Традиционно мы употребляем пищу для поддержания работоспособности своего организма. Ведь каждому из нас понятно, что вообще без пищи человеческий организм существовать не сможет и не будет. Потребность в пище у нас является естественной, биологически обусловленной. Человеческое тело – это не самодостаточная система, работающая на полностью «замкнутом» цикле метаболизма. Этому метаболизму для продолжения работы необходимо более постоянное поступление ряда элементов, и поделать с этим ничего нельзя – мы должны есть, чтобы жить.

Тем не менее мы наверняка сталкивались по жизни с людьми, которые, кажется, давно уже едят ради самой еды – живут, чтобы есть, а не наоборот, как положено природой. Более того: если мы присмотримся к собственным пищевым привычкам повнимательнее, мы обнаружим нечто подобное и в них.

Например, мы увидим, что довольно большой процент приемов пищи у нас в жизни связан с какими угодно потребностями, кроме чувства голода. Скажем, необходимостью есть даже при полном отсутствии голода сопровождается добрая половина, если не больше, полуофициальных деловых мероприятий – корпоративных вечеринок, фуршетов, деловых обедов и др. Плюс мы обожаем «заедать» душевные расстройства и стрессы, едим на радостях (в праздники) – фактически едим по малейшему поводу, независимо от того, насколько мы голодны и сколько пищи нам требуется для насыщения!

Все эти феномены кулинарных пристрастий подчас объяснить очень сложно. В целом они безобидны – если мы знаем меру в еде, наш рацион разнообразен и сбалансирован, мы вполне можем позволить себе включить в него эти маленькие прихоти. Проблемы начинаются, лишь когда мы едим только наши любимые продукты, едим их помногу, совершенно не учитываем, как соотносится их состав с потребностями нашего тела, а между тем с годами эти потребности не просто меняются – организм начинает «требовать свое» все настойчивее, поскольку молодость, позволявшая ему легко скомпенсировать дефициты рациона, проходит. Это значит, что по наступлении зрелости игнорирование нужд нашего тела приведет к болезни, хотя еще десяток лет назад мы из-за этого просто не достигли и половины того, чего хотели бы. Итак, нам пора изменить свое отношение к пище по, так сказать, доброй воле, пока организм не вынудил нас к этому. Тем более что менять мы его будем не просто так, а с целью стать моложе и красивее на несколько лет.

 

Стратегия № 1: Продукты, уменьшающие морщины и старение кожи

В целом, имевшее место еще совсем недавно превознесение пользы антиоксидантов «до небес» не оправдало себя даже наполовину, в больших количествах эти вещества опасны для здоровья, так как они сплошь принадлежат к ряду пищевых кислот, а кислота всегда остается кислотой, даже если она пищевая. Тем не менее регулярное употребление их в пищу в достаточных, но не избыточных количествах помогает организму решить многие обменные проблемы, в особенности это касается проблемы свободных радикалов – молекул, как бы прошедших весь цикл превращений не совсем правильно.

Не секрет, что каждое поступившее в кровь или клетку вещество проходит ряд химических изменений – расщепление, объединение с другими веществами и пр. Это и называется обменом веществ – их взаимодействием друг с другом в большой химической лаборатории под названием «человеческое тело». Так вот, поскольку обстоятельства, окружающие это тело, постоянно меняются, они далеко не всегда способствуют бесперебойному, правильному метаболизму. И в моменты таких временных или даже постоянных (ведь у обмена веществ имеются свои постоянные патологии) сбоев могут возникать «неправильные» результаты реакций.

Естественно, возникшая в результате них «неправильная» молекула больше не может участвовать в метаболизме – клетки ее «не узнают», так как они «настроены» на распознавание только стандартных молекул веществ. В то же время и покинуть организм естественным путем ей отнюдь не просто – опять из-за нетипичной для системы выведения формы. Как результат, «забота» о дальнейшей «участи» свободных радикалов вся возлагается «на плечи» иммунной системы. Тельца иммунной защиты (лимфоциты и лейкоциты) реагируют на свободные радикалы как на любого другого агрессора. Это приводит к микроскопическим, незаметным для нас воспалениям (даже, так сказать, воспаленьицам) по всему организму – там, где иммунное тело обнаружит и попытается нейтрализовать чужеродную молекулу. А в результате таких воспалений, как и любых других, гибнут оказавшиеся в его зоне белки и клетки.

В молодости организм растет и обновляется быстро – мы не замечаем ускоренной гибели десятков клеток и белков по всему телу потому, что замена им сформируется тоже «оперативно». Но такая ситуация, длящаяся годами и десятками лет, вызывает ускоренное истощение ресурсов тела. Так что чем старше мы становимся, тем заметнее эти ежедневные потери «на пустом месте» – потери, которых могло бы и не быть, не образуйся в нашем теле столько свободных радикалов. Так что за продукты нам нужно включать в свой рацион почаще, чтобы избежать всех этих неприятностей? Вот они:

1. Наиболее полезным для молодости кожи антиоксидантом считаются витамины C и E – наиболее активные участники строительства новых молекул коллагена и эластина. Как мы наверняка знаем еще из детства, первым особенно богаты цитрусовые – апельсины, мандарины, лимоны и пр., а основным источником второго являются растительные масла – подсолнечное, кукурузное, оливковое и пр. Кроме того, я сейчас утешу и очень порадую любителей кофе – их любимый продукт (но только натуральный!) достаточно насыщен антиоксидантами, чтобы считать его одним из хороших заменителей стакана апельсинового фреша по утрам, а среди ягод речь идет о шелковице, рябине, смородине, чернике, голубике, бруснике, шиповнике;

2. Антиоксидантов, равно как и веществ, необходимых для их усвоения, много и среди зерновых – в пшенице, овсе, кукурузе, рисе и др. Однако реальный набор веществ, которые мы получим с ними, сильно зависит от степени и способа обработки зерна. В нашем случае лучше ориентироваться не на хлопья и муку, а на цельные зерна – источник клетчатки, сложных (пока их не перемололи в крахмал, сделав простыми) углеводов и витаминов;

3. В обычном диетическом питании часто рекомендуется отказаться от приправ к блюдам – чтобы они не усиливали и без того «зверский» голод «постящегося». Но мы на диете вовсе не сидим, а потому не будем лишать себя радостей жизни и учтем, что среди ароматных трав многие тоже содержат антиоксиданты. Из их числа розмарин, орегано, мята, чабрец, щавель, укроп, шалфей, петрушка и другие травы с кисловатым вкусом, свежим ароматом;

4. Корица, помимо тонкого, теплого и аппетитного аромата, обладает способностью снижать риск тромбоза, улучшать такую важную для кожи микроциркуляцию крови. Ее употребление также несколько стабилизирует уровень сахара крови. В значительной степени с корицей схожа куркума – она тоже улучшает работу системы кровоснабжения, особенно капиллярного. Это значимо при профилактике не только атеросклероза, но и болезни Альцгеймера, старческой деменции и других расстройств ЦНС.

 

Стратегия № 2: Правила здорового питания

Как мы, наверное, знаем, липидами называются жиры – растительные, животные, составляющие рыхлые отложения на наших боках, – словом, любые. Не стоит винить в появлении этих отложений смалец или оливковое масло – одно к другому не имеет никакого отношения, поскольку жировые запасы нашего тела почти полностью образуются избытком углеводов. Одно из самых нехороших свойств животных жиров заключается в том, что они богаты холестерином – веществом, часто оседающим на стенках сосудов в виде атероматозных (атеросклеротических) бляшек. А растительные масла, в свою очередь, плохи тем, что они не способны удовлетворить потребность организма как раз в нем, ведь он используется для строительства миелиновых оболочек в головном и спинном мозге, мембран всех клеток тела, желчи и пр.

Словом, «в деле» снижения веса нам разумнее контролировать количество съедаемых углеводов, чем жиров, а также своевременно перестроить свой рацион в соответствии с новым уровнем потребностей тела – это избавило бы нас от массы проблем «одним махом». Плюс, как следует из правила замедления метаболизма с годами, нам не помешало бы поддерживать его более или менее высокую скорость. Впрочем, если мы занялись спортом, мы это уже делаем, поскольку ничто так не ускоряет кровообращение и не стимулирует распад старых клеток, как он… Теперь нам пришло время разобраться в том, как заставить свой организм усваивать быстрее саму поглощаемую пищу. Итак:

1. Белков нашему организму год от года начинает требоваться меньше, так как ткани тела постепенно перестают не только расти, но и обновляться. Тем не менее мы по-прежнему не должны испытывать в них ни малейшего дефицита, так как из них состоит весь наш организм. Как мы помним, растительные белки сплошь неполноценны – не содержат ряда аминокислот, которые не производит и наше тело. Никто не против, если наш основной рацион станет ближе к вегетарианскому: с годами ускоряется и атеросклероз (холестерина телу тоже требуется все меньше), а потому «подгонять» его за счет избытка животных продуктов в пище не стоит. Однако даже если наш стол отныне начнут украшать сплошные растения, отставим «экстремизм»:

• начнем употреблять животный протеин в виде порошка или аминокислоты в капсулах. Эти средства относятся к элементам спортивного питания. Их неоценимое преимущество состоит в отсутствии холестерина при содержании всего ряда аминокислот;

• учтем, что меньше всего холестерина содержится в нежирном мясе – например, грудке (особенно птичьей). «Рекордсменами» по содержанию холестерина являются свинина (все части туши без исключений), а также печень, мозг (головной и спинной), вымя, почки – фактически все съедобные субпродукты, кроме желудка и сердца. Мы можем существенно снизить его содержание в готовом блюде, если удалим еще при разделке мяса кожицу, а также все видимые жировые включения;

• нам нужно съедать всего около 150 г мяса рыб или других обитателей моря в неделю. При этом учтем, что рыба тоже богата холестерином – тем более жирная. То, что в ней он не содержится, является мифом, поэтому впредь нам стоит выбирать нежирные сорта, стараться избегать копченых вариантов. Однако преимущество рыбьего жира состоит в высоком содержании омега-6 полиненасыщенных кислот, незаменимых для здоровья сердца и сосудов. Идеальным источником белка среди морепродуктов специалисты считают креветки и мясо ракообразных в целом. Многие диетологи уверены, что он усваивается организмом проще белка, содержащегося в мясе и молоке;

• морская капуста как естественный источник йода – это отдельная тема. Дефицит этого вещества постоянно испытывает подавляющее большинство «сухопутных» жителей земли. Поэтому нам совершенно необходимо съедать не менее 200 г морских водорослей (ламинарии, гребешков и др.) в неделю, хотя йод можно купить также в аптеке (спиртовой раствор, наносится на кожу) или получить с йодированной солью. Кстати, срок годности последней составляет не более полугода, так как за это время она превращается в обычную – все молекулы йода в ней разрушаются;

• свое меню обязательно нужно «разбавлять» блюдами из яиц (желательно сырых), нежирным молоком и вообще молочными продуктами. Что касается яиц, то в яичном желтке содержится особое, очень нужное сосудам вещество – лецитин. Белки из молочных и кисломолочных продуктов усваиваются быстрее мяса в силу их жидкой консистенции. Однако из этого правила есть свое исключение. Дело в том, что в молоке содержится особый, тоже эксклюзивный в своем роде белок – казеин. Способность усваивать его дана человеку от рождения, поскольку он есть и в грудном молоке. Тем не менее по мере взросления она может снижаться вплоть до нуля – это сильно зависит от наследственности. Потому при непереносимости к нему молоко потреблять не следует – лучше выбрать кефир или ряженку, где казеин уже наполовину разрушен брожением;

• среди растений белками особенно богаты бобовые (соя, горох, фасоль), а также орехи – кешью, грецкий, миндальный, арахис, даже экзотический орех макадамия. Помимо прочего, орехи содержат схожие с рыбой ингредиенты – омега-кислоты. Единственное отличие в том, что в рыбе содержится ряд омега-6 кислот, а в орехах – омега-5, в то же время полноценных белков в растительном мире нет;

2. Клетчатка является компонентом только растительного царства – в мясе и рыбе ее точно не найдешь. Реальная польза от употребления клетчатки в пищу – вопрос, остающийся спорным до сих пор. Диетологи не устают превозносить ее до небес – и сахар она снижает, и кровь от чего-то там очищает, и обмен веществ улучшает…

Однако и я могу объяснить свое несколько недоверчивое отношение ко всем этим уверениям. Дело в том, что, наряду с ними, те же диетологи дружно признают, что клетчатка является неусвояемым компонентом пищи – то есть что она не переваривается ни в желудке, ни в двенадцатиперстной кишке, а то, что не может переварить пищеварительный тракт, не сможет поступить и в кровь – не то что еще очистить ее от чего бы то ни было.

Поэтому примерно такое же число диетологов разделяют мой скептицизм и полагают, что все эти эффекты снижения сахара и улучшения пищеварения объясняются всего-навсего способностью клетчатки занимать в желудке место пищи, ускоряя наступление сытости. Одновременно ее не подлежащие растворению волокна будут дополнительно «перемешивать» пищевой комок на протяжении всего его пути от пищевода до прямой кишки. В результате, даже «переложенные» клетчаткой каловые массы приобретут более правильную форму, а это значит, что за счет неусвояемости клетчатка все же способна снизить чувство голода, ускорить наступление сытости, снизить уровень сахара крови, облегчить пищеварение и выведение твердых отходов;

3. Нужно помнить, что к молоку имеет мало отношения не только сыр тофу и соевое молоко. К числу молочных продуктов не принадлежат, хотя часто ассоциируются с ними, плавленые сыры, мороженое, майонез, сливочное масло, маргарин.

4. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них разумнее всего употреблять свежими. Сухофрукты, консервацию наподобие бабушкиного варенья и маринадов, фрукты, прошедшие вакуумную сушку, глубокую заморозку и пр., можно считать лишь источниками клетчатки, фруктозы и, в лучшем случае, аскорбиновой кислоты. Эти три вещества достаточно устойчивы к любой обработке, в то время как витамины она разрушает в первую очередь. Поэтому такие продукты приемлемы лишь в периоды, когда свежие их аналоги достать невозможно, – к примеру, в зимний период.

5. Что касается пропорций продуктов животного и растительного происхождения, то тут я бы рекомендовала вариант 50/50. Например, в среднем человеку, не занятому тяжелым физическим трудом, необходимо около 300 г источников белка в сутки – не самого белка, которого в чистом виде нужно вполовину меньше!.. Поэтому если мы попытаемся учесть сразу два главных нюанса (полноценного белка должно точно поступить 150 г, а холестерина – как можно меньше), мы быстро придем к «гарантийной» пропорции.

То есть начнем съедать 150 г (200 г – это уже чтобы наверняка) источников животного белка наподобие мяса и пр., а остальное – «разбавлять» белком растительным. При этом не следует забывать об указанных выше 100–300 обязательных граммах рыбы в неделю. Поэтому хотя бы 1–3 приема мяса в эту неделю нам совершенно обязательно заменять рыбой;

6. Злоупотребление клетчаткой (более 10 г в сутки) может привести к элементарному выскабливанию ее волокнами стенок пищеварительного тракта. Вероятно, нам известно, что изнутри стенки желудка и кишечника покрыты толстым защитным слоем слизи – чтобы их живые ткани не контактировали напрямую ни с кислотой желудка, ни со щелочью двенадцатиперстной кишки. Этот слой слизи обновляем, но удалить его со стенок органов куда проще, чем любую другую тканевую оболочку.

Поэтому злоупотребляющие клетчаткой частенько зарабатывают на такой «диете» и гастрит, и язву – притом очень быстро, в периоде до полугода, а это значит, что овощи нам стоит есть по тому же «графику», что и богатые едкими кислотами фрукты – часто, но понемногу. Например, разделим весь объем съедаемых овощей на 3, а то и целых 6 суточных приемов и «назначим» каждому приему объем овощей, равный 250 мл сока или 150 г свежих или готовых овощей. Как вариант, существует растворимая клетчатка – которая, попадая в воду, образует в ней коллоид наподобие желе или слизи, как в овсяной каше. Речь все равно не идет о продукте, который усвоится, – даже в жидком виде клетчатка никогда и ни за что не попадет в кровь, поскольку стенки кишечника не смогут ее всосать. Зато в случае с нею свойство выскабливать пищеварительный тракт не столь заметно;

7. Зерновые культуры в нашем меню отныне должны присутствовать только в виде цельных зерен. То есть нам следует научиться исключать из меню продукты из молотого зерна (муки) везде, где это не вредит разнообразию вкуса. Лучше всего готовить, конечно, каши – два раза в день, в качестве гарнира или даже отдельного блюда. Для ориентира следует брать 1 стакан сухой крупы – не более. Нам подойдут рис, пшеница и другие насыщенные крахмалом сорта круп. Но, безусловно, будет куда лучше, если мы «освоим» овсянку, гречневую кашу, лебеду (наверняка ранее мы ее не пробовали, хотя стоило бы), поленту, булгур и ячмень. Впрочем, сейчас существует множество сортов также и хлеба, и даже кондитерских изделий (например, печенья) с изрядным процентом цельных зерен или семян;

8. Даже если мы, так сказать, прониклись рассказами диетологов о вреде соли (большей частью этот вред преувеличен), не стоит заменять соль другими соединениями – они признаны во всем мире опасными для здоровья. Значительно разумнее просто перестать солить блюда так сильно, как мы делаем это сейчас. Кстати, считается, что некоторые травы подчеркивают солоноватый вкус самих продуктов и той соли, что мы в них все равно добавили. Из их числа укроп, лавровый лист, щавель, чеснок, орегано, кориандр, а также лист крапивы;

9. Постараемся заменить минимум половину съедаемых за день животных жиров (смалец, сливочное масло и др.) растительными, и будем поддерживать эту пропорцию 50/50 до конца своих дней. Как мы помним, дело в холестерине, которым богаты животные жиры – со временем потребность организма в нем снижается, и он становится для сосудов вдесятеро опаснее, чем в молодости. Но и отказываться от него полностью нельзя – расстройства ЦНС, вызванные разрушением белого вещества, нам тоже ни к чему. Диетологи предлагают употреблять в сутки не более 50 г жиров как таковых (хоть кардиологи считают, что это слишком мягко). Это значит, что именно жиров животного происхождения нам позволено съедать не более 25 г в день;

10. С возрастом нам стоит обратить особое внимание на источники магния и калия – бананы, дыню (особенно канталупу), брокколи, лимскую фасоль, шпинат, помидоры, апельсины. Эти два микроэлемента во многом управляют активностью сосудов и самого сердца, стабилизируя их тонус на разных участках. На состоянии кожи эта мера не отразится никак, на фигуре – тоже. Однако мы должны понимать, что при старой сердечнососудистой системе мы тоже не сможем выглядеть молодыми;

11. Даже в преклонном возрасте нам необходимо потреблять 1 мг кальция в сутки. Среди всевозможных препаратов обычно выделяют два больших класса – цитрат кальция и карбонат кальция. Первый, как правило, стоит куда больше второго, поскольку усваивается организмом быстрее, полнее и при любых обстоятельствах. Для усвоения цитрата кальция нужно несколько часов времени, и принимают его исключительно вместе с пищей. Если же мы предпочитаем натуральные источники, нам следует знать, что примерно такое количество кальция содержится в 150 г твердого сыра, 300 мл молока или йогурта, любого другого молочного или кисломолочного продукта;

12. Если о кальции или, к примеру, фосфоре известно каждому, наши познания о роли витамина D в развитии скелета, как правило, не заходят дальше «от его дефицита, кажется, случается рахит». Да, действительно, рахит становится следствием либо дефицита витамина D в пище, либо временной неспособности организма его усвоить – бывают такие периоды в детстве… Подобно всем витаминам, он необходим взрослому организму в небольших количествах, и обычного рациона для покрытия этой нужды достаточно.

Тем не менее легкий, малозаметный (ведь тело уже сформировано) дефицит витамина D достаточно распространен и среди взрослых. Он вызывает преждевременное старение – люди, им страдающие, выглядят в среднем лет на пять старше тех, кто регулярно получает достаточное его количество. Поэтому запомним, что суточная норма витамина D для взрослых составляет 25 мкг. Витамином D богат творог, йогурт и кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, яичный желток, рыбья печень (особенно палтуса и трески), а также сама рыба – скумбрия, сельдь, тунец и др.;

13. Из напитков наиболее физиологичными для нас следует считать обыкновенную (бесцветную, негазированную – максимум очищенную) воду, фруктовые и овощные фреши. Впрочем, нам можно все – ведь мы не на диете. Просто учтем, что если чай только богат антиоксидантами и оказывает легкое бодрящее действие, то кофе, матэ бодрят уже очень сильно. Последние два напитка могут оказаться не «по силам» слабому сердцу и сосудам – как и сигареты, потому они противопоказаны при стенокардии, угрозе инфаркта миокарда/инсульта или наличии таковых в анамнезе. Растворимый кофе обладает способностью связывать и выводить из костей кальций, хотя его бодрящий эффект по сравнению с натуральным напитком выглядит бледновато.

Не стоит пить газированные сладкие воды – сахарозаменители в них еще усиливают жажду, а добавление фосфора (в виде пенящихся фосфатов) может вызвать его избыток в рационе, особенно если мы регулярно едим рыбу. Соки на основе фруктозы или глюкозы («холодные чаи», сок в упаковке «тетра-пак» и др.) тоже представляют собой конгломерат веществ, самое полезное (и то не всегда) из них – сахар.

Также нужно помнить, что алкоголь (этиловый спирт) служит активатором метаболизма – он ускоряет кровоток, сердцебиение и потоотделение за счет способности влиять на лимбическую (отвечает за адаптацию ко внешней среде) систему головного мозга. Но поскольку после перевозбуждения нейронов запускается их торможение (под действием кортизола и мелатонина), вечерний избыток алкоголя наверняка закончится для нас утренним похмельем, и все. Кроме того, алкоголь выступает сильным диуретиком, а это значит, что с помощью спиртного из организма можно разве что быстро вывести лишнюю жидкость, но не поддержать ее обмен в норме.

 

Стратегия № 3: Правильные шаги по переходу на здоровый рацион

Эта часть в нашем вопросе – самая важная, ведь, как известно, нет привычек более прочных, чем пищевые. Животные едят лишь потому, что они голодны. Человек же может есть просто потому, что ему нравится этот процесс или аромат, вид и другие характеристики увиденного блюда. Все эти мотивы не имеют ничего общего с физиологической потребностью, но как они актуальны для каждого из нас!..

В действительности все наши прежние попытки изменить свое отношение к пище потерпели крах потому, что каждая привычка – это синапс, закрепившийся в памяти коры, а для рассасывания старых синапсов и создания новых необходимо некоторое время. И с нашей стороны было бы наивно думать, будто кора изменит уже устоявшиеся пути так же, как запомнит новый стих – за пару часов!.. Таким образом, нам в любом случае придется перетерпеть определенное время, и сделать это так, чтобы не «сорваться» в очередной раз. С этой целью приготовимся пуститься на некоторые хитрости и применить дипломатию вместо прежнего императивного наклонения, с которым у нас ничего не выходило ранее:

1. Возьмем себе за правило ставить только реалистичные цели. В нашем случае это означает забыть об абсолютных оборотах в духе «Я больше никогда не съем ни крупинки сахара». На такое заявление кора наверняка ответит нам нечто вроде «Ой ли?» или, если угодно, «Да неужто?», – и ответит именно с этой ноткой ехидцы.

Кора головного мозга точно знает, что сумеет получить желаемое добром или силой – пусть у нас есть воля, зато у нее есть полный, стопроцентный контроль над поведением всех органов и тканей нашего тела!.. Чтобы избежать этого «острого момента», используем другой оборот – помягче. К примеру, пообещаем себе есть сладкое/перченое/жирное/жареное и пр. только в определенных случаях или при определенных условиях. Скажем, такой случай может наступить для нас исключительно на пикнике или в ресторане, когда мы едем в гости к родителям и др. Только не стоит впадать в соблазн перехитрить всех – и кору, и себя. То есть следить, чтобы событие, на которое назначается отступление от правил, наступало у нас не чаще двух раз в неделю;

2. Любые поставленные цели, как и достижения, необходимо сперва записывать, а уж после – воплощать. Написанное на бумаге всегда звучит четче, определеннее «записанного» в синапсах памяти;

3. Наши задачи не должны быть слишком общими. Например, понятно, что хотеть похудеть – это абстракция, и не более. Чтобы похудеть в действительности, а не в мечтах, нам нужно более предметное представление о переменах, которые необходимо привнести в наш рацион. Скажем, в «похудеть» входит снижение объема потребляемых углеводов и жиров, перераспределение основной пищеварительной нагрузки – необходимость сделать ужины легче, а обеды – полнее;

4. Чтобы нам было легче разобраться в своих возможностях и результатах уже принятых мер, не следует начинать все запланированное сразу. Например, возьмем тот же переход на здоровый рацион с целью похудеть. При такой постановке вопроса мы наверняка рванемся в бой с «низкого старта»: одновременно перейдем на растительный жир, вареное постное мясо с овощами и фрукты, забыв даже о молочной продукции, ибо с таким рационом она не всегда совместима.

Затея будет превосходная, но дольше недели мы на этом противоречащем доброй половине наших прежних привычек питании просто не продержимся. Притом заметим, что нам будет очень сложно разобраться, с каким из нововведений мы «промахнулись», поскольку приняли их сразу и несколько. Оттого новые привычки нужно заводить поэтапно – потратить 5–7 дней на выработку одной, затем проанализировать полученные с нею эффекты, сделать соответствующие выводы и внести коррективы. Только после этого можно вводить следующую «новинку»;

5. За всеми этими подробностями нам никогда нельзя упускать из виду главную цель. То есть, например, если мы поставили себе задачей улучшить работу сердечнососудистой системы, очевидно, что для ее достижения нам придется немало поэкспериментировать с порциями, пропорциями и различными сочетаниями видов жира, физических нагрузок. За всеми этими попытками вычислить оптимальные для себя порции-пропорции мы рискуем со временем позабыть об исходной задаче;

6. Успешное сопротивление соблазнам наверняка потребует «подпитки», и в качестве стимула мы можем воспользоваться:

• оценкой (точнее, созерцанием) уже достигнутых результатов. Например, наденем одну из вещей, которые мы носили ранее, до похудения, – так потерянный объем станет куда заметнее, чем на показаниях весов или сантиметра;

• избеганием ситуаций, которые могут сильно поколебать нашу решимость. Например, в течение недели «воздержания» от сладостей (особенно первой) нам явно не стоит принимать приглашения на фуршеты и другие мероприятия, где заваленный множеством вкусностей гигантский стол наверняка заставит нашу отнюдь не самую несгибаемую волю дать слабину. Кроме того, близкие, не разделяющие наш новый стиль питания, могут хотя бы продолжить баловать себя прежними продуктами за пределами нашего поля видимости;

• в минуты «предательской слабости» можно попробовать отвлечься от навязчивой идеи о торте или шашлыке. Например, многие находят идеальным для таких случаев решением просмотр, размышления и другие действия с предметами, отбивающими всякий аппетит. Кто-то ест, раздевшись донага и стоя перед зеркалом, в котором видно всю фигуру, кто-то предпочитает представлять сам процесс пищеварения в подробностях, а кто-то даже воображает на месте соблазняющего продукта нечто совсем иное…

И лишь относительно небольшая группа (видимо, наиболее устойчивых к действию соблазнов) лиц просто отвлекается от мыслей о запретных деликатесах, прибегая к хобби или другим требующим внимания занятиям. Мы можем попробовать любой из перечисленных способов – в том числе один из самых, так сказать, экстремальных, который заключается в договоре с собой «заедать» каждый случай нарушения режима несколькими приседаниями или, к примеру, отжиманиями;

• когда не помогает уже ничто, нам может помочь один прием, позаимствованный из мира профессионального спорта. Этот прием зовется читингом – как бы жульничаньем, поскольку это название произошло от английского глагола cheat, и означает он собственно, «жульничать», играть нечестно. Метод читинга сформировался в среде профессиональных спортсменов, которым часто необходимо уменьшить свой вес быстро, заметно и ненадолго – только к конкретным соревнованиям.

Суть приема проста – нам нужно соблюдать все правила здорового питания в течение определенного промежутка времени, а потом устраивать один прием или даже один день полного кулинарного «отрыва». То есть, например, каждый 7-й или 14-й день мы должны позволить себе все, о чем мечтали предыдущую неделю, в количестве «сколько влезет».

Главное правило читинга состоит в том, чтобы количество дней «отрыва» не составляло более 30% ото всех дней, посвященных основному рациону. То есть на практике это выглядит как не более 8–10 дней читинга в месяц, коль месяц у нас состоит из 30–31 дня. Кроме того, само собой разумеется, что «жульничать» сразу всю отведенную на такие «разговения» неделю бессмысленно, потому что мы не выдержим 3 недели воздержания после 1 недели «разгула»;

7. Приучимся есть только в первой половине дня, а во второй – так, перекусывать. Биоритмы – это штука постоянная, и они все равно вынуждают нас работать по вечерам медленнее, чем утром, а потому и, так сказать, энергопотребление различных тканей нашего тела утром значительно выше, чем уже после 15.00. Обычно диетологи советуют ничего не есть после 18.00, но многие из них вносят небольшое уточнение, а именно добавляют, что это не нужно, если наш завтрак приходится на время не позднее 7.00. Если же мы завтракаем в 8.00 и позже, ужинать накануне нам не стоит после 19.00;

8. Отвыкнем наедаться – то есть начнем следить за тем, чтобы в момент, когда мы встаем из-за стола, мы чувствовали себя еще чуточку голодными. Дело в том, что пища часто опускается по пищеводу в желудок медленнее, чем мы ожидаем. Плюс, естественно, что на пути от желудка к коре нервный импульс тоже может запоздать. В итоге, мы нередко переедаем просто потому, что успеваем съесть больше, чем нужно для фактической сытости, прежде чем поймем, что мы уже давно наелись;

9. По указанной выше причине нам не стоит также есть слишком быстро – разумнее развить у себя привычку принимать пищу не спеша, тщательно ее пережевывать;

10. Существует целый разряд «постящихся», которые поднаторели в деле самообмана настолько, что «крадут» у себя же здоровье и искомый результат от диеты, не замечая, когда это происходит. Одним из таких приемов «высшего пилотажа» является «капелька». То есть многие из нас утоляют свою все растущую психологическую тягу к разным вкусностям путем съедания даже не кусочка этих блюд, а крошек или капелек.

Но не поддающиеся сознательному контролю «капельки» – штука коварная. Если они входят в привычку, они могут заводить достаточно далеко, прибавляя к нашему суточному рациону половину порядочной запеканки или бургера, так как определить реальный общий объем съеденного здесь становится невозможно. По этим причинам от «капелек» нужно уметь отказаться – разумнее попробовать «жульничать» всего 1 раз в неделю, зато, так сказать, «по полной». Плюс, страдающие тягой к «капелькам» признают лучшим средством отвыкания от них жевательную резинку;

11. Пусть это прозвучит несколько странно, но нередко от навязчивых мыслей о еде позволяют отвлечься намеренные размышления о ней. Допустим, мы никак не можем отогнать «видения» эклеров, тортов, шоколада или даже курицы-гриль. Понятно, что так с нами «шутит» кора, занятая насильственным «выжиманием» своих законных вкусовых ощущений и калорий. И мы можем пошутить со своим головным мозгом в ответ, в надежде, что он оставит свой «юмор» минимум на пару часов. Для этого нам нужно положить одну или обе ладони на край стола или даже себе на макушку, чуть растопырить пальцы и начать составлять в уме меню на грядущий день читинга.

Каждое новое блюдо, которое мы очень хотим съесть сейчас, но обещаем себе съесть в день читинга, нужно отмечать одним приподнятым вверх пальцем. Смаковать это блюдо в уме можно сколько угодно, пока не надоест. Насладившись одним, нужно переходить к другому, опять-таки загибая следующий палец. Упражнение можно считать оконченным, когда наши мысли сами собой направятся в какое-нибудь другое русло – то есть когда кора сама устанет думать только о еде;

12. Диетологи советуют в период перехода на новый рацион чистить зубы или ополаскивать рот водой после каждого приема пищи. В данном случае послевкусие, оставленное пищей, иногда может усиливать чувство недостаточности рациона. Соответственно, его быстрое исчезновение помогает меньше думать о еде;

13. Последний вариант, который я предложу здесь, эффективен далеко не для всех. Зато те, кому он неожиданно подойдет, остаются, так сказать, с ним на всю жизнь, как и со здоровым питанием. Этот метод ориентирован на финансовое мотивирование и призван, так сказать, «крыть» одну жадность (к пище) другой – к деньгам. Это примитивно, но, как я уже сказала, эффективно.

Чтобы начать игру, нам нужно сделать ставку – присвоить определенную стоимость каждому «кусочку»/10 г нежелательных для фигуры добавок или блюд. Можно также назначать цену каждому лишнему килограмму на теле или сантиметру на талии – как существующему, так и тому, который грозит прибавиться в ближайшем будущем. В данном случае главное – не делать мелких ставок. То есть не создавать ситуации, когда полкило наполеона, проглоченные сверх всяких норм, обойдутся нам, согласно составленному «прайс-листу», во что-то около 10 руб.

Вопросы и ответы

Александра, 17 лет: «Какое количество пищи, богатой тем или иным компонентом, мне нужно есть в сутки?»

Ответ: Такие вопросы лучше всего задавать своему диетологу – человеку, которому известно, какой образ жизни вы ведете (активный или нет), в каком климате проживаете, каков ваш нынешний вес (есть ли желание его снизить или увеличить), и еще несколько моментов.

Не имея возможности уточнить все эти очень важные для выстраивания рациона детали, я могу лишь назвать усредненные пропорции – подходящие большинству, но, разумеется, не всем. Они рассчитаны на комфортную и малоподвижную (физическая активность минимальна, в совокупности занимает не более 2 суток в неделю) жизнь среднестатистического горожанина – причем с расположением города, где он живет, в зоне умеренного, континентального климата. Считается, что такому индивиду нужно ориентироваться на следующие нормы:

• белки – 150 г чистого белка в сутки, что в пересчете, так сказать, на мясо и рыбу составляет 200–250 г того или другого;

• жиры – не более 50 г растительных и животных жиров в сутки. Здоровому человеку обычно подходит пропорция масел 50/50, но ее по желанию или необходимости вполне можно сместить в любую из сторон. И я бы посоветовала не употреблять сливочное масло, смалец и пр. в количестве более 30 г. Тем более если вы не слишком подвижны и/или предпочитаете жирные животные продукты постным;

• углеводы – их не так легко сосчитать, а рекомендовать их определенное количество еще сложнее. Как я уже сказала выше, любая пища содержит углеводы в том или ином количестве – как правило, их там больше, чем чего бы то ни было еще. Потому не будет преувеличением сказать, что человек питается преимущественно углеводами, а все прочие элементы служат лишь малым дополнением к ним… в связи с этим, источников чистых углеводов (блюд с явно высокой концентрацией крахмала, а также хлебобулочных и кондитерских изделий) в суточном рационе не должно быть больше 1/4 от общего объема съеденного.

Иными словами, если вы используете традиционную (трехразовую) модель питания и съедаете в каждом приеме около 350 г пищи, всего вы съедаете за день 1,5 кг пищи или, вполне вероятно, чуть больше – до 1,5 кг, если вы не привыкли ни в чем себе отказывать. В таком случае кондитерских изделий и белого хлеба вам здесь «положено» съесть всего около 260–350 г;

• витамины, минералы и микроэлементы – их суточную дозировку удобнее всего соблюдать путем приема поливитаминных комплексов. Получить их нужное количество с овощами и фруктами сейчас почти невозможно – технологии выращивания и хранения съедобных плодов и растений нынче таковы, что в них, в итоге, не остается ничего, кроме мочевины (остатков нитратов – удобрений) и воды. Оттого я рекомендую поливитамины – желательно растворимый препарат, содержащий не менее 12 компонентов в составе;

• клетчатка – ее суточная норма не может составлять более 30 г ни при каких обстоятельствах.

Евгения, 36 лет: «Я предпочитаю любым напиткам очищенную воду, но пить только ее скучно. Подскажите, как можно разнообразить вкус чистой воды?»

Ответ: Евгения, вы задали, пожалуй, один из самых необычных вопросов на моей памяти, но ваше требование вкусового разнообразия, к счастью, легко удовлетворить. Попробуйте следующие варианты:

1. Наполните стакан водой, затем выжмите в него тонкий ломтик лимона/апельсина/любого другого цитрусового фрукта;

2. Вы можете положить на дно пустого стакана пару ломтиков свежего огурца или свежих же листков мяты. Затем растереть их по дну десертной ложкой, наполнить стакан водой, размешать всю смесь и выпить;

3. Особенно рекомендую вам иногда, по вкусу и желанию, добавлять в такую «ароматизированную» воду 1/3–1/2 ч. ложки обыкновенной поваренной соды на 1 стакан жидкости. Растворяясь в воде, она даст вам легкий эффект «газировки», поскольку при этой реакции тоже выделяется углекислый газ;

4. Как правило, такие добавки, как грейпфрут, виноград, помидор, не «звучат», будучи разбавленными большим количеством воды. Постарайтесь не экспериментировать с их добавлением, поскольку результат редко дает удачный вкус.

Ориентируйтесь на овощи и фрукты с сильным ароматом – вместо мяты многие добавляют в воду даже свежий укроп, а огуречный сок комбинируют со щавелем и салатом;

5. Кстати о комбинациях: огурец неплох с мятой и свежим чесноком – если, конечно, вам нравится запах чеснока, а сама мята (в том числе перечная) отлично сочетается с цитрусовыми.

Непременно попробуйте свежую клубнику/вишню/черешню/яблоко, но не поодиночке, а в сочетании с какими-нибудь кислыми, свежими ягодами. Например, с двумя-тремя «бусинками» черной смородины, малины, брусники. Только не используйте в комбинациях ягод второй компонент, дающий мало сока и аромата, – тот же крыжовник, шиповник или рябину.

Ангелина, 22 года: «У меня вечные проблемы с лишним весом, потому я всегда ставлю себе целью поддерживать фигуру в норме. Нужно ли мне взвешиваться в процессе использования ваших правил питания и как часто это делать?»

Ответ: Лично я никогда не считала показатели на весах достаточно объективными, чтобы считать их абсолютным показателем успеха или неудачи в деле поддержания формы. Как шутят на эту тему диетологи, замечено, что от тотальной слежки за стрелкой весов, ползущей то вверх, то вниз, у многих женщин случаются ночные кошмары… а если говорить серьезно, то у показаний, выдаваемых весами, есть целый ряд факторов влияния, делающих их, мягко говоря, не слишком строгими. Например:

1. Если на период диеты строго ограничить потребление соли или отказаться от нее вовсе, показатели снижения веса на весах можно улучшить в несколько раз, но реальный результат по уменьшению жировых прослоек будет ничтожным.

Феномен связан с элементарной потерей жидкости организмом, при которой весы зафиксируют обезвоживание тканей – уход веса самой жидкости. Потому если вас так уж успокаивают и вдохновляют показания весов, «организовать» положительный результат в этом смысле очень просто – откажитесь на одну неделю от потребления соли, ничего не меняя в рационе. Ваша фигура от этого не станет стройнее, но нервы успокоятся на порядок;

2. Мышечная ткань по весу значительно тяжелее жировой. Это означает, что если вы вознамеритесь похудеть и одновременно нарастить мышцы, вам стоит судить о результатах предпринятых усилий по показаниям весов в последнюю очередь;

3. Женщинам вообще следует соблюдать осторожность с результатами взвешивания. Дело в том, что женский фон меняется в течение месяца, и часть входящих в него гормонов обладает способностью задерживать воду в организме. Как правило, склонность к некоторому набору и удержанию жидкости или веса у женщин входит в ПМС – предменструальный синдром как список признаков, предваряющих критические дни. При этом вы наверняка решите, что полнеете, хотя этот вес исчезнет с началом критических дней.

Поэтому свое «кажется, я худею», адресованное собственному отражению в зеркале, лучше все-таки перепроверить – лишнее наглядное подтверждение вам здесь явно не помешает. Просто делайте это не чаще одного раза в неделю, чтобы не сходить с ума по поводу колеблющихся ежедневно показателей. Один раз в неделю – это более чем достаточно для того, чтобы увидеть долгосрочный и явный результат.