1. Физиологическое обоснование активационной гимнастики
Применительно к моей активационной программе известной также под названием "Гимнастика без комплексов" иногда применяют словосочетание "Методика Татьяны Чекаловой". Сразу хочу пояснить.
Да, эта программа, действительно, является частью моей методики. Да, я рекомендую начинать с нее знакомство с лицевой гимнастикой. Но эта программа — не методика, а всего лишь ее малая часть. Это довольно известная и популярная программа, но это не ВСЯ методика, а только ее начало. Вряд ли вся моя методика поместится в одной книге.
Ведь, чтобы описать систему Фейскультура, нужно детально рассматривать:
— как корректировать кости таза,
— как приводить в порядок позвоночник,
— очень основательно раскрывать коррекцию грудного отдела позвоночника и шеи (одна из моих излюбленных тем),
— детально раскрывать тему регенерации эндокринной системы,
— подробно говорить, как и на какие программы менять лицевые программы, чтобы мышцы не привыкали к упражнениям (чтобы тренировка не превращалась в рутинную работу),
— как управлять своим дыханием,
— как включить в систему управление своими эмоциями,
— как подключить мозг к тренировке.
Эта книга всех перечисленных аспектов рассмотреть, увы, не сможет.
Это действительно, только Азбука лицевой гимнастики, Фейсбука, если так угодно ©
Первая программа системы — «Гимнастика без комплексов» нацелена на активацию лицевых мышц. Вам трудно будет двигаться дальше, если вы не сможете слышать свои мышцы, если вы не будете чувствовать, какими мышцами управляется ваше лицо. Эта программа идеально подходит для того, чтобы взять лицо в свои руки, чтобы научиться работать мышцами по команде своего мозга. Ведь поперечнополосатые мышцы ДОЛЖНЫ управляться нашей волей. ДОЛЖНЫ — здесь ключевое слово. Они, действительно должны это делать. Другими словами, СОБАКА ДОЛЖНА ВИЛЯТЬ ХВОСТОМ, а не хвост собакой. Наличие же морщин на лице (а также неконтролируемых микродвижений, о чем говорилось в предыдущей главе) свидетельствует о том, что на лицах большинства людей, к сожалению, хвост правит бал. И наша первая задача — научить мышцы делать то, что они должны делать по замыслу Создателя. Надо вернуть бразды правления от хвоста к собаке, от эмоций к воле, или, как говорят суфийские мудрецы, от народа к султану.
Как только вы справитесь с этой задачей, вам больше не потребуется постоянно сокращать лицевые мышцы.
К тому же, не сокращением единым жива лицевая гимнастика. Цель грамотно построенной лицевой гимнастики — сохранить лицевые мышцы эластичными (или вернуть им эластичность). Обращаю на это особое внимание — не сильными и выносливыми (если только вы не собираетесь носить своим лицом коромысло с водой) а именно эластичными. Эластичными их делает способность к сокращению, напряжению и расслаблению.
Вдумайтесь в эти четыре слова:
— СОКРАЩЕНИЕ — это действие, при котором волокна мышцы укорачиваются.
— НАПРЯЖЕНИЕ (НАТЯЖЕНИЕ) — это действие, в результате которого мышца напрягается, обретает усиленный тонус, при этом сохраняя свою длину, не удлиняется и не укорачивается.
Например, сожмите руку в кулак. Вы сократили мышцы ладони и одновременно растянули мышцы-антагонисты (мышцы тыльной стороны ладони). Кстати — информация к размышлению — руки рано стареют не потому, что вы плохо за ними ухаживаете, а оттого, что человеку свойственно держать кисти в кулаке, сокращая ладонные мышцы и одновременно растягивая мышцы тыльной стороны ладони и, образно говоря, доводя их до состояния растянутой бельевой резинки.
Теперь разожмите кулак и напрягите кисть руки. Сейчас вы совершили НАПРЯЖЕНИЕ при сохранении длины мышц.
— РАСТЯЖЕНИЕ. Широко, но сохраняя состояние комфорта, откройте рот. Максимально вытяните язык. Побудьте в таком состоянии хотя бы 3–5 минут. Вы почувствуете, как растягиваются ваши жевательные и подъязычные мышцы. Кто-то может даже услышать легкий хруст в мышцах, как бы странно это ни звучало.
— Наконец, РАССЛАБЛЕНИЕ. Вслед за любым сокращением, напряжением и даже растяжением, должна последовать фаза расслабления. Просто расслабьте кисть, не сжимая ее в кулак. Просто расслабьте лицо, не создавая никаких гримас.
Любой фитнес-инструктор знает, что основная работа мышцы, ее наполнение, укрепление происходит не во время тренировки, а во время отдыха после тренировки.
Однако, хоть и во время отдыха, но, все-таки, после тренировки!
Способность к расслаблению лица нужна нам не меньше (но и не больше!), чем способность к сокращению и напряжению.
В среде русскоговорящих лицевых гимнастов в последнее время наблюдается поразительная осторожность по отношению к силовой фазе гимнастики. Это крайне удивительно. Едва косметологи дозрели до того, что невозможно полноценно работать с лицом без активной нагрузки, и стали разрабатывать специальные "силовые" массажи по принципу пост-изометрической релаксации (ПИР) — когда мастер растягивает мышцу и просит клиента одновременно напрячь эту мышцу, — часть лицевых гимнастов стала отказывать лицевым мышцам в их естественной потребности трудиться..
Нашим мышцам нужна разнообразная работа, и нужны расслабление и отдых. На этом базируется программа "Гимнастика без комплексов", на этом базируется движение к цели — сохранение эластичности лицевых мышц.
Еще раз повторю: "Гимнастика без комплексов" — это программа активации мышц лица. Как только вы поняли, что ваши мышцы стали управляемыми (не спрашивайте меня, как вы это поймете, — когда они начнут вас слушаться, и подчиняться приказам вашего мозга, вы это почувствуете сами), можно переходить на более продвинутый этап работы с лицом.
2. Почему «Гимнастика без комплексов»?
Базовую программу упражнений для лица я назвала «гимнастикой без комплексов», потому что это, на самом деле, не комплекс авторских упражнений. Упражнения в этом сете подобраны таким образом, чтобы каждый, кто делает первые шаги в гимнастике, смог примерить на себя разные варианты упражнения и подобрать себе только то, что вам подходят.
Базовый сет упражнений для лица хорошо приводит мышцы лица в "движение". Упражнения подобраны так, чтобы научиться управлять разными группами мышц и подготовить лицо к дальнейшим позитивным изменениям.
Многие упражнения содержат несколько вариантов выполнения, чтобы вы смогли самостоятельно выбрать тот вариант, который, по вашим внутренним ощущениям и видимым критериям, подходит вам оптимально.
Таким образом, Базовый сет поможет вам "вступить" в мир гимнастики для лица.
Позанимавшись регулярно гимнастикой, вы уже через 2 недели увидите приятные изменения на лице. Но примерно через полгода, может, год, эта гимнастика себя исчерпает: ваши мышцы привыкнут к ней, и теперь эти упражнения станут для ваших лицевых мышц уже не тренировкой, а, как я уже говорила, привычной работой. Однако, надеюсь, к этому времени вы уже сможете уверенно продолжить поиск новых подходящих упражнений для вашего лица, либо познакомитесь с моей следующей программой, под названием Фейс-Эластика, а, возможно, вы начнете создавать свои упражнения, подходящие вашему лицу.
Базовая программа универсальна и рассчитана на 3–6 месяцев занятий (максимум год — как и ЛЮБОЙ лицевой гимнастический комплекс, о чем, правда, обычно, не сообщают), после чего вы сможете переходить к другой программе упражнений, подходящей вашему типу лица.
3. Фейс-Контроль
Чтобы лучше осознавать, что происходит с вашим лицом в процессе его апгрейда, полезно регулярно фотографироваться.
Об этом знают почти все, и, в общем-то, многие люди фотографируются. Однако, я хочу поговорить об этом подробнее.
Часто, когда вы обращаетесь к консультантам, которые собираются сопровождать вас в процессе выполнения лицевой гимнастики, они просят у вас фотографии, «чтобы понять, с чем работать».
Вы должны усомниться, если будущий консультант спрашивает с вас не просто фотографию, а фотографию, где вы выглядите не очень хорошо, усталыми, некрасивыми, «чтобы лучше разглядеть ваши недостатки», а потом, в процессе гимнастики предлагает сфотографироваться снова.
Попробуйте для эксперимента просто положить рядом две своих фотографии — одну, где вы получились не очень удачно (или вы можете прямо сейчас сделать снимок специально — ваше лицо на 2/3 развернуто от окна в солнечный день, на такой фотографии вы получитесь ужасно — так фотографы снимают Звезд, когда хотят «завалить» их и испортить их репутацию), и другую — где вы получились хорошо. Считайте, что примерно такой «результат» вы получите после занятий с таким консультантом.
Есть другие разновидности «просьб» — прислать фотографию в темной одежде, при плохом освещении (снова по причине того что будут хорошо видны ваши недостатки). Расскажу вам по секрету, что именно так снимаются большинство «до» и «после» в гламурных изданиях и в косметических клиниках.: фото «до» — одежда потемнее, лицо погрустнее — фото «после» — одежда посветлее и лицо повеселее. Такой подход к фотоконтролю — просто подтасовка.
Вы решили заняться Фейскультурой, и подобного рода контроль нам с вами не нужен.
Нам нужен настоящий фейс-контроль.
• Фотографии вы должны делать специально для контроля. Вам не нужны специально отобранные «веселые» и «грустные» фотографии, а т. н. служебные.
• Фотографироваться нужно примерно при одном и том же освещении — или один и тот же электрический свет, или одинаковый солнечный свет.
• Фотографироваться желательно в одной и той же одежде (или, хотя бы одежде одного и того же цвета и примерно одного фасона).
• Для контрольных фотографий желательно иметь одинаковую прическу, во всяком случае, не диаметрально противоположные прически.
• Фотографии делайте в анфас и (желательно) в профиль — с улыбкой и без улыбки.
Вы не обязаны никому показывать свои фотографии, но для самих себя лучше контролировать процесс вашего преображения.
4. Ваше тело во время тренировки
Для своей системы Фейскультура я взяла базовые принципы Джорджа Пилатеса. А поскольку, мы будем иметь дело с лицом, вступайте в мир лицевой гимнастики с зеркалом. Позже вы сможете заниматься и без него. Но не сейчас. Вы вправе самостоятельно выбрать, как вам удобнее заниматься гимнастикой. Если вы сидите или стоите — зеркало должно быть перед вами. Если вы лежите — придумайте способ, чтобы зеркало находилось над вами.
4.1. Какое бы положение вы ни выбрали, в любом положении ваш позвоночник должен быть ровным.
4.2. Плечи опущены и расслаблены.
4.3. Основание черепа натянуто вверх, шея сильная и прямая, подбородок нейтральный (это значит, что подбородок не вытянут вперед, не поднят вверх, не напряжен и чрезмерно не расслаблен, голова не запрокинута назад). Попробуйте — прямо сейчас — потянуться вверх не макушкой (макушка может увести вас в сторону), а именно основанием черепа — тем местом, где череп надет на шею. Вы сразу же поймаете немного другие, может, ранее незнакомые вам ощущения. Вот
это положение головы является самым правильным для занятий Фейскультурой.
4.4. Грудная клетка находится точно над тазом. Ноги стоят или лежат (если вы лежите) ровно, колени не перекрещены.
4.5. Поднимая руки во время упражнений контролируйте плечи — см. п.4.2. - плечи опущены и расслаблены!!!
4.6. Если упражнением предусмотрена помощь рук, работать мы будем обеими руками одновременно, чтобы, даже при смене положения, тело (тем более, шея) оставалось симметричным. В Фейскультуре НЕТ упражнений, где задействована только одна рука!!!
4.6. Я не могу этого требовать с вас, но очень рекомендую выполнять гимнастику в боксерской двучелюстной капе (она продается в спортивных магазинах) или специально сделать для себя небольшую палочку, можно отрезать кусок палочки для суши или сделать палочку из ветки. Длина палки должна быть такая, чтобы ее можно было вставить в рот, и ее концы находились на крайних зубах (семерках или восьмерках). Будет прекрасно, если выполнять большинство упражнений вы будете выполнять с капой или палкой во рту — параллельно с гимнастикой вы сможете скорректировать прикус, что позволит лицевым мышцам работать более симметрично и слаженно.
5. Десять принципов ФЕЙСКУЛЬТУРЫ
1) Главный принцип в Фейскультуре — «НЕ ДЕЛАЙ, КАК Я!».
У нас с вами разные лица. Вашему лицу нужны не те упражнения, которые выполняю я, а только те упражнения, которые идеально «ложатся» на ваше лицо! Ни одно упражнение нельзя воспринимать как догму — каждый прием нужно прочувствовать и адаптировать под свое лицо. Смотрите в зеркало, примеряйте упражнение на себя. Во время выполнения упражнений на вашем лице не должно появляться новых заломов. Это главный критерий подходящих или неподходящих лично вам упражнений.
2) Второй, не менее важный принцип — ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС. Вы уже знаете, что для выполнения лицевой гимнастики достаточно 10–15 минут в день. Пожалуйста, посвятите эти драгоценные минуты себе, и только себе. Устройтесь в уединенном месте, и пусть земной шар эти 15 минут вращается вокруг вас…
3) Третий кит Фейскультуры — ОСОЗНАННАЯ РАБОТА НА СОХРАНЕНИЕ МОЛОДОСТИ. Программа создана для сохранения, продления и увеличения того хорошего, что у вас есть. Ни одно упражнение не борется со старостью, с проблемами. Выполняя упражнения, вы улучшаете свою внешность, продлеваете свою молодость. В качестве иллюстрации приведу слова Матери Терезы, сказанные в отношении совсем другой ситуации: «Я никогда не пойду на митинг «Против войны», если рядом проходит митинг «За мир». Гимнастика по системе Фейскультура не борется с морщинами! Единственный образ, который должен присутствовать в ваших мыслях при выполнении гимнастики — образ вашей красоты и молодости. Выполняя гимнастику, держите в голове: женщины — свой прекрасный, нежный, свежий, юный образ, образ той, кто вы есть, или кем вы собираетесь стать в результате гимнастики; мужчины — образ себя сильного, мужественного, уверенного, того, кто привлекает партнеров и клиентов (а может, и женщин) своей внешностью.
Только, пожалуйста, не воскрешайте образ из вашего прошлого, где вам было 18 (25) лет, (с образом прошлого никогда не согласится ваш рассудительный мозг), а создавайте образ вашего будущего, где вам с каждым годом будет больше лет, при этом ваша внешность будет молодеть. Не транжирьте свою энергию, посылая ее в прошлое — создавайте намерение на будущее.
Удерживание своего прекрасного образа во время выполнения упражнений — обязательная составляющая гимнастики. Гимнастика без удержания образа — безобразная гимнастика, или, если угодно — безобрАзная.
Я не рекомендую… Даже не так — Я ЗАПРЕЩАЮ вам выполнять гимнастику перед телевизором, выполнять ее в плохом настроении, выполнять наспех, напряженно размышляя о немытой посуде или судьбе младшей невестки вождя племени суахили.
Если у вас сегодня нет настроения, времени или просто желания — лучше пропустите этот день, два дня. Но не причиняйте себе вреда, механически накачивая мышцы и, при этом, гоняя в голове образ фурии или неудачника, или раздумывая о том, как же это дон Педро посмел изменить донье Джулианне в сериале «Первые пятьдесят лет из жизни принца Хулио».
4) Положение вашего тела во время выполнения гимнастики напрямую связано с будущими результатами гимнастики.
5) Определите цель ваших занятий и следуйте ей.
5.1. Сделать лицо «подтянутым». Если вы считаете, что ваше лицо «расползлось», стало пастозным (отечным), и хотите, сделать его более подтянутым точеным выполняйте упражнения в медленном темпе.
Чтобы вы это осознали, я попрошу вас сейчас, не отрываясь от чтения книги, быстро поднять и опустить левую руку. Пожалуйста, сделайте это.
Теперь медленно поднимите и медленно опустите правую руку и прислушайтесь к телесным ощущениям. Какая рука поработала сильнее?
Вы обнаружите, что лучше были проработаны мышцы той руки, которая действовала медленно. Когда мышца работает медленно, она прорабатывается глубже и интенсивнее.
Вы можете также применить в упражнениях принцип изотонии. В лицевой гимнастике изотонический принцип немного отличается от традиционной изотонии. Посетители тренажерных залов знают, что инструкторы рекомендуют максимально выкладываться (замедленно фиксировать сокращение мышцы) в начале и в конце упражнения, в средней же части выполнять упражнение интенсивно.
Суть упражнения для лица в Фейскультуре будет состоять в том, что, «утяжелив» мышцу рукой (две мышцы двумя руками!!!), мы сокращаем ее, и сохраняем напряжение в течение 5–7 секунд. После этого расслабляем мышцу и даем ей отдохнуть ровно столько же — 5–7 секунд. За это время благодаря пульсации кровь успевает омыть мышцу и «вытолкнуться» из нее, освободив место для следующей порции крови.
Если вы выбираете такой способ выполнения упражнения, вам достаточно сделать всего 5 повторов.
5.2. Добавить мышцам лица объем. Если вы поставили себе именно такую цель, вы будете работать по изометрическому принципу.
Изометрический принцип в лицевой гимнастике в целом такой же, как в классическом фитнесе. Отличием является только то, что в силовом тренинге есть специальные тренажеры или утяжелители, благодаря которым мышца интенсивно нагружается, но не может растянуться (утяжелитель просто не дает ей такой возможности), а в лицевой гимнастике роль таких тренажеров или гантелей выполняют наши собственные руки.
Мышцы лица работают быстро и интенсивно, при этом такая работа тренирует мышцу, не перегружая ее.
Если вы решили тренироваться по изометрическому принципу, выполняйте от 15 до 30 повторов упражнения.
В дальнейшем я буду называть такой метод быстрым темпом (движения в ритме вашего пульса или в ритме вальса (раз-два-три — раз-два-три).
Именно такой, изометрический, способ выполнения упражнения многие называют силовым .
Изометрические упражнения укрепляют одну группу мышц относительно другой группы.
5.3. Сочетание целей.
Можно сочетать оба варианта, например, вы 10–15 раз сокращаете мышцу, удерживая ее рукой, а на 11 (16) повторе делаете упражнение с максимальным напряжением по изотоническому принципу.
6) РАССЛАБЛЕНИЕ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ. Об этом я только что говорила, но повторю еще раз. Чтобы мышцы лица тренировалась, но не перекачивались, упражнение обязательно нужно закончить расслаблением и последующим растяжением поработавшей группы мышц.
7) ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОСТАТОЧНО ВЫПОЛНЯТЬ 1 РАЗ В ДЕНЬ! Некоторые думают, что если будут заниматься дважды в день, то результаты будут быстрее и лучше. Быстрее — с этим я согласна. Но не лучше. Результатом станет резкое, перекачанное лицо, о чем я уже писала.
Более того — мышечная память сохраняется на протяжении 72 часов, следовательно, вы можете выполнять гимнастику даже не каждый день, а через день. 15 минут раз в 2 дня — этого времени достаточно для сохранения вашей красоты.
8) ДЫХАНИЕ В ГИМНАСТИКЕ.
Еще эффективнее гимнастика окажется, когда вы научитесь сочетать ее с дыханием.
Первую неделю имеет смысл выполнять упражнения, не осложняя процесс разучивания дополнительными техниками. Когда же упражнения уже будут разучены, и вы сможете выполнять их «наизусть», полезно добавить к ним еще один элемент — дыхательную гимнастику.
СОЛНЕЧНОЕ ДЫХАНИЕ.
Это плавное дыхание солнечным сплетением — не животом, не грудью, а именно солнечным сплетением (плечи максимально расслаблены и опущены): нижними ребрами сделайте вдох — нижние ребра расширяются, выдох — ребра сужаются.
Активная фаза упражнения выполняется на выдохе, как и в фитнесе для тела. Отдых — на вдохе. Если упражнение выполняется по изотоническому типу, — чередуйте продолжительного вдоха и выдоха одинаковой длины.
9) ГИМНАСТИКА НА ВЫБОР.
Вы можете выполнять всю программу, а можете только те упражнения, которые являются обязательными, и, дополнительно — те, которые работают на коррекцию ваших проблемных зон (если таковые имеются).
Звездочкой (*) — отмечены упражнения, которые рекомендуется обязательно выполнять всем, независимо от возраста и состояния лица.
10. ФЕЙСКУЛЬТУРА — КЛАССИЧЕСКАЯ, НАУЧНО ОБОСНОВАННАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА.
Лицевая гимнастика по системе Фейскультура не является революционной, не создает военного переворота на вашем лице, она бережно и тактично работает с лицом. Фейскультура не порождает революций и не раскалывает лед. Программа работает традиционно, в согласии с законами физиологии. Если вам нужно оружие для борьбы со старостью, для уничтожения вражеских морщин, найдите какую-нибудь другую революционную или термоядерную программу (таковых сегодня заявлено очень много), подходящую для вашего военного демарша.
Подведу итог:
1. Ваша задача адаптировать под свое лицо каждое упражнение, которое вы будете выполнять (из этой книги или из любого другого источника).
2. Время, когда вы занимаетесь, — это ваше личное время, и никто не должен отвлекать вас, пока вы делаете гимнастику.
3. На протяжении гимнастики осознанно удерживайте образ своей молодости, свое намерение на красоту и здоровье.
4. Отслеживайте положение своего тела во время выполнения гимнастики.
5. Гимнастику можно выполнять медленно, по изотоническому принципу, смакуя каждое движение лица, с минимальным количеством повторов (5–8 раз), или, напротив, — быстро, по изометрическому принципу (в ритме вашего пульса), сокращая мышца при каждом повторе, повторяя каждое упражнение 10–15 раз. Или можно сочетать оба принципа: 10 раз — в изотоническом темпе (в ритме бьющегося пульса или в ритме вальса), 11-й раз — медленно, изотонически.
6. Большинство упражнений заканчивается пост-изометрическим растяжением.
7. Гимнастику нужно выполнять один раз в один-два дня, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ЧАЩЕ!!!
8. Освоив гимнастику, вы можете сочетать ее с Солнечным дыханием: активная фаза на плавном выдохе, без задержек дыхания.
9. Сформируйте из предложенных упражнений свою персональную программу занятий, рассчитанную на 15 минут в день.
10. Работайте со своим лицом бережно, не погружайте его во мрак революций.
6. Зеркало — как правильно настраивать этот инструмент
Пока вы не освоите упражнения, выполнять их нужно в хорошо освещенном месте перед зеркалом. Перед большим зеркалом, чтобы вы видели в него не маленький участок своего лица, а полностью все лицо, плечи и грудь. Здорово, если это будет трюмо или большое зеркало стенного шкафа.
Однако, если у вас нет большого трюмо, это не повод отказываться от гимнастики.
Хочу немного поговорить о зеркалах.
Вокруг зеркал создано немало мифов. Кто-то считает зеркала магическими инструментами, которые способны как к созиданию, так и к разрушению. Экстрасенсы утверждают, что зеркала помнят всех, кто стоял перед ними и смотрелся в них.
Я с детства очень любила зеркала, и проводила много времени перед зеркалом в коридоре в родительском доме. Я была уверена, что там, за зеркалом, течет совсем другая жизнь. Мы часто общались с девочкой из Зазеркалья, которая была удивительно похожа на меня, и я всегда знала, что это моя сестра-близнец, но живет она в другой стране — в Зазеркалье. И, по правде сказать, я до сих пор полагаю, что что-то в этом есть. Во всяком случае, мой черный кот Альбус тоже проводит много времени у зеркала, общаясь со своим Зазеркальным братом. А коты, как известно, видят то, чего не могут разглядеть люди.
Каждый из вас замечал, что в одних зеркалах вы выглядите лучше, а в других хуже. Одни зеркала делают вам бесконечные комплименты (есть даже особый термин для таких зеркал — их называют комплиментарными — в этом слове нет грамматической ошибки!), другие жестко указывают нам на наши недостатки.
Существуют теории, которые утверждают, что зеркало может стать причиной старения. Возможно, это, действительно так. Только дело не в зеркале. Дело в вас.
Есть очень уместный для этой темы анекдот-притча:
Женщина утром красилась перед зеркалом, а в голове ее роились мысли:
«Господи, я становлюсь старой, на лице появились морщины, шею окольцевала складка. Дети — тупицы. Муж — импотент и неудачник».
Ангел, который стоял в это время за ее плечом, огорчено прошепчет:
«Все записал, все будет исполнено! Только зачем ей это надо?»
Пожалуйста, сейчас, прежде чем вы приступите к гимнастике, приложите руку к груди и поклянитесь себе: никогда — никогда! — не пускать в свою голову негативных мыслей, находясь перед зеркалом. Зеркало — магический инструмент. Очень сильный инструмент. Но игра на этом инструменте зависит только от того, как он настроен. Если он настроен на красоту, на молодость, на счастье, он делает нас еще моложе, еще красивее, еще счастливее. Если же вы ругаете себя в присутствии зеркала, оно вынуждено материализовать ваши негативные мысли (а значит, желания).
Расскажу еще один нюанс из жизни зеркал.
В идеале все зеркала в квартире должны быть такими, чтобы человек видел себя в полный рост, или же, если зеркало не такое большое, форма зеркала должна быть овальной. Дело в том, что все мы вылупились из яйца (ну, из двух яиц — из яичек папы и яичников мамы). Форма яйца является самой совершенной, самой идеальной. Плацента, в которой мы живем первые 9 месяцев своей жизни, тоже в форме яйца. Потом она разрывается, и мы вылупляемся во внешний мир. Кто-то из вас слышал об ауре. Аура тоже имеет форму яйца.
Когда мы смотримся в овальное зеркало, форма нашей оболочки остается естественной, овальной. Глядя в квадратное или круглое зеркало, мы немного искажаем форму собственной оболочки.
Даже маленькие карманные зеркала, которые женщины носят в сумочках, нужно выбирать овальной формы, а также их желательно правильно настроить и «зарядить». Самый простой способ — выбрать зеркальце, которое оформлено таким образом, что кайма вокруг зеркальной глади украшена цветами. Вообще цветы, которые окантовывают зеркало, — это замечательно. Глядя в зеркало, поймайте, уловите нежный аромат цветов и вдохните его. Пусть ваша красота, которая отражается в зеркале, дополняется нежным ароматом, который вы вдыхаете от призеркальных цветов, и, впитавшись в клетки вашего тела, этот запах исходит от вас.
Кстати, есть ли у вас дома иконы?
Куда вы возводите глаза, когда вы полны решимости просить для себя или своих родственников что-то важное и значимое? Часто ли исполняются ваши просьбы?
Поднесите к лицу зеркало. И вы увидите Главного, Всемогущего — Того, Кто, действительно, способен исполнить любое ваше желание. Вы увидите Себя.
У Бога нет других рук, кроме наших. Нет никого, кроме вас, кому Он может поручить исполнить ваши самые сокровенные и самые откровенные желания.
Еще я хочу предупредить о том, что эта книга не является эзотерической, и она ничем не заряжена. Также, я не запускала в книгу свой фантом, а поэтому во время гимнастики я не буду стоять незримо за вашей спиной. Вы самостоятельно работаете с книгой, и со своим лицом. И результат за свое лицо получаете сами. Ни я, ни кто-то другой не сможем сделать за вас ваше лицо молодым, добрым и красивым.
Даже самые хорошие косметологи могут сделать ваше лицо только более ухоженным, и все — они работают с кожей лица, а также выполняют массаж мышц. От косметолога люди выходит с ухоженными лицами, но в том же самом возрасте, в котором и пришли. Благодаря вашему собственному намеренью и действию вы способны реально управлять своей внешностью.
7. Активационная гимнастика для лица. Матчасть
Пожалуйста, рассмотрите внимательно эти два дома и «найдите 10 отличий». Я вам помогу. У первого дома ослабли стены, со временем они стали неровными, и постепенно у дома «поехала крыша». Второй дом стоит красивый, с сильными стенами, его крыша прочно крепится на стенах.
В каком из этих двух домов вы бы предпочли жить?
А теперь сравните два женских лица.
Если вы женщина, какое из этих двух лиц вы предпочли бы иметь? Я — конечно же, свое, но, все же — какое из этих двух?
Височная и жевательная мышцы лица являются каркасными мышцами, которые держат лицо. Когда они ослабевают, надчерепная мышца (человеческий свод, «крыша») начинает «ехать», потому что слабеет основа, «стеры», на которых она держится, как в предыдущем случае с домами.
Помимо прочего, ослабленная или укороченная от чрезмерного напряжения жевательная мышца перестает держать и нижнюю часть лица — «дом» человеческого лица «врастает в землю», то есть подчелюстная диафрагма (а следом за ней и подключичная) опускается и провисает. Именно поэтому ключевым навыком в Фейскультуре должен стать навык натяжения каркасных мышц лица.
Практикум:
(*)
Упражнение 1.
Таскаем себя за волосы. Активация надчерепной мышцы
Если вы заметили, первое упражнение помечено звездочкой. Я рекомендую это упражнение всем — мужчинам и женщинам, независимо от возраста, а также состояния и особенностей лица.
Помните Барона Мюнхгаузена, который взяв себя за волосы, самостоятельно вытащил себя из болота. Первое, что нужно сделать, работая со своим лицом — взять на себя ответственность за свое лицо. Но сначала возьмитесь за свои волосы. Лысеющие мужчины часто переживают за поредевшие волосы. Тем временем, женщины находят таких мужчин очень даже привлекательными.
Если вы как раз такой привлекательный мужчина, и поэтому не можете взяться за волосы, просто приставьте подушечки пальцев к коже головы.
Описание упражнения.
Это упражнение-разминка, цель которого — разогреть надчерепную мышцу и другие мышцы головы, и привести в тонус всю голову полностью.
Для того, чтобы тонизировать голову, возьмите себя за волосы у самых корней и с разумным усилием потяните волосы вверх, «оттаскивая» скальп от черепа. Перемещайте руки на голове так, чтобы за время выполнения массажа-разминки вы задействовали всю голову — от челки до затылка, и от правого уха до левого. Выполняйте это упражнение ежедневно от 1 минуты и более, столько времени, сколько просит ваше тело (точнее, голова).
Лысые и лысеющие мужчины могут произвести интенсивный массаж головы пальцами рук. Особенно полезным будет упражнение, если массаж вы будете проводить не менее 5 минут, и не руками, а интенсивно растирая голову грубым льняным полотенцем.
Говоря: «с разумным усилием» и «интенсивно», я подразумеваю, что ни в коем случае не нужно переступать болевой порог. Он у каждого свой, ориентироваться нужно только на себя.
Хочу снова отдельно обратиться к мужчинам. Работая с мужчинами, мне порой приходится останавливать и умерять пыл мужчин, взявшихся за свое лицо. Мужчины, как известно, более сильные, более порывистые в своих движениях и в своих действиях, чем женщины. Мужчины, пожалуйста, без фанатизма. Голову нужно массировать, не снимая с себя скальп.
Женщинам тоже нужно постоянно помнить, что ваше лицо — это, все же, лицо, а не кирзовый сапог. Лицо в комплекте ваших достоинств дано нам всего в одном экземпляре и его замены в этой жизни не предусмотрено.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Упражнение нужно выполнять интенсивно, но с разумным усилием.
Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать свою мимику — не стройте свирепые гримасы.
Предназначение упражнения.
Выполняя это упражнение, вы не только осуществляете разминку и разогрев мышц. «Отрывая» скальп от костей, вы поднимаете надчерепную мышцу. Дело в том, что мышцы лица, так же, как и мышцы тела, не должны «слеживаться» на костях. Между костями и мышцами существует небольшая прослойка, чтобы надкостница могла качественно питаться кислородом, который переносит кровь.
Люди, страдающие частыми головными болями или мигренью, могут существенно облегчить свои страдания, регулярно выполняя даже одно только это упражнение. Имеются отзывы, что мигрень от массажа-активации головы прошла навсегда.
Если вы выполняете упражнение тактично и деликатно, но все равно обнаружили между пальцами несколько волосин, — это не страшно. Это те самые волосы, которые уже должны выпасть (как известно, на голове происходит ежедневное обновление «основного состава» волос), и утром вы бы все равно обнаружили эти волосы на подушке.
Приподнимая волосы, приподнимайте и свое настроение, «надев» на лицо легкую полуулыбку.
(*)
Упражнение 2.
Натяжение мышц головы
Второе упражнение тоже отмечено звездочкой, а это значит, что оно рекомендовано для ежедневного выполнения женщинам и мужчинам всех возрастов.
Предназначение упражнения.
Ваша первостепенная задача — взять управление мышцами лица, подчинить их вашей воле. «Ходить с опущенным лицом.» — это прямая подсказка, что «крыша» течет, то есть надчерепная мышца ослабла и «стекает» вниз. Это упражнение призвано отремонтировать крышу (свод черепа) и удержать ее в надлежащем положении.
Первое, что нужно научиться делать, чтобы все мышцы головы вернулись в тонус, — научиться натягивать мышцы вверх, осуществляя противодействие закону земного притяжения.
Это совсем не сложно, логично и вполне физиологично.
Конечно, даже незнание закона земного притяжения не освобождает от его действия, но из школьного курса физики мы помним, что существует и другой природный закон — всякое действие рождает противодействие. Так что, согласно закону природы, мы в состоянии справиться с законом земного притяжения, и имеем для этого все необходимые силы и навыки. Их нужно только оживить.
Впервые идею натяжения мышц головы наверх и назад описала автор системы «Кантиеника», Бенита Кантиени (Швейцария) в своей книге «Боремся с морщинами» (на русском языке книга вышла в 2001 году). Не все смогли разобраться с термином «Венечная звезда», который использовала Бенита Кантиени. Кому-то это понятие показалось просто красивым романтичным словом, и не было воспринято как руководство к действию. Кто-то искал эту пресловутую звезду, но так и не смог ее отыскать, и, поэтому, тоже оставил попытки натяжения мышц головы.
В поисках звезд.
Я дам вам новые опознавательные знаки, новые ориентиры, чтобы вы не игнорировали натяжение мышц головы.
Давайте вместе отправимся на поиски Венечной звезды. Ведь это не просто красивый поэтический образ. Это вообще не образ, а анатомический термин.
Венечная звезда находится на самом возвышенном месте венечного шва на черепе.
Посмотрите внимательно на череп. Сверху, словно ободок для волос, череп «украшает» венечных шов, который соединяет лобную и теменные кости. Самая верхняя точка шва и является венечной звездой.
Наши предки называли ее проще — лоб. И временами активировали ее отрокам деревянной ложкой, если отрок зазевался во время еды. Да, это и называлось лоб. Помните — «лобное место»? — это самое возвышенное место в любом городе, А то, что мы называем лбом сейчас, славяне именовали челом. На челе мы носим челки. Вообще, в постоянном активном состоянии должны находиться все кости черепа. И лоб, который активировали в прошлом деревянной ложкой, и чело, которым в прошлом с завидной регулярностью били оземь.
Если кто-то и теперь не сможет найти у себя Венечную Звезду или лоб, я предлагаю достать Звезду… рукой.
Для этого поместите основание ладони четко на переносице.
Основание ладони — это мясистая часть ладони, которая соединяет кисть руки с запястьем.
Переносица — это углубление между носом и лбом.
В общем, поместите самую мясистую часть ладони, граничащую с запястьем, на углубление между глазницами.
Ваш средний палец упрется в лоб, как раз в то место, где в раннем детстве у вас пульсировал родничок.
Поздравляю! Вы достали пальцем звезду — свою Венечную Звезду.
Если теперь вы запомнили то место, где находится ваша Венечная Звезда. Положите на нее основание ладони, и так же, дальше, к затылку обхватите ладонью голову, — ваш средний палец найдет другой шов черепа — ламбдовидный шов, в центре которого расположена другая важная точка головы — Затылочная Звезда.
А теперь перейдем к упражнению.
Описание упражнения.
Бенита Кантиени рекомендует поступить следующим образом. Чтобы почувствовать мышцы лба (в первую очередь, лобную и височную мышцы), представьте, что у вас на носу надеты разболтанные очки. Они именно на носу, а не на переносице, где им надлежит быть. Не морща лоб, без помощи рук постарайтесь поднять воображаемые очки на переносицу. Или наденьте настоящие очки, и поработайте с ними как с тренажером. Двигайте лицом, усилием воли направляя мышцы наверх (Помните, что ваша воля, ваш мозг — Султан, а ваши мышцы — народ, который обязан подчиняться Султану).
Теперь, после того, как вы попробовали шевелить надчерепной мышцей, возьмите голову в руки, как показано на иллюстрации, чтобы руками «услышать», когда заработают ваши мышцы. Продолжайте работать мышцами, поднимая их к Венечной звезде.
Переместите ладони на лоб и затылок, снова усилием воли прикажите мышцам работать и послушайте их. Выполняя это несложное упражнение регулярно, вы активируете самые важные мышцы — мышцами свода черепа, которые не дадут опуститься вашему лицу, какой бы возраст ни показывал ваш паспорт.
Пожалуй, это самая важная составляющая не только для сегодняшнего занятия, но и для нашей практики вообще.
Ваша задача — приучить себя ПОСТОЯННО носить лицо подтянутым, приподнятым.
Опять же, по отзывам участников семинаров, научившись приподнимать лицо, люди чувствуют, что и настроение приподнимается.
Поднимите мышцы, как было описано выше, и оставайтесь в этом состоянии первый день несколько секунд, начиная со второго дня — несколько минут, потом несколько часов, несколько дней, и, наконец, всю жизнь.
Но во время гимнастики ваша задача — помнить о том, что ВСЕ упражнения нужно делать только на натянутых мышцах.
Попробуйте несколько раз согнуть в локте расслабленную руку, будто вы накачиваете бицепс. Вы чувствуете — несмотря на «упражнение», ваш бицепс остается похожим на кисель.
Теперь напрягите руку, и теперь медленно согните ее в локте. Вы видели?!! У вас только что четко обозначится ваш бицепс.
То же самое происходит и с мышцами лица. Когда лицо натянуто (а это значит, что натянуты ВСЕ мышцы лица) и раскрыто от центра к затылку (раскрыты ВСЕ мышцы лица), упражнения работают.
Если вы выполняете упражнение на «кисельных мышцах» — я не знаю, чем вы сейчас будете заниматься, но точно знаю, что это не Фейскультура.
Чтобы вы, все-таки, занимались именно Фейскультурой, в каждом упражнении я буду вам напоминать о натяжении мышц.
Поверьте — я своими пальцами буду вписывать это в текст, а не копировать из предыдущей рамки.
Вдруг это вас замотивирует помнить о натяжении и раскрытии вашего лица?
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто и раскрыто.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Во время выполнения упражнения лоб (чело) должен быть натянутым, но не сокращаться, не морщиться, оставаться спокойным. Все черты лица остаются спокойными. Любое внешнее напряжение или движение мышц лица здесь являются ошибкой.
Первые несколько дней пусть это будет для вас лишь упражнением. Но постепенно, примерно за неделю, нужно приучить себя ВСЕГДА ходить с натянутым лицом, о чем шла речь выше.
Пару раз мне приходилось слышать, что ходить с постоянно натянутыми мышцами головы вредно, что, якобы, от этого растягивается кожа лица. Те, кто верит в это, ответьте себе: а ходить постоянно с прямой спиной вредно? Нужно ли время от времени сутулиться, чтобы не «растягивалась кожа» спины или груди? Скорее всего, вы посмеялись. То же касается и мышц лица. Ходить с постоянно подтянутым лицом не только полезно, но и необходимо.
Упражнение 3.
Удивляемся. Укрепление лобных мышц
Предназначение упражнения:
Это упражнение звездочкой не отмечено. Оно решает локальные задачи и предназначено тем, кто заметил, что мышцы на лбу (челе) ослабли, что проявляется в появлении горизонтальных морщин. Упражнение улучшает эластичность мышц лба.
Если ваш лоб, по-прежнему (или уже) силен и гладок, выполнять это упражнение вам не обязательно.
Снова особое предупреждение мужчинам. Не нужно выполнять упражнение со всей имеющейся у вас силой. В треть силы будет достаточно. Женщинам тоже, как только мышца заработает по вашему приказанию, можно снизить амплитуду работы мышцы, и выполнять упражнение с небольшой амплитудой. Здесь главное — не сила, а скорость (она должна быть медленной, чем медленнее, тем лучше). Предназначение упражнения.
Это упражнение я рекомендую выполнять в медленном (изотоническом) варианте.
Вы можете попробовать упражнение в силовом, изометрическом варианте и остановиться на том, который окажется вам больше по душе.
Если вы выбрали медленный вариант, выполняйте упражнение 5-10 раз, если изометрический вариант, упражнение нужно повторить 10–30 раз в более быстром темпе. Последующие упражнения выполняются по такой же схеме.
Наиболее подходящим для гимнастики является темп вальса: на счет раз-два-три напрягаете мышцу, на счет раз-два-три — расслабляете мышцу
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, потрите друг о друга ладони, чтобы согреть их.
Сейчас вам будет предложено несколько вариантов одного и того же упражнения. Прежде чем остановиться на том варианте, который вы будете выполнять ежедневно несколько месяцев подряд, вам нужно выбрать для себя тот вариант, который больше всего понравится вашим мышцам и вашему зеркалу. «Примеряя» упражнение для себя, выполните упражнение последовательно в каждой версии, и, глядя в зеркало и опираясь на собственные ощущения, определите для себя наиболее оптимальный вариант упражнения.
Если вы решили заняться лицевой гимнастикой после инъекций ботокса, вам нужно дождаться, когда препарат прекратит свое действие (положенные 2–4 месяца).
Я обязана предупредить, что лицевая гимнастика и ботокс несовместимы.
Нет, дело не в морали.
Дело в том, что, если вы серьезно займетесь гимнастикой, то в следующий раз ботокс (диспорт, или любой другой препарат, парализующий мышцы) может просто не «схватиться», как если бы вам пришлось сразу выпить антибиотики, или бы вы сразу после инъекций отправились бы в баню.
Суть упражнения заключается в сокращении мышц лба (его сморщивании).
Лоб нужно морщить, ПОДНИМАЯ (не сводя!!!) брови.
Попробуйте 1–2 раза просто поднять брови, глядя в зеркало. Если вы делаете это правильно и ваши мышцы не парализованы, на лбу появятся морщины.
Кто-то, возможно, с опаской спросит: зачем делать упражнение, от которого появляются морщины.
Посмотрите на свою ладонь.
Вы увидите на ней 3 и более складок, те самые, по которым хироманты определяют судьбу человека. Насчет судьбы не знаю, а что ладонь говорит о состоянии здоровья — это точно. Ведь наши ладони являются «слепками» полушарий мозга. Приложите к любой складке указательный палец, и, совсем не сильно нажав на складку, сожмите ладонь. Под пальцем вы почувствуете, что та самая складка, которую вы зафиксировали пальцем, не сжимается, остается разглаженной.
То же самое будет происходить на вашем лице, когда вы будете использовать пальцы и ладони в качестве «гантелей» и «тренажеров».
Описание упражнения.
Если в обычной жизни мы это морщим лоб неосознанно, под влиянием эмоций, и без помощи рук, тем самым создавая горизонтальные морщины, то теперь работу лобных мышц мы делаем управляемой. Руки являются теми «тренажерами», которые помогут нам обуздать лобные мышцы.
Во всех вариантах, прежде, чем морщить лоб, натяните мышцы лица, особенно, виски наверх!!!
Вариант 1 . Пальцы рук соединяем в замок, меняем захват на менее привычный, и кладем руки на лоб. Пальцы, словно паззлы, лежат друг между другом.
Создавая небольшое (!!!) сопротивление руками и преодолевая его лобными мышцами, поднимаем брови.
Выполнить упражнение постарайтесь в медленном темпе (если только вашему лбу не нужен дополнительный объем), «застывая» на крайней точке напряжения и крайней точке расслабления на 5–7 секунд. Помните, что после напряжения нужно расслабить мышцу и оставаться в «крайнем» расслабленном состоянии столько же времени, сколько вы держали напряжение.
Упражнение повторяем 5 раз.
В зоне особого внимания:
Спина прямая
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Руками не давите на лоб слишком сильно, но и слишком слабо (ладони должны «слышать» мышцы и удерживать лоб от морщин).
К сожалению, невозможно раз и навсегда «предписать» силу давления рук на мышцы. Каждому человеку (и в разные периоды своей жизни) придется найти для себя оптимальную силу давления руками.
Посмотрите другие варианты «пальцовок» для выполнения этого упражнения. Во всех вариантах упражнение выполняется медленно, 5–8 раз, с остановкой в «точке максимального напряжения» и «точке максимального расслабления» по 7 секунд. В случае, если у вас, по вашему мнению, очень плохое состояние лба повторите цикл еще раз но не больше (!).
Вариант 2. Положите на лоб плашмя горизонтально пальцы обеих рук.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Выполняя упражнение, внимательно посмотрите в зеркало. Особенно детально разглядите центр своего лба. Этот вариант не Ноги стоят или лежат параллельно.
Подходит тем, у кого во время выполнения в центре лба кожа собирается в мелкие складки, или в одну складку буквой «П».
Вариант 3. Поставьте ладони на лоб так, чтобы основания ладоней (переход кисти в предплечье) лежали четко на бровях, пальцы — на волосах..
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Руки должны уверенно удерживать мышцу. В этом варианте также внимательно проверьте, чтобы кожа не собиралась в центре лба в мелкие морщины или в складку буквой «П».
Если у вас довольно глубокие морщины, или морщин нет нигде, кроме лба, выполняйте это упражнение в течение одного месяца, после чего внимательно проверьте состояние своего лба. Если оно улучшится, продолжайте работать, выполняя свой вариант упражнения. Если же состояние лба не изменится, попробуйте выполнять только пост-изометрический вариант упражнения.
(*) Пост-изометрическое упражнение
Пост-изометрическая часть в упражнения очень полезна для любого лица, ведь оно растягивает мышцы, которые привыкли по каждому поводу и без повода сокращаться.
Описание упражнения.
Возьмитесь руками за волосы непосредственно над лобной мышцей (если голова лысая, пальцами крепко зафиксируйте линию роста волос). Напряженно опустите взгляд вниз, расфокусировано глядя глазами на свои колени (правым глазом — на правое колено, левым глазом — на левое колено).
Медленно сосчитайте до 7. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Важно, чтобы ваш взгляд был именно расфокусированным.
Во-первых, это очень полезно для всех без исключения мышц лица. Ведь в процессе расфокусировки участвует большинство лицевых мышц. А во-вторых, если вы не будете расфокусировать взгляд, то смотреть вы будете не на колени, а на переносицу, и в это время в межбровье начнут собираться вертикальные складки (в зеркало вы этого не увидите, потому что вы смотрите вниз).
Упражнение 4
. Сводим брови. Улучшение области надпереносья
Предназначение упражнения:
Это упражнение тренирует все мышцы, образующие надпереносье (мышцу гордецов; мышцу, опускающую бровь; мышцу, сморщивающую бровь), возвращает переносице более точеный, более молодой, более детский вид.
Это локальное, вспомогательное упражнение, и его не следует выполнять тем, у кого на лице нет перечисленные в названии недостатков, а также тем, у кого на лоб в актуальный момент действует ботокс или диспорт.
Описание упражнения:
Суть упражнения состоит в сведении бровей (то, что мы неосознанно делаем для того, чтобы у нас проявились эти морщины). Пальцы используются как тренажеры, чтобы, укрепить мышцу, не создавая при этом новых морщин и разглаживая уже существующие.
Вариант 1. Защипните пальцами брови и немного разведите кожу в стороны к вискам. Сопротивляясь пальцами, медленно сведите брови к носу.
Возможно, сначала (несколько дней) вы будете ощущать боль в мышце под пальцами. Если эта боль для вас нетерпима, выбирайте другой вариант, даже когда вы сейчас узнаете, из-за чего у вас эта боль. НИКОГДА НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЙТЕ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!!!
Если болевое ощущение для вас, все же, приятно, эта боль целебная, она означает, что в мышцах, сморщивающих бровь, имеются триггерные (напряженные) участки, и их нужно просто размять.
Сводите брови по своему ощущению — медленно или быстро, в любом случае, на самой напряженной и самой расслабленной точке останавливаясь на 7 секунд.
Выполните 5 -30 повторов, в зависимости от ритма.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены. Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Нужно внимательно следить в зеркало, чтобы между бровями не образовывалось заломов. Если вы их видите, разведите руки к вискам еще сильнее.
Вариант 2. Поставьте на лоб с двух сторон ладони обеих рук, так, чтобы основания ладони (место, где кисть соединяется с запястьем) находились на линии бровей, а пальцы — в волосах. С легким усилием разведите руки вверх и в стороны по диагонали к вискам. Сопротивляясь ладонями, хмурьте брови.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Нужно следить, чтобы на лбу и на других частях лица (например, на губах (!)) не образовывались заломы. В случае появления заломов на лбу измените силу нажима и раздвиньте кожу чуть больше. Приоткройте рот и расслабьте губы.
Особенности:
В этом упражнении может двигаться нос. Если при этом не появляется никаких заломов на лице, вы выполняете упражнение правильно.
(*) Пост-изометрическое упражнение. Китайский фонарик
Эта часть упражнения помечена звездочкой, а это значит, что расслабляющее упражнение полезно всем, независимо от того, есть у вас межбровные складки, или эта зона лица пребывает в отличном состоянии.
Когда пластические хирурги делают операцию на лице, они отрезают «лишнюю» мышцу, а затем, сшив мышцу снова, они «раскладывают» ее на лице, словно сморщенную ткань, так, чтобы лицо снова стало гладким, и мышца гладко лежала на кости. Это «косметически» тактичное упражнение также предназначено для того, чтобы раскрыть лицо и «разложить» потерявшие тонус мышцы так, как они должны лежать, когда они находятся в отличном состоянии. Упражнение можно выполнять с руками или без помощи рук. Пальцами рук мы только слушаем тонкую, практически незаметную работу мышцы.
Если вы хотите послушать мышцу руками, едва касаясь кожи (словно бабочка затронула ваше лицо крылом), приложите три средних пальца любой руки в центр надпереносья.
Постепенно приучайтесь слушать мышцу без помощи рук (помните, что мы работаем симметрично двумя руками или же без рук). Чем сильнее натянуты ваши виски, тем четче будет «слышна» работа раскрывающейся мышцы гордецов.
Усилием мышц (височной, ушных, затылочной) старайтесь развести брови в стороны. Раскройте лицо, словно вы раскрываете китайский фонарик. Расправьте мышцы, которые вы только что тренировали, собирая их к Затылочной Звезде.
Расслабляющие движения не увидеть в зеркале, но их можно почувствовать пальцами. Если вы все делаете правильно, и ваша мышца отозвалась, пальцами руки вы уловите едва ощутимое движение, будто, дыхание, мышцы гордецов в надпереносье.
Возможно, в зеркало вы увидите, как внешние крылья бровей слегка приподнимаются.
Повторите упражнение от 5 раз, столько, сколько вам будет приятно.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Нужно следить, чтобы не морщился лоб, и не поднимались брови. Лоб должен оставаться спокойным, внутренняя и центральная части бровей остаются неподвижными.
(*)
Упражнение 5.
Дышим веками. Укрепление верхнего века
Предназначение упражнения:
Это обязательное упражнение, потому что состояние глаз выдает возраст, даже если на лице совсем нет морщин.
В упражнении задействованы мелкие мышцы верхнего века, в частности, мышца, поднимающая верхнее веко, также слезная часть круговой мышцы глаза (другое ее название — мышца Горнера).
Описание упражнения
Суть упражнения в укреплении мышцы путем закрывания и приоткрывания век. Пальцы рук выполняют роль силовых тренажеров.
Закройте полностью глаза. Мягко, не надавливая, положите указательные пальцы на верхние ресницы. Пальцами удерживайте ресницы и при этом старайтесь медленно открыть глаза так, словно вы хотите заглянуть себе на макушку.
Повторите упражнение 5 раз.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены. Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку. Ноги стоят или лежат параллельно.
Не нужно допускать чрезмерного надавливания на глаза — контролируйте силу надавливания.
Возможные последствия. После выполнения упражнения может возникнуть временный дискомфорт от того, что взгляд стал более мутным, вам может показаться, что у вас ухудшилось зрение. Этого не надо бояться, это быстро пройдет.
(*) Пост-изометрическое упражнение
Поставьте основания ладоней на брови, совсем чуть-чуть сдвиньте кожу вверх, и одновременно чуть раздвигая ее в стороны. Зафиксируйте кожу (и мышцы), чтобы создать сопротивление. 90 раз или больше в ритме вашего пульса открывайте и закрывайте глаза.
Во время выполнения этого упражнения нужно ощущать, как растягиваются и работают мышцы верхнего века. Если вы не «слышите» их растяжения, поищите более подходящее для вас положение рук, передвигая их вверх и в стороны, а также найдите оптимальную для себя нагрузку рук.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Не нужно сильно жмурить глаза, нужно их просто спокойно открывать и закрывать.
(*)
Упражнение 6.
Выкатываем глаза. Укрепление круговой мышцы глаза
Упражнение отмечено звездочкой и является частью обязательной программы.
Предназначение упражнения:
Упражнение прорабатывает не только круговую мышцу глаза, склонную с возрастом «сморщиваться», но и мышцы, которые расположены рядом и обслуживают глаза: височную, мышцу гордецов. Оно устраняет последствия предыдущего упражнения — временное помутнение взгляда. После выполнения этого упражнения возвращается четкость зрения (которая могла быть нарушена в предыдущем упражнении).
Это изотоническое упражнение, поэтому выполняется оно сравнительно медленно.
В нем участвует не только круговая мышца глаза, здесь активно работает и височная мышца, и мышца гордецов.
Выберите точку на стене на уровне своего взгляда. Уставьтесь на нее, «выпучив» глаза. Глаза нужно расширить так, чтобы были отчетливо видны даже белки глаз. При правильном выполнении упражнения можно почувствовать, как напрягаются не только глаза, но и работают виски (для этого можете подставить руки к вискам), и даже переносица.
Расслабьте глаза, затем снова напрягите (выкатите) их. Повторите цикл в медленном темпе до 10 раз.
После выполнения упражнения полностью расслабьте глаза. Вы можете потереть ладони друг об друга и мягко положить ладони на глаза, чтобы расслабление прошло эффективнее. Немного посидите (полежите) так, согревая глаза ладонями.
Возможно, у кого-то во время выполнения упражнения будут напрягаться не только виски, но и ягодицы, промежность, губы, интимные мышцы. Это все нормально, и не является ошибкой.
Дело в том, что когда мы работаем хотя бы с одним сфинктером — круговой мышцей, в ход могут пойти и остальные сфинктеры нашего тела — ротовой, анальный (а вместе с ним и ягодицы), вагинальный. Пусть работают, если им хочется, им упражнение тоже пойдет на пользу.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Контролируйте брови во время выполнения упражнения — брови и лоб должны оставаться спокойным.
Приоткройте рот и расслабьте губы.
Упражнение 7.
Щуримся. Укрепление подглазничной зоны. Наполнение подглазья
Рекомендуется тем, у кого зона подглазья показывает слабину . В упражнении работают все головки квадратной мышцы, поднимающей верхнюю губу, а также, частично, другие мышцы, окружающие глаз.
Предназначение упражнения:
Одним из внешних показателей нездорового лица являются впалые глаза или отеки под глазами. Часто причины такого ухудшения связаны с плохой работой печени, почек или сердца. Иногда для решения этой задачи требуется помощь специалистов, гимнастика для лица не всегда способна исправить сбои во внутренних органах. Хотя и через лицевую гимнастику мы, отчасти, можем воздействовать на внутренние органы.
Это упражнение укрепляет подглазье, делает кожу более крепкой, плотной.
Описание упражнения
Вариант 1. Нужно зафиксировать внешние уголки глаз средними пальцами, а безымянные и мизинцы располагаем в подглазничной зоне, как показано на фотографии. Чтобы избежать появления морщин на лбу, еще раз проверьте, натянуты ли у вас виски! С малой амплитудой на счет раз-два-три сощуривайте подглазье, словно вы щуритесь на солнце. Сами глаза при этом можно прикрыть и зрачками, будто бы стараться заглянуть изнутри себе в макушку.
Пальцы, которые удерживают подглазье, должны «слышать», как работает эта зона При этом нужно отслеживать остальные части лица — остальное лицо должно оставаться спокойным и неподвижным. Губы расслабьте.
Повторите упражнение в достаточно быстром темпе (в ритме вальса, на счет раз-два-три-раз-два-три) 15–30 раз.
Вариант 2. Вам может понравиться второй вариант: расставьте пальцы «зайчиками». Указательные пальцы фиксируют внешний край глаза, средние — внутренний край глаза. Точно также натягивайте нижнее веко, словно вы щуритесь на солнце.
Вариант 2/1
Подходит тем, у кого, при выполнении предыдущих вариантов собираются гусиные лапки и появляется морщина между бровями. Расставьте пальцы «зайчиками» (или латинской буквой V), так чтобы ваши указательные пальцы фиксировали внешние углы глаз, а средние пальцы поставьте немного выше, и зафиксируйте ими внутренние края бровей, чтобы во время выполнения упражнения между бровями не образовывалось морщины.
Так же, как в предыдущих вариантах, нужно сощурить глаза, чтобы зрачки «смотрели» сквозь череп на макушку. Упражнение выполняется в ритме вальса 15–30 раз.
Вариант 3. Может понравиться тем, кто имеет приобретённые мешки под глазами. Ваша задача — целенаправленно укрепить подглазничную мышцу и распределить жировую прослойку подглазья.
Поставьте два или три средних пальца рук в подглазье, точно на малярный мешок. Зафиксировав пальцами кожу, медленно сощурьтесь и расслабьтесь. Ощутите работу мышцы. Повторите упражнение 15–30 раз.
Завершение упражнения:
В этом упражнении нет пост-изометрического варианта. Но очень рекомендую вам по окончании упражнения в течение 1–3 минут выполнить массаж-постукивание подглазья ногтями пальцев. Работать нужно именно ногтями, и точно по подглазью (по кромке нижнего века). У отдельных людей от постукивания ногтями становятся более отчетливо видны венки под глазами. Таких людей я встречала всего несколько. Однако, если вы попали в их число, то постукивайте подглазье подушечками пальцев. Такое постукивание менее эффективно, однако, это лучше, чем ничего.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Амплитуда в выполнении упражнения небольшая!!!
Следите, чтобы пальцы рук не сдвигали кожу и не создавали создавать заломы. Особенно на висках (!!!).
Ноги стоят или лежат параллельно.
При выполнении упражнения не должны работать другие группы мышц, в частности не должны подниматься брови и жмуриться верхние веки.
Возможные трудности . Не все умеют врожденно щурить нижнее веко. Если у вас не получается сощурить веко, а гусиные лапки на глазах, все-таки есть, нужно настойчиво тренироваться выполнять это упражнение.
Если же веко не напрягается, но и гусиных лапок нет и нижнее веко в отличном состоянии, исключите из программы это упражнение.
(*)
Упражнение 8.
Барабанные палочки. Улучшение формы носа
Предназначение упражнения:
Мышцы носа поддерживают хрящи, которые при ослабленных мышцах со временем могут некрасиво менять форму носа — либо хрящ опускается и создается ощущение, что нос «растет», либо боковые хрящи расходятся в стороны, и некогда симпатичный нос принимает форму «картошки».
Это упражнение полезно выполнять с целью профилактики. Упражнение укрепляет мышцы носа и мышцы, опускающие перегородку носа, и делает носик более точеным и детским.
Кстати, согласно исследованиям, мужчин в женщинах привлекают детские черты лица.
Однако, мужчины, не подумайте, что поэтому упражнение не для вас. Посмотрите фотографии своих старших родственников с точеным носом в молодости и расплывшимся носом «картошкой» в пожилом возрасте, и вы поймете, что упражнение и для вас тоже!
Часть 1. Барабанные палочки
Разотрите руки и подготовьте указательные пальцы, словно вы собираетесь играть ими на барабане. Поднесите указательные пальцы к носу (остальные пальцы собраны в ненапряженный кулак) и побарабаньте быстрыми поколачивающими движениями под носом, будто вы стучите пальцами по мембране барабана, именно под носом, а не по кончику носа — по нижней проступи носа от внутреннего края перегородки к кончику — 36 раз или более.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Стучите пальцами-«палочками» по перегородке носа, а не по кончику носа, важно массировать — подбрасывать именно мышцу, опускающую перегородку носа, а не хрящ.
Часть 2. Сужение носа
Приоткройте или просто расслабьте рот, чтобы избежать заломов под нижней губой. Поставьте пальцы рук на скуловые кости, как это показано на изображении и, удерживая нос пальцами, работайте МЫШЦАМИ носа и сужая носовые отверстия на счет раз-два-три.
Повторите упражнение 15–30 раз.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Макушка тянется вверх.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Нос сужается благодаря работе носовых мышц, а не за счет вдоха
(*)
Упражнение 9.
Улыбка. Укрепление верхней части щек
Предназначение упражнения:
В этом упражнении мы будем работать с целой группой мышц, которые немецкие ученые Вильгельм Генке и физиолог Фридрих-Густав Генле объединили в единую мышцу и назвали квадратной мышцей верхней губы (quadratus labii superioris). Мышца представляет собой снизу треугольную пластину, в которую объединяются три головки — угловая (angulare
— она начинается у внутреннего угла глаза и проходит вдоль носа), подглазничная (infraorbitale — начинается у нижней центральной части глазницы), малая скуловая (zigomaticus minor — она берет начало у внешнего края глаза). Также в этом упражнении будет задействована собачья мышца (musculis caninus), расположенная глубже квадратной мышцы верхней губы.
Часть 1. Укрепляет и тонизирует мышцы, образующие верхнюю часть щек
Задача упражнения — долго и качественно улыбаться (вспомните, что скуловые мышцы влияют на выработку эндорфинов).
Улыбаться ЩЕКАМИ нужно так, чтобы во время выполнения упражнения улыбались глаза, а не просто поднимать уголки рта. Для кого-то это вызовет определенные трудности, — оказывается, не все умеют улыбаться глазами.
При этом улыбаться надо, оказывая небольшое изометрическое сопротивление руками.
Чтобы во время выполнения упражнения не появлялись заломы на лице, выберите или найдите для себя подходящую «пальцовку».
Сильно давить пальцами на лицо не нужно, просто приложите их к щекам. Пальцы нужны только для того, чтобы уберечь лицо от заломов, а не для того, чтобы сплющить кости черепа.
Рот отрывать в этом варианте не нужно, однако губы могут быть слегка разомкнуты.
Зафиксировав пальцы на мышцах, улыбайтесь — растяните в открытой улыбке (к глазам) губы и снова расслабьте мышцы лица. Улыбнуться нужно очень много раз подряд: от 120 до 180 раз в ритме бьющегося пульса. Эффект от упражнения только в случае длительного непрерывного сокращения скуловых мышц.
Варианты постановки рук:
Вариант 1.
Безымянные пальцы прикладываем к носогубным складкам, пальцы должны лечь на лицо в форме запятой. Средними пальцами фиксируем область подглазья, указательными — область гусиных лапок. Остальные пальцы свободно располагаем на щеках, они лежат на лице, как им удобно.
Вариант 2.
Поставьте руки, как в предыдущем упражнении (ладони расположены на щеках, пальцы с обеих сторон направлены к спинке носа).
Вариант 3.
Основания ладоней установите возле крыльев носа, пальцы рук направлены к внешним углам глаз.
Если ни один вариант вам не подошел, экспериментируйте, найдите положение рук, подходящее для вашего лица.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Следите, чтобы на лице не появлялось заломов над глазами. Пальцы не должны сами создавать заломов.
Часть 2. Тонизирует и улучшает работоспособность и силу жевательных мышц. Улучшает подвижность височно-челюстного сустава
Предназначение упражнения:
Обе части упражнения последовательно приводят в тонус все группы мышц, формирующие щеки: вслед за длительным сокращением мышц следует столь же длительное их растяжение. В результате длительной интенсивной работы волокна, находящиеся в гипертонусе, расслабляются. Те же волокна мышц, которые ослабли, вливаясь в общую работу, приходят в тонус.
Важно выполнять последовательно обе части упражнения.
Ладони мягко поставьте на височно-челюстной сустав. Приоткрывая и закрывая рот, многократно повторите негромко, но обязательно вслух «Ап-Ап-Ап». Повторять это нужно 1 минуту или более.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Во время «лая» лицо должно оставаться расслабленным и спокойным.
Упражнение 10
. Воздушный шар. Укрепление щечной мышцы
Это упражнение не отмечено звездочкой, потому что есть отдельные люди, которым можно его не выполнять. Я в своей практике встречала таких несколько человек. Однако, подавляющему большинству людей это упражнение будет крайне полезно.
Проверить, нужно ли это упражнение лично вам — просто: надуйте щеки и резко хлопнете руками по щекам. Если щеки выдержали хлопок, возможно, щечная мышца, которой посвящено это упражнение, у вас в хорошем состоянии. Если же щеки сдулись, упражнение для вас будет очень полезно.
Предназначение упражнения.
Представьте себе, что в вашей комнате лежит надутый воздушный шар, на который вы бросили тряпку. Тряпка будет хорошо держаться на нем. Рано или поздно, воздушный шар начнет сдуваться, и тряпка станет болтаться на нем, «как тряпка».
Щечная мышца расположена в самом нижнем третьем слое лица. Она начинается в области виска, у клиновидной кости, и заканчивается уже на нижней челюсти.
Два верхних слоя мышц лежат поверх щечной мышцы — нашего лицевого «воздушного шара». Именно от состояния щечной мышцы зависит, лежат остальные мышцы на ней, или «висят, как тряпки».
Упражнение рекомендуется особенно тем, у кого впалые щеки и ощущается слабость щечных мышц, а также всем для поддержания овала лица — ведь даже круглые щеки могут сползать вниз.
Основное воздействие в этом упражнении оказывается на щечную мышцу — buccinator (в народе ее называют мышцей трубачей, потому что у тех, кто играет на духовых инструментах, щечная мышца обычно пребывает в отличном состоянии).
Подготовка.
Несколько раз расслабьте губы (произнесите «Тпру», словно вы останавливаете лошадь).
Когда вы будете в последний раз произносить «Тпру», сохраните губы расслабленными (они должны быть немного выпучены вперед).
Упражнение. Часть 1
Из этого положения (!) медленно сильно раздуйте щеки. Это очень важно — начинать надувать щеки с расслабленными губами, чтобы во время упражнения не появлялись заломы над верхней губой.
Даже приняв такие меры предосторожности, поначалу вам, скорее всего, потребуется пальцы рук раскладывать на лице так, чтобы избежать очень сильных заломов над верхней губой, на щеках и/или на подбородке.
Однако, уже через несколько дней тренировки вы заметите, что заломов на лице становится все меньше и меньше, и вскоре, по мере тренировки щечной мышцы, они исчезнут полностью..
Надувайте щеки все сильнее и сильнее, представляя, что ваши щеки, словно воздушный шарик раздувается все больше и больше, проходя сквозь пальцы.
Часть 2.
Когда вы ощутили, что уже не можете дальше надуть щеки, начните медленно сдувать их. Изо всех сил сопротивляйтесь изнутри, щечной мышцей этому действию: при сдувании мышцы щек все равно должны оставаться максимально напряженными.
Если это необходимо, придержите пальцами обеих рук верхнюю губу, чтобы избежать заломов над ней во время сдувания щек.
Расслабьтесь полностью.
Повторите упражнение 10 или более раз. Работайте до настоящей, честной усталости.
В зоне особого внимания
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Если во время выполнения упражнения зона подглазья морщится слишком сильно, уделите особое внимание завершающей фазе упражнения 7, и начните выполнять надувание щек, когда укрепится подглазье.
(*)
Упражнение 11.
Тянем хобот. Наполнение и укрепление верхней губы. Расслабление круговой мышцы рта
Предназначение упражнения.
Это упражнение рекомендовано всем.
Круговая мышца рта наряду с круговой мышцей глаза у подавляющего большинства людей напоминает старую, растянутую бельевую веревку. С одной стороны она переразвита (привычка поджимать губы формируется у нас в глубоком детстве и сопровождает на протяжении всей жизни). С другой стороны постоянно напряженные губы рано или поздно, теряют силу, с круговая мышца рта становится слабой и «разболтанной»..
Предназначение этого упражнения сформировать привычку «носить» рот расслабленным.
Описание упражнения.
Захватите большими (сверху) и указательными (снизу) пальцами верхнюю губу с обеих сторон и выверните ее наружу, как показано на иллюстрации. Удерживая губу пальцами, совершите действие, словно вы вытягиваете губы в хобот, например, представьте себя слоненком, который тянется за бананом.
Повторите упражнение 15–30 раз.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Напрягая губы (делая хоботок), важно сохранять остальные лицевые мышцы спокойными, не создавать носогубных складок.
Последствие упражнения. Сразу после упражнения вы ощутите, что ваша верхняя губа расслабилась, наполнилась и «оторвалась» от зубов. Постарайтесь запомнить это мышечное ощущение и сохранять его как можно дольше.
(*)
Упражнение 12.
Улыбка Солнцу
Предназначение упражнения:
Гармонизация энергии, распределение «накачанной» энергии по лицу.
Это не совсем гимнастическое упражнение.
Это ритуальное упражнение из даосских практик.
Прежде чем начать выполнение этого упражнения, разотрите ладони. Даосы считают, что энергетически наши руки разно-заряжены. Растирая руки, вы придаете обеим рукам одинаковый заряд, и теперь они могут одинаково с обеих сторон энергетически взаимодействовать с лицом.
— Разведите пальцы рук так, чтобы указательный и средний легли под нижнюю губу, а указательный и средний оказались над верхней губой. Мягко, не сдвигая кожу лица, отведите пальцы к козелкам ушей, будто вы рисуете на лице улыбку.
Сделать это нужно ровно 22 раза.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Следите, чтобы, выполняя упражнение, не сдвигать кожу. Прикосновения к лицу должны быть мягкими и нежными.
Упражнение 13.
Насос. Накачивание круговой мышцы рта
Предназначение упражнения:
Это экспресс-упражнение, после которого сразу виден косметический эффект (носогубные складки смягчаются), но держится он не долго — 1–2 часа.
Выдвиньте губы вперед хоботком. Указательными и большими пальцами обеих сложите в кольцо, чтобы из них получился овал. Поместите сложенные пальцы вокруг губ так, чтобы указательные пальцы лежали над верхней губой, а большие — под нижней губой.
Губы, выдвинутые хоботом, слегка напрягите, сохраняя рот раскрытым.
Теперь 120 раз в достаточно интенсивном темпе «вдавите» кольцом из пальцев круговую мышцу рта внутрь, словно вы накачиваете круговую мышцу рта насосом. Глядя в зеркало, убедитесь, что вы именно вдавливаете кольцо внутрь, а не разводите пальцы в стороны.
После того, как вы накачали, словно насосом, круговую мышцу рта, нужно распределить мышечную массу.
Для этого поместите указательные пальчики в «собачью ямку», которая находится сразу над крылом носа (когда вы поставите в эту область пальцы, вы сразу нащупаете эту ямку). 30 раз едва заметным пульсирующим движением поднимите мышцы вверх, практически не сдвигая кожи, затем 30 раз — в стороны в направлении козелков ушей.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
В первой части упражнения важно вдавливать мышцу внутрь, а не растягивать ее к углам рта. Посмотрев в зеркало, убедитесь, что ваши пальцы работают именно на вдавливание.
Во второй части делайте мягкие вибрирующие движения, почти не сдвигая кожу.
Упражнение 14.
Раскатываем губы. Укрепление нижней части лица
Предназначение упражнения.
Это упражнение необходимо тем, кто часто улыбается. Скуловые мышцы постепенно сокращаются, а их антагонисты — мышцы, опускающие нижнюю губу, наоборот, растягиваются. В результате, когда улыбка сходит с вашего лица, лицо выглядит усталым.
Описание упражнения
Несмотря на то, что на иллюстрации это упражнение внешне кажется похоже на предыдущее, похожей является только исходная позиция.
Это упражнение обязательно нужно выполнять перед зеркалом.
Сложите губы «рыбкой». Указательными пальцами тщательно зафиксируйте указательными верхнюю губу, чтобы во время упражнения над ней не собирались морщины.
Выдвинув нижнюю губу немного вперед, и «накручивайте» ее на большие пальцы, насколько хватает силы. Сосчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5–8 раз.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Контролируйте лицо, не допуская заломов вокруг рта — над верхней или под нижней губой. Образование заломов предотвращайте, находя подходящее положение указательных и больших пальцев.
(*)
Упражнение 15.
Укрепляем шею. Певица
Предназначение упражнения:
Упражнение «Певица», «слова» которого, «народные» не только укрепит шею, но и существенно поднимет вам настроение.
Описание упражнения:
Несмотря на простоту и веселье, это упражнение лучше выполнять перед зеркалом.
Закиньте нижнюю губу вместе с зубами на верхнюю и подтяните ее как можно ближе к носу.
Чтобы не создавать заломов под нижней губой. Зафиксируйте уголки губ пальцами. Не ослабляя позы, приподнимите подбородок на вытянутой шее вверх и чуть-чуть назад. С приподнятым подбородком спойте куплет любимой песни. Если не можете ничего вспомнить, спойте «Жили у бабуси два веселых гуся». Первый раз достаточно спеть только куплет или только припев. По мере тренировок увеличивайте количество куплетов, в конце концов, вы будете петь песню от начала до конца. Слов, конечно, не получится, будет одно мычание, но, тем не менее, нужно стараться петь как можно старательнее. После того как вы пропоете, не ослабляя позиции, сделайте повороты головы на вытянутой шее влево и вправо, а затем поочередно положите голову на вытянутой шее на правое и левое плечо.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Не надо сразу начинать с целой песни, нужно входить в упражнение постепенно, иначе у вас могут неприятно заболеть от «передозировки» внутренние группы мышц.
Упражнение 16
. Укрепляем подбородок. Улыбка Джоконды
Предназначение упражнения:
Это упражнение позаимствовано из Аюрведы. Оно устраняет одну из причин появления второго подбородка — нарушения в щитовидной железе, нормализует ее работу. Если у вас и так все в порядке с щитовидкой, оно просто гармонизирует ее работу.
Описание упражнения:
Растяните губы в улыбке, не разжимая губ. Одновременно с улыбкой вдохните воздух через ноздри и задержите дыхание. Держите улыбку на задержке вдоха столько, сколько вы в силах выдержать, и даже чуть дольше. Когда вы поняли, что вам необходим глоток воздуха, постарайтесь легко и бесшумно сделать небольшой довдох, а затем выдохните воздух.
Сделайте 2–3 цикла свободного дыхания, чтобы отдышаться и восстановить дыхание. И снова повторите упражнение.
Всего упражнение необходимо выполнить подряд 6 раз.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Это энергетическое упражнение, поэтому очень важно соблюсти количество повторов.
Можно, вдыхая, загибать пальцы, чтобы не сбиться со счета.
Упражнение 17.
Массаж бритвой
Предназначение упражнения:
Успокаивающий лифтинг-массаж после выполнение гимнастической программы, укрепление нижней челюсти.
Как уже упоминалось в начале книги, при здоровом, благополучном образе жизни мужчины стареют медленнее, чем женщины этого же возраста. Вы уже знаете, что у мужчин и женщин разное строение черепа, и, в частности, нижней челюсти, разная структура кожи, разная гормональная система. Однако, помимо сказанного, одна из причин долгой сохранности мужчин — ежедневный массаж лица, который делают мужчины, но не делают женщины. Массаж бритвой. Мужчины бреются, и, даже не задумываясь о том, что тем самым они массируют лицо.
Мужчины это упражнение могут пропустить, а женщинам я предлагаю перенять эту ежедневную мужскую практику.
Описание упражнения:
Возьмите одноразовую бритву — обязательно, ЗАКРЫТУЮ КРЫШЕЧКОЙ. И повторяя движения мужчин (только не их гримасы), по массажным линиям поднимайте овал лица и разглаживайте подбородок.
Можно таким же образом массировать лицо от шеи и нижней челюсти до самого лба.
Этот несложный массаж можно выполнять сразу после гимнастика, а можно — отдельно, утром в течение 3–5 минут, и тонус лица улучшится, а овал лица станет более четким и округлым
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Контролируйте силу нажима, не допуская чрезмерного усердия и не сдвигая кожи.
Также в ванной комнате, когда вы чистите зубы (и мужчины, и женщины), рекомендую провести интероральный (внутри-ротовой) массаж зубной щеткой — поднимайте щеткой щеки изнутри.
Упражнение 18.
Пощечины. Заключительное
Предназначение упражнения:
Снятие с лица лишнего напряжения и распределение энергии, выработанной в ходе выполнения упражнений.
Описание упражнения:
В завершении гимнастики в течение 1–3 минут (а можно отдельно в течение 15–20 минут и более) тщательно прошлепайте свое лицо, снизу вверх, начиная с шеи. Шлепки должны быть достаточно активными, звучными и сильными.
По окончание шлепкового массажа возьмите свое лицо в руки и мягко приподнимите все мышцы, которые находятся у вас в руках, и зафиксируйте их на 7-10 секунд в приподнятом положении.
В зоне особого внимания:
Плечи опущены вниз и расслаблены.
Основание черепа тянется вверх.
Лицо натянуто вверх и раскрыто к затылку.
Ноги стоят или лежат параллельно.
Контролируйте мимику во время шлепков. Старайтесь, чтобы шлепки получались ощутимыми.
На этом лицевая гимнастика закончена, но это еще не все. Вы можете улучшать состояние своего лица не только днем, но и ночью.
8. Вечерняя медитация «Дыхание красоты»
Самое активное время отдыха и восстановления для человека — ночь. Ночь — поистине волшебное время суток.
Предлагаю вам «активировать» это время.
Чтобы подготовиться к ночному восстановлению, выполняйте перед сном практику «Дыхание красоты».
Дыхание красоты — это осознанное, управляемое дыхание.
Дышать можно лежа или сидя. Если вы уверены, что не уснете во время практики, то лучше лечь.
Если же вы заметили в себе особенность расслабляться во время практик созерцания больше обычного и засыпать, сделайте эту практику перед сном, но, все же, сидя. Спина в этом случае должна быть прямая, вы можете сесть у стены.
Чтобы потренироваться дышать осознанно, попробуйте сосредоточить внимание, или "внутренний взор" например, на животе, и подышать из центра живота. Получилось?
Теперь, когда вы дышите животом, вдыхайте свежесть, беззаботность, а на выдохе выпускайте из себя озабоченность, напряжение. Закройте глаза и выполните цикл "вдох-выдох" 9 раз. Согласно древним славянским знаниям, число 9 замыкает круг и создает завершенность. Если вам для промывания красотой какой-то зоны не хватило 9 циклов, подышите 18 раз, или больше, чтобы число вдохов и выдохов было кратным 9. Осуществляя дыхание красоты, помните, что вдыхать нужно свежесть и беззаботность, а выдыхать озабоченность и напряжение.
Потренируемся еще. Сейчас по моей команде вам надо переместить дыхание на центр груди, в ямку между легкими, в ту самую, куда в случае опасности стекается страх. Теперь вдыхайте гармонию и умиротворенность, а выдыхайте страх и агрессию. Снова закройте глаза и выполните цикл "вдох-выдох 9 раз.
Вы чувствуете, как легко вам стало дышать беззаботностью и умиротворением?
Дальше вы будете дышать уже не по моей, а по своей команде.
Шея. «Продышите» шею. В шею с вдохом запускайте энергию силы, красоты, стройности, а выдыхайте дряблость, слабость. Закройте глаза, сделайте 9 циклов "вдох-выдох" и с закрытыми глазами "увидьте" внутренним взором свою красивую, сильную, молодую шею.
Овал лица. Переместитесь к овалу нижней челюсти, который соединяет шею с лицом.
По собственной команде подышите овалом лица. Закройте глаза, выполните цикл из 9 вдохов и выдохов, мысленно подтягивайте овал лица и "увидьте", как розовые нити, видимые только вашему взору, натягивают кожу под подбородком к ушам и крепко фиксируют их там. Выдыхайте дряблость и застойные явления.
Подбородок. Переходите к дыханию подбородком. В течение 9 циклов вдохов и выдохов "увидьте" свой чистый, нежный, гладкий подбородок, выдохните из него недостатки и напряжение.
Подышите губами. Снова закройте глаза и посвятите 9 циклов дыхания своим розовым, нежным, мягким, пухлым, сексуальным губам с приподнятыми уголками.
Щеки. Теперь подышите щеками.
Щеками вы будете дышать в два этапа. Сначала «надуйте», припухлите, или, наоборот сделайте тоньше и изящнее нижнюю часть щек — ту, которая находится между ушами и подбородком. В течение 9 циклов смоделируйте свои идеальные щеки. "Увидьте", какие они розовые и бархатные.
Теперь переходите к верхней части щек, той, что разместилась в зоне от ушей до глаз. Закройте глаза и на вдохе представьте, как видимый только вам энергетический шарик прокатывается от ушей к носу, подтягивая щеки, там, где он прокатился, появляется невиданная доселе упругость. На выдохе невидимая нить тянет шарик обратно к ушам. Продышите 9 циклов.
Нос. Подышите носом, но не тем носом, которым вы дышите в обычной жизни, а переносицей, и всей внешней частью носа, "видя" при этом веселый, точеный, красивый носик. Выполните 9 циклов.
Подглазье. А теперь дыханием красоты сформируйте идеальное позглазье. Ровная, крепкая, упругая кожа натягивается под глазами на вдохе. Пространство под кожей наполняется свежими сильными волокнами мышц, здоровой и уместной жировой прослойкой. На выдохе позвольте застойным явлениям покинуть ваше лицо. Проделайте с закрытыми глазами 9 циклов.
Глаза. Подышите глазами. Расслабьте глаза, на вдохе нежный воздух ласкает ваши верхние веки, расправляя их и сквозь них притягивает нежную, розовую сетчатку к хрусталику (укрепляя и его). На выдохе из глаз уходит усталость и напряжение. Продышите 9 циклов.
Брови и подбровье. Теперь подышите бровями. Брови и подбровье укрепляются, становятся сильными настолько, что крепко держат своими мышцами уголки глаз. На вдохе брови укрепляются, на выдохе вы отпускаете дряблость и застой. Продышите 9 циклов.
Лоб. Подышите лбом. За 9 вдохов лоб расправляется, разглаживается, поднимается, с него уходит напряжение и усталость. Лоб становится высоким и крепким.
Теперь подышите ушами. На вдохе ваш энергетический шарик подталкивает уши назад и вверх, к макушке, назад с выдохом волшебный шарик возвращается по воздуху. Вдох — снова шарик подхватил уши и толкает их к макушке. Выход — шарик снова возвращается по воздуху. Продышите 9 циклов.
Мозги. И теперь вам осталось самое главное — подышать мозгами.
Вдох — вы вдыхаете радость, свежесть, красоту, свободу. Видите себя молодыми и красивыми. Ваши мозги расширяются, голова ощущает облегчение.
Выдох — отпускаете отработанные мысли, обиды, отставшие от времени решения.
Благодарю вас за работу. Вы заслужили крепкий здоровый сон. Утром вы проснетесь еще свежее, еще моложе, еще красивее и гармоничнее.