Каждый помнит, как еще в детстве родители уверяют своих детей, что годы делают человека умнее и опытнее. Но по наблюдениям за пожилыми людьми и даже за самими собой уже в зрелости у многих из нас наверняка зарождается смутное подозрение, что родители просто пошутили… Действительно, с годами мы замечаем, что память подводит нас все чаще, ее шутки постепенно становятся все более обидными. Что до остроты интеллекта, то она тоже снижается – нетипичные, сложные задачи нам становится решать все труднее, простые вынуждают нас вспоминать подзабытое решение все дольше, а там уже и до старческой деменции (в народе она называется маразмом) недалеко… и где тут, спрашивается, обещанная родителями мудрость вместе с обширными знаниями?..

В момент, когда мы понимаем, что с годами люди глупеют, вместо того, чтобы умнеть, мы можем решить, будто нам, всего лишь, не было суждено стать исключением из этого общего правила. На самом же деле, феномен постепенного ухудшения работы головного мозга с годами достаточно сложен и зависит от нескольких факторов одновременно – в нем нашей собственной вины не так уж много, хотя и немало. Нам нужно представлять себе причины старения головного мозга достаточно хорошо – ведь нам придется снизить их влияние, если мы, конечно, не хотим окончить так славно начатую жизнь в памперсах для взрослых… и поскольку бороться с неизвестным фактором невозможно, нам придется сперва «узнать врага в лицо», а уж после – вырабатывать тактику и стратегию борьбы с ним. Итак:

1. Одним из основных факторов, влияющих на активность коры, является гормональный фон организма. Причем речь идет о гормонах именно пола, а не кортикостероидах наподобие адреналина. Возможно, мы уже поняли, что эндокринные железы связаны друг с другом самыми тесными связями. В целом, пока наш основной фон нормален и колеблется в допустимых с точки зрения медицины рамках, нам все эти подробности не очень и нужны.

Главное для нас – это запомнить, что основных стимуляторов активности коры в нашем организме два – адреналин и серотонин. Причем действие первого больше всего схоже с действием чашечки эспрессо – адреналин является гормоном опасности и вообще максимальной скорости, с которой только способны работать наши серые клетки. Действие серотонина отвечает скорее за мышление и внимание – за ситуации, в которых мы либо бьемся над головоломкой часами, либо решаем задачку в учебнике своего ребенка за минуты.

Что касается тормозящих кортикостероидов, то они тоже крайне необходимы коре. Каждый нейрон в ней связан с десятком других, по соседству, и, соответственно, каждый поступивший в одну клетку сигнал автоматически рассылается по мириадам этих «ниточек» уже десятку других клеток. Как видим, механика процесса такова, что даже каждый отдельный сигнал рискует попасть в кору и распространиться по всем ее центрам, клеткам волной. а поскольку сигналов в кору одновременно поступают тысячи, реакция на них всех нейронов сразу вызовет не озарение, а эпилептический припадок – вызовет, если, конечно, часть этих нейронов не будет заторможена действием таких гормонов. Так вот, активность коры обычно «глушат» кортизол (его уровень растет по мере перегрузки коры информацией) и мелатонин (гормон сонливости).

Итак, нам необходимо запомнить эти названия: адреналин и серотонин, с одной стороны, и кортизол с мелатонином – с другой. Кроме того, для функций коры очень важен еще один стимулятор – дофамин. Дело в том, что он поддерживает достаточную активность не самих нейронов, а их отростков (дендритов и аксонов), связывающих серые и белые клетки нервной ткани между собой. Поэтому дофамин, хоть он и гормон, правильнее называть не кортикостероидом, а нейромедиатором – веществом, благодаря которому импульс не возникает, но передается от клетки к клетке.

Однако все эти кортикостероиды вырабатываются в течение нашей жизни примерно в одинаковом количестве – надпочечниками и гипофизом, а они, казалось бы, имеют к созданию основного (полового) фона самое косвенное отношение… Но на самом деле кортикостероиды связаны с половыми гормонами и их уровнем напрямую. К примеру, адреналин стимулирует синтез как тестостерона, так и эстрогенов, причем в организме обоих полов.

Таким образом, после окончания климакса уровень половых гормонов сходит на «нет», потому количество адреналина в крови тоже снижается. Аналогично дофамин теснее адреналина связан с производством целого ряда женских гормонов – в частности, пролактина и окситоцина. Это значит, что по мере истощения запаса яйцеклеток в яичниках женщины его уровень тоже начинает неуклонно падать. Дефицит дофамина в организме приводит к развитию болезни Паркинсона, и заметим при этом, что женщины действительно страдают ею чаще мужчин – как, впрочем, и большинством других функциональных расстройств коры.

У науки пока нет точного объяснения, почему среди женщин так распространены ранние и тяжелые формы различных отклонений со стороны ЦНС. Но предполагается, что все дело именно в тесной взаимосвязи самого мощного кортикостероида адреналина с тестостероном. Как мы помним, уровень адреналина в крови мужчин всегда выше, он колеблется заметнее. а все потому, что мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у даже самых развитых физически женщин.

Кроме того, мышцы мужчины, от природы сильнее – на то мужской пол и считается сильным… Естественно, все эти различия образуются и сохраняются в течение жизни не просто так – их обеспечивает разница между мужским и женским фоном. У мужчины мышцы больше, растут они охотнее – следовательно, для их поддержания в тонусе нужен более высокий уровень адреналина, в то время как за сам их активный рост и сниженное количество жировых отложений отвечает тестостерон. Таким образом, хоть тестостерон вырабатывается и надпочечниками женщины (а в крови мужчины всегда циркулирует известный процент эстрогенов), в организме мужчины его значительно больше, а значит, их головной мозг дольше держится «в форме».

Теперь мы видим, как работает (как выражается на практике) сложность взаимосвязей гормонов и желез, не правда ли?.. Именно по этой причине изложенное лучше, так сказать, усвоить, несмотря на его сложность, – хотя бы азы. Ведь постепенное угасание функций половой системы неизбежно, хотя до сих пор нам было известно лишь о его не лучшем влиянии на состояние кожи и опорно-двигательного аппарата. Теперь мы точно знаем, что из-за него мы способны в том числе поглупеть – получить постепенное торможение всех нервных процессов, включая мышление;

2. Второй принципиально значимый для интеллектуальной деятельности момент – количество активных взаимосвязей между нейронами коры. Как мы уже поняли или, вернее, вспомнили из уроков школьной анатомии, нервная ткань образована клетками, у каждой из которых имеется множество отростков – дендритов (короткие и ветвистые) или аксонов (очень длинные, но без разветвлений). Отростки клеток белого вещества покрыты оболочкой из особого белка миелина, а отростки клеток в сером веществе таковой не имеют. Разница в том, что по отросткам, покрытым миелиновой «оплеткой», сигнал (электрический импульс) проходит в сотни раз быстрее.

Таким образом, белое вещество, составляющее основу тканей головного мозга, представляет собой что-то вроде скоростной трассы или, если угодно, автобана для нервных импульсов. Отростки же клеток коры передают сигнал медленнее, зато взаимосвязей между отдельными клетками здесь существует больше, чем где бы то ни было в организме. Дело в том, что нервная ткань, как нам известно, не восстанавливается – ее жизнеспособные клетки лишены возможности делиться и, следовательно, способности заменить погибшие клетки рядом. Конечно, природа должна была учесть, что хоть головной и спинной мозг защищены неплохо (лучше большинства других тканей), с ними все равно может случиться уйма неприятностей.

Замысел здесь прост – даже если одна или даже несколько клеток на одном участке нервной ткани погибнут, у сигнала всегда найдется полноценный путь в обход них – он в любом случае не прервется. Однако учтем, что хоть огромное количество отростков задано нейронам коры самой природой, их число в реальности может оказаться меньше или больше – в зависимости от того, как активно мы ими пользуемся, в частности, помимо общей массы взаимосвязей, в коре существуют синапсы – химические дополнительные «мостики» между некоторыми отростками, которыми «помечаются» наиболее часто используемые пути.

Когда электрический импульс проходит на каком-то определенном участке коры, это происходит не просто так, а благодаря дофамину. Данный гормон вступает в химическую связь с белками на поверхности отростка, происходит химическая реакция, и импульс проходит именно в этом месте, а не каком-то другом. При этом после прохождения одного импульса «мостик» синапса сохраняется в течение еще некоторого времени – чтобы, возможно, пропустить по этому же пути «ответ» коры на раздражитель. Плюс, если одним из миллиардов этих путей сигналы и кора пользуются чаще, чем остальными, повторное образование краткосрочного синапса запускает появление других белков – с более постоянной структурой. Эти новые «скрепляющие звенья» сохраняются дольше, поэтому образованный ими синапс уже не распадается – возникает новый элемент долгосрочной памяти. В то же время синапс, которым больше не воспользовались, исчезает за минуты.

Подчеркну, что синапс – это химическая, а не нервная взаимосвязь. То есть речь не идет о появлении или исчезновении нейронов или их отростков – речь идет о количестве «рабочих» путей в этом ветвистом дереве. Что до самих отростков, то клетки нередко образуют новые их разветвления в ответ на необходимость проложить, так сказать, новый путь в какой-то участок коры. Кроме того, новые отростки образуются потому, что просто возрастает нагрузка на отдельные клетки, существующие пути, те или иные участки коры.

Иначе говоря, по мере форсирования мыслительных усилий или давления информации кора сама пытается оптимизировать пути прохождения импульсов и нагрузку на различные отделы. Что ж, как я уже сказала, нервные клетки не восстанавливаются и к тому же вполне могут гибнуть от хронических перегрузок, а потому единственным средством их выживания в такие периоды становится способность образовывать новые взаимосвязи и распределять нагрузку на отдельные участки равномернее…

Итак, мы видим, что часть процессов, связанных с дегенерацией коры, остановить невозможно, поскольку они заключаются в возрастных гормональных изменениях. Однако способность клеток коры образовывать новые долгосрочные и краткосрочные связи с «соседями» сохраняется до последних минут нашей жизни. Это значит, что старческая деменция не относится к неизбежным явлениям – у нас она вполне может не наступить вообще никогда. Такие расстройства, как болезнь Альцгеймера, хорея Хантингтона, болезнь Паркинсона, составляют случай куда более сложный, потому что наука не вполне ясно понимает их причины.

Например, известно, что «паркинсон» удается замедлить, сгладить его проявления за счет приема препаратов дофамина (самый распространенный и известный из них – «Леводопа»). Однако остановить его развитие за счет одного дофамина отчего-то не удается, хотя, казалось бы, полное замещение должно решить проблему – как инсулиновая компенсация при сахарном диабете. Что же до «альцгеймера», то его суть науке вообще неясна – на данный момент считается, что это заболевание имеет несколько разных причин и сценариев развития, и от большей их части лекарства пока никто не придумал. Ну а «хантингтон» (его еще называют «гентингтоном») передается по наследству, и, в отличие от «альцгеймера», его почти невозможно даже замедлить в развитии…

В общем, тяжелые расстройства деятельности и структуры коры, особенно с наследственной «подоплекой» (генетическая предрасположенность бывает к болезни Хантингтона и Альцгеймера, шизофрении) – это тема особая, а вот нормальное в каком-то смысле старение коры вместе со всем организмом не только лечится, но и легко поддается профилактике. Так что если нам когда-то уже доводилось приходить в ужас от «маразматических» проявлений у бабушек и дедушек, у нас наверняка сформировался сильный мотив попытаться избежать таких изменений в собственном мозгу. «Сам собой» мозг постоянно развивается лишь у представителей интеллектуального труда. Например, проявления старческой деменции крайне редки у деятелей науки и тем паче гениев, а также тех, чьи условия работы и жизни не отличаются постоянством, – тех, кому пришлось освоить на своем веку несколько разных профессий.

Если же наша жизнь не пестрит новизной, а рабочие обязанности остаются одними и теми же на протяжении десятков лет, мы определенно находимся в группе риска, и разгадывание кроссвордов по вечерам делу ничем не поможет. Поэтому примем как аксиому утверждение, что к развитию коры нужно подходить так же систематически и со всей серьезностью, как и к развитию мышц. Ведь временные синапсы рассасываются быстро – за одну – три минуты, а уж для образования более крупных формаций (новых отростков, извилин, например) нам тем более придется потрудиться.

 

Стратегия № 1: Ищем точку опоры

Мы наверняка неоднократно замечали, что чаще всего память подводит людей по мелочам – на эпизодах, случившихся совсем недавно. Например, каждый человек хоть раз в жизни да останавливался посреди комнаты в попытке сообразить, зачем он, собственно, сюда пришел. Не менее часто все мы ищем по полчаса свои телефоны, ключи, часы, очки – все, что «буквально только что» было у нас на виду или даже в руках, а теперь мы, хоть убей, не можем понять, куда оно делось. Плюс, у ряда людей с годами внимание и память иногда начинают «отключаться» даже в ситуациях отнюдь не столь безобидных. Например, когда начальник изволит сообщить нам свою волю по какому-то вопросу, нам, согласимся, необходимо слушать его в оба уха – и мы слушаем, честное слово!.. Однако сколько раз уже через минуту после выхода из его кабинета мы бываем вынуждены со стыдом признать, что не можем вспомнить и половины столь внимательно выслушанных «ценных указаний»!

Что это за явление такое – отказ краткосрочной памяти, рассеянность или «первые звоночки» наступающей деменции?.. На самом деле, пока ничего страшного не произошло – поиски часто используемых предметов быта, несомненно, связаны с привычкой класть их куда попало, а не в одно и то же место. Тут нашу память вообще ни в чем винить не стоит – она и не должна запоминать, куда мы забросили очки в очередной раз, поскольку эти места каждый раз меняются, и вообще они могут в итоге оказаться у нас на носу…

Для устранения подобных моментов нам лишь нужно приучиться к порядку – как минимум сделать ряд его правил строже, обратив особое внимание на предметы, которые мы перекладываем с места на место чаще других. Тем не менее основа есть у каждого явления в мире, особенно если оно повторяется часто и проявляется в нескольких похожих формах. В частности, очевидно, что между неспособностью вспомнить «наставления» шефа, найти какой-то документ или часы много общего. Ведь если в одном случае наша кора еще могла счесть что-то не стоящей внимания мелочью (что нам – в первый раз искать степплер в кухонном шкафу?..), то во втором мы наверняка слушали внимательно и приложили немало усилий, чтобы запомнить услышанное!.. Так как же мы столь успешно забыли и первое, и второе?..

В принципе, наука уверена, что провалы в краткосрочной памяти тоже являются следствием рассеянности. Но эта рассеянность особая – кора головного мозга периодически «включает» ее сама, и «включает» сознательно. Дело в том, что информационная перегрузка для нее является фактором весьма значимым и травмирующим. Естественно, мы не привыкли воспринимать «сентенции» начальства или диктора вечерних новостей как фактор травмы потому, что они бесплотны – они не могут повредить ткани нашего тела при физическом контакте.

А между тем кора воспринимает каждую новую информацию (словесную, тактильную и вообще любую) как сигнал к какой-то ответной реакции. Иными словами, она стремится обработать и усвоить каждое услышанное слово, увиденный жест, прочитанный текст… Когда таких раздражителей слишком много, это и называется информационной перегрузкой – в такие моменты кора может просто «повиснуть», как слабый компьютерный процессор, которому задали слишком много разных задач одновременно.

В этих условиях можно сказать, что мы просто слишком часто и внимательно слушаем, смотрим, чувствуем – словом, наблюдаем за окружающим миром пристальнее, чем того заслуживает он и мы сами. Нам пора найти собственную точку опоры – стать немного большими интровертами. Ведь сейчас мы фактически ставим перед собой (своей корой) одну задачу и начинаем ее выполнять, а наше внимание тут же переключается на совсем другие мысли и события. Ничего необычного в этом нет – кора лишь пытается решить несколько задач одновременно, а поскольку их много, ей постоянно приходится что-то упускать – все чаще и чаще не замечать мелочей в погоне за общим результатом, а ведь в это же время она еще и продолжает обрабатывать какие-то по-настоящему сложные вопросы, которые, возможно, были заданы ей дни, недели и даже годы назад!

Мы сами можем не подозревать, что продолжаем думать о чем-то, случившемся в прошлом и до конца не понятом нами, – для таких «застарелых» проблем и были созданы методы психоанализа… Но в том, что где-то «на подкорке» загадка осталась и кора продолжает искать в жизни ответ на нее, мы можем не сомневаться, а в результате, в момент, когда число таких нерешенных задач из прошлого и настоящего достигнет, так сказать, критической массы, ей просто придется «выключиться». Такую «паузу» она, кстати, может взять довольно надолго – в конце концов, кора пациентов, впадающих в летаргию или кому, тоже берет ее. Правда, такое преимущественно случается в ситуации шокирующей, опасной для жизни, связанной с серьезной травмой (в том числе самой коры)… в основе своей эти явления схожи, и хотя мы, хвала небесам, пока не в коме, нам не помешает задуматься об этом подобии всерьез. Ну а чтобы наладить свои текущие взаимоотношения с корой путем снижения информационной нагрузки на нее, попробуем прибегнуть к следующим маленьким хитростям:

1. Научимся запоминать больше мелких подробностей, чтобы помнить лучше всю сцену. Это значит, что нам прежде всего стоит овладеть навыком жизни, так сказать, в одном моменте – научиться находиться полностью здесь и сейчас, а не в «своем измерении», образованном ворохом неразрешимых противоречий. Например, какого цвета были волосы у бармена, обслуживавшего нас на последней посещенной вечеринке? а какой узор изображен на обоях в нашем собственном кабинете?.. и т. д., и т. п. Если мы научимся заново проявлять любопытство к деталям такого уровня, мы не только откроем для себя множество подзабытых, стершихся красок этого мира – мы еще и вернемся в текущий момент, сосредоточимся на нем, откинув все посторонние мысли в сторону:

2. Научимся произносить то, что мы рискуем забыть, вслух – как стихи при заучивании. Это значит, что если мы подозрительно часто ходим из комнаты в комнату, забывая, зачем шли, нам может помочь повторение отчетливо, громко и вслух, с самого начала очередного «похода» (пока мы еще помним его цель), что мы идем выключить утюг или, например, забрать чашку со стола:

3. Освоим навык делать все дела по очереди. Это значит, что многим из нас свойственно и вполне привычно бить рекорды Юлия Цезаря – например, одновременно болтать по телефону, вести машину и есть гамбургер. Кроме того, мы частенько превращаем вынос мусора в одновременный выгул собаки или «погрузку» детей в машину с целью доставки в школу… Такие попытки сделать несколько дел сразу внешне дают отличный результат, тем более что в современной жизни у нас часто просто нет выбора и все приходится делать в условиях жестких временных рамок. Однако на таком графике мы со временем начнем все чаще складывать мусор в багажник авто вместо бака на улице, наливать растительное масло в кружку с чаем вместо целевой сковороды, окунать телефон в стаканчик с кофе вместо ложечки:

4. Привыкнем обсуждать сложные задачи с дружески настроенными по отношению к нам окружающими. Широко известен тот факт, что общение с себе подобными нам, в целом, очень свойственно – человек является существом социальным. Тем более часто мы любим делиться со всеми желающими и даже нежелающими чем-то определенным – самой актуальной для нас на сегодняшний день темой. Считается, что привычка не «держать все в себе» продлевает жизнь, улучшает общий настрой. Более того, эффективность коллективного обсуждения проблемы была признана даже в бизнесе – на ее основе появилось понятие «мозгового штурма» (решения одной задачи группой специалистов в режиме обсуждения).

Если же перейти от общего к частному, то обнаружится, что у общительности есть сильная негативная сторона. Очень часто попавшие нам «под горячую руку» люди просто не хотят выслушивать наши радости и горести – по причине нехватки времени, занятости своими проблемами и пр. Поэтому не все советы делиться, так сказать, наболевшим с другими пригодны к употреблению. Такая практика нередко приносит негативного опыта больше, чем позитивного, а это сейчас может навредить нам сильнее, чем кому бы то ни было. Потому лучше доверяться лишь лицам, в хороших отношениях с которыми мы уверены, – скажем, устраивать время от времени вечера «задушевных» бесед с друзьями в неформальной обстановке.

 

Стратегия № 2: Усовершенствуем техники краткосрочного запоминания

В принципе, механизм превращения краткосрочной памяти в долгосрочную достаточно зыбок, и то, что нам нужно запомнить на пару минут, становится памятью на всю жизнь не так уж редко. Например, если мы, оказавшись в незнакомом городе, будем долго плутать в поисках нужного здания, по мере освоения города мы наверняка вскоре забудем места, в которых успели побывать за время этих первых поисков. То есть, даже оказавшись в них вторично, мы не вспомним, что уже были здесь – ведь тогда мы искали совсем другой квартал и не запомнили этот, коль он был нам не нужен. Однако перекресток этого же города, на котором мы по неопытности едва не попали в аварию, запомнится нам раз и навсегда – мы будем узнавать его спустя месяцы и годы, даже если изучим новый город досконально или вовсе уедем из него. Казалось бы, мгновение, но какое значимое!..

Собственно, перед нами как раз один из случаев, когда эпизод из краткосрочной памяти становится долгосрочным за доли секунды и не требует для этого ни повторения, ни усилия на запоминание. Память у нас устроена куда интереснее, чем кажется, – часть информации, которую мы хотим запомнить надолго, требует немалых усилий по ее «записыванию» а между тем часть остается одним из самых четких и ярких воспоминаний жизни сама, без малейшего нашего участия и, более того, часто – даже желания. Я уточняю этот момент для того, чтобы заранее сделать понятным, что тренировка одного из видов памяти автоматически означает тренировку памяти как таковой – всех ее видов.

Случаи, когда у нас имеется явное и прогрессирующее нарушение памяти только одного вида, составляют скорее исключение, чем правило. Соответственно, тренинг, направленный на улучшение памяти одного вида, не оказывает положительного эффекта на другой ее вид в ситуациях исключительных. Обычно они указывают на куда более глубокое расстройство, чем предполагалось вначале. В частности, только один вид памяти остается у пациентов, которым пришлось, так сказать, расстаться с соответствующими отделами коры.

Например, повреждение лобных долей способно лишить нас возможности запоминать вообще что-либо больше, чем на полчаса. А долгосрочная память может отказать при повреждении гиппокампа – отдела среднего мозга, расположенного между полушариями за затылочной областью (мозжечком). Ну а за пределами черепно-мозговых травм краткосрочная память обычно сильно страдает при старческой деменции, эпилепсии, шизофрении. Зато долгосрочную память заметнее нарушает болезнь Альцгеймера. При «паркинсоне» и эпилепсии наиболее явно нарушается интеллект и речь, хотя на качестве уже имеющихся воспоминаний они почти не сказываются, как и хорея Хантингтона.

Что ж, пока мы ничем не больны и не переносили никаких обширных травм, мы можем считать свои проблемы с запоминанием проявлением банальной рассеянности и первыми «звоночками» старения. К счастью, это легко исправить – обратить тенденцию вспять. Правда, в данном случае нам обязательно нужно учитывать, что иногда ухудшение функционирования головного мозга связано с какой-нибудь внешней (не относящейся к нему и его активности) причиной, которую мы как-то учитывать не привыкли. Например, с ухудшением его снабжения необходимыми для работы веществами – вследствие атеросклероза или обедненного этими компонентами рациона.

Например, столь тривиальная вещь, как уровень глюкозы в крови, очень даже влияет на нашу способность решить экстренную задачу. Если мы находимся в периоде уж чересчур строгой диеты, нам, равно как и нашему начальству, бесполезно требовать от «постящейся» коры гениальных решений – боюсь, в это время из нее не всегда удастся «выжать» даже банальный, давно наработанный ход… а кроме сахара коре необходим еще и столь опасный для сосудов холестерин – ведь именно из него и строятся миелиновые оболочки для отростков белого вещества. Это означает, что низкохолестериновые диеты хороши всем, кроме одного – появление «пробелов» или, если угодно, «пробоин» в миелиновых оболочках является одним из сценариев развития болезни Альцгеймера… На фоне того, что головной мозг, оказывается, нуждается и в сахаре, вредном для фигуры, и в холестерине, вредном для сосудов, дефициты витаминов, гормонов и аминокислот, конечно, кажутся уж вовсе ничего не значащей мелочью. Тем не менее компенсировать постепенное угасание синтеза целого ряда кортикостероидов далеко не так просто, как тех же белков. И, само собой, нам в любом случае придется учитывать все перечисленные сценарии.

Для начала разберемся именно в способах «воспитания» собственной памяти, предполагая, что серьезных дефицитов рациона у нас на данный момент нет:

1. Обратим свое несколько расстроенное бешеным ритмом жизни внимание на технику проведения параллелей. Она заключается в связывании новой информации с той, которая уже надежно записана в память. Как я уже отмечала выше, чаще всего у нас из головы «вылетают» мелочи – имена новых знакомых, номера телефонов, маршрутов транспорта, которыми мы не пользуемся постоянно… Так вот, ради возможности хвастануть при случае отличной памятью нам нужно всего лишь использовать ассоциации.

Например, самым простым методом запоминания имен большинство забывчивых людей полагает рифму. Точно так же номера телефонов и вообще любые последовательности цифр лучше всего запоминаются по ассоциациям. Например, общеизвестно, что «0070440» запечатлится в памяти мгновенно, если мы учтем, что «007» – это знаменитый номер агента Джеймса Бонда, а «04» – номер экстренного вызова службы газа в советские времена (сейчас нумерация претерпела изменения из-за введения европейских стандартов). Ну и наконец, «40» – это та же «аварийка» горгаза, только наоборот. Уже запомнилось, хотя речь идет только о примере, не правда ли?.. При этом нам разрешено использовать любые пришедшие на ум первыми «связки»;

2. Как я уже отметила выше, многие вещи в доме очень легко перестать искать часами, если просто упорядочить места их обычного расположения. Сейчас наш головной мозг даже не пытается запомнить последнее место, куда мы их положили, потому что мы не ставим перед ним подобной задачи – просто откладываем куда пришлось, а задача на запоминание ставится тогда, когда мы определяем всего одно место на целое помещение, куда этот предмет следует класть;

3. Воспоминание о чем бы то ни было всегда образует как бы цепочку взаимосвязей – например, между лицом и именем человека или номером маршрута автобуса и названием микрорайона, в который нам нужно попасть.

Нередко при плохой памяти «выпадает» из цепочки именно середина – мы знаем этого человека, помним обстоятельства, при которых нас представили друг другу, но в упор не можем вспомнить, как его зовут. В таких случаях помогает прием повторения (если угодно, заучивания) именно этой взаимосвязи. Скажем, при разговоре, который следует за знакомством (пусть он и короткий), имя собеседника лучше невзначай повторить вслух несколько раз. Точно так же следует поступать с адресами, которые мы боимся запамятовать – повторим за собеседником: «Ага, значит, Мосфильмовская, 15 (адрес) – 4-й (этаж) – 89 (номер офиса или квартиры)!»

4. Как я уже говорила выше, наша кора может «сдать» и поглупеть значительно раньше ожидаемого просто потому, что она привыкла мыслить стереотипами. Я хочу сказать, что по мере накопления жизненного опыта ситуации вокруг нас начинают повторяться, и кора тоже применяет к каждой из них одно и то же (или слегка модифицированное) решение.

Бороться с этим очень легко и даже забавно – нам нужно лишь нарушить хотя бы на время максимум стереотипов, нас окружающих. Если буквально только что мы искали каждой вещи свое, раз и навсегда «назначенное» место, то следом нам придется поменять все эти места, в частности, мы можем переложить кухонную утварь в платяной шкаф или кладовую, «отправить» утюг на кухню, а полотенца, изъятые из шкафа, «пристроить», соответственно, на месте вилок с ложками или даже обуви… Также нам стоит попробовать ходить на работу и домой каждый раз разными дорогами, и пусть они будут значительно длиннее, зато их можно будет засчитать себе вместо разминки!..

 

Стратегия № 3: Находим прежде, чем потерять

Ну, все это, конечно, прекрасно, но мы совсем забыли о второй стороне старения коры – неизбежной во многих смыслах. Ведь годы «расшатывают» производство многих белков тела – в том числе нейромедиаторов, миелина и вообще всего, что так нужно коре для нормальной работы. Сочетание хотя бы одного – двух из перечисленных факторов может принести нам большое разочарование – разочарование тем, что уже принятые меры не действуют в нашем случае вовсе или эффект от них оказался куда худшим, чем мы ожидали. Кстати, часть таких возрастных изменений, не связанных с корой изначально, но влияющих на адекватность ее работы, несложно устранить. Но правда также и то, что многие из них необратимы, потому их влияние на активность головного мозга можно лишь снизить – снять с него нагрузку. Разберемся, как это можно сделать:

1. В ряде случаев (расстройства внимания, зрения, болезнь Альцгеймера) определить мелким и востребованным в быту предметам место «раз и навсегда» бывает недостаточно. Возможно, нам стоит дополнительно «пометить» их элементами, привлекающими внимание сильнее или облегчающими их визуальное распознавание, – подобрать яркие, привлекающие внимание аксессуары к наиболее часто теряющимся предметам. Кстати, как мы знаем, существуют даже брелки, которые отзываются на свист или щелчок, – возможно, нам стоит попробовать даже такой вариант?..

2. Необъяснимый никакой логикой и неискоренимый никаким тренингом дар терять самые необходимые вещи свойственен людям либо слишком уж активным (тогда это связано с врожденной особенностью работы ЦНС), либо с расстройством внимания – возможно, не без намека, так сказать, на грядущую болезнь Альцгеймера. В обоих случаях (если они пока не носят признаков патологии) хорошо помогает метод «перемотки назад». Он заключается в как можно более подробном ретроспективном (в обратном порядке) восстановлении всех своих действий, начиная с последнего момента, когда мы помним, что видели искомый предмет у себя в руках или рядом.

Например, если мы писали что-то, сидя на диване, потом отложили ручку и ушли, а по возвращении ручки уже не было, нам пора бросить эти бесполезные поиски в духовке, холодильнике, в лоджии и хлебнице. Возможно, мы найдем ее куда быстрее, если сядем на диван в прежней позе и прежнем месте, возьмем в руки листок, на котором писали, а затем – сделаем вид, что откладываем тем же движением воображаемую на сей раз (она же исчезла!) ручку. Вероятность, что рука при этом сама укажет на место расположения пропажи, более чем высока;

3. Необходимо всегда учитывать (желательно путем сознательного расчета), что искомые предметы нередко незаметны для отдельных органов чувств. Это означает, что искать пропажи нужно:

• с помощью нескольких органов чувств одновременно – скажем, осматривая и ощупывая места поиска, чтобы не полагаться только на четкость зрения или чувствительность пальцев;

• внимательно и тщательно перебирать стопку бумаг не по нескольку листков, а по одному, кровать осматривать с перетряхиванием подушек и одеял, и т. д.;

• помнить, что нередко мы на том же «автомате» (благодаря моторной памяти) кладем предметы именно туда, где им уже назначено место. Иными словами, вспомним пример с ручкой: вполне может статься, что, когда мы поднимались с намерением пойти выпить чаю, мы вовсе не отложили ее, а взяли с собой, принесли в другую комнату и положили в ящик письменного стола, откуда и забирали ее вначале;

• учитывать, что нередко мы надежно прячем некоторые вещи сами, а после – забываем, куда их засунули. Обычно так исчезают предметы, которые по каким-то причинам не должны попасться на глаза другим домочадцам. Так вот, неприятности длительных, изнурительных поисков запрятанного таким образом «презента» легко избежать, если время от времени обновлять синапс. То есть заглядывать в новый тайник, проверять, на месте ли его содержимое, и ждать момента, для которого мы его приберегли, дальше. Если же неприятность уже случилась (мы не помним, куда засунули подарок, а день рождения супруги уже «на носу»), учтем, что у всех людей логика размещения таких предметов примерно одинакова. В данном случае нам нужно место, расположенное значительно выше или ниже линии взгляда. Кроме того, этот уголок наверняка будет темным – возможно, его будет наполовину прикрывать от любопытных взглядов другой предмет, выставленный на первый план. При этом предметом-маскировкой наверняка пользуются редко, равно как и заглядывают в этот угол в целом;

• кстати, отсутствие принуждения вспомнить нужное «прямо здесь и сейчас» иногда помогает вспомнить быстрее – как всегда, кора работает лучше, если ее не угнетает гормон стресса и страха кортизол, а чтобы реже ощущать его действие, нам иногда просто позарез нужно снижать стрессовую нагрузку на головной мозг и память. Чуть выше мы условились, что съемные хранилища информации делают наш головной мозг ленивее, поскольку приучают его полагаться на их, а не собственную надежность. Тем не менее, возможно, нам будет полезно иногда дублировать это «важное» на более долговечных, внешних носителях – бумаге и др. Кстати, по той же причине нам не следует считать отступлением от тренинга, если мы заведем себе второй комплект ключей от машины и квартиры, «запасной» мобильный аппарат и пр.

 

Стратегия № 4: Учимся спокойствию, чтобы улучшить память

Вообще тема качества работы нервов и коры головного мозга очень интересна. Мы должны были и сами догадаться, что одно просто не может не влиять на другое, поскольку одно нераздельно связано с другим – речь идет вообще об одной, цельной системе, называемой центральной нервной!.. Когда мы, что называется, «на взводе», в кровь выплескивается огромное количество адреналина. Но адреналин как гормон вовсе не предназначен для ясного мышления и тем более логики – он мгновенно приводит в тонус мышцы и многократно ускоряет рефлексы.

Другими словами, действие адреналина и не должно быть направлено на улучшение памяти, интеллекта, других аспектов мышления. Напротив, если в угрожающей ситуации мы станем рассуждать, как лучше поступить, развязка рискует наступить раньше, чем мы составим свой «гениальный план спасения»!..

Оттого адреналин – плохой советчик там, где для выживания нужен здравый смысл, а не сила и скорость. При этом понятно, что современный образ жизни создает не меньше поводов для скачков адреналина, чем в прошлом. Сейчас для нас естественно выслушивать от директора переходящие все границы приличий длинные «монологи» без малейшего права ответить ему даже словом – не то что делом, поскольку мы дорожим рабочим местом и деловой репутацией… Эта ситуация нездорова с точки зрения гормонального регулирования нашего тела, а когда еще есть и явная тенденция к ее переходу в хроническое состояние, организм и ЦНС оказываются в столь невыгодном, патологическом положении на долгий срок.

Так что значительной частью ускоренного старения и «выгорания» своей нервной системы мы зачастую обязаны вовсе не климактерическим изменениям и даже не дефицитам рациона – к нему приводит жизнь, которой мы живем, и уклад общества, которое нас окружает. Но, к нашему счастью, губительные для ЦНС и психики аспекты современной жизни привлекли внимание ученых задолго до того, как тему подняли мы. Главным образом потому, что проблемы с психикой имеют свойство заканчиваться суицидами, а в последние годы это явление приобретает характер настоящей эпидемии…

Оттого нам, будем считать, повезло хоть в одном – в том, что науку наши неприятности уже побеспокоили, хотела она того или нет, и она успела наработать за время своих «размышлений» некоторые довольно эффективные приемы по снижению негативного влияния «рабочих моментов» на наш головной мозг, мышление и память. Итак:

1. Как уже было отмечено, чем больше нас злит, заставляет волноваться пропажа, тем дольше мы будем ее искать и тем сложнее нам будет придумать, как поступить, если она вовсе не найдется. Потому когда от пяток к макушке волной поднимается паника или ярость, нам самое время сесть, успокоиться, на время забыть, что мы уже опаздываем на работу, а ключи от авто как запропастились куда-то, так и не намерены «выдавать» себя… Возможно, нам будет полезно вообще отвлечься от мыслей о пропаже и ее поисков – скажем, заварить себе еще чашечку чая (кофе, пожалуй, не стоит) и/или даже выкурить «внеочередную» сигарету, если у нас есть эта привычка.

2. Накопившийся стресс (ситуации, окончание и результаты которых не удовлетворили нашу кору) не снимешь так просто. Тут нужны более системные меры, например:

• курс легких успокоительных препаратов – скажем, водных экстрактов валерианы или пустырника, а также, как вариант, лекарственных средств на их основе. Например, на основе экстракта валерианы создан знаменитый «Валидол», растительную основу имеют также «Ново-пассит» и «Персен». Нужно помнить, что подавляющее большинство успокоительных, разрешенных к свободной продаже, обладает накапливающимся действием;

• выход накопившейся агрессии, обиде и другим негативным эмоциям. Так, людям агрессивным для «сброса пара» потребуется боксерский клуб, зал для восточных единоборств или как минимум одна груша в комплекте с парой перчаток, чтобы они могли «расправиться» с нею как захотят. Обидчивым и чувствительным натурам будет уместнее всего устроить себе вечер просмотра «слезливых» мелодрам. Типичной реакцией на обиду является плач, поэтому несколько часов сплошных рыданий над бедами выдуманных персонажей, как правило, неплохо избавляют от желания поплакать по поводу вполне реальному…

Ну и наконец, боязливым в таких случаях будет как нельзя более уместно побывать в ситуации, когда они смогут преодолеть это чувство и поступить смело – попробовать прыжки с парашютом или на батуте, парение в потоках воздуха, американские горки и др.;

• медитация, занятия йогой и другими расслабляющими техниками с целью приведения своих эмоций к известному балансу. Впрочем, для многих из нас активный, даже экстремальный образ жизни (увлечение паркуром, серфингом, скалолазанием и пр.) является не просто способом «меньше работать головой и больше – мышцами». Нужно сказать, такая форма «медитации» подходит многим куда больше классической – особенно это касается людей решительных, с активной жизненной позицией, природным высоким уровнем адреналина в крови и быстрым обменом веществ. То же самое можно сказать и о хобби: удачно подобранное увлечение любого рода составляет полноценную замену классической медитации – нашу личную замену ей, хотя кому-то другому этот вариант, вполне вероятно, вовсе не подойдет.

 

Стратегия № 5: Возможности коры либо используют, либо постепенно теряют

Как мы уже поняли из теории постоянно обновляемых (или необновляемых) синапсов, наши знания и память действительно не вечны. Но не стоит сетовать на забывание как процесс в целом: у головного мозга должен иметься аналог стиранию файлов в компьютере, в противном случае наше мышление превратится в бесконечное плутание между обрывками нужной и ненужной информации, а всякое обновление прошлого опыта (ведь жизнь меняется на глазах) станет невозможным…

Так что способность забывать поддерживает способность коры мыслить с более или менее успевающей за внешними событиями скоростью. Но забывание и забывчивость – вещи, конечно, разные, в частности, если первое служит нормальным механизмом стирания из памяти ставшего ненужным опыта и данных, то второе является признаком аномалий работы коры – как правило, не слишком серьезных, указывающих лишь на то, что мы или она сама расставляем акценты не совсем так, как положено.

Впрочем, нередко дела обстоят куда хуже, и растущая невнимательность, забывчивость, другие нарушения активности головного мозга служат первыми признаками серьезного расстройства. Ну, мы, не будучи специалистами, все равно не отличим раннюю стадию такого заболевания от возрастных изменений коры. Лучше и не пытаться это сделать самостоятельно, – просто обратиться хотя бы к невропатологу, особенно если у нас имеются основания подозревать такой сценарий, то есть если функциональные расстройства наблюдались у родственников и или окружающие в один голос уверяют, что наше поведение заметно изменилось.

В остальном же наличие у коры способности забывать означает, что она может помнить что-либо лучше и дольше или хуже и меньше. Разумеется, наш головной мозг – не мышца и все же его возможности тоже можно увеличить – правда, не совсем так, как в случае с мышцами. Более того, их можно и сознательно уменьшить – ведь если кора не работает, число синапсов в ней стремительно уменьшается само, а возраст лишь ускоряет процесс их уничтожения потому, что губит с каждым годом все больше клеток и их отростков за счет снижения их гормональной стимуляции. Потому нам пора позаботиться о развитии и собственного головного мозга – напомню, главного «управляющего центра» для всех мышц, желез, органов тела. Итак:

1. Новые знания кора может осваивать в любом возрасте. Известно, что люди высокообразованные и тем паче занятые интеллектуальным трудом, страдают старческой деменцией и болезнью Альцгеймера значительно реже представителей труда однообразного и простого. Поэтому мы в любой момент можем сами начать учить новые языки, записаться в автошколу (в том числе если у нас авто нет и не планируется), на курсы резьбы по дереву или игры на каком-нибудь инструменте.

При этом не стоит выбирать в качестве развивающего хобби что-то не менее простое и однообразное, чем наша нынешняя работа. Например, вязание успокаивает нервы и дает головному мозгу отдохнуть. Оно близко к медитации, но бесконечно далеко от развивающей гимнастики для коры. Тогда уж лучше разгадывать по вечерам кроссворды, играть в шахматы или складывать головоломки различной сложности;

2. Кстати, о специализации коры, создающей у каждого из нас «уклон» к точным или гуманитарным наукам… Естественно, что лучшие успехи в одной области предопределяют нашу будущую специализацию. Это значит, что большинство из нас инстинктивно имеет дело с «противоположными» (теми, в которых мы не «блистали» еще с ясельной группы) знаниями в последний раз именно в школе. Понятно, что это создает и закрепляет известный «перекос» в способностях и возможностях. Его преимущество состоит в развитии «сильных сторон» интеллекта – это позволяет нам достичь больших успехов в карьере. Но у него есть и недостаток – все более заметная деградация тех частей коры, что работали не так хорошо изначально, а сейчас перестали работать вовсе.

Что ж, если теперь мы и так готовы уделить некоторое время дополнительному развитию своего головного мозга, нам самое время вспомнить, что уже и так развитое стимулировать к дальнейшему росту куда сложнее, чем слабое, отстающее в показателях. Поэтому гуманитариям следует обращать больше внимания на точные науки – пусть и самую примитивную их часть, а прирожденным математикам и физикам, соответственно, лучше всего заняться чем-то творческим;

3. Приведу некоторые развивающие упражнения отдельным пунктом, чтобы сделать всю эту теорию более наглядной и простой для понимания. Например, развитие «точного» левого полушария можно начать с таких занятий:

• возьмем любое слово, состоящее из пяти и более слогов (более или менее длинное – не односложное), а затем попытаемся составить из него как можно больше других слов путем перестановки его букв. При этом образованные другие слова сами собой будут получаться более короткими – это совершенно нормально.

Однако нужно следить, чтобы все они имели смысл – существовали в русском языке, потому что бессмыслицы нам тут не надо (ее и без того в мире хватает). Кроме того, при образовании новых слов нельзя удваивать входящие в них буквы, если в слове-оригинале эти буквы встречаются только один раз. Чтобы метод стал понятен окончательно, приведу пример, взяв слово «интуиция». Если мы разберем его побуквенно, выяснится, что даже из этого не самого длинного слова русского языка (кстати, позаимствованного из латыни) можно, так сказать, извлечь слова «туя», «унция», «нити» (несколько ниточек), «ниц» (старорусское – «лицом вниз»), «цинтия» (растение из семейства кактусовых).

Иначе говоря, мы получим из входящих в него букв пять других слов (имен существительных) без учета местоимения «я» и союза «и». Как я и сказала только что, нас наверняка посетит соблазн образовать также слово «няня» или, к примеру, «няни». Но такое словообразование запрещено, поскольку буква «н» встречается в «интуиция» всего один раз… Основы любого языка, как я и сказала выше, выстроены сплошь на математике – всегда одинаковых правилах и формулах. Поэтому хоть языкознание и относится к наукам гуманитарным, изучать его не проще, чем алгебру. Так что попытка переделать одно слово в несколько других «включит» нашу логику – заставит вспомнить изрядное количество подходящих и неподходящих слов с похожим набором букв;

• решим простую задачку из тех, что обычно предлагают ученикам младших классов на уроках математики. Кстати, мы можем заодно засечь время, которое понадобится нашему «заржавевшему» левому полушарию для поисков правильного ответа, хотя внешне, как мы помним, задачки для детей этого возраста больше похожи на шарады или загадки, чем на что-то серьезное…

Итак: Робин Гуд набрал в состязаниях по стрельбе из лука 100 очков. В его мишени было 6 колец, и за попадание в каждое из них присваивалось разное количество баллов – а именно 16, 17, 23, 24, 39 и 40. Наша задача – подсчитать, сколько всего стрел понадобилось Робину, чтобы набрать указанное количество баллов… Спорю на что угодно, что от начала подсчетов до вычисления правильного ответа (6 стрел, так как 100 баллов здесь можно набрать, лишь попав четыре раза в кольцо, дающее 17 баллов, и дважды – в кольцо, дающее 16 баллов) у нас пройдет не менее получаса.

Признаюсь честно, автор этих строк, обладательница определенно гуманитарного склада ума, получила нужный результат «всего-навсего» спустя 59 с чем-то минут, потраченных сплошь на вычисления…

Плюс, еще на пространстве бывшего Советского Союза был весьма популярен разработанный кем-то список каверзных вопросов на логику мышления. Считалось, что его «позаимствовали» из практики приемной комиссии одного университета в США, но точное его происхождение неизвестно… Возможно, мы никогда не слышали о нем раньше, но ручаюсь, что этот полу-анекдот нас сильно позабавит, особенно при попытке ответить на все вопросы правильно, а вопросы в нем такие:

1. Под каким кустом сидит заяц во время дождя?

2. Профессор ложится спать в 8 часов вечера, и заводит будильник на 9 утра. Сколько времени будет спать профессор?

3. Может ли мужчина жениться на сестре своей вдовы?

4. Существует ли 7 ноября в Австралии?

5. У Махмуда было 10 овец, но все, кроме 9, околели. Сколько осталось овец у Махмуда?

6. Вы – пилот самолета, летящего из Гаваны в Москву с двумя пересадками в Париже. Сколько лет пилоту?

7. В месяце бывает либо 30 дней, либо 31. В каком месяце есть 28-е число?

8. Вы заходите в незнакомую темную комнату, где стоит две лампы – газовая и керосиновая. Что вы зажжете в первую очередь?

9. Отец с сыном попали в автокатастрофу, отец умер в больнице. К сыну в палату заходит хирург и говорит: «Это – мой сын!» Может ли хирург говорить правду?

10. Один поезд идет из Москвы в Екатеринбург, а другой – из Екатеринбурга в Москву. Отправляются они в одно и то же время, но скорость одного из них втрое больше скорости второго. Какой из поездов будет дальше от Москвы в момент встречи в пути?

11. Археологи нашли монету, датированную 35-м годом до н. э. Может ли это быть правдой?

12. Бревно нужно распилить на 12 частей. Сколько для этого понадобится распилов?

13. На руках 10 пальцев. Сколько пальцев на 10 руках?

14. Врач прописал пациенту 3 укола через каждые полчаса. Сколько потребуется времени, чтобы сделать все уколы?

15. Сколько животных взял Ной в свой ковчег?

16. Ночью умер одинокий сторож. Дадут ли ему пенсию?

17. Горело 7 свечей, 3 из них погасли. Сколько свечей осталось?

18. Кирпич весит 1 кг плюс полкирпича. Сколько весит кирпич?

19. Сколько девяток в ряду чисел от 1 до 100?

Ответы выглядят так:

1. Под мокрым.

2. 1 час, так как 8 часов вечера – это 20.00, будильник не различает 8.00 и 20.00.

3. Нет, поскольку вдова – это жена умершего мужчины, а значит, он уже ни на ком не женится, раз он умер.

4. Существует – оно есть везде, где пользуются одним с нами календарем из 12 месяцев.

5. 9, так как околела одна овца.

6. Столько лет, сколько вам, поскольку пилот – вы.

7. В каждом месяце.

8. Спичку.

9. Может, если хирург – его мать.

10. Одинаковое, так как они едут навстречу друг другу, а не в одном направлении.

11. Нет – чеканщик этой монеты не мог знать, что он живет «до нашей эры».

12. 11 распилов.

13. 50.

14. 1 час, так как время считают, начиная с первого укола.

15. Каждой твари по паре.

16. Не дадут – он умер.

17. 3 погасшие, потому что остальные сгорели.

18. 1 кг.

19. 20 девяток.

Прямым доказательством тому, что «вопросы на сообразительность» следует считать чем-то вроде городского фольклора (как так называемые садистские стишки или анекдоты), служит постоянное пополнение пунктов этого списка. Так, в настоящее время можно попытаться найти ответы уже на другие вопросы из той же серии. Например: «Почему жителя Тамбова нельзя похоронить к востоку от Енисея?» (потому что он пока жив) или «Если вы возьмете 2 яблока из трех, что у вас останется?» (2 взятых яблока)…

Среди этих «дополнений» встречаются даже по-настоящему сложные – скажем, как «В доме 4 стены, каждая выходит на юг. Под одной из них снаружи гуляет медведь. Какого цвета его шкура?». Опять-таки готова биться об заклад, что мы не скоро поймем, где может располагаться дом, если все его стороны выходят на юг!.. а между тем такое возможно на Северном полюсе (абсолютный центр севера), из чего следует, что шкура у медведя белая…

Ну а для развития левого полушария можно воспользоваться задачками другого плана. Например, таких:

* * *

Возьмем 2–3 любых слова – имен существительных (отвечают на вопрос «кто?» или «что?»), но не имен (людей), кличек (животных и даже людей) или названий (предприятия, бренды, аббревиатуры и др.). После этого нам нужно подобрать к каждому из выбранных слов по 10 прилагательных (отвечают на вопрос «какой?»), которые очень даже к ним подходят и, наоборот, совсем не вызывают никаких ассоциаций. Например, рассмотрим имя существительное «люстра». Она может увязываться у нас с прилагательными «стеклянная» или «хрустальная», «большая», «яркая», «цветная» и пр.

Зато представить, какой люстра быть не может, уже не так просто а между тем она не может быть песчаной (правда, может быть песочной – песочного цвета) и снежной, рыбной, сосновой, энциклопедичной (или энциклопедической – как нам угодно), и т. д. Если мы засекали время, ушедшее на поиски прилагательных, как бы синонимов и антонимов к нашим существительным, мы не сможем убедиться сами, что поиск вторых занимает почти вдвое больше времени.

Объяснить этот феномен просто – кора мыслит стереотипами (запоминает весь полезный опыт прошлого и применяет его к новой ситуации). Это значит, что стеклянную люстру она может увидеть на каждом шагу, а вот энциклопедическую или, к примеру, мясистую – нет. Поэтому чтобы понять, какой она не бывает, коре нужно сперва сопоставить такую вещь, как люстра, с массой самых разных предметов окружающего мира, но не тех, о которых она вспоминает в первую очередь.

* * *

Выполним еще одно упражнение на ассоциации. Возьмем наугад, откуда угодно (лучше всего – из головы) 5 любых слов. В данном случае это могут быть как имена существительные, так и глаголы, и прилагательные. Выбранные слова нужно записать вверху листа и далее написать на весь этот лист сочинение – хоть в стихах (высший пилотаж, но только если мы хоть как-то умеем рифмовать), хоть в прозе (более распространенный вариант).

Сочинение должно представлять собой сюжет, создающий и описывающий взаимосвязь между выбранными словами. Например, согласимся, что из сюжетов уже готовых произведений обычно легко выделить 5 и даже более слов – «пунктов», на которых «завязана» вся история. Поэтому из набора «яблок», «паутины», «гравия», «комбайна» и «дождливого» у нас, так сказать, из-под пера тоже может выйти милая пастораль – что-нибудь об уединении в глуши, среди садов и полей, где нет ни клочка заасфальтированной земли на десятки километров вокруг… Ах да, видимо, в этом уединении нам будут доставлять особенное удовольствие ненастные вечера, проводимые у камина (что ж, даже дождь и камин понятны – раз яблоки поспели, на дворе явно осень)!.. Ну а уж если нам придет на ум «кинжал» или вообще хоть что-то колюще-режущее, дальше мы можем записать хоть «шоколад», хоть «эльфов» или даже «зубную пасту».

Все равно у нас наверняка выйдет детектив, где все прочие предметы потеряются в лужах крови (уж так мы мыслим – ничего не поделаешь), среди лихо закрученного сюжета, достойного классиков этого жанра!.. Но в любом случае нам следует помнить о лимитах – постараться не «затягивать» повествование более чем на 2 листа формата A4, тем более если мы пишем (печатаем) убористым почерком/шрифтом.

 

Стратегия № 6: Здоровый образ жизни с точки зрения головного мозга

Раз головной мозг является отдельным органом тела, понятно, что у него имеются специфичные потребности – в графике работы, распределении нагрузок, отдыхе, питании. Так, не обеспечив ему нормальный отдых в перерыве между упражнениями, мы можем забыть обо всяком их положительном результате – его не будет, как и в случае с перетренированными мышцами. Тем более невозможно заставить кору работать как следует, если ей не «на» чем работать – ей недостает элементов, необходимых для химических реакций. Поэтому упражнять отдельные полушария или память – это, конечно, хорошо, но если мы не начнем вести здоровый именно для коры образ жизни, далеко мы на одних тренировках не «уедем». Как же он выглядит – этот здоровый для нее образ жизни? Разберемся в основных моментах.

• Достаточное количество времени на отдых – полноценный, здоровый восьмичасовой сон в темноте и тишине.

• Небольшие периодические разминки для мышц глаз и шеи – в том числе в течение рабочего дня. В настоящее время работают у нас в течение дня, преимущественно глаза и кора, а также печатающие на клавиатуре пальцы. Глаза при этом сильно устают – постоянное мерцание, характерное для всех мониторов (таков их принцип работы – мигать с частотой, которую глаз не различает как мигание), утомляет их быстрее и сильнее, чем если бы они смотрели на обычные статичные объекты. В результате четкость зрения в течение дня стремительно снижается, а это, как мы понимаем, создает идеальные условия для того, чтобы поступающий по зрительному нерву сигнал тоже утратил определенность.

Что же касается мышц шеи, то с ними все еще проще. Они, конечно, не читают договоры и не выслушивают наставлений начальства, зато между их волокнами проходят две магистральные, снабжающие весь головной мозг кровью артерии – сонные. Вытянутая шея и предплечья, чуть поднятые плечи – все это весьма типично для периодов, когда мы напряженно читаем текст с экрана или набираем его, а значит, независимо от содержания документа, весь это пояс у нас находится в статичном, неослабном напряжении, хуже которого для кровообращения в очаге напряжения не придумаешь.

Потому можно сказать, что если периодическое расслабление окологлазных мышц улучшает точность восприятия информации, то расслабление мышц шеи улучшает способность мыслить за счет восстановления качества его снабжения кровью. Как же нам провести массаж обеих целевых областей?

Освоим базовые приемы, чтобы добавить к ним впоследствии любую разминку, какую мы только пожелаем:

• окологлазные мышцы хорошо расслабляются при круговом вращении глазными яблоками, а также их маятниковых движениях. Нам нужно закрыть глаза и, для начала, несколько раз плотно зажмуриться. Движения на зажмуривание – расслабление век должны быть быстрыми и энергичными, силу при зажмуривании экономить не стоит. Зажмуриться и тут же расслабить веки нужно 5–7 раз. Затем можно переходить ко вращениям глазными яблоками… Как вращать глазами, знает каждый. Факт тот, что ими нужно сделать 7–8 вращательных движений сперва в одном направлении (например, вправо), а затем – в противоположном. После этого пора переходить к третьему этапу разминки – быстрым движениям глазными яблоками в направлении вверх-вниз (5–7 раз подряд) и вправо-влево (5–7 раз подряд);

• воротниковая зона образована несколькими крупными мышцами, и все они способны пережать сонные артерии при хроническом спазме. Более или менее полноценно мышцы воротниковой зоны (область от плеч до затылка) можно размять лишь дома, поскольку массаж здесь требует положения лежа – на животе или, что гораздо удобнее, на боку.

На рабочем месте нам, увы, придется либо лечь верхней половиной туловища на стол, либо как минимум уронить голову на грудь. Понятно, что это будет очень заметно, но если уж иначе никак… Для массажа в домашних условиях лучше обзавестись пластиковым массажером в форме осьминога или молекулы – они продаются в каждой аптеке. Таким простым инструментом орудовать будет куда удобнее, чем пальцами, особенно если массаж мы делаем себе сами.

Итак, от нас требуется лечь на бок так, как будто мы собираемся лежать, подперев голову кистью, – то есть заранее поднять нижнюю руку с массажером и завести ее за голову. Верхнюю руку (ту, что со стороны свободного бока) нужно не вытягивать вдоль тела, а опустить перед собой и надежно опереть кистью или локтем – словом, сделать так, чтобы ее положение не поддерживалось мышцами плеча, а стало максимально непринужденным.

После этого заведенной за голову рукой нужно размять круговыми движениями дельтовидную мышцу свободного плеча в направлении от плечевого сустава к шее, затем – плавно продвинуться вверх по мышцам около позвоночного столба непосредственно к области у основания черепа.

Особое внимание нужно уделить головкам мышц – точкам их крепления к костям. Следует учитывать, что уставшие, задетые спазмом волокна отвечают на нажатие в них жгучей, тупой (а иногда даже острой) болью. Увы, это жжение совершенно необходимо перетерпеть – не обращать на него внимания вовсе или делать небольшие перерывы, дожидаясь каждый раз, пока боль притупится, чтобы помассировать этот участок еще…

Обратим особое внимание, что косые мышцы на шее, прикрывающие сонные артерии, расположены действительно чуть наискосок – от ушных раковин к груди. Их не следует массировать уж слишком интенсивно – в какой-то момент мы рискуем «вклиниться» между волокнами и сдавить одну из артерий, что может вызвать кратковременную дезориентацию и вообще «непонятные ощущения» в черепной коробке.

Кроме того, не забудем, что основание черепа, буквально от уха до уха охватывает затылочная мышца – та, которая позволяет нам поднять голову вверх. Она устает за день больше любой другой мышцы, расположенной в волосистой части головы, потому что поддерживает правильное (вертикальное) положение черепа на позвоночном столбе в течение всего дня. Поэтому мы окажем своему внутричерепному давлению неоценимую услугу, если слегка, не слишком давящими движениями «пройдемся» массажером по всей нижней части черепа (там, где проходит линия роста волос и чуть выше, до начала затылка). Разумеется, массировать нужно все это поле – от одной ушной мочки до другой;

• плюс есть еще один момент: очень часто хроническое перенапряжение и общее старение организма приводит к развитию шейного остеохондроза или смежных явлений. В частности, многие из нас уже после 30 лет начинают ощущать 7-й позвонок (самый выступающий над линией плеч) и дельтовидные мышцы как сплошную болевую точку – без преувеличения. При этом кажется, что эта жгучая, ноющая, тянущая, постоянная боль возникает непосредственно в 7-м позвонке и расходится мелкими острыми «разрядиками» от него по всей длине плеча.

На самом деле, точка их появления действительно расположена в головке мышцы, которая крепится к позвоночнику – точнее, между позвонками, которые постепенно сближаются из-за спазма волокна, пока их отростки не начнут задевать нервы, ведущие из этой головки в спинной мозг. В принципе, шейный остеохондроз и тем более радикулит таким путем можно вылечить не всегда. Но я по собственному опыту знаю, что он очень облегчает его течение.

Я говорю об особом, глубоком варианте массажа именно мышц, окружающих 7-й и 8-й позвонки – заодно с прилегающими к ним головками дельтовидных, разумеется, в позе лежа на боку эти мелкие мышцы как следует не разомнешь – натянутое или, что еще хуже, слегка напряженное (если мы не оперли свободную руку достаточно надежно) волокно дельтовидной мышцы заслоняет их собой почти в любом положении массируемой руки.

Чтобы решить это анатомическое противоречие, нам нужно лечь на спину и завести массируемую (да-да, ту, которую мы сейчас будем разминать!) руку за спину. То есть сделать такое движение, словно мы только устроились поудобнее с намерением порассматривать потолок, а у нас неожиданно зачесалось где-то под лопаткой… Вот в этом положении, когда локоть и предплечье заведенной за голову руки параллельны линии шеи или, если угодно, позвоночника, мы сможем «достать» глубоко залегающие волокна и область, по которой пробегают эти «разрядики». Для того чтобы упереться прямо в нее, нам нужно вдавить большой палец этой подпирающей, так сказать, лопатку кисти в углубление между 7-м позвонком и, собственно, хорошо ощутимым краем лопатки.

Мы почувствуем, как неожиданно глубоко погрузится палец… Естественно, при надавливании именно в этой точке (между 7, 8-м позвонками и лопаточной костью) мы ощутим также жгучую боль – куда более сильную, чем все, что мы испытали при простой разминке воротниковой зоны. Удивляться тут нечему – мы искали центр, из которого эта боль расползается волнами по всему плечевому поясу, и мы нашли именно его!.. Это значит, что эту боль тоже придется потерпеть – вдавливать кончик большого пальца и массировать эту точку по всей ее глубине и ширине до тех пор, пока жжение не притупится минимум на порядок.

Обычно, когда нам удается расслабить очаг мышечного спазма путем массажа, жжение проходит полностью, сменяясь ощущением жара, пульсации или даже прохлады именно в этом месте. Но в данном случае жжение полностью не пройдет, так как проблема состоит в мышечном спазме и отеке уже только наполовину, по крайней мере, разовый сеанс массажа мышц этого не даст. Хотя если мы будем повторять его не реже чем 1 раз в 3 дня в течение месяца, у нас появятся все шансы на постепенное возвращение позвонков в их исходное положение.

Если же мы хотим, как всегда, «здесь-и-сейчас», мы можем записаться в ближайшие дни на процедуру тракции (вытяжения) позвоночника. Разумеется, впоследствии нам все равно придется повторять этот массаж не реже 1 раза в 3–4 дня на протяжении всей жизни – чтобы спазм окружающих мышц не сблизил позвонки вновь;

• при головных болях, возникших явно из-за перенапряжения и усталости глазных, затылочных, шейных мышц, не стоит торопиться с приемом «Аспирина», «Ибупрофена» и пр. Куда разумнее сначала расслабить при помощи массажа воротниковую область, дельтовидные, окологлазные мышцы. Затем потереть все поле лба, а также кожу волосистой части головы, уделив особое внимание области за ушами, но обойдя височные впадины, где мышц почти нет. После этого нам не помешает лечь на кровать так, чтобы голова всецело оперлась о подушку – чтобы поддержание ее положения не требовало напряжения ни единого волокна мышц шеи или плеч. В этом положении нужно полежать, закрыв глаза и не думая ни о чем конкретно, минут 10–15, затем встать, и принимать какие бы то ни было средства от головной боли, только если она все еще с нами;

• использование нескольких видов памяти одновременно, когда это возможно. Такая привычка очень облегчает коре решение поставленных перед нею повседневных задач. Ведь в данном случае кора получит одну и ту же информацию одновременно несколькими разными путями, что означает, что в ней одновременно возникнет и несколько синапсов памяти;

• потребление с продуктами питания и отдельными добавками веществ, необходимых коре для нормальной работы и поддержания своих структур. Так, бобовые богаты фолиевой кислотой и витаминами группы B. Фрукты являются для нас основными источниками не только клетчатки и витаминов, но и антиоксидантов – пищевых кислот, часть которых тоже относится к витаминам.

Антиоксидантами и заодно стимуляторами нервной активности богаты кофе, чай, какао, шоколад. Но содержание антиоксидантов, конечно, особенно высоко в кислых ягодах – бруснике, смородине, рябине, крыжовнике и пр., не следует забывать также о куркумине, которым особенно богата куркума. Как оказалось, среди жителей Индии процент страдающих болезнью Альцгеймера – один из самых низких в мире, и именно потому, что куркума считается одной из наиболее традиционных, распространенных приправ индийской кухни.

 

Стратегия № 7: Секреты организации крепкого сна без успокоительных

Самая главная проблема хронического стресса в том, что он не проходит так просто. Нагруженная уймой неразрешимых проблем (как она может решить проблему начальника, возомнившего себя царем Вселенной?) и при этом подавляемая кортизолом кора оказывается в безвыходном положении, чувствует себя загнанной в угол. Естественно, ее активность из-за этого продолжается даже во сне – не решенные за день проблемы не дают полноценно отдохнуть ни ей, ни нам, а в результате мы встречаем новый день и новые проблемы с новой, так сказать, брешью в редуте нашей обороны, в данном случае той, что мы, будучи и так «на взводе» со вчерашнего дня, сегодня еще и не выспались, а значит, мы рискуем спровоцировать новый конфликт сами – своей рассеянностью и сонливостью, повышенной раздражительностью. Этот порочный круг пора разорвать, к чему мы сейчас и приступим:

1. Сделаем свой распорядок дня более строгим, особенно в отношении часов, когда нам нужно лечь спать и проснуться, – прекратим практику «откладывания» сна все дальше, словно ночной отдых является последним нужным нам в жизни занятием. Замечу при этом что поваляться в постели на выходных чуть дольше обычного грехом не считается. Напротив, нам даже стоит либо проснуться в такой день позже, либо лечь спать пораньше. Однако заснуть в «неуставные» часы обычно значительно сложнее, чем растянуть время уже наступившего сна;

2. Возьмем себе за правило спать в прохладных (лучше всего – 17–18°С), темных, тихих помещениях. Это значит, что нам было бы неплохо оборудовать свою спальню кондиционером, чтобы можно было наглухо закрыть окно даже летом. На окна следует повесить темные, плотные шторы и/или воспользоваться специальной бархатной маской для сна. Охлаждающую воздух, а также вообще любую работающую даже ночью технику в спальне нужно выбирать внимательно – останавливаться на самых бесшумных моделях из предложенных;

3. Перестанем есть незадолго до отхода ко сну – привыкнем, что последний прием пищи и сон должны разделять минимум три часа. Дело в том, что при пищеварении кровоток и перистальтика ускоряются в разы. Другими словами, этот процесс требует слаженной и активной работы сразу нескольких систем организма (пищеварительной, эндокринной, сердечнососудистой), а поскольку управляет ими всеми только кора, какой уж тут сон… Так что сонливость после еды обманчива – она появляется лишь среди дня как сигнал, что кора сейчас занята организацией пищеварения и ей нет дела до наших рабочих задач. Ночью ее ждать не стоит – ожидание все равно будет напрасным. Но и на голодный желудок уснуть бывает сложно.

Потому соблюдем среднее арифметическое – устроим совсем легкий «перекус» за 1,5–2 часа до сна. В этом случае разумнее всего вообще разделить ужин на 2 части, большую из которых нужно съесть когда положено, а второй перекусить, так сказать, на сон грядущий. Разумеется, того и другого не должно быть много – суммарный вес съеденной пищи не должен превышать 200 г. Если же мы приняли решение (в общем, довольно мудрое) поужинать добавками (скажем, питательным молочным коктейлем на основе сухого протеина), дозу следует взять половинную от той, что мы принимаем перед тренировкой;

4. Ни в коем случае не будем делать попыток «нагнать сон» путем приема алкогольных напитков. Как я уже говорила выше, этиловый спирт является сильным стимулятором ЦНС – не всей, конечно (преимущественно лимбической системы, отвечающей за адаптацию к внешним условиям), но тем не менее. Это значит, что сонливость после его приема наступает через несколько часов, а не тотчас же. Так или иначе, «рюмочка на ночь» заставит нас ждать сонливости минимум три часа, хотя даже при бессоннице мы бы уже давно уснули, проворочавшись это время в постели без дела;

5. Научимся отводить постель в своей спальне только для сна – не для учебы, работы или развлечений. Это означает, что, лежа на кровати, нельзя смотреть телевизор, играть в игры, читать, искать новости или другую полезную в иных случаях информацию, писать, болтать по телефону и пр.;

6. Постараемся вообще начинать успокаиваться, снижать свою активность в любом смысле заранее – за несколько часов до сна. Как мы понимаем, если в голове у нас «толкутся», спотыкаясь друг о друга, мысли о незаконченном проекте, тревожных новостях с фондовой биржи, плохих оценках сына в школе и пр., едва ли мы уснем в течение ближайших часов. В связи с этим нам будет лучше и удобнее посвятить освободившееся после выключения телевизора (а также компьютера, телефона и планшета!) время уходу за собой. Притом чем сильнее мы взбудоражены сегодня (неважно чем), тем дольше должен быть период таких спокойных, расслабляющих приготовлений ко сну;

7. Учтем, что домашним животным, во многих отношениях, не место в нашей спальне. Разумеется, мы их любим, они нам не мешают и даже наоборот – отвлекают от невеселых мыслей, улучшают настроение… Но ночью, когда мы сами пытаемся хоть немного отдохнуть, дистанцию между нашими и их сновидениями, страхами, проблемами лучше увеличить – хотя бы немного. Понятно, что у подавляющего большинства людей «рука не поднимется» выставить пожилого, верного друга в холодную и пустую прихожую – напротив, в его компании наверняка и нам спится уютнее и спокойнее, особенно если мы живем в доме одни. Однако было бы неплохо купить ему специальное лукошко и разместить его в углу спальни, чтобы животное постепенно привыкло спать там;

8. Если мы плохо спим, обычно в этом виноват ворох не дающих покоя коре (обрабатываемых ею даже во сне) проблем. Однако согласимся, что кофе при и так имеющейся бессоннице – не лучшее решение, особенно в сочетании с отсутствием физического утомления. Поэтому сделаем своей ЦНС одолжение – начнем выпивать всего по одной чашечке кофе в день (по утрам), и то только если это совершенно необходимо. Во второй половине дня нам разрешены к употреблению исключительно травяные чаи и настои;

9. Если ночь у нас все равно прошла неспокойно, среди дня можно позволить себе и подремать полчасика… Такой короткий, поверхностный сон наверняка хоть немного нас освежит, и, в общем, физиологи считают его полезным для здоровья. Однако делать это нужно не позже 15.00 – иначе мы лишь усилим явления бессонницы ночью.

 

Стратегия № 8: Дышим глубоко, чтобы оставаться спокойными

Дыхательная система непосредственно связана с центральной нервной и кровеносной, поскольку она напрямую управляет ими. За доказательствами далеко ходить не надо: возможно, мы заметили, что при стрессе у нас учащается и дыхание, и сердцебиение – в точном соответствии с ускорением работы ЦНС, которая пытается «вытащить» нас из экстренной ситуации с минимальными потерями… Потому обратная, так сказать, связь тоже возможна – ритм дыхания (ритм сердца мы регулировать не можем) способен повлиять на скорость работы коры и как бы направление ее активности:

1. Диафрагмальное дыхание в противовес дыханию животом очень развивает возможности дыхательной системы. Поэтому для начала мы можем попробовать очень простое упражнение – дыхание попеременно то исключительно грудной клеткой (когда расширяется одна она), то животом. Дышать ими попеременно необязательно – просто каждый вид дыхания нужно применять минимум в течение получаса;

2. В современном мире существует множество дыхательных техник, но наиболее распространены техники, используемые в йоге. Дело не столько в их особой эффективности, сколько в популярности самой йоги, в которой системы дыхательных упражнений называются «пранаямой» – методом управления жизненной энергией через дыхание:

• первая техника дыхания в йоге называется «Сама вритти» или «Равное дыхание», в котором время, уходящее на вдох и выдох, должно стать одинаковым. Обычно при дыхании таким способом вдох и выдох производят не по секундомеру, а на счет. То есть, например, вдыхают воздух, считая в уме до четырех, а потом – выдыхают тоже на счет 4;

• «Нади Шохана» («Переменное дыхание через ноздри») представляет собой третью технику йоги, суть которой заключается в дыхании попеременно правой и левой ноздрей. Делается это так: нам нужно принять позу, в которой мы обычно расслабляемся и без дыхательных техник (например, если мы находим самой уютной и успокаивающей позу лежа в кровати, нам нужно лечь в кровать). Затем нам нужно зажать одну ноздрю (например, правую) и сделать левой глубокий вдох. После этого нужно зажать другой рукой левую ноздрю и выдохнуть этот же воздух через правую ноздрю.

Повторять упражнение нужно в течение двух – пяти минут или до тех пор, пока мы не почувствуем, что начинаем успокаиваться. При этом нужно учесть, что техника не просто возвращает душевное равновесие – она еще и основательно бодрит. Поэтому ее нельзя проводить с целью заснуть побыстрее;

• «Капалабхати» («Сияющее дыхание черепа») – это еще одна техника из той же культурной традиции. Правда, она предназначена не для расслабления, а, наоборот, для резкой активизации работы ЦНС – словом, речь идет об альтернативе чашечке кофе по утрам. Нам нужно сделать глубокий и как можно более энергичный вдох через ноздри, а затем выдохнуть воздух через рот, резко, за счет сокращения исключительно мышц живота. Повторить следует раз 8–10, действуя как можно активнее – быстрее и резче;

• зевающее дыхание свойственно нам и в жизни, но, разумеется, обычно этот рефлекс настигает нас спонтанно, безо всякой способности рассудка повлиять на него. Именно из-за того, что речь идет о рефлексе, зевающее дыхание как практика дается далеко не всем и не сразу. Тем не менее мы можем попробовать научиться зевать сознательно, несколько раз кряду;

• толчковое дыхание во многом похоже на описанную выше технику «Сияющего черепа» (забавное название, не правда ли?..), но и отличается от нее большей простотой исполнения. Толчковое дыхание позволяет полностью избавить легкие от воздуха на выдохе, и по-научному оно вообще называется нижним выдохом…

Делается это так: нам нужно вдохнуть столько воздуха, сколько вместят наши легкие, потом – резко выдохнуть его путем сокращения мышц пресса живота, а затем, когда выдох, казалось бы, сделан полностью, нам придется еще чуть-чуть как бы «дожать» остатки воздуха добавочным, критическим сокращением диафрагмы (мы почувствуем ее в этот момент – я гарантирую). Кстати, именно качеством нижнего выдоха (насколько полным он получается с первого раза) врачи измеряют общее состояние легких и дыхательной системы;

3. Когда эмоции «зашкаливают», несмотря ни на какие попытки удержаться, так сказать, в рамках, нам может помочь простой, даже детский прием, рекомендованный психологами. Заключается он в сосредоточении всего своего внимания на… ступнях ног. То есть в критический момент нам будет полезно вдруг спросить себя, где находятся наши ноги прямо сейчас;

4. Также в критические моменты бывает полезно быстро составить и повторять далее про себя так называемые положительные утверждения. Например, нам следует составить в голове короткую, удобную для повторения фразу – можно общую («Я абсолютно прав, я знаю это, я перепроверил»), а можно даже и детальную («Ели поставить опоры как в заказе, дом рухнет»). В иных ситуациях подходит и знаменитое «Спокойно, Ипполит, спокойно!», хотя опытные специалисты этого метода утверждают, что самоуговор на спокойствие помогает хуже уложенной в одну короткую формулу основной мысли, которую мы хотели бы удержать в этой ситуации;

5. Поддержанию общего (по жизни, а не в конкретном случае стресса) позитивного настроя часто помогают самостоятельно составленные поговорки или пословицы. Скажем, почему бы нам в таких случаях не взять себе за правило задаваться вопросом: «Какое это будет иметь значение через 10 лет?»… Точно так же, допустим, заваленные работой по горло сотрудники могут периодически вспоминать, что если им будет важно решительно все, значит, им не будет важно ничего конкретно;

6. Нередко для улучшения самочувствия и настроя бывает достаточно просто ощутить себя по-настоящему полезными. Поэтому:

• новых друзей взамен старых сейчас можно найти в социальных сетях и других системах интерактивного общения. Даже если этот контакт является опосредованным, огорчаться не стоит – он позволяет симулировать полноценное общение достаточно успешно, тем более при наличии видеосвязи;

• от одиночества отлично спасают новые увлечения – походы в различные кружки и группы (например, если наше хобби требует обучаться чему-либо), фитнес-клубы, бассейны и пр. Что-то из этого нам в любом случае придется начать посещать – мы увидим это чуть ниже. и главное здесь – не забывать присматриваться к одногруппникам, которых уже связало с нами общее увлечение (скажем, мы можем забыть об этом в силу упомянутого выше разочарования в людях);

• возможно, имеет смысл начать с восстановления чувства, что ты кому-то нужен. Особенно это касается людей, оказавшихся действительно в одиночестве, независимо от его причин и формы. В такой ситуации нам нужны не просто новые знакомые – нам нужны новые подопечные в прямом смысле слова, а для этого нам разумнее всего стать волонтерами в любой доступной и, так сказать, посильной сфере. Например, в организациях, занимающихся сбором гуманитарной помощи. Кроме того, добровольцы часто работают в домах престарелых. Если мы испытываем отчетливое желание позаботиться о ком-либо, нам даже не обязательно иметь дело с людьми. Учтем в качестве одного из вариантов, что наша энергия, воля и доброта пригодятся также в приютах для бездомных животных;

• мир вокруг нас не стоит на месте. Это значит, что если доступ к общению с жителями совсем других стран теперь есть и у нас, возможно, он также появился и у части «потерявшихся» друзей. Понятно, что многие старые знакомства разрушает сама жизнь – смена телефонных номеров, переезд и пр. Но новые технологии общения и знакомства могут помочь нам отыскать часть друзей из прошлого наряду с появлением новых.

 

Стратегия № 9: Учимся работать над положительными переменами в жизни

Разумеется, что бы новое мы ни попытались привнести в свою жизнь, нам потребуется план, как это сделать – как начать и как продолжить так, чтобы встретить на своем пути минимум препятствий. Более того, нам, как уже понятно, нужно еще и уметь изящно «обходить» некоторые условности работы своей коры – ее склонность ориентироваться на плохие стороны жизни, нежелание что-либо менять в ставших привычными условиях… в диалоге с нею нам помогут следующие приемы:

1. Дадим себе слово. Назовем этот обряд обещанием, резолюцией, клятвой, обетом или обязательством. Как бы мы его ни назвали, смысл его должен быть один, а именно: его нужно воспринимать как нечто, не подлежащее отмене, – как контракт с самим собой, в котором можно изменить отдельные статьи, но нельзя разорвать. Пообещать мы себе должны стойкость в достижении главной цели – возвращении в лучшие свои годы не в мечтах, а наяву. Обещание следует записать на бумаге большими буквами и повесить ее туда, куда наш взгляд падает сам собой не реже двух раз в день;

2. Научимся как можно чаще и отчетливее представлять себе успех. Для этого найдем собственную фотографию семилетней или даже более давности, сделанную в счастливые времена. Затем поставим ее на видное место – опять туда, куда часто падает наш взгляд. Можно даже разместить ее рядом с обещанием – чтобы одно подкрепляло другое;

3. Возьмем себе за правило всегда записывать – что мы делали и собирались сделать, что получилось, что – нет. Исследования показывают, что письменная запись действий помогает достичь цели тем, что дает подробный материал для анализа;

4. Постараемся работать над собой как бы в команде. К примеру, расскажем другу или нескольким приятелям о своем обязательстве, а после – попросим согласия сверяться с одним или несколькими из них регулярно или хотя бы периодически. Это нужно для того, чтобы отчитываться о проделанной работе не только себе. Как один из вариантов мы можем рассмотреть участие в такой программе, как «семейное дело». Однако предварительно нам в любом случае нужно убедиться, что этот человек/люди понимают и ценят наше решение;

5. Начнем планировать наперед, чтобы освободить себе необходимое время. Иными словами, выделим в своем «плотном графике» жизненных обязательств время, предназначенное специально для следования программе. Привыкнем думать о ней так же, как о любом другом очень важном, даже неотложном деле – ведь в каком-то смысле так оно и есть, вернее, должно быть в идеале;

6. Попробуем освоить фокусирование на горизонтах. Этот оборот означает, что все время, пока мы следуем плану, нам будет полезно постоянно оглядываться назад, на то, как далеко мы уже ушли, каких заметных и значимых результатов достигли. Причем начинать оценивать уже пройденный путь и покоренные вершины следует довольно рано – буквально со вторых-третьих суток от начала программы. При этом нужно не забывать похвалить себя за уже сделанное, порадоваться успехам.

Вопросы и ответы

Кристина, 40 лет: «После юбилея поиски потерявшихся предметов заменили мне стиль жизни! Скажите, может ли моя забывчивость являться симптомом расстройства наподобие „альцгеймера“? Ведь раньше я никогда не была такой рассеянной!»

Ответ: Нарастающее ухудшение памяти и внимания – признак, без сомнения, тревожный. Тем не менее болезнь Альцгеймера редко начинается до климакса, а вам до него – еще лет 7–10, то есть жить и жить. Кроме того, учтите, что «альцгеймер» – большая редкость, можно сказать, раритет среди курильщиков. Естественно, им не страдают и те, кто не курит, но всю жизнь потребляет никотиновую кислоту в виде специальных добавок, поскольку получить ее норму с продуктами питания можно разве что ценой регулярного переедания…

Так или иначе, это нарушение считается сомнительной привилегией глубоко постклимактерического возраста – от 60 лет и старше. Но поскольку функциональные патологии коры – тема мало изученная, осложненная к тому же их частой наследственной передачей, я бы не считала эту общую зависимость гарантией.

Если у вас есть поводы для беспокойства, вам лучше обратиться к невропатологу. Функциональные нарушения со стороны ЦНС также обязаны узнавать психолог и психиатр – им эти знания часто помогают в работе… Но для начала вы можете воспользоваться одним из самых простых и достаточно универсальных тестов на свойства памяти, помогающих определиться, есть ли о чем переживать в вашем случае. Дело в том, что «альцгеймер» не просто нарушает память и мышление – он делает их отрывочными, разрушая взаимосвязи между отдельными нейронами коры (прерывая пути прохождения сигнала по отросткам). Другими словами, при болезни Альцгеймера часть имеющейся в коре информации оказывается просто недоступной – синапсы, которые вели в нее, разрушаются, а появление новых возможно не всегда.

То есть, например, когда нас знакомят с новым человеком, у нас в голове формируется целый образ. в него входит внешний портрет человека, его имя и фамилия, суть рекомендации, которую дал тот, кто нас познакомил, а также обстоятельства знакомства и даже многие «выдержки» из первого разговора с нашим новым другом. Все эти подробности связаны у нас с одним эпизодом, в то время как при болезни Альцгеймера этот целый, наполненный взаимосвязанными подробностями эпизод немедля распадается на отрывки, в которых имя, цвет волос и другие элементы никак друг с другом не связаны.

Поэтому в вашем случае забыть чье-то имя – это одно. Это вполне естественно, если вы виделись с человеком лишь однажды и, кажется, довольно давно или видитесь часто, но разговаривали или были представлены друг другу всего однажды. Попробуйте – попросите кого-то из друзей напомнить вам обстоятельства, при которых состоялось знакомство. Например, если вы не помните, кто такой упомянутый вашим другом Андрей Владимирович, хотя ваш собеседник уверен, что вы его тоже знаете, спросите, кто это. Если вам в ответ напомнят, что вы познакомились прошлым летом на отдыхе или на рыбалке, и вы сразу вспомните тот эпизод, едва ли у вас «альцгеймер» – просто с тех пор вы не ездили на этот курорт или туда не ездил этот условный Андрей Владимирович.

А вот если вам перечисляют все новые подробности, но у вас в уме не мелькает даже намек на воспоминание, это значительно хуже. Тогда вам имеет смысл опросить знакомых: не случалось ли вам называть их чужими именами или забывать дорогу домой, знакомый «сто лет» номер автобуса? Быть может, они замечали за вами и другие странности – скажем, что вы не только называете Мишу то Димой, то Витей (каждый раз по-разному при обращении даже в пределах одного разговора), выдумываете новые слова, у вас появились чудаческие затеи наподобие собрать коллекцию канцелярских скрепок?..

Часто такие тревожные нелепости поведения знакомые подмечают лучше нас самих – они лучше видят, насколько это странно, поскольку смотрят на новые «увлечения» больного глазами здорового человека. Но видеть – не значит сказать, особенно если нас боятся обидеть намеком… Поэтому нередко лучше всего задать прямой вопрос – вполне возможно, сохраняющийся пока здравый смысл («альцгеймер» протекает в форме пустяковых отклонений годами) поможет вам составить на основе их наблюдений более близкую к реальности картину.

Зоя, 44 года: «В последние годы я заметила у себя проблемы со сном, явно связанные с этапами цикла. Нужно и можно ли мне обращаться к снотворным только в эти дни?»

Ответ: Зоя, на вопросы, которые начинаются с «можно» или «нужно», ответ с разделяющей нас дистанции дать тяжело. Дело в том, что снотворные препараты известны целым рядом рисков и сильно выраженным эффектом привыкания.

Во-первых, у них есть противопоказания, которые затрагивают болезни печени, почек, все расстройства со стороны ЦНС и пр. Потому вам стоит почитать инструкцию сначала просто так, для ознакомления. Я советую сделать это потому, что еще ни одному человеку, ее прочитавшему, не понравилось то, что там написано.

Во-вторых, как я и сказала только что, едва ли вы сможете пить их в определенные дни и нормально засыпать без них – во все остальные. Боюсь, вы довольно быстро перейдете на их постоянный прием, так как ваша ЦНС начнет отказываться засыпать без этого допинга, и уже независимо от дней цикла.

В-третьих, дозу принимаемых препаратов от раза к разу необходимо увеличивать – или менять сам препарат, а ни то ни другое наверняка не придется, так сказать, по сердцу вашим почкам или печени, даже если пока они здоровы.

Четвертая (и самая неприятная для вашего периода жизни) новость заключается в том, что большинство снотворных являются одновременно оральными контрацептивами. То есть гормональными средствами, дополнительно снижающими активность женских гормонов, которая в вашем возрасте и так наверняка не слишком стабильна.

Так что на вопрос, можно ли вам бороться с приступами бессонницы именно таким путем, врач наверняка ответит «да». А вот нужно ли это?.. Лично я уверена, что не нужно – такое решение одной небольшой проблемы принесет вам еще несколько новых и покрупнее, в частности, вам «светит» более раннее, чем ожидалось, наступление климакса и затруднения уже в ходе него.

Думаю, в качестве средства борьбы с бессонницей вам лучше всего подойдет физическое утомление – результат активной работы мышц. Попробуйте силовой тренинг или, если вы хотите привести в порядок только ноги с ягодицами, изнурительные (я не шучу – длительные, в темпе, с утяжелителями!) пробежки.

Серьезные нагрузки требуют от мышц очень многого, а это значит, что ваш организм откликнется на тренинг естественным повышением уровня адреналина и, собственно, того же тестостерона, который содержится в снотворных – контрацептивах. Таким образом, вы получите то же самое снотворное плюс отличную физическую форму и усталость, которая действует на любую ЦНС лучше любых успокоительных!