Рагу из батата и тосканской капусты

Если вы любите вкусно позавтракать и предпочитаете несладкий завтрак, вы по достоинству оцените эту смесь батата и тосканской капусты с зеленым яблоком. Богатая клетчаткой и полезными сложными углеводами, она зарядит вас энергией с самого утра. Если нужно больше белка, добавьте куриное яйцо или посыпьте семенами тыквы (веганский топпинг).

2 порции

Ингредиенты

• 1 столовая ложка кокосового масла

• 1 средний клубень батата, очищенный и нарезанный небольшими кубиками

• 1/2 небольшой мелко нарезанной красной луковицы

• 1 яблоко «Гренни Смит», очищенное и нарезанное небольшими кубиками

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца

• 1 пучок тосканской капусты с удаленными стеблями и нарезанный полосками

• 1–2 чайных ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина (или 1 чайная ложка сушеного)

Приготовление

Растопите кокосовое масло на небольшом огне. Обжарьте до мягкости кусочки батата и лук. Добавьте яблоко, чеснок и хлопья перца и обжаривайте 2–3 минуты, затем добавьте капусту и оливковое масло. Обжаривайте еще 3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте соль по вкусу. Перед подачей посыпьте розмарином.

Совет. Приготовьте батат накануне вечером.

 

Овощная фриттата

В этом омлете пять разновидностей овощей, в том числе богатый полезным для бактерий инулином лук, который к тому же прекрасно смотрится на столе. Приготовив омлет по рецепту, поэкспериментируйте с другими овощами: пореем, спаржей… Храните омлет в холодильнике отдельными порциями, чтобы их можно было быстро разогреть в середине недели, когда вам потребуется плотный завтрак (или ужин).

6 порций

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла

• 1/2 небольшой мелко нарезанной луковицы

• 1 стакан мелко нарезанной брокколи

• 1/2 нарезанного цукини

• 1/2 стакана нарезанного красного перца

• 2 стакана шпината

• 8 крупных яиц

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Прогрейте духовку примерно до 175 градусов. В сковороду вылейте оливковое масло и обжаривайте лук на среднем огне в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте брокколи, цукини и красный перец. Обжаривайте в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты. Снимите сковороду с плиты и немного остудите.

Разбейте яйца в миску, добавьте соль и перец по вкусу. Залейте этой смесью овощи, затем поставьте сковороду в заранее прогретую духовку. Запекайте в течение 20 минут, пока омлет не приобретет коричневый оттенок. Перед подачей нарежьте.

 

Запеченное авокадо с яйцом

Это блюдо богато белком и содержит мало углеводов, а полезные жиры обеспечат вам чувство сытости до самого обеда. Вкус авокадо прекрасно дополнят сальса и черные бобы.

2 порции

Ингредиенты

• 1 авокадо

• 2 крупных яйца

• Морская соль по вкусу

• Хлопья красного перца по вкусу

• Мелко нарубленный шнитт-лук

Приготовление

Прогрейте духовку примерно до 220 градусов. Разрежьте авокадо пополам, удалите часть мякоти, в образовавшиеся ямки разбейте яйца (только не перелейте через край). Запекайте в течение 15–20 минут, пока белок не свернется. Добавьте соль, перец, зеленый лук по вкусу.

 

Фруктовая овсянка

Овсяные хлопья богаты медленными углевозами и полезны для вас и ваших микробов. Добавляя в овсянку фрукты, вы не только придаете ей неповторимый вкус, но и избавляете себя от искушения подсластить это блюдо. Возьмите ложку орехового масла или просто посыпьте овсянку орехами или семечками, чтобы получился еще более плотный завтрак.

2 порции

Ингредиенты

• 1 стакан овсяных хлопьев

• 2 стакана воды (или 1 стакан воды и 1 стакан растительного молока)

• Нарезанные свежие фрукты (1 яблоко, 1 банан, 1 груша или 1 персик) или 1 стакан ягод

• 1/4 чайной ложки морской соли

Топпинг: имбирь, корица, мускатный орех, лимонная цедра или любые другие вкусовые добавки и специи

Дополнительные питательные ингредиенты: ореховое масло, измельченные орехи, семечки

Приготовление

Готовьте овсянку на плите в соответствии с инструкцией на упаковке. За 3 минуты до окончания варки добавьте фрукты, которые должны слегка размягчиться. Посыпьте сверху специями и заправьте чем-нибудь, содержащим здоровые белки и жиры: семенами льна, конопли, чиа, ложкой орехового масла или любой комбинацией орехов.

 

Простой пудинг из семян чиа

Маленькие семечки несут в себе большую пользу. Семена чиа полны питательных веществ, в частности легко усваиваемых белков. Они богаты железом, магнием, кальцием и фосфором. Попробуйте этот вкусный пудинг на завтрак, в качестве закуски или десерта. Для разнообразия можете добавить протертые ягоды или порошок какао.

4 порции

Ингредиенты

• 6 столовых ложек семян чиа

• 2 стакана растительного молока (миндального, конопляного или кокосового)

• 3 столовые ложки кленового сиропа

• 1/2 чайной ложки экстракта ванили или ванильного порошка

• Щепотка морской соли

Топпинг: корица, кардамон, тыквенное пюре, лимонная цедра

Приготовление

Положите семена чиа, молоко, кленовый сироп, ваниль и соль в кухонный комбайн и перемешивайте, пока смесь не загустеет. Поставьте миску в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Добейтесь желаемых густоты и вкуса. Когда пудинг будет готов, разложите по креманкам, положите сверху кусочки свежих фруктов. Пудинг может храниться в холодильнике в течение четырех дней.

Возможные варианты

Ягодный пудинг: добавьте 1 стакан свежих или замороженных ягод малины и 1 столовую ложку лимонной цедры.

Шоколадный пудинг: добавьте 2 столовые ложки порошка какао и размешайте.

 

Овсяная каша с семенами чиа

Овсянка, которая готовится с вечера и сама доходит за ночь, – отличный выбор, если утром вы спешите, но при этом хотите соблюдать правила здорового питания. Добавьте в овсянку богатые омега-3-ненасыщенными жирными кислотами семена чиа – и у вас получится быстрый и легкий завтрак. Смешайте все ингредиенты вечером, а утром добавьте свои любимые фрукты или питательные добавки. Подавайте кашу холодной или сначала разогрейте.

1 порция

Ингредиенты

• 1/2 стакана безглютеновых овсяных хлопьев

• 1 столовая ложка семян чиа

• 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (см. далее)

• 1/2 чайной ложки молотой корицы

• 1/2 чайной ложки ванильного порошка (по желанию)

• 1 чайная ложка кленового сиропа

Топпинг: свежие фрукты (нарезанные бананы, яблоки, груши, кусочки персиков или свежие ягоды), орехи, кусочки кокоса, семечки.

Приготовление

Смешайте овсяные хлопья, семена чиа, ореховое молоко, корицу, ваниль и кленовый сироп. Поставьте смесь на ночь в холодильник. Утром еще раз все размешайте вместе с любимыми добавками.

Возможные варианты: для более густой каши и для более плотного завтрака с вечера добавьте 1 столовую ложку миндального масла и половинку банана.

 

Завтрак из киноа

Начните день с порции теплого киноа, богатого всеми важными аминокислотами и растительными белками. Мало что зарядит вас с утра такой энергией. Добавьте свои любимые фрукты и орехи, чтобы придать блюду особый вкус.

1 порция

Ингредиенты

• 3/4 стакана готового киноа (используйте 1/2 стакана воды и 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления)

• 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (для более насыщенной сливочной консистенции можете взять большее количество)

• 1/2 чайной ложки молотой корицы

• 1/2 чайной ложки ванильного порошка

• 1/2 стакана свежей черники

• 2 столовые ложки измельченного кокоса

• 1 столовая ложка измельченного миндаля, пекана или подсолнечных семечек

• Натуральный мед или кленовый сироп по вкусу (по желанию)

Приготовление

Нагрейте заранее подготовленное киноа, ореховое молоко, корицу и ваниль в кастрюльке, затем перелейте в миску и украсьте ягодами, измельченным кокосом и орехами. Добавьте растительное молоко для большей «сливочности».

 

Гранола, источник жирных кислот омега-3

Домашняя гранола – отличный завтрак или закуска. Эта версия богата полезными омега-жирными кислотами и содержит меньше сахара, чем гранола из магазина. Включите фантазию: добавляйте новые ингредиенты, чтобы каждый раз получать уникальное блюдо.

Ингредиенты

• 3 стакана безглютеновых овсяных хлопьев

• 1/2 стакана тертого кокосового ореха

• 2 чайные ложки молотой корицы

• 1 чайная ложка морской соли

• 1 стакан орехов (грецких, миндаля, пекана, фундука, кешью)

• 1 стакан семечек (подсолнечника, тыквы)

• 1/2 стакана кленового сиропа

• 1 чайная ложка ванильного порошка

• 2 столовые ложки кокосового масла

• 1 стакан сушеных ягод годжи, клюквы, черники или кураги (по желанию)

Приготовление

Прогрейте духовку примерно до 165 градусов. Высыпьте овсяные хлопья, тертый кокос, корицу, соль, орехи и семечки в большую миску. Добавьте кленовый сироп и кокосовое масло с ванилью. Тщательно перемешайте. Вылейте получившуюся густую смесь на листы для выпечки. Готовьте в духовке в течение 35 минут, слегка перемешайте через 20 минут. Следите, чтобы не подгорело. Когда гранола приобретет ровный коричневатый оттенок (примерно через 35 минут), достаньте противень из духовки, охладите, добавьте сушеные фрукты по вкусу и перемешайте.

Возможные варианты: для большего количества омега-жирных кислот в граноле посыпьте ее сверху семенами конопли, льна или чиа, пока она остывает.

 

Блины из миндальной муки

Эти блины богаты белками, но в них нет глютена и зерновых. Пеките их по утрам, вам потребуется не много ингредиентов, зато энергии хватит надолго. Блины можно украсить ягодами или свежими фруктами – отличное начало дня!

4–6 порций

Ингредиенты

• 3 крупных куриных яйца

• 2 столовые ложки натурального меда

• 1 столовая ложка воды

• 11/2 стакана миндальной муки

• 1/4–1/2 чайной ложки соли

• 1/4 чайной ложки пищевой соды

• Кокосовое масло для жарки

• 1 чайная ложка молотой корицы

Приготовление

Разбейте яйца в большую миску, добавьте воду и мед. Смешайте до однородности. Добавьте миндальную муку, соль и соду. Перемешайте все еще раз до консистенции жидкого теста. Растопите кокосовое масло на большой сковороде на слабом огне, вылейте примерно 2 столовые ложки теста, оставив между ними пространство для переворачивания. Когда появятся небольшие пузыри, переверните блинчики. Добавляйте масло по мере необходимости. Посыпьте блинчики корицей, подавайте со свежими фруктами.

 

Банановые блины

Для этих блинов потребуются только два ингредиента плюс несколько дополнений, поэтому они готовятся очень быстро. В них нет муки и сахара, но это не в ущерб вкусу и аромату. Украсьте блюдо ягодами или измельченными грецкими орехами, миндалем, пеканом.

Примерно на 10 блинчиков

Ингредиенты

• 1 банан

• 2 крупных куриных яйца

• 1/4 чайной ложки молотой корицы

• 1/4 чайной ложки морской соли

• 1/4 чайной ложки разрыхлителя

• Кокосовое масло для смазки сковороды

Приготовление

Разомните банан в миске. В другую миску разбейте яйца, слегка взбейте их, а затем смешайте с бананом до однородности, добавьте корицу, соль и разрыхлитель. Подогрейте сковороду и смажьте ее кокосовым маслом. Когда она раскалится, вылейте на нее 2 столовые ложки приготовленной смеси, жарьте с обеих сторон до коричневатой корочки. Подавайте блинчики горячими!

 

Кексы из бананов, черники и льняных семян

Эти вкуснейшие кексы не содержат муки, зато богаты клетчаткой и могут стать хорошей закуской перед фитнесом или пробежкой либо быстрым завтраком. Забудьте о полуфабрикатах и приготовьте их на неделю сами. Кексы можно заморозить и достать, когда вам захочется чего-нибудь питательного на завтрак.

Порция на 12 кексов

Ингредиенты

• Кокосовое масло для смазки сковороды

• 3 крупных зрелых банана (один стакан бананового пюре)

• 3 крупных куриных яйца

• 2 столовые ложки натурального меда

• 2 столовые ложки растопленного кокосового масла

• 3/4 стакана миндальной муки

• 1/4 стакана кокосовой муки

• 3/4 чайной ложки пищевой соды

• 1/4 чайной ложки соли

• 1 столовая ложка молотых семян льна

• 1/2 стакана свежей или замороженной черники

Приготовление

Смажьте формочки для кекса кокосовым маслом и отставьте в сторону. В большой миске разомните бананы до консистенции пюре. Добавьте яйца и тщательно перемешайте. Добавьте мед и кокосовое масло и еще раз тщательно перемешайте. В другой миске среднего размера соедините миндальную и кокосовую муку с содой, солью и семенами льна. Всыпьте сухие ингредиенты в жидкие и размешайте, после чего добавьте чернику – в самом конце, чтобы тесто не посинело! Аккуратно перемешайте. Вылейте тесто в формочки, поместите их в духовку на 30 минут. Проверьте готовность где-то через 25 минут. Подавайте, например, с кефиром из кокосового молока (см. рецепт далее), это очень полезный для микробиома завтрак.

 

Смузи от доктора Чаткан

Замечательно утоляет жажду после физических упражнений или когда вы решили порадовать свою пищеварительную систему полезным напитком. Это отличный быстрый завтрак. Кокосовый сок содержит море электролитов, а ягоды и зелень – уйму трудно перевариваемых растительных волокон, необходимых для кишечных бактерий. Энзимы типа бромелайна, содержащиеся в ананасе, помогают в пищеварении, а бананы – отличный источник инулина. Хотите более густой коктейль? Замените кокосовый сок на кефир из кокосового молока.

2 порции

Ингредиенты

• 1 стакан кокосового сока (или кефира из кокосового молока)

• 2 горсти шпината

• 2 стакана свежей или замороженной черники

• 4–5 ломтиков (примерно 1/2 стакана) свежего или замороженного ананаса

• 1 банан

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в блендере в течение минуты. Приятного аппетита!

 

Смузи из зеленых яблок

Соедините вкус и аромат яблочного пирога с зеленью и получите стакан божественного напитка, который даст вам энергию и хорошее настроение на долгие часы. Добавьте в свой смузи тахини – это придаст ему густоту и «сливочность», – или овсяные хлопья – полезные растительные волокна, если вам захочется чего-то большего, чем ягодный вкус.

1 порция

Ингредиенты

• 3/4–1 стакан миндального молока (для получения более густого коктейля возьмите поменьше молока)

• 2 горсти шпината

• 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками

• 1 банан, нарезанный и замороженный

• 1 столовая ложка тахини (паста из миндаля или кешью тоже подойдет)

• 1 чайная ложка молотой корицы

• Щепотка молотого мускатного ореха (по желанию)

• 2 столовые ложки овсяных хлопьев

Топпинг: нарезанные яблоки, семена чиа, конопли, грецкие орехи, пекан.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом.

 

Сливочный смузи из батата

Батат богат питательными веществами и может удовлетворить тягу к сладкому. Этот сливочный по консистенции смузи содержит много антиоксидантов и служит отличным источником энергии. Наслаждайтесь им утром, в меньших порциях он может выступать в качестве десерта. Обладающие противовоспалительными свойствами специи подходят для холодных зимних или осенних дней.

1 порция для завтрака или 2 порции в качестве десерта

Ингредиенты

• 3/4–1 стакана неподслащенного миндального молока

• 1/2 стакана приготовленного батата

• 1 небольшой банан, нарезанный и замороженный

• 1 столовая ложка миндального масла (подсолнечное подойдет тоже)

• 1/2 чайной ложки тертого свежего корня имбиря

• Молотая корица для вкуса

Топпинг: семена конопли или корица (по желанию)

Приготовление

Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом. Приятного аппетита!

Возможные варианты: чтобы сделать смузи еще более полезным для микробиома добавьте 1/2 чайной ложки тертой свежей куркумы. Можно бросить несколько кубиков льда.

 

Смузи «Черничное блаженство»

Этот замечательный синий напиток из богатых питательными веществами ингредиентов наверняка поможет вам начать день на правильной ноте. Черника, миндаль, шпинат и авокадо – за это ваше тело и ваши микробы будут благодарить вас все утро.

1 порция

Ингредиенты

• 1 стакан неподслащенного миндального молока

• 2 горсти шпината

• 1/2 небольшого авокадо

• 1/2 небольшого банана, нарезанного и замороженного

• 1 стакан замороженной черники (подойдет любая смесь ягод)

• ягоды для украшения коктейля

• 2 чайные ложки семян конопли

Приготовление

Смешайте миндальное молоко и шпинат в блендере до консистенции пюре. Добавьте авокадо, банан и чернику и снова включите блендер. Сверху посыпьте ягодами и семенами конопли.

Возможные варианты: подсластите натуральным медом или свежими финиками без косточек вместо банана.

 

Смузи из всего, что есть на кухне

Прелесть смузи в том, что вам не требуется никаких рецептов. Просто откройте холодильник – вот и комбинация вкусных продуктов в зависимости от того, чем вы располагаете на данный момент.

Следуйте общим рекомендациям.

Выберите жидкость для основы коктейля: растительное молоко, кокосовый сок, кокосовый кефир, зеленый чай или вода.

Добавьте несколько горстей листовой зелени: шпинат, римский салат, тосканская капуста, мангольд, листья одуванчика (начните с 1–2 видов зелени и по мере привыкания ко вкусу увеличивайте разнообразие ее видов).

Добавьте фрукты (свежие или замороженные): ягоды, банан, яблоко, ананас, манго, дыню, грушу.

Не забудьте про жиры и белки: орехи, ореховые масла, семена, кокосовое масло, кокосовую мякоть, авокадо, льняное масло.

Смешайте блендером.

 

Сливочное латте из куркумы

Куркума – это желто-оранжевая пряность, известная своими магическими противовоспалительными свойствами. В аюрведе она считается одним из важнейших элементов для баланса доши (основной физической энергии), к тому же она очень хороша на вкус и питательна.

1 порция

Ингредиенты

• 1 стакан неподслащенного миндального или кокосового молока

• 1 столовая ложка с горкой тертого свежего корня куркумы (или 2 чайные ложки пасты из куркумы)

• 1 столовая ложка тертого свежего корня имбиря (или 1 чайная ложка молотого)

• 1 чайная ложка молотой корицы

• 1 столовая ложка кокосового или топленого масла

• Натуральный мед по вкусу

Совет: чтобы приготовить пасту из куркумы, размешайте две части порошка куркумы в одной части кипящей воды. Пасту можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Приготовление

Аккуратно подогрейте миндальное или кокосовое молоко в небольшой кастрюльке на среднем огне. Не кипятить! Всыпьте куркуму, имбирь и корицу. Затем положите кокосовое масло и нагревайте смесь, пока оно не растает. Взбейте смесь до образования пены венчиком или погружным блендером. Продолжайте перемешивать, пока пена не уйдет, а напиток не остынет. Добавьте мед по вкусу. Приятного аппетита!

 

Ореховое молоко домашнего приготовления

Ореховое молоко легко сделать самому. Большинство аналогов из магазина содержат вредные для микробиома ингредиенты. Все, что вам нужно, – это литровая банка, мешочек для процеживания орехового молока (подойдет старая футболка) и блендер. Никакого сахара, никаких добавок. Только чистые ингредиенты.

Ингредиенты

• 1 стакан орехов (миндаль, кешью, бразильский орех, фундук)

• 3–4 стакана фильтрованной воды (для более густого молока возьмите меньше воды)

• 1–2 финика в качестве подсластителя (по желанию)

• Щепотка морской соли

Приготовление

Замочите орехи в воде (она должна покрывать их целиком) минимум на 6 часов или на ночь (кешью достаточно 4–6 часов). Слейте воду и поместите вымоченные орехи в стакан блендера с фильтрованной водой. Включите его на несколько минут. Для придания сладковатого вкуса добавьте финики. Киньте щепотку соли. Включите блендер снова – должна получиться совершенно однородная масса. Процедите смесь с помощью мешочка, отожмите всю жидкость. Мякоть выбросьте, а жидкость перелейте в керамическую посуду или герметичный стеклянный контейнер. Храните в холодильнике не более трех дней.

Возможные варианты: когда этот простой рецепт покажется вам скучным, добавьте ваниль, молотую корицу, куркуму, порошок какао или любые другие специи.

 

Зеленая колада

Безалкогольный фруктовый коктейль, полностью соответствующий принципам «Долой чистоту». Пока ваши приятели прохлаждаются в баре, потратьте немного времени на приготовление освежающей зеленой колады. Вы получите хорошую дозу клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и пищеварительных энзимов – и никакого похмелья.

1 порция

Ингредиенты

• 1 огурец

• 3–4 листа капусты

• 4–5 кусочков (примерно 1/2 стакана) свежего или замороженного ананаса

• 1 горсть кинзы

• 1/2 стакана кокосового сока

• Натуральный мед для вкуса

• 1 чайная ложка ванильного порошка

По желанию: для более густой консистенции и образования пены добавьте немного заранее замороженного ананаса.

Приготовление

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер, смешивайте в течение одной минуты.

 

Зеленый лимонад

Листовая зелень – самый важный компонент, которого так недостает в нашем рационе. Попробуйте пить ее – это быстрее и проще, чем добавлять в основные блюда. И хотя содержание клетчатки при отжиме сока по сравнению с обработкой в блендере меньше, полученный лимонад достаточно богат питательными веществами.

Ингредиенты

• 1 головка римского салата

• 1 большой очищенный лимон

• 4–5 листов капусты

• 1 горсть шпината

• 2 стебля сельдерея

• 1 огурец, очищенный от кожицы

• 1 груша

• 1 небольшой ломтик свежего корня имбиря

Возможные топпинги: 1 очищенный лайм, 1 яблоко (вместо груши), горсть петрушки, свежая мята.

Приготовление

Поместите все ингредиенты в соковыжималку, топпинги – по вкусу. Выжмите сок и наслаждайтесь.

 

Кокосовый сок с лимоном и чиа

Интересный способ утолить жажду – это добавить семена чиа и выжать лимон в кокосовый сок. Напиток богат растительными белками и полезными омега-ненасыщенными жирными кислотами, он утолит жажду лучше, чем вода. Лимон служит отличным детоксикантом для кишечника.

2 порции

Ингредиенты

• 11/2 столовой ложки семян чиа

• 2 стакана кокосового сока

• 1/2 лимона

• 1 чайная ложка натурального меда (по желанию)

Приготовление

Добавьте семена чиа в кокосовый сок и хорошо перемешайте или взбейте. Дайте смеси настояться минимум 15 минут, чтобы семена впитали влагу. Выжмите в смесь 1/2 лимона, затем еще раз все хорошо взбейте. Мед добавьте по вкусу.

 

Цветной капустный салат

Этот салат станет вашим любимым. Тосканская капуста не такая жесткая, как браунколь (листовая капуста), и это прекрасный ингредиент для салатов. Этот салат не только вкусен, но также содержит массу трудноусвояемых волокон – основной пищи кишечных бактерий.

4 порции

Ингредиенты

• 1 пучок тосканской капусты без черешков

• 4 стакана измельченной красной капусты (один небольшой кочан)

• 2 апельсина или клементина, очищенных и разделенных на дольки

• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица

• 1 тонко нарезанный крупный красный перец с удаленными семенами

• 1/3 стакана подсолнечных семечек

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1/4 стакана оливкового масла

• 2 столовые ложки свежего измельченного базилика (по желанию)

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Смешайте тосканскую и красную капусту, дольки апельсина, лук, красный перец и семечки. В отдельной миске размешайте горчицу, оливковое масло, лимонный сок, базилик и кленовый сироп. Добавьте по вкусу соль и молотый перец. Вылейте полученную заправку на капустную смесь и встряхните. Подавайте сразу же. Неиспользованную заправку и остатки салата можно хранить в холодильнике до двух дней.

 

Салат из хрустящей капусты

Кочанная капуста – один из важнейших пребиотиков в концепции «Долой чистоту». Она накормит и вас, и ваши микробы. Этот салат сохраняет свой вкус целые сутки. Приготовьте его на выходных – и у вас будет блюдо к обеду в начале недели.

6–8 порций

Ингредиенты

Заправка

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 2 чайные ложки масла из обжаренного кунжута

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• Цедра одного лайма

• 1 столовая ложка мирина

• 1 столовая ложка натурального меда

• Морская соль для вкуса

Салат

• Половина хорошо измельченного среднего кочана красной капусты

• 1 хорошо измельченный крупный кочан белой капусты

• 2 очищенные и нарезанные крупные моркови

• 3 тонко нарезанные луковицы

• 1/3 стакана измельченной свежей кинзы

• 2 столовые ложки обжаренных семян кунжута

• 1/2 стакана измельченного арахиса (подойдет и кешью)

Приготовление

Смешайте все ингредиенты для заправки и дайте немного настояться. Отдельно смешайте красную и белую капусту, морковь, лук и кинзу. Вылейте заправку в смесь, затем добавьте обжаренные семена кунжута. Хорошо все встряхните. И пусть салат пропитается заправкой в течение 30 минут. Перед подачей добавьте измельченный арахис. Оставшиеся заправку и салат можно хранить в холодильнике до двух дней.

 

Салат из браунколя и брюссельской капусты

Это не просто еще один салат из браунколя (листовой капусты). Это инновационный способ получить дневную порцию зелени и энергетически ценные питательные вещества из двух важнейших зеленых овощей. Свежая брюссельская капуста привносит неповторимый вкус, который замечательно сочетается с хрустящим миндалем, лимоном и луком-шалотом.

6 порций

Ингредиенты

Салат

• 4 стакана браунколя

• 4 стакана брюссельской капусты

• 1/2 стакана нарезанного и поджаренного миндаля

Заправка

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1 столовая ложка измельченного лука-шалота

• 1 столовая ложка лимонной цедры

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Удалите капустные стебли, нарежьте листья полосками. Разрежьте кочанчики брюссельской капусты пополам, удалите кочерыжки, измельчите. Смешайте браунколь и брюссельскую капусту.

Для приготовления салатной заправки смешайте лимонный сок, горчицу, лук-шалот, лимонную цедру и кленовый сироп. Медленно влейте оливковое масло и снова перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу. Полейте капусту заправкой и встряхните. Добавьте нарезанный миндаль, перемешайте. Приятного аппетита!

 

Табуле с киноа

Это новый взгляд на знакомый салат. Табуле традиционно делают на основе булгура, который (в соответствии с принципами «Долой чистоту») следует заменить на киноа, не содержащее глютена и богатое полезными растительными белками. Табуле может быть и главным блюдом, подавайте его на подложке из зеленых листьев или с коричневым рисом или коллардом. Приготовьте это блюдо заранее.

6–8 порций

Ингредиенты

• 1 стакан сухого киноа

• 2 стакана воды

• 1 стакан очищенных и измельченных огурцов

• 1/2 стакана измельченного лука-шалота

• 1 стакан измельченной свежей петрушки

• 1/4 стакана измельченной свежей мяты

• 1 стакан разрезанных на 4 части томатов черри

• Соль и молотый черный перец по вкусу

• 1/4 стакана оливкового масла

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка измельченного чеснока

Приготовление

Смешайте киноа с водой (или возьмите половину овощного бульона для вкуса). Вскипятите, закройте крышкой и убавьте огонь. Варите примерно 15 минут. Полностью охладите и добавьте огурцы, лук-шалот, петрушку, мяту и томаты, соль и перец по вкусу. Отдельно смешайте оливковое масло с лимонным соком и чесноком до образования однородной массы. Вылейте на смесь киноа и овощей и тщательно перемешайте еще раз. Охладите перед подачей к столу.

 

Салат из запеченных корнеплодов

Этот салат подходит для любого времени года. Вкус кленового сиропа придаст необходимую сладость. Поджарьте все овощи заранее, подавайте их охлажденными или сервируйте горячими.

4–6 порций

Ингредиенты

Овощи

4 стакана овощной смеси: нарезанные на мелкие кубики морковь, свекла, пастернак или кабачок

• Оливковое масло

• Соль и молотый черный перец по вкусу

• 1/4 стакана измельченной свежей петрушки

• 8 стаканов овощной смеси (например, шпинат, руккола, маш и т. п.)

• Сушеная клюква и грецкие орехи как топпинг

Заправка для салата

• 1/4 стакана оливкового масла

• 1/4 стакана бальзамического уксуса

• 1 столовая ложка воды

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 2 столовые ложки дижонской горчицы

• 1 столовая ложка измельченной свежей зелени (чабрец, петрушка, розмарин и т. п.)

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Нарезанные корнеплоды распределите по бумаге для выпечки, полейте сверху оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и петрушкой. Поставьте в духовку на 35–40 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми и хрустящими (время будет зависеть от толщины слоя овощей и степени их измельченности). Перемешайте в процессе запекания. Выньте овощи из духовки и охладите. Тем временем приготовьте салатную заправку: смешайте оливковое масло, уксус, воду, кленовый сироп, горчицу, зелень, соль и перец в небольшой миске. Поместите готовые овощи на листья зелени. Добавьте немного сушеной клюквы и грецких орехов, затем – заправку. Оставшуюся заправку можно хранить в холодильнике до пяти дней. Подавайте к столу в подогретом или холодном виде.

 

Салаты в банках

Представьте, что вы открываете холодильник и видите целую полку готовых салатов. И не нужно никаких специальных рецептов для их приготовления. Только определенное искусство, чтобы они не превратились в унылое месиво (весь секрет в очередности слоев).

Размер банки. Возьмите банку с широким горлышком – она удобнее. Одной порции соответствует пол-литровая банка, но на самом деле вы получите больше питательных веществ и энергии, чем кажется, – хватит на несколько часов. Для двух порций возьмите литровую банку.

Салатные заправки. Жидкие ингредиенты помещают в банку первыми – они в любом случае окажутся внизу. Во время хранения заправка не будет смешиваться с салатом. Попробуйте хумус или песто вместо традиционных салатных заправок. Все возможные соусы и маринады должны быть также на дне банки.

Твердые овощи. Морковь, огурцы, перец, сельдерей, лук, цукини, укроп, вареная свекла отправляются в банку сразу же после заправки. Эти ингредиенты будут меньше впитывать соус.

Более мягкие овощи и фрукты. Средний слой – это впитывающие ингредиенты: авокадо, помидоры, ягоды, цитрусовые. (Если вы используете авокадо, добавьте несколько капель лимонного сока, чтобы оно не потемнело.)

Зерна, семечки, орехи, бобы и белки. Эти богатые питательными веществами компоненты следует разместить сверху. Орехи и семечки останутся хрустящими, если будут сразу же под самым верхним слоем. (Бобовые можно хранить и ближе ко дну банки.)

Зелень. Заполните остающееся пространство как можно большим количеством листовой зелени.

Хранение. Плотно закройте крышку. Ваш салат сможет храниться до четырех дней.

Использование. Когда настанет время съесть салат, хорошенько встряхните банку.

Соображения по поводу ингредиентов

Включите фантазию. Вы не обязаны следовать рецептам точь-в-точь. Вот несколько свежих идей.

Проинспектируйте холодильник на предмет остатков. Обжарьте овощи в начале недели, приготовьте немного белковых продуктов, а также порции коричневого риса или киноа. Когда дело дойдет до наполнения банок, смешайте все для получения разнообразных сбалансированных салатов, которые не дадут вам скучать за столом в течение всей недели.

Выберите тему для кухни. Подумайте о средиземноморской, мексиканской, азиатской или итальянской кухне – им должны соответствовать все вкусы и ингредиенты салата.

Переделайте уже известные рецепты так, чтобы их можно было хранить в банке. Только не смешивайте все ингредиенты, а распределите их в банке слоями.

Найдите идеи в рецептах других блюд. Паста из цукини с песто и томатами черри (см. далее) – хороший пример. Просто поместите песто на дно банки, а сверху – пасту из цукини и много помидоров. Чтобы это блюдо походило на салат, добавьте больше хрустящих овощей: моркови или красного перца.

 

Гуакамоле из браунколя

Это новое слово в питательности и вкусе. Очень важно предварительно помять браунколь, добавив оливкового масла, после чего его будет легко соединить с сочным авокадо. Возможно, это станет вашей любимой закуской, столь полезной для микробиома.

6 порций

Ингредиенты

• 2–3 очищенных авокадо без косточки

• Свежевыжатый сок одного лайма

• 1/4 стакана измельченного красного лука

• 1/2 измельченного зубчика чеснока

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо

• 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы

• 1/4 чайной ложки молотого тмина

• Морская соль по вкусу

• 4–5 больших листьев браунколя без стеблей

• Несколько капель оливкового масла – для смягчения листьев браунколя

Приготовление

Разомните в миске и смешайте до консистенции пюре авокадо, сок лайма, лук, чеснок, халапеньо, кинзу, тмин и соль. Капните на листья капусты оливкового масла и слегка вотрите его. Затем поместите капусту в высокоскоростной блендер и измельчите. Вылейте образовавшуюся массу в гуакамоле. Подавайте к нарезанным хрустящим хикаме, моркови, красному перцу.

 

Густой соус из артишоков и шпината

Так как артишок здесь главный компонент, вы получаете хорошую дозу инулина. Подавайте этот соус с хикамой или морковью.

2–4 порции

Ингредиенты

• 3/4 стакана сердцевин артишока (в идеале свежего)

• 1 стакан молодого шпината

• 1/2 стакана кедровых орешков

• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

• 1 зубчик чеснока

• 1 чайная ложка легкого мисо

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Поместите все ингредиенты (кроме оливкового масла) в чашу кухонного комбайна и смешайте. В процессе добавляйте оливковое масло. Смесь должна быть однородной. Добавьте соль и перец по вкусу.

 

Сырный спред из кешью

Это отличная альтернатива обычным сырным спредам, а также вкусная добавка ко многим продуктам, в частности к радужным коллардовым голубцам и нутовым крекерам (см. далее).

Ингредиенты

• 11/2 стакана вымоченного кешью (вымачивайте в течение трех часов)

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка морской соли

• 1 чайная ложка легкого мисо (или 2 чайные ложки пищевых дрожжей)

• 1 чайная ложка лукового порошка

• 1–3 столовые ложки воды

Приготовление

Тщательно промойте вымоченный кешью. Поместите все ингредиенты (кроме воды) в кухонный комбайн и смешайте. По мере необходимости добавляйте воду. Консистенция спреда должна быть однородной и мягкой, как у сливочного сыра. Все просто!

 

Имбирный сливочный соус тахини

Этот изысканный соус одновременно сладковатый и солоноватый на вкус. Используйте его для салатов и для овощных голубцов.

Ингредиенты

• 1/4 стакана тахини

• 2 столовые ложки рисового уксуса

• 2 чайные ложки кунжутного масла

• 1/4 стакана воды

• 1/4 стакана безглютенового тамари

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца

Приготовление

Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавляйте жидкости и приправы по желанию.

 

Лимонная заправка к зеленому салату из уксуса и оливкового масла

Эта заправка прекрасно сочетается со всеми зелеными салатами, которые могут быть приготовлены из ингредиентов, соответствующих принципам «Долой чистоту». Изучите основной рецепт, а затем экспериментируйте, добавляя измельченный лук-шалот или чеснок для придания дополнительного вкуса.

Ингредиенты

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 чайные ложки кленового сиропа

• 1 столовая ложка измельченной зелени (базилика, орегано, петрушки)

• 2 столовые ложки лимонной цедры

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Тщательно перемешайте лимонный сок, горчицу и кленовый сироп. Затем добавьте измельченные зелень и цедру (плюс лук-шалот или чеснок, если хотите поэкспериментировать). Потом медленно влейте оливковое масло, постоянно помешивая до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте заправку на салат и хорошенько встряхните. Излишки заправки можно хранить в холодильнике до пяти дней.

 

Блюдо «Сделай сам»

Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.

Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.

Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).

Начните с листовой зелени, подойдут: шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.

Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей: морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.

Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов: киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).

Теперь белки: нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.

Не забывайте о полезных жирах: семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.

Всевозможные заправки: хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.

Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.

Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.

 

Образцовое блюдо по принципу «Долой чистоту»

Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии.

2 больших блюда

Ингредиенты

• 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа

• 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла

• 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови

• 3 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты

• 1 стакан нута

• 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля

• 2 стакана молодого шпината

• 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам

• 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни)

• 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана

• 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана)

Заправка

• Кусочек очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка натурального меда

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца

• 1/4 стакана оливкового масла

Приготовление

Разогрейте предварительно отваренный коричневый рис. Разложите его в две миски. Растопите на среднем огне кокосовое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей. Обжаривайте овощи в течение 3–4 минут до мягкости, пока они не подрумянятся. В последнюю очередь бросьте на сковороду цветную капусту и нут. Потом добавьте браунколь и примерно через минуту, когда он слегка обмякнет, снимите сковороду с плиты и добавьте шпинат и томаты. Выложите овощную смесь на рис. Добавьте сушеные абрикосы.

Для приготовления заправки смешайте имбирь, лимонный сок, мед, горчицу и хлопья красного перца. Очень медленно влейте в эту смесь оливковое масло, постоянно помешивая, чтобы образовалась эмульсия. Полейте ею овощи, слегка встряхните. Присыпьте сверху пеканом и петрушкой. Остатки заправки можно хранить в холодильнике до четырех дней.

 

Радужные коллардовые голубцы

Листья колларда (листовой капусты) очень полезны для кишечных бактерий. Используйте этот рецепт в качестве отправной точки для собственных экспериментов, руководствуясь принципами «Долой чистоту».

Ингредиенты

• Разные цветные овощи, мелко нарезанные или измельченные (капуста, морковь, свекла, хикама, красный и желтый сладкий перец, брокколи, побеги гороха, огурцы, авокадо, кабачки, незрелые кабачки или тыква)

• Зелень колларда

Начинка: хумус, песто, «сырный» спред из кешью, пюре из авокадо

По желанию: приготовленное киноа или коричневый рис

Приготовление

Нарежьте овощи, разложите их на разделочной доске или на тарелке. Вымойте и затем высушите листья колларда. Вырежьте черешки, переверните листья. Выложите начинку на середину листьев и слегка размажьте ее, а затем положите сверху приготовленную овощную смесь всех цветов радуги. Добавьте киноа для большей питательности и плотности. Загните края листьев, а затем скатайте их. Ешьте целиком или нарезайте.

 

Паста из цукини с песто и томатами черри

Паста из цукини – удивительно вкусный заменитель обычных макарон. Она даст вам чувство сытости и никакого вздутия. Существует множество способов приготовить эту пасту, поэтому вам это никогда не наскучит. Секрет в соусе песто, который не содержит молочных продуктов. Песто следует приготовить накануне.

4–6 порций

Ингредиенты

• 4 цукини

• 2 стакана свежих листьев базилика

• 1/2 стакана грецких или кедровых орехов

• 1 крупно нарубленный зубчик чеснока

• 1/4–1/2 стакана оливкового масла (добавлять до получения нужной консистенции)

• 1/2 чайной ложки морской соли

• Молотый черный перец по вкусу

• 1 стакан нарезанных томатов черри

Приготовление

Для приготовления «спагетти» используйте нож или специальную насадку для кухонного комбайна.

Базилик, орехи и чеснок смешайте в чаше кухонного комбайна. Медленно вливайте оливковое масло. Образовавшаяся смесь должна оставаться достаточно жидкой. Добавьте соль и перец по вкусу. Выложите песто на цукини, а сверху – кусочки томатов. Оставшийся песто можно хранить в холодильнике в хорошо закрытом контейнере до четырех дней.

 

Вегетарианский чили с фасолью

Кто не любит острый чили! А когда в нем присутствуют свежие полезные для микробиома ингредиенты, это блюдо становится просто хитом. Отварите фасоль заранее, а затем приступайте к приготовлению бодрящего и согревающего чили. Подавайте с обычным зеленым салатом или добавляйте в коричневый рис или в киноа для более сытного обеда или ужина.

8 порций

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 мелко нарезанная луковица

• 1 чайная ложка сушеного орегано

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 1 столовая ложка порошка чили

• 1/2 чайной ложки корицы

• 1 очищенный от семян и измельченный перец халапеньо

• 2–3 зубчика чеснока

• 2 маленьких нарезанных цукини

• 1 крупный очищенный от семян, измельченный красный или оранжевый перец

• 1 среднего размера клубень батата, нарезанный кубиками

• 2 стакана мелко нарезанных помидоров с соком

• 1 стакан воды

• 1 стакан овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой густоты)

• Одна баночка (примерно 200 мг) томатной пасты (лучше стеклянная, не металлическая)

• 1 чайная ложка морской соли

• 4 стакана отварной фасоли

• 1 нарезанное кубиками авокадо (для украшения)

• 1 нарубленный пучок кинзы

• Чуть-чуть острого соуса (по желанию)

Приготовление

Нагрейте на среднем огне в большой суповой кастрюле 1 столовую ложку оливкового масла. Обжарьте в нем лук. Как только он начнет выделять сок, добавьте орегано, тмин, порошок чили, корицу, халапеньо и чеснок. Готовьте в течение 1–2 минут до мягкости. Добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла, цукини, перцы, батат, помидоры, воду, бульон, томатную пасту, соль и отварную фасоль. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь, закройте крышкой и варите 35–40 минут, пока все овощи не станут мягкими. Подавайте горячим, украсьте каждую порцию кинзой и авокадо. Для пикантности добавьте чуть-чуть острого соуса.

Совет. Этот рецепт прекрасно подходит для любой комбинации бобовых.

 

Веганский веджибургер без мучного

Этот бургер не содержит муки, глютена и молочных продуктов и не требует присутствия мяса. Наслаждайтесь им в постный понедельник (или в любой другой день недели) – в нем масса полезных овощей, и вы ощутите целый букет вкусов. Рецепт веджибургера чуть сложнее, но ваши усилия окупятся с лихвой.

10 порций

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1/2 измельченного кочана цветной капусты среднего размера без кочерыжки (примерно 2 стакана)

• 1/2 измельченной луковицы среднего размера (примерно 3/4 стакана)

• 1 мелко нарезанный стебель сельдерея

• 1 очищенная мелко нарезанная крупная морковь

• 1 очищенный и измельченный клубень батата среднего размера (примерно 11/2 стакана)

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 1/2 чайной ложки сушеного орегано

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 1/4 чайной ложки молотого черного перца

• 1/4 чайной ложки семечек подсолнуха

• 1/4 чайной ложки семечек кунжута

• 2 столовые ложки молотых семян льна

• 1 столовая ложка молотых семян льна, вымоченных в двух столовых ложах теплой воды в течение 10 минут (это веганская замена яйцу)

Приготовление

Нагрейте оливковое масло на большой сковороде на среднем огне. Бросьте на сковороду цветную капусту, лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте в течение 5–7 минут, затем добавьте батат и чеснок. Тщательно перемешайте все овощи, добавьте тмин, орегано, соль и перец. Еще раз перемешайте и готовьте в течение еще 5 минут до мягкости. Снимите сковороду с плиты и остудите.

Смелите подсолнечные и кунжутные семечки в кухонном комбайне, но не переусердствуйте. Отдельно поместите в кухонный комбайн овощи и перемешивайте до тех пор, пока не останется крупных кусков. Добавьте смесь молотых семян и измельчайте еще некоторое время. Наконец, добавьте льняное «яйцо» и добейтесь, чтобы смесь в кухонном комбайне стала однородной.

Нагрейте духовку до 200 градусов. Смочите руки, берите примерно по 1/3 стакана приготовленной овощной смеси и формируйте из нее шарик. Выложите шарики на бумагу для выпечки и сделайте из них круглые лепешки примерно сантиметр толщиной. (Если смесь получилась слишком жидкой, поместите ее в морозилку на 5 минут.)

Отправьте лепешки в духовку на 15 минут, затем выньте и переверните их. Снова поставьте в духовку и готовьте еще 10–15 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Выньте их из духовки и перед подачей остудите. Лишние лепешки сложите в плотно закрывающийся контейнер – они смогут храниться в холодильнике до четырех дней, а в морозилке – до месяца.

Внимание! Лепешки можно разогреть в тостере.

 

Овощной стир-фрай (с креветками)

Стир-фрай отлично подходит для середины недели, когда у вас мало времени на стряпню и вы хотите по-быстрому приготовить здоровое и полезное блюдо. Стир-фрай позволяет просто открыть ящик с овощами и быстро использовать то, что есть под рукой.

2–4 порции

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла

• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица

• 1 мелко порубленный кочешок брокколи

• 1 стакан мелко нарезанных грибов

• 1 очищенный от семян красный или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный

• 1/2 стакана стручкового гороха без плодоножек

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

Маринад

• Кусочек тертого свежего имбиря

• 1 столовая ложка соуса тамари

• 1 столовая ложка воды

• 1/2 чайной ложки мирина (сладкое рисовое вино)

• 1 чайная ложка кленового сиропа

• 1 чайная ложка хлопьев красного перца

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

Приготовление

В глубокой сковороде на среднем огне обжарьте лук с кокосовым маслом. Добавьте брокколи, грибы, сладкий перец, стручковый горох, морковь, чеснок. Готовьте еще в течение трех минут. Для маринада соедините имбирь, тамари, воду, мирин, кленовый сироп, хлопья красного перца и апельсиновый сок. Взбейте все вместе. Дайте маринаду отстояться в течение 2–3 минут. Потом вылейте его на овощи. Подавайте вместе с коричневым рисом или отдельно.

Возможные варианты: на этапе соединения с маринадом добавьте 200–250 граммов очищенных креветок. Обжаривайте их в течение 3–4 минут, пока креветки не приобретут светло-розовый оттенок.

 

Жареный лосось в мисо-маринаде с апельсиновым соком

Лосось богат белками, полезными омега-3 жирными кислотами и витамином D. Комбинация солоноватого и сладковатого вкусов в мисо-маринаде привносит в это блюдо дополнительные оттенки вкуса. Подавайте его к столу сразу из духовки с быстро обжаренной зеленью. Или с салатом (или как один из его компонентов) или блюдом «Сделай сам» на следующий день.

2 порции

Ингредиенты

Маринад

• 1 столовая ложка белого мисо

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря

• 1 чайная ложка кленового сиропа или натурального меда

• 1–2 столовые ложки тамари

• 1/2 чайной ложки масла из обжаренного кунжута

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца

• 2 кусочка филе лосося (примерно 170 г)

Приготовление

Прогрейте духовку до 260 градусов. Приготовьте маринад: смешайте мисо, апельсиновый сок, имбирь, кленовый сироп, тамари, кунжутное масло и хлопья красного перца. Выложите филе лосося на противень кожей вниз и полейте маринадом. Отставьте в сторону на 30 минут. Затем поместите противень с маринованными кусочками лосося в духовку, запекайте в течение 6–8 минут до средней готовности. Подавайте с зеленью, киноа или коричневым рисом.

Внимание! Лосося можно также зажарить на гриле.

 

Цыпленок с чили, лаймом и фруктовой сальсой

Этот цыпленок прост в приготовлении. Он придется по вкусу и детям, и взрослым. Подавайте с красочной сальсой.

4 порции

Ингредиенты

• Свежевыжатый сок двух лаймов

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 столовая ложка натурального меда

• 1 мелко нарезанный большой зубчик чеснока

• 11/2 чайной ложки порошка чили

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 4 куска куриной грудки (без кожи)

• Фруктовая сальса (см. рецепт ниже)

Приготовление

Смешайте сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, молотый чили, соль. Вылейте полученный маринад в неглубокую тарелку. Сложите кусочки цыпленка в маринад, чтобы он покрыл их целиком. Поставьте в прохладное место на 4 часа или на ночь, перевернув как минимум один раз. Прогрейте гриль почти до максимума. Выньте кусочки цыпленка из маринада, удалите излишки соуса. Жарьте цыпленка на гриле в течение примерно 12 минут, один раз перевернув. Переложите поджаренные кусочки на блюдо и оставьте на 5–10 минут, затем нарежьте и подавайте к столу с фруктовой сальсой.

 

Фруктовая сальса

Ингредиенты

• 8 нарезанных кубиками ягод клубники

• 1/2 очищенного и нарезанного кубиками авокадо

• 1/2 крупного нарезанного кубиками манго

• 1/2 небольшой мелко нарезанной белой луковицы (примерно 1/3 стакана)

• 1/3 столовой ложки мелко нарубленной свежей кинзы

• Свежевыжатый сок одного лайма

• 1/2 чайной ложки порошка чили

• Морская соль по вкусу

Приготовление

В небольшой миске смешайте кусочки клубники, авокадо, манго, лука, кинзы, сок лайма и молотый чили. Добавьте соль по вкусу.

Возможные варианты: вместо клубники используйте один манго или четыре персика и манго.

 

Медовый жареный цыпленок

Это простое блюдо для тех вечеров, когда погода не позволяет готовить на гриле на открытом воздухе. Подавайте с коричневым рисом или с киноа и сушеными фруктами и орехами (см. ниже).

4 порции

Ингредиенты

• 4 куска куриной грудки на кости

• Соль и молотый черный перец по вкусу

• 1/4 стакана натурального меда

• 2 столовые ложки тамари

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 измельченный лук-шалот

• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина

Приготовление

Нагрейте духовку до 190 градусов. Разложите кусочки курицы на противне в один слой. Посыпьте солью и перцем по вкусу. В чаше кухонного комбайна смешайте мед, тамари, горчицу, оливковое масло, чеснок и лук-шалот (или используйте погружной блендер). Вылейте эту смесь на кусочки курицы. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Выньте из духовки и снова полейте соусом. Запекайте еще 15 минут. Украсьте розмарином и немедленно подавайте к столу.

 

Жареный цыпленок с овощами

Почти все ингредиенты этого блюда соответствуют принципами «Долой чистоту». Пока карамелизируются овощи, сок лимона пропитывает мясо курицы.

4 порции

Ингредиенты

• 1 курица (примерно 2,5 кг)

• 1 лимон

• 1 большая очищенная и разрезанная пополам луковица

• 2–3 свежие веточки розмарина плюс еще несколько для украшения

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приправа для курицы

• 3 нарезанные кружочками моркови

• 2 нарезанных клубня батата среднего размера

• 3 нарезанных стебля сельдерея

• 2 зубчика чеснока

• Оливковое масло

• 1/2 стакана натурального куриного бульона

Приготовление

Нагрейте духовку до 230 градусов. Промойте курицу, подсушите и удалите потроха. Разрежьте лимон пополам и сбрызните соком курицу. Лук и веточки розмарина уложите внутри тушки, добавьте соль и перец по вкусу. Затем посолите, поперчите ее целиком, добавьте какую-нибудь приправу для курицы. Положите тушку на сковороду для жарки.

Смешайте морковь, батат, сельдерей и чеснок в большой миске. Слегка полейте смесь оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выложите овощи вокруг курицы.

Поставьте сковороду на решетку в духовке и полейте курицу бульоном. Запекайте в течение 30 минут. Один раз перемешайте овощи. Уменьшите температуру духовки до 190 градусов и продолжайте запекать в течение еще одного часа до тех пор, пока не карамелизируются овощи. Достаньте курицу из духовки и оставьте на 5 минут. Украсьте свежими веточками зелени.

 

Бургер с индейкой

Этот бургер по мотивам азиатской кухни богат интенсивными вкусами и содержит важные для микробиома ингредиенты – лук и чеснок. Подавайте его к ужину с зеленью или поверх листового салата. Добавьте порцию коричневого риса для большей сытности.

4–6 порций

Ингредиенты

• Примерно 0,5 кг фарша из грудки индейки

• 3 чайные ложки тертого свежего корня имбиря

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 крупное яйцо

• 1 крупная натертая на мелкой терке морковь

• 2 столовые ложки тамари

• 2 чайные ложки кунжутного масла

• 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей кинзы (по желанию)

• 3 измельченные луковицы

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Оливковое масло для жарки

Приготовление

Смешайте фарш индейки, имбирь, чеснок, яйцо, морковь, тамари, кунжутное масло, кинзу, лук, соль и перец. Слепите лепешки 4–5 см в диаметре. Уложите лепешки на сбрызнутую маслом сковороду, нагретую до средней температуры. Жарьте по 7 минут с каждой стороны до готовности.

 

Стейк из пашины

Это блюдо подойдет и взрослым, и детям. Оно хорошо сочетается с коричневым рисом и зелеными овощами, а может быть добавлено на следующий день в какой-либо салат из азиатской кухни.

6 порций

Ингредиенты

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 2 измельченные луковицы

• 1/2 стакана тамари

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 столовая ложка кунжутного масла

• 2 столовые ложки натурального меда

• 1 стейк из пашины (примерно 600 г)

Приготовление

Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, лук, тамари, оливковое и кунжутное масло и мед в небольшой миске. Положите стейк в неглубокое блюдо (не алюминиевое). Полейте его маринадом, переверните. Маринуйте мясо в течение минимум 4 часов, а лучше оставьте на ночь. Готовьте стейк на гриле до средней степени прожарки. Потом отложите в сторону на несколько минут, чтобы закрепился вкус. Разрежьте мясо по диагонали на тонкие кусочки (поперек волокон).

 

Зеленые бананы

Это идеальный продукт с позиции принципов «Долой чистоту» и источник полезных крахмалов – и для ваших микробов, и для вашей талии, и для нормального уровня глюкозы в крови. Сочетайте эти бананы с овощами или животными белками.

2–4 порции

Ингредиенты

• 3 зеленых банана

• 2 столовые ложки очищенного сливочного или топленого масла (по желанию)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Поместите неочищенные бананы в кастрюлю средних размеров и залейте водой, так чтобы ее уровень был на 2–3 см выше бананов. Доведите воду до кипения на максимальном огне и кипятите 15–20 минут. Проверяйте готовность бананов вилкой – они должны стать мягкими, а кожура потемнеть. Выньте бананы из воды и охладите. Снимите кожуру и разомните бананы вилкой, добавьте масло по желанию. Соль и перец – по вкусу. Это блюдо отлично сочетается с ранее описанными овощным стир-фрайем с креветками, со стейком из пашины, бургером с индейкой, жареным лососем в мисо-маринаде с апельсиновым соком или с любым блюдом из курицы.

 

Жареная цветная капуста с карри и куркумой

Цветная капуста – довольно мягкий продукт, а добавление карри или куркумы придает ей особенный вкус и одновременно повышает ценность этого блюда для микробиома. Поджарьте цветную капусту в начале недели, подавайте к столу в горячем виде, оставшуюся капусту можно использовать в течение недели.

2–4 порции

Ингредиенты

• Соцветия 1 кочана цветной капусты

• 1 столовая ложка порошка карри

• 1 чайная ложка тертой куркумы (или 1 столовая ложка свежей куркумы)

• 2 столовые ложки оливкового масла

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Слегка полейте сковороду маслом. Бросьте цветную капусту, порошок карри, куркуму, оливковое масло, соль и перец в большую миску и перемешайте, затем высыпьте на сковороду. Запекайте в течение 20–25 минут, пока соцветия капусты не станут золотисто-коричневыми.

 

Пюре из цветной капусты с чесноком

Кому не понравится аппетитное «картофельное» пюре на гарнир к основному блюду! Это пюре из цветной капусты не уступает по вкусу традиционному картофельному, к тому же оно значительно богаче полезными веществами.

4–6 порций

Ингредиенты

• Соцветия 1 кочана цветной капусты

• 2 столовые ложки оливкового масла, очищенного или топленого сливочного масла плюс еще немного масла для приготовления чеснока

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• Немного растительного молока (по желанию, для более сливочной консистенции)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка измельченного лука для украшения

Приготовление

Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Бросьте в кипяток цветную капусту и убавьте огонь. Закройте крышку и варите капусту на медленном огне в течение 10 минут до мягкости. Пока она варится, плесните немного оливкового масла на небольшую сковороду и слегка поджарьте на среднем огне чеснок, пока он не станет мягким и не приобретет коричневатый оттенок (примерно 2 минуты).

Слейте воду и переложите примерно половину всей капусты в чашу кухонного комбайна или стакан высокоскоростного блендера. Измельчите до консистенции пюре. В процессе постепенно добавляйте оставшуюся цветную капусту. Влейте 2 столовые ложки оливкового масла и бросьте чеснок (для сливочной текстуры налейте немного миндального молока). Соль и перец – по вкусу. Украсьте колечками лука.

 

Киноа с сухофруктами и орехами

Это вкусное и красивое блюдо из киноа – отличный источник растительных белков и клетчатки. Его можно подавать как отдельное блюдо либо как гарнир к рыбе или курице. Комбинация овощей, сушеных фруктов и орехов придает ему особую ценность для вашего микробиома – вам захочется есть это блюдо снова и снова.

8 порций

Ингредиенты

• 1 стакан сухого киноа

• 2 стакана воды

• Морская соль по вкусу

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• Цедра трех лаймов

• 2–3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

• 2 столовые ложки мелко нарезанной луковицы

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо

• 1/2 чайной ложки семян тмина

• 1/2 чайной ложки семян кориандра

• 1/2 чайной ложки сухой горчицы

• 1/3 стакана оливкового масла

• 8 мелко нарезанных высушенных абрикосов

• 1/2 стакана сушеной вишни или клюквы

• 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки

• 1 красный, желтый или оранжевый мелко нарезанный болгарский перец

• 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков

Приготовление

Промойте киноа. Вскипятите 2 стакана воды в небольшой кастрюле на среднем огне. Подсолите воду по вкусу. Бросьте киноа в воду, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой, варите в течение 15 минут. Затем остудите.

Пока киноа остывает, приготовьте салатную заправку: смешайте чеснок, цедру и сок лайма, лук, халапеньо, тмин, кориандр и сухую горчицу. Размешивайте, постепенно добавляя оливковое масло до образования эмульсии. Полейте киноа 1/4 стакана заправки.

Добавьте в киноа сушеные фрукты, петрушку, сладкий перец и кедровые орешки. Сверху полейте оставшейся заправкой. Посолите по вкусу. Подавайте к столу в качестве гарнира.

 

Жареная брюссельская капуста

Брюссельская капуста – отличный источник трудноусвояемой клетчатки. Добавляйте ее в качестве гарнира к любому основному блюду. И не забывайте, что она – непременный ингредиент блюд «Сделай сам» (см. выше).

6 порций

Ингредиенты

• 600–700 г брюссельской капусты

• 1–2 столовые ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите с капусты все темные листики. Разрежьте кочешки пополам вдоль. Смешайте в миске с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите это все на лист для жарки и прожаривайте в течение 30–35 минут, поворачивая кочешки, чтобы они подрумянивались равномерно. Брюссельская капуста должна получиться мягкой изнутри, но хрустящей снаружи.

 

Жареный фенхель

Даже если вам не нравится лакричный вкус свежего фенхеля, попробуйте этот рецепт хотя бы один раз. Жареный фенхель обладает пикантной сладостью. Подавайте его к любому основному блюду вместе с коричневым рисом или киноа.

2 порции

Ингредиенты

• 2 луковицы фенхеля

• 3 столовые ложки оливкового масла

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка розмарина, чабреца и базилика в любых пропорциях (по желанию)

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите стебли фенхеля, затем мелко нарежьте луковицы. Положите в оливковое масло, добавьте соль, перец, травы (по желанию). Выложите фенхель на лист для жарки и прожаривайте в течение 20 минут, переверните, затем готовьте еще 15–20 минут, пока фенхель не станет хрустящим и коричневым.

 

Жареная спаржа

Очень простое блюдо – вкусный способ дать вашим микробам достаточное количества инулина.

4 порции

Ингредиенты

• 1 пучок спаржи

• 1/2–1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1/2 лимона

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Соедините спаржу, чеснок, соль, перец и оливковое масло. Встряхните. Разложите смесь в один слой на листе для жарки. Запекайте в течение 12–16 минут, пока она не станет мягкой внутри и хрустящей снаружи. В процессе переверните один раз. Перед подачей сбрызните соком половины лимона.

 

Чипсы из корнеплодов

Коренеплоды – морковь, пастернак, свекла, ямс, батат, брюква, репа, лук и даже имбирь – в процессе роста впитывают и накапливают большое количество минералов. Когда вы готовите корнеплоды, они, как правило, приобретают замечательный сладковатый вкус, который помогает справиться с тягой к сахару. Подавайте эти чипсы как отдельное блюдо или дополните ими супы и салаты.

Ингредиенты

• Любая смесь корнеплодов: свекла, батат, пастернак, брюква, репа

• Соответствующее смеси количество оливкового масла

• Соль по вкусу

Возможные вариации: добавляйте травы и специи по вкусу (розмарин, петрушку, чеснок, молотый чили, тмин или паприку).

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Овощи очистите и тонко нарежьте. Вымачивайте их в воде в течение 10 минут (это сделает чипсы хрустящими; свеклу замачивайте отдельно, чтобы другие овощи не порозовели). Подсушите каждый ломтик.

Расстелите 2–3 листа для выпечки, сбрызните оливковым маслом. Затем выложите в один слой овощные ломтики. Смажьте их сверху маслом и посолите. (Возможно, потребуется обжаривать овощные чипсы в несколько приемов.) Поместите листы с чипсами в духовку и запекайте в течение 20–25 минут, один раз переверните. Внимательно следите, чтобы чипсы не подгорели. Самые мелкие чипсы вынимайте в первую очередь, по мере того как они станут подрумяниваться и слегка закручиваться.

Остывая, чипсы будут делаться все более хрустящими. Посыпьте их солью и специями.

Замечание: чипсы особенно вкусны, если есть их сразу.

 

Еще больше корнеплодов

Вместо того чтобы запекать чипсы, корнеплоды можно нарезать соломкой и обжаривать, как картофель фри. Только используйте для этого батат, пастернак или морковь. Излишки добавьте в какой-нибудь салат.

 

Яркий вегетарианский суп

Этот богатый клетчаткой суп – отличное овощное блюдо, полностью соответствующее принципам «Долой чистоту». Вы можете наслаждаться им во время обеда наравне с салатами или же в начале ужина. Суп универсален, в него можно добавлять разные овощи в зависимости от сезона.

8–10 порций

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 мелко нарезанная луковица

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 3 нарезанных на кусочки стебля сельдерея

• 4 нарезанные моркови

• 2 столовые ложки измельченной свежей зелени (петрушка, орегано, чабрец)

• 4 стакана овощного бульона

• 11/2 стакана отварной белой фасоли

• 3 стакана нарезанных помидоров с соком

• 170 г томатной пасты (желательно из стеклянной, а не металлической банки)

• 6 стаканов нарезанных овощей (брокколи, красный болгарский перец, желтая тыква, кабачки, зеленая фасоль, грибы, цветная капуста и т. д.)

• 1–2 стакана воды (можно заменить бульоном)

• 3 стакана свежих листьев шпината (на последнем этапе готовки)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Хлопья красного перца (по желанию)

Приготовление

Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне, добавьте лук, чеснок, сельдерей и морковь. Слегка обжарьте, пока лук не подрумянится, затем посыпьте зеленью и травами. Добавьте бульон, фасоль, помидоры и томатную пасту. Все тщательно перемешайте, всыпьте в кастрюлю нарезанные овощи. Залейте водой, чтобы она полностью покрыла их. Доведите до кипения, убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение примерно 40 минут. Когда все овощи станут достаточно мягкими, снимите кастрюлю с плиты и добавьте листья шпината. Накройте кастрюлю крышкой и дайте шпинату пропитаться соусом. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию посыпьте суп хлопьями красного перца.

 

Курино-овощной суп для иммунитета

Вы можете приготовить это блюдо на скорую руку. Съешьте тарелку сытного и полезного супа с чесноком, имбирем и куркумой – и вы почувствуете прилив энергии и хорошего настроения. Для более густой консистенции добавьте в него киноа или коричневый рис.

6–8 порций

Ингредиенты

• Примерно 0,5 кг филе из куриной грудки, нарезанного небольшими кусочками

• 2 столовые ложки оливкового или кокосового масла

• 1 мелко нарезанная луковица

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 11/2 столовой ложки свежемолотой куркумы

• 4 тонко нарезанные моркови

• 2 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 1/4 стакана крупно порубленной петрушки

• 1 нарезанный кубиками цукини

• 1 нарезанный кубиками желтый кабачок

• 4 стакана куриного бульона

• 1 стакан фильтрованной воды

• 2 стакана шпината

• 1 лимон

• 1 чайная ложка морской соли (можно больше – по вкусу)

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Хлопья красного перца (по желанию)

Приготовление

Нарежьте куриное филе на маленькие кусочки. Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне, добавьте курицу, лук, чеснок. Обжаривайте в течение 4–5 минут. Добавьте имбирь и куркуму, перемешайте, чтобы специи покрыли кусочки курицы. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте цукини, петрушку, кабачки и перемешайте. Долейте бульон и воду. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 30 минут. Затем снимите кастрюлю с плиты и бросьте в нее шпинат. Накройте крышкой и дайте шпинату пропитаться соусом. Выжмите лимон в суп. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию посыпьте суп хлопьями красного перца.

Внимание! Чтобы приготовить суп без мяса, вместо курицы возьмите мускатную тыкву, а вместо куриного бульона – овощной.

 

Суп из поджаренной мускатной тыквы

Это очень простой суп, легкий в приготовлении и с отличным вкусом. Пикантные жареные овощи и травы прекрасно сочетаются друг с другом в питательном крем-супе. Подавайте с жареными тыквенными семечками и хлопьями красного перца для вкуса.

8 порций

Ингредиенты

• 4 стакана очищенной и крупно нарезанной мускатной тыквы

• 2 стакана очищенного и крупно нарезанного батата

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 2 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка свежего нарезанного шалфея (или 1 чайная ложка молотого)

• 1 столовая ложка измельченного свежего чабреца

• 1 нарезанная крупными кусками луковица

• 2 нарезанные крупными кусками моркови

• 2 нарезанных крупными кусками красных болгарских перца

• 4 стакана овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой консистенции супа)

• 1/2 чайной ложки жареных тыквенных семечек и хлопья красного перца (для украшения)

Приготовление

Прогрейте духовку до 190 градусов. Разложите куски мускатной тыквы и батата на два листа для выпечки, полейте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем, шалфеем, чесноком и чабрецом. Запекайте в течение 30 минут. Выньте из духовки, снова посыпьте специями. Добавьте лук, морковь и болгарский перец. Запекайте в течение 20 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми. Выньте овощи из духовки и соедините с бульоном. Поставьте кастрюлю на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь до слабого. Варите 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Когда суп немного остынет, измельчите все овощи блендером до однородной консистенции пюре. Если захотите сделать его пожиже, добавьте немного бульона. Добавьте соль и перец – по вкусу. Подавайте в глубоких тарелках, украсьте тыквенными семечками и хлопьями красного перца.

 

Гороховый суп дал

Горох – ближайший родственник фасоли, источник полезной для ваших кишечных бактерий клетчатки. Это универсальное блюдо можно сделать более жидким, как обычный суп, или более густым, похожим на индийский дал, который хорошо сочетается с рисом или киноа.

8 порций

Ингредиенты

• 0,5 кг промытого и высушенного гороха

• 8–12 стаканов куриного или овощного бульона (в зависимости от желаемого вкуса и консистенции)

• 4 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока

• 1 измельченная луковица среднего размера

• 2 стакана кокосового молока (по желанию)

• 3 нарезанные луковицы лука-шалота

• 1 очищенный от семян и нарезанный кубиками перец халапеньо

• 1 веточка свежего чабреца

• 1/2 чайной ложки молотого тмина

• Свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

В большой кастрюле смешайте 8 стаканов бульона с горохом, чесноком и луком. Вскипятите на сильном огне, затем убавьте огонь и продолжайте варить, пока горох не станет мягким (примерно час). Добавляйте бульон, если видите, что суп слишком загустевает. По желанию долейте кокосового молока и кипятите в течение 10 минут. Добавьте в суп лук-шалот, халапеньо и чабрец и варите еще 10 минут. Затем снимите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера или кухонного комбайна придайте ему консистенцию пюре. Поставьте кастрюлю на средний огонь и варите еще в течение получаса. Добавьте тмин и перец по вкусу.

 

Чечевичный суп с луком-пореем

Медленные углеводы, которыми богата зеленая чечевица, инулин в составе лука-порея и чеснока – рецепт точно соответствует принципам «Долой чистоту». Приготовьте этот питательный суп на выходных и наслаждайтесь им в течение недели. Храните в холодильнике.

10 порций

Ингредиенты

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 2 нарезанные средние луковицы порея

• 1 столовая ложка измельченного чеснока

• 1 столовая ложка свежего нарезанного орегано (или 1 чайная ложка сушеного)

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови

• 4 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 8 стаканов овощного бульона

• 2 стакана промытой французской зеленой чечевицы

• 1/2 стакана томатной пасты

• 3 стакана шпината (на последнем этапе готовки)

• 1/2 лимона

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Затем высыпьте туда лук-порей, чеснок, орегано и тмин. Обжаривайте, пока овощи не станут мягкими (4–5 минут). Добавьте морковь и сельдерей, продолжайте слегка обжаривать в течение еще 8 минут. Добавьте бульон, чечевицу и томатную пасту и доведите до кипения. Убавьте огонь до самого слабого, варите примерно час. Суп будет готов, когда чечевица станет мягкой. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте шпинат. Закройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще 5 минут, чтобы шпинат обмяк. Выжмите половинку лимона в суп и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

 

Простой гаспачо с авокадо

Когда на улице жарко, холодный и освежающий гаспачо – то что надо. Это одно из тех блюд, которые на следующий день еще вкуснее, когда все бодрящие вкусы свежих овощей поулягутся. Украсьте его вкус авокадо, подавайте это летнее блюдо в глубоких тарелках или даже кружках.

6 порций

Ингредиенты

• 1 крупно нарезанный длинный огурец

• 1/2 нарезанной сладкой луковицы

• 2 очищенных зубчика чеснока

• 4–5 разрезанных пополам крупных помидоров

• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

• 1 столовая ложка хересного уксуса

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1–2 чайные ложки морской соли

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца (или больше – для остроты блюда)

• 1 нарезанное кубиками авокадо

Приготовление

Измельчите огурец в комбайне и переложите его в отдельную миску. Проделайте то же самое со сладким луком и чесноком, добавьте их к огурцу. Повторите то же с половинками помидоров, добавьте их к смеси огурца, лука и чеснока. Смешайте в отдельной емкости сок лайма, уксус, оливковое масло, соль, черный и красный перец. Вылейте на смесь огурца, помидоров, лука и чеснока и снова перемешайте. Закройте крышкой, поставьте минимум на 4 часа в холодильник (лучше на ночь). Подавайте с кубиками авокадо сверху.

 

Домашний овощной бульон

Это обязательное блюдо, если принципы «Долой чистоту» для вас не пустой звук. Его можно пить маленькими глотками между отдельными блюдами, можно использовать как основу для супа или заменять воду, когда вы готовите киноа или коричневый рис. Домашний овощной бульон вместо магазинного полуфабриката даст вам значительно больше полезных веществ. Его легко приготовить, он не требует тщательного соблюдения пропорций ингредиентов. Вдобавок ко всему этот бульон не даст вам забыть о важных для микробиома овощах. Начните готовить бульон, отталкиваясь от базового рецепта, но потом вы легко можете модифицировать список ингредиентов в соответствии с тем, что вам доступно и что вам больше по вкусу.

Примерно 10 кружек

Ингредиенты

• 1–2 луковицы

• 6 морковок

• 6 стеблей сельдерея

• 2 разрезанных пополам зубчика чеснока

• 1–2 лавровых листа

• 1/2 пучка свежей петрушки

• 1–2 корня пастернака

• 1–2 пучка порея

• 1 луковица фенхеля

• 8–10 зерен черного перца

• Морская соль

• Примерно 4 литра холодной воды (или чтобы залить все овощи)

Вы также можете добавлять тамари, батат, сладкий перец, зелень, репу, кабачки, помидоры, брокколи, водоросли комбу и остатки любых овощей.

Приготовление

Вымойте все овощи и сложите в большую суповую кастрюлю. Залейте водой, чтобы она покрыла все ингредиенты. Вскипятите на сильном огне. Затем варите на медленном огне в течение минимум двух часов. Доливайте воду по мере ее выкипания, чтобы все овощи были скрыты водой. Когда все овощи выварятся, процедите бульон в стеклянную емкость. Добавьте соль или чуть-чуть тамари для вкуса. Когда бульон остынет, храните его в холодильнике до пяти дней или заморозьте в порционных контейнерах и храните до четырех месяцев.

 

Бульон из костей

Этот бульон – еще один целебный продукт, соответствующий принципам «Долой чистоту». Как и домашний овощной бульон, его можно пить отдельно, а можно использовать как основу для супа, мясных или овощных блюд. Всегда используйте какую-нибудь растительную кислоту (лимонную или яблочный уксус), чтобы извлечь из костей максимум полезных для пищеварительной системы минеральных веществ. А всевозможные травы придадут бульону особый вкус. Для бульона подойдут кости любого животного, но сначала приготовьте его на основе рецепта с куриными костями, а потом можете экспериментировать.

Ингредиенты

• Кости домашней курицы

• 2 столовые ложки яблочного уксуса

• 1 нарезанная кусками крупная луковица

• 1 нарезанная луковица порея

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

• 3 очищенные и крупно нарезанные моркови

• 3 крупно нарезанных стебля сельдерея

• 4 литра фильтрованной воды

• Свежие травы: петрушка, майоран и чабрец

• 8–10 горошин черного перца

• 1 лавровый лист

Приготовление

Тщательно промойте кости. Поместите их в большую кастрюлю вместе с уксусом, луком-пореем, чесноком, морковью, сельдереем и залейте водой. Дайте настояться 30 минут, затем вскипятите на сильном огне. Снимите образовавшуюся накипь. Убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 8–20 часов. Периодически проверяйте, удаляя пену и добавляя воду по необходимости. Добавьте в бульон травы, лавровый лист и перец примерно за 30 минут до окончания варки. После этого подождите еще полчаса, выньте из бульона кости и процедите. Когда бульон остынет, поставьте в холодильник, чтобы жир застыл наверху, затем удалите его. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до шести месяцев.

 

«Походная смесь» с высоким содержанием клетчатки

«Походная смесь» из орехов и сухофруктов – хорошая закуска, если вы ведете активный образ жизни. Она очень вкусная и стабилизирует уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи. Храните ее в закрытой стеклянной банке.

Примерно 31/4 стакана

Ингредиенты

• 1/2 стакана подсолнечных семечек

• 1 стакан грецких орехов или миндаля

• 1 стакан ягод годжи

• 1/2 стакана кокосовых хлопьев

• 1/4 стакана дробленых какао-бобов

Приготовление

Смешайте все ингредиенты и храните в емкости с плотно закрывающейся крышкой.

 

Энергетические шарики

Эти прекрасные снэки богаты растительными белками, полезными жирами и растительными волокнами. Приготовьте их в начале недели и храните в холодильнике – пусть они всегда будут под рукой.

16–18 шариков

Ингредиенты

• 1 стакан кешью

• 1 стакан фиников маджхоль

• 1/2 стакана несладкой кокосовой стружки (можно больше)

• 1 столовая ложка натурального меда или кленового сиропа

• 1/2 чайной ложки чистого ванильного порошка

• Щепотка молотого кардамона

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 1/2 стакана сухофруктов (по желанию; подойдут также ягоды годжи, клюква или вишня)

Приготовление

Высыпьте кешью в чашу кухонного комбайна и измельчите (должны образоваться мелкие кусочки, а не порошок). Добавьте финики, кокос, мед, ваниль, кардамон и соль. Обрабатывайте в комбайне до образования липкой массы. Скатайте шарики и присыпьте их кокосовой стружкой. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до одного месяца.

Возможные варианты: когда основная масса будет готова, добавьте в чашу кухонного комбайна сухофрукты и снова измельчите массу до однородной консистенции.

 

Финики с ореховым маслом

Это даже не совсем рецепт – настолько просто сделать такую энергетическую закуску. Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните его миндальным маслом (или любым другим ореховым маслом без сахара). Добавьте немного дробленых какао-бобов, тертого кокосового ореха, корицы, если вам захочется.

Ингредиенты

• Свежие финики маджхоль

• Ореховое масло (миндальное, кешью, арахисовое или любое другое без сахара)

Дополнительная начинка: дробленые какао-бобы, кокосовые хлопья, корица.

Приготовление

Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните ореховым маслом. Добавьте начинку. Съешьте сразу.

 

Крекеры из нута и трав

Самое трудное в следовании принципам диеты «Долой чистоту» – отказаться от любимого хлеба. Не бойтесь! Предлагаем вам вкуснейшие безглютеновые крекеры – прекрасное дополнение к супам, салатам, хумусу, фриттате и многому другому.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка льняных флаксов

• 3 столовые ложки холодной воды

• 3/4 стакана теплой воды

• 1/2 стакана муки из нута

• 1 стакан миндальной муки

• 1/2 стакана муки из коричневого риса

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 11/2 чайной ложки морской соли

• 2 столовые ложки семян кунжута

• 1/4 чайной ложки молотой куркумы

• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

• 1 столовая ложка нарезанного шнитт-лука

• 1 столовая ложка натурального меда

Приготовление

Прогрейте духовку до 160 градусов. Расстелите бумагу для выпечки на противне.

Смешайте флаксы с тремя столовыми ложками холодной воды. Дайте постоять смеси в течение 10 минут, пока она не приобретет консистенцию геля.

В чаше кухонного комбайна смешайте приготовленную смесь со всеми типами муки, оливковым маслом и чайной ложкой соли. Включайте комбайн на короткое время раз десять. Добавьте столовую ложку семян кунжута, куркуму, петрушку, лук и мед. Перемешайте все в комбайне и в процессе медленно влейте 3/4 стакана теплой воды. Не выключайте комбайн, пока не образуется однородное тесто консистенции густого масла. Размажьте тесто по листу для выпекания на противне максимально тонким слоем. Сверху присыпьте оставшимися семенами кунжута (1 столовая ложка) и морской солью (1/2 чайной ложки). Выпекайте в течение 25 минут, пока края коржа не затвердеют, а само тесто не станет золотисто-коричневым. Выньте противень из духовки и прежде, чем разрезать на печеньки, дайте коржу остыть. Крекеры хранятся до четырех дней в плотно закрытой банке. Подавайте к столу, предварительно подсушив их в тостере, чтобы крекеры были еще более хрустящими.

 

Хлеб из миндальной муки

Этот хлеб домашнего приготовления не содержит глютена и зерновых – вместо них используется миндальная мука. У него плотная текстура, прекрасно сочетающаяся с ломтиками авокадо и джемом (см. следующий рецепт) или ореховым маслом.

Примерно 1 буханка хлеба (около 12 ломтиков)

Ингредиенты

• Оливковое или кокосовое масло для смазки формы

• 21/2 стакана миндальной муки

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 3 крупных куриных яйца

• 1 столовая ложка кленового сиропа или натурального меда

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 2 столовые ложки семечек (лучше тыквенных и подсолнечных)

Приготовление

Прогрейте духовку до 150 градусов. Смажьте оливковым маслом большую хлебную форму. Смешайте миндальную муку, пищевую соду и морскую соль. В отдельной миске взбейте яйца с кленовым сиропом и уксусом, соедините с сухими ингредиентами. Вылейте приготовленную смесь в хлебную форму, присыпьте сверху семечками. Выпекайте примерно 45 минут. Готовая буханка должна быть золотистой сверху и коричневой по бокам.

 

Малиновый джем с семенами чиа

Этот джем не требует опыта по части консервирования – вы потратите на него считанные минуты. Сначала возьмите за основу малину, потом экспериментируйте с другими ягодами или их комбинациями. Ешьте вместе с хлебом из предыдущего рецепта, добавляйте в овсянку.

6–8 порций

Ингредиенты

• 11/2 стакана малины (можно взять свежую или размороженную)

• 1/4 стакана воды (только если вы используете свежие ягоды)

• 1–2 столовые ложки кленового сиропа

• 1/2 чайной ложки лимонной цедры

• 2 столовые ложки семян чиа

Приготовление

Разомните ягоды вилкой (постепенно влейте воду, если ягоды свежие). Смешайте в небольшой кастрюле размятые ягоды, кленовый сироп и лимонную цедру. Вскипятите на сильном огне, затем убавьте огонь и помешивайте в течение 3–4 минут. Снимите кастрюлю с плиты и высыпьте в варенье семена чиа. Когда джем остынет и загустеет, переложите его в банку или контейнер с крышкой. Теперь его можно хранить в холодильнике до двух недель.

 

Апельсиново-шоколадные трюфели

Кроме того что эти трюфели – вкуснейшее угощение, их очень легко приготовить, и они содержат множество питательных веществ, которых нет в фабричных поделках. Будьте готовы слегка испачкаться, прежде чем насладитесь каждым кусочком этого десерта.

18–20 трюфелей

Ингредиенты

• 1 стакан миндаля или кешью

• 3/4 стакана фиников маджхоль без косточек

• 1/4 стакана неподслащенного какао-порошка или натурального какао-порошка

• Щепотка морской соли

• 1 чайная ложка ванильного порошка

• 1 чайная ложка лимонной цедры

• Несладкий натуральный порошок какао для обсыпки

Приготовление

Измельчите кешью в кухонном комбайне. Добавьте финики, какао-порошок, соль и ваниль и хорошенько перемешайте. Когда смесь станет однородной, не выключая комбайн, добавляйте цедру лимона. Добейтесь однородной консистенции. Смочите ладони и вылепите из полученной смеси небольшие шарики. (Если смесь слишком клейкая, выдержите ее 15–20 минут в холодильнике.) Слегка присыпьте каждый трюфель порошком какао. Перед подачей поставьте их в холодильник минимум на час. Трюфели хранятся в стеклянном контейнере с плотно закрывающейся крышкой до трех дней (и гораздо дольше в морозилке).

 

Шоколадный мусс

Это полезный, но внешне кажущийся вредным шоколадный мусс обладает особым вкусом. Наслаждайтесь им как отдельным лакомством или добавляйте в десерты.

2 порции

Ингредиенты

• 1 зрелое очищенное авокадо без косточки

• 1/4 стакана несладкого какао-порошка или натурального какао-порошка

• 1/4 стакана кокосового или миндального молока (для начала возьмите меньшее количество и увеличивайте его до достижения нужной консистенции)

• 3 столовые ложки кленового сиропа

• 1 чайная ложка ванильного порошка

• Щепотка морской соли

Возможные топпинги: тертый кокосовый орех, свежие ягоды, кусочки банана, какао-крупка, немного корицы.

Приготовление

Смешайте в чаше кухонного комбайна авокадо, какао-порошок, кокосовое молоко, кленовый сироп, ваниль и соль. При этом постепенно вливайте кокосовое молоко, пока смесь не достигнет желаемой консистенции (помните, что мусс должен быть густым). Перед подачей поставьте мусс в холодильник минимум на час. Этот десерт можно хранить в холодильнике до двух суток. Подавайте в креманках и присыпьте кокосовой стружкой и свежими ягодами – да чем захотите.

 

Незерновое шоколадное печенье

Это мое любимое печенье. Оно сделано из миндальной муки и обладает легким привкусом меда и патоки. Вы утолите свою страсть к сладостям и не навредите микробиому.

Примерно 12 печений

Ингредиенты

• 2 стакана миндальной муки

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 1/4 стакана натурального меда

• 1 чайная ложка мелассы (патоки)

• 11/2 чайной ложки ванильного порошка

• 1/2 стакана натурального осветленного сливочного масла (или замените его кокосовым маслом)

• 3/4 стакана полусладкой шоколадной стружки

Приготовление

Прогрейте духовку до 175–180 градусов. Расстелите бумагу для выпекания на противне. Тщательно перемешайте в кухонном комбайне миндальную муку, пищевую соду и соль. Добавьте мед, мелассу, ваниль и масло, продолжайте перемешивать в кухонном комбайне до образования теста. Переложите тесто в миску, добавьте шоколад и хорошо перемешайте. Берите тесто столовой ложкой и распределяйте небольшими порциями на противне на расстоянии 5 сантиметров. Выпекайте в течение 7–9 минут, пока верх печенья не схватится, а края не станут коричневыми. Охладите печенье на противне и высыпьте его в корзинку. Это печенье лучше всего есть теплым, но его можно хранить в контейнере с плотно завинчивающейся крышкой до 2–3 дней, а в морозилке – до месяца.

 

Мороженое «Долой чистоту»

Кто же не любит мороженое! Эта версия, например, очень вкусна, питательна и не содержит вредных ингредиентов традиционного мороженого. Все, что нужно, – это бананы, кухонный комбайн или блендер. Дополнительную пользу мороженому принесет какой-нибудь пробиотик в виде начинки. Начните с базового рецепта, а потом экспериментируйте.

2 порции

Ингредиенты

• 3 зрелых очищенных и нарезанных на ломтики замороженных банана

• 2 капсулы пробиотиков

Возможные варианты: добавляйте миндальное или арахисовое масло, чернику, клубнику, малину, манго, какао (или какао-порошок), протертую тыкву, имбирь, корицу, ваниль, мяту.

Приготовление

Смелите бананы в кухонном комбайне или блендере до образования однородного жидкого теста. Перелейте мороженое в креманку и тщательно перемешайте с пробиотиком. Украсьте сверху фруктами, кокосовыми хлопьями или орехами. Или съешьте так. В морозилке такое мороженое можно хранить до одной недели.

 

Десертный коктейль с кусочками мяты

Если в детстве вы любили мятное мороженое, то будете в восторге от этого восхитительного и богатого питательными веществами десерта. Фруктовый коктейль может быть столь же густым, как и мороженое, и при этом содержать зелень шпината и авокадо.

4 порции

Ингредиенты

• 3/4 стакана кокосового или миндального молока (см. ореховое молоко домашнего приготовления)

• 4 стакана листьев шпината

• 4 финика маджхоль без косточек

• 8 веточек свежей мяты

• 1 зрелое очищенное авокадо без косточки

• 1 чайная ложка ванильного порошка

• 2 больших зрелых банана, нарезанных на кусочки и замороженных

• 2 столовые ложки полусладкой шоколадной стружки или какао-крупки

Приготовление

Вылейте растительное молоко в стакан высокоскоростного блендера и добавьте шпинат. Включите блендер, затем добавьте финики и мяту, продолжайте смешивать. Добавьте авокадо, ваниль и бананы и продолжайте смешивать до получения однородной сливочной консистенции. Добавьте кубики льда по желанию, всыпьте в смесь шоколадную стружку и перемешайте ложкой. Разлейте по креманкам.

 

Из книги Джеффа Кокса The Essential Book of Fermentation: Great Taste and Good Health with Probiotic Foods.

 

Кефир из кокосового молока

Кефир – напиток на основе молока или воды, образованный путем ферментации симбиотической колонией бактерий и дрожжей, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Это замечательный источник разнообразных полезных микробов. Родина кефира – Северный Кавказ, но никто не знает наверняка, где он был приготовлен впервые. Рецепт его приготовления пришел к нам из глубины веков и передавался из поколения в поколение.

Конечно, вы можете купить кефир в магазине, но значительно лучший продукт вы получите, сделав его своими руками дома. Симбиотическая колония бактерий и дрожжевых грибков формирует «зерна», которые внешне напоминают соцветия цветной капусты. Исследования выявили, что в этих «зернышках» содержится около 30 различных видов бактерий.

2 порции

Ингредиенты

• 1/2 стакана непромытых кефирных зерен для молочного кефира

• 2 стакана кокосового молока

Приготовление

Поместите кефирные зерна в литровую стеклянную банку и залейте кокосовым молоком. Накройте банку бумажным полотенцем и перетяните резинкой (не закрывайте крышкой). В течение 12–15 часов под воздействием бактерий и дрожжей кокосовое молоко превратится в густые кефирные культуры. При более высокой температуре это произойдет скорее, при более низкой – медленнее. Если по какой-то причине кефирные культуры не проявятся, то слейте кокосовое молоко и поставьте его в холодильник – оно пригодится для других целей. В банку налейте новую порцию кокосового молока. Готовый кефир процедите через пластиковое ситечко. Кефирные зерна можно использовать повторно.

 

Кимчи

Начните с этого рецепта, а в дальнейшем можете добавлять или исключать отдельные овощные компоненты по желанию, по возможности и в соответствии с сезоном. Помните, что летом кимчи ферментируется быстро, а зимой на это уходит больше времени. В холодильнике ферментация тоже замедляется вплоть до почти полной остановки (все участвующие в ферментации микробы впадают «в спячку»). В зависимости от того, сколько человек вам надо накормить, изменяйте количество указанных в рецепте компонентов пропорционально. Конечно же, все ингредиенты должны быть органическими. Овощи, выращенные с применением пестицидов или с добавлением консервантов, убьют способствующих ферментации микробов или нанесут им серьезный ущерб.

Порция (примерно 2 литра)

Ингредиенты

Овощи

• 1/2 стакана морской соли

• 2 литра фильтрованной воды

• 1 большой кочан пекинской капусты

• 3 средних размеров моркови

• 1 корень японской редьки-дайкона

• 3 луковицы лука-шалота

Паста

• 3 чили серрано по вкусу

• Свежий корень имбиря размером 10–15 см (очищенный и измельченный)

• 6 зубчиков чеснока, очищенных и мелко нарезанных

• 1/2 стакана рыбного соуса (без консервантов)

Приготовление

Высыпьте соль и налейте воду в керамический горшочек или стеклянную емкость. Размешайте до полного растворения. Удалите верхние листья пекинской капусты и нарежьте ее поперек на полоски примерно в полсантиметра. Затем бросьте капусту в рассол. Очень тонко нарежьте морковь, редьку, лук-шалот и смешайте их в рассоле с капустой. Придавите овощи тарелкой, чтобы поверху выступил рассол. Для этого положите на тарелку что-нибудь тяжелое – банку с водой, бутылку вина и т. п. Оставьте на 6 часов, а лучше на всю ночь. Когда овощи впитают рассол, откиньте их на дуршлаг и переложите в миску (рассол вам еще понадобится).

Чтобы сделать пасту для кимчи, разрежьте стручки чили вдоль (удалите семена и кожицу). Мелко нарежьте чили и высыпьте в миску. Добавьте имбирь, чеснок и рыбный соус. Перелейте образовавшуюся смесь в чашу кухонного комбайна или блендера, взбивайте до состояния густой пасты. Половину приготовленных овощей и половину пасты переложите в горшочек (или банку), тщательно перемешайте. Добавьте оставшуюся половину овощей и пасты и снова тщательно перемешайте. Разминайте овощи руками в течение 5 минут до мягкости.

Положите тарелку на овощи в горшочке и слегка придавите – образовавшаяся жидкость должна покрыть их целиком. Если жидкости недостаточно, то долейте немного сохраненного рассола. Накройте горшочек тканью, чтобы защитить от насекомых. Прокалывайте эту массу каждый день, чтобы выпускать образующиеся при брожении газы, и слегка перемешивайте. Через 1–2 недели масса приобретет правильный вкус. Переложите ее в банки, добавьте немного рассола – все должно оставаться влажным и сочным – и плотно закройте банки крышками. Их можно хранить в холодильнике до четырех недель. Когда вы откроете банку, не удивляйтесь, что из нее выйдет образовавшийся за время хранения углекислый газ.

 

Соленые огурцы с укропом и чесноком

Этот рецепт можно варьировать в зависимости от количества ингредиентов. Я дам базовые рекомендации по засолке примерно 4 килограммов огурцов. Вам потребуется 20-литровая керамическая или стеклянная емкость или большое пищевое пластиковое ведро такого же объема. Возьмите керамическую тарелку, которая лишь немного уступает в диаметре вышеуказанной емкости. Запаситесь термопакетом с застежкой емкостью 4–5 литров, чистыми кухонными полотенцами, марлей, большой кастрюлей из нержавеющей стали или другого металла, не вступающего в реакцию с агрессивными средами, ящиком стеклянных банок с крышками для консервирования и небольшой пластиковой лопаточкой.

Рецепт предполагает использование специй для засолки, которые можно найти в супермаркете. Но если вы захотите приготовить эти специи сами, то смешайте измельченные палочки корицы, лавровый лист, молотый душистый перец, мускатный орех и имбирь, цельные зерна горчицы, укроп, черный перец, кориандр, ягоды можжевельника, кардамон и почки гвоздичного дерева.

Получится 3–4 литровые банки (в зависимости от размера огурцов).

Ингредиенты

• 4–5 килограммов огурцов

• 1/4 стакана специй для засолки

• 2 пучка свежего укропа

• 1 стакан белого уксуса

• 4 литра чистой воды

• 3/4 стакана крупной соли (не йодированной) или морской соли

• 10 очищенных зубчиков чеснока

Приготовление

Промойте огурцы в холодной воде. Срежьте кончики огурцов – они содержат энзимы, которые могут излишне размягчить огурцы при засолке. Выбросьте все огурцы, которые отличаются по цвету, помяты или слишком мягкие. В емкость для засолки положите половину специй, пучок укропа и все огурцы. Соедините воду и уксус в большом тазу. Добавьте туда соль и тщательно перемешайте до полного растворения. Залейте огурцы получившейся жидкостью. Затем добавьте чеснок, остающуюся половину специй и второй пучок укропа.

Все огурцы должны быть полностью погружены в рассол. Для этого придавите огурцы тарелкой, а в качестве пресса используйте любой гнет. Накройте емкость чистым кухонным полотенцем и поместите ее туда, где длительное время можно поддерживать температуру 21–24 °C. Именно при такой температуре лактобактерии развиваются лучше всего. Более низкая или высокая температура может способствовать развитию нежелательных бактерий или грибковых спор.

Проверяйте емкость, в которой засаливаются огурцы, каждый день, но не пробуйте их на вкус. Через пару дней на поверхности рассола образуется пена. Так растут дрожжевые грибки, которые могут все испортить, поэтому их надо удалять каждый день. Доливайте остатки рассола по мере необходимости, чтобы все огурцы были полностью погружены в него. Цвет огурцов должен поменяться – на это уходит примерно 2,5–3 недели. По истечении срока попробуйте огурцы на вкус. Если прослеживаются кислые нотки и чувствуется укроп, то, скорее всего, дело сделано. Если же хочется добиться еще более кислого вкуса, то можно продолжать засолку. Процедите рассол в кастрюлю из нержавеющей стали через несколько слоев марли. Те огурцы, которые вы хотите съесть сразу (в течение 6–8 недель), храните в холодильнике в банках с рассолом. Для более долгосрочного хранения огурцы надо законсервировать.

 

Морковь с имбирем

Во вкусе имбиря есть что-то такое, что усиливает вкус выращенной на своем огороде моркови. Если же вы вынуждены покупать морковь в магазине, старайтесь выбирать экземпляры с ботвой, хотя бы небольшой – если она светло-зеленого цвета, ароматная и выглядит достаточно свежей, то свежим должен быть и сам корнеплод. После ферментации вкусы этих совершенно различных овощей смягчатся и дополнят друг друга.

Порция (примерно 1 литр)

Ингредиенты

• 4 стакана тертой моркови

• 1 столовая ложка тертого свежего корня имбиря

• 3 чайные ложки морской соли или соли для засолки

Приготовление

Смешайте морковь, имбирь и соль в большой миске. Подождите примерно 30 минут. С помощью деревянного пестика растирайте смесь в течение 5 минут, чтобы овощи дали сок. Переложите смесь в литровую банку и спрессуйте ее, чтобы сок накрыл смесь. Если сока недостаточно, добавьте немного воды, чтобы она слегка накрывала морковь. Оставьте 2–3 сантиметра между уровнем жидкости и верхним краем банки, накройте бумажным полотенцем и закрепите резинкой. Поставьте банку в теплый уголок на 5 дней. Проверяйте банку каждый день и удаляйте образующуюся в результате ферментации пену. Следите, чтобы овощная смесь была полностью погружена в жидкость, тогда она не испортится. Когда процесс завершится, закройте банку крышкой, поставьте в холодильник. Там ее можно хранить 3–4 недели.

 

Квашеная капуста

Белокочанная капуста, как и другие представители семейства крестоцветных, хорошо растет в холодном климате. Поэтому ее в больших количествах выращивали еще до изобретения холодильников. Для сохранения витамина С на долгую зиму крестьяне научились несложному трюку – квашению капусты в рассоле. Ферментированный овощ становился пригодным для долгого хранения в бочках в прохладных и даже морозных условиях. По мере необходимости можно было брать порцию квашеной капусты, а крышка бочки водворялась на свое место. Как мы знаем, капуста очень полезна. Лактобактерии, которые в изобилии присутствуют в квашеной капусте, вырабатывают субстанции, сохраняющие все питательные вещества и увеличивающие их концентрацию. Так, квашеная капуста в 20 раз богаче витамином С, чем свежая.

Порция (примерно 4 литра)

Ингредиенты

• 2 килограмма капусты

• 3 чайные ложки морской соли или крупной соли (не йодированной)

Приготовление

Очистите кочаны капусты от внешних листьев, разрежьте их пополам. Нашинкуйте капусту, удалив кочерыжку. Переложите капусту в большой таз, пересыпая солью каждый слой. Высыпьте всю оставшуюся соль, когда вся капуста окажется в тазу.

Размешивайте, жмите, давите капусту руками в течение примерно 10 минут, пока она не станет мягкой и не даст сок. После этого подавите капусту деревянным пестиком в течение 3–4 минут.

Переложите капусту в керамическую или стеклянную банку (4–5 литров). Как и в предыдущих рецептах, прижмите капусту в банке тарелкой, чтобы в банке не осталось воздуха, например термопакетом с рассолом или большой банкой с водой. Капуста должна быть полностью покрыта жидкостью – своим соком и рассолом.

Покройте банку чистым кухонным полотенцем, закрепите его резинкой и поставьте в уголок, где поддерживается температура 21–24 °C. Проверяйте капусту через два дня после начала процесса, а затем каждый день. При нормальной ферментации из массы будут выделяться пузырьки газов. Если обнаружите плесень, поскорее удалите ее, но не беспокойтесь – капуста находится в жидкости, поэтому с ней все будет в порядке. Просто снимите плесень, любую пену с поверхности рассола и верните на место все тарелки, полотенца и утяжелители. Характерный вкус квашеной капусты должен сформироваться через месяц-другой после начала процесса ферментации. Когда он станет таким, каким вы хотите, переложите капусту в банки, залейте рассолом и поставьте в холодильник, где продукт можно хранить несколько месяцев при условии, что капуста в банках полностью покрыта рассолом. Перед подачей на стол слегка промойте капусту, чтобы удалить возможные частички соли.

 

Капуста с яблоками по-немецки

Порция (примерно 2 литра)

Ингредиенты

• 1 нашинкованный кочан капусты средних размеров

• 1 чайная ложка морской соли или крупной соли (не йодированной)

• 2 крепких нарезанных на дольки яблока, очищенных от кожуры и с удаленной сердцевиной

• 1 чайная ложка тертого свежего корня имбиря

Приготовление

Высыпьте нашинкованную капусту в таз вместе с солью. Перемешивайте руками примерно 5–10 минут, пока капуста не даст сок. Добавьте нарезанные яблоки и имбирь и продолжайте перемешивать в течение минуты. Переложите смесь в керамическую или стеклянную банку и придавите, как было описано в предыдущих рецептах. Если сок не покроет капусту с яблоками целиком, добавьте немного воды. Накройте банку чистым полотенцем.

Поставьте банку там, где поддерживается температура 21–24 °C, и пусть она стоит неделю. Проверяйте каждый день и удаляйте образующуюся пену. За эту неделю перемешайте капусту 2–3 раза. После этого отожмите капусту, сохранив при этом полученный сок в отдельной емкости. Переложите капусту с яблоками в стеклянные банки, добавив туда рассол, чтобы масса была полностью покрыта жидкостью. Храните в холодильнике 2–3 недели.