Очень многие люди морщатся, услышав выражение «здоровый образ жизни» (ЗОЖ). Оно отдает чем-то пионерским, связанным с холодными обливаниями и принципиальной трезвостью. Однако я не собираюсь сейчас читать лекцию о том, как важно делать по утрам зарядку, ложиться спать до полуночи и не употреблять в пищу соль и сахар. Вместо этого скажу о другом важном правиле того самого ЗОЖ, которое слишком часто упускают из виду. Хотя оно даже более важное, чем классический принцип «не переедать на ночь».
Это правило – слушать себя. Внимательно прислушиваться к своим потребностям и желаниям.
Под «собой» я сейчас имею в виду ту целостную систему, о которой говорила в предыдущей главе, – единую субстанцию, состоящую из тела и сознания. Потому что потребности тела и сознания на практике очень трудно разделить.
Среда, в которой мы обитаем, график, которого придерживаемся, еда, которую едим, – все это формирует наш образ жизни. Он может быть здоровым и благоприятным для самочувствия или нездоровым и неблагоприятным.
«Правда» тела, или Что происходит, когда мы с ним спорим
Большинство людей с возрастом оттачивают искусство самообмана. Однако обмануть свое тело гораздо труднее, чем себя: оно слишком печется о нашем выживании, чтобы лгать нам.
Чтобы не испытывать дискомфорта от сигналов тела, люди виртуозно уходят от контакта с ним, снижают свою восприимчивость и чувствительность. Что в итоге получается?
На тренингах по раскрытию голоса, которые мы ведем с певицей и преподавателем вокала Еленой Ханпирой, я провожу работу по исправлению осанки, даю дыхательные практики и блок упражнений на снятие физических зажимов в теле. Зачастую проблемы с голосом обусловлены не заслугой пресловутого медведя, который топчется по ушам, а всего лишь наличием блоков/зажимов в теле человека, которые ограничивают его возможности. И всегда мы сталкиваемся с одной и той же картиной: большинство людей просто не осознают и не замечают эти блоки/зажимы, пока им на них не укажешь. Человек может жить с «железной челюстью», которая перемалывает все слова в неразборчивую кашу, и даже не понимать, почему он так невнятно говорит. Или он может годами носить на теле жесткий мышечный панцирь, сутулить плечи под тяжестью неба и недоумевать, почему у него проблемы с дыханием. А иногда человек вроде и осознает свои зажимы, но настолько к ним привыкает, что перестает замечать. Пребывание в скрюченном состоянии становится таким же естественным, как и обстоятельство, что он ест ртом и ходит ногами. Порой только в процессе упражнений люди начинают понимать, в каком состоянии находится их тело, насколько сведены челюсти и перенапряжены мышцы. Типичная реакция человека после первого занятия: «Какой кошмар! Раньше я спокойно жил, а теперь обнаружил, что у меня в теле сплошные зажимы! Раньше меня ничего не беспокоило, а теперь я постоянно мучаюсь, потому что чувствую!»
Наша способность чувствовать – это палка о двух концах. Умение любить всегда сопряжено со способностью к страданию. Способность радоваться не дается нам без способности огорчаться. Невозможно приглушить один вид чувств, чтобы оставить в силе другой. Точно так же обстоит дело с телесными ощущениями. Если у вас хороший контакт с собственным телом, то его сигналы не останутся неуслышанными: зажимы, напряжение, психосоматические симптомы и другие малоприятные вещи вы прочувствуете в полной мере.
Отказавшись «говорить» с телом, мы можем существовать довольно комфортно, вроде бы ничем не расплачиваясь за выбор неестественного образа жизни. Но при этом будем лишены множества возможностей. В том числе способности танцевать и петь в свое удовольствие, заниматься совершенствованием своего тела, улучшать его состояние и самочувствие с возрастом. Поскольку любая телесная практика, будь то вокал, танцы, йога или единоборства, требует постоянного контакта со своим телом, необходимо понимать, что с ним происходит в конкретный момент.
– А теперь, пожалуйста, услышь меня и сделай то, что я прошу, – говорит Елена очередной участнице нашего тренинга. – Открой рот и не задирай подбородок.
– Но у меня и так рот открыт! – возмущается та. – И я ничего не задираю!
Приходится разворачивать ее к зеркалу. И только наглядное свидетельство убеждает девушку в том, что она поджимает челюсть, когда просят ее расслабить, и задирает голову, когда нужно ее опустить. Но сама без посторонней помощи она не в состоянии это отследить.
Впрочем, это можно сказать о 90 % участников, пришедших на первое занятие. К третьему занятию ситуация, как правило, улучшается. Прислушавшись к себе, они уже могут определить, что делают не так.
На йоге точно так же: большинство людей с первого раза не могут понять и выполнить просьбу: «Сядьте с прямой спиной». Они не осознают настоящего положения своего тела.
– Я и так сижу прямо, разве нет?
В основе подобных привычек, нарушающих здоровье и лишающих нас массы возможностей, лежит одна и та же проблема – низкий уровень контакта с телом.
Чтобы выявить уровень этого контакта, я разработала специальную анкету, которую вы найдете в Приложении 5.
Сразу поясню: результат этого теста не говорит о вас ни плохо, ни хорошо. Контакту с телом нас не учат ни дома, ни в школе. Если вас в юности не занесло на йогу, цигун или другую аналогичную практику, то шансы выстроить гармоничные отношения с телом не слишком велики. Причем не всегда спасают даже интенсивные занятия спортом и танцами, поскольку они в большей степени нацелены на владение телом и контроль, а не на внимательный диалог с ним.
Контакт? Есть контакт!
Как вернуть себе ощущение собственного тела, умение чувствовать его и понимать его сигналы? Контакт с телом возвращает… контакт с телом.
Первое условие – регулярные занятия.
Когда я пришла учиться на курсы инструкторов хатха-йоги, то обнаружила, что моя техника асан (йогических поз) весьма далека от того уровня, который требуется для сдачи финальных экзаменов. Впереди было еще несколько месяцев, но перспектива меня все равно пугала. В некоторых асанах я видела свой прогресс и была уверена, что дотяну их до нужного вида. А вот злополучная эка-хаста-падангуштхасана, которая сочетала в себе хорошую растяжку и отличный баланс, казалась мне недостижимой целью. Я обратилась за советом к одному из преподавателей.
– Как научиться делать эка-хаста-падангуштхасану? Очень просто! – сказал он. – Тебе нужно делать ее каждый день!
Я последовала его совету, и он оправдал себя на сто процентов: невозможно трудная поза в конце года была успешно сдана. Как и другие, с которыми я работала таким же образом.
«Что тренируется, то развивается» – этот принцип стал моей опорой в любой новой сфере деятельности. Количество рано или поздно переходит в качество. Чтобы научиться танцевать, нужно без конца повторять одни и те же движения. И тогда тело в какой-то момент поймет, чего от него хотят.
В йоге я регулярно наблюдаю тот же эффект. Когда ученики жалуются на то, что не могут стоять на одной ноге даже в простейшей «позе дерева» (их качает, как былинку на ветру), я могу дать только один совет: делайте эту асану ежедневно. Начинать стоит с самого простого варианта – стоять с руками, разведенными в стороны (это помогает удержать равновесие). Потом складывать руки перед грудью. Затем вытягивать вверх над головой. Чтобы в наклоне достать пол ладонями, нужно регулярно тянуться – понемногу, без насилия над телом, но постоянно. Чтобы сделать стойку на руках, нужно постоянно вставать на руки около стены и ловить баланс – раз за разом. Но переход от простого к сложному идет только постепенно, это как лестница, по которой вы поднимаетесь, преодолевая ступень за ступенью.
Второе условие – внимательность.
– Я не понимаю разницы между тем, как правильно и как неправильно! – с досадой в голосе говорит Оксана. – Мне кажется, я делаю одно и то же, а ты говоришь, что вот сейчас было правильно, а тогда неправильно!
– А со стороны видно, что разница есть? – Елена обращается к группе. Все согласно кивают.
– Если сейчас не можешь поймать разницу, то просто фиксируй внимание на ощущениях тела в те моменты, когда я говорю «правильно», – терпеливо поясняет Елена. – Тело постепенно их усвоит! Каждый раз, когда мы получили нужный эффект, пройдись мысленно по телу и постарайся запомнить, в каком состоянии лицо, плечи, живот!
– Хорошо, – кивает Оксана.
Работа продолжается. Постепенно к третьему занятию Оксана начинает улавливать те моменты, когда она чрезмерно напрягает пресс – «поддает», а когда задирает подбородок или плечи, пытаясь помочь себе в звукоизвлечении.
Механическое выполнение упражнений рано или поздно даст свой эффект. Но он будет быстрее и заметнее, если вы научитесь обращать внимание на ощущения тела. Очень хороши в этом плане занятия вокалом, где вольно или невольно вам придется понять, что и как у вас работает: опущена ли гортань, расслаблены ли плечи. Вы можете и самостоятельно отслеживать то, что происходит с вашим телом, в процессе любых физических практик. Если непонятно, на чем сосредоточить внимание, то обращайтесь к преподавателю, требуйте обратную связь. Спрашивайте, что вам необходимо отслеживать. Наблюдайте, где возникает напряжение, что делают ноги и руки, как ощущает себя лицо (расслаблен лоб или привычно собран в гармошку?).
Подобное «самосканирование» полезно ввести в привычку.
Есть такая практика – медитация каждого шага. Впервые я узнала о ней на семинаре Мингьюра Ринпоче, автора отличной книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». Для новичков в медитативных практиках он предложил вспомогательное упражнение – повседневную практику включения осознанности. Например, вы идете по улице и концентрируете все внимание на ощущении шагов: как движется нога, а подошва касается земли, какой отклик идет в тело при этом. Или вы садитесь на стул: какие мышцы работают, как реагирует на их работу остальное тело, что оно чувствует? Кстати, как раз на включении такой осознанности построены телесные практики Моше Фельденкрайза, Франца Александера, Томаса Ханны и других специалистов, работающих в области психосоматики и соматики.
Привычка все время осознавать тело – одна из самых простых и полезных практик на восстановление контакта с ним. Но если вы хотите более структурированного подхода, то можете воспользоваться методикой одного из упомянутых выше специалистов. По методам Моше Фельденкрайза и Томаса Ханны в Москве и Санкт-Петербурге (а также в некоторых других городах) регулярно проводятся семинары, а в магазинах можно приобрести их книги и выполнять по ним упражнения самостоятельно.
В любом случае не будут лишними рекомендации, основанные на моем ученическом и тренерском опыте.
1. Наблюдайте, в каких ситуациях в теле возникает напряжение. Чаще всего это связано с какими-то психическими реакциями на ситуацию. Найдите эту взаимосвязь.
2. Поставьте себе напоминание на телефоне или компьютере, чтобы регулярно отслеживать ощущения в теле. В какой позе вы сейчас находитесь? Что у вас напряжено, а что расслаблено? Что происходит с лицом? Нахмурен ли лоб, сжаты ли челюсти? Если обнаруживаете участки напряжения, тут же расслабляйте их. Подвигайте челюстью, поморгайте глазами, сознательно наморщите и расслабьте лоб.
3. Если трудно расслабить напряженные участки тела, то действуйте через контраст «напряжение – расслабление». Еще больше напрягите тело и потом с выдохом расслабьте его. Несколько раз сожмите и разожмите кулаки. Понаблюдайте за изменениями ощущений в кистях и ладонях.
4. Введите в привычку перед сном «сканировать» тело. Мысленным взглядом пройдитесь по нему от кончиков пальцев на ногах до макушки. Отслеживайте участки напряжения и расслабляйте их. Можно представить, что через тело идет поток света. Посмотрите, где он проходит свободно, а где остаются темные участки. Сознательно направьте туда свет.
Третье условие – ежедневность.
Если вы уже восстановили контакт с телом, то пора переходить на следующий уровень взаимодействия – слушать его ежедневные потребности и учитывать их при построении своего жизненного графика.
Существует множество систем, предлагающих непременно универсальный «здоровый образ жизни», начиная с древней аюрведы и заканчивая умозаключениями современных целителей. А вариаций на тему «правильного питания» и вовсе без счета: сыроедение, вегетарианство, еда без соли и сахара, раздельное питание и т. п. Опробовав многое из этого на себе и понаблюдав за экспериментами знакомых, я пришла к выводу, что универсальной и подходящей всем системы здорового образа жизни не существует.
В студенческие годы мою подругу Аллу глубоко затянули системы оздоровления, предлагаемые Малаховым, Семеновой, Шаталовой и другими популярными в 90-е годы народными целителями. Она перешла на жесткую, практически сыроедческую диету. Питалась овощами, орехами и крупами, которые заливала на ночь водой и оставляла разбухать. Делала салаты с пророщенной пшеницей, а в качестве лакомства сушила луковые кольца в духовке. Итогом этого «здорового образа жизни» стало крайнее истощение. Невысокая и костлявая Алла всегда страдала нехваткой веса и с большим трудом набирала каждый лишний килограмм. За год при росте 165 см она дошла до веса 40 кг. Однако упрямо считала, что все в порядке до тех пор, пока… у нее не пропали менструации. И тогда Алла наконец решилась пойти к врачу, из кабинета которого вышла совсем с другим взглядом на мир.
– Я внезапно поняла, что все эти ограничения не сделали меня ни здоровее, ни счастливее. Поняла, что все это надуманное, искусственное. Настоящее исходит не от сторонних учителей, а от собственного тела.
При этом я знаю несколько человек, которые уже давно придерживаются жесткого сыроедения и чувствуют себя превосходно: занимаются спортом, ведут активный образ жизни и т. д.
Та же аюрведа, к слову, предлагает выбирать образ жизни, физические нагрузки, питание и средства ухода, исходя из психофизиологичекого типа человека – его доши. Однако я совершенно не настаиваю на том, что это единственная система, заслуживающая доверия, так же как не отрицаю замечательного эффекта холодных обливаний, лечебного голодания и других систем ЗОЖ. Если вам они подходят и ваш организм при этом чувствует себя хорошо, значит, вы на верном пути. Я возражаю только против универсализации любого метода.
Важно понять, что подходит именно вашему телу – какой режим, какое питание. Иногда достаточно совсем небольших изменений, чтобы почувствовать себя лучше. Так, в свое время я пришла к выводу, что мне очень важно пить по утрам горячий чай – даже летом. А на обед нужно регулярно есть горячий жидкий суп. Теплые жидкости явно улучшают мое физическое самочувствие. Я поняла это после серии различных экспериментов с питанием. И лишь позже прочитала эти рекомендации в аюрведических описаниях своей доши.
Я видела достаточно примеров того, как улучшалась жизнь человека, если он перестраивал график в соответствии с требованиями организма. Например, сдвигал на час-полтора время подъема или отхода ко сну. Моя ученица Люда обнаружила, что бодрее всего она ощущает себя, если встает не позже 6 утра. Когда она перестроила график так, чтобы ложиться в 22–23 часа, то стала высыпаться и чувствовать себя полноценно отдохнувшей.
Как найти то, что подходит именно вам? Только опытным путем. Конечно, можно читать умные книги – их немало. Но вам придется пробовать все рекомендации на практике, чтобы понять, насколько они эффективны. Пробуйте разное. Поживите сначала в одном режиме, потом в другом. Понаблюдайте, в какое время суток вы наиболее работоспособны, при каком способе питания чувствуете легкость и наполненность энергией. Ищите и наблюдайте за собой. Главное – не доверять слепо тому, что предлагает очередной гуру, пусть и опубликованный многотысячным тиражом.
Таким образом, здоровый образ жизни – это такой образ жизни, который в наибольшей степени отвечает потребностям и запросам вашего Я – ментального, физического и духовного.
Коротко о главном
Важное правило здорового образа жизни – слушать себя. Внимательно прислушиваться к своим потребностям и желаниям.
Обмануть свое тело гораздо труднее, чем себя: оно слишком печется о нашем выживании, чтобы лгать нам.
Отказавшись «говорить» с телом, мы можем существовать довольно комфортно, но при этом будем лишены множества возможностей для развития.
Контакт с телом возвращается при соблюдении следующих условий:
‣ регулярные занятия;
‣ внимательность;
‣ ежедневность контакта.