Чарли Браке всегда обожал компьютерные игры. Еще ребенком он любил погрузиться в них и забыться, но со временем наслаждение превратилось в потребность убежать от реальной жизни. Он попал в зависимость‹‹1›› .
Когда в подростковом возрасте его обижал старший брат, Чарли убегал к себе и играл четыре-пять часов в будни и по 10 в выходные‹‹2›› . В средней школе он сделал перерыв, потому что у него появилось много друзей, но в старших классах, после того, как несколько девушек предали его, он вновь почувствовал потребность погрузиться в виртуальную реальность. Далее становилось только хуже. На третьем курсе колледжа у Чарли умерла бабушка, и он впал в депрессию. Ему выписали лекарства, но он занимался еще и самолечением — играл на компьютере 50–60 часов в неделю.
Потом он попытался изменить свою жизнь, ушел из колледжа в Индиане и вместе с братом начал работать с недвижимостью в Виргинии. Однако смена места жительства ему не помогла. Чарли затянуло. Он убеждал себя, что сыграет всего одну игру, но в результате просиживал за компьютером часы. Самый глубокий кризис наступил, когда брат уехал в отпуск и попросил его присмотреть за домом. За 10 дней Чарли вышел на улицу всего три раза — чтобы быстро купить что-нибудь поесть и вернуться к играм. Вскоре после этого родители обнаружили, что он перестал принимать лекарства от депрессии и начал планировать самоубийство. Чарли нуждался в помощи.
К счастью, помощь пришла вовремя, и история закончилась благополучно, но мы вернемся к этому позже…
Хотя новые технологии делают человеческую жизнь эффективнее и интереснее, они могут негативно сказаться на здоровье. Новые инструменты — смартфоны, мессенджеры и компьютерные игры — развлекают и позволяют общаться быстрее и легче, но при этом вызывают стресс, излишнее беспокойство и зависимость. Мы жаждем получить немедленный ответ, который прежде были готовы ждать днями и неделями‹‹3›› .
«Отвлекающие» технологии создают новые виды зависимостей, жертвой которых и стал Чарли. Как было раньше? Когда нам становилось скучно, мы активно искали новые хобби и развлечения: читали, занимались спортом, встречались с другими людьми‹‹4›› . Теперь все не так. Компании стали умнее, понимают психологию и умеют отвлечь‹‹5›› .
Влияние начинается во все более раннем возрасте. Родители с помощью технологий облегчают воспитательный процесс: чтобы дети не скучали и хорошо себя вели, можно дать им какой-нибудь гаджет‹‹6›› . Новые технологии тем самым порождают нетерпение. Люди хватаются за смартфоны и планшеты, чтобы убить время и отвлечься, хотя раньше в тех же ситуациях спокойно ждали, когда друзья или коллеги придут на встречу, когда загорится зеленый на переходе или когда машина или автобус доставят их к месту назначения.
Чтобы последовательно чем-то заниматься, нужно терпение. Поэтому отвлекающие технологии, делая людей нетерпеливыми, препятствуют достижению цели. Неудивительно, что создатели технических новинок часто ограничивают доступ к собственным творениям своим детям. Так поступал и Стив Джобс. Уолтер Айзексон, автор его биографии, пишет: «Каждый вечер Стив обязательно ужинал за большим длинным столом на кухне, обсуждая книги, историю, всевозможные темы. Никто никогда не доставал айпад или компьютер. Дети совершенно не выглядели зависимыми от гаджетов»‹‹7›› . Похоже, Стив Джобс применял силу легкости — делал устройства недоступными во время ужина и тем самым предотвращал зависимость от технологий в своей семье.
Навязчивое желание поиграть на компьютере или заглянуть в телефон — лишь один из видов поведения, которое люди мечтают изменить. Еще чаще мы хотим мотивировать себя ходить на работу: если засидеться допоздна или расслабиться на выходных, звук будильника в понедельник утром иногда кажется пронзающей тело молнией. При этом некоторым вставать на работу тяжелее остальных.
Возьмем армейских вербовщиков. В США у них непростая задача: надо найти достаточно желающих служить. Сколько? Сначала конгресс определяет потребность в солдатах. Затем это число делят по регионам вплоть до местных вербовочных пунктов. В каждом из них вербовщики должны выполнить план, а это колоссальный стресс.
Привлечь людей вступить в армию очень сложно: служба в ней связана с политикой, и некоторые протестуют против самого ее существования. Еще хуже, что армейских вербовщиков многие не любят и обвиняют в том, что они обманом втягивают людей вступить в вооруженные силы. Но, по мнению сержанта Джошуа Моррисона, армейского вербовщика, с которым я побеседовал, сложнее всего подобрать кандидатов, которые одновременно заинтересованы службой и пригодны к ней. «Семьдесят один процент населения не соответствует армейским требованиям, и лишь 1 % пойдет служить. Найти иголку в стоге сена бывает очень непросто. Вопреки расхожему мнению, армия не „карьера, которая подходит всем и каждому“. Раньше я использовал такое сравнение. Допустим, команде Boston Red Sox требуется первый бейсмен и у них избыток аутфилдеров. Нельзя просто поставить аутфилдера на первую базу — приходится искать и приглашать нового человека. В армии то же самое. Нельзя просто взять и поставить кого-нибудь на вакантную должность»‹‹8›› . Из-за этого вербовщикам приходится много раз в день терпеть неудачи, и часто неделями не удается никого привлечь. Если добавить к этому давление со стороны командиров, которые требуют к концу месяца выполнить план, неудивительно, что заставить себя заниматься этой работой бывает сложно.
Так почему вербовщики держатся за свою должность? Вскоре я отвечу на этот вопрос и расскажу, какое решение нашел Чарли Браке.
Соединим элементы
Существует ли единственный универсальный способ, который помогает следовать любой новой привычке? Могут ли и Чарли Браке, и армейские вербовщики, и вы использовать только одну силу из семи?
Большинство авторов книг об изменении поведения отвечают на этот вопрос утвердительно. Обычно они описывают некое качество, которое есть у успешных людей, и утверждают, что, если развить его в себе и стать похожим на такого человека, успех обеспечен. Популярное решение — сформировать привычку. На первый взгляд, совет хороший, в некоторых изданиях даже описана «наука о привычках», которая должна облегчить процесс. Но почему люди после прочтения этих книг не могут измениться?
По двум причинам. Во-первых, чтение книги, равно как и мотивационные выступления, помогает почувствовать желание измениться, однако, если человек не начнет действовать сразу, его запал угаснет. Как вы узнали в главе о нейрохакинге, одна из важнейших идей заключается в том, что устойчивое изменение поведения начинается не в голове и не с попыток убедить себя, что это необходимо, а прежде всего с изменения поведения (и начинать надо, конечно, с малого). Например, можно обсудить эту книгу с кем-то, а не читать ее в одиночку.
Во-вторых, наука, которую описывают в книгах о привычках, основана на принципе обусловливания, которому уже 75 лет. Ученые в то время рассматривали «условия», в которых животные меняют свое поведение, и обнаружили, что для освоения новых действий нужны стимул (или триггер), реакция (поведение), а затем подкрепление (награда, чтобы животное сделало это снова)‹‹9›› . Чтобы научить кошку выбираться из ящика, они находили что-то привлекательное, например корм, и награждали животное, когда оно потянет за рычаг и выполнит задание. Таким образом, если кошка попадала в клетку и видела рычаг (стимул), она понимала, что нужно потянуть за этот рычаг (реакция), чтобы выбраться из клетки и получить еду (награда). Надеюсь, это звучит знакомо: мы рассматривали обусловливание как один из элементов пленительности в .
Так почему обусловливание (или «учение о привычках») не помогает создать устойчивое поведение? Если это единственное решение, то почему я уделил ему всего несколько страниц? Дело в том, что, по моему глубокому убеждению, этого приема недостаточно, и большинство психологов со мной согласны. Более того, многие специалисты считают, что бихевиоризм мертв‹‹10›› . Во-первых, люди не звери в клетках, поэтому результаты исследований, проведенных на животных, нельзя переносить на людей: разум и жизнь человека гораздо сложнее. Во-вторых, бывают разные виды поведения, и изменение каждого из них требует своего набора сил. Увлекательность — один из инструментов, однако для устойчивых изменений поведения в арсенале их должно быть несколько.
Например, учеба. Обусловливание хорошо работает, если вы хотите показать, как надо сделать. Пятерка на экзамене говорит ученице, что она правильно занималась этим предметом. В следующий раз перед контрольной (стимул) она будет знать, сколько часов и каким образом надо учиться (реакция), поскольку высший балл (награда) подействовал так же, как угощение для кошки, которая учится давить на рычаг. Но, хотя поощрение пятеркой показало, как надо учиться, это совсем не значит, что она продолжит это делать, поскольку на нее влияют и другие факторы: считают ли ее подруги, что учиться круто, занимается ли она спортом, работает ли параллельно с учебой и так далее. Поэтому обусловливания достаточно, чтобы показать, как получить пятерку, но чтобы она на самом деле готовилась к каждому тесту, одной увлекательности (в которую входит и обусловливание) мало.
Обусловливание помогает изменить краткосрочное, простое поведение, которое выполняется автоматически и неосознанно. Однако оно срабатывает не всегда. Например, хуже получается изменить поведение более сложное, включающее мыслительный процесс. Здесь необходимы другие силы.
Рис. 3. Разные виды поведения требуют разных сил. Обусловливание как часть силы увлекательности годится не всегда. Если поведение — это не привычка, то необходимы другие методы
Хотелось бы, чтобы так происходило в дни, когда с мотивацией плохо. Но так не бывает, и, думаю, вы это знаете на собственном опыте. Отдельные элементы этого процесса действительно могут войти в привычку — например, несколько минут в середине пробежки тело движется автоматически, а мысли начинают блуждать. Однако процесс в целом — это не привычка.
Люди — сложные существа. Не все поступки продиктованы одними и теми же импульсами. Психологические аспекты, которые стоят за тем, что мы чистим зубы нитью, сильно отличаются от тех, под действием которых человек делает и публикует селфи.
Вернемся к Чарли Браке и армейским вербовщикам. Тяга к цифровым технологиям и верность профессии имеют различную природу, и решать проблемы нужно по-разному. Учитель музыки не сможет устранить слабые места у своих учеников при помощи учебника. Если сложно понять музыкальную теорию или читать аккорды в нотах, можно действительно взять книгу или нарисовать схему на доске. Но это работает не всегда. Когда контрабасисту сложно услышать басовую партию, книгами делу не поможешь. Нужно вместе слушать музыку, помочь уловить басы. Изменение поведения работает аналогичным образом: для разных проблем нужны разные подходы, то есть разные силы.
Как избавиться от цифровой зависимости? Как сохранить верность профессии и месту работы? Как регулярно заниматься фитнесом или следить за осанкой? На эти вопросы невозможно дать одинаковый ответ. Получается, что если устойчивые изменения несут колоссальные проблемы, то нужно столько же решений — по одному для каждой, верно? Звучит удручающе.
К счастью, это не так. Действительно, есть много различий между разными видами поведения и проблемами, которые нужно решить. Однако нам интересна только одна характеристика — одно важное различие между цифровой зависимостью, удержанием сотрудников и любой другой ситуацией.
И различие это заключается в том, в какой степени человек осознаёт свое поведение — понимает, что он в данный момент делает, — и способен ли остановиться. Армейские вербовщики в полной мере осознают, чем занимаются во время работы. Они сознательно берут трубку, подходят к людям и отправляют им электронные письма, надеясь найти кого-нибудь подходящего и заинтересованного службой в вооруженных силах. Чарли Браке и другие страдающие компьютерной зависимостью тоже могут осознавать, что хотят поиграть, при этом они не в силах остановиться. Проблемы разные, потому что в одном случае поведение осознанное, а в другом — неосознанное. От этого зависит, какие силы надо использовать, чтобы переломить ситуацию.
Возьмем другую пару: решения не сутулиться и делать одно упражнение в день. Люди часто горбятся и перестают следить за осанкой неосознанно. Из-за этого сложно применить некоторые силы, например лестницу, которая требует планирования маленьких шагов. Как это сделать, если человек даже не понимает, что что-то не так? Почувствовать мотивацию к упражнениям — принципиально иная задача. Люди обычно осознают, зачем заниматься физкультурой: им просто нужно больше мотивации, чтобы взяться за это в данный момент. А вот здесь лестница поможет: надо сделать первый шаг и выйти на двухминутную прогулку. То, какие силы надо привлечь, зависит от осознания людьми, что они хотят изменить и как они могут на это повлиять.
Мы подходим к концу этой книги. Надеюсь, что вы вынесете из нее две мысли. Во-первых, человек с большей вероятностью будет последовательно что-то делать, если задействует как можно больше из семи сил устойчивых изменений. Во-вторых, все семь сил нужны не всегда. Чтобы улучшить результат, нужно знать, когда и как использовать эти силы.
Каждая проблема требует своего подхода. Нужны разные «мышцы разума», чтобы скорректировать разные виды проблемного поведения. Семь сил — это как набор инструментов для достижения и удержания изменений. Но, естественно, подбирать инструменты надо по ситуации, а человек — сложное существо, поэтому определить правильный подход к проблеме особенно важно.
Нельзя полагаться на выработку привычек. Чтобы применить уникальные подходы к созданию и изменению разных видов человеческого поведения, нужно разработать качественную модель.
Много лет проработав с лучшими психологами и нейробиологами, я создал модель SCIENCE. Она подскажет, когда и каким образом использовать все семь сил. Это последнее, чем я хочу с вами поделиться: вы должны хорошо понимать, как менять жизнь с помощью этой модели. Но чтобы понять ее, нужно сначала узнать о том, что я называю поведением типа A, B и С.
Модель Science
Перед тем как перейти к заключительному разделу книги, давайте вкратце перечислим и опишем семь сил устойчивых изменений.
1. Лестница. Используйте модель «шаги — цели — мечты». Шаги должны быть по-настоящему маленькие. Например, если вы ставите цели для нового бизнеса, не надо планировать к концу недели закрыть сделку с первым клиентом. Возможно, это мечта. Лучше придумайте небольшой шаг — встретиться за неделю с тремя потенциальными клиентами.
2. Сообщество. Будьте рядом с людьми, которые делают то, что хотите делать вы сами. Социальная поддержка и конкуренция способствуют изменениям.
3. Важность. Чтобы изменения были устойчивыми, они для вас должны быть по-настоящему важны.
4. Легкость. Упростите задачу: человек действует тогда, когда сделать легче, чем не сделать.
5. Нейрохакинг. Разум играет с нами. Используйте его фокусы в свою пользу. Например, последуйте совету Бенджамина Франклина: если человек делает вам услугу, он может стать другом.
6. Увлекательность. Люди продолжают что-то делать, если получают в награду то, что им нужно.
7. Привычка. Делайте что-то неоднократно. Мозг награждает повторение и последовательность.
Секрет изменений в том, чтобы заменить старое поведение новым. Однако новое удержится только в том случае, если использовать правильные силы. И здесь мы возвращаемся к заданному выше вопросу: какие силы надо использовать, когда нужно что-то создать или изменить? Достаточно ли всего одной из семи?
Вот мой ответ. Если сомневаетесь, используйте как можно больше. Но вообще всё зависит от того, поведение какого типа вы пытаетесь изменить.
Существуют три вида поведения (я называю их A, B и C): автоматическое, жгучее и обыкновенное. Представьте их как три разных вида проблем, для каждого из которых нужны свои подходы и инструменты.
Разница между поведением типа A, B и C заключается в том, насколько сознательно человек его контролирует. В целом чем оно обдуманнее, тем легче поддается изменениям.
Процесс устойчивых изменений двухэтапный. Сначала определите, к какому из трех типов относится поведение, которое вы собрались менять, а затем примените подходящие силы.
Рис. 4. Модель устойчивых изменений SCIENCE: 1) определите, что вы хотите изменить в себе и других; 2) определите тип поведения; 3) примените силы, которые подходят к поведению данного типа
Типы поведения
Автоматическое поведение
Родители — пример для вас. У моей двухлетней дочери не очень хорошо развита моторика. Она любит хватать ценные вещи, например бразильскую гитару, которую я привез с Амазонки, и швырять их в стену или на пол, как будто это кирка. Конечно, я тут же бросаюсь к ней, чтобы успеть выхватить предмет, и при этом не могу сдержать улыбку: ведь она пока совсем кроха и не умеет себя сдерживать. Потом я рассказываю ей, что не надо портить вещи, потому что уверен, что даже ребенку нужно объяснять причины. Однако я не жду, что она сей же час перестанет так делать. Это сработало бы, если бы раньше она не знала, что надо быть осторожнее. Но проблема не в этом.
Проблема в том, что она слишком маленькая и не помнит, что я говорил, а моторика не позволит ей остановиться в следующий раз. Даже если она в момент объяснения понимает, что не надо кидаться чем попало, она не осознаёт этого в полной мере и в будущем не вспомнит, что можно бросать на пол, а что — нет. Таким образом, довольно бессмысленно решать эту проблему с помощью лестницы (всё меньше и меньше бить гитарой об стену) и важности (объяснять, почему надо быть осторожнее): дочка просто не осознаёт, что делает в данный момент, и не способна остановиться. Самое простое решение — защитить дом от ребенка с помощью легкости: убрать гитару повыше и дать что-нибудь, чем можно кидаться, например плюшевого поросенка или детскую гитару, а еще наградить ее за то, что она этим пользуется, дав ей что-нибудь вкусненькое или спев вместе песенку. (Это спасает примерно на две минуты. Потом надо отвлечь ее чем-нибудь еще.) Это правильное решение проблемы. Почему я так думаю? Потому что проблема, которую мы хотим изменить, — автоматическое поведение.
Автоматическое поведение — это когда мы что-то делаем неосознанно, поэтому остановиться практически невозможно. Такое поведение часто возникает в одних и тех же ситуациях — условиях, — и, следовательно, один из способов изменить его — применить обусловливание. Примеры такого поведения — машинально вынимать телефон, пока ждешь зеленого сигнала светофора, или не задумываясь наигрывать на гитаре цепочку аккордов, которую играл уже тысячу раз. Это может быть рефлекс — например, уклониться, когда что-то летит в лицо, или повторяющееся неосознанное поведение, например грызть ногти или съедать полпакета чипсов просто потому, что он лежит на коленях. Автоматическое поведение въелось в мозг, и его сложно изменить. Оно доминирует у лабораторных животных — собак, обезьян и крыс, — которые обычно реагируют без раздумий. Но и у людей оно тоже встречается.
Поскольку человек не осознаёт автоматического поведения, не получается применить силы, которые в процессе изменения требуют понимания действий. Точно так же, как лестница и важность не помешают моей дочке уничтожать всё на своем пути, эти силы не помогут изменить поведение человека, который не осознаёт, что делает что-то не так. Эти силы не повредят, но и не очень помогут. Как бы важно ни было для человека отучиться ковырять в носу на людях, он не перестанет, пока не начнет ловить себя на мысли в процессе. Однако другие силы, например легкость, сработают. Если надеть перчатки, неважно, осознанно лезешь пальцем в ноздрю или нет: это в любом случае не получится. Таким образом, автоматическое поведение, как правило, нужно «лечить» наукой о том, как создавать и изменять неосознанные виды поведения.
Дрессировщики используют еду (увлекательность) и предметы, например теннисные ракетки (легкость), чтобы приучить животных садиться или прыгать. Людям тоже нужны эти силы, чтобы создавать и изменять автоматическое поведение. Представьте, что вы хотите перестать неосознанно грызть ногти и заменить это другим автоматическим поведением, например жевать жвачку. Для начала можно упростить отвыкание: надевать перчатки, чтобы ловить себя на этом занятии и усложнить его (легкость). Осознав поведение, можно сразу положить в рот жвачку.
Короче говоря, если нужно изменить автоматическое поведение, применяйте легкость и привычку. Если получится, воспользуйтесь нейрохакингом и увлекательностью. Другие силы, рассчитанные на более осознанное поведение, не очень помогут (но и не повредят).
Примеры автоматического поведения
НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ АВТОМАТИЧЕСКОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Грызть ногти или кусать губу; вздрагивать; неосознанно браться за телефон на светофоре; неосознанно нервничать; неосознанно поглощать лежащую перед вами еду; неосознанно вздыхать; сутулиться.
ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ АВТОМАТИЧЕСКОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Инстинктивно прыгать, чтобы перехватить мяч в волейболе или блокировать мяч, брошенный в кольцо, в баскетболе; броситься на середину улицы, чтобы спасти выбежавшего на проезжую часть ребенка; играть цепочку аккордов на гитаре; чистить зубы так, как и многие годы до этого.
Рис. 5. Автоматическое поведение. Автоматическое поведение почти неосознанно. Для его исправления есть определенный набор сил: чем больше звездочек, тем важнее эта сила для изменения поведения
Разбор примера: автоматическое поведение
В этой книге предлагается рецепт поддержания устойчивых изменений в личной жизни и на работе. Но так же, как врачебный рецепт должен подходить конкретному пациенту, так и алгоритм поддержания продолжительных изменений должен подходить поведенческим потребностям конкретного человека. Врач может выписать обезболивающее, но хороший специалист учтет такие факторы, как возраст, симптомы и возможные побочные эффекты.
Нам нужно применить тот же подход. В этой книге я даю общий рецепт — семь сил устойчивых изменений. Чем больше этих сил получится применить, тем выше вероятность, что изменения окажутся устойчивыми. Но, как в медицине, силы надо использовать по-разному в зависимости от потребностей человека и исходя из типа поведения.
Как узнать, где и каким образом задействовать семь сил? Я попытаюсь ответить на этот вопрос разбирая примеры всех трех типов поведения. Вы увидите, как разные люди задействовали семь сил в повседневной жизни и на работе. Примеры основаны на реальных вопросах, которые я получал во время своего курса лекций, на консультациях и по электронной почте. Я обобщил этот материал в популярные сценарии, требующие устойчивых изменений.
Дорогой доктор Шон!Джей Пи
Я в отчаянии! Мне 51 год, я работаю консультантом по вопросам управления. Я обожаю сладкую газировку, но, к сожалению, талия недавно это поняла и наказала меня. Я перепробовала всевозможные диеты и книги по питанию, но не могу ничего довести до конца. Проблема в том, что я даже не осозна ю , сколько выпиваю: у меня на столе стоит большая бутылка Coca-Cola, и к концу дня она пустая.
Как мне применить семь сил, чтобы перестать пить так много сладкого?
Дорогая Джей Пи!Шон
Отказаться от вредной пищи и сладких напитков бывает непросто. Кто не любит вкусные трюфели или выпить газировки в теплый денек?
Если вам кажется, что вы потребляете слишком много, и вы хотите сбавить обороты, можно сделать следующее…
Я дам вам рецепт устойчивых изменений. Как любой рецепт, его, возможно, нужно адаптировать к ситуации, поэтому попробуйте и через два дня напишите, как у вас получается, — и мы посмотрим, как подстроить его под ваши потребности.
1. С помощью модели SCIENCE определите автоматическое, жгучее или обыденное поведение вы хотите изменить. По всей видимости, поведение автоматическое, так как вы упомянули, что не осознаёте, когда пьете газировку. Это значит, что решение довольно легкое. Как видно на рисунке, для изменения такого поведения следует использовать легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычку.
2. Перестаньте ставить большие бутылки Coca-Cola и других сладких напитков на свой стол! Если их там нет, вы не будете их неосознанно пить (легкость).
3. Замените привычку к прохладительным напиткам другой, более подходящей. Если вы пьете, чтобы смочить горло, возьмите воды. Если вам нравится вкус, поэкспериментируйте с другими вариантами, например ароматизированной водой или добавьте в воду фрукты сами. Если вам нравится шипучесть, пейте минералку (увлекательность).
4. Сделайте это рутиной. Ставьте на стол бутылку простой или минеральной воды каждый день. Перед работой заведите будильник или отправьте себе электронное письмо, чтобы захватить бутылку с заменителем газировки. Это поможет вам привыкнуть к рутине, а мозгу — усвоить новое поведение (привычка).
5. Используйте уловки, чтобы обмануть мозг и подтолкнуть его к осознанию, что вы изменились. Каждый день отмечайте в календаре, что принесли воду вместо газировки. Подумав о том, что вы уже несколько дней это делаете, вы поймете, что меняетесь (нейрохакинг).
Жгучее поведение
Зависимость Чарли Браке от игр я отношу к жгучему поведению. Он не мог прекратить играть, как ни старался. Лекарства от депрессии не помогали. Не помог и переезд в другой штат. В отличие от неосознанного автоматического поведения, Чарли отдавал себе отчет в своих действиях, когда садился и начинал играть. По его словам, он убеждал себя, что сыграет только один раз. Он понимал, что это вредно и нужно остановиться. В глубине души он знал, что «один раз» превратится в часы у компьютера, но не мог сопротивляться искушению.
В итоге Чарли нашел помощь. После того как родители поймали его в момент тяжелого кризиса, он уехал в лечебное учреждение reSTART Life, расположенное в сельской местности в штате Вашингтон‹‹11›› . Сорок восемь дней он жил с другими людьми, зависимыми от технологий: от порнографии, чатов, социальных сетей, интернета в целом, от компьютерных игр. Вместе они вели хозяйство. Их учили здоровому режиму дня: вовремя просыпаться, заниматься физкультурой, наводить порядок. Поскольку в сегодняшнем мире почти невозможно выжить без технологий, программа была нацелена не на полный отказ от них, а на выработку жизненного плана на период после лечения.
План Чарли заключался в следующем. Он хотел постепенно сделать так, чтобы играть стало невозможно. Покинув лечебное учреждение, он заменил смартфон на телефон-раскладушку, на котором не было игр. Он прекратил общаться с игроманами в Facebook и в реальной жизни и полагается на социальную поддержку психотерапевта и товарищей по лечению. Чарли теперь работает в Costco и специально берет выходной для встреч с ними, по его выражению, «лечебный вторник».
Вспоминая прошлое, Чарли понимает, что научился успешно сдерживать свою зависимость. У него есть смартфон, но он не играл уже целый год. Он пользуется программами, которые отслеживают время и не дают засидеться в приложениях, которые, как он считает, вызывают зависимость, например Netflix. В телефоне нет игр, и он держится подальше от мест, где есть возможность играть, например от компьютерного зала в библиотеке. В плане Чарли были задействованы силы легкости, лестницы, нейрохакинга и сообщества.
Жгучее поведение — это страстное, непреодолимое желание что-то сделать. Хотя автоматическое поведение въедается сильнее всего — люди делают что-то машинально и даже не осознают этого, — жгучее ему почти не уступает. Это мысли, которые невозможно не воплотить. Люди чувствуют себя не в состоянии остановиться и вынуждены продолжать, однако они как минимум осознают то, что делают.
Частые примеры жгучего поведения — зависимости, страстные желания, одержимости, например потребность выкурить сигарету или проверить электронную почту. С биологической точки зрения, зависимости могут корениться в головном мозге, и повторяющиеся и неконтролируемые мысли и позывы бывают настолько сильны, что удержаться от них очень сложно. Почему это поведение не автоматическое? Потому что из-за неосознанного характера автоматического поведения человек не может остановиться, а жгучее поведение сдержать можно.
Жгучее поведение почти автоматическое, но не совсем, следовательно, для его изменения нужны очень похожие силы: легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычка. Однако, поскольку люди осознают действия, вызванные жгучим поведением, будут полезны и некоторые силы, требующие осознанности. Например, Чарли Браке в достаточной мере осознавал потребность играть в компьютерные игры и иногда даже мог сдержаться и позвонить психотерапевту или друзьям по группе поддержки (сообщество).
Примеры жгучего поведения
НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ЖГУЧЕЕ ПОВЕДЕНИЕ. Чувство, что надо заглянуть в телефон после пробуждения; сильная потребность немедленно ответить на нервирующее электронное письмо.
ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ЖГУЧЕЕ ПОВЕДЕНИЕ. Чувство, что надо закончить домашнюю работу, прежде чем пойти поиграть; чувство, что надо перед сном уладить конфликт с партнером; желание каждый вечер молиться или выражать свою благодарность.
Рис. 6. Автоматическое и жгучее поведение. В отличие от автоматического, при жгучем поведении человек в большей степени отдает себе отчет в своих действиях. На иллюстрации это показано половинкой и отсутствием мозга (это только для наглядности — мозг есть у всех!). Из-за этого различия для изменения жгучего поведения нужно задействовать другой набор сил. Чем больше звездочек, тем сила важнее
Разбор примера: жгучее поведение
Дорогой доктор Шон!Сара М.
У нас в семье завелся зомби! Наша десятилетняя дочь не может оторваться от айпада. Ее в жизни больше ничто не интересует: она только и делает, что смотрит на нем мультфильмы и играет. Если его забрать, она кричит, хлопает дверью, грубит, не хочет проводить с нами время. В нашей семье очень важно образование, и я боюсь, как бы зависимость от планшета не помешала ей учиться.
Как уменьшить ее тягу к этому гаджету?
Дорогая Сара!Шон
В хороших продуктах, в том числе в айпаде, используются силы устойчивых изменений, которые вызывают зависимость. Чтобы добиться противоположного эффекта — вылечить цифровую зависимость вашей дочери, переключив ее внимание с планшета на другие дела, — надо использовать те же самые силы. У меня есть несколько предложений, но, как обычно бывает, скорее всего, придется попробовать несколько вариантов и посмотреть, что в данной ситуации сработает. Для начала попробуйте предложенное ниже, а потом, в зависимости от успехов, можно будет подкорректировать рекомендации.
1. С помощью модели SCIENCE определите, каким типом поведения — автоматическим, жгучим или обыкновенным — стало использование планшета. На мой взгляд, это либо жгучее, либо обыкновенное поведение. Определившись с типом, посмотрите на иллюстрацию. Она подскажет вам, какие силы важнее всего применить. Ниже я перечислю все семь, а вы выберите необходимые.
2. Начните с малого. Познакомьте дочь с разными делами и посмотрите, что может оторвать ее от планшета хотя бы на несколько минут (лестница).
3. Вступите в сообщество. Пусть дочь присоединится к группе сверстников, которые развлекаются без планшета: запишите ее в спортивную команду или художественный кружок (сообщество).
4. Найдите что-то более полезное и важное, чем сидеть с планшетом: заработать карманные деньги, видеться с друзьями, заниматься спортом. Попытайтесь заменить гаджет этими делами (важность).
5. Облегчите дела без использования планшета. Поищите другие хобби. Возьмите ее в места, где ей нравится, но куда нельзя брать планшет (легкость).
6. Используйте нейрохакинг. Сделайте так, чтобы она поняла, что может обойтись и без планшета. Чем больше она проводит без него времени, тем больше она будет понимать, что для удовольствия он не нужен (нейрохакинг).
7. Сделайте изменения веселыми. Покажите ей другие дела, которые могут развлекать не хуже гаджета. Можно играть в настольные игры, вместе танцевать, сходить в аквапарк (увлекательность).
8. Создайте новую рутину. Найдите замену планшету — дело, которое нужно выполнять каждый день в одно и то же время. Мозг его усвоит (привычка).
Обыкновенное поведение
Чаще всего люди пытаются изменить так называемое обыкновенное поведение. Так бывает, когда мы пытаемся мотивировать себя или других что-то сделать: выполнить план и на выходных поменять плитку в ванной или перестать заказывать в ресторане вредные блюда.
К обыкновенному поведению относится и нежелание идти на работу. Человек понимает, что нужно работать, он знает, что способен на это, но собраться с силами и выйти из дома бывает очень сложно, если накануне был приятный вечер с вином или если среди ночи разбудили собака или ребенок.
Почему армейские вербовщики каждый рабочий день встают ни свет ни заря? Как сержант Моррисон продержался в этой должности почти 14 лет? Секрет в том, что он использует все описанные в этой книге силы: «Прежде чем приступить к своим обязанностям, все вербовщики проходят обязательный восьминедельный курс. Нас с первого дня готовят смириться с лишениями (лестница). Обычный день вербовщика начинается с анализа текущей ситуации с начальником центра. В это время командир обсуждает цели, перспективы и кандидатов и дает указания по каждому. Затем обговариваются предстоящие в течение дня дела. Вербовщик выполняет ежедневный план, и в конце дня проводится разбор результатов с начальником. Постоянное общение важно для любой успешной организации, так как не дает упустить проблемы и снабжает вербовщика ценными указаниями». С самого начала вербовщиков учат, что они часть команды‹‹12›› . Их объединяет не только армейское братство, складывающееся на курсе молодого бойца: между вербовщиками и начальниками центров образуются узы, которые становятся мощной силой, удерживающей первых на своей должности.
Сержант Моррисон говорит, что теракт 11 сентября сильно на него повлиял и до сих пор мотивирует служить родине (важность): «После средней школы я почти сразу пошел в сферу высоких технологий и работал программистом и компьютерным техником в различных компаниях. 11 сентября я был в здании IRS в Андовере в Массачусетсе, готовил систему к предстоящим в 2002 году изменениям налоговых кодов. Вдруг началась эвакуация. Мы думали, что это учебная пожарная тревога, но потом кто-то вышел на парковку и сообщил, что входить в здание нельзя. По пути в офис мы услышали по радио, что произошло. Мне тогда был 21 год, и я решил, что должен послужить стране. Изначально я собирался пойти в армию только на положенные по контракту три-четыре года и уйти в отставку, но потом втянулся — и вот служу уже 14 лет».
Чтобы отказы по телефону или при вербовке в торговых центрах не отбили охоту работать, сержант Моррисон задействует силу легкости: он использует цифровые устройства. «Нынешнее поколение очень эффективно вербовать в социальных сетях. Процент отказов довольно низкий: если человек не заинтересован, он просто не отвечает. Этот подход комфортнее для обеих сторон и поэтому приобрел популярность. Вербовщики за более короткий срок охватывают больше людей и занимаются только ответившими, которые обычно интересуются службой».
Хотя в большинстве компаний сотрудников поощряют премиями, в армии финансовая мотивация отсутствует. Мне кажется, дело здесь не только в том, что это неэтично и подталкивает вербовщиков находить рекрутов любой ценой, но и потому что командование осознало, что денежные стимулы не всегда хороши для устойчивых изменений, хотя и могут помочь в краткосрочной перспективе. Вместо того чтобы давать премии за вербовку, сержанта Моррисона поощряют за производительность продвижением по службе, новой нашивкой на мундир, возможностью служить дома, в Соединенных Штатах (увлекательность).
Повседневная жизнь сержанта Моррисона, как и любого военнослужащего, — воплощение рутины. Регламентировано всё: время пробуждения утром, ежедневные совещания с руководством центра, время отхода ко сну (привычка). Для Моррисона носить форму и «продавать» потенциальным рекрутам идею служить в Армии США, не получая за это никакой финансовой выгоды, — одна из лучших нейроуловок. Он каждый день размышляет над трудностями своей работы и понимает, что это дело для него крайне важно, иначе бы он им не занимался (нейрохакинг).
Кибербуллинг — травля в интернете — еще один пример обыкновенного поведения. Ученики, которые пристают к другим, прекрасно осознают, что они пишут, и могут перестать это делать. Достаточно ли этой информации, чтобы предотвратить кибербуллинг? Да, вполне.
В Финляндии было проведено двухлетнее исследование на эту тему, в котором участвовало 234 начальные и средние школы (всего 28 тыс. учеников)‹‹13›› . Школы случайным образом распределяли на две группы: в первой, контрольной, практиковали традиционный подход, а во второй внедрили новые методы.
В экспериментальных школах была введена программа под названием KiVa. Кроме информирования о кибербуллинге учеников, учителей и родителей, ее целью было формирование среды, в которой сверстники поддерживают жертв травли и пытаются предотвратить ее. Если такое случалось, учителя периодически встречались с жертвой и виновниками, чтобы разобраться в ситуации, а также с двумя-четырьмя одноклассниками, которые должны были поддержать жертву и образовать сопереживающую группу (сообщество). Ученики получали практические навыки, например принимали участие в играх и выполняли ролевые упражнения, активно осваивая борьбу с кибербуллингом (нейрохакинг). Программа была основана на исследованиях, призванных уменьшить интерес к травле: «Позитивные изменения в поведении сверстников уменьшают привлекательность такого поведения и, следовательно, мотивацию к травле»‹‹14›› (увлекательность).
Программа должна была стать обычным элементом образовательного процесса (привычка). В начальных классах с учениками проводили два часовых занятия в месяц. В средней школе — четыре раза в год. Между занятиями дети играли в компьютерные игры, которые подкрепляли полученные знания и позволяли отработать навыки в виртуальной среде. Неясно, хотели ли ученики в начале исследования перестать заниматься травлей (важность), но это не имеет значения, так как результаты показали, что в конце это стало для них важно. В начале эксперимента и через 6–12 месяцев ученики всех школ заполнили анкету, были ли они жертвами кибербуллинга.
Исследование показало, что в классах, где проводилась программа, это явление было распространено меньше, чем в контрольной группе. Как часто бывает, маленькие дети легче меняли поведение: результаты среди младшеклассников были лучше, но метод сработал и в средней школе, особенно в классах, где было больше мальчиков. Как и в других случаях успешного изменения обыкновенного поведения, были применены почти все силы, причем большой акцент делался на сообществе.
Когда люди говорят о привычках — например, что хотят избавиться от встреч с неподходящими людьми или выработать навык ложиться спать пораньше и чаще заниматься физкультурой, — они обычно имеют в виду изменение обыкновенного поведения. Добиться результата бывает непросто, однако оно не так въелось в мозг, как автоматическое или жгучее поведение, и, в отличие от жгучего, не вызывает навязчивых мыслей.
Обыкновенное поведение — это то, что люди делают периодически и сознательно, по крайней мере частично. Пример — прийти с работы и перекусить вредной едой, вместо того чтобы дождаться ужина. Человек осознаёт, что неправильно питается, но этого мало, чтобы остановиться. Он может потерпеть, может найти мотивацию, чтобы вместо этого пойти побегать или поплавать, но не делает этого и продолжает перекусывать, потому что такое поведение трудно изменить.
По сравнению с автоматическим и жгучим поведением в данном случае человек в большей степени отдает себе отчет в своих действиях. Причиной этих проблем кажется недостаток мотивации, например сильная усталость. Вместо того чтобы встретиться с друзьями, человек прибегает к знакомой рутине: отвечает на электронную почту. Обыкновенное поведение вполне осознанное, поэтому нужно использовать больше сил, чем в первых двух случаях. Для большинства людей деньги — пленительная награда, но этого может не хватить. Люди иногда платят крупные суммы, чтобы ходить в спортзал, и это даже может подтолкнуть их некоторое время посещать занятия. Но если спортзал находится в часе езды и ходишь туда только из-за денег, скорее всего, это долго не продлится.
Чтобы изменить обыкновенное поведение, нужно задействовать больше сил, предназначенных для случаев, когда человек осознаёт свои действия. Например, чтобы последовательно заниматься в спортзале, можно ходить туда же, куда и друзья (сообщество). Если вы новичок, новую рутину можно начать не с покупки абонемента на год, а с более мелких шагов (лестница).
Еще один пример обыденного поведения — регулярная медитация. Как ветеран Дэвид Джордж приучил себя к этому? Он привлек почти все силы, описанные в этой книге. Дэвид начал медитировать по нескольку минут каждый день (лестница). Он участвовал в исследовании для помощи ветеранам — входил в группу (сообщество). Кроме того, он страдал от тяжелого, изматывающего ПТСР и был очень мотивирован получить помощь (важность). После ежедневных занятий он начал воспринимать себя как «человека, который медитирует», в противном случае он бы бросил (нейрохакинг). Он сделал медитацию ежедневным ритуалом (привычка). Сразу после первого сеанса медитация подействовала как быстрая награда и заметно облегчила симптомы (увлекательность). Было ли ему легко? Сомневаюсь, однако его поддерживали шесть-семь сил, и этого оказалось достаточно для стойких изменений. Окончательной наградой для Дэвида и причиной продолжать стало то, что медитация помогала ему расслабиться и дарила покой.
В целом, чтобы создать или изменить обыкновенное поведение, следует использовать столько сил, сколько получится. Меняя рутину у себя и других, я почти всегда использую сообщество и считаю, что для изменения обыкновенного поведения это один из самых мощных инструментов.
Примеры обыкновенного поведения
НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ОБЫКНОВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Тяга к вредной пище; желание выключить будильник; покупать сладкий завтрак, а не что-то более полезное.
ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ОБЫКНОВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Правильно питаться; заниматься физкультурой; учить иностранный язык.
Рис. 7. Модель SCIENCE. На этом рисунке показаны три типа поведения и силы, необходимые для их изменения. Обыкновенное поведение осознаётся лучше всего (на рисунке это показано целым мозгом). Для каждой группы — A, B или C — необходим свой набор сил. Чем больше звездочек, тем важнее сила для изменения определенного типа поведения
Разбор примера: обыкновенное поведение
Дорогой доктор Шон!Анита Т.
Я живу в Саннивейле в Калифорнии. Как и многие жители этого городка, я инженер. Я разработала приложение, которое должно помочь людям отслеживать полезное поведение. Оно просто удивительное. Единственная проблема — никто им не пользуется. Люди скачивают его, а потом бросают. А я надеялась продать мою разработку за миллиарды долларов. Хорошо, что у меня есть обычная работа!
Могут ли семь сил помочь мне увлечь пользователей моим приложением?
Дорогая Анита!Шон
Даю вам рецепт устойчивых изменений для ваших пользователей. Как и любой другой, его нужно будет слегка подкорректировать на основе результатов, поэтому свяжитесь со мной еще раз, когда попробуете, и мы лучше подстроим его к вашему случаю.
1. С помощью модели SCIENCE определите, представляет ли собой пользование вашим приложением автоматическое, жгучее или обыкновенное поведение. Я думаю, что это поведение обыкновенное, — следовательно, можно использовать как можно больше сил согласно приведенному ниже списку.
2. Начните с малого. Втягивайте пользователей быстро. Не надо сложных объяснений и пошаговых инструкций (лестница).
3. Создайте сообщество. Разберитесь, чем ваши пользователи хотят поделиться с другими, и дайте им такую возможность (сообщество).
4. Сделайте использование приложения важным. Найдите какую-нибудь необходимую потребность ваших пользователей (важность).
5. Упрощайте. Пользователь не должен задумываться, как пользоваться приложением. Должна быть четкая цель и навигация (легкость).
6. Обманите мозг пользователя, чтобы сохранить вовлеченность. Получите предварительное согласие до того, как начнете задавать вопросы и собирать пользовательские данные. Постепенное увеличение приверженности повысит вовлеченность и заставит продолжить пользоваться приложением (нейрохакинг).
7. Сделайте процесс интересным. Геймифицируйте, придумывайте награды и другие стимулы, чтобы сделать использование приложения развлечением (увлекательность).
8. Впишите это в их мозг. Используйте триггеры и обусловливание, чтобы сформировать простую привычку (привычка).
Даже если вы ничего больше не вынесете из этой книги, запомните следующее: процесс устойчивых изменений состоит из двух этапов.
Во-первых, определите, к какому из трех типов относится поведение. Для этого спросите себя, что мешает вам (или кому-то еще) добиться результата. Обнаружить проблему часто сложнее, чем кажется, так как люди не всегда понимают, в чем препятствие. Однако если спокойно порассуждать, вспомнить разборы примеров и графики, со временем это получится.
• Осознаётся ли действие? Если нет, это автоматическое поведение.
• Если осознаётся, есть ли силы остановиться? Если нет, это, вероятно, жгучее поведение.
• Если действие осознаётся, но сложно почувствовать достаточную мотивацию для изменений, то, скорее всего, поведение обыкновенное.
Во-вторых, разобравшись с типом поведения, подберите силы, необходимые для данного случая.
Что, если вы не уверены, к какому типу относится поведение? Скорее всего, дело в том, что вы его недостаточно конкретно сформулировали. Вспомните лестницу: часто люди думают, что запланировали маленькие шаги, а на самом деле шаги слишком большие. Аналогичная проблема может произойти с типами поведения: вы думаете, что у вас проблема B, хотя на самом деле столкнулись с типом A или C. Поскольку для разного поведения необходимы разные силы, здесь важна точность.
Например, нельзя просто сказать «хочу поправить здоровье», поскольку это подразумевает целый ряд разных действий: перестать перекусывать печеньем, больше тренироваться, следить за осанкой. Сложно отнести поведение к какой-либо группе, если известно только то, что человек хочет вести здоровый образ жизни. Однако, если обозначить конкретную проблему, например тягу к вечерним перекусам, то становится понятно, что это поведение типа B — жгучее — поскольку действие осознаётся, но сложно себя сдерживать.
Рис. 8. Типы поведения. По этому рисунку определяйте, какое именно поведение вы стремитесь сформировать или изменить
В целом старайтесь быть как можно конкретнее в формулировках. Если появляется слово «неосознанно» или «автоматически» — это, вероятно, поведение типа A. Если речь заходит об одержимости, тяге, навязчивом и жгучем желании — значит, вы, скорее всего, столкнулись с поведением типа B. Такие слова, как мотивация, усталость, скука, обычно указывают на поведение типа C.
Заключительное задание
В последней главе вашим заданием будет внедрить модель SCIENCE в свою жизнь, чтобы измениться к лучшему!
1. Теперь, когда вы познакомились со всеми семью силами, снова подумайте о том, что пытались изменить.
2. Описанная в этой главе модель SCIENCE поможет вам осознать, почему одни изменения приживаются, а другие — нет.
3. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которых вы сумели добиться в личной жизни и на работе.
4. Запишите, что вы смогли изменить, какой это был тип поведения — автоматическое, жгучее или обыкновенное — и какие силы вы применили для достижения цели.
Поздравляю! Теперь у вас есть инструменты и научные знания, позволяющие добиться устойчивых изменений в работе и жизни. Поразмышляйте над тем, что вам хочется изменить, и, как ученый, разрабатывающий программу изменения поведения, воспользуйтесь моделью SCIENCE и создайте план применения семи сил. Нет причины откладывать! Помните китайскую пословицу: лучшее время посадить дерево — 20 лет назад, а если не получилось — сажайте прямо сейчас.