Упражнения для шеи, поясницы и крестца
Перед выполнением упражнений сделать «разогрев». Все перечисленные ниже упражнения выполняются не менее 10 раз. Со временем количество повторений увеличивается.
Упражнение 1. Исходное положение (И.П.): стоя, руки в стороны, ладони сжать в кулаки. Выполнять вращательные движения кулаками вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Упражнение 2. И.П.: стоя, ладони, сжатые в кулаки – к плечам. Выполнять вращательные движения локтями в обе стороны: назад и вперед.
Упражнение З. И.П.: стоя, предплечья – параллельно друг другу и горизонтально, кисти рук положить на предплечья. Поднять «раму» вверх над головой и смотреть на нее.
Упражнение 4. И.П.: правая рука – на спинке стула, упор на правую ногу. Выполнять вращательные движения левой ногой вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Далее выполнять маховые движения этой ногой вперед – назад, затем – маховые движения вбок как можно выше.
Повторить эту же последовательность упражнений для другой ноги.
Следующие упражнения выполняются с гимнастической палкой длиной 110–120 см.
Упражнение 5. И.П.: руки опущены, палку взять за концы и поднять руки вверх над головой, чем выше – тем лучше. Выполнять вращательные движения руками с палкой вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Упражнение 6. И.П.: в положении сидя на стуле палку положить на колени. Поверхностями ладоней выполнять возвратно-поступательные движения ладонями по палке, катая ее как скалку. Затем – то же нижними ребрами ладоней, затем – верхними ребрами ладоней, в заключение – тыльной стороной ладоней.
Упражнение 7. И.П.: взять палку за концы обеими руками, расположить ее вертикально, уперев нижний конец в левое бедро. Посмотреть вверх на коней палки, указательный палец левой руки направить вертикально вдоль палки к ее верхнему концу. Повторить то же упражнение, уперев нижний конец палки в правое бедро.
Упражнение 8. И.П.: в положении сидя, ступни вместе, нижний конец палки поставить между ступнями, кисти обеих рук положить на верхний конец палки. Выполнять вращательные движения верхнего конца палки вначале – по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Следить за тем, чтобы руки были вытянуты максимально.
Упражнение 9. И.П.: в положении сидя ступни вместе, ступнями зажать нижний конец палки, кистями обеих рук зажать верхний конец палки, руки вытянуты максимально. Выполнять движения с верхним концом палки вперед – назад, спина прямая, вытянутая, шею тоже вытянуть, смотреть вперед, не мигая, на верхний конец палки.
Следующая серия упражнений выполняется с вовлечением ног.
Упражнение 10. И.П.: палка на полу, наступить ступнями обеих ног на палку и катать ее по полу, как скалку. Затем выполнить то же наружными ребрами ступней, а затем – с позволения сказать внутренними ребрами ступней.
Упражнение 11. И.П.: положить палку на пол и проходить ее «поперек» вначале наступив на нее центрами ступней, затем – носками, а потом – пятками ступней.
Упражнение 12. И.П.: палку положить на пол, наступить на нее центрами ступней, выполнять потягивания вверх, разводя руки от центра наружу.
Упражнение 13. Упражнение «кошечка добрая и злая»
Упражнение 14. Подлезать «под забор», прогибая и разгибая спину как можно больше.
Упражнение 15. Кончиком носа выписывать сначала цифры, а затем числа от 1 до 100 и более.
Комплекс ежедневных утренних упражнений для восстановления и активации организма человека
1) Лежа в постели, произвести интенсивный массаж ушных раковин, начиная с мочек и поднимаясь вверх по раковине уха до легкого ощущения тепла в ушах с незначительным легким головокружением. В результате этого упражнения восстанавливается энергетическая подпитка внутренних органов и систем организма человека.
2) После подъема с постели сесть на край кровати и, растопырив пальцы рук подобно гребню, произвести массаж головы пальцами обеих рук и ладонями вначале ото лба к затылку, а затем от висков к затылку. Всего тридцать раз. Это упражнение активирует и восстанавливает все энергетические структуры (меридианы) организма человека.
3) Налить стакан чистой воды, которую Вы обычно употребляете, взять стакан в правую руку, посмотреть на поверхность воды и мысленно или вслух произнести слова: «Благодарю тебя, Господь, благодарю тебя, Вода, и прошу о хорошем сегодняшнем дне». После этого выпить полстакана воды. Затем снова посмотреть на поверхность воды и мысленно представить все события предстоящего дня с положительным результатом, после этого произнести, мысленно или вслух, следующие слова: «Спасибо, Господи, спасибо, Вода, все прошло хорошо» и выпить оставшиеся полстакана воды. Это упражнение восстанавливает и активизирует все химические и обменные процессы в организме человека.
4) Работа с цветом и звуком. Это упражнение позволяет отрегулировать электромагнитный ряд в организме человека в соответствии с окружающей средой. Закрыть глаза и представить картину природы (лес, река, море, горы и т. п.) и себя на этом фоне, а затем мысленно посмотреть на себя как бы со стороны, увидев себя на природе. Постараться удержать эту картину перед глазами некоторое время. Это упражнение включает альфа-ритм головного мозга, отвечающий за сон и бодрствование, хорошее настроение, работоспособность, активность внимания, жизненный тонус и т. п.
Весь комплекс упражнений занимает не более 5-10 минут. После выполнения оздоровительных упражнений утренней гимнастики умыться, позавтракать и заниматься своей ежедневной работой. Все это позволит Вам сохранить свое здоровье, работоспособность, активность, энергию и память на долгие годы, сохранив ощущения бодрости с радостным и ярким восприятием окружающего Вас мира, хорошим настроением и оптимизмом. Удачи Вам и Вашим близким!
Физические упражнения в постели или как побороть лень и выполнить физические упражнения, не тратя на это драгоценное время
После проведения комплексной очистки организма, которую желательно проводить (смотри ниже по тексту) не менее одного или двух раз в год, мы настоятельно рекомендуем ежедневно выполнять в постели после ночного сна комплекс следующих физических упражнений.
1) Массаж ушей, начиная с мочек, поднимаясь вверх по раковине уха, т. е. снизу вверх, но никогда – наоборот! Массаж проводится в среднем в течение 1–2 мин до появления легкого головокружения и жжения в ушах. Наиболее болезненные места ушной раковины желательно массировать интенсивно до исчезновения болевых ощущений под массирующими пальцами.
2) В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, не напрягая живота, провести легкий самомассаж в области желчного пузыря (не массировать эту область при наличии камней в желчном пузыре или в протоках поджелудочной железы!) Слегка нажать пальцами левой руки в области правого подреберья в проекции желчного пузыря, если появится боль – подержать 30 сек., затем отпустить и снова мягко нажать. Самомассаж в проекции желчного пузыря проводить до полного отсутствия боли при нажатии. Отсутствие боли при нажатии свидетельствует об опорожнении желчного пузыря.
3) После самомассажа живота в проекции желчного пузыря и его опорожнения провести поглаживающие движения кулаком правой руки от низа правой подвздошной области вверх, а кулаком левой руки – от верха левой подвздошной области вниз синхронно по три раза с каждой стороны.
4) Затем ладонью правой руки круговыми движениями в области пупка по часовой стрелке от правой подвздошной до левой подвздошной области провести поглаживающие движения живота несколько раз.
5) После проведения манипуляций с животом в постели согните колени в коленных суставах, обхватите их руками и слегка прижмите ноги к животу пожелав при этом хорошей работы своему проснувшемуся организму желудочно-кишечному тракту и кишечнику в том числе. Все процедуры в постели от массажа ушей до последней процедуры занимают максимальное время до 3 мин.
6) После окончания всех процедур почешите свою голову с обеих сторон одновременно пальцами обеих рук и только после этого вставайте.
7) Утром натощак всегда выпивайте один стакан сырой отстоявшейся воды из-под крана или минеральной воды комнатной температуры.
Доступные физические упражнения на рабочем месте
Комплекс доступных физических упражнений и дыхательной гимнастики по утрам каждый выбирает себе сам. Мы же рекомендуем в дополнение к вашему комплексу несколько простых упражнений, которые вы можете применять на работе и дома, везде, где есть стул или табуретка. Простыми упражнениями на стуле или табуретке, не отходя от рабочего места, можно быстро расслабить мышцы спины, снять усталость от работы.
1) Обхватив руками стул снизу в положении сидя на стуле с выпрямленным позвоночником старайтесь как бы приподнять себя вместе со стулом, напрягая и расслабляя мышцы спины и таза. Несколько напряжений и расслаблений достаточно, чтобы быстро снять усталость со спины в области среднегрудного, нижнегрудного отдела позвоночника и пояснично-крестцовой области.
2) Придвиньте стол к столу в том же положении сидя на стуле с выпрямленной спиной, попытайтесь вытянутыми вперед руками достать противоположный край стола, напрягая мышцы в плечевом поясе, плечах, предплечьях и кистях рук. Нескольких напряжений и расслаблений достаточно, чтобы быстро снять усталость в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника.
3) У стола: в том же положении сидя на стуле с выпрямленной спиной поставьте локти на стол параллельно друг другу, затем посмотрите внимательно на любую картинку на столе (календарь, открытку, фотографию и т. п.), плотно прикройте открытые глаза ладонями, чтобы свет не попадал в глаза. Затем в представлении пытайтесь, как бы разглядеть только-что увиденную картинку в деталях при мысленном приближении или удалении ее от ваших открытых, но плотно прикрытых ладонями глаз. Буквально через несколько секунд вы полностью снимете напряжение с глаз и шейного отдела позвоночника, особенно после работы за компьютером.
4) На стуле или на полу сядьте с согнутыми в коленях ногами и обхватите их руками. Ваши ладони должны быть на прижатых к бедрам голенях. Вдохните, выдохните, голову положите на колени и напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз.
5) На стуле или на полу: сядьте на пятки, держите руки за спиной в «замке», плавно наклоняйтесь вперед, как и 4-м упражнении, на выдохе, не отрывайте ягодиц от пяток. Коснитесь головой пола, если вы выполняете это упражнение на полу, и грудью – согнутых колен, если вы выполняете его на стуле.
Как говорил невропатолог, рефлексотерапевт и мануалист профессор, д.м.н. Борвинченко А.А., за кажущейся простотой в исполнении этих физических упражнений лежит глубокий смысл поддержания гомеостаза (постоянства внутренней среды организма). Вдумайтесь: 1-го, 2-го и 3-го упражнений достаточно, чтобы вы были активны на рабочем месте в течение всего рабочего дня, в таком же активном состоянии вернулись домой и с радостью продолжали готовить ужин для себя, детей и любимого мужа или жены, с ясным взором взирая на окружающий вас мир; 4-го и 5-го упражнений достаточно, чтобы оживилась работа усталых мышц всего вашего тела. Выполняя ежедневно пять перечисленных выше простых физических упражнений на своем рабочем месте, вы переключаетесь от своей работы на несколько минут на себя любимую или любимого. Тем самым Вы получаете заряд бодрости, сохраняете как работоспособность на рабочем месте и гибкость позвоночника на долгие годы, так и свою молодость, красоту, здоровье и физическую форму.