В разных главах этой книги вам были предложены упражнения для более эффективного использования рабочей памяти и получения от нее максимальной отдачи. В данном руководстве мы решили объединить все рекомендации, чтобы помочь вам овладеть представленными методиками. Для удобства все упражнения разделены на три основные группы: упрощение, обработка и поддержка. Вы можете самостоятельно выбрать тот раздел, который на данный момент представляет для вас наибольший интерес и отвечает вашим потребностям.
Упрощение . Упражнения из этого раздела помогут снизить количество лишней информации, с которой приходится справляться вашему дирижеру рабочей памяти, чтобы вы могли сосредоточиться на самом важном.
Обработка . Упражнения из этого раздела помогут вам лучше справляться с обработкой информации.
Поддержка . В этом разделе представлены методики, обеспечивающие оптимальное функционирование рабочей памяти.
Упражнения на упрощение
Под упрощением мы подразумеваем максимально возможное снижение сложности. Упрощение позволяет ограничить количество лишней информации, которую вынужден обрабатывать наш дирижер рабочей памяти, и сосредоточиться на самом главном. Данная методика позволяет ей функционировать более эффективно, а нам – показывать лучшие результаты и становиться счастливее. Эти упражнения помогут избавиться от мусора, который накапливается в сознании и снижает продуктивность рабочей памяти.
Упростите жизнь дома, на работе и в школе
Описанные рекомендации могут быть применены во всех сферах жизни.
• Составьте список повседневных дел, при выполнении которых задействуется рабочая память. Как вы помните, она участвует в процессе сознательной обработки информации, поэтому в данный список должны быть включены все задачи, требующие активизации памяти, планирования и анализа. Будьте готовы к тому, что список получится длинным.
• Расположите все включенные в список дела по степени важности.
Выберите наименее важные дела и на неделю откажитесь от их выполнения. В конце недели оцените происшедшие изменения: стали ли вы быстрее соображать, улучшилась ли ваша память, возросла ли производительность работы, улучшилось ли настроение, снизился ли уровень напряжения. Если исключение этих задач из списка повседневных дел принесло положительные результаты, откажитесь от них насовсем. Если это невозможно, выполняйте их раз в неделю или в месяц, чтобы не отвлекаться на них каждый день.
• Попробуйте исключить из списка еще несколько задач и повторите эксперимент.
Научите детей планировать свои дела, составлять список задач и расставлять приоритеты. Тем самым вы преподадите им ценный урок. Работодатели и менеджеры должны четко доводить до сведения сотрудников, какие проекты имеют первостепенную важность и решению каких задач следует уделять большую часть времени. Это поможет более эффективно организовать работу и значительно повысить производительность. Из школьной программы следует исключить обучение навыкам, которые не имеют непосредственного отношения к оптимизации процесса обучения и повышению успеваемости (например, письмо).
Сделайте паузу: правила регламентированного перерыва
Для взрослых. Постоянно включенные телефоны, смартфоны, планшеты и другие «умные» приспособления помогают всегда быть на связи, но вместе с тем по кусочку съедают рабочую память, серьезно снижая продуктивность. Время от времени отключайте все мобильные устройства, чтобы дать ей отдохнуть. Правила регламентированного отключения телефона:
• Старайтесь хотя бы раз в неделю отключать рабочий телефон вечером, в свободное время. Чем чаще вы сможете это делать, тем лучше.
• Чтобы избежать серьезных проблем с коллегами и клиентами, предупредите их, что в это время ваш телефон будет недоступен.
• Отключив рабочий телефон, постарайтесь забыть о работе и не поглядывать на экран. Займитесь спортом или проведите время с семьей.
Для детей. Повседневная жизнь детей может быть наполнена огромным количеством кружков, секций, занятий, так что у них даже не остается времени поскучать. А это иногда бывает полезно, потому что скука заставляет использовать рабочую память для придумывания новых интересных занятий и изобретения способов развлечься. Раз в неделю предоставляйте детям свободное время, чтобы они могли отдохнуть от всех занятий. Но отдых не означает пассивное сидение перед телевизором. Постарайтесь направить детей к активному творчеству.
• Выдайте им ручки и бумагу (но не давайте никаких конкретных заданий!) и посмотрите, что из этого получится.
• Отправьте детей поиграть во дворе, дайте им садовый шланг и лопатки.
• Предложите детям покопаться в коробке со старой одеждой и обувью.
• Отправляйтесь вместе с детьми на детскую площадку, но не носитесь с ними как курица с цыплятами. Если дети уже достаточно взрослые, они сами могут оценить степень риска. Вы всегда сможете вмешаться, если сочтете это необходимым. Прекрасно подойдут всевозможные шведские стенки и спортивные комплексы, установленные в квартире или спортивном зале. Так дети научатся контролировать свой страх в безопасной обстановке.
Четко сформулируйте поставленные цели и начинайте их достижение с конца
Чрезмерная сложность – заклятый враг любых достижений. Чем более сложные цели мы перед собой ставим, тем менее ясными они становятся и тем тяжелее рабочей памяти выбрать оптимальный путь их достижения. Предлагаем вашему вниманию эффективный способ сосредоточиться на желанной цели и достичь ее.
• Постарайтесь выразить поставленную цель минимальным количеством слов, к примеру: «менеджер по продажам» или «приложение для Android».
• Обозначив конечную цель, двигайтесь в обратном направлении, чтобы определить шаги ее достижения. Если вашей целью является получение приложения для Android, запишите ее в верхней части листа и разложите на составляющие шаги вплоть до отправной точки. Например:
Цель: создать приложение для Android
↓
Сделать обзор приложения
↓
Найти программиста
↓
Разработать идею приложения
Эта схема может показаться простой, но в том-то и смысл. Упрощая шаги и записывая их, мы можем реально оценить свои силы и перевести идею из разряда невыполнимых в разряд вполне возможных. Конкретизируя цели и идеи, мы даем рабочей памяти основу, от которой можно оттолкнуться.
Такая тактика будет эффективной в крупной фирме: молодые специалисты смогут более эффективно заниматься сортировкой и доставкой почты, что позволит сократить почтовые расходы, а руководителям будет предоставлена возможность составить алгоритм достижения финансовых целей.
Тактика упрощения в школе также незаменима. Например:
Цель: повысить успеваемость учеников с «удовлетворительно» до «хорошо»
↓
Разобрать тестовый материал в классе
↓
Уделить особое внимание тестовым заданиям
↓
Применить принципы активизации рабочей памяти
Упростите классную комнату
Среднестатистический школьный кабинет является далеко не оптимальным местом для обучения. Ученики постоянно отвлекаются на болтовню одноклассников, падающие ручки и карандаши, к тому же подача материала на уроке отличнику может казаться слишком медленной, а ученику послабее – слишком быстрой. Кроме того, внимание учеников привлекают наглядные пособия на стенах: алфавит, формулы, карты, всевозможные картинки и украшения. В результате рабочей памяти приходится проигнорировать огромное количество отвлекающих моментов, прежде чем приступить к обработке материала урока. Вот несколько рекомендаций, которые помогут «разгрузить» рабочую память учеников.
Уберите из учебного кабинета все лишнее. Уберите с окон все, кроме штор, а со стен все, что отвлекает внимание учеников и не дает им сосредоточиться. Весь лишний материал делает задачу учителя более сложной. Полное отсутствие или минимальное наличие наглядных пособий будет зависеть от методики преподавания и самого предмета.
Придерживайтесь установленного расписания. Постоянные изменения в расписании не способствуют лучшему усвоению материала. Чтобы рабочая память функционировала с наибольшей эффективностью, постарайтесь придерживаться расписания и не менять его без необходимости. К примеру, учитель начальных классов может выбрать такую схему: первый урок – математика, второй – география, третий – чтение. Учителям-предметникам можно порекомендовать придерживаться такой схемы ведения урока: повторение пройденного материала, опрос, изложение новой темы и упражнения на закрепление пройденного.
Поддерживайте порядок в классе. Чтобы ученикам было легче поддерживать порядок и готовиться к занятиям, обозначьте учебные принадлежности разноцветными точками. Пометьте часть книг желтыми точками и наклейте желтую полосу на полку в шкафу, куда их следует ставить. Вторую часть книг пометьте красными точками, а соответствующую полку – красной полосой. Подобным образом обозначьте все предметы в классе: книги, игрушки, принадлежности для рисования и так далее.
Занятия спортом: ничего лишнего
Успех в спорте зачастую зависит от скорости реакции. Для этого нужно научиться иногда выключать рабочую память, чтобы проекционные зоны коры головного мозга и мозжечок могли быстро отреагировать на ситуацию. Подключение рабочей памяти во время занятий спортом может только все усложнить и замедлить.
Заучите правильные движения наизусть. Если вы хотите стать первоклассным теннисистом, заучите правильные движения и доведите их выполнение до автоматизма. Как только вы почувствуете, что эти движения стали вашей второй натурой, можете быть уверены: при их выполнении рабочая память не подключается.
Найдите не просто хорошего, а правильного тренера. Уровень мастерства тренера должен соответствовать тем целям, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите научиться играть в теннис на любительском уровне, попросите своего подтянутого дядюшку показать, как выполнить удар слева. Если же вы хотите выйти на профессиональный уровень и достичь высот Роджера Федерера, то стоит выбрать тренера получше. Тренер-любитель может научить вас довольно прилично играть в теннис, но только профессионал поставит вам безупречный удар и поможет овладеть идеальной техникой игры.
Только индивидуальные занятия. Групповые занятия никогда не сравнятся по эффективности с индивидуальными, потому что во время индивидуальных занятий тренер работает над вашими ошибками все время, а во время групповых – всего несколько секунд за все занятие.
Не думайте – чувствуйте. Постарайтесь исключить рабочую память из учебного процесса, сконцентрировавшись на своих ощущениях. Если вы тренер, как можно меньше говорите во время занятий. Слишком подробные объяснения мешают оттачивать движения. Чем меньше тренер говорит, тем эффективнее проходит цикл взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга у спортсменов.
Тренируйтесь до изнеможения. В состоянии крайней усталости мозг отключает рабочую память и при овладении новыми движениями полагается только на цикл взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга. На следующей тренировке вы заметите, что тело само вспоминает новые движения.
Упражнения на обработку
Обработка предполагает активную работу с информацией с помощью рабочей памяти. Приведенные упражнения позволят вам усовершенствовать дирижера рабочей памяти и настроить его таким образом, чтобы в зависимости от ситуации сознательно воспринимать и направлять в нужное русло (или игнорировать) информацию.
Как расширить границы запоминания
Методика запоминания списка, состоящего из нескольких произвольных элементов. Если вам нужно запомнить ряд случайных чисел или элементов, к примеру номера заказов, номера телефонов, имена потенциальных клиентов, сидящих за столом, или даты, попробуйте метод локусов. Вот как он действует.
• Допустим, вам нужно запомнить числа 29, 0 и 21 именно в таком порядке. Для этого нужно связать новую информацию с уже известной с помощью рабочей памяти. К примеру, число 29 может обозначать вашего знакомого, Тома, которому как раз двадцать девять лет.
• Выберите подходящее место для запоминания (к примеру, любимый уголок в парке) и разместите там Тома.
• Рядом с Томом расположите гриль.
• Добавьте следующую единицу информации, например Фродо. Этот персонаж соответствует цифре 0, потому что он нес кольцо – круглое, как ноль. Разместите Фродо на площадке для пляжного волейбола.
• Теперь вводим последнего персонажа, Лэрда Гамильтона. Его обозначает число 21, так как Лэрд сумел оседлать волну высотой в двадцать один метр.
• Собираем все элементы в одну историю: Том жарил гамбургеры и бросал их Фродо через волейбольную сетку. Но Фродо не успел их съесть, потому что гамбургеры перехватил Лэрд Гамильтон. Таким образом мы запомнили три числа: 29, 0 и 21.
• Как только вы привыкнете запоминать информацию таким образом, вам будет гораздо легче вспоминать большие объемы информации. Тренируйтесь почаще – и вскоре сможете сходу применять эту методику.
Методика запоминания имен. Метод локусов не подходит на неформальном фуршете, где присутствующие не сидят на местах, а постоянно двигаются и общаются. В такой ситуации легко забыть имя человека, с которым только что познакомился. Чтобы этого не произошло, придумайте ассоциации между именем человека и знакомым названием или образом. Если вам легче запоминать зрительные образы, обратите внимание на визуальные элементы, к примеру цвет, форму, размер. Скажем, если ваш новый знакомый Боб ездит на автомобиле синего цвета, запомните его как «синего Боба». Если вам легче запоминать услышанную информацию, обратите внимание на содержание разговора. К примеру, если Боб родом из Калифорнии, назовите его для себя «калифорнийский Боб».
Умножайте на лету
Умножение в уме – отличная зарядка для рабочей памяти, потому что вам приходится одновременно оперировать несколькими единицами информации. Последовательно перемножайте числа слева направо, а затем сложите полученные результаты.
Пример 39 × 7 решается следующим образом:
• 30 × 7 = 210;
• 9 × 7 = 63;
• 210 + 63 = 273.
Пример 25 (13 решается следующим образом:
• 20 × 10 = 200;
• 20 × 3 = 60;
• 200 + 60 = 260;
• 5 × 10 = 50;
• 260 + 50 = 310;
• 5 × 3 = 15;
• 310 + 15 = 325.
Научившись умножать двузначное число на однозначное (к примеру: 69 × 8; 55 × 4; 28 × 8), переходите к более сложным задачам и потренируйтесь перемножать двузначные числа (к примеру: 34 × 18; 47 × 19; 28 × 33).
Читайте хорошие книги, а не только СМС на телефоне
Чтение является, пожалуй, самым приятным способом научиться обрабатывать информацию и совершенствовать рабочую память. В процессе чтения она позволяет нам не только вспомнить прочитанное, но и предвидеть определенные перипетии сюжета, связать воедино разрозненные на первый взгляд слова и предложения, а также определить из контекста значение новых слов. Но чтобы чтение действительно развивало, нужно выбирать книги посложнее. С распространением в современном мире текстовых сообщений мы постепенно привыкаем читать все более короткие предложения с упрощенным смыслом. Чем короче и проще предложение, тем меньше ресурсов рабочей памяти нужно затратить на его обработку. Если вы хотите развивать рабочую память, делайте это, читая хорошую литературу.
Для взрослых
Выберите для чтения качественную литературу, желательно классику, а не бульварные романы. В мировой литературе предостаточно прекрасных произведений, которые идеально подходят для совершенствования рабочей памяти. Можно заметить, что чем дальше в прошлое мы углубляемся, тем длиннее и сложнее становятся предложения. Почитайте Джейн Остин, Роберта Льюиса Стивенсона, Чарльза Диккенса. Окунитесь в поэзию таких гениев, как Шекспир, Мильтон и Данте. Произведения этих авторов помогут вам расширить кругозор, так как их стиль письма непривычен для современного человека и вашей рабочей памяти придется потрудиться, расшифровывая его.
Для детей от двух до пяти лет
Читайте детям вслух и старайтесь каждый раз выбирать новые произведения. Сказки, которые дети слушают уже в десятый раз, задействуют только долговременную, но не рабочую память, поэтому малыши начинают отвлекаться. Новые персонажи и незнакомый сюжет держат детишек в приятном напряжении, заставляя их внимательно слушать, а их рабочую память – трудиться. Если вы читали детям с самого раннего возраста, то будете удивлены тем, какие серьезные книги они со временем смогут осознанно слушать. Предлагаем вашему вниманию методику поэтапного развития рабочей памяти у детей:
• Дети в возрасте двух-трех лет. Во время чтения задавайте вопросы по прочитанному тексту. Это заставит малышей включить рабочую память, чтобы вспомнить правильный ответ. Например: «Какого цвета был любопытный котенок?»
• Дети в возрасте четырех лет. Предложите детям порассуждать над мотивами поступков героев книги. Например: «Как ты думаешь, почему любопытный котенок убежал от храброго мышонка?» В этом случае рабочая память поможет ребенку оценить ситуацию с точки зрения персонажа книги.
• Дети в возрасте пяти лет. Предложите детям почитать книгу самостоятельно. Будьте готовы к тому, что это задание окажется настолько сложным для рабочей памяти малыша, что он не сможет понять глубинный смысл прочитанного текста.
Для детей от шести до десяти лет
В этом возрасте дети должны ежедневно читать несложные тексты. Подбирайте книги для чтения в зависимости от возраста ребенка: то, что десятилетнему ребенку дастся без труда, будет сложно прочитать шестилетнему. Поэтому во время чтения перед сном родителям следует читать детям такого возраста более сложные произведения. Тогда по сравнению с этими сложными книгами ребята будут щелкать детские книжки как орешки. В результате дети смогут овладеть более сложным материалом. Наш шестилетний сын выбрал для самостоятельного чтения книги из серии «Волшебный домик на дереве», а Росс регулярно читал ему «Властелина колец». Каждый вечер перед сном сын читал две страницы, а Росс – десять. Хоть это и не всегда дается легко, со временем вы заметите, что, если ставить перед детьми задачи посложнее, они быстро подтягиваются. Секрет успеха книг о Гарри Поттере заключается в том, что они написаны сложным языком. Джоан Роулинг решила пойти против установившейся тенденции к упрощению и не прогадала. Отбросив примитивные книжки, дети стали запоем читать о юном волшебнике, показав тем самым огромный интерес к произведениям, написанным сложным языком.
Готовьте вслепую
Приготовление пищи – отличный способ потренировать рабочую память в обработке информации, к тому же вы получите съедобный результат! Взрослым мы рекомендуем прочитать рецепт и затем приготовить блюдо по памяти, не обращаясь к записям. Проще всего готовить вслепую мясные блюда, но при некоторой сноровке можно попробовать и выпечку. Для детей советуем подбирать простейшие рецепты с минимальным количеством шагов. Когда вы готовите вслепую, вам приходится держать в памяти все ингредиенты, последовательность приготовления блюда, а также одновременно смешивать, поджаривать, нарезать и т. д. Как говорится, вот вам многозадачность во всей красе!
Приведите чувства в порядок
Наше настроение в большой степени зависит от того, на что мы обращаем внимание. Если все время замечать только плохое, то вскоре станешь пессимистом. Если сосредоточиться на хорошем, можно стать оптимистом. Казалось бы, ничего сложного, правда? Трудность заключается в том, чтобы сосредоточиться на позитивном, и тут нам не обойтись без рабочей памяти. Первым делом нужно приучить ее сознательно разделять явления окружающего мира на позитивные, негативные и нейтральные.
1. Попросите друга прочитать список слов на следующей странице. Вы не должны видеть эти слова !
2. Обратите внимание на повторяющиеся слова. Если повторяющееся слово было зачитано два слова назад, щелкните пальцами и определите, каково его значение: позитивное, негативное или нейтральное (правильные ответы выделены жирным шрифтом). Разобравшись с первой колонкой слов, переходите ко второй. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы найти повторяющиеся слова, которые были зачитаны три слова назад.
Теперь, когда ваша рабочая память научилась сознательно разделять слова по их эмоциональному воздействию, потренируйтесь отфильтровывать слова с негативной окраской и сосредоточиваться на словах с позитивной окраской. В этом упражнении вам нужно будет соединить позитивные слова одной линией, стараясь, чтобы в цепочку не попали негативные или нейтральные слова. Если это задание вызывает у вас трудности, выпейте несколько чашек кофе или чая. Результаты многочисленных исследований показывают, что кофеин помогает быстрее и точнее находить слова с позитивной эмоциональной окраской.
Поддерживайте рабочую память в тонусе
Рабочая память – это удивительный инструмент и, как любой инструмент, она нуждается в уходе. Если не точить нож, то нечего жаловаться, что он не режет. Точно так же, как и нож, ваша рабочая память нуждается в периодической заточке для того, чтобы функционировать с максимальной эффективностью. Предлагаем вашему вниманию полезные советы и методики, которые позволят вам создать оптимальные условия для функционирования рабочей памяти ваших детей или учеников.
Учитывайте возраст
Обращаясь к ученикам или детям, старайтесь не перегружать их указаниями. Приведенная таблица подскажет, сколько указаний может одновременно обработать человек в том или ином возрасте. Эта информация поможет вам разумно подходить к указаниям и добиться максимальной эффективности их выполнения.
Навыки рабочей памяти
Выключите телевизор!
Самое главное, что вы можете сделать для поддержания рабочей памяти вашего ребенка, – это выключить телевизор. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что чем больше времени дети проводят перед голубым экраном, тем выше вероятность возникновения проблем с вниманием и рабочей памятью. Как же это сделать, спросите вы, – силой, хитростью? Нет, скажите детям правду. Объясните, что чрезмерное увлечение телепередачами может подорвать их способность концентрировать внимание, а это, в свою очередь, может оказать негативное влияние на другие аспекты жизни. Если вы хотите сохранить рабочую память своих детей, включайте телевизор как можно реже.
Не экономьте на сне
Когда вы не высыпаетесь, то чувствуете усталость и ваша рабочая память тоже устает. Кроме того, несмотря на усталость, ей приходится выполнять двойную работу: за себя и за те области головного мозга, которые не могут функционировать в полную силу. Предлагаем вашему вниманию таблицу рекомендованной продолжительности сна в зависимости от возраста.
Потребность в сне
Бегайте на здоровье
Результаты многочисленных научных исследований свидетельствуют о том, что во время бега активизируется работа префронтальной коры головного мозга. Отчасти так происходит из-за повышенного притока крови. Наши собственные наблюдения позволяют с высокой долей вероятности предположить, что бег босиком оказывает самое благотворное влияние на рабочую память. Регулярные пробежки (неважно, босиком или в кроссовках) позволяют значительно повысить ее эффективность. Перед началом любых физических тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Выучите иностранный язык
При изучении нового языка интенсивно задействуется рабочая память. С ее помощью вы сможете сохранить в долговременной памяти новые слова, звуки и значения слов, чтобы затем правильно их использовать. Если вы уже говорите на двух языках, выучите третий. Если вы знаете английский, попробуйте французский, испанский или немецкий.
Выход на пенсию отменяется
Постоянная занятость помогает поддерживать рабочую память в тонусе. Как только вы выходите на пенсию, темп жизни замедляется, рабочая память не получает достаточной стимуляции и тоже уходит на покой, а, как известно, выйти из состояния покоя бывает очень и очень трудно. Таким образом, выход на пенсию может негативно сказаться на ваших когнитивных навыках.
Пища для ума
От того, что вы едите, зависит то, как вы думаете. Если вы питаетесь фастфудом, то ваша рабочая память будет работать как старая развалюха. Лучшее, что вы можете сделать для ее эффективного функционирования, – это отказаться от нездоровой пищи с повышенным содержанием транс-жиров. Можно позволить себе хот-дог или пакетик чипсов по большим праздникам, но это не должно входить в привычку и заменять полноценный прием пищи, иначе вас ждут серьезные проблемы с рабочей памятью. Предлагаем вашему вниманию краткий список продуктов и напитков, полезных для ее эффективного функционирования:
• полиненасыщенные жирные кислоты омега-3;
• постное красное мясо;
• жирная рыба;
• ярко окрашенные овощи (морковь, свекла, баклажан, красная капуста и т. д.);
• ягоды;
• молоко;
• красное вино;
• плодовые вина;
• зеленый и черный чай.
Ешьте меньше
Опыт показывает, что питание со строго ограниченным количеством калорий помогает улучшить рабочую память. Положительных результатов можно достичь также с помощью периодического голодания. Перед тем как опробовать любой из предложенных вариантов, проконсультируйтесь с врачом.
Ароматы для рабочей памяти
Запахи розмарина и мяты оказывают благотворное влияние на когнитивные способности. Держите под рукой флакончик этих эфирных масел, чтобы в нужный момент вдохнуть аромат, который активизирует вашу рабочую память.