Глава 4
Теория
4-1. Введение
Ян Цзюньмин , 1965 г.
Прежде чем мы начнем обсуждать цигун Белого Журавля, я хотел бы напомнить вам о нескольких вещах. Во-первых, боевой цигун — это только одна из основных четырех школ цигун в Китае, имеющих общий теоретический корень — теорию Инь и Ян — и общий путь развития — «путь природы», или Дао. Во-вторых, воинский цигун первоначально создавался для боевых целей, и соответственно, все его элементы имеют военно-прикладной характер. Поэтому некоторые виды боевого цигун, особенно жесткий цигун, могут представлять опасность для вашего здоровья. В-третьих, независимо от практикуемого вами типа цигун, для того чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, вы должны уделять равное внимание иньской стороне практики цигун, которая обеспечивает плавную циркуляцию ци и высокий уровень ци в теле, и янской стороне физической тренировки, которая поддерживает физическую силу и телесное здоровье. Это особенно важно в боевом цигун. Для того чтобы иметь значительную боевую силу (цзинь), вы должны развить силу не только физического тела (Ян), но и тела ци (Инь). Только тогда вы сможете максимально проявить силу.
Теперь давайте проанализируем схему Инь-Ян цигун Белого Журавля (табл. 1). Эта схема применима к любому стилю, который включает в себя как внутренние, таки внешние (то есть мягкие и жесткие) техники. Для того чтобы помочь вам совместить теоретические объяснения со схемой, обозначим присутствие Ян буквой «А», а Инь — буквой «Б». Сначала в цигун Белого Журавля можно выделить янский (А) и иньский (В) тренинг. Обычно в янской тренировке (А) делается упор на развитии силы и выносливости физического тела, а в иньской (В) — на генерировании, циркуляции и запасании ци.
Янская (А) сторона физической практики также может подразделяться на Ян (АА) и Инь (АВ). Янская (АА) сторона — это форма движений, в которых проявляется цзинь (т. е. боевая сила); иньская (АВ) сторона — это применения, которые скрыты в движениях, или проявлениях цзинь. Янская (АА) сторона проявления цзинь также может быть разделена на Ян (ААА) и Инь (ААВ). Ян (ААА) представляет здесь расширение в координации с выдохом, а Инь (ААВ) — сокращение в координации со вдохом. Янское действие расширения (ААА), в свою очередь, делится на янское атакующее расширение (АААА) (удар рукой, туловищем и т. п.) и иньское защитное расширение (АААВ) (наматывающее движение вперед или сковывание суставов). Иньское действие сокращения (ААВ), в свою очередь, делится на Ян (ААВА) — атакующее сокращение (например, атакующий откат или уведение) и Инь (ААВВ) — чисто защитное сокращение (например, уступание и отход).
Иньские (АВ) применения делятся на Ян (АВА) — действие атакующих применений, и Инь (АВВ) — действие защитных применений. Атакующие Ян (АВА) могут, в свою очередь, быть подразделены на прямые атакующие Ян (АВАА) и боковые атакующие Инь (АВАВ). Точно так же иньские (АВВ) нейтрализующие защитные применения могут делиться на янские (ABBA) атакующие, которые являются по сути защитными, но энергичными (например, борьба или циньна), и иньские (АВВВ) защитные, которые представляют собой техники отступления (например, уход или прыжок назад).
В иньской (В) стороне цигун-тренинга Журавля практика ци делится на Ян (ВА), где физическое тело двигается, и Инь (ВВ), где физическое тело пребывает в покое. Янская (ВА) сторона физического движения вновь делится на два типа тренировки: янскую (ВАА) (жесткий цигун) и иньскую (ВАВ) (мягкий цигун). В янской (ВАА) практике жесткого цигун делается упор на тренировку кожи и мышц, тогда как в иньской (ВАВ) стороне основное внимание уделяется физическому развитию сухожилий, связок и костного мозга (т. е. суставов и внутренней части костей). Янская (ВАА) практика жесткого цигун делится, в свою очередь, на Ян (ВААА) — мышцы напряжены на выдохе, и Инь (ВААВ) — мышцы расслаблены на вдохе. Точно так же иньская (ВАВ) практика мягкого цигун делится на Ян (ВАВА), где движения имеют большую амплитуду и действие сосредоточено в суставах, в то время как мышцы остаются расслабленными, и Инь (ВАВВ), где движения очень ограничены, а расслабление суставов — максимально.
Иньская (ВВ) неподвижная физическая телесная практика делится на Ян (ВВА), где И (т. е. «ум мудрости») активно направляет ци, и Инь (ВВВ), где физическое тело пребывает в покое и неподвижности. Янская (ВВА) сторона вновь делится на Ян (ВВАА), где ци направляется в Малую Циркуляцию, а также в мышцы и кожу, и Инь (ВВАВ), где при помощи ума ци направляется в Пронизывающий сосуд (т. е. спинной мозг) для питания головного мозга и поднятия духа. На этом уровне иньская (В) сторона тренировки «Белого Журавля» проявляется в Ян (А) физического действия (проявление цзинь). Инь (ВВВ) физической неподвижности делится на Ян (ВВВА), где физическое тело напрягается (например, стойка всадника, предназначенная для развития выносливости), и Инь (ВВВВ), где тело глубоко расслаблено (например, сидячая медитация).
Конечно, мы могли бы продолжить это деление, достигая очень тонкого уровня различий. Это — универсальная теория Инь и Ян. Инь и Ян происходят от Уцзи (Отсутствия Пределов) и образуют Четыре Фазы. Четыре Фазы делятся на Восемь Триграмм, и так далее (рис 4–1).
Рис. 4–1. Восемь Триграмм происходят из Тайцзи.
Таблица 4–1. Инь и Ян «Белого Журавля»
Эти начала порождают десятки тысяч жизней. Следовательно, любое искусство, в основе которого лежит теория Инь и Ян, является живым, творческим, динамичным и непрерывно развивающимся искусством.
Во второй части этой книги мы обсудим теорию практики цигун — иньскую (В) сторону «Белого Журавля», чтобы помочь вам научиться накапливать ци внутренне. Эта теория одинакова для всех без исключения стилей цигун боевых искусств. Понимание сущности этой части позволит вам понять одну из основных тренировочных концепций китайских боевых искусств.
В эту часть будет также входить рассмотрение янской (ВА) стороны физической практики цигун, которая включает янскую (ВАА) физическую тренировку жесткого цигун, построенную на основе «Книги об изменении мышц и сухожилий» Да Мо. Кроме того, я представлю «Гун Летящего Журавля», который является уникальной частью иньского (ВАВ) мягкого цигун Белого Журавля и предназначен для сухожилий, связок и костного мозга. Насколько мне известно, лишь в нескольких мягко-жестких или даже чисто мягких стилях практикуется эта, мягкая, сторона цигун боевых искусств. Более подробно о теории жесткого цигун вы сможете узнать из книги «Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного и головного мозга».
Эта книга даст вам ясное представление о тренировке жесткого цигун в соответствии с «Ицзинь-цзином» Да Мо.
В дополнение к этому, во второй части книги кратко обсуждается иньская (ВВ) сторона цигун-тренировки, координация дыхания для накопления ци в нижнем Даньтяне и направление ее в конечности для проявления силы. Тем не менее из-за ограниченного объема данной книги теория и практические методы Малой Циркуляции в ней не будут обсуждаться подробно. Мы планируем подробно осветить эти вопросы в нашей будущей книге «Яновская медитация Малой и Большой Циркуляции».
4-2. Общая теория цигун боевых искусств
Как объяснялось в первой части этой книги, весьма похоже, что внутренний цигун-тренинг появился в китайских боевых искусствах только после прихода Да Мо в Китай (527 г.). Да Мо оставил после себя два трактата о цигун — «Ицзинь-цзин» («Книга об изменении мышц и сухожилий») и «Сисуй-цзин» («Книга о промывании костного и головного мозга»). С тех пор китайские боевые искусства стали делиться на внешние и внутренние. Во внешних стилях тренировка была направлена от внешнего к внутреннему, а во внутренних — от внутреннего к внешнему.
Тренировка во внешних стилях обычно начинается с цигуновских практик вайдань (внешнего Эликсира), основанных на теории и упражнениях « Ицзинь-цзина ». Начинающий учится при помощи сосредоточения ума возбуждать локальную ци в конечностях (например, руках) и энергетизировать до более высокого уровня мышцы и сухожилия. Через некоторое время мышцы и сухожилия разовьются и укрепятся. Целью этого этапа является развитие выносливости и повышение уровня проявления силы. После этого ци, накопленная в отдельных областях тела, направится в его центр, питая внутренние органы. Тем не менее было обнаружено, что избыточная тренировка отдельных участков тела за короткое время делает ци слишком обильной, а физическое тело — слишком янским. Когда эта сверх-янская ци направляется в органы, она делает слишком янской и циркуляцию ци в них, принося вред физическому состоянию организма. Кроме того, перетренированность и избыточная стимуляция физического тела в случае резкого прекращения занятий или старения могут привести к быстрой дегенерации мышц и сухожилий. Последствиями подобного переразвитая может быть быстрое разрушение физического тела, высокое кровяное давление или повреждения суставов. В мире китайских боевых искусств это явление называется саньгун (рассеивание энергии).
В основе проблемы саньгун лежит очень простая теория. Когда вы тренируетесь физически, вы увеличиваете размер вашего тела (свою янскую сторону). Для функционирования телу, естественно, требуется повышенное снабжение ци, или энергией. Если вы молоды, это не вызовет серьезных проблем, но когда вы стареете и уровень ци в вашем организме снижается, снижается и эффективность работы физического механизма. Тело усыхает и ослабевает.
Эффект саньгун может также наблюдаться у людей, которые резко прекращают интенсивные тренировки. Особенно часто это происходит с культуристами, которые используют стероиды для ускорения роста мышц. С теоретической точки зрения, глупо полагаться на внешние источники, такие, как стероиды или электричество, для того, чтобы развить физическое тело. Это может только нарушить баланс ци в вашем организме и повредить физическому телу. Для того чтобы избежать этой проблемы в случае резкого прекращения интенсивных тренировок, вы должны уменьшать объем тренировок постепенно, позволяя вашему телу медленно приспосабливаться к новой ситуации. Если вы, например, бегаете каждый день по пять миль и затем внезапно прекращаете, ваши легкие увянут, уменьшатся в размерах и даже могут разрушиться от пневмонии. Поэтому, если вы решаете перестать бегать, вы должны медленно и постепенно снижать расстояние с пяти миль до нуля.
В китайских внешних боевых искусствах для предотвращения подобных проблем практикующий медленно переходит от жесткой тренировки к более мягкой практике цигун, в то же время начиная практику нэйдань (внутреннего Эликсира): Малую Циркуляцию. В практике Малой Циркуляции преследуется две цели. Первая — научиться накапливать обильную ци в нижнем Даньтяне, вторая — научиться при помощи ума направлять циркуляцию ци в двух основных сосудах, сосуде Зачатия и Управляющем сосуде (рис. 4–2 и 4–3).
Рис. 4–2. Управляющий сосуд ( ду-май )
Рис. 4–3. Сосуд Зачатия ( жэнь-май )
В соответствии с китайской медициной, эти два сосуда регулируют уровень ци в двенадцати каналах. Практика помогает избежать проблемы рассеивания энергии. Кроме того, поскольку количество ци, накапливаемой и хранимой в нижнем Даньтяне, гораздо значительнее количества локальной ци, направление ци из нижнего Даньтяня в конечности для энергетизации мышц и сухожилий приводит к повышению уровня силы. Это уже Большая Циркуляция. Для того чтобы циркуляция ци была плавной и свободной, тело должно быть расслабленным. Все движения становятся мягкими, и характер тренировки изменяется от жесткого к мягкому и от внешнего к внутреннему.
Во внутренних же стилях начинают с практики нэйдань, которая предназначена для накопления обильной ци в нижнем Даньтяне. Практикующие обучаются правильно дышать и при помощи ума направлять ци в нижний Даньтянь, защищая и храня ее там. Они также обучаются движениям мягкого цигун для раскрепощения суставов и развития связок и сухожилий. Наиболее важной физической тренировкой становится расслабление, так как для направления ци в конечности для схватки суставы должны быть раскрепощены и расслаблены. Это вызывает расслабление мышц, позволяя ци циркулировать плавно и свободно. Первым этапом этой тренировки является Малая Циркуляция, в которой практикующий учится накапливать ци в нижнем Даньтяне и направлять ее циркуляцию в сосуде Зачатия и Управляющем сосуде. Чтобы научиться направлять ци в конечности для максимальной энергетизации мышечной силы, потребуется длительный период тренировок. Это Большая Циркуляция. Таким образом, во внутренних стилях развитие происходит от внутреннего к внешнему.
В нэйдань практикующие также учатся выпускать ци вовне вдоль Опоясывающего сосуда (рис. 4–4).
Рис. 4–4. Опоясывающий сосуд ( дай май ).
Опоясывающий сосуд — это сосуд ци, который расположен вокруг поясницы и является в теле человека единственным сосудом, который расположен горизонтально и параллельно земле; все семь других сосудов перпендикулярны земле. Назначение Опоясывающего сосуда — поддержание равновесия.
Чувство равновесия находится в прямой зависимости от силы ци в Опоясывающем сосуде. Тренировка равновесия очень важна в боевых искусствах. Когда есть баланс, есть центр; когда есть центр, есть корень; когда есть корень, боевой дух силен.
Для создания твердого корня необходимо также повысить уровень ци в янских и иньских Пяточных и Связывающих сосудах ног (рис. 4–5 и 4–6).
Рис. 4–5. Ян -связывающий сосуд ( янвэй май ) и Инь -связывающий сосуд ( иньвэй май ).
Рис. 4–6. Янский Пяточный сосуд ( янцзяо май ) и Иньский Пяточный сосуд ( иньцзяо май )
Для этого необходимо стимулировать сексуальную энергию, поддерживающую ци в ногах, и практиковать «стойку всадника». Добиться образования прочного корня можно только путем правильной тренировки в течение продолжительного периода времени.
По достижении высокого уровня в цигун остается последний этап — развитие духа. Практикующий должен научиться направлять ци из нижнего Даньтяня через Пронизывающий сосуд (т. е. спинной мозг) в головной мозг для питания и энергетизации его клеток (рис. 4–7).
Рис. 4–7. Пронизывающий сосуд ( чун май )
Результатом этого будет подъем духа и, возможно, более глубокое понимание смысла жизни. Если вас заинтересовали затронутые выше темы, обратитесь к нашей книге «Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного и головного мозга».
Далее я хотел бы кратко рассмотреть теорию, связанную с боевым цигун. Прежде чем мы обсудим эту тренировочную теорию, я хотел бы снова напомнить вам, что, какой бы стиль цигун вы ни практиковали, все они следуют одним и тем же пяти тренировочным процедурам, рассмотренным в главе 2. К этим процедурам относятся: регулирование тела, регулирование дыхания, регулирование ума, регулирование ци и, наконец, регулирование духа. Вы должны также понимать, что, хотя этих тренировочных процессов в практике цигун существует пять, это не означает, что вы можете отделить их друг от друга. Они взаимосвязаны и не могут быть разделены. Например, для того, чтобы глубоко расслабить тело, вы должны сначала научиться расслаблять ум и замедлять дыхание. И наоборот — для того, чтобы иметь спокойный ум и непринужденное дыхание, вам сначала необходимо расслабить тело. Даже достигнув конечных этапов регулирования духа, вы часто будете вынуждены возвращаться назад и вновь регулировать тело и дыхание для достижения более глубокого уровня расслабления, который затем позволит вашему духу подняться до высшего уровня просветления.
Практикуя координацию дыхания и ума, вы должны сначала отрегулировать ваше тело так, чтобы чувствовать себя удобно и непринужденно. Это, однако, не является конечным этапом в регулировании тела. Затем регулируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет плавным и непринужденным, и регулируйте ум, пока он не станет сосредоточенным, но расслабленным. Это обеспечит оптимальные условия для того, чтобы почувствовать поток ци. Затем вернитесь к первому шагу, вновь регулируя тело, дыхание, ум и так далее. Чем больше раз вы повторите весь процесс, тем глубже будет достигнутый вами уровень Конечно, на это может потребоваться более двадцати лет размышления и практики. Этот процесс продолжается до тех пор, пока однажды вы не достигнете состояния, в котором у вас не останется никаких сомнений о вашей жизни и ее смысле, а ваши энергия и дух сольются с природой. Это и есть состояние просветления, или буддовости.
Наконец, как уже объяснялось в главе 2, в регулировании вы должны достигнуть этапа «регулирования без регулирования». Это и есть истинное регулирование. По достижении этого уровня любое регулирование происходит автоматически, без особого внимания или усилий со стороны вашего ума. Это означает, что каждый процесс регулирования превратился в привычку и вашему уму больше не обязательно присутствовать в этом все время.
1. Регулирование тела
В различных типах цигун-тренировки регулирование тела преследует различные цели. В некоторых видах жесткого цигун основное внимание уделяется развитию мышечной силы, тогда как в других основной упор делается на развитии выносливости суставов. В некоторых видах мягкого цигун на первом месте стоит просто расслабление суставов, в других основной целью является принятие наиболее удобного положения или позы для медитации. Мы обсудим этот предмет отдельно для жесткого и мягкого цигун, разделив, в свою очередь, каждую из этих категорий на неподвижные и подвижные виды.
Жесткий цигун — Ян
Основная цель регулирования тела в жестком цигун — достижение точности в неподвижных позах и движениях. Конечно же, первым шагом является изучение этих правильных поз и движений. Затем, в течение всего курса тренировок, вы на практике учитесь поддерживать их точность.
А. Регулирование тела в неподвижном жестком цигун
В неподвижном жестком цигун правильное положение наиболее важно. Неправильные положения могут вызвать серьезные проблемы — такие, например, как повреждение суставов или травмы мышц и сухожилий. Например, в тренировке «стойки всадника» (мабу) вы сначала должны научиться держать позвоночник и голову прямо (рис. 4–8).
Рис. 4–8
Это обеспечит вам твердый физический центр, а также позволит избежать возможной травмы туловища, вызванной неправильным положением. Кроме того, вы должны также позаботиться о состоянии таза, колен и суставов лодыжек. Развивать силу мышц, сухожилий и связок следует медленно. Отработка стойки всадника постепенно делает ваши кости более плотными и прочными. Только при условии прочности и силы вашего физического тела вы можете использовать ум для направления ци в землю и образования прочного корня. Подробно практику стойки всадника мы обсудим позже.
Другой типичный пример тренировки неподвижного жесткого цигун — «Мост из железной доски». Цель этой тренировки — развитие выносливости и силы туловища. Понятно, что сила направляется или генерируется в области поясницы и через туловище проявляется в конечностях. Туловище считается одним из двух основных «луков», которые обеспечивают силой проявления цзинь. Слабое туловище подобно слабому луку — генерируемая им сила незначительна. Однако в первую очередь туловище необходимо укреплять, чтобы избежать травм. Слабое туловище гораздо легче повредить, чем сильное. Первый этап тренировки «Моста из железной доски»: оторвите голову и пятки на несколько сантиметров от пола и задержитесь в этом положении на одну минуту (рис. 4–9).
Позже, когда вы почувствуете себя достаточно сильным, увеличьте это время до двух минут, затем трех, и так далее. Неправильное положение в этом упражнении может привести к травме нижнего отдела позвоночника. Кроме того, если вы не умеете плавно и правильно регулировать тело, это упражнение может принести вам больше вреда, чем пользы. Обсуждение этой тренировки мы продолжим позже.
Конечно, процесс регулирования тела в неподвижном жестком цигун легче, чем в подвижном жестком. Тем не менее, поскольку большинство видов жесткого цигун развивают выносливость мышц и сухожилий, часто по прошествии некоторого времени практикующий автоматически изменяет положения. Поэтому ум должен быть осведомлен о правильных положениях с начала и до конца. На высших уровнях неподвижного жесткого цигун, после того как вы обеспечите прочность мышц и сухожилий, вы будете учиться использовать ум для расслабления суставов и начнете тренировать прочность и выносливость связок.
Б . Регулирование тела в подвижном жестком цигун
Как правило, подвижный жесткий цигун — это простое движение или последовательность движений, которые помогают практикующему в правильном порядке напрягать мышцы и сухожилия. Назначением подвижного жесткого цигун является, кроме развития силы и выносливости, изучение специфических, плавных и сильных движений для проявления цзинь. Поэтому здесь чрезвычайно важны координация дыхания и концентрация ума. Ключом к правильному выбросу цзинь является правильное дыхание, в совокупности с техниками и чувством противника. В конце концов, именно ум и дух направляют ци в мышцы для максимального проявления силы.
Естественно, первым шагом в подвижном жестком цигун является изучение правильных движений, разработанных мастерами прошлого. Эти движения изучали, обдумывали и проверяли многие поколения мастеров, чтобы обеспечить вам правильный метод проявления цзинь. История некоторых из них насчитывает не одно тысячелетие. Так, например, движения ицзинь-цзина Да Мо изучаются на протяжении уже более четырнадцати веков. На основе той же теории многие мастера после Да Мо создали или открыли множество других движений.
В одних видах подвижного жесткого цигун используются только руки, в других движутся как руки, так и ноги, а во всех остальных перемещается все тело. Почти все виды тренировки подвижного жесткого цигун, возникшие после эпохи Да Мо, следуют требованиям стилей. Так, например, для сильного проявления цзинь в кистях и пальцах, в боевых стилях «Тигрового Когтя» было создано много движений подвижного жесткого цигун для укрепления рук и пальцев.
Мягкий цигун — Инь
Цель регулирования тела в мягком цигун — обеспечить оптимальные условия для плавного и беспрепятственного движения ци. По этой причине, высшим тренировочным приоритетом здесь является физическое расслабление. Конечно, для того, чтобы расслабить физическое тело, вы должны сначала расслабить ваши суставы.
А. Регулирование тела в неподвижном мягком цигун
В неподвижном мягком цигун использование мышц и сухожилий сведено к минимуму. Основная цель тренировки неподвижного мягкого цигун — накопление внутренней ци при помощи координации ума и дыхания. Единственной подвижной частью тела здесь является брюшная область (нижний Даньтянь). Движения брюшной области вверх-вниз позволяют накопить обильное количество ци в нижнем Даньтяне.
На следующем этапе ум направляет ци для циркуляции в двух основных сосудах — сосуде Зачатия и Управляющем сосуде. Эта тренировка известна как Малая, или Микрокосмическая, Циркуляция. В медитации Малой Циркуляции, направляя ци для циркуляции, вы можете ощутить легкое движение в позвоночнике. Продолжительное выполнение Малой Циркуляции позволит вам научиться направлять ци из нижнего Даньтяня вверх вдоль позвоночника и наружу в руки. Вы также должны научиться направлять ци из нижнего Даньтяня в конечности. Эта практика известна как «Дыхание Четырех Ворот» — направление ци через точки Лаогун в центрах ладоней и точки Юнцюань в подошвах стоп.
Вам может показаться, что проблемы, возникающие при регулировании тела, не так уж сложны. Это неверно. На деле, в неподвижном мягком цигун регулирование тела более важно и значительно, чем в других видах цигун. Причина очень проста. Когда вы практикуете медитацию неподвижного мягкого цигун, для приведения ума в наиболее глубокое медитативное состояние ваше дыхание должно быть очень расслабленным, мягким и тонким, а ваше тело должно находиться в максимально расслабленном и удобном состоянии.
В этой практике вам сначала необходимо достичь чрезвычайно глубокой степени расслабления. На этом уровне расслабления ваша ци сможет перемещаться свободно и без застоев. Если ци начнет перемещаться свободно, вы сможете почувствовать и ощутить равновесие вашего тела. Только после этого вы сможете определить расположение ваших физического и ментального центров. Определив их расположение, вы сможете укорениться. Наконец, имея прочный корень, вы сможете поднять дух. Это — необходимые шаги для регулирования тела в тренировке неподвижного мягкого цигун. Выполнив их, вы обеспечите себе наилучшие условия для практики неподвижного мягкого цигун.
Общими примерами практики неподвижного мягкого цигун являются сидячая (рис. 4-10) и стоячая медитации. Стоячая медитация может выполняться в положении стоя (рис. 4-11) или в полуприседе (рис. 4-12). Ноги при этом могут быть напряжены, но туловище и шея, независимо от метода, должны быть максимально расслаблены.
Рис. 4-10
Рис. 4-11
В этой книге мы не будем подробно обсуждать тренировочные методы неподвижного мягкого цигун. Дело в том, что мягкий цигун — практика нэйданьская, поэтому как теоретические, так и практические ее стороны чрезвычайно трудны. В практике медитации мягкого цигун вы работаете с вашим умом и пытаетесь продвигать ваш дух на более высокий уровень. Так как регулирование ума — наиболее сложная составляющая этой тренировки, начинающему нелегко понять ее сущность.
Б. Регулирование тела в подвижном мягком цигун
В подвижном мягком цигун использование мышц и сухожилий во время движения также сведено к минимуму. Вы должны двигаться так, чтобы ваши мышцы и сухожилия постоянно находились в максимально расслабленном состоянии. Цель подвижного мягкого цигун — тренировка ваших суставов, включая связки и сухожилия. Только двигаясь подобным образом, вы сможете улучшить циркуляцию ци сквозь суставы в костный мозг. Этот тип подвижного мягкого цигун является основой для проявления мягкой цзинь. В проявлении мягкой цзинь ваше тело уподобляется мягкому хлысту. Для достижения этого состояния ваши суставы должны быть мягкими, раскрепощенными и расслабленными. Таким образом, вы видите, что в подвижном жестком цигун делается упор на тренировке кожи, мышц и сухожилий, а в подвижном мягком цигун — на тренировке сухожилий, связок, костей и костного мозга.
Очевидно, первым этапом регулирования тела в подвижном мягком цигун является правильное изучение движений. Это могут быть простые одиночные движения — например, маховое движение крыла журавля, или комбинация многих сложных движений — комплекс тайцзи-цюаня, например. После того как вы изучите правильные движения, направьте ум в суставы для достижения более глубокого уровня расслабления, одновременно координируя дыхание с движениями.
Как только ваш ум научится приникать глубоко в суставы, вы сможете полностью раскрепощать и расслаблять их. Таким образом, в подвижном мягком цигун координация ума и дыхания является ключевым моментом.
Вообще говоря, наиболее трудными областями для регулирования в подвижном мягком цигун являются спина и грудь. Тем не менее очень важно, чтобы они были мягкими и расслабленными. В главе 6 мы рассмотрим подвижный мягкий цигун «Белого Журавля», известный как «Гун Летящего Журавля». Надеюсь, эта книга позволит вам развить и укрепить ваши спину и грудь.
2. Регулирование дыхания
После того как вы изучите движения и придадите вашему телу желаемый уровень расслабления (мягкий цигун) или напряжения (жесткий цигун), вы должны уделить внимание процессу регулирования дыхания.
В цигун дыхание считается вопросом стратегическим. Координация дыхания позволяет вам эффективно регулировать тело и направлять ци. В цигун боевых искусств обычно используются два типа дыхания — нормальное брюшное дыхание (чжэн ху си), или «буддийское дыхание», и обратное брюшное дыхание (фань ху си), или «даосское дыхание». При нормальном брюшном дыхании живот расширяется во время вдоха и сжимается во время выдоха. При обратном брюшном дыхании все наоборот: во время вдоха живот сжимается, а во время выдоха — расширяется. При нормальном брюшном дыхании легче сохранять тело расслабленным и непринужденным, поэтому оно обычно используется теми, кто практикует цигун в основном с целью расслабления. Согласно опыту прошлого, при нормальном дыхании основной поток ци циркулирует по первичным каналам ци (т. е. вдоль конечностей), тогда как небольшое ее количество попадает наружу — в кожный покров и внутрь — в костный мозг. При обратном дыхании ситуация полностью изменяется. Основной поток ци направляется в кожный покров и костный мозг, а второстепенный — в конечности и пальцы рук и ног. Это говорит о том, что нормальное дыхание способствует расслаблению, а обратное дыхание способствует возбуждению и напряжению, так как ци в нем направляется в мышцы, энергетизируя их (рис. 4-13).
Рис. 4-13. Расширение и сжатие ци при обратном брюшном дыхании.
Чтобы научиться регулировать дыхание, прежде всего необходимо научиться дышать из живота. Физиологически, конечно, набирать воздух в живот невозможно. Воздух набирается в легкие. Но нагнетание и удаление воздуха управляется диафрагмой, которая играет роль насоса и контролируется мышцами брюшной области. Если вы хотите вдыхать больше воздуха, насос (т. е. диафрагма) должен двигаться вверх-вниз с максимально возможной амплитудой. Кроме того, области легких и диафрагмы должны быть максимально расслаблены. Дело в том, что чем больше эти области будут напряжены, тем больше они будут потреблять кислорода. Кроме того, напряжение диафрагмы только препятствует плавному поступлению воздуха. Чтобы расслабить диафрагму и легкие, надо использовать мышцы, управляющие диафрагмой, как можно меньше. При глубоком, медленном, тонком и расслабленном брюшном дыхании обмен кислорода и двуокиси углерода в легких будет более эффективным. Брюшное дыхание (фу ши ху си) также часто называют «глубоким дыханием» (шэнь ху си).
Многие люди сегодня ошибочно считают, что техника обратного дыхания противоречит Дао, или естественному пути. Это неверно. Все дело в цели действия. Если вы понаблюдаете за своим дыханием внимательнее, то поймете, что мы прибегаем к обратному дыханию в двух типах ситуаций.
Первый тип: когда мы эмоционально возбуждены. Например, когда мы счастливо смеемся, издавая звуки «Ха, ха, ха», мы фактически используем обратное дыхание. Когда мы издаем такие звуки, живот расширяется. При этом выдох длиннее, чем вдох, Защитная ци с кожи распространяется вовне, мы разогреваемся и потеем. Это естественный способ высвобождения избыточной энергии нашего тела, порожденной возбуждением.
Когда же мы плачем от горя, издавая звук «Хэн» на вдохе, наш живот сжимается. При этом вдох дольше, чем выдох, наша Защитная ци сжимается, и мы чувствуем озноб. Это естественный способ предотвращения потери энергии из тела. Когда мы плачем, наш дух и телесная энергия находятся на низком уровне.
Второй тип ситуаций, в которых мы используем обратное дыхание, — это когда мы хотим энергетизировать физическое тело, например толкая автомобиль или поднимая тяжести. Мы осознаем, что для того, чтобы выполнить эту тяжелую работу, прежде всего нужно глубоко вдохнуть, а затем на выдохе толкнуть тяжесть. Если присмотреться внимательнее, в этом случае мы применяем обратное дыхание.
Итак, можно заключить, что, когда мы эмоционально неспокойны или когда у нас есть определенное намерение, мы прибегаем к обратному дыханию. Как вы знаете, конечная цель тренинга боевого цигун — это проявление энергии для боевых целей. То есть намерение по определению присутствует. Часто в начале практики применяют нормальное брюшное дыхание, а когда практикующий достигает последних стадий тренировки, он переключается на обратное брюшное дыхание, поскольку ментальное намерение является критическим моментом для направления ци.
Жесткий цигун — Ян
Назначение жесткого цигун — принудительно направлять ци в мышцы, сухожилия и кожу, чтобы максимально энергетизировать их и укрепить Защитную ци. Обычно, когда ци направляют к поверхности кожи и мышцам, кровь тоже направляется в эти области, чтобы питать клетки. Если это делается часто, клетки начинают активно делиться и мышцы с сухожилиями становятся больше в объеме. Итак, типичный побочный результат жесткого цигун — это большое, мускулистое тело.
Чтобы хорошо направлять ци в кожу и мышцы, необходимо обратное брюшное дыхание. Часто для энергетизации клеток применяется быстрое и тяжелое дыхание. Этот тип дыхания возбуждает тело. Такая практика называется «военный огонь» (у хо). Часто (но не всегда) используется задержка дыхания после последнего выдоха, чтобы поймать ци в конкретной области для более длительной локальной стимуляции. Это можно наблюдать у тяжелоатлетов: они сперва глубоко и тяжело вдыхают, а затем принимают вес на грудь. Затем штангист выталкивает вес вверх — с выдохом, который максимально энергетизирует мышцы. Наконец, атлет задерживает дыхание, чтобы поддержать энергетизацию своих мышц. Примерно то же происходит, когда вы выталкиваете машину из грязи — сначала вы глубоко вдыхаете, а затем с толчком выдыхаете. На пике усилия вы задерживаете дыхание, чтобы дольше сохранить энергетизацию мышц.
При обратном дыхании, как уже упоминалось, вы должны выдыхать дольше, чем вдыхать, чтобы эффективнее укреплять Защитную ци. Благодаря тяжелому дыханию «боевого огня» эмоциональный ум может возбудиться, а дух подняться за очень короткое время. Используя такой вид дыхания в сочетании со звуком ха, солдаты в древности быстро достигали необходимого уровня храбрости и эмоционального подъема перед битвой.
Далее мы поговорим о дыхательных техниках, применяемых в комплексах подвижного и неподвижного жесткого цигун.
А. Регулирование дыхания в неподвижном жестком цигун
Главная цель неподвижного жесткого цигун — укрепление и повышение выносливости мышц, сухожилий и связок при помощи особых поз тела. Вначале надо дышать естественно и уделять все внимание правильности выполнения поз. После того как вы будете чувствовать себя в этих позах удобно и станете выносливее, начинайте обращать внимание не только на тренируемую область, но и на дыхание.
Поскольку у вас есть намерение направить ци в тренируемую область, применяйте обратное брюшное дыхание. Например, практикуя «Мост из Железной Доски», вначале вы просто избегаете задержки дыхания. После некоторой практики, укрепив силу и повысив выносливость, начинайте использовать обратное брюшное дыхание для направления ци в туловище. После долгого периода тренировок вы войдете в конечную стадию тренинга «Моста из Железной Доски» и должны будете заняться практикой «Битья по Железной Рубашке». Вам понадобится партнер, который будет бить рукой, короткими палками и, наконец, резиновым молотком по передней части вашего тела от груди до живота. При этом, когда удар достигает поверхности вашего тела, вы должны будете на миг задержать дыхание, чтобы создать сопротивляющуюся силу в мышцах, а затем расслабиться.
Другой пример неподвижного жесткого цигун — это отработка стойки всадника. Опять-таки, поначалу не беспокойтесь о дыхании, а чуть позже используйте ум в сочетании с обратным брюшным дыханием для направления ци в суставы: голеностопные, коленные и тазобедренные — и осваивайте «суставное дыхание». Это помогает накопить силу и выносливость в этих суставах.
Б. Регулирование дыхания в подвижном жестком цигун
В практике подвижного жесткого цигун обратное брюшное дыхание применяется для непосредственной координации ваших движений. Вначале для энергетизации мышц и сухожилий используется локальная ци. Обычно для дальнейшего прогресса требуется обратное брюшное дыхание. Сначала глубоко вдохните, а затем выдохните. На выдохе сосредоточьте ум на движении, одновременно напрягая мышцы и сухожилия. Таким образом будут наращиваться мышцы и сухожилия, задействованные в данном движении. Это типичный вайданьский тренинг.
Позже, если вы уже освоили практику Малой и Большой Циркуляции, направляйте ци в тренируемую область из нижнего Даньтяня для стимулирования и энергетизации мышц и сухожилий. Благодаря этому тренингу значительно повышается физическая сила.
На последней стадии тренинга вы учитесь сопротивляться атаке противника посредством Большой Циркуляции. Это уже практика «Железной Рубашки».
Мягкий цигун — Инь
А. Регулирование дыхания в неподвижном мягком цигун
Из всех существующих практик цигун неподвижный мягкий цигун, пожалуй, самый сложный. В этой практике очень мало движения. Но поддерживать процесс регулирования дыхания, ума и ци может быть весьма трудно.
В неподвижном мягком цигун первой задачей является задействование брюшной области для дыхания, что позволяет вам плавнее вдыхать кислород и выдыхать углекислый газ. Чтобы стать настоящим специалистом по боевому цигун вам необходимо прежде всего овладеть как нормальным, так и обратным брюшным дыханием.
После того как вы попрактикуете оба дыхательных метода долгое время и освоитесь с ними, вам следует практиковать «зародышевое дыхание» (тай си). Оно научит вас накапливать обильную ци и использовать ум для направления ци в нижний Даньтянь на хранение. Кроме того, вы должны изучить «дыхание Пяти Ворот» (у синь ху си), которое поможет вам направлять ци к «Пяти Воротам» — двум точкам Лаогун на ладонях, двум точкам Юнцюань на подошвах и точке Байхуэй на макушке головы (или к верхнему Даньтяню в центре лба, то есть «третьему глазу»).
Наконец, вам нужно будет освоить кожное и костномозговое дыхание (ти си, суй си). Оно научит вас направлять ци к поверхности кожи для усиления Защитной ци ив костный мозг для поддержания его чистоты. Кроме того, вы научитесь вести ци в мозг для его питания и поднятия жизненного духа.
Все это очень трудные практики — как в теории, так и в выполнении. Фактически, это уже путь достижения просветления, или состояния Будды. И это не та тема, которую можно осветить в одном разделе книги. Но у нас есть книга, в которой об этом рассказано гораздо подробнее: «Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного и головного мозга».
Б . Регулирование дыхания в подвижном мягком цигун
В мягком цигун, после того как вы отрегулировали свое тело, вам надлежит применить в движениях брюшное дыхание (нормальное либо обратное). После некоторой практики и достижения хорошего уровня в зародышевом дыхании при неподвижном мягком цигун, вы должны применить зародышевое дыхание к мягким движениям форм.
Позже вы примените и дыхание Пяти Ворот. Это позволит вам использовать ваш ум для легкого направления ци в конечности и подготовит ваш мозг к поднятию жизненного духа. Естественно, как и в любой другой практике цигун, конечной целью является обретение духом независимого существования.
3. Регулирование ума
Как уже объяснялось в главе 2, у каждого из нас есть два ума. Один из них называется синь. Это слово в переводе с китайского буквально означает «сердце». В данном случае имеется в виду ум, связанный с эмоциональными переживаниями. Синь в цигун — это «эмоциональный ум». К его сфере относятся все мысли и реакции, эмоциональные по происхождению и несущие эмоциональную нагрузку. Если даже не происходит ничего внешнего, что могло бы вызвать эмоции, синь питается вашими внутренними эмоциональными конфликтами.
Другой вид ума называется по-китайски И. Если проанализировать иероглиф этого слова, можно увидеть, что он состоит из трех более простых иероглифов: ли, юэ и синь. Ли означает «учреждать, создавать, начинать». Юэ — «говорить». Синь — это тот же иероглиф, который означает «сердце» или «эмоциональный ум». При этом синь находится внизу. Это говорит о том, что эмоциональный ум — под контролем. Только при этом условии возможен «разговор» (юэ). Здравое суждение создается (ли) тщательным размышлением о вещах, берущих начало в эмоциональном уме. И можно перевести как «ум мудрости», то есть ум мудрых суждений. Например, вы можете быть эмоционально возбуждены, но, прежде чем эмоциональный ум проявится в действии, вмешивается мудрый ясный ум, который может трезво проанализировать ситуацию. Это и есть ум мудрости. И спокоен, ясен, мудр и считается иньским, в то время как синь неспокоен, возбужден, эмоционален и считается янским. В китайской поговорке синь уподобляется обезьяне, которая вечно мечется, не зная покоя; И — это конь, спокойный и сильный.
Как и при любой практике цигун, первым шагом при регулировании ума в боевом цигун должно быть установление контроля ума мудрости над эмоциональным умом. Это нелегко. Большую часть времени нами, людьми, управляет эмоциональный ум. С одной стороны, мы знаем, что нам следует поступать так-то и не делать того-то. Но искушение сильно. В боевых искусствах, если вами руководит эмоциональный ум, то ваши реакции в поединке будут нерациональными и глупыми. Вы легко попадете в первую же ловушку противника. Но если синь усмирен и управляется умом мудрости, вы сможете сражаться уверенно и смело. Лучше всего для боя — когда эмоциональный ум активен, но под руководством И. Синь — это источник мотивации, воинского духа и агрессивности, но И должен направлять его в нужное русло. В бою должна быть некая моральная цель, иначе вы станете разрушительной и злой силой. Если эмоциональный ум (Ян) и ум мудрости (Инь) гармонично сочетаются, вы будете сражаться разумно и с высоким духом. Исход этой ментальной битвы определяет вашу победу или поражение во всех физических боях.
Итак, в боевом цигун-тренинге, хотя вам и надо накапливать эмоциональную силу, вы должны также добиваться спокойствия умай всегда контролировать свои действия. Когда вы спокойны, вы подобны парящему орлу, который обозревает землю под собой, замечая малейшее движение, или коту, который терпеливо выслеживает жертву, хотя его и обуревает голод. Когда вы действуете, вы сильны как физически, так и духовно, подобно яростному тигру.
Чтобы стать таким, нужно, чтобы ваш И мог эффективно управлять ци. Ваш эмоциональный ум возбуждает ци и делает ее неуправляемой, а ум мудрости направляет эту сильную ци в правильное русло. Ваш И очень важен в начале тренинга боевого цигун. Сказано: «Используй свой И, чтобы направлять ци». Имеется в виду направление ци в Малой и Большой Циркуляции.
Кроме того, вам необходимо понимать смысл изречения: «И держится Даньтяня». Как бы вы ни вели ци, нижний Даньтянь остается «штаб-квартирой» вашей ци. Ци здесь начинается и сюда возвращается. Поэтому ум мудрости должен всегда помнить об этом центре. Тогда у И будет корень и источник. Когда И придерживается нижнего Даньтяня, ваша ци может опускаться в него и быть обильной. Когда ваш И уходит от нижнего Даньтяня, корень теряется и ци начинает всплывать и становится перевозбужденной. Далее мы поговорим о том, как ум может влиять на различные практики боевого цигун.
Жесткий цигун — Ян
А . Регулирование ума в неподвижном жестком цигун
В начале практики неподвижного жесткого цигун ваш эмоциональный ум может отвлекаться. Надо дать себе хотя бы пять минут на успокоение. После этих пяти минут вы должны решить: продолжать ли занятия или отложить их до тех пор, пока вы не будете более сосредоточены. На этой стадии происходит борьба между вашими эмоциональным умом и умом мудрости, и это очень важный процесс. Если ваш эмоциональный ум сильнее, вы не сможете провести тренировку до конца. Но если сильнее оказался ваш ум мудрости и вы смогли завершить свой комплекс, это означает, что вы уже сделали первый шаг в неподвижном жестком цигун. Но даже после того, как вы благодаря уму мудрости укрепите свою силу воли, следует быть осторожным. Вы должны прислушиваться к своему эмоциональному уму, поскольку он отражает впечатления и желания вашего физического тела. Если вы перенапрягаетесь, это означает, что вами руководит не ум мудрости, а эмоциональный ум.
Помните: главное — равновесие. Помните, что сила физического тела не создается в один день. Когда эмоциональный ум руководствуется ленью, его легко распознать и преодолеть. Но у него есть и другой аспект, который может заставить вас тренироваться в ущерб остальным сторонам вашей жизни. И этот аспект эмоционального ума распознать труднее. Вы должны быть бдительными и понимать, почему вы много тренируетесь — от избытка силы или из страха показаться самому себе слабаком. Об этом надо помнить на любом уровне мастерства.
Пройдя первую фазу тренировки выносливости в неподвижном жестком цигун, вы должны научиться использовать свой ум для подъема локальной ци на более высокий уровень. Это укрепит вашу силу воли и будет способствовать подъему духа.
Конечная фаза неподвижного жесткого цигун-тренинга — это использование ума для направления ци из нижнего Даньтяня в тренируемую область для накопления максимально возможной силы и выносливости. Обратите внимание, что при этом тренировка переходит от внешнего к внутреннему.
Б. Регулирование ума в подвижном жестком цигун
В подвижном жестком цигун вы не только строите свое физическое тело, но и учитесь чувствовать противника. Одна из главных задач подвижного жесткого цигун — заложить основу для проявления цзинь. Но то, как цзинь направляется и проявляется, зависит от вашего ума и духа. Поэтому в каждом движении подвижного жесткого цигун ум принимает различные атрибуты в зависимости от назначения движения.
Например, выгибание груди и спины в практике подвижного жесткого цигун в основном используется для укрепления «лука» груди. Поэтому начальная цель этого цигун — укрепить мышцы и сухожилия, костную структуру и корень тела в сочетании с дыханием. Ум должен фокусироваться на физическом теле. Позже, попрактиковавшись некоторое время, вы должны умом направлять ци из нижнего Даньтяня в верхнюю часть туловища и затем вовне. Эта отработка «экспансии» ци вовне является важнейшим пунктом как тренинга «Железной Рубашки», так и цзинь отражения.
Еще один пример — «Гун Железной Руки», в котором сила рук считается самой важной. Руки надо укреплять, чтобы блокировать и перехватывать атаки противника. В сильных руках цзинь может проявляться более мощно. Поэтому ум в этом тренинге не такой, как в других. Чтобы регулировать ум в подвижном жестком цигун, вы должны прежде всего понять цель и смысл движения.
Мягкий цигун — Инь
А . Регулирование ума в неподвижном мягком цигун
Регулирование ума в неподвижном мягком цигун — пожалуй, самая трудная задача во всей практике цигун. Когда ваше физическое тело успокоилось благодаря медитации, ваш эмоциональный ум становится более активным. Соответственно, сильнее становится конфликт между эмоциональным умом и умом мудрости. Обычно эмоциональный ум обращается к образам прошлых событий, заставляя ум мудрости сталкиваться с чувствами вины или сожаления, которые раньше скрывались в бессознательном. Синь может также порождать множество фантазий и уводить вас в мечтательное, грезящее состояние.
Поэтому в качестве первой стадии в регулировании ума вам придется взглянуть на свое бессознательное, повернуться лицом к самому себе. Если вы не знаете самого себя, как вы можете рассчитывать на то, чтобы знать других или знать природу? Обычно, если вы сможете успокоить свой эмоциональный ум и пребывать в одном положении полчаса и более, не отвлекаясь на мысли, то сможете затем мысленно сосредоточиться на дыхании, накопить ци в нижнем Даньтяне и вывести ее в Большую Циркуляцию. Это вторая стадия регулирования ума и ключ к успеху в зародышевом дыхании, дыхании Пяти Ворот, дыхании кожи и костного мозга и духовном дыхании. Без правильного ума все ваши усилия в регулировании дыхания останутся тщетными.
Б. Регулирование ума в подвижном мягком цигун
Как уже упоминалось, цель подвижного мягкого цигун — расслабить суставы и накопить силу сухожилий и связок. Кроме того, подвижный мягкий цигун закладывает основу для проявления мягкой цзинь. При мягкой цзинь все тело действует как шелковый кнут. Чтобы достичь этой цели, суставы должны быть расслабленными и подготовленными к движениям.
Поэтому в начале практики подвижного мягкого цигун ум должен сосредоточиться на суставах и регулировать все тело до тех пор, пока все движения не будут правильными, а суставы — максимально расслабленными. Затем вам следует научиться выводить ци из нижнего Даньтяня в тренируемую область, чтобы ци поддерживала движения. Это, опять-таки, Большая Циркуляция. Если вы практикуете подвижный мягкий цигун для здоровья, то вы своей цели уже достигли.
Но если вы практикуете подвижный мягкий цигун для боевых искусств, то ваша конечная цель — ощущение врага. Обладая этим чувством, вы сможете привести свою ци в то место, где можно будет проявить цзинь вовне, в тело противника. Это все равно что учиться бить шелковым кнутом по мишени. Ваш ум должен сфокусироваться на мишени. Иначе сила кнута не проявится эффективно.
4. Регулирование ци
Регулирование ци — это, собственно, результат регулирования тела, дыхания и ума. Иными словами, чтобы отрегулировать ци, надо сначала обеспечить для этого должные условия. Итак, регулирование ци невозможно отделить от трех других регулирований.
Кроме того, вы должны также учитывать качества вашей ци. На ци может существенно влиять качество пищи, которую вы едите, и чистота воздуха, которым вы дышите. Часто в китайском цигун для регулирования ци применяют травы. Вот примеры того, как надо учитывать все эти факторы. Женьшень улучшает циркуляцию ци зимой (когда ци недостаточна), но его следует избегать летом (когда ци обильна). Пока вы молоды, избегайте женьшеня, ведь у вас и так достаточно ци в теле. Женьшень может сделать ваше тело чрезмерно янским. Кроме того, тело привыкает к женьшеню, и со временем он становится уже неэффективным. Другой пример: зимой следует потреблять больше мясных продуктов, а летом — больше овощей и фруктов. Но помните, что есть всегда следует умеренно и в целом крупы, овощи и фрукты полезнее для вас, чем мясо и молочные продукты.
Не забывайте учитывать и свою половую активность. Если вы мужчина, слишком много секса вредит практике цигун. Сексуальная умеренность и воздержание от эякуляции полезны для физического и ментального равновесия.
При учете всех этих факторов вы можете сами решать, как именно следует регулировать вашу ци. Если большое количество ци накапливается за короткое время, это может сделать ваше тело янским. Для этого потребуется короткое и тяжелое брюшное дыхание с умственной концентрацией. Как уже объяснялось, такой способ накопления ци называется «военный огонь» (у хо). Практика «военного огня» широко применяется в цигун внешних боевых искусств.
Но если вы хотите накапливать ци медленно и плавно, ум должен быть спокойным, а дыхание — тонким и медленным. Задержка дыхания не приветствуется, особенно для начинающих. В такой практике цигун посредством медленного брюшного дыхания и расслабления рождается спокойствие ума. И это называется «гражданский огонь» (вэнь хо). Эта практика может остудить телесный Ян и ввести ум в глубокое медитативное состояние. Практика «гражданского огня» широко применяется в неподвижной медитации или мягких движениях цигун вроде тайцзи-цюаня.
Теперь поговорим о ци в тренинге боевого цигун.
Жесткий цигун — Ян
А . Регулирование ци в неподвижном жестком цигун
Целью неподвижного жесткого цигун является развитие сухожилий и связок. Поэтому особое внимание уделяется суставам. Чтобы проработать суставы поглубже, вы должны дышать медленно, но без ощущения неудобства. Затем ци умом направляется в суставы. Иногда, после того как вы привели ци в тренируемые суставы, для того, чтобы задержать ее там, надо задерживать дыхание на несколько секунд. Но обычно ци просто направляется в суставы и затем выводится из них. Это упражнения суставного дыхания, в которых суставы по-разному напрягаются посредством различных поз.
Например, чтобы накопить силу в коленях, практикуйте «стойку всадника» (мабу). Затем глубоко вдохните, направляя ци внутрь, к центру сустава. Выдохните и умом направьте ци к наружной стороне колен (это и есть «дыхание суставов»). Со временем колени обязательно укрепятся.
Б . Регулирование ци в подвижном жестком цигун
Как уже говорилось, подвижный жесткий цигун укрепляет мышцы и сухожилия для проявления жесткой цзинь. Естественно, при помощи этого цигун вы можете просто сделать свое тело из слабого — сильным.
Чтобы достичь этой цели, вы сначала глубоко вдыхаете, а затем с силой выдыхаете, используя свой ум для того, чтобы либо возбудить локальную ци, либо направить ци Даньтяня в тренируемую область и энергетизировать последнюю. Чтобы быстро энергетизировать мышцы, выдох должен быть сильным и коротким. Это значит, что должен применяться «военный огонь». Это сделает ваше тело янским. Часто, как только ци направляется в тренируемую область, практикующий задерживает дыхание, чтобы «поймать» ци для более сильной энергетизации мышц. Подобное происходит, когда вы толкаете машину — сначала вы глубоко вдыхаете, а затем, толкая, выдыхаете. Чтобы максимально энергетизировать мышечную силу, дыхание задерживается в самом начале толкания.
Мягкий цигун — Инь
А . Регулирование ци в неподвижном мягком цигун
В неподвижном мягком цигун, поскольку нет значительного физического движения, ум может быть очень спокойным, а физическое тело — очень мягким и расслабленным. Поэтому дыхание может быть очень медленным, тонким, плавным, мягким и расслабленным. Первая цель неподвижного мягкого цигун — накопить достаточно ци в нижнем Даньтяне при помощи техники «гражданского огня». Затем ци, хранящаяся в нижнем Даньтяне, направляется умом на Малую Циркуляцию в двух важнейших сосудах — Сосуде Управления и Сосуде Зачатия. Эту практику гораздо сложнее понять и освоить, чем жесткий цигун. Во избежание опасных последствий, Малую Циркуляцию следует осваивать только под руководством квалифицированного учителя.
После тренинга Малой Циркуляции вы должны начать Большую Циркуляцию. В этом тренинге вы сначала учитесь использовать свой ум для ведения ци из нижнего Даньтяня в конечности и обратно. Затем вы учитесь направлять ци в отдельные области тела для специфических видов тренинга — например, для «Железной Рубашки».
После этого вы учитесь вести ци из нижнего Даньтяня к поверхности кожи и за пределы тела. Этим вы укрепляете Защитную ци и костный мозг. Этот раздел цигун называется «дыхание кожи и костного мозга». Благодаря ему ци сможет свободно циркулировать в любом участке тела. Это обеспечивает здоровье и долголетие. Кроме того, благодаря этой практике существенно улучшается «ощущение врага».
На продвинутом уровне неподвижного мягкого цигун ум направляет ци вверх по спинному мозгу (то есть по Пронизывающему сосуду) к головному мозгу, чтобы подпитывать его клетки и повышать их энергетический уровень. Тем самым поднимается и дух — шэнь. Это — путь просветления, который практикуют в китайских монастырях.
Последняя стадия неподвижного мягкого цигун — это слияние вашей ци с ци природы и возвращение вашего мышления на естественный путь. Другими словами, «объединение Неба и человека».
Все эти виды тренинга нелегки. Часто для их осуществления требуется не одна жизнь размышлений и практики. Вы должны понимать, что конечной целью тренировки в китайских боевых искусствах является поиск смысла жизни. Чтобы достичь этой цели, вы должны найти источник жизни, Уцзи («Беспредельность»), Обретя равновесие Инь и Ян в гармоничном их взаимодействии, вы можете направиться к своему духовному центру и наконец прийти в центр Инь и Ян, в Уцзи (рис. 4-14).
Рис. 4-14. Уравновесьте Инь и Ян , чтобы достичь Уцзи (Беспредельности).
Б. Регулирование ци в подвижном мягком цигун
Цель подвижного мягкого цигун — раскрепостить суставы, мышцы и сухожилия. Повторяя мягкие движения, вы также можете укрепить связки и сухожилия в районе суставов для проявления цзинь. Чтобы поддерживать мягкость физического тела, дыхание должно быть мягким, а ум — вести ци в суставы.
Нижний Даньтянь в подвижном мягком цигун задействуется очень широко. На высших уровнях подвижного мягкого цигун важнейшее значение приобретает практика Малой и Большой Циркуляции. Из широко известных стилей тайцзи-цюань и люхэбафа относятся к медленному подвижному цигун, а «Белый Журавль», «Змея» и «Дракон» — к более быстрому подвижному мягкому цигун.
5. Регулирование духа
Результатом регулирования духа является нейтрализация эмоционального ума (то есть он более не подвержен слишком большому возбуждению или депрессии).
Первый шаг в регулировании духа — понимание взаимоотношений между людьми. На этом понимании основывается мораль. В первой главе мы обсуждали некоторые моральные принципы, имеющие отношение к боевым искусствам. Вы должны понимать, что чем выше ваша мораль, тем более высокого уровня вы можете достичь в цигун. Мораль — это внутренняя, невидимая сила, дающая вам высшую мотивацию действий. Тренируя мораль, вы поднимаете свой дух.
Когда у вас высок моральный уровень, вы свободны от внутреннего чувства вины и вам не нужна маска, чтобы прятать лицо. Вам живется мирно и спокойно.
Для многих воинов прошлого, которые тренировались в монастырях, конечной целью практики было просветление. Чтобы достичь этой цели, они постепенно нейтрализовали свой эмоциональный ум, приближаясь к состоянию Уцзи. Затем природа и человечность могли слиться воедино (тянь жэнь хэи).
Поговорим теперь о целях тренировки духа в жестком и мягком цигун.
Жесткий цигун — Ян
А. Регулирование духа в неподвижном жестком цигун
В неподвижном жестком цигун, чтобы укрепить мышцы и сухожилия, вам сначала требуется преодолеть свою лень. Ведь придерживаться правильного режима практики нелегко. Многие люди не могут справиться с ленью своего эмоционального ума.
Поэтому, чтобы достичь своей цели, вы должны набираться силы воли, терпения и выносливости. С духовной точки зрения, неподвижный жесткий цигун — это процесс битвы с самим собой. Этот тренинг поднимает дух и дает глубокие уроки жизни.
Б . Регулирование духа в подвижном жестком цигун
В подвижном жестком цигун вы также занимаетесь самопознанием и боретесь с самим собой. Кроме того, поскольку вы движетесь и готовитесь к проявлению цзинь, вам необходимо выработать духовное ощущение врага. Это чувство также поднимает боевой дух. Обладая таким духовным преимуществом, часто можно убедить противника остановить бой еще до его начала. Помните: лучший бой — тот, который не состоялся.
Мягкий цигун — Ян
А . Регулирование духа в неподвижном и подвижном мягком цигун
Духовная цель мягкого цигун — умиротворенный и просветленный ум и глубокое духовное понимание. В одной из песен о тайцзи сказано:
Ни формы, ни тени.
Все тело — прозрачно и пусто.
Забудь окружающее, будь естественным,
Как каменный колокольчик, подвешенный на Западной Горе.
Тигриный рык, обезьяньи вопли,
Чистый родник, спокойные воды,
Бурная речка, штормящее море —
Всем существом погружайся в жизнь.
Поразмышляйте над этой песней. В ней — истинная суть китайских боевых искусств.
4-3. Теория цигун Белого Журавля
Поскольку цигун Белого Журавля — это боевой цигун, естественно, он следует всем тренировочным процедурам и теориям, описанным в предыдущем разделе. Сейчас мы поговорим о том, что особенно характерно для цигун Белого Журавля.
Как объяснялось в разделе 4–1, в боевых искусствах Белого Журавля можно выделить янскую и иньскую стороны. Янская сторона связана с физическими проявлениями стиля. В ней, опять-таки, есть янская (собственно движения форм) и иньская сторона (потенциальные применения форм). К иньской стороне «Белого Журавля» относится практика цигун, связанная с культивированием и циркуляцией ци.
На иньской стороне цигун Белого Журавля можно снова сделать подразделение на Ян (физические действия) и Инь (неподвижность). Янские физические действия можно дальше разделить на жесткий и мягкий цигун. Жесткий цигун используется для поддержки проявления жесткой цзинь, а мягкий цигун — для поддержки проявлений мягкой цзинь.
Жесткий цигун (ин цигун)
А. Теория «Белого Журавля» для неподвижного жесткого цигун
Как уже говорилось, неподвижный жесткий цигун придает большее значение выработке выносливости и силе мышц-сухожилий и связок, чем увеличению их размеров. Главное — качество, а не количество.
В начале тренинга используется локальная ци. Тренинг может быть очень простым — например, нужно просто держать толкающую позицию с согнутыми руками. Это повышает плотность и выносливость связок, сухожилий и мышц. Естественно, повышается сила туловища.
Позже, когда практикующий освоит Малую и Большую Циркуляцию, он будет выводить ци из нижнего Даньтяня в нужную область тела и держать позицию. Чаще всего в тренинге неподвижного жесткого цигун задействуются туловище, пальцы рук, запястья, локти и колени.
Б . Теория «Белого Журавля» для подвижного жесткого цигун
В этом тренинге вы сначала фиксируете внимание на нужной области (пальцы, запястья, предплечья, туловище) и одновременно в движении напрягаете местные сухожилия и мышцы. Это типичный боевой цигун Внешнего Эликсира. Ци используется для поддержки напряженных движений тела. Когда вы выдыхаете, мышцы и сухожилия напрягаются, а на вдохе расслабляются. Обычно, когда тело «расширяется», т. е., например, когда вы разводите руки, производится выдох, а когда тело «сжимается» — вдох.
Благодаря регулярной практике такого рода, мышцы и сухожилия постепенно становятся сильнее и выносливее. Это очень похоже на «накачивание» мышц путем поднятия тяжестей. Такой жесткий цигун может увеличить силу тела за короткое время. Но он может и перестимулировать тело, сделать его слишком янским.
Научившись накапливать ци в нижнем Даньтяне и выводить ее из нижнего Даньтяня в Сосуды Управления и Зачатия для Малой Циркуляции, вы должны освоить Большую Циркуляцию, которая ведет ци из нижнего Даньтяня в любую часть тела. Достигнув этого уровня, вы снова возвращаетесь к подвижному жесткому цигун. Но вы научитесь использовать ци нижнего Даньтяня, а не локальную ци, для энергетизации мышц и сухожилий. Чтобы это могло случиться, вы должны быть расслабленным, когда ум направляет ци в нужное место. Как только ци достигнет этого места, вы напрягаете рабочие мышцы и сухожилия, чтобы максимально проявить физическую силу. Типичный боевой стиль, который следует этой схеме тренинга, — «Тигриный Коготь».
Мягкий цигун (жуань цигун)
А . Теория «Белого Журавля» для неподвижного мягкого цигун
Первый шаг здесь — научиться расслабляться. Вы можете просто лечь на спину или удобно сесть на кушетку. Затем вдыхайте глубоко в нижний Даньтянь и «выдыхайте все тело через суставы». Это называется «Саморасслабляющий Гипноз». Эта практика поможет вам чувствовать ци в вашем теле. Она особенно важна непосредственно после занятий жестким цигун.
Затем вам следует освоить Малую и Большую Циркуляцию. Для этого надо начать с практики нормального и обратного брюшного дыхания. Затем отрабатывайте «зародышевое дыхание».
После этого вы должны изучать «дыхание Четырех Ворот» (имеются в виду точки Юнцюань и Лаогун) и «дыхание кожи и костного мозга».
Поскольку неподвижный мягкий цигун — это очень обширная тема, в данную книгу можно было включить лишь его краткий очерк. В будущем YMAA планирует издать подробную книгу об этой практике.
Б . Теория «Белого Журавля» для подвижного мягкого цигун
В начале практики подвижного мягкого цигун Белого Журавля вы сосредоточиваете ум на поддержании мышц и сухожилий в самом расслабленном и раскрепощенном состоянии. И затем, в этом состоянии, суставы приводятся в движение. Движение упражняет сухожилия и связки. Это и есть главная цель данной практики.
После некоторого периода практики, когда вы научитесь двигать суставами расслабленно и мягко, направляйте ум на отдельные суставы и чувствуйте, как накапливается ци. Используйте локальную ци для поддержки движений. Движения обычно медленные и начинаются в ногах, а управляются поясницей. Чтобы выполнять движения мягко, позвоночники грудь обычно держат в расслабленном состоянии. Такое расслабленное движение восстанавливает повреждения суставов, вызываемые некоторыми формами подвижного жесткого цигун.
Завершив освоение Малой и Большой Циркуляции, вы научитесь направлять ци в нужное место в практике подвижного мягкого цигун. Такой цигун широко применяется во внутренних, или мягких, боевых стилях — таких, как тайцзи-цюань. Опыт свидетельствует о том, что этот цигун не только излечивает физические травмы и делает плавнее циркуляцию ци, но и очень положительно сказывается на здоровье практикующего.
Звуки
В цигун Белого Журавля часто применяются звуки. Они тесно связаны с цигун Журавля и с выбросом цзинь. Самые распространенные — это ха, хэн, хэ, са, хэй и ху. Конечно, в различных стилях байхэ используются и другие звуки. Один из «журавлиных» стилей даже называется «Кричащий Журавль». В нем звуковому тренингу придается особое значение.
Ха — это широко известный янский звук. Когда вы счастливы, ваши внутренние органы возбуждаются (особенно сердце), и это вводит тело в слишком янское состояние. Такое состояние вредно для вашего здоровья. Поэтому вы издаете звуки ха (смех), высвобождая избыточную энергию через кожу. Когда вы смеетесь, у вас выдох длится дольше, чем вдох, вы чувствуете тепло. Это означает, что Защитная ци расширяется, и это естественный способ урегулирования избыточного возбуждения ци. Он не зависит от национальности и расы — звук ха везде один и тот же.
Звук ха используется в китайских боевых искусствах для поднятия боевого духа. Он может энергетизировать все тело для большего проявления силы. Обычно для проявления атакующей цзинь вы сначала глубоко вдыхаете, а затем проявляете цзинь со звуком ха. При коротком выдохе можно сжать силу в короткий, мощный импульс. Это и есть «секрет выброса цзинь».
Хэн — иньский звук, звук плача (на вдохе либо на выдохе). В данном случае вдох дольше выдоха. Если вы издаете звук хэн на вдохе, то направляете ци вовнутрь, Защитная ци сжимается и вы чувствуете холод. Это означает, что вы запасаете ци в теле, переводя ее на более высокий уровень. Но если вы издаете звук хэн на выдохе (плача или вздыхая), то, с одной стороны, вы направляете ци вовнутрь, а с другой — высвобождаете застоявшуюся ци изнутри. Итак, в китайских боевых искусствах, если вы вдыхаете со звуком хэн, вы запасаете ци для проявления цзинь. Если же вы выдыхаете со звуком хэн, то вы проявляете свою цзинь, но при этом удерживаете немного энергии, чтобы не стать слишком янским.
Звук хэ, как и ха, часто используется для атаки, но проявляемая сила более округла, в отличие от прямой силы, порождаемой звуком ха. В китайской медицине и цигун считается, что хэ регулирует сердце. Например, сердцу вредно быть в очень возбужденном состоянии (из-за упражнения, страха, нервозности и т. д.). Звук хэ может успокоить сердце. Эта способность хэ регулировать сердце используется и бойцами во время поединка.
Са — звук убийства; он насильственен, жесток и хладнокровен. Он может испугать противника. Когда сила проявляется со звуком са, он резок и пронзителен. Это злой и недружественный звук, и его можно применять только в случае крайней необходимости.
Хэй применяется в боевых искусствах для регулирования легких. Этот звук издается как на вдохе, таки на выдохе. В стилях Журавля очень распространен. Хэй — звук, прочищающий легкие и повышающий потребление воздуха. В бою короткий хэй используется для быстрого генерирования силы в руках или в теле.
Наконец, ху используется для расслабления тела и легких после тяжелого поединка или после упражнений. Считается, что ху регулирует селезенку.
В различных стилях есть еще много других звуков, каждый из которых используется для различных специальных целей.
4-4. Резюме
Итак, «Белый Журавль» — стиль мягко-жесткий. Жесткая сторона стиля связана с силой физического тела, а мягкая сторона — с раскрепощением тела и укреплением ци. Чтобы быть хорошим бойцом, надо в совершенстве овладеть как жесткой, так и мягкой цзинь. Только тогда вы сможете применять боевые техники и тактику самым эффективным способом.
С точки зрения здоровья, вы должны иметь сильное физическое тело (Ян) и плавную циркуляцию обильной ци (Инь). Только уравновесив Инь и Ян, вы будете иметь совершенное здоровье. И в этом «Белый Журавль» так же хорошо вам поможет. Но помните, что слишком янский тренинг не полезен для здоровья, равно как и переизбыток ци при слабом физическом теле.
Глава 5
Жесткий цигун стиля "Журавль" (Хэ-Чжу Ангунь)
5-1. Введение
В последней главе мы обсудили Дао боевого цигун. Это Дао есть универсальная парадигма, описывающая естественные способы, которыми мы проявляем нашу ци (внутреннюю энергию) вовне в форме силы. Следовательно, независимо от того, каким образом развивался тот или иной стиль боевого цигун, он должен следовать этой естественной теории Дао. Именно Дао является тем корнем, от которого произошло множество видов и методов цигун боевых: искусств.
Так как в китайских боевых искусствах существует много различных стилей, каждый из которых обладает своими уникальными характеристиками проявления цзинь, все они имеют различные виды цигун-тренировки. Например, в стиле «Коготь Тигра», имитирующем силу тигра, делается упор на направление ци в руки для развития мышц и их энергетизации (что позволяет проявлять большую силу). Для закрепления силы укоренение должно быть прочным, а поясница и позвоночник — сильными. Поэтому характерными чертами цигун стиля «Коготь Тигра» являются прочный корень, сильные поясница и позвоночник, а также мощные руки.
В прошлом, когда боевому искусству обучались у мастеров, часто не было жестко установленного плана занятий, который позволил бы вам систематически достигать высот мастерства. Мастер обучал тогда, когда ему этого хотелось. То же справедливо для цигун Белого Журавля. Мой мастер мог показать нам какое-нибудь одно движение и затем не заниматься с нами около месяца. Потом, если у него было желание, он показывал другую форму. Для того чтобы легче осваивать секреты «Белого Журавля», я объединял циньна Белого Журавля с другой техникой, которую я узнал от моего учителя стиля «Длинный Кулак» (чан-цюань). В этой книге я также объединю знания о цигун, полученные от моего учителя «Белого Журавля», в более организованную систему. Естественно, после более чем тридцати лет личного опыта, моя подача материала несет на себе отпечаток моего личного понимания и содержит некоторые модификации.
Известно, что цигун боевых искусств может быть подразделен на жесткий и мягкий цигун, которые, в свою очередь, делятся на неподвижные и подвижные виды. В этой главе мы представим практику жесткого цигун в стиле «Журавль». Мягкая цигун-тренировка в стиле «Белый Журавль» будет рассмотрена в следующей главе. Поскольку теоретическая основа базового тренинга во всех китайских стилях одна и та же, многие тренировочные методы, которые мы рассмотрим, можно встретить в большинстве других боевых стилей.
В начале этой главы я представлю неподвижный жесткий цигун, затем в разделе 5–3 мы обсудим тренировочные методы подвижного жесткого цигун. Вы должны всегда помнить, что практика жесткого цигун — основа жесткой цзинь. Без этой тренировки проявление жесткой цзинь будет поверхностным, а сила — незначительной.
Как уже объяснялось, жесткий цигун может быть очень болезненным, поскольку значительная его часть разрабатывалась для боевых целей. Такие виды жесткой цигун-тренировки (ин-цигун), как, например, «Ладонь Железного Песка» (теша-чжан), «Гун Железной Головы» (тетоу-гун), «Копье у Горла» (цзинь цян то хоу), «Разбивание Кирпичей на Груди» (сюн шан шуй ши) и т. д., которые являются очень болезненными и опасными методиками, не будут обсуждаться в этой книге. Я даже настоятельно рекомендую вам не практиковать эти болезненные формы цигун, так как они больше не являются необходимыми в сегодняшнем обществе.
5-2. Неподвижный жесткий цигун (дингун)
В мире китайских боевых искусств существует множество тренировочных методов неподвижного жесткого цигун. Невозможно рассмотреть их все в таком небольшом разделе. Цель этого введения — познакомить вас с основными концепциями и некоторыми примерами. Если вы поймете теорию и назначение этого тренинга, то сможете безболезненно использовать аналогичные тренировочные техники в любом стиле.
1. Стойка всадника в стиле «Журавль» ( хэ-мабу )
«Журавлиная» стойка всадника имеет три назначения. Во-первых, она развивает выносливость и силу ног, особенно в областях суставов — голеностопных, коленных и тазобедренных. Во-вторых, отрабатывая «Журавлиную» стойку всадника, вы учитесь правильно выравнивать туловище и развиваете силу нижней части спины. Третье назначение состоит в создании «прочного корня», который считается решающим фактором в практике боевых искусств. Если корень прочен, дух может быть поднят до высокого уровня.
Фактически, почти все основные стойки могут быть использованы для тренировки выносливости в голеностопах, коленях и тазобедренных суставах. Если вы хорошо изучите одну из них, овладение остальными стойками не составит для вас особого труда.
В начале отработки стойки всадника в стиле «Журавль» вы должны присесть так, чтобы бедра и голени образовали почти прямой угол. Во избежание травм сначала вы должны выровнять по одной линии ваши колени и пальцы ног (рис. 5–1). Это предохранит вас от травмы, вызванной неправильным положением коленей. Только после того, как вы сможете легко простоять в этом положении пять минут, можно переходить ко второй фазе практики.
Во второй фазе практики «Журавлиной» стойки всадника вы толкаете оба колена внутрь (рис. 5–2).
Естественно, линия, на которой находились колени и стопы, нарушится, вследствие чего связки на внутренних и внешних сторонах коленей будут напряжены. Начав примерно с одной минуты, постепенно увеличьте время вашего пребывания в этом положении до пяти минут. Как правило, эта цель достигается после примерно шести месяцев практики. Назначение этой фазы — тренировка сухожилий и связок в области коленей. Ускоряя практику, вы можете вызвать серьезную травму коленей.
Как только вы сможете сохранять правильную стойку всадника в течение пяти минут, следует перейти к практике стоя на кирпичах; кирпичи должны стоять на длинных ребрах (рис. 5–3).
Рис. 5–3
В этой фазе тренинга вы должны координировать дыхание и ум. Сначала глубоко вдохните, затем выдохните, используя ум, чтобы направить ци вниз, пока она не достигнет низа кирпича. По мере вашего прогресса это превратится в практику укоренения. Время от времени вы можете вдохнуть и направить ци глубоко в суставы — голеностопы, колени и тазобедренные, — а затем выдохнуть и вывести ци наружу в тех же местах. Этот вид практики называется «Суставное Дыхание» (гуаньцзе хуси). Он обычно применяется для укрепления суставных областей или для лечения суставных травм при помощи ума и дыхания. Часто, когда этот метод используется в лечебных целях, суставы должны быть не напряжены, а расслаблены.
Если вы можете стоять на длинных ребрах кирпичей и чувствовать под ними свой корень, переставьте кирпичи на торцы (рис. 5–4) и повторите весь процесс отработки укоренения. Как правили, на это требуется от одного года до двух лет. Затем установите поверх этих кирпичей еще по кирпичу и повторите все сначала (рис. 5–5).
Рис. 5–4
Рис. 5–5
Наконец, научитесь стоять на трех кирпичах в течение пяти минут. Сначала эта практика будет чрезвычайно сложной, и, независимо от уровня, в ней всегда присутствует элемент опасности. Тренируясь, вы должны всегда быть очень осторожными. Достигнув этой цели, вы обретете такие же прочные центр и корень, какие были у древних мастеров китайских боевых искусств. Конечно, полный процесс тренировки может занять от пяти до десяти лет, в зависимости от вашей цигун-базы.
2. Белый журавль стоит на одной ноге ( байхэ дули ши )
«Белый журавль стоит на одной ноге» — стойка, важная для тренировки устойчивости и укоренения в стиле «Журавль», поскольку она дает основу для развития чувствительности подошв стоп. Эта практика также развивает выносливость ног.
Вначале поместите руки на поясницу, встав на одну ногу (рис. 5–6).
Рис. 5–6
Начните с одной минуты на каждой ноге. По прошествии некоторого времени, когда это задание покажется вам слишком легким, перейдите к двум минутам на каждой ноге и постепенно доведите это время до пяти минут. Для предотвращения травм опорная нога должна быть слегка согнуть. В противном случае, длительная неподвижность с закрытыми коленями может вызвать застой ци и крови.
Как только вы сможете легко стоять пять минут на каждой ноге, встаньте на кирпич, лежащий на ребре (рис. 5–7).
Рис. 5–7
Если это покажется вам слишком легким, поставьте кирпич на торец (рис. 5–8). Конечная цель — стойка на двух или трех кирпичах (рис. 5–9).
Отработка стойки на одной ноге популярна как во внешних, так и во внутренних стилях. Среди самых популярных поз — поза «Ребенок поклоняется Будде» (тунцзы бай фо ши) (рис. 5-10) и поза «Парящий белый журавль» (байхэ аосян ши) (рис. 5-11;).
В этом виде практики координация умственного и физического центров чрезвычайно важна. Эта практика не только развивает устойчивость и прочный корень, но также помогает вам приобрести надежное чувство равновесия, что является существенным фактором для поднятия духа.
Вначале тренируйтесь с открытыми глазами. Зрительный контакт с окружающей средой позволит вам сравнительно легко держать равновесие. Позже вы должны перейти к тренировке с закрытыми глазами, используя другие чувства для определения центра и корня. Это позволит вам достигнуть очень глубокого уровня устойчивости в вашей практике.
3. Гун моста из железной доски ( те бань цяо гун )
«Гун моста из железной доски» хорошо известен в мире китайских боевых искусств и присутствует в практике почти всех традиционных стилей. Основное назначение этого тренинга — повышение силы и прочности туловища. Туловище считается одним из двух основных «луков» в теле и может проявлять цзинь в значительной мере самостоятельно. Вторым «луком» является грудь. Тренинг заключается в создании мощного «лука» для проявления цзинь («стрелы»).
Вначале вы должны лечь на спину и приподнять голову и пятки на несколько сантиметров от земли (рис. 5-12).
Ноги при этом должны быть прямыми. Голова и пятки не должны отрываться от земли на слишком большое расстояние, иначе в нижнем отделе позвоночника возникнет давление, которое может привести к травме. При правильно выбранном расстоянии задняя часть туловища растянута, а передняя — правильно напряжена.
Вы должны начинать с одной минуты. По прошествии некоторого времени, если вы не ощущаете затруднений, увеличьте время до двух минут, и так далее, пока вы не сможете сохранять это положение в течение пяти минут. Если вы достигли этой цели, у вас готова прочная основа для практики «Моста из железной доски».
Затем поместите голову и пятки на края двух стульев без опоры для туловища (рис. 5-13).
Вновь начните с одной минуты и постепенно доведите это время до пяти минут. Затем начните помещать на живот легкие предметы. Начните с одного фунта и постепенно доведите вес до тридцати фунтов. Если вы смогли достигнуть этой конечной цели, вы построили очень мощный лук в вашем туловище. Естественно, вы также заложили прочный фундамент для тренировки туловища, известной как «Железная Рубашка».
Тренируясь, вы не должны торопиться. Не следует также задерживать дыхание во время практики. Спешка может только повредить вам. Вы должны помнить, что ваше тело должно развиваться медленно и постепенно. Если у вас слишком сильное эго, в случае травмы вам потребуется много времени на ее лечение, и, однажды повредив себя, вы уже никогда не будете прежним. Результаты неправильной практики могут быть плачевными.
4. Гун упора на журавлиных когтях ( хэчжуа тиншэнь гун )
«Гун упора на журавлиных когтях» используется для развития силы и выносливости пальцев рук и ладоней. В стилях «Белый Журавль» и «Орлиный Коготь» прочность пальцев чрезвычайно важна, поскольку захват здесь является одной из основных боевых техник.
Тренировка начинается с положения «упор лежа на пальцах», руки согнуты, пальцы расставлены (рис. 5-14).
Не упирайтесь в пол только кончиками пальцев, так как при этом не будут нагружаться сухожилия и связки пальцев. Кроме того, согласно китайской медицине, это может повлиять на шесть первичных каналов ци в кончиках пальцев и ослабить циркуляцию ци между пальцами и окружающим миром. Это, в свою очередь, окажет влияние на состояние ци в шести внутренних органах. В китайской медицине также считается, что токи ци соединяют кончики пальцев рук с глазами (рис. 5-15). Избыточное стимулирование кончиков пальцев, таким образом, может повредить вашим глазам.
Рис. 5-15. Глазная диагностика повреждений в первичных каналах ци
Вы должны начинать с тридцати секунд. Затем, через некоторое время, можете начать увеличивать время на пять секунд в неделю. Если вы можете сохранять правильное положение в течение пяти минут — вы развили значительную силу и выносливость пальцев. Конечно, эта практика также укрепляет туловище.
Достигнув пяти минут, начните выполнять то же упражнение, отрывая от пола мизинцы (рис. 5-16), а затем еще и безымянные (рис. 5-17), средние (рис. 5-18) и наконец указательные пальцы (рис. 5-19). В конце, таким образом, вы будете упираться в пол только большими пальцами.
5-3. Подвижный жесткий цигун (дунгун)
В этом разделе я хотел бы рассмотреть в качестве примеров четыре простых упражнения подвижного жесткого цигун . Эти четыре примера помогут вам понять сущность всего тренинга. Затем я представлю один из тренировочных комплексов подвижного жесткого цигун. Каждая часть этого комплекса может также выполняться независимо.
1. Гун журавлиного когтя ( хэчжуа гун )
Назначение «гун журавлиного когтя» — тренировка хватающей силы пальцев. Исходное положение — стойка всадника, обе руки у поясницы (рис. 5-20). Поверните туловище влево и вдохните, перемещая правый кулак вперед и влево ладонью вверх. Затем повернитесь вправо и выдохните, используя инерцию поворота в одновременном круговом движении правой руки, которая принимает форму «журавлиного когтя», ладонью вперед (рис. 5-21). Сомкните пальцы сустав за суставом, пока рука не превратится опять в кулак, и верните ее к пояснице ладонью вверх, как в исходном положении. Повторите тот же процесс с левой рукой.
Во время выполнения этого упражнения глубоко вдыхайте, втягивая живот, затем сильно выдыхайте, выталкивая низ живота и одновременно сосредоточивая ум на захвате. Вы должны представлять себе, что разрушаете находящийся перед вами воображаемый предмет хватающей силой трех пальцев. Вы также можете изменять угол захвата. Существует, например, захват ладонью внутрь (рис. 5-22) или в сторону (рис. 5-23).
Если вы уже завершили отработку Малой и Большой Циркуляции, можете сначала при помощи ума направить ци в пальцы (нэйдань), а затем выполнять интенсивное хватание. Если вы не знакомы с Малой и Большой Циркуляцией, следует продолжать практику, используя локальную ци (вайдань). Применение нэйданьских техник циркуляции ци может принести большой вред, если вы не обучались у квалифицированного мастера.
2. Гун поворачивания запястья ( чжуань вань гун )
«Гун поворачивания запястья» предназначен для укрепления сухожилий в области запястий. Если у вас нет травм запястий или артрита, вы можете выполнять жесткий вариант этого упражнения. Как уже объяснялось, жесткий цигун развивает физическую силу. Тем не менее, если у вас уже возникали проблемы и вы практикуете жесткий цигун, сжатие суставов, вызываемое напряжением в области запястий, может привести к еще более серьезным травмам. В этом случае вы должны выполнять те же движения, но с мягким цигун. Это значит, что вы просто выполняете то или иное движение, не напрягая мышцы и сухожилия. Регулярное круговое движение без напряжения вызовет улучшение циркуляции крови и ци, что способствует лечению артрита и травм. Это — один из самых простых способов лечения артрита в китайской медицине. Если вы хотите подробнее узнать о лечении артрита с помощью цигун, обратитесь к нашей книге «Артрит: китайские методы его лечения и профилактики».
При жестком выполнении этого упражнения сначала сожмите кисть в кулак, согните ее вниз, затем круговым движением в запястье по часовой стрелке поверните ее вправо (рис. 5-24). При этом вы должны крепко сжать кулаки и постараться, чтобы размах вращения был максимальным. Начните с десяти повторений в обоих направлениях. Через некоторое время увеличьте число повторений до пятнадцати, затем до двадцати. Запомните, излишние увлечение этим упражнением приводит к травмам суставов, которые в дальнейшем могут вызвать артрит, поэтому во время тренировки вы должны внимательно следить за состоянием запястий.
Когда вы освоите тренировку с вращением кулака, следует повторить те же упражнения с раскрытыми ладонями (рис. 5-25). Это позволит более эффективно проработать глубоко залегающие сухожилия.
3. Гун сдерживания груди и растягивания спины ( хань сюн ба бэй гун )
Основное назначение этой методики — сначала растянуть верхнюю часть туловища, а затем укрепить ее физически для проявления жесткой цзинь или для практики «Железной Рубашки». Злоупотребление этой практикой также может быть вредным. Тренируясь, вы должны быть осторожны и терпеливы. Тренировка состоит из двух частей — «выталкивание груди вперед» и «изгибание спины». Во время занятий вы можете объединить эти части, то есть выполнять сначала выталкивание груди, затем изгибание спины и т. д.
А. Выталкивание груди вперед
Держа руки за спиной, одной рукой захватите запястье другой (рис. 5-26). Затем вогните грудь для расслабления ее верхнего отдела, одновременно глубоко вдыхая (рис. 5-27).
На выдохе вытолкните верхнюю часть груди вперед и выпрямите позвоночник (рис. 5-28). Во время выдоха постепенно напрягите верхнюю часть тела до максимума. Задержите дыхание в этом положении на пять секунд, затем снова вогните грудь для расслабления ее верхнего отдела и повторите весь процесс. Начните с десяти повторений и постепенно доведите их число до двадцати.
Рис. 5-28
Б. Изгибание груди
Держа руки перед животом, захватите одной из них запястье другой ().
Рис. 5-29
Слегка вытолкните грудь вперед, одновременно глубоко вдыхая (рис. 5-30). Затем, начиная с нижней части туловища, округляйте спину, пока весь ваш позвоночник и туловище не будут изогнуты назад (рис. 5-31). Все это выполняется в координации с выдохом. Достигнув максимального растяжения, задержите дыхание на пять секунд. Повторите всю последовательность заново. Начните с десяти повторений и постепенно доведите их число до двадцати.
4. Гун железной руки ( те би гун )
Тренировка «гун железной руки» имеет два основных назначения. Первое состоит в развитии физической силы рук для более эффективного проявления цзинь, второе — в повышении сопротивляемости рук, что позволит вам перехватывать атаку противника без риска травмировать себя. Вторая цель считается важной частью тренинга «Железной Рубашки».
А. Толкание вперед
Плотно сожмите кулаки и одновременно с глубоким вдохом поместите их у поясницы (рис. 5-32). Затем выдохните и вытяните руки ладонями вперед, втягивая грудь и округляя спину (рис. 5-33). Вытягивайте руки до тех пор, пока они не будут слегка согнуты, а все пальцы — направлены вверх. В этом положении задержите дыхание на пять секунд.
Далее глубоко вдохните, расслабьте руки и туловище, сожмите руки в кулаки, поверните их ладонями вниз (рис. 5-34) и верните обратно к пояснице, разворачивая ладонями вверх (рис. 5-32). Выдохните и повторите весь процесс с самого начала. Начинайте не больше чем с десяти повторений. Только через некоторое время можете начать постепенно увеличивать число повторений.
Во время практики физическое напряжение может вызвать у вас головную боль. В этом случае вы должны уменьшить число повторений. Если у вас высокое кровяное давление, вам не следует включать в практику подобные тяжелые физические упражнения.
Б. Толкание вперед боковыми сторонами рук
Глубоко вдохните, помещая кулаки у поясницы (рис. 5-34). Затем переведите обе руки к солнечному сплетению, разворачивая их ладонями вниз (рис. 5-36). Одновременно с этим вы начинаете выдох. Продолжая его, энергично толкните вперед боковыми сторонами предплечий, округляя спину и втягивая грудь (рис. 5-37). В конечном положении руки должны образовать круг с грудью. В этом положении задержите дыхание на пять секунд.
Далее расслабьте кулаки, руки и туловище, одновременно вдыхая и поворачивая ладони вверх. Продолжая вдох, верните кулаки к пояснице (рис. 5-35). Повторите упражнения десять раз. Через некоторое время, если вам они покажутся слишком легкими, начните постепенно увеличивать количество повторений.
В. Изгибание в стороны
Сожмите руки в кулаки у живота и, глубоко вдохнув, напрягите кулаки и руки (рис. 5-38). Затем выдохните и разведите руки в стороны, одновременно изгибая грудь и спину (рис. 5-39). В этом положении задержите дыхание на пять секунд.
Вдохните, расслабляя кулаки, руки и туловище и одновременно верните руки в исходное положение (рис. 5-38). Повторите упражнение десять раз. Позже, если вам оно покажется слишком легким, начните постепенно увеличивать число повторений.
Г. Сверлящее движение вверх
Глубоко вдохните, помещая обе руки перед нижней частью груди на одной линии (рис. 5-40). Затем напрягите кулаки и руки и сверлящим движением выпрямите их вперед ладонями вверх, одновременно изгибая грудь и спину (рис. 5-41). Продолжайте движение до тех пор, пока руки не будут слегка изогнуты. В этом положении задержите дыхание на пять секунд.
Вдохните, расслабляя кулаки, руки и туловище и перемещая руки в стороны ладонями вниз (рис. 5-42). Наконец верните руки в исходное положение (рис. 5-40). Повторите упражнения десять раз. Позже, если вам они покажутся слишком легкими, начните постепенно увеличивать число повторений.
Рис. 5-42
Напрактиковавшись в этом, повторите тот же процесс с раскрытыми ладонями. Вообще говоря, это труднее, чем когда руки сжаты в кулаки.
Данное упражнение, как и некоторые другие подвижные упражнения, можно выполнять с отягощениями в руках. Это развивает силу и подготавливает практикующего к работе с ручным оружием. В старину умелое владение оружием было решающим фактором победы и выживания. Как правило, сражение длилось в течение многих часов. Те, у кого не было силы и выносливости, погибали первыми, поэтому практика жесткого цигун с отягощениями была широко распространена в то время.
Кроме того, для принудительного направления ци умом в координации с дыханием в Китае издавна использовались звуки хэн и ха. Каждый раз, когда вы делаете вдох, чтмбы направить ци, используйте звук «хэн», а когда вы делаете выдох, чтобы направить ци на поверхность кожи, используйте звук «ха».
Из последних нескольких упражнений вы, вероятно, уже поняли, что большинство практик жесткого цигун могут быть использованы в практике «Железной Рубашки». «Железная Рубашка» имеет два основных назначения. Одно из них — это повышение физической силы и выносливости, второе — накопление обильной ци в Даньтяне и ее направление к поверхности кожи. Практика жесткого цигун — типичный метод достижения первой цели практики «Железной Рубашки».
Прежде чем мы представим подвижные комплексы жесткого цигун, я хотел бы вам снова напомнить, что излишнее напряжение может дать вашему телу слишком большой запас энергии и тем самым сделать его слишком янским. Чрезмерная тренировка может иметь пагубные результаты. Кроме того, если у вас высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, артрит или травмы суставов, вам вообще не следует выполнять упражнения, представленные в этой главе. Вместо этого вы должны заниматься мягким цигун, с которым я вас познакомлю в следующей главе.
Подвижные комплексы
Я хотел бы представить два подвижных комплекса — Комплекс Кулака и Комплекс Ладони. В Комплексе Кулака обе руки сжаты в кулаки. В этом положении, так как запястья напряжены, ци задерживается в руках, особенно в области предплечий. Это позволяет достигнуть максимальной силы и выносливости рук.
Второй комплекс, Комплекс Ладони, используется для направления ци в пальцы или даже за пределы рук. Ладони и пальцы часто используются в бою. Комплекс Ладони позволяет хорошо подготовить руки физически.
Начните с шести повторений и продолжайте занятия до тех пор, пока не почувствуете, что практика стала для вас легкой. Затем увеличьте число повторений сначала до восьми, а потом — до десяти. Когда вы сможете выполнить двадцать повторений каждой части комплекса, у вас будет готова прочная физическая основа для проявления жесткой цзинь.
Если хотите, можете выбрать только какую-либо одну часть и выполнять ее отдельно. Эти позволит вам максимально сосредоточиться на выполнении отдельного элемента в то время, как у вас будет большой запас энергии. Конечно, вы можете выполнять этот комплекс в любой последовательности. Помните, искусство — это движение и творчество. Если вам будет трудно правильно уловить те или иные движения, вы можете заказать в YMAA демонстрационные видеозаписи.
Комплекс Кулака
1. Вытягивание обеих рук вперед ( шуан би пин чжан )
Исходное положение — оба кулака у поясницы (рис. 5-43). Глубоко вдохните, втягивая грудь и округляя спину. Затем начните выдыхать, одновременно разводя руки от центра груди наружу (рис. 5-44). Во время выдоха постепенно напрягите кулаки, руки и туловище. В конце движения руки должны быть слегка согнуты, локти должны находиться на ширине ладони от груди.
Затем начните вдох, одновременно поворачивая оба кулака ладонями вниз, расслабьте руки и верхнюю часть туловища и круговым движением разверните кулаки в стороны (рис. 5-45). Наконец, верните их к пояснице ладонями вверх (рис. 5-43). Повторите еще пять раз.
Рис. 5-45
Движения этого упражнения очень напоминают движения, представленные ранее в «Сверлящем движении вверх» из «Гун железной руки». Различие заключается в том, что здесь, когда вы вытягиваете руки вперед, кулаки также толкают в стороны.
2. Сгибание лука влево и вправо ( цзо ю кай гун )
Продолжая предыдущее упражнение, начните вдох, округлите спину и вогните грудь, одновременно скрещивая предплечья перед грудью, левая рука идет поверх правой (рис. 5-46). Затем выдохните и продолжите движение правой руки вперед, разворачивая левую руку ладонью вниз. Подтяните левую руку к левой стороне груди (рис. 5-47) и выпрямите туловище.
Рис. 5-46, 5-47
Вдохните, скрестите предплечья, правая рука над левой, и разверните кулаки так, чтобы правая ладонь смотрела вниз, а левая — вверх (рис. 5-48). Наконец, выдохните, выпрямляя левую руку вперед и подтягивая правый кулак к левой стороне верхней части груди для завершения цикла этого упражнения (рис. 5-49). Повторите еще по пять раз в каждую сторону.
3. Надавливание вниз и сверлящее движение вперед ( ся я шан чжуань )
Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, округляя спину и втягивая грудь, поверните левую руку ладонью вниз и переместите правый кулак к правой стороне поясницы (рис. 5-50). Затем выдохните, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед, продолжая опускать левую руку и сверлящим движением направляя кулак правой (рис. 5-51). В результате левый кулак должен быть вытянут вперед, а правый — находиться под левым локтем.
Смените стороны, опуская правую руку вниз с поворотом ладони вниз и разворачивая левую ладонью вверх (рис. 5-52). Наконец, выдохните и сверлящим движением направьте левый кулак вперед, продолжая опускать правую руку (рис. 5-53). Повторите весь процесс еще пять раз.
Во время выполнения этого упражнения на выдохе вы должны быть расслаблены, а на вдохе — постепенно напрягать туловище и руки.
4. Опирание влево и вправо ( цзо ю ланькао )
Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, изогните туловище и грудь, одновременно опуская левую руку вниз с разворотом кулака вниз и разворачивая правую руку ладонью вверх (рис. 5-54). Затем выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая ими влево и выпрямляя правую ногу (рис. 5-55). Руки должны быть слегка согнуты.
Вдохните и вращательным движением опустите правую руку вниз, перемещая левую руку вверх (рис. 5-56). Наконец, выдохните, постепенно напрягая туловище и руки и толкая обеими руками вправо (рис. 5-57). Руки должны быть слегка согнуты, а левая нога выпрямлена. Повторите весь процесс еще пять раз.
5. Непрерывный пушечный кулак ( ляньхуань пао цюань )
После того как вы завершите последний толчок влево, развернитесь вперед, вдохните и опустите левую руку вниз, перемещая правый кулак к центру нижней части туловища (рис. 5-58). Одновременно вы должны округлить спину и втянуть грудь. Затем выдохните и, продолжая опускать левую руку, толкните правый кулак вперед (рис. 5-59). К этому моменту вы должны выпрямить туловище и вытолкнуть вперед верхнюю часть груди, одновременно напрягая ее вместе с руками.
Смените стороны, опуская правую руку вниз и на вдохе изгибая туловище и грудь. Наконец, продолжая опускать правую руку, толкните левый кулак вперед (рис. 5-60). Повторите весь процесс еще пять раз.
Рис. 5-60
Выполнив шесть полных повторений в каждую сторону, поменяйте направление вращения рук и сделайте еще шесть повторений. Это лучше сделать сразу после толчка левым кулаком вперед в последнем движении. Вы должны вдохнуть, перевести левую руку вверх и изогнуть внутрь туловище и грудь (рис. 5-61). Затем выдохните, толкая правый кулак вперед-вверх и перемещая левый кулак к животу рис. 5-62).
Далее переведите правую руку вверх и назад к животу, одновременно выталкивая левый кулак (рис. 5-63 и 5-64). Повторите весь процесс пять раз.
6. Изгибание и обнимание обеими руками ( шуан би гун бао )
Завершив левый толчок в предыдущем упражнении, вдохните и верните левую руку к животу (рис. 5-65). Выдохните и круговыми движениями переместите обе руки вверх, а затем вперед, постепенно округляя спину и втягивая грудь с одновременным напряжением (рис. 5-66).
Руки и спина должны образовывать круг, а сила, разводящая руки, должна ощущаться как до предела накачанный пляжный мяч. Наконец, вдохните, расслабьте тело и выпрямитесь, выталкивая грудь вперед и возвращая обе руки к животу для того, чтобы повторить движение (рис. 5-65). Повторите еще пять раз.
Далее повторите те же движения, но в обратном направлении. Сначала вдохните и расслабьте тело, выпрямляясь и выталкивая грудь вперед, в то время как обе руки идут к верхней части груди (рис. 5-67). Выдохните и круговым движением опустите обе руки вниз, затем вперед, изгибая позвоночник и грудь (рис. 5-68). Повторите еще пять раз.
7. Баван натягивает лук ( баван ла гун )
Продолжая предыдущее упражнение, вдохните, поместите обе руки перед грудью и округлите спину (рис. 5-69). Затем начните выдох, разгибая руки от груди к плечам и дальше в стороны на максимальное расстояние (рис. 5-70). Снова вдохните и верните руки к груди. Повторите еще пять раз.
На середине шестого повторения задержите руки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, округлите спину и втяните грудь, одновременно сводя руки так, чтобы предплечья оказались перед грудью (рис. 5-71). Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите грудь и разведите руки для следующих пяти повторений.
Рис. 5-71
8. Изгибание крыльев влево и вправо ( цзо ю гун чи )
Завершив последнее повторение в предыдущем упражнении, задержите руки перед грудью и глубоко вдохните. Затем выдохните и круговым движением переведите обе руки вниз и в стороны (рис. 5-72). Обе руки округлены наружу, а туловище — назад.
Рис. 5-72
Далее сделайте вдох, расслабьте туловище, выпрямите тело и вытолкните грудь вперед, одновременно возвращая обе руки к груди. Повторите еще пять раз (рис. 5-73 и 5-74).
Закончив шестое повторение, вдохните, верните обе руки к животу, затем выдохните. При этом ваше тело должно быть полностью расслаблено. Глубоко вдохните, выпрямите туловище и подайте грудь вперед, разводя руки в стороны (рис. 5-75). Выдохните, округлите спину и втяните грудь, сводя обе руки перед животом (рис. 5-76). При этом вы должны представить, что обеими руками сжимаете мяч перед животом. Повторите еще пять раз.
9. Кулак сверлит вверх и вниз ( шан ся чжуань цюань )
Сразу после завершения последнего упражнения на вдохе разверните оба кулака вовнутрь, а затем вверх (рис. 5-77). Выдохните, выпрямите туловище и подайте грудь вперед, одновременно сверлящими движениями направляя оба кулака вперед от верхней части груди (рис. 5-78).
Вдохните снова, разверните оба кулака вниз к области живота, округлите спину и втяните грудь (рис. 5-79). Наконец выдохните снова, направляя сверлящими движениями оба кулака вперед (рис. 5-80). Повторите все сначала еще четыре раза.
Закончив движения вверх, вдохните, выпрямите туловище и подайте вперед грудь, направляя оба кулака по дуге вверх, а затем вниз мимо лица (рис. 5-81).
Выдохните, сверлящими движениями направьте оба кулака вперед и вниз, одновременно округляя спину и втягивая грудь (рис. 5-82). Повторите еще пять раз.
10. Кулак опускается влево и вправо ( цзо ю цзай цюань )
Продолжая последнее упражнение, сразу после завершения последнего движения вниз, вдохните, направьте оба кулака по дуге вверх и к лицу (рис. 5-83). Затем выдохните и повернитесь влево, толкая правый кулак вниз и вперед (рис. 5-84).
Вдохните, выпрямите туловище, подайте вперед грудь и круговыми движениями переведите одновременна правый кулак вверх, а левый — вниз (рис. 5-85).
Наконец, выдохните, округлите спину и вогните грудь, толкая левый кулак вниз и вперед (рис. 5-86). Выполните еще по пять повторений в каждую сторону.
11. Изгибание вперед и толкание назад ( цянь гун хоу туй )
Продолжая предыдущий элемент, вдохните, округлите спину, втяните грудь и переместите оба кулака к лицу (рис. 5-87). Затем выдохните, выпрямите туловище и подайте вперед грудь, продолжая круговое движение кулаков, пока они не окажутся ладонями вверх. После этого толкните их вперед перед верхней частью груди (рис. 5-88).
Вдохните и расслабьте туловище, направляя кулаки назад мимо поясницы (рис. 5-89). Наконец выдохните, подавая грудь вперед и толкая кулаки назад и вниз (рис. 5-90).
Для повторения просто глубоко вдохните, расслабьте туловище и переместите оба кулака к верхней части груди (рис. 5-91). Повторите еще пять раз, чтобы в сумме получилось шесть повторений.
Рис. 5-91
12. Белый журавль смягчает тело ( байхэ жуань шэнь )
Последнее упражнение очень важно и необходимо, чтобы избавить тело от напряжения, вызванного жестким цигун. Сразу по завершении вышеописанных одиннадцати упражнений перейдите на естественное дыхание и опустите оба кулака вдоль боков, расслабляя туловище (рис. 5-92). Затем сделайте волнообразное движение позвоночником от области крестца вверх, одновременно, в координации с этим движением, вращая оба кулака (рис. 5-93 и 5-94).
Если вы хотите скоординировать и дыхание, сначала вдохните, слегка выталкивая грудь вперед и держа кулаки ладонями вперед (рис. 5-95).
Затем выдохните и верните крестец на место для нового волнообразного движения позвоночника или туловища. Когда эта волна достигнет плеч и рук, естественно разверните кульки у поясницы (рис. 5-96). Вы должны продолжать эту практику мягкого цигун, пока ваше туловище не будет полностью расслабленным.
Рис. 5-96
В соответствии с теоретическими представлениями цигун, после выполнения комплекса жесткого цигун ци в вашем теле переходит на более высокий, «возбужденный» уровень. Если эта энергия остается замкнутой в вашем физическом теле, она может сделать его слишком янским. Поэтому вы должны раскрепостить ваше тело, особенно области суставов, и направить ци за его пределы через конечности.
По завершении полного комплекса вы должны походить по меньшей мере пять минут, чтобы раскрепостить ноги. Во время ходьбы помашите руками вперед-назад, слегка повращайте плечами в обоих направлениях и мягко подвигайте туловищем из стороны в сторону. Конечно, если у вас есть время, после этого восстановления вы должны сразу перейти к мягкой подвижной «журавлиной» практике, представленной в следующей главе. Ее назначение — помочь вам раскрепостить туловище и суставы.
Прежде чем завершить этот раздел, я хотел бы напомнить вам о некоторых важных моментах:
1. Все рассмотренные выше практики жесткого цигун разработаны для проявления жесткой цзинь, которая затем применяется в боевых техниках. Поэтому после того, как вы освоите эти движения, вы должны начать координировать их с шаганием. Шагание в китайских боевых искусствах используется для координации техник, поэтому вы можете просто представить себе пошаговое согласование с движениями верхней части тела.
2. После длительного периода тренировок вы почувствуете, что число повторений перестает отвечать вашей необходимости развивать физическую силу. В этом случае вам следует его увеличить.
3. Вы должны всегда помнить, что, хотя жесткий цигун позволяет развить силу физического тела, злоупотребление тренировками может иметь пагубные последствия. Научитесь накапливать ци при помощи напряжения, а также направлять и выпускать ци при помощи расслабления. Первое — это Ян , второе — Инь .
4. Конечная цель этой практики — достигнуть «объединения внутреннего и внешнего». В качестве другой долговременной цели необходимо принять изучение Малой Циркуляции, которая позволяет накапливать обильную ци в нижнем Даньтяне и запускать ее по кругу в сосудах Зачатия и Управления. Кроме того, вы должны также понимать практику Большой Циркуляции, которая позволяет направить ци из нижнего Даньтяня в туловище и конечности для практики цигун.
Далее мы рассмотрим «жестко-цигуновский» Комплекс Ладони. Вскоре вы поймете, что в Комплексе Ладони и в Комплексе Кулака многие элементы подобны, различие лишь в форме руки — кулак или ладонь. Это не должно удивлять, поскольку основная теория и тренировочные принципы остаются теми же. Единственное различие между Комплексом Кулака и Комплексом Ладони состоит в том, что в первом ци всегда перехватывается в запястьях и руках, что позволяет легко развить физическое тело, тогда как во втором ци испускается через точки Лаогун (Р-8) и кончики пальцев (рис. 5-97).
5-97. Полость Лаогун (Р-8).
Прежде чем мы перейдем к Комплексу Ладони, вы должны обратить внимание на форму, которую принимает кисть руки. Большой и средний пальцы слегка выдаются вперед, тогда как указательный палец выпрямлен, а безымянный палец и мизинец выдаются назад (рис. 5-98). Эта форма кисти имитирует крыло журавля. Причина использования подобной формы будет рассмотрена в следующей главе.
Комплекс Ладони
1. Вытягивание обеих рук вперед ( шуан би пин чжан )
Эта часть очень напоминает первую часть Комплекса Кулака. Исходное положение — обе ладони у поясницы (рис. 5-99). Глубоко вдохните, втягивая грудь и округляя спину. Затем начните выдыхать, одновременно разводя руки от центра груди наружу (рис. 5-100). Во время выдоха постепенно напрягите ладони, руки и туловище. В конце движения руки должны быть слегка согнуты, локти должны находиться на ширине ладони от груди. Пальцы направлены немного в сторону.
Затем начните вдох, расслабьте туловище и поверните обе кисти ладонями вниз (рис. 5-101), затем верните их к пояснице, повернув ладонями вверх (рис. 102). Повторите еще пять раз.
2. Белый журавль расправляет крылья ( байхэ чжань чи )
Продолжая предыдущее движение, начните вдох, округлите спину и вогните грудь, одновременно скрещивая предплечья левое над правым (рис. 5-103). Затем выдохните и продолжите вытягивать правую руку вперед, разворачивая ее ладонью вниз, а левую руку — подтягивать к левой стороне верхней части груди ладонью вниз (рис. 5-104). Одновременно вы должны выпрямить туловище и вытолкнуть грудь.
Вдохните, снова округлите спину и вогните грудь. Скрестите предплечья правое над левым, разворачивая обе кисти ладонями вверх (рис. 5-105). Наконец выдохните, выпрямите туловище и втяните грудь, вытягивая левую руку вперед и возвращая правую руку к правой стороне верхней части груди для завершения цикла этой части (рис. 5-106). К этому времени обе ладони должны смотреть вниз. Повторите еще пять раз.
3. Надавливание вниз и сверлящее движение вперед ( ся я шан чжуань )
Продолжая последнее упражнение, глубоко вдохните, округляя спину и втягивая грудь, направьте левую руку вниз и к правой стороне нижней части груди, одновременно разворачивая правую руку ладонью вверх (рис. 5-107).
Затем выдохните, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед, продолжая опускать левую руку и сверлящим движением направляя над ней правую (рис. 5-108). В результате правая рука должна быть вытянута вперед, а левая ладонь — находиться под правым локтем.
Смените стороны, опуская правую руку вниз с поворотом ладони вниз и разворачивая левую ладонью вверх (рис. 5-109). Наконец, выдохните и сверлящим движением направьте левую руку, продолжая опускать правую руку (рис. 5-110). Повторите весь процесс еще пять раз.
4. Опирание влево и вправо ( цзо ю ланькао )
Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, изогните туловище и грудь, одновременно опуская левую руку и начиная толкать ладонью правой влево (рис. 5-111). Затем выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая ими влево (рис. 5-112). Руки должны быть согнуты.
Вдохните и вращательным движением опустите правую руку вниз, перемещая левую руку вверх (рис. 5-113). Наконец выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая обеими руками вправо (рис. 5-114). Руки должны быть согнуты. Повторите весь процесс еще пять раз.
5. Обе руки рубят вперед ( шуан шоу пин це )
Завершив последний толчок правой рукой в сторону в предыдущей части, вдохните, повернитесь вперед и расслабьте туловище, направляя обе кисти к верхней части груди (рис. 5-115). Затем выдохните, округлите спину и втяните грудь, ребрами ладоней толкая и нажимая вперед и вниз (рис. 5-116).
Для повторения формы просто вдохните снова и расслабьте туловище, возвращая обе кисти к верхней части груди, затем повторите движение руками вперед-вниз (рис. 5-117 и 5-118). Всего выполните шесть повторений.
6. Круговое обнимание обеими руками ( шуан би хуань бао )
Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, выпрямите и расслабьте туловище, направляя обе руки к пояснице и начиная образовывать круг (рис. 5-119). Затем выдохните, округлите спину и распространите это округляющее движение на руки, пока они почти не сомкнутся кончиками пальцев (рис. 5-120).
Для повторения формы вдохните, расслабьте и выпрямите туловище и верните обе руки к пояснице. Всего вы должны выполнить шесть повторений.
7. Натягивание лука влево и вправо ( цзо ю чжан гун )
Продолжая предыдущее упражнение, вдохните, поместите обе руки перед грудью ладонями друг к другу и округлите спину (рис. 5-121).
Рис. 5-121
Далее начните выдох, разгибая руки от груди к плечам и дальше в стороны на максимальное расстояние (рис. 5-122). Снова вдохните и верните руки к груди. Повторите еще пять раз.
На середине шестого повторения задержите руки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, округлите спину и втяните грудь, одновременно сводя руки так, чтобы предплечья оказались перед грудью (рис. 5-123). Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите грудь и разведите руки для выполнения следующих пяти повторений.
8. Изгибание крыльев влево и вправо ( цзо ю гун чи )
Завершив последнее повторение в предыдущем упражнении, задержите руки перед грудью и глубоко вдохните. Затем выдохните и круговым движением переведите обе руки вниз и в стороны (рис. 5-124). Обе руки округлены наружу, а туловище — назад. Ладони обращены друг к другу.
Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите тело и вытолкните грудь вперед, одновременно возвращая обе руки к груди. Повторите еще пять раз (рис. 5-125).
Закончив шестое повторение, вдохните и верните обе руки к груди. Выдохните, снова округлите спину и втяните грудь, разводя руки в стороны (рис. 5-126). При этом вы должны развернуть запястья и толкнуть обеими руками наружу. Для повторения всего упражнения вдохните снова, верните обе руки к груди и выдохните. Повторите еще пять раз.
Рис. 5-126
9. Белый журавль складывает крылья ( байхэ янь чи )
Завершив выполнение предыдущего элемента, вдохните и верните обе руки к груди (рис. 5-127). Туловище и грудь расслаблены. Затем выдохните и подтяните левую кисть к подмышке ладонью, опуская правую руку вниз (рис. 5-128). Одновременно вы должны повернуться влево.
Рис. 5-127, 5-128
Вдохните, круговым движением направьте правую руку внутрь к груди, одновременно начиная опускать левую руку (рис. 5-129). Туловище и грудь должны быть расслаблены. Выдохните, подтягивая правую руку к правой подмышке ладонью вниз, одновременно опуская левую руку перед верхней частью груди (рис. 130). Туловище при этом должно быть повернуто вправо и напряжено. Весь процесс следует повторить еще пять раз.
Рис. 5-129, 5-130
10. Рубить горизонтально влево и вправо ( цзо ю пань це )
Опустив левую руку в последнем повторении предыдущей части, вдохните и подтяните обе кисти к груди (рис. 5-131).
Рис. 5-131
Далее направьте левую кисть круговым движением против часовой стрелки к правой стороне груди (рис. 5-132). Спина должна быть округлена, а грудь — вогнута. Выдохните и продолжите круговое движение обеими руками до тех пор, пока левая кисть не окажется у правого подреберья, а правая рука не будет вытянута вправо (рис. 5-133). Туловище выпрямлено, а грудь вытолкнута вперед.
Вдохните, поверните туловище влево и переместите правую руку влево, разворачивая ее ладонью вверх (рис. 5-134). Продолжайте движение правой руки к левому подреберью, круговым движением по часовой стрелке переводя левую руку вверх и вперед (рис. 5-135).
Затем круговыми движениями по часовой стрелке направьте правую и левую руку так, чтобы левая отставала на полкруга (рис. 5-136). Наконец, подтяните правую кисть к груди, одновременно нажимая левой рукой влево (рис. 5-137). Выполните еще по пять повторений влево и вправо.
11. Изгибание вперед и толкание назад ( цянь гун хоу туй )
Продолжая предыдущий элемент, начните вдох и подтяните обе руки назад, к верхней части груди (рис. 5-138). Продолжая вдох и выталкивая вперед грудь, разверните кисти ладонями вперед (рис. 5-139).
Затем выдохните, округлите спину и вогните грудь, толкая вперед обеими руками перед верхней частью груди (рис. 5-140).
Вдохните и расслабьте туловище, направляя руки назад мимо поясницы (рис. 141).
Наконец выдохните, подавая грудь вперед и толкая кулаки назад и вниз (рис. 5-142).
Рис. 5-142
Для повторения просто глубоко вдохните, расслабьте туловище и переместите обе кисти к верхней части груди. После этого разверните кисти и толкните вперед для повторения практики. Повторите еще пять раз, чтобы в сумме получилось шесть повторений.
12. Белый журавль смягчает тело ( байхэ жуань шэнь )
Последнее упражнение очень важно и необходимо, чтобы избавить тело от напряжения, вызванного жестким цигун. Сразу по завершении вышеописанных одиннадцати упражнений перейдите на естественное дыхание и опустите оба кулака вдоль боков, расслабляя туловище (рис. 5-143).
Рис. 5-143
Затем сделайте волнообразное движение позвоночником от области крестца вверх, одновременно, в координации с этим движением, естественным образом разворачивая обе ладони (рис. 5-144).
Если вы хотите и скоординировать дыхание, сначала вдохните, слегка выталкивая грудь вперед и держа кисти ладонями вперед (рис. 5-145).
Затем выдохните и верните крестец на место для нового волнообразного движения позвоночника или туловища. Когда эта волна достигнет плеч и рук, естественно разверните кисти у поясницы (рис. 5-146). Вы должны продолжать эту практику мягкого цигун, пока ваше туловище не будет полностью расслабленным. Для завершения Комплекса Ладони станьте неподвижно, расслабьтесь и некоторое время дышите глубоко.
В соответствии с теоретическими представлениями цигун, после выполнения комплекса жесткого цигун ци в вашем теле переходит на более высокий, «возбужденный» уровень. Если эта энергия остается замкнутой в вашем физическом теле, она может сделать его слишком янским. Поэтому вы должны раскрепостить ваше тело, особенно области суставов, и направить ци за его пределы через конечности.
По завершении полного комплекса вы должны походить по меньшей мере пять минут, чтобы раскрепостить ноги. Во время ходьбы помашите руками вперед-назад, слегка повращайте плечами в обоих направлениях и мягко подвигайте туловищем из стороны в сторону. Конечно, если у вас есть время, после этого восстановления вы должны сразу перейти к мягкой подвижной «журавлиной» практике, представленной в следующей главе. Ее назначение — помочь вам раскрепостить туловище и суставы.
Практикуя Комплекс Ладони, начните с использования локальной ци для энергетизации физического тела. Позже, когда вы овладеете практикой Малой и Большой Циркуляции, в тренинге следует начать применять ци нижнего Даньтяня.
Глава 6
Мягкий цигун стиля "Журавль", или Гун Летающего Журавля (Фэй Хэ Гун)
6-1. Введение
В предыдущей главе мы рассказали о том, как жесткая цигун-тренировка может быть использована в стиле «Белый Журавль». Ту же теорию и те же тренировочные принципы вы можете применить в других стилях, поскольку, независимо от стиля, Дао боевого искусства остается тем же. Пониманием и продолжительным размышлением искусство может быть продвинуто на высший уровень.
Неудивительно, что в мире китайских боевых искусств даже в одном и том же стиле может существовать много различных типов практики цигун. Разные учителя по-разному понимали одни и те же стили, воплощая свое понимание в практике. Это привело к развитию в пределах одних и тех же стилей различных методов цигун-тренировки. На сегодняшний день, например, существует по меньшей мере четыре вторичных стиля Журавля, каждый из которых имеет свой вид цигун-тренировки. Например, в стиле «Кричащий Журавль» делается упор на неподвижность и внутреннее развитие ци в нижнем Даньтяне для того, чтобы с помощью этой ци криком поднимать дух практикующего. В стиле «Дергающийся Журавль», или «Дрожащий Журавль» (он же «Журавль Предков»), основное внимание уделяется мягкости и силе позвоночника и груди для того, чтобы мощно проявлять цзинь, исходящую от туловища.
Еще один пример разнообразия — множество различных видов тайцзи-цигун, которые используются сегодня в различных стилях тайцзи.
Основным подстилем «Белого Журавля», который я изучил, был «Дергающийся Журавль», или «Дрожащий Журавль», в котором имитируется дергающая, или трясущая сила журавля. Для того чтобы обеспечить высокий уровень прояв ления мягкой цзинь, в этом стиле делается сильный упор как на жесткий, так и на мягкий цигун. Дергающая цзинь — типичный способ проявления мягкой цзинь. Движение в точности напоминает журавля, отряхивающего воду с перьев после дождя. Для того чтобы обеспечить мощную дергающую силу, туловище и грудь должны быть прочными и мягкими.
Кроме того, дергающее движение, начинающееся в ногах или пояснице, должно проявляться в пальцах рук, поэтому тело, от подошв ног до кончиков пальцев рук, должно быть подобно мягкому хлысту. Для этого суставы должны быть очень расслабленными, а все тело должно действовать как одно целое. Эта мягкая сторона практики Белого Журавля полностью соответствует тренировочной теории тайцзи-цюаня. Фактически, именно «Белый Журавль» стал для меня той основой, которая позволила в дальнейшем достичь глубокого понимания практики тайцзи-цюаня.
В следующем разделе этой главы я хотел бы кратко обсудить практику неподвижного мягкого цигун Белого Журавля. Ввиду глубины и сложности теории этого вида цигун для его полного рассмотрения одного раздела недостаточно, поэтому я познакомлю вас лишь с некоторыми теоретическими сведениями и базовой практикой.
В разделе 6–3 будет представлена практика подвижного мягкого цигун Белого Журавля. Данный раздел начинается с рассмотрения некоторых важных методов растяжки, в частности для позвоночника и груди. Затем будут показаны некоторые разогревающие упражнения, которые могут быть использованы для стимуляции мышц туловища, сухожилий и связок. Подобная подготовка обеспечит вам соответствующие и благоприятные условия для практики цигун и цзинь Белого Журавля. После этого я перейду к цигун стиля «Летящий Журавль», который лежит в основе стиля «Дрожащий Журавль», или «Трясущийся Журавль».
6-2. Неподвижный мягкий цигун (дингун)
В неподвижном мягком цигун тело должно быть чрезвычайно расслабленным и мягким. Физическое тело здесь полностью неподвижно, и только в брюшной области присутствует ограниченное физическое движение, вызываемое дыханием. Может показаться, что, раз в нем отсутствуют существенные физические движения, неподвижный мягкий цигун должен быть очень легким видом. Фактически, как уже объяснялось в главе 4, неподвижный мягкий цигун (или неподвижная медитация) — наиболее трудный вид цигун, поскольку в этой практике вы должны столкнуться с вашим собственным умом и научиться его регулировать.
Вообще говоря, для того, чтобы достигнуть глубокого уровня в практике неподвижного мягкого цигун, вы должны сначала достичь глубокого уровня регулирования вашего тела, дыхания и ума. Только тогда вы будете иметь соответствующие условия для того, чтобы при помощи ума управлять циркуляцией ци в вашем теле. Конечная цель этой практики — научиться при помощи ума направлять ци вверх по спинному мозгу (то есть Пронизывающему сосуду), чтобы питать головной мозг для достижения просветления. Более подробно об этой теории и практике вы сможете узнать из наших книг «Корни китайского цигун» и «Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного и головного мозга» у а также «Основы тайцзи-цигун».
В этом разделе я сначала представлю четыре наиболее важные практики неподвижного мягкого цигун: Самогипнотическую Расслабляющую Медитацию, Малую Циркуляцию, Большую Циркуляцию и Духовное Культивирование. Из них только Самогипнотическая Расслабляющая Медитация будет рассмотрена подробно, так как, в отличие от остальных трех, только эта практика является безопасной для начинающих. Кроме того, она не так усложнена и трудна для понимания, как остальные, что дает нам возможность охватить ее в одном разделе. Тем не менее вы должны понимать, что хотя Самогипнотическая Расслабляющая Медитация проста для понимания, ее основы очень важны и могут послужить фундаментом для изучения других практик.
Самогипнотическая Расслабляющая Медитация
Самогипнотическая Расслабляющая Медитация может быть описана как первый, самый основной и важный шаг в неподвижном мягком цигун. Ее можно практиковать после тяжелого тренировочного или рабочего дня. Независимо от того, занимаетесь ли вы боевыми искусствами или нет, эта практика обеспечит вам глубокое физическое расслабление.
Вы должны понимать, что для обеспечения плавной циркуляции ци вам необходимо научиться расслаблять физическое тело. Каждую минуту в вашем организме гибнут тысячи клеток, на смену которым постоянно должны появляться новые.
Как упоминалось в главе 2, старение является результатом постепенного ухудшения здоровья, происходящего во время смен поколений клеток в организме. По разным причинам вновь сформированные клетки оказываются не такими здоровыми, как предыдущие. Одна из основных задач практики цигун — добиться, чтобы новые клетки в организме рождались здоровее старых, а сам процесс замены клеток стал более эффективным.
Для того чтобы обеспечить ровное протекание процесса замены клеток в вашем организме, вы должны научиться поддерживать плавную циркуляцию ци и крови. В достижении этой цели наиболее важным фактором является расслабление физического и ментального тел. Когда вы напряжены, циркуляция ци и крови будет встречать препятствия; когда вы расслаблены, она будет плавной, что положительно скажется на восполнении здоровых клеток.
Таким образом, расслабление является одним из наиболее важных ключей в поддержании здоровья и замедлении процесса старения. Практикуемое вами расслабление должно проникать до глубины суставов и всех внутренних органов. Физическое разрушение организма часто начинается с суставов, а болезнь часто включает в себя поражение какого-либо внутреннего органа. Для того чтобы достигнуть такого глубокого расслабления, вы должны начать с расслабления мышц и сухожилий. Только затем ваш ум может прочувствовать связки и внутренние области суставов. Когда суставы расслаблены, циркуляция ци и крови в костном мозге будет плавной, следовательно, костный мозг будет функционировать эффективнее, создавая более здоровые кровяные тельца. Помните, что здоровые кровяные тельца обеспечат соответствующее снабжение кровью и ци всех частей вашего тела.
Вы должны также научиться расслабляться максимально глубоко, вплоть до внутренних органов. Когда вы так расслабляетесь, это не только усиливает процесс замены клеток, но и поддерживает нормальное функционирование внутренних органов.
Хитрость в расслаблении мышц и сухожилий состоит в том, чтобы обращаться с суставами как с двумя концами веревки. На концах мышц находятся сухожилия, которые прикрепляют их к костям. На концах костей находятся связки, которые скрепляют суставы. Когда два конца веревки расслаблены, расслаблен и весь этот участок мышцы. Только когда мышцы и сухожилия расслаблены, вы сможете почувствовать глубокие пространства в суставах. Затем, при помощи ментального осознания и техники дыхания, вы сможете ослабить все ваши суставы.
Здесь вы должны понять один важный момент. Ключ к успешной практике цигун — в том, чтобы научиться улучшать ментальную связь с вашим янским физическим телом и иньским телом ци. Благодаря этой связи ваш ум может привести как физическое тело, так и тело ци в состояние глубокой гармонии. Когда иньское и янское тела находятся в гармонии, ци и кровь плавно циркулируют в теле.
Теперь вы видите, что первым ключом к успешной практике является ваш ум. Чем глубже он способен чувствовать тело, тем глубже вы можете расслабить тело. Поэтому вы должны научиться медитировать в неподвижности, достигая самых потаенных уголков вашего ума. Для достижения глубокого медитативного состояния вам сначала необходимо отделить себя от эмоционального беспокойства, полностью осознав, что проблемы вашего прошлого и будущего не могут затронуть вас в течение медитации, если вы сами этого не допустите. Тогда ваш ум станет нейтральным по отношению к окружающему миру, и, по мере расслабления вашего физического тела, вы сможете углубить чувство покоя и счастья. Достигнув такого глубокого медитативного состояния ума, вы постепенно начинаете чувствовать или ощущать ваши внутренние органы. Это глубокое чувство в совокупности с правильной техникой дыхания поможет вам расслабить внутренние органы.
Теперь мы знаем, что одним из основных ключей к успешному расслаблению является глубокий, медитативный ум. Но как достигнуть такого состояния? Управление собственным умом — один из наиболее сложных шагов в практике цигун. Это напоминает попытку заснуть — чем больше вы стараетесь, тем меньше у вас шансов на успех. Трюк засыпания сходен с трюком медитации. Основная разница между сном и медитацией заключается в том, что в медитации сознание проявляет некоторую фоновую активность, в то время как в глубоком сне оно отключается полностью. Секреты вхождения в глубокое медитативное состояние таковы: не сопротивляться, не сосредоточиваться, не упорствовать и, что самое важное, не допускать эмоционального беспокойства.
В медитации чем больше вы ограничиваете ваш ум от рассеивания, тем сильнее он пытается выйти из-под вашего контроля. Это так же невозможно, как заставить себя спать. Ум чрезвычайно упрям и не допускает принуждения, однако его можно направить. Ум — как вода: чем сильнее вы ее толкаете, тем больше она находит способов вас обойти. Но, если правильно ее направить, она плавно потечет даже в самые глубокие места.
Кроме того, если вы медитируете этим способом, вы не должны сосредоточиваться. Слишком сильное сосредоточение вызовет лишь еще большее сопротивление. Вместо этого просто обращайте внимание. Сосредоточение вызовет у вас напряжение и усталость, что еще более ухудшит ситуацию. Вы не должны позволять вашему уму останавливаться на мыслях и проблемах, происходящих из внешнего мира. Если вы замечаете, что ваш ум постоянно возвращается к одним и тем же мыслям, мягко направьте его обратно в центр вашего духа, который расположен в месте, называемом «третий глаз», в центре лба. Помните, что глубокое и равномерное дыхание поможет вам достичь этой ментальной центрированности и поддерживать ее.
Никогда не расстраивайтесь и не злитесь на себя, если у вас не получается направить ум в состояние глубокой медитации. Эмоциональное беспокойство создаст в вашем уме еще большее напряжение, что сведет на нет все ваши будущие попытки.
Другим важным моментом в достижении состояния глубокой медитации является правильное дыхание. Наблюдения за поведением человека в нормальных условиях свидетельствуют о том, что в состояниях счастья и возбуждения выдох по времени продолжительнее вдоха. Одним из примером этого, как упоминалось выше, может служить смех, который возникает в состоянии счастья. Звук смеха — это один из естественных звуков, который освобождает излишки Огня, или ци, в теле, направляя их к поверхности кожи. Благодаря этому укрепляется Защитная ци, а накопленная ци направляется за пределы тела. Это — одна из причин возникновения ощущения тепла в состоянии счастья.
В состоянии печали вы на вдохе производите звук «хэн». Кроме того, вдох становится длиннее выдоха, поэтому ци направляется в костный мозг, а Защитная ци ослабляется. При этом у вас может возникнуть ощущение холода.
В соответствии с этой моделью, в состоянии бодрствования наш выдох в среднем длиннее нашего вдоха, а температура тела выше по отношению к температуре тела в состоянии сна, в котором вдох становится длиннее выдоха, пульс замедляется, а Защитная ци значительно ослабляется. Вот почему во время первого пробуждения мы обычно испытываем ощущение холода.
Приведенные выше наблюдения говорят о том, что для направления ума в состояние глубокой медитации вам, кроме успокаивания ума, следует также обратить внимание на дыхание. Вдох должен быть спокойным, плавным и медленным. После глубокого вдоха расслабьтесь и дайте воздуху плавно и естественно выйти из легких. Это постепенно замедлит ваше сердцебиение, охладит ваш возбужденный ум и расслабит ваше физическое тело. В конце концов вы ощутите, как погружаетесь в сон или входите в состояние глубокой медитации.
Обычно в состоянии медитации вам следует избегать засыпания. Ваш ум должен находиться в состоянии «сонного бодрствования», в котором вы глубоко расслаблены, но все еще можете использовать ум для направления или регулирования ци в теле. Если же вы занимаетесь самогипнозом, вам не следует беспокоиться о риске провалиться в сон, так как вы не используете ум для регулирования циркулирующей в вашем теле ци. Все, что вы делаете, — это приводите ум и физическое тело в глубокое медитативное состояние, которое позволяет ци самостоятельно, путем перераспределения, достигать более гармоничного состояния в вашем теле.
Засыпание в этой практике может даже оказаться полезным, так как во сне, если вас не мучают кошмары, ваше физическое и ментальное тела находятся в чрезвычайно расслабленном состоянии. Сон — наиболее естественный метод восстановления равновесия ци, нарушенного во время бодрствования. Когда вы бодрствуете, вы находитесь в состоянии Ян, когда спите — в состоянии Инь. В состоянии Инь физические действия прекращаются. Во время сна восстанавливается поступление ци в головной мозг и физическое тело. Саморасслабляющий Гипноз помогает вам сделать этот иньский процесс восстановления более эффективным. Это — один из ключей к здоровью и долголетию.
Теперь давайте кратко сформулируем назначения Саморасслабляющего Гипноза.
1. Для ментального и физического расслабления, которое обеспечивает плавность циркуляции ци и крови. Важнее всего расслабить внутренние органы, чтобы обеспечить здоровые условия для их функционирования. Расслабление, кроме того, снижает давление, или напряжение, во внутренних органах.
2. Для улучшения циркуляции ци и крови. Плавная циркуляция ци и крови активизирует процесс замены клеток в организме и предотвращает возникновение болезней и физических нарушений.
3. Для снижения ментального давления. Саморасслабляющий Гипноз вводит ваш ум в «нейтральное» состояние, снижая или даже устраняя напряжение и депрессию.
4. Для ускорения восстановления после усталости. Благодаря плавной циркуляции ци и крови, ядовитые вещества, выделяемые при мышечной усталости, удаляются из организма быстро и без затруднений.
5. Для улучшения сна. Саморасслабляющий Гипноз — лучшее средство, чтобы заснуть, не прибегая к лекарствам, которое известно в Китае на протяжении уже многих тысячелетий. Если вы тщательно изучите теорию и практику этого вида медитации, вы вскоре обнаружите, что его пользу трудно переоценить.
Важные замечания о Саморасслабляющем Гипнозе
Прежде чем перейти к практическим занятиям, вам следует ознакомиться с несколькими важными моментами.
1. Место
Место, выбранное вами для практики Саморасслабляющего Гипноза, должно быть тихим, удобным и хорошо проветриваемым. Воздух должен быть свежим.
2. Ориентация
Если это возможно, то, прежде чем лечь, вы должны повернуться лицом к северу, в соответствии с ориентацией магнитного поля Земли. Как правило, Саморасслабляющий Гипноз практикуется в помещении, куда не проникает прямой солнечный свет.
3. Положение
Ваше положение лежа должно быть максимально удобным. Один из лучших вариантов — лежать на спине лицом вверх, руки находятся вдоль тела. Чтобы избежать напряжения в шее, поместите под голову мягкую подушку.
4. Исключите беспокойство
Самое серьезное, что может прервать вас во время медитации, — это испуг от внезапного шума. Телефон должен быть отключен, на дверь следует повесить табличку «не беспокоить». Любой внезапный звук должен быть исключен.
5. Сохраняйте тепло
Во время саморасслабления ваше сердцебиение замедляется, температура тела падает, а Защитная ци отступает. В этом состоянии вы легко можете простудиться, поэтому для сохранения тепла укройтесь одеялом.
6. Засыпание
Как уже упоминалось, обычно во время медитации, если вы при помощи ума направляете ци в соответствии с определенной практикой цигун, вам не следует засыпать. Однако так как при саморасслаблении вы не используете ум для направления ци, в засыпании нет никакой опасности. На деле, направление ума в сонное состояние и есть основная цель саморасслабляющей медитации. В сонном состоянии ваше физическое тело максимально расслаблено, а ваше ментальное тело нейтрально. Это обеспечивает наилучшие условия для циркуляции ци. Поэтому, если вы начинаете засыпать, не стоит с этим бороться. Чем больше вы будете сопротивляться, тем сильнее будут напрягаться ваш ум и физическое тело.
Процедуры Саморасслабляющего Гипноза
1. Направьте ум в духовный центр.
Во-первых, направьте ум внутрь вашего тела. Для этого необходимо сфокусировать его на области, известной как «третий глаз», расположенной в центре вашего лба. Дышите глубоко и медленно, сосредоточив внимание на этой области. На выдохе старайтесь расслаблять область «третьего глаза». Если вы делаете это правильно, вы почувствуете, что «третий глаз» как бы дышит вместе с вами. Повторите пять раз.
2. Расслабьте солнечное сплетение.
Направьте ум вниз, в солнечное сплетение. Переведите внимание на солнечное сплетение и почувствуйте степень напряжения в нем. Вдохните глубоко и медленно, затем выдохните. На выдохе при помощи ума постарайтесь растворить напряжение в области солнечного сплетения. Снова сделайте глубокий вдохи направьте ум глубоко в солнечное сплетение, затем выдохните, направьте все оставшееся напряжение наружу и расслабьте солнечное сплетение. При этом передняя часть вашего туловища «откроется», и ци сможет циркулировать плавно и свободно. Расслабление солнечного сплетения следует выполнить пять раз.
3. Центрируйте ум на нижнем Даньтяне .
После того, как вы расслабили солнечное сплетение, направьте ум в живот или нижний Даньтянь. Глубоко вдохните, медленно и удобно расширяя живот, затем естественно и легко выпустите весь углекислый газ. Вдох должен быть длиннее выдоха, как во время сна, — это охладит ваше физическое тело. Вдыхая, постарайтесь почувствовать все суставы вашего тела и расслабить их. Ощутите, как все ваше тело словно разваливается и каждая косточка естественно падает на пол. В мышцах и сухожилиях нет ни малейшего напряжения. Повторите пять раз.
4. Расслабьте пальцы ног.
Направьте ум на пальцы ног и почувствуйте все их суставы. Глубоко вдохните, ум проникает глубоко в эти суставы. Выдохните, расслабьте суставы и удалите все застои ци в них. Снова глубоко вдохните, затем выдохните, расслабляя суставы. Повторите пять раз.
5. Расслабьте стопы.
Сейчас направьте ум на стопы. Глубоко вдохните до центра каждой стопы, затем выдохните и полностью расслабьте обе стопы. Область точки Юнцюань (К-1) является самым чувствительным местом стопы (рис. 6–1). Юнцюань — это «ворота ци» у которые соединяют почки с окружающей средой. Расслабьте эти двое ворот и откройте их, позволяя ци проходить естественно и легко. Повторите пять раз.
Рис. 6–1. Точка Юнцюань (К-1).
6. Расслабьте голеностопы.
Далее вам следует перевести ум глубоко в голеностопы, глубоко вдохнуть, затем выдохнуть, полностью расслабляя суставы. Повторите пять раз.
7. Расслабьте икры.
Переведите ум на икры. Для того чтобы расслабить икроножные мышцы, вы сначала должны расслабить их концы и сухожилия, прикрепляющие их к кости в лодыжках и коленях. Глубоко вдохните в суставы, затем выдохните, полностью расслабляя икроножные мышцы. Повторите пять раз.
8. Расслабьте колени.
Направьте ум в колени. Вдохните глубоко в колени и затем выдохните, полностью их расслабляя. Повторите пять раз.
9. Расслабьте бедра.
Затем направьте ум в бедра. Для того чтобы расслабить мышцы бедер, сначала расслабьте их концы в пояснице и коленях, а также сухожилия, которые соединяют их с костями. Вдохните глубоко в суставы, затем выдохните, полностью расслабляя мышцы бедра. Повторите пять раз.
10. Расслабьте таз.
Направьте ум в таз. Вдохните глубоко в таз, затем выдохните, расслабляя суставы. Повторите пять раз. Вы должны почувствовать, что ваши ноги, от бедер до пальцев, так расслаблены, как будто они плавают.
11. Расслабьте пальцы рук.
Направьте ум в пальцы рук. Глубоко вдохните и направьте ум глубоко в суставы. Затем выдохните, раскрепостите каждый сустав и расслабьте их. Повторите пять раз.
12. Расслабьте кисти.
Теперь направьте ум в кисти. Вдохните глубоко в центр кистей и выдохните, расслабляя все суставы. Вы почувствуете, что область точки Лаогун (Р-8) является самым чувствительным местом кисти (рис. 6–2). Лаогун — «ворота ци» у соединяющие перикард с окружающей средой, что необходимо для регулирования сердечного Огня. Расслабьте эти ворота, откройте их и позвольте ци проходить сквозь них естественно и легко. Повторите пять раз.
Рис. 6.2. Точка Лаогун (Р-8).
13. Расслабьте запястья.
Направьте ум в запястья. Вдохните глубоко в запястья, затем выдохните, расслабляя суставы. Повторите пять раз.
14. Расслабьте предплечья.
Направьте ум в предплечья. Для того чтобы расслабить предплечья, сначала расслабьте мышцы и сухожилия в их концах, около запястий и локтей. Вдохните глубоко в суставы и затем выдохните, расслабляя все мышцы предплечья. Повторите пять раз.
15. Расслабьте локти.
Направьте ум в локти. Вдохните глубоко в суставы и затем выдохните, расслабляясь глубоко в суставы. Повторите пять раз.
16. Расслабьте плечи.
Направьте ум в плечи. Для того чтобы расслабить плечи, сначала расслабьте концы мышц и сухожилий у локтей и плеч. Вдохните глубоко в суставы и затем выдохните, расслабляя мышцы. Повторите пять раз.
17. Расслабьте плечевые суставы.
Направьте ум в плечевые суставы. Вдохните глубоко в них, затем выдохните, расслабляя все суставы. Повторите пять раз.
18. Расслабьте живот и нижний Даньтянь .
После того как вы раскрепостите и расслабите конечности, направьте ум в живот. Глубоко вдохните и направьте ум в центр тяжести вашего тела. Затем медленно выдохните и расслабьте всю брюшную область. Повторите пять раз.
19. Расслабьте область желудка.
Направьте ум в область желудка. Глубоко вдохните и направьте ум глубоко в область желудка. Затем медленно выдохните и расслабьте всю эту область. Повторите пять раз.
20. Расслабьте грудь.
Направьте ум в грудь. Глубоко вдохните и поместите ум на солнечное сплетение. Медленно выдохните и расслабьте солнечное сплетение, ослабляя напряжение в нем и направляя накопленную ци в легкие. Повторите пять раз.
21. Расслабьте шею.
После того как вы раскрепостите и расслабите грудь, направьте ум в шею. Глубоко вдохните и сфокусируйтесь на шее, глубоко в шейных суставах. Медленно выдохните и расслабьте всю шею. Повторите пять раз.
22. Расслабьте ум.
Теперь, когда все ваше физическое тело расслаблено, пора расслабить ментальное тело. Глубоко вдохните и позвольте вашему уму войти в состояние глубокой медитации. Для этого вам нужно глубоко вдохнуть, затем выдохнуть, освобождаясь от всех мыслей и направляя физическое тело в состояние еще большего расслабления. Число повторений — по вашему желанию.
23. Пробуждение.
Когда вы решите «проснуться», вытяните руки на несколько минут, затем несколько раз повернитесь с боку на бок для раскрепощения туловища. Выполнение упражнения полностью завершено.
Малая Циркуляция (Микрокосмическая Орбита)
В общем, медитативная практика Малой Циркуляции имеет два основных назначения. Первое — научиться накапливать обильную ци и хранить ее в нижнем Даньтяне. Нижний Даньтянь — это своего рода биоэлектрическая батарея в теле человека. Именно из этой центральной батареи ци распределяется по восьми сосудам (резервуарам ци). Эти восемь сосудов предназначены для регулирования ци, циркулирующей в двенадцати первичных каналах. Когда ци в нижнем Даньтяне обильна, ваша жизненная сила и дух высоки. Когда эта ци слаба и недостаточна, весь ваш организм ослаблен.
Второе назначение Малой Циркуляции — при помощи ума направлять циркуляцию ци в два наиболее важных сосуда — сосуд Зачатия и Управляющий сосуд. В китайской медицине эти сосуды считаются основными, они регулируют двенадцать первичных каналов ци. Если при помощи ума вы можете направить обильную ци, чтобы она циркулировала в этих двух сосудах, то по двенадцати каналам эта ци будет распределяться во всем теле. Это замедлит процесс физического разрушения организма. Кроме того, благодаря этой сети каналов иммунная система будет обеспечена достаточным количеством ци для нормального защитного функционирования в организме.
Первым шагом в практике Малой Циркуляции является овладение брюшным дыханием. При брюшном дыхании область живота движется вверх-вниз, натягивая диафрагму то вверх, то вниз и помогая тем самым легким принимать кислород и избавляться от углекислого газа. Кроме того, движения брюшной области вверх-вниз высвобождают ци из жира. Как отмечалось в разделе 2–2, этот тип упражнений называется «возвратом к детскому дыханию» (фаньтун хуси), потому что ребенок обычно дышит животом. Этот вид дыхания также известен как упражнение «разжигание огня» (цихо). Под огнем здесь понимается ци. Вообще существует два типа упражнений «разжигание огня» — нормальное брюшное дыхание (чжэн хуси), которое также называют «буддийским дыханием», и обратное брюшное дыхание (фань хуси), которое также называют «даосским дыханием». Как правило, нормальное брюшное дыхание является более расслабленным, а обратное брюшное дыхание — более энергичным.
После того как вы овладеете нормальным и обратным видами брюшного дыхания, вам необходимо изучить «эмбриональное дыхание» (тай си), которое позволяет направлять ци в нижний Даньтянь и накапливать ее там. Все эти усилия направлены на накопление обильной ци в нижнем Даньтяне. Ниже я кратко познакомлю вас с тремя практиками Малой Циркуляции и кратко изложу ее концепцию.
Нормальное и обратное брюшное дыхание
При нормальном брюшном дыхании на вдохе живот слегка выталкивается вперед, а на выдохе — втягивается (рис. 6–3 и 6–4).
Для того чтобы накопить обильную ци в области низа живота, на вдохе вы также должны слегка выталкивать точку Хуэйинь (Со-1) (или анус), а на выдохе — слегка ее «подбирать» (рис. 6–5).
Рис. 6–5. Точка Хуэйинь (Со-1).
Помните, что ни на вдохе, ни на выдохе не следует напрягать эту область, если только вы не выполняете какую-либо специальную практику — жесткий цигун, например. В практике Малой Циркуляции напряжение в этой области может привести только к застою циркуляции ци.
При обратном брюшном дыхании на вдохе живот слегка втягивается, а на выдохе — слегка выталкивается (рис. 6–6 и 6–7).
Опять же, очень важна координация точки Хуэйинь (или ануса). Точка Хуэйинь — это основные «ворота», которые регулируют четыре иньских сосуда и, таким образом, контролируют состояние ци во всем теле. По традиции, мастер не доверял ученику секрет управления точкой Хуэйинь, пока ученик не заслуживал его полного доверия.
При обратном брюшном дыхании на вдохе вы должны слегка подтягивать точку Хуэйинь (или анус) вверх, а на выдохе — легко выталкивать ее обратно. Вам не следует напрягать эту область ни на вдохе, ни на выдохе, если только вы не выполняете какую-либо специальную практику — например, жесткий цигун.
Часто начинающие заниматься цигун ошибочно считают обратное брюшное дыхание неестественным. Напротив — этот вид дыхания является одним из естественных. Обычно, если вы не взволнованы и у вас нет намерения энергетизировать мышцы до максимального уровня, вы используете нормальное брюшное дыхание. Однако когда ваш эмоциональный ум потревожен, вы можете незаметно для себя перейти к обратному брюшному дыханию. Например, когда вы счастливы и смеетесь, на выдохе вы издаете звук «ха» и ваш живот выталкивается. Когда вы расстроены и плачете, на вдохе вы издаете звук «хэн», а ваш живот втягивается. Он также втягивается на вдохе, когда вы находитесь в состоянии испуга.
Как упоминалось ранее, вы можете также прибегнуть к обратному брюшному дыханию, когда нужно энергетизировать мышечную силу до более высокого, более мощного и духовного уровня. Если вы, например, толкаете автомобиль или поднимаете что-то тяжелое, вы автоматически перейдете на обратное дыхание. В боевых искусствах, для того чтобы проявить высокий уровень физической силы, необходимо владеть техникой обратного дыхания. В этом секрет цзинь и путь Дао.
Часто начинающий изучать цигун или боевые искусства сталкивается с проблемой напряженности в области живота. Причина в том, что при обратном брюшном дыхании на вдохе диафрагма опускается вниз в то время, как живот втягивается. Это может вызвать напряжение в области желудка. Чтобы уменьшить эту проблему, вы должны осваивать обратное дыхание постепенно, начиная с малого. Только когда вы научитесь эффективно управлять мышцами брюшной области, постепенно ее расслабьте, и проблема исчезнет. Конечно, на это потребуется время.
Эмбриональное дыхание
Как обсуждалось в разделе 2–2, в соответствии с даосскими исследованиями, «нижний Даньтянь, находящийся на передней части живота, — ненастоящий, иллюзорный, поэтому его называют «ложным Даньтянем» (цзя даньтянь). Основной аргумент в пользу этого утверждения таков: хотя передняя часть брюшной области может вырабатывать Огонь, или Эликсир (т. е. ци), она не может его хранить. Так как эта область расположена на сосуде Зачатия, вырабатываемая ци немедленно перетекает в него и начинает циркулировать. Таким образом, даже если вам удастся развить сильное и здоровое тело, у вас не будет накоплена обильная ци, достаточная для достижения долголетия или просветления.
Для того чтобы обеспечить накопление обильной ци, вы должны знать расположение истинной «батареи» вашего тела. В соответствии с даосским опытом, «истинный Даньтянь» (чжэнь даньтянь) находится в центре брюшной области, или центре тяжести.
В том же разделе мы обсудили, каким образом можно оценить точность названия истинный Даньтянь с традиционной точки зрения и при помощи научного и логического анализа. Чтобы лучше понять важность эмбрионального дыхания, вам следует вновь прочитать раздел 2–2.
После того как ци накопится в области низа живота, при помощи эмбрионального дыхания можно направить ее в центр тяжести. Для этого вам сначала нужно сосредоточить ум на истинном Даньтяне (эта практика называется «задержать ум на Даньтяне» (и шоу даньтянь)). В соответствии с теорией, ум может вырабатывать ЭДС (электродвижущую силу), которая может направлять циркуляцию ци, или биоэлектричества. Ци направляется работой головного мозга, поэтому, сосредоточившись на истинном Даньтяне, вы сможете направить туда ци для хранения.
Остается вопрос: каким образом достигнуть этого на практике? Наиболее трудная задача для вашего ума — почувствовать центр тяжести, или истинный Даньтянь. Из личного опыта мне известно, что для определения местонахождения этого центра во время дыхания необходимо сначала использовать одновременно переднюю и заднюю стороны брюшной области. Передние и задние стороны мышц должны расширяться и сокращаться равномерно. Длительная практика сделает эту тренировку привычной, и вам уже не понадобится уделять этому слишком много внимания, то есть вы достигнете уровня «регулирования без регулирования». Тогда вы сможете постепенно перемещать ум, пока не почувствуете центр.
Циркуляция ци в сосуде Зачатия и Управляющем сосуде
Как отмечалось выше, вторым основным назначением Малой Циркуляции является использование ума для направления ци и ее перемещения по сосуду Зачатия и Управляющему сосуду. Использование ума для любого направления ци в теории цигун таки называется: «использовать И для направления ци» (и и инь ци).
Существует «трое ворот» (сань гуань), которые могут представлять угрозу в практике Малой Циркуляции. Ими являются копчик (вэйлюй), «узкое место спины» (цзяцзи) и «нефритовая подушка» (юйчжэнь) (рис. 6–8).
Рис. 6–8. «Трое Ворот» в Малой Циркуляции
В связи с опасностью этой практики для открывания этих ворот обычно требуется наставление опытного мастера цигун, под руководством которого ученик постепенно, шаг за шагом может завершить полный цикл. Так как объем этой книги ограничен, мы рассмотрим этот предмет в нашей будущей книге «Медитация Малой и Большой Циркуляции».
Большая Циркуляция
Завершив Малую Циркуляцию, вы должны продолжать практику эмбрионального дыхания для накопления более обильной ци в истинном Даньтяне. Процесс накопления обильной ци для достижения долголетия или просветления может занять от двадцати до пятидесяти лет. Помните, что ключ к просветлению — это направление ци в головной мозг для активизации большего числа его клеток.
Кроме того, вы также должны научиться направлять циркуляцию ци в вашем теле или обменивать вашу ци с окружающей вас ци для некоторых специальных практик. Это называется Большой Циркуляцией (да чжоу тянь). Ниже я кратко представлю три наиболее распространенные в цигун боевых искусств практики.
Дыхание четырех ворот (сы синь хуси)
Согласно китайской медицине, в теле человека существует еще «четверо ворот», регулирующих ци. Двое из них находятся в центрах ладоней и называются «дворцы труда» (Лаогун, Р-8), остальные двое находятся у центров подошв стоп и называются «бурлящие источники» (Юнцюань, К-1). Точки Лаогун принадлежат к каналу перикарда и регулируют ци сердца (Огненную ци). Точки Юнцюань принадлежат к каналу почек и регулируют ци почек (Водную ци). Когда ци в этих каналах хорошо отрегулирована, тело находится в состоянии гармонического равновесия. Таким образом, использование медитации для направления ци в эти ворота — очень важный элемент практики Большой Циркуляции Внутреннего Эликсира. Этот вид практики называется «Дыхание Четырех Ворот».
Для занимающегося боевыми искусствами умение направлять ци в эти «четверо ворот» чрезвычайно важно. Когда ци направляется в ладони, удары рук делаются сильными, а когда она направляется в подошвы стоп, корень делается сильным и прочным. Практика Дыхания Четырех Ворот полезна не только для здоровья, но и для занятий боевыми искусствами.
Дыхание кожи и костного мозга (ти суй си)
«Дыхание кожи и костного мозга» — это еще одна распространенная практика китайских боевых искусств и внутреннего цигун. Первым назначением этой практики является использование ума, в координации с обратным дыханием, для направления ци к поверхности кожи с целью укрепления Защитной ци. Эта практика укрепляет иммунную систему и повышает кожную чувствительность ци, что очень важно во внутренних боевых искусствах. Такой тип кожной чувствительности называется Слушающей цзинь (тин цзинь).
Второе назначение этой практики — направить ци внутрь для омывания костного мозга. Подобная практика повышает и количество, и качество производимых клеток крови. Когда эти клетки обильны и здоровы, кислород, питательные продукты и ци плавно доставляются в любую часть тела, что способствует укреплению жизненной силы. Известно, что цигун «Промывание Костного Мозга» является одним из ключей к долголетию. Если вас заинтересовал этот предмет, обратитесь к нашей книге «Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного мозга».
Гун Великого Перемещения (чжоу тянь май юнь гун)
«Гун Великого Перемещения» — это практика, в которой воин учится использовать ум для направления ци вверх по позвоночнику в точку Шэньчжу (Gv-12). Затем она разделяется и распространяется в руки для проявления цзинь (рис. 6–9). Для того чтобы уравновесить ци, направляемую вверх, одновременно другой поток ци направляется вниз, в подошвы стоп, для укоренения.
Рис. 6–9. Большая Циркуляция
Для тех, кто практикует цигун, Великое Перемещение также включает в себя направление ци за пределы тела и обмен ци с окружающими объектами. Такими объектами могут быть другие люди, животные, растения или любые другие носители природной энергии. Ци окружающего мира также поглощается телом для питания. Великое Перемещение представляет собой обширный раздел практики китайского цигун.
Духовное Культивирование
Конечной целью неподвижной медитации является определение первичной природы нашего духа. Для ее достижения вы сначала должны научиться сохранять ум в нейтральном состоянии, свободным от эмоциональных оков. Для этого, в свою очередь, вы должны научиться при помощи ума мудрости управлять эмоциональным умом. Медленно и постепенно, после длительного периода саморегуляции и ментального развития, вы достигнете равновесия Инь и Ян. Из этого равновесия вы можете направить ум «в центр природы», то есть в состояние «Беспредельности», или «Отсутствия крайностей» (Уцзи). В состоянии Уцзи жизненный дух поднимается над любым эмоциональным беспокойством, что является необходимым условием достижения просветления.
Первый шаг к Духовному Культивированию заключается в том, чтобы научиться направлять ци из нижнего Даньтяня в головной мозг для энергетизации его клеток. Естественно, для того чтобы иметь обильную ци для питания головного мозга, вам необходимо уметь при помощи эмбрионального дыхания накапливать и сохранять ци в нижнем Даньтяне. Если ци в нижнем Даньтяне будет недостаточно для питания головного мозга, снабжение ци всего тела также будет слабым. Следовательно, будет слабой и Защитная ци, роль которой заключается в питании иммунной системы, противостоящей негативным влияниям извне.
Процесс направления ци вверх для питания головного мозга называется «гун возвращения семени-цзин для питания головного мозга» (хуань цзин бу нао гун). Чем больше мозговых клеток получают питание и активизируются, тем выше может подняться ваш дух.
Чтобы поднять свой дух на более высокий уровень, прежде всего нужно «держать дух в его центральной резиденции». Этот процесс называется «блюсти шэнь» (шоу шэнь). Имеется в виду, что вы должны научиться направлять свой ум в «третий глаз», который считается «резиденцией духа».
Следующий шаг: необходимо научиться укреплять дух. Этот процесс называется «стабилизировать дух» (дин шэнь). Если постоянно питать мозг ци из нижнего Даньтяня, дух будет расти прочными сильным. Но для такого «культивирования» могут потребоваться многие годы.
После того как вы достигнете цели стабилизации вашего духа и научитесь, вскармливая его, поднимать его на высший уровень, вам следует научиться фокусировать дух в «третьем глазе». Этот процесс называется «сгущение духа» (нин шэнь). Но, даже фокусируя дух, нельзя напрягаться. Этот процесс не так прост, как думают многие люди. Обычно, фокусируясь, люди напрягаются и получают головную боль. Но, практикуя медитацию долгое время, вы постепенно научитесь сгущать дух без напряжения.
Благодаря практике сгущения ци сосредоточится в «третьем глазе». Считается, что после длительного периода правильной медитации с обильным питанием мозга энергией ци дух может отделиться от «третьего глаза» и постепенно стать независимым. Этот процесс называется «Выйти за Ворота» (чу цяо). Когда это происходит, рождается «духовный младенец». После этого вы вскармливаете этого «младенца», чтобы он вырос и окреп. В буддийских и даосских кругах считается, что «духовный младенец» может в конце концов вырасти таким сильным, что сможет существовать даже без наличия физического тела. Когда это случится с вами, вы сойдете с привычного духовного пути реинкарнации и станете Буддой. Но даже если вы не ставите перед собой такую возвышенную цель, вы все равно можете приобрести умиротворенный дух и глубокое понимание жизни.
6-3. Подвижный мягкий цигун (дунгун)
Как уже обсуждалось в предыдущих главах, чтобы иметь хорошее здоровье и большую боевую силу-цзинь, необходимо, чтобы ваше тело (Ян) было сильным и физически здоровым, а ци (Инь) была обильной и хорошо циркулировала. Если у вас ци обильна, но тело не здорово, это все равно что иметь мощный источник энергии и негодную машину, которая не сможет эту энергию полностью проявить. А если у вас мощная, исправная машина, но нет источника энергии, машина и в этом случае будет бесполезной. Итак, чтобы мощно проявлять цзинь, вам необходимо иметь как здоровое и сильное тело, так и обильный запас ци.
В этом разделе я сначала хочу представить несколько разминочных и растяжечных упражнений, которые расслабят ваше тело вплоть до внутренних частей суставов. Кроме того, эти упражнения позволят вам стимулировать даже глубинные клетки вашего тела. Обычно из-за недостатка стимуляции ци и кровь недостаточно хорошо поступают к клеткам. В результате физическое тело быстро вырождается. Эта же теория лежит в основе некоторых стилей йоги, в которых растяжка является важной частью практики.
Поскольку «Белый Журавль» придает особое значение движению туловища, то есть позвоночника и грудной клетки, первым шагом в практике цигун являются разминочные и растягивающие упражнения именно для этих частей тела. После разминки и растяжки я представлю цигун «Летящий Журавль».
Прежде чем мы начнем изучать Комплекс Ладони из мягкого «журавлиного» цигун, вам необходимо понять несколько важных моментов:
1. «Белый Журавль» требует очень точного соблюдения правильных форм ладони. Большой и средний пальцы вытягиваются чуть вперед, указательный выпрямляется, а безымянный и мизинец легко отводятся чуть назад (рис. 6-10).
Такая форма руки имитирует крыло журавля. Большой и указательный пальцы напряжены больше, поскольку эта сторона «крыла» принимает на себя больше нагрузки при полете. Средний палец тянется вперед, но он лишь полунапряжен, чтобы полость Лаогун (Р-8) оставалась открытой. Полости (акупунктурные точки) Лаогун — это одни из главных «врат ци». Они используются для регулирования сердца, когда оно становится чересчур янским. Когда точка Лаогун в центре ладони широко открыта, сердце не станет слишком янским из-за долгого «полета» (например, длительного поединка) и не будет слишком возбуждаться эмоционально. Средний палец наполовину напряжен, поэтому он все же может поддерживать большой и указательный пальцы. А вот безымянный палец и мизинец — очень мягкие и расслабленные. Благодаря этому ци может плавно циркулировать в ладони и поддерживать физический «полет». Без плавной циркуляции ци в ладони вся кисть станет жесткой и «полет» не продлится долго.
2. Ключ к «полету» — плавные и расслабленные движения грудной клетки и туловища. Журавль — прекрасный летун на дальние дистанции, и его строение очень отличается от строения, например, воробья, который лишь перепархивает с места на место. Присмотревшись, вы увидите, что, когда летит воробей, его крылья машут быстро и напряжены. Маханием крыльев управляют мышцы плеча. Они быстро устают, и полет воробья не может быть долгим. Но, если вы понаблюдаете, как летают птицы-«стайеры» — например, журавль или аист, — то увидите, что они машут крыльями медленно и расслабленно, изящно и «с оттяжкой». Такая птица в полете больше задействует грудные и спинные мышцы (то есть туловище). Все тело расслаблено — только в этом случае крылья смогут плавно скользить вдоль токов воздуха. Итак, можно сказать, что у птиц-спринтеров крылья несут тело, а у «стайеров» — все тело несет тело. Поэтому, когда вы выполняете мягкий цигун Белого Журавля и проявляете «журавлиную» цзинь, ваши грудь и спина должны быть расслабленными, но сильными.
А. Разминка и растяжка
1. Раскрепощение суставов
Для растяжки сначала необходимо раскрепостить области суставов. Это в первую очередь относится к запястьям, локтям, плечам, позвоночнику, тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.
Чтобы расслабить запястья, потрясите локтями, позволяя кистям рук свободно раскачиваться (рис. 6-11). Это эффективно раскрепостит запястья. Не задействуйте мышцы в области запястья для раскачивания кистей. Это будет лишь мешать расслаблению суставов.
Чтобы раскрепостить локти, нужно подвигать плечами, чтобы руки могли свободно раскачиваться из стороны в сторону (рис. 6-12). Затем повстряхивайте все тело вверх-вниз (рис. 6-13). Делая это, вы начинаете расслаблять туловище. Кроме того, продолжают раскрепощаться руки. Это очень фундаментальное упражнение цигун. Такое встряхивание можно также встретить в танцах разных народов мира.
Затем поскручивайте туловище вправо-влево. Руки при этом должны естественно «болтаться» и раскачиваться вслед за туловищем (рис. 6-14). Это упражнение улучшает расслабление туловища, особенно области поясницы. Затем начинайте описывать круги верхней частью тела в обоих направлениях (рис. 6-15).
После этого описывайте круги поясницей в горизонтальной плоскости в обе стороны (рис. 6-16). Это расслабит нижнюю часть спины и тазобедренные суставы. Затем в полуприседе выполните горизонтальное вращение коленями по нескольку раз в каждую сторону для раскрепощения коленных суставов (рис. 6-17).
И, наконец, для расслабления голеностопов покрутите лодыжками каждой ноги в обоих направлениях (рис. 6-18). Этим завершаются расслабляюще-разминочные упражнения. Количество повторений каждого упражнения выбирайте сами.
2. Растяжка
После того как вы разогрели и расслабили все тело, начинайте его растягивать. При правильной растяжке все клетки получают стимуляцию и переходят в возбужденное состояние, что улучшает циркуляцию ци и крови. Но будьте осторожны при растяжке! Если вы слишком торопитесь, есть риск надорвать мышцы, сухожилия или связки. Однако, если вы не прилагаете достаточной нагрузки, растяжка не будет эффективной. При хорошей растяжке у вас должно быть приятное и комфортное ощущение.
Растяжка туловища: Обе руки подпирают небо ( шуан шоу то тянь )
Теоретически, сначала необходимо растягивать и раскрепощать мышцы туловища, а не конечностей. Туловище — это центр тела. Когда оно напряжено, все тело напряжено, а внутренние органы подвергаются излишнему давлению. Это вызывает застой ци во всем теле, особенно в органах. Вот почему перед любой практикой цигун сначала надо растянуть и раскрепостить мышцы туловища, а потом уже мышцы конечностей. Помните: люди чаще умирают от болезней внутренних органов, чем от болезней конечностей. Цигун практикуют для того, чтобы препятствовать застою ци и поддерживать ее плавную циркуляцию во внутренних органах.
Вот почему многие практики цигун начинаются с движений, которые растягивают мышцы туловища. Например, в стоячих «Восьми Кусках Парчи» первый «кусок» растягивает туловище и раскрепощает грудь и живот (то есть «три обогревателя» китайской медицины). Нижеследующее упражнение, собственно, и основано на «Восьми Кусках Парчи».
Сначала сплетите пальцы рук и поднимите руки над головой, представляя себе, что вы толкаете что-то руками вверх и одновременно ногами — вниз (рис. 19). Не напрягайте мышцы, потому что этим вы сожмете, а не растянете свое тело. При правильном выполнении этой растяжки вы почувствуете, однако, что мышцы в области поясницы чуть напряглись, поскольку они растянуты одновременно и вверх, и вниз. Затем используйте ум, чтобы расслабиться и растянуться еще чуть больше. Порастягивавшись около десяти секунд, поверните верхнюю часть тела в сторону, скручивая мышцы туловища (рис. 6-20).
Оставайтесь в таком положении 3–5 секунд, вернитесь в прежнее положение и повернитесь в другую сторону. И опять оставайтесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите скручивание верхней части тела три раза, вернитесь в центральное положение, наклоните верхнюю часть тела вбок и подержите эту позицию около трех секунд (рис. 6-21), затем наклонитесь в другую сторону. Затем наклонитесь вперед, коснувшись руками пола, и покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы раскрепостить нижнюю часть позвоночника (рис. 6-22).
Оставайтесь в таком положении 3–5 секунд. Наконец, присядьте, не отрывая подошв от пола, чтобы растянуть лодыжки (рис. 23), а затем поднимите пятки, растягивая пальцы ног (рис. 6-24). Повторите всю последовательность не менее трех раз. Когда вы закончите, телу должно быть внутри приятно и тепло.
Растяжка и раскрепощение шеи
Растянув туловище, вы должны затем растянуть и шею. В шее проходят важные каналы, по которым ци и кровь циркулируют между туловищем и головой. Когда шея закрепощена или шейный отдел позвоночника не в порядке, кровь и ци застаиваются. Из-за этого мозг не получает должного питания. Поэтому для поддержания здоровья вы должны научиться правильно раскрепощать шею, в том числе ее мышцы, сухожилия и связки.
Прежде всего вы должны растянуть мышцы и сухожилия шеи и постепенно дойти до связок, которые прячутся внутри суставов. Для растяжки мышц и сухожилий вы должны сосредоточиться на четырех крупнейших мышцах и их сухожилиях (рис. 6-25).
Рис 6-25. Мышцы шеи.
Для растяжки передних мышц и сухожилий наклоните голову в сторону — назад, отводя плечи назад (рис. 6-26). Для начала тяните шею легко на протяжении 20 секунд, а затем перенесите растяжку на мышцы и сухожилия задней части шеи. Для этого наклоните голову в сторону — вперед (рис. 6-27). Подержите эту позицию 20 секунд. Повторите в другую сторону. Проработав таким образом все четыре группы мышц и сухожилий, повторите весь процесс, теперь выдерживая позиции по 30 секунд. Каждую группу мышц и сухожилий необходимо проработать по меньшей мере по три раза.
После этого наклоните голову вперед — при этом все четыре группы растягиваются равномерно (рис. 6-28). Чтобы растяжка была эффективнее, можно отвести плечи назад. Теперь ваша цель — растянуть связки, а не мышцы и сухожилия. Оставайтесь в таком растянутом положении 20 секунд, затем медленно поверните голову влево, затем вправо (рис. 6-29). Повторите повороты еще по два раза в каждую сторону.
Наконец, мягко, с небольшой амплитудой повращайте шею десять раз в одну, затем еще десять раз в другую сторону (рис. 6-30). Не следует вращать ее с полной амплитудой, чтобы не повредить шейный хрящ и суставы. Это, как правило, в дальнейшем приводит к артриту нижней области шеи.
Рис. 6-30
3. Раскрепощение туловища и внутренних органов
Туловище поддерживается позвоночником и мышцами. Растянув мышцы туловища, вы можете его раскрепостить. Растяжка также вызывает движение мышц внутри вашего тела, расслабляющее внутренние органы, что, в свою очередь, дает возможность ци плавно циркулировать в вашем теле. Ниже я хотел бы представить вам несколько движений туловища, которые я считаю наиболее полезными упражнениями цигун в моем опыте. Эти движения практикуются в «Южном Белом Журавле» для раскрепощения туловища и груди.
Горизонтальное вращение поясницы ( пинь юань нюяо )
Это упражнение помогает восстанавливать сознательное управление мышцами живота. Нижний Даньтянь — основное местопребывание Изначальной ци . Ци из нижнего Даньтяня можно легко направлять только при условии, что живот раскрепощен и расслаблен. Эти упражнения для живота являются, вероятно, наиболее важными из всех внутренних практик цигун.
Для выполнения этого упражнения слегка присядьте в «стойку всадника». Сохраняя бедра и верх тела неподвижными, при помощи мышц поясницы перемещайте живот по кругу в горизонтальной плоскости (рис. 6-31). Выполните около десяти повторений в одном направлении, затем еще около десяти повторений — в другом. Поместив одну руку на нижний Даньтянь, а другую — на крестец, вы сможете лучше сфокусировать ваше внимание на области, которой хотите управлять.
Рис. 6-31
Вначале у вас могут возникнуть трудности в управлении телом, но, если вы продолжите заниматься, вы быстро этому научитесь. Как только вы сможете без труда выполнять круговое движение, начинайте увеличивать радиус вращений.
Естественно, это вызовет некоторое напряжение в мышцах, которое будет препятствовать потоку ци, но чем больше вы будете заниматься, тем скорее вы снова сможете расслабиться. По прошествии некоторого времени, когда вы сможете легко управлять мышцами поясницы, начните уменьшать радиус вращений, а также использовать ваш И, чтобы направлять ци из нижнего Даньтяня для движения в описываемых поясницей кругах. Конечная цель — лишь легкое физическое движение с сильным движением ци.
Это упражнение дает четыре положительных результата. Во-первых, когда область нижнего Даньтяня раскрепощена, ци легко втекает и вытекает. Это особенно важно для практикующих боевой цигун, в котором нижний Даньтянь используется в качестве основного источника ци. Во-вторых, когда брюшная область раскрепощена, циркуляция ци в толстой и тонкой кишках будет плавной и они смогут лучше поглощать питательные вещества и выводить отходы метаболизма. Если ваше тело не может эффективно выводить отходы, поглощение питательных веществ тоже затрудняется и вы можете заболеть. В-третьих, когда брюшная область раскрепощена, ци в почках будет циркулировать плавно и Изначальная цзин, хранящаяся в почках, сможет более эффективно преобразовываться в ци. Кроме того, когда область почек раскрепощена, ци почек может быть направлена вниз и вверх для питания всего тела. В-четвертых, эти упражнения устраняют застой ци в нижней части спины, излечивая и предотвращая боль в этой области. Данное упражнение, в частности, может также помочь вам восстановить силу мышц в области поясницы.
Волнообразные движения позвоночника и массаж внутренних органов ( цзичжуй бодун, нэйцзан аньмо )
Под диафрагмой находится желудок, справа от него — печень, слева — селезенка. Как только вы научились без труда выполнять горизонтальное вращение нижней части живота, смените его на вертикальное и распространите его на диафрагму. Самый легкий способ раскрепостить область вокруг диафрагмы — это волнообразное движение между промежностью и диафрагмой (рис. 6-32 и 6-33).
Вы можете счесть полезным следующий совет: при выполнении этого упражнения поместите одну руку на нижний Даньтянь, а другую — над ней так, чтобы ее большой палец приходился на солнечное сплетение. Выполните волнообразное движение вперед и назад — от диафрагмы к промежности и наоборот. Повторите десять раз.
Затем продолжите движение, медленно поворачивая тело из стороны в сторону (рис. 6-34).
Рис. 6-34
Это вызовет легкое напряжение мышц с одной стороны и раскрепощение — с другой, массируя внутренние органы. Повторите десять раз.
Это упражнение раскрепощает мышцы вокруг желудка, печени, желчного пузыря и селезенки, улучшая циркуляцию ци в этих областях. При его выполнении вы также тренируетесь использовать ум для направления ци из нижнего Даньтяня вверх, в область солнечного сплетения.
Толкание груди и выгибание спины ( тань сюн гун бэй )
После раскрепощения центральной части вашего тела расширьте движение вверх до груди. Волнообразное движение начинается в животе, проходит по желудку и доходит до груди. Возможно, вам легче будет почувствовать движение, если вы поместите одну руку на живот, а другую слегка прижмете к груди. Вы должны также координироваться с движением плеч. Вдыхайте, когда плечи идут назад (рис. 6-35), и выдыхайте, когда они идут вперед (рис. 6-36).
Вдох и выдох должны быть максимально глубокими, а вся грудь должна быть очень раскрепощенной. При движении позвоночника вы должны чувствовать движение каждого позвонка, одного за другим. Повторите все движение десять раз.
Это упражнение раскрепощает грудную клетку и помогает регулировать и улучшать циркуляцию ци в легких. Оно также учит практикующих цигун боевых искусств направлять ци в плечи в координации с движениями тела. В боевых применениях стиля «Белый Журавль» цзинь (боевая сила) «рождается в ногах или пояснице, направляется тазом и проявляется в кистях». Для этого ваше тело, от поясницы до кистей, должно быть мягким и единым подобно хлысту. Только тогда исчезнут застои, сдерживающие силу.
Белый Журавль машет крылом ( бай хэ доу чи )
Как только вы завершили раскрепощение грудной области, распространите движение на руки и пальцы. Сначала выполните его десять раз обеими руками, затем по десять раз каждой рукой в отдельности. Когда вы распространяете движение на руки, вы должны начинать его в ногах или пояснице, а затем направлять эту силу вверх. Она проходит через грудь и плечи, в конце концов достигая рук (рис. 6-37 и 6-38).
Когда вы выполняете движение одной рукой, также слегка скручивайте тело для направления этого движения (рис. 6-39 и 6-40).
Эти упражнения раскрепостят каждый сустав вашего тела, от поясницы до пальцев рук.
Эти упражнения являются фундаментальной практикой проявления цзинь в мягких стилях китайских боевых искусств.
Б. Фундаментальные практики
Прежде чем представить цигун «Летящий Журавль», я хочу ознакомить вас с некоторой базовой и фундаментальной практикой. Эта практика послужит вам основой для изучения мягкого цигун Белого Журавля.
1. Гун пальцев и запястий (чжи вань гун)
«Гун пальцев и запястий» предназначен для обучения практикующего стиль «Белый Журавль» раскрепощению суставов пальцев рук и запястий. Эти упражнения также применяются для укрепления сухожилий, мышц и связок суставов пальцев рук и запястий. Ниже мы представим пять базовых движений, предназначенных для этих целей. Эти мягкие суставные упражнения обычно применялись для ускорения процесса восстановления после травм суставов пальцев рук и запястий. Они могут также быть полезными при лечении артрита.
а. Махи пальцами рук ( чжи бо гун )
Практика махов пальцами специально предназначена для тренировки базовых суставов всех пяти пальцев. Основная цель — раскрепостить эти суставы так, чтобы ци могла проникать в кончики пальцев. Вторая цель — развить выносливость и прочность сухожилий, мышц и связок в этих суставах. Для достижения первой цели во время занятий ваши суставы должны быть максимально расслаблены. Если же вас интересует вторая цель, упражнения не должны выполняться так раскрепощенно и расслабленно. Выбор цели — раскрепощать или развивать выносливость и прочность этих базовых суставов — зависит только от вас.
Сначала согните большой палец вперед в первом суставе так, чтобы не сгибался второй сустав. Сразу же согните вперед все остальные пальцы — опять-таки, только в первом суставе, у основания (рис. 6-41). Выполните 30–50 повторений.
Затем повторите махи, но теперь уже начиная с мизинца. Выполните 30–50 повторений (рис. 6-42). Можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно.
Если вашей целью является раскрепощение, ваши кисти должны быть максимально расслаблены. Если же вы предполагаете развивать прочность этих суставов, вы должны слегка напрягать тренируемые области. Если вы используете эти упражнения в оздоровительных целях, вы должны быть максимально расслаблены.
б. Сжимание пальцев, или гун осьминога ( чжан юй гун )
Практика «сжимания пальцев» предназначена для развития двигательной связи между запястьями и кончиками пальцев. Вы можете выполнять это упражнение также жестким или мягким способом. Мягкий способ — это раскрепощение и расслабление суставов, тогда как жесткий — это развитие прочности суставов, особенно суставов ладоней.
Выполняя упражнение, сначала мягко вытолкните оба запястья внутрь по направлению к центру груди (рис. 6-43). Затем разведите руки в стороны, одновременно разворачивая запястья наружу (рис. 6-44).
Ладони при этом сворачивайте таким образом, чтобы пальцы каждой руки, следуя этому движению, соприкоснулись. В целом такое движение кисти напоминает движение плывущего осьминога (рис. 6-45, 6-46 и 6-47).
После того как вы попрактикуетесь некоторое время и соедините воедино суставы плеча, локтя, запястья и пальцев подобно гибкому хлысту, движение начинайте от области поясницы и груди. Идея заключается в том, чтобы создать прямую и свободную связь между всеми суставами от поясничной области до кончиков пальцев.
в. Разведение рук в стороны ( вайхуа гун )
Целью практики «разведения рук в стороны» является тренировка полных круговых движений рук по часовой и против часовой стрелки. При круговом движении рук вращайте также запястья. На основе этого упражнения могут быть развиты многие защитные техники с использованием рук. Фактически это упражнение можно рассматривать как одно из самых важных и базовых для рук и запястий.
Сначала сделайте вдох, выгнув спину наружу и втянув грудь, одновременно зачерпывающим движением перемещая обе руки вверх с обращенными кверху пальцами и направленными к вам ладонями (рис. 6-48). Затем выдыхайте и разводите руки в стороны, производя отталкивающее движение кистями (рис. 6-49). При этом выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте отталкивающие движения от 30 до 50 раз.
Затем проделайте обратные движения: сначала перекрестите руки перед собой на уровне груди, пальцы обращены кверху и ладони смотрят на вас, глубоко вдохните (рис. 6-50). После этого выдохните и круговым движением опустите руки вниз и затем в стороны, сгибая при этом запястья и направляя пальцы вниз (рис. 51). Повторите от 30 до 50 раз.
г. Гун опускания крыльев ( чэнь чи гун )
Целью этой практики является обучение тому, как использовать опускающее (сбрасывающее) движение от области запястья и предплечья для защиты, блокирования и даже контролирования действий рук противника. Например, в технике циньна, которая называется «Малая обматывающая рука» (сяо чань шоу), при использовании левой руки для обхватывания схвативших вас пальцев противника, опускающее движение вашего правого запястья является ключевым, позволяя осуществлять эффективный болевой контроль (рис. 6-52).
Практикуя, сначала сделайте вдох, выгнув спину и втягивая грудь, одновременно «зачерпывающим» движением перемещая руки вверх с обращенными кверху пальцами (рис. 6-53).
Рис. 6-53
Затем делайте выдох, направляйте руки вперед и затем вниз (рис. 6-54 и 6-55). При этом выпрямляйте туловище и толкайте грудь вперед. Повторите это сбрасывающее движение от 30 до 50 раз.
После длительного периода практики постепенно замещайте мышечные движения расслабленными и мягкими действиями с концентрацией ума.
Рис. 6-54, 6-55
2. Гун хлопания крыльями (пу чи гун)
Практикующему стиль «Белый Журавль» нужно заниматься «гун хлопания крыльями», чтобы научиться координировать движения тела со взмахивающими действиями рук. Взмахивающее движение генерируется поясницей, действие проявляется через пальцы.
Сначала выполните взмахи вверх. Сделайте вдох, выгнув спину и вобрав грудь, одновременно помещая руки прямо перед грудью (рис. 6-56). Затем сделайте выдох и взмахните руками вверх и в стороны (рис. 6-57). Выполняя это, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте взмахи 30–50 раз.
Затем выполните взмахи в стороны. Снова сделайте вдох, выгнув спину и вобрав грудь, одновременно помещая руки напротив груди (рис. 6-58). Затем сделайте выдох и взмахните обеими руками в стороны (рис. 6-59). При этом выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте взмахи 30–50 раз.
Наконец, выполните взмахи вниз и в стороны. Сделайте вдох, выгнув спину и вобрав грудь, одновременно помещая руки напротив области груди (рис. 6-60). Затем сделайте выдох и взмахните руками вниз и в стороны (рис. 6-61). Делая это, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед. Повторяйте это движение от 30 до 50 раз.
Практикуя взмахивание, больше используйте сухожилия суставов, чем мышцы. Это значит, что вы должны расслабиться как можно больше. Движение в целом подобно хлысту; энергия генерируется в области поясницы и идет к пальцам.
3. Гун обвивания (чань чжуань гун)
«Гун обвивания» необходим для тренировки «обвивающего» движения рук и запястий. В любом мягком стиле боевых искусств обвивание является ключевым и фундаментальным движением для отработки техник. Практикуя этот гун, вы представляете, что ваша рука обвивается вокруг ветки дерева как змея — мягкая, обволакивающая и прилипающая.
Положите левую руку на область нижнего Даньтяня. Это поможет вам ощутить движение поясницы, которая направляет обвивающее действие. Сначала сделайте вдох и генерируйте обвивающее движение в поясничной области, выгнув спину и втянув грудь (рис. 6-62). Затем выдохните, выпрямите туловище и расправьте грудь, одновременно делая обвивающее движение правой рукой наружу (рис. 6-63). Повторите это упражнение 30–50 раз, затем измените направление и снова повторите 30–50 раз.
Затем повторите то же упражнение обвивания для левой руки. Для того чтобы обвивание было эффективно, вы должны быть мягким и расслабленным. Только в этом случае ваша рука сможет прилипать и прикрепляться к ветке. Если вы останетесь закрепощенным, ваша рука утратит контакт с веткой и цель обволакивания также будет утрачена.
4. Гун журавлиной шеи (хэ цзин гун)
Начинающему практиковать стиль «Белый Журавль» необходимо заниматься «гун журавлиной шейк, чтобы научиться раскрепощать суставы шеи. Это является ключевым моментом тренировки цзинь. Если шея закрепощена при мягком проявлении цзинь, в голове может накопиться энергия и вызвать головную боль. Проявляя свою цзинь в хлыстообразном движении, все суставы, включая шею, должны быть свободны и расслаблены.
При выполнении генерируйте небольшое и мягкое волнообразное движение в поясничной области и позвольте этой волне пройти через позвоночник и шею к макушке головы (рис. 6-64). Волна должна быть небольшая; все суставы расслаблены. Направляйте волну через шею вперед 20 раз, а затем постепенно поверните голову в сторону и повторите то же волнообразное движение (рис. 6-65).
5. Гун успокоения легких (шу фэй гун)
Это упражнение обычно используется для успокоения позвоночника и грудной области сразу после выполнения цигун или боевых комплексов Белого Журавля. Это упражнение особенно важно при выполнении жесткого цигун и цзинь. Результатом этого упражнения является раскрепощение всех суставов позвоночника и грудной области, что способствует циркуляции крови и ци и ускоряет восстановительный процесс.
Практикуя этот гун, сначала сделайте вдох, вытолкните грудь, плечи мягко отведите назад, генерируйте волнообразное движение в поясничной области (рис. 66). Затем сделайте выдох и проведите это движение вверх через позвоночник к груди и круговым движением вынесите плечи вперед (рис. 6-67).
Это движение подобно тому, когда вы вздыхаете, произнося звук «хэн». Когда вы вздохнете, ваше тело произведет похожее движение. Это движение позволяет расслабить туловище и грудь и, следовательно, легко избавиться от застойной ци и эмоций. «Белый Журавль» имитирует такое движение туловища для расслабления туловища и груди.
В. Гун Летящего Журавля ( фэй хэ гун )
«Гун Летящего Журавля» состоит из двенадцати упражнений. При выполнении комплекса все тело должно быть как гибкий хлыст, как единое движение, единая волна. Для этого суставы должны быть раскрепощены, движения — мягки и расслабленны. Все движения зарождаются в пояснице или в ногах, непрерывно, спокойно и мягко протекая от сустава к суставу к кончикам пальцев. Очень важно, чтобы руки образовывали «крылья журавля», как описано ранее. Этот комплекс цигун является основой мягкой цзинь Белого Журавля. Без данной практики проявление мягкой или мягкой-жесткой цзинь не будет точным и сильным.
При выполнении этого комплекса представьте себе, что вы — журавль, устроившийся на верхушке очень высокого стебля бамбука. Такую картину можно часто встретить в Китае. При порыве ветра журавли сохраняют устойчивость и укорененность, расправляя крылья и поддерживая равновесие. Представляя себя таким журавлем, вы сможете хорошо поддерживать равновесие и ваши корни будут расти глубже и глубже.
Начиная каждую часть этого комплекса, представляйте, что дует слабый ветер. Поэтому движения крыльев (т. е. рук) — совсем небольшие. Затем представьте, что ветер постепенно усиливается. Чтобы сохранять равновесие, амплитуда движений крыльев увеличивается. Когда амплитуда становится максимальной, продолжайте движения около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до тех пор, пока прекратится ветер, после чего взмахи крыльями тоже прекращаются.
При этой практике вы можете применять как нормальное, так и обратное брюшное дыхание. Вдох можно делать во время фазы «полета», а выдох — в противоположную фазу, и наоборот. Например, при взмахе руками вперед делайте вдох, а при взмахе назад — выдох, а затем наоборот. Дыхание — это всего лишь стратегия для направления ци. Вы можете адаптировать дыхание так, как вам нравится.
Сначала выполняйте весь комплекс, стоя на земле. Когда вы попрактикуетесь длительнее время и почувствуете, что ваши движения стали уверенными и естественными, займитесь теми же упражнениями, стоя на ребрах кирпичей. Выполняя упражнения таким образом, представляйте, что корень находится уже не только под вашей стопой, но и под кирпичом. Позже вы можете заниматься, стоя на торцах кирпичей (рис. 6-68). Хорошо освоив это упражнение, можно перейти к занятию на двух кирпичах, а затем на трех. Это, конечно, уже намного сложнее.
Рис. 6-68
1. Полет вперед и назад (цянь хоу сян)
«Полет вперед и назад» тренирует волнообразное движение позвоночника. Волновое движение может начинаться как в ногах, так и в пояснице, проходя через плечи и локти к кончикам пальцев.
Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )
Выполняя «Полет с двумя крыльями», руки естественно расположите по обе стороны тела, ладони обратив назад. Движение начинайте или от ног, или от поясницы. Если вы стоите на кирпичах, движение следует начинать с поясницы, так как это легче. После длительной практики постепенно переносите начало движения ниже поясницы, до основания стоп.
Начинайте с небольшой амплитуды движений. Движение идет вдоль позвоночника к плечам, локтям и пальцам (рис. 6-69).
Рис. 6-69
Медленно и постепенно увеличивайте амплитуду взмахов до тех пор, когда руки достигнут уровня плеч (рис. 6-70 и 6-71). Чувствуйте движение каждого сустава.
Рис. 6-70, 6-71
Продолжайте «полет» с максимальной амплитудой движений около минуты, затем медленно уменьшайте амплитуду. Представьте, что ветер постепенно утихает. Наконец ветер прекращается, и с ним — ваши движения. На протяжении минуты стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.
Полет с одним крылом ( дань чи фэй )
После «Полета с двумя крыльями» отдохните минуту и приступайте к «Полету с одним крылом». При этом представляйте, что ветер дует сбоку, при «полете» необходимо поворачивать тело для поддержания равновесия.
Снова начинайте со слабого ветра. Это значит, что амплитуда движений — небольшая. Качните одной рукой вперед, а другой — назад, затем поменяйте направление (рис. 6-72).
Рис. 6-72
Возвращая руки в исходное положение по обе стороны тела, делайте вдох, выгибая спину и вбирая грудь. При взмахе руками в направлении от тела сделайте выдох, выпрямите туловище и вытолкните грудь. Снова постепенно наращивайте амплитуду взмахов до тех пор, пока руки не достигнут уровня плеч (рис. 6-73). Продолжайте такие взмахи около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду движений до полного их прекращения, возвратив руки в исходное положение по обе стороны тела. Стойте неподвижно на протяжении минуты, дыша спокойно и естественно.
Рис. 6-73
2. Полет влево и вправо (цзо ю сян)
При «Полете влево и вправо» отрабатываются «взмахи крыльями» в стороны. В целом упражнение используется для тренировки координации груди и позвоночника. Движение можно начинать как от поясницы, так и от ног.
Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )
Сначала естественно опустите руки, расположив их напротив области живота и обратив ладони друг к другу. Сделайте вдох, слегка выгнув спину и втянув грудь. Продолжая это движение туловища, качните руками навстречу друг другу — сначала с небольшой амплитудой (рис. 6-74).
Рис. 6-74
Затем сделайте выдох, выпрямите спину и вытолкните грудь, взмахивая руками в стороны (рис. 6-75). Постепенно увеличивайте амплитуду взмахов руками до тех пор, пока руки не встретятся над головой (рис. 6-76). Продолжайте взмахивание с максимальной амплитудой около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до возвращения рук в исходное положение. На протяжении минуты стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.
Полет с одним крылом ( дань чи фэй )
Отдохнув минуту после «Полета с двумя крыльями», приступайте к «Полету с одним крылом». При этом представляйте, что ветер дует сбоку.
Снова начинайте со слабого ветра. Качните одной рукой к себе, а другой — от себя, затем поменяйте направление. При взмахе в одну сторону делайте вдох, при взмахе в другую — выдох (рис. 6-77). При «Полете с одним крылом» очень трудно начинать движение от туловища и груди. Однако необходимо тренировать тело, чтобы добиться этого. Тогда руки будут просто следовать за движениями тела. Постепенно увеличивайте амплитуду взмахов до тех пор, когда руки встретятся над головой (рис. 6-78). Около минуты продолжайте взмахивание с максимальной амплитудой, а затем постепенно уменьшайте ее, возвращая руки в исходное положение по обе стороны тела. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.
3. Полет прямо назад (чжи хоу сян)
Целью «Полета прямо назад» является укрепление связок и сухожилий верхней части груди. Для этого грудь сначала «раскрывается», а затем «закрывается». Координация движений позвоночника, естественно, всегда является важным элементом правильного выполнения упражнения.
Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )
Исходное положение — руки находятся перед областью живота, ладони смотрят друг на друга. Как и раньше, начните движение, подавая назад таз с крестцом, открывая тем самым точку минмэнь (Gv-4). Это действие генерирует волнообразное движение, идущее вверх к точке шэньчжу (Gv-12) в верхней части спины, затем направляющееся к плечам и, наконец, к рукам и кистям. Начинайте с небольшой амплитуды. Представьте, что сначала дует слабый ветер, который постепенно увеличивается (рис. 6-79).
Рис. 6-79
Постепенно открывающие и закрывающие движения крыльев становятся шире, руки постепенно поднимаются выше и выше, до уровня груди (рис. 6-80 и 6-81). Продолжайте движения на таком уровне около минуты, а затем постепенно опускайте руки, одновременно уменьшая амплитуду открывающих и закрывающих движений рук до возвращения в исходное положение. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.
Рис. 6-80, 6-81
Полет с одним крылом ( дань чи фэй )
После минутного отдыха продолжайте взмахи одной рукой, затем другой. Как раньше, начинайте с небольших движений. Представьте, что дует слабый ветер (рис. 6-82). Постепенно открывающие и закрывающие движения крыльев становятся больше, руки поднимаются постепенно до уровня груди (рис. 6-83). Продолжайте такой полет около минуты, а затем постепенно опускайте руки, уменьшая амплитуду их движений до возвращения в исходное положение. Минуту стойте неподвижно, дышите спокойно и естественно.
4. Внутренний круговой полет, вертикальная ладонь (нэй юань сян, шу чжань)
Этот «полет» тоже предназначен для укрепления связок и сухожилий верхней части груди. Для достижения этой цели грудь снова сначала открывается, а затем — закрывается. Конечно, координация движений позвоночника является важным моментом для правильного выполнения упражнения.
Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )
Движения в этом «полете» очень похожи на предыдущие. Вначале руки находятся перед грудью, ладони смотрят друг на друга (рис. 6-84).
Рис. 6-84
Сделайте вдох и генерируйте движение в области поясницы, задействуя таз. Затем направляйте это движение вверх, к пальцам. Когда импульс проходит через плечи, выдохните и используйте его для генерирования кругового движения руками (рис. 6-85). Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая круги (рис. 6-86). Выполняйте в течение минуты с такими кругами, а затем постепенно уменьшайте круги до полного прекращения движений. Опустите руки и отдохните минуту.
Полет с одним крылом ( дань чи фэй )
После отдыха снова поднимите обе руки. Однако теперь «летите», поочередно меняя руки. Снова начинайте с небольшой амплитуды, постепенно наращивая размер круга (рис. 6-87). Движение тела при этом немного отличается от движения при «Полете с двумя крыльями». При «Полете с одним крылом» вы должны поворачивать тело из стороны в сторону для генерирования кругового колебательного движения. По достижении максимальной амплитуды продолжайте так одну минуту, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до остановки рук перед грудью. Опустите руки по сторонам и отдохните минуту.
Рис. 6-87
5. Внутренний круговой полет, горизонтальная ладонь (нэй юань сян, пинь чжань)
Движения тела и рук в этом упражнении такие же, как и в предыдущем. Единственная разница заключается в положении ладоней, которые теперь направлены вниз, тогда как в предыдущем — друг к другу. Снова начинайте с малой амплитуды, сначала с двумя руками, а затем — с одной (рис. 6-88).
Закончив последние два упражнения, объедините их. Затем объедините это движение с «Полетом с двумя крыльями», получив движение, называемое «Орел атакует свою жертву». Приступая к нему, руки расположите напротив поясничной области с обращенными вверх ладонями (рис. 6-89).
Начинайте движение с поясничной области, контролируя таз, вдохните, вытолкните верхнюю часть груди и откройте (разведите) руки с обращенными друг к другу ладонями. Когда волнообразное движение достигнет верхней части груди, выдохните, поворачивая руки по кругу в стороны и затем вперед, ладони повернув вниз (рис. 6-90). Наконец сделайте вдох, верните руки назад к области груди и повторите упражнение.
Рис. 6-90
Объединенное с «Полетом с одним крылом», это движение будет называться «Лев катает мяч». Снова расположите руки перед животом (рис. 6-91). Сделайте вдох, поверните тело, генерируя круговое хлыстообразное движение в поясничной области (рис. 6-92).
Когда движение подойдет к правому плечу, выдохните и сделайте круговое движение правой рукой наружу, возвращая ее к грудной области (рис. 6-93). Повторите то же для левой руки. Повторяйте такие круговые движения по 30 раз для каждой руки. Закончив упражнение, отдохните минуту.
Рис. 6-93
6. Внешний круговой полет, вертикальная ладонь (вай юань сян, шу чжань)
Это упражнение очень похоже на четвертое. Его целью тоже является укрепление связок и сухожилий верхней части груди. Отличаются они тем, что вращение происходит в противоположном направлении.
Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )
Вначале расположите руки напротив области живота, обратив ладони друг к другу (рис. 6-94). Сделайте вдох, выгибая позвоночник и втягивая грудь (рис. 6-95).
Затем сделайте выдох, вытолкните грудь, одновременно разводя руки вперед и в стороны (рис. 6-96). Разведя руки в стороны, сделайте вдох, выгните позвоночник и втяните грудь, продолжайте круговое движение, возвращая руки к срединной линии груди. Постепенно увеличивайте амплитуду круговых движений до больших кругов. Минуту выполняйте с большим кругом, а затем постепенно уменьшайте амплитуду до полного прекращения движения. Опустите руки и отдохните минуту.
Рис. 6-96
Полет с одним крылом ( дань чи фэй )
После отдыха поднимите руки, однако теперь выполняйте упражнение, меняя руки. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая (рис. 6-97). Естественно, при этом движение тела немного отличается от движения при полете с двумя крыльями. При полете с одним крылом необходимо поворачивать тело в стороны, генерируя круговое раскачивающее движение. Достигнув максимальной амплитуды, поддерживайте ее на таком уровне одну минуту, а затем постепенно уменьшайте амплитуду движения рук, остановив их перед грудью. Опустите руки и отдохните минуту.
Рис. 6-97
7. Внешний круговой полет, горизонтальная ладонь (вай юань сян, пинь чжань)
Движения тела и рук в этом упражнении такие же, как и в предыдущем. Единственным отличием является то, что ладони направлены вниз, а не друг к другу. Начинайте с небольшой амплитуды с двумя руками, а затем с одной рукой (рис. 6-98).
Закончив последние два упражнения, объедините их в одно движение. При «Полете с двумя руками» оно называется «Большой медведь плывет в воде». Выполняя его, руки расположите прямо напротив брюшной области, ладони обратив вверх (рис 6-99).
Движение начинайте от поясницы, управляя тазом, сделайте вдох, выгните спину и втяните грудь (рис. 6-100). Затем выдохните, генерируйте движение в пояснице под управлением таза, разведите руки вперед, обращая ладони вниз (рис. 6-101). Продолжайте круговое движение руками, сделайте вдох, выгните спину и втяните грудь перед вторым упражнением. Повторите каждое упражнение 30 раз.
Объединенное с «Полетом с одной рукой», это упражнение называется «Открывать гору слева и справа». Снова расположите руки прямо перед брюшной областью. Вдохните, поверните тело налево, одновременно начиная круговое движение правой рукой (рис. 6-102). Сделайте выдох, постепенно поворачивайте тело вправо, одновременно поворачивая правую руку, до тех пор, пока тело полностью не повернется направо (рис. 6-103). Повторите то же с левой рукой. Повторите такие круговые движения по 30 раз каждой рукой. Закончив упражнение, отдохните минуту.
8. Круговой полет назад (хоу юань сян)
«Круговой полет назад» нужен для отработки распространения движения от поясницы или ног через позвоночник и грудь к рукам. Хотя предыдущие упражнения тоже служат этой цели, мышцы, контролирующие круговые движения, отличаются.
Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )
Выполняя это упражнение, сначала расположите руки перед животом ладонями друг к другу (рис. 6-104), глубоко вдохните, одновременно генерируя волнообразное движение от крестца и распространяя его вверх по позвоночнику к плечам и затем к рукам. Двигайте руки вниз, а затем — вперед (рис. 6-105).
Затем выдохните и вытолкните грудь, одновременно делая круговое движение руками назад к области живота (рис. 6-106). Движения начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая круги обеих рук (рис. 6-107). Около минуты вращайте руки с максимальной амплитудой, а затем постепенно уменьшайте ее, наконец останавливая руки напротив области живота. Отдохните минуту.
Полет с одним крылом ( дань чи фэй )
Повторите то же движение, что и в «Полете с двумя руками», добавляя теперь вращение тела, которое вызывает круговое движение одной руки (рис. 6-108). Начинайте с малых кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-109). В течение минуты делайте максимальное круговое движение, а затем постепенно
9. Круговой полет вперед (цянь юань сян)
Это упражнение точно такое, как предыдущее, но движение происходит в обратном направлении.
Полет с двумя крыльями ( шуан чи фэй )
Расположите руки перед областью живота. Сначала сделайте вдох, генерируйте движение из крестца и вытолкните грудь, поднимая вверх руки (рис. 6-110). Затем выдохните, следуя за движением позвоночника, вытяните руки и сделайте ими круговое движение вперед. Сделайте вдох и круговым движением верните руки назад, чтобы повторить движение. Начинать следует с небольших кругов, постепенно их увеличивая (рис. 6-111). Вращение большими кругами продолжайте около минуты, а затем постепенно уменьшайте их, останавливая руки напротив области живота. Отдохните около минуты.
Полет с одним крылом ( дань чи фэй )
Движения этого полета подобны движениям «Полета с одним крылом» из предыдущего упражнения. Отличаются они направлением круговых движений. Начинайте с небольших кругов, постепенно переходя к большому (рис. 6-112). Около минуты продолжайте движения по большому кругу, а затем постепенно уменьшайте их до полной остановки. Минуту отдыхайте.
Рис. 6-112
10. Взмахивание вверх (шан пу)
В этом упражнении вы подражаете взмахиванию крыльев журавля. Целью является отработка связи движений позвоночника и груди с кистями.
Взмахивание двумя крыльями ( шуан пу )
Практикуя это упражнение, сначала присядьте и расположите руки перед областью живота с направленными вниз ладонями (рис. 6-113).
Рис. 6-113
Затем сделайте вдох и генерируйте волнообразное движение от крестца. Это движение проходит через позвоночник и плечи к рукам. Следуя за движением тела, взмахните руками в стороны вверх, одновременно делая выдох (рис. 6-114). Снова начинайте с небольшой амплитуды движений, постепенно ее увеличивая. Около минуты выполняйте движения с большой амплитудой. После окончания опустите руки к пояснице и отдохните минуту.
Рис. 6-114
«Взмахивание одним крылом» похоже на «Взмахивание двумя крыльями». Однако тело должно слегка поворачиваться в сторону, когда рука делает взмах вверх (рис. 6-115). «Взмахивание одним крылом» практиковать намного сложнее, чем «Взмахивание двумя крыльями». После минутной практики мягко опустите руки по сторонам и минуту отдохните.
Рис. 6-115
11. Взмахивание вниз (ся пу)
При «Взмахивании вниз» руки направляются вниз к области поясницы. Целью является связывание и координация движений тела и верхних конечностей.
Взмахивание двумя крыльями ( шуан пу )
Практикуя это упражнение, присядьте и естественно опустите руки прямо перед животом (рис. 6-116). Генерируйте движение тела из крестца, сделайте вдох и вытолкните грудь, одновременно поднимая руки вверх (рис. 6-117).
Затем сделайте выдох, изгибая туловище и втягивая грудь, одновременно перемещая руки вниз (рис. 6-118). Как обычно, начинайте с небольшой амплитуды, а затем постепенно ее увеличивайте. Достигнув максимальной амплитуды, повторяйте движения около минуты, а затем постепенно уменьшайте амплитуду. Наконец опустите руки по сторонам и отдохните около минуты.
Рис. 6-118
Взмахивание одним крылом ( дань пу )
Движения при «Взмахивании одним крылом» такие же, как и при «Взмахивании двумя крыльями», за исключением того, что добавляется движение туловища в стороны для генерирования силы «взмаха одним крылом». Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее, около минуты делайте движения с большой амплитудой (рис. 6-119). Затем уменьшайте амплитуду и заканчивайте упражнение, опустив руки по обе стороны тела. Отдыхайте около минуты.
Рис. 6-119
12. Молодой журавль машет крыльями (ю хэ доу чи)
Это последнее упражнение является восстанавливающим, помогая расслабить позвоночник и грудь, которые могут быть закрепощены в результате тренировки. Чтобы вы могли как можно больше расслабить тело, амплитуда движений должна быть удобной и естественной.
Махи двумя крыльями ( шуан доу чи )
Сначала руки находятся напротив грудной области, ладони обращены вниз. Глубоко вдохните и генерируйте мягкое и расслабленное движение в области крестца, выталкивая грудь и одновременно слегка поднимая тело и локти (рис. 6-120). Руки и запястья должны следовать за движением локтей и оставаться расслабленными. Затем сделайте выдох, присядьте, выгните спину и втяните грудь, одновременно опуская локти и позволяя обеим рукам следовать за движением локтей вниз (рис. 6-121). Повторите 30 раз, естественно опустите руки и минуту отдыхайте.
Махи одним крылом ( дань доу ци )
После «Махов двумя крыльями» выполняйте то же движение одной рукой. Это значит, что, когда одна рука машет вверх, другая машет вниз (рис. 6-122). Снова используйте тело для проведения волнообразного движения, следуя за ним руками. Выполняйте в течение минуты, а затем отдохните минуту.
После завершения этого комплекса встаньте удобно (рис. 6-123).
Сгенерируйте движение от крестца вверх, через позвоночник и плечи к кистям, описав ими круг естественно и мягко (рис. 6-124). Эта завершающая восстановительная форма способна значительно расслабить ваше туловище.
Рис. 6-124