Еда — наш главный друг и враг! Благодаря поднятому за последние годы на телевидении и в печати шуму многие считают, что правильно питаться сейчас практически невозможно, так как все, что продается в магазинах, — отрава. Это не так!
Благодаря этой книге, основанной на научных методиках к. м. н. доктора Гаврилова, вы научитесь подбирать правильные продукты именно для вашего организма и определять необходимое вам количество пищи. Чтобы похудеть, оставаться стройными, хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, надо лишь немного скорректировать свой ежедневный рацион!
Введение. Похудение — модный невроз современности
Если на улице остановить любую женщину и спросить хочет ли она похудеть, то с вероятностью 99 % можно услышать ответ «Да!», даже, если вес ее в норме или немного ниже. Эпидемия ожирения, как и эпидемия похудения, охватили современный мир. К 2015 году человечеству грозит перспектива иметь избыточный вес, по одним данным, у 1,5 млрд., по другим — 2,3 млрд. человек. Всего лишь 30 лет назад эти цифры были в 2,5–3 раза меньше.
Несбалансированное питание плюс гиподинамия плюс бесконечные стрессы приводят к тому, что земля становится тяжелее за счет увеличения веса ее жителей.
Растет количество людей с избыточным весом и ожирением, имеющих различные заболевания — сахарный диабет 2 типа, артериальную гипертонию, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, рак прямой кишки, молочной железы, артриты, артрозы, желчнокаменную болезнь, заболевания почек. Этот список постоянно пополняется. Еще три десятилетия назад многие врачи и не предполагали, что существует прямая связь между ожирением и серьезными проблемами со здоровьем, которые оно вызывает. Как, впрочем, в 60–70-е годы прошлого столетия курение считалось модным увлечением, а не смертельной опасностью для здоровья.
Наверно, пройдет еще немного времени, и мы увидим мудрые решения правительств различных государств о запрете рекламы высококалорийной еды, как это было сделано по отношению к табачным изделиям и алкоголю.
Пищевой «алкоголизм» пока еще социально приемлем, никто, по большому счету, не осуждает переедающего человека. Наоборот реклама подстегивает стремление потребителя вновь и вновь покупать современную еду — красивую, желанную, вкусную, но одновременно опасную.
Глава 1. Первые попытки разобраться в происходящем
1.1. Психология и психотерапия на страже стройности
История вопроса
Когда то, лет 20 назад во времена «перестройки», я был врачом-психиатром, психотерапевтом, который решил применять психологические методы в работе с избыточным весом. В ту пору в постсоветском пространстве особо серьезной проблема ожирения не считалась, полки продуктовых магазинов еще не были «избалованы» засильем западного фастфуда. Еда была простая — мясо (птица, рыба), сало, картошка, макароны, хлеб, сахар с колбасой по талонам и сладкая газировка. Но даже при таком спартанском питании многочисленные советские граждане имели внушительные размеры. Помню надпись на стене ЦУМа города Томска: «Идет голод». А желающих похудеть было не мало.
Махровым цветом расцветали одномоментные (1–2 часовые) мероприятия — кодирование, рефлексотерапия, а также продажа «супер-систем» для похудения. Кое-какие живут и здравствуют поныне, правда, претерпели метаморфозы.
Мои коллеги, занимавшиеся одночасовыми процедурами «навсегда избавляющими» от лишнего веса, собирали залы по 100–200 человек. Схема «лечения» была проста: краткая лекция о правильном питании, затем по одному желающие похудеть заводились в отдельную комнату, там создавалась соответствующая торжественному моменту обстановка, и врач в белом халате либо стучал в лоб, либо светил лазером в глаз, либо ставил иголки, или делал «волшебный» укол. При этом давалась установка не есть высококалорийные продукты. Благодаря этой таинственной процедуре, действительно, процентов 15 % особо внушаемых (сильно мотивированных и сознательных) граждан некоторое время снижали вес. Как правило, кодировка заканчивалась месяца через 2–3, и вся процедура повторялась с некоторыми вариациями.
Позднее выявилось, что с каждым подобным мероприятием воздействие кодировки ослабевало и через 2–3 раза попросту отсутствовало.
В те годы я занимался, по мнению многих, неблагодарным делом, создавал направление группового психологического тренинга, задачей которого ставилась нормализация пищевого поведения. Когда я создал 25-часовой тренинг, мои коллеги недоумевали, зачем тратить столько времени, если можно за час-два «закодировать».
Почему путь к стройности начинается с психологии и психотерапии
Поведение человека определяется огромным количеством факторов внешней и внутренней среды, а также его воспитанием, привычками и многим другим.
Физиологи выделяют, так называемое,
пищевое поведение
. Это совокупность неосознанных привычек, установок, действий, связанных с питанием. То, как мы едим, что едим, где, с кем, во сколько, почему, о чем думаем в этот момент и т. д. При этом наше пищевое поведение может быть выгодным для стройности, а может быть невыгодным, и в данном случае появляется избыточный вес. Если вы считаете, что в вашем теле есть хотя бы один лишний килограмм, то это значит, что в тело попадает больше энергии, чем расходуется. И есть множество причин, почему так происходит. Гиподинамия, снижение интенсивности обменных процессов, нарушение функции щитовидной железы, стрессы и т. д. Каждый из этих факторов, или их сочетания, могут привести к набору веса. Тем не менее, изменение пищевого поведения считается наиболее эффективным и контролируемым способом помочь телу освободиться от лишних килограммов. Но иногда для успешного достижения стройности и сохранения достигнутого результата требуется дополнительная помощь.
У людей, имеющих лишние килограммы, как правило, пищевое поведение нарушено. И иногда нарушения формируются как результат неправильной борьбы с лишним весом. Это может проявляться в следующем:
— кратковременные суровые пищевые ограничения с последующим пищевым «разгулом»
— редкие приемы пищи — 1–2 раза в день, еда преимущественно на ночь;
1.2. Килограммы- «рецидивисты» или Почему возвращается вес
Самым неприятным в работе практикующего врача является рецидив болезни после всех мыслимых и немыслимых попыток помочь больному. Разве что, исключением может быть операция, удаляющая хронически нездоровый орган, например, желчный пузырь. В снижении веса ситуация осложняется тем, что само определение ожирения звучит как «хроническое заболевание, склонное к рецидивам и прогрессированию», другими словами, сбросив 20 кг, человек через какое-то время может их легко набрать, да еще и с прибавкой, если у него есть генетическая предрасположенность, или его образ жизни далек от идеального, или навалились стрессы, и т. д.
Эффект йо-йо на пути к стройности
В литературе, посвященной ожирению часто встречается непонятное словосочетание — «эффект йо-йо». Поразительно, как просто несколькими звуками можно выразить сложнейшую проблему, возникающую на пути человека, избавляющегося от лишнего веса.
Эффект йо-йо: снижение веса — набор веса — снижение веса — набор веса… Это неизбежность для большинства упорных борцов с Хитрым Жиром. Особенно, если похудение запланировано по эконом-варианту, т. е., самостоятельно. Зачем тратить деньги и время на консультации, диагностику, психологическую подготовку и прочие непонятные вещи, когда все просто — аптеки, интернет-магазины, а также «магазины-на-диване» переполнены «чудо» — препаратами-аппаратами. Только купи, и будет тебе счастье с вожделенным стройным телом в придачу.
Статистика — вещь суровая, особенно, если она из уважаемой во всем мире структуры — Всемирной Организации здравоохранения. Напомним, ВОЗ утверждает, что «при самостоятельном снижении веса через год сохраняют вес 3–5 % людей». Вдумайтесь, 95–97 % возвращают привычные килограммы, а некоторые набирают еще больше.
И разочарованный в «чудо» — препарате-аппарате или диете за 200 рублей полученной в виде смс («исключи всего три продукта — белки, жиры и углеводы — и будешь строен как кипарис»), человек ищет новое «чудо». И так, пока не надоест, или не закончатся деньги.
Ожирение — пищевая распущенность, болезнь, снижение обменных процессов или что-то еще?
Планета Земля «тяжелеет» с каждым годом. В 2015 году ожидается, что каждый 3-й (самый неблагоприятный прогноз) или 4-й (менее неблагоприятный прогноз) ее житель будет иметь избыточный вес. Еще лет 30 назад даже не все врачи знали о том, что ожирение напрямую связано с такими серьезными заболеваниями, как гипертония, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Совокупность этих заболеваний называют «смертельным квартетом», по-научному — метаболическим синдромом. Но, как не назови, легче не станет.
«Так это все-таки болезнь!» — воскликнет читатель. «Я так и знал, я догадывался, что не виноват в том, что являюсь обладателем лишних 30–60 (или больше) кг». Да, ожирение — это болезнь, хроническая, рецидивирующая. Т. е., сбросив 20 кг, человек может набрать их заново, а при некоторых обстоятельствах, еще с прибавкой. Но возникает оно по многим причинам. Иногда из-за банальной пищевой распущенности — ну нравится человеку отдохнуть широко, чтобы стол ломился, гости были довольны и, конечно же, сам хозяин или хозяйка, сыто отдуваясь, надкусывали, если уже не могли съесть…
Часто даже врачи не могут выяснить, что первично — болезнь, приводящая к ожирению, или ожирение, вызывающее заболевания.
Почему не помогают многие методы похудения?
Причин этому также много, как и причин набора лишнего веса. Прежде всего, это вера в то, что «надо меньше есть и больше двигаться». Кто-то начинает голодать, кто-то садится на диету, кто-то пускается во все тяжкие… виды спорта. Сейчас в мировой практике снижения веса есть методики (психотерапевтические), которые лечат людей от «сидения» на диетах. Еще наивные «борцы» с избыточным весом любят таблетки — съел пилюлю и порядок: жир «сжигается» быстро, и кушать совсем не хочется. Кстати, психиатры лечат любителей тайских таблеток для похудения от психозов и мрачных депрессий, (есть шокирующий фильм на эту тему — «Реквием по мечте», где показана история американки, решившей похудеть для участия в конкурсе, и очутившейся в психбольнице в крайне тяжелом состоянии).
Другие ищут панацею от лишнего веса в спортзалах, изнуряя себя до пота и обморока. Пробовали? А вес не снижается. Если бездумно заниматься фитнесом, особенно силовыми нагрузками, и без опытного тренера, то под прежним слоем жира прекрасно растут мышцы, делая фигуру более массивной, чем до занятий.
Наиболее частые причины рецидивов (возврата веса)
1. Психосоциальные причины
●
Снижение мотивации.
Когда достигнуты цели, ставившиеся в начале снижения веса, до достижения нормального веса (например, желание создать семью или родить ребенка), новая, конечно же, более мощная, «доминанта» (супруг(а), ребенок) замещает желание продолжать снижать вес.
●
Снижение настроения
(субдепрессивное состояние). Стрессы, особенно хронические, личностные кризисы уменьшают адаптационный потенциал организма (в том числе, и психический) в не простой период перестройки пищевого поведения. Возникает нежелание вообще, что-либо делать для себя.
●
Сильная психологическая пищевая зависимость.
Вечерний аппетит, ночной «жор», заедание негативных эмоций.
● Невыполнение рекомендаций в силу
хронической нехватки времени
на себя. Неумение делегировать полномочия, привычка все за всех делать, тащить на небе все обязанности, позиция «жертвы».
●
Стратегия неудачника.
Иногда человек начинает снижение веса с мысли «У меня ничего не получится, все вокруг похудеют, а я — нет, потому что я неудачник». Мысль материальна, и образ неудачи маячит, заслоняя собой замечательные цели, которых можно было бы добиться, сбросив вес.
2. Физиологические причины рецидивов
●
Ухудшение состояния здоровья
взамен ожидаемых положительных изменений. К большому сожалению, в России рынок снижения веса нельзя назвать цивилизованным, а не информированность населения в этом вопросе просто катастрофическая. Мало кто отдает себе отчет в серьезности процесса снижения веса для здоровья. Почему-то многие понимают, что лечение гипертонии или сахарного диабета не исключает скачков давления или уровня глюкозы в крови, даже при получении самого качественного препарата, но никто не готов столкнуться с ухудшением состояния здоровья во время снижения веса.
●
Ухудшение внешнего вида кожи.
Действительно, самостоятельная подтяжка кожи «отстает» от снижения веса примерно на 2–3 месяца (в зависимости от возраста). Чем старше человек, тем больше внимания необходимо уделять уходу за кожей в этот период.
●
Снижение обменных процессов, гормональный дисбаланс, окислительный стресс, нарушение иммунной системы и системы детоксикации.
●
Гиподинамия —
снижение физической активности.
●
Изменение активности некоторых системмозга
, участвующих в контроле поведения, связанного с едой.
1.3. Объективная реальность: «Не психологией единой…»
Долго думал, прежде чем решиться сделать такое заявление. Ведь я психотерапевт каждой клеточкой своего тела. Психологии в снижении веса посвящена моя кандидатская диссертация; психологический тренинг лег в основу моего метода снижения веса; за 20 лет я подготовил целую армию психологов и психотерапевтов, которые помогают людям решать проблемы с весом. Это специалисты, которые могут оказать необходимый объем помощи в области нормализации пищевого поведения.
А еще были и есть люди, которые тайно записывали тренинг на диктофон или судорожно конспектировали во время занятий. «Позаимствовав», таким образом, методику психологического тренинга, расплодились в каждой подворотне мастера лечения душ полных людей. И психоанализ тут тебе по Фрейду припомнят, как папа обидел маму (а теперь я ему мщу — ем пельмени в избытке), и нравоучение умное дадут — дескать, надо есть меньше. А вот как это сделать — не знают, потому что только психология — сама по себе — это такой же моно-метод, не дающий эффекта, а, тем более, сохранения результата, как и «голливудская диета» и рейтузы для «сжигания целлюлита». Пройдя такой якобы тренинг, у человека формируется стойкое негативное отношение к психологии и к данному направлению в частности.
Безусловно, психология важна и нужна. Именно она позволяет сформировать мотивацию и новые навыки пищевого поведения. И с нее важно начинать, но не считать панацеей.
За последние 10–15 лет, когда Россия пришла в себя после перестройки, радикально изменилось питание. Если раньше на прилавках лежал скудный набор — синие куры, колбаса, молоко, хлеб кирпичиком, и кока-кола по праздникам, а сникерс с марсом считались неземным деликатесом, то сейчас продуктовая корзина россиянина мало отличается от американской. Засилье трансжиров, рафинированных углеводов и консервантов (а также эмульгаторов, разрыхлителей, стабилизаторов, ароматизаторов, загустителей, улучшителей вкуса, подсластителей и т. п.) в полуфабрикатах, фастфуде и прочих «чудесах» пищевой промышленности, приводит к тому, что не учитывать влияние фактора некачественной «мусорной» еды на здоровье человека, и на его вес, нельзя.
