Приложение 1. Практики на принятие своей внешности
Безоценочное созерцание
Подойдите к зеркалу и просто посмотрите на себя, изучите свою внешность. Когда возникнет мысленный монолог (а поначалу он, конечно, будет возникать!) – останавливайте его и снова концентрируйтесь на созерцании. По сути, вы медитируете на свое отражение. Просто рассматриваете его, максимально погружаясь в этот процесс. Вы осознаете и принимаете то, что видите, не оценивая. Возьмите лист бумаги и попробуйте непредвзято описать свою внешность.
А теперь попросите кого-нибудь из знакомых или друзей, кому вы доверяете, сделать такое же непредвзятое описание вашей внешности. Сравните эти описания. Подумайте: что действительно вам хотелось бы изменить? Что вы можете изменить? Оцените еще раз – вы и вправду хотели бы другой нос или другой разрез глаз? Что на самом деле вас не устраивает?
Рисунок сосуда (упражнение из арт-терапии)
Возьмите цветные карандаши и нарисуйте себя в виде сосуда. Подумайте, какой вы формы и какого размера. Какое назначение у этого сосуда? Какие характерные особенности? Попробуйте описать сосуд.
Теперь бесстрастным взглядом рассмотрите свой рисунок. Сосуд – это вы. Насколько он прозрачный или плотный? (Это отражает, насколько вы проявляетесь в окружающем мире, насколько вы заметны и ощутимы для окружающих.) Для чего этот сосуд предназначен? Эта декоративная ваза для цветов или практичный кувшин для молока, а может быть, плотно запечатанный сосуд с дорогим вином? Предназначение сосуда – это та роль, которую вы себе приписываете. Посмотрите, занят ли рисунком весь лист или только его часть. Это то, сколько пространства в мире вы позволяете себе занимать. Что еще есть на этом рисунке помимо самого сосуда? Есть ли основание, на котором он стоит? Есть ли воздух вокруг? Насколько устойчивым вы ощущаете положение вашего сосуда?
А теперь подумайте: что вы хотели бы изменить в этом изображении? Цвет? Насыщенность? Может, стоит добавить подставку под сосудом, чтобы он не висел в воздухе? Возьмите карандаш и сделайте это. Но только в том случае, если вы реально ощущаете эту потребность. Бывает, что каким бы ни был рисунок, вы, глядя на него, чувствуете, что ничего не хотите менять. Также можно попробовать другие проективные методики – рисунок кресла, клумбы. Подсказки по их интерпретации можно без труда найти в интернете. Если же вы не доверяете своим оценкам, то можно обратиться с этим вопросом к практикующему психологу. В любом случае проективная методика – хороший способ оценить, что вам на самом деле хотелось бы поменять в себе.
Приложение 2. Определение психосоматики
Психосоматические заболевания (от др. – греч. ψυχή – душа и σϖμα – тело) – группа болезненных состояний, появляющихся в результате взаимодействия психических и физиологических факторов. Представляют собой психические расстройства, проявляющиеся на физиологическом уровне, физиологические расстройства, проявляющиеся на психическом уровне, или физиологические патологии, развивающиеся под влиянием психогенных факторов.
Понятия «психосоматическая медицина» и «психосоматическое заболевание» в своей истории имели различное содержание, описание и определение. В современном понимании психосоматическая медицина рассматривается как метод лечения и наука о взаимоотношениях психических и соматических процессов, которые тесно связывают человека с окружающей средой. Ее принципы опираются на равную созависимость телесной и душевной составляющих индивида.
Приложение 3. Способы работы с аффирмациями
Метод внутреннего диалога
1. Выпишите на листе бумаге те установки, которые потенциально являются причиной болезни. Например: «Мне ничего не светит», «Я – дура», «Я ничего не могу добиться».
2. Напротив них напишите противоположные утверждения: «Меня ожидает прекрасное будущее», «У меня достаточно ума, чтобы добиться любой цели», «Я достигаю всего, к чему стремлюсь».
3. Затем по очереди читайте утверждения из каждого списка, словно создавая диалог с самой собой. Заканчивайте всегда положительным утверждением.
4. Если положительное утверждение вызывает сильный протест, измените форму на менее жесткую: «Иногда я вполне способна добиваться успеха», «Я регулярно достигаю поставленных целей» и т. п. Подыскивайте подходящую форму, которая будет приниматься сознанием без протеста. Со временем можно менять утверждения на более радикальные.
5. Повторяйте этот диалог ежедневно, пока вы не сможете с легким сердцем вычеркнуть одно за другим высказывания из первой колонки.
Метод монолога, или озвучивания
Еще один способ работы с негативными установками – проговаривание, более близкое по форме к классической медитации. Для этого вам нужно составить небольшой текст, который будет включать необходимые аффирмации. Например, вот какой текст был у меня во время моего первого опыта самолечения: «Я – частица потока жизни, и я меняюсь вместе с этим потоком. Все изменения в моей жизни происходят легко и с радостью. Я пропускаю сквозь себя поток света. Я благодарю свое прошлое и отпускаю его. Я с радостью принимаю все перемены. Я легко иду от прошлого к будущему. Я свободна и спокойна».
Ничего страшного, если какие-то утверждения будут повторяться по смыслу – так даже лучше. Если вам трудно составлять аффирмации самостоятельно, то можете воспользоваться книгами Луизы Хей и Лиз Бурбо, где даны примеры аффирмаций для работы с различными заболеваниями.
А дальше необходимы регулярность и погруженность в процесс. Ваша задача – ежедневно, пока не наступит улучшение, повторять аффирмацию. Я практиковала это каждый день утром и вечером (минут по 10–15). Выберите удобный для вас режим, например по 5 минут несколько раз в день. Как вы будете это делать – тоже ваш выбор. Мне было удобнее ходить по комнате, проговаривая вслух фразы и одновременно представляя поток света, идущий сквозь тело. Кому-то подходит форма классической медитации: сидя на полу, закрыв глаза и повторяя про себя.
Выбирайте любой удобный для вас вариант работы, но не делайте этого механически. Ваша задача – проговаривать слова не спеша, чувствуя, как на них откликается ваше тело. Наблюдайте за ощущениями, прислушивайтесь к тому, как реагирует ваше сознание. Если какие-то фразы отвергаются – ищите другие, более подходящие. И уходите от скептической оценки. Мозг, без сомнения, будет выдавать возражения в духе «это нелепо», «дурацкие утверждения», «мы-то знаем, что все это неправда». Но напомните себе, что на этом этапе совсем не обязательно верить во все «противовесные» утверждения. Это просто упражнение. Отнеситесь к нему как к лечебной гимнастике, эффект от которой вы никогда не ощутите мгновенно. Выполняйте упражнение как предписанные врачом техники на исправление осанки или профилактику варикоза.
Приложение 4. Техника глубокого дыхания
Осваивать дыхание можно сидя или лежа. Главное – принять удобную и расслабленную позу. Представьте, что в области живота у вас находится воздушный шар. На вдохе вы надуваете этот шар, а на выдохе – сдуваете. При этом на вдохе живот слегка выдвигается вперед, а на выдохе – уходит внутрь тела. Не напрягайте мышцы – нет необходимости делать этот шар большим. Движения очень мягкие. Если есть возможность, понаблюдайте, как дышат младенцы. У них во время дыхания как раз мягко колеблется живот.
Приложение 5. Тест «Уровень контакта с телом»
Поставьте галочку возле одного из трех утверждений в каждой из одиннадцати групп. Затем посчитайте, сколько у вас получилось утверждений первого, второго и третьего порядка.
1. Я крайне редко испытываю болезненные ощущения в теле, не понимая их природу.
Я время от времени испытываю болезненные ощущения в теле, не всегда понимая их природу.
Я часто испытываю болезненные ощущения в теле, не всегда понимая их природу.
2. Я редко чувствую напряжение в разных частях тела.
Я время от времени чувствую напряжение в разных частях тела.
Я часто чувствую напряжение в разных частях тела.
3. Я без посторонней помощи умею расслаблять любую часть своего тела и устранять напряжение.
Я умею расслаблять отдельные части своего тела и устранять напряжение, но у меня это не всегда получается.
Я не умею расслаблять отдельные части своего тела и устранять напряжение без посторонней помощи.
4. Я обычно знаю, что происходит с моим телом и в чем причина возникшего дискомфорта или напряжения.
Я не всегда понимаю, что происходит с моим телом и в чем причина возникшего дискомфорта или напряжения.
Я часто не понимаю, что происходит с моим телом и в чем причина возникшего дискомфорта или напряжения.
5. Если я закрою глаза, то смогу легко представить свое тело во всех подробностях.
Если я закрою глаза, я смогу представить свое тело в общих чертах, но без деталей.
Если я закрою глаза, я с трудом смогу представить себе свое тело.
6. Я очень редко испытываю стресс. Большую часть времени я нахожусь в спокойном, расслабленном состоянии.
Я довольно часто испытываю стресс. Но между этими моментами я достаточно спокойна и уравновешенна.
Я регулярно испытываю стресс и практически никогда не могу полноценно расслабиться.
7. После стрессовой ситуации я быстро прихожу в себя и расслабляюсь.
После стрессовой ситуации я достаточно долго прихожу в себя.
Стрессовая ситуация – мое нормальное состояние.
8. Я обычно всегда четко осознаю, что я хочу съесть, когда я голодна.
Я не всегда думаю о том, что я хочу съесть, когда я голодна. Обычно ем то, что попадается под руку. Когда есть время – балую себя тем, что хочется.
Я редко задумываюсь о том, что именно мне хочется съесть. И всегда понимаю, что мне хочется. Ем то, что кажется нужным или то, что наиболее доступно.
9. У меня почти не бывает проблем с либидо.
Временами у меня пропадает либидо (после стресса, болезни, на почве усталости, без причины).
У меня часто пропадает либидо, и большую часть времени я равнодушна к сексу.
10. Я ощущаю мышечные зажимы каждый раз, когда они появляются, и успешно их снимаю.
Я хорошо ощущаю свои мышечные зажимы (по крайней мере некоторые из них), но не умею их снимать без посторонней помощи.
Я не ощущаю мышечных зажимов в своем теле. Обнаруживаю их, только если мне на них указывают со стороны (массажист, врач, тренер).
Подсчет результатов
Высокий уровень контакта с телом:
Количество утверждений первого порядка – не менее 5.
Количество утверждений второго порядка – не менее 5.
Количество утверждений третьего порядка – 0.
Хороший уровень контакта с телом:
Количество утверждений первого порядка – не менее 5.
Количество утверждений второго порядка – не более 2.
Количество утверждений третьего порядка – 0.
Средний уровень контакта с телом:
Количество утверждений первого порядка – не менее 2.
Количество утверждений второго порядка – не более 5.
Количество утверждений третьего порядка – не менее 2.
Слабый уровень контакта с телом:
Количество утверждений первого порядка – не более 2.
Количество утверждений второго порядка – не менее 5.
Количество утверждений третьего порядка – не менее 2.
Контакт с телом отсутствует:
Количество утверждений первого порядка – не более 1.
Количество утверждений второго порядка – не более 5.
Количество утверждений третьего порядка – не менее 2.
Приложение 6. Тест «Страдаете ли вы синдромом Золушки?»
Понаблюдайте за собой и честно скажите, многие ли из описанных ниже симптомов относятся к вам. Отметьте те утверждения, которые хотя бы частично описывают ваши ощущения.
1. Вы редко высказываете свое мнение в общих разговорах, даже когда вам есть что сказать и когда вам хочется это сделать. Вы склонны высказываться, только если вас прямо попросят об этом.
2. Когда идет обсуждение какого-то общего проекта или мероприятия, вы предпочитаете не вступать в споры. Либо прекращаете спор, как только оппоненты проявляют напор и агрессию. После этого вы предпочитаете согласиться с решением большинства, даже если не считаете его наилучшим.
3. Вы стесняетесь вслух говорить о своих успехах и результатах.
4. Вам очень трудно хвалить себя, особенно вслух и при людях. А вот за что себя покритиковать, вы находите всегда.
5. Вы очень редко бываете довольны результатом своей работы.
6. Вас раздражают выскочки и те, кто громко озвучивает свое мнение, публично делится хорошими новостями из своей жизни и т. п. Если человек вслух высказывает высокое мнение о себе и своих достоинствах (например, профессиональных), вам это кажется нелепым/раздражающим/самонадеянным.
7. Вам трудно кричать. Вы с трудом вспоминаете, когда это делали последний раз.
8. Вы предпочитаете одежду неярких, темных или бледных тонов. Яркие краски, вызывающая, необычная одежда и бижутерия кажутся вам вульгарными.
9. Вам очень трудно повышать голос на людей.
10. Вам трудно говорить «нет» и отказывать, особенно если просят о помощи.
11. Вы чувствуете смущение или неловкость, когда вас прилюдно хвалят или говорят яркие комплименты. Можете в ответ ляпнуть что-то в духе «Спасибо», «Ничего особенного».
12. Вы считаете скромность однозначным достоинством.
13. Вам трудно просить о помощи. Вы чувствуете стыд, когда не можете справиться с проблемой своими силами.
14. Вы избегаете обращаться к другим людям с вопросом или просьбой, думая, что можете помешать им. В целом вы склонны беспокоиться о покое окружающих людей больше, чем о своем собственном. Вам свойственные такие мысли: «А что если я отвлеку его/ее/их от важного дела?», «А вдруг я помешаю?» и т. п.
15. У вас в жизни случались/случаются ситуации, когда вы молча терпите оскорбления, хамство или грубость в ваш адрес. Сталкиваясь с этим, вы не знаете, как реагировать (испытываете боль, страх, смущение), но не можете дать отпор сразу же. Понимание того, как нужно было отреагировать, приходит уже постфактум.
16. Вы считаете, что благо других людей (например, вашей семьи или друзей) часто гораздо важнее, чем ваше собственное.
17. Вам легче мириться с неудобствами/нарушением обещания/сроков, чем требовать от других людей их устранения (даже если это их работа). Вы не из тех, кто жалуется на плохое обслуживание и сервис где бы то ни было. А если соседи вас затопили, вам придется потратиться на ремонт.
18. Если вам предлагают повышение или новый проект, вы всегда сомневаетесь – справитесь ли? Вам в целом свойственно сомневаться в себе. Новые сферы деятельности вас пугают.
19. Вы не любите выделяться из толпы (одеждой, манерой поведения, чем угодно).
20. Вы сутулитесь.
21. Вы стесняетесь, когда на вас смотрят в упор, особенно мужчины. Не любите привлекать к себе внимание. В компании предпочитаете роль наблюдателя.
22. Вы часто и много фантазируете, но редко воплощаете фантазии в реальность. Считаете, что в большинстве случаев это невозможно.
23. В вашем близком окружении есть неприятные люди, присутствие которых вы вынуждены терпеть. Время от времени вам приходится выслушивать от них высказывания, которые вас совсем не радуют.
Посчитайте количество отмеченных утверждений.
Не более 5 отметок – вы не страдаете синдромом Золушки.
От 5 до 10 отметок – пока еще не страдаете, но есть опасные признаки.
Более 10 отметок – увы, можно констатировать наличие заболевания.
Более 15 отметок – похоже, у вас запущенная стадия синдрома.
Приложение 7. Экологичные способы выражения агрессии
«Лист бумаги»
Один из очевидных способов сброса агрессии – побить воображаемого противника, но так, чтобы выложиться при этом вполне реально и по полной программе. Способов для этого множество. Психолог может дать вам в руки мягкую палку и предложить бить по полу и кричать. Либо предложит побить подушки, либо устроить «детскую истерику». Все эти способы рассчитаны на работу тела и голоса. Иными словами, человеку предлагается выпустить пар. Кстати, на это же направлена знаменитая практика японских работодателей, которые в звукоизолированных комнатах ставят большую куклу, изображающую начальника. И любой работник в свободное время может прийти туда, наорать на шефа или даже поколотить его. Эта безопасная «игра» дает возможность человеку снять стресс, не рискуя быть уволенным.
Относительно безопасную и эффективную возможность сбросить гнев дают многие виды спорта, особенно с боевыми элементами. Например, меня в период развода буквально спасало фехтование. Работа с мишенью, по которой я била, вкладывая все свои чувства в каждый удар, имела двойной эффект: я очищала душу и очень хорошо продвигалась в спорте.
А вот различные «мягкие» варианты с битьем подушек и поролоновыми дубинками мне никогда особо не помогали. Мне не удавалось самостоятельно раскачать себя до такой степени, чтобы крик и удар шли от души.
Если у вас похожая проблема, то предлагаю тот способ, который в итоге нашел для меня мой психолог.
Берем чистый лист бумаги. Рисуем образ своей агрессии. Это может быть портрет конкретного человека или собирательный образ. Можно также составить список всего, что вас раздражает, бесит, вызывает гнев, досаду. Затем уничтожаем этот лист любым способом. Можно сжечь или разорвать. Но лучше всего – повесить этот лист в воздухе (например, в дверном проеме) и бить по нему кулаком, пока он не порвется.
«Прощальное письмо»
Прощальным это письмо называется условно. Ваша задача – написать все, что накопилось в душе. Все, от чего хотелось бы ее освободить. Главное условие – не фильтровать слова и не выбирать выражения. Вы просто берете лист бумаги и ручку и начинаете писать то, что идет от самого сердца.
Можно писать как живым, так и ушедшим людям. Пишем без рецензирования и оценки, отбросив правила грамматики и другие условности. Пишем все, что мы хотели бы сказать адресату письма. Выразите в полной мере все ваши чувства по отношению к нему – и позитивные (если есть), и негативные.
Упрекайте его сколько угодно в том, что он обманул ваши ожидания, не выполнил обещания или разочаровал вас. Не пытайтесь объясняться или оправдываться за свою злость. Если злитесь – напишите, как вы злитесь. Если вы раздражены – выразите свое раздражение. Если вас переполняет ярость – напишите, как вы хотели бы выплеснуть ее. Хочется ударить? Озвучьте это! Хочется пинать ногами? Не смягчайте формулировки!
Завершайте письмо только тогда, когда почувствуете опустошение и усталость. Когда ощутите, что больше на язык ничего не просится.
В завершение письма можно поблагодарить адресата за полученный жизненный урок и попрощаться с ним. Можно завершить письмо «гештальт-молитвой»:
«Я делаю свое дело, а ты делаешь свое.
Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям, а ты живешь в нем не для того, чтобы соответствовать моим.
Ты это ты, а я это я.
И если нам посчастливилось найти друг друга, то это прекрасно.
А если нет, этому ничем нельзя помочь».
Что делать с этим письмом дальше – ваше дело. Можно положить его в конверт и убрать подальше. Можно сжечь и ритуально развеять пепел по ветру.
Последний раз, когда я писала такое письмо, было 31 декабря. Я закончила его за четверть часа до Нового года и торжественно сожгла в камине.
Предупреждаю: возможно, дело не обойдется одним письмом. В душе может накопиться столько боли, что для очищения придется написать целый роман в письмах.
Кроме того, если вы продолжаете общаться с этим человеком, вам потребуется писать новые и новые письма по мере того, как будут развиваться ваши отношения. Как любил повторять мой тренер Марик Хазин, он уже много лет регулярно строчит «прощальные письма» своей маме, что позволяет им все эти годы очень тепло общаться.
И не думайте, что выражая в письме свой гнев, обиду и раздражение, вы делаете что-то нехорошее по отношению к человеку, которому пишете. Нет, все как раз наоборот. Оставив ваши чувства на бумаге, вы, вероятно, убережете от них живого человека.
Личный разговор о чувствах
Одно из лучших средств предотвратить взрыв эмоций – проговорить чувства заранее (на том этапе, когда джинн еще не мечтает убить спасителя). Если речь идет о личных взаимоотношениях с каким-то человеком, то стоит вызвать его на откровенный разговор и в процессе озвучить то, что вы чувствуете. Но это не значит «устроить разборки», закатить истерику или еще что-то в этом роде. Вам необходимо не вывалить обвинения на голову человека, а рассказать о чувствах. Тонкую разницу между этими двумя вещами не все видят с первого взгляда, а между тем она является основой адекватного диалога. Говорить о своих чувствах – значит говорить о себе, а не о другом человеке. Уловите разницу между двумя фразами: «Я испытываю обиду и боль, когда ты говоришь в таком тоне. Я воспринимаю такие интонации как пренебрежение в свой адрес» и «Ты говоришь со мной, как высокомерный эгоист! Тебе на меня наплевать!» Вторая реплика, скорее всего, вызовет такой же эмоциональный ответ на фоне возникшей обиды или чувства вины. Напрямую давить на чувство вины, как часто делают женщины в пылу обиды, – лучший способ разжечь ссору. Ощущение вины и стыда – одно из самых мучительных в нашей жизни, и любой здоровый человек постарается сделать все, чтобы избежать его.
К тому же подобные формулировки часто еще и несправедливы. Поэтому прежде, чем взращивать обиду, стоит выяснить: а есть ли для нее реальная почва?
Рисунок
Если вы не хотите писать «прощальное письмо» и в целом не дружите со словами, возьмите кисточку или карандаш и нарисуйте образ тех чувств, которые вас переполняют. Они могут иметь черты каких-то конкретных людей или быть абсолютно абстрактными. Возьмите как можно больше цветных карандашей или красок, выберите те цвета, которые больше всего отвечают вашим чувствам, и выплесните эмоции на бумагу в виде образов. Потом можете использовать этот лист бумаги в боксерском упражнении. Или же разорвать его. Судьба этого рисунка может быть различной. Но ваша задача – выразить свои чувства как можно более полно через краски и линии. Рисуйте не спеша, прочувствованно. Завершив «портрет», некоторое время поразглядывайте его. Возможно, вам захочется что-то добавить. Не отказывайте себе в этом.
Психодрама
Еще один творческий способ работы с негативными эмоциями – психодрама. Вам нужно представить свою злость или обиду либо другое досаждающее вам чувство в виде отдельной личности. И усадить эту личность на стул напротив себя и поговорить с ней. Задайте вопросы, которые вас волнуют: «Зачем ты пришла?», «Чего хочешь добиться?», «Когда ты уйдешь?», «Что мне сделать, чтобы ты ушла?» Задавайте вопросы непрерывно один за другим. А затем поменяйтесь местами со своей эмоцией и ответьте от ее лица на эти вопросы. Говорите первое, что приходит в голову. Не пытайтесь оценить, насколько это разумно или безумно звучит.
Удобнее всего выполнять это упражнение при участии двух людей. В этом случае кто-то исполняет вашу роль, а вы – роль своей эмоции. Ваш заместитель непрерывно задает вопросы, а вы тут же на них отвечаете от лица своей эмоции. Вопросы идут по кругу. Цикл повторяется снова и снова, а вы ищете новые ответы. Прекращайте упражнение только когда почувствуете, что выдохлись, а ответы начали повторяться.
Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, обнажает те пласты, которые скрыты в вашем подсознании под завесой злости, раздражения или обиды. Иногда первоначальная эмоция – это только поверхность, под которой прячутся другие чувства. И порой невозможно проанализировать истоки чувства, если не примерить на себя его маску.
Разумеется, способы безвредного сброса эмоций не исчерпываются теми, что я перечислила. Их гораздо больше. Поэтому если вдруг ничего из описанного вам не подходит, стоит обратиться к психологу или хотя бы поискать информацию в литературе. Если вы осознаете проблему – вы уже наполовину ее решили.
Приложение 8. Поиск предназначения
Возьмите чистый лист бумаги и напишите заголовок: «Если бы это не было безумием, то я бы…». А дальше следует список минимум из 10, а лучше из 20 пунктов.
Затем можно взять следующий лист бумаги и написать на нем: «Если бы это не было слишком эгоистично, то я бы…». И также заполнить его списком из 10 или 20 пунктов.
Потом берем еще один лист бумаги и пишем: «Если бы это не было недопустимым, то я бы…».
Затем – «Если бы это не было нереальным, то я бы…».
Затем – «Если бы я не заботился о деньгах, то я бы…».
Затем – «Если бы я не беспокоился о будущем, то я бы…».
Возможно, что вам даже не понадобится заполнять все эти списки. Может быть, уже после первого или второго вспомнятся забытые желания, которые вполне достойны стать планами.
Приложение 9. Краткий перечень ситуаций, в которых я от души рекомендую не пренебрегать помощью профессионального психотерапевта
Избыточный вес/неосознанное питание
Очень часто набор веса является защитной реакцией организма на внешнюю угрозу, последствием детских травм либо выражением других психосоматических проблем (например, подсознательным страхом перед отношениями). Также часто проблема упирается в то, что человек в силу определенных сбоев психики просто не может контролировать свое питание (не осознает степень насыщения, страдает повышенным аппетитом или наоборот). В таком случае в борьбе с весом не помогут ни жесточайшая диета, ни занятия спортом. Необходима проработка именно психологических проблем, влекущих за собой нарушения питания или стабильное удержание веса.
Последствия травмы
Любая травма не проходит для человека бесследно – будь то потеря близкого, насилие или катастрофа. Даже если человек не помнит эту травму, она продолжает влиять на его жизнь, схему поведения, привычные реакции и т. п. Например, женщина, пережившая насилие в детском возрасте, может потом всю жизнь страдать виктимностью и подсознательно выбирать в партнеры мужчин, склонных к доминированию и насилию. Либо наоборот – избегать любой близости с мужчинами.
Родительские/родовые паттерны
Хотим мы этого или нет, но наше наследие, полученное от родителей, не исчерпывается набором генов и квадратных метров. Мы также наследуем определенные типы поведения – сценарии, по которым строим свою жизнь. Либо – контрсценарии, когда мы действуем от обратного. Люди не всегда распознают сценарии, а тем более контрсценарии (когда нам кажется, что мы ведем себя совсем иначе, чем наши родители) в собственной жизни. И тем более мы не всегда можем сознательным усилием отказаться от этих схем, поскольку сценарий/паттерн заложен в нашем подсознании. Раз за разом он будет искать своего воплощения – через людей, которых мы выбираем в партнеры, через обстоятельства, в которые мы попадаем. А иногда бывает, что в одном человеке сталкиваются разные сценарии, например отцовский и материнский.
Семейные и коммуникационные проблемы
Иногда при всем желании люди не могут найти общий язык друг с другом в силу своих психологических особенностей. Они могут искренне стремиться к диалогу, но их психотипы, а соответственно – стили коммуникации, паттерны и реакции настолько различаются, что поиск взаимопонимания оказывается долгим и затруднительным. Я очень часто наблюдала ситуацию, когда два близких человека ссорились всего лишь потому, что их интерпретация одних и тех же вербальных и невербальных символов отличалась. Один пытался попросить о поддержке, а другой воспринимал это как попытку манипуляции. Один думал проявить заботу, а для другого это было попыткой контроля над ним. В таких случаях совместный подход к психологу может стать наиболее эффективным решением.
Проблемы с уверенностью в себе, комплексами, стереотипами
Неуверенность в себе, комплексы и прочее наследие детства – тот груз, тяжесть которого я прекрасно знаю по себе. С возрастом люди понемногу избавляются от этого груза, сбрасывая один стереотип за другим. По мере взросления и получения новых подтверждений своей состоятельности, привлекательности и ума мы все шаг за шагом наращиваем уверенность в себе. Но иногда надлом, полученный в детстве, настолько глубок, что даже став мегазвездой, человек не может избавиться от страха быть нелюбимым, отверженным, непризнанным. Такая глубинная неуверенность в себе сродни врожденной болезни. И самостоятельно ее не вылечить. Впрочем, даже когда все не так трагично, работа с психологом может помочь изжить деструктивное наследие прошлого гораздо быстрее, чем оно «пройдет само».
Повышенная тревожность, депрессия
Повышенная тревожность тоже является своего рода психическим нарушением, как правило, заложенным в детстве. Она может быть унаследована от родителей либо получена в результате каких-то моральных потрясений. Например, если родители большую часть жизни переживали за свое материальное благополучие, то весьма вероятно, что ребенок в будущем постоянно будет трястись из-за страха потерять работу и доход. Да и просто повышенная нервозность матери во время беременности и в первые годы жизни ребенка способна заложить основу для беспричинной тревожности.
Что касается депрессии – то это отдельный вопрос. Это тяжелое, трудноизлечимое заболевание, которое совсем не равнозначно хандре или плохому настроению. Депрессия может возникнуть совершенно на пустом месте, без предварительного предупреждения и каких-либо реальных поводов. Депрессия может начаться вследствие сильных потрясений, жизненных драм или катастроф. Однако иногда ее симптомы проявляются внезапно, когда в жизни человека вроде бы нет никаких провоцирующих обстоятельств. Настоящая депрессия имеет ряд конкретных описанных в литературе симптомов и требует серьезного лечения. Бытовая психология, позитивные книжки и шоколад в любых количествах здесь не помогут, депрессия лечится только медикаментозным путем.
Переживание потери, утраты
Люди не всегда могут самостоятельно справиться с последствиями утраты близкого человека. И даже пережив горе, бывает сложно снова открываться жизни. Часто у человека появляется страх близости, страх отношений, который может привести к очередной утрате и боли. А некоторые в попытках заглушить боль начинают активно пользоваться деструктивными методами вроде алкоголя и наркотиков. Да, иногда это помогает пережить утрату. Однако этот метод чреват разрушительными последствиями для психики.
Приложение 10. Антистрессовые практики
Сделать шаг назад
Этот метод вполне эффективно применяется в телесной психотерапии. Вы в прямом смысле слова делаете шаг назад, представляя, что выходите из того состояния, в котором были. То есть вы на физическом уровне возвращаетесь в пределы своей нормы – до той границы, где эмоция уже захватила вас.
Глубоко вдохнуть
Даже несколько глубоких вдохов-выдохов могут вывести вас из напряженного эмоционального состояния. Но еще более эффективно принять удобную позу и минут пять подышать животом, полностью сосредоточившись на этом процессе. Напомню то, о чем говорила раньше. В минуты стресса (а эмоциональное напряжение, гнев, раздражение и другие сильные эмоции – это всегда признак стресса) наш мозг включает в действие симпатическую нервную систему, которая отвечает за наше выживание в экстренных ситуациях. Но мы вполне можем дать мозгу обратную связь и передвинуть рычаг в обратном направлении – так, чтобы снова активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за нормальное функционирование организма. Для этого нам нужно насытить мозг кислородом – дать ему понять, что опасность миновала и мы вполне можем дышать полной грудью. Как только мы запустим наше дыхание в нормальном режиме, остальную работу сделает сам мозг.
Кольца-браслеты
Одна из самых простых методик – это «кольца-браслеты». Массируйте пальцы рук так, словно накручиваете невидимое кольцо от кончика пальца до основания. А потом – массаж от запястья до локтя. Стимуляция нервных окончаний позволяет сменить доминирующий участок коры головного мозга. Забавная особенность нашего мозга: размер участков коры, отвечающих за те или иные части тела, непропорционален реальным размерам и значимости этих частей. Так, самые большие участки коры «забирают» себе наши губы, язык и… кисти рук. Таким образом, массируя и стимулируя кисти, мы оказываем влияние на функционирование коры головного мозга: позволяем сместиться очагу возбуждения на тот участок, который отвечает за нервные окончания ладоней.
Тряска
Если понаблюдать за животными, которые пережили стрессовую ситуацию, то можно заметить, что они мелко встряхиваются всем телом, словно вышли из воды и пытаются просушить мех. Мелкая тряска дает возможность сбросить мышечное напряжение, возникшее в результате стресса. Если как следует «протрястись», можно почувствовать, как по телу идет поток тепла: тело словно бы размягчается, растекается, становится теплым, легким. Если трудно сразу задействовать в тряске все тело, то потрясите сначала руками, а потом ногами, словно отряхиваетесь от воды. Затем попробуйте подключить остальное тело, чтобы почувствовать, как трясутся все его части, включая грудь и ягодицы. Не забывайте при этом расслаблять лицо. Можно приоткрыть рот и закрыть глаза. Но главное – отключите разум, который, возможно, начнет говорить что-то о том, как вы по-идиотски выглядите. Поверьте, никто не выглядит глупее, чем человек, который сквозь зубы цедит: «Я совсем не злюсь! Я совершенно спокоен!»
Приложение 11. Способы, которые помогают нарастить, защитить и восстановить свои личные границы
«Мусорный мешок» или «мусорное ведро»
Когда вы сталкиваетесь с попыткой оскорбить вас, унизить или спровоцировать ссору, то сразу представляйте, что рядом с вами в воздухе раскрывается большой мешок, или бак, или другой объемный сосуд. И все слова, который произносит ваш несимпатичный визави, отправляются прямиком в этот мешок или сосуд. То есть его слова потоком, как отходы, идут сразу по назначению, минуя вас. А вы просто стоите рядом и наблюдаете этот процесс извержения мусора. Когда он заканчивается, вы аккуратно закрываете мешок/сосуд и со спокойной душой идете дальше заниматься своими делами. Все, что было сказано, никак вас не затронуло и не нарушило ваших границ.
Ситуативный юмор
Чувство юмора способно стать очень надежным щитом от любых покушений на ваши границы. Особенно оно полезно в конфликтах с близкими людьми, которых лишний раз не хочется обижать. В каком-то смысле этот метод подобен словесному айкидо. Один из ключевых принципов этого единоборства – использовать силу противника в свою пользу. Большинство приемов борьбы построены таким образом, что ты не противодействуешь сопернику, а словно идешь за ним, подхватываешь и продолжаешь его движение.
В диалогах это может выглядеть следующим образом.
– Ну что же ты такая растяпа!
– Ну да, мама, я безнадежна!
– Ты обязана это сделать!
– Боюсь, я не способна! Ни моего ума, ни выдержки не хватит!
«Стеклянная стена»
Вы общаетесь с человеком, представляя, что его от вас отделяет тонкая, прозрачная, но вполне осязаемая стена. Она может даже слегка гасить звук его голоса или размывать его изображение. Но в любом случае это стекло нейтрализует воздействие собеседника на вас. Он надежно отделен от вашей реальности прозрачным, но прочным стеклом, которое не сможет преодолеть. Вы продолжаете разговор с ним только потому, что сейчас это ваш выбор. У вас нет необходимости, нет каких-то вынужденных причин это делать. Вы свободны в своем выборе и надежно защищены.
Приложение 12. Компоненты, которые рекомендуется включить в ритуал прощания
Воспоминания – как о плохом, так и о хорошем
Вам стоит пройтись по ниточкам своих воспоминаний и, словно смотав их в клубок, собрать воедино. Отделить хорошее от плохого, боль от радости. Очистить свою память. Кстати, можно придать воспоминаниям материальную форму. Например, написать самое значимое на обрывках бумаги и сложить их в коробку. Или сжечь – как прощальное письмо. Или если речь идет о болезненных воспоминаниях, собрать все вещи, имеющие с ними связь, и выбросить.
Анализ того, что было
Займите позицию наблюдателя и подведите некий итог присутствию человека в вашей жизни. Постарайтесь беспристрастно – насколько это сейчас получится – посмотреть на ситуацию со стороны и сделать выводы о вашем поведении и поведении этого человека. Сформулируйте для себя некий сухой остаток, который можно записать и оставить в качестве напоминания о жизненном уроке. Это особенно полезно делать в тех ситуациях, когда вас грызут такие звери, как вина и сожаление («Если бы я поступил иначе!»). Максимально трезвое и рациональное подведение итогов и их анализ помогают нейтрализовать сожаление. Почему? Потому что они придают определенный смысл случившемуся: боль и потеря перестают быть просто болью и потерей, а становятся новым обретенным опытом. При здравой рефлексии любая ситуация из провальной, постыдной и ошибочной становится учебной. А это не так уж мало. Ни один человек не сумеет выучить жизнь в теории: мы учимся на примерах других и на собственном опыте. И все происходящие события могут стать либо трясиной стыда, обиды и сожалений, в которой вы будете вязнуть, либо мостиками через эту топь к дальнейшей жизни.
Выражение ваших чувств
Чтобы завершить отношения, необходимо выплеснуть те чувства, которые вас мучают. Боль, гнев, раздражение, обида – не стоит тащить этот мусор за собой в будущее. Воспользуйтесь всеми возможными способами: напишите, нарисуйте, прокричите, проплачьте их. Но желательно и поблагодарить человека за те позитивные моменты, которые он привнес в вашу жизнь. Этим вы завершаете все эмоциональные процессы, связанные с ним.
Обязательная точка
Нужно, собственно, попрощаться и закрыть эту главу своей жизни. Поставить точку, подвести черту или сделать что-то еще, символически обозначающее конец. Очень важно, чтобы это была именно точка, а не запятая. Да, иногда в таких случаях смущают мысли в духе «а вдруг, спустя время…». Не волнуйтесь. Завершение отношений сейчас не отменяет возможности их возобновления в будущем. Скорее наоборот. Если вы снова начнете общаться с этим человеком, это будет новая линия и новая ветвь, на которую вы не потащите с собой все проблемы прошлого.