Ходьба босиком

Ежедневная ходьба босиком с древних времен рассматривалась как средство профилактики и лечения болезней. Древнеримские врачи заставляли больных ходить босыми ногами по камням, а эффект выздоровления основан на связи точек на ступне с органами и системами человека. Стопа состоит из 28 костей, 33 суставов, 107 связок и имеет десятки тысяч нервных окончаний и кровеносных сосудов. Подошва является мощной рефлексогенной зоной человеческого тела, на ее одном квадратном сантиметре сосредоточено больше рецепторов, чем на любом другом участке.

Хождение босиком укрепляет нервную систему, избавляет от образования мозолей, опрелостей, уменьшает потливость ног, является эффективным средством от шума в ушах, головокружения, головной боли.

Постоянное ношение обуви создает для ног комфортный микроклимат, и от функционального бездействия теплорегуляторная реактивность рецепторов подошв постепенно снижается. Любое охлаждение ног у многих вызывает простуду (яркий пример связи стоп со слизистой оболочкой верхних дыхательных путей).

Ношение узкой, тесной обуви на высоком каблуке подменяет функцию мышечно-связочного аппарата. Лишенный функциональной деятельности, двигательный аппарат стопы ослабевает, что приводит к плоскостопию, искривлению большого пальца ноги. Пользование ортопедическими супинаторами содействует еще большему ослаблению мышц и связок стопы.

Если у вас нет времени ходить босиком, тогда хотя бы просто ходите правильно.

Плавная, медленная ходьба (как ходят пожилые люди) вызывает ощущение усталости и не приносит пользы. Ходить надо быстро, шагать крупными шагами, ступать как можно жестче. Летом желательно больше контактировать босыми ногами с землей.

Ходьба в быстром темпе сжигает до 500 калорий в час. Но не стоит пытаться сжечь эти калории сразу. Начинать ходьбу следует с 5–10-минутных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность до 30 мин., не прибавляя более 5 мин. к последующей тренировке. Поначалу нужно увеличивать длительность прогулки, а потом — скорость.

Ходьба меняет химический состав крови (улучшает ее), активизирует кроветворение и иммунитет, ведет к обновлению и омолаживанию.

 

Скрытая гимнастика

Быть в форме — сегодня это формула, обозначающая успешного человека. Кроме того, сейчас встречают не только по одежке, но и по тому, как она на вас «сидит», как вы выглядите, смотрят на ваши глаза, оттенок кожи. Человек должен не только одеваться со вкусом, но и поддерживать тело в здоровой форме.

Достичь цели — быть здоровым и успешным — можно, занимаясь скрытой гимнастикой. Но ее упражнения дадут четкий положительный результат лишь в том случае, если физическая нагрузка адекватна возможностям организма.

Прежде чем приступать к занятиям скрытой гимнастикой, следует провести тесты — определить физическую подготовленность организма.

Тест № 1. Необходимо подняться по лестнице. При подъеме на 4-й этаж без остановки, неприятных ощущений и одышки физическая подготовленность оценивается как хорошая. Если появилась умеренная одышка, физическая подготовленность оценивается как средняя. Если слабость и сильная одышка возникают при подъеме до 3-го этажа, физическая подготовленность оценивается как плохая.

Тест № 2. Физическую подготовленность организма можно оценить по частоте сердечных сокращений до подъема по лестнице на 4-й этаж и после.

Тест № 3. Академик Н. М. Амосов предлагал проводить пробу с приседанием: стоя, ноги вместе, подсчитать пульс и медленно сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний опять подсчитать пульс.

Тест № 4. Частота дыханий — показатель самоконтроля. В норме в спокойном состоянии человек производит 14–16 дыханий в минуту, в условиях нагрузки — до 40–60 в минуту. Измеряют частоту дыханий следующим образом: нужно положить руку на грудную клетку или живот и подсчитать количество дыхательных движений в течение одной минуты. Подъем и опускание грудной клетки или живота (вдох-выдох) считается за единицу. При выполнении упражнений частота дыхания возрастает в связи с повышением потребности работающих мышц в кислороде.

Тест № 5. Проба Штанге. Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быть закрыт, а нос зажат пальцами. Здоровые люди задерживают дыхание в среднем на 40–50 с, спортсмены высокой квалификации — до 5 мин.

С улучшением физической подготовленности время задержки нарастает. Следовательно, улучшение этого показателя расценивается как улучшение состояния здоровья.

Тест № 6. Проба Генчи. После неглубокого вдоха сделать выдох и задержать дыхание. У здоровых людей время задержки дыхания составляет 25–30 с. При утомлении оно резко уменьшается.

Тест № 7. Пройдите несколько шагов на носках, а затем на пятках. Если вы справились с этим заданием, то мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа в каком-либо положении отстает и вы чувствуете слабость мышцы, то возможен частичный паралич.

Приступая к регулярным занятиям скрытой гимнастикой, вы должны подобрать индивидуальную нагрузку, которая будет зависеть от темпа, исходных положений, амплитуды. Чем больше мышц участвует в движениях, тем значительнее нагрузка на организм. Поэтому так важно соблюдать принцип постепенности.

Тест № 8. Задание, предложенное Ю. Л. Соболевым. ИП — стойка у гимнастической стенки, хват правой рукой за рейку на уровне плеча. Медленно поднимать левую ногу как можно выше и удерживать в этом положении 3 с. Плечи не должны отклоняться назад. Опорную ногу не сгибать. Повторить то же правой ногой.

Оценка:

• «отлично», если нога поднята до вертикального уровня;

• «хорошо», если нога не ниже плеча;

• «удовлетворительно» — нога не ниже горизонтального положения;

• «плохо» — носок ниже уровня колена.

При занятиях дышите через нос, глубоко и ровно, сочетая вдох и выдох с движениями. Выдох старайтесь делать наиболее полным, втягивая стенку живота.

Что делать, если вас не устраивают показатели тестирования? Изменить образ жизни и приступить к занятиям. При любом заболевании занятия надо временно прекратить.

Самое главное — начав заниматься, не остановиться и удерживать правильный настрой, не переоценить свои силы и не дать себе повода для разочарований. Надо «видеть» цель — быть здоровым, подтянуть мышцы, сделать фигуру стройнее и привлекательнее, верить в себя, не замечать препятствий, заниматься ежедневно. Постепенно вы научитесь слышать себя, быть организованным, и проблема с недостатком времени отпадет.

На занятиях скрытой гимнастикой разнообразие упражнений повышает эффективность тренировок, поэтому раз в неделю добавляйте в свою тренировочную программу новое упражнение. Их следует выполнять в медленном и среднем темпе, без рывков и лишнего напряжения.

Варианты упражнений скрытой гимнастики

Утром, когда умываетесь, чистите зубы, станьте на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура. На подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами.

Упражнения стоя:

• поднимайте пальцы ног, не отрывая пятки от пола, — 30–40 раз;

• поднимайте пятки, удерживая носки на полу, — 30–40 раз.

Упражнения сидя на стуле:

• отрывайте носки от пола — 30–40 раз;

• отрывайте пятки от пола, для увеличения эффекта ладонями надавливайте на колени — 30–40 раз;

• опираясь ладонями о сиденье стула, поднимайте немного над полом ступни ног и пытайтесь подняться. Укрепляет мышцы плеч и груди;

• сидя делайте круговые движения ступнями по очереди;

• расставив ступни, сведите носки под углом 45°, пятки не отрывайте от пола — 30–40 раз;

• сводите и разводите под углом 45° пятки, носки от пола не отрывайте — 30–40 раз;

• поворачивайте голову вправо-влево — 20 раз;

• сжимайте ягодицы — 20 раз, затем напрягите мышцы ягодиц, посчитайте до шести и расслабьтесь. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем изящнее будет ваш силуэт.

 

Гимнастика для укрепления зрения

У наших предков зрение было напряжено не меньше, чем у современного человека, работающего на компьютере. В основе нарушения зрения у современного человека лежат перенапряжение психики, резкие колебания уровня освещения, чтение лежа, в транспорте. Большой объем информации требует от глаз постоянного напряжения.

Снять напряжение с глаз можно следующим образом: представьте, что кончик носа — ручка и вы пишете буквы, слова. Главное — чтобы ваши глаза не напрягались. Рисуйте носом круг, волнистые линии, восьмерку, лежащую на боку.

Улучшает зрение разминание шейного отдела позвоночника.

Дети трут глаза (а это массаж), взрослым такая процедура тоже не помешала бы для профилактики и лечения.

Не стремитесь к состоянию комфорта, человек должен потеть и мерзнуть. Кондиционеры и вентиляторы могут вызвать синдром «сухого глаза», а вы, болея, будете ходить по врачам и искать причину своего нездоровья.

Тест для глаз. Смотрите прямо. Указательный палец левой руки приложите к переносице, зажмурьте левый глаз. Правую руку с поднятым указательным пальцем отведите в сторону. При нормальном поле зрения будете видеть одновременно палец, приложенный к переносице, и палец отведенной руки.

Возьмите за правило каждый день заниматься медитацией, которая избавляет от окружающего влияния, помогает установить контакт со своим внутренним миром, учит внутреннему контролю. Чем сильнее расслаблено тело, тем лучше организм питается кровью и тем лучше восстанавливается.

Нагрузки, проблемы лишают человека возможности расслабиться даже во сне, многим знакомо ощущение усталости, возникшее сразу после пробуждения. Концентрация внимания на макушке головы дает организму раскрепощение.

 

Гимнастика для укрепления памяти

Современная жизнь бьет по умственной работоспособности. Дефицит памяти связан с переутомлением, хроническим недосыпанием, стрессами, недостатком в рационе витаминов C, E, группы B, отсутствием физических упражнений, благоприятно влияющих на работу мозга.

Мозгу, как и мышцам, необходимы тренировка и физические упражнения. Согласно данным научных исследований, физические упражнения помогают мозгу формировать более эффективные клетки памяти.

Ученые определили зависимость между уровнем физической активности в пожилом возрасте и сохранением умственных способностей. Мозгу требуется намного больше энергии, чем какому-либо органу.

Обратите внимание на частую головную боль, раздражение, забывчивость, рассеянность, головокружение — все это является одним из признаков отсутствия тренировки мозга, и тут как раз на помощь придет скрытая гимнастика.

Существует связь между лицевыми мышцами и кровоснабжением мозга. У детей выражение лица меняется до 30 раз в день. У взрослых оно не меняется совсем. Поэтому надо работать над выражением лица и почаще гримасничать. Стройте рожицы — это упражнение очень полезно.

Защипывайте брови большим и указательным пальцами обеих рук. Пишите левой и правой руками: нагружать обе руки одинаково — это работа левого и правого полушария. Чистите зубы не рабочей рукой, а той, которая менее активна. Выполняйте синхронные движения зрачками обоих глаз из одной стороны в другую в течение 30 с. Это упражнение активизирует зоны мозга, отвечающие за память.

Смех и улыбка улучшают кровоснабжение мозга, смейтесь чаще. Учеными доказано, что 5 мин. смеха заменяют 40 мин. расслабляющего отдыха! Смеясь, человек делает интенсивные глубокие вдохи, за которыми следуют серии коротких ритмичных выдохов. В это время организм получает больше кислорода, активизируется кровообращение во всех частях тела, происходит естественный процесс очищения и массаж внутренних органов.

Смех способствует повышению сопротивляемости болезням, так как усиливается иммунитет: в крови резко увеличивается количество антител. В медицине есть примеры, когда больные люди излечивались при помощи с меха.

 

Физические упражнения для долголетия

После того как вы разобрались с оценкой своей осанки и физической подготовленности, стоит приступить к тренировкам вдоха и выдоха, а затем к занятиям носовой гимнастикой.

Нос человека работает как фильтр. Воздух, обогащенный отрицательными ионами, благотворно влияет на состояние здоровья, психику, настроение. Отрицательные ионы поступают через левую ноздрю, а положительные — через правую. На берегу моря, в лесу, после грозы воздух вдыхается с наслаждением, потому что он обогащен отрицательно заряженными ионами. Недостаток в воздухе помещений отрицательно заряженных ионов приносит вред организму.

Советов «дышите глубже» не меньше, чем «дышите поверхностно». У каждого из нас свой «почерк» дыхания. Дыхание приспосабливается к обстановке и зависит от состояния организма в данный момент — настроения, переживания, болезни (у больного человека шумное дыхание). Оно не может быть правильным, если человек неправильно сидит: при этом дыхание затрудняется, появляются боли в горле. Если человек спит на неправильной подушке, матрасе (позвонки чрезмерно согреваются и смещаются) дыхание у него не может быть физиологичным.

Чистка сосудов (у нас их 200 м) происходит при неглубоком дыхании с небольшой задержкой и напряжением на вдохе, что способствует выводу токсинов и шлаков.

Задержка дыхания приводит к повышению уровня эндорфинов — важнейших регуляторов многих жизненных функций.

Обязательно 12–15 мин. в день давайте коже подышать (максимально снимайте с себя одежду, при этом через кожу будут удаляться токсины). Если не избавляться от застоявшегося воздуха, в организме остаются яды.

Глубокое дыхание помогает женщинам в период менопаузы, уменьшает интенсивность приливов.

Дыхание то через одну, то через другую ноздрю возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему и повышает работоспособность организма.

Дыхательную систему тонизирует также зевание.

Если вы во время дыхательных упражнений почувствуете головокружение или дискомфорт, значит, вы дышите слишком глубоко, или слишком быстро, или чересчур медленно. В этом случае следует снизить интенсивность дыхания или на время прекратить занятия.

Упражнения для организма должны быть приятны, ни в коем случае нельзя переутомляться.

Занимаясь, ваш организм привыкнет к поступлению большого объема кислорода, и вы получите больше энергии.

Упражнения для тренировки дыхательных мышц

1. Ходьба, во время которой делайте глубокий вдох, затем полный выдох. Выдох должен быть продолжительнее вдоха. 4–5 мин.

Все последующие упражнения вначале выполняйте 3–4 раза, постепенно доведя их до 8 раз.

2. ИП — стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки на колени, приседая, — выдох.

3. ИП — стоя, ноги вместе, руки опущены. Сгибая руки в локтях, ладонями дотянитесь к плечам — вдох. Опустите руки — выдох.

4. ИП — то же. Поднимите руки вперед и вверх — вдох. Опустите руки, отводя их назад и наклонившись вперед, сделайте выдох.

Упражнения для поддерживания равновесия, укрепления мышц голеней и стоп, глубоких задних волокон средней ягодичной мышцы

У большинства людей одна нога сильнее другой, и это отражается на других частях тела. Упражнение «стойка на одной ноге» поможет научиться поддерживать равновесие, укрепить мышцы голеней и стоп, слабую ногу, среднюю ягодичную мышцу. Выполнять это упражнение лучше перед зеркалом. В начале занятий будет трудно удерживать равновесие, поэтому можно держаться за спинку стула.

1. Сделайте вдох и вытянитесь вдоль позвоночника. Выдыхая, перенесите вес тела на одну ногу, сохраняя ровное положение таза. Приподнимите вторую ногу над полом.

Удерживайте равновесие и дышите спокойно. Сделав несколько вдохов-выдохов, опустите ногу на пол.

Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

Упражнение демонстрирует, насколько вы полагаетесь на зрение для поддержания равновесия. Если отключить зрительные сигналы, мозг будет полагаться на другие органы чувств. Выполните это же упражнение, закрыв глаза.

2. Отведите свободную ногу вперед, скользя носком по полу, а затем немного в сторону. Таз должен оставаться ровным. Движение должно зарождаться в тазобедренном суставе, а не в колене. Обратным движением верните ногу в исходное положение. Повторите 5–6 раз каждой ногой.