С полной ответственностью заявляю, что очищение почек — один из самых трудных и наиболее ответственных этапов в системе очищения человеческого организма от шлаков. И абсолютно уверен в том, что оно ни в коей мере не может быть отнесено к разделу «Второстепенные чистки организма», как это сделано в современной отечественной натуропатии. Оно не только не второстепенное, но даже не первостепенное, а, как любил говаривать один классик, «архиважнейшее дело». При разработке системного подхода к очищению почек мною был всесторонне изучен опыт как официальной, так и нетрадиционной народной медицины. Отобрав, систематизировав и соединив воедино все то лучшее, что нашел в официальной и неофициальной медицине о лечении мочекаменной болезни, я добавил к этому свое видение проблемы.

Итогом длительной работы явились авторские методики щадящего очищения мочевыделительной системы, из числа которых в этой книге будут представлены «специальные» и «профилактические» чистки почек.

Стратегия и тактика щадящего очищения почек

Для того чтобы очистить почки от камней, необходимо решить следующие стратегические задачи:

1) исключить условия камнеобразования;

2) создать условия разрушения камней до состояния песка;

3) создать условия выведения песка из почек наружу.

Каждая из этих задач имеет свои тактические решения.

Так, первая задача устранения условий образования камней включает в себя следующие тактические решения:

• диетотерапия;

• переход к активному образу жизни (борьба с гиподинамией и гипоксией);

• витаминотерапия;

• фитотерапия.

Вторая стратегическая задача создания условий разрушения камней включает в себя следующие моменты:

• изменение кислотно-щелочного состояния мочи;

• прием продуктов, обеспечивающих разрыхление и разрушение камней до состояния песка;

• прием продуктов, укрепляющих коллоидную структуру мочи.

И, наконец, третья, последняя из комплекса стратегических задач по очищению от конкрементов имеет следующие решения:

• повышение уровня диуреза (мочеотделения);

• принятие спазмолитических средств, позволяющих снизить болевые ощущения при выходе песка из мочевой системы;

• тепловые процедуры.

Но это только общая схема очищения почек. Для того чтобы вдохнуть в нее жизнь, для того чтобы она заработала и, самое главное, чтобы она не принесла вреда, необходимо начинать чистку почек с того, с чего положено начинать всякое ответственное дело, а именно: с получения объективной и достоверной информации, которая позволила бы предпринять адекватные меры, направленные на устранение имеющейся проблемы.

С чего начать?

Приступать к очищению почек можно только после установления характера имеющихся в них конкрементов. В противном случае принятые неадекватные меры по их устранению могут только ухудшить ситуацию, способствуя образованию сложных и более крупных камней. Поэтому, конечно же, в первую очередь начинать нужно с обследования почек.

Наличие камней в почках можно установить с помощью рентгенологических исследований. Камни, содержащие кальций, которые не задерживают рентгеновские лучи, достаточно хорошо видны на обзорном снимке мочевой системы.

Почечные камни любого химического состава могут быть обнаружены при помощи УЗИ или же посредством компьютерной томографии. В случае наличия камней благодаря этим исследованиям вы будете знать их величину, форму и месторасположение.

Ориентируясь на внешний вид камней и их консистенцию, можно с определенной уверенностью судить об их химическом составе. Но по возможности следует уточнить химический состав камней с помощью соответствующих анализов.

Большое диагностическое значение в этом плане имеет определение pH мочи и исследование ее осадка. По наличию в осадке тех или иных солей можно судить о процессах, происходящих в почках. При этом желательно наряду с микроскопией осадка сделать количественную оценку каждого вида солей.

Литолитическая терапия показана больным, у которых конкремент расположен в полостной системе почки, хорошо омывается мочой и не вызывает нарушения ее оттока. При крупных коралловидных и множественных камнях, мелких конкрементах, блокирующих почки, камнерастворяющее лечение следует проводить после операции как профилактику рецидива образования камня в прооперированном органе.

Когда чистку почек делать нельзя

Существует целый ряд ситуаций, когда чистку почек проводить самостоятельно категорически нельзя.

Во-первых, в случае, если у вас выявлены коралловидные камни.

Во-вторых, при наличии очень крупных камней.

В-третьих, при обнаружении опухолевых процессов в мочеполовой системе.

В-четвертых, при таких заболеваниях почек, как острая и хроническая почечная недостаточность.

В-пятых, при сердечной недостаточности, гипертонической болезни III степени, недавно перенесенных инсульте или инфаркте, в послеоперационный период.

А также в состоянии переутомления и душевного дискомфорта, при острых заболеваниях или обострении хронических заболеваний.

Во всех этих случаях следует обратиться за консультацией к специалисту-нефрологу или урологу.

Общие мероприятия и рекомендации

Хотя каждая из «специальных» чисток ориентирована сугубо на определенный тип камней, все они имеют некоторое сходство.

Во-первых, активный образ жизни почечных больных (длительное пребывание на холодном воздухе, тяжелый физический труд, интенсивные спортивные упражнения и др.) ведет к ослаблению защитных сил организма и возникновению инфекционных заболеваний, которые в свою очередь могут обострять болезни почек и ускорять наступление хронической почечной недостаточности. И, наоборот, щадящий режим положительно влияет на организм, способствуя длительной ремиссии заболевания и поддержанию функции почек в течение многих лет.

Эти рекомендации не должны восприниматься как призыв к адинамии — дефициту движений, ставшему бедствием современного человека. Организм нуждается в физической нагрузке, заинтересованы в этом и почки, однако интенсивность нагрузки и распределение ее на протяжении дня должны быть изменены с учетом индивидуальных особенностей течения болезни. Независимо от вида нефролитиаза необходимо, чтобы режим жизни содействовал восстановлению тонуса гладких мышц мочевых путей. Этому хорошо способствуют общеоздоровительные мероприятия, такие как утренняя гимнастика, неторопливые прогулки, спокойные игры, плавание и ходьба на лыжах.

Во-вторых, ни в коем случае нельзя переохлаждаться. Особенно это касается ног в осенне-зимне-весенний период — они должны быть сухие и в тепле.

В-третьих, необходимо следить за регулярностью опорожнения мочевого пузыря. Следует избегать таких ситуаций, когда приходится длительное время волевым усилием задерживать мочеиспускание.

В-четвертых, очень важно нормализовать режим питания и привести его в соответствие с формой нефролитиаза. Диета обязательно должна быть сбалансированной, с ограничением веществ, входящих в химический состав камней, с учетом влияния пищи на реакцию мочи.

В-пятых, при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма следует провести гидратацию, то есть увеличить суточный объем потребляемой жидкости.

И, наконец, последнее — при любых формах нефролитиаза нежелательно употребление шоколада, крепкого кофе и крепкого чая. Совершенно противопоказаны консервированные продукты. Общим правилом должно быть исключение алкогольных напитков при всех болезнях почек, поскольку их прием ускоряет развитие склероза почечной паренхимы. После расширения сосудов он всегда вызывает спазм мелких артерий, что нарушает кровообращение в жизненно важных органах, в том числе почках, и ведет к ухудшению их функции.

Особенности диетотерапии

Диета больных с воспалительными заболеваниями почек предусматривает ограничение потребления некоторых продуктов и изменение режима питания, играющего важную роль в выздоровлении. Физиологические процессы в организме подчинены строгим суточным ритмам. Это касается как процесса обмена веществ, так и деятельности отдельных органов. С наименьшей интенсивностью они протекают в утренние часы и послеобеденное время. Такой же закономерности подчинена работа почек: с наибольшей интенсивностью они работают днем, а вечером и ночью как бы отдыхают.

Чтобы максимально щадить почки и не заставлять их работать в часы «отдыха», все основные белок-содержащие продукты (мясо, рыбу) употребляют преимущественно в первой половине дня (до 14 часов), а более легкие (овощи, фрукты) — во второй. Белковые продукты имеют в основном кислые эквиваленты, а растительная пища — щелочные. Чередование этих продуктов ведет к изменению реакции мочи, что способствует «тренировке» больных почек и создает неблагоприятные условия для микробной флоры.

Диетическая терапия является важной мерой профилактики образования плотного конкремента, особенно когда клинические и лабораторные исследования указывают на выделение определенного состава солей с угрозой формирования матрицы — основы плотного камня. На диетотерапию возлагаются основные надежды как на средство профилактики повторного образования камня после его спонтанного отхождения или удаления хирургическим путем.

Основная цель диеты — коррекция реакции мочи и устранение нарушения водно-солевого баланса организма. При этом следует помнить, что лечебное питание при заболеваниях почек назначается на длительный срок, а иногда и постоянно, так как оно обладает не только лечебным, но и профилактическим действием, предотвращая наступление обострений и прогрессирование почечной недостаточности.

Как правильно организовать фитотерапию

Лекарственные сборы в большинстве случаев используются для приготовления настоев и отваров.

Сборы представляют собой смеси нескольких видов измельченного растительного сырья. Сырье, входящее в состав сбора, должно иметь измельченность в соответствии с назначением, при этом все компоненты сбора измельчаются по отдельности.

Листья, травы, цветки режут до частиц размером 5 мм. Кожистые листья, такие как листья брусники и толокнянки, превращают в крупный порошок с размером частиц 1 мм. В ряде случаев цветки или цветочные корзинки следует использовать цельными, например соцветия липы. Корни, корневища и кору в зависимости от формы, величины и твердости режут или дробят на частицы размером 3 мм, плоды и семена измельчают на мельнице или пропускают через вальцы до получения частиц размером 0,5 мм.

Однако плоды шиповника и рябины, черной смородины и калины, семя льна и некоторые другие виды сырья целесообразно использовать цельными.

Во всех случаях измельчения пыль отсеивают сквозь сито с размером отверстий 0,18 мм.

Компоненты сбора перемешивают на листах пергаментной бумаги до получения равномерной смеси. При этом смешивание начинают с компонентов, входящих в меньших количествах, постепенно переходя к большим.

Целесообразно упаковывать сборы в пакеты из пергаментной бумаги. Хранить их следует в темном, прохладном месте.

Наиболее рационально использование дозированных сборов. При этом дозировка может быть и разовой, и суточной. Недозированные сборы следует периодически высыпать из пакета, не реже 1 раза в 10 дней, и перемешивать, чтобы предотвратить расслоение сбора.

Для взрослого человека в возрасте 25–60 лет оптимальная разовая доза сбора составляет 1,5 г, а среднесуточная доза находится в пределах 5,0 г. Для детей дозу на прием лекарственного сбора необходимо определять прежде всего с учетом возраста и массы тела ребенка.

Настои и отвары представляют собой водные извлечения из лекарственного растительного сырья. Основное их различие заключается в том, что настой — это извлечение из мягких частей растений (травы, листьев, цветков и т. п.), а отвар — это водное извлечение из грубых частей растений (кора, корень, семена).

Для приготовления настоев и отваров в домашних условиях используют аппарат, состоящий из кипящей водяной бани и помещенного в нее сосуда для настаивания. Водную вытяжку следует настаивать в керамической, фарфоровой, фаянсовой или эмалированной посуде. А вот использование посуды из алюминия, меди и других металлов недопустимо, потому что может произойти взаимодействие активных веществ растений с этими металлами.

По этой же причине для приготовления настоев и отваров следует использовать только очищенную воду, так как водопроводная вода, как правило, содержит примеси железа, тяжелых металлов, окислителей, которые в процессе настаивания могут вступать в реакции с действующими веществами растений. Это не только вызывает снижение терапевтической активности вытяжек, но в ряде случаев приводит к появлению нежелательных побочных эффектов.

Для приготовления настоев и отваров измельченное сырье помещают в предварительно прогретый в течение 15 минут на кипящей водяной бане сосуд для настаивания. Затем сырье заливают рассчитанным количеством очищенной воды комнатной температуры.

Время настаивания водной вытяжки на кипящей водяной бане.

• для настоев — 15 минут;

• для отваров — 30 минут.

После чего вытяжку снимают с водяной бани и охлаждают при комнатной температуре, продолжая тем самым процесс экстракции биологически активных веществ.

Время охлаждения:

• для настоев — 45 минут; • для отваров — 10 минут.

В случае приготовления водных извлечений объемом более 1000 мл время настаивания на кипящей водяной бане и при комнатной температуре необходимо увеличить на 10–20 минут в зависимости от объема приготовляемой вытяжки.

В соответствии с требованиями Государственной Фармакопеи XI издания, настои и отвары следует готовить в следующих соотношениях:

• при отсутствии каких-либо дополнительных указаний о количестве лекарственного растительного сырья — 1: 10;

• из травы горицвета, корней истода, корней и корневищ валерианы, цветков, травы, листьев ландыша, семян льна — 1: 30;

• из травы душицы, плодов шиповника, корней алтея — 1: 20.

Из лекарственного сырья, содержащего сильнодействующие вещества — трав наперстянки и термопсиса — необходимо готовить водные вытяжки в соотношении 1: 400. Приготовленные таким образом вытяжки, включающие в себя сильнодействующие лекарства, следует принимать очень осторожно, в небольших количествах, объемом не более 10–15 мл на один прием (одна десертная или столовая ложка).

В результате многолетних исследований было установлено, что для лекарственного сырья, не содержащего ядовитые и сильнодействующие вещества, более рациональным является изготовление водных извлечений для внутреннего употребления в соотношении 1: 50. Для взрослого человека разовый прием полученной вытяжки составляет 80–90 мл. При таких условиях обеспечивается наибольший выход действующих веществ в настой или отвар и более выраженный терапевтический эффект, а также значительно улучшаются и вкусовые свойства вытяжек.

Заключительным этапом технологии водных извлечений является процеживание через несколько слоев марли с обязательным тщательным отжимом сырья и последующим доведением кипяченой водой до первоначально требуемого объема.

Хранить водные вытяжки следует в темном, прохладном месте. Срок хранения — не более двух суток.

Все вытяжки из трав (настои, отвары) рекомендуется принимать в теплом виде.

Следует иметь в виду, что при приеме мочегонных трав в связи с повышенным выделением солей, особенно калия, играющего важную роль в процессах внутриклеточного обмена и проведения нервных импульсов, надо заботиться о том, чтобы восполнить его недостаток. Поэтому в период фитотерапии нужно употреблять дополнительно продукты, богатые калием: курагу, свежую морковь, бананы, печеный картофель и др.

То, чему необходимо научиться в первую очередь

Приступая к очищению почек, необходимо в первую очередь научиться контролировать кислотно-щелочное состояние своей мочи. Диапазон изменения pH мочи взрослого человека составляет 4,5–8. Норма, или, правильнее выражаясь, средняя величина pH — около 6, то есть моча здорового человека имеет несколько кислую реакцию. Значение pH мочи ниже 5 говорит о резкой закисленности мочи, выше 7,5 — о ее резкой защелоченности.

Необходимо в процессе чистки почек хотя бы один раз в день в одно и то же время (лучше утром) с помощью бумажного индикатора делать контрольный замер pH мочи. Процедура эта крайне простая и не требует какой-либо специальной подготовки.

Традиционное купирование почечной колики

Купировать почечную колику — значит прервать приступ болезни своевременным и эффективным лечением.

Возникновение почечной колики в процессе чистки почек необходимо прогнозировать и рассматривать не как повод для тревоги, но как сигнал, что очищение началось и уже идет полным ходом. Из почек вовсю отходят песок и мелкие камешки. Да простит меня читатель, но я считаю, что именно такой приступ почечной колики надо рассматривать не как приступ болезни, а как знак выздоровления.

Однако при правильно проведенной чистке почек приступа колики (с острой болью в поясничной области, ознобом и учащенным, болезненным позывом к мочеиспусканию) быть не должно. Песок в моче будет, а боли вы не испытаете, разве что небольшое недомогание и неприятные ощущения при мочеиспускании. И все-таки такое событие, как почечная колика, нужно встречать во всеоружии.

При возникновении колики нужно взять себя в руки и не паниковать, тем более что это событие прогнозировалось, причины и механизм его возникновения ясны: внутри движется песок или мелкие камни, и основная наша задача — помочь им оказаться снаружи.

Поэтому, чтобы снять мышечный спазм мочеточника и дать возможность камушкам двигаться свободно, примите сразу 2 таблетки баралгина (можно анальгина или другого обезболивающего средства, имеющегося в домашней аптечке). Затем положите грелку на болезненную область тела. Откройте и поставьте, чтобы немного нагрелись, 3–4 бутылки той минеральной воды, которая будет рекомендована вам в соответствии с характером ваших камней. Нагрев воду до 30–37 °C, пейте ее столько, сколько сможете. Если есть возможность, то хорошо при этом лечь на 10–20 минут в горячую ванну с температурой 38–39 °C, только следите, чтобы область сердца находилась на поверхности. При возникновении позывов к мочеиспусканию вылезать из ванны не надо, мочитесь прямо в ней (заодно примите сеанс уринотерапии).

Через час, максимум полтора, приступ должен пройти. Если же он все-таки затягивается, необходимо вызвать «скорую помощь».

Гидратация

Общим принципом чистки почек является уменьшение концентрации растворимых веществ путем увеличения объема мочи, желательно до 2,5–3 л в день. С этой целью следует выпивать значительное количество жидкости (что могут сделать не все больные), причем в определенное время, так как необходимо разорвать нормальный цикл концентрирования мочи (наиболее интенсивного во время сна).

Рекомендуют пить 1 стакан жидкости каждый час в период бодрствования и 1–2 стакана перед сном, чтобы добиться никтурии (ночного мочеиспускания, диуреза). Желателен дополнительный прием 1 стакана жидкости после ночного мочеиспускания и утром, еще в постели. Особенно эффективна гидратация при уратном литиазе. Подкисляющие жидкости и жидкости, содержащие углеводы, могут повышать выделение кальция. Калийсодержащие жидкости полезны при одновременном лечении диуретиками.

Чтобы получить ту пользу от рекомендуемой минеральной воды, которую она может дать, надо знать, в какое время ее принимать, в какой дозе, при какой температуре. При заболеваниях мочевыводящих путей назначается шестикратный прием воды в общем объеме 1,2–1,5 л.

Минеральную воду следует пить медленно, не торопясь, небольшими глотками, так как такой темп питья усиливает «ротовую» (рефлекторную) фазу действия воды.

Продолжительность курса питьевого лечения — от 3–4 до 5–6 недель. Повторный курс можно провести на курорте через 9–12 месяцев. В домашних условиях лечение можно проводить бутылочными минеральными водами 2–3 раза в год с интервалом 4–6 месяцев. Очень полезно через 3–4 месяца после курса лечения на курорте провести в домашних условиях повторный сеанс, используя для этого ту же воду или аналогичную по составу и действию на организм.

Хранить бутылки с минеральной водой рекомендуется в горизонтальном положении при температуре от 4 до 14 °C. Срок хранения со дня разлива для железистых вод — 4 месяца, для всех остальных — год, кроме вод, содержащих органические вещества, типа нафтуси, которые хранятся не более недели.

Следует помнить, что растворение камня под действием химических или растительных препаратов сопровождается обильным выделением солей из верхних мочевых путей и усилением болевых ощущений вплоть до почечной колики. В этот период следует употреблять повышенное количество жидкости и средства, снимающие спазм гладкой мускулатуры, расслабляющие мочеточник.

Лечебная гимнастика

 

Примерный комплекс лечебной гимнастики № 1 (легкий)

Упражнение 1

Глубокое дыхание под контролем рук. Исходное положение (ИП) — лежа на спине, правая рука — на груди, левая — на животе.

Грудь и живот поднимаются — вдох, давлением рук опустить грудь и живот — выдох. Выполнить 6–7 раз.

Упражнение 2

ИП — лежа на спине, руки вверх. Слегка прогнуться — вдох. Руками охватить и сжать грудь — выдох. Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 3

ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты.

Повернуть колени вправо — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

ИП — лежа на спине, колени согнуты. Поднять кверху таз — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–8 раз.

Упражнение 5

ИП — лежа на спине, руки приподняты.

Сесть, коснуться пальцами носков, вначале с опорой рук — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–8 раз.

Упражнение 6

То же, что упражнение 1. Глубокое дыхание под контролем рук.

Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 7

ИП — стоя, с опорой на стул, подняться на носки. Присесть, держась за стул, — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–6 раз.

Упражнение 8

ИП — стоя, руки вытянуты вперед, сжаты в кулаки.

Глубокий поворот туловища вправо — вдох, влево — выдох. Темп медленный. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

ИП — стойка «смирно».

Вытянуть руки вперед — вдох, вернуться в ИП — выдох. Выполнить 4–5 раз.

Упражнение 10

Ходьба в среднем, привычном темпе. Дыхание спокойное, глубокое. Продолжительность 1–2 минуты.

Упражнение 11

ИП — стоя, руки сзади, пальцы сплетены.

Отвести руки назад, подняться на носки — вдох, опустить руки, слегка наклониться вперед, опуститься на пятки — выдох. Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 12

То же, что упражнение 1. Глубокое дыхание под контролем рук. Выполнять до полного восстановления числа ударов пульса и дыхания.

 

Примерный комплекс лечебной гимнастики № 2 (средний)

Упражнение 1

ИП — сидя, правая рука — на груди, левая — на животе. Глубокое дыхание под контролем рук.

На вдохе обе руки должны подняться вместе с грудной клеткой и животом. На выдохе обе руки помогают опуститься грудной клетке и втянуться мышцам живота. Выполнить 4–8 раз.

Упражнение 2

ИП — сидя, руки на бедрах.

Руки в стороны, слегка прогнуться — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 5–6 раз.

Упражнение 3

ИП — стоя, поставить ногу на стул, руки на бедрах.

Согнуть до отказа ногу в колене и прогнуться — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–5 раз каждой ногой.

Упражнение 4

ИП — стойка «смирно».

Наклоны вправо и влево с движением рук вдоль туловища. Выполнить 4–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, обхватив их руками, — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–10 раз.

Упражнение 6

ИП — лежа на спине, одну руку положить на грудь, другую — на живот.

Глубокое дыхание под контролем рук. Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 7

ИП — лежа на спине, колени согнуты. Сесть, захватив колени руками, — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 8

ИП — стоя, руки на бедрах.

Полуприсесть, руки вперед — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–10 раз.

Упражнение 9

ИП — стоя, руки за головой, согнуты в локтях, пальцы переплетены.

Поднять руки вверх, пальцы сцеплены, ладони вывернуты вверх — вдох, вернуться в ИП — выдох. Выполнить 5–6 раз.

Упражнение 10

ИП — стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклониться вперед, колени прямые, достать пальцами пол — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 11

ИП — стойка «смирно».

Развести руки в стороны — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 12

Ходьба на месте в течение 1–3 минут.

Упражнение 13

ИП — стоя, руки на бедрах.

Отвести ногу назад, немного потрясти ей — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4 раза каждой ногой.

Упражнение 14

ИП — лежа на спине.

Глубокое дыхание под контролем рук до восстановления спокойного дыхания.

 

Примерный комплекс лечебной гимнастики № 3 (сильный)

Упражнение 1

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, пальцы переплетены.

Вытянуться на носках, прогнувшись, кисти ладонями вверх — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–6 раз.

Упражнение 2

ИП — стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Сгибать попеременно правую и левую ногу. Выполнить 4–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

ИП — стоя, ноги врозь.

Выполнить 10–20 ударов «бокса» каждой рукой. Темп медленный. Дыхание глубокое.

Упражнение 4

ИП — стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны. Согнуть руки перед грудью — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 5

ИП — стоя, ноги врозь, руки на бедрах.

Наклон туловища вправо, левая рука идет вверх — вдох, наклон влево, правая рука идет вверх — выдох. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

ИП — лежа на спине, руки над головой, ноги врозь.

Сесть, потянуться обеими кистями к правому носку — выдох, вернуться в ИП — вдох. То же — к левому носку. Выполнить 3–8 раз к каждому носку.

Упражнение 7

ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднять руки вверх, прогнуться — вдох, обнять и сжать грудную клетку — выдох. Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 8

ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–8 раз.

Упражнение 9

ИП — стоя, руки на бедрах.

Присесть, руки вперед — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–10 раз.

Упражнение 10

ИП — стойка «смирно».

Поднять руки вверх — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 11

ИП — наклонившись вперед, руки упираются в стол.

Выпрямиться, согнув руки в локтях в упоре, — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–10 раз.

Упражнение 12

ИП — стоя, ноги врозь, руки сцеплены над головой.

«Рубка дров»: резко наклониться, руки между ног — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–8 раз.

Упражнение 13

ИП — стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Поднять руки вверх, расслабить мышцы рук, потрясти руками — вдох, расслабить мышцы туловища и ног, присесть, опираясь руками о пол, напряжение мышц минимальное — выдох. Выполнить 3–5 раз.

Упражнение 14

ИП — стоя, ноги вместе, руки на бедрах.

Прогнуться, локти назад — вдох, полусогнуться, локти вперед — выдох. Выполнять очень медленно 6–8 раз, до полного восстановления спокойного дыхания.