Специально для этой главы я попросил поваров Центра Чопры предложить читателям несколько популярных рецептов для иллюстрации того типа питания, который я рекомендую в главе «Что я должен есть?». Каждый рецепт тщательно проверен и любим многими клиентами нашего Центра. Они говорят, что одна из приятных особенностей их пребывания здесь – это вкусная пища. Эти рецепты следуют принципам Аюрведы. Некоторые включают все шесть вкусов, хотя в Аюрведе говорится о том, что все шесть вкусов должен содержать каждый прием пищи, а не отдельное блюдо. Самое главное – питаться чистыми, цельными продуктами, приносящими энергию и позволяющими организму функционировать без перебоев и сохранять состояние равновесия. Эти три цели – чистота, энергия и равновесие – могут быть достигнуты благодаря различным меню, так что мы просто предлагаем вам варианты для начала.
Я понимаю, что современные люди очень заняты, поэтому попросил поваров включить примеры использования консервированных или замороженных ингредиентов, на случай, когда нет времени купить свежие продукты. Еда существует для удовольствия, а не для того, чтобы обременять вас, повара или вызывать чувство паники, если не все абсолютно безупречно. Не подгоняйте себя. Смена диеты – это марафон, не спринт. Не поддавайтесь вредной привычке ругать себя за отступления и неудачи – лучше вообще избавьте свой словарь от этих слов. Стресс, который вы создаете, осуждая свои поступки, гораздо хуже для тела, чем удовольствие, полученное нежелательным для вас образом.
Даже если у вас мало времени, постарайтесь не употреблять фастфуд. Наши рецепты позволят вам изменить общее направление своего питания, так, чтобы вы могли создать свой собственный набор простых блюд из цельных продуктов, даже если в них будут использоваться, например, некоторые замороженные овощи. Еще совет от наших поваров: покупая продукты, изготовленные из сои, такие как тофу, или соевое молоко, или кукурузу и продукты на основе кукурузы, всегда следите за тем, чтобы они не содержали генетически-модифицированных компонентов.
Мне часто приходится отправляться в поездки, и, оказываясь в странах, где я не знаю местных блюд, я стараюсь выбрать самую свежую пищу и, как правило, самую простую. Я ем один полноценный обед в день. Чашки супа мне достаточно на ужин. Но всегда здорово, когда я могу устроиться поудобнее и поесть в Центре Чопры. Я ухожу оттуда вдохновленный тем, какие прекрасные ощущения приносит сочетание вкусов, изобилие природы и благополучие, обещающее питать разум и тело в течение всей жизни.
Легкий завтрак
Шейк «Утреннее блаженство»
На 1 порцию:
♦ 5 целых миндальных ореха замочите на ночь в полчашки воды.
♦ 2 чайные ложки органического сырого меда или кленового сиропа.
♦ 30 г порошка соевого белка, без добавок или со вкусом ванили.
♦ 1 щепотка корицы.
♦ 1 чашка ванильного соевого молока.
♦ 1 средний банан, очищенный и нарезанный на кусочки.
♦ 1 столовая ложка сока алое вера.
Слейте воду, в которой замачивался миндаль. Поместите миндаль в блендер, добавьте остальные ингредиенты и размешайте по однородного состояния. Принимайте как утреннюю белковую добавку и средство, способствующее пищеварению.
Омлет из тофу
Приготовленный из свежих овощей, пряных трав и сыра тофу, этот омлет вкусен и питателен в любое время дня. Чтобы сделать на завтрак буррито, которое можно взять с собой, добавьте немного сыра и сальсы в смесь тофу и заверните в теплую лепешку-тортилью из цельнозерновой муки.
На 4 порции:
♦ 450 г свежего тофу, твердого или очень твердого; слить воду, тофу растереть.
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1/2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
♦ 1 столовая ложка соевого соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1 щепотка черного перца.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1 чайная ложка порошка карри.
♦ 1/2 чайной ложки кориандра.
♦ 1/2 чайной ложки укропа.
♦ 1/3 чайной ложки мускатного ореха.
♦ 1/2 чашки нарезанных кубиками помидоров.
♦ 1/2 чашки нарезанных кубиками цуккини.
♦ 1 чашка свежего шпината.
♦ Овощной бульон.
♦ 1/3 чашки нарезанной зелени кинзы.
Положите растертый тофу в миску и отставьте в сторону. Поставьте большой сотейник на средний огонь и подогрейте оливковое масло, добавьте лук-порей, соус «Тамари» (или неферментированый соевый соус) и специи. Готовьте 2 минуты. Положите помидоры, цуккини и шпинат и продолжайте готовить до тех пор, пока овощи не станут мягкими (примерно 5 минут). Добавьте немного овощного бульона, если смесь стала слишком сухой. Добавьте растертый тофу и хорошо перемешайте. Продолжайте готовить до тех пор, пока тофу хорошенько не прогреется. Украсьте зеленью кинзы.
Закуски
Овощные рулетики
♦ 1 пучок салата-латука.
♦ 1 чашка моркови, натертой на терке.
♦ 1 чашка хикамы, натертой на терке.
♦ 1 чашка огурцов, мелко нарезанных.
♦ 1 чашка цуккини, мелко нарезанных.
♦ 1/2 чашки ростков редиски или пшеницы.
♦ 1/3 чашки нарезанной зелени кинзы.
♦ 1/3 чашки нарезанной мяты.
♦ 1/3 чашки нарезанной зелени базилика.
♦ 1 чашка нарезанной красной капусты (по желанию).
Отделите 8–10 больших листьев салата. Оставшуюся часть пучка мелко нарежьте. Соедините все овощи в миске. Добавьте свежие травы и перемешайте с 1/2 чашки заправки (см. рецепт ниже). Вскипятите в ковшике несколько чашек воды. Опустите листья салата в кипящую воду на 10–15 минут. Положите листья в воду со льдом на минуту, затем выньте и отряхните воду. Положите листья на бумажное полотенце на ровной поверхности. Распределите овощи по каждому листу. Сверните их в маленькие рулеты, примерно 2,5 см шириной и 8 см длиной. Выложите на наструганную красную капусту и подайте с соусом и заправкой (см. рецепты ниже)
Заправка
♦ 1/2 чашки яблочного сока.
♦ 1/2 чашки рисового уксуса.
♦ 1/3 чашки кленового сиропа или меда.
♦ 1 чайная ложка семян кунжута.
♦ 1/2 чайной ложки имбиря.
♦ 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
Соедините все ингредиенты и размешайте.
Острый соус из лайма и красного перца
♦ 1/3 чашки обжаренного красного перца, нарезанного кубиками.
♦ 1/3 чашки свежего лайма (также подойдет апельсиновый сок).
♦ 2 столовые ложки рисового уксуса.
♦ 2 столовые ложки кленового сиропа.
♦ 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1/2 чайной ложки кайенского перца.
♦ 1 столовая ложка базилика, мелко нарезанного.
♦ 1 столовая ложка арахисового масла.
Измельчите все ингредиенты в блендере до консистенции пюре. Вы можете добавить немного апельсинового или яблочного сока, если хотите сделать соус чуть более жидким.
Супы
Овощной ячменный суп
Хотя ячменный суп традиционно готовится из говядины, в этом замечательном рецепте богатый вкус супу придают овощи и бобовые, не добавляя при этом жира. Это также рецепт, в котором мало сахара и он подходит для диабетиков. Пусть длинный список ингредиентов вас не пугает: большинство из них – это специи, которые нужны, чтобы суп получился вкусным и ароматным.
На 4 порции:
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1 чайная ложка семян горчицы, желтых или коричневых.
♦ 1 щепотка красного перца.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
♦ 1 чашка стеблей сельдерея, нарезанных на кусочки длиной в 1 см.
♦ 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1 чашка чечевицы.
♦ 1/2 чашки ячменя, промыть и слить воду.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1 чайная ложка кориандра.
♦ 1/2 чайной ложки душистого перца.
♦ 1 чашка моркови, нарезанной на кусочки.
♦ 1 чашка картофеля, нарезанного кубиками.
♦ 1 чайная ложка майорана.
♦ 4–6 чашек овощного бульона.
♦ 2 лавровых листа.
♦ 3 чашки шпината или рукколы, или того и другого.
♦ 1/3 чашки нарезанной свежей петрушки.
Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте семена горчицы и позвольте им немного прожариться в горячем масле. Добавьте хлопья чили, черный перец, лук-порей, сельдерей и соевый соус «Тамари». Затем положите чечевицу. Тушите до тех пор, пока порей не станет полупрозрачным, примерно 2–3 минуты. Добавьте ячмень и хорошо перемешайте. Добавьте кумин, кориандр, душистый перец и готовьте еще 2–3 минуты или до тех пор, пока ячмень слегка не потемнеет. Часто помешивайте. Добавьте морковь, картофель и майоран. Готовьте на медленном огне еще 3 минуты. Добавляйте понемногу овощной бульон, по мере необходимости. Когда смесь потемнеет, добавьте 4 чашки овощного бульона и лавровый лист. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне до готовности моркови, картошки и ячменя. Добавьте шпинат. Добавляйте, если нужно, еще овощного бульона, поскольку ячмень впитывает много жидкости. Удалите лавровый лист перед подачей на стол. Украсьте зеленью петрушки. Приятного аппетита!
Cуп из сладкого картофеля с имбирем
В этом рецепте используются преимущества натурального сладкого вкуса картофеля, который обогащается свежим вкусом имбиря и других пряностей. Сладкий картофель очень питателен, богат витаминами А, С, В6, железом, кальцием и сложными углеводами.
На 4 порции:
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1 щепотка хлопьев красного чили.
♦ 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
♦ 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря или 1 чайная ложка молотого имбиря.
♦ 2 столовые ложки соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 5 чашек сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками.
♦ 1 чайная ложка кориандра.
♦ 1 чайная ложка смеси пряностей «гараммасала».
♦ 6 чашек овощного бульона.
♦ 1/3 чашки нарезанной зелени кинзы.
Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте хлопья красного перца чили, лук-порей, имбирь и соус «Тамари». Тушите 2–3 минуты. Добавьте сладкий картофель и тушите, пока он не подрумянится и не потемнеет. Добавьте кориандр и гараммасалу. Тушите еще 2 минуты, часто помешивая. Добавьте овощной бульон, так, чтобы он покрывал сладкий картофель, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне до тех пор, пока сладкий картофель не станет мягким. Смешайте все с помощью блендера или кухонного комбайна до однородной консистенции, добавляя при необходимости бульон. Подогрейте перед подачей на стол и украсьте зеленью кинзы.
Мексиканский суп с авокадо и кинзой
Приготовленный с острыми специями, свежими овощами, хрустящими кусочками лепешек тортилья и насыщенным бульоном, этот вариант классического рецепта, который готовят в Центре Чопры, согреет вас изнутри.
На 4 порции:
♦ 2 чайные ложки оливкового масла.
♦ 1 чашка покрошенного лука-порея или красного лука.
♦ 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1 чайная ложка черного перца.
♦ 1 чайная ложка молотого неострого чили.
♦ 1/2 чайной ложки хлопьев красного чили.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1 чайная ложка кориандра.
♦ 1 чайная ложка майорана.
♦ 1 чашка моркови, нарезанной кусочками.
♦ 1/2 чашки нарезанного зеленого сладкого перца.
♦ 4 чашки овощного бульона.
♦ 1 чашка кукурузы, свежей или замороженной (по возможности, используйте выращенную органическим способом).
♦ 1/3 чашки нарезанного и поджаренного красного перца, свежего или из банки.
♦ 2 кукурузные тортильи, нарезанные на кусочки размером 2,5 см.
♦ 1 чашка свежего авокадо, нарезанного кубиками.
♦ 1/3 чашки кинзы, покрошить.
♦ Несколько веточек кинзы (для украшения).
В суповой кастрюле подогрейте 1 чайную ложку оливкового масла и положите туда лук-порей. Добавьте соус «Тамари», перец и другие специи. Обжаривайте 1 минуту. Затем положите морковь и сладкий перец. Обжаривайте 2 минуты, затем добавьте 1/2 чашки овощного бульона. Готовьте на медленном огне 4–5 минут. Добавьте кукурузу, жареный перец и оставшийся бульон. Позвольте супу вариться на медленном огне, пока морковь не станет совершенно мягкой.
В небольшой посуде подогрейте оставшуюся 1 чайную ложку оливкового масла и положите кусочки тортильи. Быстро поджарьте, помешивая, в раскаленном масле, пока они не станут хрустящими. Снимите посуду с огня и положите кусочки тортильи в суп вместе с нарезанной зеленью кинзы. Положите в порционные тарелки авокадо. Разлейте суп по тарелкам с авокадо и украсьте листочками кинзы. Подавайте суп горячим.
Суп из помидоров с базиликом
♦ 1/2 чашки нута перебрать, промыть и замочить на ночь в воде; или использовать консервированный, промыть и слить воду.
♦ 2 лавровых листа.
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1 чашка нарезанного лука-порея, шалота или репчатого лука.
♦ 1 чайная ложка смеси итальянских трав.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1 чайная ложка укропа.
♦ 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца.
♦ 1 чашка цуккини, разрезанного вдоль пополам и затем нарезанного на дольки.
♦ 1 большой помидор, нарезать.
♦ 2 чашки томатного сока.
♦ 2 чашки овощного бульона.
♦ 1/2 чашки зелени базилика.
Слейте воду и промойте нут, затем положите в кастрюлю. Добавьте столько воды, чтобы она покрывала нут на высоту 5 см. Доведите до кипения, добавьте лавровый лист, затем уменьшите огонь так, чтобы все тихо кипело. Варите нут до тех пор, пока он не станет мягким, примерно 40–50 минут. Слейте воду и отставьте кастрюльку в сторону. Разогрейте масло в другой кастрюле. Положите лук-порей, смесь трав, перец, укроп и соус «Тамари». Тушите 3–4 минуты. Добавьте сладкий перец и цуккини. Тушите еще 5 минут. Добавьте помидор и продолжайте готовить еще 3–4 минуты. Добавьте приготовленный или консервированный нут и готовьте на медленном огне еще 5 минут, часто помешивая. Добавьте томатный сок и овощной бульон. Доведите до кипения. Убавьте огонь. Мелко нарежьте листья базилика, добавьте в суп и готовьте на медленном огне еще 4–5 минут. Удалите лавровый лист перед подачей на стол.
Суп из шпината и чечевицы
На 4 порции:
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
♦ 1 чашка сельдерея, нарезанного кусочками длиной в 1 см.
♦ 2 раздавленных зубчика свежего чеснока; или 1/2 чайной ложки сухого молотого чеснока.
♦ 1 чайная ложка свежего мелко нарезанного имбиря.
♦ 1 щепотка красного перца чили.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина.
♦ 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1 чашка моркови, нарезанной кубиками.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1/2 чашка булгура (по желанию).
♦ 1/2 чайной ложки душистого перца.
♦ 1 чашка бурой чечевицы, перебрать, промыть и слить воду.
♦ 5–6 чашек овощного бульона.
♦ 2 лавровых листа.
♦ 2 столовые ложки томатной пасты.
♦ 4 чашки измельченного свежего шпината.
♦ 1/3 чашки измельченной свежей петрушки.
♦ 1 чашка нарезанных помидоров.
Разогрейте посуду для супа, налейте масло, положите порей, сельдерей, чеснок, имбирь, хлопья красного перца чили, черный перец и розмарин. Добавьте соус «Тамари» и морковь. Тушите 3 минуты, затем добавьте булгур (если используете его), поджарьте до золотистого цвета. Добавьте кумин и душистый перец, часто помешивая. Добавьте чечевицу, 5 чашек овощного бульона и лавровый лист. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь и продолжайте варить до тех пор, пока чечевица не станет мягкой – 30–40 минут. При необходимости добавьте еще бульон. Положите томатную пасту и шпинат и готовьте на медленном огне еще 5 минут или до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Удалите лавровый лист перед подачей на стол. Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей петрушкой и измельченными помидорами.
Острый традиционный индийский суп «Маллигатани»
На 4 порции:
♦ 1 столовая ложка оливкового масла.
♦ 1 чайная ложка коричневых или желтых семян горчицы.
♦ 1/2 чайной ложки пажитника.
Положите семена в раскаленное масло, затем добавляйте следующие ингредиенты по порядку, через каждые 2 минуты:
♦ 1/2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
♦ 1 чашка нарезанного сельдерея.
♦ 1/2 чашки овощного бульона.
♦ 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1/2 чайной ложки кайенского перца или перца чили.
Продолжайте тушить все вместе:
♦ 1 большая морковь, нарезать.
♦ 1 большой клубень картофеля, нарезать кубиками.
♦ 1 средний красный перец, нарезать.
♦ 1 средний зеленый перец, нарезать.
♦ 1 большой помидор, нарезать.
♦ 1 чайная ложка куркумы.
♦ 1 чайная ложка молотого кориандра.
♦ 1 столовая ложка кумина.
♦ 1/2 чайной ложки соли.
♦ 1 чайная ложка перца.
♦ 4 чашки овощного бульона.
Варить на медленном огне 20 минут. Перед подачей на стол добавить:
♦ 1 чашку кокосового молока.
♦ 2–4 столовые ложки лимонного сока.
Украсить тарелки с супом зеленью кинзы (1/3 пучка) и подрумяненной кокосовой стружкой (1/2 чашки, по возможности из свежего кокоса).
Тайский тыквенный суп
♦ 1 большая тыква-спагетти, очищенная от семян и кожуры (подойдет любой зимний сорт тыквы).
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 2 чашки нарезанного лука-порея.
♦ 1/2 чайной ложки хлопьев чили.
♦ 1 столовая ложка имбиря, свежего и мелконарезанного.
♦ 1 чайная ложка соевого соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1/2 чашки яблочного сока.
♦ 4–5 чашек овощного бульона; столько, чтобы хватило покрыть овощи.
♦ 2 чайные ложки кориандра.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1 банка (340 граммов) кокосового молока.
♦ 1/3 чашки мяты, свежей и мелко нарезанной.
♦ 1/3 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и положите разрезанной стороной на противень. Добавьте около 2 см воды и накройте фольгой. Запекайте тыкву 1 час при температуре 175 градусов, пока она не станет мягкой. Можно также поджарить тыкву, нарезав ее на кусочки по 5 см, с добавлением 1 столовой ложки кунжутного масла и по 1 чайной ложки кумина и кориандра – все выложить на противень и готовить 30 минут при 175 градусов. В кастрюле поджарьте в оливковом масле нарезанный порей, хлопья чили и свежий имбирь. Добавьте соус «Тамари» или неферментированный соевый соус. Охладите тыкву, чтобы можно было ее разделать. Добавьте кусочки запеченной тыквы в кастрюлю и готовьте на медленном огне с пореем. Добавьте яблочный сок, лемонграсс и специи. Готовьте на медленном огне 3 минуты. Добавьте овощной бульон так, чтобы он только покрывал тыкву. Готовьте 10–15 минут. Используя блендер, измельчите содержимое кастрюли до консистенции пюре. Добавьте кокосовое молоко в каждую порционную тарелку. Разложите суп по тарелкам и украсьте мятой и базиликом.
Очень простой тыквенный суп
Тыква имеет сладкий вкус. Веселая оранжевая мякоть тыквы также богата бетакаротином – антиоксидантом, который помогает функционированию иммунной системы и сокращает риск злокачественных опухолей и болезней сердца. Чашка приготовленной тыквы содержит всего 49 калорий, 2,7 г клетчатки, 567 мг калия и 5116 мг витамина А.
Как выбрать тыкву. Ищите сорта, выращенные специально для употребления в пищу, такие как сахарная тыква. Выбирайте тыкву яркого цвета, не имеющую физических дефектов, и тяжелую для своих размеров. Более мелкие тыквы имеют более сочный, богатый вкус. Спелая тыква будет иметь жесткую кожуру. Проверьте это, мягко надавив ногтем. Если вы можете оставить след на кожуре, тыква еще не созрела.
♦ 1 большая тыква (примерно 1,3 кг) или 3 чашки консервированной.
♦ 1/2 чашки воды.
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1 чайная ложка корицы.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1 чайная ложка смеси карри.
♦ 1/2 чайной ложки молотой гвоздики.
♦ 2–3 чашки овощного бульона.
♦ 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1 чашка соевого молока.
♦ 1/2 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию).
♦ Мускатный орех для украшения.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Вымойте тыкву, разрежьте пополам и удалите семена. Положите половинки тыквы разрезанной стороной вниз на противень. Полейте водой и укройте противень фольгой. Запекайте 30 минут. Готовность тыквы можно проверить, воткнув в мякоть нож – он должен выходить легко. Оставьте остывать, затем ложкой выскребите мякоть тыквы. Положите в миску и отставьте в сторону. У вас должно получиться около 3 чашек мякоти тыквы. Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте масло. Положите порей и специи. Готовьте от 4 до 5 минут, или пока порей не станет полупрозрачным. Добавляйте бульон по мере необходимости. Положите мякоть тыквы и продолжайте тушить еще 3–4 минуты. Добавьте соус «Тамари», и пусть мякоть тыквы слегка потемнеет. Добавьте овощной бульон, чтобы он покрывал тыкву, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте примерно 10 минут. Используя блендер или пищевой комбайн, превратите суп в пюре кремообразной консистенции, добавляя соевое молоко и ваниль. Переложите суп в кастрюлю и подогрейте. Украсьте суп щепоткой мускатного ореха.
Совет: не выбрасывайте тыквенные семечки. Вы можете приготовить вкусную закуску, поджарив эти питательные семена, богатые белком, цинком и другими минералами.
Главные блюда и гарниры
Овощное карри
На 2–4 порции:
♦ 3 столовые ложки кокосового или оливкового масла.
♦ 1 чайная ложка семян кумина.
♦ 1 чайная ложка семян кориандра.
♦ 1 чайная ложка семян фенхеля.
♦ 1 чайная ложка семян горчицы (коричневых или желтых).
♦ 1 столовая ложка свежего измельченного имбиря.
♦ Щепотка молотой асафетиды.
♦ 2–3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать.
♦ 1/2 чашки воды или овощного бульона.
♦ Молотый кумин, куркума и корица по вкусу.
♦ Кокосовое молоко или йогурт (по желанию).
Разогрейте масло в большой сковороде. Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат. Добавьте имбирь и асафетиду. Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности. Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне. Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу. За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек. Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.
Жареные зеленые листовые овощи и капуста
На 4–6 порций:
♦ 2 столовые ложки оливкового масла.
♦ 1 чайная ложка тертого имбиря.
♦ 1/2 чайной ложки куркумы.
♦ 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда.
♦ 1 маленький кочан белокочанной капусты.
♦ 1 столовая ложка молотого кориандра.
♦ 1 1/2 чайной ложки соли.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1/8 чашки воды.
Разогрейте масло в сковороде вок и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту. Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты. Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами. Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.
Рататуй
На 4 порции:
♦ 1 большой баклажан, нарезанный кубиками.
♦ 2 больших цуккини, нарезанных кубиками.
♦ 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками.
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить.
♦ 2 чайные ложки смеси итальянских трав.
♦ 1 чайная ложки майорана.
♦ 1 чайная ложка тимьяна.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1 чайная ложка молотого чеснока.
♦ 1 столовая ложка соевого соуса «Тамари».
♦ 2 чашки нарезанных кубиками помидоров.
♦ 1/2 чашки овощного бульона.
♦ 1/2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки. Разогрейте в суповой кастрюле масло. Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут. Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон. Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут. При подаче на стол добавьте свежий базилик.
Алу гоби
Аллу гоби – это острое индийское блюдо, его традиционно готовят из цветной капусты и картофеля. Наша версия включает различные полезные для здоровья специи, такие как куркума, имбирь и кайенский перец.
На 4–6 порций:
♦ 3 столовые ложки оливкового масла.
♦ 1/2 чайной ложки натертого имбиря.
♦ 1/2 чайной ложки куркумы.
♦ 2 средние картофелины, очищенные и нарезанные небольшими кубиками.
♦ 1 средний кочан цветной капусты, разобранный на небольшие соцветия.
♦ 1 чайная ложка молотого кумина.
♦ 1 чайная ложка молотого кориандра.
♦ 1/2 чайная ложка кайенского перца.
♦ 1 чайная ложка соли.
♦ 4 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
Разогрейте масло и положите куркуму и имбирь. Прожаривайте в течение примерно 40 секунд. Затем добавьте картофель и готовьте 4 минуты на сильном огне. Затем положите цветную капусту и оставшиеся специи и готовьте на сильном огне 8 минут. Добавьте 4 столовые ложки воды и накройте посуду плотной крышкой. Тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Перед подачей на стол посыпьте зеленью кинзы.
Кичари
Кичари – это необыкновенно уравновешивающее блюдо, легкое и питательное.
На 4–6 порций:
♦ 1/3 чашки расколотого маша.
♦ 2/3 чашки риса басмати (или других зерновых, киноа или ячменя).
♦ 3–4 чашек воды.
♦ 1/2 чайной ложки молотой куркумы.
♦ 1/2 чайной ложки молотого имбиря или 1 чайной ложки свежего имбиря, очищенного и измельченного.
♦ 1/2 чайной ложки поджаренных цельных семян кумина.
♦ 1/2 чайной ложки молотого кориандра.
♦ 1–2 чашки сезонных овощей, таких как листовая капуста, мангольд, шпинат, горошек; водоросли или грибы.
♦ 1 чайная ложка оливкового масла или масла конопляного семени.
Налейте в кастрюлю воды. Положите маш и рис. Доведите до кипения, убавьте огонь, затем продолжайте готовить. Добавьте травы и пряности. Лучше всего готовить это блюдо на медленном огне под крышкой. Часто помешивайте, чтобы маш не подгорел. Добавляйте воду по мере надобности. Когда маш и рис сварятся, добавьте овощи по своему выбору.
Плов из киноа
♦ 1 чашка крупы киноа, очищенной и промытой.
♦ 2 чашки овощного бульона или воды (плюс 1/2 чашки бульона, чтобы добавлять в случае необходимости).
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1 щепотка хлопьев красного чили.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
♦ 1 чайная ложка молотого кумина.
♦ 1 чайная ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
♦ 2 измельченных зубчика чеснока (по желанию).
♦ 2 средних цуккини, разрезанных вдоль и нарезанных.
♦ 1 средняя желтая тыква, разрезанная вдоль по длине и нарезанная.
♦ 1 горсть разной зелени, используемой в кулинарии (мангольд, шпинат, зелень горчицы), промытой и измельченной.
♦ 3 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
♦ 1 чайная ложка орегано.
♦ 1 чайная ложка молотого чили или паприки.
♦ 1 большой помидор, нарезанный кубиками.
Подрумяньте киноа на сухой сковороде примерно 2 минуты или до золотистого цвета. Часто помешивайте. В кастрюлю налейте 2 чашки бульона и доведите до кипения. Добавьте киноа и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Положите киноа в миску, взбейте вилкой. Отставьте остужаться. В сотейнике разогрейте масло на среднем огне; добавьте хлопья чили, перец, лук-порей, кумин, соус «Тамари» и чеснок. Готовьте, пока порей не потемнеет. При необходимости добавьте еще немного бульона. Положите цуккини и желтую тыкву и готовьте 3–4 минуты. Добавьте зеленые листья и продолжайте готовить до тех пор, пока зелень не увянет. Снимите с огня, слейте избыточную жидкость и отставьте в сторону. Добавьте кинзу, орегано, паприку и помидор в миску с киноа. Затем добавьте смесь овощей. Хорошо перемешайте. Вы можете подавать это блюдо как горячий плов или как вкусный холодный салат, на листьях зелени.
Острый чили из нута
На 4–8 порций:
♦ 2 чашки отваренного нута.
♦ 1 столовая ложка тайской пасты чили.
♦ 1/3 чайной ложки лемонграсса.
♦ 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
♦ 1/3 чашки жидкого кокосового молока.
♦ 2 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
Поставьте маленький сотейник на средний огонь. Добавьте нут, пасту чили, лемонграсс и соус «Тамари». Обжаривайте, часто помешивая. Готовьте до тех пор, пока паста чили не расплавится и нут не потемнеет, примерно 10 минут. Добавьте кокосовое молоко и готовьте еще 5 минут, пока немного не загустеет. Снимите с огня. Посыпьте зеленью кинзы перед подачей на стол.
Лапша в тайском стиле (пад тай)
В Таиланде «пад тай» – традиционное легкое блюдо из лапши со сложным вкусом, которым оно обязано смеси свежих специй. В западной версии пад тай часто оказывается достаточно тяжелым, жирным блюдом с сильным присутствием сладкого и соленого вкусов. Наш рецепт основывается на изначальной, более легкой версии этой тайской лапши. Вместо лапши, зажариваемой в большом количестве масла, здесь используется немного оливкового масла, овощной бульон и уникальная смесь специй и пряностей.
На 4 порции:
♦ 450 г запеченного маринованного тофу или темпе (см. рецепт ниже) или 2 чашки готового покрошенного куриного мяса (вы можете также заменить это на обычный тофу при желании).
Тайский соус
♦ 1/2 чашки овощного бульона.
♦ 1/2 чашки рисового уксуса.
♦ 2 столовые ложки яблочного уксуса.
♦ 2 чайные ложки лимонного сока.
♦ 1 чайная ложка пасты мисо.
♦ 1 чайная ложка паприки.
♦ 1 чайная ложка китайской приправы «5 специй».
♦ 1 столовая ложка кленового сиропа.
♦ 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
Лапша
♦ 230 г рисовой лапши (можно заменить лапшой из гречневой муки).
♦ 1 чайная ложка оливкового или кунжутного масла.
♦ 1/2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
♦ 1 щепотка хлопьев красного чили.
♦ 1 чайная ложка кориандра.
♦ 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря.
♦ 1 зубчик чеснока, раздавленный и измельченный (по желанию).
♦ 2 столовые ложки овощного бульона.
♦ 2 столовые ложки поджаренного измельченного миндаля.
♦ 1/3 чашки покрошенного зеленого лука.
♦ 2 чашки проростков маша, промытых водой.
♦ 1/2 чашки измельченной зелени кинзы.
Если вы используете маринованный тофу или темпе, выньте их из маринада и нарежьте на кусочки толщиной в 2,5 с. Отложите в сторону. Соедините в блендере все ингредиенты соуса, кроме базилика, и измельчите до консистенции пюре. Добавьте базилик. Отложите в сторону. Приготовьте или вымочите лапшу, согласно инструкции на упаковке. Промойте, положите в большую миску и сбрызните кунжутным маслом, чтобы лапша не слиплась.
Совет: вымачивайте лапшу только до тех пор, пока она слегка смягчится и станет пластичной, но не полностью разбухнет. Если вы позволите ей размокнуть до состояния готовности к употреблению, она превратится в кашу при приготовлении этого блюда.
Разогрейте масло в сковороде вок или в большом сотейнике. Добавьте лук-порей, хлопья чили, кориандр, имбирь и чеснок и готовьте в течение 2 минут, через 1 минуту добавьте бульон. Добавьте 2 чашки тофу, полоски темпе или курицу. Закройте крышкой, убавьте огонь и готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте миндаль, зеленый лук, проростки маша и кинзу. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте соус и готовьте 2–3 минуты, затем выложите смесь на лапшу и перемешайте. Подавайте с приготовленными на пару овощами.
Простой маринад для тофу или темпе
♦ 450 г свежего твердого тофу или темпе.
♦ 1/2 чашки неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
♦ 1/2 чашки рисового соуса.
♦ 2 столовые ложки бальзамического уксуса.
♦ 2 столовые ложки кленового сиропа.
♦ 1 чайная ложка молотого имбиря.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1/3 чайная ложка хлопьев красного чили.
♦ 1 чайная ложка кунжутного масла.
Нарежьте тофу или темпе на кусочки толщиной в 1 см или кубиками. Смешайте остальные ингредиенты в неглубокой форме для запекания. Добавьте тофу или темпе. Оставьте мариноваться на ночь. Чтобы ускорить процесс, запекайте тофу или темпе при температуре 175 градусов 20–30 минут, затем остудите. Выньте тофу или темпе из маринада и используйте в разнообразных блюдах. Храните в посуде с плотно прилегающей крышкой.
Самые лучшие гамбургеры с тофу
На 8 гамбургеров:
♦ 2–3 кусочка подсушенного хлеба.
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 450 г свежего обезжиренного тофу, твердого или сверхтвердого, слить воду и покрошить.
♦ 1/3 чашки смеси орехов и семян (семена подсолнечника, ядра грецкого ореха, кедрового ореха, миндаля или других).
♦ 1 чашка натертого на терке цуккини.
♦ 1 чашка натертой моркови.
♦ 1 чайная ложка сухого базилика.
♦ 1 чайная ложка сухого орегано.
♦ 1 чайная ложка сухого тимьяна.
♦ 1 чайная ложка сухого эстрагона.
♦ 1 чайная ложка измельченного чеснока или 1 чайная ложка молотого чеснока.
♦ 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
Разогрейте духовку до 175 градусов. Положите хлеб в кухонный комбайн и превратите его в хлебные крошки, затем отложите в сторону. Разогрейте масло в маленьком сотейнике; добавьте лук-порей и перец. Готовьте 2–3 минуты на сильном огне. Снимите с огня и охладите. Положите тофу, смесь орехов и семян, натертых овощей и поджаренного лука в чашу кухонного комбайна. Перемешайте несколько раз, затем добавьте пряные травы, чеснок и соус «Тамари». Продолжайте перемешивать все в комбайне до однородной консистенции. Смесь должна быть густой, даже твердой. Выскребите смесь и сформируйте из нее шарики. Раскатайте их в гамбургеры и покройте каждую сторону хлебными крошками. Разогрейте масло в сковородке и быстро обжаривайте до тех пор, пока гамбургеры не станут золотисто-коричневыми. Положите на смазанный маслом противень и запекайте 10–15 минут до затвердения. Подавайте на булочке или в качестве закуски, с соусом по вашему выбору.
Салаты
Салат из цитрусов и ягод «Лучи солнца»
♦ 2 апельсина, очищенные от кожуры и разделенные на дольки.
♦ 1 чашка свежей малины или черники.
♦ 1 чашка нарезанной свежей клубники.
♦ 1 чашка свежей голубики.
Хорошо сполосните ягоды и фрукты и слейте воду. Нарежьте дольки апельсинов на половинки. Положите заправку (см. ниже) в большую миску. Начните с апельсинов – положите апельсины в миску и смешайте с заправкой. Достаньте из миски и разместите на большом плоском блюде в качестве нижнего слоя салата. Отложите 10 кусочков для украшения. Положите в миску с заправкой клубнику. Выньте и разложите ее вокруг кусочков апельсина так, чтобы было похоже на лучи солнца. Смешайте с заправкой малину, положите ее сверху апельсинов, и затем также покрытую заправкой голубику расположите вокруг малины. С помощью фруктов и ягод вы создаете картину снопа солнечных лучей. Сбрызните заправкой и украсьте кусочками апельсина.
Заправка
♦ 1/3 чашки рисового уксуса.
♦ 1/3 чашки кленового сиропа или органического меда.
♦ 1 столовая ложка бальзамического уксуса.
♦ 1 чайная ложка соуса «Тамари» или легкого соевого соуса.
♦ 1/2 чайной ложки корицы.
♦ 1/2 чайной ложки имбиря.
♦ 1/2 чашки яблочного сока.
Соединить все ингредиенты и хорошо перемешать.
Грецкие орехи в медовой глазури
♦ 1/2 чайной ложки оливкового масла.
♦ 1 чашка грецких орехов.
♦ 1 столовая ложка меда.
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне (не позволяйте ему разогреться до появления дыма). Положите орехи и обжаривайте их 2 минуты до золотистого цвета. Добавьте мед и хорошо перемешайте его с орехами. Полностью остудите перед использованием.
Маковая заправка
На 1/2 чашки:
♦ 1 столовая ложка дижонской горчицы.
♦ 1 столовая ложка оливкового масла.
♦ 1 столовая ложка меда.
♦ 1 столовая ложка соуса «Тамари».
♦ 1 столовая ложка лимонного сока.
♦ 1/2 чашки апельсинового сока.
♦ 1/3 чашки простого йогурта.
♦ 1 столовая ложка мака.
Соединить все ингредиенты в маленькой емкости и хорошенько встряхнуть. Эту заправку можно хранить в холодильнике несколько дней.
Зеленые овощи с горгондзолой
Этот превосходный салат насытит вашу любовь к удовольствиям, которые дарует нам весь спектр наших чувств и ощущений. Сладкий, свежий вкус покрытых медом грецких орехов контрастирует с пикантной горгондзолой и свежим шпинатом. Наслаждайтесь этим салатом в качестве закуски или легкого самостоятельного блюда.
На 4–6 порций:
♦ 900 г свежего шпината, помытого и без черенков.
♦ 1 чашка покрытых медовой глазурью грецких орехов (см. рецепт ниже).
♦ 1 чашка раскрошенного сыра горгондзола.
♦ 1/2 чашки смородины.
♦ 3 столовые ложки мака в заправке (см. рецепт ниже).
Перемешать все ингредиенты и выложить на охлажденные тарелки.
Табуле по рецепту Центра Чопры
Овощи, зерновые и бобовые в этом вкусном салате обеспечат вам стабильное поступление энергии, которая, в частности, приносит уравновешенность тем, кто, оставаясь голодным слишком долго, имеет склонность к раздражительности и перееданию.
На 4 порции:
♦ 1/2 чашки плюс 1/3 чашки овощного бульона или воды.
♦ 1 чашка крупы булгур.
♦ 1 чайная ложка оливкового масла.
♦ 1/2 чашки измельченного лука-порея или репчатого лука.
♦ 1/3 чашки измельченного поджаренного красного перца (можно также использовать свежий).
♦ 1 чашка нарезанного кубиками цуккини.
♦ 1/2 чашки отваренной белой фасоли (или промытой консервированной).
♦ 1 чашка нарезанных помидоров.
♦ 1/2 чашки измельченной зелени петрушки или других свежих трав.
♦ 2 столовые ложки измельченного свежего базилика.
♦ 1/2 чашки измельченной свежей мяты.
♦ 2 столовые ложки крупных маслин каламата, удалить косточки и измельчить.
Довести овощной бульон или воду до кипения в маленькой кастрюльке и добавить булгур. Размешать вилкой, снять с огня и плотно накрыть крышкой. Позволить булгуру постоять 15 минут. Взбить вилкой и поместить в большую миску. Оставить остывать. Тем временем разогреть масло в сотейнике на среднем огне. Положить порей или репчатый лук и быстро обжарить. Добавить красный перец и цуккини и обжаривать еще 2 минуты. Добавить вареную фасоль и готовить еще 2 минуты. Добавляйте оставшиеся 1/3 чашки овощного бульона или воды по мере надобности. Снимите с огня и охладите. Добавьте помидоры, петрушку, базилик, мяту и оливки к охлажденному булгуру. Положить зажарку и аккуратно перемешайте. В конце полейте заправкой.
Заправка
♦ 2 столовые ложки лимонного сока.
♦ 1 столовая ложка яблочного сока.
♦ 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
♦ 1 чайная ложка сухого укропа.
♦ 1/2 чайной ложки соли.
♦ 1/2 чайной ложки перца.
♦ 2 раздавленных зубчика чеснока или 1/2 чайной ложки сухого молотого чеснока.
♦ 2 чайные ложки оливкового масла.
В маленькой миске соедините все ингредиенты, кроме оливкового масла. Взбейте смесь и затем продолжайте мешать, постепенно добавляя оливковое масло.
Разновидности. Этот рецепт можно варьировать бесконечно. Вы можете добавлять в него свои любимые овощи – нарезанные или натертые на терке – вместо тех, что приводятся в нашей версии рецепта. Для дополнительного вкуса и обогащения текстуры попробуйте добавить смородину, изюм, семена подсолнечника, кедровый орех или сыр фета. Приятного аппетита!
Салат из семи круп
♦ 1/2 чашки смеси бобовых, сваренных и охлажденных (можно использовать любые бобовые, включая горох, чечевицу, фасоль адзуки и т. д.).
♦ 1 чашка моркови.
♦ 1 чашка сельдерея.
♦ 4 чашки приготовленной смеси круп.
♦ 1/2 чашки поджаренных кедровых орешков.
♦ 1/2 чашки поджаренных семечек подсолнечника.
♦ 1/2 чашки поджаренного красного сладкого перца.
♦ 1/8 чашки красного уксуса.
♦ 1 столовая ложка кунжутного масла.
♦ 1/8 чашки горчицы.
♦ 1/8 чашки неферментированного соевого соуса.
♦ 1/2 чайной ложки черного перца.
♦ 1 столовая ложка оливкового масла.
Порежьте кубиками морковь, сельдерей и запеченный красный сладкий перец. Смешайте с приготовленными бобовыми, приготовленной и охлажденной смеси круп, кедровыми орехами и семечками. Добавьте уксус, масло, горчицу, неферментированный соевый соус, черный перец, оливковое масло и смешайте с салатом.
Приправы и соусы
Райта из огурцов
♦ 3 маленьких огурца, очищенных от кожуры и семян, нарезать.
♦ 2 столовые ложки лимонного сока.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1/2 чайной ложки сухого укропа.
♦ 1 щепотка соли.
♦ 2 чайные ложки измельченной зелени кинзы.
♦ 1 чашка нежирного йогурта без добавок.
Положите огурцы в небольшую миску. Добавьте лимонный сок, кумин, укроп, соль, кинзу и аккуратно размешайте. Добавьте йогурт и размешайте вилкой. Подавайте как приправу с карри или как заправку для салатов и роллов.
Простой соус «Карри масала»
Этот соус можно использовать со многими вегетарианскими блюдами. Он также подходит для жаренного на гриле тофу или как основа для супа.
♦ 2 столовые ложки оливкового масла.
♦ 1 чашка нарезанного лука-порея или белого лука.
♦ 1 чайная ложка кумина.
♦ 1/2 чайной ложки кайенского перца или хлопьев красного чили.
♦ 1/2 чайной ложки куркумы.
♦ 1 большой мелко нарезанный спелый помидор.
♦ 5 см мелко нарезанного свежего имбиря или 1 чайная ложка сухого.
♦ 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
Поджарить лук и имбирь в масле. Добавить специи и помидор. Готовить 1 минуту. Добавить соус «Тамари» и готовить на медленном огне еще 2 минуты.
Пикантный острый соус из манго и помидоров
♦ 1 спелый манго, нарезанный кубиками.
♦ 2 средних спелых помидора, нарезанных кубиками.
♦ 1 стручок слабо-жгучего перца чили (сорт Анахайм), поджаренный и очищенный от кожицы (или используйте 1/3 чашки консервированных слабо-жгучих зеленых перцев).
♦ 1 измельченная луковица среднего размера или измельченный лук-порей.
♦ 2 измельченных зубчика чеснока или 1 чайная ложка измельченного имбиря.
♦ 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса, соуса «Тамари» или соевого соуса.
♦ 1 столовая ложка лимонного сока.
♦ 1/2 чашки измельченной кинзы.
♦ 1 чайная ложка молотого кумина.
♦ 1/2 чайной ложки молотого кориандра.
Чтобы поджарить перец: с помощью щипцов из нержавеющей стали подержите свежий перец чили над открытым огнем или горящим газом. Обуглите перец над пламенем, чтобы кожица начала пузыриться. Аккуратно поворачивайте перец, чтобы обуглить как можно большую поверхность. Положите перец в пластиковый пакет. Чили окажется в пару внутри пакетика, и его кожица легко снимется. Дайте перцу полежать в пакете, пока он достаточно не охладится, примерно 10 минут. Снимите кожицу под струей воды.
Хумус из проростков нута
На 3 чашки готового хумуса:
♦ 2 чашки проростков нута.
♦ 1 столовая ложка подсолнечного масла.
♦ 3 столовые ложки лимонного сока.
♦ 1/2 чайной ложки свежесмолотого черного перца.
♦ 1/2 чайной ложки молотой паприки.
♦ 1/2 чашки тертой моркови.
♦ 1/2 чашки измельченной зелени петрушки.
♦ Соль.
Поместите проростки нута, подсолнечное масло, лимонный сок, перец и паприку в чашу кухонного комбайна. Смешайте все до состояния однородной пасты. Натрите морковь на мелкой терке. Переложите смесь из комбайна в миску, перемешайте с петрушкой, тертой морковью и посыпьте солью.
Чтобы сделать соус: покрошите перец чили и поместите его в миску. Добавьте нврезанные манго и помидоры. Отставьте в сторону. Очень кратко обжарьте лук с чесноком или имбирем в соевом соусе. Добавьте смесь с манго. Добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо размешайте. Охладите 1 час до подачи на стол. Добавьте еще 1 чайную ложку соевого соуса или неферментированного соевого соуса, если вам хочется сделать свое блюдо более соленым.
Свежее песто и миндаль
♦ 2 чашки свежих листьев базилика.
♦ 1 лук-порей, только белая часть.
♦ 1/2 чашки оливкового масла.
♦ 1/2 чашки миндаля.
♦ 1/2 чашки лимонного сока.
♦ 1 чайная ложка перца.
Положите миндаль в кухонный комбайн, коротко включите его несколько раз и добавьте остальные ингредиенты. Смешивайте, пока смесь не станет однородной.
Мятное чатни
♦ 1 чашка простого йогурта (без добавок).
♦ 1 пучок зелени кинзы.
♦ 5-сантиметровый кусочек корня имбиря.
♦ 1 перец сорта «Серрано чили».
♦ 1 чайная ложка соли.
♦ 1 чайная ложка молотого кумина.
♦ 1/2 чайной ложки сахара.
♦ 5 свежих листиков мяты, без черешков.
Положите все ингредиенты в блендер и размешайте, пока чатни не приобретет однородную консистенцию. Подавать при комнатной температуре.
Предложения по использованию
• Добавьте в свежую пасту.
• Используйте в качестве начинки для пиццы.
• Подавайте с рисом.
• Намажьте на сэндвичи вместо горчицы или майонеза.
• Добавьте для вкуса в итальянский суп.
Десерты
Ягодный парфе
На 4 порции:
♦ 500 г свежих ягод (или 280 г замороженных).
♦ 1/2 чайной ложки гвоздики.
♦ 1/2 чайной ложки корицы.
♦ 2 столовые ложки кленового сиропа или органического меда.
♦ 2 чашки йогурта без добавок.
♦ 1 чайная ложка ванильного экстракта.
В небольшом сотейнике нагрейте ягоды, добавив немного воды, чтобы они не подгорели. Готовьте на медленном огне 1–2 минуты. Добавьте специи и продолжайте варить, пока ягоды не начнут смягчаться, примерно 3–5 минут. Снимите с огня и переложите в миску, чтобы ягоды слегка охладились. Если ягоды выделили слишком много сока, извлеките их шумовкой.
Добавьте йогурт и ваниль. Хорошо перемешайте. Подсластите все кленовым сиропом или медом.
Подавайте с гранолой или горячей кашей на завтрак. Или наслаждайтесь этим блюдом как легким десертом или закуской.
Веганское печенье из овсянки
Это вкусное печенье обладает прекрасной мягкой текстурой, созданной смесью манго, кокоса, овсяных хлопьев и сушеных фруктов.
На 20–22 печений:
♦ 1 чашки мангового пюре.
♦ 1 чашка частично рафинированного сахара-сырца.
♦ 2 столовые ложки кленового сиропа.
♦ 1 чайная ложка ванили.
♦ 1 чашка овсяных хлопьев.
♦ 1 чашка муки – неотбеленной или из пшеницы спельты.
♦ 1 чашка фиников или сухофруктов.
♦ 1 чашка изюма.
♦ 1 чашка хлопьев кокоса.
♦ 1 чайной ложки питьевой соды.
♦ 1 чайная ложка корицы.
♦ 1 чайная ложка душистого перца.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Смажьте противни маслом. Смешайте манго, сахар, кленовый сироп и ваниль. Отдельно в большой миске соедините все остальные ингредиенты. Смешайте влажные ингредиенты с сухими и вымесите тесто руками. Скатайте тесто в небольшие шарики. Положите на противень и запекайте 15 минут или до коричнево-золотистого цвета.
Замечательный торт с двойным шоколадом по рецепту Центра Чопры
Яблочное пюре и тофу придают этому шоколадному торту богатую сочную текстуру, не добавляя в него насыщенных жиров, содержащихся в традиционных рецептах. Это прекрасный десерт вы можете приготовить своим любимым.
На 12 порций:
♦ 1 чашка цельнозерновой муки для выпечки.
♦ 1/2 чашки порошка какао, не подслащенного.
♦ 2 чайные ложки разрыхлителя для теста.
♦ 1 чайная ложка соды.
♦ 1/2 чашки рапсового масла сорта «Канола».
♦ 1/2 чашки яблочного пюре.
♦ 1 чашка кленового сиропа.
♦ 340 г нежного тофу пониженной жирности, твердого или очень твердого (покрошить и дать стечь воде в течение 20 минут).
♦ 2 чайные ложки ванильного экстракта.
♦ 1 чашка шоколадной крошки.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Смажьте маслом круглую форму диаметром 20 см (или квадратную форму 23×30 см) и отставьте в сторону. С помощью кухонного комбайна или блендера сделайте пюре из тофу, масла, кленового сиропа, яблочного пюре и ванили. Отставьте в сторону. В большой миске смешайте муку, какао, разрыхлитель для теста и пищевую соду. Вылейте жидкие ингредиенты в сухие и перемешайте. Аккуратно внесите шоколадную крошку. Будьте внимательны и не перемешивайте смесь избыточно. Выложите тесто в приготовленную форму для выпечки и запекайте от 30 до 40 минут или до готовности, которую можно проверить, воткнув в тесто спичку и убедившись, что при извлечении она остается сухой. Как только торт остынет, украсьте его шоколадной глазурью (см. рецепт ниже).
Шоколадная глазурь
♦ 1 чашка сливочного масла.
♦ 4 чашки шоколадной крошки.
♦ 1 упаковка (340 г) мягкого тофу.
♦ 1 чашки кленового сиропа.
Расплавьте шоколадную крошку и масло в сотейнике и перемешайте. Далее смешайте тофу и кленовый сироп в кухонном комбайне или миксере. Добавьте смесь шоколада и масла. Дайте глазури остыть до комнатной температуры перед нанесением ее торт.
Напитки
Имбирный чай
Имбирный чай – это эффективное очищающее средство, удаляющее токсины и восстанавливающее баланс в организме. Он полезен для пищеварительной системы и помогает уменьшить тягу к сладким и соленым продуктам. Мы, в Центре Чопры, рекомендуем выпивать 2–3 чашки имбирного чая ежедневно.
• Для приготовления 1 л имбирного чая: нарежьте очищенный от шкурки 5-сантиметровый кусочек корня имбиря на кусочки и положите в посуду объемом 2–3 л, с 1 л очищенной воды. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и кипятите чай 15 минут. Процедите чай и храните в термосе или стеклянном кувшине.
• Для приготовления 1 чашки имбирного чая: возьмите кусочек цельного, неочищенного имбирного корня и натрите 1 чайную ложку с горкой. Размешайте имбирь в чашке горячей воды и настаивайте 2 минуты. Процедите или позвольте имбирю осесть на дно чашки.
Сладкое ласси
Напиток ласси традиционно подается в конце обеда для облегчения пищеварения. Его лучше принимать, когда жарко.
На 4–6 порций:
♦ 1 чашка йогурта без добавок.
♦ 1/3 чашки сахара или меда.
♦ 2–3 чашки холодной фильтрованной воды.
♦ 1/3 чайной ложки кардамона.
♦ 2 чайные ложки розовой воды (по желанию).
Соедините все ингредиенты в большом кувшине и размешайте или поместите в блендер и включите его на 30 секунд. Охладите в холодильнике 30 минут перед подачей.