Взрослый человек, желающий самостоятельно изучить «Краткую систему» по этой книге, не может, конечно, надеяться на то, что будет в состоянии проделать всю серию упражнений за пять минут. Начинающему на это потребуется десять минут и больше. Однако на первых порах не следует обращать внимание на время. Когда вы заучите все десять упражнений наизусть и запомните их порядок, когда каждое движение будет непроизвольно сопровождаться глубоким дыханием, тогда и наступит время взяться за часы и постараться улучшить продуктивность занятий.

Если вы уже научились без задержки переходить от одного упражнения к другому и можете закончить всю серию в течение шестидесяти дыханий, вам на эту работу потребуется не больше пяти минут.

Если вы хорошо заучили систему и безошибочно выполняете ее в течение 5 минут, вы не должны стараться еще более сократить время. Это совершенно нежелательно и, наоборот, может служить показателем того, что ваше дыхание слишком коротко. Влияние этого ускорения на медленную половину системы было бы, пожалуй, незаметно, но зато быстрая половина пострадала бы больше, потому что содержала бы меньше повторений одного и того же упражнения.

С другой стороны, было бы совсем не плохо, если бы тpeнированные спортсмены с хорошими легкими тратили на них от 5 до 6 минут при тех же 60 дыханиях и том же числе пауз, с сохранением обычных глубоких дыханий после пяти быстрых упражнений.

Дети приучаются к этим упражнениям так же легко, как утята к воде, но у взрослых возникает целый ряд вопросов, на которые надо ответить.

Заниматься гимнастикой рекомендуется за несколько минут до завтрака. Фактически это лучше всего для «сколько–нибудь» здоровых людей. Они после этого почувствуют свежесть и бодрость во всем теле и могут приступить к своей ежедневной работе, так как исполнили долг по отношению к своему здоровью.

Можно проделывать эти упражнения и перед сном, если после еды прошло не меньше часа.

Как я могу это знать? Это зависит от вас самих. Количество прожитых лет ничего еще не говорит о выносливости к физическим напряжениям. Я видел молодых 70–и 80–летних мужчин, выполняющих мои самые утомительные упражнения, и у меня были 30–летние ученики, смахивающие на дряхлых стариков.

Опыт показал, что упражнения моей «Краткой системы» при правильном исполнении могут дать наибольшую пользу людям всех возрастов от 5 до 85 лет.

Если тот же короткий промежуток времени посвятить медленным упражнениям шведской гимнастики, упражнениям для рук с гантелями или даже прогулке, результат в смысле влияния на здоровье и поднятия общей работоспособности будет не особенно велик.

Разумеется, для того чтобы извлечь наибольшую пользу из пяти минут, надо затратить их на упражнения, подобранные наиболее умело, так, чтобы они как можно сильнее способствовали улучшению работы сердца, легких и других органов, усилению кровообращения, пищеварения и обмена веществ, а также ускорению процессов выделения из организма ядов и продуктов распада. Кроме того, каждый отдельный мускул и каждый орган должен работать поочередно, но в точном соотношении с его значением для здоровья и общей жизнеспособности. Этими основными принципами я руководствовался при выборе моих упражнений.

Моя «Пятиминутная система» разовьет и укрепит важнейшие мышцы и органы, научит, даже принудит, упражняющегося правильно и глубоко дышать во время самых быстрых и необычных движений туловища или конечностей и тем даст возможность сердцу с легкими выдерживать самые большие длительные напряжения во время спортивных состязаний.

Многие рассчитывают на то, что двухнедельный отдых должен дать им зарядку на весь год до следующего отпуска. На среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, этот отпуск может влиять двояким образом. Есть тип людей, проводящих остальные пятьдесят недель в году в конторе или на службе, но при наступлении дней отдыха жадно набрасывающихся на всевозможного рода развлечения: купание, греблю, большие прогулки и сотни других утомительных удовольствии, которыми наполнены эти безумные четырнадцать дней. Они возвращаются из отпуска бронзовые или красные от загара и, ударяя себя в грудь, заявляют: «Как это для меня полезно! Я никогда в жизни себя так чудесно не чувствовал!».

Но неделю спустя они снова такие же вялые, какими были прежде, и, может быть, еще менее работоспособны, чем были до отдыха.

Но есть и другой тип. Это те, кто после одного–двух дней, отданных всякой утомительной беготне, начинают все чаще прибегать к отдыху: они уже с меньшей страстностью относятся к солнечным, воздушным или морским ваннам. «Я чувствую себя безумно усталым, — говорят они, — здешний воздух вреден для моего организма».

На самом деле тут, конечно, нет ничего похожего на правду. Чувство усталости скорее всего просто вызвано реакцией.

Эти же люди во время отпуска рано поднимаются, поздно ложатся, а в промежуточные часы проявляют невообразимую подвижность.

Во время полного и глубокого дыхания, сопровождающего всякое быстрое движение, лучше всего держать руки на поясе, как показано на рисунках 1 и 2. Воздух должен заходить в легкие и выходить из них исключительно благодаря расширению и опусканию грудной клетки, а никак не благодаря движениям брюшных стенок или всасыванию воздуха носом или ртом. Нижние ребра должны раздвигаться в стороны и грудная клетка подниматься кверху подобно вытянутой гармонике. Сила рук при этом движении может оказаться полезной, если они будут давить по направлению вниз на бедренные кости. Вследствие образовавшегося в груди пустого пространства воздух устремится вниз, если только ноздри будут широко раскрыты.

Произведя вдох, мышцы, расширившие грудную клетку, расслабляются, и последняя опускается вследствие своей собственной тяжести, выгоняя из легких через нос испорченный воздух. Для того чтобы сделать выдох еще более полным, полезно как можно сильнее стянуть нижние ребра и расслабить мышцы живота.

Между вдохом и выдохом не должно быть ни малейшей паузы. Воздух все время должен двигаться внутрь или наружу. Нос должен играть пассивную роль и только пропускать движущийся в обоих направлениях воздух; ноздри во время вдоха следует хорошенько расширять. Правильное дыхание происходит почти бесшумно. Поэтому, втягивая воздух носом, сопеть, свистеть или дуть ртом неправильно: всякий такой шум — признак сужения воздушных путей. Грудная клетка играет роль мехов, наилучшим образом обеспечивающих обмен газов. Дышать надо через нос, но не носом, а с помощью грудной клетки.

Ошибка думать, что выпячивание груди и оттягивание плеч назад, как вы делали при старомодном «глубоком дыхании», помогают доступу большого количества воздуха. Это приводит к излишнему мышечному напряжению, при котором не увеличивается емкость легких, а лишь изменяется их форма благодаря образованию углубления между лопатками.

Глубокое дыхание рекомендуется в многочисленных книгах и в них описывается всегда одинаковым образом, а именно, рано поутру встать перед открытым окном и проделать некоторое количество полных вдохов, связанных большей частью с задержкой дыхания, но не с упражнениями. О глубоком выдохе вовсе не упоминается.

Совершенно неправильно делать глубокие вдохи в спокойном состоянии без предыдущих напряженных движений. Глубокое дыхание будет гораздо полнее, гораздо легче выполнится и доставит чувство облегчения вместо чувства утомления при сочетании с физическими упражнениями, вызывающими увеличенный доступ воздуха в легкие.

Не надо забывать того, что наилучший способ дыхания во время гимнастики — это тот непринужденный и естественный, при котором с наименьшим напряжением и в кратчайшее время в легких обмениваются наибольшие количества газов. Искусственно замедлять дыхание — значит вызывать излишнее напряжение сердца.

Вертикальное расширение грудной клетки создает важнейшую часть непринужденного вдоха. Плечи нужно поднимать только вместе с верхней частью грудной клетки, которая удлиняется от этого на несколько сантиметров. Наиболее удобный и глубокий выдох производится при опадении нижних ребер (при расслабленном животе).

Глубокие вдохи и выдохи, сочетаемые с различными движениями, входящими в состав десяти упражнений, должны по возможности выполняться, как описанные выше спокойные, глубокие дыхания, непосредственно сопутствующие каждому из пяти быстрых упражнений.

Движения ног и туловища в пяти медленных упражнениях должны производиться в соответствии с естественным свободным и полным дыханием упражняющегося. Но в тот момент, когда туловище при сгибании или повороте занимает свое предельное положение, иногда трудно продолжать вдох до того пункта, когда движение тела изменит свое направление. Ни в коем случае не следует тогда задерживать дыхание, а сейчас же начать выдох, то есть еще за мгновение до наступления этого переходного момента.

Это замечание относится ко второму, третьему и четвертому упражнениям. Всегда полезнее затрачивать на выдох немножко больше времени, чем на вдох.

Между первыми медленными пятью упражнениями не следует делать передышек или пауз, каждое из них должно заканчиваться выдохом.

Новое упражнение, разумеется, начинается с непосредственно следующего за этим вдоха.

Прими исходное положение с почти сомкнутыми параллельно ступнями.

Первая степень.

Медленное поднимание и опускание вытянутой ноги в трех направлениях (попеременно левой и правой).

Положи руки на пояс и медленно поднимай вперед правую ногу (рис. 3) как можно выше и затем опускай ее. Во все это время делай вдох. Сейчас же выполни то же движение левой ногой, делая выдох. Можно начать с любой ноги.

Подними правую ногу вправо (рис. 4) и опускай ее вниз, вдыхая при этом воздух; затем подними и опусти левую ногу, делая в это время выдох. Если эти движения проделываются в тесном помещении, можно перед тем, как перейти к отведениям ног в стороны, произвести полный оборот туловища на 90 градусов.

Прими исходное положение: ступни раздвинуты на расстояние короткого шага.

Первая степень.

Сгибание рук во время движения туловища назад и выпрямление их при сгибании туловища вперед и вниз.

Нагнись как можно дальше назад (также и голову) во время вдоха и вперед и вниз во время выдоха. Каждый раз при разгибании туловища и движении его назад согни руки в локтях, отведенных в стороны, и пальцах, сжатых в кулаки, которые в свою очередь согнуты в кистевом суставе (рис. 7). При движении туловища вперед руки вытянуты, концами пальцев стараются коснуться пола, причем колени ни в коем случае не должны подгибаться. В течение шести глубоких дыханий сделай шесть двойных движений. Старайся вовремя начинать выдох, чтобы избежать задержки дыхания в положении предельного сгибания назад. Это сгибание назад не следует смешивать с соответственным «шведским» движением, при котором только отчасти сгибается верхняя часть позвоночника и выпячивается грудь. Сгибание назад по моему методу производится для развития мышц спины и поясницы и укрепления внутренних органов брюшной полости. Поэтому надо как можно больше перегнуть спину назад, подаваясь бедрами вперед; в этой части упражнения можно согнуть и колени.

Вторая степень.

Четыре качания рук во время каждого двойного движения.

Первая степень.

По–переменное полусгнбание рук над головой.

Прими исходное положение с сомкнутыми пятками. Медленно наклоняй туловище из стороны в сторону и переводи правую полусогнутую руку с обращенной вниз ладонью вверх за голову, когда сгибаешь туловище влево (рис. 10), и то же самое сделай левой рукой при, сгибании туловища вправо (рис. 11).

Голова наклоняется в ту же сторону, в какую сгибается туловище. Делай вдох при движении в одном направлении и выдох при обратном движении, но на половине упражнения сделай паузу и перемени порядок (вдохов—выдохов), иначе одна доля легких будет развиваться больше другой.

Первая степень.

Верхняя часть туловища во время вращения сохраняет вертикальное положение.

Прими исходное положение, при котором ступни расставлены как можно дальше друг от друга, и раздвинь их пятками наружу. Каждый раз, когда правое плечо движется назад, правое бедро должно выдаваться вперед (рис. 18). При движении влево должно податься вперед левое бедро (рис. 19). Это является предосторожностью для избежания обычной ошибки — поворота с помощью колен или посредством движения ступней.

Повертывание туловища со слабо свисающими по сторонам руками как можно дальше в одну сторону, затем в другую. Делай вдох при движении в одном направлении и выдох при обратном движении; голова также должна повертываться. Это упражнение одновременно является хорошим упражнением для шейных мышц. Чтобы вращение оказалось полнее, перенеси левую руку за правое бедро, когда повертываешься вправо, и наоборот. Выполни шесть или, вернее, пять с половиной двойных движений в течение шести глубоких дыханий.

Первая степень.

Медленное поднимание рук и приседание на корточки.

Исходное положение с расставленными ногами и опущенными по сторонам туловища руками (рис. 25, сплошная линия). Медленно поднимай вперед руки с обращенными вниз ладонями, вдыхая при этом как можно полнее. Сделай глубокое приседание, как показано на рисунке 25 пунктиром и вместе с выдохом быстро выпрямись. При этом руки для поддержания равновесия направлены вперед в горизонтальном направлении и при выпрямлении тела снова опускаются вниз. За время этого упражнения пятки ни в коем случае не должны приподниматься вверх. Выполни шесть тройных движений в течение–шести полных дыханий.

Так как начинающие делать приседания обычно опрокидываются назад или поднимают пятки, то они могут на первых порах делать только полуприседания или во время упражнения держаться за ножку кровати.

Стой спокойно и сделай глубокий вдох. После этого сделай приседание и выпрямись — все это во время выдоха. Поднимаясь, можешь помочь себе, держась за спинку кровати.