В. Иллюстрации к позам
1. Поза Поддерживания Золотой Урны
Данная поза предназначена для укрепления мизинцев и больших пальцев рук. Поза Поддерживания Золотой Урны помогает соединить мизинцы с пятыми пальцами ступней линией, проходящей за ушами (в месте расположения одной из двух наибольших костей черепа) и опускающейся вдоль боков вниз, к ногам (рис. 3-83а). Кроме того, она укрепляет меридианную линию большого пальца руки, присоединяя его через кости черепа, грудину и пупок к большим пальцам ног (рис 3-83б). Обе эти меридианные линии играют важную роль в соединении костной структуры с мышечными сухожилиями. При указанном соединении оба сухожильных массива сообщают силу боковым и фронтальной поверхностям тела. Сама поза подразделяется на два положения: Положение Ян и Положение Инь.
Рис. 3-83. Поза Поддерживания Золотой Урны
а. Позиция Ян
Исходное положение — Поза Всадника; расстояние между ступнями — стандартное, как указано выше. Пальцы ног несколько развернуты внутрь, колени разведены и зафиксированы, как в позе Обхватывания Дерева (рис. 3-84).
Рис. 3-84. Поза Поддерживания Золотой Урны . Позиция Ян .
Согните руки (см. рис. 3-85) так, чтобы ваши локти находились на ширине плеч и были опущены; предплечье вытянуто вперед в вертикальном положении. Линия предплечья находится под углом 45 градусов к линии спины; линия кистей находится под углом 30 градусов к линии боков, а запястья — под прямым углом к вертикальной линии тела Обе ладони находятся в позиции Поддерживания Золотой Урны; округлите плечи вперед, затем почувствуйте, как будто вы, не меняя положения рук, при прикладываете значительное усилие, что-то поддерживая. Округлите лопатки, приведя грудную клетку в вогнутое положение.
Рис. 3-85. Поза Поддерживания Золотой Урны . Позиции Ян (вид сбоку).
В положении Ян руки должны быть разведены, ладони смотрят вниз, а тянущее движение передается к сухожилиям мизинцев — таким образом, что тыльная сторона руки представляет собой плоскую поверхность, на которой и покоится Золотая Урна. При этом раздвинутые пальцы рук под воздействием подведенной к мизинцам подъемной силы также напрягаются, помогая выдержать значительный вес. Задействованные сухожильные меридианы соединяют пятые пальцы ступни с мизинцами рук, направляя в них суммированную силу и энергию. Несмотря на то, что пятые пальцы ног и мизинцы кажутся нам весьма слабыми и бесполезными, их укрепление позволяет значительно усилить целостную структуру организма (рис. 3-85б). На рисунке показано, каким образом соединяются сухожильные меридианы мизинцев и пятых пальцев стопы.
б. Практическое выполнение позы
В процессе выполнения позы Поддерживания Золотой Урны используется лишь один цикл дыхания со множественными вдохами. Большое количество вдохов подразумевает необходимость вдыхать воздух до предела, лишь потом произведя выдох.
В процессе тренировки позы кончик вашего языка должен постоянно упираться в мягкое нёбо с тем, чтобы обеспечить нормальную циркуляцию энергетического потока.
1. Освоение позы начните с выполнения упражнения Энергетического Дыхания (от девяти до восемнадцати раз, рис. 3-86).
Рис. 3-86. Перед выполнением Позы Поддерживания Золотой Урны сделайте упражнение Энергетического Дыхания
Выдохнув, сделайте живот плоским Затем вдохните, подтягивая кверху левую и правую часть анальной области. Подняв энергию Ци в область почек, упакуйте ее в каждую из почек и оберните последние в энергетическую оболочку.
2. Сделав вдох, упакуйте Ци в нижний отдел брюшной полости, сжимая при этом мышечный жом анального отверстия и подтягивая выше урогенитальную диафрагму. Почувствуйте, как поток Ци поднимается от подошв ступней к копчику.
3. Вдохните и упакуйте энергию Ци в ваши половые органы. Для более эффективного всасывания энергетического потока отклоните копчик назад, одновременно подтягивая заднюю часть ануса.
4. Вдохните и упакуйте Ци в структуру копчика, при этом отклоняя его назад.
5. Сделав вдох, упакуйте Ци в области точки Т-11; при этом необходимо выгибать, выпячивать зону точки Т-11 наружу, пока не почувствуете, что позвоночный столб выгнулся, подобно натянутому луку (при выпячивании точки Т-11 в качестве опоры можно использовать стену, ощущая, как точка упирается в нее). Ощущение натянутого лука в позвоночнике достигается за счет того, что точка Т-11 в момент выпячивания создает дополнительное напряжение на линии, соединяющей ее с точкой С-7. Направив поток Ци в область спины, сожмите мышечное кольцо ануса, подтягивая вверх урогенитальную диафрагму. При этом почувствуйте, как энергия из активных точек К-1 на подошве стопы поднимается в зону точки Т-11. Ощутите, что в районе точки Т-11 возникает широкая полоса (Пояс Ци), проходящая через центр Враг Жизни в район пупка и нижнего отдела брюшной полости.
6. Вдохнув, еще больше сожмите сфинктер заднею прохода; подтягивая вверх наружные половые органы, заставьте находящуюся в стопах энергию подняться вверх по ногам. Направьте Ци в область почек и точки С-7, упаковывая ее в указанные области (рис. 3-87).
Рис. 3-87. Подтягивая кверху энергию, получаемую ступнями, упакуйте ее в область почек, создав вокруг них энергетическую оболочку
Выпятите зону точки С-7 назад (для тренировки можно использовать вертикальную поверхность стены, ощущая прижатие точки С-7 к ее поверхности) до ощущения прочного линейного соединения зоны точки С-7 с точкой Т-11 и копчиком. Упаковав Ци в области шеи, почувствуйте, как позвоночник вибрирует от энергии, подобно натянутому луку. Некоторое время сохраняйте принятое положение.
7. Вдохнув, подтяните поток Ци в верхнюю часть тела, напрягите мускулатуру шеи и мышцу черепного свода, сжимая кости черепа. Плотно сожмите зубы, упираясь языком в твердое нёбо. Сделайте вдох. Подтягивая Ци вверх к основанию черепа, сильнее напрягите мышцу черепного свода. Слегка отклоните шею назад (в начале тренировок можно пользоваться опорой в виде стены). Почувствуйте, как шея и основание черепа крепко соединяются в единую структуру с точками С-7, Т-11, а также копчиком, коленями и ступнями; ощутите, как указанные точки и органы соединяются между собой, превращаясь в подобие натянутого лука, вибрирующего от скрытой в нем энергии. Сделав еще один вдох, напрягите мышцы, посылая энергию вверх, к крышке черепной коробки (рис. 3-88). Задержитесь в этом положении, сделав выдох. Затем расслабьтесь и переходите к Позиции Инь.
Рис. 3-88. Циркуляция энергии Ци в позе Поддерживания Золотой Урны
в. Позиция Инь
1. Разверните руки ладонями вверх и немного разведите пальцы наружу — так, чтобы большие пальцы были направлены назад в направлении ушей, находясь под углом 90 градусов к запястью. При повороте рук зафиксируйте локти и запястья, ощущая при этом натяжение пястных сухожилий. Локти должны быть опущены вниз. Округлите лопатки и ощутите, как вытягивание больших пальцев рук приводит к натяжению сухожилий этих пальцев. Теперь ваше тело находится в Позиции Инь (рис. 3-89а, б).
2. Сделайте нормальный вдох, ощутив при этом, как энергия Ци мощным потоком поднимается внутри вашего тела к голове, оттуда к рукам и через фронтальную поверхность тела возвращается к зоне пупка. Сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения. Убедитесь, что Ци направляется от языка к солнечному сплетению, а оттуда, через Орбиту Микрокосмоса — к пупку. Сделайте девять дыхательных циклов, считая за один цикл парные движения вдоха-выдоха. При этом старайтесь делать более глубокий выдох, уменьшая объем вдоха (такой способ дыхания называется дыханием Инь; он способствует более эффективному направлению энергии Ци вниз).
На рис. 3-90 показан вид сбоку Позиции Инь: соединение больших пальцев рук и ступней с помощью меридианов приводит к тому, что все мускулы, сухожилия, кости и позвоночник также соединяются, образуя единую структуру, что позволяет облегчить образование укореняющей силы во фронтальной энергетической линии тела.
Рис. 3-90. Поза Поддерживания Золотой Урны . Позиция Инь (вид сбоку)
В Позиции Инь поток Ци движется от больших пальцев рук к предплечьям; большие пальцы ног через колени и пупочную область соединяются меридианными линиями с большими пальцами рук. В свою очередь, большие пальцы рук соединяются с легкими, а посредством сухожилий, проходящих по туловищу вниз, к передней поверхности ног, — с большими пальцами ступней.
г. Выполнение укоренения в позе Поддерживания Золотой Урны
Используя большой и указательный пальцы, ваш партнер одной рукой надавливает вам на область запястья, а другой упирается в ваше бедро. Тренировку начинайте с левой стороны, впоследствии переходя к правой.
д. Техника укоренения в позициях Ян и Инь
1. Укоренение в позиции Ян: встав в Позицию Ян, упакуйте энергию Ци в область брюшной полости, позвоночный столб и область шеи. Ощутите появление силы в позвоночнике, напоминающем натянутый лук. Затем, с усилием вытянув мизинцы рук, напрягите сухожильные меридианы. Пусть ваш партнер попытается вывести вас из равновесной позы, с нарастающим усилием надавливая на область кисти и бедра (рис. 3-91а).
2. Укоренение в позиции Инь: встаньте в позицию Ян и проведите укоренение, как указано выше. Действия партнера — те же самые. При этом вы должны перевернуть ладони, уводя силовой импульс партнера через свою костную структуру в землю. Почувствуйте, как большие пальцы ваших рук становятся сильнее благодаря соединению сухожильных меридианов больших пальцев рук и ног в одну линию. При этом вся фронтальная часть вашего тела, начиная с больших пальцев рук, предплечий лицевой части головы, ушей, подмышек и заканчивая передней частью бедра, голени и большими пальцами ног, должна быть объединена в единое структурное целое с тем, чтобы противостоять воздействию партнера. Пусть партнер попробует вывести вас из равновесной позы путем постепенного увеличения давления на область кисти и бедра вашего тела.
е. Толчки спереди и сзади
Толчки в область спины приводят к общему укреплению позвоночного столба, мизинцев рук и пятых пальцев ног, а также фасции мышц спины. Встаньте в позицию Ян. Убедитесь, что усилие больших и пятых пальцев ноги направлено вниз и почувствуйте, как сила поступает в мизинцы рук и пятые пальцы ног. Сохраняйте положение тела в момент, когда партнер толкает вас в спину (рис. 3-91б).
Рис. 3-91. Выполнение толчков спереди, сзади и с боков
При правильном использовании сухожильных меридианов сохранение положения тела потребует значительно меньших усилий. Поэтому, находясь в позиции Ян, обращайте внимание на ощущение поддержки структуры вашего тела, возникающее благодаря функционированию соединенных в единый меридиан сухожилий.
Сделайте выдох и расслабьтесь. Затем вновь примите позу Ян, быстро упаковав энергию в органы спины и шеи. Затем, повернув ладони и направив назад большие пальцы рук, встаньте в позицию Инь. Во время выполнения обращайте внимание на взаимосвязь, существующую между большими пальцами рук и ног. Сохраняйте ощущение этой взаимосвязи во время действий партнера.
2. Краткое изложение основных элементов позы Поддерживания Золотой Урны
а. Позиция Ян
1. Встаньте в исходное положение; ноги — на расстоянии, равном длине голени. Опустите локти, руки держите раскрытыми на уровне плеч; ладони направлены вниз. Зафиксируйте запястные суставы, поддерживая угол 45 градусов между линией кисти и предплечья. Вытяните мизинцы рук так, чтобы ощущать в них циркуляцию энергии Ци. Почувствуйте энергетическую связь между мизинцами рук и пятыми пальцами ног (мышечно-сухожильный меридиан берет начало в мизинцах, подымается вверх по предплечьям к боковым поверхностям головы, затем опускается за ушами по внешней поверхности предплечий и через лопатки, копчик и наружную поверхность бедер подходит к пятым пальцам ног).
2. Сделайте вдох, направив его энергию в область брюшной полости, расположенную ниже пупка (нижнее брюшное дыхание).
3. Выдохнув, подтяните вверх наружные половые органы, промежность и область заднего прохода, зафиксировав при этом положение коленей и стоп.
4. Вдохнув, упакуйте энергию Ци в области пупка.
5. Вдохнув, упакуйте энергию Ци в области белой линии живота.
6. Вдохнув, упакуйте энергию Ци в нижнем отделе брюшной полости.
7. Сделайте вдох и, отклонив копчик назад, упакуйте энергию Ци в области копчика.
8. Вдохнув, упакуйте энергию Ци в области точки Т-11 и почек.
9. Вдохните; зафиксировав шею, заставьте Ци подняться в зону точки С-7, наполняя энергией органы шеи.
10. Вдохнув, упакуйте энергию Ци в области Нефритовой Подушки, затем произведите сжатие височных костей и костей черепной коробки.
11. Вдохните, направив энергию вдоха вверх, к крышке черепной коробки.
б. Позиция Инь
1. Выдохнув, поверните ладони не изменяя положения запястий; направьте энергию к большим пальцам рук, а затем вниз — при этом путь энергии проляжет от больших пальцев по внутренней поверхности рук к ключицам, оттуда по бокам грудной клетки Ци опустится в область пупка и через ноги (вдоль внутренней поверхности бедра и голеностоп) поступит к большим пальцам ног.
2. Положив ладони на область пупка, поставьте ноги вместе и расслабьтесь.
3. Проделайте упражнения Костного Дыхания.
3. Поза Золотой Черепахи и Водяного Буйвола
Примечание: людям с повышенным кровяным давлением, прежде чем приступить к освоению указанных поз, рекомендуется получить консультацию врача.
Выполнение этой позы обеспечивает насыщение энергией пальцев ног и примыкающих к ним сухожилий, мышечных фасций бедра и голени, а также укрепляет фасции мышц спины, позвоночный столб, крестец, почки, надпочечники, шею и голову.
Данная поза еще называется «Спинка Черепахи». При ее выполнении спина наполняется энергией Ци, превращаясь в подобие воздушного шара.
Физическая эффективность данной позы вполне сопоставима с эффективностью стойки на голове — с той лишь разницей, что вместо крови к области головы приливает Ци, что в свою очередь облегчает циркуляцию возросшего кровотока в нижней части тела.
При первых тренировках позы вы можете ощутить излишнее мышечное напряжение (даже без глубокого наклона), если мышцы ваших бедер или тазобедренные суставы ослаблены. В этом случае начинайте заниматься, используя поставленные перед собой стол или стул для упора руками — это позволит вам постепенно освоить позу, не заставляя тело перенапрягаться (рис. 3-92).
Следите за тем, чтобы линия спины была прямой и проходила параллельно полу.
Рис. 3-92. Поза Золотой Черепахи (Буйвола). Вид сбоку
При этом очень важно, чтобы спина была выпрямлена параллельно поверхности пола. Несмотря на то, что поначалу это покажется вам трудным, периодически тренируйтесь перед зеркалом, чтобы быстрее преодолеть начальные трудности.
а. Золотая Черепаха Погружается на Глубину (Позиция Ян)
1. Поставьте ноги в исходное положение.
2. Начните с упражнения Энергетического Дыхания. Сделайте от девяти до восемнадцати дыхательных циклов (вдох-выдох), стараясь, чтобы длина выдоха превосходила длину вдоха. Делайте полный выдох, максимально сжимая переднюю стенку брюшной полости.
3. Сделайте вдох. Сожмите кулаки и согните руки в локтях к предплечьям. Округлив плечи, втяните грудную клетку. Затем выдохните и нагнитесь вперед. Спина должна быть выпрямлена таким образом, чтобы линия, проведенная между копчиком и затылочной частью головы, была горизонтальна поверхности пола (рис. 3-93).
Рис. 3-93. Сухожильно-мышечные меридианы при выполнении Позы Золотой Черепахи
4. Продолжайте прижимать согнутые руки к груди (рис. 3-94); при этом предплечья должны быть немного разведены в плечевом суставе так, чтобы в подмышечной впадине помещалось голубиное яйцо. Округлите лопатки. Ощутите, как ваша спина принимает вид спинки черепахи и наполняется энергией Ци.
Рис. 3-94. Положение предплечий при выполнении Позы Золотой Черепахи
5. Зафиксировав копчик, откройте колени для доступа энергии, чтобы почувствовать, как вес вашего тела опускается к бедрам, далее к коленям, ступням и, наконец, уходит в землю. Спина должна располагаться параллельно поверхности земли. Направьте энергию Ци в область промежности — хранилища сексуальной энергии. Прижав подбородок к груди, зафиксируйте положение шеи. Затем упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер, пытаясь таким образом развести колени в стороны. Колени должны сопротивляться этому движению, т. е. оба силовых импульса должны уравновешиваться.
6. Вдохнув десять процентов привычного объема воздуха, упакуйте энергию Ци в пупочной области. Задержите дыхание, сохраняя данное положение максимально долго.
7. Вдохнув, упакуйте Ци в нижнюю часть брюшной полости.
8. Вдохнув, упакуйте энергию Ци в область промежности, одновременно подтягивая кверху половые органы. Откройте область промежности для всасывания энергии, поступающей от Матери-Земли.
9. Сделайте вдох и, упаковав Ци в область копчика, изогните его. Плотнее подтяните кверху наружные половые органы.
10. Сделав вдох, упакуйте Ци в область точки Т-11, почек и надпочечников. Выдвиньте зоны точки Т-11 наружу. Почувствуйте, что ваш позвоночник напоминает натянутый лук. Наполнив энергией Ци поясничный отдел спины, оберните почки в энергетическую оболочку.
11. Вдохнув, упакуйте энергию Ци в область точки С-7. Плотно сожмите мускулатуру шеи и кости черепа. Крепко сожмите зубы.
12. Вдохнув, направьте энергию вдоха к крышке черепной коробки (рис. 3-95).
Рис. 3-95. Упаковка энергии Ци при выполнении Позы Золотой Черепахи
На рис. 3-96а-л представлены варианты дополнительных упражнений в Позе Золотой Черепахи.
Рис. 3-96. Ниже показаны дополнительные упражнения, выполняемые в Позе Золотой Черепахи . Наилучший результат достигается при выполнении упражнений в указанной последовательности, повторяя весь комплекс три раза
а) Приняв позу Золотой Черепахи, наружные края ступней параллельны друг другу, присядьте, сложив вместе ладони и опустив локти между коленей. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх, а положение спины должно быть параллельным поверхности пола (насколько возможно). Попытайтесь с усилием раздвигать колени локтями (колени зафиксированы и сопротивляются раздвиганию), надавливайте локтями на колени в течение двух секунд, затем расслабьтесь
г) Одной рукой возьмитесь за предплечье или локоть другой руки. Согните копчик и голову, как бы пытаясь соединить их вместе. Такое положение очень важно для защиты спины от перенапряжения. При этом плечи должны быть максимально разведены в стороны, а высшая точка тела располагаться в зоне Т-11
д) Сильно потянитесь вверх точкой Т-11 и средней частью спины; бедра, голова и область крестца должны сопротивляться движению. Тяговое усилие зафиксируйте на две секунды, затем расслабьтесь
е) Освободив руки из замка, отведите их к бокам, развернув предплечье так, чтобы ладони были обращены к полу. Сведите плечевые кости вместе
ж) Приподнимите вверх локти и шею
з) С силой приподнимите локти и голову вверх; взгляд направлен вперед, а грудная кость выпячена наружу. Зафиксируйте положение на две секунды, а затем расслабьтесь (вид сбоку)
к) Обхватите руками ногу под коленом, стараясь свести локти вместе и глядя на пол
л) Продолжая смотреть на пол, потянитесь ухом и копчиком в сторону, противоположную обхваченному колену (при этом старайтесь сопротивляться движению, зафиксировав это колено). Выдержав две секунды в таком положении, опустите ладони на поп и расслабьте область копчика; затем повторите упражнение в противоположную сторону. Не забывайте каждый раз расслаблять копчик и позвоночный столб. В процессе выполнения упражнения весь ствол позвоночника должен напоминать букву С, расположенную параллельно полу; при этом вы должны ощущать, как тянутся боковые мышцы и сухожилия спины
б. Позиция Инь — Водяной Буйвол
1. Упаковав энергию Ци в органах головы, сделайте выдох и немного приподняв шею, взгляните вперед-вверх, тем самым ослабляя прочно зафиксированные мышцы шеи. Вытяните руки перед собой; тыльная сторона ладоней должна быть направлена вперед, кончики пальцев рук касаются области промежности и заднего прохода (либо земли). Откройте область промежности (наружных половых органов) для прохождения энергии (рис. 3-97).
Рис. 3-97. Поза Буйвола . Вид с правого бока
2. Открыв область промежности для поступления энергии Ци, проделайте упражнения энергетического дыхания (рис. 3-98).
Рос. 3-98. Поза Буйвола . Вид с левого бока
Расслабьтесь, уперев язык в нёбо. Направляя энергию дыхательного цикла в область промежности, старайтесь выдыхать воздуха больше, чем вдыхаете. В этом положении органы промежности полностью открыты для восприятия Ци, поэтому, направляя энергию вдоха в нижнюю часть тела, вы тем самым способствуете значительному повышению энергетического потенциала половых органов и усилению циркуляции Ци в органах тела. Старайтесь дышать легко, ощущая, как энергия вдоха опускается в область пупка и далее в промежность, активизируя и укрепляя энергетические каналы нижней части брюшной полости. В частности, это приводит к активизации деятельности урогенитальной и тазовой диафрагм, поддерживающих внутренние половые органы, мочевой пузырь, органы толстого и тонкого кишечника.
Восстановите дыхание и закройте глаза. Медленно выпрямитесь в вертикальное положение (помните; для предупреждения головокружения необходимо медленно переходить от горизонтального к вертикальному положению тела). Приняв ровную осанку, соберите во рту немного слюны и, сжав мускулатуру шеи, с гортанным звуком проглотите ее, направляя в область пупка. Ощутите, как глоток слюны мгновенно опустится к пупку, набираясь энергии Ци. Восстановите дыхание и положите ладони обеих рук на область пупка. Сконцентрируйте Ци в районе пупка.
Для подачи энергии Ци в полость костной ткани, проделайте упражнение Костного Дыхания. Сохраняя вертикальное положение тела, немного помедитируйте. По желанию можно направить Ци на Орбиту Микрокосмоса. Затем походите, потряхивая мышцы ног и поглаживая грудную клетку в направлении сверху вниз.
в. Элементы укоренения при выполнении Позы Золотой Черепахи
Примите Позу Золотой Черепахи: руки согнуты в локтях и прижаты к груди, упираясь во внутреннюю поверхность бедер таким образом, чтобы ощущать концентрацию энергии в области промежности. Линия спины расположена параллельно поверхности пола (рис. 3-99). Упакуйте Ци во все органы спины.
Откройте область промежности и начните процесс энергетического дыхания
Рис. 3-99. Поза Золотой Черепахи . Вид спереди
Пусть ваш партнер встанет слева от вас, положив одну руку на ваше плечо, другую — на бедро (рис. 3-100).
Рис. 3-100. Выполнение укоренения в Позе Золотой Черепахи . Партнер действует слева
В момент совершаемого партнером толчка зафиксируйте копчик. Немного откройте колени для прохождения энергии, поставив ступни таким образом, чтобы энергия толчка вашего партнера уходила в землю. Представьте, что вы стали одним целым с Землей. Постепенно увеличивайте силу толчка до предельной, которую вы способны выдержать. Костная структура должна при этом впитывать энергию толчка, подобно губке, передавая ее затем земле.
Почувствовав, что вам необходимо сделать вдох, либо отдохнуть, подайте партнеру знак прекратить воздействие. Постепенно совершенствуясь в выполнении позы, научившись ощущать соединение костей в единую костную структуру, вы сможете расслаблять мышцы во время упражнений, более не нуждаясь в Упаковке Дыхания. Расслабившись и сконцентрировавшись на потоке Ци, вы сможете автоматически передавать импульс внешней силы земле.
Затем проделайте то же самое, но с другой стороны тела, не забывая о постепенном нарастании силы толчка (рис. 3-101). Ведь цель упражнения заключается не в том, чтобы сбить вас с ног, а в том, чтобы дать вам почувствовать направление на источник воздействия, правильно передав энергию толчка земле При постепенном усилении толчка вы сможете почувствовать путь движения силы, что позволит вам скоординировать структурное соединение костей и расслабить ту часть тела, которая в данный момент пропускает силу толчка через себя.
Рис. 3-101. Поза Золотой Черепахи . Партнер действует справа
Тренировку следует всегда проводить с обеих сторон с тем, чтобы добиться оптимального баланса левой и правой частей тела. При этом следует помнить, что, обычно, одна часть всегда сильнее другой-
Научившись эффективно перераспределять силу, прикладываемую к любой точке вашего тела, вы начнете понимать, каким образом можно вновь получать переданную земле энергию. Отведенную в землю силу толчка можно вновь воспринять стопами ног; при этом обратная сила будет гораздо более мощной, чем изначально приложенная. Силу, получаемую обратно от Земли в виде сырой энергии Ци, можно использовать либо для оздоровления собственного организма, либо для оказания противодействия партнеру. На более высоких стадиях освоения Железной Рубашки вы научитесь сообщать эту энергию обратно своему партнеру, исцеляя также и его организм.
После каждого толчка возвращайтесь в Позу Буйвола. Подбородок должен быть поднят, плечи расслаблены, а руки опущены в область промежности, либо касаются половых органов — это позволит укрепить урогенитальную и тазовую диафрагмы. Для усиления потока сексуальной (созидательной) энергии сделайте глубокий вдох, направив его силу в область промежности.
Поза Золотой Черепахи позволяет укрепить как органы спины, так и собственно позвоночный столб. Если партнер толкает вас слева, то вы чувствуете, как силовой импульс входит в левое плечо, через лопатку передается позвоночнику и правой лопатке, опускаясь через позвоночник к правому бедру, правой голени и ступне, уходя в землю. В этот момент необходимо, чтобы активные зоны ваших ступней совершали энергетическое дыхание, а пальцы ног плотно держались за землю.
Слишком сильный толчок слева приведет к тому, что «корни» левой ноги разорвутся. Чтобы избежать этого, плотнее прижмите левую ступню к земле, верхней частью бедра оказывая более сильное давление на нижнюю треть бедра и голень.
Партнеры должны быть примерно одинаковыми по весу, росту, комплекции и силе толчка.
г. Техника фронтального укоренения в Позе Черепахи/Буйвола
Взяв вас за плечи, партнер должен толкать вас, постепенно увеличивая силу толчка; это позволяет укрепить фронтальные элементы позы (рис. 3-102).
Рис. 3-102. Выполнение фронтального укоренения в Позе Золотой Черепахи ( Буйвола )
Поскольку данный вариант упражнения достаточно сложен, вам необходимо, пропорционально толчкам, ощущать растущее соединение костей плечевого пояса с лопатками, позвоночным столбом, копчиком и верхней частью бедер. Техника фронтального укоренения в данной позе требует определенных навыков. Особо важным является положение ступней и голеней. Со временем вы научитесь сохранять плотный контакт ступней с поверхностью земли.
4. Краткое изложение основных элементов Позы Золотой Черепахи и Водяного Буйвола
а. Позиция Ян (Золотая Черепаха Погружается в Воду)
1. Кончиком языка упритесь в твердое нёбо.
2. Находясь в положении стоя, проделайте несколько циклов нижнего брюшного дыхания.
3. Сохраняя ровное положение спины, наклонитесь, прижимая согнутые в локтях руки к груди. Линия позвоночника должна быть горизонтальной. Сожмите пальцы рук в кулак.
4. Вдохнув, упакуйте Ци в область пупка.
5. Вдохнув, упакуйте Ци в область белой линии живота.
6. Вдохнув, упакуйте Ци в нижнюю часть брюшной полости.
7. Вдохнув, упакуйте Ци в область промежности.
8. Вдохнув, упакуйте Ци в область копчика.
9. Сделайте вдох и упакуйте энергию Ци в область точки Т-11.
10. Сделайте вдох и упакуйте энергию Ци в область точки С-7.
11. Вдохните и упакуйте Ци в область Нефритовой Подушки (в основании черепа).
12. Сделав вдох, упакуйте Ци под крышкой черепной коробки.
13. Сделайте вдох и упакуйте Ци во всех органах спины.
б. Позиция Инь (Буйвол, Выныривающий из Воды)
1. Выдохните и восстановите нормальное дыхание.
2. Приподняв голову, смотрите вперед-вверх, но без напряжения. Поддерживайте спину прямой; руки опустите, дотрагиваясь до земли несколько сзади себя, либо прикасаясь к области промежности.
3. Сконцентрировавшись на области наружных половых органов, сделайте несколько циклов нижнебрюшного дыхания.
4. Закрыв глаза, медленно примите вертикальное положение. Положите ладони на область пупка, концентрируя там энергию Ци.
5. Проделайте упражнения Костного Дыхания.
6. Проделайте упражнения на развитие Мышечной Силы.
5. Поза Золотой Птицы Феникс, Купающей Свои Перья
Поза Феникса позволяет укрепить ребра грудной клетки по обе стороны от грудинной кости, начиная от области подмышек и до начала тазовых костей, одновременно способствуя наполнению всех основных внутренних органов энергией Ци. Начиная с левой стороны, выдавливающими движениями направьте энергию Ци к следующим органам: левой почке, селезенке, левому легкому и сердцу; упакуйте Ци в эти органы, затем оберните их в энергетическую оболочку. То же самое проделайте и с правой стороны, укрепляя правую почку, печень и правое легкое (рис. 3-103).
Рис. 3-103. Создание оболочки Ци вокруг основных внутренних органов
Поза Феникса позволяет тренировать еще пальцы рук и ног, сухожилия и связки, а также язык (который сам по себе является одним из основных сухожилий человеческого организма). Выполнение позы позволит также активизировать и упражнять все сухожильные меридианы тела; например, несмотря на маленькие размеры, мизинцы способны укреплять многие сухожильные комплексы, особенно по бокам туловища.
а. Выполнение Позы феникса
1. Исходное положение — Поза Всадника из комплекса Железной Рубашки (рис. 3-104а). Руки прижаты к бокам. Для накачки энергии Ци в организм, проделайте упражнение Энергетического Дыхания.
а) Примите Позу Всадника. Руки свободно опущены. Для пополнения запасов энергии выполните упражнение Энергетического Дыхания
2. Разведите руки в стороны так, чтобы линия предплечье-запястье была ровной (рис. 3-104б).
б) Плавно разведя руки в стороны, слегка поверните предплечья, чтобы запястья были прямыми
Ладони смотрят вверх и направлены к бокам, как будто вы держите что-то подмышкой. Мизинцы направлены вверх (рис. 3-104в).
в) ладони направлены кверху, пальцы повернуты к туловищу, а мизинцы смотрит вверх
Почувствуйте, как напряжены сухожильные меридианы, которые проходят от пальцев рук к ушам, а затем, огибая уши, опускаются вдоль боковых поверхностей туловища к пятым пальцам ног. Округлите лопатки. Мускулы шеи и трапециевидные мышцы должны быть расслаблены, чтобы обеспечить структурное сочленение обеих рук. Плечи покато округлены.
3. Вдохните, подтягивая вверх левую и правую части ануса и направляя в почки сексуальную энергию из яичек (яичников). Упакуйте энергию Ци в почки и область надпочечников, расположенных выше почек на уровне солнечного сплетения. Ладони рук разверните кверху, ощущая напряжение сильно натянувшихся сухожилий рук, соединяющих локтевые суставы, мизинцы и большие пальцы рук.
4. Сделайте вдох и направьте энергию вдоха в подмышечную область, подтягивая сексуальную энергию ваших яичек (яичников) в область почек, а затем направляя ее налево к селезенке и направо — к печени. Удерживая Ци в указанных органах, упакуйте ее в них, а затем оберните их в энергетическую оболочку. Ладони и мизинцы должны оставаться в положении, указанном выше. Сделайте вдох и немного уменьшите просвет в подмышках, подтягивая сексуальную энергию вверх, в область сердца и легких. Наполните легкие энергией Ци.
5. Почувствуйте, как по мере наполнения энергией Ци грудная клетка и подмышечные впадины раздуваются (рис. 3-104 г).
г) Упакуйте анергию Ци в область яичек (яичников) затем — в почки селезенку и печень В процессе подтягивания Ци кверху и упаковки ее в область сердца и легких вы почувствуете, как расширяется грудная клетка
6. Прижав предплечья к бокам, насколько это возможно (рис. 3-104д, е), выдохните, продолжая сжимать область ануса и подтягивать кверху наружные половые органы. Затем плавно поверните руки в срединной плоскости.
Поверните ладони вперед (рис 3-104ж), подпитывая их энергией от лопаток, структурно соединенных с землей.
ж) Разверните руки в медиальной плоскости
При этом локти должны быть направлены прямо назад, часть руки от локтя до запястья должна быть параллельна поверхности земли, суставы запястья зафиксированы, а колени открыты для прохождения энергии. Для того чтобы почувствовать, как энергия земли через пятки поступает в копчик, позвоночник, лопатки и руки, толкните грудинную кость кзади, выпячивая зону точки С-7 (рис. 3-104з).
з) Движение Ци направьте от область точки С-7 к фронтальной поверхности тела, опустив грудинную кость и надавливая ею назад
В момент толчка необходимо выпрямить руки и выдохнуть, издав Первый Целебный Звук (Звук Легких) «СССССССС» (полное описание Шести Целебных Звуков можно найти в книге «Даосские пути превращения стрессовых эмоций в жизнерадостность»). При этом вы почувствуете, как все ваше тело — от ладоней до пяток — стало единым целым. Именно это и называется структурой тела.
7. Сохраняя руки в вытянутом положении (рис. 3-104 и, к), сделайте вдох, одновременно сжимая сфинктер заднего прохода и подтягивая вверх наружные половые органы. Почувствуйте, как в кончиках пальцев обеих рук возникает тянущая сила.
и) Сделайте толчок руками вперед, выпрямляя предплечья. Вид сбоку
к) Вид позы с выпрямленными руками спереди
Затем соберите пальцы в пучок, прикладывая больше усилий к мизинцам (которые должны находиться в центре пучка) и кончикам остальных пальцев; это положение пальцев носит название «клюв» (рис. 3-104л). Ощутите, как тянущая сила в области анального отверстия и в кончиках пальцев рук объединяются в единую силу.
л) Пальцы рук соберите в пучок (наподобие клюва)
8. Вдохнув, идущим от локтя движением подтяните «клювы» ближе к голове, продолжая сжимать мышечный зажим анального отверстия (рис. 3-104 м). Почувствуйте, как сила, подтягивающая анус и наружные половые органы, помогает подтягивать «клювы» ближе к телу.
м) Подтягивание к телу пальцев, собранных в виде клюва (вид спереди)
9. Сделайте новый вдох, продолжая сжимать область ануса и подтягивать гениталии, одновременно подтягивая «клювы» ближе к телу (рис. 3-104н). Во время вдоха подтяните к груди локти и запястья; при этом «клювы» должны быть направлены вперед.
н) Подтягивание к телу пальцев, собранных в виде клюва (вин сбоку)
10. Выдохнув, откройте «клювы» для прохождения энергии, вытяните руки перед собой, а затем широко раздвиньте пальцы рук (рис. 3-104о).
о) Сделайте выдох и расслабьте пальцы. Сильным движением рук сделайте выжимание энергии вдоль фронтальной поверхности тела
Во время выдоха издайте Второй Целительный Звук (Звук Почек) — «ФУУУУУУУ» — опуская руки в положение по бокам тела (при этом опускающее движение рук должно начинаться от плеч; рас. 3-104п).
п) выжимание энергии с помощью рук. Вид спереди
В момент, когда руки будут находиться вдоль боков, зафиксируйте локтевые суставы и, держа пальцы рук вместе, поверните руки в боковой плоскости, развернув кисти наружу. Постарайтесь выгнуть пальцевые сухожилия, в особенности сухожилия мизинцев и больших пальцев рук. Затем широко раздвиньте пальцы ног (особенно пятые пальцы). Одновременно высуньте язык, насколько это возможно (как бы пытаясь коснуться подбородка; рис. 3-104р).
р) Связь наружных половых органов с языком
Рис. 3-104. Поза Золотой Птицы Феникс , Омывающей Свои Перья
Направьте взгляд на кончик носа. Почувствуйте, как подтянутые кверху наружные половые органы выстраиваются в одну линию с языком. Наконец, развернув вовнутрь большие пальцы ног и пятки, начинайте сближать ступни, делая маленькие «шажки» с помощью чередующихся движений больших пальцев ног и пяток (это упражнение хорошо укрепляет сухожилия стопы).
Затем повторите отдельные фазы позы с 6 по 10. На этот раз, используемый в шестой фазе Звук Легких замените на Третий Целительный Звук — Звук Печени «ШШШШШШШШ», с силой выталкивая руки прямо перед собой. Опуская руки к бокам тела в десятой фазе позы, замените Звук Почек на Четвертый Целительный Звук — Звук Сердца «ХАААААААА». Вновь проделайте фазы с 6 по 10; во время выполнения шестой фазы замените Звуки Легких и Печени Пятым Целительным Звуком — Звуком Селезенки «ХУУУУУУУ». Звуки Почек и Сердца в десятой фазе замените Шестым Целительным Звуком — Звуком Тройного Нагревателя «ХЕЕЕЕЕЕЕ».
При этом постарайтесь ощутить, как ноги, сухожилия спины, лопатки и руки объединяются в единое структурное целое.
11. Разведя пальцы рук в стороны (разведение пальцев способствует укреплению силы сухожилий), разведите руки. Почувствуйте, как из области лопаток поступают импульсы силы. Расслабьтесь и ощутите, как потоки энергии Ци распространяются по всем сухожильным меридианам верхних и нижних конечностей, а также языка (который тоже подсоединяется к системе сухожилий и связок).
б. Техника укоренения при выполнении позы Золотой Птицы Феникс. Передача силы от руки к земле
Примите позу Золотой Птицы Феникс и разведите руки в стороны. Зафиксируйте положение локтевых и запястных суставов. Округлите лопатки и подтяните вверх сфинктер заднего прохода и наружные половые органы. Откройте колени для прохождения энергии Ци, ощущая, как ладони и ступни энергетически соединяются с землей. Затем партнер должен толкнуть своими ладонями ваши ладони. Если вы правильно провели укоренение и расслабили мускулатуру шеи, то сила толчка через костную структуру уйдет в землю.
в. Техника выполнения Поднятия при укоренении
В этом упражнении партнер пытается приподнять вас; при этом вам потребуется фиксация запястного сустава и кистей руки с их одновременным присоединением к костной структуре плечевого пояса и лопаткам (чтобы избежать травмы, соблюдайте осторожность при выполнении упражнения).
Опустите плечи, предплечья и лопатки; руки свободно опущены вдоль тела. Развернув ладони вниз параллельно полу, несколько отведите назад локти, зафиксируйте запястья и, округлив лопатки, почувствуйте объединение костей предплечья и плечевого пояса в единую структуру с позвоночным столбом. Ваш партнер ставит свою ногу между вашими ногами и, развернув ладони вверх навстречу вашим, приподнимает вас (рис. 3-105). Партнеры должны быть одинаковыми по весу. Перед началом подъема убедитесь в хорошей фиксации локтевых, запястных суставов и лопаток — иначе можно повредить их, а партнеру не удастся поднять вас.
Рис. 3-105. Выполнение поднимания с помощью партнера
г. Техника выполнения укоренения при положении пальцев рук в форме клюва
Вытянув руки перед собой, сведите пальцы в подобие клюва и присоедините кости рук к линейной костной структуре, состоящей из лопаток, позвоночного столба, ног и ступней. Во время того, как партнер толкает вас в запястья, почувствуйте, как сила толчка передается земле (рис. 3-106).
Рис. 3-106. Выполнение укоренения кистей, пальцами, собранными в виде клюва
6. Краткое изложение основных элементов позы Золотой Птицы Феникс, Купающей Свои Крылья
а. В положении стон выполните нижнебрюшное дыхание.
б. Поднимите руки впереди себя; при этом тыльные стороны ладоней были повернуты внутрь Сделайте вдох, опустив руки к бокам и повернув ладони так, чтобы кончики пальцев указывали на ребра. Подтяните вверх область промежности и сфинктер заднего прохода. Упакуйте энергию Ци в мышечные фасции по бокам туловища и почки. Сделайте вдох и поднимите руки в стороны. Упакуйте энергию Ци в область печени и селезенки, обернув их в энергетическую оболочку. После этого, сделав еще один вдох, поднимите руки повыше, упакуйте Ци в область легких и сердца, затем обернув эти органы в энергетическую оболочку Ци.
в. Сделайте выдох, с усилием раздвигая руки в стороны на уровне плечевого пояса и фиксируя при этом область промежности и ануса. Запястья должны быть изогнуты и напряжены.
г. Сделав вдох, плотно сожмите область промежности и заднего прохода. Сомкнув пальцы рук в виде клюва, приведите кисти к плечу. Повторите этот элемент еще дважды, с каждым разом все выше поднимая собранные в клюв пальцы.
д. Сделав выдох, расслабьте область промежности и заднего прохода и опустите руки, одновременно напрягая и фиксируя локтевые и коленные суставы. В момент, когда руки полностью опущены вниз, а запястья сохраняют изогнутое положение, разверните руки кнаружи относительно боковых поверхностей бедер и как можно шире разведите пальцы рук и ног. С силой уперев кончик языка в небо, подтяните кверху анус и наружные половые органы.
е. Сконцентрируйте энергию Ци в области пупка.
ж. Сделайте упражнение Костного Дыхания.
7. Поза Железного Моста
Поза Железного Моста предназначена для укрепления мышечных фасций фронтальной и боковых поверхностей тела. Вытягивание мышечных связок, начиная с области таза и заканчивая шеей, а также обеими сторонами грудной клетки, поможет значительно усилить энергообмен Ци между мышечными фасциями, а также улучшить тонус мышц фронтальной и боковых поверхностей тела.
Выгибание позвоночника назад значительно укрепляет нижние отделы позвоночного столба (в особенности пояснично-крестцовый). Благодаря вытяжению верхней части спины и позвоночного столба в направлении, противоположном нормальному физиологическому изгибу позвоночника, становится возможным уменьшить как правило избыточный наклон верхних отделов позвоночника вперед, сделать более гибкими плечевые суставы и открыть грудь для прохождения энергии. Очень важно помнить, что наклон назад осуществляется прежде всего верхней частью позвоночного столба, а не с помощью бедер.
а. Позиция Ян. Поза Железного Моста (Выполнение)
При выполнении Позы Железного Моста организм производит огромное количество энергии Ци, поднимающейся вверх по позвоночнику к голове.
1. Встаньте прямо, выпрямив ноги в коленях; ступни расположены на расстоянии 35 см одна от другой. Начинающим лучше располагать ступни так, чтобы вторые пальцы ног были направлены прямо вперед. Разворот стопы наружу приводит к возникновению нежелательного сдавливания в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, несмотря на правильную фиксацию коленей и сжатие верхней части бедер и ягодиц. Большой и указательный пальцы рук сомкнуты, остальные пальцы сведены вместе. Руки должны быть прямыми, немного опущенными в плечах и находиться немного впереди тела.
2. Начните упражнение брюшного дыхания, затем выдохните и сделайте живот плоским. Затем сделайте полный вдох, поднимите руки вверх-назад к спине и, отклоняя локти кзади, поверните ладони вверх (рис. 3-107а, б). При этом пальцы должны быть разведены на расстояние около 6 см и находиться вплотную к лопаткам — это позволит открыть грудинную кость для прохождения энергии, активизировать деятельность вилочковой железы, а также растянуть область щитовидной и паращитовидной желез, органы грудной клетки и фасции боковых мышц туловища.
Pис. 3-107. Поза Железного Моста
3. Далее необходимо избавиться от любого накопленного в груди и брюшной полости напряжения. Бедра должны находиться на одной вертикальной линии со стопами. Выполняя позу, очень важно выгибать верхнюю и срединную часть позвоночника, не включая в этот процесс бедра. Это позволят укрепить связки мышц фронтальной поверхности тела. Слишком сильный изгиб в области тазобедренных суставов и пояснично-крестцового отдела позвоночника может привести к повреждению межпозвонковых дисков и ущемлению нервов из-за избыточного давления на тело межпозвонкового хряща. Кроме того, изгиб позвоночника преимущественно в его нижней части значительно ослабляет степень растяжения мышечных фасций передней брюшной стенки. Для того чтобы обезопасить нижний отдел позвоночника, необходимо сильно изогнуть позвоночный столб в его верхней части, одновременно плотно сжимая мышцы бедер и ягодиц (при этом вы почувствуете, что сжатие как бы выдавливает копчик вниз, уменьшая давление на нижний отдел позвоночника). Колени должны быть прочно зафиксированы и выпрямлены — это дополнительно усилит степень сжатия бедренных я ягодичных мышц.
4. Крепко сожмите зубы. Наклон назад начинайте с движения головы. Запрокидывайте голову назад до ощущения напряжения во фронтальных мышечных связках шеи. Не позволяйте голове просто откинуться назад — это негативно влияет на позвонки шейного отдела. При правильном выполнении этого элемента вы почувствуете, что шея как бы вытягивается вверх. Ощущение неудобства может возникнуть при неправильном выполнении этой фазы, либо при попытке запрокинуть голову слишком сильно.
Подтянув и зафиксировав связки мышц шеи, взгляните назад (рис. 3-107в).
в) Запрокинув голову назад, растяните фасции шейных мышц
При правильном вытяжении шеи вы почувствуете, как автоматически поднимается грудная клетка, которая, вытягиваясь вверх, увлекает за собой мышечные связки передней стенки брюшной полости. В момент вытяжения последних толкните таз вперед, крепко сжимая мышцы бедра и ягодиц. В процессе вытягивания мышечных связок в области груди почувствуйте, что грудинная кость вытягивается в направлении вперед-вверх. В этом положении основной изгибающий момент приходится в основном на верхний, а не нижний отдел позвоночника (рис. 3-107 г).
г) Изогните верхний и средний отделы позвоночника
При правильном выполнении вы ощутите, как вытягиваются мышечные фасции, начиная с области промежности и заканчивая верхней частью грудной клетки и шеей. При этом мышечные связки натянутся плотно, как кожа на барабане (рис. 3-107д).
д ) Ощущение растяжения начинается у второго, третьего и четвертого пальцев ноги, распространяется вверх, вдоль позвоночного столба и заканчивается у крыльев носа
Не следует выгибаться назад слишком сильно во избежание перенапряжения пояснично-крестцового отдела позвоночника (рис. 3-107е).
е) Слишком сильный изгиб бедра и поясничного отдела позвоночника может привести к ущемлению межпозвонковых хрящей
Если гибкость верхнего отдела вашего позвоночника уменьшена, либо наблюдается значительный изгиб вперед этой части позвоночного столба, то при первых тренировках в этой позе вам может показаться, что спина практически не выгибается назад, хотя вы вполне ощущаете натяжение мышечных связок передней части тела. Однако при правильном выполнении ваше тело будет выгибаться назад лишь незначительно, вне зависимости от гибкости позвоночника. В случае трудностей с выполнением позы, рекомендуется осваивать вытяжение мышечных фасций верхней части тела в положении сидя, пока вы не почувствуете, что можете перейти к положению стоя.
Кроме того, учитывайте, что сильно отклонившись назад, вы можете просто упасть. Поэтому, начиная овладение позой, рекомендуется прибегать к помощи партнера, способного подстраховать вас в случае необходимости.
5. Плотно сомкнув большой и указательный пальцы рук, сожмите мышцы плечевого пояса и предплечья для стабилизации положения тела.
6. Задержите дыхание, сохраняя позу в течение 30 сек. — 1 мин.
б. Позиция Инь. Поза Железного Моста (расслабление)
1. Сделайте выдох. Выпрямьтесь и переведите руки в положение перед собой, сохраняя положение пальцев. Затем медленно наклонитесь вперед, сгибая тело в области тазобедренного сустава. Голова опущена вниз, руки касаются (или почти касаются) земли (рис. 3-108а). Выполняя эту фазу, не заставляйте себя сгибаться слишком сильно.
2. Скоординируйте положение мышечных фасций и сухожилий. Приступая к наклону, не сгибайтесь слишком сильно; в начале для удобства вы можете немного согнуть ноги в коленях — это особенно важно при выполнении укоренения в данной позе. В случае, если колени зафиксированы в выпрямленном положении, это приведет к излишнему напряжению соединенных с ними сухожилий. Желая сильнее нагнуться вперед, не пытайтесь сделать это за счет усиления изгиба позвоночного столба; просто потянитесь вперед, удлиняя мышцы задней поверхности бедра (рис. 3-108б).
При сильном наклоне вперед, либо отсутствии достаточной подвижности в суставах, согните колени так, чтобы живот прочно покоился на слегка разведенных бедрах. Затем, сохраняя это положение живота, проверьте, насколько вы гибки, начиная постепенно выпрямлять коленные суставы Такое выполнение позы гарантирует, что в растяжении будут участвовать лишь мышцы задней поверхности бедра и пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а верхняя часть позвоночного столба не пострадает от переизгиба.
Почувствуйте, как энергия Ци стекает вдоль спины в область головы, собираясь у языка. Кроме того, сохраняя средний, безымянный пальцы и мизинцы обеих рук в почти сжатом состоянии, вы почувствуете, как Ци перетекает из среднего пальца правой руки в средний палец левой руки, затем через левую руку поднимается к позвоночнику и голове, а потом собирается в области пупка. Сохраняйте позу, полностью расслабившись, пока вы чувствуете, что Ци не встречает препятствий на своем пути. Некоторые при этом ощущают нарастающую в теле вибрацию. После этого медленно вернитесь в вертикальное положение.
Данную позу рекомендуется сохранять, пока вам в ней удобно. Необходима умеренность в тренировке позы, поскольку она сопряжена со значительным напряжением сил и органов тела.
8. Краткое изложение основных элементов позы Железного Моста
а. Позиция Ян. Поза Железного Моста (выполнение)
1. Исходное положение — Поза Всадника.
2. Опустите руки вдоль тела. Соприкоснитесь большим и указательным пальцами рук так, чтобы они образовали кольцо. Остальные три пальца на каждой руке должны быть выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.
3. Сделав вдох срединной частью брюшной полости, взгляните вверх. Начиная с пояснично-крестцового отдела позвоночника, постепенно отклоняйтесь назад, достигая равновесия за счет поддержания ног в выпрямленном вертикальном положении (линия бедер не должна выходить за кончики пальцев стопы).
б. Позиция Инь. Поза Железного Моста (расслабление)
4. Почувствовав, что вы достаточно отклонились назад, сделайте выдох и медленно возвратитесь в вертикальное положение.
5. Наклонив голову, согнитесь вперед (для начала можно немного сгибать колени), начиная с плеч и грудной клетки. Спина должна быть округлена.
6. Расслабив руки, позвольте им свободно свеситься вперед, сохраняя указанное выше положение пальцев и ощущая, как в каждом из них течет энергия Ци. Дотрагиваясь пальцами до поверхности земли, можно ощутить определенную энергетическую взаимосвязь с землей. Дыхание в этой фазе нормальное.
7. Медленно, чтобы избежать головокружения, вернитесь в исходное вертикальное положение. Сохраняйте его некоторое время, собирая энергию Ци и выполняя упражнения Костного Дыхания и Дыхания на Развитие Мышечной Силы. Для облегчения циркуляции энергии Ци немного походите (можно лечь на спину), массируя переднюю стенку брюшной полости в направлении справа налево.
Дополнительные упражнения: для укрепления органов, расположенных в верхней части брюшной полости, приподнимайтесь из лежачего положения, слегка согнув ноги в коленях. Аналогичное упражнение, но с ногами, вытянутыми прямо перед собой, укрепляет внутренние органы нижней части брюшной полости. Рекомендуется не злоупотреблять данными (как впрочем и любыми другими) упражнениями.
в. Техника укоренения в позе Железного Моста
Встаньте в указанную позу. Ваш партнер очень аккуратно толкает вас. При этом необходимо помнить, что основной изгиб приходится на область верхнего отдела позвоночника. Выполняя укоренение в позе Железного Моста, обоим партнерам следует соблюдать осторожность, памятуя об опасности чрезмерного изгиба тела назад (в данном положении как позвоночник, так и органы спины весьма склонны к травмам). Избегайте излишнего надавливания, чтобы предупредить повреждение позвоночного столба или падение.
1. Позиция Инь. Техника укоренения. Во время того, как вы находитесь в положении прогнувшись назад, ваш партнер кладет одну руку вам на спину, а другую — на грудь (рис. 3-109а).
а) Укоренение в позиции Инь
В течение нескольких секунд ваш партнер должен медленно наклонять верхнюю часть вашего тела вниз, слегка сдавливая спину и грудь. За это короткое время постарайтесь почувствовать и перераспределить прикладываемую к вашему телу силу. Затем наклонитесь вперед, немного отдохните и приступайте к отработке укоренения в положении согнувшись вперед.
2. Позиция Ян. Техника укоренения. Ваше тело наклонено вперед, а партнер слегка надавливает на ваши плечи (рис 3-109б).
б) Укоренение в позиции Ян
Рис. 3-109. Выполнение укоренения в позе Железного Моста
Сопротивляйтесь усилиям партнера движениями нижнего отдела позвоночника. Постепенно партнер может увеличивать силу давления, заставляя вас энергичнее противодействовать. Это упражнение приводит к укреплению пояснично крестцового отдела позвоночника.
Поза Железного Шеста отлично укрепляет мышечные фасции фронтальной и боковой поверхностей тела, а также позвоночный столб. Собственно позвоночный столб состоит из двадцати четырех позвонков, соединенных вместе с помощью сухожилий, мышечных фасций и мышц. В обычной жизни человек, как правило, не упражняет эту жизненно важную часть организма. Однако поза Железного Шеста автоматически выравнивает и укрепляет позвоночник.
а. Выполнение позы Железного Шеста
1. Поставьте два стула друг напротив друга. Ваш партнер должен поддерживать стул, на который вы кладете голову (в случае отсутствия такового, устойчивого положения стула можно добиться, прижав его спинкой к стене).
2. Уперевшись руками в пол, разместитесь на двух стульях так, чтобы на сидении одного находилась голова и плечи, а на втором покоились пятки и голеностопный сустав. Сложив руки на животе, выпрямите все тело, обращая особое внимание на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Вытянув подъем и пальцы ног, почувствуйте натяжение сухожилий мышечных связок (рис. 3-110а). Убедитесь в том, что поясничный отдел спины не провисает (правильное положение спины позволит укрепить фронтальные и боковые мышцы брюшной стенки).
а) Носки натянуты
3. Если поза Железного Шеста с самого начала покажется вам трудновыполнимой — положите руки на сиденье стула за головой; это позволит вам держать спину ровно при значительно меньшем напряжении позвоночника. В процессе тренировок вы почувствуете, что все меньше нуждаетесь в упоре рук за головой, а затем сможете привести руки в нормальное положение.
4. Положив руки на область пупка, сделайте обычный цикл брюшного дыхания (рис. 3-110б).
б) Положив ладони на область пупка совершайте нормальное дыхание
Почувствовав, что устали, вы можете, придерживая руками стул за головой, медленно опустить ягодицы и ноги на пол. Затем сядьте ровно, кончиком языка упритесь в твердое нёбо и пустите энергию Ци на Орбиту Микрокосмоса (рис. 3-110в). Во избежание головокружения не вставайте слишком резко.
в) Сухожильно-мышечные меридианы пятых пальцев ноги проходят вдоль фронтальной и задней поверхности тела, придавая жесткость его положению и позволяй осуществлять циркуляцию энергии Ци на Орбите Микрокосмоса
Рис. 3-110. Поза Железного шеста
Выполнив указанные выше упражнения в течение одной-двух недель, можно постепенно начать раздвигать стулья так, чтобы в конечном итоге на одном из сидений находились лишь ваша голова и шея (рис 3–110 г). Не следует упираться одной головой во избежание повреждения шейных позвонков.
г) Достаточно овладев техником выполнений позы, можно несколько раздвинуть стулья так, чтобы о них опирались лишь голова, шея и пятки
Эта поза вызывает значительное напряжение мышц спины, сухожилий, связок и позвоночника. Не раздвигайте стулья прежде, чем почувствуете достаточную силу в своем теле. В дальнейшем упражнение можно усложнить, помещая на область живота дополнительный груз (при этом не забывайте о постепенности). Со временем вы будете в состоянии выдерживать дополнительно груз весом около 12 кг и даже больше (рис. 3–110д).
д) На высших стадиям выполнения позы вы можете добавить дополнительную нагрузку (вес)
Рис. 3-110.
б. Техника укоренения в позе Железного Шеста
Партнер кладет одну руку под вашу спину, чтобы предупредить случайное падение. Другой рукой он медленно и осторожно надавливает на область брюшной полости, постепенно увеличивая давление.
Данное упражнение укрепляет мышцы и кости пояснично-крестцового отдела.
10. Краткое изложение основных элементов позы Железного Шеста
Поставьте два стула друг напротив друга:
1. На одном из стульев расположите ступни и нижнюю часть голени; носки вытянуты так, чтобы чувствовать равномерное распределение усилий вдоль ног, особенно в верхней трети бедра.
2. Опустив ладони вниз, упритесь в пол, положив на сиденье другого стула плечи и голову.
3. Выпрямите спину. Энергично сожмите ягодичные мышцы, ощущая, как крестец выдавливается вниз; это позволит немного вытянуть нижний отдел позвоночника, одновременно предупреждая его перенапряжение.
4. Используйте нормальное брюшное дыхание.
5. По окончании тренировки позы, медленно опустите ягодицы на пол.
6. Медленно примите вертикальное положение и сконцентрируйте энергию Ци в области пупка.
7. Проделайте упражнение Костного Дыхания.