Много лет назад я сидела взаперти в четырех стенах маленькой квартиры один на один со своей двухлетней дочерью, которая постоянно просила меня поговорить с ней, спеть, поиграть. И периодически бывали дни, когда я выполняла работу по хозяйству механически, с единственным желанием: лечь в темной комнате и остаться одной. Иногда мне удавалось скрыть подступающую депрессию под лишним мазком губной помады и яркой фальшивой улыбкой, но эта тактика не могла утешить мою малышку. Она мгновенно распознавала мою хандру, становясь тревожной и требовательной, и не желала спокойно играть в свои игрушки.

Как- то утром после одного из таких мрачных дней, когда мне удалось восстановить свое душевное равновесие, я увидела, как Джинни ответила на мою ласку подобно раскрывающемуся под солнечными лучами бутону, и вспомнила ее вчерашнее беспокойное поведение. В тот момент я сказала себе: довольно, хватит с нее этих постоянно повторяющихся депрессий. В конце концов, перемены моего настроения вредят ей! Памятуя о своем безрадостном детстве, мне больше всего на свете хотелось обеспечить ее защищенностью и стабильностью, которых я сама была лишена. Итак, мне просто необходимо было избавиться от этих невротических симптомов.

Тогда у меня не было достаточно средств, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Возможно, существовали и недорогие клиники, но я никогда о них не слышала. Поэтому я пустилась в рискованное предприятие: с отвагой, порожденной наивностью и отчаянием, я сделала себя подопытной свинкой, производя первые пробы самотерапии на себе.

Я совершила немало глупостей, что, как мне понятно теперь, было напрасной тратой времени, но ключ к самотерапии все же нашелся: я научилась чувствовать болезненные эмоции, которых всю жизнь избегала. Я исследовала установки и отношения, которые заставляли меня испытывать гнев и тревогу и часто доводили до слез. В течение двух долгих лет я занималась извлечением на свет скрытой части своей жизни, страдала, а затем вдруг обнаружилось, что моя старая докучливая депрессия прошла. Я потеряла ее где-то по дороге, и больше она никогда не возвращалась.

То, что начиналось как неуклюжая, отчаянная попытка выбраться из бездны, стало теперь новым образом жизни. Самотерапия излечила меня от боязни кошек, страха вождения, симптомов язвы желудка, стала средством контроля навязчивых мыслей о еде и головных болей. Но что важнее всего — она дала мне неведомую дотоле спонтанность в отношениях с родными (я больше не хватаюсь за детский справочник с каждой новой проблемой) и новую свободу для исследования моего истинного личностного потенциала. Жизнь стала гораздо богаче и насыщеннее — мне никогда не бывает скучно.

«Не опасно ли это, подвергать анализу самого себя?» — спрашивают люди. Я отвечаю, что учу не самоанализу (как понимать базовые проблемы своей личности, как изменить характер), а всего лишь самотерапии, методу, с помощью которого можно осознать, какую глупость вы вчера совершили, узнать сегодня, почему вы это сделали, и избежать повторения происшедшего завтра.

«Не опасна ли интроспекция?» Интроспекция и в самом деле может быть опасным симптомом. Крайняя озабоченность своими ошибками, излишнее самокопание (что же со мной такое?), постоянное ощущение вины, стыда или неполноценности — все это свидетельствует о необходимости профессиональной помощи. Самотерапия же избегает обобщений типа: «К какой категории невротиков я отношусь?» Она останавливает абстрактное интеллектуализирование о себе, о своей личности с точки зрения истории болезни и учит осознанию подлинных эмоций. А это как раз интроспекции противоположно.

 

Провальное поведение

«Почему я чуть не расплакалась? Я ведь знаю, что он не хотел меня обидеть».

«Почему я вспылила? Она же только ребенок!»

«Как я могла так глупо себя повести?»

«Мне незачем было говорить так резко».

Вам это знакомо? Нормальный человек большую часть времени ведет себя разумно, но иногда удивляет даже самого себя: «Что меня заставило так себя повести?» У каждого из нас есть свои «слепые зоны», где ни разум, ни прошлый опыт не в силах помочь в решении проблемы. Каждый раз, застревая в одной из таких уязвимых зон, мы действуем провально. Я имею в виду те случаи, когда, желая получить одобрение, вы попадаете под шквал критики; нуждаясь в чьей-то любви, вы заставляете этого человека отвергнуть вас; пытаясь вести себя с достоинством, попадаете в глупое положение.

Когда вы ведете себя провально? Когда что-то происходящее угрожает вам «запрещенной» эмоцией, которую, как вы однажды решили, слишком опасно чувствовать. Предположим, в раннем детстве мать чем-то сильно обидела вас. Вам захотелось возненавидеть ее, однако ненависть тогда казалась слишком опасным чувством (либо мать могла перестать любить вас, либо сила вашей ненависти магическим образом могла навредить ей и т. д.). И теперь, уже будучи взрослым, если вы сталкиваетесь с человеком, обладающим для вас авторитетом вашей матери, у вас возникает аналогичное замешательство. Вы не слабый и беспомощный ребенок, и перед вами не ваша мать (даже если это мать, она уже не тот могущественный человек, обладающий исключительной властью над вами), но ребенок внутри вас реагирует прежним, привычным способом. Этот ребенок не замечает перемен, произошедших со временем. Он искажает картину, подгоняя ее к той же старой сцене: неверно истолковывает выражение лица другого человека, тон его голоса, услышанные слова. Вы сталкиваетесь с ситуацией, чем-то напоминающей ту, из раннего детства, когда вы не осмелились испытать ненависть, и вы действуете так, будто это чувство все еще слишком опасно для вас. Когда вас склоняют к тому, чтобы почувствовать запрещенную эмоцию, вы немедленно прикрываете ее другой, фальшивой.

Все это происходит без участия вашего сознания. Вы не видите, что ситуации схожи, не замечаете, как запрещенное чувство угрожает вырваться наружу. Все, что вы фактически переживаете, — псевдоэмоция, используемая для прикрытия скрытого чувства.

Какие же чувства мы можем скрывать от самих себя? Любые. Какие чувства используются нами для их сокрытия? Тоже любые. Гнев может скрывать страх, а страх может скрывать гнев. Вина, стыд, страх, тревога, ненависть, ярость, любовь: человек может скрыть их или использовать для маскировки скрытого чувства любую из этих эмоций. Кроме того (и это только усугубляет путаницу), псевдоэмоция переживается нами как подлинная: фальшивый гнев мы переживаем точно так же, как подлинный.

Что случается, когда вы прячете подлинное чувство за фальшивым? Вы теряете видение существующего положения вещей; вы искажаете или неправильно истолковываете действительность. Вы лишаетесь возможности свободно использовать свой разум и опыт для решения проблемы. Когда вам приходится скрывать эмоцию от самого себя, вы действуете стереотипно, механически воспроизводите давно известный вам провальный паттерн, который, несмотря на его ущербность, вы продолжаете слепо повторять. Ребенок внутри вас никогда не получал шанса экспериментировать и научиться лучшему способу действий; в этой области вы не выросли и не используете знание и опыт, имеющийся в распоряжении вашего взрослого «я».

Предположим, вам удалось снять слой этого лежащего на поверхности чувства, этого фальшивого прикрытия, и вы рискнули почувствовать то, что скрывается под ним. Тогда вы сможете отбросить этот бесполезный покров, долгое время вводивший вас в заблуждение. Вам больше не нужно действовать прежним, навязчивым, провальным способом. Как будто вы носили очки с искривленными, искажающими зрение стеклами, и теперь вам их исправили. Вдруг — о чудо! — вы видите всю ситуацию в совершенно ином свете: вместо теней собственного прошлого вы видите людей такими, какие они есть, вы слышите то, что они говорят на самом деле, больше не искажая значения их слов. Вы наконец-то свободно можете использовать свое мышление и опыт, экспериментируя с новыми способами решения проблем. Это не гарантирует вам того, что отныне вы сможете разрешать все проблемы идеально (некоторые проблемы неразрешимы), однако теперь, если что-то пойдет не так, вы сможете разобраться в случившемся, вместо того чтобы опускать руки, винить других или судьбу в своих несчастьях. Теперь вы способны учиться на своем опыте точно так же, как вы обычно поступаете в других, неповрежденных областях.

К этому моменту у вас, скорее всего, возникло два вопроса:

1. Если фальшивая эмоция-прикрытие переживается в точности как подлинная, как отличить одно от другого?

2. Если я узнаю, что это эмоция-прикрытие, что мне с этим делать?

Эта книга попытается дать вам ответ на оба вопроса.

Я не обещаю, что вы раскроете свой базовый невроз, подлинное «я» или совершите что-то еще более амбициозное. Самотерапия — это лишь инструмент для повседневной жизни, способ быть честнее с собой, техника использования сознания и опыта в сложных ситуациях. Когда вы чувствуете себя в безопасности, находитесь в условиях внутреннего комфорта, когда отсутствует необходимость в самообмане, вы прекрасно осведомлены обо всех своих действиях. Самотерапия поможет вам функционировать так же в сложных, неблагоприятных обстоятельствах, там, где вы прежде действовали слепо, автоматически. Она поможет вам стать более похожим на себя, на того человека, каким вы бываете, когда осознанны.

Самотерапия учитывает ошибки повседневного опыта; для нее нет ничего бесполезного, все станет зерном для вашей мельницы. Это способ жить продуктивнее здесь и сейчас, вместо того чтобы ждать, пока «излечится» ваш невроз. Я могу чувствовать себя невротично и действовать при этом как здоровый человек; я могу чувствовать себя ребенком и действовать, как взрослый.

 

Как почувствовать скрытую эмоцию

Ниже я описала пять шагов, которые составляют процесс поиска скрытой эмоции. Такой поиск может занять от нескольких минут до нескольких месяцев и потребовать неравное количество времени в промежутках между шагами, причем вы двигаетесь не только вперед, но иногда и назад.

Шаг 1. Распознать неадекватную реакцию. Вы замечаете, что ваша реакция в той или иной ситуации по здравому размышлению несколько неадекватна («Почему мне так плохо? Ведь он не хотел меня обидеть»). Поскольку любая эмоция может быть использована для сокрытия другой, и фальшивая эмоция переживается точно так же, как реальная, неподдельная, распознать неадекватную реакцию в действии нелегко, если вы только начинаете осваивать самотерапию. Такое самоосознание происходит легче, когда вы оглядываетесь назад, восстанавливая в памяти случившееся («Странно, почему я так разозлилась вчера, она ведь только маленькая девочка!»). Депрессия, тревога, навязчивые мысли — все это можно назвать неадекватной реакцией. Они подразумевают существование необнаруженных эмоций. Эти реакции всегда служат прикрытием тому, что вы боитесь почувствовать. Напряжение, головная боль, физические симптомы тревоги (трудно дышать, бешено колотится сердце) должны стать для вас признаками наличия скрытой эмоции.

Шаг 2. Почувствуйте внешнюю эмоцию. Иногда вы намеренно пытаетесь избежать неадекватной реакции («Глупо обижаться — он не хотел ничего плохого»), но эту эмоцию почувствовать нужно, неважно, насколько неразумной она может вам показаться. Легких путей к бессознательному не бывает; нельзя почувствовать скрытую эмоцию, если не начать с внешней, прикрывающей эмоции.

Порой внешняя эмоция кажется опасной («Я в таком бешенстве, что, кажется, убила бы ее, но она ведь только ребенок!»). Вам необязательно действовать в соответствии с неадекватными чувствами. Мысли и действия не идентичны, их можно отделить друг от друга; ваши чувства не обладают магической силой. Всегда можно найти подходящий выход для вашей внешней эмоции. Поговорите о ней с кем-нибудь, — выразите ее словами на бумаге, почувствуйте ее. Но только не загоняйте внутрь.

Если вы пробуете исследовать вчерашнюю неадекватную реакцию, то неплохо разогреть эту остывшую эмоцию в разговоре с хорошим слушателем.

Допустим, вы отслеживаете чувство, которое скрывается за головной болью. Вам придется стать детективом и начать работу в обратном направлении, в поиске полезных нитей расследования. Когда возник симптом? Что тогда случилось? Как я себя чувствовал?

Шаг 3. Что еще я почувствовал? Какое другое чувство я испытал непосредственно перед внешним чувством? Не скрытая эмоция, а та, которая длилась считанные мгновения, и поэтому могла ускользнуть от вашего внимания; та, которая была заглушена тотчас же, как внешняя эмоция одержала верх. Хорошенько сосредоточьтесь, и вы сможете ее вспомнить, точно так же как вспоминаете позже увиденное краем глаза, в тот момент едва сознавая, что вы видели это. Например, непосредственно перед развитием внешней эмоции, гнева, вы могли ощутить внезапный страх.

Шаг 4. О чем мне это напоминает? Когда вы уже реагировали подобным образом на подобную ситуацию? Что вы можете в связи с этим припомнить? Замечали ли вы за собой когда-либо раньше необычное отношение к проблеме такого рода?

Если скрытое чувство продолжает оставаться в тени, спросите себя: «Какое впечатление производят мои действия на других?» Попытайтесь на минуту взглянуть на ситуацию объективно. Если бы вы были посторонним человеком, наблюдающим за развитием этой ситуации, как выглядели бы ваши поступки?

На этом шаге (4) ваш ум задает различные вопросы в попытке раздразнить ваши эмоции и заставить их проявиться. Вы не ищете интеллектуального объяснения неадекватной реакции, не пытаетесь найти мотивы своего провального поведения — вы не психотерапевт для самого себя. На самом деле вы просто стараетесь почувствовать скрытую эмоцию. Продолжайте перебирать разные идеи, пока одна из них не вызовет сильную эмоцию.

Как определить, что вы чувствуете, а не просто думаете? В чем разница между эмоцией и интеллектуальной идеей? Переживание эмоции всегда сопровождается каким-то физическим изменением. Сердце вдруг забилось сильнее или участилось дыхание, вам стало холодно или вы вспотели, может начаться дрожь. Эмоция всегда влечет за собой телесные реакции.

Как узнать, что вы чувствуете скрытую эмоцию?

а) Она равна, если не превышает по интенсивности внешнюю эмоцию, с которой вы начинали.

б) Она вытесняет внешнюю эмоцию. Чувство, с которого вы начинали, прошло, остался незначительный отголосок в памяти.

Шаг 5. Определить паттерн. Речь идет не о базовом паттерне личности или чем-то столь же глобальном. Просто попытайтесь понять, что произошло в данном случае. Теперь, когда вы почувствовали скрытую эмоцию, вам, вероятно, вспомнятся и другие случаи, когда перед соблазном запретного чувства вы (не отдавая себе в этом отчета) скрывали его при помощи той же внешней эмоцией. Можно с достаточной долей уверенности сказать, что такое повторится снова. Маловероятно, что вы «исцелитесь» от скрытого чувства просто потому, что один раз пережили его. Скорее всего, оно останется и будет ждать своего часа.

Однако теперь вы предсказуемы для себя. В следующий раз при столкновении с подобной проблемой это скрытое чувство всплывет в памяти (вовсе необязательно, что вы почувствуете его снова), и вы сможете сбросить старый покров — внешнюю эмоцию. Вы свободны, чтобы экспериментировать с новыми способами решения проблемы. Впервые в жизни, попав в подобную ситуацию, вы сможете избежать прежнего, автоматического, провального поведения. Теперь, когда паттерн вам известен (склонность в данных специфических обстоятельствах утаивать это конкретное скрытое чувство за определенным внешним чувством), вы свободно можете использовать интеллект и опыт, чтобы действовать так же разумно, как и в тех невредимых областях, где вы никогда ничего от себя не скрывали.

Иногда, позабыв то, что узнали, вы будете реагировать в прежней манере, вновь маскируя скрытое чувство старым привычным фальшивым чувством. Но на этот раз вы не только быстрее начнете искать скрытое чувство (поскольку раньше заметите неадекватную реакцию), но и найти его будет проще, чем раньше. Повторять пройденное легче, чем учиться заново. С каждым разом весь процесс будет занимать все меньше и меньше времени, пока вы, в конце концов, не начнете вспоминать скрытое чувство до того, как внешнее (неадекватная реакция), обнаружит себя во всей полноте.

Есть четыре пути к скрытому чувству:

а) выговорить его;

б) осмыслить наедине с собой;

в) записать и

г) «подкрасться» к скрытому чувству.

В следующих главах я подробно опишу все четыре пути и проиллюстрирую их примерами из моих собственных опытов в самотерапии.