Мари и Рубен мчатся по шоссе в своем черном «мустанге» со скоростью 140 км/ч. Мы установили в их автомобиль небольшую видеокамеру, а им дали специальные устройства для измерения частоты пульса. Мари и Рубен сидят пунцовые и кричат друг на друга. Давайте послушаем…
Рубен: Тереза больше не моя жена. Ты – моя жена. Она – моя бывшая жена. Проблема в моей дочери Мелани. Если я буду сердить Терезу, она снова потащит нас в суд. Она хочет вернуть Мелани. Как ты этого не понимаешь?
Мэри: Хватит на меня орать. Не понимаю, почему нужно быть с Терезой таким рохлей. Ты ведешь себя с ней как щенок. Почему ты такой бесхребетный?
Рубен: Отстань от меня. Я не собираюсь терять Мелани только потому, что ты хочешь, чтобы я грубил ее матери. Даже не думай.
Мэри: Но она называет меня разными обидными прозвищами за моей спиной. И каждый раз, когда ты заезжаешь за Мелани, она тебя лапает.
Рубен: И что? Я до нее не дотрагиваюсь, но не могу контролировать ее действия. Сама-то ты какой женой стала? Ты ко мне на пятьдесят метров не приближаешься. После того как родился Робби, ты превратилась в толстуху.
Мэри: Так вот что ты обо мне думаешь? Ты мне отвратителен. Этот малыш – все, что меня еще держит.
Рубен: Не знаю, каким чудом я еще не ушел. Тереза бы меня встретила с распростертыми объятиями.
Во время перебранки пульс Рубена подскакивал до 135 ударов в минуту, а Мэри – до 140. Они скорее согласились бы в этот момент оказаться на Плутоне, чем в одной машине. Они кидались словами, но ни один из них не слушал другого. Оба были одиноки в своем несчастье, оба надеялись, что произойдет чудо и партнера заменит сочувствующий им святой. По автомобилю туда-суда, словно мячики для пинг-понга, скакали разные мнения, но что именно обсуждали наши герои? Невозможно сказать. Нет линейного диалога. Сплошная неразбериха. Почему они так ругаются друг с другом? Почему вообще люди так ругаются?
Более тридцати лет назад я начал совместные исследования с профессором Робертом Левенсоном. Мы решили изучить, что происходит в организме людей, которые обсуждают острую, конфликтную тему. Мы попросили пары сесть в кресла лицом друг к другу и разговаривать в течение пятнадцати минут. Диалоги записывались на видеокамеру. Измерялись также пульс, количество крови, приливающей к пальцам и ушам, потливость ладоней и вибрация кресел из-за движений людей. Результаты оказались шокирующими. Пульс некоторых участников эксперимента достигал 168 ударов в минуту, и это притом что они просто сидели и разговаривали!
Три года спустя я и Роберт снова связались с этими парами. Оказалось, что некоторые отношения со временем ухудшились, другие остались примерно на том же уровне или даже улучшились. В результате анализа этой динамики и поведения людей во время обсуждения проблем за три года до этого мы выяснили, что те партнеры, отношения которых ухудшились, как раз и переживали самые сильные скачки пульса во время ссоры. У них сильнее всего приливала кровь и потели ладони – и то и другое является признаком сильного возбуждения. Изначально мы надеялись обнаружить какую-то связь между ухудшением отношений и физиологическими показателями, и оказалось, что физиология безошибочно предсказывала будущее отношений.
Что же происходило во время ссор? Благодаря показателям, которые характеризуют внутренние процессы организма, мы с Робертом сделали вывод, что во время конфликта некоторые партнеры испытывали такое же возбуждение, как в минуты смертельной опасности. Примерно как если бы они спасались от гуннов Аттилы. Однако понятно, что эта реакция не является следствием сознательного выбора. Внешне человек вроде бы просто сидит и разговаривает, но его подсознание выдает сигнал, что партнер на него нападает. В мозгу звонят тревожные колокола, и ощущение благополучия мгновенно улетучивается. В считаные доли секунды управление берут на себя нижние отделы головного мозга.
Мы стали свидетелями общей реакции на сигнал тревоги, которая развивалась у представителей человечества на протяжении миллионов лет. В момент опасности в нашем теле происходит определенная последовательность событий. Во-первых, самый длинный его нерв – блуждающий – снимает сердце с тормоза. Оно моментально ускоряется. Когда частота сокращений переваливает за сто (или восемьдесят, если у нас хорошая спортивная подготовка), организм начинает выделять адреналин. Сердце дает команду «разогнать кровь по телу!», и пульс возрастает еще сильнее. В то же время система, отвечающая за общую реакцию на сигнал тревоги, учитывает возможность атаки, которая может привести к кровотечению. Поэтому потоки крови меняют свое направление. Кровь устремляется к внутренним органам и почкам и отливает от периферийных органов – рук и ног. Почки повышают давление крови и фиксируют ее объем, чтобы минимизировать ущерб от возможных ранений.
Активизируются и другие системы нашего организма. Железы стимулируют выработку адреналина и гормона стресса кортизола, а печень превращает гликоген в глюкозу и выбрасывает ее в кровь, чтобы сахар подпитал нас энергией. При этом кровь продолжает закачиваться в мозг, чтобы мы оставались начеку.
Эта последовательность реакций называется «диффузное физиологическое возбуждение» (ДФВ). Еще она известна как реакция «бей или беги». Самое удивительное, что мы редко осознаем появление ДФВ. Если проводить аналогии, то вот вы сидите и спокойно читаете газету, и вдруг оказываетесь по горло в воде. Большинство из нас не понимают, что происходит в этот момент с пульсом. Нам кажется, что мы спокойны, – хотя на самом деле уже тонем.
Динамика ДФВ зависит от пола человека. Роберт Левенсон и его студентка Лорен Картер сравнили показатели мужчин и женщин, испытывавших ДФВ. В ходе эксперимента участники слышали внезапный громкий звук, напоминающий выстрел, который был призван их напугать. Сердце мужчин начинало скакать, как заяц, а у женщин темп сокращений скорее напоминал медленный галоп. При этом мужчинам требовалось гораздо больше времени, чем женщинам, чтобы снова успокоиться. Когда Картер и Левенсон спрашивали у участников эксперимента, какие эмоции они испытывали сразу после «выстрела», женщины говорили о страхе, а мужчины – о гневе и ненависти. Возможно, это говорит о том, что мужчинам, чтобы успокоиться, нужно было отомстить обидчику.
Вероятно, подобные различия в реакции между мужчинами и женщинами вызваны эволюцией. Антропологи считают, что испокон веков мужчины защищали племя и охотились, чтобы его прокормить. Поэтому, чтобы выжить, мужчины были готовы при первом же шорохе сорваться с места и броситься на врага, в то время как их подруги должны были ждать защитников, как косули в чаще, и спокойно кормить малышей. Мужчины охотились группами. Расстояние между ними было большим, и им приходилось тихо подавать друг другу сигналы, чтобы не спугнуть добычу. Охотники должны были постоянно быть настороже, чтобы заметить возможную опасность.
В мирные времена женщины вместе собирали коренья, орехи и ягоды, а также ставили силки на мелких животных, часто вместе с детьми. Можно представить, как они дружески болтали, медленно бредя по лесу. Кстати, грудное молоко вырабатывается в организме только в спокойном его состоянии. За появление молока отвечает гормон окситоцин, который вырабатывается только в том случае, если женщина внутри спокойна, как тихая летняя ночь. Еще окситоцин имеет социальные функции: он поощряет дружеские связи и тягу к общению. Вот почему женщин связывают с другими женщинами более тесные узы, чем мужчин с другими мужчинами.
Что же получилось спустя десять тысяч лет? Человек хорошо приспособлен выживать: мужчины с их постоянной бдительностью и готовностью действовать и женщины с их теплом и потребностью в аффилиации. Поместите этих двоих в лабораторные условия, дайте им хороший повод для спора – и что вы получите? Повышенная бдительность и заложенное на генетическом уровне стремление не выдать себя ни звуком накладывается на потребность женщины оставаться спокойной и встречать трудности, укрепляя связи между партнерами. Неудивительно, что мы, люди, во время конфликтов сталкиваемся с такими неприятностями.
Проблема ДФВ оказывается еще более серьезной, если посмотреть на то, как оно меняет восприятие и поведение человека. В состоянии ДФВ ухудшается периферийное зрение и слух. Всплеск адреналина приводит к эффекту «туннельного зрения». Человек начинает видеть опасность повсюду, даже там, где ее нет.
Печальным подтверждением этого явления стала история с Амаду Диалло, произошедшая в конце 1990-х годов. Представьте себе один из бедных нью-йоркских районов и четырех патрулирующих его полицейских-новобранцев. В дверном проеме возникает темнокожий мужчина, напряжение быстро нарастает, несколько неверных выводов – и через восемь секунд он падает замертво, сраженный девятнадцатью пулями. Что произошло? Когда полицейские закричали «ни с места!», он полез в карман за бумажником с удостоверением личности, а они подумали, что за оружием. Один из новичков выкрикнул «пистолет!», и все начали стрелять. Диалло умер мгновенно. Пистолета у него не было. Только черный бумажник, в котором лежали его документы. Он недостаточно хорошо знал английский, чтобы делать то, что ему говорят. Возможно, в состоянии ДФВ полицейским просто не хватило времени разобраться, что Диалло – всего лишь вновь прибывший эмигрант, живущий в этом доме. Из-за ДФВ его бумажник они приняли за пистолет. У новобранцев, скорее всего, просто не было достаточного опыта работы, чтобы научиться сохранять хладнокровие. Их страх повлек за собой трагические ошибки в восприятии. При этом полицейским часто приходится иметь дело с аналогичными ситуациями, в которых им угрожает вполне реальная опасность.
Большинство из нас на работе с опасностью не сталкиваются. Зато мы можем почувствовать ее дома, во время стычек со своими партнерами. Наш организм готов отреагировать на опасность. И мы реагируем так, будто она реальна и ужасна, несмотря на то что видим перед собой знакомые лица. Сильная ссора вызывает у нас состояние ДФВ – как у тех новичков-полицейских. Еще секунду назад вы говорили о чем-то вполне безобидном, например кто из вас будет стирать, как вдруг срабатывает какой-то древний триггер, и вы срываетесь с места. Если не научиться справляться с ДФВ, оно может разрушить ваши отношения.
Если вы снова и снова оказываетесь в состоянии ДФВ во время домашних ссор, ваш организм быстро изнашивается. Хроническое ДФВ может подавлять функционирование вашей иммунной системы и вносить свой вклад в ухудшение вашего физического состояния. Вот уже более тридцати лет психологи наблюдают связь между враждебными или отчужденными отношениями и самыми разными недугами, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания. Недавно исследования подтвердили и прямую зависимость между супружескими конфликтами и подавлением иммунного ответа.
Реакцию на сигнал тревоги мы унаследовали от наших предков, которым она требовалась для мобилизации к действию. В те далекие времена человека окружали хищники, и он представлял собой беззащитную жертву. Сегодня нам больше не нужно бояться леопарда, притаившегося в ветвях деревьев. И, к счастью, партнеры большинства из нас хищниками не являются. И все же в случае разногласий конфликтная ситуация способна вызвать инстинктивную реакцию с ДФВ. ДФВ влияет на нашу способность воспринимать информацию. Мы становимся очень плохими слушателями, неспособны решать проблемы, сочувствовать и проявлять фантазию. При ДФВ физиология переводит нас в защищенный режим, не приспособленный для глубокого анализа. Даже пытаясь слушать, мы заняты подготовкой возражений и поэтому слушаем невнимательно. Мы занимаем оборонительную позицию, повторяем свои доводы снова и снова, утрачиваем способность переформулировать слова партнера и оправдать их и не можем найти общие точки соприкосновения наших позиций.
Начинать бороться с эффектом ДФВ можно с повышения осведомленности о нем. Научитесь распознавать его первые признаки, прежде, чем оно захватит вас целиком. Как только что-то внутри вас начнет сжиматься или вы заметите, что меняется характер вашего дыхания (вы стали дышать чаще или, наоборот, непроизвольно задерживаете дыхание), нужно остановиться и успокоиться. Только так вы сможете остаться «здесь и сейчас» со своим партнером и действительно обсуждать проблему, а не убегать от хищника или драться с ним, как ваши благородные африканские предки.
Предлагаем вам пройти тест, который позволит понять, осложняются ли ваши отношения ДФВ. Ответьте на несколько вопросов, чтобы выяснить, «накрывает» ли вас во время спора. Если окажется, что «накрывает», то, скорее всего, ДФВ наносит ущерб вашим отношениям.
Тест на ДФВ
Прочтите каждое утверждение и поставьте отметку в зависимости от того, истинно (И) оно или ложно (Л).
Если вы ответили «истинно» в одном или нескольких случаях, есть вероятность, что вас «накрывает» в случае конфликтов и вы подвержены диффузному физиологическому возбуждению.
Одиночество
Есть еще один признак того, что ДФВ может быть непрошеным гостем в вашем доме. И оказаться у ваших дверей он может уже через несколько месяцев после рождения ребенка. Измученные усталостью и постоянными ссорами, которые сопровождаются ДФВ, партнеры начинают избегать друг друга, чтобы меньше травмировать ребенка и самим немного успокоиться. То есть они не решают все те сложные проблемы, которые остаются в их жизни. Вместо этого они зарываются поглубже под землю, словно кроты, и хоронят в себе потребности быть услышанными, в уважении, в разрешении конфликта. Процесс отстранения друг от друга начинается незаметно, и часто супруги не осознают, что он уже идет. Вроде бы они просто дольше задерживаются на работе, начинают чаще звонить маме, больше общаться с друзьями, чем с партнером. Супруги начинают жить параллельными жизнями, как колеса поезда, которые катятся рядом, но по разным рельсам. Возможно, их существование становится чуть более спокойным, ведь они уходят от прямого столкновения, но в конечном счете отстраненность делает свое дело, и однажды они просыпаются с чувством опустошения, одиночества и безнадежности. А потом начинает плакать ребенок, его нужно покормить, и наступает очередной день, когда один отправляется на кухню, другой на работу, утратив связь друг с другом.
Это произошло и в вашем случае? Если да, то виной тому может быть ДФВ, а решением – успокоиться и избавиться от него. Чтобы узнать больше, пройдите вместе со своим партнером следующий тест.
Тест на эмоциональное отстранение и одиночество
Прочтите каждое утверждение и поставьте отметку в зависимости от того, истинно (И) оно или ложно (Л).
Если вы ответили «истинно» в одном или нескольких случаях, есть вероятность, что одиночество и эмоциональная отстраненность играют свою роль в ваших отношениях и вам нужна помощь.
Избавление от ДФВ: взять паузу и успокоиться
Насколько эффективной может быть пауза, мы обнаружили, когда проводили пилотное исследование в своей лаборатории. Изучая изменение пульса у супружеских пар в процессе ссоры, мы параллельно решили поставить небольшой эксперимент. В разгар конфликта мы говорили парам, что у нас (якобы) случилась какая-то неполадка с оборудованием и что им придется немного подождать, прежде чем продолжить разговор. Мы просили их помолчать до тех пор, пока не починим оборудование, и давали почитать какие-нибудь журналы. На самом деле все это время мы следили за их пульсом. После того, как пульс приходил в норму, мы объявляли, что оборудование снова в порядке, и просили их продолжить беседу.
Оказалось, что в большинстве случаев характер разговора кардинально менялся. Складывалось ощущение, что участникам эксперимента только что сделали пересадку мозга. Воины покидали комнату, и вместо них на сцене появлялись миротворцы. Супруги становились гораздо более рациональными, гибкими, готовыми сотрудничать и добрыми друг к другу. Нас поразил тот факт, что единственное, что потребовалось, это взять паузу достаточную для того, чтобы пульс пришел в норму. И вот уже партнеры смогли обсуждать проблему хладнокровно – и без разрушительного влияния ДФВ.
Помните Мэри и Рубена, у которых зашкаливал пульс, когда они спорили в мчащейся по шоссе машине? Позже мы встретились с ними в нашей клинике. Оказалось, что столь яростные ссоры для них не редкость, особенно после рождения ребенка. Проблемы создавала бывшая жена Рубена, к которой ревновала Мэри и которая устраивала ад из каждого визита Рубена к его старшей дочери. Более того, у Рубена и Мэри не было секса с момента появления на свет малыша. ДФВ зашкаливало, и партнеры с каждой минутой отдалялись друг от друга, становясь все более одинокими.
Приступая к терапии, мы снабдили каждого из них недорогими мониторами для слежения за пульсом. Мониторы были настроены так, что издавали звуковой сигнал всякий раз, когда пульс повышался до ста ударов в минуту. Мы попросил супругов не начинать обсуждение проблем без этих устройств. Если раздавался сигнал, они должны были замолчать, взять паузу, успокоиться в одиночестве и только после этого возвращаться к разговору. Тому, как можно быстро прийти в состояние покоя, мы их тоже научили. Кроме того, мы работали с ними над снижением градуса и повышением качества обсуждения проблем. Мэри и Рубен делали все так, как мы им сказали.
Наше вмешательство пролило бальзам на их раны. Вскоре они стали меньше ссориться и спокойно приходили к компромиссу, а ДФВ стало очень редким явлением. Их споры по-прежнему были эмоциональными, но уже не раскручивались до уровня четырех всадников Апокалипсиса и чаще завершались конструктивно. Сами супруги стали ближе друг к другу, почувствовали себя более счастливыми, их романтические отношения разгорелись с новой силой. После терапии мы следили за судьбой этой пары на протяжении десяти лет. Ухудшения отношений не наблюдалось. Больше они ни разу не кричали друг на друга в мчащемся по шоссе автомобиле.
Как и когда взять паузу
Если вы чувствуете, что вас «накрывает», это явный сигнал к тому, что вам нужно сделать перерыв. Кто-то ощущает спазмы в желудке, кто-то стискивает зубы, кто-то начинает часто дышать. У кого-то подергиваются руки или ноги. Кто-то замирает на месте и не может двигаться. Кому-то кажется, что глаза партнера – лазеры, которые прожгут его насквозь, стоит только в них посмотреть. Кто-то мысленно представляет, как кричит на партнера, чтобы он заткнулся, или даже бьет его. Один из участников нашего исследования советует: «Вам нужно остановиться заранее. Когда я замечаю, что жена продолжает говорить, а я не могу успокоиться и едва контролирую себя, то понимаю, что дошел до точки кипения и пора сделать перерыв».
Если во время разговора появляются признаки приближающегося состояния ДФВ, стоит попросить партнера прерваться. Ему будет легче согласиться с этим, если вы скажете, как долго продлится пауза и когда вы намерены вернуться к разговору. Назначьте точное время – и не в 2043 году. Пауза должна быть не меньше получаса и не дольше дня. В противном случае она будет восприниматься как пассивно-активное наказание. Но минимум полчаса все же нужно, поскольку именно столько времени требуется, чтобы химические вещества, выделившиеся во время ДФВ, прошли сквозь интерстициальные ткани, попали в кровеносные сосуды, дошли до почек и оказались в мочевом пузыре. Только после этого окончательно прекратится их воздействие на наш организм. И на наше поведение.
Иногда бывает сложно найти время в плотном графике и вернуться к сложному разговору, особенно если хотел бы его избежать. Дети, работа и домашние обязанности могут переместить разговор в разряд неразрешимых задач. Но ставить себе такую цель нужно. Если перерыв затянется больше чем на день, правильнее назначить день и время, когда вы собираетесь продолжить разговор. Как правило, партнер с таким предложением соглашается.
Еще один важный компонент паузы – ваши мысли. Можно походить вокруг дома, поиграть на музыкальном инструменте, послушать музыку или принять горячую ванну – заняться тем, что вам нравится. Если же вы все время будете бормотать себе под нос: «Я не обязан это терпеть. Никто не может говорить со мной так. Я покажу, на что я способен» или изображать из себя жертву и вздыхать: «Ну почему он/она все время на меня набрасывается? А как же все те жертвы, которые принесены мной на алтарь наших отношений? И ни слова благодарности в ответ. Я больше рта не раскрою», – то с тем же успехом вы могли бы и не покидать ринг. Ваш праведный гнев будет поддерживать состояние ДФВ, да и из слез хорошего вина не получить. В этом винном погребе все вина горькие.
Лучше всего думать о том, что помогает вам успокоиться. В идеале – что ваш партнер человек, в общем, неплохой, как и вы. О том, что как вы не являетесь средоточием всех возможных положительных качеств, так и ваш партнер – средоточием всех отрицательных. О том, что он сам в состоянии понять, какова его доля ответственности в этом конфликте, и вам необязательно делать это за него. Зато неплохо было бы разобраться с вашей долей ответственности. Другими словами, вам стоит задуматься о том, какие из ваших слов и поступков подлили масла в огонь. И о том, чего вы хотите от партнера, – а не о том, чего не хотите. Например, если вы вернетесь и скажете: «Дорогой, я не хочу, чтобы ты впредь говорил со мной в таком тоне», это никак не поможет делу, потому что будет звучать оскорбительно и критически. Если же произнести: «Дорогой, я хотела бы, чтобы ты говорил со мной мягко и тихо. Это мне больше подходит», то гораздо больше шансов быть услышанным.
Последний компонент хорошей паузы – действия, которые помогают вам успокоиться. Вариантов сотни. Можно бродить по городу, разговаривать с людьми, смотреть телевизор, читать книгу, выгуливать собаку, играть с котом, мыть пол, заниматься йогой, медитировать или играть на пианино. Подходит все, что нравится лично вам.
Один из лучших методов обретения спокойствия сочетает глубокое мышечное расслабление с работой фантазии. Этот метод предполагает пять шагов: равномерное и глубокое дыхание; напряжение и расслабление всех групп мышц; ощущение тяжести в мышцах; ощущение тепла в мышцах; мысли о том, что находишься в особом абсолютно безмятежном и мирном месте.
Мы приготовили для вас два упражнения, которые помогут взять паузу и успокоиться. Их следует выполнять в ситуации, когда ваш разговор приближается к точке кипения.
Упражнение
«Накрывает»? Договариваемся, как будем прерываться
Инструкции. Вам с партнером нужно договориться о сигнале, который подает тот, кто чувствует, что его «накрывает». Многие поднимают руку, как футбольный судья, когда он объявляет тайм-аут. Неважно, что вы выберете, главное, чтобы оба были с этим сигналом согласны. И когда кто-то его подаст, второй должен сказать что-то вроде: «Ладно, тебя “накрывает”. Давай остановимся и сделаем перерыв. Увидимся через полчаса, хорошо?» Таким образом у вас обоих будет уверенность, что независимо от того, когда и почему подан сигнал о перерыве, вы ему последуете. Потратьте несколько минут на то, чтобы обсудить следующие вопросы.
1. Какие невербальные сигналы вам следует использовать, если вы хотите показать, что нуждаетесь в перерыве (только не неприличные жесты, пожалуйста).
2. Можете ли вы пообещать друг другу, что действительно прерветесь, когда такой сигнал поступит? Даже если одного «накрыло», а второго – нет?
3. Как вам определять время, по прошествии которого вы вернетесь и продолжите разговор? Должно ли это быть какое-то стандартное время, скажем полчаса на один перерыв, или вы будете каждый раз решать, насколько длинной должна быть пауза?
Если вы договорились о ритуале объявления перерыва, переходите к следующему упражнению.
Упражнение
Успокаиваемся
Инструкция. Это упражнение можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Отлично работает следующий прием: один из партнеров читает вслух указания, которым следует другой партнер – тот, кому нужно успокоиться. Можно записать голос вашего партнера, читающего указания, и включать запись. Меняйтесь местами, чтобы у каждого был шанс расслабиться. Если вы хотите заниматься независимо от партнера, советуем вам записать указания на диктофон, а потом проигрывать запись и следовать им. Важно, чтобы голос на записи был тихим и спокойным.
Вам необходимо делать следующее.
• Дышать равномерно и глубоко, диафрагмой.
• Поочередно напрягать, удерживать в напряжении и расслаблять разные группы мышц.
• Чувствовать тяжесть в мышцах.
• Чувствовать тепло в мышцах.
• Представлять, что вы находитесь в безмятежном и мирном месте.
• Проверьте свой пульс до и после выполнения упражнения.
Указания по выполнению упражнения
Выберите место, где вы чувствуете себя комфортно. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Вам удобно? Отлично.
Начните с глубокого дыхания. Положите ладонь на живот в районе желудка. Глубоко и равномерно вдохните. Вы должны почувствовать, как при вдохе выпячивается желудок. Теперь медленно и равномерно выдохните. Вы должны почувствовать, как желудок втягивается обратно. Во время вдоха живот должен двигаться вверх, от позвоночника, а во время выдоха возвращаться обратно. Так. Хорошо. Еще раз вдохните, пусть живот поднимется. Теперь выдохните, пусть он опадет. Вдох… выдох… Отлично. Продолжайте дышать: на «раз-два» – вдох, на «раз-два-три-четыре» – выдох. Дышите медленно, равномерно и естественно. Идеальный ритм для расслабления – шесть – десять вдохов и выдохов в минуту. Сделайте еще пять вдохов-выдохов.
Очень хорошо.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и лениво плывущие по небу. Давайте начнем.
Сначала – ноги. Выпрямите левую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги – мышцы бедра, мышцы икры – все-все мышцы. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Выпрямите правую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Пусть все напряжение стечет с ваших ног, как вода, и уйдет в землю. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Почувствуйте, как пол давит на ваши ступни, почувствуйте, как ноги тяжелеют, словно наливаются свинцом, тяжелее, еще тяжелее. Теперь они становятся не только тяжелыми, но и теплыми, очень теплыми. И бедра, и икры, и ступни становятся тяжелыми и теплыми.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.
Переходим к спине. Напрягите мышцы спины, выгнув грудь и отведя назад плечи. Почувствуйте напряжение в спине. Замрите в этом положении. Удерживайте напряжение (досчитайте до четырех), а потом позвольте ему уйти, стечь со спины вниз, через ноги, через ступни, медленно уйти в пол. Пусть с вас стечет все напряжение. Медленно и глубоко вдохните, медленно выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно, равномерно выдохните. Прекрасно. Почувствуйте, как пол (или кресло) поддерживает все ваше тело. Почувствуйте, как ваша спина тяжелеет, тяжелеет и становится теплее, словно лежит на теплом одеяле.
Теперь перейдем к животу и средней части спины. Напрягите мышцы, сильно втянув живот в себя. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех), а потом позвольте ему уйти, пусть ваш живот полностью расслабится. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Еще раз глубоко вдохните… и выдохните. Почувствуйте, как ваш живот тяжелеет, теплеет, как будто вы выпили много теплого молока.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.
Переходим к рукам. Поднимите руки прямо перед собой и вытяните их в сторону противоположной стены (или потолка). Крепко сожмите кулаки, теперь распрямите пальцы. Вот где скрывается ваш гнев. Напрягите руки (считайте до четырех), а теперь расслабьте их и снова опустите. Пусть из них уйдет все напряжение, пусть оно стечет, как вода, вниз, в землю. Глубоко вдохните, потом выдохните, медленно и равномерно.
Почувствуйте, как пол (или кресло) давит на ваши руки, почувствуйте, как они тяжелеют, словно наливаются свинцом, все сильнее и сильнее. А теперь они становятся теплее, еще теплее, очень теплыми. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести и тепла в ваших руках. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.
Переходим к плечам. Поднимите плечи настолько высоко, насколько сможете. Вот где копится вся ваша ответственность. Теперь удерживайте их в этом положении (считайте до четырех). Опустите плечи, пусть напряжение уйдет, пусть ответственность покинет ваши плечи, пусть стечет, как вода, в землю. Почувствуйте пол (или кресло), почувствуйте, как шея и спина расслабляются и становятся теплыми. Руки, кисти, ноги, живот, спина, шея и плечи тяжелеют и теплеют. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно, текут медленно и расслабленно. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно.
Переходим к лицу. Крепко сожмите челюсти. Здесь хранится все ваше разочарование. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех). А теперь позвольте ему уйти. Медленно вращайте нижнюю челюсть сначала в одном направлении, потом – в противоположном. Теперь поднимите брови. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех). А теперь позвольте ему уйти, пусть ваше напряжение вытечет. Теперь плотно зажмурьте глаза. Отгородитесь от всего негативного. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех). А теперь позвольте ему уйти, пусть напряжение уйдет, пусть напряжение вытечет. Глубоко вдохните и выдохните, спокойно и медленно.
Теперь представьте, что вы стоите под красивым теплым водопадом. Почувствуйте, как вода смывает с вашего тела последнее напряжение: теплая голубая вода смывает напряжение и стресс. Ваше напряжение утекает вместе с водой, вниз, в землю, из головы через плечи, через руки, через туловище, через ноги, через ступни. Сейчас вы полностью расслаблены. Вы просто наслаждаетесь этим чудесным душем.
Теперь пришло время отправиться в ваше личное убежище, в то прекрасное место, которое существует только для вас. Тихое место, где вы можете чувствовать себя в безопасности, в покое, в гармонии с окружающим миром. Место, где возвращаются уверенность и спокойствие. Это может быть песчаный пляж, или горная вершина, или теплый водопад, или тенистый сосновый бор, или уютная комната. В нем может быть прохладно и идти легкий дождь, или тепло и солнечно. Представьте себе это место до мельчайших деталей. Представьте его цвета, формы, тени. Попробуйте услышать звуки. Почувствуйте запахи. Попробуйте ощутить, как ветерок касается вашей кожи. На что это похоже? Наслаждайтесь этим местом. Потратьте несколько минут просто на то, чтобы посмаковать его, ведь это особенное место принадлежит только вам, это ваше личное убежище. Вы можете оказаться там в любой момент. Все, что для этого нужно, – подумать о нем. Оно всегда будет с вами. А теперь глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. И когда будете готовы, возвращайтесь в эту комнату. Когда будете готовы, откройте глаза. Здравствуйте.