Многие считают, что употребляют в день ровно столько сахара, сколько положили в чай или кофе. Но не все знают, что сахар содержится практически во всех продуктах питания. А вы знаете, сколько сахара попадает в организм, когда вы съедаете яблоко или выпиваете йогурт? Уверены, что коричневый сахар полезнее белого?
Узнайте, какие заблуждения на самом деле усложняют нам жизнь и вредят здоровью. Быть может, слухи о вреде сахара сильно преувеличены и не стоит отказывать себе в сладких удовольствиях?
© Фадеева Н. И., текст, фото, 2015
© ООО «Издательство «Э», 2015
От автора
В последнее время наблюдается некоторая путаница в понимании того, что же представляет из себя сахар? Нужен ли он на самом деле человеку? В каких продуктах его содержится больше, в каких меньше? Приводит ли он к ожирению? Можно ли его употреблять, и, если можно, то в каком количестве?
Будучи диетологом и эндокринологом, чаще всего со своими пациентами я обсуждаю ряд вопросов, касающихся именно сахара.
Некоторые люди сразу говорят: «Я сахар вообще не ем, потому что знаю, что это вредно». А потом начинают рассказывать, что завтракают они сладкими хлопьями с молоком, на перекус пьют чай, конечно, без сахара, но обязательно с конфеткой или печеньем. Йогурт или творожок они выбирают с фруктовыми добавками. На обед любят съесть пару блинчиков, а вечером выпить стакан сока или молока с медом.
Другие говорят, что не едят ни хлеба, ни макарон, ни каш, потому что они знают, как это вредно, но потом выясняется, что кофе они пьют обязательно с сахаром, а на перекусы любят съесть шоколадный батончик или плитку шоколада.
Третьи считают, что лишний вес возникает от большого количества употребляемой ими жирной пищи, поэтому они отказываются от сала, сливочного масла, сосисок и маргарина, но при этом совершенно спокойно могут позволить себе большую шоколадку, кусок торта или 5–6 конфет в день, выпить пару стаканов сока или съесть сладкие мюсли на перекус. И при этом очень сильно удивляются, что лишний вес у них никак не снижается.
Какой бывает сахар, поступающий с пищей?
Сначала определимся с терминами. Сахаром или сахарами часто называют все простые короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ.
Моносахариды – это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы: глюкоза, фруктоза и галактоза. Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора.
Олигосахариды – это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков – от 2 до 10.
Самые важные для нас дисахариды: сахароза, мальтоза и лактоза. Дисахариды состоят из 2 кубиков вместе, а другие олигосахариды включают в себя до 10 кубиков вместе.
Именно моно– и дисахариды и называют «сахарами», поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С
6
Н
12
О
6
).
Во что преобразуется сахар в организме?
Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов – сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза.
И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.
Таким образом, получается, что для организма не имеет значения, съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу), выпили ли стакан молока (содержит лактозу), съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу), картофель или макароны (содержат крахмал), он все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит она в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.
Итак, глюкоза – это все, что остается в организме от всего разнообразия перевариваемых углеводов растительной пищи. Практически все эффекты и биологическая роль углеводов проявляются в организме действием глюкозы.
Зачем организму углеводы?
Углеводы являются одним из основных компонентов нашего ежедневного питания. В сбалансированном рационе человека углеводы обычно преобладают. Они должны составлять в среднем 50–60 % от суточной калорийности. Ниже представлены основные функции углеводов в нашем организме.
Структурная. Углеводы входят в состав клеточных и внутриклеточных мембран, в состав нуклеиновых кислот – носителей нашей генетической информации.
Энергетическая. Углеводы обеспечивают до 70 % всех энергозатрат, углеводы – наши батарейки, на которых мы можем существовать.
Защитная. Углеводы входят в состав соединительной ткани в виде хондроитинсульфата, поддерживают амортизирующую способность наших суставов.
Что такое энергия?
Энергия – это способность выполнять работу, двигаться, перемещаться. Энергия может быть в разных формах: механической, химической, тепловой, электромагнитной, электрической и ядерной.
Согласно закону сохранения энергии она не может быть получена из ниоткуда и никуда не исчезает. Энергия может лишь переходить из одной формы в другую.
Первичным источником всех форм энергии является Солнце. Растения с помощью фотосинтеза превращают энергию Солнца в химическую энергию. Животные едят растения, а человек употребляет в пищу как растения, так и животных, и получает энергию с пищевыми веществами, содержащимися в них: белками, жирами и углеводами.
Энергия превращается в тепло, поэтому ее количество оценивается по количеству образованного тепла в килокалориях (ккал).
