Каждый помнит, как еще в детстве родители уверяют своих детей, что годы делают человека умнее и опытнее. Но по наблюдениям за пожилыми людьми и даже за самими собой уже в зрелости у многих из нас наверняка зарождается смутное подозрение, что родители просто пошутили… Действительно, с годами мы замечаем, что память подводит нас все чаще, ее шутки постепенно становятся все более обидными. Что до остроты интеллекта, то она тоже снижается – нетипичные, сложные задачи нам становится решать все труднее, простые вынуждают нас вспоминать подзабытое решение все дольше, а там уже и до старческой деменции (в народе она называется маразмом) недалеко… и где тут, спрашивается, обещанная родителями мудрость вместе с обширными знаниями?..

В момент, когда мы понимаем, что с годами люди глупеют, вместо того, чтобы умнеть, мы можем решить, будто нам, всего лишь, не было суждено стать исключением из этого общего правила. На самом же деле, феномен постепенного ухудшения работы головного мозга с годами достаточно сложен и зависит от нескольких факторов одновременно – в нем нашей собственной вины не так уж много, хотя и немало. Нам нужно представлять себе причины старения головного мозга достаточно хорошо – ведь нам придется снизить их влияние, если мы, конечно, не хотим окончить так славно начатую жизнь в памперсах для взрослых… и поскольку бороться с неизвестным фактором невозможно, нам придется сперва «узнать врага в лицо», а уж после – вырабатывать тактику и стратегию борьбы с ним. Итак:

1. Одним из основных факторов, влияющих на активность коры, является гормональный фон организма. Причем речь идет о гормонах именно пола, а не кортикостероидах наподобие адреналина. Возможно, мы уже поняли, что эндокринные железы связаны друг с другом самыми тесными связями. В целом, пока наш основной фон нормален и колеблется в допустимых с точки зрения медицины рамках, нам все эти подробности не очень и нужны.

Главное для нас – это запомнить, что основных стимуляторов активности коры в нашем организме два – адреналин и серотонин. Причем действие первого больше всего схоже с действием чашечки эспрессо – адреналин является гормоном опасности и вообще максимальной скорости, с которой только способны работать наши серые клетки. Действие серотонина отвечает скорее за мышление и внимание – за ситуации, в которых мы либо бьемся над головоломкой часами, либо решаем задачку в учебнике своего ребенка за минуты.

Что касается тормозящих кортикостероидов, то они тоже крайне необходимы коре. Каждый нейрон в ней связан с десятком других, по соседству, и, соответственно, каждый поступивший в одну клетку сигнал автоматически рассылается по мириадам этих «ниточек» уже десятку других клеток. Как видим, механика процесса такова, что даже каждый отдельный сигнал рискует попасть в кору и распространиться по всем ее центрам, клеткам волной. а поскольку сигналов в кору одновременно поступают тысячи, реакция на них всех нейронов сразу вызовет не озарение, а эпилептический припадок – вызовет, если, конечно, часть этих нейронов не будет заторможена действием таких гормонов. Так вот, активность коры обычно «глушат» кортизол (его уровень растет по мере перегрузки коры информацией) и мелатонин (гормон сонливости).

Итак, нам необходимо запомнить эти названия: адреналин и серотонин, с одной стороны, и кортизол с мелатонином – с другой. Кроме того, для функций коры очень важен еще один стимулятор – дофамин. Дело в том, что он поддерживает достаточную активность не самих нейронов, а их отростков (дендритов и аксонов), связывающих серые и белые клетки нервной ткани между собой. Поэтому дофамин, хоть он и гормон, правильнее называть не кортикостероидом, а нейромедиатором – веществом, благодаря которому импульс не возникает, но передается от клетки к клетке.

Однако все эти кортикостероиды вырабатываются в течение нашей жизни примерно в одинаковом количестве – надпочечниками и гипофизом, а они, казалось бы, имеют к созданию основного (полового) фона самое косвенное отношение… Но на самом деле кортикостероиды связаны с половыми гормонами и их уровнем напрямую. К примеру, адреналин стимулирует синтез как тестостерона, так и эстрогенов, причем в организме обоих полов.

Таким образом, после окончания климакса уровень половых гормонов сходит на «нет», потому количество адреналина в крови тоже снижается. Аналогично дофамин теснее адреналина связан с производством целого ряда женских гормонов – в частности, пролактина и окситоцина. Это значит, что по мере истощения запаса яйцеклеток в яичниках женщины его уровень тоже начинает неуклонно падать. Дефицит дофамина в организме приводит к развитию болезни Паркинсона, и заметим при этом, что женщины действительно страдают ею чаще мужчин – как, впрочем, и большинством других функциональных расстройств коры.

У науки пока нет точного объяснения, почему среди женщин так распространены ранние и тяжелые формы различных отклонений со стороны ЦНС. Но предполагается, что все дело именно в тесной взаимосвязи самого мощного кортикостероида адреналина с тестостероном. Как мы помним, уровень адреналина в крови мужчин всегда выше, он колеблется заметнее. а все потому, что мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у даже самых развитых физически женщин.

Кроме того, мышцы мужчины, от природы сильнее – на то мужской пол и считается сильным… Естественно, все эти различия образуются и сохраняются в течение жизни не просто так – их обеспечивает разница между мужским и женским фоном. У мужчины мышцы больше, растут они охотнее – следовательно, для их поддержания в тонусе нужен более высокий уровень адреналина, в то время как за сам их активный рост и сниженное количество жировых отложений отвечает тестостерон. Таким образом, хоть тестостерон вырабатывается и надпочечниками женщины (а в крови мужчины всегда циркулирует известный процент эстрогенов), в организме мужчины его значительно больше, а значит, их головной мозг дольше держится «в форме».

Теперь мы видим, как работает (как выражается на практике) сложность взаимосвязей гормонов и желез, не правда ли?.. Именно по этой причине изложенное лучше, так сказать, усвоить, несмотря на его сложность, – хотя бы азы. Ведь постепенное угасание функций половой системы неизбежно, хотя до сих пор нам было известно лишь о его не лучшем влиянии на состояние кожи и опорно-двигательного аппарата. Теперь мы точно знаем, что из-за него мы способны в том числе поглупеть – получить постепенное торможение всех нервных процессов, включая мышление;

2. Второй принципиально значимый для интеллектуальной деятельности момент – количество активных взаимосвязей между нейронами коры. Как мы уже поняли или, вернее, вспомнили из уроков школьной анатомии, нервная ткань образована клетками, у каждой из которых имеется множество отростков – дендритов (короткие и ветвистые) или аксонов (очень длинные, но без разветвлений). Отростки клеток белого вещества покрыты оболочкой из особого белка миелина, а отростки клеток в сером веществе таковой не имеют. Разница в том, что по отросткам, покрытым миелиновой «оплеткой», сигнал (электрический импульс) проходит в сотни раз быстрее.

Таким образом, белое вещество, составляющее основу тканей головного мозга, представляет собой что-то вроде скоростной трассы или, если угодно, автобана для нервных импульсов. Отростки же клеток коры передают сигнал медленнее, зато взаимосвязей между отдельными клетками здесь существует больше, чем где бы то ни было в организме. Дело в том, что нервная ткань, как нам известно, не восстанавливается – ее жизнеспособные клетки лишены возможности делиться и, следовательно, способности заменить погибшие клетки рядом. Конечно, природа должна была учесть, что хоть головной и спинной мозг защищены неплохо (лучше большинства других тканей), с ними все равно может случиться уйма неприятностей.

Замысел здесь прост – даже если одна или даже несколько клеток на одном участке нервной ткани погибнут, у сигнала всегда найдется полноценный путь в обход них – он в любом случае не прервется. Однако учтем, что хоть огромное количество отростков задано нейронам коры самой природой, их число в реальности может оказаться меньше или больше – в зависимости от того, как активно мы ими пользуемся, в частности, помимо общей массы взаимосвязей, в коре существуют синапсы – химические дополнительные «мостики» между некоторыми отростками, которыми «помечаются» наиболее часто используемые пути.

Когда электрический импульс проходит на каком-то определенном участке коры, это происходит не просто так, а благодаря дофамину. Данный гормон вступает в химическую связь с белками на поверхности отростка, происходит химическая реакция, и импульс проходит именно в этом месте, а не каком-то другом. При этом после прохождения одного импульса «мостик» синапса сохраняется в течение еще некоторого времени – чтобы, возможно, пропустить по этому же пути «ответ» коры на раздражитель. Плюс, если одним из миллиардов этих путей сигналы и кора пользуются чаще, чем остальными, повторное образование краткосрочного синапса запускает появление других белков – с более постоянной структурой. Эти новые «скрепляющие звенья» сохраняются дольше, поэтому образованный ими синапс уже не распадается – возникает новый элемент долгосрочной памяти. В то же время синапс, которым больше не воспользовались, исчезает за минуты.

Подчеркну, что синапс – это химическая, а не нервная взаимосвязь. То есть речь не идет о появлении или исчезновении нейронов или их отростков – речь идет о количестве «рабочих» путей в этом ветвистом дереве. Что до самих отростков, то клетки нередко образуют новые их разветвления в ответ на необходимость проложить, так сказать, новый путь в какой-то участок коры. Кроме того, новые отростки образуются потому, что просто возрастает нагрузка на отдельные клетки, существующие пути, те или иные участки коры.

Иначе говоря, по мере форсирования мыслительных усилий или давления информации кора сама пытается оптимизировать пути прохождения импульсов и нагрузку на различные отделы. Что ж, как я уже сказала, нервные клетки не восстанавливаются и к тому же вполне могут гибнуть от хронических перегрузок, а потому единственным средством их выживания в такие периоды становится способность образовывать новые взаимосвязи и распределять нагрузку на отдельные участки равномернее…

Итак, мы видим, что часть процессов, связанных с дегенерацией коры, остановить невозможно, поскольку они заключаются в возрастных гормональных изменениях. Однако способность клеток коры образовывать новые долгосрочные и краткосрочные связи с «соседями» сохраняется до последних минут нашей жизни. Это значит, что старческая деменция не относится к неизбежным явлениям – у нас она вполне может не наступить вообще никогда. Такие расстройства, как болезнь Альцгеймера, хорея Хантингтона, болезнь Паркинсона, составляют случай куда более сложный, потому что наука не вполне ясно понимает их причины.

Например, известно, что «паркинсон» удается замедлить, сгладить его проявления за счет приема препаратов дофамина (самый распространенный и известный из них – «Леводопа»). Однако остановить его развитие за счет одного дофамина отчего-то не удается, хотя, казалось бы, полное замещение должно решить проблему – как инсулиновая компенсация при сахарном диабете. Что же до «альцгеймера», то его суть науке вообще неясна – на данный момент считается, что это заболевание имеет несколько разных причин и сценариев развития, и от большей их части лекарства пока никто не придумал. Ну а «хантингтон» (его еще называют «гентингтоном») передается по наследству, и, в отличие от «альцгеймера», его почти невозможно даже замедлить в развитии…

В общем, тяжелые расстройства деятельности и структуры коры, особенно с наследственной «подоплекой» (генетическая предрасположенность бывает к болезни Хантингтона и Альцгеймера, шизофрении) – это тема особая, а вот нормальное в каком-то смысле старение коры вместе со всем организмом не только лечится, но и легко поддается профилактике. Так что если нам когда-то уже доводилось приходить в ужас от «маразматических» проявлений у бабушек и дедушек, у нас наверняка сформировался сильный мотив попытаться избежать таких изменений в собственном мозгу. «Сам собой» мозг постоянно развивается лишь у представителей интеллектуального труда. Например, проявления старческой деменции крайне редки у деятелей науки и тем паче гениев, а также тех, чьи условия работы и жизни не отличаются постоянством, – тех, кому пришлось освоить на своем веку несколько разных профессий.

Если же наша жизнь не пестрит новизной, а рабочие обязанности остаются одними и теми же на протяжении десятков лет, мы определенно находимся в группе риска, и разгадывание кроссвордов по вечерам делу ничем не поможет. Поэтому примем как аксиому утверждение, что к развитию коры нужно подходить так же систематически и со всей серьезностью, как и к развитию мышц. Ведь временные синапсы рассасываются быстро – за одну – три минуты, а уж для образования более крупных формаций (новых отростков, извилин, например) нам тем более придется потрудиться.

 

Стратегия № 1: Ищем точку опоры

Мы наверняка неоднократно замечали, что чаще всего память подводит людей по мелочам – на эпизодах, случившихся совсем недавно. Например, каждый человек хоть раз в жизни да останавливался посреди комнаты в попытке сообразить, зачем он, собственно, сюда пришел. Не менее часто все мы ищем по полчаса свои телефоны, ключи, часы, очки – все, что «буквально только что» было у нас на виду или даже в руках, а теперь мы, хоть убей, не можем понять, куда оно делось. Плюс, у ряда людей с годами внимание и память иногда начинают «отключаться» даже в ситуациях отнюдь не столь безобидных. Например, когда начальник изволит сообщить нам свою волю по какому-то вопросу, нам, согласимся, необходимо слушать его в оба уха – и мы слушаем, честное слово!.. Однако сколько раз уже через минуту после выхода из его кабинета мы бываем вынуждены со стыдом признать, что не можем вспомнить и половины столь внимательно выслушанных «ценных указаний»!

Что это за явление такое – отказ краткосрочной памяти, рассеянность или «первые звоночки» наступающей деменции?.. На самом деле, пока ничего страшного не произошло – поиски часто используемых предметов быта, несомненно, связаны с привычкой класть их куда попало, а не в одно и то же место. Тут нашу память вообще ни в чем винить не стоит – она и не должна запоминать, куда мы забросили очки в очередной раз, поскольку эти места каждый раз меняются, и вообще они могут в итоге оказаться у нас на носу…

Для устранения подобных моментов нам лишь нужно приучиться к порядку – как минимум сделать ряд его правил строже, обратив особое внимание на предметы, которые мы перекладываем с места на место чаще других. Тем не менее основа есть у каждого явления в мире, особенно если оно повторяется часто и проявляется в нескольких похожих формах. В частности, очевидно, что между неспособностью вспомнить «наставления» шефа, найти какой-то документ или часы много общего. Ведь если в одном случае наша кора еще могла счесть что-то не стоящей внимания мелочью (что нам – в первый раз искать степплер в кухонном шкафу?..), то во втором мы наверняка слушали внимательно и приложили немало усилий, чтобы запомнить услышанное!.. Так как же мы столь успешно забыли и первое, и второе?..

В принципе, наука уверена, что провалы в краткосрочной памяти тоже являются следствием рассеянности. Но эта рассеянность особая – кора головного мозга периодически «включает» ее сама, и «включает» сознательно. Дело в том, что информационная перегрузка для нее является фактором весьма значимым и травмирующим. Естественно, мы не привыкли воспринимать «сентенции» начальства или диктора вечерних новостей как фактор травмы потому, что они бесплотны – они не могут повредить ткани нашего тела при физическом контакте.

А между тем кора воспринимает каждую новую информацию (словесную, тактильную и вообще любую) как сигнал к какой-то ответной реакции. Иными словами, она стремится обработать и усвоить каждое услышанное слово, увиденный жест, прочитанный текст… Когда таких раздражителей слишком много, это и называется информационной перегрузкой – в такие моменты кора может просто «повиснуть», как слабый компьютерный процессор, которому задали слишком много разных задач одновременно.

В этих условиях можно сказать, что мы просто слишком часто и внимательно слушаем, смотрим, чувствуем – словом, наблюдаем за окружающим миром пристальнее, чем того заслуживает он и мы сами. Нам пора найти собственную точку опоры – стать немного большими интровертами. Ведь сейчас мы фактически ставим перед собой (своей корой) одну задачу и начинаем ее выполнять, а наше внимание тут же переключается на совсем другие мысли и события. Ничего необычного в этом нет – кора лишь пытается решить несколько задач одновременно, а поскольку их много, ей постоянно приходится что-то упускать – все чаще и чаще не замечать мелочей в погоне за общим результатом, а ведь в это же время она еще и продолжает обрабатывать какие-то по-настоящему сложные вопросы, которые, возможно, были заданы ей дни, недели и даже годы назад!

Мы сами можем не подозревать, что продолжаем думать о чем-то, случившемся в прошлом и до конца не понятом нами, – для таких «застарелых» проблем и были созданы методы психоанализа… Но в том, что где-то «на подкорке» загадка осталась и кора продолжает искать в жизни ответ на нее, мы можем не сомневаться, а в результате, в момент, когда число таких нерешенных задач из прошлого и настоящего достигнет, так сказать, критической массы, ей просто придется «выключиться». Такую «паузу» она, кстати, может взять довольно надолго – в конце концов, кора пациентов, впадающих в летаргию или кому, тоже берет ее. Правда, такое преимущественно случается в ситуации шокирующей, опасной для жизни, связанной с серьезной травмой (в том числе самой коры)… в основе своей эти явления схожи, и хотя мы, хвала небесам, пока не в коме, нам не помешает задуматься об этом подобии всерьез. Ну а чтобы наладить свои текущие взаимоотношения с корой путем снижения информационной нагрузки на нее, попробуем прибегнуть к следующим маленьким хитростям:

1. Научимся запоминать больше мелких подробностей, чтобы помнить лучше всю сцену. Это значит, что нам прежде всего стоит овладеть навыком жизни, так сказать, в одном моменте – научиться находиться полностью здесь и сейчас, а не в «своем измерении», образованном ворохом неразрешимых противоречий. Например, какого цвета были волосы у бармена, обслуживавшего нас на последней посещенной вечеринке? а какой узор изображен на обоях в нашем собственном кабинете?.. и т. д., и т. п. Если мы научимся заново проявлять любопытство к деталям такого уровня, мы не только откроем для себя множество подзабытых, стершихся красок этого мира – мы еще и вернемся в текущий момент, сосредоточимся на нем, откинув все посторонние мысли в сторону:

2. Научимся произносить то, что мы рискуем забыть, вслух – как стихи при заучивании. Это значит, что если мы подозрительно часто ходим из комнаты в комнату, забывая, зачем шли, нам может помочь повторение отчетливо, громко и вслух, с самого начала очередного «похода» (пока мы еще помним его цель), что мы идем выключить утюг или, например, забрать чашку со стола:

3. Освоим навык делать все дела по очереди. Это значит, что многим из нас свойственно и вполне привычно бить рекорды Юлия Цезаря – например, одновременно болтать по телефону, вести машину и есть гамбургер. Кроме того, мы частенько превращаем вынос мусора в одновременный выгул собаки или «погрузку» детей в машину с целью доставки в школу… Такие попытки сделать несколько дел сразу внешне дают отличный результат, тем более что в современной жизни у нас часто просто нет выбора и все приходится делать в условиях жестких временных рамок. Однако на таком графике мы со временем начнем все чаще складывать мусор в багажник авто вместо бака на улице, наливать растительное масло в кружку с чаем вместо целевой сковороды, окунать телефон в стаканчик с кофе вместо ложечки:

4. Привыкнем обсуждать сложные задачи с дружески настроенными по отношению к нам окружающими. Широко известен тот факт, что общение с себе подобными нам, в целом, очень свойственно – человек является существом социальным. Тем более часто мы любим делиться со всеми желающими и даже нежелающими чем-то определенным – самой актуальной для нас на сегодняшний день темой. Считается, что привычка не «держать все в себе» продлевает жизнь, улучшает общий настрой. Более того, эффективность коллективного обсуждения проблемы была признана даже в бизнесе – на ее основе появилось понятие «мозгового штурма» (решения одной задачи группой специалистов в режиме обсуждения).

Если же перейти от общего к частному, то обнаружится, что у общительности есть сильная негативная сторона. Очень часто попавшие нам «под горячую руку» люди просто не хотят выслушивать наши радости и горести – по причине нехватки времени, занятости своими проблемами и пр. Поэтому не все советы делиться, так сказать, наболевшим с другими пригодны к употреблению. Такая практика нередко приносит негативного опыта больше, чем позитивного, а это сейчас может навредить нам сильнее, чем кому бы то ни было. Потому лучше доверяться лишь лицам, в хороших отношениях с которыми мы уверены, – скажем, устраивать время от времени вечера «задушевных» бесед с друзьями в неформальной обстановке.

 

Стратегия № 2: Усовершенствуем техники краткосрочного запоминания

В принципе, механизм превращения краткосрочной памяти в долгосрочную достаточно зыбок, и то, что нам нужно запомнить на пару минут, становится памятью на всю жизнь не так уж редко. Например, если мы, оказавшись в незнакомом городе, будем долго плутать в поисках нужного здания, по мере освоения города мы наверняка вскоре забудем места, в которых успели побывать за время этих первых поисков. То есть, даже оказавшись в них вторично, мы не вспомним, что уже были здесь – ведь тогда мы искали совсем другой квартал и не запомнили этот, коль он был нам не нужен. Однако перекресток этого же города, на котором мы по неопытности едва не попали в аварию, запомнится нам раз и навсегда – мы будем узнавать его спустя месяцы и годы, даже если изучим новый город досконально или вовсе уедем из него. Казалось бы, мгновение, но какое значимое!..

Собственно, перед нами как раз один из случаев, когда эпизод из краткосрочной памяти становится долгосрочным за доли секунды и не требует для этого ни повторения, ни усилия на запоминание. Память у нас устроена куда интереснее, чем кажется, – часть информации, которую мы хотим запомнить надолго, требует немалых усилий по ее «записыванию» а между тем часть остается одним из самых четких и ярких воспоминаний жизни сама, без малейшего нашего участия и, более того, часто – даже желания. Я уточняю этот момент для того, чтобы заранее сделать понятным, что тренировка одного из видов памяти автоматически означает тренировку памяти как таковой – всех ее видов.

Случаи, когда у нас имеется явное и прогрессирующее нарушение памяти только одного вида, составляют скорее исключение, чем правило. Соответственно, тренинг, направленный на улучшение памяти одного вида, не оказывает положительного эффекта на другой ее вид в ситуациях исключительных. Обычно они указывают на куда более глубокое расстройство, чем предполагалось вначале. В частности, только один вид памяти остается у пациентов, которым пришлось, так сказать, расстаться с соответствующими отделами коры.

Например, повреждение лобных долей способно лишить нас возможности запоминать вообще что-либо больше, чем на полчаса. А долгосрочная память может отказать при повреждении гиппокампа – отдела среднего мозга, расположенного между полушариями за затылочной областью (мозжечком). Ну а за пределами черепно-мозговых травм краткосрочная память обычно сильно страдает при старческой деменции, эпилепсии, шизофрении. Зато долгосрочную память заметнее нарушает болезнь Альцгеймера. При «паркинсоне» и эпилепсии наиболее явно нарушается интеллект и речь, хотя на качестве уже имеющихся воспоминаний они почти не сказываются, как и хорея Хантингтона.

Что ж, пока мы ничем не больны и не переносили никаких обширных травм, мы можем считать свои проблемы с запоминанием проявлением банальной рассеянности и первыми «звоночками» старения. К счастью, это легко исправить – обратить тенденцию вспять. Правда, в данном случае нам обязательно нужно учитывать, что иногда ухудшение функционирования головного мозга связано с какой-нибудь внешней (не относящейся к нему и его активности) причиной, которую мы как-то учитывать не привыкли. Например, с ухудшением его снабжения необходимыми для работы веществами – вследствие атеросклероза или обедненного этими компонентами рациона.

Например, столь тривиальная вещь, как уровень глюкозы в крови, очень даже влияет на нашу способность решить экстренную задачу. Если мы находимся в периоде уж чересчур строгой диеты, нам, равно как и нашему начальству, бесполезно требовать от «постящейся» коры гениальных решений – боюсь, в это время из нее не всегда удастся «выжать» даже банальный, давно наработанный ход… а кроме сахара коре необходим еще и столь опасный для сосудов холестерин – ведь именно из него и строятся миелиновые оболочки для отростков белого вещества. Это означает, что низкохолестериновые диеты хороши всем, кроме одного – появление «пробелов» или, если угодно, «пробоин» в миелиновых оболочках является одним из сценариев развития болезни Альцгеймера… На фоне того, что головной мозг, оказывается, нуждается и в сахаре, вредном для фигуры, и в холестерине, вредном для сосудов, дефициты витаминов, гормонов и аминокислот, конечно, кажутся уж вовсе ничего не значащей мелочью. Тем не менее компенсировать постепенное угасание синтеза целого ряда кортикостероидов далеко не так просто, как тех же белков. И, само собой, нам в любом случае придется учитывать все перечисленные сценарии.

Для начала разберемся именно в способах «воспитания» собственной памяти, предполагая, что серьезных дефицитов рациона у нас на данный момент нет:

1. Обратим свое несколько расстроенное бешеным ритмом жизни внимание на технику проведения параллелей. Она заключается в связывании новой информации с той, которая уже надежно записана в память. Как я уже отмечала выше, чаще всего у нас из головы «вылетают» мелочи – имена новых знакомых, номера телефонов, маршрутов транспорта, которыми мы не пользуемся постоянно… Так вот, ради возможности хвастануть при случае отличной памятью нам нужно всего лишь использовать ассоциации.

Например, самым простым методом запоминания имен большинство забывчивых людей полагает рифму. Точно так же номера телефонов и вообще любые последовательности цифр лучше всего запоминаются по ассоциациям. Например, общеизвестно, что «0070440» запечатлится в памяти мгновенно, если мы учтем, что «007» – это знаменитый номер агента Джеймса Бонда, а «04» – номер экстренного вызова службы газа в советские времена (сейчас нумерация претерпела изменения из-за введения европейских стандартов). Ну и наконец, «40» – это та же «аварийка» горгаза, только наоборот. Уже запомнилось, хотя речь идет только о примере, не правда ли?.. При этом нам разрешено использовать любые пришедшие на ум первыми «связки»;

2. Как я уже отметила выше, многие вещи в доме очень легко перестать искать часами, если просто упорядочить места их обычного расположения. Сейчас наш головной мозг даже не пытается запомнить последнее место, куда мы их положили, потому что мы не ставим перед ним подобной задачи – просто откладываем куда пришлось, а задача на запоминание ставится тогда, когда мы определяем всего одно место на целое помещение, куда этот предмет следует класть;

3. Воспоминание о чем бы то ни было всегда образует как бы цепочку взаимосвязей – например, между лицом и именем человека или номером маршрута автобуса и названием микрорайона, в который нам нужно попасть.

Нередко при плохой памяти «выпадает» из цепочки именно середина – мы знаем этого человека, помним обстоятельства, при которых нас представили друг другу, но в упор не можем вспомнить, как его зовут. В таких случаях помогает прием повторения (если угодно, заучивания) именно этой взаимосвязи. Скажем, при разговоре, который следует за знакомством (пусть он и короткий), имя собеседника лучше невзначай повторить вслух несколько раз. Точно так же следует поступать с адресами, которые мы боимся запамятовать – повторим за собеседником: «Ага, значит, Мосфильмовская, 15 (адрес) – 4-й (этаж) – 89 (номер офиса или квартиры)!»

4. Как я уже говорила выше, наша кора может «сдать» и поглупеть значительно раньше ожидаемого просто потому, что она привыкла мыслить стереотипами. Я хочу сказать, что по мере накопления жизненного опыта ситуации вокруг нас начинают повторяться, и кора тоже применяет к каждой из них одно и то же (или слегка модифицированное) решение.

Бороться с этим очень легко и даже забавно – нам нужно лишь нарушить хотя бы на время максимум стереотипов, нас окружающих. Если буквально только что мы искали каждой вещи свое, раз и навсегда «назначенное» место, то следом нам придется поменять все эти места, в частности, мы можем переложить кухонную утварь в платяной шкаф или кладовую, «отправить» утюг на кухню, а полотенца, изъятые из шкафа, «пристроить», соответственно, на месте вилок с ложками или даже обуви… Также нам стоит попробовать ходить на работу и домой каждый раз разными дорогами, и пусть они будут значительно длиннее, зато их можно будет засчитать себе вместо разминки!..

 

Стратегия № 3: Находим прежде, чем потерять

Ну, все это, конечно, прекрасно, но мы совсем забыли о второй стороне старения коры – неизбежной во многих смыслах. Ведь годы «расшатывают» производство многих белков тела – в том числе нейромедиаторов, миелина и вообще всего, что так нужно коре для нормальной работы. Сочетание хотя бы одного – двух из перечисленных факторов может принести нам большое разочарование – разочарование тем, что уже принятые меры не действуют в нашем случае вовсе или эффект от них оказался куда худшим, чем мы ожидали. Кстати, часть таких возрастных изменений, не связанных с корой изначально, но влияющих на адекватность ее работы, несложно устранить. Но правда также и то, что многие из них необратимы, потому их влияние на активность головного мозга можно лишь снизить – снять с него нагрузку. Разберемся, как это можно сделать:

1. В ряде случаев (расстройства внимания, зрения, болезнь Альцгеймера) определить мелким и востребованным в быту предметам место «раз и навсегда» бывает недостаточно. Возможно, нам стоит дополнительно «пометить» их элементами, привлекающими внимание сильнее или облегчающими их визуальное распознавание, – подобрать яркие, привлекающие внимание аксессуары к наиболее часто теряющимся предметам. Кстати, как мы знаем, существуют даже брелки, которые отзываются на свист или щелчок, – возможно, нам стоит попробовать даже такой вариант?..

2. Необъяснимый никакой логикой и неискоренимый никаким тренингом дар терять самые необходимые вещи свойственен людям либо слишком уж активным (тогда это связано с врожденной особенностью работы ЦНС), либо с расстройством внимания – возможно, не без намека, так сказать, на грядущую болезнь Альцгеймера. В обоих случаях (если они пока не носят признаков патологии) хорошо помогает метод «перемотки назад». Он заключается в как можно более подробном ретроспективном (в обратном порядке) восстановлении всех своих действий, начиная с последнего момента, когда мы помним, что видели искомый предмет у себя в руках или рядом.

Например, если мы писали что-то, сидя на диване, потом отложили ручку и ушли, а по возвращении ручки уже не было, нам пора бросить эти бесполезные поиски в духовке, холодильнике, в лоджии и хлебнице. Возможно, мы найдем ее куда быстрее, если сядем на диван в прежней позе и прежнем месте, возьмем в руки листок, на котором писали, а затем – сделаем вид, что откладываем тем же движением воображаемую на сей раз (она же исчезла!) ручку. Вероятность, что рука при этом сама укажет на место расположения пропажи, более чем высока;

3. Необходимо всегда учитывать (желательно путем сознательного расчета), что искомые предметы нередко незаметны для отдельных органов чувств. Это означает, что искать пропажи нужно:

• с помощью нескольких органов чувств одновременно – скажем, осматривая и ощупывая места поиска, чтобы не полагаться только на четкость зрения или чувствительность пальцев;

• внимательно и тщательно перебирать стопку бумаг не по нескольку листков, а по одному, кровать осматривать с перетряхиванием подушек и одеял, и т. д.;

• помнить, что нередко мы на том же «автомате» (благодаря моторной памяти) кладем предметы именно туда, где им уже назначено место. Иными словами, вспомним пример с ручкой: вполне может статься, что, когда мы поднимались с намерением пойти выпить чаю, мы вовсе не отложили ее, а взяли с собой, принесли в другую комнату и положили в ящик письменного стола, откуда и забирали ее вначале;

• учитывать, что нередко мы надежно прячем некоторые вещи сами, а после – забываем, куда их засунули. Обычно так исчезают предметы, которые по каким-то причинам не должны попасться на глаза другим домочадцам. Так вот, неприятности длительных, изнурительных поисков запрятанного таким образом «презента» легко избежать, если время от времени обновлять синапс. То есть заглядывать в новый тайник, проверять, на месте ли его содержимое, и ждать момента, для которого мы его приберегли, дальше. Если же неприятность уже случилась (мы не помним, куда засунули подарок, а день рождения супруги уже «на носу»), учтем, что у всех людей логика размещения таких предметов примерно одинакова. В данном случае нам нужно место, расположенное значительно выше или ниже линии взгляда. Кроме того, этот уголок наверняка будет темным – возможно, его будет наполовину прикрывать от любопытных взглядов другой предмет, выставленный на первый план. При этом предметом-маскировкой наверняка пользуются редко, равно как и заглядывают в этот угол в целом;

• кстати, отсутствие принуждения вспомнить нужное «прямо здесь и сейчас» иногда помогает вспомнить быстрее – как всегда, кора работает лучше, если ее не угнетает гормон стресса и страха кортизол, а чтобы реже ощущать его действие, нам иногда просто позарез нужно снижать стрессовую нагрузку на головной мозг и память. Чуть выше мы условились, что съемные хранилища информации делают наш головной мозг ленивее, поскольку приучают его полагаться на их, а не собственную надежность. Тем не менее, возможно, нам будет полезно иногда дублировать это «важное» на более долговечных, внешних носителях – бумаге и др. Кстати, по той же причине нам не следует считать отступлением от тренинга, если мы заведем себе второй комплект ключей от машины и квартиры, «запасной» мобильный аппарат и пр.

 

Стратегия № 4: Учимся спокойствию, чтобы улучшить память

Вообще тема качества работы нервов и коры головного мозга очень интересна. Мы должны были и сами догадаться, что одно просто не может не влиять на другое, поскольку одно нераздельно связано с другим – речь идет вообще об одной, цельной системе, называемой центральной нервной!.. Когда мы, что называется, «на взводе», в кровь выплескивается огромное количество адреналина. Но адреналин как гормон вовсе не предназначен для ясного мышления и тем более логики – он мгновенно приводит в тонус мышцы и многократно ускоряет рефлексы.

Другими словами, действие адреналина и не должно быть направлено на улучшение памяти, интеллекта, других аспектов мышления. Напротив, если в угрожающей ситуации мы станем рассуждать, как лучше поступить, развязка рискует наступить раньше, чем мы составим свой «гениальный план спасения»!..

Оттого адреналин – плохой советчик там, где для выживания нужен здравый смысл, а не сила и скорость. При этом понятно, что современный образ жизни создает не меньше поводов для скачков адреналина, чем в прошлом. Сейчас для нас естественно выслушивать от директора переходящие все границы приличий длинные «монологи» без малейшего права ответить ему даже словом – не то что делом, поскольку мы дорожим рабочим местом и деловой репутацией… Эта ситуация нездорова с точки зрения гормонального регулирования нашего тела, а когда еще есть и явная тенденция к ее переходу в хроническое состояние, организм и ЦНС оказываются в столь невыгодном, патологическом положении на долгий срок.

Так что значительной частью ускоренного старения и «выгорания» своей нервной системы мы зачастую обязаны вовсе не климактерическим изменениям и даже не дефицитам рациона – к нему приводит жизнь, которой мы живем, и уклад общества, которое нас окружает. Но, к нашему счастью, губительные для ЦНС и психики аспекты современной жизни привлекли внимание ученых задолго до того, как тему подняли мы. Главным образом потому, что проблемы с психикой имеют свойство заканчиваться суицидами, а в последние годы это явление приобретает характер настоящей эпидемии…

Оттого нам, будем считать, повезло хоть в одном – в том, что науку наши неприятности уже побеспокоили, хотела она того или нет, и она успела наработать за время своих «размышлений» некоторые довольно эффективные приемы по снижению негативного влияния «рабочих моментов» на наш головной мозг, мышление и память. Итак:

1. Как уже было отмечено, чем больше нас злит, заставляет волноваться пропажа, тем дольше мы будем ее искать и тем сложнее нам будет придумать, как поступить, если она вовсе не найдется. Потому когда от пяток к макушке волной поднимается паника или ярость, нам самое время сесть, успокоиться, на время забыть, что мы уже опаздываем на работу, а ключи от авто как запропастились куда-то, так и не намерены «выдавать» себя… Возможно, нам будет полезно вообще отвлечься от мыслей о пропаже и ее поисков – скажем, заварить себе еще чашечку чая (кофе, пожалуй, не стоит) и/или даже выкурить «внеочередную» сигарету, если у нас есть эта привычка.

2. Накопившийся стресс (ситуации, окончание и результаты которых не удовлетворили нашу кору) не снимешь так просто. Тут нужны более системные меры, например:

• курс легких успокоительных препаратов – скажем, водных экстрактов валерианы или пустырника, а также, как вариант, лекарственных средств на их основе. Например, на основе экстракта валерианы создан знаменитый «Валидол», растительную основу имеют также «Ново-пассит» и «Персен». Нужно помнить, что подавляющее большинство успокоительных, разрешенных к свободной продаже, обладает накапливающимся действием;

• выход накопившейся агрессии, обиде и другим негативным эмоциям. Так, людям агрессивным для «сброса пара» потребуется боксерский клуб, зал для восточных единоборств или как минимум одна груша в комплекте с парой перчаток, чтобы они могли «расправиться» с нею как захотят. Обидчивым и чувствительным натурам будет уместнее всего устроить себе вечер просмотра «слезливых» мелодрам. Типичной реакцией на обиду является плач, поэтому несколько часов сплошных рыданий над бедами выдуманных персонажей, как правило, неплохо избавляют от желания поплакать по поводу вполне реальному…

Ну и наконец, боязливым в таких случаях будет как нельзя более уместно побывать в ситуации, когда они смогут преодолеть это чувство и поступить смело – попробовать прыжки с парашютом или на батуте, парение в потоках воздуха, американские горки и др.;

• медитация, занятия йогой и другими расслабляющими техниками с целью приведения своих эмоций к известному балансу. Впрочем, для многих из нас активный, даже экстремальный образ жизни (увлечение паркуром, серфингом, скалолазанием и пр.) является не просто способом «меньше работать головой и больше – мышцами». Нужно сказать, такая форма «медитации» подходит многим куда больше классической – особенно это касается людей решительных, с активной жизненной позицией, природным высоким уровнем адреналина в крови и быстрым обменом веществ. То же самое можно сказать и о хобби: удачно подобранное увлечение любого рода составляет полноценную замену классической медитации – нашу личную замену ей, хотя кому-то другому этот вариант, вполне вероятно, вовсе не подойдет.

 

Стратегия № 5: Возможности коры либо используют, либо постепенно теряют

Как мы уже поняли из теории постоянно обновляемых (или необновляемых) синапсов, наши знания и память действительно не вечны. Но не стоит сетовать на забывание как процесс в целом: у головного мозга должен иметься аналог стиранию файлов в компьютере, в противном случае наше мышление превратится в бесконечное плутание между обрывками нужной и ненужной информации, а всякое обновление прошлого опыта (ведь жизнь меняется на глазах) станет невозможным…

Так что способность забывать поддерживает способность коры мыслить с более или менее успевающей за внешними событиями скоростью. Но забывание и забывчивость – вещи, конечно, разные, в частности, если первое служит нормальным механизмом стирания из памяти ставшего ненужным опыта и данных, то второе является признаком аномалий работы коры – как правило, не слишком серьезных, указывающих лишь на то, что мы или она сама расставляем акценты не совсем так, как положено.

Впрочем, нередко дела обстоят куда хуже, и растущая невнимательность, забывчивость, другие нарушения активности головного мозга служат первыми признаками серьезного расстройства. Ну, мы, не будучи специалистами, все равно не отличим раннюю стадию такого заболевания от возрастных изменений коры. Лучше и не пытаться это сделать самостоятельно, – просто обратиться хотя бы к невропатологу, особенно если у нас имеются основания подозревать такой сценарий, то есть если функциональные расстройства наблюдались у родственников и или окружающие в один голос уверяют, что наше поведение заметно изменилось.

В остальном же наличие у коры способности забывать означает, что она может помнить что-либо лучше и дольше или хуже и меньше. Разумеется, наш головной мозг – не мышца и все же его возможности тоже можно увеличить – правда, не совсем так, как в случае с мышцами. Более того, их можно и сознательно уменьшить – ведь если кора не работает, число синапсов в ней стремительно уменьшается само, а возраст лишь ускоряет процесс их уничтожения потому, что губит с каждым годом все больше клеток и их отростков за счет снижения их гормональной стимуляции. Потому нам пора позаботиться о развитии и собственного головного мозга – напомню, главного «управляющего центра» для всех мышц, желез, органов тела. Итак:

1. Новые знания кора может осваивать в любом возрасте. Известно, что люди высокообразованные и тем паче занятые интеллектуальным трудом, страдают старческой деменцией и болезнью Альцгеймера значительно реже представителей труда однообразного и простого. Поэтому мы в любой момент можем сами начать учить новые языки, записаться в автошколу (в том числе если у нас авто нет и не планируется), на курсы резьбы по дереву или игры на каком-нибудь инструменте.

При этом не стоит выбирать в качестве развивающего хобби что-то не менее простое и однообразное, чем наша нынешняя работа. Например, вязание успокаивает нервы и дает головному мозгу отдохнуть. Оно близко к медитации, но бесконечно далеко от развивающей гимнастики для коры. Тогда уж лучше разгадывать по вечерам кроссворды, играть в шахматы или складывать головоломки различной сложности;

2. Кстати, о специализации коры, создающей у каждого из нас «уклон» к точным или гуманитарным наукам… Естественно, что лучшие успехи в одной области предопределяют нашу будущую специализацию. Это значит, что большинство из нас инстинктивно имеет дело с «противоположными» (теми, в которых мы не «блистали» еще с ясельной группы) знаниями в последний раз именно в школе. Понятно, что это создает и закрепляет известный «перекос» в способностях и возможностях. Его преимущество состоит в развитии «сильных сторон» интеллекта – это позволяет нам достичь больших успехов в карьере. Но у него есть и недостаток – все более заметная деградация тех частей коры, что работали не так хорошо изначально, а сейчас перестали работать вовсе.

Что ж, если теперь мы и так готовы уделить некоторое время дополнительному развитию своего головного мозга, нам самое время вспомнить, что уже и так развитое стимулировать к дальнейшему росту куда сложнее, чем слабое, отстающее в показателях. Поэтому гуманитариям следует обращать больше внимания на точные науки – пусть и самую примитивную их часть, а прирожденным математикам и физикам, соответственно, лучше всего заняться чем-то творческим;

3. Приведу некоторые развивающие упражнения отдельным пунктом, чтобы сделать всю эту теорию более наглядной и простой для понимания. Например, развитие «точного» левого полушария можно начать с таких занятий:

• возьмем любое слово, состоящее из пяти и более слогов (более или менее длинное – не односложное), а затем попытаемся составить из него как можно больше других слов путем перестановки его букв. При этом образованные другие слова сами собой будут получаться более короткими – это совершенно нормально.

Однако нужно следить, чтобы все они имели смысл – существовали в русском языке, потому что бессмыслицы нам тут не надо (ее и без того в мире хватает). Кроме того, при образовании новых слов нельзя удваивать входящие в них буквы, если в слове-оригинале эти буквы встречаются только один раз. Чтобы метод стал понятен окончательно, приведу пример, взяв слово «интуиция». Если мы разберем его побуквенно, выяснится, что даже из этого не самого длинного слова русского языка (кстати, позаимствованного из латыни) можно, так сказать, извлечь слова «туя», «унция», «нити» (несколько ниточек), «ниц» (старорусское – «лицом вниз»), «цинтия» (растение из семейства кактусовых).

Иначе говоря, мы получим из входящих в него букв пять других слов (имен существительных) без учета местоимения «я» и союза «и». Как я и сказала только что, нас наверняка посетит соблазн образовать также слово «няня» или, к примеру, «няни». Но такое словообразование запрещено, поскольку буква «н» встречается в «интуиция» всего один раз… Основы любого языка, как я и сказала выше, выстроены сплошь на математике – всегда одинаковых правилах и формулах. Поэтому хоть языкознание и относится к наукам гуманитарным, изучать его не проще, чем алгебру. Так что попытка переделать одно слово в несколько других «включит» нашу логику – заставит вспомнить изрядное количество подходящих и неподходящих слов с похожим набором букв;

• решим простую задачку из тех, что обычно предлагают ученикам младших классов на уроках математики. Кстати, мы можем заодно засечь время, которое понадобится нашему «заржавевшему» левому полушарию для поисков правильного ответа, хотя внешне, как мы помним, задачки для детей этого возраста больше похожи на шарады или загадки, чем на что-то серьезное…

Итак: Робин Гуд набрал в состязаниях по стрельбе из лука 100 очков. В его мишени было 6 колец, и за попадание в каждое из них присваивалось разное количество баллов – а именно 16, 17, 23, 24, 39 и 40. Наша задача – подсчитать, сколько всего стрел понадобилось Робину, чтобы набрать указанное количество баллов… Спорю на что угодно, что от начала подсчетов до вычисления правильного ответа (6 стрел, так как 100 баллов здесь можно набрать, лишь попав четыре раза в кольцо, дающее 17 баллов, и дважды – в кольцо, дающее 16 баллов) у нас пройдет не менее получаса.

Признаюсь честно, автор этих строк, обладательница определенно гуманитарного склада ума, получила нужный результат «всего-навсего» спустя 59 с чем-то минут, потраченных сплошь на вычисления…

Плюс, еще на пространстве бывшего Советского Союза был весьма популярен разработанный кем-то список каверзных вопросов на логику мышления. Считалось, что его «позаимствовали» из практики приемной комиссии одного университета в США, но точное его происхождение неизвестно… Возможно, мы никогда не слышали о нем раньше, но ручаюсь, что этот полу-анекдот нас сильно позабавит, особенно при попытке ответить на все вопросы правильно, а вопросы в нем такие:

1. Под каким кустом сидит заяц во время дождя?

2. Профессор ложится спать в 8 часов вечера, и заводит будильник на 9 утра. Сколько времени будет спать профессор?

3. Может ли мужчина жениться на сестре своей вдовы?

4. Существует ли 7 ноября в Австралии?

5. У Махмуда было 10 овец, но все, кроме 9, околели. Сколько осталось овец у Махмуда?

6. Вы – пилот самолета, летящего из Гаваны в Москву с двумя пересадками в Париже. Сколько лет пилоту?

7. В месяце бывает либо 30 дней, либо 31. В каком месяце есть 28-е число?

8. Вы заходите в незнакомую темную комнату, где стоит две лампы – газовая и керосиновая. Что вы зажжете в первую очередь?

9. Отец с сыном попали в автокатастрофу, отец умер в больнице. К сыну в палату заходит хирург и говорит: «Это – мой сын!» Может ли хирург говорить правду?

10. Один поезд идет из Москвы в Екатеринбург, а другой – из Екатеринбурга в Москву. Отправляются они в одно и то же время, но скорость одного из них втрое больше скорости второго. Какой из поездов будет дальше от Москвы в момент встречи в пути?

11. Археологи нашли монету, датированную 35-м годом до н. э. Может ли это быть правдой?

12. Бревно нужно распилить на 12 частей. Сколько для этого понадобится распилов?

13. На руках 10 пальцев. Сколько пальцев на 10 руках?

14. Врач прописал пациенту 3 укола через каждые полчаса. Сколько потребуется времени, чтобы сделать все уколы?

15. Сколько животных взял Ной в свой ковчег?

16. Ночью умер одинокий сторож. Дадут ли ему пенсию?

17. Горело 7 свечей, 3 из них погасли. Сколько свечей осталось?

18. Кирпич весит 1 кг плюс полкирпича. Сколько весит кирпич?

19. Сколько девяток в ряду чисел от 1 до 100?

Ответы выглядят так:

1. Под мокрым.

2. 1 час, так как 8 часов вечера – это 20.00, будильник не различает 8.00 и 20.00.

3. Нет, поскольку вдова – это жена умершего мужчины, а значит, он уже ни на ком не женится, раз он умер.

4. Существует – оно есть везде, где пользуются одним с нами календарем из 12 месяцев.

5. 9, так как околела одна овца.

6. Столько лет, сколько вам, поскольку пилот – вы.

7. В каждом месяце.

8. Спичку.

9. Может, если хирург – его мать.

10. Одинаковое, так как они едут навстречу друг другу, а не в одном направлении.

11. Нет – чеканщик этой монеты не мог знать, что он живет «до нашей эры».

12. 11 распилов.

13. 50.

14. 1 час, так как время считают, начиная с первого укола.

15. Каждой твари по паре.

16. Не дадут – он умер.

17. 3 погасшие, потому что остальные сгорели.

18. 1 кг.

19. 20 девяток.

Прямым доказательством тому, что «вопросы на сообразительность» следует считать чем-то вроде городского фольклора (как так называемые садистские стишки или анекдоты), служит постоянное пополнение пунктов этого списка. Так, в настоящее время можно попытаться найти ответы уже на другие вопросы из той же серии. Например: «Почему жителя Тамбова нельзя похоронить к востоку от Енисея?» (потому что он пока жив) или «Если вы возьмете 2 яблока из трех, что у вас останется?» (2 взятых яблока)…

Среди этих «дополнений» встречаются даже по-настоящему сложные – скажем, как «В доме 4 стены, каждая выходит на юг. Под одной из них снаружи гуляет медведь. Какого цвета его шкура?». Опять-таки готова биться об заклад, что мы не скоро поймем, где может располагаться дом, если все его стороны выходят на юг!.. а между тем такое возможно на Северном полюсе (абсолютный центр севера), из чего следует, что шкура у медведя белая…

Ну а для развития левого полушария можно воспользоваться задачками другого плана. Например, таких:

* * *

Возьмем 2–3 любых слова – имен существительных (отвечают на вопрос «кто?» или «что?»), но не имен (людей), кличек (животных и даже людей) или названий (предприятия, бренды, аббревиатуры и др.). После этого нам нужно подобрать к каждому из выбранных слов по 10 прилагательных (отвечают на вопрос «какой?»), которые очень даже к ним подходят и, наоборот, совсем не вызывают никаких ассоциаций. Например, рассмотрим имя существительное «люстра». Она может увязываться у нас с прилагательными «стеклянная» или «хрустальная», «большая», «яркая», «цветная» и пр.

Зато представить, какой люстра быть не может, уже не так просто а между тем она не может быть песчаной (правда, может быть песочной – песочного цвета) и снежной, рыбной, сосновой, энциклопедичной (или энциклопедической – как нам угодно), и т. д. Если мы засекали время, ушедшее на поиски прилагательных, как бы синонимов и антонимов к нашим существительным, мы не сможем убедиться сами, что поиск вторых занимает почти вдвое больше времени.

Объяснить этот феномен просто – кора мыслит стереотипами (запоминает весь полезный опыт прошлого и применяет его к новой ситуации). Это значит, что стеклянную люстру она может увидеть на каждом шагу, а вот энциклопедическую или, к примеру, мясистую – нет. Поэтому чтобы понять, какой она не бывает, коре нужно сперва сопоставить такую вещь, как люстра, с массой самых разных предметов окружающего мира, но не тех, о которых она вспоминает в первую очередь.

* * *

Выполним еще одно упражнение на ассоциации. Возьмем наугад, откуда угодно (лучше всего – из головы) 5 любых слов. В данном случае это могут быть как имена существительные, так и глаголы, и прилагательные. Выбранные слова нужно записать вверху листа и далее написать на весь этот лист сочинение – хоть в стихах (высший пилотаж, но только если мы хоть как-то умеем рифмовать), хоть в прозе (более распространенный вариант).

Сочинение должно представлять собой сюжет, создающий и описывающий взаимосвязь между выбранными словами. Например, согласимся, что из сюжетов уже готовых произведений обычно легко выделить 5 и даже более слов – «пунктов», на которых «завязана» вся история. Поэтому из набора «яблок», «паутины», «гравия», «комбайна» и «дождливого» у нас, так сказать, из-под пера тоже может выйти милая пастораль – что-нибудь об уединении в глуши, среди садов и полей, где нет ни клочка заасфальтированной земли на десятки километров вокруг… Ах да, видимо, в этом уединении нам будут доставлять особенное удовольствие ненастные вечера, проводимые у камина (что ж, даже дождь и камин понятны – раз яблоки поспели, на дворе явно осень)!.. Ну а уж если нам придет на ум «кинжал» или вообще хоть что-то колюще-режущее, дальше мы можем записать хоть «шоколад», хоть «эльфов» или даже «зубную пасту».

Все равно у нас наверняка выйдет детектив, где все прочие предметы потеряются в лужах крови (уж так мы мыслим – ничего не поделаешь), среди лихо закрученного сюжета, достойного классиков этого жанра!.. Но в любом случае нам следует помнить о лимитах – постараться не «затягивать» повествование более чем на 2 листа формата A4, тем более если мы пишем (печатаем) убористым почерком/шрифтом.

 

Стратегия № 6: Здоровый образ жизни с точки зрения головного мозга

Раз головной мозг является отдельным органом тела, понятно, что у него имеются специфичные потребности – в графике работы, распределении нагрузок, отдыхе, питании. Так, не обеспечив ему нормальный отдых в перерыве между упражнениями, мы можем забыть обо всяком их положительном результате – его не будет, как и в случае с перетренированными мышцами. Тем более невозможно заставить кору работать как следует, если ей не «на» чем работать – ей недостает элементов, необходимых для химических реакций. Поэтому упражнять отдельные полушария или память – это, конечно, хорошо, но если мы не начнем вести здоровый именно для коры образ жизни, далеко мы на одних тренировках не «уедем». Как же он выглядит – этот здоровый для нее образ жизни? Разберемся в основных моментах.

• Достаточное количество времени на отдых – полноценный, здоровый восьмичасовой сон в темноте и тишине.

• Небольшие периодические разминки для мышц глаз и шеи – в том числе в течение рабочего дня. В настоящее время работают у нас в течение дня, преимущественно глаза и кора, а также печатающие на клавиатуре пальцы. Глаза при этом сильно устают – постоянное мерцание, характерное для всех мониторов (таков их принцип работы – мигать с частотой, которую глаз не различает как мигание), утомляет их быстрее и сильнее, чем если бы они смотрели на обычные статичные объекты. В результате четкость зрения в течение дня стремительно снижается, а это, как мы понимаем, создает идеальные условия для того, чтобы поступающий по зрительному нерву сигнал тоже утратил определенность.

Что же касается мышц шеи, то с ними все еще проще. Они, конечно, не читают договоры и не выслушивают наставлений начальства, зато между их волокнами проходят две магистральные, снабжающие весь головной мозг кровью артерии – сонные. Вытянутая шея и предплечья, чуть поднятые плечи – все это весьма типично для периодов, когда мы напряженно читаем текст с экрана или набираем его, а значит, независимо от содержания документа, весь это пояс у нас находится в статичном, неослабном напряжении, хуже которого для кровообращения в очаге напряжения не придумаешь.

Потому можно сказать, что если периодическое расслабление окологлазных мышц улучшает точность восприятия информации, то расслабление мышц шеи улучшает способность мыслить за счет восстановления качества его снабжения кровью. Как же нам провести массаж обеих целевых областей?

Освоим базовые приемы, чтобы добавить к ним впоследствии любую разминку, какую мы только пожелаем:

• окологлазные мышцы хорошо расслабляются при круговом вращении глазными яблоками, а также их маятниковых движениях. Нам нужно закрыть глаза и, для начала, несколько раз плотно зажмуриться. Движения на зажмуривание – расслабление век должны быть быстрыми и энергичными, силу при зажмуривании экономить не стоит. Зажмуриться и тут же расслабить веки нужно 5–7 раз. Затем можно переходить ко вращениям глазными яблоками… Как вращать глазами, знает каждый. Факт тот, что ими нужно сделать 7–8 вращательных движений сперва в одном направлении (например, вправо), а затем – в противоположном. После этого пора переходить к третьему этапу разминки – быстрым движениям глазными яблоками в направлении вверх-вниз (5–7 раз подряд) и вправо-влево (5–7 раз подряд);

• воротниковая зона образована несколькими крупными мышцами, и все они способны пережать сонные артерии при хроническом спазме. Более или менее полноценно мышцы воротниковой зоны (область от плеч до затылка) можно размять лишь дома, поскольку массаж здесь требует положения лежа – на животе или, что гораздо удобнее, на боку.

На рабочем месте нам, увы, придется либо лечь верхней половиной туловища на стол, либо как минимум уронить голову на грудь. Понятно, что это будет очень заметно, но если уж иначе никак… Для массажа в домашних условиях лучше обзавестись пластиковым массажером в форме осьминога или молекулы – они продаются в каждой аптеке. Таким простым инструментом орудовать будет куда удобнее, чем пальцами, особенно если массаж мы делаем себе сами.

Итак, от нас требуется лечь на бок так, как будто мы собираемся лежать, подперев голову кистью, – то есть заранее поднять нижнюю руку с массажером и завести ее за голову. Верхнюю руку (ту, что со стороны свободного бока) нужно не вытягивать вдоль тела, а опустить перед собой и надежно опереть кистью или локтем – словом, сделать так, чтобы ее положение не поддерживалось мышцами плеча, а стало максимально непринужденным.

После этого заведенной за голову рукой нужно размять круговыми движениями дельтовидную мышцу свободного плеча в направлении от плечевого сустава к шее, затем – плавно продвинуться вверх по мышцам около позвоночного столба непосредственно к области у основания черепа.

Особое внимание нужно уделить головкам мышц – точкам их крепления к костям. Следует учитывать, что уставшие, задетые спазмом волокна отвечают на нажатие в них жгучей, тупой (а иногда даже острой) болью. Увы, это жжение совершенно необходимо перетерпеть – не обращать на него внимания вовсе или делать небольшие перерывы, дожидаясь каждый раз, пока боль притупится, чтобы помассировать этот участок еще…

Обратим особое внимание, что косые мышцы на шее, прикрывающие сонные артерии, расположены действительно чуть наискосок – от ушных раковин к груди. Их не следует массировать уж слишком интенсивно – в какой-то момент мы рискуем «вклиниться» между волокнами и сдавить одну из артерий, что может вызвать кратковременную дезориентацию и вообще «непонятные ощущения» в черепной коробке.

Кроме того, не забудем, что основание черепа, буквально от уха до уха охватывает затылочная мышца – та, которая позволяет нам поднять голову вверх. Она устает за день больше любой другой мышцы, расположенной в волосистой части головы, потому что поддерживает правильное (вертикальное) положение черепа на позвоночном столбе в течение всего дня. Поэтому мы окажем своему внутричерепному давлению неоценимую услугу, если слегка, не слишком давящими движениями «пройдемся» массажером по всей нижней части черепа (там, где проходит линия роста волос и чуть выше, до начала затылка). Разумеется, массировать нужно все это поле – от одной ушной мочки до другой;

• плюс есть еще один момент: очень часто хроническое перенапряжение и общее старение организма приводит к развитию шейного остеохондроза или смежных явлений. В частности, многие из нас уже после 30 лет начинают ощущать 7-й позвонок (самый выступающий над линией плеч) и дельтовидные мышцы как сплошную болевую точку – без преувеличения. При этом кажется, что эта жгучая, ноющая, тянущая, постоянная боль возникает непосредственно в 7-м позвонке и расходится мелкими острыми «разрядиками» от него по всей длине плеча.

На самом деле, точка их появления действительно расположена в головке мышцы, которая крепится к позвоночнику – точнее, между позвонками, которые постепенно сближаются из-за спазма волокна, пока их отростки не начнут задевать нервы, ведущие из этой головки в спинной мозг. В принципе, шейный остеохондроз и тем более радикулит таким путем можно вылечить не всегда. Но я по собственному опыту знаю, что он очень облегчает его течение.

Я говорю об особом, глубоком варианте массажа именно мышц, окружающих 7-й и 8-й позвонки – заодно с прилегающими к ним головками дельтовидных, разумеется, в позе лежа на боку эти мелкие мышцы как следует не разомнешь – натянутое или, что еще хуже, слегка напряженное (если мы не оперли свободную руку достаточно надежно) волокно дельтовидной мышцы заслоняет их собой почти в любом положении массируемой руки.

Чтобы решить это анатомическое противоречие, нам нужно лечь на спину и завести массируемую (да-да, ту, которую мы сейчас будем разминать!) руку за спину. То есть сделать такое движение, словно мы только устроились поудобнее с намерением порассматривать потолок, а у нас неожиданно зачесалось где-то под лопаткой… Вот в этом положении, когда локоть и предплечье заведенной за голову руки параллельны линии шеи или, если угодно, позвоночника, мы сможем «достать» глубоко залегающие волокна и область, по которой пробегают эти «разрядики». Для того чтобы упереться прямо в нее, нам нужно вдавить большой палец этой подпирающей, так сказать, лопатку кисти в углубление между 7-м позвонком и, собственно, хорошо ощутимым краем лопатки.

Мы почувствуем, как неожиданно глубоко погрузится палец… Естественно, при надавливании именно в этой точке (между 7, 8-м позвонками и лопаточной костью) мы ощутим также жгучую боль – куда более сильную, чем все, что мы испытали при простой разминке воротниковой зоны. Удивляться тут нечему – мы искали центр, из которого эта боль расползается волнами по всему плечевому поясу, и мы нашли именно его!.. Это значит, что эту боль тоже придется потерпеть – вдавливать кончик большого пальца и массировать эту точку по всей ее глубине и ширине до тех пор, пока жжение не притупится минимум на порядок.

Обычно, когда нам удается расслабить очаг мышечного спазма путем массажа, жжение проходит полностью, сменяясь ощущением жара, пульсации или даже прохлады именно в этом месте. Но в данном случае жжение полностью не пройдет, так как проблема состоит в мышечном спазме и отеке уже только наполовину, по крайней мере, разовый сеанс массажа мышц этого не даст. Хотя если мы будем повторять его не реже чем 1 раз в 3 дня в течение месяца, у нас появятся все шансы на постепенное возвращение позвонков в их исходное положение.

Если же мы хотим, как всегда, «здесь-и-сейчас», мы можем записаться в ближайшие дни на процедуру тракции (вытяжения) позвоночника. Разумеется, впоследствии нам все равно придется повторять этот массаж не реже 1 раза в 3–4 дня на протяжении всей жизни – чтобы спазм окружающих мышц не сблизил позвонки вновь;

• при головных болях, возникших явно из-за перенапряжения и усталости глазных, затылочных, шейных мышц, не стоит торопиться с приемом «Аспирина», «Ибупрофена» и пр. Куда разумнее сначала расслабить при помощи массажа воротниковую область, дельтовидные, окологлазные мышцы. Затем потереть все поле лба, а также кожу волосистой части головы, уделив особое внимание области за ушами, но обойдя височные впадины, где мышц почти нет. После этого нам не помешает лечь на кровать так, чтобы голова всецело оперлась о подушку – чтобы поддержание ее положения не требовало напряжения ни единого волокна мышц шеи или плеч. В этом положении нужно полежать, закрыв глаза и не думая ни о чем конкретно, минут 10–15, затем встать, и принимать какие бы то ни было средства от головной боли, только если она все еще с нами;

• использование нескольких видов памяти одновременно, когда это возможно. Такая привычка очень облегчает коре решение поставленных перед нею повседневных задач. Ведь в данном случае кора получит одну и ту же информацию одновременно несколькими разными путями, что означает, что в ней одновременно возникнет и несколько синапсов памяти;

• потребление с продуктами питания и отдельными добавками веществ, необходимых коре для нормальной работы и поддержания своих структур. Так, бобовые богаты фолиевой кислотой и витаминами группы B. Фрукты являются для нас основными источниками не только клетчатки и витаминов, но и антиоксидантов – пищевых кислот, часть которых тоже относится к витаминам.

Антиоксидантами и заодно стимуляторами нервной активности богаты кофе, чай, какао, шоколад. Но содержание антиоксидантов, конечно, особенно высоко в кислых ягодах – бруснике, смородине, рябине, крыжовнике и пр., не следует забывать также о куркумине, которым особенно богата куркума. Как оказалось, среди жителей Индии процент страдающих болезнью Альцгеймера – один из самых низких в мире, и именно потому, что куркума считается одной из наиболее традиционных, распространенных приправ индийской кухни.

 

Стратегия № 7: Секреты организации крепкого сна без успокоительных

Самая главная проблема хронического стресса в том, что он не проходит так просто. Нагруженная уймой неразрешимых проблем (как она может решить проблему начальника, возомнившего себя царем Вселенной?) и при этом подавляемая кортизолом кора оказывается в безвыходном положении, чувствует себя загнанной в угол. Естественно, ее активность из-за этого продолжается даже во сне – не решенные за день проблемы не дают полноценно отдохнуть ни ей, ни нам, а в результате мы встречаем новый день и новые проблемы с новой, так сказать, брешью в редуте нашей обороны, в данном случае той, что мы, будучи и так «на взводе» со вчерашнего дня, сегодня еще и не выспались, а значит, мы рискуем спровоцировать новый конфликт сами – своей рассеянностью и сонливостью, повышенной раздражительностью. Этот порочный круг пора разорвать, к чему мы сейчас и приступим:

1. Сделаем свой распорядок дня более строгим, особенно в отношении часов, когда нам нужно лечь спать и проснуться, – прекратим практику «откладывания» сна все дальше, словно ночной отдых является последним нужным нам в жизни занятием. Замечу при этом что поваляться в постели на выходных чуть дольше обычного грехом не считается. Напротив, нам даже стоит либо проснуться в такой день позже, либо лечь спать пораньше. Однако заснуть в «неуставные» часы обычно значительно сложнее, чем растянуть время уже наступившего сна;

2. Возьмем себе за правило спать в прохладных (лучше всего – 17–18°С), темных, тихих помещениях. Это значит, что нам было бы неплохо оборудовать свою спальню кондиционером, чтобы можно было наглухо закрыть окно даже летом. На окна следует повесить темные, плотные шторы и/или воспользоваться специальной бархатной маской для сна. Охлаждающую воздух, а также вообще любую работающую даже ночью технику в спальне нужно выбирать внимательно – останавливаться на самых бесшумных моделях из предложенных;

3. Перестанем есть незадолго до отхода ко сну – привыкнем, что последний прием пищи и сон должны разделять минимум три часа. Дело в том, что при пищеварении кровоток и перистальтика ускоряются в разы. Другими словами, этот процесс требует слаженной и активной работы сразу нескольких систем организма (пищеварительной, эндокринной, сердечнососудистой), а поскольку управляет ими всеми только кора, какой уж тут сон… Так что сонливость после еды обманчива – она появляется лишь среди дня как сигнал, что кора сейчас занята организацией пищеварения и ей нет дела до наших рабочих задач. Ночью ее ждать не стоит – ожидание все равно будет напрасным. Но и на голодный желудок уснуть бывает сложно.

Потому соблюдем среднее арифметическое – устроим совсем легкий «перекус» за 1,5–2 часа до сна. В этом случае разумнее всего вообще разделить ужин на 2 части, большую из которых нужно съесть когда положено, а второй перекусить, так сказать, на сон грядущий. Разумеется, того и другого не должно быть много – суммарный вес съеденной пищи не должен превышать 200 г. Если же мы приняли решение (в общем, довольно мудрое) поужинать добавками (скажем, питательным молочным коктейлем на основе сухого протеина), дозу следует взять половинную от той, что мы принимаем перед тренировкой;

4. Ни в коем случае не будем делать попыток «нагнать сон» путем приема алкогольных напитков. Как я уже говорила выше, этиловый спирт является сильным стимулятором ЦНС – не всей, конечно (преимущественно лимбической системы, отвечающей за адаптацию к внешним условиям), но тем не менее. Это значит, что сонливость после его приема наступает через несколько часов, а не тотчас же. Так или иначе, «рюмочка на ночь» заставит нас ждать сонливости минимум три часа, хотя даже при бессоннице мы бы уже давно уснули, проворочавшись это время в постели без дела;

5. Научимся отводить постель в своей спальне только для сна – не для учебы, работы или развлечений. Это означает, что, лежа на кровати, нельзя смотреть телевизор, играть в игры, читать, искать новости или другую полезную в иных случаях информацию, писать, болтать по телефону и пр.;

6. Постараемся вообще начинать успокаиваться, снижать свою активность в любом смысле заранее – за несколько часов до сна. Как мы понимаем, если в голове у нас «толкутся», спотыкаясь друг о друга, мысли о незаконченном проекте, тревожных новостях с фондовой биржи, плохих оценках сына в школе и пр., едва ли мы уснем в течение ближайших часов. В связи с этим нам будет лучше и удобнее посвятить освободившееся после выключения телевизора (а также компьютера, телефона и планшета!) время уходу за собой. Притом чем сильнее мы взбудоражены сегодня (неважно чем), тем дольше должен быть период таких спокойных, расслабляющих приготовлений ко сну;

7. Учтем, что домашним животным, во многих отношениях, не место в нашей спальне. Разумеется, мы их любим, они нам не мешают и даже наоборот – отвлекают от невеселых мыслей, улучшают настроение… Но ночью, когда мы сами пытаемся хоть немного отдохнуть, дистанцию между нашими и их сновидениями, страхами, проблемами лучше увеличить – хотя бы немного. Понятно, что у подавляющего большинства людей «рука не поднимется» выставить пожилого, верного друга в холодную и пустую прихожую – напротив, в его компании наверняка и нам спится уютнее и спокойнее, особенно если мы живем в доме одни. Однако было бы неплохо купить ему специальное лукошко и разместить его в углу спальни, чтобы животное постепенно привыкло спать там;

8. Если мы плохо спим, обычно в этом виноват ворох не дающих покоя коре (обрабатываемых ею даже во сне) проблем. Однако согласимся, что кофе при и так имеющейся бессоннице – не лучшее решение, особенно в сочетании с отсутствием физического утомления. Поэтому сделаем своей ЦНС одолжение – начнем выпивать всего по одной чашечке кофе в день (по утрам), и то только если это совершенно необходимо. Во второй половине дня нам разрешены к употреблению исключительно травяные чаи и настои;

9. Если ночь у нас все равно прошла неспокойно, среди дня можно позволить себе и подремать полчасика… Такой короткий, поверхностный сон наверняка хоть немного нас освежит, и, в общем, физиологи считают его полезным для здоровья. Однако делать это нужно не позже 15.00 – иначе мы лишь усилим явления бессонницы ночью.

 

Стратегия № 8: Дышим глубоко, чтобы оставаться спокойными

Дыхательная система непосредственно связана с центральной нервной и кровеносной, поскольку она напрямую управляет ими. За доказательствами далеко ходить не надо: возможно, мы заметили, что при стрессе у нас учащается и дыхание, и сердцебиение – в точном соответствии с ускорением работы ЦНС, которая пытается «вытащить» нас из экстренной ситуации с минимальными потерями… Потому обратная, так сказать, связь тоже возможна – ритм дыхания (ритм сердца мы регулировать не можем) способен повлиять на скорость работы коры и как бы направление ее активности:

1. Диафрагмальное дыхание в противовес дыханию животом очень развивает возможности дыхательной системы. Поэтому для начала мы можем попробовать очень простое упражнение – дыхание попеременно то исключительно грудной клеткой (когда расширяется одна она), то животом. Дышать ими попеременно необязательно – просто каждый вид дыхания нужно применять минимум в течение получаса;

2. В современном мире существует множество дыхательных техник, но наиболее распространены техники, используемые в йоге. Дело не столько в их особой эффективности, сколько в популярности самой йоги, в которой системы дыхательных упражнений называются «пранаямой» – методом управления жизненной энергией через дыхание:

• первая техника дыхания в йоге называется «Сама вритти» или «Равное дыхание», в котором время, уходящее на вдох и выдох, должно стать одинаковым. Обычно при дыхании таким способом вдох и выдох производят не по секундомеру, а на счет. То есть, например, вдыхают воздух, считая в уме до четырех, а потом – выдыхают тоже на счет 4;

• «Нади Шохана» («Переменное дыхание через ноздри») представляет собой третью технику йоги, суть которой заключается в дыхании попеременно правой и левой ноздрей. Делается это так: нам нужно принять позу, в которой мы обычно расслабляемся и без дыхательных техник (например, если мы находим самой уютной и успокаивающей позу лежа в кровати, нам нужно лечь в кровать). Затем нам нужно зажать одну ноздрю (например, правую) и сделать левой глубокий вдох. После этого нужно зажать другой рукой левую ноздрю и выдохнуть этот же воздух через правую ноздрю.

Повторять упражнение нужно в течение двух – пяти минут или до тех пор, пока мы не почувствуем, что начинаем успокаиваться. При этом нужно учесть, что техника не просто возвращает душевное равновесие – она еще и основательно бодрит. Поэтому ее нельзя проводить с целью заснуть побыстрее;

• «Капалабхати» («Сияющее дыхание черепа») – это еще одна техника из той же культурной традиции. Правда, она предназначена не для расслабления, а, наоборот, для резкой активизации работы ЦНС – словом, речь идет об альтернативе чашечке кофе по утрам. Нам нужно сделать глубокий и как можно более энергичный вдох через ноздри, а затем выдохнуть воздух через рот, резко, за счет сокращения исключительно мышц живота. Повторить следует раз 8–10, действуя как можно активнее – быстрее и резче;

• зевающее дыхание свойственно нам и в жизни, но, разумеется, обычно этот рефлекс настигает нас спонтанно, безо всякой способности рассудка повлиять на него. Именно из-за того, что речь идет о рефлексе, зевающее дыхание как практика дается далеко не всем и не сразу. Тем не менее мы можем попробовать научиться зевать сознательно, несколько раз кряду;

• толчковое дыхание во многом похоже на описанную выше технику «Сияющего черепа» (забавное название, не правда ли?..), но и отличается от нее большей простотой исполнения. Толчковое дыхание позволяет полностью избавить легкие от воздуха на выдохе, и по-научному оно вообще называется нижним выдохом…

Делается это так: нам нужно вдохнуть столько воздуха, сколько вместят наши легкие, потом – резко выдохнуть его путем сокращения мышц пресса живота, а затем, когда выдох, казалось бы, сделан полностью, нам придется еще чуть-чуть как бы «дожать» остатки воздуха добавочным, критическим сокращением диафрагмы (мы почувствуем ее в этот момент – я гарантирую). Кстати, именно качеством нижнего выдоха (насколько полным он получается с первого раза) врачи измеряют общее состояние легких и дыхательной системы;

3. Когда эмоции «зашкаливают», несмотря ни на какие попытки удержаться, так сказать, в рамках, нам может помочь простой, даже детский прием, рекомендованный психологами. Заключается он в сосредоточении всего своего внимания на… ступнях ног. То есть в критический момент нам будет полезно вдруг спросить себя, где находятся наши ноги прямо сейчас;

4. Также в критические моменты бывает полезно быстро составить и повторять далее про себя так называемые положительные утверждения. Например, нам следует составить в голове короткую, удобную для повторения фразу – можно общую («Я абсолютно прав, я знаю это, я перепроверил»), а можно даже и детальную («Ели поставить опоры как в заказе, дом рухнет»). В иных ситуациях подходит и знаменитое «Спокойно, Ипполит, спокойно!», хотя опытные специалисты этого метода утверждают, что самоуговор на спокойствие помогает хуже уложенной в одну короткую формулу основной мысли, которую мы хотели бы удержать в этой ситуации;

5. Поддержанию общего (по жизни, а не в конкретном случае стресса) позитивного настроя часто помогают самостоятельно составленные поговорки или пословицы. Скажем, почему бы нам в таких случаях не взять себе за правило задаваться вопросом: «Какое это будет иметь значение через 10 лет?»… Точно так же, допустим, заваленные работой по горло сотрудники могут периодически вспоминать, что если им будет важно решительно все, значит, им не будет важно ничего конкретно;

6. Нередко для улучшения самочувствия и настроя бывает достаточно просто ощутить себя по-настоящему полезными. Поэтому:

• новых друзей взамен старых сейчас можно найти в социальных сетях и других системах интерактивного общения. Даже если этот контакт является опосредованным, огорчаться не стоит – он позволяет симулировать полноценное общение достаточно успешно, тем более при наличии видеосвязи;

• от одиночества отлично спасают новые увлечения – походы в различные кружки и группы (например, если наше хобби требует обучаться чему-либо), фитнес-клубы, бассейны и пр. Что-то из этого нам в любом случае придется начать посещать – мы увидим это чуть ниже. и главное здесь – не забывать присматриваться к одногруппникам, которых уже связало с нами общее увлечение (скажем, мы можем забыть об этом в силу упомянутого выше разочарования в людях);

• возможно, имеет смысл начать с восстановления чувства, что ты кому-то нужен. Особенно это касается людей, оказавшихся действительно в одиночестве, независимо от его причин и формы. В такой ситуации нам нужны не просто новые знакомые – нам нужны новые подопечные в прямом смысле слова, а для этого нам разумнее всего стать волонтерами в любой доступной и, так сказать, посильной сфере. Например, в организациях, занимающихся сбором гуманитарной помощи. Кроме того, добровольцы часто работают в домах престарелых. Если мы испытываем отчетливое желание позаботиться о ком-либо, нам даже не обязательно иметь дело с людьми. Учтем в качестве одного из вариантов, что наша энергия, воля и доброта пригодятся также в приютах для бездомных животных;

• мир вокруг нас не стоит на месте. Это значит, что если доступ к общению с жителями совсем других стран теперь есть и у нас, возможно, он также появился и у части «потерявшихся» друзей. Понятно, что многие старые знакомства разрушает сама жизнь – смена телефонных номеров, переезд и пр. Но новые технологии общения и знакомства могут помочь нам отыскать часть друзей из прошлого наряду с появлением новых.

 

Стратегия № 9: Учимся работать над положительными переменами в жизни

Разумеется, что бы новое мы ни попытались привнести в свою жизнь, нам потребуется план, как это сделать – как начать и как продолжить так, чтобы встретить на своем пути минимум препятствий. Более того, нам, как уже понятно, нужно еще и уметь изящно «обходить» некоторые условности работы своей коры – ее склонность ориентироваться на плохие стороны жизни, нежелание что-либо менять в ставших привычными условиях… в диалоге с нею нам помогут следующие приемы:

1. Дадим себе слово. Назовем этот обряд обещанием, резолюцией, клятвой, обетом или обязательством. Как бы мы его ни назвали, смысл его должен быть один, а именно: его нужно воспринимать как нечто, не подлежащее отмене, – как контракт с самим собой, в котором можно изменить отдельные статьи, но нельзя разорвать. Пообещать мы себе должны стойкость в достижении главной цели – возвращении в лучшие свои годы не в мечтах, а наяву. Обещание следует записать на бумаге большими буквами и повесить ее туда, куда наш взгляд падает сам собой не реже двух раз в день;

2. Научимся как можно чаще и отчетливее представлять себе успех. Для этого найдем собственную фотографию семилетней или даже более давности, сделанную в счастливые времена. Затем поставим ее на видное место – опять туда, куда часто падает наш взгляд. Можно даже разместить ее рядом с обещанием – чтобы одно подкрепляло другое;

3. Возьмем себе за правило всегда записывать – что мы делали и собирались сделать, что получилось, что – нет. Исследования показывают, что письменная запись действий помогает достичь цели тем, что дает подробный материал для анализа;

4. Постараемся работать над собой как бы в команде. К примеру, расскажем другу или нескольким приятелям о своем обязательстве, а после – попросим согласия сверяться с одним или несколькими из них регулярно или хотя бы периодически. Это нужно для того, чтобы отчитываться о проделанной работе не только себе. Как один из вариантов мы можем рассмотреть участие в такой программе, как «семейное дело». Однако предварительно нам в любом случае нужно убедиться, что этот человек/люди понимают и ценят наше решение;

5. Начнем планировать наперед, чтобы освободить себе необходимое время. Иными словами, выделим в своем «плотном графике» жизненных обязательств время, предназначенное специально для следования программе. Привыкнем думать о ней так же, как о любом другом очень важном, даже неотложном деле – ведь в каком-то смысле так оно и есть, вернее, должно быть в идеале;

6. Попробуем освоить фокусирование на горизонтах. Этот оборот означает, что все время, пока мы следуем плану, нам будет полезно постоянно оглядываться назад, на то, как далеко мы уже ушли, каких заметных и значимых результатов достигли. Причем начинать оценивать уже пройденный путь и покоренные вершины следует довольно рано – буквально со вторых-третьих суток от начала программы. При этом нужно не забывать похвалить себя за уже сделанное, порадоваться успехам.

Вопросы и ответы

Кристина, 40 лет: «После юбилея поиски потерявшихся предметов заменили мне стиль жизни! Скажите, может ли моя забывчивость являться симптомом расстройства наподобие „альцгеймера“? Ведь раньше я никогда не была такой рассеянной!»

Ответ: Нарастающее ухудшение памяти и внимания – признак, без сомнения, тревожный. Тем не менее болезнь Альцгеймера редко начинается до климакса, а вам до него – еще лет 7–10, то есть жить и жить. Кроме того, учтите, что «альцгеймер» – большая редкость, можно сказать, раритет среди курильщиков. Естественно, им не страдают и те, кто не курит, но всю жизнь потребляет никотиновую кислоту в виде специальных добавок, поскольку получить ее норму с продуктами питания можно разве что ценой регулярного переедания…

Так или иначе, это нарушение считается сомнительной привилегией глубоко постклимактерического возраста – от 60 лет и старше. Но поскольку функциональные патологии коры – тема мало изученная, осложненная к тому же их частой наследственной передачей, я бы не считала эту общую зависимость гарантией.

Если у вас есть поводы для беспокойства, вам лучше обратиться к невропатологу. Функциональные нарушения со стороны ЦНС также обязаны узнавать психолог и психиатр – им эти знания часто помогают в работе… Но для начала вы можете воспользоваться одним из самых простых и достаточно универсальных тестов на свойства памяти, помогающих определиться, есть ли о чем переживать в вашем случае. Дело в том, что «альцгеймер» не просто нарушает память и мышление – он делает их отрывочными, разрушая взаимосвязи между отдельными нейронами коры (прерывая пути прохождения сигнала по отросткам). Другими словами, при болезни Альцгеймера часть имеющейся в коре информации оказывается просто недоступной – синапсы, которые вели в нее, разрушаются, а появление новых возможно не всегда.

То есть, например, когда нас знакомят с новым человеком, у нас в голове формируется целый образ. в него входит внешний портрет человека, его имя и фамилия, суть рекомендации, которую дал тот, кто нас познакомил, а также обстоятельства знакомства и даже многие «выдержки» из первого разговора с нашим новым другом. Все эти подробности связаны у нас с одним эпизодом, в то время как при болезни Альцгеймера этот целый, наполненный взаимосвязанными подробностями эпизод немедля распадается на отрывки, в которых имя, цвет волос и другие элементы никак друг с другом не связаны.

Поэтому в вашем случае забыть чье-то имя – это одно. Это вполне естественно, если вы виделись с человеком лишь однажды и, кажется, довольно давно или видитесь часто, но разговаривали или были представлены друг другу всего однажды. Попробуйте – попросите кого-то из друзей напомнить вам обстоятельства, при которых состоялось знакомство. Например, если вы не помните, кто такой упомянутый вашим другом Андрей Владимирович, хотя ваш собеседник уверен, что вы его тоже знаете, спросите, кто это. Если вам в ответ напомнят, что вы познакомились прошлым летом на отдыхе или на рыбалке, и вы сразу вспомните тот эпизод, едва ли у вас «альцгеймер» – просто с тех пор вы не ездили на этот курорт или туда не ездил этот условный Андрей Владимирович.

А вот если вам перечисляют все новые подробности, но у вас в уме не мелькает даже намек на воспоминание, это значительно хуже. Тогда вам имеет смысл опросить знакомых: не случалось ли вам называть их чужими именами или забывать дорогу домой, знакомый «сто лет» номер автобуса? Быть может, они замечали за вами и другие странности – скажем, что вы не только называете Мишу то Димой, то Витей (каждый раз по-разному при обращении даже в пределах одного разговора), выдумываете новые слова, у вас появились чудаческие затеи наподобие собрать коллекцию канцелярских скрепок?..

Часто такие тревожные нелепости поведения знакомые подмечают лучше нас самих – они лучше видят, насколько это странно, поскольку смотрят на новые «увлечения» больного глазами здорового человека. Но видеть – не значит сказать, особенно если нас боятся обидеть намеком… Поэтому нередко лучше всего задать прямой вопрос – вполне возможно, сохраняющийся пока здравый смысл («альцгеймер» протекает в форме пустяковых отклонений годами) поможет вам составить на основе их наблюдений более близкую к реальности картину.

Зоя, 44 года: «В последние годы я заметила у себя проблемы со сном, явно связанные с этапами цикла. Нужно и можно ли мне обращаться к снотворным только в эти дни?»

Ответ: Зоя, на вопросы, которые начинаются с «можно» или «нужно», ответ с разделяющей нас дистанции дать тяжело. Дело в том, что снотворные препараты известны целым рядом рисков и сильно выраженным эффектом привыкания.

Во-первых, у них есть противопоказания, которые затрагивают болезни печени, почек, все расстройства со стороны ЦНС и пр. Потому вам стоит почитать инструкцию сначала просто так, для ознакомления. Я советую сделать это потому, что еще ни одному человеку, ее прочитавшему, не понравилось то, что там написано.

Во-вторых, как я и сказала только что, едва ли вы сможете пить их в определенные дни и нормально засыпать без них – во все остальные. Боюсь, вы довольно быстро перейдете на их постоянный прием, так как ваша ЦНС начнет отказываться засыпать без этого допинга, и уже независимо от дней цикла.

В-третьих, дозу принимаемых препаратов от раза к разу необходимо увеличивать – или менять сам препарат, а ни то ни другое наверняка не придется, так сказать, по сердцу вашим почкам или печени, даже если пока они здоровы.

Четвертая (и самая неприятная для вашего периода жизни) новость заключается в том, что большинство снотворных являются одновременно оральными контрацептивами. То есть гормональными средствами, дополнительно снижающими активность женских гормонов, которая в вашем возрасте и так наверняка не слишком стабильна.

Так что на вопрос, можно ли вам бороться с приступами бессонницы именно таким путем, врач наверняка ответит «да». А вот нужно ли это?.. Лично я уверена, что не нужно – такое решение одной небольшой проблемы принесет вам еще несколько новых и покрупнее, в частности, вам «светит» более раннее, чем ожидалось, наступление климакса и затруднения уже в ходе него.

Думаю, в качестве средства борьбы с бессонницей вам лучше всего подойдет физическое утомление – результат активной работы мышц. Попробуйте силовой тренинг или, если вы хотите привести в порядок только ноги с ягодицами, изнурительные (я не шучу – длительные, в темпе, с утяжелителями!) пробежки.

Серьезные нагрузки требуют от мышц очень многого, а это значит, что ваш организм откликнется на тренинг естественным повышением уровня адреналина и, собственно, того же тестостерона, который содержится в снотворных – контрацептивах. Таким образом, вы получите то же самое снотворное плюс отличную физическую форму и усталость, которая действует на любую ЦНС лучше любых успокоительных!

 

Главная проблема с физической активностью у большинства людей состоит в нежелании работать мышцами на досуге – в те и так редкие часы, которые случайно выпадают голове и телу для отдыха. Считается, что в наше время умственная активность доминирует над физической, но на деле это не совсем так – баланс лишь сместился, но думать, будто нашим мышцам теперь не достается ровно ничего, неверно. Согласимся, что мы занимаемся умственным трудом, сидя в рабочем кресле, а не лежа на диване, а между тем сидячее положение туловища требует напряжения ничуть не меньшего количества мышц, чем стоячее. Причем многие из этих групп мышц при сидении напрягаются даже больше, чем при ходьбе, – это вновь зависит от позы, в которой мы сидим, от конструкции мебели.

Итак, нашим мышцам, как и прежде, «достается» не так уж мало – просто мы не замечаем выпадающей им нагрузки потому, что тип ее с древности до наших дней и впрямь изменился. Физический труд в чистом виде подразумевает нагрузку динамическую – когда напряжение и расслабление мышцы следуют друг за другом, ритмично, с короткими интервалами, а ее противоположностью является нагрузка статическая – когда мы как взяли в руки громоздкие сумки с продуктами, так и опустили их в следующий раз спустя 15–20 минут.

Особое коварство статических нагрузок заключается в том, что они утомляют и выводят опорно-двигательный аппарат из строя незаметно, не принося всему организму ничего, кроме проблем, и происходит это так:

1. Внутри мышечных волокон проходят кровеносные сосуды. При напряжении мышечное волокно сжимается, и их стенки – вместе с ним. Соответственно, при расслаблении просвет сосуда восстанавливает свой природный диаметр;

2. Ритмичное напряжение и сжатие мышечного волокна работает как массажер для сосудов, в нем проходящих;

3. Но у статического напряжения механика совсем другая, а значит, другой результат. Представим себе – волокно сжалось и не распрямилось ни через 10 секунд, ни через 100… Все это время кровеносные сосуды внутри мышечного волокна были сжаты этими самыми волокнами. Итого, со статической нагрузкой на одну отдельную мышцу мы уже получаем «2 в 1» – как шампунь с кондиционером, а именно более или менее длительное ухудшение кровоснабжения тканей самой мышцы, и не только ее, ведь сосуд обычно просто проходит через мышцу к костям или внутренним органам, а также локальный застой крови – именно на участке, где наблюдается частичное перекрытие просвета сосуда;

4. Полагаю, следствия уже этой части нам ясны – на некоторое время без питания могут остаться любые органы и ткани, начиная с костей и суставов и заканчивая печенью, желудком, мочевыводящими путями и пр.

Кроме того, статика «перекроет кислород» и тканям самой мышцы. Причем интересно, что ее внезапное расслабление после того, как сформируется застойный отек, тоже станет бесполезным. Дело в том, что застоявшаяся кровь сама из сосудов уже никуда не потечет. Потому если она уже там скопилась, ночной отдых едва ли избавит мышцу даже от половины ее объема. Как результат, в мышце быстро начнутся дегенеративные явления. а поскольку наша условная мышца обычно служит «транзитным пунктом» на пути крови еще к какому-нибудь органу, то же самое случится и с ним.

Оттого я бы сказала, что хроническая усталость, сонливость, онемение и ноющие боли, «прострелы» и масса других преждевременных признаков старения обусловлены вовсе не ухудшающейся экологией и даже не возрастом. Добрая половина этих явлений в годы, когда у здоровых людей их еще быть не должно, лежит на «совести» статических нагрузок и создаваемого ими хронического застоя крови очагами, но по всему телу.

Из перечисленных соображений я всегда стараюсь иметь в виду, что физическая активность именно как динамическая нагрузка на мышцы не просто является одним из самых важных атрибутов здорового образа жизни. Именно она нормализует артериальное давление, по-прежнему является самой эффективной диетой на свете, замедляет старение мышц, костей, суставов и сердечнососудистой системы, снижает темпы развития атеросклероза.

Заняться собой в этом смысле не поздно никогда, просто для каждого возраста и «букета» болезней существуют свои виды активности. Безусловно, неправильно подобранный уровень и тип нагрузок способен натворить бед больше, чем принести пользы. С другой стороны, со временем уровень растет, а тип – вполне может измениться по мере улучшения состояния организма… Так что для иных из нас все может начаться с довольно забавных с виду «прогулок» трусцой, а закончиться – полноценным фитнесом в темпе, который выдержит не всякий новичок в возрасте втрое моложе нас.

 

Стратегия № 1: Идти лучше, чем стоять; стоять лучше, чем сидеть; сидеть хуже, чем лежать

Хуже сидячей позы на свете нет вообще ничего – особенно для органов и тканей, расположенных в нижней половине туловища… Ситуацию пора менять, и для этого нам нужно:

1. Приучиться совершать хотя бы небольшие разминочные прогулки – среди дня, в перерыв и обязательно после работы. Например, нам будет несложно привыкнуть ходить по этажам многоэтажного здания пешком, оставив лифт более ленивым коллегам. Точно так же следует поступать и с эскалаторами торговых центров. Ну а после работы нам ни в коем случае не следует лениться выгуливать собаку.

Если у нас нет своей собаки, мы можем согласиться даже на еще больший подвиг – «одолжить» собаку у соседей. Кстати, практика показывает, что эта экстренная мера очень улучшает и укрепляет соседские добрые отношения, а также налаживает натянутые;

2. Вернуться к ходьбе пешком и в ряде других случаев – когда мы отправляемся в банк, на почту или магазин за покупками, и пр.;

3. Те, кто пока не обзавелся личным авто, могут прибегнуть даже к более совершенному виду транспорта – велосипеду. Кстати, как мы, возможно, знаем, это новое «веяние» сейчас крайне популярно в Западной Европе, потому там теперь на велосипедах все чаще ездят прямо в костюме и галстуке – непосредственно на работу, а не только в часы досуга.

Разумеется, при этом нужно помнить, что велосипед является идеальным транспортом для сухой, теплой (не ниже 20°С) погоды. Предпочитающим общественный транспорт (при ряде патологий суставов велосипед не больно-то освоишь) разумнее всего выходить на одну остановку раньше и проходить оставшееся расстояние пешком;

4. В очередях на кассе супермаркета, на ступеньке эскалатора и вообще везде, где нам грозит провести в неподвижности не менее одной минуты, следует переминаться с ноги на ногу, менять положение спины, поворачиваться чуть вбок и пр.;

5. Наконец, мы можем сделать более активным наш досуг – притом пока не обращаясь непосредственно к спорту. Например, почему бы нам не поразмяться на выходных с друзьями в боулинге, не поехать с ними или детьми на пикник за город? в качестве небольшой разминки хороши также гольф, бадминтон, пинг-понг, футбол, сквош, большой теннис и пр. – пусть даже на любительском уровне.

Кроме того, очень многие люди полагают, что называется, зарядом бодрости на целый день вовсе не чашку кофе и не холодный душ, а надевание обуви и носков стоя… Да-да, это звучит забавно, но лишь до тех пор, пока мы сами не попробуем и не поймем, как давно мы привыкли делать это сидя!

Само собой разумеется, что все эти попытки разнообразить рабочий день и досуг не являются физической активностью на каком-то значимом для здоровья уровне. Однако они существенно снижают риск почти полного прекращения кровообращения на отдельных больших участках тела и худо-бедно предотвращают застой крови в мышцах. Это само по себе не так мало, но очевидно, что для омоложения нам потребуется значительно больше.

Вся губительная суть старения организма заключается в постепенном, тотальном замедлении обмена веществ в нем. Быстрый метаболизм характерен для молодости потому, что в этот период рост и регенерация проходят как бы сами по себе – они не требуют нашего вмешательства, поскольку обеспечиваются гормонами. С возрастом поддержание определенной скорости метаболизма начинает требовать нашего вмешательства.

Так что старость и смерть, понятное дело, неизбежны, но вся суть дела заключается в том, когда они наступят именно в нашем случае – рано или все-таки поздно. Вот эту часть вопроса мы вполне способны решить сами – только эту, но все же. Для этого нам лишь нужно начать делать то, что в юности происходило само собой – искусственно поддерживать повышенную скорость обменных процессов. Вот только как это сделать, если сама биология противится нашим усилиям?

Скажу сразу, пять чашек кофе в день – это не выход. Кофеин и впрямь стимулирует активность нейронов по всему телу, ускоряя тем самым активность всех управляемых ЦНС систем. И все же здесь есть одно маленькое «но» а именно, что долго кофеин «играть» не сможет – после вспышки активности каждый нейрон тела хочет «отдохнуть».

Дело в том, что высокий темп работы легко губит нервные клетки, а механизмом деления они, в отличие от мышц и пр., не обладают. Потому нервная ткань и не обновляется, а для защиты от губительного для нейронов темпа работы она снабжена механизмом торможения – в данном случае, гормонального. Так что после периода бодрости, вызванного одной чашкой, мы неизбежно получим явный спад, и следующая чашка только усилит признаки спада, но не заставит нас снова «открыть глаза». Потому вариант с бесконечным «подстегиванием» ЦНС мы можем отставить в сторону – она сама не позволит нам воплотить эту затею в жизнь.

К счастью, нам и не нужны столь опасные эксперименты с не подлежащими восстановлению тканями. Ведь мы помним, что в молодости метаболизм скор потому, что сердце и сосуды стремятся обеспечить всем необходимым быстро делящиеся клетки – костные, мышечные и другие. Этот факт сам собой наталкивает на мысль попробовать «включить» обратную связь – искусственно ускорить обновление все тех же тканей.

Например, под нагрузками, при работе «на износ» количество погибших мышечных клеток исчисляется миллиардами. Но мышцам такие потери нисколько не вредят – их способность к восстановлению является самой высокой в организме. Более того, они обладают даже способностью к гиперкомпенсации – способностью вырастить на месте каждой погибшей под нагрузками клетки не одну, а несколько новых.

Собственно, именно из-за гиперкомпенсации мышцы, регулярно подвергаемые нагрузкам, начинают расти и крепнуть прямо на глазах. Заметим при этом, что у людей, внезапно взявшихся за укрепление мышечной основы, обычно разительно меняется и костный каркас – раздаются плечи и грудная клетка, выпрямляется позвоночник, становится пружинистой походка. Это не просто выглядит как заметное улучшение пропорций и осанки – на самом деле, кости тесно взаимосвязаны с мышцами потому, что вторые полностью обеспечивают не только движение, но и питание первых. Ведь именно через головки прикрепленных к костям мышц в костный мозг поступает кровь, а с нею – питательные вещества и кислород. Под нагрузками кровообращение в мышцах ускоряется в разы – это и приводит к улучшению кровоснабжения тканей, к которым и ведет через данную мышцу сосуд.

 

Стратегия № 2: Делаем наше тело сильнее

Естественно, даже сама мысль о походе в спортзал (фитнес-клуб) немедленно приведет к появлению у нас на макушке еще нескольких седых волос. Во-первых, наша нынешняя, скажем прямо, плачевная форма уж точно заставит нас почувствовать дискомфорт в окружении атлетичных инструкторов и чуть более опытных посетителей клуба…

Во-вторых, переход к активности на фоне десятков проведенных в неподвижности лет точно сработает как любой другой стресс – обострит скрытые проблемы и усугубит течение уже явных, диагностированных патологий. Если это произойдет на фоне не лучшего настроя, ситуация лишь ухудшится. В-третьих, при ряде заболеваний физическая активность противопоказана без каких-либо альтернатив. Например, это касается остеопороза и генерализованного полиартрита (редко, но встречается – при генетической предрасположенности), а также рабдомиолиза, любых других миопатий, мраморной болезни костей, миеломной болезни, дегенеративного спондилеза, остеосаркомы, гемофилии и пр.

Вот чтобы не совершить всех этих ошибок и сразу направиться по верному пути, нам и нужно учесть следующее:

1. В наше время посещение профильного учреждения вовсе не является обязательным условием достаточной физической активности. Современные (то есть крайне занятые) люди бегают по улицам вокруг дома, в ближайших парках, скверах и около водоемов. Любители конструктивных решений устанавливают дома велотренажер или беговую дорожку, покупают штангу и наборы гантелей;

2. А вот покупать миостимуляторы – дело вовсе бесполезное. Как известно, речь идет о тонкой пластинке, которая крепится на кожу над целевой мышцей с помощью проводящего ток геля. При включении стимулятор начинает испускать слабый электрический разряд, заставляя мышцу сокращаться – это в данном случае и предполагает заменить тренинг. Миостимуляторы незаметны под одеждой, и обычно двумя их основными недостатками наши сограждане считают сложности с заменой батареек (разрядившаяся батарейка требует покупать новый прибор полностью), а также точечное его воздействие…

На самом деле все указанные недостатки – мнимые и выглядят пустяком по сравнению с главной проблемой миостимуляторов. Проблема эта состоит в том, что наши мышцы не так, не побоюсь этого слова, глупы – их ткани повреждаются только при сокращении при нагрузке, а просто произвольное или непроизвольное сокращение мышечного волокна, пусть и повторенное неоднократно, нисколько его не укрепит. Оттого ношение миостимуляторов предпочтительнее других видов работы с мышцами лишь полной неподвижности – например, при параличах и иных состояниях, исключающих (хотя бы временно) какую бы то ни было активность;

3. Неплохим тренажером для начального месяца выступают ленты для фитнеса. У резиновых лент и их варианта – эспандеров есть одно неоценимое преимущество, а именно, если тренажер или свободные веса (гантели, штанга) при работе с ними создают однонаправленную нагрузку, то векторы приложения силы у лент и эспандера направлены в разные стороны. Говоря еще проще, гантели лишь тянут мышцу в одном направлении – к земле, а лента, заставляя сокращаться одни мышцы (те, которыми мы ее тянем), одновременно растягивает противоположные им.

С «мощностью» эспандера разобраться несложно – довольно лишь попробовать его растянуть или сжать. В данном случае мы все равно будем оценивать ситуацию субъективно, поэтому я рекомендую использовать следующее правило: по шкале от 1 до 10 сложность разового растяжения или сжатия эспандера должна «тянуть» примерно на 6–7 баллов, но не меньше.

А вот сила сопротивления лент маркируется их цветом. Единого стандарта маркировки на всех их производителей, увы, нет. Тем не менее подавляющее большинство их окрашивает самые слабые ленты в желтый цвет, ленты средней «степени тяжести» – в зеленый. За ними по возрастающей идут ленты голубого или синего, красного и черного (самая тугая из них) цвета;

4. Не следует увлекаться слишком легкими весами и, следовательно, нагрузками – при каждом сокращении мышца все равно выбрасывает в кровь известную долю продуктов распада. Поэтому миостимуляторы, а также весы/приспособления, которые мы можем поднять/растянуть/сжать 15 раз подряд, не ощутив, что 16-й раз просто не получится, никуда не годятся.

Нагрузки уровня, близкого к профессиональному, – это, конечно, хорошо, и все же каждому следует быть готовым к тому, что на начало тренировок тело будет не готово даже к тем элементарным движениям, которые можно организовать дома – не то что полноценным сетам в тренажерном зале.

Так что исходное состояние здоровья, пусть и при наличии самого здоровья, очень важно – здоровье часто оказывается мнимым, и мы можем не рассчитать своих сил. Вот для таких случаев и существует самый плавный старт – при котором разминочные нагрузки составляют всю тренировку и пригодны для проведения дома. Длится этот период минимум в течение первых нескольких недель, а в идеале – до появления явных улучшений со стороны наиболее проблемных мышц и суставов. Например, попробуем применить с целью начального улучшения своей формы следующие комплексы упражнений. Каждое из них подразумевает 10–12 повторений подряд, после которых следуют две – три минуты перерыва и еще один сет из такого же числа повторений. Итак:

• встанем посреди комнаты, расставим ноги на ширину плеч. Руки вытянем перед собой, на уровне груди, возьмем в них ленту, для уверенности намотав ее концы на кисти. Когда исходное положение будет принято, нам нужно присесть, опустив таз чуть ниже линии пола, но так, чтобы не сесть, в итоге, на корточки (присед на корточки – это слишком большая амплитуда, травмирующая коленные суставы безо всякого смысла).

Одновременно с приседанием нам необходимо растянуть ленту у нас в руках как можно шире – в идеале так, чтобы вовсе раскинуть руки в стороны. Приседать нужно с прямой спиной, чуть подавая корпус по мере сгибания в коленях вперед – для удержания равновесия. Но вообще при выполнении упражнения самое главное – следить не за ногами, а за руками. Более слабая в плече рука наверняка попытается «съехать» вниз, растягивая ленту наискосок вместо прямо перед грудью;

• встанем, выпрямившись во весь рост, посреди комнаты с лентой в руках, проведем ее петлей под стопу одной ноги. То есть концы ленты должны быть зажаты у нас в свободно опущенных вдоль туловища руках (чтобы не выскользнули, их лучше намотать на кисти), а на середину этой «скакалки» нам нужно крепко наступить ногой. Когда исходное положение будет зафиксировано, второй (свободной) ногой нам нужно сделать широкий шаг назад – как бы выпад, только наоборот, и постараться опустить ее колено на пол как можно более плавно, чтобы не заработать на нем синяк.

Одновременно нам следует с силой потянуть обеими руками вверх ленту, развернув кисти пальцами вверх – как мы бы сделали с гантелей, если бы качали с ее помощью бицепс руки. Ничего, если ногу не получится согнуть настолько, чтобы коснуться коленом пола, – успех такого движения при далеко отставленной назад ноге сильно зависит от текущей гибкости квадрицепса (передней мышцы) бедра, а вот держать стопой середину ленты при натяжении ее концов вверх обязательно – сопротивление икроножной и квадрицепса этой опорной ноги должно быть равным усилию бицепсов рук;

• еще одно несложное упражнение, для которого не понадобится лента, зато обязательно будет нужен устойчивый стул или, еще лучше, край дивана, кровати, другой мебели, устойчивой из-за ее массивности и большого веса.

Нам нужно сесть на край выбранного предмета меблировки, поставить ноги вместе, упереться в него прямыми руками, а затем – съехать с него ягодицами так, чтобы ягодицы фактически повисли в воздухе, опираясь лишь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, по-прежнему упирающиеся в край дивана/стула. Не следует «провисать» ягодицами к полу так, чтобы руки пришлось согнуть в локтях – они обязательно должны оставаться прямыми.

Когда исходное положение будет зафиксировано, нам нужно выпрямить одну из ног в колене, оторвав стопу от пола. Потом поставить ее и выпрямить вторую – как бы сплясать гопак, только не вприсядку, а с опорой верхней части туловища о край выбранного предмета интерьера. Если мы пожелаем еще увеличить напряжение в трицепсах рук и квадрицепсе бедра, мы можем попробовать чуть согнуть-таки локти, одновременно выпрямив одну ногу в колене. С этой вариацией следует знакомиться лишь после появления полной уверенности в силе своих предплечий и бицепса бедра. Ведь внезапная слабость в любой из этих мышц заставит нас совершить «жесткую посадку» на пол со всеми вытекающими;

• как я и сказала чуть выше, ранние проблемы с поясничным отделом позвоночника, тазобедренным суставом и крестцовым отделом – частое возрастное явление у обоих полов. При нем нужно регулярно посещать массажиста, проводить самостоятельный массаж дома и восстанавливать работоспособность ягодичных, бедренных мышц очень аккуратно, постепенно. Ну а я в таких случаях рекомендую очень простое и крайне эффективное упражнение. Кстати, его назначают также при цистите, простатите и других патологиях органов таза, нередко связанных с мышечной и суставной недостаточностью… на вид но забавно и чем-то напоминает детские игры, поскольку заключается в ерзании по комнате на ягодицах, без помощи рук – от одной стены комнаты к противоположной.

 

Стратегия № 3: Начнем с особенностей кардионагрузок – аэробики

Понятно, что далеко не всем подходят самостоятельные занятия. Если у нас отсутствует способность ставить цели и достигать их без понуканий со стороны, у нас ничего не выйдет… Но если она есть, мы уже очень скоро ощутим, как меняется наше тело – уходит скрип и боль в суставах, возвращается эластичность и упругость мышц, поднимается настроение и улучшается самочувствие. С этим давно забытым ощущением энергии, гибкости и силы расстаться сложно, и мы наверняка будем огорчены, заметив, что с определенного момента наши домашние упражнения перестали давать прежний эффект.

Это состояние в спорте называется «плато» – когда без изменений в технике или графике тренировок показатели не улучшаются в течение двух недель. С ним знаком каждый спортсмен, и независимо от того, профессионалы мы или любители, мы тоже его почувствуем. Наступления плато бояться не стоит – оно является с видом нахального и незваного гостя каждый раз, когда мы слишком долго не меняем в своих тренировках ничего, и, соответственно, исчезает, едва мы начинаем новую (по типу или силе нагрузок) программу тренинга. Естественно, что таким путем мы все равно рано или поздно «перерастем» возможности собственной квартиры. Тогда-то мы, понимая, что уже представляем собой не столь жалкое зрелище, как раньше, наверняка «кинем глазком» на ближайший фитнес-клуб.

На развитии сердца и сосудов сосредоточена аэробика (кардионагрузки). Качественный и заметный прирост веса за счет мышц наилучшим образом (самым коротким, хотя не самым легким) обеспечивает бодибилдинг, а вот последний выбор наиболее популярен среди тех, кто не намерен становиться профессионалом спорта и «просто хочет быть здоровым». В этих целях был разработан фитнес – по сути, силовая аэробика, получившая название от английского имени существительного с примерным значением «хорошее самочувствие» или, если угодно «отличная форма».

Нужно сказать, что фитнес значительно ближе к аэробике, чем к «железному» спорту – точнее, на данный момент в нем имеется множество разных методик тренинга, позволяющих достичь как «больше мышц», так и «больше хорошего настроения» или, к примеру, даже «жизненного тонуса». Правда, при этом следует обязательно помнить, что фитнес остается гибридным видом спорта, со всеми вытекающими. Скажем так: в целом ряде других видов спорта можно получить куда лучшие результаты за куда более короткий срок, с куда меньшим числом лишних движений и побочных эффектов. Все потому, что «хорошая форма» представляет собой понятие куда более расплывчатое, чем «крупные мышцы» или «железное сердце», а достичь «того – не – знаю – чего» куда сложнее, чем чего-то определенного…

Итак, основными (самыми популярными) разновидностями кардионагрузок в наше время можно считать фитнес и аэробику, а кроме них к кардионагрузкам напрямую относятся гребля и плавание (в том числе художественное), та же художественная гимнастика и вообще все варианты легкой атлетики – от бега с препятствиями до велогонок. Словом, как видим, нам ни к чему ограничиваться «самыми сливками» лишь потому, что они собирают самую большую «аудиторию».

Конечно, при обращении в специализированное учреждение вроде фитнес-клуба нам во многом придется полагаться на волю инструктора. Но не факт при этом, что он подберет оптимальную именно для нас стратегию сразу или подберет ее вообще хоть когда-нибудь.

Иными словами, и у профессионалов, владеющих самыми разными методиками, нередко просто не находится «общего языка» с биологией клиента – настолько она своеобразна, хотя с виду он, что называется, человек как человек. И если мы столкнемся с такой ситуацией или вовсе решим заниматься самостоятельно, как прежде, у нас сразу же возникнет один, главный, вопрос, содержащий в себе множество подпунктов помельче, и звучит он так: каковы самые основные, базовые принципы аэробной тренировки? То есть какие законы в этом виде спорта необходимо обязательно знать и никогда не нарушать? Сейчас мы с ними познакомимся – благо, ничего сверхсложного в них нет. Итак:

1. Аэробная нагрузка может быть легкой (чтобы «слегка согреться»), средней (держать темп уже нелегко, но мы еще можем поддерживать разговор с инструктором) и тяжелой – при которой мы можем думать лишь о том, когда же наступит конец этому издевательству. В рамках одной тренировки нельзя выбрать один темп и поддерживать его в течение всех 45 минут. Однако распределение темпа работы (пик приходится на начало, середину или конец, насколько значительными делать перепады в темпе, как часто их создавать) мы вправе варьировать на свой вкус, а именно:

• в течение первых двух недель тренировок по новым принципам нагрузку лучше повышать плавно, от начала к концу занятия, и делать это, используя интервалы не менее 15 минут. То есть если мы возьмем стандартную длину тренировки, которая равняется 45 минутам, то первые 15 минут будут для нас самыми легкими – вроде пробежки в парке. на следующие 15 минут мы ускоримся так, чтобы дыхание участилось вдвое, а на лбу – выступила заметная испарина.

Последние же 15 минут занятия мы должны нарастить темп до доступного нам сейчас максимума и попытаться удержать его любой ценой. Если мы не чувствуем себя достаточно хорошо подготовленными, время среднего темпа можно увеличить на пять – семь минут, но не более;

• варианты, при которых темп работы колеблется чаще и заметнее (например, мы переходим от интенсивного шага к «галопу» каждые 7–10 минут) – это тоже неплохо, но только для людей «двужильных». Создать «чувствительную» нагрузку на организм, сложенный по такому типу, очень непросто. Потому если хотя бы в юности мы переносили длительные и умеренные нагрузки куда лучше коротких, но сильных, нам есть смысл поэкспериментировать с темпом.

Правда, следует помнить, что с такого тренинга в любом случае начинать нельзя – даже если мы и выносливы, и пока здоровы. Он создан специально как противоречащий естественной логике работы сердечно-сосудистой системы. Если ее запас прочности пока невелик (малоподвижная «эпоха» нашей жизни закончилась лишь пару недель назад), мы рискуем их просто «загнать»;

• кстати, двужильным представителям человечества, помимо контрастного темпа, бывает полезно увеличить время самой тренировки – например, до одного часа;

• за, так сказать, разминкой (в данном случае – аэробной тренировкой в целом) обязательно должна следовать «заминка» – еще 10–15 минут постепенного снижения темпа работы до нуля. Это время – добавочное, оно не входит в саму тренировку, ибо ею не является. Заминка существует для того, чтобы избежать состояния перетренированности – одного из самых, кстати, больших недостатков именно аэробики и фитнеса.

При перетренированности мышцы, кажется, просто перестают восстанавливаться от занятия к занятию – с каждым новым походом в спортзал растут усталость, апатия, боль и ощущение «свинца» в конечностях. Такое состояние наступает спустя четыре – шесть тренировок, завершенных резко – уходом с дорожки, едва истекла последняя секунда на часах. Происходит это из-за мгновенного снижения скорости сердцебиения и сокращения самой мышцы, когда вся оказавшаяся внутри ее волокон на тот момент кровь может и не вытолкнуться обратно в основное русло. Ведь подавалась она туда под большим давлением, и вдруг оно резко упало… Поэтому когда полное время тренировки будет выработано, нам, даже если мы заканчивали ее пиковыми нагрузками, следует продолжать те же движения с затухающим темпом еще в течение минимум 10 минут;

2. У многих из нас нет никакого желания превращаться в «гору мяса» по типу звезд бодибилдинга, однако это нежелание не всегда относится ко всем мышцам тела. Например, женщин обычно больше всего на свете беспокоит степень подтянутости ягодиц и бедер, с другой стороны, какой мужчина не мечтает о как можно более крупных бицепсах предплечья?..

Словом, мы частенько не просто досадуем на неравномерность развития различных частей тела – мы еще и сами хотели бы развить одни из них сильнее других. Для таких случаев идеально подходит способ, позаимствованный как раз из бодибилдинга. Он называется предварительным утомлением и заключается в том, чтобы дать целевой мышце основательную нагрузку еще до самой тренировки. Предварительному утомлению следует подвергать только ту мышцу, на развитии которой мы хотим сделать акцент;

3. Аэробика и фитнес, это конечно, прекрасно – они равномерно развивают, дают больше инструментов для достижения особых целей, улучшают пропорции фигуры не в ущерб стройности… и все же чем они особенно нехороши, так это тем, что подавляющее большинство аэробных видов спорта рассчитано на усиленную работу ног. Но понятно, что при больных суставах ног мы ни ходить, ни бегать уже не рискнем, в таких случаях разумнее всего ориентироваться на индивидуальные тренировки – самостоятельные или с инструктором, который способен выстроить лично для нас план и эффективный, и не подразумевающий бега. Если мы оказались-таки предоставлены сами себе, учтем, что:

• даже если хруст в суставе не сопровождается болевыми ощущениями, после начала нагрузок на него они точно появятся. Это не значит, что о работе на мышцы, окружающие сустав, мы можем и должны забыть навсегда. Наоборот, их придется развивать, так как единственная надежда на восстановление его сухожилий и хряща заключается именно в восстановлении здоровья окружающих мышц.

Суставам, которые хрустят, скрипят, болят, показаны тренажеры: все приспособления в тренажерном зале сконструированы так, чтобы снимать с суставов большую часть приходящейся на них нагрузки. В то же время это правило не касается нескольких исключений, а именно становой тяги (упражнения на подъем штанги с пола) и двух тренажеров – для жима ногами (платформа для толчка стопами вверх) и для работы с икроножными мышцами (два рычага с весом, которые кладутся спортсмену на плечи, и он становится под их весом на цыпочки). Эти тренажеры нам использовать тоже нельзя, как и беговую дорожку;

• плюс, хоть тренажеры и снимают значительную часть нагрузки на суставы, часть – это еще не вся она. Поэтому если мы все равно не хотим громадные мышцы, не стоит брать большой вес – более 20 кг для мышц ног и более 10 кг для мышц рук;

• добавлю также, что и в «железном спорте» оказавшийся не таким уж «железным» сустав не помешает дополнительно щадить – надеть перед тренировкой специальный эластичный фиксатор или намотать эластичный бинт;

• помимо тренажеров больным суставам показаны занятия плаванием или, во всяком случае, нагрузки, выполняемые в воде;

• всем мышцам, расположенным выше больного сустава, нужен ежедневный массаж, а также дополнительный его сеанс после каждой тренировки;

4. Чтобы процесс усвоения сказанного пошел быстрее, приведу несколько тренировочных планов для тех, кто хочет или вынужден заниматься сам, но в условиях наличия специального оборудования – то есть в клубе, а не в собственной квартире. С них может начинать практически любой новичок с уже более или менее способной к активности сердечнососудистой системой. Но безусловно, их можно (и даже следует) менять по своему усмотрению. Итак:

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг. Первые 10 минут занятия – ходьба на дорожке в среднем темпе, с гантелями в каждой руке. При ходьбе нужно активно работать локтями – примерно повторять движения профессионалов спортивной ходьбы. Следующие 20 минут – бег в среднем темпе, который нужно набрать с ходьбы не более чем за 30 секунд, отложив пока гантели в сторону.

После пробежки в среднем темпе следуют еще 10 минут галопа – бега на максимальной скорости, с которой мы только можем сейчас бежать, по-прежнему без гантелей. Далее нам нужно сбавить темп до среднего (как на втором этапе), взять опять гантели в руки и с ними начать постепенное замедление до нуля в течение еще пяти минут. Тренировку необходимо закончить растяжкой мышц ног;

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг, лента с как минимум средней силой сопротивления. Первые 15 минут – разогрев в виде пробежки в легком темпе, с гантелями весом в 3 кг в каждой руке (можно надеть утяжелители). Движения руками нужно совершать интенсивные, следить, чтобы локти двигались параллельно бокам, а не в разные стороны. Следующие две минуты потратим на 12 приседаний с одновременным растяжением ленты перед грудью, как описано выше.

Затем пробежимся в течение трех минут опять с гантелями в руках, в среднем темпе. После опять сойдем с дорожки, возьмем ленту и выполним еще 10 таких же приседаний. Потом вернемся на дорожку, но уже без гантелей, пробежим пять минут в среднем темпе, вновь остановимся, выполним еще 7–8 приседаний с растяжением ленты руками.

«Гвоздь программы», наступающий сразу после третьего «раунда» с лентой, заключается в том, что мы должны опять встать на дорожку, сделать несколько шагов для, так сказать, разгона и «вдавить педаль газа в пол». Сделать это нужно еще на пять минут, постаравшись продержать максимум темпа бега в течение всего этого времени. По окончании этих пяти минут можно начинать заминку – снизить темп до среднего, а потом – и легкого, и полной остановки, без гантелей в руках;

• предыдущий план тренировки бывает приятно разнообразить, вставляя между пробежками другие виды легкого тренинга на руки – хоть в виде отжиманий от пола, хоть в виде упражнений с лентой. Согласимся при этом, что да – бег на максимуме тяжел. Зато махать этими гантельками или тянуть ленту в перерывах между пробежками бывает даже приятно;

5. Чем еще можно «развлечься» в клубе или дома, если заниматься не слишком охота, но потребность как следует подвигаться осталась и не дает покоя?

Во-первых, мы можем записаться на парочку тренировок с мячом для фитнеса или так называемым бодибаром – тоже как бы игрушечной на вид мини-штангой. Потом многих очень развлекают занятия кардиобоксом, проходящие под непрерывное махание кулаками перед собой, по воображаемому противнику.

Ничуть не меньше удовольствия доставляет своим «фанатам» и тайбо – относительно мягкая настенная или напольная подушка, которую нужно молотить кулаками от души в течение всей тренировки. Кстати, практика показывает, что тайбо дает лучшую эмоциональную разгрузку и физическую нагрузку, чем кардиобокс. Видимо, нашим кулакам, мышцам и головному мозгу реальный противник по «вкусу» больше, чем воображаемый…

Стоит ли уточнять, что на месте тайбо (так называется эта подушка-груша) мы вольны воображать любую физиономию из нашего прошлого или настоящего?.. Ну и потом, мы можем попрыгать на скакалке или даже сходить на «клубный» вариант спортивного/восточного танца. Не стоит сразу отмахиваться с пренебрежением, дескать: «Вот только в спортклубе я еще не танцевала!» – эти выводы, мягко говоря, преждевременны. Дело в том, что уроки танцев в фитнес-клубах ведут не танцоры, а все те же инструкторы аэробики. Так что танцев там будет куда меньше, чем кардионагрузок, и после таких «танцев» зал тоже, случается, покидают ползком…

 

Стратегия № 4: Осваиваем тяжелый тренинг

На самом деле, не такой уж он и тяжелый – во всяком случае, не тяжелее самого сложного маршрута на лыжном тренажере… Как я уже говорила, такие пугающие хрупких женщин эпитеты, как «железный спорт», «тяжелый тренинг» и т. д., бодибилдинг заслужил благодаря своим отличиям от легкой (правда, только на вид) аэробики.

Дело в том, что в случае с аэробикой и всеми ее разновидностями мышцы при работе сокращаются с такой скоростью и силой, чтобы сердечнососудистая система успевала доставлять в их ткани кислород и сахар непрерывно, в течение всей тренировки. Этим объясняется хороший отклик сердца и сосудов (они укрепляются, развиваются) на аэробику – она создана для того, чтобы развить скорее систему обмена веществ, чем мышцы.

Бодибилдинг – это совсем другое. Тяжелоатлету тоже необходимы и хорошо развитая система метаболизма, и бесперебойная работа сердца, и прочие атрибуты здоровья. Однако он добивается всего этого не напрямую, а опосредованно – развивая сперва крупные, сильные, потребляющие много питательных веществ и кислорода мышцы.

Естественно, что такая мускулатура сама потребует от сердца и сосудов, что называется, работы по максимуму – и они будут вынуждены им это обеспечить. Поэтому бодибилдинг ни в коем случае нельзя считать увеличением массы тела ради ее увеличения – мышцы в этом виде спорта не являются самоцелью… Таким образом, у бодибилдинга определенно есть преимущества, и главными из них следует считать:

1. Увеличение поля для расхода питательных веществ (а также излишков рациона) на постоянной, а не временной основе;

2. Возможность моделирования пропорций тела по собственному желанию – до определенной, разумеется, но весьма заметной визуально степени;

3. Улучшение внешнего вида кожи за счет разглаживания морщин на ней (объем мышц растет – кожа натягивается так же заметно, как если бы мы полнели);

4. А также все плюсы кардионагрузок – развитие сердечнососудистой системы, выравнивание артериального давления в целом, улучшение периферического кровообращения, гарантии от приобретенного сахарного диабета, стабильность веса тела и пр.

Идея такова, что бодибилдинг, метание ядра, подъем штанги и ряд других видов спорта повреждают мышечное волокно значительно сильнее любого фитнеса или художественной гимнастики. Поэтому от них мышцы и развиваются быстрее, заметнее, увеличиваются в объеме прямо на глазах… Достигается этот эффект за счет нагрузок коротких, но максимально интенсивных. Длительным такое напряжение не может и не должно быть: слишком активно работающая мышца выбрасывает в кровь огромное количество продуктов распада – веществ достаточно токсичных, чтобы ими даже отравиться.

Силовой тренинг, в противовес аэробному, еще называют анаэробным, поскольку при такой схеме работы мышца сжигает кислород и сахар значительно быстрее, чем кровь может доставить ей их новые порции. Скорость сокращения мышц тяжелоатлета всегда должна значительно превышать их текущие возможности, даже если они очень высоки.

Иными словами, здесь тяжелый тренинг оправдывает свое название полностью: он должен обходиться целевой мышце как можно, так сказать, дороже – в биологическом смысле этого слова, а работа в режиме без кислорода и на собственных запасах сахара (он скапливается в волокне в виде гликогена – это нормальное явление) значительно увеличивает «цену», которую заплатит за каждую отдельную тренировку развиваемое волокно.

Фактические различия между аэробикой и силовым тренингом не столь уж велики – каждое движение или упражнение можно сделать такими или таким в любой момент, едва появится желание. Например, анаэробным можно сделать даже бег, хотя в это трудно поверить. Пока мы просто бежим по дорожке, он остается основой аэробных нагрузок.

Однако если мы выберем сложную (наклонную, снабженную препятствиями) трассу и наденем на плечи рюкзак с большим весом (более 30 кг), бег в таких условиях уже будет силовым. При этом именно анаэробная нагрузка сплошь ляжет на мышцы ног, и забег, разумеется, придется сделать коротким (длинный мы не выдержим). Однако во всем остальном мы, несомненно, получим силовую, а не кардиотренировку.

Если суть дела нам теперь ясна, мы уже можем догадаться, что для умеренно тяжелого тренинга спортзал нам не столь уж обязателен – достаточно просто набора тяжелых предметов, которые нам будет удобно держать в руках и перемещать с места на место. Естественно, тренажерный зал в этом смысле – самое удобное на свете место. Но если по каким-то причинам это невозможно, дома у нас тоже есть все шансы организовать неплохую силовую тренировку:

1. Перед началом тренировки нужно «разогреть» все мышцы тела, особенно целевые. Делается это на беговой дорожке, путем активных взмахов легкими гантелями и пр. Разминка перед основной нагрузкой обычно не длится больше 15 минут, и за это время мы должны успеть изрядно помахать как руками, так и ногами – до повышения температуры тела и умеренного ускорения дыхания;

2. Силовой тренинг никогда не проводится на обширные группы мышц – в течение одной тренировки, максимум, можно поработать с двумя отдельными мышцами или их группами, образующими один участок тела. Если мы выбрали две отдельные, но крупные мышцы, это ничего, но нужно учесть, что такое можно проделать лишь с конечностями. Дифференцировать такую мускулатуру на туловище тяжело, да и не нужно, поскольку она, так сказать, мелковата и не заслуживает тренировок по отдельности. Поэтому в случае с корпусом нам так или иначе придется мыслить его участками. То есть тренировать сегодня ягодицы и бицепс бедра, послезавтра – пресс и середину спины, и т. д.;

3. Из-за специфики силового тренинга (как можно больший вес на как можно меньшее число сокращений) такая нагрузка вообще не может быть долгой. Иными словами, нам придется работать с одной мышцей или группой короткими, зато интенсивными подходами. Например, первый подход должен составить 10–12 повторений, выполненных как можно ритмичнее, быстрее, в идеальной технике. Затем следует перерыв и растяжка тренируемой мышцы в течение двух минут, затем – выполняется еще 10–12 повторений (второй подход). При этом вес для мышцы мы должны выбирать такой, чтобы поднять его более семи раз нам казалось затруднительным с самого начала (если нам так кажется, это верный признак того, что сила воли заставит нас поднять его все 10 положенных раз). Однако на практике вес должен быть таким, чтобы больше 12 раз мышца его просто не «вытянула» – физически отказалась сокращаться. Причем если пусть и через зубовный скрежет, но мы можем поднять этот вес 13–15 раз подряд, его необходимо увеличить минимум на 100 г.;

4. Будет лучше, если намечаемые нами отдельные мышцы или участи туловища составят пару сгибателя с разгибателем. Например:

• в конечностях парными являются бицепс и трицепс – независимо от того, предплечий, голеней или бедер;

• мышцы плеч, ягодиц и запястий не образуют пар – эти части тела, так сказать, состоят из множества мышц, работающих в тесной взаимной координации. Поэтому косые живота, мускулатура плеч, запястий и ягодиц тренируются отдельно – просто на эту тренировку назначается работа только с ними и, возможно, с любой другой частью тела, без учета парности;

• грудные мышцы чаще всего считают парой широчайшим мышцам спины – тем, которые у уже развитых тяжелоатлетов придают спине V-образную форму. Идеальный тренажер для широчайших – гребной;

• мышцы середины спины парны прессу живота, а косые мышцы живота тренируют одновременно с вертелом бедра – мышцей, расположенной прямо в углублении тазовых костей, между костями бедра и таза. Косые лучше всего развивают восточные танцы и другие упражнения на вращение бедрами;

5. Тренироваться на голодный желудок нельзя ни при каких обстоятельствах – даже с целью похудеть. Тем более это касается анаэробных нагрузок, где уровень сахара в крови снижается не постепенно, а резко, скачкообразно. Поэтому за 1–1,5 часа до тренировки нужно обязательно поесть – не слишком плотно, оставив легкое чувство голода.

Разумеется, в данном случае наиболее уместными продуктами представляются не овощи или фрукты, а мясо, сливочное масло. Впрочем, мысль об источниках чистого сахара не столь плоха сама по себе. Но нужно учесть, что простые углеводы (крахмал, кондитерские и хлебобулочные изделия) расходуются очень быстро. Поэтому в данном случае нам разумнее выбрать гречку или цельнозерновую кашу – источники сложных углеводов;

6. Для тренировки основных групп мышц верхней половины туловища существуют базовые упражнения – классические упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Базовыми упражнениями обязательно нужно овладеть прежде, чем садиться в тренажер. Дело в том, что они позволяют выработать правильную технику работы с весом, а поскольку, как уже было сказано, большой вес, поднимаемый не так, как требуется, легко провоцирует травму, этот момент очень важен для нашего будущего в «железном» спорте. Итак:

• икроножные трехглавые мышцы нужно тренировать, поднимаясь на цыпочки. Разумеется, если мы хотим их роста, на плечи нужно положить вес, даже если мы находим немаленьким собственный вес тела.

У всех мышц ног имеется одно замечательное свойство – они всегда очень выносливы, в том числе, у людей, не занимающихся никаким спортом. Природа их безразличия к нагрузкам очевидна – даже при малоподвижном образе жизни именно мускулатура нижних конечностей продолжает жить, в общем, нормальной для мышц жизнью. Ведь она переносит не только вес нашего тела, но и одежды, и ручной клади. Поэтому в подборе весов для мышц ног нам стесняться не стоит – вес для их тренировки не может составлять менее 10 кг, а вообще на начале он обычно составляет около 20 кг.

В тренажерном зале для работы с ними существует специальное оборудование. Но в домашних условиях мы можем нагрузить «под завязку» чем угодно и простой туристический рюкзак. Затем его нужно будет надеть на плечи, выполнить 10–12 подъемов на носочки подряд, снять его, прогуляться по дому две минуты, надеть его и повторить упражнение;

• базовое упражнение для квадрицепса бедра – это выпрямление ног в коленях в воздухе, в позе сидя. Вообще заметно «подтянуть» квадрицепсы можно и без дополнительного веса, но настоящей красоты и стройности таким путем от него не добьешься… Поэтому нам нужно сесть с прямой спиной на сиденье не слишком мягкой, но устойчивой мебели, зажать ногами на уровне голеностопных суставов гантель весом 10–15 кг. Затем – упереться руками в край сиденья, выпрямить-согнуть ноги в коленях 10–12 раз. Затем – отдохнуть пару минут (хоть и сидя на том же стуле) и повторить упражнение;

• бицепс бедра является его сгибателем, поэтому его тренируют отведением ноги назад, за спину – фактически лягаясь… «Лягаться» удобнее всего стоя, надев на лодыжки утяжелители для фитнеса. Для создания более серьезной нагрузки, чем могут дать нам утяжелители, нам придется-таки лечь на пол или диван лицом вниз и попытаться несколько раз приподнять стопами зажатую в них гантель с весом не менее 10 кг.

Как вариант, мы можем встать, поставив на пол, прямо за своими пятками нагруженную соответствующим весом сумку, и отодвигать ее в процессе упражнения, каждый раз отступая назад вслед за нею, чтобы не прерывать занятие. Наконец, третьим вариантом может стать упражнение, близкое к фитнесу, но модифицированное под силовой тренинг. Для его выполнения нам обязательно понадобится лестница – причем не стремянка. Тем лучше, если таковая имеется в нашем доме, поскольку едва ли то, что мы будем с нею делать, останется незамеченным соседями по подъезду…

Так или иначе, нам понадобится устойчиво положить (надеть, если есть рюкзак) на плечи значительный вес (более 20 кг) и совершить с ним «забег на скорость» вверх, на 2 пролета. Повторить нужно дважды, интенсивно отталкиваясь ногами, причем оба раза бежать нужно именно вверх, а не вниз;

• базовыми упражнениями для ягодиц и нижних отделов спины являются одновременно упражнения для бицепса бедра, о которых мы поговорили только что, и становая тяга – подъем штанги или любого другого удобного предмета с пола до уровня тазовых костей. Это движение выполняют штангисты на соревнованиях, только в их задачу входит еще поднять штангу на грудь и вытолкнуть ее над головой.

Нам работа руками не потребуется – достаточно будет лишь чуть согнуть ноги в коленях, наклониться, взяться руками за гриф штанги и выпрямить с этим весом одновременно колени и поясницу. Браться за гриф кистями следует на ширине туловища – не стоит сводить их на середину, чтобы соприкасались большие пальцы, – это неудобно и опасно, поскольку штанга начнет колебаться в руках.

Округлять середину спины (слишком уж тянуть руки вниз, к штанге) нельзя – позвоночник во время движения должен обязательно оставаться прямым, сохранять идеальную осанку. Эта ошибка весьма распространена среди новичков, но ее легко избежать, если мы, наклоняясь за штангой, продолжим смотреть в ту же точку на стене напротив, что мы видели прямо перед собой, пока стояли прямо, до наклона.

Кроме того, нужно обязательно следить, чтобы выпрямление поясницы следовало сразу за выпрямлением колен, без задержек. Гриф штанги при этом должен скользнуть плавно, ровно, непрерывно по бедрам и остановиться на уровне тазовых костей. Если он скользит по поверхности бедер и нижней части живота с промежутками, не касается их вообще, наша техника неверна. Вес штанги для взрослой женщины здесь должен составлять не менее 20 кг, для мужчины – не менее 30 кг. Со штангой нужно выполнить всего 7–8 подъемов, а более 10 выполнять не рекомендовано вообще никому. За неимением штанги подойдет пара гантелей, весом по 10 кг каждая, но расположить их опять-таки нужно перед собой, а не по бокам от тела;

• базовое упражнение для мышц пресса известно нам со школы. Напомню, что верхний пресс тренируют путем подъема верхней половины туловища с пола, надежно зафиксировав на полу стопы и/или голени, а нижний пресс тренируется путем подъема прямых ног с пола. Наиболее удобным снарядом, позволяющим и снизить нагрузку с поясницы, и значительно увеличить нагрузку на мышцы пресса, является абдоминальная скамья. Устроить ее подобие дома возможно, но для этого нам понадобится по-настоящему устойчивая мебель.

Скажем, такая скамья для тренировки нижнего пресса получается из обычной кровати, если мы ляжем поперек нее, так, чтобы ее край давил нам в аккурат на ягодичные мышцы, а вот для работы с верхним прессом нам потребуется фиксатор для ног – партнер, который будет их держать, или стопор наподобие днища шкафа, дивана. В последнем случае мы можем даже «изобразить» подобие абдоминальной скамьи, если у нас имеется мебель на ножках с умеренно низким (чтобы пролезли стопы) днищем, а также низенькая, устойчивая табуретка. Тогда мы можем сесть на нее, просунуть стопы под днище другого предмета интерьера и качать верхний пресс в свое удовольствие;

• для увеличения нагрузки на пресс в домашних условиях нам могут пригодиться и другие, несколько более необычные упражнения, которым нас в школе наверняка не учили. Прежде всего нам будет полезно обзавестись гибким, упругим обручем небольшого диаметра – тренажером для жима бедрами и в том числе мышцами пресса.

Тренировать с его помощью мышцы бедер нужно, сидя на краю стула или кровати, – сжимать его, зажав коленями, до упора, а пресс с его помощью качают, сидя на полу. Для этого нужно сесть на пол, чуть развести ноги, устойчиво установить в образовавшемся углублении обруч. Дополнительно его можно удерживать руками, с боков. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях или выпрямлены – как нам удобнее и как позволяет наша текущая растяжка, поскольку сейчас мы не выполняем упражнений на гибкость.

Обычно для работы с прессом живота и бедрами необходимы обручи с разной жесткостью, в частности, обруч для тренировки пресса сидя должен быть на порядок мощнее… Наконец, в нашем арсенале должно обязательно появиться еще одно упражнение, не только развивающее пресс и косые живота, но и позволяющее сформировать талию тоньше, чем в юности. Плюс оно еще и разминает поясницу, хотя именно из-за этого свойства его не рекомендуют при поясничном остеохондрозе и люмбаго. Это упражнение называется «кранч» (от англ. crunch – «хрустеть»), и действительно, идею названия авторам, видимо, подсказала практика его применения…

Так или иначе, кранчи можно выполнять совсем просто – лечь на спину, закинуть руки за голову, выпрямить соединенные вместе ноги, а затем покачать пресс путем одновременного подъема верхней и нижней половин туловища так, чтобы коснуться согнутых локтями закинутых за голову рук. При этом ноги нужно согнуть в коленях и попытаться подтянуть как можно ближе к лицу.

Чтобы усилить нагрузку, нам сначала придется лечь на живот, лицом вниз и вытянуть руки над головой. Из этого положения требуется перекатиться на спину, но без помощи рук и к тому же выполнить тотчас после этого переката (единым движением, не останавливаясь ни на секунду) описанный только что упрощенный вариант. То есть сразу же после того, как наш позвоночник коснется пола, закинуть руки за голову, согнуть колени и попытаться коснуться локтями колен. Кстати, талию отлично моделирует и вращение обычного гимнастического обруча;

• базовое упражнение для грудных мышц заключается в жиме штанги из положения лежа на спине, от уровня грудной клетки. Выполнять этот жим без страховки не рекомендуется. Как мы понимаем, если вдруг мы не «дожмем» последний в этом подходе раз, штанга рискует упасть нам на грудь, со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому если помощника или стойки со стопорами у нас нет, лучше обойтись другим тренажером – с торцами, оказывающими сопротивление при попытке сжать их вытянутыми перед собой руками. Такой тренажер изготавливается по принципу эспандера, но выглядеть он может по-разному – например, как выдвижная палка или даже гармошка. Сопротивление в данном случае является фиксированным – в отличие от штанги, на которой можно набрать разный вес, этот тренажер нужно заменять другим, более мощным не реже 1 раза в месяц;

• базовым упражнением для дельтовидных мышц плеча являются махи руками в сторону с разворотом запястий внутрь. То есть нам нужно взять в опущенные вдоль туловища руки гантели с подходящим весом (начинать можно и с 2 кг – это нам не мощные и выносливые решительно у всех ноги). После этого руки остается лишь раскинуть строго в стороны. Причем в конечной точке амплитуды кисти следует повернуть вниз, так, чтобы большие пальцы направились к полу, а мизинцы – к потолку. Учтем, этот разворот нужно выполнять не только кистями, а всей конечностью – чтобы почувствовать его аж плечевым суставом. Локти при этом движении развернутся вверх в потолок;

• мышцы плеч непосредственно над плечевыми суставами нужно тренировать путем подъема гантелей вверх над головой. От нас требуется взять в обе руки гантели с нужным весом (для начала даже женщинам подойдет вес 2–3 кг), поставить их в согнутых руках перед собой (как правило, рукоятки оказываются на уровне ключиц или шеи, параллельно им).

При этом в исходном положении кисти с гантелями должны быть развернуты сжатыми пальцами к лицу – точнее, к плечам или шее. После этого мы должны одновременно поднять руки, выпрямив их над головой. В процессе движения кисти вместе с весом необходимо развернуть пальцами вовне, наружу, а затем – возвратить руки в исходное положение, не забывая опять развернуть кисти. Повторить упражнение нужно 10–12 расчетных раз, и следить, чтобы руки при движении не «шатало» в разные стороны, – иначе мы рискуем зацепить гантели друг о друга и уронить их себе на ноги, тем более что ими необходимо еще и вращать;

• как тренируют бицепс предплечья (главную «мужскую» мышцу), известно, наверное, всем, ведь именно в этом положении обычно держат гантели мускулистые девушки и юноши на плакатах – вывесках фитнес-клубов.

Нам нужно взять пару гантелей (в случае с бицепсом допустимо начинать с 3 кг), опустить руки с ними вдоль туловища, развернув кисти пальцами внутрь – словом, принять обычное их положение, так сказать, по жизни. После этого руку с весом нужно согнуть в локте, разворачивая кисти и гантели в процессе движения большими пальцами наружу – так, чтобы в конечной точке сжатые пальцы уже «смотрели» прямо на сам вздувшийся от усилия бицепс;

• у предплечья, помимо бицепса, имеется еще и трицепс – мышца, выпрямляющая руку в локте, в то время как бицепс помогает ей сгибаться в нем. Амплитуда движений руки при работе с трицепсом не позволяет «качать» обе руки одновременно. То есть трицепсы предплечий тренируют только по очереди, поскольку в противном случае машущие конечности будут пересекаться, а гантели – цеплять друг друга.

Поэтому нам нужно взять одну гантель (начинать обычно приходится с 1–1,5 кг, так как трицепс предплечья, подобно широчайшим мышцам спины, в обычной жизни мы почти не задействуем) в любую руку, завести эту руку, согнув ее в локте, за спину. В итоге у нас должно получиться положение, в котором гантель касается лопаток, – при желании мы могли бы почесать их ею или даже пальцами (они здесь получатся только развернутыми внутрь), если бы они были свободны. Из этого положения нам следует просто выпрямить руку в локте над головой расчетное (10–12) число раз, а затем сменить руку;

7. Прямо во время тренировки, в перерывах между подходами мышцы нужно обязательно потягивать во избежание застоя крови. У нас уже наверняка хорошо «разогрето» не только волокно, но и головки мышц, связки суставов. Иными словами, растяжка, проводимая в это время, будет наиболее безопасной и наиболее эффективной – ведь она улучшает и ускоряет местный обмен веществ вместе с кровотоком, делая их равномерными.

 

Стратегия № 5: Укрепляем нейронные связи между головным мозгом и телом

С первого взгляда это может показаться шуткой или бессмыслицей – ведь куда нам еще укреплять эти нейронные связи?.. Раз мышцы подчиняются командам коры, это автоматически означает, что связи и так достаточно прочны, надежны. Однако то, что их некуда усовершенствовать (природа и так поддерживает их на уровне совершенства), нам может лишь казаться.

Чтобы убедиться в наличии весьма заметных ограничений в этих взаимосвязях, нам стоит попробовать выполнить какой-нибудь «финт» на координацию. Например, одновременно положить в положении стоя одну ногу на другую (повторить позу с закинутой ногой, которую мы обычно принимаем сидя) и завести противоположную этой ноге руку за голову, обхватив ее со стороны затылка… Если нам удастся сохранить равновесие и еще ухватиться при этом пальцами за мочку уха с противоположной от этой руки стороны (с той же, где и закинутая на опорное колено нога), это будет вообще, так сказать, высший пилотаж…

На самом деле ничего сложного, но, как видим, мы на такое оказались не способны… а все дело в том, что ловкими у нас давно уже выходят лишь привычные, давно, так сказать, отрепетированные корой повседневные движения. Зато связи коры и тела, отвечающие за более сложную «аэродинамику», давно атрофировались, хотя мы даже этого не заметили.

В общем, нам опять может показаться, что ничего серьезного в этом нет – подумаешь, нам тяжело стоять на одной ноге!.. в этом нет никакой проблемы, пока жизнь не принуждает нас идти работать цирковыми акробатами, не правда ли?.. Но в действительности без этих внешне лишних взаимосвязей наши мышцы уже не просто не развиты, а развиты неравномерно, неодинаково.

Присмотревшись к местам расположения самых острых «болячек» своего опорно-двигательного аппарата, мы заметим кое-какие явные закономерности. Например, что сильнее у нас хрустит и болит именно колено той ноги, над которой расположено наше «любимое» плечо для ношения тяжелых сумок, а также что поясница у нас хрустит особенно «азартно» с бока, противоположного плечу, еще с детства приподнятому и развернутому вбок сколиозом грудного отдела позвоночника…

Так что повседневная реальность, образуемая отсутствием дополнительных взаимосвязей коры с отдельными мышцами, далеко не ограничивается разницей в потенциале правой и левой руки. Многие парные мышцы развиваются за счет этих неравномерностей по-разному, стареют с разной скоростью – как, впрочем, и суставы, а при таких условиях нагружать их равномерно становится лишь сложнее, но явно не проще. Ведь один участок тела, реагирующий на тренинг совсем не так, как другой, вынудит нас фактически подбирать разные программы тренировки на, как правило, парные мышцы – то есть поставит перед нами невыполнимую задачу, а альтернативой ей служат неизбежные травмы одной из этих мышц (наименее развитой, наиболее поврежденной на момент начала тренировок) на фоне отличного отклика на тренинг со стороны другой.

Поэтому не стоит думать, будто эта известная «закостенелость» движений, при которой ловкими выглядят лишь те из них, к коим у нас имеется навык, так уж безобидна. а значит, при наличии подобных явлений нам гарантированно придется воспользоваться отдельными развивающими методиками, в данном случае они развивают не столько сами мышцы, сколько способность коры управлять этими мышцами, и среди них значатся:

1. Йога – одна из «прижившихся» в Европе древних восточных практик. Благодаря ней все мы уже знаем, что такое «поза лотоса» и чакры, имеем даже некоторые познания об ауре… Ну, на самом деле в традиционной йоге взаимосвязано все, а вот в европеизированном ее варианте чакры оказались «отодвинуты» на задний план.

Следует помнить, что непосредственно в йоге нет строгого разделения на позы, которые можно попробовать принять при том или ином уровне физической подготовки, в том или ином возрасте. Иначе говоря, йога в оригинале, так сказать, грешит теми же недостатками, что и все древние системы врачевания, – полагает, будто упорные занятия ею, начатые своевременно, позволят адепту сохранить здоровье и молодость тела и духа на долгие годы. А вот как с ее помощью лечиться от разных недугов, в ней не указано – предполагается, что в таких случаях нужно начинать с посильного и ситуация выровняется сама собой.

Так что в случае с йогой нам разумнее принять те же меры предосторожности, что и при работе с большим весом, – никогда не поднимать кувалду над значимыми для нас частями тела без возможности подстраховаться;

2. Цигун, в отличие от предыдущего метода, родом из Китая, но она также стала весьма популярна в Европе благодаря своей относительной простоте и эффективности. Действительно, цигун не требует таких усилий и гибкости, как йога, – она значительно проще по части техники. Плюс в цигун хорошо то, что она значительно безопаснее йоги как вариант для домашнего (самостоятельного) применения.

Благодаря заложенной в основах гимнастики плавности, с которой требуется ее выполнять, большую часть поз (включая указанную выше, «нога на ногу» в положении стоя) мы освоим довольно быстро;

3. На базе попыток европейцев адаптировать различные экзотические техники под специальные нужды вырос еще ряд своеобразных методов укрепления опорно-двигательного аппарата. в частности, среди таких вариантов можно назвать пилатес и тайцзи. При этом если второе является действительно древним китайским, хоть и несколько своеобразным направлением боевых искусств, то первое имеет конкретного автора – оно названо его именем. Итак:

• пилатес – это система упражнений, сочетающих в себе основы как фитнеса, так и классической йоги. Она была изобретена Йозефом Пилатесом еще в начале прошлого века как метод укрепления физического и душевного (точнее, даже духовного) здоровья одновременно.

Было бы неверно воспринимать пилатес исключительно как укрепляющую гимнастику, поскольку в нем не менее значимы и техники не совсем физического воздействия – в частности, сделан акцент на дыхательном «сопровождении» занятия, а также сосредоточении и настрое. Пилатес значительно динамичнее йоги, а уровень нагрузок в нем сильно зависит от подборки комплекса упражнений.

Утверждается, что пилатес подходит для домашнего освоения и занятий, но он не рекомендован при остеопорозе и других поражениях костей (при них вообще ничего не рекомендовано). Кроме того, людям, страдающим нарушениями дыхательного ритма и двигательными расстройствами, рекомендуется выполнять упражнения под метроном – чтобы не сбиваться с дыхательного и/или двигательного темпа;

• тайцзи, или тайцзиюань, как я и сказала выше, отличается от пилатеса отсутствием конкретного автора и происхождением, не лишенным экзотичности. Речь идет об особом направлении боевых искусств – системе рукопашного боя, не требующей выдающихся физических данных потому, что, по идее, используемые в ней приемы обращают против оппонента силу его же удара…

Тайцзи (в противовес пилатесу) разумнее всего заниматься под «присмотром» опытного инструктора. Во-первых, освоить тайцзи в одиночку ничуть не проще, чем карате: мы должны понимать, что речь идет о технике боя, где навык выполнения приемов вырабатывается только в спарринге – с партнером. Во-вторых, хоть, так сказать, двигаться в стиле тайцзи не столь уж сложно, многие положения и приемы в нем все же достаточно сложны, чтобы на первых порах привести к травме. В частности, это направление подразумевает применение шеста (не боевая часть) или пики (сугубо боевой элемент) в качестве вспомогательного снаряда.

При этом понятно, что нам он лишь доставит дополнительные хлопоты, но уж точно не поможет. Во-первых, потому, что пику дома не слишком-то применишь (для этого в жилой комнате часто нет места). Во-вторых же, наши начальные навыки работы с шестом или тем паче пикой оставляют желать лучшего (разве что в прошлом мы были-таки акробатами), и эта опора еще и может оказаться не такой надежной, как хотелось бы. Так что дома разумнее всего опустить эту часть или воспользоваться укороченным жестким шестом;

4. Если мы хотели бы чуть «отойти» от спортивных элементов, добавить больше, так сказать, художественности, это тоже возможно. Например, для «поэтов в душе», желающих остаться в отличной физической форме, существуют танцы (от классического балета до современной ламбады и брейк-данса).

Мы можем не сомневаться, что танцевальные движения лишь выглядят такими воздушными, непринужденными… Пока мы добьемся этой неповторимой легкости и плавности, мы вспотеем не раз и даже не два – недаром танцевальные элементы столь охотно используются инструкторами фитнеса!.. Единственное, нам, пожалуй, не стоит «браться» за балет, так как он требует обязательного ненормального положения всего аппарата стопы.

В ином возрасте и при определенном текущем состоянии этой части тела (возрастное плоскостопие, пяточные шпоры, фасциит и пр. пока никто не отменял) мы можем столкнуться с неприятностями, которые вряд ли поднимут наш «боевой дух»;

5. Наконец, существует и еще один вид совершенно неспортивного искусства, который отлично учит владеть своим телом. Этот вид искусства к тому же достаточно современен, хотя и специфичен. Речь идет об искусстве мима – немого клоуна, в совершенстве владеющего тем, что называется языком тела. Мимы наиболее популярны во Франции и вообще Западной Европе – нам такие артисты пока, так сказать, в новинку, хотя школы обучения этому искусству существуют уже и в России.

Вопросы и ответы

Василиса, 43 года: «Я сама никогда раньше не занималась тяжелой атлетикой, но муж давно собрал для себя мини-спортзал из штанги и набора литых гантелей. С каких весов вы рекомендуете начать занятия мне?»

Ответ: Теоретически нужный каждому конкретному индивиду стартовый вес следует подсчитывать всегда индивидуально. Но поскольку для этого вас нужно знать лично (иметь возможность оценить вашу текущую форму хотя бы внешне), я могу дать лишь несколько общих рекомендаций. Прежде всего, если вы ранее не работали с весом специально, это не значит, что вы плохо подготовлены к такой работе.

Если вы привычны к садово-огородным работам, легко поднимаете бытовые предметы весом до 30 кг, занятия со штангой (становая тяга, приседания с нею на плечах) свободно можно начинать с 25 кг и выше. Если же вы не можете точно вспомнить последний эпизод, когда вам приходилось поднимать что-то тяжелее продуктовой сумки, ваш стартовый вес в случае со штангой не должен превышать 20 кг.

Что касается гантелей, то женские руки обычно не отличает хорошее развитие мышц, хотя выносливость женского организма обычно на порядок выше, чем мужского. Вам нужно обязательно предусмотреть, что из-за коротких ключиц и вообще узкого плечевого пояса, характерного для женского скелета, вы не сможете добиться столь уж значимых результатов – тем более быстро. Начните с гантелей весом 3 кг на бицепс предплечья и само плечо, а вот для дельтовидных и трицепса предплечья вам наверняка подойдут гантели с самого верха стойки – весом по 1 кг.

Впрочем, вы можете попробовать «взять» и больший вес, причем с первой же попытки. Для более или менее близкой к действительности оценки, какой вес нужен данной конкретной мышце, существует одно универсальное правило, которое гласит: если тренируемая мышца способна сделать с выбранным весом 13 и более быстрых сокращений подряд, вес нужно увеличить как минимум на 500 г. Нормальным в бодибилдинге считается вес, с которым уже 8-е сокращение из 10–12 дается с явным усилием.

Как я уже упомянула, организм и мышцы женщины скорее выносливы, чем сильны, в то время как у мужчин дела обычно обстоят с точностью до наоборот. Учтите этот момент при составлении плана тренировки – обязательно разогревайтесь пробежкой, приседаниями или чем-то подобным перед каждым занятием.

Кроме того, не используйте (по крайней мере, в первые полгода) короткие подходы (не более 8 повторений) с большими весами – эта техника не предназначена для начинающих, и вообще она действует на мужской организм куда лучше, чем на женский… Вместо этого попробуйте сперва плотнее заняться развитием сердца и сосудов – возможно, уделите кардионагрузкам больше внимания, чем силовым.

Помните, что ваш возраст близится к климаксу, а это значит, что уже через несколько лет развитие атеросклероза у вас ускорится в разы. Возможно, вам имеет смысл начать с чего-то среднего между силовым тренингом и аэробным – например, брать достаточно легкий вес на все мышцы, но работать интенсивно, по 15 повторений на каждую мышцу подряд. При такой тактике вам обязательно следует поработать за одну тренировку со всеми мышцами тела, а не с двумя-четырьмя.

Продвигайтесь планомерно – от дельтовидных к прессу живота, широчайшим, бедрам и икроножным, или наоборот. Главное здесь – задействовать в процессе тренировки все основные мышцы тела и их группы. Если же вы решите разделить акценты поровну между бегом и гантелями, берите нормальный для тренируемых мышц вес, но используйте 12 повторений, а не 8–10, поскольку так ресурс выносливости ваших мышц будет расходоваться полнее.

Альбина, 27 лет: «Существует ли формула для вычисления эффективности моих кардиотренировок по частоте пульса?»

Ответ: Дело в том, что пытаться вычислять эффективность тренинга по частоте пульса скорее модно, чем разумно. В среде профессионалов спорта учащение пульса вдвое считается лишь вехой, от которой отталкиваются при попытке определить, какая нагрузка является достаточной для сердца и сосудов в текущем их состоянии. Иными словами, спортсмен ориентируется на частоту пульса не затем, чтобы определить эффективность тренинга, – он пытается установить рамки такого темпа, который заставит сердце и сосуды развиваться, но не «загонит» их, а о возможностях и потребностях мышц или костей скелета частота пульса не говорит ничего.

Универсального показателя здесь не существует, поэтому вам нужно обзавестись портативным прибором для замера пульса, надеть его и провести легкую разминку. После нее необходимо замерить скорость пульса, запомнить этот показатель и начать полноценную аэробную тренировку на постепенное повышение темпа. Прекратить наращивать скорость бега или других движений, которые вы выполняете, нужно в момент, когда скорость пульса удвоится по отношению к зафиксированному после разминки (в самом начале тренировки) показателю.

Что же до оценки эффективности тренинга в целом, то, если вы понимаете под нею именно развитие сердца и сосудов, вам будет достаточно только показателей пульса. Если же вас занимают вопросы сжигания жиров, увеличения силы и выносливости рабочих мышц, вам лучше попробовать достичь такого темпа, при котором в этих самых мышцах будет ощущаться жжение. Причем оно должно появиться на определенной скорости – прямо в процессе тренировки, а не спустя минуты или часы после ее окончания. Что касается дыхания, то оптимальным для легких темпом является тот, при котором вы будете вынуждены делать каждый вдох полной грудью, во весь объем легких. Вынудит вас к этому тот факт, что при полном вдохе ваша дыхательная система будет успевать за потребностями мышц в кислороде – не без труда, но успевать. Во всяком случае, вы сможете контролировать ритм «полного» дыхания с достаточной легкостью… а вот при вдохах неполных вы быстро начнете задыхаться, дыхательный ритм собьется, вам придется остановиться.

Лидия, 32 года: «Какая скорость ходьбы называется умеренной – 3 км/ч или больше?»

Ответ: На самом деле, куда лучшим способом уточнить, что такое «умеренная», является не замер километража, а тест на способность говорить во время выполнения упражнения. Показатели развития сердца и сосудов на момент начала ходьбы настолько индивидуальны, что иной человек успеет за час пройти столько, сколько мы не пройдем и за полтора часа, – причем он при этом будет вполне уверен, что его шаг был умеренным…

Потому в случае с любыми кардионагрузками, включая бег и пр., я бы советовала опираться на легкость, с которой вы при этом еще и сможете разговаривать – просто вести с кем-то беседу. Пока ваша дыхательная система может и обеспечить мышцы кислородом, и одновременно зарезервировать некий ресурс для артикуляции, ваш текущий темп еще далек от предельного для нее.

 

Традиционно мы употребляем пищу для поддержания работоспособности своего организма. Ведь каждому из нас понятно, что вообще без пищи человеческий организм существовать не сможет и не будет. Потребность в пище у нас является естественной, биологически обусловленной. Человеческое тело – это не самодостаточная система, работающая на полностью «замкнутом» цикле метаболизма. Этому метаболизму для продолжения работы необходимо более постоянное поступление ряда элементов, и поделать с этим ничего нельзя – мы должны есть, чтобы жить.

Тем не менее мы наверняка сталкивались по жизни с людьми, которые, кажется, давно уже едят ради самой еды – живут, чтобы есть, а не наоборот, как положено природой. Более того: если мы присмотримся к собственным пищевым привычкам повнимательнее, мы обнаружим нечто подобное и в них.

Например, мы увидим, что довольно большой процент приемов пищи у нас в жизни связан с какими угодно потребностями, кроме чувства голода. Скажем, необходимостью есть даже при полном отсутствии голода сопровождается добрая половина, если не больше, полуофициальных деловых мероприятий – корпоративных вечеринок, фуршетов, деловых обедов и др. Плюс мы обожаем «заедать» душевные расстройства и стрессы, едим на радостях (в праздники) – фактически едим по малейшему поводу, независимо от того, насколько мы голодны и сколько пищи нам требуется для насыщения!

Все эти феномены кулинарных пристрастий подчас объяснить очень сложно. В целом они безобидны – если мы знаем меру в еде, наш рацион разнообразен и сбалансирован, мы вполне можем позволить себе включить в него эти маленькие прихоти. Проблемы начинаются, лишь когда мы едим только наши любимые продукты, едим их помногу, совершенно не учитываем, как соотносится их состав с потребностями нашего тела, а между тем с годами эти потребности не просто меняются – организм начинает «требовать свое» все настойчивее, поскольку молодость, позволявшая ему легко скомпенсировать дефициты рациона, проходит. Это значит, что по наступлении зрелости игнорирование нужд нашего тела приведет к болезни, хотя еще десяток лет назад мы из-за этого просто не достигли и половины того, чего хотели бы. Итак, нам пора изменить свое отношение к пище по, так сказать, доброй воле, пока организм не вынудил нас к этому. Тем более что менять мы его будем не просто так, а с целью стать моложе и красивее на несколько лет.

 

Стратегия № 1: Продукты, уменьшающие морщины и старение кожи

В целом, имевшее место еще совсем недавно превознесение пользы антиоксидантов «до небес» не оправдало себя даже наполовину, в больших количествах эти вещества опасны для здоровья, так как они сплошь принадлежат к ряду пищевых кислот, а кислота всегда остается кислотой, даже если она пищевая. Тем не менее регулярное употребление их в пищу в достаточных, но не избыточных количествах помогает организму решить многие обменные проблемы, в особенности это касается проблемы свободных радикалов – молекул, как бы прошедших весь цикл превращений не совсем правильно.

Не секрет, что каждое поступившее в кровь или клетку вещество проходит ряд химических изменений – расщепление, объединение с другими веществами и пр. Это и называется обменом веществ – их взаимодействием друг с другом в большой химической лаборатории под названием «человеческое тело». Так вот, поскольку обстоятельства, окружающие это тело, постоянно меняются, они далеко не всегда способствуют бесперебойному, правильному метаболизму. И в моменты таких временных или даже постоянных (ведь у обмена веществ имеются свои постоянные патологии) сбоев могут возникать «неправильные» результаты реакций.

Естественно, возникшая в результате них «неправильная» молекула больше не может участвовать в метаболизме – клетки ее «не узнают», так как они «настроены» на распознавание только стандартных молекул веществ. В то же время и покинуть организм естественным путем ей отнюдь не просто – опять из-за нетипичной для системы выведения формы. Как результат, «забота» о дальнейшей «участи» свободных радикалов вся возлагается «на плечи» иммунной системы. Тельца иммунной защиты (лимфоциты и лейкоциты) реагируют на свободные радикалы как на любого другого агрессора. Это приводит к микроскопическим, незаметным для нас воспалениям (даже, так сказать, воспаленьицам) по всему организму – там, где иммунное тело обнаружит и попытается нейтрализовать чужеродную молекулу. А в результате таких воспалений, как и любых других, гибнут оказавшиеся в его зоне белки и клетки.

В молодости организм растет и обновляется быстро – мы не замечаем ускоренной гибели десятков клеток и белков по всему телу потому, что замена им сформируется тоже «оперативно». Но такая ситуация, длящаяся годами и десятками лет, вызывает ускоренное истощение ресурсов тела. Так что чем старше мы становимся, тем заметнее эти ежедневные потери «на пустом месте» – потери, которых могло бы и не быть, не образуйся в нашем теле столько свободных радикалов. Так что за продукты нам нужно включать в свой рацион почаще, чтобы избежать всех этих неприятностей? Вот они:

1. Наиболее полезным для молодости кожи антиоксидантом считаются витамины C и E – наиболее активные участники строительства новых молекул коллагена и эластина. Как мы наверняка знаем еще из детства, первым особенно богаты цитрусовые – апельсины, мандарины, лимоны и пр., а основным источником второго являются растительные масла – подсолнечное, кукурузное, оливковое и пр. Кроме того, я сейчас утешу и очень порадую любителей кофе – их любимый продукт (но только натуральный!) достаточно насыщен антиоксидантами, чтобы считать его одним из хороших заменителей стакана апельсинового фреша по утрам, а среди ягод речь идет о шелковице, рябине, смородине, чернике, голубике, бруснике, шиповнике;

2. Антиоксидантов, равно как и веществ, необходимых для их усвоения, много и среди зерновых – в пшенице, овсе, кукурузе, рисе и др. Однако реальный набор веществ, которые мы получим с ними, сильно зависит от степени и способа обработки зерна. В нашем случае лучше ориентироваться не на хлопья и муку, а на цельные зерна – источник клетчатки, сложных (пока их не перемололи в крахмал, сделав простыми) углеводов и витаминов;

3. В обычном диетическом питании часто рекомендуется отказаться от приправ к блюдам – чтобы они не усиливали и без того «зверский» голод «постящегося». Но мы на диете вовсе не сидим, а потому не будем лишать себя радостей жизни и учтем, что среди ароматных трав многие тоже содержат антиоксиданты. Из их числа розмарин, орегано, мята, чабрец, щавель, укроп, шалфей, петрушка и другие травы с кисловатым вкусом, свежим ароматом;

4. Корица, помимо тонкого, теплого и аппетитного аромата, обладает способностью снижать риск тромбоза, улучшать такую важную для кожи микроциркуляцию крови. Ее употребление также несколько стабилизирует уровень сахара крови. В значительной степени с корицей схожа куркума – она тоже улучшает работу системы кровоснабжения, особенно капиллярного. Это значимо при профилактике не только атеросклероза, но и болезни Альцгеймера, старческой деменции и других расстройств ЦНС.

 

Стратегия № 2: Правила здорового питания

Как мы, наверное, знаем, липидами называются жиры – растительные, животные, составляющие рыхлые отложения на наших боках, – словом, любые. Не стоит винить в появлении этих отложений смалец или оливковое масло – одно к другому не имеет никакого отношения, поскольку жировые запасы нашего тела почти полностью образуются избытком углеводов. Одно из самых нехороших свойств животных жиров заключается в том, что они богаты холестерином – веществом, часто оседающим на стенках сосудов в виде атероматозных (атеросклеротических) бляшек. А растительные масла, в свою очередь, плохи тем, что они не способны удовлетворить потребность организма как раз в нем, ведь он используется для строительства миелиновых оболочек в головном и спинном мозге, мембран всех клеток тела, желчи и пр.

Словом, «в деле» снижения веса нам разумнее контролировать количество съедаемых углеводов, чем жиров, а также своевременно перестроить свой рацион в соответствии с новым уровнем потребностей тела – это избавило бы нас от массы проблем «одним махом». Плюс, как следует из правила замедления метаболизма с годами, нам не помешало бы поддерживать его более или менее высокую скорость. Впрочем, если мы занялись спортом, мы это уже делаем, поскольку ничто так не ускоряет кровообращение и не стимулирует распад старых клеток, как он… Теперь нам пришло время разобраться в том, как заставить свой организм усваивать быстрее саму поглощаемую пищу. Итак:

1. Белков нашему организму год от года начинает требоваться меньше, так как ткани тела постепенно перестают не только расти, но и обновляться. Тем не менее мы по-прежнему не должны испытывать в них ни малейшего дефицита, так как из них состоит весь наш организм. Как мы помним, растительные белки сплошь неполноценны – не содержат ряда аминокислот, которые не производит и наше тело. Никто не против, если наш основной рацион станет ближе к вегетарианскому: с годами ускоряется и атеросклероз (холестерина телу тоже требуется все меньше), а потому «подгонять» его за счет избытка животных продуктов в пище не стоит. Однако даже если наш стол отныне начнут украшать сплошные растения, отставим «экстремизм»:

• начнем употреблять животный протеин в виде порошка или аминокислоты в капсулах. Эти средства относятся к элементам спортивного питания. Их неоценимое преимущество состоит в отсутствии холестерина при содержании всего ряда аминокислот;

• учтем, что меньше всего холестерина содержится в нежирном мясе – например, грудке (особенно птичьей). «Рекордсменами» по содержанию холестерина являются свинина (все части туши без исключений), а также печень, мозг (головной и спинной), вымя, почки – фактически все съедобные субпродукты, кроме желудка и сердца. Мы можем существенно снизить его содержание в готовом блюде, если удалим еще при разделке мяса кожицу, а также все видимые жировые включения;

• нам нужно съедать всего около 150 г мяса рыб или других обитателей моря в неделю. При этом учтем, что рыба тоже богата холестерином – тем более жирная. То, что в ней он не содержится, является мифом, поэтому впредь нам стоит выбирать нежирные сорта, стараться избегать копченых вариантов. Однако преимущество рыбьего жира состоит в высоком содержании омега-6 полиненасыщенных кислот, незаменимых для здоровья сердца и сосудов. Идеальным источником белка среди морепродуктов специалисты считают креветки и мясо ракообразных в целом. Многие диетологи уверены, что он усваивается организмом проще белка, содержащегося в мясе и молоке;

• морская капуста как естественный источник йода – это отдельная тема. Дефицит этого вещества постоянно испытывает подавляющее большинство «сухопутных» жителей земли. Поэтому нам совершенно необходимо съедать не менее 200 г морских водорослей (ламинарии, гребешков и др.) в неделю, хотя йод можно купить также в аптеке (спиртовой раствор, наносится на кожу) или получить с йодированной солью. Кстати, срок годности последней составляет не более полугода, так как за это время она превращается в обычную – все молекулы йода в ней разрушаются;

• свое меню обязательно нужно «разбавлять» блюдами из яиц (желательно сырых), нежирным молоком и вообще молочными продуктами. Что касается яиц, то в яичном желтке содержится особое, очень нужное сосудам вещество – лецитин. Белки из молочных и кисломолочных продуктов усваиваются быстрее мяса в силу их жидкой консистенции. Однако из этого правила есть свое исключение. Дело в том, что в молоке содержится особый, тоже эксклюзивный в своем роде белок – казеин. Способность усваивать его дана человеку от рождения, поскольку он есть и в грудном молоке. Тем не менее по мере взросления она может снижаться вплоть до нуля – это сильно зависит от наследственности. Потому при непереносимости к нему молоко потреблять не следует – лучше выбрать кефир или ряженку, где казеин уже наполовину разрушен брожением;

• среди растений белками особенно богаты бобовые (соя, горох, фасоль), а также орехи – кешью, грецкий, миндальный, арахис, даже экзотический орех макадамия. Помимо прочего, орехи содержат схожие с рыбой ингредиенты – омега-кислоты. Единственное отличие в том, что в рыбе содержится ряд омега-6 кислот, а в орехах – омега-5, в то же время полноценных белков в растительном мире нет;

2. Клетчатка является компонентом только растительного царства – в мясе и рыбе ее точно не найдешь. Реальная польза от употребления клетчатки в пищу – вопрос, остающийся спорным до сих пор. Диетологи не устают превозносить ее до небес – и сахар она снижает, и кровь от чего-то там очищает, и обмен веществ улучшает…

Однако и я могу объяснить свое несколько недоверчивое отношение ко всем этим уверениям. Дело в том, что, наряду с ними, те же диетологи дружно признают, что клетчатка является неусвояемым компонентом пищи – то есть что она не переваривается ни в желудке, ни в двенадцатиперстной кишке, а то, что не может переварить пищеварительный тракт, не сможет поступить и в кровь – не то что еще очистить ее от чего бы то ни было.

Поэтому примерно такое же число диетологов разделяют мой скептицизм и полагают, что все эти эффекты снижения сахара и улучшения пищеварения объясняются всего-навсего способностью клетчатки занимать в желудке место пищи, ускоряя наступление сытости. Одновременно ее не подлежащие растворению волокна будут дополнительно «перемешивать» пищевой комок на протяжении всего его пути от пищевода до прямой кишки. В результате, даже «переложенные» клетчаткой каловые массы приобретут более правильную форму, а это значит, что за счет неусвояемости клетчатка все же способна снизить чувство голода, ускорить наступление сытости, снизить уровень сахара крови, облегчить пищеварение и выведение твердых отходов;

3. Нужно помнить, что к молоку имеет мало отношения не только сыр тофу и соевое молоко. К числу молочных продуктов не принадлежат, хотя часто ассоциируются с ними, плавленые сыры, мороженое, майонез, сливочное масло, маргарин.

4. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них разумнее всего употреблять свежими. Сухофрукты, консервацию наподобие бабушкиного варенья и маринадов, фрукты, прошедшие вакуумную сушку, глубокую заморозку и пр., можно считать лишь источниками клетчатки, фруктозы и, в лучшем случае, аскорбиновой кислоты. Эти три вещества достаточно устойчивы к любой обработке, в то время как витамины она разрушает в первую очередь. Поэтому такие продукты приемлемы лишь в периоды, когда свежие их аналоги достать невозможно, – к примеру, в зимний период.

5. Что касается пропорций продуктов животного и растительного происхождения, то тут я бы рекомендовала вариант 50/50. Например, в среднем человеку, не занятому тяжелым физическим трудом, необходимо около 300 г источников белка в сутки – не самого белка, которого в чистом виде нужно вполовину меньше!.. Поэтому если мы попытаемся учесть сразу два главных нюанса (полноценного белка должно точно поступить 150 г, а холестерина – как можно меньше), мы быстро придем к «гарантийной» пропорции.

То есть начнем съедать 150 г (200 г – это уже чтобы наверняка) источников животного белка наподобие мяса и пр., а остальное – «разбавлять» белком растительным. При этом не следует забывать об указанных выше 100–300 обязательных граммах рыбы в неделю. Поэтому хотя бы 1–3 приема мяса в эту неделю нам совершенно обязательно заменять рыбой;

6. Злоупотребление клетчаткой (более 10 г в сутки) может привести к элементарному выскабливанию ее волокнами стенок пищеварительного тракта. Вероятно, нам известно, что изнутри стенки желудка и кишечника покрыты толстым защитным слоем слизи – чтобы их живые ткани не контактировали напрямую ни с кислотой желудка, ни со щелочью двенадцатиперстной кишки. Этот слой слизи обновляем, но удалить его со стенок органов куда проще, чем любую другую тканевую оболочку.

Поэтому злоупотребляющие клетчаткой частенько зарабатывают на такой «диете» и гастрит, и язву – притом очень быстро, в периоде до полугода, а это значит, что овощи нам стоит есть по тому же «графику», что и богатые едкими кислотами фрукты – часто, но понемногу. Например, разделим весь объем съедаемых овощей на 3, а то и целых 6 суточных приемов и «назначим» каждому приему объем овощей, равный 250 мл сока или 150 г свежих или готовых овощей. Как вариант, существует растворимая клетчатка – которая, попадая в воду, образует в ней коллоид наподобие желе или слизи, как в овсяной каше. Речь все равно не идет о продукте, который усвоится, – даже в жидком виде клетчатка никогда и ни за что не попадет в кровь, поскольку стенки кишечника не смогут ее всосать. Зато в случае с нею свойство выскабливать пищеварительный тракт не столь заметно;

7. Зерновые культуры в нашем меню отныне должны присутствовать только в виде цельных зерен. То есть нам следует научиться исключать из меню продукты из молотого зерна (муки) везде, где это не вредит разнообразию вкуса. Лучше всего готовить, конечно, каши – два раза в день, в качестве гарнира или даже отдельного блюда. Для ориентира следует брать 1 стакан сухой крупы – не более. Нам подойдут рис, пшеница и другие насыщенные крахмалом сорта круп. Но, безусловно, будет куда лучше, если мы «освоим» овсянку, гречневую кашу, лебеду (наверняка ранее мы ее не пробовали, хотя стоило бы), поленту, булгур и ячмень. Впрочем, сейчас существует множество сортов также и хлеба, и даже кондитерских изделий (например, печенья) с изрядным процентом цельных зерен или семян;

8. Даже если мы, так сказать, прониклись рассказами диетологов о вреде соли (большей частью этот вред преувеличен), не стоит заменять соль другими соединениями – они признаны во всем мире опасными для здоровья. Значительно разумнее просто перестать солить блюда так сильно, как мы делаем это сейчас. Кстати, считается, что некоторые травы подчеркивают солоноватый вкус самих продуктов и той соли, что мы в них все равно добавили. Из их числа укроп, лавровый лист, щавель, чеснок, орегано, кориандр, а также лист крапивы;

9. Постараемся заменить минимум половину съедаемых за день животных жиров (смалец, сливочное масло и др.) растительными, и будем поддерживать эту пропорцию 50/50 до конца своих дней. Как мы помним, дело в холестерине, которым богаты животные жиры – со временем потребность организма в нем снижается, и он становится для сосудов вдесятеро опаснее, чем в молодости. Но и отказываться от него полностью нельзя – расстройства ЦНС, вызванные разрушением белого вещества, нам тоже ни к чему. Диетологи предлагают употреблять в сутки не более 50 г жиров как таковых (хоть кардиологи считают, что это слишком мягко). Это значит, что именно жиров животного происхождения нам позволено съедать не более 25 г в день;

10. С возрастом нам стоит обратить особое внимание на источники магния и калия – бананы, дыню (особенно канталупу), брокколи, лимскую фасоль, шпинат, помидоры, апельсины. Эти два микроэлемента во многом управляют активностью сосудов и самого сердца, стабилизируя их тонус на разных участках. На состоянии кожи эта мера не отразится никак, на фигуре – тоже. Однако мы должны понимать, что при старой сердечнососудистой системе мы тоже не сможем выглядеть молодыми;

11. Даже в преклонном возрасте нам необходимо потреблять 1 мг кальция в сутки. Среди всевозможных препаратов обычно выделяют два больших класса – цитрат кальция и карбонат кальция. Первый, как правило, стоит куда больше второго, поскольку усваивается организмом быстрее, полнее и при любых обстоятельствах. Для усвоения цитрата кальция нужно несколько часов времени, и принимают его исключительно вместе с пищей. Если же мы предпочитаем натуральные источники, нам следует знать, что примерно такое количество кальция содержится в 150 г твердого сыра, 300 мл молока или йогурта, любого другого молочного или кисломолочного продукта;

12. Если о кальции или, к примеру, фосфоре известно каждому, наши познания о роли витамина D в развитии скелета, как правило, не заходят дальше «от его дефицита, кажется, случается рахит». Да, действительно, рахит становится следствием либо дефицита витамина D в пище, либо временной неспособности организма его усвоить – бывают такие периоды в детстве… Подобно всем витаминам, он необходим взрослому организму в небольших количествах, и обычного рациона для покрытия этой нужды достаточно.

Тем не менее легкий, малозаметный (ведь тело уже сформировано) дефицит витамина D достаточно распространен и среди взрослых. Он вызывает преждевременное старение – люди, им страдающие, выглядят в среднем лет на пять старше тех, кто регулярно получает достаточное его количество. Поэтому запомним, что суточная норма витамина D для взрослых составляет 25 мкг. Витамином D богат творог, йогурт и кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, яичный желток, рыбья печень (особенно палтуса и трески), а также сама рыба – скумбрия, сельдь, тунец и др.;

13. Из напитков наиболее физиологичными для нас следует считать обыкновенную (бесцветную, негазированную – максимум очищенную) воду, фруктовые и овощные фреши. Впрочем, нам можно все – ведь мы не на диете. Просто учтем, что если чай только богат антиоксидантами и оказывает легкое бодрящее действие, то кофе, матэ бодрят уже очень сильно. Последние два напитка могут оказаться не «по силам» слабому сердцу и сосудам – как и сигареты, потому они противопоказаны при стенокардии, угрозе инфаркта миокарда/инсульта или наличии таковых в анамнезе. Растворимый кофе обладает способностью связывать и выводить из костей кальций, хотя его бодрящий эффект по сравнению с натуральным напитком выглядит бледновато.

Не стоит пить газированные сладкие воды – сахарозаменители в них еще усиливают жажду, а добавление фосфора (в виде пенящихся фосфатов) может вызвать его избыток в рационе, особенно если мы регулярно едим рыбу. Соки на основе фруктозы или глюкозы («холодные чаи», сок в упаковке «тетра-пак» и др.) тоже представляют собой конгломерат веществ, самое полезное (и то не всегда) из них – сахар.

Также нужно помнить, что алкоголь (этиловый спирт) служит активатором метаболизма – он ускоряет кровоток, сердцебиение и потоотделение за счет способности влиять на лимбическую (отвечает за адаптацию ко внешней среде) систему головного мозга. Но поскольку после перевозбуждения нейронов запускается их торможение (под действием кортизола и мелатонина), вечерний избыток алкоголя наверняка закончится для нас утренним похмельем, и все. Кроме того, алкоголь выступает сильным диуретиком, а это значит, что с помощью спиртного из организма можно разве что быстро вывести лишнюю жидкость, но не поддержать ее обмен в норме.

 

Стратегия № 3: Правильные шаги по переходу на здоровый рацион

Эта часть в нашем вопросе – самая важная, ведь, как известно, нет привычек более прочных, чем пищевые. Животные едят лишь потому, что они голодны. Человек же может есть просто потому, что ему нравится этот процесс или аромат, вид и другие характеристики увиденного блюда. Все эти мотивы не имеют ничего общего с физиологической потребностью, но как они актуальны для каждого из нас!..

В действительности все наши прежние попытки изменить свое отношение к пище потерпели крах потому, что каждая привычка – это синапс, закрепившийся в памяти коры, а для рассасывания старых синапсов и создания новых необходимо некоторое время. И с нашей стороны было бы наивно думать, будто кора изменит уже устоявшиеся пути так же, как запомнит новый стих – за пару часов!.. Таким образом, нам в любом случае придется перетерпеть определенное время, и сделать это так, чтобы не «сорваться» в очередной раз. С этой целью приготовимся пуститься на некоторые хитрости и применить дипломатию вместо прежнего императивного наклонения, с которым у нас ничего не выходило ранее:

1. Возьмем себе за правило ставить только реалистичные цели. В нашем случае это означает забыть об абсолютных оборотах в духе «Я больше никогда не съем ни крупинки сахара». На такое заявление кора наверняка ответит нам нечто вроде «Ой ли?» или, если угодно, «Да неужто?», – и ответит именно с этой ноткой ехидцы.

Кора головного мозга точно знает, что сумеет получить желаемое добром или силой – пусть у нас есть воля, зато у нее есть полный, стопроцентный контроль над поведением всех органов и тканей нашего тела!.. Чтобы избежать этого «острого момента», используем другой оборот – помягче. К примеру, пообещаем себе есть сладкое/перченое/жирное/жареное и пр. только в определенных случаях или при определенных условиях. Скажем, такой случай может наступить для нас исключительно на пикнике или в ресторане, когда мы едем в гости к родителям и др. Только не стоит впадать в соблазн перехитрить всех – и кору, и себя. То есть следить, чтобы событие, на которое назначается отступление от правил, наступало у нас не чаще двух раз в неделю;

2. Любые поставленные цели, как и достижения, необходимо сперва записывать, а уж после – воплощать. Написанное на бумаге всегда звучит четче, определеннее «записанного» в синапсах памяти;

3. Наши задачи не должны быть слишком общими. Например, понятно, что хотеть похудеть – это абстракция, и не более. Чтобы похудеть в действительности, а не в мечтах, нам нужно более предметное представление о переменах, которые необходимо привнести в наш рацион. Скажем, в «похудеть» входит снижение объема потребляемых углеводов и жиров, перераспределение основной пищеварительной нагрузки – необходимость сделать ужины легче, а обеды – полнее;

4. Чтобы нам было легче разобраться в своих возможностях и результатах уже принятых мер, не следует начинать все запланированное сразу. Например, возьмем тот же переход на здоровый рацион с целью похудеть. При такой постановке вопроса мы наверняка рванемся в бой с «низкого старта»: одновременно перейдем на растительный жир, вареное постное мясо с овощами и фрукты, забыв даже о молочной продукции, ибо с таким рационом она не всегда совместима.

Затея будет превосходная, но дольше недели мы на этом противоречащем доброй половине наших прежних привычек питании просто не продержимся. Притом заметим, что нам будет очень сложно разобраться, с каким из нововведений мы «промахнулись», поскольку приняли их сразу и несколько. Оттого новые привычки нужно заводить поэтапно – потратить 5–7 дней на выработку одной, затем проанализировать полученные с нею эффекты, сделать соответствующие выводы и внести коррективы. Только после этого можно вводить следующую «новинку»;

5. За всеми этими подробностями нам никогда нельзя упускать из виду главную цель. То есть, например, если мы поставили себе задачей улучшить работу сердечнососудистой системы, очевидно, что для ее достижения нам придется немало поэкспериментировать с порциями, пропорциями и различными сочетаниями видов жира, физических нагрузок. За всеми этими попытками вычислить оптимальные для себя порции-пропорции мы рискуем со временем позабыть об исходной задаче;

6. Успешное сопротивление соблазнам наверняка потребует «подпитки», и в качестве стимула мы можем воспользоваться:

• оценкой (точнее, созерцанием) уже достигнутых результатов. Например, наденем одну из вещей, которые мы носили ранее, до похудения, – так потерянный объем станет куда заметнее, чем на показаниях весов или сантиметра;

• избеганием ситуаций, которые могут сильно поколебать нашу решимость. Например, в течение недели «воздержания» от сладостей (особенно первой) нам явно не стоит принимать приглашения на фуршеты и другие мероприятия, где заваленный множеством вкусностей гигантский стол наверняка заставит нашу отнюдь не самую несгибаемую волю дать слабину. Кроме того, близкие, не разделяющие наш новый стиль питания, могут хотя бы продолжить баловать себя прежними продуктами за пределами нашего поля видимости;

• в минуты «предательской слабости» можно попробовать отвлечься от навязчивой идеи о торте или шашлыке. Например, многие находят идеальным для таких случаев решением просмотр, размышления и другие действия с предметами, отбивающими всякий аппетит. Кто-то ест, раздевшись донага и стоя перед зеркалом, в котором видно всю фигуру, кто-то предпочитает представлять сам процесс пищеварения в подробностях, а кто-то даже воображает на месте соблазняющего продукта нечто совсем иное…

И лишь относительно небольшая группа (видимо, наиболее устойчивых к действию соблазнов) лиц просто отвлекается от мыслей о запретных деликатесах, прибегая к хобби или другим требующим внимания занятиям. Мы можем попробовать любой из перечисленных способов – в том числе один из самых, так сказать, экстремальных, который заключается в договоре с собой «заедать» каждый случай нарушения режима несколькими приседаниями или, к примеру, отжиманиями;

• когда не помогает уже ничто, нам может помочь один прием, позаимствованный из мира профессионального спорта. Этот прием зовется читингом – как бы жульничаньем, поскольку это название произошло от английского глагола cheat, и означает он собственно, «жульничать», играть нечестно. Метод читинга сформировался в среде профессиональных спортсменов, которым часто необходимо уменьшить свой вес быстро, заметно и ненадолго – только к конкретным соревнованиям.

Суть приема проста – нам нужно соблюдать все правила здорового питания в течение определенного промежутка времени, а потом устраивать один прием или даже один день полного кулинарного «отрыва». То есть, например, каждый 7-й или 14-й день мы должны позволить себе все, о чем мечтали предыдущую неделю, в количестве «сколько влезет».

Главное правило читинга состоит в том, чтобы количество дней «отрыва» не составляло более 30% ото всех дней, посвященных основному рациону. То есть на практике это выглядит как не более 8–10 дней читинга в месяц, коль месяц у нас состоит из 30–31 дня. Кроме того, само собой разумеется, что «жульничать» сразу всю отведенную на такие «разговения» неделю бессмысленно, потому что мы не выдержим 3 недели воздержания после 1 недели «разгула»;

7. Приучимся есть только в первой половине дня, а во второй – так, перекусывать. Биоритмы – это штука постоянная, и они все равно вынуждают нас работать по вечерам медленнее, чем утром, а потому и, так сказать, энергопотребление различных тканей нашего тела утром значительно выше, чем уже после 15.00. Обычно диетологи советуют ничего не есть после 18.00, но многие из них вносят небольшое уточнение, а именно добавляют, что это не нужно, если наш завтрак приходится на время не позднее 7.00. Если же мы завтракаем в 8.00 и позже, ужинать накануне нам не стоит после 19.00;

8. Отвыкнем наедаться – то есть начнем следить за тем, чтобы в момент, когда мы встаем из-за стола, мы чувствовали себя еще чуточку голодными. Дело в том, что пища часто опускается по пищеводу в желудок медленнее, чем мы ожидаем. Плюс, естественно, что на пути от желудка к коре нервный импульс тоже может запоздать. В итоге, мы нередко переедаем просто потому, что успеваем съесть больше, чем нужно для фактической сытости, прежде чем поймем, что мы уже давно наелись;

9. По указанной выше причине нам не стоит также есть слишком быстро – разумнее развить у себя привычку принимать пищу не спеша, тщательно ее пережевывать;

10. Существует целый разряд «постящихся», которые поднаторели в деле самообмана настолько, что «крадут» у себя же здоровье и искомый результат от диеты, не замечая, когда это происходит. Одним из таких приемов «высшего пилотажа» является «капелька». То есть многие из нас утоляют свою все растущую психологическую тягу к разным вкусностям путем съедания даже не кусочка этих блюд, а крошек или капелек.

Но не поддающиеся сознательному контролю «капельки» – штука коварная. Если они входят в привычку, они могут заводить достаточно далеко, прибавляя к нашему суточному рациону половину порядочной запеканки или бургера, так как определить реальный общий объем съеденного здесь становится невозможно. По этим причинам от «капелек» нужно уметь отказаться – разумнее попробовать «жульничать» всего 1 раз в неделю, зато, так сказать, «по полной». Плюс, страдающие тягой к «капелькам» признают лучшим средством отвыкания от них жевательную резинку;

11. Пусть это прозвучит несколько странно, но нередко от навязчивых мыслей о еде позволяют отвлечься намеренные размышления о ней. Допустим, мы никак не можем отогнать «видения» эклеров, тортов, шоколада или даже курицы-гриль. Понятно, что так с нами «шутит» кора, занятая насильственным «выжиманием» своих законных вкусовых ощущений и калорий. И мы можем пошутить со своим головным мозгом в ответ, в надежде, что он оставит свой «юмор» минимум на пару часов. Для этого нам нужно положить одну или обе ладони на край стола или даже себе на макушку, чуть растопырить пальцы и начать составлять в уме меню на грядущий день читинга.

Каждое новое блюдо, которое мы очень хотим съесть сейчас, но обещаем себе съесть в день читинга, нужно отмечать одним приподнятым вверх пальцем. Смаковать это блюдо в уме можно сколько угодно, пока не надоест. Насладившись одним, нужно переходить к другому, опять-таки загибая следующий палец. Упражнение можно считать оконченным, когда наши мысли сами собой направятся в какое-нибудь другое русло – то есть когда кора сама устанет думать только о еде;

12. Диетологи советуют в период перехода на новый рацион чистить зубы или ополаскивать рот водой после каждого приема пищи. В данном случае послевкусие, оставленное пищей, иногда может усиливать чувство недостаточности рациона. Соответственно, его быстрое исчезновение помогает меньше думать о еде;

13. Последний вариант, который я предложу здесь, эффективен далеко не для всех. Зато те, кому он неожиданно подойдет, остаются, так сказать, с ним на всю жизнь, как и со здоровым питанием. Этот метод ориентирован на финансовое мотивирование и призван, так сказать, «крыть» одну жадность (к пище) другой – к деньгам. Это примитивно, но, как я уже сказала, эффективно.

Чтобы начать игру, нам нужно сделать ставку – присвоить определенную стоимость каждому «кусочку»/10 г нежелательных для фигуры добавок или блюд. Можно также назначать цену каждому лишнему килограмму на теле или сантиметру на талии – как существующему, так и тому, который грозит прибавиться в ближайшем будущем. В данном случае главное – не делать мелких ставок. То есть не создавать ситуации, когда полкило наполеона, проглоченные сверх всяких норм, обойдутся нам, согласно составленному «прайс-листу», во что-то около 10 руб.

Вопросы и ответы

Александра, 17 лет: «Какое количество пищи, богатой тем или иным компонентом, мне нужно есть в сутки?»

Ответ: Такие вопросы лучше всего задавать своему диетологу – человеку, которому известно, какой образ жизни вы ведете (активный или нет), в каком климате проживаете, каков ваш нынешний вес (есть ли желание его снизить или увеличить), и еще несколько моментов.

Не имея возможности уточнить все эти очень важные для выстраивания рациона детали, я могу лишь назвать усредненные пропорции – подходящие большинству, но, разумеется, не всем. Они рассчитаны на комфортную и малоподвижную (физическая активность минимальна, в совокупности занимает не более 2 суток в неделю) жизнь среднестатистического горожанина – причем с расположением города, где он живет, в зоне умеренного, континентального климата. Считается, что такому индивиду нужно ориентироваться на следующие нормы:

• белки – 150 г чистого белка в сутки, что в пересчете, так сказать, на мясо и рыбу составляет 200–250 г того или другого;

• жиры – не более 50 г растительных и животных жиров в сутки. Здоровому человеку обычно подходит пропорция масел 50/50, но ее по желанию или необходимости вполне можно сместить в любую из сторон. И я бы посоветовала не употреблять сливочное масло, смалец и пр. в количестве более 30 г. Тем более если вы не слишком подвижны и/или предпочитаете жирные животные продукты постным;

• углеводы – их не так легко сосчитать, а рекомендовать их определенное количество еще сложнее. Как я уже сказала выше, любая пища содержит углеводы в том или ином количестве – как правило, их там больше, чем чего бы то ни было еще. Потому не будет преувеличением сказать, что человек питается преимущественно углеводами, а все прочие элементы служат лишь малым дополнением к ним… в связи с этим, источников чистых углеводов (блюд с явно высокой концентрацией крахмала, а также хлебобулочных и кондитерских изделий) в суточном рационе не должно быть больше 1/4 от общего объема съеденного.

Иными словами, если вы используете традиционную (трехразовую) модель питания и съедаете в каждом приеме около 350 г пищи, всего вы съедаете за день 1,5 кг пищи или, вполне вероятно, чуть больше – до 1,5 кг, если вы не привыкли ни в чем себе отказывать. В таком случае кондитерских изделий и белого хлеба вам здесь «положено» съесть всего около 260–350 г;

• витамины, минералы и микроэлементы – их суточную дозировку удобнее всего соблюдать путем приема поливитаминных комплексов. Получить их нужное количество с овощами и фруктами сейчас почти невозможно – технологии выращивания и хранения съедобных плодов и растений нынче таковы, что в них, в итоге, не остается ничего, кроме мочевины (остатков нитратов – удобрений) и воды. Оттого я рекомендую поливитамины – желательно растворимый препарат, содержащий не менее 12 компонентов в составе;

• клетчатка – ее суточная норма не может составлять более 30 г ни при каких обстоятельствах.

Евгения, 36 лет: «Я предпочитаю любым напиткам очищенную воду, но пить только ее скучно. Подскажите, как можно разнообразить вкус чистой воды?»

Ответ: Евгения, вы задали, пожалуй, один из самых необычных вопросов на моей памяти, но ваше требование вкусового разнообразия, к счастью, легко удовлетворить. Попробуйте следующие варианты:

1. Наполните стакан водой, затем выжмите в него тонкий ломтик лимона/апельсина/любого другого цитрусового фрукта;

2. Вы можете положить на дно пустого стакана пару ломтиков свежего огурца или свежих же листков мяты. Затем растереть их по дну десертной ложкой, наполнить стакан водой, размешать всю смесь и выпить;

3. Особенно рекомендую вам иногда, по вкусу и желанию, добавлять в такую «ароматизированную» воду 1/3–1/2 ч. ложки обыкновенной поваренной соды на 1 стакан жидкости. Растворяясь в воде, она даст вам легкий эффект «газировки», поскольку при этой реакции тоже выделяется углекислый газ;

4. Как правило, такие добавки, как грейпфрут, виноград, помидор, не «звучат», будучи разбавленными большим количеством воды. Постарайтесь не экспериментировать с их добавлением, поскольку результат редко дает удачный вкус.

Ориентируйтесь на овощи и фрукты с сильным ароматом – вместо мяты многие добавляют в воду даже свежий укроп, а огуречный сок комбинируют со щавелем и салатом;

5. Кстати о комбинациях: огурец неплох с мятой и свежим чесноком – если, конечно, вам нравится запах чеснока, а сама мята (в том числе перечная) отлично сочетается с цитрусовыми.

Непременно попробуйте свежую клубнику/вишню/черешню/яблоко, но не поодиночке, а в сочетании с какими-нибудь кислыми, свежими ягодами. Например, с двумя-тремя «бусинками» черной смородины, малины, брусники. Только не используйте в комбинациях ягод второй компонент, дающий мало сока и аромата, – тот же крыжовник, шиповник или рябину.

Ангелина, 22 года: «У меня вечные проблемы с лишним весом, потому я всегда ставлю себе целью поддерживать фигуру в норме. Нужно ли мне взвешиваться в процессе использования ваших правил питания и как часто это делать?»

Ответ: Лично я никогда не считала показатели на весах достаточно объективными, чтобы считать их абсолютным показателем успеха или неудачи в деле поддержания формы. Как шутят на эту тему диетологи, замечено, что от тотальной слежки за стрелкой весов, ползущей то вверх, то вниз, у многих женщин случаются ночные кошмары… а если говорить серьезно, то у показаний, выдаваемых весами, есть целый ряд факторов влияния, делающих их, мягко говоря, не слишком строгими. Например:

1. Если на период диеты строго ограничить потребление соли или отказаться от нее вовсе, показатели снижения веса на весах можно улучшить в несколько раз, но реальный результат по уменьшению жировых прослоек будет ничтожным.

Феномен связан с элементарной потерей жидкости организмом, при которой весы зафиксируют обезвоживание тканей – уход веса самой жидкости. Потому если вас так уж успокаивают и вдохновляют показания весов, «организовать» положительный результат в этом смысле очень просто – откажитесь на одну неделю от потребления соли, ничего не меняя в рационе. Ваша фигура от этого не станет стройнее, но нервы успокоятся на порядок;

2. Мышечная ткань по весу значительно тяжелее жировой. Это означает, что если вы вознамеритесь похудеть и одновременно нарастить мышцы, вам стоит судить о результатах предпринятых усилий по показаниям весов в последнюю очередь;

3. Женщинам вообще следует соблюдать осторожность с результатами взвешивания. Дело в том, что женский фон меняется в течение месяца, и часть входящих в него гормонов обладает способностью задерживать воду в организме. Как правило, склонность к некоторому набору и удержанию жидкости или веса у женщин входит в ПМС – предменструальный синдром как список признаков, предваряющих критические дни. При этом вы наверняка решите, что полнеете, хотя этот вес исчезнет с началом критических дней.

Поэтому свое «кажется, я худею», адресованное собственному отражению в зеркале, лучше все-таки перепроверить – лишнее наглядное подтверждение вам здесь явно не помешает. Просто делайте это не чаще одного раза в неделю, чтобы не сходить с ума по поводу колеблющихся ежедневно показателей. Один раз в неделю – это более чем достаточно для того, чтобы увидеть долгосрочный и явный результат.

 

Если вспомнить, насколько уникальным, неограниченным восстановительным запасом обладает наша кожа, мы нащупаем основной принцип, на который нам нужно опираться в деле ее омоложения. Наша кожа в чем-то подобна легким или сердцу – она находится в постоянном движении. Она живет и дышит, в ней ежесекундно зарождаются новые клетки, гибнут и выводятся – старые. Кроме того, она еще и успевает постоянно изменять свою работу, подстраиваясь под перемены во внутренней среде организма и окружающих условиях. Многоярусная структура этого как бы объединения клеток предоставляет нам уйму возможностей вмешаться в ее работу. Разумеется, для того, чтобы создать себе новую, более молодую и упругую на вид кожу.

Как ни удивительно это прозвучит, естественное старение, заложенное в человеческих генах, способно изменить нашу кожу с годами значительно меньше, чем образ жизни, который мы ведем. Морщины и морщинки, неровности текстуры и цвета, пятна и прочие признаки ее старения появляются преимущественно под влиянием травмирующих факторов. Например, солнечной радиации и ожогов ультрафиолетом, стрессов, жестких диет, курения. Большинство экспертов соглашаются, что все они провоцируют случайное или систематическое образование тех самых свободных радикалов, о которых мы вспомнили чуть выше.

 

Стратегия № 1: Правила ухода за поверхностью кожи

Наша кожа и ее внешний вид в точности отражают особенности водного баланса организма, его текущие проблемы. То есть то, насколько хорошо он соблюден во всем теле. Обезвоживание делает кожу тусклой, сухой, шелушащейся и грубой. Поэтому нам крайне важно всегда пить достаточно воды. Вода, заполняющая внутреннее пространство каждой клетки, является своего рода посредником – средой, в которой происходят все обменные химические реакции, составляющие нашу жизнь.

Какого-то специального правила для вычисления нужного именно нам количества воды не существует. Так что от нас требуется лишь утолять жажду по мере ее появления – сразу и в полном объеме. Специалисты по рациональному питанию в связи с этим любят подчеркивать, что воду можно не только пить, но и «есть» – например, с соком, содержащимся во фруктах и овощах.

1. Нужно регулярно пользоваться эксфолиантами, которые помогут нам регулярно удалять с поверхности кожи слой уже мертвых, ороговевших клеток. Для этого нам придется научиться пользоваться:

• скрабом. Этот косметический продукт содержит мягкие очищающие агенты – например, такие, как мякоть бамбука. Я настоятельно рекомендую избегать твердых зерен или гранул наподобие порошка абрикосовых косточек, ореховой скорлупы. Такой скраб лишь оцарапает кожу, вызовет ее покраснение и раздражение;

• щеткой. Щетка из натуральной щетины очень эффективно удаляет слой ороговевших клеток с поверхности кожи. Для удобства лучше использовать электрический прибор;

• очищающим моющим средством. Лучше отдать предпочтение натуральным эксфолиантам с мягкими, очищающими частичками или волокнами – например, косметическому восковому маслу;

• фруктовыми кислотами. Так называемые a-гидроксикислоты получают из съедобных кислых фруктов наподобие винограда, яблок, апельсинов, других цитрусовых без исключений. Кроме того, они содержатся в молоке и даже тростниковом сахаре, потому продукту не обязательно быть кислым, чтобы обеспечить их запас.

Фруктовые кислоты, помимо прочего, обладают свойством осветлять кожу – делать ее белее. Поэтому я бы рекомендовала при выборе средств обращать внимание на список их ингредиентов. В числе ингредиентов, нужных нам сейчас, должны быть молочная (англ. lactic), гликолевая (англ. glycolic), яблочная (англ. malic), лимонная (англ. citric) или, наконец, винная (англ. tartaric) кислоты.

А сами средства, их содержащие, могут относиться к разным типам – то есть такие добавки может содержать как скраб, так и средство для умывания или даже крем для лица. Преимущественно содержание фруктовых кислот в средствах колеблется от 5% (если кислота одна) до 10% (если их две). Такая концентрация удовлетворяет потребности большинства людей с разными типами кожи, и я хотела бы предупредить о потенциальной небезопасности их превышения.

Как я уже говорила по поводу этих кислот в составе фруктов, неважно, что они пищевые – кислота всегда остается кислотой, то есть сильным абразивом. Поэтому нельзя использовать их слишком часто, применять одновременно два средства, их содержащие – например, умываться такой пенкой и наносить после этого сыворотку с аналогичным составом.

2. Ежедневно применять солнцезащитный крем. Ультрафиолетовое облучение стимулирует активность специфичных клеток кожи – меланоцитов, вырабатывающих красящий пигмент меланин (он и создает загар). Если загорание происходит постоянно, постоянно повышенной становится и выработка меланина. Как следствие, на коже могут появиться темные пятна. Таков результат работы меланоцитов, которые уже «никак не могут остановиться».

Нужно иметь в виду, что ежедневная косметика с эффектом защиты от солнца приводит к неизбежному общему осветлению тона кожи, поскольку исчезает эффект даже естественного загара в обычных условиях, а «интересная бледность» смотрится интересно далеко не на каждом лице. Впрочем, для таких случаев существуют теплые оттенки тональных кремов, а также автозагар – средство окраски кожи в цвета загара… Но об этом чуть ниже, а сейчас постараемся запомнить только, что ежедневная солнцезащитная косметика содержит фактор защиты (SPF – от англ. sun protection factor) от 6 до 15. Больше нужно лишь веснушчатым людям, а также тем, кто проводит на солнце больше 4 часов кряду.

Солнцезащитный крем нужно наносить непосредственно на чистую кожу – под слой ухаживающего крема, а не поверх него. Единственное исключение составляют крема и сыворотки, содержащие антиоксиданты. Их нужно наносить всегда первыми, а солнцезащитный крем – поверх слоя такого крема. Лучше всего от фотостарения защищает все, на чем написано не только UVA, но и UVB, или broad-spectrum SPF, что в переводе означает «защита от широкого спектра излучений».

Наиболее распространенными солнцезащитными фильтрами считаются оксид цинка и диоксид титана. Но с проблемной кожей они не сочетаются – удачным решением для нее может стать, пожалуй, только химический «светоотражатель» наподобие авобензона или оксибензона. Не следует также забывать о неспособной к загару вовсе коже губ – выбирать помаду и/или бальзам для губ с фактором защиты до SPF 30.

3. Начиная с определенного возраста, кожа просто перестает удерживать влагу. То есть сколько бы мы ни пили воды, она будет покидать ее слои (равно как и все прочие ткани тела) при первой же, так сказать, возможности… Увы, это и есть старость – одно из сопутствующих ей явлений. В таких случаях разумнее пользоваться не водой, а другими, более устойчивыми наполнителями. Например, гиалуроновая кислота, глицерин и диметикон одновременно и повышают способность кожи удерживать влагу (особенно гиалуроновая кислота), и сами выступают заменой ей. То есть их молекулы замещают собой ушедшую из кожи влагу (при условии, что вернуть и удержать ее в коже надолго уже невозможно), возвращая ей увлажненный и ухоженный вид.

 

Стратегия № 2: Правила ухода за всеми слоями кожи

В сущности, кожа является единым органом, поэтому, когда мы говорим об уходе за нею, разделять ее на слои не вполне правомерно. Тем не менее поверхностный ее слой (эпидермис) отличается от остальных тем, что он служит коже первым «редутом» защиты при ее контакте с окружающей средой и на нем обычно отражаются не столько нарушения, характерные для нашей кожи в целом, сколько именно последствия этих контактов с окружающим миром – фотостарение, утрата влаги, раздражения от пыли и пр. Так что эксфолиация, увлажнение и защита от солнца являются тремя китами, опора на которые сама по себе, без дополнительной «возни» с глубоким уходом, уже даст нам очевидные внешние улучшения.

И все же понятно, что этого для хорошего вида кожи недостаточно – нам понадобится нечто большее, способное подействовать на слои, расположенные под эпидермисом. Однако здесь уже универсальных решений становится значительно меньше, ведь у кожи в целом имеются различия куда более серьезные, чем та или иная плотность расположения меланоцитов, тот или иной цвет поверхностного слоя… Известно, что в настоящее время дерматология выделяет четыре основных типа кожи лица – нормальный, жирный, сухой и проблемный. Кроме того, на свете существует немало «гибридов». Например, многие люди обладают кожей смешанной (жирной на скулах и лбу, зато нормальной на остальных участках) или одновременно и жирной, и проблемной. Свой тип кожи обязательно нужно учитывать при уходе за нею:

1. Нормальная кожа – это кожа, с которой у ее обладателя почти нет хлопот. Она нуждается разве что в очищении от пыли и увлажнении. Впрочем, ее здоровье и отличный баланс всех процессов тоже нужно поддерживать – особенно с началом старения (в возрасте после 35 лет). Делается это так:

• ежедневно нормальная кожа нуждается только в увлажнении, а питание ей лучше всего обеспечивать с помощью полноценного, сбалансированного рациона. С другой стороны, раз в неделю ее не помешает «подкормить» с помощью питательной маски;

• утром для ухода за нею достаточно лишь умыться и нанести дневной крем – солнцезащитный, увлажняющий, с не слишком насыщенной текстурой. Обычно речь идет о средствах на гелевой основе, но с годами нам могут понадобиться дневные кремы на основе жира. В последнем случае основа из животного жира выглядит более предпочтительной;

• вечерний и ночной уход за нормальной кожей обеспечивается за счет умывания несушащим средством, нанесения сыворотки или маски. Сыворотка для этого типа кожи может содержать витамины, пептиды (белки), увлажняющие компоненты. С возрастом лучше перейти на сыворотки с добавлением коллагена и эластина – двух главных белков, отвечающих за упругость кожи. Маски для нормальной кожи хватит и освежающей или питательной;

• после смывания маски или поверх нанесенной сыворотки следует нанести ночной крем. Нормальной коже будет достаточно увлажняющего ночного крема, но в возрасте после 40 лет лучше перейти на питательный – на основе растительных или животных жиров. В таком случае питательную маску следует брать на основе, отличной от основы крема, – то есть, например, если мы используем ночной крем с растительным маслом, маску нужно взять на основе холестерина.

Кстати, если ночной крем мы предпочитаем питательный, днем нормальной коже тем более будет хватать обычного увлажняющего крема-геля;

2. Жирная кожа – это дело совсем другое, несравнимо более хлопотное. Повышенная жирность не всегда сопровождается обилием других проблем – наподобие угревой сыпи или «точечек» (комедонов) разных цветов… Однако ее отличает постоянный блеск поверхности и поры в местах, где жироотделение протекает наиболее интенсивно (скулы, подбородок, лоб, крылья носа), у такой кожи обычно и впрямь заметно расширены. Кожа этого типа нуждается:

• в регулярной эксфолиации, так как ороговелости легко перекрывают избыточному жиру выход на поверхность пор, что и может превратить ее из жирной в проблемную. Для очистки лучше использовать пищевые кислоты, а не скраб, поскольку очищающие частички не в состоянии удалить ороговевший слой кожи из впадин расширенных пор, хотя это в данном случае – самое важное. Плюс, как и в случае с кожей проблемной, они часто застревают в этих порах, вызывая воспаления;

• в контроле над выделением жира сальными железами. Для этого ежедневно, один раз в день на лицо нужно наносить 10%-ный раствор бензоилпероксида. Кроме того, два – три раза в неделю нам необходимо подсушивать кожу путем нанесения маски с серой. Обычно это вещество входит в состав грязевых масок, реже (они плохо совместимы с химической точки зрения) – глинистых;

• возможно (для тех, у кого существует такая проблема), в работе на устранение локальных воспалений в порах. Повторюсь, что жирная кожа не обязательно бывает еще и проблемной. Тем не менее несвоевременно очищаемая от жира пора запросто воспаляется – ведь кожный жир служит отличной питательной средой для бактерий. В таких случаях обладателям как жирной, так и проблемной кожи рекомендуется пользоваться раствором салициловой кислоты. Правда, жирной коже в этом плане лучше подходит водный раствор, а вот проблемной (неприятности с нею выражены ярче) больше подойдет спиртовой, обеспечивающий дополнительную санацию;

• на липидный обмен жирной (но не проблемной!) кожи хорошо влияет кофеин, наносимый местно, в виде быстродействующей маски;

• увлажнение в качестве основного ухода. Жирная кожа почти не нуждается в питании из-за и так высокой интенсивности работы сальных желез. В любом случае, если мы ощущаем необходимость в том, чтобы чуть-чуть ее «подкормить», лучше использовать маски и кремы на основе растительного, а не животного жира;

• в качестве дневного ухода жирной коже обычно достаточно только сыворотки – даже легкий увлажняющий крем создает впечатление избытка… Что ж, загар для кожи этого типа не так уж и вреден – он, подобно кофе, ускоряет липидный обмен в ней, приводя жировую прослойку в норму. Поэтому если мы находим, что сыворотки нам достаточно, пусть так и будет – просто разумнее в таком случае взять сыворотку хотя бы с небольшим (SPF 6) фактором защиты;

3. Чтобы не уходить далеко от начатой темы, разберемся заодно и с проблемной кожей… Как правило, она является также жирной, но (как и в предыдущем случае) не всегда. Проблемы этому типу кожи создает не только усиленное жирообразование, но и гормональный фон, потому прямой взаимосвязи здесь часто можно и не найти.

Так или иначе, основу этих проблем образуют воспаления, причем множественные и разнородные – от фурункулов до комедонов («черные точки», «белые точки»). Проблемная кожа также отличается склонностью к шелушению (особенно в местах сходящих воспалений). Поэтому для ухода за ней необходимо:

• ежедневно, два раза в день использовать средства с салициловой кислотой – для санации поверхности кожи лица и пор. Как я и сказала только что, разумнее использовать средства на спиртовой основе вместо водной;

• стараться избегать механического очищения – с помощью скрабов с микрочастицами, щетки и др. Из-за обилия дефектов поверхности проблемной кожи они, собственно, бесполезны – и поры не очистят, и спровоцируют новое раздражение… Так что только пищевые кислоты!

• использовать сужающие поры маски на основе глины не реже 2 раз в неделю. Допустимо, чтобы они содержали естественные антисептики – салициловую кислоту, экстракты ромашки, алоэ, чистотела, шлемника и др.;

• проблемной коже не подходит загар, так как он ложится неравномерно, образует устойчивые темные пятна в местах воспалений и дефектов, от них оставшихся. Поэтому проблемная кожа сама собой подразумевает защиту от солнца «по полной программе» – особенно на скулах и щеках. Дополнительно мы можем воспользоваться средствами с эффектом отбеливания – с диоксидом титана или оксидом цинка в их составе;

• ради скорейшего сглаживания «рытвин», оставленных воспалениями, обладатели проблемной кожи готовы на все. Все не обещаю, однако мы можем попробовать значительно ускорить ее регенерацию за счет появления, так сказать, в ассортименте нашего туалетного столика сывороток и/или крема для лица с ретинолом, каротином либо ретиноидами – тазаротеном, третиноином, адапаленом, а также ретинальдегидом и ретинил пальмитатом, которые особенно славятся своей способностью уменьшать морщины и снижать дряблость кожи.

При этом нужно помнить, что ретинол и его производные, подобно любым другим витаминам, являются сильными аллергенами. Это значит, что средства с их добавлением нужно использовать не чаще чем три раза в неделю и немедля отменить раз и навсегда при появлении сыпи, зуда, других признаков раздражения. Плюс ретинол и его производные увеличивают чувствительность кожи к ультрафиолету. Так что в период лечения ими загорать не рекомендуется – во всяком случае, подставлять солнцу участки кожи, участвующие в терапии;

4. Сухая кожа, как правило, склонна к раздражениям из-за сниженной способности к регенерации и отсутствия защитного жирового слоя. Поэтому она нуждается:

• в усиленном питании. То есть в данном случае питательный крем следует выбирать не только ночной, но и дневной. Дважды в неделю следует использовать питательные маски. Крем лучше чередовать – скажем, дневной использовать на основе растительных масел, а ночной – на основе холестерина;

• сыворотку и/или еще одну маску (для применения 1–2 раза в неделю) следует брать гипоаллергенную, содержащую максимум протеины, но не витамины и тем более не пищевые кислоты. Этому типу кожи также обычно не показан ретинол и его производные, хотя при невысокой чувствительности кожи (хоть она и сухая) их применение допустимо… Скажем так – нам стоит попробовать, но, заметив неладное, не стоит пытаться помирить витамин с нашей кожей любой ценой;

• сухая кожа обычно шелушится вовсе не потому, что на ней скопилось так много роговых клеток. Напротив, ее регенерация сильно замедлена и затруднена дефицитом кожного жира, и шелушение это – тоже сплошь болезненное. Потому сухая кожа нуждается в эксфолиации не чаще двух раз в неделю – то есть куда реже, чем нам кажется. К тому же даже это очищение должно быть как можно более мягким – на сухой коже нельзя применять сильнодействующие вещества в высокой концентрации.

 

Стратегия № 3: Методы выравнивания тона и поверхности кожи

Увы, возраст непременно изменит цвет нашей кожи – сделает его более бледным, добавит разноцветных пятен, расширенных пор, сделает заметнее темные круги под глазами. Дело в том, что с годами нас настигает не только фотостарение, но и эффект постепенного истончения жировой прослойки под нею, замедления ее регенерации. Потому загар у нас начнет ложиться все менее равномерно, могут появиться участки полного обесцвечивания или усиленной пигментации кожи. Плюс, даже без жировых пробок кожные поры на лице с годами увеличиваются (один из результатов утраты ее эластичности), растет число морщин. Со всем этим можно и нужно бороться следующими способами:

1. Путем осветления темных пятен на коже с помощью гидрохинона. Это вещество – частый «гость» в составе кремов и других средств, предназначенных для возраста старше 40 лет. Стандартная его концентрация в них колеблется от 2% до 4%, и брать средства с большей концентрацией гидрохинона я не советую, поскольку несколько лет назад гидрохинон был «уличен» в канцерогенности.

С одной стороны, подозрение подтвердилось, с другой же – подтвердилось оно только в отношении высоких доз гидрохинона, а эти максимальные 4% не дали ни одного случая канцерогенных осложнений, ни в одном из экспериментов… Сейчас его рекомендуют использовать один раз в день, ежедневно, не больше 8 месяцев кряду, до полного исчезновения темного пятна. Мне же тоже есть что добавить к этому совету:

• использовать гидрохинон можно только в указанной безопасной дозировке и только точечно – не наносить средства с ним на большие участки кожи;

• нужно избегать содержащих его средств ежедневного ухода – препарат гидрохинона лучше всего купить отдельно, чтобы иметь возможность строго контролировать площадь, частоту его нанесения и время контакта с кожей;

• ни в коем случае не использовать гидрохинон, если у нас или наших кровных родственников были злокачественные поражения кожи!

2. Нередко участки с измененным цветом возникают просто из-за замедления восстановительных и обменных процессов кожи. То есть их ускорение нередко приносит не худший результат, чем отбеливание. Восстановительную способность кожи хорошо увеличивает ретинол и его производные – каротины, а также койевая кислота, никотиновая кислота, глюкозамин;

3. Лазерного осветления участков с избыточной пигментацией. Лазерный луч разрушит меланин точно в избыточно окрашенных им клетках, и сделает он это за секунды, а не месяцы, необходимые для той же работы гидрохинону…

В области проведения процедуры уже до конца того же дня образуется корочка из отмерших клеток. Она отпадет сама, через несколько дней, а под нею будет чистая, гладкая кожа без пятна. После лазерных процедур кожа краснеет, болит, жжет – разве что не покрывается волдырями. Разумеется, в это время нельзя ни загорать, ни пользоваться эксфолиантами, ни отбеливать кожу пищевыми кислотами и другими раздражителями. Вместо них лучше нанести на область ожога успокаивающий мягкий крем или даже средство с легким обезболивающим – к примеру, тот же спрей «Пантенол»;

4. Салонного пилинга. Это платная процедура омоложения, которая подразумевает пилинг куда более глубокий, чем можем устроить мы сами, на дому. Мягкий пилинг, который легко организовать и дома, занимает всего около получаса и заканчивается от силы легким покраснением, болезненностью кожи. Глубокий пилинг – это дело другое. После него кожа существенно краснеет, болит при каждом мимическом движении. Последствия глубокого пилинга заставляют заметно ограничивать на ближайшие три-пять дней и деловые, и личные контакты, а также обновлять несколько раз в течение дня густой слой питательного, успокаивающего или обезболивающего крема;

5. Нужно помнить, что в постклимактерическом возрасте почти все проблемы с кожей (сухость, дряблость, пигментация и др.) нарастают так стремительно как раз за счет угасания основного фона. Соответственно, этот процесс проще всего остановить путем применения гормональной косметики. Она действительно эффективна, но безопасна только и исключительно в период, когда собственный гормональный фон в крови отсутствует. В репродуктивном возрасте она может вызвать устойчивый гормональный сбой (они вообще всегда на редкость устойчивы к попыткам коррекции).

Кроме того, в любом возрасте гормональная косметика вызывает явное привыкание – с отказом от нее кожа возвращается в исходное состояние буквально за недели;

6. Внешнее заметное уменьшение мимических морщин достигается и за счет купирования самой мимики. Например, известно, что крупные и оттого сильно старящие морщины со лба легко «сотрет» инъекция «Ботокса» – препарата на основе ботулотоксина, смертельно опасного яда, выделяемого возбудителем ботулизма.

Ботулотоксин лишь обездвиживает мимические мышцы лица, и, хотя на кожу он не действует никак, морщины расправляются именно за счет обездвижения мышц под нею… Аналогичными свойствами обладает и а-аминомасляная кислота. В обоих случаях речь идет о салонных процедурах, которые не стоит даже пробовать повторить дома, но при надобности к ним можно обратиться как к одному из вариантов.

Вопросы и ответы

Елизавета, 36 лет: «Вы рекомендуете использовать одновременно большое количество косметических средств. Насколько такая нагрузка нормальна для кожи каждого отдельного человека?»

Ответ: Конечно, «косметическая» нагрузка в чем-то подобна нагрузке от действия любых других химически активных веществ. То есть потенциально она небезопасна – особенно если мы не привыкли знать меру ни в чем. Лично я уверена, что наибольший вред в таких случаях мы наносим себе сами, когда думаем, что раз на средстве написано, что оно безопасно, значит, оно не может навредить ни в каких дозировках и концентрации…

Правильный подход в данном случае – начать с одного, выбранного согласно рекомендациям, средства такого типа и попробовать использовать лишь его регулярно, в течение двух-трех недель. Кроме того, не следует использовать какие бы то ни было средства чаще, чем это рекомендовано мной, косметологами, производителем, наконец.

Не следует превышать оптимальные для вашего возраста и типа кожи показатели – к примеру, брать средства, предназначенные для возраста старше 40 лет, если вам всего около 30. Тем более поначалу не следует дублировать эффекты, обеспечиваемые и косметическим, и каким-то другим средством. Например, если вы уже начали использовать косметический эксфолиант на основе a-гидроксильных кислот, не стоит делать «в дополнение» к ним маски из цитрусовых, кефира, сметаны.

Многие из нас наивно полагают, будто косметика вся «синтетическая» и потому «плохая», а маски из натуральных пищевых продуктов (меда, сметаны, фруктов, молочных продуктов, яиц и др.) зато сплошь хороши и безопасны. На деле это не так: вы можете поверить мне на слово, что косметические средства содержат точно те же пищевые кислоты, что и апельсиновый фреш или яблочный уксус. Потому эффект дублирования в данном случае и неизбежен, и опасен слишком сильным повреждением верхнего слоя кожи.

Елена, 18 лет: «Я никак не могу запомнить последовательность нанесения разных средств. Их так много, а особенностей у каждого – еще больше…»

Ответ: Да, конечно, общие правила существуют в косметологии, как и в любой другой науке. Например, вы, должно быть, и сами не стали бы сперва накладывать пудру, а после – тональный крем, не правда ли?.. Точно так же и с видами ухаживающих средств: первым делом мы всегда умываемся с помощью очищающего средства. Затем наносятся наиболее легкие из ухаживающих средств – сыворотки с любым выбранным нами эффектом. После сывороток наносится крем.

При этом если нашей коже вполне достаточно одной сыворотки (кожа проблемная, жирная или комбинированная), использовать ее вместо дневного крема (то есть не наносить крем) – это ваше право. Естественно, даже на жирную кожу крем все-таки лучше наносить хотя бы раз в день. Просто это уместнее делать на ночь, чтобы он и подействовал, и при этом, не создавал нежелательных визуальных эффектов из-за низкой впитываемости в периоды, когда вам очень важен внешний вид кожи.

 

В современном мире приняты самые разные принципы, так сказать, украшения своей наружности. Так, стили существуют не только в одежде, но и в особенностях нанесения макияжа – степени его яркости, выразительности, обилия нанесенной косметики и пр. Например, понятно, что на деловую встречу нельзя явиться в спортивном костюме и кроссовках – эта одежда предназначена для активного отдыха, а не обсуждения сотрудничества в бизнесе. Однако даже если мы придем в деловом костюме, но с ярко-зеленым маникюром и такими же тенями по всему полю верхнего века до самой брови, наши партнеры тоже хоть что-нибудь странное да заметят – мы можем не сомневаться.

Не секрет, что многие люди уже давно просто не видят необходимости в тщательном уходе за своей кожей лишь потому, что давно воспринимают ее лишь как основу для макияжа. То есть как доску под холстом, которую почти никто и почти никогда не видит в ее, так сказать, натуральном состоянии.

Действительно, если мы не появляемся «на людях» без макияжа по привычке или необходимости, мы охотно признаем, что доля здравого смысла в этом взгляде есть. Ведь близкие, родные и друзья, которые наверняка имели случай видеть нас в домашней обстановке, любят нас явно не за красоту и молодость – им важнее наши личностные и душевные качества, а наша кожа при этом может выглядеть как угодно. Общественная же наша жизнь в любом случае предъявляет ряд требований к внешнему виду, потому она тоже будет требовать от нас макияжа независимо от того, насколько лучше мы выглядим без него.

Таким образом, не все ли нам равно, насколько хорошо или плохо выглядит наша кожа, если нам все равно придется ее тонировать, пудрить, румянить?.. Ну, на самом деле, нет – нам это не должно быть безразлично, и дело не только в нашей личной самооценке в минуты, когда мы смотрим на себя в зеркало после умывания по вечерам. Дело в том, что чем ухоженнее и моложе сама кожа, тем проще нанести на нее макияж. И, соответственно, наоборот – чем больше на ней видимых дефектов, тем толще будет слой «маскировки» сверху.

Конечно, технологии не стоят на месте: если еще лет 50 назад любой тональный крем больше напоминал слой то ли глины, то ли глазури, то сейчас такие «чудеса химии» даже при желании отыскать будет нелегко. Современные тональные основы сплошь полупрозрачны, отлично ложатся, прекрасно впитываются, идеально покрываются пудрой и выглядят в итоге лучше даже самой здоровой и сияющей кожи. Но, как я и сказала только что, «незаметность» средств макияжа сейчас соответствуют предъявляемым к ним требованиям, поскольку в ряде случаев все эти «украшательства» на лице и не должны быть заметны. В частности, этого требует деловой, а также «молодежный» стиль, поскольку один воссоздает образ строгий, с «серьезной» репутацией, а другой – свежесть естественных красок молодости. Итак, рассмотрим несколько основных стратегий или, если угодно, инструментов создания идеального макияжа.

 

Стратегия № 1: Выбираем только надежные основы

Тональная основа для макияжа – это отнюдь не мелочь в деле создания совершенного образа. Ведь все прочие средства ложатся именно на нее, и если она комковата, течет или, напротив, склонна к высыханию, вслед за нею с нашего лица начнет осыпаться или «плыть» все остальное, независимо от его качества. Оттого основа должна быть хороша – ее нужно брать среди не самых дешевых средств знакомой нам по другим продуктам торговой марки. При этом «самая-самая» дорогая основа из всех, что мы смогли найти, тоже может не оправдать наших ожиданий. Ведь в «самую-самую» просто могли добавить антивозрастные компоненты, а мы, если вовремя не разглядим эти добавки, после будем удивляться, почему мы пользуемся эксфолиантом регулярно, а кожа у нас сходит с каждым днем все активнее… Но пока до нас дойдет, где причина феномена, мы можем существенно навредить не только своему кошельку, но и коже.

Так что лучше смотреть не на цену, а на репутацию фирмы, качество ее продукции. Менять тональную основу без необходимости тоже не стоит. Как я сказала только что, тональный крем контактирует с нашей кожей дольше очень многих косметических средств, а между тем он – не сыворотка и не ухаживающий крем для лица, который тоже наносится на кожу регулярно. Тут возможны разные эффекты, и не все они безобидны. Оттого иные такие эксперименты легко могут выйти нам «боком». Что же до более подробных правил выбора основы, то они таковы:

1. Чем мы старше, тем актуальнее становятся для нас тональные основы с увлажняющими компонентами – глицерином, гиалуроновой кислотой. В то же время не стоит без нужды и особых симпатий брать крем на основе сливок, жира. Вообще такие тоже существуют. Но дело в том, что кремы на основе жира создаются с целью их нанесения более толстым и менее прозрачным слоем.

Иными словами, они существуют для кожи гладкой, но «расцвеченной» пятнами и веснушками и прямо-таки противопоказаны к применению на коже неровной или морщинистой. Если силикон, глицерин и другие увлажнители визуально заполняют морщины и другие неровности, сглаживая их, то жир в основе крема заставляет всю кожу набухать при его впитывании. Этот эффект «распаривания» еще более заметен в теплую погоду – в таком случае нас не спасет никакая пудра. И при его проявлении все имеющиеся на нашей коже неровности лишь проступят еще сильнее;

2. Если у нас много морщин или морщинок, других неровностей, нам наверняка подойдет (причем лучше остальных) основа со светоотражающим эффектом. Только не следует путать его с блеском – светоотражающие частички сияют, но уж никак не блестят! Способность крема частично отражать свет полезна в борьбе с фотостарением. Но, кроме того, она позволяет визуально сгладить неровности на поверхности кожи именно за счет окутывания ее этой «аурой» полупрозрачного сияния;

3. Правило подбора цвета тонального крема в тон цвету кожи с течением лет может как сохраниться, так и утратить свою актуальность. Например, у целого ряда людей с возрастом кожа просто желтеет – особенно на скулах, подбородке, по линиям овала лица. Согласимся, что если большая часть общей поверхности кожи у нас отливает легкой желтизной, фарфорово-белый тональный крем на эти участки уже не нанесешь, хотя на щеках он будет смотреться все еще вполне органично…

Поэтому в случаях, когда цвет нашей кожи теряет равномерность на больших участках, правилу «тон в тон» лучше подобрать тон более теплый, чем ранее. При этом не нужно брать крем того же цвета, что и веснушки, – разумнее поискать нечто среднее между самым светлым и самым темным оттенками на нашей коже. В подавляющем большинстве случаев участки пигментации отличаются от участков, сохранивших прежний «окрас», на один-два тона. При этом с помощью всего арсенала выравнивающих средств разницу удается сократить не более чем на один оттенок. Вот эту разницу нам и останется «заполнить» с помощью тонального крема, чтобы получить тем самым вновь ровный цвет всей кожи лица.

Иногда найти нужный тон в столь сложных условиях оказывается попросту невозможно. Если мы тоже боимся состариться в этих поисках еще быстрее, я рекомендую прибегнуть к маленькой «военной хитрости» – смешиванию красок. Для этой цели необходимо взять сначала тональный крем оттенка, так сказать, своей юности, затем – крем на один и даже два тона темнее. Затем их нужно смешать так, чтобы образовался нужный единый цвет. Разумеется, для того, чтобы смесь получилась однородной и органичной, оба крема должны быть одной и той же фирмы, одной и той же ее линии. Кроме того, у них должен быть как можно более схожий состав.

Увы, впрок такую смесь не заготовишь – выдавленный из тюбика тональный крем быстро портится. Потому если уж мы прибегли к составлению тона, его так придется составлять перед каждым нанесением макияжа;

4. Напомню, что тональную основу нужно накладывать на всю поверхность лица, включая веки – не нужно закрашивать ею только брови. Кроме того, тональным кремом необходимо «загримировать» ушные раковины, кожу до линии волос за ними, подбородок, шею и вообще все части тела, которые видны из-под одежды. Особенно это актуально в случаях, когда тон нашей кожи отличается от тона самого крема. Во избежание жирного блеска, который может появиться чуть позже, покрытую тональным кремом площадь нужно припудрить сверху с помощью спонжа или мягкой кисти;

5. Нанести тональный крем на неровную кожу – это искусство, которым многие не могут овладеть десятками лет кряду. В самом деле, проблемная кожа в этом смысле – настоящее испытание, поскольку ее зернистость, расширенные поры и следы от былых воспалений являются дефектами разными по, так сказать, сути рельефа, а между тем кожа усеяна ими густо, и буквально в каждом «кратере» поры или рубца, оставшегося от сепсиса, при нанесении крема тотчас скапливается густая, жирная его капля. В результате получается, что крем лишь подчеркивает эти недостатки, вместо того чтобы скрывать их.

Увы, такую поверхность кожи действительно не поможет выровнять никакой крем и цвет. не стоит пытаться нанести его как можно более толстым слоем в расчете на эффект «штукатурки» – красивее эта мера нас точно не сделает. Однако мы можем попытаться сделать наш крем менее густым:

• во-первых, существуют такие средства, как тонирующие лосьоны. Речь идет об обычном лосьоне, только с добавлением компонентов тонального крема. Их производят многие косметические фирмы, но не все, поскольку настолько жидкий тональный крем хуже любого другого устраняет неровности цвета лица;

• во-вторых, мы можем разбавить тональный крем увлажняющим лосьоном – постепенно, маленькими порциями, добиваясь нужной консистенции. Не следует делать крем слишком жидким – скорее чуть менее густым, который впитывался бы в кожу полнее и легче.

 

Стратегия № 2: Осваиваем корректор

Тональная основа, в силу известных ее несовершенств, используется не сама по себе, а в паре с корректором. Как правило, с этим средством лучше и раньше всех успевают познакомиться обладатели проблемной кожи. Прочие же представители человечества тоже сталкиваются, но как бы мельком – в подростковом возрасте, когда угревые высыпания на коже являются нормой периода созревания.

Корректор – это не тональный крем. Он больше напоминает интерьерную краску – в частности, своей непрозрачностью и способностью быстро высыхать. Многие корректоры представляют собой «помаду», только двухцветную вместо одноцветной. В таком корректоре одна сторона имеет телесный цвет, а другая – светло-зеленый.

Если теперь мы вспомнили, о чем идет речь, поразмыслим, нет ли у нас причин вернуться к этому средству?.. Он хорошо маскирует пигментные пятна, расширенные поры, темнеющие круги под глазами, возможно, даже новые покраснения и воспаления, обусловленные приближением климакса и старением кожи. А для совершенного макияжа, созданного тандемом корректора и тональной основы, нам будет интересно узнать следующее:

1. С помощью корректора необходимо точечно закрашивать разноцветные участки кожи, области дефектов поверхности наподобие морщин, расширенных пор и др., а поверх этих локальных «исправлений» наносятся тональная основа, пудра, румяна и прочие части макияжа. Его нельзя наносить на большую площадь – это средство совершено непрозрачно, мало схоже с естественной текстурой кожи, высыхает даже под слоем тонального крема и пудры;

2. Поскольку основа корректора должна сохнуть быстро, она обычно бывает либо спиртовой, либо водной, и понятно, что один из них может подойти нам лучше другого. Так, совершенно очевидно, что спиртовой корректор более актуален для проблемной кожи, чем для сухой. То есть он больше подходит для маскировки воспалений и расширенных пор – обеззараживает и подсушивает их. А вот для маскировки других дефектов (пигментные пятна, сосудистые сеточки, темные круги) спиртовая основа совсем не обязательна, и нам, возможно, стоит остановиться на водном варианте;

3. Двухцветный корректор дает лучший результат, чем одноцветный, – особенно в местах покраснений и воспалений. В то же время брать именно его для устранения только пигментных пятен не обязательно – с ними прекрасно справится и одноцветный. Секрет двухцветного корректора состоит в том, что зеленоватая основа, покрывающая красную кожу, визуально снимает красноту.

Мы сами убедимся, что участок воспаления с помощью обычного тонального крема в телесный не превратишь, так как он проступит под ним характерным фиолетовым бугром. Зато если поверх зеленоватого слоя нанести телесный слой того же корректора, а после – тональный крем и пудру, от воспаления останется простая «возвышенность;

4. На область вокруг глаз (к примеру, с целью закрасить темные круги) корректор лучше наносить мягкой щеточкой, тщательно растушевывая по мере нанесения. Как я и сказала только что, корректор обладает весьма насыщенной текстурой, а площадь под нижним веком достаточно велика, чтобы сделать его слой заметным – особенно в местах перехода к самой коже. Если же мы промедлим с растушевкой, он высохнет, и сделать это потом будет невозможно. Оттого раз уж мы маскируем им такую большую площадь, лучше позаботиться о равномерности его нанесения сразу;

5. На возрастные пятна и точечные покраснения корректор допустимо нанести, словно помаду на губы – максимум чуть растушевать пальцем по краям. Причем чем темнее кожа под корректором, тем меньше нам стоит касаться середины пятна – лучше уделить больше внимания краю. Активного втирания требуют обычно глубокие поры – тем более очищенные от характерных для них жировых пробок.

6. Не следует наносить корректор на линии крупных морщин – таким путем мы лишь испортим себе макияж. Он является также слишком уж сильным средством против участков пожелтения. Корректор преимущественно является средством для маскировки лишь красных и коричневых участков, мелких морщинок.

 

Стратегия № 3: Знакомимся с румянами

Само собой, все мы знаем, что это такое, и знакомиться с ними нам, в общем, не нужно. Однако это – именно в общем, потому что в частностях мы отчего-то предпочитаем их не использовать. Ведь на деле очень немногие из нас умеют использовать румяна так хорошо, чтобы после их нанесения не возникал карикатурный эффект – нечто вроде классической русской матрешки со щеками, натертыми соком свеклы. Эта ассоциация со свекольными «яблочками» на щеках преследует подавляющее большинство женщин – за исключением разве что привычных ко всему и не допускающих таких промахов манекенщиц…

Мы можем действительно любить или не любить эффект румянца на щеках, полагая, что он идет нам или, напротив, нейдет. Но факты таковы, что их правильно подобранный тон и понимание особенностей своего лица позволяет сделать то, на что не всегда способна даже пластическая хирургия, а именно визуально изменить и улучшить его черты – например, радикально поменять форму скул и щек, «выправить» весь его овал в целом. Это, согласимся, кое-чего стоит даже в юности, а уж с возрастом, когда овал и черты лица начинают «расплываться» все заметнее, румяна могут не просто сделать нас моложе и красивее, а, без малого, спасти ситуацию… Поэтому я уверена, что попытка освоить-таки технику нанесения румян на сей раз имеет все шансы увенчаться успехом. Итак:

1. Румяна бывают кремовые и порошковые. И те и те наносятся широкой, мягкой кистью, однако итоговая текстура у них может оказаться очень разной. Результат нанесения румян во многом зависит от количества морщин, неровностей и ороговелостей на коже, качества и особенностей тональной основы. Факт тот, что румяна наносятся на слой тонального крема, перед припудриванием всего лица;

2. Считается, что для молодой кожи без морщин и неровностей лучше подходят хорошо растушеванные кремовые румяна. Должна заметить, что для большинства случаев это верно: порошок слишком заметен на упругой, хорошо увлажненной коже щек и скул девушек – он не образует органичного сочетания с нею. Иными словами, порошковые румяна не то чтобы старят молоденьких красавиц – они просто выглядят слишком искусственными, а вот кожу, уже имеющую признаки старения, они действительно портят, подчеркивая все ее дефекты – как и тональный крем. Пудра в данном случае куда удобнее, так как она ложится ровнее;

3. Как ни странно это прозвучит, лучше всего брать румяна насыщенного, а не бледного, как велит нам интуиция, тона. Дело в том, что в случае с ними интуиция ошибается. Рассудим сами: чтобы создать румянец с помощью бледных румян мы будем вынуждены нанести их в большем количестве – более плотным слоем, в то же время яркими тонами нам потребуется лишь слегка тронуть скулы… Итак, если для создания нужного эффекта у нас в одном случае уйдет вдвое больше «материала», чем в другом, где будет выше вероятность «переборщить»?.. Верно, фокус в том, что матрешка из нас получается, как правило, не потому, что мы берем слишком яркий тон, а потому, что мы вынуждены накладывать бледный слишком густым слоем!

4. Не следует наносить румяна на слишком большую поверхность – скажем, от самого рта до уха или от нижнего века до подбородка. Таким путем мы получим вместо ожидаемого «освежения» лица эффект изможденности черт или «лошадиной физиономии»!.. Потому запомним, что здоровый румянец всегда играет лишь по верхней, самой выпуклой линии скуловой кости. Тем не менее, если у нас длинное лицо или тяжелый подбородок, эту линию лучше чуть «приспустить» к щекам, чем «поднять» под самые нижние веки. Ничего сложного: румяна придется нанести по той же линии скул, только не под самыми глазами, а внизу, там, где скуловая кость заканчивается, переходя в мягкую часть щеки. Говоря еще проще, по линии верхних зубов и десен верхней челюсти.

 

Стратегия № 4: Учимся подчеркивать брови

Естественно, красивое лицо невозможно представить без красивых бровей. Ведь удачно подчеркнутые брови способны визуально «подтянуть» все наше лицо, сделать мимику вдвое эффектнее, создать общее впечатление профессионального или, напротив, небрежного ухода за внешностью в целом. Кроме того, брови, ввиду своей, так сказать, заметности, в значительной степени отвлекают внимание от мелких несовершенств лица – морщинок в уголках глаз, неровностей кожи, появившихся нестрогих линий овала и пр. Так что же мы можем сделать для того, чтобы получить все эти преимущества? О, довольно много. Например:

1. Очень часто мы оказываемся просто не в состоянии в точности определить, какой рисунок и толщина брови оптимальны для нашего лица. Нужно сказать, что наши колебания не составляют исключения – таких, как мы, на свете много, а между тем мы нашли бы решение куда быстрее, если бы учли, что эти равнозначные по, так сказать, красоте сочетания с лицом варианты часто создают разный общий имидж.

Например, очевидно, что многим лицам одинаково идут широкие «вразлет» и, напротив, тонкие, словно ниточка, брови. Но вторые отличаются от первых не только толщиной линии – они, как правило, больше соответствуют представлениям об аристократичности лица и стиля своего «владельца». Так что, если нам больше по душе высокий каблук, кружево и белый шелк, слишком широкие и тем более густые, темные брови будут сочетаться с таким «глянцем» как минимум странно;

2. Если мы уже учли и общее впечатление, и частности, которых хотели бы добиться, а искомое решение все нейдет на ум, нам пора к специалисту. Опытный косметолог-визажист в салоне красоты наверняка поможет нам с выбором и подскажет многие тонкости, до которых мы сами, возможно, и не додумались бы;

3. Из основных моментов, которые нам подсказал бы визажист, особо следует выделить укладку и стрижку бровей. Мы никогда не слыхали ни о том ни о другом?.. Что ж, тогда нам самое время узнать, что брови не только татуируют и красят, но и стригут, и укладывают. Пожалуй, в современном мире их только не сушат феном… на самом деле, аккуратной линии брови нередко просто невозможно добиться с помощью одного рейсфедера.

У многих из нас волоски, составляющие бровь, растут достаточно длинными, чтобы постоянно портить всю картину, включая четкость линий. К тому же с течением лет и по мере поседения они могут начать курчавиться, топорщиться и пр. Такие явления связаны с тем, что седой волос гораздо прочнее пигментированного, но одновременно и суше по текстуре. Потому чем больше мы седеем, тем выше для нас вероятность обзавестись мелкими кудряшками, которые в молодости давались нам только через бигуди, плойку, химическую завивку.

С волосками бровей, если они тоже седеют, происходит то же самое, и придать им после этого какую-либо форму становится задачей не для слабых духом. Средством «борьбы» с чрезмерной длиной волосков становится стрижка. Нам же лучше, если мы постараемся избежать самостоятельных экспериментов в этом направлении и обратимся к специалисту.

К сожалению, неудачно подстриженные брови выглядят даже хуже неудачной прически – мы гарантированно не сможем показаться людям на глаза в течение 8–15 дней. Впрочем, для начала их можно попробовать просто уложить «строже». В старину женщины использовали с этой целью обыкновенный сахар, густо растертый влажными пальцами. Мы, конечно, тоже можем обратиться к нему, но учтем, что у сахарного сиропа есть свои недостатки. Например, летом его сохраняющаяся липкость может не только склеить волоски бровей (дать искомый эффект), но и привлечь насекомых – сластен. Потому я бы посоветовала обратиться все-таки к гелям для укладки бровей;

4. Само собой разумеется, что седые, косматые брови выдадут наш возраст «с головой», ничуть не хуже седины в волосах. Поэтому их обязательно нужно красить, как и волосы. Это нельзя делать с помощью краски для волос – для бровей следует выбирать специальную краску. Лучше выбрать краску на тон темнее цвета наших волос, независимо от того, натуральный он или тоже уже искусственный. Подавляющему большинству лиц идут темно-коричневые брови, а вот с черными нужно соблюдать чуть большую осторожность – особенно людям со светлыми и седыми волосами;

5. Долгое время основным средством восполнения недостатков густоты бровей служил специальный карандаш. Им пользуются и теперь, хотя в современном мире все большее число людей выбирает перманентный макияж – фактически татуаж тех или иных элементов макияжа. Татуировка – это несложно. Вся разница техник в данном случае сводится лишь к конечному эффекту, который мы хотели бы получить.

Например, если мы предпочитаем имитацию натуральных густых бровей, нам – прямая дорога к мастеру техник «волосок к волоску» и др. Если же мы не против впечатления некоторой искусственности рисунка и эффекта карандашной подводки, нам легко закрасят все поле под волосками или «наведут» кончики, верхнюю и нижнюю линии… Как правило, один мастер перманентного макияжа владеет разными техниками. Он «изобразит» все, что мы пожелаем, – в том числе «стрелки» в уголках глаз, подводку на нижнем веке, контур по линии губ, «мушку» на щеке и пр.

А вот коль нас не прельщает идея перманентного макияжа, при выборе и использовании традиционного карандаша случаются и затруднения. Прежде всего учтем, что карандаши бывают порошковыми (они больше похожи на тени для век, только наносятся точнее, гуще, и их гамма соответствует случаю) и, если можно так выразиться, обычными – на основе жира.

Первые наносятся равномернее – они лучше подходят для неровной, потерявшей упругость кожи. Жировые карандаши на гладкой коже тоже смотрятся отнюдь не плохо – многие находят их линию более четкой, чем у порошковых карандашей. Кроме того, они меньше склонны терять четкость этой линии по результатам естественных мимических движений. Но у них есть и недостатки. В частности, порошковый карандаш наносится точно на кожу и не окрашивает тем же цветом волоски, попавшиеся ему «на пути».

Масляный же карандаш окрашивает волоски почти неизбежно, вместе с кожей под ними. И если эти волоски достаточно длинны, то одно неосторожное движение в области брови – и рядом с ее контурами на коже появится еще несколько мелких черных черточек, оставленных как раз окрашенными кончиками волосков. Плюс жир тоже склонен размазываться и течь – особенно в условиях, когда кожа лица и сама начинает выделять его в увеличенном количестве. Проблемная кожа склонна к таким проявлениям всегда, а нормальная и даже сухая кожа охотно выделяет кожный жир и пот в жаркое время года. Потому косметология считает порошковые карандаши более универсальными – подходящими большему числу сезонов, возрастов и типов кожи.

 

Стратегия № 5: Подчеркиваем глаза правильно

Как известно, глаза – это зеркало души, и в этом смысле они у нас всегда молоды, лучисты, полны красоты. Однако возраст есть возраст, и если он не отражается в наших глазах, это еще не означает, что он не отражается и на них. Ведь вокруг глаз у нас имеются веки с их нежной кожей, которая легко покрывается морщинками и растягивается, образуя то складки, то мешки…

А между тем многие из нас, даже сподобившись «приоткрыть» глаза с помощью макияжа, часто оказываются не способны на такие вершины мастерства, как успешная маскировка других возрастных или анатомических недостатков, помимо тяжелых век. Устранить этот дефицит мастерства нам с каждым годом становится все нужнее, но мы, право, не знаем как. Ничего, незнание является делом поправимым, и сейчас мы попробуем освоить несколько «маленьких хитростей» на эту тему:

1. Как я уже говорила выше, по самой выпуклой линии скуловой кости у нас должны быть нанесены румяна. Как вариант, при удлиненном овале лица или массивной нижней челюсти их разумнее нанести чуть ниже – прямо под скулой, по линии верхних зубов. Так вот, если мы используем румяна (но – только если используем!), область между ними и нижним веком допустимо чуть тронуть золотистыми тенями для век. Это касается лишь наружных уголков глаза снизу – самых выпуклых частей скул.

Не следует «золотить» всю область, занятую темными кругами, и тем более наносить такую «позолоту» отдельно от румян! В последнем случае мы лишь сделаем наши скулы желтыми;

2. Тональная основа для век является важной частью макияжа всего глаза. Речь идет о средстве, отдельном от тонального крема для лица. Такая основа гораздо менее плотна, имеет куда более близкий к нейтральному цвет и обладает значительно более легкой текстурой, не утяжеляющей веки. Это средство нужно наносить на чистую кожу верхнего века, по всей его площади – от линии ресниц до линии брови. Следует избегать образования уж слишком толстого его слоя – это не скроет недостатков кожи века, а лишь подчеркнет их;

3. Лайнер, или жидкая подводка для контура глаз, является инструментом и ярким, и в то же время небезопасным для всего образа. С одной стороны, он очень хорошо очерчивает контур глаза, разом устраняя эффект припухлости, отвисания век и другие частые возрастные дефекты упругости кожи. Но лайнер весьма игрив на вид – он слишком ярок, способен бросаться в глаза первым, затемняя все прочие черты лица даже больше алой помады. Кроме того, с его помощью невозможно заретушировать уж слишком большое поле – чем толще наведенная им линия, тем комичнее эффект. Наконец, лайнер противопоказан женщинам с маленькими от природы глазами или, так сказать, широким лицом, которое может сделать маленькими даже большие глаза;

4. Потому если нам просто необходимо сделать глаза визуально больше, нам лучше воспользоваться обычным карандашом для бровей или век или темными тенями. После нанесения их следует чуть растушевать, чтобы создать эффект, называемый smokey eyes – «глаз в дымке». Этот метод тоже очень хорош в применении на припухших, красноватых, воспаленных веках. Однако за счет него не образуется впечатления четкого рисунка глаза. Как раз напротив, «глаза в дымке» подразумевают некоторую размытость их очертаний – загадочную и романтичную глубину взгляда, визуально увеличивающую поле самого глаза.

Считается, что воссоздать блеск глаз невозможно, но в данном случае выбора у нас нет – придется попробовать. С целью «оживить» глаза не в ущерб «дымке», нанесенной ранее, мы можем взять те же черные тени или карандаш, только с добавлением блесток. Не стоит пытаться подменить их нанесением серебристых теней или блеска поверх растушеванной черной основы. Как правило, насыщенность блеска таких теней значительно выше, чем требуется, и сочетание одного с другим приведет к уже просто смешным эффектам;

5. Если мы используем в целом бледный макияж для всего лица и губ, не стоит оформлять слишком яркими цветами и глаза – впечатление будет зловещее, и сгодится оно максимум для ночной «вылазки» – чтобы распугать шумную компанию под окном… Потому нам будет гораздо уместнее соотносить (всегда соотносить!) яркость макияжа глаз и губ или как минимум щек.

Не стоит думать, будто нейтральное или бледное с точки зрения цветовой гаммы «оформление» области глаз сильно повредит их выразительности. Если что, на полоску верхнего века сразу за линией ресниц можно нанести серебристые или другие блестящие тени, а вот все поле века от складки глазной впадины до брови разумнее оформить белыми тенями с уж вовсе малозаметным не блеском, а как бы отблеском. На такое большое поле явный блеск лучше не наносить – если только мы не работаем в цирке, разумеется.

Если мы не используем тональную основу на коже век или она не позволяет до конца сгладить их желтоватый тон, тени лучше всего взять светлого телесного оттенка – не белые и без явного блеска. Блеск в данном случае можно нанести поверх таких теней – скажем, с помощью блестящего карандаша или других теней;

6. Слегка светящиеся (так называемые жемчужные) тени любого тона допустимо наносить на всю поверхность верхнего века или даже его часть. Они сообщают глазам то самое загадочное мерцание, которого мы добиваемся, если наша собственная радужка выцвела с годами, белки – пожелтели, а веки – утратили упругость.

Однако насыщенный блеск, будь он хоть тенями, хоть карандашом, нужно наносить лишь на наружную часть верхнего века. Одно дополнит другое, но именно такое расположение «акцента» всего блеска позволит «приоткрыть» глаза, визуально увеличить их;

7. Тушь для ресниц для многих женщин является темой столь же личной, как и духи. Она бывает удлиняющей или утолщающей каждую ресничку визуально. Соответственно, итоговый эффект тоже будет разным – либо настоящие «опахала» из восточных сказок, либо ярко выраженная игривость в каждом движении глазами.

Пушистые ресницы, как правило, длинными не выглядят – просто не могут выглядеть в силу расширения каждого волоска. Кроме того, микрочастички туши, сообщающие им эту толщину (они как бы заполняют пространство между отдельными ресницами), часто-густо осыпаются черными точечками на скулы. Удлиняющая тушь, в свою очередь, не будет сыпать этим «пеплом» нам на румяна, но она и не даст нужной густоты ресницам.

Оттого с годами я бы рекомендовала чаще отдавать предпочтение удлиняющим вариантам. Кстати, можно попробовать и совместить их. Например, нанести создающую объем тушь на все ресницы, кроме тех, что расположены в наружном уголке глаза. Эти оставшиеся 23 реснички нужно, напротив, подвести удлиняющей тушью. Такой метод сложен в исполнении. Но он является технически более правильным, чем обычный для нашей страны «народный» вариант – нанесение на все ресницы сперва удлиняющей, затем – создающей объем туши. Это бессмысленное в своей основе (один визуальный эффект просто противоречит другому) действие лишь утяжеляет ресницы и делает слишком явным слой туши на них;

8. Применять особые щипчики для завивки ресниц или не делать этого, является вопросом нашего личного выбора. Вообще многие женщины находят, что уж слишком явно подвитые ресницы выглядят смешно, и я с этим согласна. Поэтому я бы не рекомендовала увлекаться завивкой ресниц – как ни крути, они должны защищать глаза от пыли. И если они перестанут это делать, будучи «завернуты» под самую складку века, мы получим лишь еще более красные глаза, чем рассчитывали.

Кроме того, у людей с тяжелыми веками подкрашенные и слишком сильно подвитые ресницы часто просто начинают пачкать тушью поле верхнего века. Согласимся, едва ли мы представляли себе комплимент «Ого, какие длинные ресницы!» именно таким образом…

С дугой стороны, умеренно подвитые (так, чтобы лишь чуть приподнять их линию) ресницы визуально «открывают» глаза, придавая взгляду некоторую наивность и восторженность молодости. Если мы не хотим показаться слишком легкомысленными, этот эффект не стоит подчеркивать. Но ресницы распрямляются после завивки быстро – в течение 1–2 суток. Поэтому, в сущности, эти разные стили, так сказать, оформления ресниц можно свободно чередовать. Оптимальным вариантом выглядят просто не «спадающие» на глаза ресницы – приподнятые, но не подвитые. Но чтобы достичь этого результата, их необходимо однократно сжать щипчиками на 10–15 секунд.

 

Стратегия № 6: Решения для соблазнительных губ

Не секрет, что основу красивой улыбки составляют ровные, белые зубы и свежие, сочные губы. Если с проблемами зубного ряда мы можем обратиться исключительно к стоматологу, то состояние наших губ является полностью нашей заботой. Как я уже говорила выше, губы необходимо беречь от солнца и увлажнять так же щедро, регулярно, как и всю кожу лица. Более того: губы требуют даже больше внимания, чем кожа лица, поскольку они образованы особой кожей – куда более тонкой, куда более чувствительной к раздражителям, неспособной к загару. По этим причинам макияж губ нужно наводить обязательно, и вопрос лишь в том, как это делать.

Самым простым и идеальным для «упрошенного» макияжа способом защитить губы является использование бальзама – глицериновой или силиконовой (хорошо увлажняющей) основы с добавлением других компонентов. Среди них могут значиться блестки, разогревающие элементы наподобие экстракта жгучего перца (для увеличения объема губ), натуральные антисептики вроде экстракта календулы или ромашки. Некоторые бальзамы содержат и подкрашивающий элемент – придают губам более сочный оттенок, но без интенсивности и насыщенности цвета, характерной для помады. А многие представители их «семейства» защищают губы от фотостарения за счет содержания светоотражающих фильтров.

Макияж губ с помощью бальзама годится для возраста, пожалуй, не старше 40. Именно к этому периоду на коже губ и лица женщины обычно успевает проявиться такое количество несовершенств, что оно уже просто начинает само требовать и более тщательного ухода, и продуманной маскировки, а полный, да еще и яркий макияж лица с простым бальзамом уж точно не сочетается. Ведь на фоне туши, румян, лайнера и пудры по-прежнему бледные губы выглядят еще более неухоженными, чем есть на самом деле.

К тому же с каждым годом ранее увлажненные, полные губы у нас «сдуваются», часто сохнут и шелушатся, покрываются мелкими морщинами, их цвет изменяется с розового на, без малого, синий. Все это не просто некрасиво – такие явления и выдают наш истинный возраст, и могут даже делать нас старше. Во всяком случае, поцеловать такие губы уж точно никому не захочется… Исправить ситуацию не поздно никогда – ведь это же не зубы!.. Однако и такую простую вещь, как помада, нужно уметь наносить правильно, чтобы и уход за губами обеспечить идеальный, и подчеркнуть все выгодные стороны как губ, так и лица, и соблюсти правило некоторой непринужденности макияжа. Для достижения высот мастерства нам понадобятся:

1. Навыки очерчивания границы губ, чтобы избежать неудачных «стыков» цвета. Я имею в виду широко известное явление – невозможность нанести тональный крем на лицо так, чтобы его слой не был отлично виден в области, где заканчивается помада и начинается сама кожа лица. Причем обиднее всего то, что как раз помада и акцентирует взгляды на этой и без того заметной области контуров губ. Естественно, чем ярче она, тем сильнее акцент и заметнее несовершенства техники макияжа. Во многом молодежь предпочитает бальзамы помаде именно по этой причине – из-за часто возникающего эффекта «расписной картины» вместо лица.

Что ж, годы, когда нам тоже было из чего выбрать, уже прошли, и сейчас нам разумнее усовершенствовать технику макияжа этой области. Как известно, помаде свойственно размазываться, даже если ее слой ограничен карандашом для губ, нанесенным по их контуру. Ведь при активной артикуляции и смехе на контурах наших губ незаметно появляется «сеточка» – окологубные морщинки потихоньку заполняются помадой, заставляя «расплываться» весь контур губ.

Мы можем «облегчить» карандашу для губ его «миссию», обрисовав контур губ еще и по внешнему (там, где заканчивается кожа лица) его краю с помощью корректора, а не одного тонального крема. Корректор нужно наносить тонкой линией – как карандаш, а уж сверху растушевывать тональный крем в обычной для нас технике. Обычно слой более плотного, хорошо сохнущего корректора делает линию губ более строгой, в то же время он помогает уменьшить и даже вовсе снять эту интерференцию цветов – во всяком случае, со стороны постепенно растекающейся за пределы губ помады;

2. Лайнер для губ – средство, консистенция которого напоминает лайнер для век. Естественно, речь не идет о столь же насыщенных цветах – обычно лайнер повторяет оригинальный цвет кожи губ во всех его возможных вариантах. Косметологи рекомендуют выбрать цвет, наиболее близкий к цвету кожи наших губ. Или, на худой конец, телесный, схожий с цветом кожи лица. Вообще брать цвета, уж слишком непохожие на губы, в данном случае не стоит. Дело в том, что лайнер – это не карандаш и не помада. Это всего лишь основа, помогающая сделать контуры губ строже и подтянутее на вид. То есть, по сути, она делает то же самое, что и корректор для лица – облегчает ровное нанесение карандаша, препятствует заполнению морщинок помадой;

3. Собственно, сам карандаш для губ. В подавляющем большинстве случаев его можно и нужно рассматривать как еще одно служебное, вспомогательное средство макияжа. Как мы понимаем, с помощью помады нарисовать четкий контур губ невозможно, а карандаш подходит для этого идеально. Кроме того, он снижает склонность помады (особенно увлажняющей или питательной) растекаться, хотя не снимает ее полностью. Если мы используем карандаш именно в этих целях, его цвет должен полностью соответствовать цвету помады.

Впрочем, в ряде случаев его можно применить и как средство изменения рисунка губ, их визуального увеличения в объеме, в частности, если мы хотим «поиграть» визуальными эффектами, чтобы губы смотрелись полнее, нам понадобится карандаш на один тон темнее помады. Нанести его необходимо более широким слоем и «замазать» помадой лишь вверху – как бы немного ее растушевать, чтобы сделать переход от помады к карандашу нечетким;

4. Также для визуального увеличения губ в объеме применяется техника смешивания помад. Например, если после нанесения карандаша и основной помады мы дополнительно чуть тронем самую верхнюю, выпуклую часть нижней губы помадой еще более светлой, содержащей блеск, эта мера сразу прибавит нашим губам полноты.

Как я уже сказала выше, существуют помады, блески и даже бальзамы, которые обещают увеличить наши губы безо всяких смешиваний и прочих хитростей. Должна предупредить в связи с ними о двух вещах:

• это правда – губы действительно увеличиваются сами по себе, выглядят более сочными и яркими, даже если бальзам или блеск не содержит красящих компонентов;

• никакого волшебства здесь нет – такие средства всего-навсего содержат сильные согревающие и раздражающие любую кожу компоненты натурального происхождения. К ним может относиться как ментол (мятное масло), так и эвкалипт и пр. Однако у таких масел имеется характерный сильный запах. По этой причине производители часто выходят из положения еще оригинальнее – используют в качестве раздражителя экстракты красного и черного перца, горчицы, хрена. Поэтому нам придется заплатить за красоту чувством жара и жжения на коже губ в течение всего периода, пока мы не снимем это средство, что называется, до последней молекулы.

Легко догадаться, что ни я, ни косметология, в общем, не рекомендовали бы такие «увеличители объема» к применению. Во-первых, это крайне неприятно и даже больно. Во-вторых, почти такой же эффект можно получить куда более приятным способом грамотного распределения цветов, который я указала выше. В-третьих, это так мало похоже на попытку защитить кожу губ от раздражений, что даже обсуждать не хочется… Поэтому я бы рекомендовала просто задуматься о возможных здесь последствиях и поберечь свои губы от ничем не оправданных «мучений»;

5. Щеточка для помады. Это не очередной неудобный в применении изыск, а совершенно необходимый для совершенствования техники аксессуар. Большинство женщин быстро привыкают использовать помаду в форме выдвижного карандаша. Главным образом потому, что эта форма оптимальна в «походных» условиях – на работе и вообще везде, где мы вынуждены поправлять макияж быстро, в мало располагающей к тому обстановке. На самом же деле это всем известное быстрое нанесение, а также последующее растирание помады губами, не столь уж совершенно с точки зрения результатов. Таким путем легко обновлять лишь одноцветный макияж губ – тот, при котором цвет карандаша совпадает с цветом помады, и на губы не было нанесено больше ничего. Если же мы использовали две помады (одна из них была с блеском) или помаду и блеск, карандаш только усложнит нам задачу.

Его основная проблема заключается в избытке – физически слишком толстом слое помады, который наносится при пользовании карандашом сам, автоматически. Плюс растушевка методом потирания губ друг о друга, мягко говоря, не является образцом точности и совершенства. Например, все мы знаем, как легко нам при этом растереть помаду аж за контуры губ – для этого достаточно просто случайно сделать слишком широкое движение. а ведь исправить эту оплошность иногда бывает очень непросто!..

Как раз для того, чтобы мы могли свободнее микшировать разные цвета, наносить и обновлять помаду более точными линиями, избегать излишков, и существуют специальные кисточки. Они мягки и малы – напоминают кисточки для теней, только как бы более тонкие, чем обычно. Такой кисточкой на рабочем месте пользоваться не менее удобно, чем за собственным туалетным столиком. Чтобы правильно нанести помаду с ее помощью, нам нужно густо обмакнуть ее в помаду, а затем – растушевать эту помаду движениями от верхней части губы вниз, к ее краю, очерченному карандашом;

6. Помада с блеском. Матовые помады всегда суше блестящих, имеющих полупрозрачную и как бы жирную на вид текстуру. Это как на вид, так и зачастую по субъективным ощущениям. Как правило, губная помада содержит увлажняющие компоненты – например, гиалуроновую кислоту. Однако тут нужно учитывать и особенности отражения света блестящими или матовыми поверхностями.

Дело в том, что матовая помада непрозрачна – она не отражает ничего и, следовательно, не скрывает (просто не может скрыть) истинную текстуру кожи наших губ. Если эта текстура несколько дрябловата и изобилует морщинами, это увидят все… а вот блестящие помады скрывают недостатки кожи губ лучше. Эта разница аналогична разнице между обычным тональным кремом и светоотражающим – один скрадывает глубину морщин, в то время как другой может их даже подчеркнуть;

7. Более яркие, чем в юности, цвета помад. Во-первых, обновления в привычной манере нанесения макияжа хороши, как все новое с положительным знаком. Изменения позитивного характера бодрят, придают сил, позволяют ощутить себя по-новому. Во-вторых, учтем, что скрыть возрастные недостатки в области губ значительно проще, чем на коже всего лица. Яркие губы до известной степени отвлекают внимание от мелких деталей, которые без них, несомненно, больше бросались бы в глаза.

Так что если еще с 15–18 лет наш макияж губ был ограничен нанесением одного бальзама, нам явно не помешает познакомиться с цветными помадами. Если же мы привычны к бледным тонам, нам показано обновление «репертуара» в виде чего-нибудь более выразительного – хотя бы парочки цветов из более сочной гаммы;

8. Забыв о правилах «скромности» в цветах, не следует забывать об умеренности в их количестве, а также их сочетании. Это касается как самих губ (слишком много помады – это всегда слишком много), так и макияжа лица в целом. Например, очевидно, что в сочетании зеленых теней для век с алой помадой есть явные признаки излишества, будь мы хоть блондинкой, хоть брюнеткой, хоть рыжей.

А вот черный, серебристый, серый и даже серо-зеленый цвета в макияже глаз подойдут к ней при любом цвете волос и тонального крема. Аналогично многие помады коварны сами по себе. Скажем, розовые оттенки сплошь и рядом подчеркивают желтизну зубов, даже если идут к самому лицу. Потому для розовой помады мы должны быть уверены в белизне своих зубов или коронок «на все сто», если не больше.

Среди примеров применения помад с сиреневыми «намеками» есть и куда худшие. Сильно блестящие помады таких оттенков визуально уменьшают губы разом на несколько, так сказать, размеров. Матовые же придают лицу «покойницкий» вид – особенно если мы попытаемся комбинировать их с розовым или лиловым оформлением глаз. Впечатление воспаленных век – это еще лучшее, что может у нас получиться, а темные красные (ближе к бордовому) помады сплошь и рядом подчеркивают «смак» темных кругов под глазами – особенно часто это случается, если мы используем бледный тональный крем…

В связи с обилием таких нюансов и неожиданностей, которые невозможно предусмотреть (многие цвета нейдут нам по вовсе необъяснимым причинам), я бы порекомендовала ориентироваться здесь на одно универсальное правило, а именно, что цвета помад лучше подбирать не просто яркие, но теплые и естественные. Ведь и морковно-оранжевый цвет ярок во вполне достаточной степени. Однако он хорош лишь в юности – в том возрасте, когда мы еще можем позволить себе подчеркнуть и дополнить его нетривиальными аксессуарами или стилем в одежде.

 

Если мы хотим скрыть…

Дефекты кожи лица бывают разными, а сказано о методах их маскировки было так много, что нам, вероятно, уже не помешала бы некая сокращенная схема действий в том или ином случае – так, для простоты ориентирования в экстренных ситуациях. Вот эта схема:

1. Если нам нужно скрыть темные круги под глазами, нам нужно сперва нанести на эту область тональный крем, затем – корректор того же тона, что и сам тональный крем. Помним, что корректор наносится по направлению от внутреннего уголка глаза ко внешнему, примерно до середины всей площади под нижним веком. Края (область стыка корректора с тональным кремом) следует чуть-чуть растушевать пальцами, а после высыхания корректора область можно припудрить;

2. Если нам нужно скрыть морщины, в местах, где они особенно глубоки, тональный крем нужно растушевывать очень тщательно, а наносить его – значительно более тонким слоем, чем на области гладкой кожи. Если наша тональная основа имеет свойство постепенно скапливаться в бороздках морщин, нам, скорее всего, нужно сменить сам крем. Но уменьшить этот эффект позволяет тонкий слой корректора, нанесенный по всей длине морщины с минимальной растушевкой на ее «берега» – гладкую кожу. В данном случае тональный крем наносится поверх слоя высохшего корректора. Потому он может быть светлее самого крема (лучше сглаживает морщины визуально), хотя ни в коем случае не может быть темнее него (это лишь подчеркнет их, вместо того чтобы скрыть);

3. Если нам нужно скрыть пигментные пятна темного цвета, первым нужно точечно нанести корректор того же цвета, что и тональный крем. Затем края этой «точки» следует растушевать так, чтобы в итоге корректор закрашивал все поле пигментного пятна. После высыхания корректора поверх него можно наносить тональный крем;

4. Наконец, если мы должны срочно скрыть воспаление поры, первым на эту область нужно нанести слой корректора зеленоватого цвета. Поверх него обязательно должен лечь слой корректора того же цвета, что и тональная основа, и лишь затем нужно наносить саму тональную основу. Увы, от прыща в любом случае останется бугорок – ведь воспаление никуда не делось. Если мы не припудрим его, он будет еще заметнее из-за рельефа, создаваемого жирным блеском. Потому слой пудры на лице нам в этот день придется обновлять регулярно.

 

Особенности возрастного макияжа

И напоследок приведем еще несколько коротких и универсальных правил касательно выбора, что лучше нанести на свое личико в разные времена – в годы зрелости и старости. Конечно, макияж – это дело вкуса, и предусмотреть все комбинации здесь невозможно. Потому не стоит воспринимать данные советы как абсолютную истину – их лучше просто принять к сведению потому, что они действительны для подавляющего большинства женщин. Итак:

1. Сорокалетний юбилей будет уместно отметить прощанием со всей косметикой, которая содержит крупные блестки или перенасыщена ими сверх всякой меры. Такие средства очень редко к лицу даже совсем молоденьким красавицам – они легко создают впечатление чрезмерности, невыдержанности стиля и пр. С течением же лет они будут лишь сильнее контрастировать с некоторой «солидностью» и зрелостью нашего стиля. Отныне нам нужен максимум жемчужный, слегка мерцающий блеск – неяркий, создаваемый мелкодисперсными частичками, которых не разглядеть невооруженным глазом. Тушь с годами лучше сменить на удлиняющую. Кроме того, нам не помешает заранее освоить черный лайнер, необходимый для визуального улучшения силуэта век и всего глаза;

2. Пятьдесят лет – это еще не старость. Тем не менее нам уже совершенно необходимо учитывать, и все чаще, тот факт, что темные цвета в макияже скорее старят, чем омолаживают. Потому их изобилие отныне нам следует считать неуместным. Нам следует отказаться от слишком толстых линий на веках, наводимых лайнером, – линии придется сделать тоньше, ограничиваясь лишь строгим очерчиванием линии века. Кроме того, темные и черные тени отныне не следует сочетать с темно-красными румянами и тем более помадой. То есть, если мы уже нанесли темный по преимуществу макияж на глаза, губы или щеки, все прочие части разумнее «оформить» в менее траурных тонах. Кроме того, внешность женщины зрелого возраста бледные цвета кожи освежают лучше сочных, имитирующих различные степени загара;

3. Возраст от 60 и старше требует увлажнения и питания верхних слоев кожи в течение всего дня, а не только по ночам. Поэтому нам более не подойдут ни сухие тональные кремы и помады, ни легкие средства в духе сывороток. Нам по-прежнему следует держать под рукой мерцающие загадочным полусветом тени и при этом игнорировать помады, лишенные такового. Наша помада должна тоже слегка мерцать, придавая губам визуальный объем. При этом она должна быть увлажняющей – не сушить губы. Тональную основу нужно выбирать на основе диметикона, глицерина, хотя жиры наподобие оливкового, подсолнечного, сливочного масла нам, как и прежде, разумнее оставить для ночного ухода. В тональном креме они, право, неуместны – могут заставить его затекать в крупные морщины, создавать жирный блеск, смазывать линии нанесенного на эту основу макияжа.

* * *

Итак, дорогие мои, в этой книге рассказано все, что поможет вам сохранить молодость, здоровье и радость жизни на долгие годы. Теперь дело за вами!))