14. Простые истины

15. Советы от Энн Криль Эссельстин

16. Завтрак — дело тонкое

17. Салатный пир

18. Соусы

19. Овощи, простые и причудливые

20. Супы, густые и вкусные

21. Сэндвичи на каждый день

22. Основные блюда

23. Изумительные и простые десерты

 

Глава 14

Простые истины

Как вы уже поняли, моя программа питания довольно сильно отличается от других. Она направлена не на незначительные изменения рациона питания, которые способны замедлить прогресс болезни сердца, а подразумевает кардинальные перемены образа жизни, которые действительно прекращают развитие болезни и даже частично избавляют организм от ее разрушительных последствий.

Ключ к успеху моей программы заключается в том, что пациенты сами начинают контролировать течение своей болезни. В их силах полностью от нее избавиться; следуя моим рекомендациям по питанию, люди способны обеспечить себе сохранение положительных результатов и со временем их расширение.

Очень важно, что уходят не только симптомы проявления болезни сердца — лечению подвержена причина ее появления, которая вместе с тем является еще и благодатной почвой для развития целого ряда сопутствующих хронических заболеваний.

Цель программы, как я уже неоднократно упоминал, — поддержание уровня сахара в крови ниже 150 мг/дл за счет питания продуктами растительного происхождения и применения при необходимости понижающих уровень холестерина препаратов. Ключевым фактором успешности этой программы является внимание к любой мелочи. В рамках этой программы полностью исключается употребление продуктов, которые провоцируют развитие атеросклероза. Не может быть никаких исключений! Пациентам следует раз и навсегда запомнить, что даже один кусочек запрещенных продуктов может спровоцировать возвращение заболевания или стимулировать прогрессирование уже имеющегося. Наверняка, подобно большинству моих пациентов, вы думаете, как же сможете отказаться от своих любимых чизбургеров, картошки фри, сочных стейков, майонеза, сыра, оливкового масла и других вкусностей. Один мой друг, юрист, был настолько напуган самим фактом отказа от привычного рациона питания, что спросил меня, нельзя ли ему продолжать питаться его любимой жирной пищей, пока у него не появятся первые симптомы ишемической болезни сердца, — и вот уже только тогда перестать есть подобным образом. Я отговорил его от подобного подхода, объяснив, что у каждого четвертого из моих пациентов-сердечников первым симптомом болезни сердца является внезапная смерть.

Разумеется, никто не спорит, что жирная еда, присущая типичному американскому рациону питания, выглядит очень аппетитной. С каждым разом такой пищи хочется все больше и больше. Реклама, которая атакует нас на каждом углу, рассказывает о продуктах, содержание жира в которых значительно превышает официальные рекомендации правительства — а ведь эти рекомендации сами по себе уже являются слишком завышенными для поддержания здоровья. Кулинарные школы не учат будущих поваров, которые в конечном счете будут отвечать за кухню в ресторанах, отелях, учебных и рабочих организациях, тому, как готовить здоровые и вкусные блюда с содержанием жира не более 10 %. Своими совместными усилиями СМИ, производители мяса, масел и молочных продуктов, самые известные шеф-повара и авторы кулинарных книг вкупе с правительством дают далеко не самые лучшие советы по поводу правильного и здорового питания.

Дело в данном случае не только в недостатке информированности. Правда заключается в том, что у человека при таком питании так или иначе развивается жировая зависимость в самом буквальном смысле. Рецепторы нашего мозга, ответственные за наркотическую, героиновую, кокаиновую и прочие зависимости, подобным образом реагируют на жир и на сахар.

Единственный способ преодолеть тягу к жирной еде состоит в полном от нее отказе.

Точно так же, как людям, пристрастившимся к героину, кокаину или никотину, необходимо отказаться от них раз и навсегда. Мы все прекрасно знаем, что происходит с людьми, которые садятся на маложирную диету в надежде похудеть. Рацион питания, который включает в себя даже незначительные количества животных, растительных и молочных жиров, продолжает питать вредную привычку. Тяга к такой пище никуда не уходит. А к моменту, когда диета с успехом — а чаще всего с провалом — становится завершена, человек возвращается к своему прежнему режиму питания, и, казалось бы, навсегда потерянные килограммы возвращаются снова.

Порядка десяти лет назад ученые из научно-исследовательского медицинского центра Монелла в Филадельфии подвергли эксперименту влияние потребления жира на наше пристрастие к нему. В ходе этого исследования здоровые добровольцы были разделены на три группы. Первая группа продолжала питаться традиционным жирным рационом питания. Рацион участников из второй группы содержал только 20 % жира от общего числа калорий. Что же касается третьей группы, то у них на жир приходилось только 15 % от всех съеденных калорий или меньше. Три месяца спустя людей из первых двух групп тянуло к жирной пище не меньше, чем до начала эксперимента. Однако те участники, которые на протяжении этого времени ели меньше 15 % жира, полностью избавились от этой вредной тяги к жиру.

Диеты для похудения заканчиваются неудачей по той же самой причине, по которой проваливаются современные методы реабилитации людей с ишемической болезнью сердца: люди продолжают поедать жир. Возможно, они потребляют его в меньших количествах, чем перед появлением у них заболевания, однако это все равно тот же самый жир, который изначально навредил их артериям. Поэтому можете не сомневаться, что заболевание сердца у них продолжает прогрессировать.

Люди, принимавшие участие в моих исследованиях, снижали свое потребление жира до невероятно низкого уровня (и хотя мой план питания и не подразумевает необходимости ежедневного подсчета калорий, моя работа показала, что рацион питания, состоящий из рекомендованных продуктовых групп, позволяет удерживать уровень потребления жира в пределах 9–11 %).

Подобно людям из третьей группы описанного выше исследования, моим пациентам удавалось полностью преодолеть свою тягу к жирной пище. По истечении трех месяцев им больше не казалось, будто нужно постоянно себе в чем-то отказывать, и они почувствовали результаты исключения жира из своего рациона. Вот такие перемены образа жизни способны принести настоящие плоды.

Как бы то ни было, я признаю, что решиться на такие изменения и продолжить четко следовать диете — задача далеко не из простых. Согласно моему опыту, люди, приступающие к моей программе, сталкиваются с четырьмя основными сложностями. За все эти годы мы разработали стратегии для борьбы с каждым из пунктов.

1. Вам хочется жирной пищи. Поверьте в себя. Как я уже объяснял выше, эта тяга исчезнет через три месяца после отказа от жира. (Под отказом от жира я подразумеваю отсутствие в рационе питания растительного, животного или молочного жира — никакого дополнительного жира, кроме его естественного содержания в овощах, фруктах и злаках.) У вас появятся совершенно новые вкусовые пристрастия к естественным вкусам и ароматам самых полезных продуктов питания, вы откроете для себя новые травы, специи и соусы, которые сделают ваши блюда особенно аппетитными. Питаться правильно в современном западном обществе — задача не из простых, однако внимание к деталям является залогом вашего успеха. И помните, остерегайтесь надписи «0 граммов жира на порцию» на таких продуктах, как соусы для салата, заменители сливочного масла, майонезы и выпечка. Они могут содержать до 0,5 г жира на порцию, однако этого крохотного количества уже окажется более чем достаточно для того, чтобы вас продолжало неумолимо тянуть к жирной пище. Кроме того, за счет потребления таких продуктов общее потребление жира может увеличиться до 20 % от всех съеденных калорий, ежегодно добавляя в ваш рацион килограммы закупоривающего артерии жира.

2. Вас приглашают в гости на ужин. Если вас приглашает хороший друг, то проблем быть не должно. Однако если вы плохо знаете этого человека, то поначалу можете почувствовать себя неловко. Залог успеха в такой ситуации — это откровенность. Объясните хозяину, когда он вас пригласит к себе в гости, что в данный момент вы следуете особому плану питания, который не включает в себя мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и любые виды жиров. Подчеркните, что вы с удовольствием насладитесь их компанией, однако не хотели бы вызывать лишнего беспокойства по своему поводу. Вы можете предложить поужинать заранее, а затем присоединиться ко всем за столом за бокальчиком вина. Практически всегда хозяин будет настаивать, чтобы вы все-таки поужинали со всеми, и начнет вас расспрашивать о том, что же вам есть все-таки можно. В таком случае скажите ему или ей, что вас вполне устроит салат без заправки с хлебом, приготовленные на пару овощи или отварной картофель также отлично подойдут. На всякий случай напомню, что вам стоит всегда избегать изложения подробностей своей диеты другим, по крайней мере пока они не продемонстрируют искреннюю заинтересованность этим вопросом.

3. Вам приходится идти в ресторан. Ресторанная стряпня может представлять для вас смертельную опасность, если вы не продумаете все заранее. Было бы неплохо для начала ознакомиться с местными заведениями, в которых подают или готовы специально приготовить «безопасное» для вас блюдо, которое придется вам по вкусу. Если же вам предстоит ужин или обед в незнакомом ресторане, то попробуйте позвонить шеф-повару или менеджеру заранее. Объясните, что вам нужно какое-нибудь блюдо, в котором нет продуктов животного происхождения и растительных жиров. Их реакция может вас приятно удивить: зачастую многие рестораторы с удовольствием воспринимают подобные пожелания от своей клиентуры. И они всегда будут благодарны вашему хвалебному отзыву.

4. Вы путешествуете внутри страны или по миру. Как правило, авиалинии могут предоставить вам нежирные вегетарианские блюда, однако зачастую их нужно уведомлять о ваших специальных требованиях как минимум за сутки до вылета. Разумеется, у вас всегда остается возможность взять с собой что-нибудь перекусить — так вам не придется гадать, насколько поданная еда соответствует вашим требованиям. Что касается ресторанов в других городах, то попробуйте ту же самую тактику, которая была рекомендована и для местных заведений: позаботиться о своем меню заранее и рассказать шеф-повару или менеджеру, что именно для вас предпочтительно.

Уверен, что вы сможете придумать свои собственные стратегии, более для вас подходящие. Например, один из моих пациентов, Энтони иен, работа которого связана с постоянными перелетами по всему миру, за двадцать лет соблюдения моей программы продемонстрировал настоящие чудеса изобретательности. Среди прочего у него всегда есть под рукой набор карточек, на которых на различных языках написана просьба принести пищу растительного происхождения и без добавления жира. Таким образом, в любой точке мира у него есть возможность заказать именно ту еду, которая не принесет ему вреда.

Однако если его заранее продуманный план оборачивается провалом, то Энтони всегда готов к импровизации. Не так давно он отправился на обед со своим сыном в китайский ресторанчик и заказал весьма простенькое блюдо из овощей. Когда еда была подана, он отчетливо мог разглядеть на ней следы растительного масла. Решение проблемы было простым: Энтони заказал две миски с горячей водой и смыл с овощей весь жир. Довольный своей смекалкой, он с удовольствием съел свое получившееся нежирным блюдо.

Однако не всегда так просто получается выйти из положения. Во время своего путешествия на Дальний Восток работники авиакомпании забыли принести на борт его специальный заказ. В той ситуации он попросту ограничился во время 24–часового перелета парой бананов.

Кроме этого, Энтони вспоминает еще один неожиданный плюс растительного питания: смена часовых поясов больше не вызывает у него дискомфорта. «Раньше после путешествия в какой-нибудь Китай мне нужно было от недели до десяти дней для того, чтобы снова прийти в форму, — говорит он. — С тех пор как я присоединился к программе Эссельстина, смена часовых поясов перестала быть для меня проблемой». У меня нет никаких научных доказательств того, что мой план питания на самом деле творит подобные чудеса, однако мне все равно приятно!

У нас дома готовит моя жена Энн, и за последние двадцать лет она стала настоящим мастером выдумывания потрясающих блюд, которые отвечают строгим требованиям, выдвигаемым моим планом питания.

Во время моих консультаций со всеми будущими пациентами и их супругами, которые длятся от часа до полутора часов, Энн делится с ними своими секретами по поводу планирования и приготовления блюд, которыми новоиспеченные вегетарианцы смогут наслаждаться до конца своих дней. В последующих главах она поделится с вами своими секретами: поведает основные принципы и оригинальные рецепты, которые помогут вам в короткий срок состряпать вкусные и питательные блюда для поддержания здорового питания.

Помните — я не устану повторять об этом снова и снова: внимание к мелочам является залогом успеха.

Если вы начнете питаться, учитывая все изложенные в этой книге рекомендации, ваше сердце всегда будет оставаться здоровым. Если же вы уже в числе тех, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, то вам удастся одержать над ними победу. Долгие годы моей исследовательской деятельности позволяют это вам гарантировать.

Будьте внимательны к себе. Все в ваших руках.

 

Глава 15

Советы от Энн Криль Эссельстин

Поначалу перемены, которые вам предстоит сделать, могут показаться непомерно огромными. Как бы то ни было, вам придется отказаться от привычек, связанных с питанием, которые выработались на протяжении всей жизни, и совершенно определенно предстоит попрощаться со многими своими любимыми продуктами питания. Однако мой длительный опыт говорит о том, что позитивный настрой творит настоящие чудеса — стоит вам отказаться от жира, и ваши вкусовые пристрастия начинают меняться. Вы не успеете оглянуться, как полезная пища станет для вас не просто вынужденной необходимостью, а будет на самом деле приносить вам неподдельное удовольствие.

Со временем салаты с жирной заправкой и треугольнички пиццы с сыром уже перестают казаться вам столь аппетитными. Горсть винограда или помидор черри притягивают вас не меньше, чем в свое время это было с печеньем. Овощная пицца без сыра или цельнозерновой хлеб со свежими персиками могут стать одними из ваших самых любимых блюд.

Как уже многократно отмечал мой муж, особо эффективной эту программу делает внимание к деталям. Однако некоторые основные принципы являются гораздо важнее деталей, и чрезвычайно важно постараться их понять. Другими словами, исключительно растительный рацион питания содержит:

✓ от 9 до 12 % жира от общего числа употребляемых калорий, в которые не входят ни добавленные жиры, ни продукты животного происхождения;

✓ продукты, не содержащие холестерина

✓ минимальное количество свободных радикалов — тех самых химических веществ, которые наносят нашему организму непоправимый ущерб и преобладают в типичном западном рационе питания;

✓ большое количество антиоксидантов, естественных составляющих, которые нейтрализуют свободные радикалы и являются щедрым источником натуральной клетчатки. Польза у клетчатки двойная: она необходима для нашего с вами здоровья и помогает нам насытиться.

Если вы страдаете от сердечно-сосудистого заболевания или не хотите, чтобы оно у вас когда-нибудь появилось, чрезвычайно важно следовать следующим незыблемым правилам:

1. Не ешьте мясо, в том числе курицу.

2. Не ешьте рыбу.

3. Не ешьте никакие молочные продукты. Это значит никакого обезжиренного молока, обезжиренного йогурта, никакого шербета и вообще никакого сыра.

4. Не ешьте яйца. В том числе яичные белки и любые заменители, содержащие яичный белок.

5. Не используйте никакого жира и масла. Даже оливковое масло экстра-класса или масло канолы.

6. Покупайте только цельнозерновые продукты питания. Это означает, что вам ни при каких обстоятельствах нельзя есть хлебобулочные или любые другие изделия из белой муки. Убедитесь, что в список ингредиентов входят такие фразы, как «цельная пшеница» или «цельные злаки». Избегайте манную крупу и пшеничную муку — они по умолчанию подвергаются очищению в процессе технологической обработки. Используйте только коричневый рис.

7. Не пейте фруктовый сок. (Вы можете есть фрукты или использовать небольшие количества фруктового сока для приготовления блюд или придания дополнительного вкуса своим напиткам.)

8. Не ешьте никакие орехи (если же у вас здоровое сердце, то вы можете иногда позволять себе грецкие орехи).

9. Не ешьте авокадо, соус из авокадо в том числе.

10. Не ешьте кокосовую стружку.

11. Ешьте продукты из сои с осторожностью. Многие из них были подвержены серьезнейшей технологической обработке и содержат огромное количество жира. Покупайте «легкий» тофу. Избегайте соевого сыра, который практически всегда содержит растительные жиры и казеин.

Постоянно помня об этих правилах, вы сможете получать истинное удовольствие от разнообразного мира овощей, бобовых культур и фруктов. Вариантов сочетаемости огромное количество, и вы вскоре сами в этом убедитесь.

Необходимо пару слов сказать о соли. Соль нам больше не нужна. Она не входит ни в один из рецептов, так как большинство пациентов моего мужа страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, а соль может усугубить ситуацию. Практика показала, что абсолютное большинство пациентов охотно привыкают к естественному вкусу продуктов растительного происхождения, приготовленных без соли.

Если вам все-таки очень не хватает соли, попробуйте использовать уксус, лимон, перец, табаско или любые другие острые соусы. Если вы и в этом случае испытываете недостаток соли, попробуйте соевую пасту или соус тамари с низким содержанием натрия. Все это запросто можно найти на полках магазинов здорового питания. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление соли до 2,000 мг в день. Вам будет гораздо проще сделать правильный выбор, если вы будете знать содержание соли в различных популярных приправах. Для сравнения:

✓ морская соль, в чайной ложке 2,360 мг натрия;

✓ соевый соус с низким содержанием натрия, в чайной ложке 700 мг натрия;

✓ сладкая белая соевая паста марки South River, в чайной ложке 115 мг натрия.

Чтобы упростить себе задачу, не нужно выдумывать что-то сверхъестественное на завтрак и обед — вы можете запросто есть практически одно и то же изо дня в день. Конкретные рецепты вы найдете в последующих главах, однако существует множество различных оригинальных способов что-нибудь быстро приготовить. Так, отличной основой для завтрака являются всевозможные злаки, такие как овсяные хлопья, измельченная пшеница без добавления сахара или отруби с изюмом. Вы можете посыпать ими свой сухой завтрак, чтобы сделать его еще более хрустящим, или добавить изюм, кусочки банана или других фруктов. Немного яблочного сока, сидра или свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока станет отличной заменой стакану молока. Однако вы точно так же можете залить свои хлопья для завтрака овсяным, миндальным или обезжиренным соевым молоком. А ведь хлопья и злаки — это далеко не единственный способ плотно позавтракать. Очень вкусными получаются оладушки, приготовленные из цельнозерновой пшеничной муки (без добавления растительного масла и яиц). Подрумяненные кусочки цельнозернового хлеба со свежими спелыми персиками возглавляют мой список невероятно вкусных продуктов на завтрак. Вам также следует попробовать тосты с кусочками банана, спелого манго, клубники или любых других своих любимых фруктов. Мыслите нестандартно. Почему бы не съесть на завтрак гороховый супчик или суп из чечевицы или — мой любимый вариант — не позавтракать остатками вчерашнего салата?

Начинайте свою трапезу с салата

Листья салата полезные и сытные, и ими невозможно пресытиться. Добавьте к листьям любые возможные овощи. С заправкой для салата вам может поначалу быть непросто, так как теперь вы больше не употребляете в пищу растительные масла. Очень важно найти что-нибудь, что вам действительно понравится, так что будьте готовы к экспериментам. Наша семья полюбила салаты, заправленные смесью из бальзамического уксуса и хумуса, не содержащего кунжутную пасту тахини (которая очень жирная). Вам ничто не мешает приготовить хумус самим из турецкого гороха, лимона и чеснока. Смешайте горох с небольшим количеством сока лимона или лайма, добавьте уксус и чуточку горчицы, и вы получите потрясающий соус для салата.

С обедами тоже не мудрите: салат, суп, хлеб или сэндвичи. С сэндвичами проявите свою изобретательность. Например, распространенные постные вегетарианские лаваши (приготовленные без добавления масла и яиц) можно намазать обезжиренным хумусом. Дополните свой намазанный хумусом лаваш любыми ингредиентами, которые только придут вам на ум: измельченной петрушкой, зеленым луком, тертой морковью, огурцами, помидорами, перцем, кукурузой, фасолью, рисом, отварной брокколи, грибами, шпинатом или листовым салатом. Сверните лаваш рулетиком, разрежьте пополам, поместите на противень и запекайте при температуре 230 °C, пока лаваш не станет хрустящим. Попробуйте, и вы убедитесь, что ваше кушанье просто объеденье!

Что касается ужина, то мы рекомендуем приготовить полезный салатик из большого разнообразия свежих сезонных овощей. Однако на этом ваш выбор не ограничен. Запеченные в духовке или обжаренные на гриле грибы шампиньоны с любым соусом для барбекю или соевым соусом с низким содержанием натрия и небольшим количеством бальзамического уксуса станут потрясающим блюдом, которое внешне напоминает сочный кусок мяса. Вы можете также сделать из них бутерброды, положив между двумя цельнозерновыми булочками.

Наше с мужем любимое кушанье на ужин — это фасоль с рисом. Мы готовим это блюдо, когда ждем гостей. Оно получается невероятно красивым и нравится практически всем. Ингредиенты следующие: консервированная красная фасоль, коричневый рис, нарезанные помидоры с соком, замороженная кукуруза, оттаявшая в теплой воде, измельченный красный, желтый или зеленый перец, тертая морковка, каштан, нашинкованная петрушка и рукола, соевый соус с низким содержанием натрия. Сварите рис. Разогрейте фасоль. Поместите измельченные овощи в отдельные миски. Выложите рис на тарелку, сверху выложив выбранные вами ингредиенты, заправьте соевым соусом. Оставшееся положите в миску и уберите в холодильник — на следующий день вы сможете приготовить отличный салат, просто добавив немного бальзамического уксуса.

Нередко самая простая еда оказывается необыкновенно вкусной. Вы можете запечь в духовке на небольшой температуре лук. Чем дольше его запекать, тем слаще он становится. Ешьте его просто так или вместе с запеченным картофелем. Сладкий картофель, или батат, — это невероятно вкусно, сытно и просто в приготовлении. Все, что вам нужно сделать, — это поставить корнеплоды в духовку заранее, так как они готовятся в течение часа. Следующее простое, вкусное, быстрое и красивое блюдо — это цельнозерновой кускус — пшеничная крупа с пастой из шампиньонов и замороженным горошком. Бросьте кускус в кипящую воду на несколько секунд, немного подогрейте грибную пасту-соус и полейте ею кускус. В раковине разморозьте горошек и выложите его узорами поверх заправленного кускуса. Ужин готов за одну минуту.

Большей частью продуктов, потребляемых вами в рамках диетического питания, должны быть свежие овощи и фрукты, бобовые культуры и цельные злаки.

Однако не стоит пренебрегать различными продуктами питания в упаковках, которые добавят вашим блюдам дополнительный аромат и разнообразие вашему рациону. Большинство из них можно совершенно безопасно употреблять в пищу, а их вкус мало кого сможет оставить равнодушным. В любом случае внимательно изучайте описание и состав продукта, указанные на упаковке.

Если в составе продукта вам попадутся любые из следующих слов — глицерин, гидрогенизированный, частично гидрогенизированный, моно— или диглицериды, — откажитесь от покупки этого товара. Все перечисленное представляет собой разновидности жиров. Так, в некоторых обезжиренных видах печенья на упаковке указывают нулевое содержание жира. Однако если прочитать состав продукта, то среди ингредиентов обнаружится глицерин. Также его можно найти в списке ингредиентов якобы обезжиренного итальянского и других соусов для салатов, некоторых марок соевого масла и молочных продуктов. Однако такие продукты, как правило, порционные, поэтому их можно на абсолютно законных основаниях продолжать называть «обезжиренными» — таковы установленные правительством правила (менее 0,5 г жира на порцию).

Читайте состав продукта

Даже если вы хорошо знакомы с этим продуктом, не стоит слишком расслабляться, даже если вы нашли, например, готовые завтраки определенной марки, в которых не содержится никакого жира. По аналогии получается, что хлопья той же марки тоже не должны его содержать. Однако ничего подобного — в их составе есть (!) растительное масло. Поэтому в обязательном порядке читайте состав продукта.

Если вы решили полакомиться злаками, покупайте только продукты из цельных зерен. Выбор здесь огромен: цельная пшеница, бургуль, или бургул (крупа из пшеницы), цельный овес, цельная рожь, ячмень, греча, цельная кукуруза, дикий рис, коричневый рис. Существует множество вариаций, однако зачастую оказывается довольно-таки непростой задачей определить, какие злаки цельные, а какие — нет. Цвет вам здесь не поможет. Цельный овес, например, имеет светлый окрас, а очищенная мука может быть намеренно сделана более темной с помощью черной патоки.

Единственный выход — тщательно изучить описание товара. Ищите надпись «100 % цельный продукт». Если на упаковке написано: «несколько видов злаков», «семь злаков», «100 %-ная пшеница», «обогащенная мука» или «кукурузная мука без зародыша», то можете не сомневаться — этот продукт к цельным злакам имеет весьма отдаленное отношение. Ржаной хлеб готовят, как правило, из смеси ржаной и пшеничной муки, однако крайне редко из отрубей или цельных зерен.

Также может оказаться весьма непростой задачей отыскать цельнозерновой хлеб, который не содержит растительные масла или высокофруктозный кукурузный сироп. Хлеб из пророщенных зерен можно отыскать на полках со здоровой пищей практически любых магазинов, обычных супермаркетов. Продается он в различном виде — начиная от нарезки (особенно хорошо подходит для приготовления тостов) и заканчивая лепешками и вкуснейшими булочками для гамбургеров и хот-догов. И снова — читайте состав продукта.

На кухне большим подспорьем для вас станент следующая утварь. Во-первых, это рисоварка. Вы просто засыпаете в нее рис, заливаете водой и занимаетесь своими делами. Пока рис готовится, вам не нужно ничего проверять. Во-вторых, это терка для цедры, которую можно найти практически в любом хорошем магазине товаров для кухни. Она не просто облегчает процесс снятия цедры с фруктов, но и делает его невероятно веселым. (Подсказка по поводу снятия цедры — используйте натуральные лимоны, апельсины и лаймы.) В-третьих, ручная соковыжималка для цитрусовых (я предпочитаю деревянную), с помощью которой можно выдавить сок из самых засохших лимонов и лаймов.

Наконец, давайте обсудим, сколько именно вам стоит есть. Если вы питаетесь продуктами растительного происхождения, не содержащими жира, радуете себя натуральным вкусом цельных злаков, листовой зелени и разноцветных овощей, то вам не нужно беспокоиться о своем весе, а значит, нет никакой необходимости подсчитывать калории или проводить какие-либо другие расчеты.

После подобного изменения рациона своего питания практически каждый худеет. Однако если вы отдаете предпочтение злакам, крахмалосодержащим овощам и сладкому, то лишние килограммы запросто могут дать о себе знать. Если это произошло, то просто ограничьте потребление злаков и содержащих крахмал овощей, ешьте больше листовой зелени и ярких овощей, а также будьте осторожны со сладостями.

Помните, что физические упражнения действительно играют значительную роль. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше. Лично я наслаждаюсь занятиями йогой, катанием на равнинных лыжах, бегом и поднятием тяжестей. Эсси проплывает по 1,5 км в день, выполняет комплекс упражнений с гантелями и штангой и катается три раза в неделю на велосипеде. Так что гуляйте, поднимайтесь по лестнице — любая физическая активность благоприятно отразится на вашем здоровье. Не игнорируя двигательную активность, вы тем самым укрепляете свой иммунитет, создавая дополнительную защиту от инсультов и сердечных приступов, остеопороза, приобретенного слабоумия, задерживаете развитие злокачественных опухолей и, разумеется, поддерживаете свой вес в норме. Когда вы питаетесь продуктами растительного происхождения, цельными злаками, отказываетесь от любой жирной пищи, не игнорируете движение, ваш организм достаточно быстро теряет лишние килограммы, которые, как известно, не лучшим образом влияют на работу всего организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Подарите своему организму натуральную здоровую пищу и почувствуйте ее необыкновенный вкус!

 

Глава 16

Завтрак — дело тонкое

Обязательно завтракайте, даже если раньше предпочитали пропускать утренний прием пищи. В этом случае у вас будет гораздо больше сил и энергии, кроме того, вам удастся избежать преждевременного предобеденного голода. Мы обнаружили, что большинство пациентов, принимавших участие в изначальном исследовании моего мужа, ели одно и то же каждое утро на протяжении последних двадцати лет. Например, Дон Фелтон никогда не отказывал себе в четверти стакана овсяных отрубей, смешанных с четвертью стакана овсянки быстрого приготовления, которые он готовил за три минуты в микроволновке с водой, а затем посыпал их сахарозаменителем. Эвелин Освик тоже завтракала одним и тем же на протяжении двадцати лет. Она называет свой завтрак «лучшей трапезой за день».

Лучшая трапеза дня

1 банан

✓ стакан овсяных хлопьев

✓ горсть изюма

✓ яблочный сок

1. Нарежьте банан кусочками и положите их на дно миски, пригодной для использования в микроволновке.

2. Добавьте в миску стакан овсяных хлопьев.

3. Посыпьте изюмом и полейте яблочным соком, чтобы он полностью накрыл овсянку. Готовьте в микроволновке полторы минуты.

Овсянка с овощами

✓ 1 стакан овсяных хлопьев

✓ 2 стакана воды

✓ 2 горсти свежего шпината или 2 стакана замороженной овощной смеси

✓ тамари с низким содержанием натрия

Смешайте шпинат, овсяные хлопья и воду в глубокой миске. Накройте крышкой и готовьте 4–5 минут в микроволновке. Перед подачей полейте соусом тамари.

Завтрак Эссельстинов

Когда дети отправились учиться в колледж, они взяли с собой рецепт нашего семейного завтрака, который многим пришелся по вкусу.

До сих пор мы часто встречаем людей, завтракающих по нашему рецепту, который очень удобен и прост: как правило, в ближайших магазинах можно найти все необходимые ингредиенты независимо от того, где вы путешествуете.

1. Основа завтрака — это овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) или отруби с изюмом, или измельченная пшеница (без добавления сахара).

2. Вместо обычного молока используйте овсяное, миндальное или обезжиренное соевое молоко. Яблочный сок, сидр, апельсиновый или грейпфрутовый соки тоже станут отличным ему заменителем.

3. Посыпьте овсянку изюмом, кусочками банана, черникой, клубникой, малиной или персиками. Если с вашим сердцем все в порядке, добавьте немного грецких орехов.

Овсянка

Джеф — это мой пациент, которому, по его собственным словам, овсянка собственного приготовления никогда не надоест.

1. Насыпьте полстакана овсяных хлопьев в миску. Посыпьте сверху горстью изюма.

2. Добавьте по щепотке корицы и молотого мускатного ореха.

3. Сверху украсьте нарезанным бананом среднего размера.

4. Немного подогрейте две трети стакана яблочного сока. Залейте им овсяные хлопья, накройте крышкой и дайте постоять двадцать минут. Перемешайте и наслаждайтесь!

Напиток из зелени на завтрак

Берни прибыл из Флориды, чтобы научиться у нас правильно питаться, и угостил нас своим любимым напитком на завтрак, который претерпел небольшие изменения с тех пор, как Берни впервые его придумал (раньше он добавлял туда миндальное масло и авокадо). Пятеро детей Берни выросли на этом завтраке.

✓ салат ромэн

✓ огурец, почистить и нарезать кусочками

✓ измельченный сельдерей

✓ нарезанные кусочками помидоры

Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и взбейте до образования однородной массы. Напиток готов к употреблению.

Примечание. Можно добавить немного бальзамического уксуса.

Воскресные гречневые оладушки

На 12 оладий

Ларри и Энн Уит владеют знаменитым вегетарианским рестораном «Миллениум» в Сан-Франциско. Каждое воскресенье Ларри готовит эти оладушки дома. Свою порцию Энн съедает со свежими фруктами. Ларри же любит поливать их кленовым сиропом.

½ стакана гречневой муки

½ стакана овсяных хлопьев

½ стакана кукурузной муки

1 чайная ложка разрыхлителя

½ чайной ложки пищевой соды

1 спелый банан

2 столовые ложки уксуса

3 столовые ложки кленового сиропа (по желанию)

2 стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1. Смешайте в миске гречневую муку, овсяные хлопья, кукурузную муку, разрыхлитель и пищевую соду.

2. В другой миске раздавите мякоть банана, добавьте уксус, кленовый сироп и молоко. Перемешайте и смешайте с сухими ингредиентами из первой миски.

3. На среднем огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Когда вода зашипит на сковороде, можно начинать печь оладьи. Жарьте, пока тесто не начнет пузыриться. Переверните, жарьте еще несколько минут с другой стороны. Наслаждайтесь своими оладушками. Можно добавить к ним фрукты или полить кленовым сиропом.

Примечание. Если вам нравятся толстые оладушки, то используйте меньше молока. А если у вас осталось немного лишнего теста, приготовьте из него маффины. Для этого добавьте по вкусу изюм и запекайте в течение 20 минут в духовке при температуре 175 °C.

Оладушки из овсянки и ячменя

На 12 оладий

1 стакан ячменной муки

1 стакан овсяных хлопьев

1 столовая ложка разрыхлителя

2 стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1 чайная ложка экстракта ванили

1. Смешайте в миске все сухие ингредиенты.

2. Добавьте жидкие ингредиенты и перемешайте. Если тесто получилось слишком густым, разбавьте его водой.

3. На среднем огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Когда капля воды, брошенная на ее поверхность, будет с шипением испаряться, сковорода готова к приготовлению оладий.

4. Когда сверху оладий начнут появляться пузыри, переверните их и жарьте до готовности.

5. Подавайте вместе с фруктами, яблочным пюре, кленовым сиропом, сахарной пудрой или корицей.

Другой вариант

1. Когда оладьи немного обжарятся с одной стороны, до появления пузырьков, поместите на необжаренную сторону чернику, нарезанные бананы или любые другие фрукты, затем переверните и жарьте до готовности.

2. Для приготовления банановых оладушек я использую стакан овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока и один стакан бананового «молока» (взбейте в блендере мякоть одного банана, смешанную со стаканом воды и чайной ложкой экстракта ванили).

3. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими по рецепту и выпекайте.

Банановые французские тосты

½ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1 спелый банан, разрезать на кусочки

1 столовая ложка пищевых дрожжей (по желанию)

1 чайная ложка экстракта ванили

щепотка молотого мускатного ореха (по вкусу)

5 кусочков хлеба из цельной пшеницы или других цельных злаков

1. Измельчите первые пять ингредиентов в блендере до образования однородной массы, затем поместите полученную смесь в неглубокую миску.

2. Обваляйте хлеб с обеих сторон в смеси.

3. Жарьте на предварительно разогретой сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки или запекайте на противне с антипригарным покрытием в разогретой до 200 °C духовке до золотистой корочки, перевернув тосты один раз в процессе готовки.

Примечание. Эти тосты можно есть в сочетании с фруктами, или полить их кленовым сиропом, или посыпать небольшим количеством сахарной пудры и корицы. Для разнообразия можете готовить без банана, смешав две столовые ложки муки с овсяным, миндальным или обезжиренным соевым молоком.

Простые черничные маффины

На 8–10 маффинов

1 стакан цельнозерновой муки

1 стакан овсяной муки

1 чайная ложка разрыхлителя

½ чайной ложки пищевой соды

чайная ложка молотой корицы

½ чайной ложки молотого мускатного ореха

⅓ стакана (или меньше) кленового сиропа, сахара или меда

½ стакана неподслащенного яблочного пюре

2 чайные ложки экстракта ванили

1 стакан овсяного молока

1 стакан черники, свежей или замороженной (дикая черника, если у вас получится ее найти, подойдет идеально)

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте первые шесть ингредиентов в большой миске.

3. Поместите по центру оставшиеся ингредиенты. Аккуратно перемешайте тесто от центра к краям до однородной консистенции. Не переусердствуйте.

4. Разложите тесто ложкой по формочкам для маффинов с антипригарным покрытием (или сбрызните обычные формочки для маффинов антипригарным кулинарным спреем на растительной основе). Запекайте в течение 25 минут или пока кексы не потемнеют сверху.

Маффины из кабачков с изюмом

На 12 маффинов

от ¼ до ½ стакана изюма

½ стакана овсяных отрубей

½ стакана кипящей воды

½ стакана апельсинового сока

⅓ стакана меда, кленового сиропа или сахара

в качестве связывающего материала (заменитель яиц) из расчета на 2 яйца смешайте 2 столовые ложки льняной муки с 6 столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц с 4 столовыми ложками воды.

2 кабачка среднего размера нашинковать (должно получиться 2 стакана)

1 стакан цельной пшеничной или ячменной муки

½ стакана кукурузной муки

4 чайные ложки разрыхлителя

1 чайная ложка молотой корицы

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. В небольшой миске залейте кипятком отруби и изюм.

3. В глубокой миске перемешайте апельсиновый сок, мед, заменитель яиц и нашинкованные кабачки. Добавьте изюм с отрубями и еще раз все перемешайте.

4. Смешайте в маленькой мисочке пшеничную или ячменную муку, кукурузную муку, разрыхлитель и корицу.

5. Добавьте сухие ингредиенты к жидким и все перемешайте.

6. Разложите полученное тесто по формочкам для маффинов с антипригарным покрытием. Запекайте в течение получаса до готовности.

Идеальный банановый хлеб

Тосты из такого хлеба получаются особенно вкусными. Если хотите, используйте только непросеянную пшеничную или ячменную муку или вообще муку из цельной полбы (хлебное растение, похожее на ячмень, семена которого употребляются для приготовления хлеба). Если с вашим сердцем все в порядке, добавьте полстакана дробленых грецких орехов или четверть стакана изюма и четверть — орехов.

¼ стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 стакан муки из цельного ячменя или полбы

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка пищевой соды

1 чайная ложка молотой корицы

3 небольших спелых банана или 2 крупных

1 баночка детского питания с черносливом или ½ стакана яблочного пюре

⅓ стакана (или меньше) кленового сиропа, меда или сахара

в качестве связывающего материала (заменитель яиц) из расчета на 2 яйца смешайте 2 столовые ложки льняной муки с шестью столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц с 4 столовыми ложками воды

½ стакана изюма

2 чайные ложки экстракта ванили

¾ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1 столовая ложка лимонного сока

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. В большой миске смешайте первые пять ингредиентов.

3. В миске среднего размера раздавите мякоть бананов. Добавьте остальные ингредиенты.

4. Добавьте к муке полученную смесь и аккуратно перемешайте.

5. Залейте тесто в форму для хлеба и запекайте в течение 80 минут до готовности.

Волшебные свойства злаков

Приготовить простой и полезный для здоровья завтрак не представляет труда. На сегодняшний день существует огромное разнообразие доступных злаков.

Итак, к зерновым относятся рожь, пшеница, ячмень, овес, рис, кукуруза и просо. Для приготовления блюд нужны термически не обработанные зерна. Зерно перемалывают и оставляют на ночь для разбухания. В полученную кашицу можно добавить фрукты, ягоды, кленовый сироп.

Овес — самый богатый злак. Он содержит легкоусвояемые белки, жиры, углеводы, витамины группы В и минеральные вещества, которые находятся в оптимальном процентном соотношении. Готовить овес можно обычным способом с использованием воды или купить овсяные хлопья в упаковке, по возможности избегая обработанную овсянку быстрого приготовления.

Пшеница отличается оптимальным сочетанием количества полезных веществ: витаминов (Е, В1, В2, В3, В6), фолиевой кислоты, калия, магния, цинка, железа, фосфора, кальция, а также растительных белков и углеводов. Кроме того, пророщенные зерна пшеницы богаты клетчаткой, которая обладает уникальным свойством: выводит из организма шлаки, токсины, канцерогены.

Гречка содержит железо, магний, каротин, витамины группы В. Из гречки можно приготовить не только кашу, но и оладьи, котлеты, муку.

Ячменные отвары полезны людям после тяжелой болезни, они помогают им быстрее восстановить организм. Ячменный белок даже ценнее, чем пшеничный. Кроме витаминов группы В, в нем содержатся витамины А, Е, D. Ячмень богат и микроэлементами: йодом, фосфором, кальцием, магнием, кремнием, селеном, серой и другими. Ячмень легко усваивается, поэтому его часто рекомендуют беременным, детям и пожилым людям. Перед началом варки ячмень можно поджарить.

Кукуруза богата белками, жирами, углеводами и витаминами С, В, РР, а также фосфором и калием. Пюре из кукурузной каши одним из первых входит в рацион прикорма младенцев.

Рис часто рекомендуют людям, болеющим язвой или гастритом. Дело в том, что рис создает защитную пленку в желудке. В рисе содержатся витамины группы В, аминокислоты, калий, фосфор, железо, цинк и йод.

Перловая крупа содержит белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины группы В, А, Е, РР. Перловку рекомендуют замачивать на ночь перед приготовлением блюд. Замочить перловую крупу можно не только в воде, но и в выбранном вами заменителе коровьего молока, что придаст ей нежный, мягкий вкус.

Очень вкусно есть злаки в сочетании с банановым «молоком» собственного приготовления — способ приготовления дан в рецепте оладий из ячменя и овса.

Перед вами таблица, в которой для сравнения приведен количественный состав для одной порции каждого из видов «безопасного» молока. Выберите тот заменитель коровьего молока, который наиболее удовлетворяет вашим потребностям.

 

Глава 17

Салатный пир

Ешьте листья салата как можно чаще, даже на завтрак. Готовьте салаты, причем ваш салат не обязательно должен быть замысловатым в приготовлении. Вы можете просто заправить зеленые листья (не покупайте салат айсберг, так как он отличается слишком низкой питательной ценностью) своим любимым соусом. Кроме того, салаты могут с успехом выступить в роли основного блюда, если их приготовить вместе с фасолью, рисом и разноцветными овощами. В летнее время особенно просто приготовить ужин, состоящий только из одного салата. Когда начинается сезон помидоров, то на нашем столе практически каждый раз, как мы за него садимся, появляются грубо нарезанные спелые помидоры, приправленные базиликом и бальзамическим уксусом.

Ниже приведено огромное количество идей для ваших салатов. Для каждого рецепта указано приблизительное количество порций, однако размер порций всегда определяется на ваше личное усмотрение. Мы с Эсси нередко за обедом или ужином съедаем столько салата, сколько хватило бы десятерым! Смело экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов, однако никогда не забывайте, что основа любого салата — это листовая зелень и яркое разнообразие свежих разноцветных овощей.

Примечание. В некоторых из этих рецептов салатов указана своя собственная, особая заправка. Однако обязательно изучите соответствующую главу, в которой вы найдете широчайшее разнообразие рецептов заправок и рассуждения на тему хумуса (гороховое пюре, соус) без тахини — кунжутной пасты, — который является важнейшим ингредиентом для многих соусов.

Салат из фасоли и артишоков

На 6 порций

1 крупный помидор, нарезать (2 стакана)

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (½ стакана)

1 небольшая головка красного лука, нарезать (½ стакана)

1 стакан измельченной петрушки или кинзы

1 полукилограммовая банка консервированной красной фасоли, слить жидкость и промыть в воде

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить жидкость и промыть в воде

1 полукилограммовая банка консервированных сердцевин артишоков, слить жидкость и промыть в воде

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1½ чайной ложки китайской горчицы (или любой другой горчицы на ваш выбор)

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 измельченный зубчик чеснока

1. Смешайте первые семь ингредиентов в большой миске.

2. Перемешайте остальные ингредиенты в маленькой миске, взбейте венчиком и полейте поверх смеси в первой миске. Перед подачей на стол поставьте в холодильник, чтобы салат остыл.

Аппетитный салат из черной фасоли

На 4 порции

В летнее время этот салат можно есть на завтрак, обед и ужин. Именно этот салат я готовлю, когда нужно принести что-то с собой на какое-нибудь мероприятие. На его приготовление уходят считаные минуты. Каждый приходит за второй порцией, а это наилучшая реклама рациона питания, в котором нет места жиру. Вы можете смело добавлять больше помидоров или замороженной кукурузы. Не забывайте про большое количество кинзы.

2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть в холодной воде

1 очень крупный помидор, нарезать

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы

½ средней луковицы, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированных каштанов, слить лишнюю жидкость, сполоснуть в воде

Большой пучок кинзы, измельчить

½ лайма с цедрой

3 столовые ложки бальзамического уксуса

1. Поместите фасоль, помидоры, кукурузу, лук и каштаны в глубокую миску (лучше стеклянную) и все перемешайте. Сполоснув фасоль, вы избавите свой салат от серого оттенка.

2. Добавьте кинзу, лайм и бальзамический уксус и снова все перемешайте. При подаче можно украсить разрезанными пополам огурцами.

Салат из черной фасоли с соусом из бальзамического уксуса и лайма

На 4 порции

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и сполоснуть в воде

1 крупный помидор, нарезать (2 стакана)

2 початка вареной кукурузы, отделить зерна (или ½ полукилограммовой упаковки замороженной кукурузы, оттаявшей под проточной водой)

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (½ стакана)

2 стебля сельдерея, нарезать (½ стакана)

1 стакан (или больше) измельченной кинзы

сок и цедра 1 лайма

2–3 столовые ложки бальзамического уксуса

Смешайте все ингредиенты в указанном порядке, перемешайте — и потрясающе вкусный салат готов к употреблению.

Цитрусовый салат с черной фасолью

На 6 порций

Этот легкий салатик отлично подойдет для жаркого солнечного дня, однако порадует вас не меньше и в зимнее время, напоминая своим ярким видом о прошедшем лете.

1 большая луковица, нарезать кубиками (1 стакан)

1 красный болгарский перец, удались семена и нарезать кубиками (1 стакан)

6 апельсинов, нарезать на сектора, удалить мембраны и семечки (1½ стакана)

2 чайные ложки апельсиновой цедры

¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока

3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

½ чайной ложки молотого тмина

¼ — ½ чайной ложки табаско или любого другого острого соуса

½ — 1 стакан измельченной кинзы

2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

рукола или молодой шпинат (по вкусу)

1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте на умеренном огне, помешивая, лук и перец, пока они не станут мягкими.

2. Добавьте апельсиновый сок или воду при необходимости. Отставьте в сторону.

3. Поместите апельсиновые дольки в глубокую миску.

4. Смешайте тертую апельсиновую цедру, апельсиновый сок, сок лайма, тмин и табаско в миске.

5. Добавьте обжаренный лук с перцем, кинзу и фасоль к апельсиновым долькам, полейте цитрусовым соусом и хорошенько перемешайте.

6. Подавайте на листьях шпината или руколы.

Другой вариант. Не пережаривайте лук с перцем, добавьте бальзамический уксус и откажитесь от табаско.

Разноцветный салат с брокколи

На 6 порций

2 пучка брокколи, разломить соцветия на небольшие кусочки, стебли нарезать

2 крупные луковицы, разрезать на 4 части и разобрать

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

3 головки китайской капусты, нарезать двухсантиметровыми кусочками, включая как зеленую, так и белую часть

4 перышка зеленого лука, нарезать

¼ стакана рисового уксуса

2 столовые ложки пищевых дрожжей

1 чайная ложка горчицы

сок и цедра 1 лайма

1. Приготовьте на пару брокколи, чтобы она стала мягкой светло-зеленой, поместите ее в глубокую миску.

2. Пока готовится брокколи, распределите лук на противне и запекайте, пока он не покроется золотистой корочкой. Следите за ним внимательно.

3. Переверните и подрумяньте с другой стороны. Поместите в миску к брокколи.

4. Добавьте перец, китайскую капусту и зеленый лук.

5. Смешайте уксус, дрожжи, горчицу, сок и цедру лайма в небольшой миске и полейте полученным соусом брокколи. Перед подачей остудите в холодильнике.

Примечание. Это отличный салат, который может превратиться в самостоятельное блюдо, если добавить к нему цельнозерновой хлеб. Если вам нравится, когда соуса много, то удвойте порции используемых в пятом шаге ингредиентов.

Салат из лимской фасоли и базилика

На 6 порций

3 полукилограммовые банки консервированной лимской фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть холодной водой

2 зубчика чеснока, измельчить

½ (или больше) стакана измельченного базилика

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы, оттаявшей под проточной водой

1 упаковка помидоров черри, разрезанных пополам, или один крупный помидор, нарезанный кусочками

Небольшая головка красного лука, нарезать (½ стакана)

Сок и цедра 1 лимона

¼ стакана бальзамического уксуса

Смешайте все ингредиенты и выложите их по центру блюда или миски. Вокруг выложите листья шпината или любые другие овощи на ваш вкус, сырые или вареные.

Кисло-острый капустный салат

На 4 порции

½ кочана пекинской капусты, нашинковать

1 пучок зеленого лука, нарезать

¼ стакана рисового уксуса

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

1 чайная ложка сахара (по желанию)

½ чайной ложки красного острого перца

1. Поместите в большую миску капусту и зеленый лук.

2. В небольшой кастрюле на умеренном огне доведите уксус с имбирем, сахаром и острым перцем до кипения, помешивая, пока сахар не растворится.

3. Полейте горячим соусом капусту с луком и перемешайте.

Простой и сказочный кукурузный салат

На 3–4 порции

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы, оттаявшей под водой из крана, или вареные зерна 3 початков кукурузы.

1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (1 стакан)

3–4 пучка зеленого лука, нарезать белую и зеленую части

1 большой пучок петрушки или кинзы

сок и цедра 1–2 лаймов

бальзамический уксус (по вкусу)

1. В миске смешайте первые пять ингредиентов.

2. Добавьте уксус (по вкусу).

3. Подавайте на листьях салата.

Салат из запеченной кукурузы и черной фасоли

На 4 порции

Этот потрясающий летний салатик вместе с цельнозерновым хлебом представляет собой полноценную трапезу. Добавьте каштаны или нарезанный перец для разнообразия.

2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть водой

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы

2 луковицы, тонко нарезать

3 средних помидора, нарезать кубиками (2 стакана)

1 пучок кинзы, нарезать

6 столовых ложек бальзамического уксуса

рукола или салат ромэн (по вкусу)

1. Поместите фасоль в миску.

2. Выложите кукурузу на противень, запеките до золотисто-коричневого цвета и добавьте ее к фасоли. Если вы торопитесь, кукурузу можно не запекать.

3. Выложите нарезанный лук на противень и запеките до золотистого цвета, чтобы он стал мягким. Добавьте к фасоли и кукурузе.

4. Добавьте в миску кинзу и помидоры. Добавьте бальзамический уксус, хорошенько перемешайте и подавайте на подложке из листьев салата ромэн или руколы.

Гречневая лапша с имбирем

На 4–5 порций

250-граммовая упаковка цельнозерновой гречневой лапши

3 столовые ложки рисового уксуса

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

2 столовые ложки измельченного имбиря

2 зубчика чеснока, измельчить

½ или целый перчик халапеньо

2 пучка зеленого лука, нарезать

¼ — ½ стакана измельченной кинзы

1. Приготовьте гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке. Сполосните и хорошенько высушите.

2. Смешайте лапшу с оставшимися ингредиентами в большой миске. Можно посыпать сверху обжаренными кунжутными семечками. Остудите в холодильнике.

Примечание. Из-за соевого соуса содержание натрия в блюде получается высокое, но это необыкновенно вкусно.

Салат из чечевицы

На 4 порции

У Антонины Демас, специалиста по растительному питанию, особый подход к еде.

1 стакан сырой красной чечевицы (2 стакана замоченной)

1 головка красного лука, нарезать кубиками (½ стакана)

½ стакана измельченной петрушки или кинзы

2 столовые ложки винного или яблочного уксуса

2 зубчика чеснока, раздавить

2 столовые ложки дижонской горчицы (французская горчица)

2–3 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки измельченного укропа

1. Доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте чечевицу и варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не станет мягкой, но еще не потеряет свою форму. Добавьте измельченный лук, перец и петрушку к теплой чечевице.

2. Взбейте вместе уксус, чеснок, горчицу, лимонный сок и укроп в небольшой миске. Полейте соусом теплый салат с чечевицей и хорошенько перемешайте.

Примечание. Если оставить салат мариноваться, то он заметно насытится вкусом. Если вы вдруг переварили чечевицу, то ничего страшного. Менее вкусным салат от этого не станет. Оставшийся салат отлично подойдет в качестве начинки для сэндвичей или бутербродов из цельнозернового хлеба с листьями салата и помидорными дольками. Красная чечевица делает этот салат особенно красивым, однако в отличие от черной она быстро теряет свою форму.

Фасолевый салат с манго и лаймом

На 2 порции

Этот салат совершенно точно придется по вкусу всем без исключения, так что приготовьте в два, а то и в три раза больше! Его разметают за считаные секунды, и он отлично сочетается с соусом сальса (приготовление этого соуса смотрите ниже). Это наш самый любимый летний салатик. Красный лук придает ему дополнительный яркий окрас, а цедра лайма усиливает вкус.

1 плод манго, почистить и нарезать кубиками

1 головка красного лука, нарезать кубиками

1 полукилограммовая банка консервированной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

½ стакана измельченной кинзы или чуть больше (по вкусу)

сок и цедра 1 лайма

молодой салат латук или рукола

Смешайте все ингредиенты. Подавайте на подложке из листьев салата или руколы.

Красный салат

На 4 порции

пучок редиса, удалить зелень, почистить и разрезать на небольшие кусочки

½ кочана красной капусты, удалить кочерыжку и нашинковать

упаковка помидоров черри, разрезать пополам

2 полукилограммовые банки консервированной красной фасоли, слить жидкость и сполоснуть водой

большой красный болгарский перец, нарезать кубиками (1 стакан)

2 столовые ложки хумуса, приготовленного без добавления тахини

сок и цедра 1 лимона

2 столовые ложки бальзамического уксуса (или любого другого уксуса на ваш выбор)

листья руколы или молодого салата латук (по вкусу)

1. Смешайте в миске редис, капусту, помидоры черри, консервированную красную фасоль, болгарский перец и хумус.

2. В маленькой мисочке приготовьте соус, смешав сок лимона, хумус и бальзамический уксус.

3. Добавьте к овощам соус, перемешайте и поставьте остывать в холодильник.

4. Перед подачей на стол застелите неглубокую тарелку листьями руколы или салата латук и выложите сверху охлажденную овощную смесь.

Примечание. Этот яркий и невероятно сытный салатик станет еще вкуснее, если вы дадите ароматам заправки и овощей хорошенько перемешаться перед подачей на стол. Если вы предпочитаете побольше соуса, смело удвойте количество последних трех ингредиентов.

Рисовый салат с соусом из абрикосов и тамари

На 8 порций

2 стакана мелкозернового коричневого риса (не вареного) или 4 стакана вареного

4 стакана воды

1 морковь, нашинковать (около стакана)

3 стебля сельдерея, нарезать кубиками (чуть меньше стакана)

1 пучок зеленого лука, нарезать

1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (1 стакан)

2 стакана кукурузы (свежей или замороженной)

1 стакан замороженного горошка

250-граммовая банка консервированных каштанов, нарезать

Соус:

¼ стакана соевого соуса тамари с низким содержанием натрия

¾ стакана рисового уксуса

1 стакан ананасового сока

¼ стакана абрикосового джема

2 чайные ложки измельченного чеснока

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1 чайная ложка горчичного порошка

2 столовые ложки тертого свежего имбиря

1½ чайной ложки смеси специй (по желанию)

1. Варите рис в 4 стаканах воды в течение 40 минут, пока вся вода не впитается.

2. Смешайте в миске все овощи.

3. Взбейте в блендере все ингредиенты для соуса до однородной массы.

4. Перемешайте вместе овощи, рис и заправку.

5. Подавайте охлажденным до комнатной температуры.

Примечание. Если вы используете соевый соус тамари, то в этом блюде будет высокое содержание соли.

Салат из сладкого картофеля, кукурузы и стручковой фасоли

На 6 порций

2 средних корнеплода сладкого картофеля, почистить и нарезать двухсантиметровыми кубиками

2 стакана стручковой фасоли, стручки длиной приблизительно 4 сантиметра

1 стакан оттаявшей замороженной кукурузы

1. Приготовьте на пару сладкий картофель, пока он не станет мягким, — это займет порядка 15 минут.

2. Приготовьте на пару стручковую фасоль в течение 6 минут или пока она не станет мягкой.

3. Поставьте замороженную кукурузу под кран с теплой водой.

4. В большую миску поместите все овощи. Добавьте соус на выбор (я особенно рекомендую бальзамический соус).

Примечание. По желанию вы можете увеличить количество любого из ингредиентов. Используйте целую упаковку замороженной кукурузы, 2–3 помидора или любых других овощей, которые окажутся у вас под рукой. Также отлично подойдут остатки вареного коричневого риса с прошлого ужина или каштаны.

Салат из сладкого картофеля и лайма

На 4 порции

Я всегда запекаю намного больше сладкого картофеля, чем мы в итоге съедаем, потому что он не менее вкусный в холодном виде или в других блюдах. Остатки запеченного сладкого картофеля превратились вот в этот рецепт.

3 крупных корнеплода сладкого картофеля нарезать небольшими кусочками (4 стакана)

1 пучок зеленого лука, нарезать (порядка ½ стакана)

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

½ головки красного лука, нарезать

4 стебля сельдерея, нарезать (около 1 стакана)

2 столовые ложки бальзамического уксуса

сок и цедра 1–2 лаймов (порядка 2 столовых ложек сока лайма)

½ стакана измельченной кинзы или петрушки

1. Приготовьте на пару сладкий картофель в течение 10–12 минут, пока он не станет мягким, но при этом останется плотным, или запеките его при температуре 200 °C.

2. Почистите и нарежьте кубиками. Выложите в миску.

3. Добавьте зеленый лук, красный перец, репчатый лук, сельдерей, уксус, лимонный сок и цедру, петрушку. Перемешайте.

Примечание. Этот прохладный и сытный салат отлично подойдет для жаркого летнего вечера. Если сладкий картофель станет слишком мягким, не переживайте — он будет не менее вкусным.

Настоящий овощной восточный салат (табуле)

На 10 порций

Основными ингредиентами этого восточного салата являются мелко порубленная зелень петрушки и булгур, который готовится за считаные секунды. Его обычно можно без проблем найти в любом магазине здорового питания.

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

2 крупных помидора, нарезать кубиками (2½–3 стакана)

1 стакан измельченной петрушки

1 крупный зубчик чеснока, измельчить

4 пучка зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

1 небольшая головка сладкого репчатого лука, нарезать

1 огурец, почистить и нарезать кубиками

¼ стакана измельченной свежей мяты

цедра 1–2 лимонов

½ стакана свежевыжатого лимонного сока

¼ стакана бальзамического уксуса

листья руколы, шпината или салата ромэн (по вкусу)

1. Промойте булгур в сите, поместите в глубокую миску и залейте кипятком. Накройте крышкой, отставьте в сторону и порежьте кубиками помидоры.

2. Хорошенько слейте всю воду и верните крупу в миску. Добавьте нарезанные помидоры, перемешайте их с булгуром и дайте постоять, чтобы крупа впитала томатный сок.

3. Добавьте петрушку, чеснок, зеленый лук, сладкий лук и огурец к крупе.

4. Добавьте лимонную цедру, лимонный сок и бальзамический уксус, хорошенько перемешайте.

5. Уберите салат в холодильник — желательно на ночь или на несколько часов — и подавайте на подложке из листьев руколы, шпината или салата ромэн.

Примечание. При желании можете посыпать салат сверху тертой морковью, нарезанным редисом, измельченным болгарским перцем любого цвета, нарезанной кубиками китайской капустой или любыми другими овощами. Чтобы сделать салат более сытным, добавьте одну банку консервированного гороха и/или оттаявшей замороженной кукурузы.

Овощной салат с имбирно-апельсиновым соусом

На 8 порций

2 стакана мелкой моркови

1 кочан цветной капусты, разломать на отдельные соцветия (около 2 стаканов)

2 стакана сахарного горошка

½ стакана свежевыжатого апельсинового сока

1 чайная ложка апельсиновой цедры

1½ чайной ложки лимонного сока

2 чайные ложки тертого свежего имбиря или больше, по вкусу

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

1. Отварите морковь в 2 литрах кипящей воды. Остудите.

2. Отдельно сварите цветную капусту в течение 4 минут до готовности.

3. Чтобы отварить сахарный горошек, понадобится всего 30 секунд.

4. Смешайте остальные ингредиенты в небольшой миске, хорошенько перемешайте и полейте полученным соусом готовые овощи прямо перед подачей на стол.

Макаронный салат со сладким луково-горчичным соусом

На 4–6 порций

Когда пациент моего мужа Джо Кроу вместе со своей женой Мэри Линд пришли к нам в гости на обед, Мэри Линд рассказала нам про сладкий луково-горчичный соус, который можно купить в любом магазине здорового питания и который является ее любимым дополнительным ингредиентом. Она заправляет им картофельные, рисовые и макаронные салаты. Иногда она использует мини-початки кукурузы, артишоки или сердцевину пальмы, чтобы приготовить что-нибудь экзотическое. Мэри оставила нам баночку с этим соусом и следующий рецепт.

¼ килограмма макарон из муки грубого помола

по 1 красному, желтому, оранжевому и/или зеленому болгарскому перцу

зеленый лук (по вкусу)

1 кабачок

1 тыква

брокколи (по вкусу)

помидоры (по вкусу)

цветная капуста (по вкусу)

1 банка любой консервированной фасоли

сладкий луково-горчичный соус (по вкусу)

1. Сварите макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и дайте им остыть.

2. Нарежьте овощи небольшими кусочками. Смешайте их с макаронами.

3. Промойте фасоль, добавьте ее к макаронам. Добавьте соус по вкусу. Перед подачей все перемешайте.

Идеальный летний салат из арбуза и помидоров черри

На 6 порций

Это самый освежающий летний салат, который мне приходилось пробовать. Он отлично подойдет к любому блюду или станет отличной закуской.

2 упаковки помидоров черри, разрезать пополам

1 пучок кинзы, нарезать

3 пучка зеленого лука, белая и зеленая части, нарезать

½ арбуза среднего размера, нарезать мякоть небольшими кусочками (используйте нуазетку — ложечку для дыни)

3 столовые ложки лимонного сока и цедра 1 лимона

3 столовые ложки бальзамического уксуса

1. В большую салатницу поместите половинки помидоров черри.

2. Посыпьте помидоры измельченными кинзой и зеленым луком.

3. Прямо перед подачей на стол добавьте арбузные шарики, лимонный сок, цедру и уксус, все хорошенько перемешайте.

Золотой картофельный салат

На 10 порций

10 стаканов почищенного и нарезанного кубиками картофеля

400-граммовая упаковка легкого тофу

¼ стакана хумуса (нутовая паста), приготовленного без использования соевого соуса

4 столовые ложки бальзамического или яблочного уксуса

сок 1 лайма или больше, по вкусу

3 столовые ложки пищевых дрожжей

1 средняя красная луковица, нарезать (½ стакана)

2 зубчика чеснока, измельчить

3–4 стебля сельдерея, нарезать (около 1 стакана)

3 столовые ложки сушеных каперсов

2 чайные ложки сушеного базилика или горсть свежего, нарезать

листовая зелень (по вкусу)

1. Отварите картофель в течение 5–8 минут до готовности. Слейте воду и отставьте в сторонку.

2. Смешайте тофу, хумус и уксус в кухонном комбайне и взбейте до однородной массы. Добавьте лимонный сок и пищевые дрожжи и взбейте еще раз.

3. Смешайте картофель, лук, чеснок и сельдерей в глубокой салатнице. Добавьте взбитую смесь с тофу, каперсы и половину всего базилика. Дайте остыть в течение часа. Перед подачей на стол на листьях салата посыпьте оставшимся базиликом.

Примечание. В этот салат можно добавить по вкусу других ингредиентов. Например, зеленый лук, красный перец, разрезанные пополам помидоры черри, кинзу, петрушку, шафран для ярко-желтого оттенка, лимон и т. д.

Салат из риса и сырой кукурузы

На 6 порций

Наш сын Зеб, проживающий в Калифорнии, постоянно ест этот салат на ужин. Мы были просто удивлены тому, насколько он вкусный. Он уже сам по себе является полноценным блюдом. Изюм придает ему неожиданную сладость, а обжаренные семена кунжута делают его вкус волшебным. Попробуйте заправить его апельсиново-лаймовым соусом (приготовление в следующей главе) или используйте любую другую заправку на свой выбор.

2 стакана вареного коричневого риса

зерна 2 початков кукурузы, не варить

2 помидора среднего размера, нарезать (около 2 стаканов)

1 огурец, почистить, разрезать пополам и нарезать

¼ стакана изюма

4 стакана смеси листьев салата

2 столовые ложки семян кунжута (по желанию)

1. Смешайте все ингредиенты, за исключением семян кунжута, в миске.

2. Измельчите семена кунжута, затем слегка обжарьте их в сковороде с антипригарным покрытием. Следите внимательно, чтобы они не пригорели.

3. Заправьте салат соусом на свое усмотрение, затем посыпьте семенами кунжута.

 

Глава 18

Соусы

Для начала пара слов о хумусе. Хумус без добавления кунжутной пасты тахини, в которой очень много жира, является чуть ли не основой нашего рациона, начиная от пасты для сэндвичей или крекеров и соуса для овощей и заканчивая нашей любимой салатной заправкой. Можно попробовать найти готовый хумус, не содержащий тахини, или сделать его самостоятельно. В качестве основы возьмите горох, чеснок и лимон, затем добавьте небольшое количество перца, огурцов, лука, цветной капусты, сельдерея, моркови, халапеньо, кинзы, петрушки, уксуса, острого перца, специй.

Ниже приведены некоторые варианты хумуса.

Простой хумус без тахини

Около 2 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированного гороха (2 стакана вареного), слить лишнюю жидкость и промыть водой

2 зубчика чеснока, измельчить

цедра 1 лимона

2–3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

4 столовые ложки овощного бульона или воды

1 чайная ложка соевого соуса тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

1. Смешайте горох, чеснок, лимонную цедру и бульон в кухонном комбайне и взбейте до однородной массы. Если смесь получилась слишком густая, добавьте еще бульона.

2. Попробуйте на вкус и добавьте как можно меньше тамари (благодаря 3 столовым ложкам лимонного сока вам могут вообще не понадобиться дополнительные приправы).

Примечание. Этот хумус отлично подойдет в качестве пасты для сэндвичей, соуса для овощей или крекеров, заправки для салата, если смешать его с уксусом, а также к таким овощам, как брюссельская капуста, цветная капуста или спаржа.

Другой вариант: добавьте стакан петрушки или кинзы, вместо гороха попробуйте использовать белую фасоль.

Хумус с овощами

Около 3 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

сок и цедра 1 лимона

3 столовые ложки жидкости, слитой из банки турецкого гороха, овощного бульона или воды

3 мелкие моркови

2 столовые ложки с горкой измельченного красного болгарского перца

2 столовые ложки с горкой измельченного лука

1 чайная ложка измельченного перца халапеньо

2 столовые ложки измельченной кинзы

3 столовые ложки измельченного огурца без кожицы

1 чайная ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

2 столовые ложки листьев петрушки или кинзы

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и взбейте до образования однородной массы. Идеально для сэндвичей, в качестве соуса или заправки для салата при добавлении бальзамического или обычного уксуса.

Хумус

Около 3 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

400-граммовая баночка запеченных перцев вместе с жидкостью

1 чайная ложка чесночного порошка или 2 измельченных зубчика чеснока

1–3 чайные ложки лимонного сока

1 чайная ложка молотого тмина

Взбейте все ингредиенты в кухонном комбайне до образования однородной массы. Если получилось слишком густо, добавьте воды.

Примечание. Если вам кажется, что не хватает соли, то добавьте немножко соуса тамари, однако прежде попробуйте использовать чуть больше лимонного сока, который может помочь вам решить эту проблему.

Хумус с зеленым луком

На 1 стакан

½ стакана + 2 столовые ложки готового хумуса без добавления тахини

½ стакана измельченного зеленого лука, белые и зеленые части

2 чайные ложки дижонской (французской) горчицы

Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте. Прекрасно подходит для начинки молодого картофеля с вырезанной серединой, или вы можете макать в него овощи или крекеры.

Соус из фасоли и артишоков

Около 3 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированных в воде артишоков, слить жидкость и промыть водой

1 полукилограммовая банка белой фасоли, слить жидкость

2 столовые ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельчить

2 пучка зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

острый перец (по вкусу)

В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты и взбейте до образования однородной массы. Прекрасно сочетается с овощами, вареной зеленью, крекерами, хлебом.

Лучшая сальса из черной фасоли

Около 4 стаканов

1 полукилограммовая банка сальсы

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

сок ½ сочного лимона

Большой пучок кинзы

Смешайте вместе все ингредиенты и ешьте полученный соус вместе с подрумяненной цельнозерновой питой или крекерами из цельного зерна, не содержащими жира.

Примечание. Такая сальса отлично подходит в качестве соуса для риса. Мы постоянно используем ее, чтобы перекусить, и обычно не остается ни капельки.

Особый чатни

На 1 стакан

1 небольшая луковица, измельчить (½ стакана)

1 небольшое яблоко, измельчить (½ стакана)

½ стакана нарезанной мелкими кубиками мякоти ананаса

¼ стакана измельченного красного болгарского перца

1 чайная ложка изюма, предварительно замоченного в теплой воде

1 чайная ложка порошка карри

½ стакана рисового уксуса

черный перец (по вкусу)

1. На сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук в течение 2 минут, пока он не станет прозрачным. При необходимости добавьте немного воды.

2. Бросьте в сковороду ананасовую мякоть, перец, изюм и перец чили и жарьте 1–2 минуты, чтобы фрукты стали мягкими, но не превратились в кашу.

3. Добавьте рисовый уксус, доведите до кипения и тушите, пока жидкость не уменьшится вдвое. Чатни просто превосходно сочетается с коричневым рисом или любыми блюдами с карри.

Сладкий кукурузный соус

Около 1½ стакана

Этот рецепт был позаимствован из одной кулинарной книги. Он простой, быстрый в приготовлении и выглядит очень аппетитно, если его посыпать петрушкой или укропом. Подавайте его вместе с листовой зеленью или злаковыми продуктами.

5 кукурузных кочанов (желательно) или полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы

1 небольшая луковица, нарезать (½ стакана)

½ стакана овощного бульона или воды

1. Снимите зерна с початка и поскребите его, чтобы получить дополнительный сок. Если же вы используете замороженную кукурузу, то просто дайте ей оттаять под струей теплой воды.

2. Взбейте все ингредиенты в блендере до образования однородной массы.

3. Поместите полученную кашицу в сковороду и жарьте, словно это яичница-болтунья, пока каша не станет гуще. При необходимости добавьте воды. Более жидкий соус лучше сочетается с листовой зеленью. Также он уже сам по себе представляет отличную заправку для салатов, в которую, при желании, вы все же можете добавить уксус, лимонный сок или сок лайма по вкусу.

Базовый белый соус

Около 1 стакана

1 столовая ложка пшеничной муки грубого помола

1 столовая ложка кукурузного крахмала или аррорута (крахмальная мука)

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

перец по вкусу

½ стакана овощного бульона

½ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1. Поместите первые четыре ингредиента в кастрюлю.

2. Медленно добавьте овощной бульон и молоко, помешивая, чтобы избежать появления комочков.

3. Готовьте на умеренно сильном огне, постоянно помешивая, пока соус не начнет густеть.

Другой вариант. Чтобы приготовить лимонную разновидность соуса, сделайте базовый белый соус и добавьте 2 столовые ложки лимонного сока и цедру 1 лимона. Для чесночного белого соуса добавьте ½ чайной ложки чесночного порошка, 1 столовую ложку лукового порошка и 2–3 столовые ложки измельченного лука-резанца (менее острый и более нежный, чем обычный лук). Для грибного белого соуса приготовьте чесночный белый соус, затем добавьте в него 1 стакан обжаренных нарезанных грибов.

Соус карри

Около 3 стаканов

Рецепт этого соуса я позаимствовала в одной из любимых кулинарных книг. Он прекрасно подходит к брокколи, цветной капусте, спарже, рису или макаронам.

1 стакан вареного коричневого риса

2 стакана воды

¼ стакана пищевых дрожжей

1 столовая ложка белой соевой пасты мисо (густая паста японской кухни) (по желанию)

1 чайная ложка чесночного порошка

1–2 чайные ложки порошка карри (по вкусу)

1. В кухонном комбайне взбейте коричневый рис вместе с водой до однородной массы. На это может уйти пара минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты и продолжайте взбивать до получения однородной кашицы. Переместите соус в кастрюлю, поставьте ее на огонь и подогревайте до закипания.

Гороховый гуакамоле

Около 2 стаканов

Очень вкусный соус, который можно есть вприкуску с крекерами, овощами, фасолью и рисом или намазывать им сэндвичи. Крекеры можно предварительно подогреть в тостере — так они станут еще более хрустящими.

2 стакана замороженного горошка

1 столовая или чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

½ чайной ложки измельченного чеснока

1 большая горсть кинзы

1 небольшая головка красного репчатого лука, измельчить (¼ стакана)

½ стакана измельченных спелых помидоров

острый красный перец (по вкусу)

1. Поместите упаковку с замороженным горошком под струю теплой воды, чтобы он стал мягче, но при этом не нагрелся.

2. В кухонном комбайне до однородной кашицы взбейте оттаявший горошек, лимонный сок, чеснок и кинзу.

3. Переместите полученную смесь в миску среднего размера.

4. Добавьте лук, помидоры, острый перец. Дайте смеси пропитаться минут 10 и подавайте через час или два. (Если пройдет больше времени, то соус потеряет свой яркий цвет, однако не станет от этого менее вкусным.)

Ананасовая сальса

На 6 стаканов

Эта сальса получается невероятно яркой и освежающей на вкус. Ешьте ее вместе с буррито, картофелем, крекерами, блюдами с карри — да практически с чем угодно. Она прекрасно дополняет коричневый рис и черную фасоль.

1 ананас, почистить и нарезать колечками сантиметровой толщины

1 спелый плод манго, почистить и нарезать

1 крупный помидор, нарезать (на 1 стакан)

4 зубчика чеснока, измельчить

1–3 перчика халапеньо, удалить семена и измельчить (по вкусу)

3 столовые ложки (или больше) измельченной кинзы

1. Обжарьте на гриле ананасовые колечки до золотистой корочки с обеих сторон.

2. Нарежьте обжаренные кольца и смешайте с остальными ингредиентами.

Примечание. Ешьте сразу или поставьте на ночь в холодильник, чтобы дать соусу настояться.

Соус тамари с медом и кунжутом

Используйте умеренно, потому что соевый соус содержит натрий, а в кунжутных зернах много жира. Отлично подходит к стручковой фасоли.

2 столовые ложки семян кунжута

1 чайная ложка меда

2 чайные ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

1. Обжарьте в сухой сковороде семена кунжута, следя за тем, чтобы они не подгорели. Измельчите их с помощью пестика и ступки.

2. В маленькой миске смешайте толченые семена кунжута с медом и тамари. Перемешайте.

Примечание. Используйте соус вместе с горячей стручковой фасолью или любыми другими овощами.

Волшебный ореховый соус

Когда мы приезжаем в гости к нашему сыну Рипу в Остин, штат Техас, мы постоянно ужинаем в местном ресторанчике под названием Casa de Luz. Здесь необыкновенная кухня — особенно нам нравится их соус из грецких орехов, который подают к листьям капусты.

Мы спросили у повара рецепт этого волшебного соуса и узнали две интересные вещи.

Во-первых, варить капусту следует в большом количестве воды (теперь, когда мы это знаем, мы полюбили капустные листья даже без добавления этого соуса).

Во-вторых, в соусе всего три ингредиента: грецкие орехи, чеснок и тамари. Вместе они превращаются в нечто абсолютно новое и невероятное на вкус.

Хотя и рекомендуется сделать соус на свой вкус, мы все же предлагаем вам свой вариант рецепта:

½ стакана грецких орехов

1 зубчик чеснока

1–2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

½ стакана (или больше) воды, в зависимости от предпочитаемой вами густоты соуса

1. В блендере или кухонном комбайне измельчите горсть грецких орехов, добавьте по вкусу чеснок (1 зубчик или больше) и соус тамари (по вкусу).

2. Взбейте, используя столько воды, сколько необходимо (примерно ½ стакана), чтобы получить желаемую консистенцию. Соус может получиться довольно жидким, и его хватает надолго. Кроме того, он сочетается с чем угодно.

Примечание. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, этот соус следует использовать очень аккуратно.

Заправки салатов

Вам следует есть как можно больше различных салатов, поэтому чрезвычайно важно найти тот соус для салатов, который вам действительно понравится.

Чтобы приготовить хорошую заправку для салата, необязательно тратить много времени. Вы можете просто добавить апельсиновый сок, сок лайма и бальзамический уксус к вашей листовой зелени, даже предварительно их не смешивая. Просто сочетайте в своей тарелке то, что вам действительно нравится. Кроме того, вы можете приготовить превосходный летний салатик, если добавите клубнику, малину и кусочки апельсина вместе с соком к листьям салата, а затем польете все эти ингредиенты малиновым винным уксусом по вкусу.

Ниже приведено огромное количество разнообразных рецептов для салатных заправок. Однако вы можете на их основе смело придумать что-нибудь свое. Чтобы обзавестись какими-то новыми идеями, обратитесь к многочисленным доступным кулинарным книгам. Вы не заметите, как вмиг перестанете скучать по оливковому маслу.

Заправка для салата из хумуса

На ¼ стакана

По прошествии многих лет мы наконец-то нашли полюбившуюся нам заправку для салата. Основные ингредиенты — это хумус (без тахини, разумеется), бальзамический уксус и немного горчицы. Он отлично сочетается с листьями салата. Если же у вас нет под рукой хумуса без добавления тахини, попробуйте использовать взятые в одинаковых пропорциях дрожжи и уксус. В приведенный ниже рецепт вы можете добавить в зависимости от своего вкуса апельсиновый, лимонный или лаймовый сок, чеснок или имбирь.

2 столовые ложки хумуса без добавления тахини

2 столовые ложки бальзамического или любого другого уксуса

½ чайной ложки горчицы (по вкусу)

Смешайте все ингредиенты и подавайте вместе с листовой зеленью.

Примечание. Если вы хотите, чтобы у вас получилась светлая заправка, то используйте белый бальзамический уксус.

Заправка с хумусом и апельсиновым соком

Около ½ стакана

2–3 столовые ложки хумуса без добавления тахини

2 столовые ложки бальзамического уксуса

3 столовые ложки апельсинового сока

1 чайная ложка горчицы на ваш выбор

½ чайной ложки тертого свежего имбиря

Смешайте все ингредиенты и подавайте с зеленью.

Салатная заправка

Около ½ стакана

Эту заправку придумал наш сын Рип. После того как мы отказались от жира, это был первый рецепт заправки для салата, который по-настоящему придавал ему яркий вкус благодаря пищевым дрожжам, которые можно купить практически в любом магазине здорового питания.

сок 1 лимона, лайма или апельсина

1 чайная ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

1 столовая ложка пищевых дрожжей

1 чайная ложка горчицы на ваш выбор

1–2 столовые ложки (или больше) бальзамического уксуса или любого другого уксуса на ваш выбор

мятный соус (несколько капель) или 1 чайная ложка меда (по желанию)

Смешайте все ингредиенты.

Апельсиново-лаймовая заправка для салата

Около ½ стакана

⅓ стакана апельсинового сока

1 чайная ложка тертого свежего имбиря

сок и цедра 1 лайма

2 столовые ложки малинового бальзамического уксуса (обычный бальзамический или любой другой уксус на ваше усмотрение)

Смешайте все ингредиенты.

Заправка для салата «1–2–3»

Когда мы едим салат, приготовленный нашей дочерью Джейн, то каждый раз поражаемся его необыкновенному вкусу благодаря совершенно особой заправке. Этот соус очень просто приготовить, и можно подобрать количество ингредиентов в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

1 столовая ложка кленового сиропа

2 столовые ложки горчицы на ваш выбор

3 столовые ложки бальзамического уксуса

Смешайте все ингредиенты в небольшой миске и взбейте венчиком до однородной массы.

Обезжиренная винегретная заправка

Около ½ стакана

½ стакана приправленного специями рисового уксуса

1–2 чайные ложки дижонской (французской) горчицы

1 зубчик чеснока, раздавить

Взбейте все ингредиенты венчиком — и заправка готова.

Рецепты подливок

Подливка делает картофельное пюре, рулет из чечевицы, макаронные изделия и любую крупу невероятно вкусными. Для начала обжарьте лук с чесноком, а затем проявите свое воображение.

Коричневая подливка

На 2 стакана

3 столовые ложки пшеничной муки грубого помола

2 стакана воды

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

1 чайная ложка лукового порошка

1 чайная ложка чесночного порошка

щепотка сушеного майорана (по вкусу)

щепотка молотой куркумы (по вкусу)

1 чайная ложка сушеной петрушки

1. Обжарьте муку в сковороде с антипригарным покрытием, постоянно помешивая. Следите, чтобы она не подгорела.

2. Медленно добавьте воду.

3. Добавьте остальные ингредиенты и готовьте, постоянно помешивая, около 15 минут.

Грибная подливка

На 4 стакана

Отлично дополняет картофельное пюре, запеченный картофель, рис, просо, поленту (кашу из кукурузной муки), рулет из чечевицы и даже в сочетании с подрумяненным хлебом — это настоящее объеденье.

1 луковица, нарезать

2–3 зубчика чеснока, измельчить

400-граммовая упаковка консервированных шампиньонов, нарезать

овощной бульон, вино или вода (по вкусу)

2 стакана воды

2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола

1 столовая ложка пасты мисо или соуса тамари с низким содержанием натрия

2 столовые ложки шерри (по желанию)

черный перец (по вкусу)

1. На умеренном огне обжарьте, помешивая, лук в сковороде с толстым дном, при необходимости добавив бульон или воду. Дайте луку немного подрумяниться со всех сторон, соскребите все со сковороды, добавьте жидкость, перемешайте, затем обжарьте еще чуть-чуть, однако следите внимательно, чтобы он не пригорел. Добавьте чеснок и нарезанные грибы и продолжайте готовить, пока грибы не размягчатся. Добавьте овощной бульон, вино или воду при необходимости, чтобы не пригорало.

2. Добавьте стакан воды, перемешайте и продолжайте готовить.

3. Перемешайте пасту мисо и пшеничную муку грубого помола со стаканом воды, затем добавьте смесь к грибам и еще раз перемешайте. Добавьте шерри (по желанию).

4. Продолжайте готовить, пока подливка не загустеет. Добавьте перец по вкусу. Оставьте греться на медленном огне, чтобы подливка была теплой перед подачей на стол. При необходимости добавьте еще пасты мисо или соуса тамари с низким содержанием натрия, однако помните, что, используя овощной бульон вместо воды, вы тем самым значительно усилите вкус и аромат своей подливки.

Подливка из грибов шиитаки

На 3 стакана

Этот рецепт был позаимствован из одной кулинарной книги.

1 средняя луковица

1 стакан грибов шиитаки или любых других, удалить ножки

3½ стакана воды

¼ стакана соуса тамари с низким содержанием натрия

¼ стакана + 1 столовая ложка рисовой муки или пшеничной муки грубого помола

1 столовая ложка измельченного свежего тимьяна или ¼ чайной ложки сушеного

2 чайные ложки измельченного свежего шалфея или ½ чайной ложки сушеного

1 чайная ложка лаванды (по желанию)

1. Поместите лук и грибы в среднюю кастрюлю на умеренный огонь. Накройте крышкой и готовьте около 10 минут, пока овощи не начнут давать сок, периодически помешивая.

2. Добавьте воду и соус тамари и готовьте еще 10 минут.

3. Добавьте рисовую муку, помешивая венчиком, чтобы избежать образования комочков. Тушите 10 минут, периодически помешивая.

4. Процедите подливку через мелкое сито в другую чистую кастрюлю, чтобы избавиться от кусочков лука и грибов, или же оставьте как есть, чтобы получить вкуснейшую подливку по-деревенски. Добавьте травы, подогрейте и подавайте на стол.

 

Глава 19

Овощи, простые и причудливые

Попробуйте к ужину готовить на пару сезонные овощи: спаржу — весной, кукурузу, помидоры с базиликом — поздним летом, тыкву — осенью. Они станут отличным наполнением вашей тарелки в сочетании с брокколи, цветной капустой, стручковой фасолью, сахарным горошком, кабачки, брюссельской капустой. Такие овощи вкусны сами по себе, однако вы можете приправить их лимонным соком, небольшим количеством бальзамического или рисового уксуса.

Сохраните воду, оставшуюся после варки овощей, чтобы впоследствии использовать ее в качестве основы для супа или для обжаривания других ингредиентов.

Если у вас остались недоеденные овощи, уберите их в холодильник — на следующий день из них можно будет состряпать неплохой салатик.

Интересно пробовать новые способы приготовления уже привычных овощей или же известные способы приготовления новых для вас овощей.

Небольшая подсказка: поставьте замороженные овощи под струю с горячей водой — и через считаные минуты они станут пригодными к приготовлению.

Свекольная листва в окружении свеклы

На 6 порций

2 пучка свеклы с зеленью

лимонный сок и цедра (по вкусу)

1. Отрежьте от свеклы стебли, сохранив листья, и поместите корнеплоды в большую миску с водой. Доведите воду до кипения, затем убавьте мощность и варите на медленном огне в течение получаса или пока свекла не станет мягкой.

2. Промойте зелень и удалите все листья, которые выглядят пожелтевшими или старыми. Порвите руками или разрежьте ножом зелень на кусочки размером от 5 до 8 сантиметров. Если хотите, сохраните несколько стеблей. Готовьте листья на пару около 5 минут или пока они не будут готовы так, как вам нравится.

3. Достаньте свеклу из кастрюли и поставьте ее под холодную воду, после чего снимите кожицу.

4. Нарежьте свеклу и разложите ее по краям блюда. зелень свеклы поместите по центру и сбрызните лимонным соком.

Дети обожают снимать кожицу с вареной свеклы, а для вас это отличный способ привлечь их к помощи на кухне. Сладкий кукурузный или ореховый соус отлично сочетается с зеленью свеклы при условии, что вам можно есть грецкие орехи.

Свекла с бальзамическим уксусом и травами

На 6 порций

Впервые мы попробовали свеклу, приготовленную подобным образом, на ежегодной встрече сообщества вегетарианцев в Бостоне в 2004 году. Помнится, тогда мы не раз возвращались за стол с закусками ради добавки. Это блюдо расходится на ура, так что приготовьте побольше.

2 пучка свеклы

1 ⁄₅ столовой ложки бальзамического уксуса

¼ головки красного репчатого лука, нарезать очень мелко

1 столовая ложка измельченного лука-резанца

2 столовые ложки измельченной петрушки

1. Приготовьте свеклу согласно рецепту выше, почистите, нарежьте и поместите в миску.

2. Полейте бальзамическим уксусом, посыпьте луком и перемешайте.

3. Добавьте зеленый лук и петрушку.

Запеченная свекла

1 пучок свеклы

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Заверните свеклу в фольгу и запекайте до готовности — приблизительно 1 час для свеклы среднего размера.

Поджарка из брокколи с апельсинами и чесноком

На 6 порций

Нет ничего вкуснее и проще в приготовлении, чем брокколи на пару с лимоном, однако для тех вечеров, когда у вас появится немного времени, следующий рецепт станет отличным поводом для приготовления чего-то новенького.

1 кочан брокколи

½ стакана апельсинового сока

3 столовые ложки измельченного чеснока

¼ столовой ложки измельченного острого перца

цедра 1 апельсина

1. У брокколи далите кожицу со стеблей и отрежьте соцветия. Нарежьте стебли кружочками толщиной по полсантиметра. У вас должно получиться порядка 7 стаканов соцветий.

2. Налейте от 2 до 4 столовых ложек апельсинового сока или воды в вок и поставьте на умеренный огонь.

3. Обжарьте, постоянно помешивая, чеснок в течение порядка пяти минут, пока он не примет золотистый оттенок.

4. Добавьте хлопья острого перца и перемешайте. Переместите в небольшую миску и отставьте в сторонку.

5. В тот же самый вок поместите брокколи и ¼ стакана апельсинового сока, поставьте сковороду на сильный огонь, накройте крышкой и жарьте, помешивая каждые 5 минут, пока брокколи не станет мягкой, а апельсиновый сок не испарится.

6. Добавьте чесночную смесь, апельсиновую цедру и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста

Вы будете поражены, как быстро ее не остается на столе. Наша старшая внучка Флинн любила брюссельскую капусту настолько сильно, что принесла ее в детский сад в качестве угощения в честь своего дня рождения. Возможно, и вы пристраститесь к этому блюду не меньше, чем Флинн!

брюссельская капуста (по вкусу)

хумус без добавления тахини (по вкусу)

1. Удалите все старые, пожелтевшие и засохшие листья и разрежьте маленькие кочаны брюссельской капусты пополам вдоль.

2. Поместите их в пароварку, накройте крышкой и готовьте на пару порядка 7–9 минут, пока они не станут мягкими.

3. Макайте капусту в хумус, приготовленный без добавления тахини.

Запеченная цветная капуста

На 4 порции

Наш сын Рип как-то приготовил эту запеченную цветную капусту для своих коллег по пожарной части и поделился с ними рецептом. Когда я в первый раз приготовила это неожиданно вкусное овощное угощение, мы с мужем не могли остановиться, пока полностью его не съели.

1 кочан цветной капусты

перец (по вкусу)

травы и специи на ваше усмотрение (по вкусу)

бальзамический уксус (по вкусу)

соус тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Разломите цветную капусту на отдельные соцветия, затем нарежьте их, чтобы их можно было выстелить плоским слоем.

3. Сполосните соцветия и поместите их в миску. Посыпьте перцем и другими травами и специями на ваш выбор, полейте бальзамическим уксусом и, если хотите, соевым соусом. Хорошенько перемешайте.

4. Разложите нарезанные соцветия брокколи на противне и запекайте в течение 25–35 минут, пока они не покроются аппетитной золотистой корочкой.

Примечание. Не забудьте в середине процесса один раз перевернуть капусту.

Баклажанно-помидорное лакомство

На 3–4 порции

Как-то у нас в холодильнике завалялся баклажан. Муж пришел домой из магазина с десятью баночками натурального хумуса с запеченным красным перцем без добавления тахини, а я принесла огромную корзину помидоров. Так и родился этот великолепный рецепт. Кстати, хумус плавится, словно сыр. Мы ели это блюдо еще и на следующий день, и с тех пор оно стало одним из наших любимых.

1 крупный баклажан, почистить и нарезать кружочками

чесночный порошок (по вкусу)

луковый порошок (по вкусу)

1 баночка хумуса без тахини (купите готовый или сделайте сами, только помните — никакого тахини!)

2 помидора, нарезать кружочками

1 пучок нашинкованной петрушки или кинзы

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Очистите баклажан от кожицы и нарежьте его кружочками толщиной от 1 до 2 сантиметров, затем выложите их в один слой на противне.

3. Посыпьте баклажанные кружочки чесночным порошком и луковыми хлопьями.

4. На каждый кусочек баклажана положите по столовой ложке хумуса без тахини.

5. Нарежьте кружочками помидоры, чтобы у вас получилось столько же толстых кружочков, сколько вышло кусочков баклажана, стараясь сделать их похожими по размеру. Положите кусочки помидоров сверху хумуса.

6. Запекайте в течение 13–15 минут, пока хумус не начнет пузыриться, а баклажан не станет мягче.

7. Посыпьте петрушкой или кинзой для украшения и подавайте на стол.

Стручковая фасоль

На 4 порции

700 граммов стручковой фасоли

соус тамари с медом и кунжутом (по вкусу)

Почистите фасоль. Ешьте просто так или добавьте лимонный сок — наша семья просто обожает это блюдо. Чтобы сделать его особенно вкусным, добавьте к горячим стручкам соус тамари с медом и кунжутом (см. стр. 211).

Фенхель, запеченный с яблоком

На 8 порций

До того как мы попробовали это блюдо, мы не особо любили фенхель. Однако он оказался на удивление вкусным.

2 головки фенхеля, нарезать сантиметровыми дольками

2 яблока, нарезать двухсантиметровыми дольками

2 чайные ложки меда

¼ стакана овощного бульона

перец (по вкусу)

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Поместите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Выложите смесь на противень.

3. Запекайте в течение 20 минут, переверните и продолжайте запекать еще порядка 20 минут, пока фенхель не покроется золотистой корочкой и не пропечется полностью.

Листья капусты на каждый вечер

На 4 порции

Огородная капуста — это лучшая листовая зелень, которую вы только можете найти, она невероятно вкусная без каких-либо добавок, а также в сочетании с лимоном или уксусом, в супе, с любым соусом на ваш выбор. Попробуйте ее со сладким кукурузным соусом или, если у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний, с ореховым соусом (см. стр. 212).

2 пучка листьев капусты

1. Срежьте грубые кончики с листьев огородной капусты и удалите стебель. Нарежьте 5-сантиметровыми кусочками и промойте в воде.

2. Поместите в слабо кипящую воду и варите около 5 минут, пока они не размягчатся, или приготовьте по своему вкусу.

Простой и незатейливый запеченный красный перец

На 6 порций

Нет ничего лучше этих великолепных перцев, в какое бы блюдо вы их ни добавили. Я всегда готовлю в два раза больше, чем указано в рецепте, потому что они исчезают со стола с невероятной скоростью. Если вы решите последовать моему примеру, то используйте количество трав, рассчитанное для 6 перцев.

6 красных болгарских перцев

3 столовые ложки красного винного или бальзамического уксуса

2 чайные ложки измельченного чеснока

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 чайная ложка сушеного розмарина

1 чайная ложка сушеного майорана

1 чайная ложка сушеного орегано

1. Включите в духовке гриль. Поместите перцы на противень и запекайте их на гриле, пока они не начнут подрумяниваться с одной стороны. Переверните и продолжайте запекать, пока они не обуглятся со всех сторон.

2. Промойте перцы под струей воды и нарежьте. Смешайте их с оставшимися ингредиентами и поставьте мариноваться как минимум на полчаса.

Примечание. Эти перцы просто превосходны как самостоятельно, так и на тостах, в сэндвичах или в салате. Если вы сохраните сок, полученный во время запекания перца, то он придаст заправке для ваших салатов маслянистый привкус. Самый простой способ сохранить этот сок — это остудить перцы, а затем проколоть их, перед тем как снять кожицу. Сохраните сок в миске с самими перцами.

Праздничная тыква

Тыква — это вкусно, сытно и быстро. Существует много различных потрясающих сортов этого овоща. Желудевая тыква акорн и мускатная тыква — просто объедение, так что обязательно постарайтесь их найти.

1 тыква

кленовый сироп (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и запекайте в течение 45 минут — внутренней стороной вниз — на противне, залитом на пару сантиметров водой. Вы также можете запечь тыкву целиком, после чего уже разрезать ее пополам и удалить семена.

3. Достаньте тыкву из духовки, когда она уже станет мягкой. Переверните ее срезом вверх, сбрызните 1–2 чайными ложками кленового сиропа по центру каждой половинки, затем верните ее в духовку еще на 5–10 минут и запекайте, пока кленовый сироп не начнет пузыриться, а тыква не покроется золотистой корочкой.

Другой вариант. Поместите большую ложку хумуса без добавления тахини по центру каждой из половинок тыквы, затем наполните их замороженным горошком, виноградным луком или и тем и другим.

Мускатная тыква с кукурузой

На 6 порций

Это вкуснейшее сочетание было позаимствовано из одной поваренной книги. Ключ к успеху — свежая кукуруза.

1 мускатная тыква среднего размера

1 полукилограммовая банка консервированной кукурузы

4 початка свежей кукурузы, сварить и отделить зерна от початка (на крайний случай можно использовать замороженную кукурузу)

1 чайная ложка смеси трав и чеснока

петрушка или кинза (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Поместите тыкву на противень, проткните несколько раз острым ножом и запекайте в течение полутора часов. Дайте ей остыть в течение 30 минут (можно приготовить заранее).

3. Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и поместите мякоть в блендер.

4. Слейте жидкость с консервированной кукурузы, промойте водой, тоже поместите в блендер и взбейте вместе с тыквой в пюре.

5. Переместите в глубокую салатницу, добавьте свежую кукурузу и специи.

6. Поставьте в глубокую форму для духового шкафа, накройте фольгой или крышкой.

7. Запекайте в течение получаса, чтобы вся смесь полностью прогрелась. Посыпьте петрушкой или кинзой. Подавайте вместе с запеченными грибами, стручковой фасолью и листьями салата.

Сладкий картофель

Запеченный сладкий картофель — просто объедение. Хорошенько соскребите кожицу и поместите на противне в разогретую до 200 °C духовку, запекайте в течение часа или пока картофель полностью не пропечется. Можно есть просто так — запеченный сладкий картофель сам по себе представляет отличное блюдо. Приготовьте чуть больше, чем вы рассчитываете съесть. Отлично подходит в холодном виде в качестве закуски, его также можно добавить в суп или овощное рагу.

1. Сладкий картофель фри. Нарежьте сладкий картофель либо тонкими кружочками, либо соломкой подобно картошке фри и выложите на противень. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке в течение 25 минут, переверните и запекайте еще столько же, чтобы ваша картошка фри стала настолько хрустящей, насколько вы любите. Проверяйте готовность как можно чаще.

2. Имбирный картофель. Запеките 2 крупные картофелины или 3 средние в духовке при температуре 200 °C в течение 1–1½ часа. Удалите кожицу и раздавите мякоть. Добавьте чайную ложку тертого имбиря, столовую ложку лимонного сока и ½ чайной ложки порошка карри.

3. Картофель с черной фасолью и манго. Разрежьте запеченный картофель пополам и посыпьте консервированной черной фасолью, предварительно промыв ее водой, нарезанной мякотью свежего манго, кинзой и небольшим количеством морской соли.

Швейцарский мангольд

Если вы раньше никогда не пробовали швейцарский мангольд, то много потеряли. По вкусу он напоминает шпинат, однако лучше сохраняет свою форму. Я стараюсь покупать мангольд, огородную капусту и стручковую фасоль каждый раз, когда иду в магазин.

1. Удалите стебли и грубую сердцевину у килограммовой листовой свеклы, если вам так больше нравится (на самом деле они тоже очень вкусные). Хорошенько промойте и нарежьте тоненькими полосками.

2. Поместите свеклу в кипящую воду и обварите в течение 5 минут, чтобы листья стали мягче.

Примечание. Ешьте без добавок или в сочетании с лимонным соком, сладким кукурузным или ореховым соусом, если вам можно есть грецкие орехи (см. стр. 212).

Сладкий репчатый лук

Вы можете просто почистить лук, нарезать тонкими кольцами, выложить их на противень и запекать в духовке при температуре 200 °C в течение 20 минут, пока лук не подрумянится, но при этом не подгорит. Очень вкусно в сочетании с макаронами или запеченным картофелем, в смеси с другими овощами, с тыквой или даже без добавок. Нарежьте свежий чеснок и запеките его вместе с луком для придания дополнительного вкусового оттенка.

Можно попробовать следующий вариант:

2 головки сладкого лука, почистить и разрезать пополам

бальзамический уксус (по вкусу)

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Поместите лук на противень, сбрызните бальзамическим уксусом и небольшим количеством соуса тамари.

3. Накройте крышкой или фольгой и запекайте в течение нескольких часов. Будет еще лучше, если у вас есть время, разогреть духовку только до 120 °C и запекать часов 5–6! Тогда на обед у вас на столе будет настоящая пища богов!

Примечание. Чем дольше вы будете запекать лук, тем слаще он станет. Ешьте его без добавок или подавайте вместе с коричневым рисом или запеченным картофелем.

Жареные кабачки

На 2–4 порции

2 кабачка среднего размера

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

чесночный порошок (по вкусу)

луковый порошок (по вкусу)

перец (по вкусу)

1. Обрежьте кончики кабачков и разрежьте их вдоль как минимум на четыре длинные полоски.

2. Сбрызните большую сковороду с антипригарным покрытием небольшим количеством соевого соуса, затем выложите кабачки, обмакнув их со всех сторон в соус.

3. Жарьте на умеренном огне в течение порядка 5 минут, затем аккуратно переверните. Если сковорода станет слишком сухой, попробуйте добавить немного воды или еще соуса.

4. Посыпьте обжаренную сторону луковым и чесночным порошком и продолжайте жарить еще в течение 5 минут, при необходимости добавляя немного воды. Кабачки должны хорошенько обжариться с обеих сторон. Приготовленные таким способом кабачки невероятно вкусные, вы не заметите, как на столе не останется ни кусочка!

 

Глава 20

Супы, густые и вкусные

Мы просто обожаем супы, особенно когда на улице очень холодно. Главное в супе — хороший бульон, и на прилавках магазинов можно найти по-настоящему достойные бренды. Однако я еще и еще раз буду повторять: читайте состав продукта.

Остерегайтесь большинства продающихся в магазинах порошковых овощных бульонов, в которых практически всегда содержатся жиры и огромное количество соли. А в большинстве бульонных кубиков тоже много жира. Лучшее решение — приготовить бульон самому. Вот как это можно сделать.

1. Во время варки фасоли добавьте больше воды, лук, сельдерей, морковь, чеснок, лук-порей и лавровый лист. Когда фасоль сварится, сохраните слитую жидкость, затем поставьте ее в холодильник или морозилку, чтобы использовать в дальнейшем.

2. Запеките лук, морковь, сельдерей, чеснок и лук-порей при температуре 230 °C в форме для выпечки с толстым дном в течение часа. Переложите запеченные овощи в кастрюлю, залейте 8 стаканами воды, доведите до кипения, затем варите на медленном огне около часа. Процедите овощи, и у вас получится вкуснейший бульончик, который добавит невероятный аромат вашим супчикам или жареным овощам.

3. Самый простой вариант — сохранить воду от приготовленных на пару овощей и использовать ее в качестве основы для супов и соусов.

Примечание. Бросьте в свой суп как можно больше разнообразной зелени. Добавьте те овощи, которые вам особенно нравятся. Если кинзу вы не любите, замените ее петрушкой, розмарином или мятой. Сварите немного листьев огородной капусты, бросив их в суп в самый последний момент, чтобы они не потеряли свой цвет, или добавьте шпинат, который моментально становится мягким, — его вообще можно положить в горячий суп прямо перед подачей на стол.

Суп из оранжевых овощей

На 8–10 порций

Этот суп очень сытный, прекрасно подойдет для обеда или ужина и даже для плотного завтрака на следующий день. Вместе с цельнозерновым хлебом это настоящее пиршество.

1 крупная тыква, запечь, удалить семена и нарезать кусочками

2 корнеплода сладкого картофеля, почистить и нарезать кусочками

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

3 моркови, натереть на терке

3 стебля сельдерея, нарезать (почти стакан)

6 зубчиков чеснока, измельчить

2 стакана красной чечевицы

8 стаканов воды

1 чайная ложка сушеного розмарина

¼ чайной ложки молотого острого перца

3–4 горсти листьев шпината (можно побольше) или нашинкованных листьев капусты без стеблей

3 кабачка, нарезать

1 большой красный болгарский перец, нарезать (1 стакан)

1 пучок кинзы, нарезать

1 пучок зеленого лука, нарезать

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Запеките сладкий картофель и тыкву в течение часа, чтобы они стали мягкими.

3. В большой кастрюле на умеренно сильном огне обжарьте лук, морковь, сельдерей и чеснок, чтобы лук стал мягким, а морковь не начала размягчаться.

4. Добавьте красную чечевицу, воду, розмарин и острый перец. Добавьте огня и доведите до слабого кипения. Убавьте мощность и варите на медленном огне в течение 20 минут, чтобы чечевица практически полностью разварилась.

5. Добавьте в кастрюлю тыкву и сладкий картофель и разомните их в пюре (толкушка для этого отлично подойдет). Готовьте еще 10 минут. Бросьте в суп шпинат, чтобы он немного размягчился. Если вы используете листья капусты, то учитывайте, что им нужно немного больше времени для приготовления, чем шпинату.

6. Обжарьте, помешивая, кабачки на сильном огне в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте болгарский перец и продолжайте жарить еще пару минут (если вы торопитесь, то можете пропустить этот шаг, просто добавьте сырые кабачки и перец). За несколько минут до подачи на стол добавьте обжаренные кабачки с перцем в суп.

7. Перед подачей на стол украсьте петрушкой и зеленым луком.

Свекольный суп

На 3–4 порции

Не выкидывайте невероятно питательную свекольную ботву, приготовьте ее на пару или обжарьте, сбрызните лимонным соком или полейте сладким кукурузным соусом (см. стр. 207).

2 пучка красной свеклы

½–1 стакан апельсинового сока

цедра 1 лимона

2–3 столовые ложки лимонного сока

листья мяты (по вкусу)

перец (по вкусу)

Отварите свеклу в течение 40 минут или чуть больше в зависимости от размера овоща, чтобы она стала мягкой. Почистите. Взбейте в кухонном комбайне с цитрусовыми соками, цедрой, мятой и перцем. Попробуйте на вкус, добавив при необходимости еще апельсинового или лимонного сока. Дайте остыть. Перед подачей посыпьте листьями мяты.

Суп-пюре из черной фасоли

На 7–9 порций

Я могу готовить этот супчик три дня подряд — никто не жалуется. В этот рецепт собраны все лучшие идеи, заимствованные из одной моей любимой кулинарной книги.

2 стакана сухой черной фасоли или 3 полукилограммовые банки консервированной — слить лишнюю жидкость и промыть водой

4 стакана воды или овощного бульона

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

10 зубчиков чеснока среднего размера, нарезать

2 чайные ложки молотого тмина

2 средние моркови, нарезать кубиками

1 стакан нарезанной китайской капусты бок чой

1 крупный болгарский перец, нарезать (1 стакан)

1½ стакана апельсинового сока

2 средних помидора, нарезать кубиками (2 стакана)

1 крупный корнеплод сладкого картофеля, приготовить на пару и нарезать кубиками (1 стакан)

черный перец (по вкусу)

зеленый лук, нарезать

кинза, как можно больше

соус сальса (по вкусу)

1. Замочите фасоль на ночь или как минимум на 4 часа в большом количестве воды. Поместите фасоль в кастрюлю с толстыми стенками, залейте 4 стаканами воды или овощного бульона. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне порядка 75 минут или пока фасоль не станет мягкой (если вы используете консервированную фасоль, пропустите этот шаг).

2. В сковороде обжарьте лук, половину чеснока, тмин и морковь, чтобы они стали мягче. Добавьте бок чой, оставшийся чеснок и болгарский перец. Жарьте, помешивая, еще 10–15 минут, пока все не станет очень мягким.

3. Добавьте овощную поджарку к фасоли. Введите в смесь апельсиновый сок, нарезанные кубиками помидоры и сладкий картофель. Поперчите.

4. Взбейте суп порциями в блендере или кухонном комбайне до консистенции пюре.

5. Варите на медленном огне от 10 до 15 минут. Перед подачей на стол посыпьте нарезанным зеленым луком, кинзой и добавьте соус сальса, который придаст этому супу настоящую изюминку.

Ячменный суп мисо

На 10 порций

Очередной рецепт от нашего зятя Брайана. Мы его просто обожаем.

6 стаканов воды

1½ стакана перловой крупы

1 крупная луковица, нарезать кубиками (1 стакан)

2 стебля сельдерея, нарезать (½ стакана)

250 граммов грибов, нарезать

2 крупных болгарских перца, удалить семена и нарезать (2 стакана)

2 кабачка нарезать

1 корнеплод сладкого картофеля, нарезать кубиками (можно его предварительно почистить)

4 красные картофелины, нарезать кубиками

1 пучок листовой капусты, нарезать, сохранив стебли

2 столовые ложки хереса (по желанию)

1 чайная ложка чесночного порошка

4 стакана овощного бульона

2–4 столовые ложки белой пасты мисо

1. Доведите в кастрюле воду до кипения. Добавьте перловку и варите на медленном огне около часа до готовности. Слейте воду.

2. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук в течение нескольких минут, чтобы он стал немного мягче. Добавьте сельдерей, грибы и красный болгарский перец, жарьте еще несколько минут. Отставьте в сторонку.

3. Сварите или приготовьте на пару сладкий картофель. Слейте воду и отставьте в сторону.

4. Сварите или приготовьте на пару листья капусты, чтобы они стали мягкими.

5. Смешайте луковую поджарку, картофель и листья капусты с перловкой. Добавьте чесночный порошок и 3 стакана бульона и варите на умеренном огне, пока суп не загустеет.

6. Добавьте пасту мисо и херес в стакан теплого овощного бульона. Готовьте еще пару минут, чтобы суп полностью прогрелся.

Суп из брокколи

На 6 порций

2 крупные луковицы, нарезать (2 стакана)

4 зубчика чеснока, нарезать

12 стаканов брокколи, нарезать 5-сантиметровыми кусочками

4 стакана овощного бульона

паста мисо или соус тамари с низким содержанием натрия, по вкусу (по желанию)

перец (по вкусу)

1. Доведите бульон, смешанный с луком, чесноком и брокколи, в кастрюле до кипения. Убавьте огонь и готовьте 10–15 минут.

2. Порциями взбейте смесь в блендере до однородной консистенции и ярко-зеленого цвета или же используйте погружной блендер прямо в кастрюле.

3. Добавьте пасту мисо и, по желанию, соус тамари с низким содержанием натрия по вкусу.

Другой вариант. Перед подачей на стол бросьте в суп несколько горстей свежего шпината или нарезанного красного болгарского перца, для цвета добавьте замороженную кукурузу, и у вас получится еще более питательный супчик.

Гаспачо

На 4 порции

Суп гаспачо является, пожалуй, самым освежающим летним блюдом. Ниже приведен основной рецепт с предложениями по его разнообразию, однако вы можете проявить фантазию и придумать что-нибудь новенькое.

3 помидора среднего размера

1 огурец, почистить

½ красного болгарского перца, удалить семена

1 крупный стебель сельдерея

½ перчика халапеньо, удалить семена

½ небольшой луковицы

2 зубчика чеснока

полукилограммовая банка нарезанных кубиками консервированных помидоров без добавления соли

½ стакана нарезанной петрушки или кинзы

2–3 столовые ложки бальзамического уксуса

сок и цедра 1 лайма, как минимум — 1 столовая ложка

перец (по вкусу)

зеленый лук или лук-резанец, нарезать

1. Нарежьте первые четыре ингредиента по отдельности в кухонном комбайне, чтобы получились кубики одинакового размера. Халапеньо, чеснок и лук можно нарезать вместе.

2. В глубокой миске смешайте овощи. Добавьте нарезанные кубиками консервированные помидоры, измельченную кинзу, уксус, лайм, цедру и перец и перемешайте. Дайте остыть и подавайте на стол, посыпав зеленым луком.

Примечание. Другие ингредиенты, которые можно добавить: нарезанные свежие грибы, слегка обжаренные в овощном бульоне, вине или воде; банка консервированной сердцевины пальмы, слить жидкость и нарезать; обжаренные нарезанные цукини; бок чой, тертая морковь, нарезанные листья руколы.

Греческий суп из чечевицы

На 6 порций

Конни Коллис, жена одного из пациентов, написала: «Я делюсь с вами моим первым собственным рецептом, который невероятно понравился Биллу. Он получился очень даже греческим, несмотря на отсутствие оливкового масла и соли». Я дала попробовать немного этого супа нашей двухлетней внучке, и как только поставила на стол свою тарелку, она тут же протянула ручки за добавкой! Приготовление этого блюда займет у вас не более получаса.

полукилограммовая упаковка коричневой чечевицы

6 стаканов воды

2 крупные луковицы, нарезать (порядка 2 стаканов) или 400-граммовая упаковка замороженного лука

5–6 зубчиков чеснока, нарезать

полукилограммовая банка консервированного томатного соуса без добавления масла

много перца и орегано (по вкусу)

3 столовые ложки хереса

1 столовая ложка тростникового сахара (по желанию)

1. Сварите чечевицу, слейте воду и промойте ее под краном.

2. Смешайте чечевицу, 6 стаканов воды, лук, чеснок, томатный соус, перец и орегано в кастрюле и доведите все до кипения.

3. Убавьте пламя и варите на медленном огне около 10 минут, чтобы супчик загустел.

4. Добавьте херес и тростниковый сахар и варите на медленном огне еще 20 минут.

Разноцветный супчик из чечевицы

На 6 порций

1 средняя луковица, нарезать (½ стакана)

3 зубчика чеснока

1 зеленый или красный болгарский перец, нарезать (порядка ½ стакана)

3 моркови, нарезать кружочками

2 стебля сельдерея, нарезать (½ стакана)

2 стакана консервированных помидоров кусочками

2 стакана чечевицы любого цвета

4 стакана овощного бульона или воды

щепотка острого перца (по вкусу)

соус тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

½ стакана измельченной итальянской петрушки или кинзы

много листьев молодого шпината (по вкусу)

1. В большой кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук, пока он не станет мягче, добавьте чеснок, красный болгарский перец, морковь, сельдерей и помидоры и жарьте еще несколько минут.

2. Добавьте чечевицу, бульон, хлопья острого перца. Доведите до кипения. Убавьте мощность и варите на медленном огне, накрыв крышкой, около 30 минут, чтобы овощи стали мягче.

3. Перед подачей на стол посыпьте кинзой и добавьте шпинат.

Примечание. Это очень вкусный и яркий супчик, особенно если использовать красную чечевицу (хотя с другими сортами он получится не менее вкусным). Чем больше зелени вы добавите, тем полезнее получится ваш суп (помните, что молодой шпинат быстро разваривается).

Если у вас есть скороварка, предварительно немного обжарьте лук, а затем готовьте его в ней на высокой мощности около 5 минут. Подавайте суп вместе с мелкозерновым коричневым рисом и приготовленным на пару шпинатом.

Суп из красной чечевицы «марракешский экспресс»

На 6 порций

Один замечательный человек, практикующий вегетарианство на протяжении тридцати лет, как-то раз зашел в пожарное депо в Остине, штат Техас, к нашему сыну Рипу. Про себя он рассказал, что вышел на пенсию и теперь бродяжничает из города в город, а также обладает определенными талантами в кулинарии. Он и поделился приведенным ниже рецептом, который нашел в одной кулинарной книге по вегетарианскому питанию, немного его видоизменил, а я уже добавила в него еще кое-что от себя. Однако лучше всего это блюдо можно описать следующими словами лиричного путешественника: «Когда вы попробуете это блюдо, то ваш разум тут же перенесет вас в совершенно другое место. Вы сможете представить, как вальяжно лежите на вышитых подушках марокканского шатра, теплый ветерок, наполненный ароматами восточных специй, ласкает изысканные ткани вокруг вас. Рядом распускаются яркие цветы. Вы чувствуете тепло и приятную негу». Это блюдо наполняет кухню неземным запахом, а его насыщенный вкус мало кого оставит равнодушным.

1 луковица, нарезать

4 стебля сельдерея, нарезать (1 стакан)

вода или бульон (по вкусу)

лавровый лист

1–2 столовые ложки измельченного свежего имбиря

½ чайной ложки молотой корицы

½ чайной ложки молотой куркумы

6 стаканов овощного бульона

4 помидора «дамские пальчики», нарезать

1 стакан красной чечевицы

полукилограммовая банка гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

2 столовые ложки лимонного сока

пучок кинзы, нарезать

1. Обжарьте, помешивая, лук с сельдереем в воде или бульоне в большой кастрюле, чтобы они стали мягче.

2. Добавьте лавровый лист, имбирь, корицу, куркуму, овощной бульон, помидоры, чечевицу и горох.

3. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне, накрыв крышкой, около 45 минут, пока чечевица не станет мягкой. Периодически помешивайте.

4. Прямо перед подачей на стол посыпьте петрушкой и сбрызните лимонным соком.

Ячменный суп с грибами

На 10–12 порций

Белые грибы придают этому супу его неповторимый аромат. Шелушеный ячмень, который можно найти в магазинах здорового питания, — это наиболее питательный и подверженный наименьшей технологической обработке вид ячменя. Варится он около часа, однако вы можете ускорить процесс, если предварительно замочите его на ночь. Перловая крупа, которую можно купить везде, подвержена большей обработке, однако все равно богата питательными веществами. Варится она от 30 до 40 минут.

15 граммов сушеных белых грибов

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

1 морковь, мелко нарезать

1 стебель сельдерея, нарезать (¼ стакана)

400 граммов свежих шампиньонов, тонко нарезать

6 свежих грибов шиитаки или любых других среднего размера, удалить ножки, нарезать

3 литра (12 стаканов) овощного бульона

2 стакана шелушеного ячменя или перловой крупы

1 лавровый лист

4 столовые ложки бальзамического уксуса или по вкусу

перец (по вкусу)

петрушка или кинза (по вкусу)

упаковка (3–4 горсти) шпината

1. Замочите белые грибы в теплой воде на 30 минут, чтобы они стали мягче. Слейте жидкость, выжмите их (сохраните жидкость, она потом пригодится вам для супа) и нарежьте.

2. Обжарьте лук в кастрюле, чтобы он стал мягче. Добавьте морковь, сельдерей и все грибы. Готовьте несколько минут, чтобы свежие грибы начали размягчаться.

3. Добавьте овощной бульон, ячмень, лавровый лист и жидкость, оставшуюся после замачивания белых грибов. Доведите до кипения и варите на медленном огне около часа, при необходимости добавляя еще жидкости.

4. Добавьте уксус и перец по вкусу. Перед подачей на стол посыпьте кинзой/петрушкой и добавьте шпинат.

Гороховый суп

На 8–10 порций

Это один из моих любимых супов, рецепт которого был позаимствован из кулинарной книги. Он прекрасно подходит для обеда, ужина и даже завтрака. Мне нравится готовить его очень густым, однако вы можете придать ему желаемую консистенцию, разбавив необходимым количеством воды. Ешьте его сразу — так он порадует вас своим насыщенным ярким цветом.

3 стакана сухого гороха

8 стаканов воды

1 лавровый лист

1 чайная ложка горчичного порошка

1 большая луковица, нарезать (1 стакан)

4–5 зубчиков чеснока среднего размера, раздавить

3 стебля сельдерея, измельчить (неполный стакан)

3 средние моркови, нарезать кружочками или кубиками

5 небольших картофелин, нарезать соломкой

свежемолотый черный перец (по вкусу)

3–4 столовые ложки красного винного или бальзамического уксуса

1 крупный спелый помидор, нарезать кубиками (1 стакан)

много измельченной кинзы или петрушки (по вкусу)

1. Поместите горох, воду, лавровый лист и горчичный порошок в кастрюлю с толстыми стенками. Доведите до кипения и варите на медленном огне, прикрыв крышкой, около 20 минут.

2. Добавьте лук, чеснок, сельдерей, морковь и картофель. Накройте крышкой и варите на медленном огне около 40 минут, периодически помешивая. Если суп выглядит слишком густым, можно разбавить его небольшим количеством воды.

3. Добавьте черный перец и уксус по вкусу, а перед подачей на стол посыпьте нарезанными кубиками помидорами, петрушкой или кинзой — или, что еще лучше, сразу готовьте вместе с ними.

Примечание. Чтобы сэкономить время, готовьте суп в скороварке. Обжарьте лук, добавьте остальные ингредиенты и готовьте на сильном огне порядка 8 минут. Чтобы гороховый суп получился особенно вкусным, попробуйте следующий вариант. Смешайте все ингредиенты по списку, заканчивая морковью. Не добавляйте картофель. Варите, пока горох полностью не разварится и не начнет терять форму. Переместите суп в блендер и медленно добавьте полкилограмма замороженного горошка (или добавьте его прямо в кастрюлю и используйте погружной блендер). Взбейте, верните содержимое блендера в кастрюлю и поставьте на огонь. При необходимости добавьте еще воды или перца.

Острый картофельный суп

На 8 порций

1 крупная луковица, нарезать кубиками (1 стакан)

4 зубчика чеснока, раздавить

2 лавровых листа

1 морковь, нарезать тонкими кружочками

2 стебля сельдерея, нарезать кубиками (½ стакана)

1 крупный красный или желтый болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (1 стакан)

10–12 небольших или средних красных картофелин, нарезать 2-сантиметровыми кубиками (или используйте в равных сочетаниях сладкий картофель и красный картофель)

8 стаканов овощного бульона или воды

1 чайная ложка черного перца

1 чайная ложка сушеного розмарина

¼—½ столовой ложки хлопьев острого красного перца

листья шпината или огородной капусты, как можно больше

зеленый лук (по вкусу), нарезать

кинза (по вкусу), нарезать

соус тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

1. В кастрюле на сильном огне обжарьте, помешивая, лук, чеснок, лавровый лист, морковь, сельдерей и перец в воде в течение 5 минут. Постоянно подливайте воду, чтобы овощи не подгорали. Готовьте, пока они не станут мягкими.

2. Добавьте картофель и воду или бульон и доведите содержимое кастрюли до кипения и варите на медленном огне в течение 30 минут до готовности.

3. Переместите половину супа в блендер, взбейте до однородной кашицы и верните в кастрюлю (или просто используйте погружной блендер прямо в кастрюле). Добавьте приправы и варите на медленном огне еще 15 минут.

4. Добавьте как можно больше свежего шпината или листьев огородной капусты, проварите их, чтобы они стали мягче (для листьев капусты понадобится немного больше времени, чем для шпината).

5. Подавайте, посыпав нарезанным зеленым луком и/или кинзой. При необходимости добавьте по вкусу соус тамари с низким содержанием натрия.

Суп-пюре из чечевицы с тыквой

На 8–10 порций

Одна хорошая подруга прислала мне этот рецепт, который мы всей семьей с удовольствием используем уже много лет.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

2–6 зубчиков чеснока, нарезать кубиками

3 стебля сельдерея, нарезать (неполный стакан)

3 моркови, нарезать

2 стакана красной чечевицы

7–8 стаканов овощного бульона или воды

1 большая банка консервированной тыквы (без сахара)

¼ чайной ложки сушеного майорана

¼ чайной ложки сушеного тимьяна

много острого соуса табаско (по вкусу)

1. Смешайте лук, чеснок, сельдерей, чечевицу с бульоном или водой в кастрюле. Доведите до кипения и варите на медленном огне, накрыв крышкой, в течение 30 минут, пока овощи не размягчатся, а чечевица не превратится в кашу.

2. Добавьте тыкву и специи и варите на медленном огне, пока все не превратится в пюре.

3. Добавьте табаско от 15 до 20 капель, по вкусу.

Безопасный супчик

На 2 порции

Ричард Клейн, коллега моего мужа, приготовил этот суп после того, как услышал большое количество хвалебных отзывов о так называемой «безопасной» еде. Впоследствии этот суп стал у моего мужа одним из любимых.

1 полукилограммовая упаковка замороженной овощной смеси

1 полукилограммовая упаковка замороженных стручков окры

1 полукилограммовая упаковка лимской фасоли

1 очень крупная луковица, разрезать пополам, нарезать

400 граммов свежих листьев капусты, удалить стебли и нарезать

4 крупные картофелины, нарезать

½ килограмма свежих грибов, нарезать

1 литр воды

1 килограммовая банка консервированных протертых помидоров

1 килограммовая банка томатной пасты без добавления жира

1 полукилограммовая банка консервированных цельных помидоров, нарезать

Остальное по вкусу:

орегано

черный перец

красный перец

майоран

чесночный порошок

лавровый лист

базилик

тимьян

корица

Смешайте все ингредиенты в кастрюле. Доведите до кипения и варите в течение 2 часов на медленном огне, накрыв крышкой.

Суп из сладкого картофеля и чечевицы с грибами

На 4–6 порций

Этот суп настолько вкусный, что мы с мужем съели все до последней капли, когда я приготовила его впервые. Этот супчик может кардинально изменить взгляд людей, сомневающихся в рациональности растительного питания, на вегетарианство.

1 лук-порей, тонко нарезать только белую часть

6 зубчиков чеснока, измельчить

2 стакана (порядка 100 граммов) свежих или сушеных (предварительно замочив их на 30 минут в теплой воде) грибов шиитаки или любых других, нарезать

4 стакана овощного бульона

2 стакана воды

1½ стакана чечевицы

1 крупный корнеплод сладкого картофеля, почистить и нарезать кубиками (можно вместе с кожицей)

1 лавровый лист

¼ стакана свежего базилика

перец (по вкусу)

1. В большой кастрюле обжарьте, помешивая, лук-порей, чеснок и грибы в течение 3–4 минут, пока лук не станет мягким.

2. Добавьте бульон, воду, чечевицу, сладкий картофель и лавровый лист. Доведите до кипения и варите на медленном огне, не накрывая крышкой, в течение 30–40 минут, пока чечевица и картофель не размягчатся.

3. Выловите лавровый лист и сделайте однородное пюре из 2 стаканов супа в блендере или кухонном комбайне (или используйте погружной блендер). Верните полученное пюре в кастрюлю, посыпьте базиликом и перцем по вкусу.

4. Подавайте отдельно или вместе с рисом или салатом.

Примечание. Если суп получается слишком густой, добавьте жидкость, чтобы довести его до желаемой консистенции. Чем больше базилика, тем лучше.

Томатный суп с базиликом и овощами

На 6 порций

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

5 зубчиков чеснока, нарезать

1 стакан листьев свежего базилика

250 граммов грибов, нарезать (по желанию)

1½ килограмма нарезанных кусочками консервированных помидоров (используйте марку с наименьшим содержанием натрия)

½ стакана воды

1½ стакана томатного сока

перец (по вкусу)

замороженная кукуруза и свежий шпинат (по желанию)

1. Поместите все ингредиенты, за исключением перца, кукурузы и шпината, в кастрюлю, доведите до кипения и варите на медленном огне в течение 1½ часа.

2. Под конец добавьте перец по вкусу, засыпьте замороженную кукурузу и свежий шпинат в любых количествах, каких только захотите. Если вы добавите много различных овощей, то получите невероятно полезный суп или вкуснейший соус для макарон или риса.

Холодный суп-пюре вишисуаз

3 стакана нарезанных кубиками помидоров

3 головки лука-порея или зеленого лука, нарезать (2 стакана)

2 стакана овощного бульона

¼ стакана (или больше) листьев свежего базилика

перец (по вкусу)

1 стакан овсяного или обезжиренного соевого молока

измельченный лук-резанец или зеленый лук

1. Поместите в кастрюлю картофель, лук-порей и базилик. Залейте овощным бульоном, доведите до кипения и варите на медленном огне с закрытой крышкой в течение 20 минут, пока лук и картофель не станут мягкими.

2. Взбейте смесь в блендере до однородной кашицы (или используйте погружной блендер). Переложите в миску и залейте молоком на ваш выбор. Подавайте горячим или накройте крышкой и дайте остыть. Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Овощной суп с диким рисом

На 6 порций

Член моего читательского клуба, которая принимала нас всех у себя в гостях, приготовила этот суп специально для меня. Он мне настолько понравился, что я попросила у нее рецепт и приготовила этот суп на ужин дома в тот же вечер, внеся некоторые коррективы в рецептуру, и с тех пор мы регулярно им лакомимся. Он невероятно прост в приготовлении, а кинза и шпинат делают его еще полезнее.

1 стакан сухого дикого риса

1 луковица, нарезать

3 стебля сельдерея, нарезать

3 моркови, нарезать соломкой (2 стакана)

250 граммов грибов, нарезать

4 стакана овощного бульона

2 стакана воды

1½ столовой ложки кукурузного крахмала

1 столовая ложка вегетарианского вустерского соуса

острый соус с перцем (по вкусу)

перец (по вкусу)

петрушка или кинза, как можно больше (по вкусу)

шпинат, как минимум несколько горстей

1. В кастрюле обжарьте, помешивая, лук, сельдерей, морковь, грибы и дикий рис, чтобы все стало мягким.

2. Залейте водой и бульоном. Доведите до кипения, регулярно помешивая, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 40 минут, пока рис не начнет лопаться и не станет мягким.

3. Разведите крахмал в небольшом количестве воды до однородной пасты, затем добавьте эту кашицу в суп. Готовьте еще несколько минут, чтобы суп загустел.

4. Добавьте вустерский соус и острый соус с перцем, перец по вкусу и варите еще несколько минут (если вы используете табаско, то начните с десятка небольших капелек).

5. Перед подачей на стол добавьте петрушку, кинзу и шпинат.

Суп из кабачков и шпината

На 4–6 порций

Впервые с этим изумительным зеленым супчиком нас познакомила наша невестка Энн Бингхам.

9 кабачков среднего размера (около 1½ килограмма) или по вкусу

1 крупная луковица, грубо нарезать (1 стакан)

3 крупных зубчика чеснока, нарезать

3 стакана овощного бульона, или воды, или бульона с водой, или вина с водой

2 столовые ложки пасты мисо или соуса тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

250 граммов (или больше, по вкусу) свежего шпината или 1 упаковка замороженного шпината, грубо нарезать

2 стакана замороженной кукурузы

перец (по вкусу)

1. В кастрюлю поместите кабачки, лук, чеснок и 3 стакана бульона или другой выбранной вами жидкости.

2. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне около 10 минут до готовности.

3. Частями взбейте суп в блендере до однородной массы и яркого зеленого цвета или используйте погружной блендер.

4. Переместите пюре назад в кастрюлю и при желании добавьте мисо.

5. Добавьте кукурузу, шпинат и любые другие овощи на ваше усмотрение. Подогрейте, чтобы кукуруза и шпинат прогрелись (не варите слишком долго, иначе шпинат не будет немного хрустящим).

6. Добавьте перец по вкусу.

 

Глава 21

Сэндвичи на каждый день

Когда мы только перешли на растительный рацион питания, нам было очень сложно найти подходящую замену майонезу. Затем мы открыли для себя хумус без добавления тахини, и сэндвичи снова стали для нас самым настоящим лакомством на любой день, как в былые времена, даже еще вкуснее. Нам также нравится горчица. Существует множество видов горчицы без добавления масла, присмотритесь к ним.

Будьте начеку с овощными бутербродами. Практически все готовые закуски подобного рода содержат масло.

На протяжении многих лет мой муж обедал цельнозерновой питой, наполненной остатками с обеда предыдущего дня. Всегда было забавно увидеть, какая еда со вчерашнего ужина может попасть в его обеденный бутерброд. Вы тоже можете приготовить свои собственные чудесные сэндвичи с любимыми ингредиентами. Подрумяненный хлеб с отрубями придает бутербродам особый вкус.

Идеальный рулет

Это наш любимый способ хорошенько перекусить на обед. Как говорит мой муж, «это очень питательное блюдо» — а ведь именно этого мы и пытаемся добиться каждый раз, когда садимся за стол.

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Возьмите лепешки или лаваши из муки грубого помола.

3. Намажьте свой лаваш или лепешку большим количеством хумуса, приготовленного без добавления тахини (см. стр. 203).

4. Добавьте нарезанные кинзу, зеленый лук, морковную соломку, замороженную кукурузу, оттаявшую под краном, или зерна вареной кукурузы, снятые с початка, нарезанные помидоры и нарезанный перец. У вас под рукой могут оказаться и другие вполне подходящие ингредиенты, такие как огурцы, фасоль, рис, вареные брокколи и грибы. Все зависит от вашей фантазии.

5. Посыпьте сверху большим количеством свежего шпината или листьями салата. Шпинат предпочтительнее, потому что он лучше готовится в духовке.

6. Аккуратно сверните лаваш или лепешку рулетиком. Разрежьте пополам, выложите на противень и запекайте при температуре 230 °C около 10 минут, чтобы хлеб стал хрустящим (следите, чтобы он не пригорел).

Бутерброд с огурцом

Подойдет любой хлеб с отрубями.

1. Подрумяньте хлеб из муки грубого помола в тостере и намажьте большим количеством хумуса без содержания тахини.

2. Посыпьте нарезанным зеленым луком и кинзой.

3. Сверху выложите нарезанный кружочками огурец. Кружочки должны слегка перекрываться.

4. Посыпьте перцем, паприкой или любыми другими специями на свое усмотрение.

Бутерброд с огурцом и запеченным красным перцем

Есть его немного неудобно, однако это того стоит. Запеченный же перец хорош уже сам по себе.

1. Сделайте тосты из цельнозернового хлеба, намажьте их большим количеством хумуса без добавления тахини.

2. Выложите поверх хумуса слой нарезанного кружочками огурца. Кружочки должны слегка перекрываться.

3. Посыпьте нарезанной петрушкой или кинзой.

4. Сверху выложите запеченные болгарские перцы.

Бутерброд с помидором

1. Подрумяньте кусочки хлеба с отрубями в тостере и намажьте их хумусом без добавления тахини.

2. Выложите сверху тоненькие кружочки помидора.

3. Обильно посыпьте свежим базиликом.

Луковый сэндвич с руколой и зеленым луком

1. Сделайте два тоста из цельнозернового хлеба и намажьте каждый тост хумусом без добавления тахини.

2. Нижний кусочек посыпьте нашинкованным зеленым луком или выложите на него тонкие колечки красного или сладкого лука.

3. Сверху положите нарезанный кружочками помидор. Добавьте руколу или любую другую листовую зелень на свое усмотрение.

4. Закройте сэндвич вторым тостом и немного придавите их, чтобы они держались вместе.

Сэндвичи с запеченным красным перцем, кинзой и шпинатом

1. Подрумяньте в тостере два кусочка хлеба из муки грубого помола и намажьте их большим количеством хумуса без добавления тахини.

2. Нижний тост посыпьте нарезанной кинзой.

3. Выложите сверху запеченный красный перец.

4. Прижмите горсть шпината поверх перцев.

5. Закройте сэндвич вторым тостом и немного придавите.

Сэндвич с приготовленными на углях грибами портобелло, шпинатом и запеченным красным болгарским перцем

Рюкзак нашего сына Зеба был случайным образом выбран для досмотра, когда он садился на свой рейс в Калифорнию. Служащий аэропорта был просто потрясен его сэндвичами — настолько вкусными и полезными они выглядели.

1. Подрумяньте в тостере булочку или хлеб из цельного зерна и намажьте хумусом без добавления тахини.

2. Посыпьте нарезанной кинзой, положите 3–4 полоски запеченного красного болгарского перца и поджаренные на гриле или углях шляпки грибов портобелло.

3. Сверху положите свежий шпинат или листья салата. Закройте булочку второй частью и сдавите их вместе.

Лучше, чем сыр

На 4–6 сэндвичей

Хотя по вкусу они и не очень напоминают сыр, тем не менее выглядит приготовленное по этому рецепту (а заимствован он из книги Нила Барнарда «Преодолеваем пищевые соблазны») блюдо очень похоже на сыр. И совершенно точно оно придется вам по вкусу.

⅔ стакана воды

¼ стакана пищевых дрожжей в хлопьях

2 столовые ложки муки грубого помола

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки хумуса без добавления тахини

1½ столовой ложки томатной пасты или соуса

2 чайные ложки кукурузного крахмала

1 чайная ложка лукового порошка

¼ чайной ложки (или больше) чесночного порошка

¼ чайной ложки куркумы

¼ чайной ложки горчичного порошка или 1 чайная ложка обычной горчицы

8 кусочков хлеба из муки грубого помола

1. Смешайте все ингредиенты, за исключением хлеба, в кастрюле среднего размера и взбейте венчиком до образования однородной массы.

2. Доведите до кипения, помешивая венчиком, и варите на медленном огне, не переставая помешивать, пока смесь не станет густой и однородной. Затем снимите кастрюлю с плиты.

3. Поместите 4 кусочка хлеба на сковороду-гриль, залейте их «сырной» смесью, сверху положите тонкие кружочки помидоров, несколько морковных палочек и посыпьте кинзой. Закройте ваши сэндвичи вторыми кусочками хлеба и жарьте несколько минут, пока нижняя сторона ваших бутербродов не поджарится.

4. Осторожно переверните и поджарьте с другой стороны (если вы хотите сэкономить немного времени, то можете приготовить хлеб заранее в тостере). Эти сэндвичи легко разваливаются, так что будьте осторожней, когда соберетесь резать их пополам.

Бутерброды из черной фасоли и овсянки

На 6–10 порций

Рецепт этих бутербродов придумала жена Джина, одного из пациентов моего мужа. Она написала: «Я думала, как бы приготовить овощной бутерброд, чтобы он при этом не разваливался». Эти бутерброды действительно почти не разваливаются, однако при этом чудесным образом просто тают во рту.

1 полкилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 полкилограммовая банка консервированных помидоров с пикантными перчиками чили средней остроты

1 зубчик чеснока, измельчить, или 1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

2 пучка зеленого лука, нарезать

1 стакан тертой моркови

1 стакан нарезанной петрушки или кинзы

2 стакана овсяных хлопьев

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Взбейте первые 6 ингредиентов в кухонном комбайне до однородной кашицы.

3. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте.

4. Сделайте из них котлетки, выложите на противень и запекайте в течение 8 минут.

5. Выключите духовку и оставьте их в ней еще на 2 минуты, чтобы они покрылись аппетитной золотистой корочкой (вы также можете пожарить эти котлетки в сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон или приготовить их на гриле).

6. Подавайте на булочках из цельного зерна вместе с листьями салата, помидорами, горчицей, луком или хумусом без добавления тахини.

Примечание. Для разнообразия запекайте вместе со своим любимым соусом для барбекю. Разогрейте остатки в микроволновке и ешьте вместе с булочками или хлебом или просто приправьте соусом сальса и наслаждайтесь.

Имбирно-лаймовый сейтан на булочке из непросеянной муки

На 4 порции

Сейтан — пшеничную клейковину — готовят из пшеничного белка глютена. Он выглядит поразительно похоже на полоски говядины. Покупайте только пшеничную клейковину, не содержащую добавленных жиров.

250 граммов пшеничной клейковины

имбирно-лаймовый соус для маринада или любой другой соус для барбекю

4 булочки для гамбургеров с отрубями без добавления жиров или 8 кусочков хлеба из муки грубого помола

4 кружочка помидора

4 тонких луковых колечка

листья салата или шпината (по вкусу)

1. Слейте с пшеничной клейковины лишнюю жидкость, поместите ее в миску и залейте маринадом или соусом для барбекю. Дайте постоять несколько минут.

2. Поместите сейтан вместе с маринадом в сковороду с антипригарным покрытием и жарьте на умеренном огне в течение нескольких минут, чтобы клейковина прогрелась и обжарилась. Следите внимательно, чтобы она не подгорела. Если она начнет пригорать слишком сильно, добавьте воды.

3. Поместите сейтан на одну половинку булочки. Сверху положите помидоры, лук, листья салата или шпината, затем сдавите все вместе второй булочкой. По вкусу можно добавить горчицу или хумус, однако пшеничная клейковина вкусна и без каких-либо добавок.

Пицца из питы с запеченным красным перцем и грибами

На 4 порции

Пищевые дрожжи (можно купить в любом магазине здорового питания, они напоминают по виду сыр, однако нисколько не меняют вкуса этой восхитительной пиццы).

4 большие питы из цельнозерновой муки или полбы

1 крупная луковица, нарезать кольцами

овощной бульон, вода или вино

300 граммов грибов, нарезать

2 стакана соуса для макарон без добавления масла

3 запеченных красных болгарских перца, нарезать тонкими полосками

Вы также можете добавить любые или все из следующих ингредиентов:

кукуруза, замороженная или снятая с початка

брокколи, нарезать и приготовить на пару

сердцевины артишоков, нарезать

помидоры, нарезать

ананас, нарезать

1. Разрежьте питы пополам ножом. Запекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 3–5 минут, чтобы края стали более хрустящими (если пита станет слишком твердой и немного подгорит, ничего страшного, она все равно будет вкусной, может быть, кому-то так даже больше понравится).

2. Обжарьте, помешивая, лук в воке. Добавьте бульон, воду или вино по мере необходимости, затем переместите лук в отдельную посуду.

3. Добавьте в вок грибы и жарьте, помешивая, пока они не размягчатся, при необходимости подливая жидкость.

4. Щедро намажьте питы соусом для макарон, добавьте лук, грибы и перец, распределив их равномерно между всеми питами.

5. Посыпьте пищевыми дрожжами и запекайте, чтобы питы стали хрустящими, а овощи — прогрелись. Следите внимательно, чтобы ничего не пригорело.

Примечание. Чтобы приготовить пикантный соус для ваших сэндвичей, смешайте несколько столовых ложек сальсы с томатным соусом для макарон.

Пицца с запеченными овощами, шпинатом и пастой из кукурузной муки (полента)

На 4–6 порций

Наш зять Брайан Харт готовит обычно эту пиццу на Рождество. Ниже приведен рецепт, только немного отличающийся от оригинального. Блюдо на удивление сытное, а готовить его сплошное удовольствие. Кроме того, выглядит оно очень аппетитно.

Полента:

3 ⅓ стакана воды

1 стакан кукурузной муки

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного базилика

Соус:

1 красный болгарский перец

1 крупная луковица, нарезать полукольцами

2 гриба портобелло, нарезать

1½ стакана соцветий брокколи, нарезать 2-сантиметровыми кусочками

1 полукилограммовая упаковка замороженного шпината, разморозить

4 зубчика чеснока, нарезать

2 стакана томатного соуса для макарон без добавления масла

1 стакан нарезанного кусочками свежего ананаса

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. В кастрюле среднего размера доведите до кипения 3 стакана воды.

3. Смешайте кукурузный крахмал с ⅓ стакана воды в небольшой миске и немного перемешайте. Выложите ложкой смешанный с водой крахмал в кипящую воду и взбейте венчиком до однородной массы.

4. Варите на медленном огне в течение порядка 15 минут, пока соус хорошенько не загустеет. Не забывайте часто помешивать.

5. Всыпьте чесночный порошок, орегано и базилик, затем поместите тесто на противень и раскатайте его в плоский блин с помощью скалки или просто придайте нужную форму пальцами — по мере остывания полента становится менее липкой. Выберите желаемую толщину и запекайте основу для пиццы в течение 15 минут. Остатки поленты можно тонко нарезать и обжарить в сковороде с антипригарным покрытием.

6. Поместите болгарские перцы, луковые кольца и грибы портобелло на противень и запекайте на верхнем уровне духовки. Не забывайте переворачивать время от времени перец. Первыми будут готовы грибы. Переместите их в небольшую миску. Переверните лук и готовьте его еще некоторое время до тех пор, пока он не потемнеет с другой стороны, затем переложите его в отдельную миску. Продолжайте переворачивать перец, пока он немного не обуглится со всех сторон.

7. Достаньте запеченный перец, промойте его под струей воды, удалите семена, снимите кожицу и нарежьте его полосками.

8. Слегка обварите брокколи на пару и высушите на бумажном полотенце.

9. Дайте шпинату оттаять под струей теплой воды в дуршлаге. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте в овощном бульоне, воде или вине чеснок, затем добавьте шпинат и продолжайте жарить, пока вся жидкость не выпарится.

10. Выложите на основу из поленты листья шпината. Поверх шпината намажьте томатный соус для макарон, затем выложите полоски грибов портобелло, лук, соцветия брокколи, ананас и завершите полосками запеченного красного перца.

11. Запекайте в течение 25–30 минут.

Другие варианты блюда. Вместо портобелло используйте любые другие грибы. Если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то посыпьте пиццу толчеными грецкими орехами. Дайте волю своей фантазии — экспериментируйте!

Румяные чесночные булочки

Около 6 порций

Такие булочки хороши вприкуску с супом или салатом.

4 больших зубчика чеснока

4–6 столовых ложек овощного бульона

2 столовые ложки измельченной петрушки или кинзы

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Срежьте верхушки с зубчиков чеснока и снимите кожицу. Заверните чеснок в пергаментную бумагу, сбрызните 2 столовыми ложками бульона, плотно скрутите фольгой и запекайте в течение 45 минут. Дайте остыть.

3. Раздавите чеснок в небольшой миске. Медленно добавьте овощной бульон и нарезанную петрушку, пока смесь не достигнет концентрации подтаявшего масла.

4. Намажьте получившуюся пасту на подрумяненные в тостере булочки или кусочки цельнозернового хлеба. Если вы хотите сделать бутерброды еще вкуснее, немного обжарьте хлеб в тостере, намажьте чесночной пастой, а затем еще раз отправьте в тостер.

Другой вариант

1. С помощью чеснокодавилки пропустите чеснок в небольшую миску.

2. Добавьте уксус (любой на свой вкус), лимонный сок, сок лайма или любой другой фруктовый сок на ваше усмотрение. Также вы можете использовать бульон. Перемешайте. Получится не менее вкусная паста.

3. Намажьте чесночной пастой хлеб или булочки и запекайте в духовке, пока бутерброды не покроются аппетитной золотистой корочкой.

 

Глава 22

Основные блюда

В роли основного блюда может быть что угодно — главное, чтобы вам это нравилось. Здесь приведено много различных предложений. Придумайте на примере этих рецептов свои варианты, которые станут основами для ваших многочисленных завтраков, обедов или ужинов.

Черная фасоль с рисом

На 6 порций

Это было наше первое нежирное блюдо, которое мы полюбили всем сердцем. Ниже вы найдете предложения по поводу овощей, которые можно было бы добавить в блюдо, однако не стоит ограничивать себя каким-то списком из книги — фантазируйте, изобретайте. Используйте продукты, которые вам по душе.

Пару слов о рисе. Всегда используйте только коричневый (бурый) рис. В отличие от белого коричневый рис не потерял своего «цельного» характера. Исследования показали, что употребление 6 порций цельных зерен в неделю может снизить накопление артериальных бляшек и, следовательно, уменьшить опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного содержания холестерина в крови. Существует множество различных сортов риса. Длиннозерный рис легкий и воздушный. Среднезерный рис более липкий, однако воздушнее и менее резиновый на вкус, чем короткозерный. Коричневый рис басмати очень ароматный. Существуют и другие: китайский черный рис, красный рис, рис девзира, тайский сладкий рис. Пробуйте, экспериментируйте, пока не найдете тот сорт, который вам по душе. И не забывайте про дикий рис. Как правило, для приготовления 1 стакана риса нужно 2 стакана воды. Этого количества хватит на 2–4 порции.

Приготовить фасоль можно многими различными способами. Можно просто разогреть консервированную, и будет очень вкусно. Если же вы хотите съесть поменьше натрия, то сначала слейте лишнюю жидкость и промойте фасоль в воде, а уже потом разогревайте ее.

2 стакана коричневого риса

3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли

2–3 помидора, нарезать (2–3 стакана)

1 головка сладкого лука, пучок зеленого лука, нарезать

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы, разморозить под струей воды

1–2 красных, желтых или зеленых болгарских перца, удалить семена и нарезать (1–2 стакана)

1 стакан тертой или нарезанной мелкой соломкой моркови

250-граммовая банка консервированных каштанов

1 пучок кинзы, нарезать

1 пучок руколы, нарезать

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

соус сальса (по вкусу)

1. Сварите коричневый рис, следуя инструкции на упаковке.

2. Разогрейте фасоль либо в своей жидкости, либо сначала слейте ее, промойте и разогрейте в небольшом количестве воды.

3. Разложите все нарезанные овощи по тарелкам.

4. Когда будете накладывать, начните с риса — это основа блюда. Добавьте фасоль и наполните свою тарелку до краев самыми разнообразными овощами. Полейте сальсой или сбрызните небольшим количеством тамари с низким содержанием натрия. Если все не съедите сразу, то назавтра сможете приготовить неплохой салат, просто добавив немного бальзамического уксуса. Или же вы можете использовать остатки в качестве начинки для сэндвичей или роллов с хумусом без содержания тахини.

В нашей семье придумали различные вариации этого блюда.

Вот рецепт от нашего сына Теда

На каждую банку консервированной фасоли добавьте 1 чайную ложку молотого тмина, ½ чайной ложки молотой корицы, горсть изюма и 2 столовые ложки концентрата апельсинового сока. Просто добавьте эти ингредиенты к фасоли вместе с жидкостью.

Перед вами еще один вариант рецепта, на этот раз от нашего зятя Брайана Харта

Слейте жидкость из трех полукилограммовых банок консервированной фасоли и промойте ее водой. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, 1 нарезанную луковицу в 1 столовой ложке молотого тмина, 1 столовой ложке порошка чили, 1 столовой ложке чесночного порошка и апельсиновом соке или воде — без дополнительной жидкости вам не обойтись, — пока лук не станет мягким. Добавьте ½ баночки любой сальсы, сок половины лайма и 2 столовые ложки соуса барбекю (по желанию), перемешайте.

Черная фасоль по-бразильски

На 6 порций

Это очень быстрое в приготовлении и невероятно вкусное блюдо.

1 крупная луковица, нарезать

овощной бульон, вода, сок или вино (по вкусу)

2–4 зубчика чеснока, измельчить

1 столовая ложка измельченного или тертого имбиря

2 полукилограммовые банки консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой

2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров

молотый острый перец (по вкусу)

петрушка или кинза (по вкусу)

1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук в небольшом количестве овощного бульона, воды, сока или вина, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, еще несколько минут.

2. Добавьте фасоль, помидоры и перец. Тушите, помешивая, 5–10 минут, чтобы все хорошенько прогрелось. Чтобы приготовить яркое блюдо, подавайте вместе с вареным коричневым рисом и ошпаренным кипятком замороженным горошком. Вместо гороха попробуйте добавить листья огородной капусты со сладким кукурузным соусом и кинзу.

Другой вариант. Добавьте кукурузу, нарезанные листья капусты бок чой или любые другие овощи на ваше усмотрение.

Овощное рагу на скорую руку

На 4–6 порций

Этот рецепт мы получили от Бетси, чей муж Джин настоял на том, чтобы она нам его обязательно прислала — он так его любит.

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров с пикантными зелеными перчиками чили

замороженная кукуруза — достаточное количество, чтобы наполнить пустую банку из-под помидоров

Прислав рецепт, Бетси прокомментировала: «Я просто подогрела все ингредиенты вместе и подала их с кукурузной лепешкой. На следующий день я добавила к остаткам кукурузную крупу и овсянку — таким образом, блюда хватило надолго».

Черная фасоль по-карибски с сальсой из манго и коричневым рисом

На 4 порции

Черная фасоль готовится быстро. Для домашней сальсы вам придется немного поработать ножом, однако в итоге вы получите такое освежающее и вкусное блюдо, что оно определенно стоит всех затраченных вами усилий.

1 крупная луковица, нарезать (1⅓ стакана)

3 зубчика чеснока, измельчить или раздавить

1–2 столовые ложки измельченного или тертого имбиря

1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна или ½ чайной ложки сушеного

½ чайной ложки душистого перца

3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 стакан апельсинового сока

перец (по вкусу)

сальса из манго (рецепт приведен ниже)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук с чесноком в небольшом количестве бульона, воды, вина или любой другой жидкости в течение 5 минут, пока лук не начнет мягчеть.

2. Добавьте имбирь, тимьян и душистый перец и жарьте, помешивая, еще 5 минут, пока лук не станет совсем мягким.

3. Добавьте фасоль и апельсиновый сок и варите на медленном огне около 15 минут, периодически помешивая, пока смесь не загустеет. Раздавите немного фасоли обратной стороной ложки, чтобы придать блюду дополнительную густоту. Поперчите и подавайте вместе с отварным коричневым рисом, политым сальсой из манго, и хрустящей кукурузной лепешкой.

Сальса из манго

2 плода манго среднего размера, почистить и нарезать

1 небольшой огурец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками

1 спелый помидор, нарезать (1 стакан)

сок и цедра 1 лимона

½ или 1 целый свежий перчик чили (халапеньо или любой другой перец чили на ваш выбор), измельчить, или острый соус с перцем, по вкусу

1 столовая ложка (или больше) измельченной кинзы

Смешайте все ингредиенты и дайте им постоять 10 минут, чтобы ароматы могли хорошенько перемешаться и соус настоялся.

Отменные кексы из черной фасоли

На 8 порций

Наш зять Брайан Харт как-то приготовил это невероятно вкусное блюдо, и мы устроили настоящее пиршество — даже наши двух— и четырехлетние внуки с удовольствием помогали их готовить.

6 полукилограммовых банок консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть водой

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

3 перышка зеленого лука, нарезать

2 моркови, натереть

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка порошка чили

2 чайные ложки молотого тмина

½ стакана сальсы

Соус:

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы или вареных кукурузных зерен, срезанных с 6 початков

3 головки сладкого лука, нарезать тонкими полукольцами

1 полукилограммовая баночка сальсы

большой пучок шпината

½ стакана нарезанной кинзы

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Поместите фасоль в глубокую миску. Добавьте остальные ингредиенты, тщательно все перемешайте, чтобы тесто превратилось в однородное пюре — для этого воспользуйтесь толкушкой или вымесите руками.

2. Раскатайте тесто на столе в большой блин толщиной в сантиметр. С помощью стакана выдавите кексы круглой формы и выложите их на противень.

3. Накройте алюминиевой фольгой и запекайте в течение 20 минут. Уберите фольгу и запекайте еще 10 минут, чтобы они подрумянились сверху.

4. Запеките кукурузу на противне до золотисто-коричневого оттенка. Переложите в миску.

5. Запеките лук, чтобы он стал золотисто-коричневого цвета. Поместите его в миску.

6. Поставьте миски с кукурузой, луком, кексами из фасоли, сальсой, шпинатом и кинзой на стол. Начните наполнять себе тарелку со шпината, затем положите пару кексов, запеченную кукурузу, запеченный лук, полейте сальсой и посыпьте кинзой. Если у вас нет болезней сердца, то можете добавить к списку продуктов авокадо.

Волшебные буррито

На 4 порции

Одним чудесным вечером наши сыновья, Рип и Зеб, удивили нас этим потрясающим блюдом, которое с тех пор стало в нашей семье одним из любимых. Если добавить к нему щедрую порцию салата, то получится очень сытно.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

2 зубчика чеснока, нарезать

овощной бульон или вода (по вкусу)

2 полукилограммовые банки консервированной фасоли пинто, слить жидкость и промыть водой

1–2 полукилограммовые баночки сальсы или томатного соуса для макарон без добавления жира (также вы можете взять по 1 баночке и того и другого)

4 лаваша из муки грубого помола без добавления жира или обезжиренные лепешки

2–3 обычных помидора или 6–8 помидоров «дамские пальчики», тонко нарезать кружочками

нарезанная петрушка или кинза (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук с чесноком в достаточном количестве овощного бульона или воды, чтобы он стал мягче.

3. Добавьте фасоль и соус для макарон и раздавите ее вилкой или толкушкой, затем жарьте еще несколько минут (если вы хотите увеличить эту сытную смесь в объеме, добавьте оставшийся со вчерашнего ужина вареный рис, кукурузу или другие овощи).

4. Выложите на противень достаточное количество томатного соуса для макарон, чтобы покрыть дно. Наполните каждую лепешку или лаваш фасолевой смесью, сверните рулетиком и поместите на противень, прижав буррито друг к дружке. Полейте буррито сальсой, томатным соусом или смесью и того и другого.

5. Выложите поверх нарезанные кружочки помидоров.

6. Запекайте в течение 30 минут, пока не пойдут пузыри, или дольше, если вы предпочитаете хрустящие буррито. Посыпьте нашинкованной петрушкой или кинзой.

Примечание: лепешки из пророщенных злаков особенно хороши, а если их нагреть, то становятся очень и очень хрустящими.

Буррито

На 4–6 порций

Наша дочь Джейн частенько балует своих домочадцев этим блюдом. Она готовит сразу большое количество, чтобы заморозить впрок. Мы просто обожаем ее отменные буррито! Если вы достанете их из морозилки, то сначала разогрейте в духовке при температуре 180 °C в течение 10 минут.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

овощной бульон или вода (по вкусу)

2 небольших или 1 средний кабачок, нарезать

2 небольших желтых кабачка, нарезать

1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

½ стакана брокколи, нарезать на небольшие кусочки

2 кочана китайской капусты бок чой, нарезать

2 полукилограммовые банки консервированных пережаренных бобов без добавления жира (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни)

1 полукилограммовая банка консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой

2 стакана коричневого риса, отварить

пучок кинзы (по вкусу), нарезать

6 лепешек без добавления жира

соус сальса (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Обжарьте, помешивая, лук в бульоне или воде в кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте кабачок, желтый кабачок, красный перец, брокколи и бок чой и жарьте, помешивая, в течение 3–4 минут, чтобы овощи стали мягче.

3. Засыпьте в кастрюлю бобы и готовьте еще минуту.

4. Добавьте столько риса, сколько посчитаете нужным. Высыпьте половину приготовленной кинзы.

5. Наполните каждое буррито несколькими столовыми ложками приготовленной начинки. Заверните буррито и выложите их на противне, слегка повернув, чтобы они упирались друг в друга, мешая тем самым начинке вытекать.

6. Запекайте в течение 12 минут или пока лепешки не станут хрустящими. Подавайте с большим количеством соуса сальса, посыпав буррито оставшейся кинзой.

Примечание. Используйте любые овощи, которые завалялись у вас в холодильнике. Подойдет все, что угодно. Сложнее всего найти лепешки из непросеянной муки, не содержащие жира.

Рагу из черной фасоли

На 4 порции

Это блюдо не только простое в приготовлении, но и очень вкусное. Чтобы превратить его в нечто по-настоящему особенное, подавайте на подложке из приготовленного на пару шпината, приправленного измельченным зеленым луком, и хрустящей кукурузной лепешки. Если у вас мало времени, то вместо лука используйте гранулированный сушеный чеснок, а шпинат приготовьте в микроволновке.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

2–3 зубчика чеснока, нарезать, или 1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока

2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

½ литра соуса сальса

пучок зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы (порядка 2 стаканов)

½–1 стакан нарезанной кинзы

1. В большой кастрюле на умеренном огне обжарьте лук. Добавьте чеснок и продолжайте готовить еще 1 минуту.

2. Добавьте фасоль, сальсу и зеленый лук. Накройте крышкой и готовьте на умеренном огне около 10 минут, время от времени помешивая.

3. Добавьте кукурузу и готовьте, помешивая, пока смесь полностью не прогреется.

4. Перед подачей на стол посыпьте кинзой.

Простое рисовое рагу

На 6 порций

Лори Перри — мама одного из пациентов моего мужа — прислала рецепт одного из ее любимейших блюд.

1 большая луковица, нарезать (1 стакан)

2 стебля сельдерея, нарезать (½ стакана)

1 перчик халапеньо, удалить семена и нарезать

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров с низким содержанием натрия

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 полукилограммовая банка консервированной красной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

750-граммовая банка томатного соуса для макарон без добавления жира

1 стакан воды

неполный стакан коричневого риса

1 столовая ложка порошка чили

петрушка или кинза (по вкусу)

1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук, сельдерей, халапеньо и чеснок в небольшом количестве воды.

2. Добавьте все остальные ингредиенты, за исключением петрушки. Доведите до кипения, затем убавьте мощность и варите на медленном огне, накрыв крышкой, около часа, постоянно помешивая.

3. Перед подачей на стол посыпьте кинзой или петрушкой. Наполните миску всевозможной зеленью, а затем положите в нее чили или подавайте с листовым салатом на гарнир.

Пирог из лепешек

На 4–6 порций

Кукурузные лепешки придают этому блюду необыкновенный аромат. Используйте дополнительное количество сальсы при подаче на стол.

6–8 кукурузных лепешек

2–3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

2 полукилограмовые банки соуса сальса (острого или обычного, в соответствии с вашими вкусами)

1 полукилограммовая банка замороженной кукурузы

1 крупная луковица, измельчить (1 стакан) и обжарить

1 крупный красный или зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 крупный помидор, нарезать (1 стакан)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите на большой противень половину всех лепешек. Чтобы они поместились, возможно, понадобится их немного обломать или обрезать.

3. Выложите поверх лепешек всю фасоль, затем вылейте одну баночку сальсы, добавьте кукурузу, обжаренный лук, перец, помидоры и застелите еще одним слоем лепешек. Сверху выложите содержимое второй банки сальсы. Помните — сальсы много не бывает.

4. Запекайте в течение часа, ничем не накрывая. Чем дольше лепешки запекаются, тем лучше они получатся на вкус!

Пирог из брокколи и грибов

На 3–5 порций

1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока

1 чайная ложка смеси приправ «перец с лимоном»

2 стакана вареного коричневого риса

2 помидора среднего размера, тонко нарезать кружочками

1 пучок зеленого лука, нарезать

300 граммов грибов, нарезать

1 столовая ложка пасты мисо

1 стакан лимонного соуса (см. приготовление ниже)

3 стакана брокколи, нарезать и слегка обварить на пару

1 пучок листовой капусты, удалить стебли, листья нарезать и отварить в воде или приготовить на пару, чтобы они стали мягче

перец (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте гранулированный сушеный чеснок и приправу, посыпьте ими вареный рис.

3. Выложите на блюдо слоем вареный рис и придавите его.

4. Выложите поверх риса кружочки помидоров и посыпьте горстью зеленого лука.

5. В кастрюле с антипригарным покрытием слегка обжарьте, помешивая, грибы и оставшийся зеленый лук в овощном бульоне, вине или воде.

6. В маленькой мисочке смешайте пасту мисо с 2 столовыми ложками бульона или воды и добавьте полученную кашицу к грибам.

7. Приготовьте лимонный соус.

8. Добавьте к грибной смеси брокколи и листья капусты, затем полейте лимонным соусом и посыпьте перцем по вкусу.

9. Выложите полученную смесь из грибов и брокколи поверх помидоров и запекайте в течение 20–30 минут.

Примечание. Если хотите, то можете заменить листья капусты немного обваренным на пару шпинатом, а перед запеканием немного присыпьте сверху пищевыми дрожжами.

Лимонный соус

1 столовая ложка пшеничной муки грубого помола

1 столовая ложка кукурузного крахмала

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

1–2 столовые ложки лимонного сока

цедра 1 лимона

перец по вкусу

½ стакана овощного бульона

½ стакана овсяного, миндального или соевого молока

В кастрюле смешайте муку, крахмал, соус тамари, сок и цедру лимона. Медленно добавьте овощной бульон и молоко, взбивая венчиком, чтобы избавиться от комочков. Готовьте на умеренном огне, постоянно помешивая, до получения однородной густой массы.

Примечание. Этот соус отлично подходит практически к любым овощам.

Изумительный овощной микс

На 6 порций

Энн, выросшая в Литве на растительном рационе питания, поделилась со мной этим необычным рецептом, который, по ее словам, «в самый раз!». И я с ней абсолютно согласна.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

овощной бульон, вода или вино

4 стебля сельдерея, нарезать (1 стакан)

4 моркови, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 полукилограммовая упаковка замороженного горошка, дать ему оттаять под краном

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте в бульоне, воде или вине лук, затем добавьте сельдерей и морковь.

2. Взбейте в блендере размороженный горох в однородное пюре.

3. Поместите в кастрюлю с луком гороховое пюре и турецкий горох из банки. Перемешайте, подогрейте и подавайте вместе с коричневым рисом или ешьте без добавок.

Примечание. Практически для каждого блюда возникает необходимость сделать его гуще. Пюре из замороженного гороха для этого подходит как нельзя кстати. Просто волшебный ингредиент.

Рататуй из грибов

На 6–8 порций

Это блюдо просто объедение, если подавать его с вареным коричневым рисом и приготовленном на пару шпинатом. Самое главное — готовить его очень просто.

2 большие луковицы, нарезать

3 зубчика чеснока или больше, если вы любитель чеснока, нарезать

½ килограмма шампиньонов без ножек, самые крупные разрезать пополам

200 граммов грибов шитаки, удалить ножки и тонко нарезать

1 баклажан, почистить и нарезать 2-сантиметровыми кусочками

3 помидора, нарезать

2 чайные ложки сушеного тимьяна

2 чайные ложки сушеного базилика

1 чайная ложка перца

½ стакана овощного бульона или воды

½ стакана хереса (по желанию)

петрушка или кинза, нарезать

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите все овощи, за исключением петрушки, на противень. Перемешайте и запекайте, ничем не накрывая, в течение 50 минут. Можно оставить блюдо в духовке подольше — получится еще вкуснее. Если овощи начнут подсыхать, добавьте чуть больше бульона или воды.

3. Перед подачей на стол посыпьте максимальным количеством петрушки или кинзы.

Примечание. Если вы не найдете грибы шитаки, то любые другие грибы тоже прекрасно подойдут для этого блюда.

Запеченные грибы портобелло с соусом барбекю

грибы портобелло из расчета 1–2 гриба на человека в зависимости от их размера

соус барбекю без добавления жира или высокофруктозного кукурузного сиропа (или просто смешайте бальзамический уксус с нежирным томатным соусом — и вы получите свой собственный соус барбекю)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите грибы в форму для выпечки и залейте соусом барбекю. Добавьте небольшое количество воды.

3. Запекайте не меньше 30 минут или дольше, если грибы слишком крупные. Они должны получиться очень мягкими.

4. Перед подачей на стол полейте грибы жидкостью со сковороды.

Примечание. Эти грибы удивительно похожи на мясо. Подавайте вместе с любой кашей, приготовленными на пару овощами и салатом или просто выложите их поверх вареного риса в миску, положив рядом приготовленные на пару или свежие листья шпината. Вы также можете положить свои грибы портобелло с соусом барбекю между двумя булочками из непросеянной муки или же просто есть их вместе с хлебом с отрубями. Добавьте нарезанные кружочками помидоры, листья салата и хумус без добавления тахини или запеченный красный болгарский перец, кинзу и шпинат.

Яркая летняя поджарка

На 4 порции

1 головка красного лука среднего размера, нарезать (½ стакана)

вода, вино или апельсиновый сок

2 стакана брокколи, нарезать маленькими кусочками

2 стебля сельдерея, нарезать по диагонали (½ стакана)

1 красный болгарский перец, нарезать полосками

1 желтый кабачок, разрезать пополам и нарезать сантиметровыми кружочками

1 стакан овощного бульона

120 граммов сахарного горошка

1 столовая ложка тертого имбиря

3 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки кукурузного крахмала

2 столовые ложки измельченной кинзы (я всегда добавляю много зелени)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук, добавив немного жидкости — бульона, воды, вина или апельсинового сока — при необходимости.

2. Добавьте брокколи, сельдерей, перец и кабачок и готовьте около 5 минут, пока брокколи не начнет мягчеть, не забывая время от времени помешивать.

3. Залейте бульоном, добавьте сахарный горошек, имбирь и доведите до кипения. Убавьте мощность и тушите на медленном огне порядка 5 минут, чтобы овощи стали рассыпчатыми и нежными.

4. В небольшой миске смешайте соус тамари, лимонный сок и кукурузный крахмал.

5. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте в нее кашицу с тамари. Верните кастрюлю на умеренный огонь и готовьте еще минуту, пока смесь не начнет кипеть и не станет гуще, после чего посыпьте кинзой. Подавайте с гарниром из коричневого риса.

Примечание. Это яркое блюдо быстро исчезает со стола. Вы можете заменить используемые в рецепте овощи на что-нибудь другое — например, вместо сахарного горошка использовать стручковую фасоль, вместо брокколи — цветную капусту.

Рассыпчатый рис

На 6–8 порций

1 крупный или 2 средних гриба портобелло, нарезать

1 головка красного лука, нарезать

2–3 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

1 полукилограммовая упаковка замороженного горошка или овощной смеси

4 стакана вареного коричневого риса (около 2 стаканов сухих рисовых зерен)

измельченная петрушка

2 столовые ложки измельченного жгучего стручкового перца

1. В воке или сковороде с антипригарным покрытием смешайте грибы и лук. Жарьте около 5 минут.

2. Добавьте 1–2 столовые ложки соевого соуса тамари и при необходимости немного воды.

3. Добавьте замороженные овощи и обжарьте их, чтобы все хорошенько прогрелось.

4. Добавьте рис и готовьте еще несколько минут. Добавьте петрушку и еще 1 столовую ложку тамари (по вкусу) и посыпьте измельченными жгучими перчиками.

Сладкий рис с горохом и луком

На 4 порции

1 головка красного лука, нарезать (½ стакана)

1 стакан сухого короткозерного коричневого риса

4 зубчика чеснока, раздавить, или 2 чайные ложки консервированного запеченного чеснока

½ килограмма замороженного горошка

1. В толстостенной сковороде с антипригарным покрытием слегка обжарьте лук, чтобы он стал мягче, затем убавьте мощность и тушите на медленном огне около 40 минут. При необходимости добавьте воды.

2. Сварите рис в 2 стаканах воды в рисоварке или кастрюле. Это займет около 40 минут.

3. Добавьте к луку чеснок прямо перед тем, как рис будет готов, и жарьте, помешивая, еще несколько минут.

4. Смешайте рис с луком и чесноком.

5. Перед самой подачей добавьте замороженный горошек, перемешайте, тушите, пока он полностью не прогреется.

Примечание. Если вы не будете слишком долго варить с горошком, то он сохранит свой яркий зеленый цвет. Если же вы его перетушите и он все-таки потемнеет — ничего страшного, блюдо будет не менее вкусным и ароматно-сладким. Перед подачей на стол посыпьте его по желанию кинзой. Отлично сочетается с салатами, запеченными грибами портобелло, спаржей и хлебом.

Рис с сальсой, фасолью и петрушкой

На 2–3 порции

Гости, которых мы ждали на ужин, так и не пришли, так что у нас осталось немало соуса для легких закусок, а также вареного риса. Что ж, получилось неожиданно аппетитное сочетание вкусов.

1 полукилограммовая банка сальсы

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

сок ½ сочного лимона или лайма

много кинзы

Смешайте все ингредиенты и подавайте вместе с подогретым рисом.

Восхитительный плов из дикого риса с грибами

На 6–8 порций

Достаточно изысканное блюдо для любого торжества, которое обязательно всем придется по вкусу! Приготовить его заранее проще простого.

овощной бульон, вода, вино или любая другая жидкость

1 крупная луковица или2 средние, нарезать (около 2 стаканов)

3 стебля сельдерея, нарезать (¾ стакана)

2 зубчика чеснока, измельчить

1 чайная ложка сушеного тимьяна

¾ стакана дикого риса

¾ стакана коричневого риса (я предпочитаю короткозерный, однако длинные зерна тоже подойдут)

3 стакана овощного бульона

600 граммов свежих шампиньонов, разрезать на 4 части

½ стакана (или больше) измельченной петрушки или кинзы

1–2 столовые ложки бальзамического уксуса

свежемолотый черный перец (по вкусу)

1. В толстостенной кастрюле подогрейте 2 столовые ложки овощного бульона, воды или вина. Добавьте лук и сельдерей и жарьте их в течение 4–6 минут, пока они не станут мягче. Не забывайте помешивать.

2. Добавьте чеснок и тимьян и готовьте, помешивая, еще полминуты.

3. Добавьте дикий рис, коричневый рис и овощной бульон и доведите все до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 50–55 минут, пока большая часть жидкости не впитается. В кастрюле должно остаться немного жидкости.

4. Подогрейте бульон, воду или вино в большой кастрюле с антипригарным покрытием на умеренном огне. Добавьте грибы и готовьте в течение 4–6 минут, пока они не обжарятся и не станут нежными. Время от времени не забывайте помешивать.

5. Смешайте рис с грибами. Посыпьте петрушкой или кинзой, поперчите, приправьте бальзамическим уксусом. Взбейте вилкой — и пиршество можно начинать!

Поджарка с ананасом

На 4–6 порций

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

3 зубчика чеснока, нарезать

2 столовые ложки измельченного имбиря

300 граммов свежих грибов, нарезать

2 красных болгарских перца, удалить семена и нарезать 2-сантиметровыми кусочками

2 кабачка кабачка, нарезать кружочками

3–4 листа капусты бок чой

1 свежий ананас, нарезать мякоть кубиками

1 перчик халапеньо, удалить семена и нарезать

2 столовые ложки коричневого рисового уксуса

перец (по вкусу)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте в ананасовом соке, воде или уксусе лук, чеснок и имбирь.

2. Добавьте грибы и готовьте еще несколько минут, пока грибы не станут мягче.

3. Добавьте красный болгарский перец, кабачка и капусту бок чой и готовьте, пока все не прогреется и не станет мягче.

4. Смешайте нарезанную кубиками мякоть ананаса, халапеньо и уксус в небольшой миске и добавьте полученную смесь в кастрюлю к овощам. Прогрейте все еще раз. Подавайте вместе с вареным коричневым рисом или любой другой кашей или с листьями салата.

Примечание. Практически все овощи из этого рецепта можно заменить на что-нибудь другое. Выбирайте ингредиенты по своим вкусовым предпочтениям.

Поджарка из китайской капусты с грибами и имбирем

На 4–6 порций

2 крупные луковицы, нарезать (2 стакана)

3 зубчика чеснока, измельчить

1½ столовой ложки измельченного имбиря

600 граммов свежих грибов, нарезать (около 4 стаканов)

8 кочанов бок чой, белые и зеленые части, нарезать по диагонали

6 перышек зеленого лука, нарезать по диагонали

1 крупный болгарский перец, удалить семена и нарезать

½ стакана воды

3 столовые ложки кукурузного крахмала

1–2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

черный перец (по вкусу)

много измельченной кинзы (по вкусу)

рисовая или гречневая лапша (по вкусу)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне обжарьте, помешивая, лук, чеснок и имбирь в овощном бульоне, вине или воде в течение 5 минут. Добавьте грибы и жарьте еще 5 минут.

2. Добавьте бок чой и зеленый лук. Готовьте 2–3 минуты. Добавьте красный болгарский перец.

3. Смешайте воду, кукурузный крахмал и соус тамари с низким содержанием натрия в небольшой миске.

4. Убавьте огонь до умеренного, добавьте в кастрюлю растворенный в воде с соевым соусом крахмал, накройте крышкой и готовьте еще несколько минут, чтобы жидкость в кастрюле загустела.

5. Добавьте по вкусу кинзу и петрушку и ешьте вместе с рисовой или гречневой лапшой — или без добавления чего-либо.

Швейцарский мангольд с чесноком, лимоном и коричневым рисом

На 2 порции

Одна соседка дала мне этот рецепт, сказав, что они с мужем едят это блюдо как минимум раз в неделю. Теперь и мы тоже не можем себе в этом отказать.

овощной бульон, вино или вода (по вкусу)

4 зубчика чеснока, нарезать

1–2 пучка швейцарского мангольда, нарезать 2-4-сантиметровыми кусочками (вместе со стеблями) и промыть водой

сок и цедра 1 лимона

2–3 стакана вареного коричневого риса

1. Подогрейте небольшое количество овощного бульона, вина или воды в сковороде с антипригарным покрытием и бросьте туда чеснок. Немного обжарьте его, помешивая, добавьте мангольд и, при необходимости, еще жидкости. Готовьте, постоянно помешивая, пока мангольд не обмякнет и не уменьшится в объеме.

2. Добавьте лимонный сок и цедру, готовьте еще минуту, затем добавьте сваренный коричневый рис. Дайте ему прогреться и подавайте вместе с салатом и хлебом.

Примечание. Блюдо готовится очень просто, а особенно вкусным оно получается, если использовать красный швейцарский мангольд, который придаст рису розовый оттенок.

Швейцарский мангольд с горохом

На 6 порций

Это блюдо готовится быстрее, чем это может показаться на первый взгляд, и уже из него одного можно составить отличный завтрак, обед или ужин. Чем больше мангольда вы приготовите, тем лучше.

1 крупная головка красного лука, нарезать (1–1½ стакана)

1–2 щепотки шафрана (по вкусу)

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 стакан измельченной кинзы

½ стакана измельченной петрушки

½ чайной ложки молотого тмина

200 граммов томатной пасты

большой пучок швейцарского мангольда, порезать листья и стебли

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 стакан овощного бульона или воды

черный перец (по вкусу)

1. В сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне обжарьте, помешивая, лук и шафран в бульоне, воде или вине около 10 минут, чтобы лук стал наполовину готов.

2. Смешайте чеснок, кинзу, петрушку и тмин в миске и добавьте в сковороду с луком вместе с томатной пастой. Перемешайте и готовьте на медленном огне в течение нескольких минут.

3. Сначала сварите листья мангольда в нескольких стаканах воды около 5 минут, чтобы они обмякли. Отставьте листья в сторонку, сохранив образовавшуюся жидкость. Затем готовьте в этой жидкости нарезанные стебли около 10 минут, пока они не размягчатся.

4. Добавьте горох, бульон или воду и листья мангольда к луковой смеси в сковороде. Тушите 10 минут, затем добавьте стебли и перец по вкусу. Введите лимонные цедру и сок, чтобы придать блюду пикантность.

Болгарские перцы, фаршированные овощами

На 4–8 порций

4 болгарских перца любого цвета

2 луковицы среднего размера, нарезать (1–1½ стакана)

3 крупных зубчика чеснока, нарезать

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря (по вкусу)

бульон, вода или вино (по желанию)

2 стакана кукурузы (порядка 3 початков)

2 стакана вареного коричневого риса

2 средних помидора, нарезать (2 стакана)

1 столовая ложка лимонного сока и цедры

1 столовая ложка бальзамического уксуса

перец (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Разрежьте перцы пополам вдоль и удалите семена. Отложите перцы в сторону.

2. Обжарьте, помешивая, лук в сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне, чтобы он приобрел золотисто-коричневый оттенок.

3. Добавьте чеснок и имбирь и продолжайте жарить еще 2–3 минуты. Добавьте бульон, воду или вино при необходимости.

4. Добавьте кукурузу и готовьте еще пару минут.

5. Добавьте рис, помидоры, лимонный сок, цедру, уксус, перец и перемешайте.

6. Тщательно наполните половинки перцев овощной смесью.

7. Заверните перцы в алюминиевую фольгу и запекайте в течение 25 минут.

Примечание. Вы также можете использовать приготовленную смесь для того, чтобы заполнить половинки тыквы или капусту с удаленной сердцевиной — в общем, любой овощ с полостью. Или ешьте ее, не фаршируя овощи.

Чтобы получить сырный эффект, намажьте перцы хумусом без добавления тахини и запекайте до золотистой корочки.

Картофельное конфетти

На 6 порций

Это красивейшее блюдо не менее привлекательно на вкус.

12 картофелин

2 стакана или чуть больше овсяного или обезжиренного соевого молока

2 крупных болгарских перца, удалить семена и нарезать (2 стакана)

1 чайная ложка гранулированного сушеного или измельченного свежего чеснока

перец (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Очистите картофель от кожуры, проткните его ножом и запекайте в течение часа.

3. Достаньте картофель из духовки, аккуратно разрежьте пополам, выскребите мякоть в большую миску и выложите кожицу на противне.

4. Взбейте запеченный картофель в пюре, медленно добавляя молоко, чтобы получилась мягкая однородная кашица.

5. Добавьте кукурузу, зеленый лук, красный перец, чеснок и перец. Хорошенько перемешайте.

6. Понизьте температуру в духовке до 180 °C и запекайте в течение 30 минут.

Примечание. Наши внуки обожают простое пюре с овсяным молоком и съедают его вместе с картофельной кожицей. Остатки, если они вообще будут, хорошо хранятся в холодильнике или морозилке — потом останется только их разогреть в микроволновке. Для разнообразия вместе с картофелем можно запечь мускатную тыкву и перемешать ее мякоть вместе с картофелем и зеленым луком. Тыква придает картофелю сладкий привкус и приятный оттенок. Вы можете добавить практически любые овощи: тертую морковь, нарезанную брокколи, красный болгарский перец, горох, фасоль, кинзу, петрушку и даже все вышеперечисленное одновременно.

Картофельное пюре

На 4 порции

4 крупные картофелины

½ стакана овсяного, обезжиренного соевого молока или жидкости, оставшейся после варки картофеля

1 чайная ложка гранулированного сушеного лука

1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока

щепотка черного перца (по вкусу)

1. Разрежьте картофелины на 6–8 частей. Чистить не обязательно. На самом деле я вообще практически никогда не чищу картошку, что бы я с ней ни собиралась делать.

2. Поместите картофель в кастрюлю и залейте водой. Включите плиту на среднюю мощность и доведите воду до кипения (можно запечь картофель, в этом случае получится более выраженный аромат).

3. Варите картофель в течение 20–25 минут, пока он не станет мягким, но не будет при этом разваливаться.

4. Слейте воду, сохранив ее при необходимости для дальнейшего использования. Верните картофель в кастрюлю и подсушите его на умеренном огне в течение 2–3 минут, следя, чтобы он не пригорел.

5. Переместите в миску и взбейте ручным или электрическим миксером в течение минуты (чем картошка горячее, тем меньше будут образовываться комочки).

6. Убавьте скорость миксера и медленно введите в миску молоко или воду. Соберите картофель со стенок.

7. Добавьте специи и снова взбейте пюре на высокой скорости в течение 1 минуты.

8. Подавайте отдельно или с грибной подливкой (см. стр. 216). Из остатков пюре получаются отличные картофельные оладушки, которые можно пожарить в сковороде с антипригарным покрытием.

Примечание. Чтобы картофель не разварился, бросьте в воду четверть лимона и варите картофель в мундире.

Картошка фри

Очень вкусно есть такую картошку вприкуску с кетчупом или без каких-либо добавок. Вы съедите гораздо больше, чем можете себе представить, так что не готовьте слишком много.

картофель, красный или белый, из расчета 1 крупная или 2–3 средние картофелины на человека, нарезать тонкой соломкой

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите картофельную соломку на противень, сбрызните соусом тамари и запекайте в течение 30 минут — можно дольше, если вы хотите, чтобы она получилась более хрустящей.

Картофельные шарики

На 6 порций

В холодном виде это отличная закуска, а в холодном или горячем — отличная основа любого блюда. Наши внуки обожают картофельные шарики, полученные из мякоти.

12 маленьких красных картофелин

хумус (по вкусу)

зеленый лук (по вкусу)

сладкий кукурузный соус или ореховый соус (по вкусу)

горчица (по вкусу)

1. Приготовьте на пару картофель в течение 20 минут, затем поместите под холодную воду в большой миске. Дайте остыть.

2. Разрежьте каждую картофелину пополам. С помощью нуазетки или небольшой ложечки сделайте небольшую выемку по центру каждой картофелины.

3. Заполните каждую выемку хумусом с соусом из зеленого лука (см. ниже), сладким кукурузным или ореховым соусом (см. стр. 212), горчицей или любым другим соусом по своему выбору.

4. Посыпьте несколькими листьями петрушки или кинзы и подавайте к столу.

Хумус с соусом из зеленого лука

10 столовых ложек (½ стакана + 2 столовые ложки) хумуса без добавления тахини

½ стакана нарезанного зеленого лука, белые и зеленые части

2 чайные ложки дижонской (французской) горчицы

Тщательно перемешайте все ингредиенты.

Запеканка из сладкого и белого картофеля с зеленью

На 10 порций

Блюдо выглядит аппетитно, радует своим насыщенным ароматом и определенно стоит потраченных на него усилий и времени.

6 белых картофелин среднего размера, почистить и нарезать 2-сантиметровыми кусочками (если вы ничего не имеете против кожицы, то можно картофель не чистить)

неполный стакан овсяного или обезжиренного соевого молока

2 средних корнеплода сладкого картофеля, почистить и нарезать

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

4 стакана сваренной на пару и нашинкованной листовой капусты

3 стакана нарезанной пекинской капусты напа, приготовить на пару (приблизительно ½ кочана)

¼ стакана измельченного фенхеля

нарезанная кинза (по вкусу)

1 столовая ложка (по вкусу) лимонного сока

1. В большой кастрюле сварите белый картофель. Слейте воду и переложите его в глубокую миску. Раздавите, добавьте молоко, чтобы добиться желаемой консистенции.

2. Сварите или приготовьте на пару сладкий картофель. Слейте воду и переместите корнеплоды в другую большую миску.

3. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук, при необходимости добавив воду или бульон. К картофельному пюре добавьте лук вместе с листовой капустой. Хорошенько перемешайте.

4. Добавьте пекинскую капусту и фенхель. Тщательно перемешайте.

5. Выложите слой пюре из белого картофеля на большой противень. Следом выложите слой пюре из сладкого картофеля. Затем — еще один слой белого.

6. Разогрейте духовку до 180 °C.

7. Запекайте в течение получаса. Посыпьте свежей кинзой и наслаждайтесь!

Цельнозерновая паста с запеченным сладким луком и кусочками помидоров

На 6 порций

4 головки сладкого лука, тонко нарезать

1 полукилограммовая упаковка цельнозерновых макаронных изделий на ваш вкус

1½ килограмма консервированных кусочков помидоров

¼ стакана (или больше) измельченного базилика, петрушки или кинзы

1. Включите духовку в режим гриля.

2. Выложите лук на противень и поставьте его в духовку. Запекайте, проверяя каждые несколько минут, пока лук не приобретет золотисто-коричневый цвет и не размякнет. Переверните и запекайте, пока он не потемнеет с другой стороны. Даже если он немного подгорит, не переживайте — он все равно будет очень вкусным.

3. Пока запекается лук, отварите макароны согласно инструкции на упаковке.

4. Поместите нарезанные помидоры в форму для выпечки и запекайте на верхнем уровне духовки, пока они не начнут пузыриться.

5. Добавьте вареные макароны, перемешайте и разогрейте.

6. Посыпьте пасту свежим базиликом и запеченным луком, не перемешивайте лук с макаронами. Подавайте с хлебом из непросеянной муки и овощным салатом. Это просто райское наслаждение! Вы можете сократить количество ингредиентов в два или три раза, однако в таком случае не варите слишком много макарон. Для насыщенного вкуса нужно много соуса и много лука.

Примечание. Часто очень сложно найти соус для макарон без добавления жира. Поэтому лучшее решение — это приготовить его самостоятельно по рецепту из нарезанных кубиками консервированных помидоров. Для разнообразия вы можете запечь чеснок с луком или добавить ближе к концу приготовленные на пару соцветия брокколи.

Паста из непросеянной муки с зеленью, фасолью и томатным соусом

На 4–6 порций

Одно блюдо, которого будет более чем достаточно для полноценного завтрака, обеда или даже ужина. Листья капусты или мангольда прекрасно сочетаются с макаронами, а приготовить вы их можете в неограниченном количестве. На самом деле желательно, чтобы зелени было больше, чем пасты! Вместо томатного соуса и консервированных кусочков помидоров можно использовать готовый консервированный соус для макарон без добавления масла, если у вас получится такой найти. Намного лучше использовать свежий базилик вместо сушеного.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

3–4 зубчика чеснока, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров без добавления соли

1 полукилограммовая банка томатного соуса без добавления масла

1 полукилограммовая банка консервированной белой фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 чайная ложка сушеного орегано

много свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного

черный перец

350 граммов макарон из цельной пшеницы, полбы или квиноа (американский рис)

пучок листьев огородной капусты или швейцарского мангольда, удалить стебли и нарезать небольшими кусочками

кинза (по вкусу)

1. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения.

2. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте на умеренном огне лук, при необходимости добавив воды. Добавьте чеснок и жарьте, помешивая, еще насколько минут.

3. Добавьте консервированные кусочки помидоров, томатный соус, фасоль, орегано и базилик и тушите, не накрывая крышкой, 10–15 минут. Добавьте перец по вкусу.

4. Бросьте в кипящую воду макароны и варите несколько минут, затем добавьте зелень и варите еще минут 5 до готовности. Слейте воду. Переместите в большую миску и полейте приготовленным соусом. Посыпьте кинзой и подавайте на стол. Приятного аппетита!

Ленивый сэндвич с чечевицей

На 8–10 порций

Это рецепт от Мэри Макдугал, который я немного изменила. Сэндвич получается очень ароматным и нам больше всего нравится без хлеба, с приготовленным на пару шпинатом или огородной капустой и каким-нибудь салатом, однако с булочкой из цельных злаков или рисом получается тоже весьма недурно.

3 ⅓ стакана воды

1 большая луковица, нарезать (1 стакан)

1 болгарский перец — любого цвета, — удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 столовая ложка порошка чили

1½ стакана сухой чечевицы, красной или коричневой

полукилограммовая банка консервированных протертых или нарезанных кусочками помидоров

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

2 столовые ложки дижонской или любой другой горчицы

1 столовая ложка тростникового сахара (необязательно)

1 столовая ложка рисового уксуса

1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса

1 пучок кинзы, нарезать

свежемолотый черный перец (по вкусу)

1. Налейте ⅓ стакана воды в большую кастрюлю. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте около 5 минут, чтобы лук размягчился, время от времени помешивая.

2. Добавьте порошок чили и хорошенько перемешайте.

3. Добавьте остальную воду, чечевицу, помидоры и остальные ингредиенты. Перемешайте, доведите до кипения, убавьте мощность плиты, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 55 минут, периодически помешивая.

Кисло-сладкий сейтан с овощами

На 6 порций

Лори Перри, жена одного из пациентов моего мужа, предложила приготовить это блюдо членам своего вегетарианского клуба для вечерней встречи, когда Эсси пришел к ним выступать. Сейтан в сочетании с коричневым рисом и брокколи с цветной капустой на гарнир получился очень и очень вкусным. Стейтан изготавливается из пшеничного белка глютена и выглядит как мясо!

2 чайные ложки + 2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

250 граммов пшеничной клейковины, нарезать кубиками

2 стакана соцветий брокколи, немного обварить на пару

1 крупная головка сладкого лука, нарезать полукольцами

1 стакан тертой моркови (можно купить готовую морковку соломкой)

1 крупный красный болгарский перец, удалить семена и нарезать полосками

3–4 зубчика чеснока, раздавить

2 чайные ложки тертого имбиря

1 полукилограммовая банка консервированного протертого ананаса в собственном соку

¼ стакана яблочного уксуса

1 столовая ложка подсластителя на ваш выбор (по желанию)

1 столовая ложка кукурузного крахмала

2 перышка зеленого лука, тонко нарезать

вареный коричневый рис (по вкусу)

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 чайные ложки тамари. Добавьте кубики сейтана и обжарьте, постоянно помешивая, пока он не подрумянится со всех сторон. При необходимости добавьте еще тамари или воды. Переместите в отдельную миску.

2. В той же самой сковороде обжарьте, помешивая, брокколи, чтобы она стала мягче, при необходимости добавив воды. Переместите готовые соцветия в отдельную миску.

3. Обжарьте, помешивая, лук, при необходимости добавляя бульон или воду.

4. Добавьте морковь, перец, чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, пока перец не размягчится. При необходимости добавьте еще воды.

5. Слейте лишнюю жидкость с консервированной мякоти ананаса, сохранив сок. В небольшой миске или мерном стаканчике смешайте ананасовый сок, уксус, подсластители (необязательно), кукурузный крахмал и 2 столовые ложки тамари. Взбейте венчиком, чтобы все хорошенько перемешалось.

6. Добавьте к жареным овощам брокколи и сейтан. Залейте приготовленным соусом, затем добавьте ананасовую мякоть. Готовьте, помешивая, пару минут до загустения соуса.

7. Украсьте зеленым луком и подавайте вместе с вареным коричневым рисом на гарнир.

Примечание. Придется немного повозиться, однако оно того определенно стоит. Не готовьте слишком долго. Можно смешать все ингредиенты вместе уже на шаге 5, а затем перед подачей на стол добавить любые дополнительные продукты. Вы также можете добавить в это блюдо грибы, кабачки или шпинат.

Сейтан по-бургундски

На 6–8 порций

3 средние луковицы, нарезать (1½ стакана)

350 граммов грибов, нарезать

2 стакана сейтана, нарезанного кубиками

1 стакан красного вина

1½ стакана овощного бульона

⅓ стакана соуса тамари с низким содержанием натрия

¼ чайной ложки сушеного майорана

¼ чайной ложки сушеного тимьяна

щепотка молотого черного перца (по вкусу)

2½ столовой ложки кукурузного крахмала, растворенного в ¼ стакана воды

петрушка или кинза (по вкусу)

1. Обжарьте, помешивая, лук и грибы в сковороде с антипригарным покрытием, добавив полстакана воды, в течение 15 минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты, за исключением разведенного в воде крахмала, и тушите 5 минут.

3. Добавьте крахмал и готовьте, помешивая, пока блюдо не загустеет.

Примечание. Если у вас получится найти вегетарианские котлеты, то раскрошите их и используйте вместо сейтана или вместе с ним. Очень вкусно с рисом, картофелем, тостами из цельнозернового хлеба или проса и без сочетания с чем-либо тоже! Если хотите, добавьте в два, а то и в три раза больше грибов. Увеличить количество пшеничной клейковины тоже можно.

Африканское рагу с кускусом

На 8 порций

Анатония Демас — известнейший шеф-повар, которая провела потрясающую инновационную работу по обучению детей и взрослых вегетарианскому питанию. Это блюдо готовится очень быстро, особенно если запечь сладкий картофель заранее. Он прекрасно хранится в морозилке, затем вы можете добавить еще кукурузы и помидоры, чтобы было сытнее. Хотя вряд ли это вкуснейшее блюдо у вас останется на следующий день.

2 стакана кускуса (пшеничная крупа) из цельной пшеницы

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

1 крупный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

2 стакана нарезанной моркови

2 столовые ложки молотого тмина

2 столовые ложки паприки

1 столовая ложка молотой корицы

2 средних помидора, нарезать кубиками (2 стакана)

2 стакана стручковой фасоли (свежей или замороженной)

2 стакана мякоти запеченного сладкого картофеля (1 большой или 2 средних корнеплода)

1 полукилограммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

2 стакана свежего или замороженного зеленого горошка

2 стакана (или меньше) изюма

1. Доведите 2 стакана воды до кипения и добавьте кускус. Перемешайте и уберите кастрюлю с плиты. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 5 минут.

2. Обжарьте, помешивая, лук в сковороде с антипригарным покрытием, затем добавьте болгарский перец и воду при необходимости.

3. Добавьте морковь, тмин, паприку и корицу. Жарьте, помешивая, несколько минут, затем добавьте помидоры, фасоль, сладкий картофель и турецкий горох; готовьте на умеренном огне около 15 минут.

4. Добавьте горох с изюмом, дайте смеси еще раз прогреться и приправьте по желанию табаско. Подавайте вместе с кускусом.

Рулет из чечевицы

На 6 порций

Для этого прекрасного рулета подойдет любая чечевица, однако я предпочитаю красную, которая быстро разваривается и придает рулету яркий оттенок. Если вам сложно раздавить коричневую чечевицу, добавьте немного воды и поварите ее еще несколько минут. Из остатков можно приготовить отличный сэндвич — или же вы можете просто обжарить отдельные кусочки на сковороде с антипригарным покрытием.

1½ стакана чечевицы, промыть водой

2½ стакана воды

2 средние луковицы, нарезать (1,5 стакана)

6 шампиньонов, нарезать

2 стакана свежего шпината, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров

2 стакана вареного коричневого риса

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка сушеного шалфея

1 чайная ложка смеси трав с чесноком

½ чайной ложки сушеного майорана

¼ — ½ чайной ложки кетчупа или соуса барбекю

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Сварите чечевицу в 2½ стакана воды, затем частично раздавите ее прямо в воде.

3. Обжарьте, помешивая, лук и грибы в бульоне или воде в сковороде с антипригарным покрытием.

4. Добавьте шпинат и готовьте, накрыв крышкой, пока листья шпината не обмякнут.

5. Добавьте к чечевице лук с грибами, помидоры, рис, чеснок, шалфей, смесь приправ и майоран.

6. Выложите полученное тесто в емкость для выпечки хлеба и полейте сверху кетчупом или соусом барбекю.

7. Запекайте, не накрывая крышкой, в течение 45–60 минут.

8. Подавайте с картофельным пюре, грибной подливкой (см. стр. 216) и салатом.

Примечание. Ищите кетчуп или соус барбекю без содержания высокофруктозного кукурузного сиропа или приготовьте самостоятельно.

Квиноа с горчичными семенами

На 6–8 порций

1 столовая ложка семян черной горчицы

2 стакана квиноа, промыть

3½ стакана воды

2 крупные луковицы (или больше), нарезать полукольцами

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

¼–1 стакан (или больше) нарезанной петрушки или кинзы

щепотка острого красного перца (по вкусу)

1. Бросьте семена горчицы в небольшую раскаленную сковороду. Держите наготове крышку, чтобы накрыть семена, когда они начнут лопаться. Выключите конфорку, как только они начнут лопаться, и уберите сковороду с плиты.

2. Доведите воду до кипения в сковороде среднего размера. Добавьте квиноа, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 15 минут.

3. Пока готовится квиноа, включите духовку в режим гриля. Запеките луковые полукольца, следя за тем, чтобы они не пригорели. Они должны стать мягкими и приобрести золотисто-коричневый оттенок. Если лук все-таки немного подгорит, ничего страшного — он будет не менее вкусным.

4. Когда сварится квиноа, добавьте семена горчицы, тамари с низким содержанием натрия, кинзу и острый перец. Перемешайте, выложите на противень и посыпьте запеченным луком. Не смешивайте лук с квиноа.

Примечание. Лук придает этому блюду неповторимый вкус, так что распределите его равномерно, чтобы он покрыл квиноа полностью.

горох с карри и чатни

На 3–4 порции

Очень быстрое в приготовлении блюдо, которое прекрасно смотрится на подложке из листьев руколы или молодого шпината.

Полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

3 спелых помидора среднего размера, нарезать кубиками (или 2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров)

2 чайные ложки (по вкусу) порошка карри

250 граммов остро-сладкого чатни с манго (индийская приправа) или 1 свежий плод манго, нарезать

2 стакана вареного короткозерного коричневого риса или чуть больше 1 стакана вареного булгура

много нарезанной кинзы

1. В кастрюле смешайте горох, помидоры и порошок карри. Доведите до слабого кипения на умеренном огне и варите в течение 3–4 минут. Накройте крышкой и отставьте в сторонку.

2. Добавьте чатни или кусочки манго в вареный рис или булгур.

3. Перед подачей посыпьте рис кинзой. Разложите рис или булгур по тарелкам и полейте гороховым соусом.

Картофель и цветная капуста с карри

На 6 порций

1½ стакана тонко нарезанного лука (примерно 1 крупная луковица)

3 чайные ложки измельченного имбиря

2–3 столовые ложки овощного бульона или вина

1 столовая ложка порошка карри

3 зубчика чеснока, измельчить (около 3 чайных ложек)

4 стакана соцветий цветной капусты

700 граммов красного картофеля (порядка четырех средних корнеплодов), нарезать кубиками

800 граммов консервированных кусочков помидоров

1 упаковка замороженного гороха

½ чашки измельченной кинзы

1. Поместите кастрюлю с луком, имбирем и овощным бульоном на умеренно сильный огонь. Накройте крышкой и тушите в течение 4 минут.

2. Убавьте мощность до средней, добавьте чеснок и порошок карри и готовьте еще минуту, непрерывно помешивая.

3. Добавьте цветную капусту и картофель и готовьте, часто помешивая, около 5 минут до готовности.

4. Добавьте помидоры, уменьшите мощность и готовьте, накрыв крышкой, около 15 минут до готовности.

5. Добавьте горох и дайте ему прогреться — с закрытой крышкой это займет пару минут.

6. Добавьте кинзу, перемешайте и подавайте вместе с салатом и хлебом.

Рис с карри и изюмом

На 3–4 порции

Самое интересное в этом блюде то, что резать практически ничего не нужно — оно готовится само, нужно лишь приглядывать в процессе готовки.

1 стакан коричневого риса

1½ стакана овощного бульона

½ стакана апельсинового сока

2 столовые ложки апельсиновой цедры

1½ чайные ложки порошка карри

1½ чайной ложки молотого тмина

1 крупный болгарский перец любого цвета, удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 луковица среднего размера, нарезать (неполный стакан)

¼ стакана изюма

измельченная петрушка или кинза (по вкусу)

1 свежее манго или персик, нарезать

1. Поместите в рисоварку или кастрюлю с крышкой рис, бульон, цедру, порошок карри, тмин, перец и лук и варите в течение 40 минут до готовности.

2. Когда рис будет готов, добавьте изюм. Перемешайте и дайте постоять несколько минут, чтобы изюм набух.

3. Посыпьте петрушкой.

4. Подавайте вместе с нарезанным манго или персиком или ешьте просто так с брокколи на пару или зеленью.

Примечание. Если у вас нет под рукой персиков или манго, используйте вместо манго чатни (индийская приправа).

горох со шпинатом в мультиварке

На 4–6 порций

Это блюдо готовится практически моментально, и только ради этого стоит купить скороварку. Подавайте вместе с рисом, чатни с манго или кусочками манго на гарнир.

2 стакана овощного бульона или воды

1 стакан соевого, миндального или обезжиренного соевого молока

2 столовые ложки порошка карри

½ килограмма (2½ стакана) сухого гороха, замочить на ночь в воде

600 граммов замороженного шпината

2 крупных болгарских перца, почистить и разрезать на 8 частей

1 полукилограммовая банка консервированных помидоров с перцами чили вместе с жидкостью или ½ килограмма консервированных кусочков помидоров

нашинкованная кинза (много)

1. Смешайте в мультиварке бульон, молоко и порошок карри.

2. Слейте жидкость с замоченного гороха, промойте и добавьте его в кастрюлю.

3. Поместите замороженные брусочки шпината и лука поверх гороха.

4. Выложите помидоры поверх шпината и лука.

5. Следуя указаниям по мерам безопасности, приведенным в инструкции к мультиварке, варите ингредиенты на высокой мощности в течение 18 минут.

6. Хорошенько перемешайте. Блюдо постепенно загустеет, однако, если вы хотите, чтобы это произошло немедленно, раздавите немного гороха обратной стороной вилки и все перемешайте.

7. Разложите по тарелкам и украсьте петрушкой или кинзой.

Индийский дал (суп из чечевицы)

На 4 порции

Я научилась готовить это блюдо у одного потрясающего повара в Бангкоке. Из рецепта я исключила соль, а три последние ингредиента добавила от себя.

2½ стакана желтой чечевицы (также подойдет красная чечевица)

5 стаканов воды

4 зубчика чеснока, нарезать

1 луковица, нарезать (1 стакан)

1 помидор, нарезать (½ стакана)

4 небольших зеленых перчика чили (1 халапеньо, 2–3 умеренно острых чили или любое их сочетание), удалить семена и нарезать

1 чайная ложка соли (необязательно)

1 чайная ложка молотой куркумы

кинза (по вкусу)

тертая морковь (по вкусу)

нарезанный красный болгарский перец (по вкусу)

нарезанные кабачки (по вкусу)

1. Залейте чечевицу водой, доведите до кипения, убавьте мощность и варите в течение 10 минут, пока чечевица не станет мягче.

2. Добавьте чеснок, лук, помидоры, перцы чили и куркуму, продолжайте тушить с открытой крышкой до готовности.

3. В последний момент добавьте остальные ингредиенты и подавайте вместе с вареным коричневым рисом, приготовленным на пару шпинатом или листовым салатом.

Запеченные помидоры

У моей сестры Джуди всегда было много неплохих кулинарных идей. Она вместе со своей подругой как-то угостила нас потрясающими запеченными помидорами и поделилась их рецептом.

20 помидоров любого сорта, разрезать пополам, сохранив вытекший из самых больших из них сок

3–4 кусочка хлеба из муки грубого помола, обжарить в тостере и раскрошить

4 зубчика чеснока, нарезать

¼—⅓ стакана нарезанного зеленого лука

1. Разогрейте духовку до 150 °C.

2. Запекайте помидоры в течение 2 часов. Выключите духовку и дайте им настояться еще часок. Если вы торопитесь, то просто готовьте их на полчаса дольше.

3. Смешайте хлебные крошки с чесноком и зеленым луком. Разбавьте сохраненным томатным соком и перемешайте все еще раз, чтобы получилась кашицеобразная, но не слишком жидкая смесь. Посыпьте смесью половинки помидоров и запекайте еще полчаса.

4. Поместите каждую половинку на тост или крекер и подавайте в качестве закуски или же ешьте с гарниром из риса, макарон или запеченного картофеля. Чтобы по-настоящему порадовать себя их неземным вкусом, ешьте помидоры отдельно от каких-либо добавок, наслаждаясь каждым кусочком.

Дал в мультиварке

На 6 порций

Наша дочь Джейн как-то вернулась домой после ужина у своей подруги и сказала, что попробовала самый вкусный на свете дал, который состоял всего из нескольких ингредиентов. Я позвонила домой ее подруге, и автор этого кулинарного чуда поделился со мной рецептом. Оказывается, все дело в имбире!

2 крупные луковицы, нарезать (2 стакана)

9 зубчиков чеснока, нарезать

7 столовых ложек тертого имбиря

6 стаканов воды или бульона

1 полукилограммовая банка консервированного гороха

1. Слегка обжарьте, помешивая, лук в сковороде с антипригарным покрытием, при необходимости добавив воду или бульон. Добавьте чеснок с имбирем и жарьте, помешивая, еще немного.

2. Поместите в мультиварку 7 стаканов желтого гороха и луковой поджарки и варите в течение 6–10 часов до готовности. Подавайте вместе с вареным коричневым рисом и сваренным на пару шпинатом или листьями огородной капусты.

Примечание. Если у вас нет мультиварки, то готовьте в духовке при небольшой температуре.

Индийский кичари

На 10 порций

Этот рецепт вдохновлен блюдом, которое мы попробовали в 2004 году на съезде Бостонского сообщества вегетарианцев. Его приготовили кришнаиты из храма Исккон, которые щедро раздавали блюдо на пробу вместе с рецептом. Кичари (смесь тушеного риса с горохом) считается индийской едой, способствующей успокоению, и мы прекрасно понимаем почему. Асафетида, которую можно найти в магазинах здорового питания, представляет собой ароматную индийскую и иранскую приправу и стоит того, чтобы потратить время на ее поиски. Хотя даже и без нее этот рецепт сможет вас порадовать своим вкусом.

1 стакан гороха

2 стакана коричневого риса

1 большой корнеплод сладкого картофеля, нарезать кубиками (2 стакана)

1 небольшой кочан цветной капусты, нарезать на кусочки (2 стакана)

1½ чайной ложки молотой куркумы

1 столовая ложка семян тмина

2 перчика халапеньо, удалить семена и измельчить

1 чайная ложка асафетиды

4 чайные ложки тертого имбиря

1 столовая ложка пасты мисо (по желанию)

свежемолотый черный перец (по вкусу)

шпинат (по вкусу)

кинза (много), нарезать

1. Сварите горох в 12 стаканах воды, чтобы он был готов, но при этом не разварился, — это займет около 10 минут.

2. Добавьте рис, картофель, цветную капусту и куркуму и продолжайте варить, пока все не будет готово.

3. Обжарьте в небольшой раскаленной сковороде семена тмина, непрерывно помешивая и следя за тем, чтобы они не подгорели.

4. Добавьте имбирь и перчики халапеньо и обжарьте их в течение нескольких секунд, при необходимости добавив воды.

5. Добавьте специи и асафетиду к гороху и готовьте на медленном огне около 45 минут. Добавьте по желанию мисо и перец, перемешайте.

6. При подаче на стол поместите в миску горсть шпината, выложите сверху горячий кичари, посыпьте кинзой — отличный обед, ужин или даже завтрак готов. Если кичари покажется вам слишком густым, разбавьте его водой, также вы можете придать ему перчинки, добавив табаско или любой другой острый соус.

Соусы для макарон

Было бы неплохо найти готовый соус для макарон, который вам действительно понравится, однако приготовить его самому еще интереснее, особенно летом и осенью, когда сезон помидоров. Предложенные ниже варианты соусов невероятно просты в приготовлении.

Соус для макарон с базиликом

Начните приготовления к ужину именно с него.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

5–6 зубчиков чеснока, нарезать

800 граммов консервированных протертых помидоров с низким содержанием натрия

150 граммов томатной пасты без добавления соли

½ стакана вина (по желанию)

1 чайная ложка сушеного орегано

свежий базилик (1–2 стакана, нарезать)

черный перец (по вкусу)

1. Обжарьте в бульоне, воде или вине лук. Добавьте чеснок и готовьте еще несколько минут.

2. Добавьте протертые помидоры, томатную пасту, вино, орегано, базилик и перец.

3. Тушите, не накрывая крышкой, около 20 минут, часто помешивая. Продолжайте готовить еще 10 минут до загустения соуса.

4. Перед тем как заправить соусом макароны, добавьте в него 2 столовые ложки воды, в которой они варились.

Другой вариант: на шаге 2 добавьте нарезанные грибы или нарезанный кубиками перец. Всегда, когда есть такая возможность, добавляйте шпинат в соус непосредственно перед подачей или в качестве гарнира.

Соус для макарон из запеченных помидоров

На 2–4 стакана

20–30 помидоров «дамские пальчики», разрезать пополам

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите помидоры срезом вниз на противень.

3. Запекайте в течение 1–2 часов. Чем дольше они пробудут в духовке, тем слаще станут. Если они подгорят, то все равно будут вкусными или даже еще вкуснее!

4. Переместите помидоры в блендер и взбейте до однородной массы (хотя они настолько вкусные, что далеко не все смогут дожить до блендера).

Соус для макарон из запеченных помидоров и чеснока

На 2–4 порции

2 головки чеснока, срезать верхушки

6–7 помидоров, разрезать пополам

2–3 столовые ложки красного винного уксуса

перец (по вкусу)

свежий базилик (много)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите половинки помидоров вместе с чесноком на противень и запекайте в течение получаса.

3. Аккуратно слейте образовавшийся сок в миску и отставьте ее в сторонку. Верните помидоры в духовку и запекайте еще полчаса.

4. Достаньте их из духовки и дайте остыть. Удалите кожицу и выдавите чеснок из шелухи. Измельчите помидоры вместе с чесноком в блендере до однородной массы.

5. Добавьте уксус, перец и базилик. Если вы хотите сделать соус более жидким, разбавьте сохраненным томатным соком.

 

Глава 23

Изумительные и простые десерты

Лучше не баловать себя десертами каждый день. Пусть они будут редким угощением во время больших торжеств или семейных посиделок, чтобы у вас не было соблазна втихаря умять побольше сладкого.

Заморозьте виноград, кусочки ананасов или бананов, чтобы всегда была возможность перекусить чем-нибудь холодным и сладеньким. Миска замороженных виноградин, поставленная на стол по окончании трапезы, никому не позволит почувствовать себя обделенным.

Самый лучший десерт — это взбитые в кухонном комбайне замороженные фрукты, настоящее фруктовое мороженое, которым вы можете лакомиться без вреда для здоровья (см. стр. 318).

Что касается выпечки, то вы можете обратиться к своим старым рецептам, внеся в них всего несколько изменений.

✓ Используйте как можно меньше сахара. Попробуйте заменить его нектаром агавы.

✓ Вместо белой муки используйте муку грубого помола. Попробуйте непросеянную муку из ячменя, пшеницы или полбы.

✓ Замените коровье молоко миндальным, овсяным или обезжиренным соевым.

✓ Вместо масла используйте аналогичное количество яблочного пюре или слив.

✓ Каждое яйцо замените столовой ложкой молотого льняного семени, смешанной с 3 столовыми ложками воды. (Купите готовую льняную муку и храните ее в холодильнике или морозилке, также вы можете купить цельные семена льна и молоть их по мере необходимости.) Взбейте молотые семена льна с водой до появления пены и используйте полученную смесь так, словно это яйцо. Возможен другой, более ленивый вариант: просто добавьте нужное количество льняной муки к жидким ингредиентам теста (не забудьте увеличить количество этих самых жидких ингредиентов из расчета 3 столовые ложки жидкости на 1 столовую ложку льняной муки). Также вы можете купить готовый заменитель яиц Ener-G, доступный во всех магазинах здорового питания, — он прекрасно подходит для выпечки. 1½ столовой ложки этого порошка, разбавленной 1 столовой ложкой воды, эквивалентны 1 яйцу. Купленный в магазине заменитель яиц следует в обязательном порядке смешать с водой, перед тем как добавить его в тесто.

Выпечка, приготовленная из этих заменителей привычных вам продуктов, может, будет и не такая воздушная, как вы привыкли, однако определенно не будет уступать по вкусу привычным вам булочкам и кексам. Кроме того, не забывайте про один большой плюс: она не нанесет ни малейшего вреда вашему здоровью.

Примечание. Противни с антипригарным покрытием делают жизнь намного проще. Однако вы можете использовать и обычные противни. Вам нужно лишь сбрызнуть их специальным спреем для выпечки, протереть бумажным полотенцем и слегка посыпать мукой, перед тем как выкладывать свое тесто.

Волшебное банановое мороженое

1 спелый банан на человека (чем спелее банан, тем слаще получится ваше мороженое)

1. Почистите банан и нарежьте кружочками, выложите на противень и уберите в морозилку.

2. Достаньте противень из холодильника и дайте бананам немного оттаять, чтобы кусочки легко отделялись от противня.

3. Поместите бананы в подходящий для замороженных продуктов блендер, кухонный комбайн или соковыжималку. Если вы используете блендер, тогда дайте кусочкам банана оттаять немного больше.

4. Посыпьте молотым мускатным орехом или корицей, добавьте немного экстракта ванили, ягод, кленового сиропа — или все из вышеперечисленного. Вы также можете полить свое мороженное шоколадным соусом, рецепт которого приведен ниже. Хотя этот десерт хорош и без добавок! Замороженные манго подойдут для этого рецепта как нельзя кстати — получается очень вкусно. Вы также можете попробовать замороженные ягоды или использовать любое сочетание других замороженных фруктов. Экспериментируйте, и вы обязательно найдете то, что вам особенно понравится.

Шоколадный соус

Около ½ стакана

3 столовые ложки кленового сиропа, меда, нектара агавы или сахара

2 столовые ложки неподслащенного какао-порошка

½ стакана воды

1 чайная ложка кукурузного крахмала или арроурута (крахмальная мука)

1 чайная ложка экстракта ванили

Смешайте в кастрюле сахар (кленовый сироп, мед или нектар агавы), какао-порошок, воду, кукурузный крахмал и ваниль. Тщательно перемешайте и поставьте вариться на умеренном огне, постоянно помешивая до загустения соуса. Ешьте вместе с клубникой или любыми другими ягодами или фруктами. Особенно хороши запеченные бананы, политые таким домашним шоколадным соусом.

Фруктовые шампуры с восхитительным лаймовым соусом

Этот невероятно вкусный и освежающий десерт подойдет для любого сезона. Попробуйте использовать другие сочетания фруктов, если хотите.

1 свежий ананас, нарезать кусочками

1 киви, нарезать кружочками

ягоды клубники (по вкусу)

мускатная дыня, нарезать кусочками

Соус:

350 граммов легкого плотного тофу

3 столовые ложки кленового сиропа (или любого другого подсластителя)

3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма и цедра лайма по вкусу

1. Насадите фрукты на бамбуковые шампуры и поместите их в неглубокую миску, чтобы один конец из нее торчал.

2. В блендере взбейте тофу с кленовым сиропом, соком и цедрой лайма. Соберите все со стенок емкости и хорошенько взбейте еще разок. Переместите кашицу в одну большую миску или разложите по нескольким маленьким. Макайте фрукты в полученный соус.

Клубника с бальзамическим уксусом или ванилью

клубника (по вкусу)

ваниль или уксус

Промойте и нарежьте ягоды клубники. Сбрызните бальзамическим уксусом или ванилью. Хорошенько перемешайте. Подавайте отдельно или украсьте ими банановое мороженое. Если они получатся для вас недостаточно сладкими, посыпьте сахарной пудрой (вас это может удивить, однако бальзамический уксус отлично сочетается с некоторыми фруктами, попробуйте его вместе с разрезанными на четыре части инжиринами).

Летние фрукты с мятой и лаймом

На 6–8 порций

1 дыня

¾ стакана свежей малины

¾ стакана свежей черники

1 чайная ложка цедры лайма

сок 1 лайма (по вкусу)

6–8 листьев мяты

1. Нарежьте дыню на сантиметровые кусочки (или используйте нуазетку) и поместите мякоть в миску.

2. Посыпьте кусочки дыни малиной и черникой.

3. Посыпьте фрукты цедрой и выдавите сверху сок лайма. Украсьте фрукты листьями мяты.

Ананас на гриле

Наша племянница как-то раз потрясла нас всех во время барбекю в честь Дня независимости США, выложив на гриле кружочки ананаса. Запеченные, сочные кусочки оказались невероятно вкусным сюрпризом.

1 небольшой ананас

Почистите один ананас, удалите сердцевину и нарежьте кружочками. Готовьте в духовке на гриле или на решетке мангала, пока на кусочках ананаса не появятся полоски от гриля. Переверните и обжарьте с другой стороны.

Больше вам не захочется есть ананас в каком-либо другом виде.

Грейпфрут и апельсин с лаймом и мятой

На 6 порций

4 грейпфрута, желательно 2 белых и 2 розовых

4 апельсина

6 листьев мяты, нарезать

цедра лимона

1. Почистите грейпфруты и апельсины, затем аккуратно разрежьте их на дольки и слейте весь образовавшийся сок в миску.

2. Добавьте нарезанные листья мяты, цедру и любые другие фрукты на ваш вкус: нарезанную клубнику, чернику, кружочки киви, кубики манго. Особенно красиво все это смотрится в стеклянной миске.

Примечание. Если вы принимаете лекарства на основе статина, то замените грейпфрут дополнительным количеством апельсинов или любых других фруктов.

Фрукты с имбирем

На 8 порций

2 азиатские груши, почистить и нарезать небольшими кусочками

1 ананас, почистить, удалить сердцевину и нарезать небольшими кусочками

1 манго, почистить и нарезать небольшими кусочками

коробочка свежей малины

1 апельсин, почистить и разрезать на сектора, использовать цедру и сок

сок и цедра 1 лайма (по вкусу)

2 столовые ложки тертого свежего имбиря

Смешайте все ингредиенты вместе и наслаждайтесь невиданным ароматом и вкусом!

Запеченные груши с кленовым сиропом

На 4 порции

2 груши, разрезать пополам вдоль и удалить семена

2 чайные ложки (или меньше) кленового сиропа

¼ стакана овсяных хлопьев

1. Разогрейте духовку до температуры 220 °C.

2. Наполните половинки груш по центру кленовым сиропом, распределив его равномерно.

3. Налейте на противень немного воды, выложите половинки груш и запекайте в течение 45 минут.

4. Посыпьте каждую половинку груши хлопьями, сбрызните остатками кленового сиропа и запекайте еще несколько минут.

Примечание. Если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то можете использовать вместо овсяных хлопьев обжаренные грецкие орехи.

Запеченные в лимоне и имбире персики

На 4 порции

⅓ стакана (или меньше) сахара

¼ стакана свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка тертого свежего имбиря или ½ чайной ложки молотого имбиря

2 столовые ложки воды

4 свежих персика, разрезать пополам и удалить косточку

1 столовая ложка овсяных хлопьев

1. Разогрейте духовку до 220 °C.

2. В небольшой кастрюльке смешайте сахар, лимонный сок, имбирь и воду. Доведите до слабого кипения.

3. Поместите груши срезом вверх в неглубокую форму для выпечки. Залейте их имбирным сиропом так, чтобы он попал в выемки из-под косточек.

4. Запекайте в течение 15–20 минут, пока сироп не загустеет, а груши не станут мягкими.

5. Достаньте их из духовки, посыпьте хлопьями и подавайте остывшей до комнатной температуры. Это просто невероятно вкусный десерт. Чтобы побаловать себя, вы можете добавить к грушам немного шербета.

Примечание. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете вместо хлопьев использовать обжаренные грецкие орехи.

Шоколадный мусс

На 3–4 порции

Постарайтесь не съесть это в одиночку, пригласите компанию — можете не сомневаться, желание у вас такое точно появится!

350 граммов легкого тофу, твердого или экстратвердого

⅓ стакана кленового сиропа, меда или сахара

2 столовые ложки неподслащенного какао-порошка

1 чайная ложка экстракта ванили

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной кашицы. Поставьте в холодильник или морозилку на 2 часа. Подавайте в маленьких мисочках с небольшими ложечками и наслаждайтесь каждым кусочком.

Другие варианты приготовления. Добавьте ¼ чайной ложки экстракта перечной мяты и украсьте листьями мяты. Или же смешайте 2 столовые ложки малинового сиропа, 1 столовую ложку меда и ¼ стакана замороженной малины вместо кленового сиропа.

Черничное наслаждение

На 2–3 порции

½ стакана легкого тофу

1½ стакана замороженной черники (приблизительно 250 граммов)

2 столовые ложки кленового сиропа, меда, нектара агавы или сахара

1 чайная ложка экстракта ванили

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Это может занять несколько минут, так что наберитесь терпения: в конечном счете все хорошенько перемешается. Можете подавать немедленно в виде замороженного десерта. Или же подождите, пока все оттает, и подавайте под видом пудинга — украсив сверху свежими ягодами. Если вы приготовите в три раза больше, чем указано в рецепте, то сможете попробовать два варианта: немного замороженного лакомства в первый вечер и по порции пудинга во второй (перемешайте перед тем, как подавать в виде пудинга). Для разнообразия попробуйте добавить экстракт перечной мяты.

Ананасовый рай

На 4 порции

Идеальный легкий десерт, который достаточно сладок для того, чтобы порадовать любого сладкоежку.

350 граммов легкого экстратвердого тофу

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков ананасов, слить лишнюю жидкость

1 столовая ложка экстракта ванили

Поместите ингредиенты в кухонный комбайн или блендер, чтобы они хорошенько перемешались. Подавайте в небольших мисках с маленькими ложечками.

Примечание. Также вы можете дополнить свой десерт сушеными ананасами, вишнями, бананами, клубникой или обжаренными грецкими орехами при условии, что у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний.

Лимонный пирог

На 8 порций

После того как мы посмотрели кино «Малышка на миллион», я решила во что бы то ни стало раздобыть рецепт «разрешенного» лимонного пирога. Кто-то прислал моему мужу одну кулинарную книгу, из которой я и почерпнула рецепты лимонной начинки и крема.

2 стакана ананасового сока

¼ стакана кленового сиропа, нектара агавы или меда

¼ стакана свежевыжатого лимонного сока

7 столовых ложек кукурузного крахмала

1 стакан апельсинового сока

1 столовая ложка лимонной цедры

1. В кастрюле смешайте ананасовый сок, кленовый сироп (нектвр агавы или мед) и лимонный сок, доведите до кипения.

2. Добавьте в апельсиновый сок крахмал, чтобы тот загустел.

3. Когда ананасовый сок начнет закипать, добавьте апельсиновый с крахмалом, непрерывно помешивая. Когда все загустеет — это произойдет очень быстро, — десерт готов.

4. Уберите с плиты и посыпьте лимонной цедрой.

Другие варианты приготовления.

1. Чтобы получился лимонный пирог, залейте смесью готовый овсяный корж, сверху выложите лимонный крем (рецепт приведен ниже) и дайте остыть.

2. Чтобы приготовить десерт парфе, выложите по очереди слои начинки и крема (следующий рецепт) в винных бокалах или на десертных мисочках и посыпьте свежими ягодами.

Взбитый лимонный крем

350 граммов легкого шелкового тофу, твердого или экстратвердого

2 столовые ложки кленового сиропа

1 чайная ложка экстракта ванили

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

несколько капель лимонной эссенции

свежие ягоды малины или черники

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Поставьте охлаждаться в холодильник. Помимо того что этот крем можно использовать в других рецептах, он также хорош без добавок и в сочетании с черникой или любыми другими фруктами или ягодами.

Именинный пирог

На 8 порций

2 стакана пшеничной или ячменной муки грубого помола

1 стакан (или меньше) сахара

2 чайные ложки разрыхлителя

1 чайная ложка пищевой соды

1 стакан ванильного овсяного или обезжиренного соевого молока

1 стакан яблочного пюре без добавления сахара

1 столовая ложка экстракта ванили

заменитель яиц: на 2 яйца — 2 столовые ложки молотого льняного семени смешать с 6 столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц смешать с 4 столовыми ложками воды

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В миске среднего размера смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соду. В большой миске смешайте остальные ингредиенты.

3. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими и перемешайте руками или взбейте венчиком, чтобы не осталось комочков.

4. Равномерно распределите тесто между двумя небольшими круглыми формами для выпечки или выложите в одну большую форму и запекайте в течение 35–40 минут, пока проба зубочисткой не покажет, что пирог готов.

5. Дайте пирогу остыть, затем достаньте его из формы. Подавайте просто так или посыпьте свежими фруктами, шоколадным соусом или ананасовой глазурью (рецепты вы найдете ниже). Чтобы получить потрясающее лакомство, заморозьте этот пирог вместе с лимонным пирогом парфе, покрытым взбитым лимонным кремом. Или намажьте небольшим количеством лимонного пирога парфе коржи именинного пирога.

Морковный пирог

На 6–8 порций

Наш зять, учитель по профессии и повар в душе, предложил использовать овсяные хлопья, чтобы сделать этот пирог менее влажным. Это действительно работает!

1½ стакана пшеничной муки грубого помола

½ стакана овсяных хлопьев

1 чайная ложка разрыхлителя

¾ чайной ложки пищевой соды

1 чайная ложка молотой корицы

½ стакана кленового сиропа, меда, нектара агавы или тростникового сахара

заменитель яиц: на 2 яйца — 2 столовые ложки молотого льняного семени смешать с 6 столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц смешать с 4 столовыми ложками воды

1 стакан тертой моркови

250 граммов консервированной мякоти ананаса, слить лишнюю жидкость

¼ стакана изюма (необязательно)

сушеные ананасы (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Хорошенько перемешайте первые четыре ингредиента в миске среднего размера.

3. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Если у вас здоровое сердце, то вы можете добавить горсть жареных грецких орехов.

4. Выложите тесто в две средние или одну большую форму для выпечки и запекайте в течение 40 минут или пока зубочистка не покажет готовность пирога. Дайте ему остыть.

5. Намажьте охлажденный пирог ананасовой глазурью (см. рецепт ниже) и украсьте сушеными ананасами или свежими ягодами.

Примечание. Этот пирог очень тонкий — однако благодаря глазури между слоями и сверху он выглядит как самый настоящий!

Ананасовая глазурь

Она несладкая и отличается от традиционной глазури, однако на удивление вкусная. Указанного в рецепте количества достаточно для того, чтобы покрыть ею два пирога. Попробуйте вместе с морковным пирогом или шоколадным дьявольским тортом (следующий рецепт).

350 граммов легкого экстратвердого тофу

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков ананаса, слить и сохранить сок

¼ стакана кленового сиропа, меда, нектара агавы или тростникового сахара

¼ стакана ананасового сока

2 столовые ложки арроурута

1 столовая ложка экстракта ванили

⅓ стакана измельченных сушеных ананасов (необязательно)

1. Поместите тофу в кухонный комбайн и взбейте в пюре.

2. Добавьте кусочки ананасов, кленовый сироп (мед, нектар агавы или тростниковый сахар) и ананасовый сок и взбейте еще раз.

3. Добавьте крахмал арроурут, ваниль и взбейте.

4. Перенесите смесь в кастрюлю и готовьте на медленном огне в течение 5 минут, непрерывно помешивая. Охладите.

5. Намажьте глазурью пирог и посыпьте сверху кусочками сушеного ананаса.

Шоколадный торт

На 8–10 порций

На свой пятый день рождения наш внук Зеб попросил приготовить шоколадный торт. Когда мы приготовили торт по этому рецепту, Зеб даже и не догадался, что ел свеклу!

2 стакана пшеничной или ячменной муки грубого помола

1 стакан сахара

½ стакана неподслащенного порошка какао

2 чайные ложки разрыхлителя

2 чайные ложки пищевой соды

2 столовые ложки льняной муки

⅓ стакана воды

1 крупный корнеплод свеклы, сварить и нарезать кубиками (1 стакан)

1 стакан воды

⅓ стакана детского питания со вкусом сливы

2 чайные ложки яблочного уксуса

2 чайные ложки экстракта ванили

псевдосливочная глазурь (см. следующий ниже) или ананасовая глазурь (см. предыдущий рецепт)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске смешайте муку, сахар, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и взбейте смесь венчиком.

3. Поместите льняную муку в блендер. Добавьте ⅓ стакана воды и взбейте все в течение 30 секунд. Добавьте свеклу, воду, детское питание, уксус и ваниль и взбивайте 1–2 минуты, пока все не перемешается.

4. Смешайте жидкие и сухие ингредиенты. Тщательно перемешайте, затем сразу же переместите тесто в форму для выпечки.

5. Запекайте 35–40 минут, пока зубочистка не покажет, что тесто пропеклось. Дайте остыть в течение 30 минут. Намажьте торт псевдосливочной или ананасовой глазурью.

Псевдосливочная глазурь

Достаточно, чтобы щедро намазать один слой пирога или торта.

350 граммов легкого экстратвердого тофу

⅓ стакана кленового сиропа, нектара агавы или меда

2 столовые ложки неподслащенного какао-порошка

1 столовая ложка экстракта ванили

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и взбивайте до получения однородной массы. Покройте глазурью шоколадный дьявольский торт. Не смотрите, что она выглядит жидковатой, можете не беспокоиться — она не растечется.

Ароматный лимонный пирог

На 6–8 порций

Я заимствовала этот рецепт у Энджи Макинтош, потрясающего вегетарианского повара, живущего в Пентиктоне, Британская Колумбия. Пирог очень простой в приготовлении, не сухой и невероятно вкусный! Честно говоря, даже не представляем, какой он на вкус холодный — он всегда съедается до того, как остынет.

заменитель яиц: на 2 яйца — 2 столовые ложки молотого льняного семени смешать с 6 столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц смешать с 4 столовыми ложками воды

неполный стакан (или меньше) тростникового сахара

2 столовые ложки лимонного сока

цедра 1 лимона

¾ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

½ стакана яблочного пюре

2 чайные ложки экстракта ванили

1½ стакана непросеянной муки

1 чайная ложка пищевой соды

½ лимона

сахарный песок для присыпки (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте заменитель яиц и воду в большой миске. Добавьте тростниковый сахар, 2 столовые ложки лимонного сока, лимонную цедру, молоко, яблочное пюре и ваниль и хорошенько перемешайте.

3. Смешайте муку с пищевой содой в небольшой миске, затем добавьте к жидкой части и тщательно перемешайте.

4. Выложите тесто на противень и запекайте в течение 40 минут или пока зубочистка не покажет готовность.

5. Дайте немного остыть. Выдавите сок из половинки лимона (или больше, если хотите) на пирог и посыпьте его сахарным песком.

Замороженный лимонный шербет

На 6 порций

Наша невестка Энн Бингхам угостила нас этим потрясающим и простым в приготовлении десертом. Попробуйте добавить малиновый, манговый или черничный шербет для разнообразного сочетания цветов и вкусов. Дети обожают помогать в его приготовлении.

1. Срежьте верхушки с шести крупных лимонов и удалите мякоть. Аккуратно подрежьте нижние части лимонных чашечек, чтобы они могли ровно стоять.

2. Заморозьте лимоны вместе с крышечками.

3. Наполните их с горочкой выбранным шербетом или смесью различных вариантов.

4. Накройте лимоны крышечками и заморозьте десерт, пока не придет время им полакомиться.

Малиновый шербет с клубничным соусом

На 4 порции

Впервые я попробовала этот десерт дома у моей тети Кей Халл в Джорджтауне в Вашингтоне, штат Колумбия. Теперь я готовлю такой шербет на каждое Рождество. Он невероятно красивый и простой в приготовлении — все можно приготовить заранее, и, кроме того, нравится он абсолютно всем! Самое главное — помнить, что шербет с соусом должы начать таять еще до того, как вы подадите десерт.

малиновый шербет

клубничный соус

1. Немного разморозьте пол-литра малинового шербета и положите его в форму (я использую формочку в виде сердца, а так как нас много, то кладу в нее сразу 2–3 литра шербета). Поставьте форму в морозилку.

2. Когда формочка полностью заморозится, окуните ее в горячую воду или просто дайте постоять, чтобы можно было достать из нее шербет. Переместите шербет в миску и снова поставьте в морозилку.

3. Дайте немного оттаять упаковке замороженного клубничного соуса с небольшим добавлением сахара (вы можете либо просто оставить упаковку при комнатной температуре, либо опустить ее в миску с водой).

4. Поместите частично размороженный клубничный соус в кухонный комбайн или блендер и взбейте его до однородной массы. Уберите в морозилку.

5. За 30 минут до подачи на стол достаньте шербет из морозилки. Полейте шербет большей частью клубничного соуса. Если немного останется, сохраните его в кувшине. Поставьте миску в теплое место и дайте соусу с шербетом подтаять.

6. Через некоторое время можно приступать! Поставьте на стол кувшин с оставшимся соусом, чтобы любой при желании мог полить им свой шербет.

7. Вкуснее всего этот десерт получается тогда, когда все начинает таять. Достаньте шербет из морозилки до того, как гости усядутся за стол ужинать. Используйте пол-литра шербета и пол-литра замороженного клубничного соуса из расчета на 5 человек.

Овсяный корж

На 1 корж диаметром 20 см

1 стакан овсяных хлопьев

2–3 столовые ложки замороженного концентрата яблочного соуса

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите овсяные хлопья в форму для пирога диаметром 20 см, добавьте концентрат яблочного сока и все хорошенько перемешайте.

3. Запекайте в течение 10 минут, пока не появится аппетитная золотистая корочка. Внимательно следите, чтобы ничего не подгорело.

4. Поставьте корж охлаждаться в холодильник или морозилку.

Примечание. Намазывайте корж кремом непосредственно перед подачей на стол, чтобы он оставался хрустящим.

Ягодная начинка для пирога

Достаточно для 1 пирога

1 килограмм свежей черники, клубники, малины или смеси ягод

⅓ стакана замороженного концентрата яблочного сока

2 столовые ложки кукурузного крахмала

1 банан

1. Поместите ягоды, концентрат яблочного сока и кукурузный крахмал в кастрюлю и варите, помешивая, на умеренном огне до загустения массы.

2. Выложите на овсяный корж кружочки банана (по желанию). Немного охладите ягоды и выложите их поверх коржа. Подавайте немедленно (корж быстро становится мокроватым — хотя так тоже вкусно).

Простой черничный пирог на скорую руку

На 4–6 порций

⅔ стакана пшеничной муки грубого помола

1½ чайные ложки разрыхлителя

⅔ стакана овсяного или обезжиренного соевого молока

3 столовые ложки кленового сиропа, сахара или меда

1 столовая ложка экстракта ванили

2 стакана черники

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте муку с разрыхлителем в небольшой миске.

3. Смешайте молоко, кленовый сироп (сахар или мед) и ваниль в мерном стаканчике и перемешайте, затем добавьте смесь в муку и перемешайте до однородной кашицы (тесто получится жидковатым).

4. Вылейте тесто в форму для запекания с антипригарным покрытием. Посыпьте ягодами.

5. Запекайте в течение 45 минут или до появления аппетитной корочки. Любой шербет идеально сочетается с этим пирогом.

Пирог на скорую руку с ягодным миксом

На 9 порций

6 стаканов свежих или замороженных ягод (ежевика, черника, малина — все, что пожелаете)

3 столовые ложки пшеничной или ячменной муки грубого помола

¼ стакана сахара, кленового сиропа, нектара агавы или меда

Крем:

1 стакан пшеничной или ячменной муки грубого помола

2 столовые ложки сахара или кленового сиропа

1½ чайной ложки разрыхлителя

⅔ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

2 чайные ложки экстракта ванили

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Выложите ягоды в форму для выпечки и смешайте с мукой и сахаром (сиропом, нектаром или медом).

3. Запекайте около 15 минут.

4. Пока ягоды греются в духовке, приготовьте крем: смешайте муку, сахар и разрыхлитель.

5. Соедините молоко с ванилью и добавьте получившееся ванильное молоко в тесто. Распределите тесто равномерно поверх горячих ягод (не переживайте, если они окажутся покрыты им не полностью), затем запекайте в течение 25–30 минут до образования золотистой корочки. Шербет подойдет к этому пирогу как нельзя кстати.

Имбирное печенье

На 25 небольших печенюшек

Я немного видоизменила один из любимейших кулинарных рецептов от Марты Стюарт. Даже без шоколада и сливочного масла, с непросеянной мукой грубого помола вместо привычной белой это печенье все равно получается невероятно вкусным. Наша четырехлетняя внучка Байнон обожает катать шарики из теста и макать их в сахар.

1½ стакана пшеничной муки для выпечки грубого помола или ячменной муки

2 столовые ложки неподслащенного какао-порошка

1 чайная ложка с горкой молотого имбиря

1 чайная ложка молотой корицы

¼ чайной ложки молотой гвоздики

¼ чайной ложки молотого мускатного ореха

½ стакана детского питания со вкусом сливы или яблочного пюре

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря

½ стакана тростникового сахара

¼ стакана черной патоки

1 чайная ложка пищевой соды, растворить в 1 чайной ложке кипятка

¼ стакана сахарного песка

1. Разогрейте духовку до 165 °C.

2. Смешайте муку, какао-порошок и специи в средней миске и отставьте ее в сторону.

3. Смешайте детское питание с имбирем миксером до однородной массы. Добавьте тростниковый сахар и все перемешайте. Введите черную патоку, перемешайте.

4. В два захода добавьте муку с какао-порошком и специями.

5. Добавьте растворенную в воде соду.

6. Переместите тесто на пищевую пленку и раскатайте блин толщиной 2 сантиметра. Поставьте в холодильник, чтобы тесто затвердело (иначе оно будет очень липкое).

7. Застелите два противня пергаментом. Скатайте из теста шарики диаметром 3–4 сантиметра, затем обваляйте их в сахаре. Разложите шарики из теста на противнях на расстоянии 5 сантиметров друг от друга.

8. Запекайте в течение 20 минут. Охладите в течение 5 минут. Переместите в миску и поставьте остывать полностью.

Примечание. Чтобы приготовить кексы, увеличьте количество детского питания или яблочного пюре до 1 стакана, распределите тесто по небольшим формочкам для теста и запекайте согласно указаниям выше.

Печенье из овсянки и кленового сиропа

1 стакан геркулеса

⅔ стакана овсяных отрубей

⅓—½ стакана льняной муки

⅓ стакана кленового сиропа, тростникового сахара, нектара агавы или меда

½ стакана овсяного молока или воды

1 столовая ложка экстракта ванили

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Обжарьте овес до золотисто-коричневого цвета. Следите внимательно, чтобы он не подгорел.

3. Пока овес обжаривается, смешайте оставшиеся ингредиенты в указанном порядке в миске среднего размера. Добавьте обжаренный овес и перемешайте.

4. Выложите 10–12 ложек теста на противень с антипригарным покрытием и выровняйте его задней стороной вилки.

5. Запекайте в течение 25 минут, пока края не примут золотистый оттенок. Периодически проверяйте, чтобы печенье не подгорело.