Упражнение «Ладошки» (разминочное)
Исходное положение: встаньте прямо, покажите ладони «зрителю», при этом локти опустите, руки далеко от тела не уводите – поза экстрасенса.
Сделайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулаки (хватательное движение). Руки неподвижны, работают только ладони, причем все пальцы сжимаются одновременно и с силой. Это очень важно.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулаки разжимаются самостоятельно.
Опять шмыгнули носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулаки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней следует свободный выдох, пальцы рук разжимаются, кисти на мгновение расслабляются.
Не нужно растопыривать пальцы при пассивном выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох совершается абсолютно свободно после каждого вдоха.
В нашей дыхательной гимнастике необходимо научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить отработанный воздух.
Упражнение «Ладошки»: исходное положение
Упражнение «Ладошки»: фаза вдоха
После 4 коротких шумных вдохов носом (и, соответственно, 4 пассивных выдохов) сделайте паузу – отдохните 3–5 секунд. В общей сложности нужно выполнить упражнение 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения.
Норма – 96 вдохов-движений . Это так называемая стрельниковская «сотня».
На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-движения без паузы.
В стрельниковской гимнастике дыхательные движения группируются не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений – одна восьмерка, 16 дыхательных движений – две восьмерки, 24 дыхательных движения – три восьмерки, 32 дыхательных движения – четыре восьмерки. Считать нужно, конечно же, мысленно, а не вслух.
Если вам нужно, к примеру, сделать подряд 32 вдоха-движения (только при хорошей тренировке!), но вы часто сбиваетесь со счета, советую прибегнуть к простому приему. Посчитав мысленно до восьми, то есть сделав 8 вдохов-движений, «возьмите на заметку» один угол комнаты. Сделав еще 8 шумных вдохов-движений, посмотрите на следующий угол. Выполняя оставшиеся две восьмерки, поочередно переводите взгляд на два других угла. Таким образом, если вы делаете четыре раза по 8 дыхательных движений, то есть 32 вдоха-движения, для каждой восьмерки назначьте какой-нибудь из четырех углов комнаты, в которой занимаетесь.
В идеале каждое упражнение стрельниковской гимнастики должно выполняться в 3 захода по 32 вдоха-движения с паузами по 3–5 секунд между подходами.
После 32 вдохов-движений остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд (если хотите, то и до 10 секунд). Можете положить перед собой спичку. Спички будут играть роль «узелков на память», с помощью которых удобно отсчитывать «тридцатки» (то есть циклы из 32 вдохов-движений).
Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (с каждой восьмеркой перемещая взгляд с одного угла комнаты на другой), снова отдохните 3–5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей «тридцатки» перед вами будут лежать уже три спички.
Вот и все – 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская «сотня» отработана!
Если вы переходите к новому упражнению, продолжайте выкладывать по спичке на каждую «тридцатку».
Упражнение «Ладошки» следует выполнять дважды в день: утром и вечером. Его можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, причем по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.
Норма:
• по 4 вдоха-движения – 24 раза;
• по 8 вдохов-движений – 12 раз;
• по 16 вдохов-движений – 6 раз;
• по 32 вдоха-движения – 3 раза.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: встаньте прямо, сжатые в кулаки кисти прижмите к поясу.
В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это очень важно.
На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел сам.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то не открывайте его широко. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они чуть сжаты) – воздух выходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!
Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.
Упражнение «Погончики»: исходное положение
Упражнение «Погончики»: фаза вдоха
Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, начинайте все активнее включать в работу и больную руку. Со временем она разработается.
Норма:
• по 8 вдохов-движений – 12 раз;
• по 16 вдохов-движений – 6 раз;
• по 32 вдоха-движения – 3 раза.
Упражнение «Насос» («Накачивание шины», «Наклон вперед»)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).
Упражнение «Насос»: исходное положение
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.
Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма – 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3–5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через два-три дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае не наклоняйтесь низко! Кисти рук в момент наклона не должны опускаться даже до коленей. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице – не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. И конечно же, подряд делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит, и поясница перестанет вас беспокоить.
Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.
Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.
Упражнение «Кошка»: исходное положение
Упражнение «Кошка»: фаза вдоха
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений.
За одно занятие нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно выполнять и сидя, если вам тяжело стоять. В таком случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно шумно вдыхайте. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, не уводя их далеко от туловища.
Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч кистями друг к другу.
Коротко и шумно вдыхая через нос, бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна из них окажется над другой. Вспомните, как много лет назад вы сидели за партой, старательно положив одну руку на другую, причем строго параллельно. Точно так же и в нашем упражнении нужно до отказа сдвинуть руки – локти должны сойтись. Неважно, какая рука будет сверху, а какая – снизу. Главное, чтобы в течение всего упражнения положение рук не менялось.
Упражнение «Обними плечи»: исходное положение
Упражнение «Обними плечи»: фаза вдоха
Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент осуществляется выдох: воздух абсолютно пассивно уходит через нос или слегка приоткрытый рот.
Итак, во время вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался треугольник, затем во время выдоха руки слегка разошлись – получился квадрат.
Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, первые две-три недели не делайте упражнение «Обними плечи». Подключите его лишь после того, как научитесь легко и просто выполнять все остальные упражнения.
Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно, и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3–5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель ежедневных тренировок можно делать по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.
Данное упражнение можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа.
Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела), – выполняйте его, двигая одной здоровой рукой, но мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: «Во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!»
Руки в этом упражнении не следует напрягать, широко разводить в стороны и менять местами. Та рука, что сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а та, что снизу – к подмышке.
Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы легко делаете по 32 вдоха-движения без остановки в положении стоя, можете в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад, словно вдыхаете «с потолка». В таком случае упражнение называется «Наклон назад».
Другими словами, локти, сходясь при встречном движении рук, как бы ударяют снизу по подбородку, и в это мгновение голова чуть отклоняется назад. Спина должна оставаться абсолютно прямой: откидывая голову, не прогибайтесь в пояснице.
Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи», или «Наклон вперед» + «Наклон назад»)
Исходное положение: встаньте прямо.
Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнитесь в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох совершается пассивно между двумя вдохами-движениями.
Итак, наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад и встречное движение рук со слегка откинутой головой – тоже вдох.
Упражнение «Большой маятник»: исходное положение
Упражнение «Большой маятник»: фаза вдоха
Как видите, это упражнение напоминает маятник; оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Тик-так, вдох «с пола», вдох «с потолка».
Когда откидываетесь назад, сильно в пояснице не прогибайтесь и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.
О выдохе не думайте: он абсолютно пассивен. В промежутке между вдохом «с пола» и вдохом «с потолка» воздух уходит самостоятельно, без вашей помощи, не надо его задерживать или выталкивать.
Это упражнение можно делать сидя.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начиная осваивать упражнение, делайте сначала по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними обычные – 3–5 секунд.
Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не прогибайтесь назад в пояснице и не откидывайте голову. Просто делайте встречные движения руками. Низко наклоняться вперед тоже ни в коем случае нельзя: кисти рук должны быть намного выше коленей. Постепенно, с каждой неделей тренировки, амплитуда движений должна сама увеличиваться. Вскоре вы будете прогибаться в пояснице уже без неприятных ощущений.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: встаньте прямо.
Упражнение «Повороты головы»: исходное положение
Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха
Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха
Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, при этом шумно и коротко «понюхайте» воздух слева.
Вправо – вдох, влево – вдох. Пассивно выдыхайте в промежутке между вдохами, голова при этом не останавливается.
Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище остается неподвижным, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Паузы между подходами обычные – 3–5 секунд.
Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)
Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
Слегка наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу) – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево (левое ухо приближается к левому плечу) – тоже вдох.
Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом остаются абсолютно неподвижными, попытайтесь не дергать ими, для чего держитесь по бокам руками за брюки.
Упражнение «Ушки»: исходное положение
Упражнение «Ушки»: фаза вдоха
Упражнение «Ушки»: фаза вдоха
Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд по 8 или по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Малый маятник» («Маятник головой»)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок – тоже вдох.
Вдох снизу (с пола), вдох сверху (с потолка). Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте. Шею ни в коем случае не напрягайте.
Упражнение «Малый маятник»: исходное положение
Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха
Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).
При травмах головы, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой, выполняя упражнения «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник»! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею не напрягайте.
Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату вдыхать воздух через нос.
Помните: вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка.
Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.
Если у вас сильно кружится или болит голова, сядьте и выполните «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник», но только по 8 или по 4 вдоха-движения без остановки. Отдыхайте между подходами дольше, например, не 3–5, а до 10 секунд. Но в сумме вы все равно должны набрать по 96 движений в каждом из этих трех упражнений.
Даже если головокружение и головная боль усиливаются во время указанных упражнений, не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.
Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад»)
Исходное положение: встаньте; правая нога впереди, левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределена между обеими ногами.
Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Как цапля посреди болота, стойте на правой ноге – вся тяжесть тела на ней. Левая нога, согнутая в колене, опирается на носок – она служит только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге – вдох.
Упражнение «Перекаты»: исходное положение
Затем выпрямите правое колено и только после этого перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она выпрямлена, вся тяжесть тела на ней. А правая нога, согнутая в колене, опирается на носок для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.
Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха
Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха
После этого левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Сделайте такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.
Приседания легкие, пружинистые, неглубокие.
Правая нога опять выпрямляется, и тяжесть тела переносится с нее на стоящую сзади левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на ней, она прямая, а стоящая впереди правая нога согнута в колене и опирается на носок.
Итак, вперед-назад, вдох – на правой ноге, вдох – на левой ноге. Колено в момент приседания-вдоха слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно с этим совершается пассивный выдох.
Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, выполняйте по 8 или 16 вдохов-движений), остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: левую ногу поставьте вперед, а правую – назад. Проделайте упражнение снова.
Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам надо набрать две стрельниковские «сотни» вдохов-движений – по «сотне» на каждую ногу.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)
«Передний шаг» («Рок-н-ролл»)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте и одновременно вдохните. Затем правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Обе ноги какое-то мгновение стоят прямо. Затем поднимите до уровня живота согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присядьте – вдох. После этого обе ноги выпрямляются – пассивный выдох.
Упражнение «Передний шаг»: исходное положение
Упражнение «Передний шаг»: фаза вдоха
Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Свободный выдох после каждого вдоха.
В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, словно танцуя рок-н-ролл. Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!
Выполните 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд, и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 × 8 = 32).
Данное упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, выполняйте «Передний шаг» только здоровой ногой. Но постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимая ее до уровня живота.
Сердечникам, астматикам, гипертоникам, да и просто пожилым людям, высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. При этом на другой ноге надо слегка присесть и шумно вдохнуть.
«Задний шаг»
Исходное положение: встаньте прямо.
Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент выполните легкое танцующее приседание и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох.
Теперь попытайтесь ударить себя по ягодице левой пяткой, слегка приседая на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – абсолютно пассивный выдох.
Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Нужно выполнить 32 вдоха-движения подряд. Но если это тяжело, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки всю «тридцатку».
Норма:
• 32 вдоха-движения «Передний шаг»;
• 32 вдоха-движения «Задний шаг»;
• 32 вдоха-движения «Передний шаг».
Упражнение «Задний шаг»: исходное положение
Упражнение «Задний шаг»: фаза вдоха
В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, то есть стрельниковская «сотня».
При тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.
Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).
При сроке беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите следует выполнять упражнение с осторожностью или вообще отказаться от его выполнения!
Как осваивать стрельниковскую гимнастику
Если вы решили самостоятельно освоить основной комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.
«Ладошки» – разминочное упражнение. На первом занятии при его выполнении следует делать подряд только 4 шумных коротких вдоха носом. Затем отдых в течение 3–5 секунд, и снова 4 шумных вдоха носом. И так 24 раза. Всего 96 вдохов-движений.
Выдыхать следует через нос или рот после каждого вдоха. Ни в коем случае не задерживайте или, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох предельно активный, шумный, на всю квартиру, а выдох абсолютно пассивный.
Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, то сразу же собьетесь!
Александра Николаевна часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно вдыхают воздух, а выдох происходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или рот после каждого вдоха.
Когда делаете вдох, губы чуть смыкаются. У некоторых пациентов губы все время плотно сомкнуты, поэтому они выдыхают тоже через нос. Другие, напротив, постоянно держат рот слегка приоткрытым. В итоге вдох делается носом, но с приоткрытым ртом. Это неправильно.
Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах .
Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они сами слегка смыкаются, абсолютно свободно и естественно.
При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте его через рот. В таком случае после короткого шумного вдоха через нос губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и воздух незаметно уходит через рот.
Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается. Нельзя также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух вглубь тела, выпячивая при этом живот, и т. д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух.
Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя их поднимать при вдохе. Строго следите за этим. Если в момент вдоха плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь удержать плечи в спокойном состоянии, держась по бокам руками за брюки.
В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь. Сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга (см. рекомендации при вегетососудистой дистонии).
«Погончики» нужно выполнять, делая подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем 3–5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).
«Насос» тоже необходимо изучить на первом занятии: 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой восьмерки.
Итак, на первом занятии вы освоили «Ладошки» (24 раза по 4 вдоха-движения), «Погончики» (12 раз по 8 вдохов-движений) и «Насос» (12 раз по 8 вдохов-движений). Всего получилось три «сотни». На них затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут.
Занятия вы должны проводить дважды в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение – «Ладошки» – не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. То есть 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом после каждой восьмерки. Получится так: «Ладошки» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Погончики» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Насос» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).
Затем каждый день осваивайте по одному новому упражнению. Так, на следующий день к трем основным упражнениям добавьте «Кошку»: 12 раз по 8 вдохов-движений с паузами от 3 до 5 секунд после каждого подхода. Повторите занятие вечером.
После «Кошки» включите в комплекс упражнение «Обними плечи», потом – «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и, наконец, «Шаги».
Осваивая новые упражнения, начинайте с 8 вдохов-движений по 12 подходов (отдых после каждой восьмерки – 3–5 секунд). Если вы хорошо изучили предыдущие упражнения и они даются вам достаточно легко, выполняйте уже не по 8 вдохов-движений, а по 16 (два раза по 8) или даже по 32 (четыре раза по 8). Соответственно, отдыхать вы теперь будете не после каждой восьмерки, а после 16 или 32 вдохов-движений.
Паузы по-прежнему должны составлять от 3 до 5 секунд. Однако если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
Даже если вы хорошо освоили первые несколько упражнений и делаете, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно все равно начинать с 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая в течение 3–5 секунд после каждой восьмерки. И только спустя несколько занятий в этом упражнении можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения подряд.
Еще один существенный нюанс: если вы делаете уже по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно должны считать только восьмерками!
Возьмите на заметку
• На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).
• Выполняя каждое упражнение, делайте по три «тридцатки». Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
• На каждой тренировке выполняйте весь комплекс, а не ограничивайтесь несколькими «сотнями» какого-нибудь одного упражнения. Занимайтесь утром и вечером в среднем по 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день, и вам станет легче.
• Если у вас мало времени, проделайте весь комплекс гимнастики, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Но выполняйте не по три «тридцатки», а по одной. На это уйдет 5–6 минут.
• Мысленно считайте только восьмерками. Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. После каждой восьмерки кладите по спичке (итого 12 спичек).
• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа. Она универсальна!
• В среднем нужен месяц ежедневных двухразовых занятий, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
• Советую никогда не бросать стрельниковскую гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы раз в день по 30 или даже по 15 минут – и вам не понадобятся лекарства. Гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.
Рекомендации при выполнении основного комплекса
Не помню, кто первый обронил фразу о том, что нация должна быть здоровой, но сказано абсолютно верно. Сама-то нация, вероятно, хочет быть здоровой, но вот что для этого делать – вопрос очень и очень сложный. Мое глубочайшее убеждение: для оздоровления она должна выбрать естественный, немедикаментозный метод. И дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой всецело соответствует основному требованию каждого человека, желающего стать здоровым: максимальный результат в минимальные сроки!
Когда на лекциях меня спрашивают, почему нужно отдать предпочтение именно методике Стрельниковой, я всегда говорю о двух колоссальных преимуществах этой гимнастики перед всеми другими.
• Делая стрельниковскую дыхательную гимнастику, одним ударом убиваешь двух зайцев – обеспечиваешь как внешнее развитие всех частей тела, начиная с головы и заканчивая ногами, так и внутреннюю «чистку», то есть внутренний массаж практически всех органов.
• Наша гимнастика универсальна: ее можно делать стоя, сидя, лежа, в любом возрасте и при любых заболеваниях, причем даже в тяжелом состоянии.
Ребенку она поможет расти максимально здоровым и правильно формироваться, а пожилому человеку продлит жизнь, позволит избежать дряхлости и остаться активным, работоспособным.
Как упоминалось ранее, в идеальном варианте заниматься нужно дважды в день. Утром – до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или через полчаса. Вечером – до ужина или через час-полтора после него. Если вы делаете гимнастику до еды, то приступить к трапезе можно уже через 10 минут после дыхания по Стрельниковой. Если же вы занимаетесь после ужина, то не спешите ложиться спать сразу после тренировки. Примите теплый душ и начинайте неторопливо готовиться ко сну.
Бывает так, что гимнастика взбадривает организм очень сильно и человек не может заснуть. В этом случае делайте ее до ужина, чтобы затем не спеша поесть и спокойно подготовиться ко сну.
Играет ли роль последовательность упражнений? Конечно, играет! Начинать тренировку нужно именно с разминочных упражнений, которые я рекомендую во всех статьях и книгах. Это «Ладошки» и «Погончики».
То, что последовательность выполнения упражнений имеет существенное значение, я осознал еще при жизни Александры Николаевны, когда работал в клинике с тяжелыми больными в раннем послеоперационном периоде. Некоторые авторы, бессовестным образом переписывающие стрельниковские упражнения, предлагают доверчивым читателям другую последовательность – либо сочиненную ими самими, либо взятую из старых публикаций 30-летней давности. Но ведь Александра Николаевна постоянно совершенствовала свое изобретение, и я в течение 12 лет активно участвовал в этом. Лечу больных и провожу обследования в клинике тоже я, а не те господа, которые уродуют нашу гимнастику, зарабатывая деньги на чужой методике!
Так что будьте осторожны, уважаемые читатели, и не рискуйте своим здоровьем: не занимайтесь стрельниковской дыхательной гимнастикой по другим публикациям.
Основной комплекс состоит из следующих упражнений:
1) «Ладошки»;
2) «Погончики»;
3) «Насос»;
4) «Кошка»;
5) «Обними плечи»;
6) «Большой маятник»;
7) «Повороты головы»;
8) «Ушки»;
9) «Маятник головой»;
10) «Перекаты» с правой ногой впереди;
11) «Перекаты» с левой ногой впереди;
12) «Передний шаг»;
13) «Задний шаг».
Норма выполнения каждого упражнения – три «тридцатки», то есть три раза по 32 вдоха-движения. Это составляет 96 вдохов-движений, или стрельниковскую «сотню».
Однако делать по три «тридцатки» подряд тяжеловато и довольно утомительно. Поэтому я предлагаю читателям выполнять все упражнения в той же очередности, но по одной «тридцатке» и трижды повторять всю последовательность. То есть сначала выполнить упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Задним шагом», по 32 вдоха-движения на каждое. Поскольку упражнений 13, а это «нехорошая» цифра, добавим еще «тридцатку» для упражнения «Насос». Итого 14 «тридцаток» – это один круг. Отдохнув 3–5 секунд (можно продлить паузу до 10 секунд), надо повторить заход (те же 14 упражнений), снова отдохнуть 3–10 секунд и третий раз проделать каждое упражнение по 32 раза.
Достаточно. Это норма одного урока, например утреннего. Всего получилось три захода по одной «тридцатке» на каждое упражнение. Так заниматься гораздо легче, чем повторять движение по 96 раз в один заход. Мышцы в течение 32 вдохов-вдохов-движений не успевают устать, а следующее упражнение нагружает другую группу мышц.
Если вы занимаетесь самостоятельно по моей книге, не меняйте порядок выполнения упражнений основного комплекса. Любое отступление от правил не позволит вам достичь того положительного лечебного эффекта, который вы ожидаете получить от гимнастики.
Повторюсь: если вы недостаточно натренированы, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 16 или 8 вдохов-движений. То же самое следует делать, если вы, начав выполнять по 32 вдоха-движения, устали и вам тяжело продолжать тренировку в том же режиме.
Если утром у вас мало времени (вы проспали и торопитесь на работу), не надо делать весь комплекс по три захода. Сделайте один – и у вас появится заряд бодрости на первую половину дня. Может быть, днем вам удастся урвать 5 минут для еще одного захода. А уже вечером вы спокойно, не торопясь, выполните все три захода.
Пациентам, прошедшим у меня курс лечения и хорошо отработавшим технику выполнения основного комплекса, я иногда меняю последовательность упражнений, акцентируя внимание именно на тех, которые в данном конкретном случае могут обеспечить максимальный эффект. Эти изменения зависят от характера и степени тяжести болезни, что в очередной раз подтверждает необходимость индивидуального подхода к каждому пациенту при лечении любого заболевания.
Помните: каждый человек индивидуален! Во время лечебных сеансов я учитываю возраст, диагноз, перенесенные болезни и операции, состояние каждого пациента, генную (наследственную) предрасположенность организма к тому или иному заболеванию. Исходя из этого я и рекомендую строго дозированную нагрузку.
Не пытайтесь вносить какие-либо новые элементы в комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой. Это может причинить вред вашему здоровью.