После выхода из тюрьмы Майкл Ричардс провел семь долгих дней в реабилитационном центре для наркоманов и преодолел первые стадии отказа от кокаина. По клиническим канонам он был в стабильном состоянии. Его считали «чистым». Майкл долгое время употреблял наркотики, понимал, что нужно от них отказаться, и искал способ это сделать. Он услышал об эксперименте, разработанном для помощи выздоравливающим наркоманам и одновременного изучения влияния этой зависимости на головной мозг. Участники исследования должны были неделю не принимать кокаин. Благодаря курсу в реабилитационном центре Майкла приняли. Немаловажным было и то, что за участие платили деньги.

В рамках исследования Майклу надо было полежать в гигантском магните — функциональном магнитно-резонансном томографе, ФМРТ. Этот прибор фиксирует активность головного мозга, отслеживая кровоток. Процедура была довольно простой. Ученые показывали лежащему в томографе Майклу изображения черных крестиков на сером фоне и отслеживали мозговую активность‹‹1›› . От него требовалось только не закрывать глаза и внимательно смотреть на картинки.

Приблизительно через 10 минут у Майкла возникло странное, знакомое ощущение. Оно преследовало его девять долгих лет. Это вернулась тяга к кокаину. Через 20 минут Майкл почувствовал необыкновенное желание уйти и достать немного порошка. Почему?

Майкл не осознавал, что между изображениями крестов ученые вставили изображения наркотиков. Они были на экране всего 33 миллисекунды — так мало, что человеческий глаз их не фиксировал. И тем не менее картинки укоренились в мозгу Майкла и снова вызвали тягу. Сканы мозговой активности это подтвердили. Когда Майкл, сам того не подозревая, смотрел на наркотик, активировались зоны мозга, связанные с зависимостью: миндалевидное тело, вентральный стриатум и вентральный паллидум, островок Рейля и височные полюсы.

Два дня спустя Майклу снова показали изображения кокаина, но на этот раз он их видел. Кроме того, он прошел психологический осмотр, чтобы узнать, какие чувства вызывают у него эти картинки. Благодаря сканам двухдневной давности исследователи могли предсказать ощущения Майкла, когда он снова увидит эти изображения.

Этот случай иллюстрирует, что происходит, когда поведение въедается в мозг. Оно входит в привычку и при малейшей возможности возвращается. Вот почему, если периодически делать что-то полезное — например, есть здоровую пищу, соблюдать технику безопасности, не витать в облаках, — это усваивается мозгом, и продолжать легче. Бывает, что, наоборот, человек не может отказаться от действий, которые он делать не хочет (как в ситуации Майкла). Тяга принимать кокаин въелась в него настолько, что даже изображения заставляли мозг немедленно возвращаться в прежнее, знакомое состояние. Картинки сначала показывали незаметно, но мозг всё равно давал знать, что пришло время принять дозу.

На первый взгляд, история Майкла наводит на грустные мысли. Разве можно избавиться от нежелательного поведения, если мозг уже на него запрограммирован? Что, если мы не способны измениться и навсегда приговорены к поведению, въевшемуся в мозг?

Нет. Конкретно в случае Майкла ученые, которые проводили исследование, позже пришли к выводу, что препарат, который часто применяют для лечения спастических нарушений, например повреждений позвоночника и церебрального паралича, может блокировать реакцию мозга на неосознанные триггеры и уменьшать тягу к кокаину‹‹2›› .

Однако настоящий вопрос — в том, способен ли человеческий мозг измениться даже после того, как привычка прочно в него въелась. Давайте рассмотрим историю Габриэль Гиффордс.

8 января 2011 года Габриэль Гиффордс, член палаты представителей от восьмого избирательного округа Аризоны, проводила свою первую встречу «Конгресс на углу» рядом с магазином Safeway в пригороде Тусона‹‹3›› . Она пригласила избирателей встретиться и задать вопросы о планируемой политической реформе. В особенности ей хотелось обсудить свои идеи по поводу безопасности на американо-мексиканской границе — очень важный вопрос для жителей ее округа.

Во время выступления раздались выстрелы. Молодой человек, давно участвовавший в антиправительственной деятельности, прорывался сквозь толпу прямо к Гиффордс, стреляя во все стороны из девятимиллиметрового полуавтоматического Glock 19. По пути он убил шесть человек и ранил еще двенадцать. Гиффордс стала тринадцатой: преступник прицелился и выстрелил ей в голову. Пуля прошла через мозг. Ее быстро отвезли в реанимацию, в крайне тяжелом состоянии, но живую.

В тот же день врачи провели неотложную операцию, удалив часть черепа и мозговой ткани, чтобы уменьшить отек. Гиффордс поместили в искусственную кому. После пробуждения Габриэль врачи тщательно ее обследовали. Пациентка была подключена к искусственной вентиляции легких, не могла говорить и лишь немного шевелила руками. Полное восстановление казалось маловероятным. Главный невролог, военный врач доктор Джеффри Линг заявил, что «прогноз сохранения функций очень хорош — более 50 %». Другими словами, хуже ей, наверное, не будет, но и лучше тоже.

Конечно, мало кто верил, что она когда-нибудь сможет говорить и уж тем более вернется к работе в конгрессе.

Однако наука была на стороне Гиффордс, и ее история приняла чудесный оборот. Мозг был тяжело поврежден и пулей, и жизненно необходимой операцией. Из-за травмы она утратила привычные навыки: ходить, говорить, проводить политические кампании. И тем не менее Гиффордс не смирилась со своей участью и решила их вернуть.

Под присмотром выдающихся сотрудников реабилитационного центра TIRR Memorial Hermann в Хьюстоне она ставила себя в ситуации, которые требовали возвращения в исходное состояние. Вначале она училась считать, выговаривать свое имя, дни недели. Гиффордс обожала музыку, поэтому большую роль в выздоровлении сыграла музыкальная терапия: специалист играл Happy Birthday, останавливался на последнем слове каждого куплета, а Гиффордс отвечала «Happy birthday to you»‹‹4›› . После выписки она продолжила интенсивный курс физиотерапии, трудотерапии и речевой терапии в рамках амбулаторной реабилитационной программы. Важнейшей вехой стали первые обращенные к мужу слова: «Я тебя люблю, Марк».

Со временем благодаря последовательной физической, психологической и речевой реабилитации мозг Гиффордс адаптировался. Она освоила новые привычки, начала двигаться. Одновременно в головном мозге между нейронами формировались новые связи, что закрепляло достигнутые успехи и облегчало дальнейшее улучшение.

Вскоре Гиффордс научилась садиться по команде, стала самостоятельно дышать. Врачи начали говорить об «отличном потенциале для реабилитации». Еще через некоторое время Гиффордс научилась произносить короткие предложения и писать левой рукой. Ее муж, космонавт Марк Келли, надеялся, что она поправится, приедет во Флориду и будет присутствовать при его последнем старте: он командовал шаттлом «Индевор» во время полета STS-134.

К апрелю 2011 года, всего через три месяца после покушения, Гиффордс временно выписали из больницы, и она действительно присутствовала на старте. 1 августа 2011 года ее овациями встретили в конгрессе: она появилась в зале заседаний, чтобы проголосовать за повышение лимита госдолга.

22 января 2012 года Габриэль Гиффордс объявила об уходе из конгресса, чтобы сосредоточиться на реабилитации. Она продолжила идти на поправку и тренировать мозг. В 2014 году она даже прыгнула с парашютом, чтобы отметить три года со дня покушения, а также стала активной сторонницей контроля над оборотом оружия.

История Гиффордс — замечательный пример того, что привычки, въевшиеся из-за многократного повторения (например, есть сладкое поздно вечером) или из-за биохимических изменений в мозге, можно устойчиво заменить другими. Ее драматичный случай иллюстрирует важную теорию о том, как мозг впитывает знание и поведение. Психологи и нейробиологи называют способность мозга меняться и адаптироваться к новым ситуациям пластичностью‹‹5›› .

Большинство людей, к счастью, никогда не перенесут мозговую травму, но эта теория всё равно воодушевляет. Раз Габриэль Гиффордс в крайне неблагоприятных обстоятельствах сумела добиться устойчивых изменений в работе мозга и поведении — значит, у каждого есть потенциал победить в куда более скромных баталиях.

Но вопрос остается открытым: как встроить поведение в мозг, чтобы добиться устойчивых изменений? Для начала расскажем, как формируются привычки.

 

Откуда берутся привычки?

Головной мозг удивительно эффективен. Он устроен так, чтобы люди действовали не задумываясь, и награждает за следование установленному порядку‹‹6›› . В главе 5 мы узнали, что человек с готовностью продолжает делать то, что для него легко. Мозг работает аналогичным образом — пытается упрощать задачи. Например, если вы постоянно что-то видите, слышите или чувствуете (даже неосознанно), мозг сохранит эту информацию, чтобы облегчить узнавание‹‹7›› . Когда человек осваивает новое действие, мозг награждает эти усилия выделением нейротрансмиттеров, например дофамина, которые вызывают желание сделать это вновь‹‹8›› .

Мозг, как и автомобиль, работает в двух режимах: ручном и автоматическом. Ручной требует сосредоточенности и усилий. В автоматическом режиме, напротив, мозг действует не задумываясь, обращаясь к имеющейся информации. Вспомните, как компьютер хранит имя пользователя и пароль для доступа на ваш любимый сайт. Благодаря этому вы можете зайти на страницу не задумываясь или даже сосредоточившись на чем-то еще.

Мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющееся поведение в привычки, которым следует без раздумий. Когда привычка сформировалась, мозг достигает гомеостаза — своего рода стабильного равновесия — и может расслабиться, а привычка становится поведением по умолчанию‹‹9›› .

Плохо то, что привычки — например, зависимость от наркотиков — могут быть очень вредными, а изменить их иногда невероятно сложно‹‹10›› , ‹‹11›› .

Но есть и хорошая новость. При правильном подходе нежелательные паттерны изменить можно, а когда привычка трансформируется, включаются мощные силы, делающие новое поведение устойчивым.

Процесс создания устойчивых изменений головным мозгом можно назвать укоренением. Если мозг считает необходимым запомнить информацию или поведение — обычно потому, что сталкивается с этим регулярно, — он укореняет их, чтобы было легче вспомнить или повторить.

Например, новорожденные предпочитают материнский голос голосам других женщин. Дело в том, что он с первых дней, еще в утробе, укореняется в мозге ребенка, становится знакомым, безопасным и узнаваемым звуком, который доставляет радость‹‹12›› .

В одном исследовании детям давали соски, которые в определенном положении включали материнский голос, а в другом — чужой. Дети быстро учились сосать соску таким образом, чтобы воспроизвести голос матери‹‹13›› .

Когда мы принесли нашу дочку из роддома, я применил свои знания, чтобы подружить ее с нашей собакой Норой Джонс. Я прикреплял проигрыватель с голосом жены к собаке, чтобы казалось, будто он исходит от нее. Норе я дал косточку, обернутую в детскую пеленку, чтобы она думала, что получила угощение от дочки. И вскоре маленькая Мелоди с удовольствием обнималась с Норой Джонс, а собака взяла на себя роль матери, защищая Мелоди от нежелательных гостей, например почтальона.

Особая связь ребенка с голосом матери есть не только у человека. Ученые обнаружили, что и в мозге животных еще до рождения укореняются определенные звуки. Каждой из двух групп куриных яиц проигрывали свой музыкальный тон. Когда цыплята вылупились, им воспроизвели эти звуки. Оказалось, что сформировалось предпочтение: слыша знакомый звук, цыплята меньше волновались и пищали‹‹14›› .

Но мозг стремится к гиперэффективности и на этом не останавливается. Кроме записи информации о звуках, запахах и зрительных образах, он усваивает и повторяющиеся действия. Если каждый день ходить на работу по одному маршруту, мозг закодирует эту информацию, чтобы облегчить путь. Чем дальше, тем лучше усваивается маршрут и тем меньше приходится думать о том, как добраться до места назначения. Мозг использует эту схему повсеместно, даже тогда, когда человек не осознаёт то, что видит или делает.

Секрет усвоения основан на повторении: периодические действия, особенно если они выполняются ежедневно в одном месте и в одно время, показывают мозгу, что нужно запомнить, усвоить это поведение, чтобы в дальнейшем воспроизводить его автоматически.

На самом деле довольно удивительно, сколько информации усваивает мозг, чтобы в будущем сэкономить время. Что-то на первый взгляд кажется бесполезным. Например, в одном исследовании двум группам американцев показывали изображения китайских иероглифов. Иероглифы высвечивали слишком быстро, и человек их не замечал, однако мозг фиксировал. Первой группе каждый незнакомый иероглиф показывали всего один раз, а второй — по пять раз, благодаря чему подсознательно они становились более знакомыми. Затем участникам раздали картинки с иероглифами — как теми, которые показывали, так и новыми — и попросили оценить, насколько им нравится каждый из символов. Во второй группе знакомые иероглифы предпочитали чаще, чем в первой‹‹15›› . Хотя люди даже не осознавали, что видели эти изображения, мозг успел усвоить информацию, чтобы узнать их потом было легче. Кроме того, благодаря знакомству с ними иероглифы стали восприниматься как более симпатичные.

Этот эффект объясняет, почему повторяющаяся реклама подсознательно заставляет людей полюбить и купить товар: знакомое — усвоенное мозгом — вызывает положительные ассоциации.

Если говорить шире, усвоение мозгом повторяющейся информации объясняет человеческое поведение и помогает понять причины, стоящие за важными социальными, политическими и медицинскими проблемами, в частности дискриминацией, расизмом, политическим экстремизмом и депрессией.

Рассмотрим, например, расизм. С рождения мозг человека приспособлен усваивать знакомые ему вещи. Дети не только предпочитают голос и лицо матери другим голосам и лицам, но и отдают предпочтение людям своей расы. Хотя у новорожденных это не проявляется, уже в трехмесячном возрасте младенцы четко выделяют представителей собственной расовой и этнической группы‹‹16›› .

Этот психологический эффект сохраняется и в дальнейшем, в том числе во взрослом возрасте. Если ребенок постоянно видит людей, которые похожи на него — например, цветом кожи, — мозг усваивает эту информацию, и такие люди воспринимаются как свои, а общаться со своими предпочтительнее, чем с теми, кто выглядит иначе. Вот почему мы тянемся к знакомому, будь то раса, религия или стиль одежды.

Может показаться, что такая логика оправдывает расизм, поэтому, чтобы не было неправильной интерпретации, позвольте мне прояснить этот вопрос. Само то, что у расизма есть психологическое объяснение, не означает, что люди неизбежно становятся расистами. Зная, как в мозге формируются предпочтения, можно их направить и скорректировать. Описанное выше исследование поддерживает необходимость разнообразия в школах и обществе: если человек с малых лет общается с другими, непохожими людьми, он перестает чувствовать рядом с ними угрозу и дискомфорт‹‹17›› .

А что, если дети не сталкиваются с представителями иных рас в раннем возрасте? Или, что еще важнее, как перенастроить мозг, заставить его измениться даже на последующих этапах жизни?

 

Применение привычек в жизни

Нет процесса, лучше подходящего для внедрения привычек, чем курс молодого бойца. Перепрограммирование мозга и поведения необходимо, чтобы научить гражданских людей спокойно и автоматически выполнять команды, особенно в минуты опасности. Военные доказали, что можно изменить даже базовый инстинкт — самосохранения, — и человек будет жертвовать жизнью ради однополчан, с которыми познакомился всего несколько месяцев назад. Когда переход от прежних привычек к новому набору реакций завершается, человек становится настоящим солдатом.

Секрет этого процесса в повторении. Требуя выполнять определенные действия каждый день в то же время и в том же месте, военные создают условия, в которых привычки въедаются в мозг и впоследствии выполняются почти на автомате. Именно поэтому молодых солдат учат каждый день вставать в 4:30. Если обычный человек встанет в такую рань, у него возникнет желание выключить будильник или нехотя, протирая глаза, проснуться. Именно поэтому солдаты слаженно маршируют. Именно поэтому они, не задумываясь, выполняют команды, попав под обстрел на поле боя, хотя большинство людей онемели бы от ужаса. Солдаты способны на такое, потому что повторяющееся поведение въелось им в мозг. Но, несмотря на интенсивную подготовку и жестко усвоенные привычки, некоторые военнослужащие все равно теряют способность реагировать так, как их тренировали. Это может произойти в результате травмы.

Как мы узнали из истории Габриэль Гиффордс, усвоенное ранее поведение, например умение ходить, разговаривать и петь, можно потерять при повреждении мозга. В данном случае из-за пулевого ранения она забыла старые привычки, и потребовались постоянные упражнения, чтобы заново их приобрести. Однако физическая травма не единственная причина, по которой люди могут забыть о прежнем поведении. Психологическая травма тоже может дать такой эффект.

У солдата, пережившего психологический стресс — например, если на его глазах погиб однополчанин или он сам оказался на волосок от смерти, — может развиться посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Травма здесь — ключевое слово. Из-за нее солдат порой ведет себя не так, как его учили: внезапно замирает от ужаса или, наоборот, становится реактивным. Этот эффект может сохраниться и в будущем, в ситуациях, которые чем-то напомнили о моменте травмы. Из-за ПТСР человек усваивает новые, вредные, привычки, и это может невероятно усложнить интеграцию в гражданскую жизнь после возвращения домой.

Дэвид Джордж служил в подразделении, которое одним из первых вошло в Ирак в 2003 году. Он был специалистом в 101-й десантной дивизии Армии США‹‹18›› . В городке к северу от Багдада боевики подорвали машину, начиненную взрывчаткой, рядом с его казармой. Джордж говорит, что после этого «мир перевернулся». Крики, которые он слышал в тот день, отпечатались в мозге. Травматическое событие сформировало новые привычки, которые стали неотъемлемой частью его жизни. Выйдя в отставку, Джордж вернулся в родной Мэриленд к своей девушке, но по-прежнему слышал те крики.

ПТСР влияет не только на солдат, но и на всех, кто пережил травматическое событие: войну, убийство рядом, смерть любимого человека и даже стресс, связанный с началом новой карьеры. Характерный симптом ПТСР — флэшбеки, похожие на сон напоминания о событии. У Дэвида Джорджа и других солдат такое состояние возникает из-за ярких вспышек света в ночном клубе, которые чем-то напоминают пережитое на войне.

Как и все процессы в головном мозге, ПТСР имеет определенный смысл. Одна из психологических целей этого расстройства — усвоить реакции, которые помогут справиться с аналогичной ситуацией в будущем‹‹19›› . Иными словами, ПТСР — это доведенная до крайности адаптивная реакция, которая готовит человека реагировать на похожие травмирующие события. Способность быстро и не задумываясь упасть на землю при виде вспышки света может спасти солдату жизнь, и ПТСР помогает отработать такого рода поведенческие реакции. Однако проблема в том, что постоянное переживание травмы вредно и мешает адаптации, превращая реакцию в расстройство. В большинстве случаев при вспышке света жизни ничто не угрожает, а дома солдат должен вновь приспособиться к миру, где нужны гражданские привычки, а не те, что были необходимы на поле боя.

Дэвид Джордж столкнулся с этой проблемой. У него резко изменились мысли и поведение. Дома у родителей он ходил с ружьем, осторожно заглядывая за угол. Тяжелая депрессия и тревожность чуть не довели его до самоубийства. В отчаянии он перепробовал много лекарств, но ничего не помогало. Казалось, Дэвиду суждено провести остаток дней в борьбе с симптомами ПТСР и умереть раньше времени. Что могло его спасти?

6 июня 1984 года советский программист Алексей Пажитнов, сотрудник Вычислительного центра имени А. А. Дородницына Академии наук СССР, в свободное от работы время придумывал компьютерную игру. В названии отражались любимый вид спорта Алексея — теннис — и греческое числительное «тетра» — четыре. В тетрисе нужно вращать и укладывать четыре вида блоков — геометрических фигур. Сегодня, в эпоху трехмерных игр с сенсорной обратной связью, такие правила звучат не очень занимательно, но в свое время тетрис произвел сенсацию.

Как известно, похожие на игру занятия бывают пленительной наградой, поэтому неудивительно, что тетрис стал классикой. В мире игр это бестселлер всех времен и народов: его продолжают покупать даже много лет спустя. Однако удивительно то, что тетрис помогает людям с психологическими травмами, в том числе ПТСР. Как? Путем изменений в головном мозге‹‹20›› .

Многие пациенты с ПТСР страдают от флэшбеков и связанного с травмой поведения, однако, если вовремя вмешаться в процесс и помешать их формированию, расстройство можно предотвратить. Другими словами, можно сделать когнитивную «прививку» и не дать мозгу выработать нежелательные привычки.

Тетрис — одна из таких вакцин. Ученые обнаружили, что если играть в тетрис сразу — в течение шести часов после травмирующего события, — число флэшбеков значительно уменьшается. Всего 10 минут игры достаточно, чтобы прервать усвоение травматического опыта головным мозгом. Это исследование показывает: чтобы остановить формирование нежелательных привычек, надо отвлечься, например, на интересную игру. Когнитивные «вакцины» очень полезны, когда известно, что должна сформироваться привычка и нужно предотвратить ее укоренение в мозгу.

К сожалению, часто не получается применить этот метод своевременно. Солдат на поле боя не всегда может покинуть зону боевых действий и вернуться в казарму поиграть в компьютерные игры. Не было такой возможности и у Дэвида Джорджа. Его связанное с ПТСР поведение успело встроиться в мозг, а отвлечение внимания, например тетрис, не может вылечить уже развившееся ПТСР. Как же повлиять на мозг, чтобы избавиться от старого, усвоенного поведения и создать новое?

В последние пять лет исследователи добились замечательных успехов в изучении влияния медитации на головной мозг. Она не только развивает терпение, но и способна изменить саму работу мозга: повысить внимательность, улучшить концентрацию, даже помешать усвоению новых психологических реакций. Медитация устойчиво влияет на здоровье человека, ощущение удовлетворенности, отношения с близкими и производительность труда, даже на анатомию мозга‹‹21›› , ‹‹22›› , ‹‹23›› , ‹‹24›› ,

Именно медитация помогла Дэвиду Джорджу справиться с симптомами ПТСР. Он познакомился с ней, когда согласился поучаствовать в исследовании. Во время эксперимента нужно было сидеть и медитировать 20 минут, сосредоточиваясь на мантре: повторять про себя слова или фразы. Уже после первого сеанса Дэвид впервые за пять лет почувствовал «спокойствие разума» и решил, что будет заниматься медитацией каждый день всю свою жизнь.

Год спустя Дэвид размышлял об обретенной способности ежедневно медитировать. У него улучшилось здоровье, он стал счастливее, появились новые устойчивые привычки. Теперь он мог даже вспомнить войну в Ираке и спокойно описать свои переживания. Еще он начал работать в Operation Warrior Wellness, организации, цель которой — побудить 30 тысяч ветеранов заниматься медитацией в течение трех лет.

Я сам готов поручиться, что медитация очень полезна. В старших классах после занятий футболом, волейболом и бегом мои руки становились фиолетовыми из-за оттока крови. Это болезнь Рейно. Когда я обратился к врачу, он посмотрел на суженные сосуды, решил, что это из-за курения, и спросил, сколько пачек сигарет в день я выкуриваю. Я ответил, что не курю, но он не поверил и даже попросил маму выйти из кабинета, чтобы я сказал ему правду.

В поисках лечения я начал читать книги о медитации и биологической обратной связи и узнал, что монахи умеют контролировать температуру рук. Я начал регулярно медитировать — и симптомы болезни Рейно исчезли. С тех пор я занимаюсь медитацией каждый день, и мозг усвоил эту практику.

Обычно утром я разрабатываю алгоритмы фондового рынка или присутствую на совещании по исследованиям профилактики ВИЧ. Но ровно в 8:40 звонит будильник — я останавливаюсь, что бы ни делал, и посвящаю 20 минут медитации. Она полезна и в личной жизни, и для повышения производительности труда.

Люди с большей вероятностью будут медитировать, если это станет ежедневной, встроенной в мозг привычкой. Это касается не только медитации: если сделать рутиной любое поведение, мозг его усваивает, оно становится устойчивым, и продолжать занятия легче. Зейн Льюис, участница одного из наших исследований, рассказала, как приучила себя каждый день принимать нужные лекарства: «Благодаря „программам“ и „оборудованию“, которое я сама придумала, я выработала уникальную способность с религиозным рвением отслеживать прием лекарств. Я точно знаю, когда и где их принимаю, и всегда об этом помню. Я даже могу сказать, безопасно ли будет принять новый препарат не только по времени, но и по базовым жизненным признакам. Я частично запатентовала свой принцип и собираюсь вывести его на рынок»‹‹25›› .

 

Магнитное поведение

Однако мозг можно перепрограммировать не только с помощью медитации. Есть и другие инструменты, например «магнитное поведение». Похожие дела можно объединять в пары. Если заставить себя сделать что-нибудь легкое, то повышается вероятность, что вы сделаете и то, что дается сложнее. Например, когда человек не может мотивировать себя каждый день выходить на пробежку, можно объединить это с другим ежедневным делом — надеванием обуви.

Вы обуваетесь каждый день, это поведение въелось в мозг. Не нужно особых усилий, чтобы заменить обычную рабочую или повседневную обувь кроссовками. А поскольку кроссовки автоматически ассоциируются с бегом, будет легче выйти на пробежку. Я называю это магнитным поведением, поскольку выполнение одного действия (надеть кроссовки), как магнит, тянет за собой другое, связанное и желаемое действие (бег).

Успешные люди используют магнитное поведение постоянно. Например, самый титулованный спортсмен, многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс на каждом соревновании соблюдает определенный ритуал. С 12 лет он делает перед заплывом одно и то же: определенным образом растягивается, машет руками и слушает хип-хоп, и только потом встает на тумбу‹‹26›› . С этим ритуалом он добился невероятных успехов еще молодым пловцом, и теперь он придает ему уверенности в себе‹‹27›› .

Спортсмены очень хотят узнать, какие песни слушает Фелпс, думая, что в них секрет его успеха‹‹28›› . Они не осознают, что дело не в музыке. Просто хип-хоп и все остальные его действия представляют собой магнитное поведение.

Легко слушать музыку и растягиваться. Сложнее собраться и пойти на тренировку в дни, когда устал или хочет заняться чем-нибудь еще. Однако знакомая рутина въелась в его мозг и стала магнитным поведением. Выполнение легких действий, которые много раз приводили к успеху, помогает Фелпсу не сдаваться и достигать аналогичных результатов в будущем.

Анализируя прошлый опыт, вы можете прийти к выводу, что часто терпели неудачи. Может быть, не получалось освоить новый язык или научиться играть на инструменте. Или не удавалось заинтересовать покупателей новым товаром или технологией. Но не думайте о прошлом. Это уже не важно. Старое поведение можно заменить новым. Сегодня важно не то, что было — забудьте об этом, — а то, что у вас есть опыт, поэтому в следующий раз вероятность устойчивых изменений будет выше. Усвоение — мощная сила, и она вам поможет. Если вы хотите каждый день тренироваться, выберите для этого время (завтра) и поставьте будильник. Чем дольше вы будете заниматься, тем больше это поведение будет въедаться в мозг и тем легче вам будет продолжать.

 

Упражнения

1. Теперь в вашем распоряжении есть все силы, необходимые, чтобы придерживаться нового, желаемого поведения. Если следовать ему постоянно, оно встроится в мозг, а это еще больше повысит вероятность того, что перемена окажется устойчивой.

2. Превратите дело в рутину. Запланируйте время и дни, когда будете этим заниматься, — как можно регулярнее, например ежедневно в 8 утра или каждую субботу и воскресенье, как только проснетесь.

3. Поставьте будильник.

4. Поэкспериментируйте и примените к этому рутинному действию другие силы: вы заметите, насколько легче станет его выполнять. Например, если вы хотите ежедневно выходить на пробежку, используйте силу сообщества и пригласите других побегать вместе с вами. Чтобы сделать упражнения ежеутренней рутиной, поставьте у кровати кроссовки: они будут напоминать о ваших планах (и не забудьте придумать увлекательную награду, которая усилит желание заниматься).