Обозначьте поле деятельности
Сначала вспомните, какие задачи необходимо решить для достижения стойкого результата в построении идеального тела?
Первое. Восстановить природные механизмы обмена веществ. Что это означает? «Вытянуть из небытия» и активировать жировой механизм получения энергии, дать понять организму все преимущества использования жирового топлива. Этот шаг позволит не только запустить утилизацию подкожного жира, но и восстановить активность пищеварительных ферментов, нормальную работу пищеварительных желез (печени и поджелудочной), нормализовать процессы всасывания питательных веществ в кишечнике.
Второе. Настроить гормональный баланс. В чем суть подобной настройки? Количественный и качественный состав нутриентов, получаемых с пищей, во многом определяет деятельность эндокринной системы. Настраивая режим питания и подключая специально составленный комплекс физических упражнений, вы одновременно отрегулируете выделение организмом основных гормонов, необходимых для ускорения процессов обмена веществ, обновления и восстановления клеток, общего омоложения организма.
Третье. Создать условия для хронического максимального насыщения клеток организма кислородом и питательными веществами и своевременного выведения отходов. В организме функциониируют две основные транспортные системы: кровеносная и лимфатическая. От их работы во многом зависит состояние клеток и тканей. Новый режим питания и специально разработанные физические упражнения помогут восстановить целостность стенок кровеносных сосудов, улучшить кровоток и обеспечить постоянный лимфодренаж для своевременного выведения продуктов метаболизма из клеток и тканей.
Все эти шаги будут реализованы путем формирования новых условных рефлексов.
Наше идеальное тело
Итак, что вы имеете на сегодняшний день? А на сегодняшний день вы уже имеете свое идеальное тело. Совершенно неважно, сколько килограммов оно весит — для бессознательного ваше тело идеально. И бессознательное делает все возможное, чтобы поддерживать именно это состояние тела изо дня в день.
А теперь, внимание: менять вы ничего не будете!
Любое напряжение, любое усилие вызовет сопротивление бессознательного. Оно терпеть не может перемен. Безусловно, вначале вы можете получить впечатляющий результат. Но потом натянутая пружина психики выстрелит в обратную сторону — вес не только вернется, но и, скорее всего, увеличится. И многие из вас имеют печальный опыт подобного насилия над собой.
Сейчас вы идете другим путем. Бессознательное телом довольно.
А вот сознание нет. И сознание готово показать бессознательному новое идеальное тело — то, которое будет лучше прежнего. Нужно договориться с бессознательным, что новое приобретение комфортнее — новое тело лучше справляется с задачами жизнеобеспечения, нежели то тело, которое вы имеете на сегодняшний день.
Прежде чем начать свой путь, важно понять: а какое оно, ваше идеальное тело? Отметить цель пути, точку контроля. К чему, собственно, идете? Это важно для заключения договоренности между сознанием и бессознательным.
Что вы хотите приобрести в результате пути? Первое, что приходит на ум, — желаемый вес. Вот с него и начните. Посчитать вес, который будет комфортен, очень легко.
Предлагаем сразу не заморачиваться со сложными формулами. Все они так или иначе субъективные и усредненные. Чем проще, тем эффективнее, как показывает практика.
С возрастом эта усредненная формула меняется. Чем старше вы становитесь, тем медленнее протекают ваши обменные процесссы. Пока... Пока вы не начали использовать формулу Бодихэлз.
В начале пути дайте фору вашему бессознательному. Важно не напугать его сразу цифрами, в которые сами верите пока с трудом. Поэтому ваша фора будет заключаться в добавлении 1 кг за каждые 10 прожитых лет. Допустим, вам 40 лет и ваш рост 170 см, тогда ваш идеальный вес составит 74 кг.
И это без напряга есть то, что надо. При этом ваше бессознательное согласно с тем, что оно должно приобрести. Забегая вперед, скажем, что когда вы дойдете до отмерянных вами сейчас килограммов, то получите огромное удовольствие, и ваше бессознательное скажет: «Хочу еще 3 кг», или «Достаточно», или «Хочу еще 2 кг». Но оно это скажет само. А раньше ломать себя смысла нет.
Сейчас на старте вы рассуждаете сознательно о том, какой вес, по вашему мнению, будет комфортен. Но вспомните: сознание ничего не решает, все решения на самом деле принимает бессознательное.
Поэтому дайте бессознательному комфортную цифру и на эту цифру сформируйте для себя программу действий. Почему программа для себя в этом случае сработает? Потому что она не противоречит бессознательному, она изначально комфортна. Вы не выворачиваете наизнанку ваше бессознательное.
Цели у любого человека всегда внешние. То есть они находятся во внешнем мире. И здесь цель внешняя: вы приобретаете новое идеальное тело и для этого совершаете определенные шаги.
Вы ничего не теряете. Вы только приобретаете то тело, которое хотите. Даже количество жировых клеток в вашем организме останется таким же. Только их наполненность изменится.
Итак, свой комфортный вес вы определили. Понятно, что для реализации задуманного вам понадобится время. Здесь тоже есть нюансы. Вы уже поняли из предыдущих глав, что быстрые изменения в нашем организме некомфортны, а зачастую и опасны для здоровья.
Поэтому торопиться не стоит. В вашем случае минимальная продолжительность пути — 90 дней. Откуда такая цифра? Вначале она была определена экспериментально. Затем нашлось физиологическое подтверждение сроков, полученных опытным путем.
Вы меняете не только поведение, но и механизмы работы клеток всего тела. А на физиологическое обновление клеток тела уходит в среднем 80 дней. То есть через 90 дней вы получаете на выходе обновленный организм с новым «программным обеспечением».
Посчитайте, какое число какого месяца будет на календаре через 90 дней. Ощутите это число. Для этого пройдите в ощущениях весь путь день за днем.
Приведем пример. Вы приняли решение изменить свое тело 1 сентября. Ваш финиш состоится 9 декабря. Проживите этот период. Ранняя осень, начало пути. Последние в этом году теплые дни, школьники идут в школу, «бабье лето», летающие паутинки, день осеннего равноденствия.
Дальше: первые холода, листопад, листва под ногами, яркие краски осе ни, первые заморозки, дожди. И плавный приход зимы — короткий световой день, холода, первый снег…
Если в этот временной период в вашей жизни будут происходить какие-то знаменательные события — дни рождения, годовщины, общие праздники, которые для вас значимы (религиозные либо государственные, не важно), добавьте ощущения этих событий в соответствующие отрезки вашего пути. Так вы наполните ваше движение яркими красками, которые помогут показать временной период пути вашему бессознательному.
Помните: бессознательное понимает только язык ощущений. Слова, образы, даже целые картины для него пусты. Чем больше ощущений вы привлечете в образ вашей трансформации (краски, звуки, запахи, вкус, разные виды тактильных ощущений), тем легче будет вашему бессознательному принять этот образ за ориентир.
Что такое мотивация? Это желание. Именно желание дает энергию для перемен. Что вы делаете, когда хотите есть? Идете на кухню и открываете холодильник. Либо идете в магазин за продуктами, либо начинаете готовить себе что-то съедобное. Говоря языком биологии, у вас «включается» пищевое поведение.
Это поведение запускается гормонами, поступающими в определенное время в кровь и дающими указание двигательным центрам нашего мозга. Если вы хотите есть, но продолжаете лежать на диване, то это вам кажется, что вы хотите есть. На самом деле ваш организм не голоден. Мотивация к пищевому поведению отсутствует.
Многие психологические теории построены на управлениях мотивациями. Иногда даешься диву, как изобретательны психологи в этом вопросе. Уж мотиваций наизобретали. Но не работают эти фантазии.
Вашему бессознательному все равно, какой размер одежды вы будете носить, какую должность вы будете занимать и даже то, какую цифру покажут весы, когда вы на них встанете.
А что его зацепит?
Открываем большой биологический секрет. Для ваших глубинных мозговых структур — тех, которые способны дать реальную энергию для трансформации, актуальны всего три группы мотиваций:
• Поесть (поиск еды для удовлетворения голода).
• Размножиться (поиск полового партнера).
• Выпендриться (обрести высокий социальный статус).
И все!
Вот и поразмышляйте: для чего вам необходимо приобретать новое тело? Возможно, вы хотите стать супер-самкой с тонкой талией, выдающейся грудью и рельефной попой. Или супер-самцом с мощными бицепсами и львиной грудью. Прекрасно! Ощутите себя таковыми. Нравится? Если нравится ощущение — мозг тут же даст знать выбросом гормонов удовольствия.
Возможно, также вы хотите выпендриться, вызвав зависть друзей или подруг (прекрасная мотивация, кстати, практически всегда работающая лучше, чем предыдущая). И тут уже не обманешь себя хитрым психологическим приемом — полюби себя такой (либо таким), какая (или какой) ты есть: толстому пельменю с обвисшим животом никто завидовать не будет.
Хотите измениться? Позвольте другим завидовать вам и захотите эту зависть.
О том, что зависть — «плохое чувство», говорят как раз сами завистники. Зависть других — биологический двигатель человеческого развития.
Ощутите вашу мотивацию, впитайте ее, сраститесь с ней. Позвольте мозгу ублажить вас приятными ощущениями. И все! Выйдите из этого состояния. Вернитесь в настоящий момент. И перестаньте об этом думать.
Теперь очень важный этап. Собственно сам путь. От вашего идеального тела вас отделяет не только время. Лежа на диване к идеалу не приблизишься. Нужны действия.
Планируйте движение. Что и как есть?
Запуск нового рефлекса
Без хорошего плана далеко не уедешь. Собственно он и есть та инструкция, выполняя которую вы достигаете намеченной цели. Поэтому важно как можно более полно и подробно составить инструкцию, а затем четко ей следовать.
Вы готовы начать свой путь? Тогда берите ручку, бумагу и пишите. Мозгу нужна конкретика. А конкретику нужно не просто «проигрывать в голове», а зафиксировать для глаз на бумаге, подключая движение (моторика пальцев при написании), слух (проговаривание про себя). Это одно из условий эффективности вашего пути. Повторяем: старый добрый лист бумаги, ручка и знакомые с первого класса буквы (текст, набираемый на компьютере, не сработает).
Итак, первое — режим питания. Вам необходимо переориентировать обмен веществ на использование жирных кислот из жирового «депо» в качестве равноценного топлива. Для этого в рационе питания вы временно урезаете самый доступный и легкий для организма энергетический ресурс — углеводы.
Памятуя о том, что голодать вам категорически противопоказано, перестраиваете свой рацион питания, уменьшая в нем количество углеводов и увеличивая содержание белков и жиров.
Одновременно учитываете тот факт, что новое соотношение обменных процессов необходимо закрепить рефлекторно. Поэтому в начале пути вы создаете для своей нервной системы режим импринтной уязвимости. Благодаря этому приему вам удастся в достаточном объеме «переписать» режим детских запечатлений, который у большинства несет в себе программу избыточного потребления углеводов и настройку механизмов получения энергии для жизни по углеводному типу.
Для создания режима импринтной уязвимости первые 14 дней пути вы сокращаете количество съедаемых углеводов практически до нуля, погружая мозг в иллюзию голода. При этом тело не голодает — вы едите часто и много. Только едите белковые продукты и полезные для тела и мозга жиры (с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот).
Этот первый шаг назвается «Запуск». Запуск создаст возможность для формирования и настройки нового рефлекса — рефлекса идеального тела.
А теперь конкретика. Запуск.
• Количество приемов пищи в день — 5—6. Это обязательное и важное условие. Ниже мы приведем пример распределения суточного рациона. Есть на ночь — можно! Можно есть даже ночью, если очень хочется.
• Есть можно все! Вы ничего себе не запрещаете. Но для успешного достижения цели выставляете приоритеты: отодвигаете в сторону те продукты, которые удаляют вас от цели, и оставляете в рационе продукты, которые буквально вталкивают вас в идеальное тело. Проведите над собой эксперимент
и выберите на первые 14 дней 7 групп продуктов:
1. Мясные: нежирная говядина, курица, индюшатина, кроль, субпродукты (печень, почки, сердце).
2. Рыба и морепродукты: рыба любая (в том числе жирная), морепродукты любые.
3. Яйца (варёные).
4. Молочные продукты: творог нежирный несладкий.
5. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза, листья салата).
6. Специи: имбирь, корица, кур-кума, кардамон, черный перец, соевый соус (в небольших количествах), лимонный сок (в небольших количествах).
7. Жиры: льняное масло (2 столовые ложки в день), оливковое масло (1—2 чайные ложки) или топленое сливочное масло (5—10 г в день).
Поясним этот список.
Почему белок? Мы уже писали, что без аминокислот, входящих в состав белков, организм не сможет полноценно существовать. Для человека важно поступление в организм полноценных белков, то есть содержащих все 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственных уникальных белков организма. Свойством полноценности обладают белки животного происхождения: мяса, рыбы, молочных и морепродуктов.
По своей биологической природе люди — хищники. Об этом свидетельствует пищеварительная система человека — она намного короче таковой у травоядных. Хищникам длинная кишечная трубка ни к чему — животный белок усваивается гораздо легче растительного. Желудок травоядных животных состоит из четырех отделов, а переваривание пищи у них происходит по совершенно другому механизму, нежели у хищников.
Второе свидетельство хищнической природы человека содержится… во рту. Наша слюна, как и слюна любого хищника, — ферментативный коктейль. По своей сути она представляет собой слабый яд, предназначенный для потенциальной жертвы. Именно поэтому укусы хищников (в том числе и человека) заживают долго. Укусы травоядных ядовитой опасности не несут — их слюна не ядовита.
Поэтому рекомендуем в период импринтной уязвимости в качестве основного источника пищи использовать животный белок.
Что делать в том случае, когда человек придерживается вегетарианского способа питания?
В нашу задачу не входит агитация за или против потребления животного белка. Мы даем информацию о том, что действительно необходимо нашему организму для поддержания здоровья, регулярного обновления и формирования красивого тела. А для этого, как ни крути, нужен набор из 20 аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом организме.
Полноценный белок содержится в твороге. Следует помнить, что из молочных продуктов белок усваивается максимально полно только в том случае, если эти продукты обладают низкой жирностью. Поэтому творог ешьте нежирный. И смотрите на его упаковку: чем меньше в твороге добавок, тем он полезнее. В идеале в нем, кроме молока и молочнокислых бактерий,
ничего более быть не должно.
Нежирные кисломолочные продукты (кефир, несладкий йогурт) и молоко можно будет подключить к рациону чуть позже. В первые 14 дней обходитесь без них, поскольку в этих продуктах высоко содержание молочного сахара.
Зелень принесет в ваш организм некоторое количество углеводов. Но оно будет настолько мало, что его можно не учитывать.
Особо скажем о жирах. Животные жиры тяжело усваиваются организмом, и на первых этапах вашего пути они вам не нужны. Однако и без жира существовать глупо. Вы уже осознаете его важную роль в организме. Поэтому в рационе питания должны быть жиры, содержащие в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) в лучшем для организма соотношении.
Одновременно жиры в пище — это профилактика желчекаменной болезни, нормализация деятельности бактерий в толстой кишке, обеспечение гормональной регуляция внутренних процессов и, как это ни парадоксально, помощь в утилизации подкожного жира.
Идеально вписываются в рацион льняное или конопляное масла. Их состав как раз удовлетворяет всем требованиям формулы Бодихэлз. Топленое сливочное и оливковое (первого холодного отжима) масла также являются ценным пищевым продуктом, имеющим прекрасный жирно-кислотный состав. И, безусловно, полезен в рацио не рыбий жир.
Употребляйте 2 столовые ложки льняного или конопляного масла, 1—2 чайные ложки оливкового или топленого сливочного, 2—4 г рыбьего жира в день (можно принимать как пищевую добавку в капсулах).
И о соли. Помните о том, что 9 г соли (1 чайная ложка) задерживают в организме 1 л воды — это 1 кг веса. Отсюда вывод: хотите приобрести идеальное тело — сокращайте количество соли в рационе.
5 г соли в день вполне достаточно для удовлетворения физиологических потребностей в натрии и хлоре, содержащихся в ней. Количество соли уменьшайте постепенно, ваш организм быстро привыкнет к новому вкусу пищи.
Кстати, на этом этапе вас ожидает приятное открытие: вы научитесь различать нюансы вкуса обычных блюд, которые раньше были скрыты за солевым «щитом».
Новые ощущения принесут вам новые удовольствия!
Возможно, увидев первые успехи, вы решите себя «побаловать» или позволите себе легкое послабление: «Ну я же только один разочек». Помните: съеденная одна (!) конфетка, одна (!) печенюшка либо 1 чайная ложка меда сведет на нет все ваши усилия. Вы останетесь при своих интересах и своих килограммах жира.
Спросите у любого человека, выкарабкавшегося из какой бы то ни было зависимости, и он подтвердит, что «разок» практически всегда превращается в целый поток мелких поражений, и вы не успеваете оглянуться, как от ваших успехов не остается и следа.
Ваше бессознательное лениво, оно предпочитает прежний, привычный, а значит, и менее энергозатратный способ существования, даже если с ним вы рискуете сократить продолжительность жизни.
Поэтому очень жесткое табу на любые сахаросодержащие продукты: любые кондитерские изделия, соусы (в том числе майонезы и кетчупы), любые полуфабрикаты (их состав нам неизвестен, практически всегда в них добавляют крахмал либо сахар), любые фрукты (даже те, которые некоторые называют «диетическими»), мед, хлебобулочные изделия и выпечку, кисели, компоты (даже без сахара), любые изделия из зерен злаков, бобовые, овощи.
В этот период лучше не питаться в столовых, кафе и ресторанах по одной простой причине: в процессе приготовления даже внешне «безобидных» блюд повара заведений общественного питания могут использовать сахар либо крахмал. Самый явный пример — соусы, пример более скрытый — предварительное замачивание мяса для приготовления на гриле в сахаросодержащем маринаде.
Коль уж возникла необходимость поесть где-то пищу, приготовленную не вами, заказывайте продукты, приготовленные на гриле либо запеченные без дополнительных соусов и приправ.
Лучше всего готовить заранее вкусные блюда самим и брать с собой на работу или на прогулку: запеченное мясо или кусочек курицы, творог, варёные яйца.
Может возникнуть закономерный вопрос: что делать, когда сильно захочется сладкого. Для сладкоежек этот вопрос актуален, мы сами прошли через это испытание. Желание сладкого в первые 2 недели можно сравнить с желанием курильщика, у которого насильно изъяли все сигареты. Кстати, и механизмы схожи — токсины перестраивают обменные процессы и мозг «под себя», и мозг некоторое время сопротивляется, требуя привычную «дозу» наркотика.
В вашем случае мозг можно обмануть сахарозаменителями. Не стоит верить всей той ерунде, которую о них пишут, — большинство сахарозаменителей абсолютно безвредны (если, конечно, вы не едите их килограммами, что в принципе невозможно).
Приятно и полезно употреблять стевию. Ее специфический вкус очень быстро перестанет вас волновать (как только вы распрощаетесь с ядом под названием «сахар»), а приятная, без приторности сладость уберет желание поесть сладкого.
Те, кто любит «послаже», могут пить чай и кофе с сахарином или сукралозой — абсолютно безопасными синтетическим заменителями. Эти сладкие на вкус вещества «обманывают» ваш мозг сладким вкусом, при этом не усваиваются организмом, проходя через него транзитом, и никоим образом не влияют на процессы обмена веществ.
Мы абсолютно уверены в том, что сахарозаменители приносят пользу здоровью, позволяя отвыкнуть от сахара и сахаросодержащих изделий. Об этом свидетельствует наш опыт и опыт всех, кто пользуется формулой Бодихэлз.
Как вы уже поняли, для настройки обменных процессов вы резко ограничиваете количество углеводов в пище. Однако для нормальной работы кишечника и регуляции функции выделения желчи необходимо оставить в вашем рационе клетчатку.
Для полноценного рациона питания можно смешивать отруби, содержащие растворимую клетчатку, и отруби с нерастворимой клетчаткой: овсяные с пшеничными или ржаными, рисовые с пшеничными или ржаными в соотношении 2:1. Смесь необходимо залить горячей водой и оставить на 5—10 минут. Желательно, чтобы температура воды не превышала 70 °С. В этом случае в отрубях сохраняются витамины. За это время отруби разбухают, превращаясь в густую массу с консистенцией манной каши.
В 1 столовой ложке содержится 12 г сухих отрубей, в чайной — около 3 г.
Общая схема приема такова: начинаете с 2 чайных ложек овсяных и 1 чайной ложки пшеничных и за неделю доводите до 2 столовых ложек овсяных и 1 столовой ложки пшеничных отрубей. Их можно добавлять в готовые блюда (чуть позже мы приведем рецепты полезных блюд с отрубями), можно есть утром перед основным завтраком либо на ночь (особенно когда вечером появляется чувство голода).
Лучше всего отруби употреблять в пищу как самостоятельный продукт, запивая большим количеством жидкости. Идеальный напиток при этом — отвар цикория, содержащий большое количество пребиотика инулина. Подойдет и растворимый экстракт цикория: современные технологии позволяют сохранять в нем высокое содержание ценных компонентов.
Если после употребления отрубей воздержаться от приема другой пищи на 30—40 минут, то растительная клетчатка успеет дойти до толстой кишки, попутно очистив верхние отделы желудочно-кишечного тракта, и накормит «полезные» бактерии.
Дайте бактериям 1 час на утоление голода. Пока они не наедятся, лучше не набивать себя другими продуктами питания. Важно помнить, что клетчатка препятствует усвоению многих витаминов и минералов, поэтому с приемом витаминных и минеральных добавок придется подождать до завтрака.
Ну и напоследок о витаминах и минералах. При новом режиме питания вы не будете испытывать витаминной недостаточности. Единственное, что может возникнуть, — дополнительная потребность в фолиевой кислоте при отсутствии в рационе зелени и листовых овощей.
Не заморачивайтесь по поводу выбора витаминов. Наш опыт и опыт участников программы показал, что совершенно необязательно покупать дорогие импортные препараты. Хорошо себя зарекомендовали обычные отечественные мультивитаминные комплексы, пивные дрожжи (последнее вообще замечательно).
По поводу минералов. Для регуляции обмена веществ будут полезны калий, кальций, хром, магний, цинк, селен. Здесь общие рекомендации дать сложно. В принципе рекомендуемые продукты содержат достаточное количество минералов.
В первые 14 дней пути можно добавить кальций (до 2 г в день), поскольку вы ограничиваете себя в молочных продуктах — источниках этого минерала.
В аптеках продается дешевый и хороший препарат — аспаркам, содержащий органические соли магния и калия — регуляторов клеточного обмена и работы нервной системы. Аспаркам можно ввести в свой рацион в качестве добавки к пище (по 2 таблетки 2—3 раза в день, лучше в первой половине дня).
Хром способствует лучшей утилизации углеводов, регулирует уровень сахара в крови, снижает аппетит и потребность в сладком. Лучшая форма для усвоения этого минерала — пиколинат хрома. Цинк — необходимый компонент многих ферментов и гормонов. Селен — мощный антиоксидант, защитник клеток и активатор работы головного мозга.
Кальций идеально принимать вместе с молочными продуктами. Цинк необходимо принимать отдельно от кальция (например, цинк — утром, кальций — вечером).
Все минералы нужно употреблять во время приема пищи. В чем будет нуждаться конкретно ваш организм, легко определить экспериментально.
Подводим итог. Инструкция по питанию на этапе «Запуск»:
• 7 групп продуктов (нежирные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, нежирный творог, зелень, специи, жиры с высоким содержанием омега-3).
• Соль — не более 5—7 г в день (1 чайная ложка без горки).
• Сахарозаменители вместо сахара и меда.
• Напитки: чай, кофе, цикорий.
• Отруби.
• Витамины, минералы.
Настройка нового рефлекса
После двухнедельной перестройки ваш организм будет готов принимать новые условия существования и за пустить в производство жирные кислоты.
Теперь ваша задача — настроить новый условный рефлекс. Для этого вы поощряете свое тело и устраиваете ему праздник: добавляете в рацион овощи. Этот этап получил название «Настройка».
Настройка будет длиться вплоть до достижения намеченной цели — вашего идеального веса. Минимальный срок — 76 дней. Возможно, именно вашему организму потребуется немного меньше или немного больше времени (характер движения сугубо индивидуален) — это нормально. Результат получат абсолютно все идущие при условии четкого следования рекомендациям!
Вариантов «Настройки» несколько. Для участников программы «Формула Бодихэлз», которые идут к своим идеальным телам с нашей поддержкой, мы индивидуально выбираем наиболее оптимальный.
В этой книге вы узнаете один из вариантов движения к идеальному весу — наиболее универсальный и легкий в исполнении.
На 15-й день вашего пути вы добавляете к продуктам этапа «Запуск» некрахмалистые овощи. Следующий день проходит без овощей (белковая пища + полезные жиры).
То есть, набрав определенную скорость движения, вы едете до намеченного конечного пункта. День балуете себя салатами, тушеными овощными гарнирами, мясом и рыбой запеченными с овощами. Следующий день напоминаете телу «кто в доме хозяин» — едите белки и разрешенные жиры (как на этапе «Запуск»).
Общая схема этапа «Настройка»: один день: белковая пища + полезные жиры + овощи / один день: белковая пища + полезные жиры.
Какие овощи можно есть? Волокнистые и низкоуглеводистые: капусту, редьку, салат, томаты, огурцы, перец болгарский, перец горький, лук, чеснок, свеклу, морковь, баклажаны, кабачки.
На этом этапе тоже остаются свои табу. Ни в коем случае нельзя пока употреблять в пищу картофель и топинамбур (в них высоко содержание быстроусваиваемого крахмала), а также:
• фрукты и отвары из них (компоты);
• злаки и бобовые (исключение — чечевица и соя для полных вегетарианцев);
• все, что содержит сахар;
• все мучные изделия.
Второе удовольствие для вашего любимого тела — 2 раза в неделю можете себя побаловать небольшой порцией вкусных орехов! Мы рекомендуем ограничиваться 50 г миндаля или фундука (они наиболее богаты необходимыми нам нутриентами и клетчаткой).
Ах, да, совсем забыли! Любителям молока, кефира и йогуртов можно пить для здоровья нежирные и несладкие варианты любимых напитков. Добавляйте в пищу нежирое молоко (оптимально с 1 % жирностью), кефир (нежирный, 1 %) либо йогурт (обязательно несладкий и нежирный). Продолжайте есть нежирный творог и наслаждаться жизнью. Молочные продукты разрешены во все дни этапа «Настройка».
Можно также добавить в дневной рацион до 50 г мягкого нежирного сы ра (типа адыгейского).
Еще один важный нюанс. На этапе вашего движения овощи — это только добавка к белково-жировому питанию. Поэтому любой прием пищи обязательно включает в себя белковый компонент, который вы по желанию украшаете вкусным овощным салатом или гарниром из тушеных овощей.
Теперь еще раз внимание! Раскрываем важный секрет увеличения скорости обменных процессов. Он прост: сразу после пробуждения съесть небольшое количество (около 30 г) легкоусваиваемого белка. Оптимально для этой цели подходят белок (только белок!) вареного яйца либо порция сывороточного протеина.
Доказано, что этот нехитрый прием сразу на 20—30 % ускоряет ваш дневной метаболизм.
Как это выглядит на практике? Встали с постели, съели белок 3 варёных яиц. Либо развели в 250 г воды порцию сывороточного протеина и выпили.
С яичными белками все понятно. Скажем несколько слов о сывороточном протеине.
По своей сути этот продукт является не чем иным, как полностью обезжиренным и лишенным большей части углеводов молоком. То есть это молоко, в ко тором оставили только белок. Современные технологии позволяют получать протеин высокой степени очистки, который очень быстро (за 30—40 минут) усваивается организмом и активирует обменные процессы в клетках.
Мы рекомендуем покупать сывороточный протеин в магазинах спортивного питания. Лучше всего для вашей цели подойдут его низкоуглеводные разновидности (например, изолят сывороточного белка).
Протеиновые коктейли сетевых компаний, как правило, стоят дороже и содержат в своем составе сахара (например, фруктозу). В любом случае, прежде чем приобрести продукт, посмотрите его состав и содержание углеводов на одну порцию.
Примерный распорядок приема пищи на пути к идеальному весу
Белково-жировой день:
• Утром сразу после пробуждения: белок 3 варёных яиц либо порция сывороточного протеина на воде. Через 40 минут после приема белка можно принимать отруби (отруби в нашем распорядке не считаются приемом пищи).
• Через 30—40 минут после приема отрубей — основной завтрак: варёные яйца или омлет на топленом сливочном масле (3—4 яйца), отвар цикория. К завтраку добавляем витамины, минералы и 1 столовую ложку льняного масла.
• Утренний перекус: нежирный творог, стакан кефира.
• Обед: мясное блюдо (запеченное мясо, куриная грудка) или рыба. Добавляем витамины и минералы.
• Дневной перекус: орехи, стакан кефира (или молока), кусочек мягкого сыра.
• Ужин: мясное либо рыбное блюдо, либо творог с кефиром. Добавляем столовую ложку льняного масла.
• На ночь можно съесть порцию нежирного творога или кусочек мяса.
Белково-жиро-овощной день:
• Утром сразу после пробуждения: белок 3 варёных яиц либо порция сывороточного протеина на воде. Через 40 минут после приема белка можно принимать отруби (отруби в нашем распорядке не считаются приемом пищи).
• Через 30—40 минут после приема отрубей — основной завтрак: варёные яйца (омлет) либо куриная грудка, либо рыба с гарниром из тушеных овощей либо овощным салатом, заправленным небольшим количеством оливкового масла, отвар цикория. К завтраку добавляем витамины, минералы, столовую ложку льняного масла.
• Утренний перекус: нежирный творог, стакан кефира.
• Обед: мясное блюдо (запеченное мясо, куриная грудка) или рыба и овощи. Добавляем витамины и минералы.
• Дневной перекус: орехи, стакан кефира (или молока), кусочек мягкого сыра с овощным салатом.
• Ужин: мясное либо рыбное блюдо, либо творог с кефиром. Добавляем столовую ложку льняного масла.
• На ночь: творог, кефир или кусочек мяса.
Подводим итог. Инструкция по питанию на этапе «Настройка»:
• Все продукты этапа «Запуск» (нежирные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, нежирный творог, зелень, специи, жиры с высоким содержанием омега-3).
• Соль — не более 5—7 г в день (1 чайная ложка без горки).
• Некрахмалистые овощи (через день).
• Спаржевая фасоль (через день).
• Грибы, оливки (через день).
• Орехи (фундук, миндаль — 50 г в день). • Нежирное молоко и нежирные кисломолочные продукты без сахара.
• Мягкие сыры (до 50 г в день).
• Сахарозаменители вместо сахара и меда.
• Напитки: чай, кофе, цикорий.
• Отруби.
• Витамины, минералы.
Теперь возвращайтесь к вашему плану, который вы обязательно фиксируете на листе бумаги. Записывайте.
Пункт № 1. Питание
• Сбалансированный прием белков- жиров-углеводов (14-дневный «Запуск», дальнейшая «Настройка» — это стабильное движение к намеченному весу).
• Прием растительной клетчатки.
• Катализаторы обменных процессов: витамины и минералы.
Планируйте движение. Что и как пить?
Здесь тоже все просто. Нужно пить больше чистой воды. Помните о запасливости организма: чем меньше вы едите, тем больше жира откладывается «на черный день», чем меньше вы пьете, тем больше воды организм удерживает в тканях.
Вода — самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду. Не поняли? Прочитайте еще раз.
Тело человека на 50—70 % состоит из воды. У мужчин процент воды выше, поскольку больше процент мышечной массы, а мышцы активнее накапливают воду.
Вода необходима для:
• поддержания оптимальной скорости всех химических реакций (помните, что их в одну минуту проходит свыше 100 миллиардов!);
• обеспечения работы транспортных систем (кровеносной и лимфатической);
• поступления необходимого сырья в ткани и своевременного выведения остаточных продуктов обмена веществ из тканей.
Вода необходима для нормальной деятельности мозга — этот сложный орган на 90 % состоит из воды.
С возрастом количество воды в теле человека уменьшается, что приводит к снижению скорости обмена веществ, попыткам организма всячески удержать необходимую влагу (отеки, постозность) и, как следствие, к увеличению массы тела.
Вода — постоянная среда жизни клеток, или внутренняя среда организма. По выражению основоположника эндокринологии и автора концепции гомеостаза — французского медика Клода Бернара, внеклеточная вода — это «внутренняя среда, постоянство которой есть условие свободной независимой жизни».
И никуда вы от этой «водной среды» не уйдете! Если, конечно, хотите быть молодыми и здоровыми. Чтобы понять суточные потребности организма в воде, посмотрите на следующие общеизвестные цифры.
В среднем в организм обычного взрослого человека за сутки по ступает:
• выпитая жидкость (1000 мл);
• вода из пищи (1000 мл);
• вода, образующаяся вследствие окислительных процессов (300 мл). Потери жидкости за сутки опять-таки у обычного человека составляют:
• с мочой — 1400 мл;
• выделение через легкие и кожу — 800 мл;
• выделение с калом — 100 мл. Иногда потери воды через легкие и кожу (например, при перегреве организма или интенсивной физической работе) могут составлять до 10 л в сутки.
Хотите ускорить реакции обмена веществ — пейте больше чистой воды. Именно чистая вода быстро и беспрепятственно проникает в ткани из системы пищеварения, активно включаясь во внутренние процессы организма. Для поддержания обновления клеток и обеспечения нормальной работы мозга необходимо выпивать 30—45 мл воды на 1 кг веса тела.
Недостаток выпитой воды не только ухудшает наше самочувствие, но и резко замедляет процессы жиросжигания, ведь жир, кроме энергетического резервуара, еще и водный резервуар организма, который бережёт тело на случай полного обезвоживания.
Посмотрите на красноречивые цифры. Дефицит воды в размере:
• 2 % массы тела (1,5 л) ведет к небольшой жажде;
• 6 % массы тела (4,5 л) вызывает выраженную жажду, снижение количества слюны, сухость во рту, нарушение мочеобразования, общую слабость;
• 7—14 % массы тела (5—10 л) вышеуказанные симптомы становятся еще более выраженными, состояние человека — крайне тяжелым, наблюдаются галлюцинации и бред. Любой воспалительный процесс, сопровождающийся накоплением в тканях токсичных продуктов, вызывает сильную жажду. В этом случае жизненно важно дать организму большое количество воды, чтобы он смог вывести токсины наружу. Поэтому больной человек пьет много.
В обычном состоянии люди пьют, как правило, мало чистой воды. При этом суточные физиологические потери жидкости могут привести к частичному хроническому обезвоживанию здорового, на первый взгляд, организма. Конечные продукты обмена веществ, подлежащие выведению, остаются в тканях.
Накапливаясь с годами, они могут привести к серьезным трудноизлечимым заболеваниям, ослаблению иммунной защиты и раннему старению.
Кстати, вы замечали когда-нибудь, сколько пьют не обремененные социальными программами животные? Наша немецкая овчарка Эсмеральда весит около 30 кг. За день она выпивает минимум 1 л воды в зимнее время и 1,5—2 л летом. Собака имеет прекрасное здоровье и в свои 11 лет бегает и резвится, как щенок.
Поэтому договариваемся сами с со бой: вы строите идеальное тело и для этого выпиваете в сутки 2—2,5 л чистой воды.
А теперь мы хотим поделиться с вами своим опытом и рассказать, как приготовить здоровую воду, настроенную именно на ваш организм. Дело в том, что обычная вода (даже бутилированная) может обладать разными физическими и химическими характеристиками. В зависимости от кислотности, степени поляризации молекул, окислительно-восстановительного потенциала вода может быть либо субстанцией, которая поддерживает жизнь и здоровье клеток организма, либо ядом.
Наверное, каждый знает о пользе талой воды, намагниченной воды, воды с добавлением всевозможных «структурообразователей». В технологиях приготовления такой воды есть несколько минусов для современного человека — они либо требуют много временных затрат (заморозка — оттаивание), либо достаточно дороги (установки по поляризации воды, всевозможные коралловые порошки и т. д.). Кроме того, приготовленная таким образом вода свою структуру держит недолго (1—2 дня).
Наша технология проста и абсолютно бесплатна. Она позволяет приготовить свою, персональную воду без специального оборудования (правда, нужна все-таки морозильная камера) и особых усилий. Ее эффективность доказана практикой.
Изменение структуры и состава приготовленной таким образом воды было зафиксировано химическими анализами и измерениями изменения окислительно-восстановительного потенциала (он переходил в необходимый для жизни отрицательный диапазон).
Итак, как приготовить целительную воду?
1. Определите то количество воды, которое необходимо вам на сутки. Допустим, необходимое количество составляет 5 л.
2. Наберите в емкость с широким горлом (можно в обычную эмалированную кастрюлю или пластиковую бутыль) данный объем воды и оставьте на сутки отстаиваться, не закрывая емкость крышкой.
3. Через сутки воду аккуратно (не взбалтывая) слейте, оставив на дне слой 2—3 см (воду нижнего слоя нужно будет просто вылить).
4. В слитую воду погрузите приготовленные заранее в обычной морозильной камере холодильника кубики льда из расчета: 1 кубик 2´2´2 см на 1 л воды (такой лед можно изготовить, используя продаваемые в супермаркетах пакетики для заморозки воды). Ледяные кубики лучше всего делать из уже структурированной воды.
5. Из этой емкости воду набираем в обычную пластиковую бутылку, заполняя 2/3 объема бутылки.
6. Бутылку подносим к своему телу (на расстояние около 5 см) и переворачиваем вниз-вверх 7 раз. Очень важно при этом сохранять спокойное эмоциональное состояние.
Вода готова к употреблению. Можно налить необходимое количество в стакан или пить прямо из бутылки. Эту же воду можно использовать для приготовления пищи.
Важно! Такая вода — только ваша, она приобретает структуру вашего тела, обладает вашим энергетическим потенциалом. Выпьете воду из бутылки — наберете снова из емкости, в которую добавляли кубики льда.
Как лучше пить такую воду? 
Лучше всего воду пить маленькими глотками. После каждого глотка делать паузу, отодвигая стакан от губ. Тогда у вас будет возможность более полно почувствовать вкус вашей воды, взять ее энергию для собственного здоровья. По крайней мере, пейте воду только таким образом в том случае, если жажда мучает во время приема пищи, или сразу после еды. Тогда выпитая вода не затормозит процесс пищеварения в желудке и не нарушит усвоение питательных веществ.
А теперь снова берете лист бумаги с вашим планом и дополняете его.
Пункт № 2. Водный режим
На этапах «Запуск» и «Настройка» выпивать 2—2,5 л чистой воды в сутки, настроенной на мой организм.
Планируйте движение. Когда и как двигаться?
Вы уже знаете, что программа «Формула Бодихэлз» использует мышцы как эффективный рычаг воздействия на гормональные процессы в теле. Попутно двигательная активность способна решить еще несколько задач: ускорить обменные процессы в клетках и способствовать активации тока лимфы.
Мы разработали простой и эффективный комплекс и назвали его «3 золотых упражнения».
В основе комплекса — работа с мышцами бёдер и ягодиц — основными мышечными насосами тела. Воздействие на эти группы мышц позволяет быстро усилить кровоток и движение лимфы в теле.
Эффект мышечной работы в этом комплексе усилен выполняемыми одновременно дыхательными движениями. За основу мы взяли «упражнение Арнольда Шварценеггера» — вакуум.
В своей «Энциклопедии бодибилдинга» А. Шварценеггер так описывает эффект от этой техники: «Еще я рекомендую начинающим сразу же приступать к овладению техникой «вакуума»: выдыхайте из легких весь воздух, втягивайте живот как можно глубже, а затем пытайтесь удержать это положение в течение 15—20 секунд.
Втягивание живота и напряжение мышц брюшного пресса, когда вы занимаетесь повседневными делами, тоже хороший способ для укрепления этой части тела и контроля над ней».
От себя добавим: вакуум — кратчайший путь к плоскому и красивому животу. Даже для рожавших женщин. Постепенно кожа на животе подтягивается, уходят растяжки и некрасивый жировой «фартук».
Комплекс «3 золотых упражнения»
Одним из лучших упражнений-активаторов организма являются приседания, в этом процессе участвуют 2/3 мышц всего тела. При этом, если совместить приседания с дополнительными сокращениями диафрагмы и мышц брюшного пресса, вы получите больший эффект, а именно:
1. Увеличите скорость обменных процессов в тканях организма.
2. Усилите скорость газообмена в легких.
3. Воздействуя на органы брюшной полости, активируете работу желудка, поджелудочной железы, печени, тонкой кишки и селезенки.
При выполнении первого упражнения остатки пищи и неиспользованного желудочного сока проталкиваются в тонкую кишку. Это нормализует кислотность желудка, уменьшает аппетит и способствует профилактике изжоги, гастритов и язвенной болезни.
Упражнение 1
И. П. Стоя, ноги на ширине стопы. Руками придерживаетесь за жесткую опору (столешницу, дверной косяк, ручку двери, подоконник, спинку стула).
Шаг 1. Делаете глубокий вдох животом, следите за тем, как расширяются легкие и диафрагма опускается вниз и надавливает на желудок.
Шаг 2. Максимально сильно втягиваете живот, усиливая давление на внутренние органы живота, и задерживаете дыхание на 5 секунд.
Шаг 3. Продолжая задерживать дыхание и держать максимально втянутым живот, медленно глубоко приседаете, не отрывая пяток от пола; на 1 секунду задерживаетесь в этой позиции.
Шаг 3
Шаг 4. Медленно поднимаетесь, с силой выдыхая воздух из легких, вытянув губы трубочкой.
Шаг 5. Делаете спокойный вдох и выдох, восстанавливая дыхание.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Следующее упражнение комплекса укрепляет внутренние мышцы брюшной стенки, усиливает приток крови к тонкой кишке, активирует перистальтику кишечника и препятствует запорам.
Упражнение 2
И. П. Сидя на краю стула, откидываетесь назад так, чтобы спина опиралась на спинку стула. Угол между бёдрами и голенью должен составлять 90 °. Ступни устойчиво стоят на полу.
Руками держитесь за сидение стула по бокам.
Шаг 1. Делаете глубокий вдох. Шаг 2. Начиная выдыхать, подтягиваете колени согнутых ног к плечам. Отрываете спину от стула с ощущением скручивания туловища в области брюшного пресса, задерживаетесь, напрягая мышцы пресса на 3—5 секунд. Угол между бёдрами и голенью остается прямым (90 °), взгляд направлен вперед.
Шаг 3. На вдохе опускаете ноги к полу, оставляя стопы и спину на весу.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Третье упражнение усиливает газообмен в легких, способствует укреплению органов брюшной полости и предотвращает их возрастное опускание, поддерживая процесс пищеварения в нормальном состоянии. Регулярное выполнение этого упражнения избавит от головной боли.
Доказано, что боль часто является следствием мышечных спазмов, которые ограничивают доступ крови в сосуды головного мозга и держат нервную систему в напряжении. Насыщение крови кислородом во время диафрагмальных вдохов и выдохов расслабляет мышцы и удаляет спазматические явления.
Упражнение 3
И. П. Лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
Шаг 1. Делаете плавный глубокий вдох и резкий активный максимально полный выдох со звуком «ха!»
Шаг 2. Втягиваете живот до ощущения, что он «прилип к позвоночнику».
Исходное положение
Шаг 1 Шаг 2
Шаг 3 Шаг 4
Шаг 3. Задерживаете дыхание и слегка приподнимаете верхнюю часть туловища и тянетесь руками к потолку, а плечами — к бёдрам, создавая эффект скручивания в области брюшного пресса, взгляд направлен в потолок. В этом положении задерживаетесь на 5—10 секунд.
Шаг 4. Расслабляете живот и на вдо хе опускаетесь в исходное положение.
Шаг 5. Делаете спокойный выдох, восстанавливая дыхание.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Для более физически подготовленных можно делать комплекс в три— пять подходов в следующем режиме: упражнения 1, 2, 3 без отдыха по
20 повторов каждое, минута отдыха, повторение упражнений, минута отдыха и т. д.
Помимо выполнения комплекса ежедневно необходимо ходить в среднем темпе не менее 30 минут. Бег трусцой не дает такого комплексного эффекта для организма, как обычная ходьба. Все дело в том, что при беге основное усилие приходится на мышцы голени, а при ходьбе в среднем темпе работают еще и бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса и спины.
И самое главное: предлагаемая физическая нагрузка сама по себе полноценного эффекта не даст. Эффект гарантирован только при выполнении всех пунктов программы, включая режим питания и употребления воды. Упражнения — часть большого комплекса, облегчающая движение и доставляющая дополнительное удовольствие от ощущения гибкости, подтянутости и послушности мышц.
А теперь возвратитесь к вашему плану и запишете на листе бумаги следующее.
Пункт № 3. Физическая нагрузка
Выполнять комплекс «3 золотых упражнения» дважды в день — утром и вечером, а также уделять 30 минут ходьбе в быстром темпе ежедневно.
Планируйте усиление эффекта. Толчок для систем адаптации
Вспомните: гормоны освобождают молекулы жира только при стрессе. Причем стресс должен быть кратковременным и сильным, чтобы не вызвать привычку и быструю адаптацию.
Как это правило реализовать на практике?
Для программы «Формула Бодихэлз» мы разработали простой алгоритм действий, которые «встряхнут» ваш организм: заставят лучше работать не только механизмы сжигания жира, но и подстегнут процессы пищеварения, иммунную систему, систему терморегуляции.
Пройдет совсем немного времени (3—4 недели), и вы заметите результаты этой встряски: легкость в теле, усиление выносливости, бодрость и активность.
Итак, стресс. Первое действие, ведущее к успеху, — обливание холодной водой из ведра. Ежедневно. С головой. Достаточно одного ведра.
Мощный выброс адреналина при такой встряске буквально вынесет ваши жировые запасы из подкожной клетчатки в кровь для компенсации резкого охлаждения.
Когда есть желание и возможность, обливайтесь на улице или погружайтесь в холодную воду на 3—4 секунды. Когда такой возможност нет, обливание можно делать в ванной или в душе. Вода должна быть максимально холодной.
И второе действие. Оно требует несколько большего времени.
Помните, что одна из задач формулы Бодихэлз — дать организму такую стрессорную нагрузку, чтобы подкожный жир по ночам покидал жировые клетки, а митохондрии в мышцах множились и постоянно обновлялись.
Подходящую нагрузку способны дать специально подобранные упражнения и интервалы отдыха между ними в тренажерном зале или спринтерская тренировка. Однако не всем это под силу. Особенно тем, кто уже «отложил про запас» достаточное количество килограммов и хочет быстро и безопасно избавиться от них.
А задача решается просто — ходите по ступенькам лестницы всего 40 секунд. При подъеме на лестницу работают мышцы практически всего тела.
40 секунд подъема достаточно для мобилизации капелек жира в мышечных волокнах.
Поднялись — отдохните, давая мышечным клеткам возможность пополнить запасы АТФ. И так 10 раз, 3 дня в неделю.
А по ночам ваш подкожный жир успешно сгорает, при этом (при условии соблюдения режима питания) активируя процессы синтеза белка, что приводит к подтяжке и омоложению кожи.
Продолжительность тренировки — 40 минут. Количество упражнений — 1. Количество повторов — 10. Продолжительность одного повтора — 40 секунд. Отдых между повторами — 3—5 минут.
Техника упражнения «Лесенка»
Становитесь у подножия большой лестницы (идеально — лестницы в парке) или достаточно крутой горки.
При полном отсутствии таковых подойдет и лестница в подъезде жилого дома. Но лучше упражнения делать на свежем воздухе.
Ставьте таймер на 40 секунд. В течение 40 секунд поднимайтесь по лестнице (в горку) в своем среднем или чуть ускоренном темпе. Запоминайте уровень, до которого поднялись за это время. Это — ваш рубеж.
Переключите таймер на 3 минуты и это время отдохните, медленно возвращаясь к месту старта. Повторите 10 раз.
Важно:
• обязательный отдых между упражнениями строго по таймеру 3 минуты (при необходимости отдых можно увеличить до 5 минут);
• время подъема всегда постоянно — не более 40 секунд (нагрузку увеличить можно, только усилив темп подъема по мере освоения упражнения);
• нельзя увеличивать время нагрузки более 40 секунд и сокращать время отдыха менее 3 минут.
Когда на улице грязно или холодно, а лестница в подъезде труднодоступна (например, вы живете в сельской местности в частном доме), лесенку можно заменить подъемами на стул. В этом случае алгоритм упражнения будет иным.
Техника упражнения «Шаги на стул»
Станьте около обычного стула. В быстром (но не забойном!) темпе сделайте по 10 шагов на стул — со стула поочередно правой и левой ногами (как при работе на степ-платформе); обязательно выпрямляйте ногу, которую ставите на стул, поднимаясь на ней.
Цикл: по 10 подъемов правой-левой, затем отдых 3 минуты. Цикл повторите 10 раз.
И снова возвращайтесь к вашему плану и пишите на листе бумаги.
Пункт № 4. Усиление эффекта достижения идеального веса
Ежедневное обливание холодной водой и упражнение «Лесенка» 3 раза в неделю.
Разговор с бессознательным: итоги
Вы освоили все нюансы пути к идеальному телу. Дело за малым: соединить все в единое ощущение и показать бессознательному, насколько ваше новое тело привлекательно для него, заставить глубокие структуры психики предоставить в ваше распоряжение колоссальные запасы энергии, которые обеспечат успех создания нового тела.
Вы помните о том, что функция бессознательного — обеспечить ваше выживание. Ваши задачи сейчас:
• обеспечить свое биовыживание в новом теле: стройном, здоровом, комфортном;
• сделать это легко, навсегда и получить от этого удовольствие.
Вы уже проделали колоссальную часть работы. Завершите ее красиво.
Возьмите лист бумаги, на котором вы вели свои записи, и резюмируйте алгоритм нового комплексного ощущения вашего идеального тела.
Первое. Цель. Конечная точка вашего пути
Мое идеальное тело: какое оно? Ощутите себя в своем идеальном теле. Его вес (который вы сами определили для себя), состояние легкости и бодрости, гладкая красивая кожа, сила, ловкость, выносливость, гибкость, слаженная работа всех внутренних систем органов.
Второе. Срок реализации
В вашем случае — 90 дней. Обведите на календаре дату финиша вашего пути. Ощутите ее. Пройдите в ощущениях от сегодняшнего дня до дня достижения результата.
Третье. Мотивация
Зачем вам это надо? Помните о базовых мотивациях (поесть-размножиться-выпендриться) и будьте честны с собой. Запишите вашу основную мотивацию и ощутите то удовольствие, которое вы получите от ее реализации. Ощутите в красках, ярко, со вкусом, с запахом и цветом.
Четвертое. План действий
Ну здесь все просто. Вспомните пункты вашего плана:
Пункт № 1. Питание
Сбалансированный прием белков-жиров-углеводов (14-дневный «Запуск», дальнейшая «Настройка» — стабильное движение к намеченному весу).
Прием растительной клетчатки. Катализаторы обменных процессов:
витамины и минералы.
Пункт № 2. Водный режим
Потребление 2—2,5 л чистой, настроенной на ваш организм чистой воды в сутки.
Пункт № 3. Физическая нагрузка Выполнение комплекса «3 золотых
упражнения» дважды в день — утром и вечером и 30 минут ходьбы в быстром темпе ежедневно.
Пункт № 4. Усиление эффекта достижения идеального веса
Ежедневное обливание холодной водой и тренировка «Лесенка» 3 раза в неделю.
Пятое. Внешние условия
Родные, близкие, друзья, коллеги помогают в вашем движении, поддерживают и восхищаются вами.
Шестое. Результат
Дошли! Море удовольствия от нового идеального тела.
Вспомните о том, что ваше идеальное тело уже есть. Ощутите весь алгоритм движения целиком как единое целое, впустите его в себя, в свое бессознательное, получите полное удовольствие от ощущения вашего нового тела и полученного результата.
Все! Процесс пошел.