Планируйте движение. Что и как есть?
Запуск нового рефлекса
Без хорошего плана далеко не уедешь. Собственно он и есть та инструкция, выполняя которую вы достигаете намеченной цели. Поэтому важно как можно более полно и подробно составить инструкцию, а затем четко ей следовать.
Вы готовы начать свой путь? Тогда берите ручку, бумагу и пишите. Мозгу нужна конкретика. А конкретику нужно не просто «проигрывать в голове», а зафиксировать для глаз на бумаге, подключая движение (моторика пальцев при написании), слух (проговаривание про себя). Это одно из условий эффективности вашего пути. Повторяем: старый добрый лист бумаги, ручка и знакомые с первого класса буквы (текст, набираемый на компьютере, не сработает).
Итак, первое — режим питания. Вам необходимо переориентировать обмен веществ на использование жирных кислот из жирового «депо» в качестве равноценного топлива. Для этого в рационе питания вы временно урезаете самый доступный и легкий для организма энергетический ресурс — углеводы.
Памятуя о том, что голодать вам категорически противопоказано, перестраиваете свой рацион питания, уменьшая в нем количество углеводов и увеличивая содержание белков и жиров.
Одновременно учитываете тот факт, что новое соотношение обменных процессов необходимо закрепить рефлекторно. Поэтому в начале пути вы создаете для своей нервной системы режим импринтной уязвимости. Благодаря этому приему вам удастся в достаточном объеме «переписать» режим детских запечатлений, который у большинства несет в себе программу избыточного потребления углеводов и настройку механизмов получения энергии для жизни по углеводному типу.
Для создания режима импринтной уязвимости первые 14 дней пути вы сокращаете количество съедаемых углеводов практически до нуля, погружая мозг в иллюзию голода. При этом тело не голодает — вы едите часто и много. Только едите белковые продукты и полезные для тела и мозга жиры (с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот).
Этот первый шаг назвается «Запуск». Запуск создаст возможность для формирования и настройки нового рефлекса — рефлекса идеального тела.
А теперь конкретика. Запуск.
• Количество приемов пищи в день — 5—6. Это обязательное и важное условие. Ниже мы приведем пример распределения суточного рациона. Есть на ночь — можно! Можно есть даже ночью, если очень хочется.
• Есть можно все! Вы ничего себе не запрещаете. Но для успешного достижения цели выставляете приоритеты: отодвигаете в сторону те продукты, которые удаляют вас от цели, и оставляете в рационе продукты, которые буквально вталкивают вас в идеальное тело. Проведите над собой эксперимент
и выберите на первые 14 дней 7 групп продуктов:
1. Мясные: нежирная говядина, курица, индюшатина, кроль, субпродукты (печень, почки, сердце).
2. Рыба и морепродукты: рыба любая (в том числе жирная), морепродукты любые.
3. Яйца (варёные).
4. Молочные продукты: творог нежирный несладкий.
5. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза, листья салата).
6. Специи: имбирь, корица, кур-кума, кардамон, черный перец, соевый соус (в небольших количествах), лимонный сок (в небольших количествах).
7. Жиры: льняное масло (2 столовые ложки в день), оливковое масло (1—2 чайные ложки) или топленое сливочное масло (5—10 г в день).
Поясним этот список.
Почему белок? Мы уже писали, что без аминокислот, входящих в состав белков, организм не сможет полноценно существовать. Для человека важно поступление в организм полноценных белков, то есть содержащих все 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственных уникальных белков организма. Свойством полноценности обладают белки животного происхождения: мяса, рыбы, молочных и морепродуктов.
По своей биологической природе люди — хищники. Об этом свидетельствует пищеварительная система человека — она намного короче таковой у травоядных. Хищникам длинная кишечная трубка ни к чему — животный белок усваивается гораздо легче растительного. Желудок травоядных животных состоит из четырех отделов, а переваривание пищи у них происходит по совершенно другому механизму, нежели у хищников.
Второе свидетельство хищнической природы человека содержится… во рту. Наша слюна, как и слюна любого хищника, — ферментативный коктейль. По своей сути она представляет собой слабый яд, предназначенный для потенциальной жертвы. Именно поэтому укусы хищников (в том числе и человека) заживают долго. Укусы травоядных ядовитой опасности не несут — их слюна не ядовита.
Поэтому рекомендуем в период импринтной уязвимости в качестве основного источника пищи использовать животный белок.
Что делать в том случае, когда человек придерживается вегетарианского способа питания?
В нашу задачу не входит агитация за или против потребления животного белка. Мы даем информацию о том, что действительно необходимо нашему организму для поддержания здоровья, регулярного обновления и формирования красивого тела. А для этого, как ни крути, нужен набор из 20 аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом организме.
Полноценный белок содержится в твороге. Следует помнить, что из молочных продуктов белок усваивается максимально полно только в том случае, если эти продукты обладают низкой жирностью. Поэтому творог ешьте нежирный. И смотрите на его упаковку: чем меньше в твороге добавок, тем он полезнее. В идеале в нем, кроме молока и молочнокислых бактерий,
ничего более быть не должно.
Нежирные кисломолочные продукты (кефир, несладкий йогурт) и молоко можно будет подключить к рациону чуть позже. В первые 14 дней обходитесь без них, поскольку в этих продуктах высоко содержание молочного сахара.
Зелень принесет в ваш организм некоторое количество углеводов. Но оно будет настолько мало, что его можно не учитывать.
Особо скажем о жирах. Животные жиры тяжело усваиваются организмом, и на первых этапах вашего пути они вам не нужны. Однако и без жира существовать глупо. Вы уже осознаете его важную роль в организме. Поэтому в рационе питания должны быть жиры, содержащие в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) в лучшем для организма соотношении.
Одновременно жиры в пище — это профилактика желчекаменной болезни, нормализация деятельности бактерий в толстой кишке, обеспечение гормональной регуляция внутренних процессов и, как это ни парадоксально, помощь в утилизации подкожного жира.
Идеально вписываются в рацион льняное или конопляное масла. Их состав как раз удовлетворяет всем требованиям формулы Бодихэлз. Топленое сливочное и оливковое (первого холодного отжима) масла также являются ценным пищевым продуктом, имеющим прекрасный жирно-кислотный состав. И, безусловно, полезен в рацио не рыбий жир.
Употребляйте 2 столовые ложки льняного или конопляного масла, 1—2 чайные ложки оливкового или топленого сливочного, 2—4 г рыбьего жира в день (можно принимать как пищевую добавку в капсулах).
И о соли. Помните о том, что 9 г соли (1 чайная ложка) задерживают в организме 1 л воды — это 1 кг веса. Отсюда вывод: хотите приобрести идеальное тело — сокращайте количество соли в рационе.
5 г соли в день вполне достаточно для удовлетворения физиологических потребностей в натрии и хлоре, содержащихся в ней. Количество соли уменьшайте постепенно, ваш организм быстро привыкнет к новому вкусу пищи.
Кстати, на этом этапе вас ожидает приятное открытие: вы научитесь различать нюансы вкуса обычных блюд, которые раньше были скрыты за солевым «щитом».
Новые ощущения принесут вам новые удовольствия!
Возможно, увидев первые успехи, вы решите себя «побаловать» или позволите себе легкое послабление: «Ну я же только один разочек». Помните: съеденная одна (!) конфетка, одна (!) печенюшка либо 1 чайная ложка меда сведет на нет все ваши усилия. Вы останетесь при своих интересах и своих килограммах жира.
Спросите у любого человека, выкарабкавшегося из какой бы то ни было зависимости, и он подтвердит, что «разок» практически всегда превращается в целый поток мелких поражений, и вы не успеваете оглянуться, как от ваших успехов не остается и следа.
Ваше бессознательное лениво, оно предпочитает прежний, привычный, а значит, и менее энергозатратный способ существования, даже если с ним вы рискуете сократить продолжительность жизни.
Поэтому очень жесткое табу на любые сахаросодержащие продукты: любые кондитерские изделия, соусы (в том числе майонезы и кетчупы), любые полуфабрикаты (их состав нам неизвестен, практически всегда в них добавляют крахмал либо сахар), любые фрукты (даже те, которые некоторые называют «диетическими»), мед, хлебобулочные изделия и выпечку, кисели, компоты (даже без сахара), любые изделия из зерен злаков, бобовые, овощи.
В этот период лучше не питаться в столовых, кафе и ресторанах по одной простой причине: в процессе приготовления даже внешне «безобидных» блюд повара заведений общественного питания могут использовать сахар либо крахмал. Самый явный пример — соусы, пример более скрытый — предварительное замачивание мяса для приготовления на гриле в сахаросодержащем маринаде.
Коль уж возникла необходимость поесть где-то пищу, приготовленную не вами, заказывайте продукты, приготовленные на гриле либо запеченные без дополнительных соусов и приправ.
Лучше всего готовить заранее вкусные блюда самим и брать с собой на работу или на прогулку: запеченное мясо или кусочек курицы, творог, варёные яйца.
Может возникнуть закономерный вопрос: что делать, когда сильно захочется сладкого. Для сладкоежек этот вопрос актуален, мы сами прошли через это испытание. Желание сладкого в первые 2 недели можно сравнить с желанием курильщика, у которого насильно изъяли все сигареты. Кстати, и механизмы схожи — токсины перестраивают обменные процессы и мозг «под себя», и мозг некоторое время сопротивляется, требуя привычную «дозу» наркотика.
В вашем случае мозг можно обмануть сахарозаменителями. Не стоит верить всей той ерунде, которую о них пишут, — большинство сахарозаменителей абсолютно безвредны (если, конечно, вы не едите их килограммами, что в принципе невозможно).
Приятно и полезно употреблять стевию. Ее специфический вкус очень быстро перестанет вас волновать (как только вы распрощаетесь с ядом под названием «сахар»), а приятная, без приторности сладость уберет желание поесть сладкого.
Те, кто любит «послаже», могут пить чай и кофе с сахарином или сукралозой — абсолютно безопасными синтетическим заменителями. Эти сладкие на вкус вещества «обманывают» ваш мозг сладким вкусом, при этом не усваиваются организмом, проходя через него транзитом, и никоим образом не влияют на процессы обмена веществ.
Мы абсолютно уверены в том, что сахарозаменители приносят пользу здоровью, позволяя отвыкнуть от сахара и сахаросодержащих изделий. Об этом свидетельствует наш опыт и опыт всех, кто пользуется формулой Бодихэлз.
Как вы уже поняли, для настройки обменных процессов вы резко ограничиваете количество углеводов в пище. Однако для нормальной работы кишечника и регуляции функции выделения желчи необходимо оставить в вашем рационе клетчатку.
Для полноценного рациона питания можно смешивать отруби, содержащие растворимую клетчатку, и отруби с нерастворимой клетчаткой: овсяные с пшеничными или ржаными, рисовые с пшеничными или ржаными в соотношении 2:1. Смесь необходимо залить горячей водой и оставить на 5—10 минут. Желательно, чтобы температура воды не превышала 70 °С. В этом случае в отрубях сохраняются витамины. За это время отруби разбухают, превращаясь в густую массу с консистенцией манной каши.
В 1 столовой ложке содержится 12 г сухих отрубей, в чайной — около 3 г.
Общая схема приема такова: начинаете с 2 чайных ложек овсяных и 1 чайной ложки пшеничных и за неделю доводите до 2 столовых ложек овсяных и 1 столовой ложки пшеничных отрубей. Их можно добавлять в готовые блюда (чуть позже мы приведем рецепты полезных блюд с отрубями), можно есть утром перед основным завтраком либо на ночь (особенно когда вечером появляется чувство голода).
Лучше всего отруби употреблять в пищу как самостоятельный продукт, запивая большим количеством жидкости. Идеальный напиток при этом — отвар цикория, содержащий большое количество пребиотика инулина. Подойдет и растворимый экстракт цикория: современные технологии позволяют сохранять в нем высокое содержание ценных компонентов.
Если после употребления отрубей воздержаться от приема другой пищи на 30—40 минут, то растительная клетчатка успеет дойти до толстой кишки, попутно очистив верхние отделы желудочно-кишечного тракта, и накормит «полезные» бактерии.
Дайте бактериям 1 час на утоление голода. Пока они не наедятся, лучше не набивать себя другими продуктами питания. Важно помнить, что клетчатка препятствует усвоению многих витаминов и минералов, поэтому с приемом витаминных и минеральных добавок придется подождать до завтрака.
Ну и напоследок о витаминах и минералах. При новом режиме питания вы не будете испытывать витаминной недостаточности. Единственное, что может возникнуть, — дополнительная потребность в фолиевой кислоте при отсутствии в рационе зелени и листовых овощей.
Не заморачивайтесь по поводу выбора витаминов. Наш опыт и опыт участников программы показал, что совершенно необязательно покупать дорогие импортные препараты. Хорошо себя зарекомендовали обычные отечественные мультивитаминные комплексы, пивные дрожжи (последнее вообще замечательно).
По поводу минералов. Для регуляции обмена веществ будут полезны калий, кальций, хром, магний, цинк, селен. Здесь общие рекомендации дать сложно. В принципе рекомендуемые продукты содержат достаточное количество минералов.
В первые 14 дней пути можно добавить кальций (до 2 г в день), поскольку вы ограничиваете себя в молочных продуктах — источниках этого минерала.
В аптеках продается дешевый и хороший препарат — аспаркам, содержащий органические соли магния и калия — регуляторов клеточного обмена и работы нервной системы. Аспаркам можно ввести в свой рацион в качестве добавки к пище (по 2 таблетки 2—3 раза в день, лучше в первой половине дня).
Хром способствует лучшей утилизации углеводов, регулирует уровень сахара в крови, снижает аппетит и потребность в сладком. Лучшая форма для усвоения этого минерала — пиколинат хрома. Цинк — необходимый компонент многих ферментов и гормонов. Селен — мощный антиоксидант, защитник клеток и активатор работы головного мозга.
Кальций идеально принимать вместе с молочными продуктами. Цинк необходимо принимать отдельно от кальция (например, цинк — утром, кальций — вечером).
Все минералы нужно употреблять во время приема пищи. В чем будет нуждаться конкретно ваш организм, легко определить экспериментально.
Подводим итог. Инструкция по питанию на этапе «Запуск»:
• 7 групп продуктов (нежирные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, нежирный творог, зелень, специи, жиры с высоким содержанием омега-3).
• Соль — не более 5—7 г в день (1 чайная ложка без горки).
• Сахарозаменители вместо сахара и меда.
• Напитки: чай, кофе, цикорий.
• Отруби.
• Витамины, минералы.
Настройка нового рефлекса
После двухнедельной перестройки ваш организм будет готов принимать новые условия существования и за пустить в производство жирные кислоты.
Теперь ваша задача — настроить новый условный рефлекс. Для этого вы поощряете свое тело и устраиваете ему праздник: добавляете в рацион овощи. Этот этап получил название «Настройка».
Настройка будет длиться вплоть до достижения намеченной цели — вашего идеального веса. Минимальный срок — 76 дней. Возможно, именно вашему организму потребуется немного меньше или немного больше времени (характер движения сугубо индивидуален) — это нормально. Результат получат абсолютно все идущие при условии четкого следования рекомендациям!
Вариантов «Настройки» несколько. Для участников программы «Формула Бодихэлз», которые идут к своим идеальным телам с нашей поддержкой, мы индивидуально выбираем наиболее оптимальный.
В этой книге вы узнаете один из вариантов движения к идеальному весу — наиболее универсальный и легкий в исполнении.
На 15-й день вашего пути вы добавляете к продуктам этапа «Запуск» некрахмалистые овощи. Следующий день проходит без овощей (белковая пища + полезные жиры).
То есть, набрав определенную скорость движения, вы едете до намеченного конечного пункта. День балуете себя салатами, тушеными овощными гарнирами, мясом и рыбой запеченными с овощами. Следующий день напоминаете телу «кто в доме хозяин» — едите белки и разрешенные жиры (как на этапе «Запуск»).
Общая схема этапа «Настройка»: один день: белковая пища + полезные жиры + овощи / один день: белковая пища + полезные жиры.
Какие овощи можно есть? Волокнистые и низкоуглеводистые: капусту, редьку, салат, томаты, огурцы, перец болгарский, перец горький, лук, чеснок, свеклу, морковь, баклажаны, кабачки.
На этом этапе тоже остаются свои табу. Ни в коем случае нельзя пока употреблять в пищу картофель и топинамбур (в них высоко содержание быстроусваиваемого крахмала), а также:
• фрукты и отвары из них (компоты);
• злаки и бобовые (исключение — чечевица и соя для полных вегетарианцев);
• все, что содержит сахар;
• все мучные изделия.
Второе удовольствие для вашего любимого тела — 2 раза в неделю можете себя побаловать небольшой порцией вкусных орехов! Мы рекомендуем ограничиваться 50 г миндаля или фундука (они наиболее богаты необходимыми нам нутриентами и клетчаткой).
Ах, да, совсем забыли! Любителям молока, кефира и йогуртов можно пить для здоровья нежирные и несладкие варианты любимых напитков. Добавляйте в пищу нежирое молоко (оптимально с 1 % жирностью), кефир (нежирный, 1 %) либо йогурт (обязательно несладкий и нежирный). Продолжайте есть нежирный творог и наслаждаться жизнью. Молочные продукты разрешены во все дни этапа «Настройка».
Можно также добавить в дневной рацион до 50 г мягкого нежирного сы ра (типа адыгейского).
Еще один важный нюанс. На этапе вашего движения овощи — это только добавка к белково-жировому питанию. Поэтому любой прием пищи обязательно включает в себя белковый компонент, который вы по желанию украшаете вкусным овощным салатом или гарниром из тушеных овощей.
Теперь еще раз внимание! Раскрываем важный секрет увеличения скорости обменных процессов. Он прост: сразу после пробуждения съесть небольшое количество (около 30 г) легкоусваиваемого белка. Оптимально для этой цели подходят белок (только белок!) вареного яйца либо порция сывороточного протеина.
Доказано, что этот нехитрый прием сразу на 20—30 % ускоряет ваш дневной метаболизм.
Как это выглядит на практике? Встали с постели, съели белок 3 варёных яиц. Либо развели в 250 г воды порцию сывороточного протеина и выпили.
С яичными белками все понятно. Скажем несколько слов о сывороточном протеине.
По своей сути этот продукт является не чем иным, как полностью обезжиренным и лишенным большей части углеводов молоком. То есть это молоко, в ко тором оставили только белок. Современные технологии позволяют получать протеин высокой степени очистки, который очень быстро (за 30—40 минут) усваивается организмом и активирует обменные процессы в клетках.
Мы рекомендуем покупать сывороточный протеин в магазинах спортивного питания. Лучше всего для вашей цели подойдут его низкоуглеводные разновидности (например, изолят сывороточного белка).
Протеиновые коктейли сетевых компаний, как правило, стоят дороже и содержат в своем составе сахара (например, фруктозу). В любом случае, прежде чем приобрести продукт, посмотрите его состав и содержание углеводов на одну порцию.
Примерный распорядок приема пищи на пути к идеальному весу
Белково-жировой день:
• Утром сразу после пробуждения: белок 3 варёных яиц либо порция сывороточного протеина на воде. Через 40 минут после приема белка можно принимать отруби (отруби в нашем распорядке не считаются приемом пищи).
• Через 30—40 минут после приема отрубей — основной завтрак: варёные яйца или омлет на топленом сливочном масле (3—4 яйца), отвар цикория. К завтраку добавляем витамины, минералы и 1 столовую ложку льняного масла.
• Утренний перекус: нежирный творог, стакан кефира.
• Обед: мясное блюдо (запеченное мясо, куриная грудка) или рыба. Добавляем витамины и минералы.
• Дневной перекус: орехи, стакан кефира (или молока), кусочек мягкого сыра.
• Ужин: мясное либо рыбное блюдо, либо творог с кефиром. Добавляем столовую ложку льняного масла.
• На ночь можно съесть порцию нежирного творога или кусочек мяса.
Белково-жиро-овощной день:
• Утром сразу после пробуждения: белок 3 варёных яиц либо порция сывороточного протеина на воде. Через 40 минут после приема белка можно принимать отруби (отруби в нашем распорядке не считаются приемом пищи).
• Через 30—40 минут после приема отрубей — основной завтрак: варёные яйца (омлет) либо куриная грудка, либо рыба с гарниром из тушеных овощей либо овощным салатом, заправленным небольшим количеством оливкового масла, отвар цикория. К завтраку добавляем витамины, минералы, столовую ложку льняного масла.
• Утренний перекус: нежирный творог, стакан кефира.
• Обед: мясное блюдо (запеченное мясо, куриная грудка) или рыба и овощи. Добавляем витамины и минералы.
• Дневной перекус: орехи, стакан кефира (или молока), кусочек мягкого сыра с овощным салатом.
• Ужин: мясное либо рыбное блюдо, либо творог с кефиром. Добавляем столовую ложку льняного масла.
• На ночь: творог, кефир или кусочек мяса.
Подводим итог. Инструкция по питанию на этапе «Настройка»:
• Все продукты этапа «Запуск» (нежирные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, нежирный творог, зелень, специи, жиры с высоким содержанием омега-3).
• Соль — не более 5—7 г в день (1 чайная ложка без горки).
• Некрахмалистые овощи (через день).
• Спаржевая фасоль (через день).
• Грибы, оливки (через день).
• Орехи (фундук, миндаль — 50 г в день). • Нежирное молоко и нежирные кисломолочные продукты без сахара.
• Мягкие сыры (до 50 г в день).
• Сахарозаменители вместо сахара и меда.
• Напитки: чай, кофе, цикорий.
• Отруби.
• Витамины, минералы.
Теперь возвращайтесь к вашему плану, который вы обязательно фиксируете на листе бумаги. Записывайте.
Пункт № 1. Питание
• Сбалансированный прием белков- жиров-углеводов (14-дневный «Запуск», дальнейшая «Настройка» — это стабильное движение к намеченному весу).
• Прием растительной клетчатки.
• Катализаторы обменных процессов: витамины и минералы.