Все мы время от времени бываем недовольны своим внешним видом, особенно после веселых застолий с обильной калорийной едой. Что же делать, если нет времени на походы в спортзал? Наша книга поможет вам скинуть ненужные килограммы, почувствовать себя стройной и легкой! Теперь вы будете худеть без мучительного чувства голода, ведь в этом издании содержатся вкусные и разнообразные рецепты блюд на любой, даже самый взыскательный вкус!
Введение
Здоровое питание важно не только и не столько для поддержания красивой и стройной фигуры. Полезная пища помогает избежать целого ряда заболеваний, ставших настоящим бичом современного общества. Диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и нервной системы, преждевременное старение – все подобные нарушения зачастую возникают из-за несоблюдения норм рационального питания. Ритм жизни и мода бросают нас из крайности в крайность – от быстрых перекусов вредными гамбургерами и чипсами до истощения на фоне не всегда действенных популярных диет.
Как часто полезным продуктам мы предпочитаем легкодоступный фастфуд! А между тем диетологи называют калории, которые получает организм после употребления подобной пищи, «пустыми».
Блюда, относящиеся к категории так называемой быстрой еды, не содержат необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности человека количества нутриентов (витаминов, минералов, клетчатки, пектинов и флавоноидов). Напротив, в фастфуде присутствуют гидрогенизированные жиры, усилители вкуса и консерванты, способствующие обострению уже имеющихся заболеваний и развитию новых.
Блюда для полезных завтраков
Каши
Геркулес с яблоком и изюмом
Ингредиенты
100 г геркулеса, 1 зеленое яблоко, 50 г светлого изюма (без косточек), 1 столовая ложка меда.
Способ приготовления
Геркулес всыпать в кастрюлю, залить 150 мл горячей воды, варить под крышкой до полного разбухания. Изюм промыть, залить кипятком, выдержать 7 минут, затем воду слить.
Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, натереть мякоть на крупной терке. Готовую кашу смешать с яблоком, изюмом и медом, разложить по тарелкам и подать на стол.
Каша овсяная с курагой
Ингредиенты
8 столовых ложек овсяных хлопьев, 75 мл кефира (нежирного), 1 столовая ложка меда, 50 г распаренной кураги.
Способ приготовления
Хлопья поместить в эмалированную или керамическую посуду, залить 100 мл кипятка, накрыть крышкой и оставить на 5 минут. Кашу перемешать, добавить измельченную курагу, мед и кефир и еще раз перемешать. Кашу разложить по тарелкам и подать на стол.
Геркулес с ананасом
Ингредиенты
10 столовых ложек геркулеса, 100 г мякоти ананаса, 100 мл питьевого йогурта (нежирного), 1 столовая ложка меда (жидкого), ваниль на кончике ножа.
Способ приготовления
Геркулес залить на ночь 150 мл теплой воды, утром излишки воды слить. Мякоть ананаса нарезать мелкими кубиками, добавить в кашу вместе с йогуртом, ванилью и медом, тщательно перемешать.
Перед подачей на стол блюдо можно разогреть в микроволновой печи.
Геркулес с грейпфрутом
Ингредиенты
120 г геркулеса, 1 грейпфрут, 1 столовая ложка меда (жидкого), 1 чайная ложка кедровых орешков.
Способ приготовления
Геркулес залить на ночь 250 мл теплой воды, утром излишки воды слить. Грейпфрут вымыть, очистить от кожуры, разделить на дольки и удалить пленки. Кашу смешать с дольками грейпфрута и кедровыми орешками, добавить мед, перемешать.
Мюсли с фруктами
Ингредиенты
200 г мюсли, 1 киви, 1 банан, 1 яблоко, ½ чайной ложки тертой лимонной цедры, 2 столовые ложки меда (жидкого).
Способ приготовления
Мюсли насыпать в керамическую посуду, залить 100 мл кипятка, накрыть крышкой, дать набухнуть.
Киви обдать водой, очистить, нарезать мелкими кубиками.
Бутерброды, тосты, хлебцы и сандвичи
Бутерброды с жареными яйцами
Ингредиенты
4 ломтика ржаного хлеба, 4 шампиньона, 4 яйца, 1 помидор, 50 г зелени укропа, 15 мл растительного масла, листья зеленого салата, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Шампиньоны очистить, вымыть, мелко нарезать. Листья салата вымыть, обсушить. Зелень укропа вымыть, мелко нарубить. Помидор вымыть, нарезать мелкими кубиками. В ломтиках хлеба сделать небольшие круглые отверстия. Хлеб выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, сверху выложить шампиньоны и помидоры, в отверстия аккуратно выпустить яйца, посолить и поперчить. Бутерброды прогревать на среднем огне в течение 2 минут. Затем посыпать укропом, накрыть крышкой и готовить еще 1 минуту. Бутерброды разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и подать на стол.
Бутерброды с зеленью и творогом
Ингредиенты
4 ломтика ржаного хлеба, 3 столовые ложки творога (нежирного), 50 г зелени укропа и петрушки, 2 листа зеленого салата, красный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Листья салата, зелень укропа и петрушки промыть, обсушить, измельчить, смешать с творогом. Посолить, поперчить и выложить творожную массу ровным слоем на ломтики батона.
Бутерброды разложить по тарелкам и подать на стол.
Бутерброды с салатом и ветчиной
Ингредиенты
4 ломтика отрубного батона, 2 ломтика ветчины (постной), 2 листа зеленого салата, 2 листа красного салата, 2 веточки укропа, 1 помидор, 1 чайная ложка столовой горчицы.
Способ приготовления
Листья салата и веточки укропа вымыть, обсушить. Помидор вымыть, нарезать тонкими кружочками. 2 ломтика батона смазать горчицей, выложить сверху по лис ту зеленого салата и ломтику ветчины.
Сверху положить кружочки помидоров, накрыть листьями красного салата и оставшимися ломтиками батона.
Бутерброды с оливками и брынзой
Ингредиенты
4 ломтика отрубного батона, 75 г оливок (без косточек), 50 г зелени петрушки, 75 г брынзы.
Способ приготовления
Брынзу нарезать тонкими ломтиками, оливки – тонкими кружочками. Зелень петрушки промыть и измельчить. На 2 ломтика батона выложить по ломтику брынзы, сверху положить оливки, посыпать зеленью, накрыть оставшейся брынзой и ломтиками батона. Бутерброды разложить по небольшим тарелкам и подать на стол.
Тосты со свежими овощами
Ингредиенты
4 ломтика отрубного хлеба, 1 помидор, 1 салатный огурец, 4 листа зеленого салата, 50 г сыра (любого, твердых сортов), черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Хлеб подрумянить в тостере. Помидор и огурец вымыть, нарезать тонкими кружочками. Листья салата вымыть, обсушить, нарезать тонкими полосками. Сыр натереть на крупной терке.
Овощи выложить на ломтики хлеба, посолить и поперчить. Украсить решеткой из полосок салата и посыпать сыром.
Блюда из яиц
Яичница с шампиньонами
Ингредиенты
3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Шампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук очистить и нарезать полукольцами. Зелень петрушки промыть, мелко нарезать.
Лук выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, обжарить до золотистого цвета, добавить шампиньоны, тушить при помешивании 5 минут. В сковороду аккуратно выпустить яйца, уменьшить огонь и готовить 3 минуты. Яичницу посолить, поперчить, посыпать зеленью, накрыть сковороду крышкой и готовить еще 1 минуту.
Яичница с помидорами
Ингредиенты
3 яйца, 1 помидор (крупный), 2 зубчика чеснока, 15 мл растительного масла, 3 веточки базилика, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Помидор вымыть, нарезать кружочками. Чеснок очистить, нарезать тонкими пластинками.
Базилик промыть, обсушить, нарезать. Чеснок выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, жарить до золотистого цвета, после чего добавить помидор и готовить все вместе 1 минуту. Яйца взбить с перцем и солью и вылить в сковороду с чесноком и помидорами, готовить на слабом огне в течение 3 минут, затем накрыть крышкой и прогревать еще 1 минуту.
Яичница с ветчиной и сыром
Ингредиенты
3 яйца, 75 г ветчины (нежирной), 50 г сыра гауда, 50 г зелени укропа, 15 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарезать. Ветчину нарезать тонкой соломкой, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, слегка обжарить.
Яйца взбить с перцем, солью и зеленью укропа, вылить в сковороду с ветчиной, готовить 3 минуты, затем посыпать сыром и готовить еще 1 минуту.
Яйца-пашот с зеленым горошком
Ингредиенты
2 яйца, 25 мл столового уксуса, 50 г зелени укропа, 100 г консервированного зеленого горошка, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Зелень укропа промыть, мелко нарубить. В кастрюле вскипятить 2 л воды, добавить уксус и соль. Яйца аккуратно опустить по очереди в кипящую воду, предварительно выпустив каждое в половник, варить 3 минуты. Яйца-пашот разложить по порционным тарелкам, поперчить, посыпать укропом и гарнировать зеленым горошком.
Яйца, фаршированные зеленью
Ингредиенты
2 яйца, 2–3 веточки укропа, 2–3 веточки петрушки, 2–3 веточки кинзы, 2 листа зеленого салата, 1 столовая ложка майонеза (низкокалорийного).
Способ приготовления
Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, разрезать вдоль пополам, вынуть желтки. Зелень петрушки и кинзы промыть, обсушить, мелко нарезать, смешать с измельченными желтками, добавить майонез, перемешать. Белки нафаршировать полученной начинкой.
Фаршированные аккуратно разложить по тарелкам, выстланным вымытыми и тщательно обсушенными листьями салата, и подать на стол.
Салаты и закуски
Салат красоты по-французски
Ингредиенты
2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 яблоко (крупное), 50 мл лимонного сока, 3 столовые ложки молока (обезжиренного), 1 столовая ложка меда (жидкого).
Способ приготовления
Хлопья залить 60 мл горячей воды, выдержать 5 минут, затем излишки воды слить. Яблоко вымыть, натереть на крупной терке, смешать с подготовленными хлопьями, медом, молоком и лимонным соком.
Салат аккуратно разложить по порционным тарелкам и подать на его стол.
Зеленый салат с грейпфрутом
Ингредиенты
100 г листьев зеленого салата, 100 г шпината, 50 г зелени петрушки, 1 грейпфрут, 2 столовые ложки майонеза (низкокалорийного).
Способ приготовления
Листья салата и шпинат вымыть, обсушить, измельчить руками. Зелень петрушки промыть, мелко нарезать. Грейпфрут обдать кипятком, очистить от кожуры, разделить на дольки, удалить пленки. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить майонезом и тщательно перемешать. Салат разложить по тарелкам и подать на стол.
Салат из морской капусты с яйцами
Ингредиенты
150 г морской капусты (консервированной), 2 яйца, 1 яблоко.
Способ приготовления
Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, нарезать дольками. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, натереть на крупной терке. Морскую капусту нарезать узкими полосками, соединить с яйцами и яблоком, перемешать. Салат разложить по тарелкам и подать на стол.
Салат из спаржи с лимоном
Ингредиенты
200 г спаржи, 1 лимон, 75 г шампиньонов (маринованных), 50 мл оливкового масла, ломтики лимона (для украшения), черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Спаржу вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 10 минут, затем откинуть на дуршлаг и остудить под холодной водой. Шампиньоны нарезать тонкими пластинками. Лимон тщательно вымыть, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Спаржу смешать с шампиньонами и цедрой лимона, выложить их в салатник. Лимонный сок смешать с оливковым маслом, перцем и солью, взбить венчиком. Готовый салат полить заправкой, украсить ломтиками лимона и подать на стол.
Салат из сельдерея с яблоком
Ингредиенты
150 г черешкового сельдерея, 1 яблоко (крупное), 4 шампиньона, 25 мл оливкового масла, 25 мл лимонного сока, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Шампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину с семенами, нарезать тонкими дольками. Подготовленные ингредиенты смешать, выложить в салатник. Лимонный сок взбить венчиком с оливковым маслом, перцем и солью. Салат полить заправкой и подать на стол.
Сладкие блюда
Биточки из творога
Ингредиенты
400 г творога (нежирного), 2 яйца, 2 столовые ложки муки, 1 пакетик ванильного сахара, 25 мл растительного масла, 2 столовые ложки меда.
Способ приготовления
Творог растереть, добавить яйца, муку, мед и ванильный сахар, тщательно перемешать. Из полученной творожной массы сформовать небольшие биточки. Выложить их в сковороду с разогретым маслом, обжарить в масле с двух сторон.
Биточки разложить по порционным тарелкам и подать на стол.
Сырники с морковью
Ингредиенты
300 г творога, 1 морковка (крупная), 2 столовые ложки меда, 1 яйцо, 2 столовые ложки муки, 25 мл растительного масла.
Способ приготовления
Морковь очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Творог растереть, смешать с морковью, медом, яйцом и мукой, тщательно перемешать. Из полученной массы сформовать небольшие сырники. Выложить их на сковороду с разогретым растительным маслом, подрумянить с двух сторон.
Грейпфрут с шоколадом
Ингредиенты
1 грейпфрут, 25 г горького шоколада, листочки мяты (для украшения).
Способ приготовления
Грейпфрут обдать кипятком, очистить, разделить на дольки и удалить пленки. Шоколад натереть на мелкой терке.
Дольки грейпфрута разложить по десертным тарелкам, посыпать шоколадом и украсить листочками мяты.
Манго с ананасом и орехами
Ингредиенты
1 манго, 100 г мякоти ананаса, 25 г ядер грецких орехов, 1 чайная ложка меда (жидкого).
Способ приготовления
Ядра грецких орехов мелко нарубить и слегка обжарить на сухой сковороде. Манго вымыть, надрезать до косточки, разломить на половинки, очистить от кожицы.
Мякоть манго и ананаса аккуратно нарезать кубиками, смешать, разложить по десертным тарелкам, полить медом и посыпать орехами.
Творожная масса с клубникой
Ингредиенты
300 г творога (нежирного), 2 столовые ложки сметаны (обезжиренной), 100 г ягод клубники, 1 пакетик ванильного сахара.
Способ приготовления
Творог протереть через сито или пропустить через мясорубку, добавить сметану и ванильный сахар, тщательно растереть.
Клубнику тщательно вымыть, удалить чашелистики, аккуратно разрезать каждую ягоду пополам. Творожную массу разложить по креманкам, украсить половинками ягод клубники.
