Практикующий фитнес-тренер Ольга Дан представляет самые эффективные комплексы дыхательных методик, лечебных гимнастик и самомассажа для молодости и стройности.
• Бодифлекс
• Рыдающее дыхание для похудения и омоложения
• Йога-дыхание против лишнего веса
• Оздоровительные дыхательные методики
• Китайские омолаживающие упражнения
• Тибетская зарядка
Простые комплексы дыхания, гимнастики и самомассажа позволят сбросить лишний вес, оздоровить и омолодить весь организм. Все упражнения проиллюстрированы фотографиями.
Вместо предисловия
«Дышите глубже – вы взволнованы!», – так успокаивал женщин Остап Бендер. В его словах была своя сермяжная правда. Как мы дышим, когда волнуемся? Учащенно и неровно. Действительно, глубокие вдохи и выдохи помогают успокоиться, нормализуют давление и вообще действуют умиротворяюще. Немногие знают, что с помощью дыхания можно не только успокоиться, но и похудеть. Вы навострили уши? Естественно! Похудеть – это мечта любой девушки и женщины, даже если она не отягощена лишними килограммами. Дыхание – это, пожалуй, самый естественный и полезный похудательный метод, с помощью которого вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и оздоровить весь организм.
Я не стала изобретать велосипед и выдумывать псевдоновые дыхательные техники. Почти все придумано до нас, дорогие мои читательницы. Я всего лишь изучила эти техники, попробовала их на себе и теперь смело могу познакомить вас с самыми лучшими и действенными.
Прежде чем мы изучим с вами дыхание йогов, велнес-дыхание, пилатес-дыхание, рыдающее дыхание, давайте с вами вспомним о том, что мы – женщины. Нет, не ломовые лошади, а именно женщины. Что для этого нужно? Нужно раскрыть и освободить наши женские чакры.
Вы готовы? А теперь, как говорили нам в школе: «Делай раз, делай два, делай три!»
Часть I
Йоготерапия на страже стройной фигуры
Татьяна Игнатьева – автор популярных книг по йоге. Много лет тому назад Татьяне пришлось пережить критический момент: ей был поставлен диагноз заболевания, которое и сейчас считается неизлечимым. Предстояла сложная операция, не дававшая гарантии полного избавления от тех страданий, которые доставляла болезнь. Перепробовав разные способы лечения, в том числе и гормональные, Татьяна чудом оказалась в группе здоровья, в которой люди занимались хатха-йогой.
Через два месяца занятий женщины в группе и у себя дома лечащий врач, осмотрев ее, пришел к выводу, что случилось чудо: опухоль «пропала». Состояние Татьяны улучшалось с каждым месяцем, вскоре болезнь, мучившая женщину более пяти лет, отступила.
Татьяна Игнатьева решила поделиться с людьми своими знаниями и открытиями. Она пришла работать в школу в качестве социального педагога, организовала занятия с детьми и учителями. Параллельно стала работать валеологом в детском саду. Затем ее пригласили работать инструктором ЛФК в Детский консультативно-диагностический центр, где Татьяне пришлось заниматься уже конкретными нарушениями, особенно опорно-двигательного аппарата. Врачи центра заинтересовались ее методикой, быстро дающей положительные результаты, и предложили ей проводить занятия с ними.
Два раза Татьяна ездила в Индию. Первый раз – чтобы проверить истинность воспринятого когда-то учения, правильность выполнения асан, их последовательности, возможность включения в занятия динамических упражнений. А через шесть лет поехала на родину хатха-йоги, чтобы изучить новые направления, не только общеоздоровительные, но и лечебные. Неутомимой исследовательнице удалось найти центр йога-терапии на берегу Аравийского моря в городе Пондичери, которым руководил доктор Ананда.
Первая книга Татьяны Игнатьевой «Хатха-йога для детей и взрослых» вышла в 2001 году. Она выдержала три издания.
Дыхание йогов – залог успеха в борьбе с калориями
Доктор Свами Шивананда при лечении избыточного веса большое внимание уделяет правильному дыханию и специфическим дыхательным упражнениям. Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально. Но как только мы раздражаемся и злимся, наше дыхание становится более быстрым и аритмичным и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно, и люди обычно говорят человеку, который находится в сильном волнении: «Дышите глубже!»
Имеется и научное обоснование этого явления. Когда мы сердиты, находимся в крайнем раздражении, в организме вырабатывается адреналин, гормон коры надпочечников. Этот гормон готовит организм к отражению опасности: «борьба или бегство». Если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, то есть произвести значительную мышечную работу, то в организме произойдет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг. Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, например пробежаться, что не всегда бывает возможно.
Но есть и другой способ установить в организме равновесие – это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.
Итак, учимся правильно дышать.
Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в 1 минуте. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.
Виды йоговского дыхания
Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Руки положите вдоль туловища. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе – опускается. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6–8 раз.
Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагма при таком дыхании укрепляется, а она является, как известно, нашим вторым, венозным, сердцем.
Оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.
Дыхательные упражнения для похудения
Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. Во время ходьбы тело держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.
Как выполнять
1. Сделать вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до 6. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся.
2. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох – до 8.
Очищение организма
Очистительные процедуры имеют большое значение, без которых справиться с хроническими заболеваниями попросту невозможно. Кроме того, они относятся к обязательным профилактическим практикам.
В йоге под Дхаути-крийями понимаются упражнения, предназначенные для «внутренней тренировки физического тела, промывания пищеварительного тракта и очищение тела на клеточном уровне».
Агни-сара-дхаути-крийя – очищение внутренним огнем
Эта крийя состоит из трех частей.
Сахаджа-агни-сара-дхаути
Первая часть дхаути.
Положить кисти рук на талию – большой палец сзади, остальные – на животе. Глубоко вдохнуть и сделать выдох. Задержать дыхание и мягко надавить пальцами на живот, стараясь прижать область пупка к позвоночнику. Отпустить. Повторить, пока продолжается задержка. Отпустить пальцы, сделать глубокий вдох и, выдыхая, надавить пальцами на живот. Задержать дыхание и снова нажимать пальцами, пока хватит дыхания. Повторять массаж, пока общее количество нажатий не достигнет ста восьми раз.
Сахаджа-басти-крийя
Упрощенный метод промывания кишечника.
По мнению мастеров йоги, примерно 80% всех заболеваний обязаны своим происхождением аутоинтоксикации организма ядами гниющих фекальных масс, собирающихся на стенках кишечника. Кроме того, эти массы – идеальная среда для роста множества видов болезнетворных бактерий. На нейтрализацию токсинов и на борьбу с этими микробами уходит большая часть энергии организма. На творческое осмысление процесса жизни остается очень мало жизненной энергии, а на развитие осознания – практически ничего.
В аллопатии и Аюрведе для очищения кишечника применяются слабительные средства. Однако постоянное применение слабительных пагубно отражается на состоянии кишечника: перистальтика нарушается и развивается склонность к хроническим запорам. Кроме того, многие слабительные средства в большей или меньшей степени токсичны. Клизма гораздо лучше, но к ней возникает привыкание и, как следствие, – зависимость от нее успешной дефекации. Результат – все тот же хронический запор с интенсивной аутоинтоксикацией вместо избавления от нее. Кроме того, воздействие клизмы ограничивается только нижней частью кишечника.
Сахаджа-басти-крийя практикуется при хроническом запоре утром натощак, сразу после пробуждения.
Развести полстакана лимонного сока и растворить чайную ложку соли (предпочтительно брать морскую нерафинированную соль) в 1,5 литрах чистой теплой воды и выпить полученную смесь.
Шесть недель асан, которые изменят вашу фигуру к лучшему
Известны определенные легко выполняемые позы, способствующие эффективному уменьшению массы тела и нормализации обмена веществ. Не следует пытаться сразу делать слишком много асан. Увеличивайте их число постепенно, но постоянно. Начните с освоения поз, которые рекомендуется выполнять в течение 1-й недели, затем освойте асаны 2-й недели, 3-й и т. д. При этом ваше продвижение будет постепенным, равномерным, без напряжения и истощения.
Теперь рассмотрим, как вы должны заниматься в течение 1-й недели и впоследствии.
Первая неделя
В течение 1-й недели следует выполнять следующие асаны: Экпадауттанасана, 8 циклов ежедневно, и Уттанпадасана, 4 цикла ежедневно.
После выполнения обеих асан отдыхайте в Шавасане в течение 5 минут.
Поочередное поднимание ног на вдохе и опускание ног на выдохе.
Цели упражнения
Вторая неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 минут.
Цели упражнения
• Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.
• Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
Третья неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Паванмуктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.
Цели упражнения
• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.
• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.
Четвертая неделя
Продолжайте практиковать все 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу лука), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 минут.
Цели упражнения
• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.
Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.
