Главная проблема с физической активностью у большинства людей состоит в нежелании работать мышцами на досуге – в те и так редкие часы, которые случайно выпадают голове и телу для отдыха. Считается, что в наше время умственная активность доминирует над физической, но на деле это не совсем так – баланс лишь сместился, но думать, будто нашим мышцам теперь не достается ровно ничего, неверно. Согласимся, что мы занимаемся умственным трудом, сидя в рабочем кресле, а не лежа на диване, а между тем сидячее положение туловища требует напряжения ничуть не меньшего количества мышц, чем стоячее. Причем многие из этих групп мышц при сидении напрягаются даже больше, чем при ходьбе, – это вновь зависит от позы, в которой мы сидим, от конструкции мебели.

Итак, нашим мышцам, как и прежде, «достается» не так уж мало – просто мы не замечаем выпадающей им нагрузки потому, что тип ее с древности до наших дней и впрямь изменился. Физический труд в чистом виде подразумевает нагрузку динамическую – когда напряжение и расслабление мышцы следуют друг за другом, ритмично, с короткими интервалами, а ее противоположностью является нагрузка статическая – когда мы как взяли в руки громоздкие сумки с продуктами, так и опустили их в следующий раз спустя 15–20 минут.

Особое коварство статических нагрузок заключается в том, что они утомляют и выводят опорно-двигательный аппарат из строя незаметно, не принося всему организму ничего, кроме проблем, и происходит это так:

1. Внутри мышечных волокон проходят кровеносные сосуды. При напряжении мышечное волокно сжимается, и их стенки – вместе с ним. Соответственно, при расслаблении просвет сосуда восстанавливает свой природный диаметр;

2. Ритмичное напряжение и сжатие мышечного волокна работает как массажер для сосудов, в нем проходящих;

3. Но у статического напряжения механика совсем другая, а значит, другой результат. Представим себе – волокно сжалось и не распрямилось ни через 10 секунд, ни через 100… Все это время кровеносные сосуды внутри мышечного волокна были сжаты этими самыми волокнами. Итого, со статической нагрузкой на одну отдельную мышцу мы уже получаем «2 в 1» – как шампунь с кондиционером, а именно более или менее длительное ухудшение кровоснабжения тканей самой мышцы, и не только ее, ведь сосуд обычно просто проходит через мышцу к костям или внутренним органам, а также локальный застой крови – именно на участке, где наблюдается частичное перекрытие просвета сосуда;

4. Полагаю, следствия уже этой части нам ясны – на некоторое время без питания могут остаться любые органы и ткани, начиная с костей и суставов и заканчивая печенью, желудком, мочевыводящими путями и пр.

Кроме того, статика «перекроет кислород» и тканям самой мышцы. Причем интересно, что ее внезапное расслабление после того, как сформируется застойный отек, тоже станет бесполезным. Дело в том, что застоявшаяся кровь сама из сосудов уже никуда не потечет. Потому если она уже там скопилась, ночной отдых едва ли избавит мышцу даже от половины ее объема. Как результат, в мышце быстро начнутся дегенеративные явления. а поскольку наша условная мышца обычно служит «транзитным пунктом» на пути крови еще к какому-нибудь органу, то же самое случится и с ним.

Оттого я бы сказала, что хроническая усталость, сонливость, онемение и ноющие боли, «прострелы» и масса других преждевременных признаков старения обусловлены вовсе не ухудшающейся экологией и даже не возрастом. Добрая половина этих явлений в годы, когда у здоровых людей их еще быть не должно, лежит на «совести» статических нагрузок и создаваемого ими хронического застоя крови очагами, но по всему телу.

Из перечисленных соображений я всегда стараюсь иметь в виду, что физическая активность именно как динамическая нагрузка на мышцы не просто является одним из самых важных атрибутов здорового образа жизни. Именно она нормализует артериальное давление, по-прежнему является самой эффективной диетой на свете, замедляет старение мышц, костей, суставов и сердечнососудистой системы, снижает темпы развития атеросклероза.

Заняться собой в этом смысле не поздно никогда, просто для каждого возраста и «букета» болезней существуют свои виды активности. Безусловно, неправильно подобранный уровень и тип нагрузок способен натворить бед больше, чем принести пользы. С другой стороны, со временем уровень растет, а тип – вполне может измениться по мере улучшения состояния организма… Так что для иных из нас все может начаться с довольно забавных с виду «прогулок» трусцой, а закончиться – полноценным фитнесом в темпе, который выдержит не всякий новичок в возрасте втрое моложе нас.

 

Стратегия № 1: Идти лучше, чем стоять; стоять лучше, чем сидеть; сидеть хуже, чем лежать

Хуже сидячей позы на свете нет вообще ничего – особенно для органов и тканей, расположенных в нижней половине туловища… Ситуацию пора менять, и для этого нам нужно:

1. Приучиться совершать хотя бы небольшие разминочные прогулки – среди дня, в перерыв и обязательно после работы. Например, нам будет несложно привыкнуть ходить по этажам многоэтажного здания пешком, оставив лифт более ленивым коллегам. Точно так же следует поступать и с эскалаторами торговых центров. Ну а после работы нам ни в коем случае не следует лениться выгуливать собаку.

Если у нас нет своей собаки, мы можем согласиться даже на еще больший подвиг – «одолжить» собаку у соседей. Кстати, практика показывает, что эта экстренная мера очень улучшает и укрепляет соседские добрые отношения, а также налаживает натянутые;

2. Вернуться к ходьбе пешком и в ряде других случаев – когда мы отправляемся в банк, на почту или магазин за покупками, и пр.;

3. Те, кто пока не обзавелся личным авто, могут прибегнуть даже к более совершенному виду транспорта – велосипеду. Кстати, как мы, возможно, знаем, это новое «веяние» сейчас крайне популярно в Западной Европе, потому там теперь на велосипедах все чаще ездят прямо в костюме и галстуке – непосредственно на работу, а не только в часы досуга.

Разумеется, при этом нужно помнить, что велосипед является идеальным транспортом для сухой, теплой (не ниже 20°С) погоды. Предпочитающим общественный транспорт (при ряде патологий суставов велосипед не больно-то освоишь) разумнее всего выходить на одну остановку раньше и проходить оставшееся расстояние пешком;

4. В очередях на кассе супермаркета, на ступеньке эскалатора и вообще везде, где нам грозит провести в неподвижности не менее одной минуты, следует переминаться с ноги на ногу, менять положение спины, поворачиваться чуть вбок и пр.;

5. Наконец, мы можем сделать более активным наш досуг – притом пока не обращаясь непосредственно к спорту. Например, почему бы нам не поразмяться на выходных с друзьями в боулинге, не поехать с ними или детьми на пикник за город? в качестве небольшой разминки хороши также гольф, бадминтон, пинг-понг, футбол, сквош, большой теннис и пр. – пусть даже на любительском уровне.

Кроме того, очень многие люди полагают, что называется, зарядом бодрости на целый день вовсе не чашку кофе и не холодный душ, а надевание обуви и носков стоя… Да-да, это звучит забавно, но лишь до тех пор, пока мы сами не попробуем и не поймем, как давно мы привыкли делать это сидя!

Само собой разумеется, что все эти попытки разнообразить рабочий день и досуг не являются физической активностью на каком-то значимом для здоровья уровне. Однако они существенно снижают риск почти полного прекращения кровообращения на отдельных больших участках тела и худо-бедно предотвращают застой крови в мышцах. Это само по себе не так мало, но очевидно, что для омоложения нам потребуется значительно больше.

Вся губительная суть старения организма заключается в постепенном, тотальном замедлении обмена веществ в нем. Быстрый метаболизм характерен для молодости потому, что в этот период рост и регенерация проходят как бы сами по себе – они не требуют нашего вмешательства, поскольку обеспечиваются гормонами. С возрастом поддержание определенной скорости метаболизма начинает требовать нашего вмешательства.

Так что старость и смерть, понятное дело, неизбежны, но вся суть дела заключается в том, когда они наступят именно в нашем случае – рано или все-таки поздно. Вот эту часть вопроса мы вполне способны решить сами – только эту, но все же. Для этого нам лишь нужно начать делать то, что в юности происходило само собой – искусственно поддерживать повышенную скорость обменных процессов. Вот только как это сделать, если сама биология противится нашим усилиям?

Скажу сразу, пять чашек кофе в день – это не выход. Кофеин и впрямь стимулирует активность нейронов по всему телу, ускоряя тем самым активность всех управляемых ЦНС систем. И все же здесь есть одно маленькое «но» а именно, что долго кофеин «играть» не сможет – после вспышки активности каждый нейрон тела хочет «отдохнуть».

Дело в том, что высокий темп работы легко губит нервные клетки, а механизмом деления они, в отличие от мышц и пр., не обладают. Потому нервная ткань и не обновляется, а для защиты от губительного для нейронов темпа работы она снабжена механизмом торможения – в данном случае, гормонального. Так что после периода бодрости, вызванного одной чашкой, мы неизбежно получим явный спад, и следующая чашка только усилит признаки спада, но не заставит нас снова «открыть глаза». Потому вариант с бесконечным «подстегиванием» ЦНС мы можем отставить в сторону – она сама не позволит нам воплотить эту затею в жизнь.

К счастью, нам и не нужны столь опасные эксперименты с не подлежащими восстановлению тканями. Ведь мы помним, что в молодости метаболизм скор потому, что сердце и сосуды стремятся обеспечить всем необходимым быстро делящиеся клетки – костные, мышечные и другие. Этот факт сам собой наталкивает на мысль попробовать «включить» обратную связь – искусственно ускорить обновление все тех же тканей.

Например, под нагрузками, при работе «на износ» количество погибших мышечных клеток исчисляется миллиардами. Но мышцам такие потери нисколько не вредят – их способность к восстановлению является самой высокой в организме. Более того, они обладают даже способностью к гиперкомпенсации – способностью вырастить на месте каждой погибшей под нагрузками клетки не одну, а несколько новых.

Собственно, именно из-за гиперкомпенсации мышцы, регулярно подвергаемые нагрузкам, начинают расти и крепнуть прямо на глазах. Заметим при этом, что у людей, внезапно взявшихся за укрепление мышечной основы, обычно разительно меняется и костный каркас – раздаются плечи и грудная клетка, выпрямляется позвоночник, становится пружинистой походка. Это не просто выглядит как заметное улучшение пропорций и осанки – на самом деле, кости тесно взаимосвязаны с мышцами потому, что вторые полностью обеспечивают не только движение, но и питание первых. Ведь именно через головки прикрепленных к костям мышц в костный мозг поступает кровь, а с нею – питательные вещества и кислород. Под нагрузками кровообращение в мышцах ускоряется в разы – это и приводит к улучшению кровоснабжения тканей, к которым и ведет через данную мышцу сосуд.

 

Стратегия № 2: Делаем наше тело сильнее

Естественно, даже сама мысль о походе в спортзал (фитнес-клуб) немедленно приведет к появлению у нас на макушке еще нескольких седых волос. Во-первых, наша нынешняя, скажем прямо, плачевная форма уж точно заставит нас почувствовать дискомфорт в окружении атлетичных инструкторов и чуть более опытных посетителей клуба…

Во-вторых, переход к активности на фоне десятков проведенных в неподвижности лет точно сработает как любой другой стресс – обострит скрытые проблемы и усугубит течение уже явных, диагностированных патологий. Если это произойдет на фоне не лучшего настроя, ситуация лишь ухудшится. В-третьих, при ряде заболеваний физическая активность противопоказана без каких-либо альтернатив. Например, это касается остеопороза и генерализованного полиартрита (редко, но встречается – при генетической предрасположенности), а также рабдомиолиза, любых других миопатий, мраморной болезни костей, миеломной болезни, дегенеративного спондилеза, остеосаркомы, гемофилии и пр.

Вот чтобы не совершить всех этих ошибок и сразу направиться по верному пути, нам и нужно учесть следующее:

1. В наше время посещение профильного учреждения вовсе не является обязательным условием достаточной физической активности. Современные (то есть крайне занятые) люди бегают по улицам вокруг дома, в ближайших парках, скверах и около водоемов. Любители конструктивных решений устанавливают дома велотренажер или беговую дорожку, покупают штангу и наборы гантелей;

2. А вот покупать миостимуляторы – дело вовсе бесполезное. Как известно, речь идет о тонкой пластинке, которая крепится на кожу над целевой мышцей с помощью проводящего ток геля. При включении стимулятор начинает испускать слабый электрический разряд, заставляя мышцу сокращаться – это в данном случае и предполагает заменить тренинг. Миостимуляторы незаметны под одеждой, и обычно двумя их основными недостатками наши сограждане считают сложности с заменой батареек (разрядившаяся батарейка требует покупать новый прибор полностью), а также точечное его воздействие…

На самом деле все указанные недостатки – мнимые и выглядят пустяком по сравнению с главной проблемой миостимуляторов. Проблема эта состоит в том, что наши мышцы не так, не побоюсь этого слова, глупы – их ткани повреждаются только при сокращении при нагрузке, а просто произвольное или непроизвольное сокращение мышечного волокна, пусть и повторенное неоднократно, нисколько его не укрепит. Оттого ношение миостимуляторов предпочтительнее других видов работы с мышцами лишь полной неподвижности – например, при параличах и иных состояниях, исключающих (хотя бы временно) какую бы то ни было активность;

3. Неплохим тренажером для начального месяца выступают ленты для фитнеса. У резиновых лент и их варианта – эспандеров есть одно неоценимое преимущество, а именно, если тренажер или свободные веса (гантели, штанга) при работе с ними создают однонаправленную нагрузку, то векторы приложения силы у лент и эспандера направлены в разные стороны. Говоря еще проще, гантели лишь тянут мышцу в одном направлении – к земле, а лента, заставляя сокращаться одни мышцы (те, которыми мы ее тянем), одновременно растягивает противоположные им.

С «мощностью» эспандера разобраться несложно – довольно лишь попробовать его растянуть или сжать. В данном случае мы все равно будем оценивать ситуацию субъективно, поэтому я рекомендую использовать следующее правило: по шкале от 1 до 10 сложность разового растяжения или сжатия эспандера должна «тянуть» примерно на 6–7 баллов, но не меньше.

А вот сила сопротивления лент маркируется их цветом. Единого стандарта маркировки на всех их производителей, увы, нет. Тем не менее подавляющее большинство их окрашивает самые слабые ленты в желтый цвет, ленты средней «степени тяжести» – в зеленый. За ними по возрастающей идут ленты голубого или синего, красного и черного (самая тугая из них) цвета;

4. Не следует увлекаться слишком легкими весами и, следовательно, нагрузками – при каждом сокращении мышца все равно выбрасывает в кровь известную долю продуктов распада. Поэтому миостимуляторы, а также весы/приспособления, которые мы можем поднять/растянуть/сжать 15 раз подряд, не ощутив, что 16-й раз просто не получится, никуда не годятся.

Нагрузки уровня, близкого к профессиональному, – это, конечно, хорошо, и все же каждому следует быть готовым к тому, что на начало тренировок тело будет не готово даже к тем элементарным движениям, которые можно организовать дома – не то что полноценным сетам в тренажерном зале.

Так что исходное состояние здоровья, пусть и при наличии самого здоровья, очень важно – здоровье часто оказывается мнимым, и мы можем не рассчитать своих сил. Вот для таких случаев и существует самый плавный старт – при котором разминочные нагрузки составляют всю тренировку и пригодны для проведения дома. Длится этот период минимум в течение первых нескольких недель, а в идеале – до появления явных улучшений со стороны наиболее проблемных мышц и суставов. Например, попробуем применить с целью начального улучшения своей формы следующие комплексы упражнений. Каждое из них подразумевает 10–12 повторений подряд, после которых следуют две – три минуты перерыва и еще один сет из такого же числа повторений. Итак:

• встанем посреди комнаты, расставим ноги на ширину плеч. Руки вытянем перед собой, на уровне груди, возьмем в них ленту, для уверенности намотав ее концы на кисти. Когда исходное положение будет принято, нам нужно присесть, опустив таз чуть ниже линии пола, но так, чтобы не сесть, в итоге, на корточки (присед на корточки – это слишком большая амплитуда, травмирующая коленные суставы безо всякого смысла).

Одновременно с приседанием нам необходимо растянуть ленту у нас в руках как можно шире – в идеале так, чтобы вовсе раскинуть руки в стороны. Приседать нужно с прямой спиной, чуть подавая корпус по мере сгибания в коленях вперед – для удержания равновесия. Но вообще при выполнении упражнения самое главное – следить не за ногами, а за руками. Более слабая в плече рука наверняка попытается «съехать» вниз, растягивая ленту наискосок вместо прямо перед грудью;

• встанем, выпрямившись во весь рост, посреди комнаты с лентой в руках, проведем ее петлей под стопу одной ноги. То есть концы ленты должны быть зажаты у нас в свободно опущенных вдоль туловища руках (чтобы не выскользнули, их лучше намотать на кисти), а на середину этой «скакалки» нам нужно крепко наступить ногой. Когда исходное положение будет зафиксировано, второй (свободной) ногой нам нужно сделать широкий шаг назад – как бы выпад, только наоборот, и постараться опустить ее колено на пол как можно более плавно, чтобы не заработать на нем синяк.

Одновременно нам следует с силой потянуть обеими руками вверх ленту, развернув кисти пальцами вверх – как мы бы сделали с гантелей, если бы качали с ее помощью бицепс руки. Ничего, если ногу не получится согнуть настолько, чтобы коснуться коленом пола, – успех такого движения при далеко отставленной назад ноге сильно зависит от текущей гибкости квадрицепса (передней мышцы) бедра, а вот держать стопой середину ленты при натяжении ее концов вверх обязательно – сопротивление икроножной и квадрицепса этой опорной ноги должно быть равным усилию бицепсов рук;

• еще одно несложное упражнение, для которого не понадобится лента, зато обязательно будет нужен устойчивый стул или, еще лучше, край дивана, кровати, другой мебели, устойчивой из-за ее массивности и большого веса.

Нам нужно сесть на край выбранного предмета меблировки, поставить ноги вместе, упереться в него прямыми руками, а затем – съехать с него ягодицами так, чтобы ягодицы фактически повисли в воздухе, опираясь лишь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, по-прежнему упирающиеся в край дивана/стула. Не следует «провисать» ягодицами к полу так, чтобы руки пришлось согнуть в локтях – они обязательно должны оставаться прямыми.

Когда исходное положение будет зафиксировано, нам нужно выпрямить одну из ног в колене, оторвав стопу от пола. Потом поставить ее и выпрямить вторую – как бы сплясать гопак, только не вприсядку, а с опорой верхней части туловища о край выбранного предмета интерьера. Если мы пожелаем еще увеличить напряжение в трицепсах рук и квадрицепсе бедра, мы можем попробовать чуть согнуть-таки локти, одновременно выпрямив одну ногу в колене. С этой вариацией следует знакомиться лишь после появления полной уверенности в силе своих предплечий и бицепса бедра. Ведь внезапная слабость в любой из этих мышц заставит нас совершить «жесткую посадку» на пол со всеми вытекающими;

• как я и сказала чуть выше, ранние проблемы с поясничным отделом позвоночника, тазобедренным суставом и крестцовым отделом – частое возрастное явление у обоих полов. При нем нужно регулярно посещать массажиста, проводить самостоятельный массаж дома и восстанавливать работоспособность ягодичных, бедренных мышц очень аккуратно, постепенно. Ну а я в таких случаях рекомендую очень простое и крайне эффективное упражнение. Кстати, его назначают также при цистите, простатите и других патологиях органов таза, нередко связанных с мышечной и суставной недостаточностью… на вид но забавно и чем-то напоминает детские игры, поскольку заключается в ерзании по комнате на ягодицах, без помощи рук – от одной стены комнаты к противоположной.

 

Стратегия № 3: Начнем с особенностей кардионагрузок – аэробики

Понятно, что далеко не всем подходят самостоятельные занятия. Если у нас отсутствует способность ставить цели и достигать их без понуканий со стороны, у нас ничего не выйдет… Но если она есть, мы уже очень скоро ощутим, как меняется наше тело – уходит скрип и боль в суставах, возвращается эластичность и упругость мышц, поднимается настроение и улучшается самочувствие. С этим давно забытым ощущением энергии, гибкости и силы расстаться сложно, и мы наверняка будем огорчены, заметив, что с определенного момента наши домашние упражнения перестали давать прежний эффект.

Это состояние в спорте называется «плато» – когда без изменений в технике или графике тренировок показатели не улучшаются в течение двух недель. С ним знаком каждый спортсмен, и независимо от того, профессионалы мы или любители, мы тоже его почувствуем. Наступления плато бояться не стоит – оно является с видом нахального и незваного гостя каждый раз, когда мы слишком долго не меняем в своих тренировках ничего, и, соответственно, исчезает, едва мы начинаем новую (по типу или силе нагрузок) программу тренинга. Естественно, что таким путем мы все равно рано или поздно «перерастем» возможности собственной квартиры. Тогда-то мы, понимая, что уже представляем собой не столь жалкое зрелище, как раньше, наверняка «кинем глазком» на ближайший фитнес-клуб.

На развитии сердца и сосудов сосредоточена аэробика (кардионагрузки). Качественный и заметный прирост веса за счет мышц наилучшим образом (самым коротким, хотя не самым легким) обеспечивает бодибилдинг, а вот последний выбор наиболее популярен среди тех, кто не намерен становиться профессионалом спорта и «просто хочет быть здоровым». В этих целях был разработан фитнес – по сути, силовая аэробика, получившая название от английского имени существительного с примерным значением «хорошее самочувствие» или, если угодно «отличная форма».

Нужно сказать, что фитнес значительно ближе к аэробике, чем к «железному» спорту – точнее, на данный момент в нем имеется множество разных методик тренинга, позволяющих достичь как «больше мышц», так и «больше хорошего настроения» или, к примеру, даже «жизненного тонуса». Правда, при этом следует обязательно помнить, что фитнес остается гибридным видом спорта, со всеми вытекающими. Скажем так: в целом ряде других видов спорта можно получить куда лучшие результаты за куда более короткий срок, с куда меньшим числом лишних движений и побочных эффектов. Все потому, что «хорошая форма» представляет собой понятие куда более расплывчатое, чем «крупные мышцы» или «железное сердце», а достичь «того – не – знаю – чего» куда сложнее, чем чего-то определенного…

Итак, основными (самыми популярными) разновидностями кардионагрузок в наше время можно считать фитнес и аэробику, а кроме них к кардионагрузкам напрямую относятся гребля и плавание (в том числе художественное), та же художественная гимнастика и вообще все варианты легкой атлетики – от бега с препятствиями до велогонок. Словом, как видим, нам ни к чему ограничиваться «самыми сливками» лишь потому, что они собирают самую большую «аудиторию».

Конечно, при обращении в специализированное учреждение вроде фитнес-клуба нам во многом придется полагаться на волю инструктора. Но не факт при этом, что он подберет оптимальную именно для нас стратегию сразу или подберет ее вообще хоть когда-нибудь.

Иными словами, и у профессионалов, владеющих самыми разными методиками, нередко просто не находится «общего языка» с биологией клиента – настолько она своеобразна, хотя с виду он, что называется, человек как человек. И если мы столкнемся с такой ситуацией или вовсе решим заниматься самостоятельно, как прежде, у нас сразу же возникнет один, главный, вопрос, содержащий в себе множество подпунктов помельче, и звучит он так: каковы самые основные, базовые принципы аэробной тренировки? То есть какие законы в этом виде спорта необходимо обязательно знать и никогда не нарушать? Сейчас мы с ними познакомимся – благо, ничего сверхсложного в них нет. Итак:

1. Аэробная нагрузка может быть легкой (чтобы «слегка согреться»), средней (держать темп уже нелегко, но мы еще можем поддерживать разговор с инструктором) и тяжелой – при которой мы можем думать лишь о том, когда же наступит конец этому издевательству. В рамках одной тренировки нельзя выбрать один темп и поддерживать его в течение всех 45 минут. Однако распределение темпа работы (пик приходится на начало, середину или конец, насколько значительными делать перепады в темпе, как часто их создавать) мы вправе варьировать на свой вкус, а именно:

• в течение первых двух недель тренировок по новым принципам нагрузку лучше повышать плавно, от начала к концу занятия, и делать это, используя интервалы не менее 15 минут. То есть если мы возьмем стандартную длину тренировки, которая равняется 45 минутам, то первые 15 минут будут для нас самыми легкими – вроде пробежки в парке. на следующие 15 минут мы ускоримся так, чтобы дыхание участилось вдвое, а на лбу – выступила заметная испарина.

Последние же 15 минут занятия мы должны нарастить темп до доступного нам сейчас максимума и попытаться удержать его любой ценой. Если мы не чувствуем себя достаточно хорошо подготовленными, время среднего темпа можно увеличить на пять – семь минут, но не более;

• варианты, при которых темп работы колеблется чаще и заметнее (например, мы переходим от интенсивного шага к «галопу» каждые 7–10 минут) – это тоже неплохо, но только для людей «двужильных». Создать «чувствительную» нагрузку на организм, сложенный по такому типу, очень непросто. Потому если хотя бы в юности мы переносили длительные и умеренные нагрузки куда лучше коротких, но сильных, нам есть смысл поэкспериментировать с темпом.

Правда, следует помнить, что с такого тренинга в любом случае начинать нельзя – даже если мы и выносливы, и пока здоровы. Он создан специально как противоречащий естественной логике работы сердечно-сосудистой системы. Если ее запас прочности пока невелик (малоподвижная «эпоха» нашей жизни закончилась лишь пару недель назад), мы рискуем их просто «загнать»;

• кстати, двужильным представителям человечества, помимо контрастного темпа, бывает полезно увеличить время самой тренировки – например, до одного часа;

• за, так сказать, разминкой (в данном случае – аэробной тренировкой в целом) обязательно должна следовать «заминка» – еще 10–15 минут постепенного снижения темпа работы до нуля. Это время – добавочное, оно не входит в саму тренировку, ибо ею не является. Заминка существует для того, чтобы избежать состояния перетренированности – одного из самых, кстати, больших недостатков именно аэробики и фитнеса.

При перетренированности мышцы, кажется, просто перестают восстанавливаться от занятия к занятию – с каждым новым походом в спортзал растут усталость, апатия, боль и ощущение «свинца» в конечностях. Такое состояние наступает спустя четыре – шесть тренировок, завершенных резко – уходом с дорожки, едва истекла последняя секунда на часах. Происходит это из-за мгновенного снижения скорости сердцебиения и сокращения самой мышцы, когда вся оказавшаяся внутри ее волокон на тот момент кровь может и не вытолкнуться обратно в основное русло. Ведь подавалась она туда под большим давлением, и вдруг оно резко упало… Поэтому когда полное время тренировки будет выработано, нам, даже если мы заканчивали ее пиковыми нагрузками, следует продолжать те же движения с затухающим темпом еще в течение минимум 10 минут;

2. У многих из нас нет никакого желания превращаться в «гору мяса» по типу звезд бодибилдинга, однако это нежелание не всегда относится ко всем мышцам тела. Например, женщин обычно больше всего на свете беспокоит степень подтянутости ягодиц и бедер, с другой стороны, какой мужчина не мечтает о как можно более крупных бицепсах предплечья?..

Словом, мы частенько не просто досадуем на неравномерность развития различных частей тела – мы еще и сами хотели бы развить одни из них сильнее других. Для таких случаев идеально подходит способ, позаимствованный как раз из бодибилдинга. Он называется предварительным утомлением и заключается в том, чтобы дать целевой мышце основательную нагрузку еще до самой тренировки. Предварительному утомлению следует подвергать только ту мышцу, на развитии которой мы хотим сделать акцент;

3. Аэробика и фитнес, это конечно, прекрасно – они равномерно развивают, дают больше инструментов для достижения особых целей, улучшают пропорции фигуры не в ущерб стройности… и все же чем они особенно нехороши, так это тем, что подавляющее большинство аэробных видов спорта рассчитано на усиленную работу ног. Но понятно, что при больных суставах ног мы ни ходить, ни бегать уже не рискнем, в таких случаях разумнее всего ориентироваться на индивидуальные тренировки – самостоятельные или с инструктором, который способен выстроить лично для нас план и эффективный, и не подразумевающий бега. Если мы оказались-таки предоставлены сами себе, учтем, что:

• даже если хруст в суставе не сопровождается болевыми ощущениями, после начала нагрузок на него они точно появятся. Это не значит, что о работе на мышцы, окружающие сустав, мы можем и должны забыть навсегда. Наоборот, их придется развивать, так как единственная надежда на восстановление его сухожилий и хряща заключается именно в восстановлении здоровья окружающих мышц.

Суставам, которые хрустят, скрипят, болят, показаны тренажеры: все приспособления в тренажерном зале сконструированы так, чтобы снимать с суставов большую часть приходящейся на них нагрузки. В то же время это правило не касается нескольких исключений, а именно становой тяги (упражнения на подъем штанги с пола) и двух тренажеров – для жима ногами (платформа для толчка стопами вверх) и для работы с икроножными мышцами (два рычага с весом, которые кладутся спортсмену на плечи, и он становится под их весом на цыпочки). Эти тренажеры нам использовать тоже нельзя, как и беговую дорожку;

• плюс, хоть тренажеры и снимают значительную часть нагрузки на суставы, часть – это еще не вся она. Поэтому если мы все равно не хотим громадные мышцы, не стоит брать большой вес – более 20 кг для мышц ног и более 10 кг для мышц рук;

• добавлю также, что и в «железном спорте» оказавшийся не таким уж «железным» сустав не помешает дополнительно щадить – надеть перед тренировкой специальный эластичный фиксатор или намотать эластичный бинт;

• помимо тренажеров больным суставам показаны занятия плаванием или, во всяком случае, нагрузки, выполняемые в воде;

• всем мышцам, расположенным выше больного сустава, нужен ежедневный массаж, а также дополнительный его сеанс после каждой тренировки;

4. Чтобы процесс усвоения сказанного пошел быстрее, приведу несколько тренировочных планов для тех, кто хочет или вынужден заниматься сам, но в условиях наличия специального оборудования – то есть в клубе, а не в собственной квартире. С них может начинать практически любой новичок с уже более или менее способной к активности сердечнососудистой системой. Но безусловно, их можно (и даже следует) менять по своему усмотрению. Итак:

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг. Первые 10 минут занятия – ходьба на дорожке в среднем темпе, с гантелями в каждой руке. При ходьбе нужно активно работать локтями – примерно повторять движения профессионалов спортивной ходьбы. Следующие 20 минут – бег в среднем темпе, который нужно набрать с ходьбы не более чем за 30 секунд, отложив пока гантели в сторону.

После пробежки в среднем темпе следуют еще 10 минут галопа – бега на максимальной скорости, с которой мы только можем сейчас бежать, по-прежнему без гантелей. Далее нам нужно сбавить темп до среднего (как на втором этапе), взять опять гантели в руки и с ними начать постепенное замедление до нуля в течение еще пяти минут. Тренировку необходимо закончить растяжкой мышц ног;

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг, лента с как минимум средней силой сопротивления. Первые 15 минут – разогрев в виде пробежки в легком темпе, с гантелями весом в 3 кг в каждой руке (можно надеть утяжелители). Движения руками нужно совершать интенсивные, следить, чтобы локти двигались параллельно бокам, а не в разные стороны. Следующие две минуты потратим на 12 приседаний с одновременным растяжением ленты перед грудью, как описано выше.

Затем пробежимся в течение трех минут опять с гантелями в руках, в среднем темпе. После опять сойдем с дорожки, возьмем ленту и выполним еще 10 таких же приседаний. Потом вернемся на дорожку, но уже без гантелей, пробежим пять минут в среднем темпе, вновь остановимся, выполним еще 7–8 приседаний с растяжением ленты руками.

«Гвоздь программы», наступающий сразу после третьего «раунда» с лентой, заключается в том, что мы должны опять встать на дорожку, сделать несколько шагов для, так сказать, разгона и «вдавить педаль газа в пол». Сделать это нужно еще на пять минут, постаравшись продержать максимум темпа бега в течение всего этого времени. По окончании этих пяти минут можно начинать заминку – снизить темп до среднего, а потом – и легкого, и полной остановки, без гантелей в руках;

• предыдущий план тренировки бывает приятно разнообразить, вставляя между пробежками другие виды легкого тренинга на руки – хоть в виде отжиманий от пола, хоть в виде упражнений с лентой. Согласимся при этом, что да – бег на максимуме тяжел. Зато махать этими гантельками или тянуть ленту в перерывах между пробежками бывает даже приятно;

5. Чем еще можно «развлечься» в клубе или дома, если заниматься не слишком охота, но потребность как следует подвигаться осталась и не дает покоя?

Во-первых, мы можем записаться на парочку тренировок с мячом для фитнеса или так называемым бодибаром – тоже как бы игрушечной на вид мини-штангой. Потом многих очень развлекают занятия кардиобоксом, проходящие под непрерывное махание кулаками перед собой, по воображаемому противнику.

Ничуть не меньше удовольствия доставляет своим «фанатам» и тайбо – относительно мягкая настенная или напольная подушка, которую нужно молотить кулаками от души в течение всей тренировки. Кстати, практика показывает, что тайбо дает лучшую эмоциональную разгрузку и физическую нагрузку, чем кардиобокс. Видимо, нашим кулакам, мышцам и головному мозгу реальный противник по «вкусу» больше, чем воображаемый…

Стоит ли уточнять, что на месте тайбо (так называется эта подушка-груша) мы вольны воображать любую физиономию из нашего прошлого или настоящего?.. Ну и потом, мы можем попрыгать на скакалке или даже сходить на «клубный» вариант спортивного/восточного танца. Не стоит сразу отмахиваться с пренебрежением, дескать: «Вот только в спортклубе я еще не танцевала!» – эти выводы, мягко говоря, преждевременны. Дело в том, что уроки танцев в фитнес-клубах ведут не танцоры, а все те же инструкторы аэробики. Так что танцев там будет куда меньше, чем кардионагрузок, и после таких «танцев» зал тоже, случается, покидают ползком…

 

Стратегия № 4: Осваиваем тяжелый тренинг

На самом деле, не такой уж он и тяжелый – во всяком случае, не тяжелее самого сложного маршрута на лыжном тренажере… Как я уже говорила, такие пугающие хрупких женщин эпитеты, как «железный спорт», «тяжелый тренинг» и т. д., бодибилдинг заслужил благодаря своим отличиям от легкой (правда, только на вид) аэробики.

Дело в том, что в случае с аэробикой и всеми ее разновидностями мышцы при работе сокращаются с такой скоростью и силой, чтобы сердечнососудистая система успевала доставлять в их ткани кислород и сахар непрерывно, в течение всей тренировки. Этим объясняется хороший отклик сердца и сосудов (они укрепляются, развиваются) на аэробику – она создана для того, чтобы развить скорее систему обмена веществ, чем мышцы.

Бодибилдинг – это совсем другое. Тяжелоатлету тоже необходимы и хорошо развитая система метаболизма, и бесперебойная работа сердца, и прочие атрибуты здоровья. Однако он добивается всего этого не напрямую, а опосредованно – развивая сперва крупные, сильные, потребляющие много питательных веществ и кислорода мышцы.

Естественно, что такая мускулатура сама потребует от сердца и сосудов, что называется, работы по максимуму – и они будут вынуждены им это обеспечить. Поэтому бодибилдинг ни в коем случае нельзя считать увеличением массы тела ради ее увеличения – мышцы в этом виде спорта не являются самоцелью… Таким образом, у бодибилдинга определенно есть преимущества, и главными из них следует считать:

1. Увеличение поля для расхода питательных веществ (а также излишков рациона) на постоянной, а не временной основе;

2. Возможность моделирования пропорций тела по собственному желанию – до определенной, разумеется, но весьма заметной визуально степени;

3. Улучшение внешнего вида кожи за счет разглаживания морщин на ней (объем мышц растет – кожа натягивается так же заметно, как если бы мы полнели);

4. А также все плюсы кардионагрузок – развитие сердечнососудистой системы, выравнивание артериального давления в целом, улучшение периферического кровообращения, гарантии от приобретенного сахарного диабета, стабильность веса тела и пр.

Идея такова, что бодибилдинг, метание ядра, подъем штанги и ряд других видов спорта повреждают мышечное волокно значительно сильнее любого фитнеса или художественной гимнастики. Поэтому от них мышцы и развиваются быстрее, заметнее, увеличиваются в объеме прямо на глазах… Достигается этот эффект за счет нагрузок коротких, но максимально интенсивных. Длительным такое напряжение не может и не должно быть: слишком активно работающая мышца выбрасывает в кровь огромное количество продуктов распада – веществ достаточно токсичных, чтобы ими даже отравиться.

Силовой тренинг, в противовес аэробному, еще называют анаэробным, поскольку при такой схеме работы мышца сжигает кислород и сахар значительно быстрее, чем кровь может доставить ей их новые порции. Скорость сокращения мышц тяжелоатлета всегда должна значительно превышать их текущие возможности, даже если они очень высоки.

Иными словами, здесь тяжелый тренинг оправдывает свое название полностью: он должен обходиться целевой мышце как можно, так сказать, дороже – в биологическом смысле этого слова, а работа в режиме без кислорода и на собственных запасах сахара (он скапливается в волокне в виде гликогена – это нормальное явление) значительно увеличивает «цену», которую заплатит за каждую отдельную тренировку развиваемое волокно.

Фактические различия между аэробикой и силовым тренингом не столь уж велики – каждое движение или упражнение можно сделать такими или таким в любой момент, едва появится желание. Например, анаэробным можно сделать даже бег, хотя в это трудно поверить. Пока мы просто бежим по дорожке, он остается основой аэробных нагрузок.

Однако если мы выберем сложную (наклонную, снабженную препятствиями) трассу и наденем на плечи рюкзак с большим весом (более 30 кг), бег в таких условиях уже будет силовым. При этом именно анаэробная нагрузка сплошь ляжет на мышцы ног, и забег, разумеется, придется сделать коротким (длинный мы не выдержим). Однако во всем остальном мы, несомненно, получим силовую, а не кардиотренировку.

Если суть дела нам теперь ясна, мы уже можем догадаться, что для умеренно тяжелого тренинга спортзал нам не столь уж обязателен – достаточно просто набора тяжелых предметов, которые нам будет удобно держать в руках и перемещать с места на место. Естественно, тренажерный зал в этом смысле – самое удобное на свете место. Но если по каким-то причинам это невозможно, дома у нас тоже есть все шансы организовать неплохую силовую тренировку:

1. Перед началом тренировки нужно «разогреть» все мышцы тела, особенно целевые. Делается это на беговой дорожке, путем активных взмахов легкими гантелями и пр. Разминка перед основной нагрузкой обычно не длится больше 15 минут, и за это время мы должны успеть изрядно помахать как руками, так и ногами – до повышения температуры тела и умеренного ускорения дыхания;

2. Силовой тренинг никогда не проводится на обширные группы мышц – в течение одной тренировки, максимум, можно поработать с двумя отдельными мышцами или их группами, образующими один участок тела. Если мы выбрали две отдельные, но крупные мышцы, это ничего, но нужно учесть, что такое можно проделать лишь с конечностями. Дифференцировать такую мускулатуру на туловище тяжело, да и не нужно, поскольку она, так сказать, мелковата и не заслуживает тренировок по отдельности. Поэтому в случае с корпусом нам так или иначе придется мыслить его участками. То есть тренировать сегодня ягодицы и бицепс бедра, послезавтра – пресс и середину спины, и т. д.;

3. Из-за специфики силового тренинга (как можно больший вес на как можно меньшее число сокращений) такая нагрузка вообще не может быть долгой. Иными словами, нам придется работать с одной мышцей или группой короткими, зато интенсивными подходами. Например, первый подход должен составить 10–12 повторений, выполненных как можно ритмичнее, быстрее, в идеальной технике. Затем следует перерыв и растяжка тренируемой мышцы в течение двух минут, затем – выполняется еще 10–12 повторений (второй подход). При этом вес для мышцы мы должны выбирать такой, чтобы поднять его более семи раз нам казалось затруднительным с самого начала (если нам так кажется, это верный признак того, что сила воли заставит нас поднять его все 10 положенных раз). Однако на практике вес должен быть таким, чтобы больше 12 раз мышца его просто не «вытянула» – физически отказалась сокращаться. Причем если пусть и через зубовный скрежет, но мы можем поднять этот вес 13–15 раз подряд, его необходимо увеличить минимум на 100 г.;

4. Будет лучше, если намечаемые нами отдельные мышцы или участи туловища составят пару сгибателя с разгибателем. Например:

• в конечностях парными являются бицепс и трицепс – независимо от того, предплечий, голеней или бедер;

• мышцы плеч, ягодиц и запястий не образуют пар – эти части тела, так сказать, состоят из множества мышц, работающих в тесной взаимной координации. Поэтому косые живота, мускулатура плеч, запястий и ягодиц тренируются отдельно – просто на эту тренировку назначается работа только с ними и, возможно, с любой другой частью тела, без учета парности;

• грудные мышцы чаще всего считают парой широчайшим мышцам спины – тем, которые у уже развитых тяжелоатлетов придают спине V-образную форму. Идеальный тренажер для широчайших – гребной;

• мышцы середины спины парны прессу живота, а косые мышцы живота тренируют одновременно с вертелом бедра – мышцей, расположенной прямо в углублении тазовых костей, между костями бедра и таза. Косые лучше всего развивают восточные танцы и другие упражнения на вращение бедрами;

5. Тренироваться на голодный желудок нельзя ни при каких обстоятельствах – даже с целью похудеть. Тем более это касается анаэробных нагрузок, где уровень сахара в крови снижается не постепенно, а резко, скачкообразно. Поэтому за 1–1,5 часа до тренировки нужно обязательно поесть – не слишком плотно, оставив легкое чувство голода.

Разумеется, в данном случае наиболее уместными продуктами представляются не овощи или фрукты, а мясо, сливочное масло. Впрочем, мысль об источниках чистого сахара не столь плоха сама по себе. Но нужно учесть, что простые углеводы (крахмал, кондитерские и хлебобулочные изделия) расходуются очень быстро. Поэтому в данном случае нам разумнее выбрать гречку или цельнозерновую кашу – источники сложных углеводов;

6. Для тренировки основных групп мышц верхней половины туловища существуют базовые упражнения – классические упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Базовыми упражнениями обязательно нужно овладеть прежде, чем садиться в тренажер. Дело в том, что они позволяют выработать правильную технику работы с весом, а поскольку, как уже было сказано, большой вес, поднимаемый не так, как требуется, легко провоцирует травму, этот момент очень важен для нашего будущего в «железном» спорте. Итак:

• икроножные трехглавые мышцы нужно тренировать, поднимаясь на цыпочки. Разумеется, если мы хотим их роста, на плечи нужно положить вес, даже если мы находим немаленьким собственный вес тела.

У всех мышц ног имеется одно замечательное свойство – они всегда очень выносливы, в том числе, у людей, не занимающихся никаким спортом. Природа их безразличия к нагрузкам очевидна – даже при малоподвижном образе жизни именно мускулатура нижних конечностей продолжает жить, в общем, нормальной для мышц жизнью. Ведь она переносит не только вес нашего тела, но и одежды, и ручной клади. Поэтому в подборе весов для мышц ног нам стесняться не стоит – вес для их тренировки не может составлять менее 10 кг, а вообще на начале он обычно составляет около 20 кг.

В тренажерном зале для работы с ними существует специальное оборудование. Но в домашних условиях мы можем нагрузить «под завязку» чем угодно и простой туристический рюкзак. Затем его нужно будет надеть на плечи, выполнить 10–12 подъемов на носочки подряд, снять его, прогуляться по дому две минуты, надеть его и повторить упражнение;

• базовое упражнение для квадрицепса бедра – это выпрямление ног в коленях в воздухе, в позе сидя. Вообще заметно «подтянуть» квадрицепсы можно и без дополнительного веса, но настоящей красоты и стройности таким путем от него не добьешься… Поэтому нам нужно сесть с прямой спиной на сиденье не слишком мягкой, но устойчивой мебели, зажать ногами на уровне голеностопных суставов гантель весом 10–15 кг. Затем – упереться руками в край сиденья, выпрямить-согнуть ноги в коленях 10–12 раз. Затем – отдохнуть пару минут (хоть и сидя на том же стуле) и повторить упражнение;

• бицепс бедра является его сгибателем, поэтому его тренируют отведением ноги назад, за спину – фактически лягаясь… «Лягаться» удобнее всего стоя, надев на лодыжки утяжелители для фитнеса. Для создания более серьезной нагрузки, чем могут дать нам утяжелители, нам придется-таки лечь на пол или диван лицом вниз и попытаться несколько раз приподнять стопами зажатую в них гантель с весом не менее 10 кг.

Как вариант, мы можем встать, поставив на пол, прямо за своими пятками нагруженную соответствующим весом сумку, и отодвигать ее в процессе упражнения, каждый раз отступая назад вслед за нею, чтобы не прерывать занятие. Наконец, третьим вариантом может стать упражнение, близкое к фитнесу, но модифицированное под силовой тренинг. Для его выполнения нам обязательно понадобится лестница – причем не стремянка. Тем лучше, если таковая имеется в нашем доме, поскольку едва ли то, что мы будем с нею делать, останется незамеченным соседями по подъезду…

Так или иначе, нам понадобится устойчиво положить (надеть, если есть рюкзак) на плечи значительный вес (более 20 кг) и совершить с ним «забег на скорость» вверх, на 2 пролета. Повторить нужно дважды, интенсивно отталкиваясь ногами, причем оба раза бежать нужно именно вверх, а не вниз;

• базовыми упражнениями для ягодиц и нижних отделов спины являются одновременно упражнения для бицепса бедра, о которых мы поговорили только что, и становая тяга – подъем штанги или любого другого удобного предмета с пола до уровня тазовых костей. Это движение выполняют штангисты на соревнованиях, только в их задачу входит еще поднять штангу на грудь и вытолкнуть ее над головой.

Нам работа руками не потребуется – достаточно будет лишь чуть согнуть ноги в коленях, наклониться, взяться руками за гриф штанги и выпрямить с этим весом одновременно колени и поясницу. Браться за гриф кистями следует на ширине туловища – не стоит сводить их на середину, чтобы соприкасались большие пальцы, – это неудобно и опасно, поскольку штанга начнет колебаться в руках.

Округлять середину спины (слишком уж тянуть руки вниз, к штанге) нельзя – позвоночник во время движения должен обязательно оставаться прямым, сохранять идеальную осанку. Эта ошибка весьма распространена среди новичков, но ее легко избежать, если мы, наклоняясь за штангой, продолжим смотреть в ту же точку на стене напротив, что мы видели прямо перед собой, пока стояли прямо, до наклона.

Кроме того, нужно обязательно следить, чтобы выпрямление поясницы следовало сразу за выпрямлением колен, без задержек. Гриф штанги при этом должен скользнуть плавно, ровно, непрерывно по бедрам и остановиться на уровне тазовых костей. Если он скользит по поверхности бедер и нижней части живота с промежутками, не касается их вообще, наша техника неверна. Вес штанги для взрослой женщины здесь должен составлять не менее 20 кг, для мужчины – не менее 30 кг. Со штангой нужно выполнить всего 7–8 подъемов, а более 10 выполнять не рекомендовано вообще никому. За неимением штанги подойдет пара гантелей, весом по 10 кг каждая, но расположить их опять-таки нужно перед собой, а не по бокам от тела;

• базовое упражнение для мышц пресса известно нам со школы. Напомню, что верхний пресс тренируют путем подъема верхней половины туловища с пола, надежно зафиксировав на полу стопы и/или голени, а нижний пресс тренируется путем подъема прямых ног с пола. Наиболее удобным снарядом, позволяющим и снизить нагрузку с поясницы, и значительно увеличить нагрузку на мышцы пресса, является абдоминальная скамья. Устроить ее подобие дома возможно, но для этого нам понадобится по-настоящему устойчивая мебель.

Скажем, такая скамья для тренировки нижнего пресса получается из обычной кровати, если мы ляжем поперек нее, так, чтобы ее край давил нам в аккурат на ягодичные мышцы, а вот для работы с верхним прессом нам потребуется фиксатор для ног – партнер, который будет их держать, или стопор наподобие днища шкафа, дивана. В последнем случае мы можем даже «изобразить» подобие абдоминальной скамьи, если у нас имеется мебель на ножках с умеренно низким (чтобы пролезли стопы) днищем, а также низенькая, устойчивая табуретка. Тогда мы можем сесть на нее, просунуть стопы под днище другого предмета интерьера и качать верхний пресс в свое удовольствие;

• для увеличения нагрузки на пресс в домашних условиях нам могут пригодиться и другие, несколько более необычные упражнения, которым нас в школе наверняка не учили. Прежде всего нам будет полезно обзавестись гибким, упругим обручем небольшого диаметра – тренажером для жима бедрами и в том числе мышцами пресса.

Тренировать с его помощью мышцы бедер нужно, сидя на краю стула или кровати, – сжимать его, зажав коленями, до упора, а пресс с его помощью качают, сидя на полу. Для этого нужно сесть на пол, чуть развести ноги, устойчиво установить в образовавшемся углублении обруч. Дополнительно его можно удерживать руками, с боков. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях или выпрямлены – как нам удобнее и как позволяет наша текущая растяжка, поскольку сейчас мы не выполняем упражнений на гибкость.

Обычно для работы с прессом живота и бедрами необходимы обручи с разной жесткостью, в частности, обруч для тренировки пресса сидя должен быть на порядок мощнее… Наконец, в нашем арсенале должно обязательно появиться еще одно упражнение, не только развивающее пресс и косые живота, но и позволяющее сформировать талию тоньше, чем в юности. Плюс оно еще и разминает поясницу, хотя именно из-за этого свойства его не рекомендуют при поясничном остеохондрозе и люмбаго. Это упражнение называется «кранч» (от англ. crunch – «хрустеть»), и действительно, идею названия авторам, видимо, подсказала практика его применения…

Так или иначе, кранчи можно выполнять совсем просто – лечь на спину, закинуть руки за голову, выпрямить соединенные вместе ноги, а затем покачать пресс путем одновременного подъема верхней и нижней половин туловища так, чтобы коснуться согнутых локтями закинутых за голову рук. При этом ноги нужно согнуть в коленях и попытаться подтянуть как можно ближе к лицу.

Чтобы усилить нагрузку, нам сначала придется лечь на живот, лицом вниз и вытянуть руки над головой. Из этого положения требуется перекатиться на спину, но без помощи рук и к тому же выполнить тотчас после этого переката (единым движением, не останавливаясь ни на секунду) описанный только что упрощенный вариант. То есть сразу же после того, как наш позвоночник коснется пола, закинуть руки за голову, согнуть колени и попытаться коснуться локтями колен. Кстати, талию отлично моделирует и вращение обычного гимнастического обруча;

• базовое упражнение для грудных мышц заключается в жиме штанги из положения лежа на спине, от уровня грудной клетки. Выполнять этот жим без страховки не рекомендуется. Как мы понимаем, если вдруг мы не «дожмем» последний в этом подходе раз, штанга рискует упасть нам на грудь, со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому если помощника или стойки со стопорами у нас нет, лучше обойтись другим тренажером – с торцами, оказывающими сопротивление при попытке сжать их вытянутыми перед собой руками. Такой тренажер изготавливается по принципу эспандера, но выглядеть он может по-разному – например, как выдвижная палка или даже гармошка. Сопротивление в данном случае является фиксированным – в отличие от штанги, на которой можно набрать разный вес, этот тренажер нужно заменять другим, более мощным не реже 1 раза в месяц;

• базовым упражнением для дельтовидных мышц плеча являются махи руками в сторону с разворотом запястий внутрь. То есть нам нужно взять в опущенные вдоль туловища руки гантели с подходящим весом (начинать можно и с 2 кг – это нам не мощные и выносливые решительно у всех ноги). После этого руки остается лишь раскинуть строго в стороны. Причем в конечной точке амплитуды кисти следует повернуть вниз, так, чтобы большие пальцы направились к полу, а мизинцы – к потолку. Учтем, этот разворот нужно выполнять не только кистями, а всей конечностью – чтобы почувствовать его аж плечевым суставом. Локти при этом движении развернутся вверх в потолок;

• мышцы плеч непосредственно над плечевыми суставами нужно тренировать путем подъема гантелей вверх над головой. От нас требуется взять в обе руки гантели с нужным весом (для начала даже женщинам подойдет вес 2–3 кг), поставить их в согнутых руках перед собой (как правило, рукоятки оказываются на уровне ключиц или шеи, параллельно им).

При этом в исходном положении кисти с гантелями должны быть развернуты сжатыми пальцами к лицу – точнее, к плечам или шее. После этого мы должны одновременно поднять руки, выпрямив их над головой. В процессе движения кисти вместе с весом необходимо развернуть пальцами вовне, наружу, а затем – возвратить руки в исходное положение, не забывая опять развернуть кисти. Повторить упражнение нужно 10–12 расчетных раз, и следить, чтобы руки при движении не «шатало» в разные стороны, – иначе мы рискуем зацепить гантели друг о друга и уронить их себе на ноги, тем более что ими необходимо еще и вращать;

• как тренируют бицепс предплечья (главную «мужскую» мышцу), известно, наверное, всем, ведь именно в этом положении обычно держат гантели мускулистые девушки и юноши на плакатах – вывесках фитнес-клубов.

Нам нужно взять пару гантелей (в случае с бицепсом допустимо начинать с 3 кг), опустить руки с ними вдоль туловища, развернув кисти пальцами внутрь – словом, принять обычное их положение, так сказать, по жизни. После этого руку с весом нужно согнуть в локте, разворачивая кисти и гантели в процессе движения большими пальцами наружу – так, чтобы в конечной точке сжатые пальцы уже «смотрели» прямо на сам вздувшийся от усилия бицепс;

• у предплечья, помимо бицепса, имеется еще и трицепс – мышца, выпрямляющая руку в локте, в то время как бицепс помогает ей сгибаться в нем. Амплитуда движений руки при работе с трицепсом не позволяет «качать» обе руки одновременно. То есть трицепсы предплечий тренируют только по очереди, поскольку в противном случае машущие конечности будут пересекаться, а гантели – цеплять друг друга.

Поэтому нам нужно взять одну гантель (начинать обычно приходится с 1–1,5 кг, так как трицепс предплечья, подобно широчайшим мышцам спины, в обычной жизни мы почти не задействуем) в любую руку, завести эту руку, согнув ее в локте, за спину. В итоге у нас должно получиться положение, в котором гантель касается лопаток, – при желании мы могли бы почесать их ею или даже пальцами (они здесь получатся только развернутыми внутрь), если бы они были свободны. Из этого положения нам следует просто выпрямить руку в локте над головой расчетное (10–12) число раз, а затем сменить руку;

7. Прямо во время тренировки, в перерывах между подходами мышцы нужно обязательно потягивать во избежание застоя крови. У нас уже наверняка хорошо «разогрето» не только волокно, но и головки мышц, связки суставов. Иными словами, растяжка, проводимая в это время, будет наиболее безопасной и наиболее эффективной – ведь она улучшает и ускоряет местный обмен веществ вместе с кровотоком, делая их равномерными.

 

Стратегия № 5: Укрепляем нейронные связи между головным мозгом и телом

С первого взгляда это может показаться шуткой или бессмыслицей – ведь куда нам еще укреплять эти нейронные связи?.. Раз мышцы подчиняются командам коры, это автоматически означает, что связи и так достаточно прочны, надежны. Однако то, что их некуда усовершенствовать (природа и так поддерживает их на уровне совершенства), нам может лишь казаться.

Чтобы убедиться в наличии весьма заметных ограничений в этих взаимосвязях, нам стоит попробовать выполнить какой-нибудь «финт» на координацию. Например, одновременно положить в положении стоя одну ногу на другую (повторить позу с закинутой ногой, которую мы обычно принимаем сидя) и завести противоположную этой ноге руку за голову, обхватив ее со стороны затылка… Если нам удастся сохранить равновесие и еще ухватиться при этом пальцами за мочку уха с противоположной от этой руки стороны (с той же, где и закинутая на опорное колено нога), это будет вообще, так сказать, высший пилотаж…

На самом деле ничего сложного, но, как видим, мы на такое оказались не способны… а все дело в том, что ловкими у нас давно уже выходят лишь привычные, давно, так сказать, отрепетированные корой повседневные движения. Зато связи коры и тела, отвечающие за более сложную «аэродинамику», давно атрофировались, хотя мы даже этого не заметили.

В общем, нам опять может показаться, что ничего серьезного в этом нет – подумаешь, нам тяжело стоять на одной ноге!.. в этом нет никакой проблемы, пока жизнь не принуждает нас идти работать цирковыми акробатами, не правда ли?.. Но в действительности без этих внешне лишних взаимосвязей наши мышцы уже не просто не развиты, а развиты неравномерно, неодинаково.

Присмотревшись к местам расположения самых острых «болячек» своего опорно-двигательного аппарата, мы заметим кое-какие явные закономерности. Например, что сильнее у нас хрустит и болит именно колено той ноги, над которой расположено наше «любимое» плечо для ношения тяжелых сумок, а также что поясница у нас хрустит особенно «азартно» с бока, противоположного плечу, еще с детства приподнятому и развернутому вбок сколиозом грудного отдела позвоночника…

Так что повседневная реальность, образуемая отсутствием дополнительных взаимосвязей коры с отдельными мышцами, далеко не ограничивается разницей в потенциале правой и левой руки. Многие парные мышцы развиваются за счет этих неравномерностей по-разному, стареют с разной скоростью – как, впрочем, и суставы, а при таких условиях нагружать их равномерно становится лишь сложнее, но явно не проще. Ведь один участок тела, реагирующий на тренинг совсем не так, как другой, вынудит нас фактически подбирать разные программы тренировки на, как правило, парные мышцы – то есть поставит перед нами невыполнимую задачу, а альтернативой ей служат неизбежные травмы одной из этих мышц (наименее развитой, наиболее поврежденной на момент начала тренировок) на фоне отличного отклика на тренинг со стороны другой.

Поэтому не стоит думать, будто эта известная «закостенелость» движений, при которой ловкими выглядят лишь те из них, к коим у нас имеется навык, так уж безобидна. а значит, при наличии подобных явлений нам гарантированно придется воспользоваться отдельными развивающими методиками, в данном случае они развивают не столько сами мышцы, сколько способность коры управлять этими мышцами, и среди них значатся:

1. Йога – одна из «прижившихся» в Европе древних восточных практик. Благодаря ней все мы уже знаем, что такое «поза лотоса» и чакры, имеем даже некоторые познания об ауре… Ну, на самом деле в традиционной йоге взаимосвязано все, а вот в европеизированном ее варианте чакры оказались «отодвинуты» на задний план.

Следует помнить, что непосредственно в йоге нет строгого разделения на позы, которые можно попробовать принять при том или ином уровне физической подготовки, в том или ином возрасте. Иначе говоря, йога в оригинале, так сказать, грешит теми же недостатками, что и все древние системы врачевания, – полагает, будто упорные занятия ею, начатые своевременно, позволят адепту сохранить здоровье и молодость тела и духа на долгие годы. А вот как с ее помощью лечиться от разных недугов, в ней не указано – предполагается, что в таких случаях нужно начинать с посильного и ситуация выровняется сама собой.

Так что в случае с йогой нам разумнее принять те же меры предосторожности, что и при работе с большим весом, – никогда не поднимать кувалду над значимыми для нас частями тела без возможности подстраховаться;

2. Цигун, в отличие от предыдущего метода, родом из Китая, но она также стала весьма популярна в Европе благодаря своей относительной простоте и эффективности. Действительно, цигун не требует таких усилий и гибкости, как йога, – она значительно проще по части техники. Плюс в цигун хорошо то, что она значительно безопаснее йоги как вариант для домашнего (самостоятельного) применения.

Благодаря заложенной в основах гимнастики плавности, с которой требуется ее выполнять, большую часть поз (включая указанную выше, «нога на ногу» в положении стоя) мы освоим довольно быстро;

3. На базе попыток европейцев адаптировать различные экзотические техники под специальные нужды вырос еще ряд своеобразных методов укрепления опорно-двигательного аппарата. в частности, среди таких вариантов можно назвать пилатес и тайцзи. При этом если второе является действительно древним китайским, хоть и несколько своеобразным направлением боевых искусств, то первое имеет конкретного автора – оно названо его именем. Итак:

• пилатес – это система упражнений, сочетающих в себе основы как фитнеса, так и классической йоги. Она была изобретена Йозефом Пилатесом еще в начале прошлого века как метод укрепления физического и душевного (точнее, даже духовного) здоровья одновременно.

Было бы неверно воспринимать пилатес исключительно как укрепляющую гимнастику, поскольку в нем не менее значимы и техники не совсем физического воздействия – в частности, сделан акцент на дыхательном «сопровождении» занятия, а также сосредоточении и настрое. Пилатес значительно динамичнее йоги, а уровень нагрузок в нем сильно зависит от подборки комплекса упражнений.

Утверждается, что пилатес подходит для домашнего освоения и занятий, но он не рекомендован при остеопорозе и других поражениях костей (при них вообще ничего не рекомендовано). Кроме того, людям, страдающим нарушениями дыхательного ритма и двигательными расстройствами, рекомендуется выполнять упражнения под метроном – чтобы не сбиваться с дыхательного и/или двигательного темпа;

• тайцзи, или тайцзиюань, как я и сказала выше, отличается от пилатеса отсутствием конкретного автора и происхождением, не лишенным экзотичности. Речь идет об особом направлении боевых искусств – системе рукопашного боя, не требующей выдающихся физических данных потому, что, по идее, используемые в ней приемы обращают против оппонента силу его же удара…

Тайцзи (в противовес пилатесу) разумнее всего заниматься под «присмотром» опытного инструктора. Во-первых, освоить тайцзи в одиночку ничуть не проще, чем карате: мы должны понимать, что речь идет о технике боя, где навык выполнения приемов вырабатывается только в спарринге – с партнером. Во-вторых, хоть, так сказать, двигаться в стиле тайцзи не столь уж сложно, многие положения и приемы в нем все же достаточно сложны, чтобы на первых порах привести к травме. В частности, это направление подразумевает применение шеста (не боевая часть) или пики (сугубо боевой элемент) в качестве вспомогательного снаряда.

При этом понятно, что нам он лишь доставит дополнительные хлопоты, но уж точно не поможет. Во-первых, потому, что пику дома не слишком-то применишь (для этого в жилой комнате часто нет места). Во-вторых же, наши начальные навыки работы с шестом или тем паче пикой оставляют желать лучшего (разве что в прошлом мы были-таки акробатами), и эта опора еще и может оказаться не такой надежной, как хотелось бы. Так что дома разумнее всего опустить эту часть или воспользоваться укороченным жестким шестом;

4. Если мы хотели бы чуть «отойти» от спортивных элементов, добавить больше, так сказать, художественности, это тоже возможно. Например, для «поэтов в душе», желающих остаться в отличной физической форме, существуют танцы (от классического балета до современной ламбады и брейк-данса).

Мы можем не сомневаться, что танцевальные движения лишь выглядят такими воздушными, непринужденными… Пока мы добьемся этой неповторимой легкости и плавности, мы вспотеем не раз и даже не два – недаром танцевальные элементы столь охотно используются инструкторами фитнеса!.. Единственное, нам, пожалуй, не стоит «браться» за балет, так как он требует обязательного ненормального положения всего аппарата стопы.

В ином возрасте и при определенном текущем состоянии этой части тела (возрастное плоскостопие, пяточные шпоры, фасциит и пр. пока никто не отменял) мы можем столкнуться с неприятностями, которые вряд ли поднимут наш «боевой дух»;

5. Наконец, существует и еще один вид совершенно неспортивного искусства, который отлично учит владеть своим телом. Этот вид искусства к тому же достаточно современен, хотя и специфичен. Речь идет об искусстве мима – немого клоуна, в совершенстве владеющего тем, что называется языком тела. Мимы наиболее популярны во Франции и вообще Западной Европе – нам такие артисты пока, так сказать, в новинку, хотя школы обучения этому искусству существуют уже и в России.

Вопросы и ответы

Василиса, 43 года: «Я сама никогда раньше не занималась тяжелой атлетикой, но муж давно собрал для себя мини-спортзал из штанги и набора литых гантелей. С каких весов вы рекомендуете начать занятия мне?»

Ответ: Теоретически нужный каждому конкретному индивиду стартовый вес следует подсчитывать всегда индивидуально. Но поскольку для этого вас нужно знать лично (иметь возможность оценить вашу текущую форму хотя бы внешне), я могу дать лишь несколько общих рекомендаций. Прежде всего, если вы ранее не работали с весом специально, это не значит, что вы плохо подготовлены к такой работе.

Если вы привычны к садово-огородным работам, легко поднимаете бытовые предметы весом до 30 кг, занятия со штангой (становая тяга, приседания с нею на плечах) свободно можно начинать с 25 кг и выше. Если же вы не можете точно вспомнить последний эпизод, когда вам приходилось поднимать что-то тяжелее продуктовой сумки, ваш стартовый вес в случае со штангой не должен превышать 20 кг.

Что касается гантелей, то женские руки обычно не отличает хорошее развитие мышц, хотя выносливость женского организма обычно на порядок выше, чем мужского. Вам нужно обязательно предусмотреть, что из-за коротких ключиц и вообще узкого плечевого пояса, характерного для женского скелета, вы не сможете добиться столь уж значимых результатов – тем более быстро. Начните с гантелей весом 3 кг на бицепс предплечья и само плечо, а вот для дельтовидных и трицепса предплечья вам наверняка подойдут гантели с самого верха стойки – весом по 1 кг.

Впрочем, вы можете попробовать «взять» и больший вес, причем с первой же попытки. Для более или менее близкой к действительности оценки, какой вес нужен данной конкретной мышце, существует одно универсальное правило, которое гласит: если тренируемая мышца способна сделать с выбранным весом 13 и более быстрых сокращений подряд, вес нужно увеличить как минимум на 500 г. Нормальным в бодибилдинге считается вес, с которым уже 8-е сокращение из 10–12 дается с явным усилием.

Как я уже упомянула, организм и мышцы женщины скорее выносливы, чем сильны, в то время как у мужчин дела обычно обстоят с точностью до наоборот. Учтите этот момент при составлении плана тренировки – обязательно разогревайтесь пробежкой, приседаниями или чем-то подобным перед каждым занятием.

Кроме того, не используйте (по крайней мере, в первые полгода) короткие подходы (не более 8 повторений) с большими весами – эта техника не предназначена для начинающих, и вообще она действует на мужской организм куда лучше, чем на женский… Вместо этого попробуйте сперва плотнее заняться развитием сердца и сосудов – возможно, уделите кардионагрузкам больше внимания, чем силовым.

Помните, что ваш возраст близится к климаксу, а это значит, что уже через несколько лет развитие атеросклероза у вас ускорится в разы. Возможно, вам имеет смысл начать с чего-то среднего между силовым тренингом и аэробным – например, брать достаточно легкий вес на все мышцы, но работать интенсивно, по 15 повторений на каждую мышцу подряд. При такой тактике вам обязательно следует поработать за одну тренировку со всеми мышцами тела, а не с двумя-четырьмя.

Продвигайтесь планомерно – от дельтовидных к прессу живота, широчайшим, бедрам и икроножным, или наоборот. Главное здесь – задействовать в процессе тренировки все основные мышцы тела и их группы. Если же вы решите разделить акценты поровну между бегом и гантелями, берите нормальный для тренируемых мышц вес, но используйте 12 повторений, а не 8–10, поскольку так ресурс выносливости ваших мышц будет расходоваться полнее.

Альбина, 27 лет: «Существует ли формула для вычисления эффективности моих кардиотренировок по частоте пульса?»

Ответ: Дело в том, что пытаться вычислять эффективность тренинга по частоте пульса скорее модно, чем разумно. В среде профессионалов спорта учащение пульса вдвое считается лишь вехой, от которой отталкиваются при попытке определить, какая нагрузка является достаточной для сердца и сосудов в текущем их состоянии. Иными словами, спортсмен ориентируется на частоту пульса не затем, чтобы определить эффективность тренинга, – он пытается установить рамки такого темпа, который заставит сердце и сосуды развиваться, но не «загонит» их, а о возможностях и потребностях мышц или костей скелета частота пульса не говорит ничего.

Универсального показателя здесь не существует, поэтому вам нужно обзавестись портативным прибором для замера пульса, надеть его и провести легкую разминку. После нее необходимо замерить скорость пульса, запомнить этот показатель и начать полноценную аэробную тренировку на постепенное повышение темпа. Прекратить наращивать скорость бега или других движений, которые вы выполняете, нужно в момент, когда скорость пульса удвоится по отношению к зафиксированному после разминки (в самом начале тренировки) показателю.

Что же до оценки эффективности тренинга в целом, то, если вы понимаете под нею именно развитие сердца и сосудов, вам будет достаточно только показателей пульса. Если же вас занимают вопросы сжигания жиров, увеличения силы и выносливости рабочих мышц, вам лучше попробовать достичь такого темпа, при котором в этих самых мышцах будет ощущаться жжение. Причем оно должно появиться на определенной скорости – прямо в процессе тренировки, а не спустя минуты или часы после ее окончания. Что касается дыхания, то оптимальным для легких темпом является тот, при котором вы будете вынуждены делать каждый вдох полной грудью, во весь объем легких. Вынудит вас к этому тот факт, что при полном вдохе ваша дыхательная система будет успевать за потребностями мышц в кислороде – не без труда, но успевать. Во всяком случае, вы сможете контролировать ритм «полного» дыхания с достаточной легкостью… а вот при вдохах неполных вы быстро начнете задыхаться, дыхательный ритм собьется, вам придется остановиться.

Лидия, 32 года: «Какая скорость ходьбы называется умеренной – 3 км/ч или больше?»

Ответ: На самом деле, куда лучшим способом уточнить, что такое «умеренная», является не замер километража, а тест на способность говорить во время выполнения упражнения. Показатели развития сердца и сосудов на момент начала ходьбы настолько индивидуальны, что иной человек успеет за час пройти столько, сколько мы не пройдем и за полтора часа, – причем он при этом будет вполне уверен, что его шаг был умеренным…

Потому в случае с любыми кардионагрузками, включая бег и пр., я бы советовала опираться на легкость, с которой вы при этом еще и сможете разговаривать – просто вести с кем-то беседу. Пока ваша дыхательная система может и обеспечить мышцы кислородом, и одновременно зарезервировать некий ресурс для артикуляции, ваш текущий темп еще далек от предельного для нее.