Кто сказал, что сбалансированное питание — это скучно?

Говорите, скучно и однообразно? Чтобы вы поняли, насколько полезное может быть вкусным, приводим несколько простых рецептов для всех, кто принял решение всегда оставаться стройными, здоровыми и молодыми.

Небольшая ремарка: в некоторых рецептах встречается ингредиент под названием «сывороточный протеин». Это не что иное, как концентрат белка сыворотки молока. Говоря другими словами, молоко, лишенное большей части жиров и углеводов.

Концентрат сывороточного белка (сывороточный протеин) продается в магазинах спортивного питания. Он бывает разный. Для наших целей лучше всего подходят его низкоуглеводистые разновидности (например, изолят сывороточного белка).

Из сывороточного протеина можно делать вкусный коктейль и использовать его в качестве перекуса между основными приемами пищи.

В качестве сахарозаменителя лучше всего использовать стевию (в таблетках или в виде сиропа) либо сорбит. Сорбит при выпечке может подгорать. Сахарин и сахарозаменители, его содержащие, мы использовать не рекомендуем, так как при высоких температурах он разлагается, придавая горечь приготовленному блюду.

В состав некоторых блюд входит желатин. Хотим отметить, что блюда с желатином очень полезны для кожи и суставов. По своей химической природе желатин — это связанный с водой коллаген (белок, придающий упругость коже и подвижность суставам).

По нашим наблюдениям, блюда с желатином дают прекрасный омолаживающий эффект.

 

Рецепты блюд для этапа «Запуск»

Куриные грудки

• 4 куриные грудки,

• 1 л молока нежирного,

• соевый соус,

• специи — по вкусу.

Грудки обмазать специями, замочить в соевом соусе минут на десять.

Молоко закипятить. В кипящее молоко опустить грудки в специях, кастрюлю с грудками сразу снять с огня, укутать полотенцем и оставить минимум на 1 час. Через час грудки вынуть из молока, они готовы к употреблению. Хранить в холодильнике.

Куриные желудки по-корейски

• 1 кг куриных желудков,

• 2 головки репчатого лука,

• 2 ч. л. оливкового масла,

• 2—3 зубчика чеснока,

• 1 ст. л. соевого соуса,

• перец,

• 1 ст. л. яблочного уксуса.

Куриные желудки почистить, отварить до мягкости (примерно 1,5 часа), порезать тонкой соломкой. Лук нарезать полукольцами и немного обжарить в небольшом количестве оливкового масла. Соединить желудочки и лук (предварительно процедив остатки масла через шумовку), поперчить по вкусу (должны быть слегка остренькие), выдавить чеснок, влить соевый соус и 1 ст. л. яблочного уксуса. Перемешать, поставить в холодильник на 8—10 часов помариноваться. По истечении времени блюдо готово к употреблению.

Салат белковый

• 400 г мяса мидий или кальмаров,

• 4 яйца,

• 50 г зеленого лука,

• 1—2 ч. л. соевого соуса,

• оливковое масло,

• 1 ч. л. лимонного сока (или яблочного уксуса).

Морепродукты отварить в течение

5 минут (не больше), остудить, нарезать соломкой. Добавить измельченные яйца, сваренные вкрутую, и мелко нарезанный зеленый лук. Заправить соусом: смешать соевый соус, лимонный сок (яблочный уксус) и оливковое масло.

Протеиновый торт

Корж:

• 2 яйца,

• 2 ст. л. спортивного сывороточного протеина,

• 3 ст. л. овсяных отрубей,

• 3 ст. л. пшеничных отрубей,

• сахарозаменитель — по вкусу. Начинка:

• 200—300 г мягкого обезжиренного творога,

• 10 г желатина,

• 100 г воды (для замачивания же латина),

• сахарозаменитель.

Для коржа: взбить яйца, добавить протеин, овсяные и пшеничные отруби, немного сахарозаменителя, все перемешать и поставить в духовку на 10—12 минут при температуре 180 °С.

Для начинки: мягкий творог соединить с сахарозаменителем (можно использовать сорбит) и предварительно замоченным в воде на 10 минут желатином.

Творог взбить до однородной массы, нанести сверху слоем на остывший корж. Готовый торт поставить в холодильник до застывания.

Печенье из овсяных отрубей

На порцию (8 штук):

• 1 ст. овсяных отрубей,

• 2 яйца,

• 20 г сывороточного протеина,

• сахарозаменитель — по вкусу. Яйца смешать с отрубями, оставить разбухать на 40—50 минут. Добавить протеин и сахарозаменитель, выложить в подготовленные формочки для выпекания. Выпекать в духовке при 180 °С около 15 минут.

Протеиновый кекс

• 1 яичный белок,

• 30 г шоколадного протеина,

• 60 г обезжиренного творога,

• 1 ч. л. какао,

• 0,5 ч. л. разрыхлителя,

• 1 ч. л. сахарозаменителя (но можно и без него).

Белок взбить, добавить протеин, половину творога, разрыхлитель и снова все взбить. Выложить тесто в форму для выпечки и поставить в нагретую до 180 °С духовку на 10—15 минут (либо в микроволновку на 2—3 минуты).

Оставшийся творог смешать с какао и сахарозаменителем. Полученную смесь нанести на готовые кексы.

Шоколадный кекс

• 10 яичных белков,

• 20 г овсяных отрубей,

• 25 г какао,

• 40 г сывороточного протеина,

• корица, кофе, ванилин, лимонная цедра (по вкусу),

• сода (1 ч. л.), погасить уксусом (1 ст. л.),

• 10 г сливочного топленого масла. Ингредиенты перемешать, взбить

миксером до однородной массы, вылить в подготовленную форму и поставить в духовку на 1 час при температуре 180 °С.

Белковый десерт

• 15—20 г желатина,

• 30 г сывороточного протеина,

• 300 мл воды.

Желатин растворить в 150 мл воды по инструкции на упаковке, дать немного остыть. Протеин растворить в оставшихся 150 мл воды. Все смешать и разлить по формочкам, затем убрать в холодильник на несколько часов для застывания.

Тирамису

На порцию 100 г:

а) для теста:

• 2—3 яичных белка (в зависимости от размера яйца),

• 6—7 ст. л. муки из овсяных отрубей,

• 0,5 ч. л. разрыхлителя,

• сахарозаменитель — по вкусу.

б) для крема:

• 2 яичных белка,

• 250—300 г нежирного творога,

• сахарозаменитель по вкусу,

• кофе, какао по вкусу.

Для теста: белки взбить в стойкую пену. Добавить муку, сахарозаменитель и перемешать венчиком. Тесто равномерно распределить по форме для запекания (обязательно с антипригарным покрытием). Запекать в разогретой до 180 °С духовке 10—15 минут.

Для крема: взбить белки в стойкую пену. Отдельно смешать творог и сахарозаменитель. Затем аккуратно ввести белки в творог. Заварить и остудить крепкий кофе (можно подсластить).

Собрать десерт: стаканом, в котором будет тирамису, вырезать печенья из выпеченного коржа. Печенье окунуть на 2 секунды в кофе и поместить на дно стакана. Сверху разместить

2 ст. л. крема, затем снова печенье и слой крема и так до верха стакана.

Тирамису поставить в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Перед подачей посыпать какао.

 

Рецепты блюд для этапа «Настройка»

Котлеты из индейки

• 500 г фарша индейки,

• 2 яйца,

• 4—5 ст. л. кефира,

• 1—2 головки лука репчатого. Ингредиенты смешать, сформовать котлеты. Выложить котлеты в огнеупорную форму, на дно которой налить немного воды, запекать в духовке 15—20 минут при средней температуре.

Чахохбили из говядины

• 500 г мякоти говядины,

• 3—4 головки лука репчатого,

• 4 средних помидора,

• 1 стручок горького перца,

• 0,5 головки чеснока,

• 1 ч. л. хмели-сунели,

• по 1 cт. л. зелени каждого вида,

• немного соли.

Говядину нарезать небольшими кусками. Уложить в кастрюлю с толстым дном, обжарить на малом огне без добавления жира, положить нашинкованный полукольцами лук и слегка протушить вместе еще 10 минут.

Посолить, добавить очищенные от кожицы и нарезанные некрупно помидоры (можно томат-пасту), толченые чеснок и стручковый перец, хмели-сунели, соль и тушить 15—20 минут.

В конце приготовления добавить мелко нарезанную зелень кинзы, петрушки, базилика, чабера. Накрыть блюдо крышкой, снять с огня.

Слоеные баклажаны с рыбой

• 1 кг рыбного филе (горбуша, семга, треска, минтай),

• 2 средних баклажана,

• 3 средних помидора,

• 200 г мелких шампиньонов,

• 50 г укропа,

• 50 г петрушки,

• 3 лимона,

• соль, перец — по вкусу. Баклажаны вымыть, удалить хвостики, порезать вдоль на тонкие ломтики. Из лимонов выжать сок и смешать с солью и перцем, окунуть в смесь ломтики баклажанов и положить на разогретую сковородку без масла. Добавить немного воды и тушить 1—2 минуты с каждой стороны. Бланшировать помидоры, снять кожицу; грибы промыть, порезать тонкими пластинками, половину зелени измельчить. Добавить все к баклажанам.

Положить на противень ломтик баклажана, сверху — кусочек рыбы того же размера. Посолить, поперчить, положить по веточке зелени и полить соком лимона. Эту операцию повторить.

Запекать в заранее разогретой духовке при 180 °С в течение 15 минут.

Творог с зеленью

• 450 г творога,

• 100 г зеленого лука,

• 100 г кинзы,

• 100 г укропа,

• 5 зубчиков чеснока,

• 1 авокадо,

• 100 г орехов,

• немного соли (или соевого соуса). Все ингредиенты измельчить в блен

дере и смешать, слегка подсолить (можно добавить соевый соус).

Творожные рулеты

• 500 г нежирного творога,

• 100 г зелени,

• 4 крупных зубчика чеснока,

• 300 г пекинской капусты,

• соль, перец — по вкусу.

Творог, зелень (измельчить) и чеснок, натертый на мелкой терке, смешать, можно добавить специи по вкусу. Листья пекинской капусты вымыть, высушить, срезать белую твердую часть. На середину листа пекинской капусты положить 2 ст. л. начинки и свернуть рулетиком. Рулетики есть сырыми.

Творог по-эфиопски

• 450 г обезжиренного творога,

• 3 небольших зубчика чеснока,

• 40 г зеленого лука,

• 0,5 ч. л. молотой гвоздики,

• 1 ст. л. топленого сливочного масла,

• 1 ст. л. тертого корня имбиря,

• 1 небольшой перец чили,

• 900 г шпината.

2 зубчика чеснока измельчить вместе с гвоздикой и добавить к творогу, убрать в холодильник. Перец чили очистить от семян и плодоножки, мелко порезать. На небольшом огне на топленом масле слегка потомить измельченный зеленый лук, имбирь, перец чили и мелко порезанный 1 зубчик чеснока. Когда лук станет мягким, добавить шпинат и протушить до мягкости. Слить жидкость с овощной смеси и смешать ее с творогом.

Овощной салат с творогом

• 200 г обезжиренного творога,

• 50 г зеленого лука,

• 1 крупный болгарский перец,

• 2 ч. л. нежирной простокваши,

• черный перец — по вкусу.

Перец очистить от семян и плодоножки, лук мелко порезать. В творог добавить перец, лук, простоквашу. Поперчить по вкусу. Аккуратно перемешать салат.

Омлет с творогом и шпинатом

• 50 г обезжиренного зернистого творога,

• 2 яйца,

• 1 ст. л. холодной воды,

• 1 ч. л. оливкового масла,

• 70 г шпината,

• 20 г адыгейского (мягкого) сыра. Взбить отдельно желтки яиц, посо

лить, поперчить, влить воду. Шпинат слегка обжарить на оливковом масле, залить взбитыми желтками и добавить в белки. В центр омлета положить творог, обжаренную лепешку сложить пополам. Сверху посыпать тертым на крупной терке сыром.

Fitness-пицца

Для основы:

• 300 г куриного филе,

• 1—2 головки репчатого лука,

• 1 яйцо,

• 40 г мягкого сыра,

• 20 г пшеничных отрубей,

• овощи на выбор: кабачок, перец, томаты, лук, зелень, грибы, бакла жаны,

• соль, специи.

Для соуса:

• 100 г нежирного пастообразного творога,

• 50 г мягкого сыра,

• немного тертого сыра на посыпку,

• чеснок, соль — по вкусу.

Основа пиццы: пропустить через мясорубку куриное филе, порезанный репчатый лук, добавить яйца, отруби, соль, перец, специи. Фарш выложить на сковороду с антипригарным покрытием равномерно тонким слоем либо в форму для запекания (форму можно немного смазать топленым сливочным маслом или положить пергамент). Обжарить как блинчик с обеих сторон на тефлоне либо запечь в духовке при 180 °С до готовности.

Начинка для пиццы: запеченные со специями овощи (заранее приготовить в духовке).

Соус для пиццы: перемешать пастообразный творог, сыр, чеснок и соль в блендере.

Готовую основу пиццы выложить на блюдо, смазать ее творожным соусом и сверху равномерно разместить начинку. Посыпать тертым сыром и поставить в духовку при 180 °С на 10 минут.

Плавленый сыр

• 500 г обезжиренного творога,

• 2 яйца,

• 1 ст. л. топленого сливочного масла,

• соль, перец — по вкусу,

• 1 ч. л. соды (без горки),

• 5 веточек петрушки,

• 2 небольших зубчика чеснока,

• 200 г шампиньонов.

Творог, яйца, масло, соду и немного соли смешать и взбить блендером. Смесь поместить в кастрюлю, поставить на водяную баню и варить около

15 минут, регулярно помешивая. Масса должна стать однородной (консистенции сметаны).

Грибы мелко нарезать, слегка обжарить на топленом сливочном масле, посолить, поперчить.

В расплавленную творожную массу добавить грибы, измельченные петрушку и чеснок, перемешать, вылить в формочку и дать остыть. Остывший сыр поставить в холодильник.

Куриное филе в сливочно грибном соусе

• 1 очищенная куриная грудка (2 филе),

• 250 г свежих шампиньонов,

• несколько кусочков сухих белых грибов (предварительно замочить, воду сохранить),

• 0,5—1 ст. натурального йогурта,

• 1 небольшая головка репчатого лука,

• оливковое масло,

• соль, перец.

Грибы и лук нарезать тонкими пластинками, обжарить в небольшом количестве масла на сковороде. На куске филе сделать неглубокие надрезы, чтобы быстрее пропекалось. В форму для запекания выложить половину грибов, сверху положить грудку, затем — оставшиеся грибы. Затем влить пару столовых ложек воды из-под грибов, йогурт и поставить запекаться при 175 °С на 25—30 минут.

Осенняя запеканка с курицей и тыквой

• 2 куриных филе,

• 500 г мякоти тыквы,

• 200 г нежирного йогурта без сахара, • 1—2 небольшие головки репчатого

лука,

• 20 г топленого сливочного масла,

• 50 г твердого сыра,

• чеснок, красный перец, карри острый — по вкусу.

Лук мелко нарезать кубиками, спассеровать в топленом масле. Так же нарезать курное филе и мякоть тыквы. В блендере измельчить чеснок, красный перец, карри и смешать с йогуртом. На дно формы для запекания положить пергамент, на который слоями выложить лук, тыкву, куриное филе и залить сверху соусом. Запекать в духовке при 180 °С 40 минут. Затем посыпать тертым сыром и снова поставить в горячую духовку на 5— 10 минут.

Шоколадный брауни

• 1 яйцо,

• 4 ст. л. сывороточного протеина,

• 7 таблеток стевии, растворенных в кипятке,

• 2 ч. л. молотого арахиса,

• 1 ч. л. какао,

• 4—5 ст. л. молока.

Все ингредиенты соединить, перемешать, разлить по подготовленным формочкам и поставить в микроволновку на 2 минуты.

Творожный десерт

• 25 г желатина,

• 100 мл воды,

• 100 мл молока,

• 400 г нежирного творога,

• 300 мл кефира или нежирной простокваши,

• 3 ст. л. сывороточного протеина (по желанию),

• сахарозаменитель — по вкусу. Желатин замочить в 100 мл воды комнатной температуры на 10—

15 минут, растворить в 100 мл горя чего молока. Творог развести кефиром или простоквашей, добавить сахаро заменитель по вкусу и порошок про теина.

В творожную массу добавить разведенный желатин, перемешать до однородной консистенции.

Получившуюся массу разделить на

2 части, в одну добавить 2 ст. л. какао. В подготовленную форму слоями выкладывать получившийся творог + слой с какао + белый слой. Поставить в холодильник на 3—4 часа до полного застывания.

Торт белковый

• 8 яичных белков,

• 1 целое яйцо,

• 4 куриных филе,

• 500—600 г нежирного творога

• 50 мл кефира 1 % (добавить, если творожная масса будет густовата; можно готовить без кефира),

• 10 г петрушки,

• 10 г укропа,

• 100 г листьев салата,

• 4 зубчика чеснока.

Белки и яйцо взбить, добавить соль, перец и выпечь 6—9 белковых коржей на сухой тефлоновой сковороде без масла (чтобы блины хорошо отходили, лучше их делать потолще, поэтому можно добавить в тесто больше, чем 8 белков).

Для начинки: в творог добавить кефир, зелень, измельченный чеснок, соль, перец и перемешать до однородной массы. Куриное филе отварить (не более 30 минут), охладить и порезать на очень мелкие кусочки.

Листья салата помыть и тщательно обсушить на полотенце.

Заранее отложить самый удачный корж на верхушку. На плоскую тарелку выкладывать коржи, смазывать их творожной начинкой, сверху на начинку выкладывать мелко порезанное куриное филе и накрывать листьями салата. Затем снова корж, начинка, филе, салат и т. д.

Оставшейся творожной начинкой смазать полученный торт по бокам, завернуть пищевой пленкой и поставить в холодильник на несколько часов (лучше на ночь).

 

Рецепты блюд для этапа «Закрепление»

Гречневые котлеты

• 200 г вареной гречки,

• 3 яйца,

• 100 г мягкого сыра,

• 2 небольшие головки репчатого лука,

• оливковое масло,

• соль, перец — по вкусу.

Лук порезать маленькими кубиками, спассеровать до прозрачности в небольшом количестве оливкового масла. Сыр потереть на мелкой терке. Смешать варёную гречку, лук и сыр. Взбить яйца, посолить, поперчить. Из фарша сформовать котлеты и тушить с обеих сторон до готовности. Можно немного смазать сковороду маслом, чтобы котлеты не подгорали.

Творожные блинчики с овсянкой

• 500 г овсяных хлопьев,

• 500 г обезжиренного творога,

• 4 яичных белка,

• 0,5 ч. л. разрыхлителя,

• щепотка ванилина.

Все компоненты смешать в блендере. Блинчики можно выпекать в духовке, выложив в формочки. Дно формочки застелить пергаментом. Если подходящих формочек нет, воспользуйтесь обычной сковородой (так же застелив дно пергаментом).