Глава 7. А как
Вы
используете пульт дистанционного управления?
«Секрет успеха в том, чтобы постоянно держать в уме картину удачного исхода».Генри Дэвид Торо
Пульт дистанционного управления – это такое устройство, с помощью которого люди имеют обыкновение избегать «ненужных» физических усилий уже более 50 лет, с тех пор как его разработали для военного применения в конце 40-х годов прошлого века.
Пульты используются так широко, что во всем мире почти не осталось домов, где не было бы хотя бы одного устройства дистанционного управления. Действительно, по данным одного изготовителя, в гостиной от трети до половины домов имеется даже не один, а четыре пульта дистанционного управления.
Как мы работаем с этой вещью? Каждый по-своему. Если поискать в Интернете, можно найти множество картинок с вариантами, в какой комбинации нажимать различные кнопки указательным, средним и большим пальцами. Впрочем, наиболее общепринятая комбинация – положить пульт по диагонали на ладонь и согнутым большим пальцем нажимать кнопки.
Наверняка вы уже не в первый раз думаете: «Зачем об этом говорить?» Уверяем, есть очень серьезное основание. Прежде чем двигаться дальше, давайте просто вообразим, что у вас в руках пульт и вы пытаетесь «выключить» человека в другом углу комнаты. Неправдоподобно? Вовсе нет, поверьте нам. От болтовни сына/жены/свекрови у вас в голове стоит несмолкаемый шум? Так и есть. Спорим – совсем не много воображения понадобится, чтобы использовать руку и большой палец точно так же, как вы это делаете в гостиной перед телевизором! Вперед! Просто сделайте это еще раз. Нажмите «Паузу»!
Итак, почему мы снова и снова почти тем же способом, как и в предыдущей главе, где говорили о формировании привычек, просим вас сделать это? В гипнотерапии (и многих других методах лечения) специалисты часто используют так называемый якорь – вполне осязаемое средство, – задействуя как можно больше чувств пациента, дабы сохранить и закрепить в его памяти «терапевтическое сообщение».
Вы, возможно, слышали о людях, которые, бросая курить, потирают виски всякий раз, когда их неудержимо тянет затянуться? Вот это и есть якорь. Повторять какое-то действие нужно для того, чтобы связать (зафиксировать в памяти) его с достижением определенного психического состояния, например, расслабленности, решительности или бесстрашия. После того как связь закрепилась, это ощущение может и само возникать в вашей голове, в воображении. Вы ускользаете из настоящего момента и оказываетесь в месте, где вам никто не помешает, не причинит вреда, не вторгнется в ваше убежище. Место может быть реальным или воображаемым, но представлять его себе нужно как можно ярче.
Фактически якорем может служить любой стимул, запускающий устойчивое душевное состояние. Некоторые психологи предпочитают термин «триггерный фактор» (спусковой, или провоцирующий, механизм), а не «якорь». В частности, те, кто практикует пауза-терапию, определяют якорь как средство, обеспечивающее «безопасное место». То есть в нашем случае – состояние ума, в котором вас никто не прервет, не отвлечет и в котором у вас есть возможность все продумать.
Якорение (условный рефлекс) открыл И.П. Павлов со своей знаменитой собакой. Клетка собаки была оборудована звонком, который звонил всякий раз перед тем, как ей в лоток подавали корм. После многократных повторений у собаки выработалась четкая связь между звонком и едой, и теперь слюноотделение у нее начиналось, даже если только звучал звонок, а корма не давали. Теперь уже общепризнано, что в гипнотических методиках якорение, осуществляемое одним из таких базовых способов, как правило, приводит к успеху.
Обычно оно создает связь между эмоциями и триггерным фактором, а это означает, что ситуациями можно управлять, ибо ум можно успокоить (или привести в любое состояние, определяемое триггерным фактором).
В рамках самогипноза, а не психологического шоу или клинического гипноза это дает обычным людям возможность неожиданно обрести силу и веру в себя.
Определив, что именно с вами произошло и заставило чувствовать себя по-настоящему хорошо – уверенно, благополучно и вне опасности, – вы можете увязать то состояние и те чувства с заранее заданным триггерным фактором. Теперь, чтобы снова испытать эти вдохновляющие чувства, понадобится только триггер.
Определив, что именно заставило вас чувствовать себя хорошо – уверенно, благополучно и вне опасности, – вы можете увязать то состояние и те чувства с заранее заданным триггерным фактором. Теперь, чтобы снова испытать эти вдохновляющие чувства, понадобится только триггер.
И как все это может помочь вам? Основа гипнотерапии – произведенный вами или врачом успокаивающий эффект глубокого расслабления. Это помогает также, если вы вдруг почувствовали себя взволнованным, сердитым или несчастным. Не обязательно при этом входить в состояние глубокого расслабления, достаточно использовать свой триггерный фактор – в случае с ТКП прижать согнутый указательный палец к большому, – чтобы поднять уверенность в себе и самооценку. И даже более того: можно воспользоваться «Паузой» и «Ускоренной перемоткой вперед», чтобы просмотреть последствия любого действия, которое могло показаться предпочтительным.
Психотерапевтам пригодится всякое чувство или ощущение, лишь бы оно обеспечило наиболее интенсивный отклик у клиента. Деррен Браун, известный английский менталист (а также фокусник, психологический иллюзионист, гипнотизер, художник и скептик), продемонстрировал значение якорей и триггерных факторов, когда на шоу в 2006 году (его повторно показывали в Великобритании в 2011 году) добился успеха в трех из четырех попыток «убедить» явно нормальных зрителей организовать «вооруженный грабеж» в центре Лондоне. К якорям относились музыка, цвет и ключевая фраза, каждый из них «впечатывался» в память на протяжении нескольких сеансов.
Разумеется, мы надеемся, что никому не придет в голову мысль о вооруженном ограблении! Деррену Брауну она тоже точно не приходила. Это шоу просто продемонстрировало, насколько важными могут быть якоря для укрепления замыслов: привычка, звуковые и визуальные стимулы, повторение.
В ТКП триггерный фактор в значительной степени фигурирует уже в самом названии терапии: визуальное (и до некоторой степени осязательное, поскольку руки тоже участвуют) проявление идеи, что нажатие «Паузы» дает вам стоп-кадр. Как если бы вы оказались в гостиной с телевизором, поставив фильм своей жизни на стоп-кадр – приостановив действие и давая себе время подумать.
Говоря попросту, мы разработали ТКП, чтобы вы не просто подражали различным манипуляциям с пультом дистанционного управления, но и осознали бы ощущение останавливающегося времени, когда нажимаете «Ускоренную перемотку вперед», «Перемотку назад» и т. д. Овладеть этим полностью можно, будь у вас всегда под рукой своя кнопка «Пауза». Но жизнь такова, какова есть, и не при каждой необходимости остановиться и подумать у вас будет такая возможность.
Для тех людей и тех случаев, когда независимо от причины образ карты ТКП не находит должного отклика в вашей голове, согнутыми большим и указательным пальцами нажимайте на воображаемый пульт дистанционного управления так, как будто вы держите его в руке! Можно, конечно, заказать браслет или пластиковую карту ТКП, имитирующую пульт, но вы же не сможете держать их в руке двадцать четыре часа в сутки, поэтому непременно будут возникать моменты, когда придется их себе представлять.
Просто думайте о том, что происходит, когда вы действительно держите пульт дистанционного управления. Средний и безымянный пальцы и мизинец обнимают его, удерживая, а два «рабочих» (если вы сейчас это проделываете, хоть в воображении, хоть в реальности, то поймете, что мы имеем, виду) – согнутый указательный и большой пальцы – соединены и готовы нажать «Паузу», или «Ускоренную перемотку вперед», или что-то еще.
Думайте об этом… А теперь сделайте… Поняли, что мы подразумеваем? Вам даже и сам пульт-то не нужен, чтобы осознать: у любого человека, привыкшего нажимать на нем кнопки, пальцы сами «складываются» в нужную конфигурацию!
Согнуть указательный палец и «притиснуть» его к большому – такое обыкновенное действие, что легко обойтись и без самого пульта или иной реальной подставки и достигнуть того же самого (умозрительного) эффекта. Это лишь вопрос желания и настойчивости. И практики!
Так что же вы ждете? Пробуйте! Одна наша знакомая сумела физически «выключить» своего сына, без умолку болтавшего на заднем сиденье машины. Реально крутанула рукой кнопку регулировки громкости просто потому, что это действие составляло неотъемлемую часть ее «автомобильной жизни».
Не так уж много и требуется, чтобы прекратить какие-то действия, положить конец любому безумию, стоящему у порога, и поверить, что есть способ это сделать: нажать «Паузу» – буквально!
И снова мы повторим – пытайтесь. Сделайте это в служебном буфете, посмотрите, получится ли понять, как остановить свои мысли, то и дело возвращающиеся к тому, насколько вы презираете своего босса. Сделайте это на кухне, когда чувствуете, что вас так и подмывает наорать на детей, которые мешают вам готовить ужин.
Как, по-вашему, этот крик сблизит вас с детьми или отдалит? Возникнет между вами долгая прочная связь, если вы и дальше будете себя так вести? А если постоянно рассматривать недостатки босса под лупой, улучшит это вашу работоспособность?
Если можете, просто нажмите «Паузу». Возьмите это в привычку – прижимать большой палец к согнутому указательному. Вы уже знаете, на что это похоже. Вы поступаете так же, много раз на дню переключая каналы в телевизоре, плеере или музыкальном центре. Вы поступаете так же, делая звук погромче/потише, выключая/выключая телевизор. И не притворяйтесь (перед собой – нас-то никто не обманет!), будто не знаете точно, о чем речь.
«Пауза». Легко! «Ускоренная перемотка вперед». Легко! «Перемотка назад». Легко!
Сгибаем указательный палец, прижимаем к большому.
Наконец-то мы в этом разобрались. Или все-таки нет?
Когда-то у вас выработалась поведенческая модель или привычка, которую вы теперь хотите изменить. И здесь высока вероятность, что само поведение начинается по некоему «сигналу» – вслед за тем самым триггерным фактором (или якорем), о котором мы недавно говорили.
Например, вы ждете звонка от делового партнера. Слышите телефон. Поднимая трубку, тут же тянетесь за сигаретами и зажигалкой. Вы ждали звонка, были готовы к нему, и это оказалось сигналом, достаточным для того, чтобы готовность и ожидание одного события совместилась с готовностью и ожиданием другого – закурить.
Вы – дома, кроме вас и детей, больше никого нет. Дети капризничают, не сильнее обычного, но достаточно, чтобы вызвать у вас желание пропустить стаканчик (да и не один) вина, как только вы разгоните их по кроватям. Выпить вы сможете только после того, как благополучно укутаете их одеялами и они уснут, но сигнал уже «прошел», он кроется в вашем настроении, в уже знакомых чувствах, в подготовке ко сну.
Мы привели только два примера; вы можете припомнить больше – и с собой, и со своими знакомыми. Главное здесь, что, занявшись пауза-терапией, вы начинаете видеть во всех этих сигналах и триггерных факторах моменты для «Паузы».
Вы – дома, дети капризничают. Нажмите «Паузу». Продумайте и отчетливо представьте, как будете себя чувствовать, если выпьете и если не выпьете вина. Уложив детей спать, снова нажмите «Паузу». Снова продумайте. Со временем, пусть даже первые несколько раз вы все-таки спасуете перед своим триггером, вы дадите себе главный урок. Вы можете думать об этом. Вы можете сдержать это желание. И рано или поздно дойдете до состояния, когда сочтете правильным не пить.
То же и с триггерным фактором ожидаемого телефонного звонка и сигаретной затяжки. Едва поняв, что вам должны позвонить, нажмите «Паузу». Отчетливо представьте себе, так ли уж перестанете нервничать, глотнув дыма, никотина и разных химикатов, или вы здорово заблуждаетесь. Не будете ли сожалеть о том, что в очередной раз отложили «день, когда вы бросите курить». Насколько повысится ваша самооценка, если вы уменьшите количество выкуриваемых ежедневно сигарет хотя бы на одну-две.
И вот звонит телефон. Нажмите «Паузу». Теперь у вас есть возможность представить, как это будет славно – почувствовать себя гораздо лучше только лишь оттого, что на сей раз не щелкнули зажигалкой.
Сценарии могут быть разными, история – всегда одна и та же.
Поскольку техника использования воображаемого пульта далась вам легко, умение реально нажимать большим пальцем на кнопку «Пауза» дало вам контроль над временем. Дало мыслительное пространство, о котором вы и не мечтали. Предоставило безопасную зону.
Одни, как мы уж говорили, предпочитают держать в руке конкретное устройство для ТКП, по виду похожее на кредитную карту. Другим удобнее носить специальный браслет. Третьим достаточно просто согнуть указательный и большой пальцы и нажать «кнопки» на виртуальном пульте дистанционного управления. И эти варианты – не единственные.
У многих дома полным-полно ненужных уже пультов. Так почему бы не взять какой-нибудь из них и не носить с собой хотя бы неделю, только чтобы иметь под рукой физическое напоминание о возможностях «Паузы» – «Ускоренной перемотки вперед» – «Перемотки назад»?
«Если ваши зубы всегда стиснуты, а кулаки всегда сжаты, то и жизнь ваша, скорее всего, будет сжата».Терри Гиллимец
А может, у вас или у ваших родных проблемы с импульсивными покупками? Совсем ведь не трудно положить кредитную карту в конвертик, а сверху прикрепить изображение кнопки «Пауза». Если вдруг захочется купить что-то незапланированное, первое, что вы увидите, достав тот конвертик, будет кнопка «Пауза», и этого может оказаться достаточно, чтобы остановиться и задуматься: а не впустую ли вы потратитесь.
Хотите приобрести вон ту дизайнерскую рубашку за полцены? Ладно, доставайте кредитку. Но прежде будет напоминание, визуальное и тактильное, что пора остановиться и подумать.
Итак, вы держите в руках заветный конвертик, но не бежите в кассу, а нажимаете «Паузу». Задумываетесь о будущем, представляете, как будете себя чувствовать завтра, через неделю, через месяц, если рубашка не подойдет по размеру (а вещи, купленные на распродаже, возврату и обмену не подлежат) или быстро разонравится. Либо – если здравый смысл все-таки на минутку возобладает и вы вспомните, что в этом месяце зарплата ваша была чуть ниже потому, что вы отработали меньше часов, к тому же предстоит очередной платеж за машину.
«Перемотка назад» и «Ускоренная перемотка вперед» помогут вам просмотреть, что будет, если вы не купите эту рубашку. Вы перестанете беспокоиться о платеже за машину; порадуетесь, что ваш и без того невеликий остаток на банковском счете не станет еще меньше; будете довольны, что не повесили еще одну белую рубашку в уже и так переполненный шкаф, и, пожалуй, самое главное, почувствуете себя увереннее, поскольку не поддались искушению.
ТКП является ключом к изменению жизни не только одного человека. Эффект домино достаточно скоро проявится и в семье, и среди друзей. Пока вы учитесь контролировать принятие решений и делать более правильный выбор, к этому процессу стоит привлекать друзей и родных. Пауза-терапия применима в любых слоях общества, в любых возрастных группах, а уж насколько лучше станет разбираться в причинах и следствиях, в действиях и реакциях абсолютно вся семья, если ее «подключить», – и сказать невозможно!
Если вам знакомо выражение «любой ценой», вы поймете нашу точку зрения, когда мы говорим, что не имеет значения, как именно вы предпочтете нажимать на «Паузу». Важно напрактиковаться так, чтобы привычка применять ТКП отпечаталась, прочно укоренилась в мозгу, стала почти подсознательной: чуть усомнились – сразу раз нажали на Паузу и остановились, чтобы обдумать, – вот что имеет значение.
Для вас это означает применение одного из предложенных нами методов. Может оказаться, что вам нужен реальный пульт. Или же вам для первого шага необходима некая кодовая фраза или просто последовательность слов, которая подсказывает, что пора брать паузу, и которую вы, понимая, что на вас вот-вот обрушится необходимость сделать выбор, начинаете повторять. Это может быть что-нибудь очень простое вроде «нажать «Паузу», сейчас мне нужно нажать «Паузу». Сейчас мне нужно нажать «Паузу» и просмотреть последствия»…
Возможно, вам будет удобнее проговаривать ее как раз в момент прижимания большого пальца к указательному или нажатия кнопки на реальном пластмассовом или картонном пульте ТКП. Возможно, вам захочется сказать: «Никто больше не властен надо мной, и ничто меня теперь не остановит. Нажимай же «Паузу», [произносите свое имя]». Только представьте восхитительное ощущение, которое принесет вам этот самоконтроль.
Выбранный вами метод может быть приемлемым или эффективным лишь для вас, вовсе не обязательно «срисовывать» его с кого-то. Если вы действительно во всем разберетесь, то вскоре обнаружите, что можете гораздо точнее подстраивать его под себя. Кодовую фразу можно едва слышно прошептать, а можно пропеть или продекламировать, словно мантру. А может, вам приятнее будет вообще произнести ее беззвучно или даже мысленно.
Возможно, есть мелодия, которую вы связываете с умиротворенностью, безмятежностью и спокойным созерцанием. Она может помочь, если вы вспомните ее, нажимая «Паузу». Это – лично ваше.
Используйте пульт дистанционного управления в любой форме, которую сами выбрали, способом, который больше всего подходит вам.
ВРЕМЯ НАЖАТЬ НА «ПАУЗУ»
Майк и Салли собирались разъехаться. Когда они только поженились, у них сложился определенный распорядок, который никогда не нарушался: Майк приходил с работы, они садились ужинать и за едой делились впечатлениями о прошедшем дне. Потом вместе смотрели какой-нибудь фильм или ТВ-шоу. По выходным ходили по магазинам, обустраивали свое жилище, навещали родных и друзей. Отношения стали давать трещину после того, как Салли наткнулась в социальных сетях на группу своих старых приятелей. Теперь она не только подолгу «болтала» с ними – в том числе и с мужчинами, от чего Майк был вовсе не восторге, – но и с головой ушла в свою онлайновую жизнь, отдалилась от Майка в повседневных отношениях, а спать нередко ложилась много позже его, выходя в Сеть после ужина и подолгу там просиживая.
О ТКП Майк впервые услышал от сослуживца и предложил Салли вместе позаниматься. Салли научилась нажимать «Паузу» и просматривать последствия своей «виртуальной» жизни. А после того как «Ускоренная перемотка вперед» показала ей, что они с Майком смогут снова сблизиться и вместе наслаждаться привычными вещами, она задумалась об ином совместном будущем, в котором уже не станет пропадать в социальных сетях.
ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ:
• о том, что достаточно согнуть указательный палец и прижать его к большому;
• о привлечении детей к пауза-терапиии;
• о визуализации последствий.
Глава 8. Измените образ мыслей
«Если вы измените свой взгляд на мир, то и мир, на который вы смотрите, изменится».Д-р Уэйн Дайер
К настоящему времени вам уже должно быть совершенно понятно, что вы испытываете на себе нежелательные последствия своих реакций и действий. Хотя руку могли приложить и другие люди, вам следует в первую очередь апеллировать к собственному поведению, изменить сложившиеся у вас модели.
Признаете ли вы, что дошли до точки в своей жажде перемен? Понимаете ли, в чем вам следует измениться? Тогда ваш следующий шаг – признать: если вы и в самом деле намерены меняться, нужно не столько размышлять об этом, сколько попытаться точно определить, что именно запускает ваш персональный цикл причинно-следственных связей. Попытаться понять свои мыслительные процессы.
Все ваши действия – все без исключения! – начинаются с мысли. Все. Иногда с крохотной, длящейся не дольше наносекунды! Но она все равно есть. Поправить пояс на брюках. Выпить кофе. Погладить кошку. Решить, какое слово в письме написать дальше. Все эти действия, как и миллионы других, начинаются с мысли.
Если вы поймете, как работают ваши мысли, какие процессы происходят в вашей голове, то точнее сможете отследить момент, когда пора нажимать кнопку «Пауза».
Понятно, что некоторые из этих мыслей можно отнести к разряду рефлексов – то, о чем мы уже говорили. Впрочем, какой-то отдаленной частью сознания вы их все же отмечаете – хоть и мимолетно – и за долю секунды уже знаете, что сделаете в следующий момент.
Существует множество стилей, методов и типов мышления – от теоретизирования до гештальт-психологии, от инстинктивной реакции до истолкований, аналогий, доводов и суждений, составления интеллект-карт, морфологического анализа и многозадачности – если все их названия расположить по алфавиту, каждой букве достанется свой тип.
На самом деле вам вовсе не нужно знать, какое определение вашему типу мышления могли бы присвоить ученые мужи. Если вы поймете, как работают ваши мысли, какие процессы происходят в вашей голове – а только это, в конце концов, и имеет значение, – то точнее сможете отследить момент, когда пора нажимать кнопку «Пауза».
В своей книге «Хватит думать, начинай жить» Ричард Карлсон как раз утверждает, что мысли – всего лишь мысли. А не факты. Они – только ваше детище. Вы их рождаете, и именно вы имеете власть над ними, а не наоборот. Мысли не властны влиять на вас или управлять вашей жизнью.
КПТ, например, рекомендует признать автоматические мысли, в отличие рациональных реакций, нелогичными или негативными. Нечто похожее предлагает и Карлсон. Стоит вам в момент некоего нежелательного для вас события подумать: «Ужасно, никогда у меня ничего не получается», как вы включаетесь в порочный круг жалости к себе, последующих, еще более негативных мыслей и так далее. Чтобы избежать этого, нужно признать, что это была только мысль.
«Ужасно, никогда у меня ничего не получается» – это просто мысль, и ничего более. Она и не может быть чем-то большим. Это не факт. Это только мысль, которую вы «породили» в ответ на какой-то эпизод. Единственным фактом является лишь сам нежелательный эпизод. Мысль же – не факт. Она не может вам повредить. Уясните и примите это и в будущем сможете отслеживать появление у себя негативных мыслей. А осознав это, сможете послать их по самому заслуженному адресу!
«Вначале была мысль».Декарт
Триггерные факторы
Мы уже говорили, что разного рода «злоупотребления» – как и зависимости – предполагают наличие определенных триггерных факторов. Паттерн (модель поведения) – предсказуемое, хотя, возможно, и неосознаваемое действие, которое приводит к «употреблению».
Чтобы вам было проще распознать собственные триггерные факторы, давайте представим, что у вас в руках блокнот наподобие тех, которыми пользуются газетные репортеры, где они записывают каждый момент события:
Кто – Что – Когда – Где – Почему – Как
Вспомните, когда вы в последний раз пили, кололись, объедались, оправдывались или перед уходом из дома 17 раз проверяли, выключили ли вы свет, а потом задайте себе эти вопросы.
• Кто был со мной тогда? Всегда один и тот же человек? Один и тот же тип людей?
• Что я делал непосредственно перед тем, как у меня возникла эта «потребность»?
• Когда это происходит? Обычно в одни и те же дни или в одно и то же время суток?
• Где я был? Следует ли мне стараться избегать этого места?
• Почему в глубине души я чувствую, что хочу выпить / принять наркотик / и т. д.?
• Как я добываю выпивку/наркотики и т. д.?
• Как я чувствовал себя через полчаса спустя? Через час? На следующее утро?
Постоянно имея под рукой ответы на эти вопросы, да еще и задавая их себе каждый раз, когда поддаетесь своей зависимости, вы создадите ее полную картину; вполне вероятно, у вас сформируется новая модель поведения, благодаря чему появится возможность реже оказываться в той же ситуации.
Существуют люди, места и вещи, которые можно квалифицировать как «константы». Например, вы всегда проводите время с одними и теми же людьми, бываете в одних и тех же местах, делаете одни и те же вещи, и это часто приводит к «злоупотреблению» и разного рода огрехам.
Заходя в бар выпить рюмочку после работы, вы всегда оказываетесь в компании с тем парнем из бухгалтерии? Избегайте его! Найдите себе других друзей! Всегда запасаетесь выпивкой или наркотиками, когда по выходным едете кататься на машине? Тогда объезжайте места, где вы обычно получаете «дурь». Когда вы обычно «балдеете»? По вечерам, убравшись в квартире, не знаете, чем еще заняться? Измените домашний распорядок дня! Заведите себе хобби!
Наши предложения кажутся банальными? Ну, разумеется. Будьте честны с собой, полагая, что к вам это не относится. Или, может, вы сразу вскинулись: «Я? Злоупотребляю?» Будьте честны еще немножко, и вы почти наверняка увидите, как проявляются ваши паттерны.
Признав у себя наличие конкретных паттернов, вы можете «перекроить» их, чтобы реже попадать в ситуации, когда готовы вот-вот пасть жертвой своей зависимости. А, осознав свои триггерные факторы, можете нажимать «Паузу» в тот момент, когда эти факторы готовы проявиться. Потратьте некоторое время, оцените последствия, хорошие и плохие, а затем сделайте обоснованный выбор, а не идите на поводу у спонтанной реакции просто потому, что это пятница, вы в компании с Джо и вас дожидается бутылка виски.
Мы твердо верим, что не существует такой поведенческой проблемы, привычки или зависимости, с которой нельзя было бы эффективно справиться с помощью ТКП. Мы выбрали несколько наиболее очевидных, чтобы продемонстрировать, как собственные мысли могут довести вас до той точки, когда вы все-таки поддаетесь пагубной привычке. Признав у себя наличие каких-либо из описанных ниже привычек, вы сделаете первый шаг к изменению своего сегодня – и завтра, и всего будущего в целом! – на лучшее, на то, каким бы вам хотелось его видеть!
Агрессивное поведение на дороге
Если начать исследовать тему агрессивного поведения на дороге, то вполне можно разочароваться в роде человеческом. Диапазон людей, подверженных этому состоянию, весьма широк: от тех, кто способен распознать момент, когда багровый туман гнева начинает застилать глаза, до тех, кто на каждом углу во всеуслышание заявляет, будто имеет полное право держать в машине оружие, чтобы учить этих чертовых «черепах», дерьмовых «чайников» и прочих «неумех».
Так или иначе, сам факт пребывания внутри тонны (а иногда и более) металла вызывает кое у кого ощущение собственного всемогущества и уверенности в своих «королевских» привилегиях: дорога перед ним всегда должна быть свободной, остальные же могут деваться куда угодно. Некоторых описывают такое состояние как «подобное трансу» – сродни гипнотическому, провоцируемому простым фактом пребывания за рулем машины. Но эта агрессивная реакция – не более чем рефлекторное поведение.
В результате некоторые событий или переживаний может сформироваться условно-рефлекторная реакция. Если, к примеру, вы с братом ловили рыбу и у вас вдруг случилось расстройство желудка, то в дальнейшем запах рыбы может спровоцировать желудочные спазмы и тошноту. Такое совпадение нейтрального фактора и негативного опыта приводит к формированию ассоциации, которая, в свою очередь, приводит к привычному поведению (тошноте от запаха рыбы). Можно попытаться перебить уже сформировавшуюся условно-рефлекторную реакцию другой, новой, увязав запах рыбы с позитивным опытом.
ТКП может помочь вам ускорить наступление желанных перемен в жизни, если вы нажмете кнопку «Пауза» и осознаете, в какие моменты (в случае с агрессивным поведением на дороге) вас начинают одолевать негативные, мстительные, злобные чувства. Вы действительно хотите, чтобы кто-то в соседней машине – возможно, знакомый – увидел ваше искаженное гневом лицо? Вы действительно хотите, чтобы ваш ребенок, сидящий на заднем сиденье, познакомился с дотоле неизвестными ему словами?
Или – снова «Перемотка назад» и «Ускоренная перемотка вперед» – вы все же предпочтете, чтобы он познакомился с такими качествами, как терпение и понимание того, что вы не можете перестраивать транспортный поток по своему усмотрению. Или осознал опасности лавирования в потоке машин и того, что будет с вашим давлением, если вы станете остервенело сигналить каждому, кто имел наглость вас подрезать?
Наркотики
Специалисты имеют разные точки зрения на этот вопрос. Некоторые полагают, что в мозге закоренелых наркоманов и алкоголиков меняются химические процессы, что делает их явно неспособными самостоятельно, без посторонней помощи контролировать свои действия.
Не все наркоманы отрицают наличие у них проблемы, а тот, кто это признает, демонстрирует реальное понимание, с которым можно работать. Это понимание также подразумевает представление о том, что такое «нормальное» и «приемлемое» поведение.
Признавая, что закоренелый наркоман может быть «трудно поддающимся» клиентом, Мартин тем не менее уверен, что и здесь у ТКП есть поле для деятельности, и притом эффективной. По его мнению, каждый вид зависимости предполагает подготовку. И как только у человека появляется самая первая мысль, даже тень мысли о том, у кого добыть дозу на вечер, или где у него в мобильнике «забит» номер дилера, или не заявятся ли родители домой к вечеру, когда захочется «кайфануть», – все это потенциальные моменты для кнопки «Пауза». Даже если только один наркоман время от времени отложит в сторону хотя бы одну дозу, это уже можно рассматривать как определенный успех.
Как утверждает Гэй Джонс, все привычки обладают преимуществом: одни – хорошим, другие – плохим. В отношении своей зависимости наркоман работает с ТКП, дабы изменить это преимущество с «хорошего» (по его мнению) на «плохое».
Это произойдет, когда он, задержавшись на «Паузе», через лупу ТКП укрупненно разглядит и оценит все последствия своей зависимости для здоровья, банковского счета, работы, семейной жизни, родных и так далее. Наркоману придется признать, что желательные последствия наступят, если он не примет наркотик. То есть, по сути, сменить привычку, ведущую не к одному, а ко многим плохим последствиям, на привычку (брать паузу и давать себе время подумать), ведущую к явно хорошим последствиям.
Легче сказать, чем сделать? Несомненно. Но помните утверждение Мартина: даже если потребление наркотика снизилось совсем ненамного, это уже к лучшему. Каждый раз, нажимая кнопку «Пауза», наркоман будет укреплять веру в свои силы и уверенность, что в один прекрасный день сможет снова полностью контролировать свою жизнь. И значит, каждый шаг к возвращению контроля постепенно разрывает порочный круг.
Алкоголь
Между алкоголиком и наркоманом разница невелика. С психологической точки зрения, алкоголик, возможно, даже не осознает триггерные факторы, вызывающие в нем потребность пить. Весь процесс обучения ТКП – как нажимать кнопку «Пауза», как вглядываться в последствия, как признавать наличие у себя триггерных факторов – лишь помогает процессу самопознания, понимания собственных привычек и того, как можно их менять.
«Мы полагаем, что сами виноваты в собственных проблемах. Они проистекают из нас, и алкоголик – это ярчайший пример бунта своеволия, хотя он обычно так не считает».Сообщество анонимных алкоголиков
Так же как и заядлый курильщик или наркоман, алкоголик не может сразу покончить со своей привычкой. Но с каждым нажатием на кнопку «Пауза», которое заставляет его отказаться хотя бы от одной рюмки, улучшение становится очевидным, а способность восстановить контроль, как уже говорилось выше, повышает самооценку.
Умение владеть собой (управление гневом)
Время от времени 40-летний Джефф чувствовал, что не может справиться с гневом, одолевающим его в ответ на чужие поступки. Он то и дело «терзал» свой мобильник – звонил, отправлял СМС, заходил в почту, чтобы отправит очередное письмо и просто бродил по Интернету. Как-то раз в самом конце долгого и очень трудного рабочего дня он получил грубоватое, и к тому же неудобочитаемое смс от коллеги, сидящего неподалеку. После столь тяжелого дня он сильно разозлился и вместо того, чтобы успокоиться, а уж потом отвечать, отправил СМС примерно в том же духе.
Последствия были удручающими: крайне неприятный разговор с непосредственным руководителем и отсрочка ожидаемого продвижения по службе. Признав наличие у себя проблемы с гневом, Джефф обратился к помощи ТКП. Каждый раз, когда ему казалось, что он на грани взрыва, он учился нажимать «Паузу» и взвешивать свои последующие действия. В эти несколько минут пребывания в «заморозке» он заглядывал в будущее и видел, к каким негативным последствиям может привести свойственная ему реакция. Чтобы разглядеть два (по крайней мере) варианта реакции, он стал применять концепцию «развилки на дороге». Теперь, прежде чем реагировать, он берет паузу.
Конечно, пример Джеффа не единственный. Представьте, как вы или ваш знакомый пьете пиво с приятелем у стойки бара. Кто-то мимоходом толкает вас, пиво разливается по столешнице и по полу. Вы можете обернуться и обозвать толкнувшего вас парня идиотом. И рискуете тут же получить удар в челюсть. Вы можете пнуть его ногой и вообще отреагировать, как угодно, – прежде чем парень успеет извиниться или объяснить, что произошло.
А можете оценить случившееся с другой точки зрения. С той, которая не предполагает ссоры, не будет означать, что вы лишите себя возможности и впредь заглядывать в этот бар. Вот это и означает оценить ситуацию с точки зрения кнопки «Пауза»!
Нанесение себе увечий
19-летняя Люси была склонна наносить себе увечья. Она потеряла всякую надежду и отчаянно нуждалась в переменах. Она уже понимала, что у нее целый комплекс эмоционально-психологических проблем, и нанесение себе увечий – лишь часть его. Как большинство людей, страдающих подобным расстройством, она считала, что ее действия дают ей одновременно облегчение, отдушину и некий контроль над ситуацией. И, как большинство ей подобных, свое страдание она держала в себе и увечья наносила только в одиночестве. Это служило ей своеобразным способом самоуспокоения.
Однако всякий раз, нанося себе увечья, Люси чувствовала себя гораздо хуже – вполне характерная модель при некоторых поведенческих проблемах. Вина и сожаление, которые она испытывала в результате, лишь усугубляли чувство стыда, после чего ей приходилось травмировать себя повторно, дабы справиться уже с этими чувствами. Люси не знала, как выбраться из этого порочного круга.
В процессе курса ТКП Люси научили нажимать кнопку «Пауза» всякий раз, когда ей хотелось травмировать себя. Этот акт «замораживания времени» переносил ее в безопасное место, туда, где она не испытывала необходимости вредить себе, потому что там ее ничего не «доставало».
Затем она могла воспользоваться «Ускоренной перемоткой вперед», чтобы представить, какие негативные мысли одолевали бы ее в течение пяти минут после своих действий. Она видела последствия в виде шрамов на теле – зримых напоминаний о тяжелых временах своей жизни. Видела друзей и родственников, старающихся не смотреть на эти шрамы, чтобы поберечь ее чувства.
В стоп-кадре у нее появлялось «безопасное место», где она могла оценить альтернативные, менее вредные действия, например, зажать в руке кубики льда, съесть перец чили или принять ледяной душ. На самом деле она могла побыть в этом «замороженном» времени, даже зная, что, если через пять минут ей все равно захочется поистязать себя, никакие размышления ее не остановят.
Впрочем, выбор был за ней. В те моменты она размышляла сама. Никто не мог ни повлиять на нее, ни изменить что-либо. В это время она сама обдумывала свою ситуацию и в полной мере осознавала и видела последствия любых действий, которые решит предпринять. Безопасное пространство, в котором она тогда пребывала, показывающее, куда могли привести ее действия и какие чувства она бы после этого испытывала, придавало ей сил. А благодаря возможности тут же «перемотать» обратно в настоящее и осознать, что на сей раз она не поддалась мгновенному импульсу и продумала предстоящие ощущения, Люси начала развивать уверенность в себе и чувство ответственности.
Она осознала, что, сумев не причинить себе боль, сделала по-настоящему обнадеживающий и сильный шаг. И что даже в случае неуспеха у нее осталась бы уверенность: в ее распоряжении имеются все инструменты, чтобы приостановить поток «плохих» мыслей. Она взяла тайм-аут, и, возможно, в следующий раз ей удастся удержаться и не нанести себе травм.
Чем больше Люси практиковала ТКП, тем легче ей удавалось достигать желаемого.
Хотя Люси уже не так часто истязает себя, в ходе этой терапии она также анализирует те переживания и эмоции, которые заставляют ее мучить себя. Она изучает, как наилучшим образом себя успокаивать, и сейчас сосредоточивается на позитивных аспектах жизни, а также учится выражать гнев, печаль и страх менее разрушительными способами.
Она начинает чувствовать, что лучше контролирует свою жизнь.
Самоистязание может выражаться в разных формах. Некоторые люди:
• принимают слишком много таблеток – передозировка;
• режут себя;
• жгут себя;
• колотятся головой или всем телом о твердые предметы;
• хлещут себя;
• втыкают в себя острые предметы;
• проглатывают что-то несъедобное.
Приверженцы самоистязания часто мучают себя с целью показать кому-то свое расстройство или для того, чтобы избавиться от чувства напряжения или некой вины. Они считают это «быстрым средством» избавиться от негативных ощущений или переживаний. Иногда, но все же достаточно редко, они делают это, желая отомстить или наказать кого-то.
Нельзя считать самоистязание хладнокровным, преднамеренным действием, планируемым заранее, наподобие того, как алкоголик «планирует» припрятать в доме бутылочку-другую или улучить время, чтобы втайне от всех напиться вдрызг. Нет, те, кто склонен к нанесению себе увечий, делают это, когда сильно перевозбуждены или расстроены. Даже если какие-то намерения и существуют, они все равно возникают внезапно.
Обсессивно-компульсивное расстройство
Симптомов ОКР существует множество. Сюда входят обсессии (навязчивые идеи – мысли или чувства, вызывающие душевные страдания или беспокойство) и компульсии (навязчивые стремления – действия, совершая которые, больной надеется избавиться от навязчивой идеи). Вы можете страдать тем или другим либо всем сразу.
Типичные навязчивые идеи: убеждение, что вокруг все заражено или испачкано; обеспокоенность личной гигиеной или здоровьем; страх за свою жизнь (незапертые двери, окна, оставленные включенными бытовые приборы); озабоченность порядком; патологическое накопительство (в основном мусора и хлама); болезненная тяга к агрессии, сексу; идеи, связанные с религией.
Компульсивное поведение, с помощью которого больные стараются избавиться от беспокойства, связанного с навязчивыми идеями, может носить характер внутренних (душевных) или внешних (физических) поступков и обычно имеет некоторое отношение к предмету их одержимости. Например: постоянная проверка замков, кранов, газовых горелок; мытье рук; повторение определенных действий; повторение фраз в голове; симметричная расстановка окружающих предметов; собирание бесполезных вещей. Больные часто полагают, что с ними случится нечто ужасное, если они не станут выполнять своих навязчивых действий. Выполнив это действие, больные испытывают недолгое чувство удовлетворения.
Больные, как правило, понимают, что их мысли или действия, которые зачастую могут отнимать немало времени и мешают нормальной работе и семейной жизни, неблагоразумны и поэтому часто стыдятся их и чувствуют себя виноватыми.
Лиз, 35 лет, обнаружила, что навязчивые идеи разрушают ее повседневную жизнь и отношения с окружающими. Ей стало трудно даже ходить на работу или на прогулку, потому что навязчивая идея требовала делать все по 10 раз и определенным способом. Лиз подчиняла счету до десяти абсолютно все. Она даже делала именно 10 жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. Выход из дома превратился в почти непосильную задачу, и это мешало ей нормально жить. Перед Лиз не стоял выбор, выполнять эти навязчивые ритуалы или нет, иметь навязчивые идеи или нет. Для нее это было единственным способом выжить.
С помощью ТКП она научилась нажимать на «Паузу» за несколько секунд до того, как приступить к своему ритуалу «считать до 10». Она ставила себя на стоп-кадр и обретала пространство, где могла чувствовать себя в безопасности, чтобы рассмотреть различные варианты и по-настоящему осознать последствия действий, которые непрерывно совершала.
Она начала понимать, что ее действия, по сути, не влияли на ее самочувствие. Фактически они даже усугубляли ее состояние – были больше похожи на срыв. Ей удалось избавиться от одержимости счетом, но ее снедало чувство сожаления, ибо жизнь продолжалась и все равно оставалась трудным делом, с которым нужно было как-то справляться.
Лиз узнала, что выбор у нее был, оказывается, всегда, нужно было лишь остановиться, чтобы его рассмотреть. Каждый раз, когда у нее возникало неудержимое стремление предаться привычному ритуалу, она нажимала «Паузу». Срабатывало не всегда – порой одержимость ритуалом побеждала, – но стало ясно, что это помогает на какое-то время откладывать выполнение навязчивых действий и дает время подумать.
Вскоре для Лиз пауза и размышление стали новым образом жизни, и в течение нескольких месяцев ее одержимо-навязчивое поведение стало потихоньку сходить на нет.
Теперь Лиз прорабатывает свои проблемы с консультантом, с которым у нее установились очень доверительные отношения, и видит, что выбор есть всегда. Таким образом она лучше контролирует свою жизнь.
Приступы паники
Обычно люди, склонные к приступам паники, начинают тревожиться, думая о какой-то катастрофе и примеривая ее к себе. Например, человек собирается лететь на самолете. Он знает, что статистически катастрофа маловероятна, но тем не менее позволяет сомнению острыми когтями вцепиться в сердце.
Или начинает воображать последствия какой-либо ситуации. Как она на него повлияет? Сможет ли он справиться с тем, что ждет его впереди?
Неуверенность – как результат неспособности найти ответы (или неверия в самые очевидные из них) – быстро заставляет таких людей почувствовать себя беспомощными. А стоит только сомнению и неуверенности породить страх, как тут же запускается порочный круг. И настоящий приступ паники – лишь вопрос времени.
Так чем же здесь может помочь ТКП? Ясно, что нужно нажать на «Паузу», прежде чем страх обернется паникой, и явно чем раньше, тем лучше. Поэтому, как только у вас учащается дыхание, начинает стучать в ушах или трепетать сердце, нажимайте на «Паузу», прежде чем эти ощущения превратятся во всепоглощающую панику.
Мы считаем, что в любой момент приступа паники полезно нажать на «Паузу» и подумать о том, что вы делаете. Спросите себя: «У меня что, действительно сейчас будет сердечный приступ? Я собираюсь умереть прямо здесь? Действительно ли я не могу дышать или просто выставляю себя дураком на всеобщее обозрение?» Задайтесь вопросом: «Кто-нибудь когда-нибудь умирал от приступа паники?»
А для проверки вашего предположения вот еще вопросы: «Чем я докажу реальность своих страхов? Как буду чувствовать себя через 10 минут, когда успокоюсь и нужно будет объяснить своим товарищам, что это такое на меня нашло? Неужели я и дальше не смогу контролировать свои эмоции? Я буду выглядеть измотанным, безнадежным посмешищем».
Ускоренная перемотка вперед предназначена для того, чтобы не позволять нелогичным мыслям и иррациональному страху парализовать ваш разум и привести к неконтролируемой панике. А оказавшись в пространстве спокойствия, где вы соберетесь с мыслями и логически все обдумаете, можно легко представить себя в нормальном состоянии, не поддавшимся этим дурацким эмоциям. Вы будете контролировать себя и в результате не окажетесь полностью вымотанным. Это гораздо лучший вариант развития ситуации и для вас, и для ваших товарищей или коллег, оказавшихся свидетелями вашего приступа.
А теперь перемотайте назад и решите, чему быть. Нажмите на «Воспроизведение». Наверняка вы выберете вариант, когда сможете избежать «типичного» приступа паники, сосредоточившись на желаемом для вас результате, вместо того чтобы теряться в догадках и трястись в ужасе, ожидая самого страшного результата.
Родители привели в клинику своего ребенка, страдающего приступами паники, и мы были поражены тем, как легко оказалось вовлечь его в терапию. Дети ухватывают ее суть гораздо быстрее взрослых.
Воровство в магазинах
Людей, ворующих в магазинах, обычно порицают: дескать, из-за них растут цены на товары, поскольку владельцам магазинов надо как-то компенсировать свои убытки. Однако часть этих краж совершают люди, страдающие психическим отклонением – клептоманией. Такие люди не могут не красть. Как правило, воруют они самые обычные вещи, например продукты. Достаточно вспомнить кражи, совершенные несколькими знаменитостями в США и Великобритании в последние годы.
Клептоманы крадут по тем же причинам, что и люди, движимые навязчивыми стремлениями, а именно: чтобы хоть на время ощутить контроль над собой и своей жизнью. Клептомания часто развивается после серии травм, когда людям кажется, что они утратили этот контроль. Стащив же из магазина какую-нибудь мелочь, они начинают чувствовать себя увереннее.
Учитывая, что, нажав кнопку «Пауза», человек способен очень быстро восстановить контроль над собой, ТКП была бы полезна клептоманам.
Даже люди, склонные к импульсивным покупкам, а не к воровству, могут нажать на «Паузу» за секунду до того, как прикоснутся к товару, который им на самом деле не нужен. Исследования, проведенные в США, установили: если посетитель магазина просто дотронулся до товара, он, скорее всего, купит его, даже если эта вещь ему вовсе ни к чему. Ученые советуют перед походом в магазин составлять список нужных товаров, чтобы не купить лишнего. А мы сказали бы, что достаточно нажать на «Паузу»!
ВРЕМЯ НАЖАТЬ НА «ПАУЗУ»
У меня был клиент по имени Райан (это не настоящее его имя), который употреблял кокаин. Он жил в Испании и пришел ко мне вместе со женой. Та поставила ему ультиматум: либо кокаин, либо она. Она уйдет, заберет детей, в случае необходимости обратится в суд за защитой, и из-за своего пристрастия он их больше не увидит. Начальник Райана тоже заявил: если из-за кокаина он будет опять прогуливать, то потеряет работу, а значит, не сможет выплачивать ипотеку и потеряет дом.
Как это обычно происходило? Райан приходил в бар – совершенно «случайно» тот самый, где обычно встречался со своим приятелем, тоже заядлым кокаинистом, или со своим тогдашним наркодилером. В этот момент он был способен думать лишь о том, что вот-вот «закинется». Ему было наплевать, что он рисковал все потерять, что жизнь может полететь под откос только лишь из-за его жажды определенных ощущений в следующие несколько секунд. Но если бы он владел техникой, позволяющей ему заглянуть на те самые несколько секунд вперед, стал бы он стремиться получить наркотик? Наверное, нет.
ТКП разработана таким образом, чтобы вы, оказавшись в баре или где бы то ни было и изнывая от жажды, могли нажать кнопку «Пауза» и физически остановиться.
Суть в том, что вы по-прежнему стоите перед выбором, но даете себе время глубоко вздохнуть. Прежде чем выпить ту самую первую рюмку водки, или пусть после, но до того, как приятель предложит: «Давай-ка вдогонку нюхнем в туалете пару дорожек, вот это будет кайф», вы нажимаете на «Паузу» и думаете: вот я сейчас получу 15 минут удовольствия от кокаина, а каковы будут последствия? Что же, промотаем «пленку» до момента завтрашнего утра. Вы с заплывшими глазами, ваша жена в курсе, чем вы вчера занимались: каковы будут последствия для вашего брака, родных, будущего ваших детей и т. д.?
Мы обговорили эту тему с Райаном, и он сказал: «Да, я знаю, что поступаю неправильно, но никогда не задумываюсь об этом».
Я сказал: «Ну, а я хочу, чтобы вы воспользовались кнопкой «Пауза» и на по-настоящему задумались, потом «Перемоткой назад» и хотя бы раз в жизни устояли перед этим парнем, этим чувством, этой эмоцией, этой мыслью об удовольствии и не делали этого. А теперь – «Ускоренная перемотка вперед» к следующему утру: ваша жена смотрит на вас и говорит: «Отлично, милый, ты удержался» – и вы ведете детей в школу, вовремя являетесь на работу, планируете отдых всей семьей на следующее лето. А теперь скажите, какой сценарий для вас предпочтительнее?
Удовольствия при первом сценарии хватает на 15 минут и больше ничего, зато цена огромна. Во втором же сценарии – не принимать наркотик – такой эйфории вы, возможно, и не испытаете, зато выгода будет огромной».
Райану прекрасно помогла ТКП. Всегда ли срабатывал прием кнопки «Пауза»? Нет, не всегда. Но в большинстве случаев. И если бы Райан с женой сейчас сидели здесь, рядом со мной, оба сказали: как бы то ни было, а впервые в жизни Райан задумывается о последствиях своих действий – и это замечательно! Это просто потрясающе!
Человек, которого Мартин консультировал насчет далеко идущих последствий употребления кокаина, учился в университете, занимался графическим дизайном и был талантлив. Сначала он сам побаловался кокаином, затем купил небольшое количество и кому-то перепродал. Его поймала полиция, и в конце концов на него завели дело о распространении наркотиков. Через месяц сбылась его долгожданная мечта – ему предложили работу в Лос-Анджелесе, но теперь, из-за предосудительного поведения в прошлом, ему не давали американскую визу.
Если бы в тот злосчастный день, в тот единственный раз он воспользовался ТКП и подумал о последствиях… Только подумал. Но он этого не сделал. Он получил диплом, но теперь не может применить его так, как всегда мечтал. За свой проступок он и его семья заплатили громадную цену.
В эту цену входят также затраты правительства на его обучение в университете; зарплата преподавателей; жертвы, на которые пришлось пойти семье, чтобы он смог учиться; а также все то, без чего пришлось обойтись его братьям и сестрам. Все было проиграно в один момент. Если бы он мог предвидеть последствия, сделал бы он то же самое?
Этот метод не станет панацеей от всех бед, но было бы хорошо, если мы смогли побудить людей думать о будущем. Пусть даже это не повлечет за собой моментальных перемен, но и первый шаг – задуматься о будущем – уже может стать немалым достижением.
Ожирение
Мы уже привыкли выслушивать, как правило, небезупречные, нелогичные рассуждения людей, страдающих явной неспособностью избавиться от лишнего веса.
Среди объяснений причин переедания (при отсутствии чувства голода) фигурируют следующие.
• «Прохожу мимо булочной, откуда доносится запах свежей выпечки, не могу удержаться, чтобы не купить теплых булочек, несмотря на то что недавно поел» (нажимайте на «Паузу»: разве вы только что не пообедали? Стали бы вы снова заправлять машину через 20 минут после заправки?)
• «После ссоры с приятелем хочу успокоиться» (нажимайте на «Паузу»: Разве в этом есть хоть капля логики? Еда предназначена для поддержания жизни тела; вашей голове в данной ситуации она не подмога. Вы помиритесь с другом, а потом будете жалеть, что объедались мороженым, когда оно вам совсем не было нужно).
• Кто-то в ресторане ест хлеб, пьет вино, приканчивает закуску и основное блюдо, да еще и пудинг просто потому, что все это есть в меню (нажмите на «Паузу»: стали бы вы дома есть булочки (рулеты или блинчики) перед обедом из трех блюд? Зачем платить за то, что вам не нужно? Стали бы вы их есть, не будучи голодным? Подумайте снова. Каковы последствия всего этого?)
• «Я съел одну печенюшку, и все мои усилия пошли прахом. Я мог бы съесть и целую упаковку» (нажмите на «Паузу»: одна ошибка – еще не катастрофа. Просто не делайте этого снова. Одна печенюшка не так уж и важна. Пусть это будет вам уроком.)
…и так далее!
Мэгс, 45 лет, обратилась к нам по поводу постоянно увеличивающегося веса. Еще подростком (уже пухленьким!) в школе она постоянно потешала одноклассников, чтобы пользоваться у них успехом; вместо того чтобы бороться с перееданием, она почти всегда жевала, а иногда даже таскала мелочь у матери из кошелька, чтобы купить себе какую-нибудь «вредную» еду, которую особенно любила.
Ей нравились стильные и модные вещи, но, повзрослев, она предпочитала их не носить. Она хоть и не выходила из 48 размера, но полагала, что на ее пышных формах такая одежда смотреться не будет.
К двадцати годам Мэгс была замужем, имела двух детей и махнула на себя рукой, уже не веря, что когда-нибудь сможет похудеть. Умерить свой растущий аппетит ей никак не удавалось. Она кормила детей, затем доедала за ними, в середине дня перекусывала любимым имбирным печеньем и кофе. На обед ела «полезные» бутерброды, но завершала трапезу чипсами – половиной упаковки, рассчитанной на 2–4 человека. Днем она расправлялась с несколькими булочками, каждый раз заедая их чипсами из той самой так призывно раскрытой упаковки. Потом, естественно, доедала то, что оставалось в кастрюльке от ужина, приготовленного для детей.
При этом у нее в желудке оставалось еще достаточно места, чтобы вечером основательно заправиться на пару с муженьком Грегом, запивая еду колой, если она чувствовала себя «хорошо», или ромом и колой, если день был плохой, а такие в последнее время выпадали все чаще.
К тому времени, когда Мэгс обратилась к нам, она уже не влезала в 52 размер и при этом продолжала толстеть. Она с трудом натягивала колготки на свои телеса и ненавидела, когда муж смотрит на нее, когда она раздевается или – упаси Боже – уже разделась. Пыхтела от изнеможения, поднимаясь по лестнице, и до дрожи боялась результатов анализа на сахар и холестерин, который потребовал ее семейный врач. Не за горами был 50-летний рубеж и перспектива превратиться либо в колоду, либо в развалину. Эта мысль ей очень не нравилась.
Настало время действовать.
Мы научили Мэгс не объедаться, а задавать себе вопрос «Зачем?», нажимая на «Паузу» всякий раз, когда ей хотелось набить себе живот. Она поняла, что должна уметь отличать настоящий голод от желания подкрепиться, а уж когда попадала в безопасную зону ТКП, никто не мог принудить ее есть. Из-за отсутствия еды она бы явно не умерла, зато получала время взглянуть на последствия своих действий и оценить их.
А если съесть эти самые пресловутые чипсы? С помощью «Ускоренной перемотки вперед» Мэгс увидит, как уже через 10 минут казнится, ругательски ругая себя за этот срыв. А еще минут через пять после самобичевания, подумав, что хуже, чем сейчас, быть уже не может, уминает весь пакет чипсов. На следующее утро она не может играть с детьми в школе, где работает; муж старается уверить ее, что «в этой юбке ее задница выглядит не так уж и внушительно», а врач с задумчивым видом сообщает, что у нее диабет второго типа.
К счастью, она смогла нажать «Перемотку назад», а потом снова «Ускоренную перемотку вперед», по-иному взглянуть на ту еду и не есть. Она увидела, как будет гордиться собой и тем, что способна контролировать свои желания. Со временем она станет чувствовать себя все увереннее и обязательно похудеет. Возможно, как раз к свадьбе одного из детей! Никакой суеты, никакой паники. Ситуация будет под контролем.
Можно нажимать на «Перемотку назад», принимать решение, возвращаться в настоящее и решать, стоит ли есть стоящую перед ней еду.
Мы научили Мэгс понимать, что одна ошибка – это не провал, это просто еще один усвоенный урок.
Мэгс пока не похудела до вожделенного 44 размера, но чувствует себя здоровее, счастливее, и, что немаловажно, затраты на питание семьи тоже «похудели»!
Ночное недержание мочи
Одиннадцатилетняя девочка, которую почти год терроризировали в новой школе, начала мочиться в постель. Подвергаться травле страшно в любом возрасте. И «позорный» возврат к ночному недержанию был для нее мучительным переживанием. На ТКП ее привели родители, желая помочь ей избавиться от этой, как они надеялись, временной проблемы.
Но именно мысли о травле вызывали у девочки страх, который, в свою очередь, вызывал недержание. Все началось с мысли – в мыслях девочка значительно преувеличивала масштабы и значение травли.
Ее уговорили нажать «Паузу», чтобы остановиться и подумать, как бы она объяснила действия одноклассниц. Почему они травили ее? Может, потому, что сами чувствовали себя неуверенно? Или потому, что она была новенькой и пока еще «чужой»? А может, пытались таким образом привлечь к себе ее внимание? Или же видели в ней угрозу для себя?
После того как девочка научилась с помощью приемов ТКП останавливаться и обдумывать последствия своих мыслей и действий, недержание стало случаться все реже, пока не прекратилось совсем. После этого она обнаружила в своей жизни – хотя ей было всего 11 лет – множество областей, где с успехом могла бы применять приемы ТКП.
Булимия
Сьюзен уже шесть лет страдала булимией и поняла, что настал момент, когда ей хочется изменить свои привычки и разобраться с проблемами. Но сначала следовало поменять отношения с едой. Еда для Сьюзен была первоочередной проблемой, и ничего не изменилось бы в ее жизни, не справься она прежде всего с ней.
В ходе курса ТКП она научилась нажимать на «Паузу» каждый раз, когда ей хотелось наесться до отвала, а потом извергнуть из себя все съеденное, и задерживалась в этом моменте на несколько секунд. Заглянув с помощью «Ускоренной перемотки вперед» на пять минут, она видела сиюминутные и отдаленные последствия своих действий. Это воодушевляло ее. В первый раз в жизни она смогла сделать выбор и взять тайм-аут, чтобы обдумать свои действия.
Сьюзен смогла спросить себя, так ли уж ей хочется подчиниться своему желанию, а потом испытывать чувства раскаяния и вины? Теперь у нее был выбор: она видела, какие перемены произойдут, выбери она тот или иной вариант действий.
Булимики часто строят планы на день. Если бы можно было сказать себе: «Остановись прямо сейчас, прерви поток мыслей и подумай, к чему они могут привести. Подумай о рвоте, о запахе, о том, как это сказывается на твоих зубах и пищеводе». Если бы мы могли побудить булимика проиграть в уме все возможные сценарии, то какой из них он бы выбрал?
Булимики объедаются по многим причинам: стресс, усталость, скука, но идея, раз возникшая в уме, начинает жить собственной жизнью. Скорее всего, они не могут прекратить об этом думать, вот и прикидывают – часто стоя перед кухонными шкафами, – чего же им хочется: сладкого, острого, вкусненького или еще чего-нибудь, а потом наедаются до отвала, пока живот едва не лопается, чтобы было что «вычищать».
Перед тем как набить пузо, они часто проглатывают так называемый маркер, например кусочек красного перца. Выйдя с водой из желудка, он показывает, когда можно заканчивать промывание.
Пищевая вакханалия приносит некоторое облегчение. Отдельные страдальцы, объедаясь, даже испытывают чувство необычайной радости, после которой их обуревает чувство вины, потом настает черед чистки, за которой следует злость.
Булимики часто держат свое пристрастие в тайне – скрывая от родных «улики» (обертки от продуктов и т. д.), и большинство из них чувствуют, как мозг неоднократно подает им сигнал «стоп, стоп, стоп».
Начав применять ТКП, Сьюзен смогла «замораживать» время и видеть, к чему приведут ее действия. А как она себя чувствовала, когда затем, нажав «Перемотку назад», возвращалась в настоящее и осознавала, что не поддалась своему желанию? Она испытывала уверенность в будущем, зная, что существует другой вариант действий.
Даже если Сьюзен не каждый раз достигает желаемого результата, все же одного она сумела добиться: остановиться на некоторое время и обдумать варианты своих действий. В этом и состоят перемены. Остановка, визуализация и размышление являются частью этого первого шага.
Каждый раз, делая паузу, думая и действуя по-другому, делая выбор не в пользу объедания и последующей рвоты, Сьюзен чувствует себя здоровой, сильной и уверенной. Это дает ей «пищу» совершенно иного рода и наполняет внутренней силой. В ее случае ТКП в первую очередь помогает понять, почему она вообще приобрела склонность к булимии.
Как избежать мелочной опеки: ТКП для всей семьи
Нередко родные булимиков своей чрезмерной заботой лишь усугубляют проблему и могут служить показательным примером того, как не следует вести себя с теми, у кого есть проблемы с зависимостью.
Они превращают в целое дело семейные трапезы; считают своим долгом следить за тем, что булимик ест; подслушивают у двери туалета, когда он начинает «чиститься», а затем убирают за ним. Все это лишь усиливает в больном ощущение, что он неспособен справиться с проблемой самостоятельно, не владеет собой, нуждается в помощи и является источником неприятностей для семьи и т. д. Из-за этого у него снижается самооценка и проблема усугубляется.
Та же самая модель справедлива и для других расстройств, включая депрессию. Кто-нибудь с утра «любезно» спрашивает вас: «Ну, как настроение сегодня? Наверное, не очень?» А ведь до этого момента настроение у вас было отличное.
Иногда родственники человека, страдающего какой-либо зависимостью, сами того не желая, мешают его попыткам изменить свою жизнь в лучшую сторону. Давайте рассмотрим, чем ТКП может помочь и здесь.
Если вы живете с наркоманом, который пытается избавиться от своей зависимости, а вы то и дело спрашиваете его, колется ли он, проверяете его спальню, просматриваете сообщения в мобильнике, стоит сначала подумать, а уж потом что-нибудь говорить или делать. В следующий раз, когда вы соберетесь настойчиво расспрашивать, куда он идет, нажмите «Паузу», затем «Ускоренную перемотку вперед». В первом сценарии вы не проверяете его, а на этот час, этот день оставляете жить своей жизнью без вашего назойливого внимания. Что он в результате почувствует? Доверие? Веру в себя? Проникнется ощущением, что окружающие считают его способным измениться?
«Перемотка назад». Затем «Ускоренная перемотка вперед» – рассмотрите другой вариант. Вы с пристрастием допрашиваете его, куда он собрался. Просматриваете его мобильник, чтобы выяснить, с кем он обменивается СМС. Настаиваете, что будете беспокоиться, если он не вернется домой к определенному часу. Каков эффект такого поведения? Почувствует ли он, что его любят и о нем заботятся, или ощутит себя под постоянным наблюдением, «под колпаком», что ему не доверяют?
А кем вы видите себя в этих двух сценариях? Спокойным, терпеливым партнером в первом или занудой и брюзгой – во втором? Какой из этих сценариев, по-вашему, поспособствует излечению зависимого? Или помешает? Возможно, и вам неплохо было бы воспользоваться ТКП и нажимать «Паузу» всякий раз, как вам захочется ему позвонить и прочитать очередную проповедь о вреде наркомании.
Какой из этих сценариев подвигнет его осознать, что у него всегда есть выбор? Какой заставит испытывать страх и неуверенность оттого, что на него давят?
Многие поведенческие проблемы можно было бы в значительной степени нивелировать, если бы семья посмотрела на своего родственника, имеющего проблемы, с любовью, а не выматывала ему нервы нотациями и бесконечным надзором!
То же относится к булимии, прогулам и т. д. Многие – если не все – поведенческие проблемы можно было бы в значительной степени нивелировать, если бы семья посмотрела на своего родственника, имеющего проблемы, с любовью, а не выматывала ему нервы нотациями и бесконечным надзором!
Если ваш ребенок прогуливал школу, а теперь хочет исправиться, то вы гораздо больше поможете ему, выказав толику уважения и веры в его собственные добрые намерения, а не разыгрывая из себя «строгого ментора». Это внушило бы ребенку мысль, что он способен контролировать ситуацию. И если вы продемонстрируете свою веру в него, то сделаете шаг к желаемой для всех вас цели.
Вот еще несколько «репортажей с передовой»:
«Я действительно пытаюсь меньше пить, но каждый раз, когда я иду гулять с собакой, жена проверяет, есть ли у меня при себе деньги, чтоб я по дороге не зашел в бар и не напился там. Я-то и не думаю об этом, но она всегда на страже, тем самым не давая и мне об этом забыть».
«Я даже не думал прогуливать школу, но мама непременно туда меня провожает, иногда даже говорит, что уверена, будто я собираюсь прогулять. Я вообще забыл бы об этих прогулах, если бы она мне все время об этом не напоминала».
Итак, мы чуть подробнее поговорили о мыслительных процессах. Но давайте начистоту: вам когда-нибудь приходила в голову мысль поступить «нехорошо»? Надеемся, что нет, а если с вами это все же случалось, наверное, вы не очень-то задумывались и позволяли поступку опередить мысль. Теперь вы знаете, как это бывает и что нужно сразу же фиксировать появление этих нелогичных мыслей. Знаете, что нужно ловить момент возникновения внутренней готовности к разрушительному действию.
Знаете, что у вас есть выбор: подумать о своих поступках и, что еще важнее, об их последствиях. Нажав «Паузу», вы даете себе для этого время.
Конечно, вы все еще продолжаете делать свои «глупости», но первый успех уже есть. И заключается он в том, что вы стали обдумывать свои действия тщательнее, чем прежде. Возможно, вообще впервые за всю жизнь обдумали последствия своих поступков. Теперь у вас есть прецедент – и вы можете сделать это снова, и в следующий раз можете выбрать иной вариант действий. У вас есть возможность и средство всесторонне рассматривать ситуацию, и, несмотря на то что на сей раз вы поступили неправильно (и поступите так еще не однажды, к чему лукавить), вы стали на один большой шаг ближе к уверенности, что в следующий раз уже не ошибетесь.
В ситуации с наркоманией наиболее вероятно, что изменения (по ранее описанной модели – от бессознательной некомпетентности до «привычки-второй натуры») происходят незаметно для них самих. То есть наркоман сперва даже не знает, что у него есть проблема; потом знает, что проблема существует, но не понимает, насколько она велика; знает, что дело плохо, и хочет измениться; начинает меняться и в конечном счете надеется покончить со своей привычкой или заменить ее другой привычкой, не подразумевающей наркотики или алкоголь, а именно – привычкой нажимать кнопку «Пауза»!
Снова круг, но уже не порочный, а круг благоразумия.
Древняя восточная пословица по-иному, может быть, интуитивно понятнее толкует концепцию цикла познания по А. Маслоу:
«Тот, кто не знает и не понимает, что не знает, дурак – избегайте его. Тот, кто не знает, но понимает, что не знает, невежда – обучите его. Тот, кто знает и не понимает, что знает, спит – разбудите его. Но тот, кто знает и понимает, что знает, мудрец – следуйте за ним».
Последствия – это очевидные результаты принятого решения.
Существует два типа последствий, которые следует рассмотреть: подкрепление и наказание. Подкрепление означает активизацию поведения, наказание же предполагает ослабление поведения.
ТКП – это репетиция последствий.
ВРЕМЯ НАЖАТЬ НА «ПАУЗУ»
Фиона Грэм рассказывает:
«Составляя книгу о предотвращении негативных последствий глупых, недальновидных, спонтанных и бессмысленных решений, вы прежде всего включили бы в нее приемы, которые эффективно способствуют достижению этой цели. Вы ведь пишете книгу именно об этом. Так вот, нажимайте на «Паузу» при каждой возможности. Для того чтобы не пришлось пространно описывать поступки, вроде нижеизложенного, повлекшего за собой столь плачевные последствия.
Однажды в четверг в феврале 2012 года я умудрилась с блеском «посеять» эту книгу, не нажав на «Паузу». Я имею в виду две электронные копии этой книги, готовые к публикации. Да еще и флешку, с которой обычно работала, и – того хуже – ноутбук, купленный всего два месяца назад, на жестком диске которого была единственная сохраненная версия. Кошма-а-а-р! Но как?
Я очень хорошо помню всю последовательность событий: ночью разбуди – отбарабаню как по писаному. Как могло случиться такое дурацкое происшествие, стоившее мне нескольких седых волос, ужасного стресса и никакого, хоть символического, возмещения убытков?
Да очень просто. Я не нажала на «Паузу». Все началось с того, что сломался мой «Ниссан». Я отвезла его в фирменный автосервис, где на время ремонта мне бесплатно предоставили машину. Я отправилась на подменном автомобиле в магазин, потом доехала на нем до автосервиса, забрала там свою отремонтированную машину и стала перекладывать в нее покупки. И в тот момент я, по существу, проигнорировала совет, который Мартин и Марион, да и я сама, твердили постоянно. Пока я рассчитывалась за услугу, пакеты – в том числе и с ноутбуком (в нем также был дорогой диктофон) – на несколько минут остались на тротуаре.
Да, да, знаю.
В свою защиту могу сказать, что у меня были на то свои причины: малонаселенная промышленная зона, я – последний клиент на сегодня, ни единого человека в поле зрения, сын, прогуливающийся поблизости, сотрудники сервиса внутри и снаружи здания; кто-то из них стоял в полуметре от меня, разговаривая с еще одним оставшимся клиентом.
Так неужели я ни на секунду не усомнилась в собственном решении обложить ноутбук с пакетами из супермаркета и оставить его снаружи? Если честно, мелькнуло. И воспользуйся я ТКП именно в тот краткий миг сомнения, дела в следующие несколько недель сложились бы совсем по-другому.
Не представляю, что б я делала, если бы содержимое разных рабочих флешек, карт памяти моей камеры и остальные нужные файлы не сохранились на моем старом ноутбуке, который я утром того же дня как раз забрала из сервис-центра.
Что бы я тогда стала делать? Что это значило бы для моей жизни и жизни моей семьи? Моему старшему сыну пришлось бы где-то разыскивать копии его любимых свадебных фотографий. Я навсегда потеряла бы первые фотографии своего младшего сына, играющего в регби. Пропали бы также и фотографии всех моих троих детей на свадьбе, в том числе дочери, впервые выступавшей в роли подружки невесты.
Мне пришлось бы распрощаться и с программами, установленными на ноутбуке – антивирусными и прочими, – на 600 фунтов. И в довершение всего пришлось бы не раз и не два наведаться в отделение полиции, расположенное в 35 милях от моего дома, чтобы подать заявление о краже.
А Мартин и Марион? Как бы я объяснила им «забавный» поворот событий, который привел к потере их второй книги?
Итак… Все эти мысли и множество других должны были прийти мне в голову в результате того, что я оставила свой ноутбук на тротуаре, а не в офисе гаража на расстоянии нескольких футов. Но не пришли.
«Почему?» – очень уместный вопрос, и я подозреваю, что единственный честный ответ: потому, что я ни собственной методикой не воспользовалась, ни в ТКП не тренировалась везде и всегда, где и когда только можно. Если бы я это делала, то, вероятно, заметила ту тень сомнения и нажала бы на «Паузу», чтобы увидеть возможные последствия.
Вот какой урок следует извлечь из этой ситуации. Да, конечно, все мы можем ошибаться. Нет, это не означает, что бесполезна ТКП, это означает, что в той ситуации бесполезной оказалась я. Пожалуйста, извлеките урок из моей ошибки. Я это сделала.
Да, а как же постскриптум? Мартин напомнил мне, что по его же просьбе я в свое время сохранила копию книги на жестком диске компьютера в клинике. Спасибо ему, ТКП явно сработала в нашу пользу!»
Как Лилли ни пыталась, ей не удавалось натянуть на себя ни одну вещь из своего гардероба. Все трещали по швам. Ее любимым времяпрепровождением были походы по магазинам, поиск товаров по сниженным ценам и посещение интернет-аукционов. Женщина небогатая, она не выбрасывала вещи, которые становились ей малы, а аккуратно складывала в пластиковые пакеты… и через четыре года перед нею встали две серьезные проблемы: нехватка места в шкафу и задолженности по кредиткам.
Лилли узнала о ТКП из Интернета. С помощью этой терапии она может нажать «Паузу», когда захочет купить очередную вещь. Она представляет себе квартиру, забитую ни разу не ношенной одеждой, жизнь, уходящую на выплату долгов, жизнь без отпусков. Нажав «Ускоренную перемотку вперед» во второй раз, она увидит иной вариант дальнейшей жизни: хорошо подобранный гардероб, который будет носиться, а не пылиться в шкафу, остальные же вещи распродаются на онлайн-аукционе. Это позволит ей выплачивать долги и в конце каждого месяца пополнять, а не истощать счет в банке. То есть реальное будущее без постоянных денежных забот.
Возвращаясь к настоящему, Лилли может выбирать, что ей делать, и нажать на «Воспроизведение».
ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ:
• как по-настоящему понять, что вам мешает;
• как распознать свои триггерные факторы;
• как визуализировать последствия.